불안 속에 살고 있는 사람을 위한 조언. 불안을 다루는 심리적 전술 사용

불안이 가장 흔한 심리적 문제라는 것을 알고 계셨습니까? 여성은 불안을 경험할 가능성이 60% 더 높습니다. 이 장애에 대해 잘 알지 못하더라도 스트레스가 무엇인지 알고 있을 것입니다. 모든 사람들은 때때로 걱정합니다. 지속적인 스트레스에 대처하는 방법을 배우는 것이 유용할 것입니다.

불안이란 무엇입니까?

간단히 말해서 불안은 위험하거나 익숙하지 않은 상황에 대한 신체의 반응입니다. 그녀는 면접, 다가오는 시험 또는 이사와 같은 중요한 행사 전에 나타날 수 있습니다. 자주 다른 사람들이 상태는 다른 방식으로 나타납니다. 많은 경우 외부 증상이 없습니다. 가장 불안한 사람들은 종종 외적으로 침착하고 스스로를 통제할 수 있습니다. 결과적으로, 그들은 그들이 얼마나 걱정하는지 깨닫지 못합니다. 일상적인 불안은 동요, 이완 불가능, 좌절, 빠른 심박수, 발한, 빠른 호흡, 불면증, 집중력 장애와 같은 다양한 증상을 통해 나타날 수 있습니다. 또한 불안은 종종 관리하기 어려운 공황과 두려움을 동반합니다. 불안 장애는 삶에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 집을 나가기까지 자신과 싸워야 합니다. 그러한 설명에서 자신을 인식하면이 상황을 해결하는 방법을 알아야합니다.

자신의 감정을 고백하세요

이상하게 보일지 모르지만 자신의 불안을 인정하는 것이 더 효과적인 방법무슨 일이 일어나고 있는지 무시하려고 하기보다 상황을 수정하십시오. 불안이 있는 사람들은 자신의 감정에 대처하려고 노력하는데, 이는 기분을 더 악화시킬 뿐입니다. 두려움을 경험하게 하면 사라질 것입니다. 당신에게 힘을 실어줄 것입니다. 항상 감정을 숨기면 문제가 악화됩니다. 불안은 당신의 잘못이 아니며 부끄러워해서는 안됩니다.

충분한 수면을 취하다

수면 문제와 불안 사이의 연관성을 명확하게 찾아내는 것은 어렵습니다. 불안은 수면을 방해할 수 있지만 불면증도 불안을 유발할 수 있습니다. 연구원들은 수면 부족이 불안을 유발하는 뇌 영역을 깨우는 것을 발견했습니다. 좋은 밤잠전반적인 건강을 개선하고 스트레스 퇴치를 돕습니다. 저녁에 자신을 위한 진정 루틴을 만들어 숙면을 취하십시오. 매일 7~9시간의 수면을 취하도록 노력하십시오.

당신의 몸을 영양

건강한 식단은 불안을 치료하지 못하지만 기분이 좋아지고 기분이 좋아질 수 있습니다. 통곡물, 야채 및 과일이 풍부한 식단은 훌륭한 해결책입니다. 복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 언제 먹느냐도 중요하다. 혈당이 떨어지면 불안이 악화될 수 있으므로 식사를 거르지 마십시오. 마그네슘, 아연, 오메가-3 지방산 및 비타민 B가 풍부한 음식을 섭취하면 도움이 됩니다.

움직이기 시작하다

일부 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 약물 치료만큼 효과적일 수 있습니다. 유산소 운동은 신체의 긴장을 줄이고 보호 물질의 수준을 높입니다. 신체 활동심리적 문제가 있는 사람들을 크게 도울 수 있습니다. 또한 스포츠는 두뇌가 스트레스와 싸우고 피로를 줄이며 집중력을 높이고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 5분 운동 후 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다. 걱정이 되기 시작하면 스스로 운동을 해보세요.

술을 끊다

종종 불안이 있는 사람들은 도움을 청하기 위해 술에 의지합니다. 불안을 잊는 데 정말 도움이 될 수 있지만 불안의 원인이 제거되지 않으면 알코올 중독과 같은 문제로 이어집니다. 이 자기 치료 방법은 효과가 없습니다. 이는 일시적인 조치로 모든 것을 고치려는 시도로 장기적으로 상황을 악화시키는 것입니다. 사람들은 종종 당황하기 때문에 심리학자의 도움을 구하지 않습니다. 대신 그들은 알코올과 마약을 사용합니다. 술을 마신 지 몇 시간 후에는 우울감만 증가합니다. 매일 마시는 경우 의사와 상담해야 합니다.

자연으로 나가

도시에 사는 사람들은 불안을 경험할 가능성이 21% 더 높고 기분 장애를 경험할 가능성이 39% 더 높습니다. 감정을 조절하는 뇌의 영역은 도시 거주자들에게 특히 활동적임이 밝혀졌습니다. 자연 속에서 시간을 보내면 스트레스가 줄어들고 분노와 두려움이 풀려 기분이 좋아지고 통증이 완화됩니다. 공원에 갈 필요도 없습니다. 창을 통해 자연을 바라보기만 하면 됩니다. 불안하면 주변을 산책하십시오.

마음챙김 연습

불안하면 생각에 굴복하기 쉽습니다. 현재를 인식하려고 노력하십시오. 연구에 따르면 이것은 관심의 초점을 내부 경험에서 다음으로 전환하는 데 도움이 됩니다. 세계.
불안은 다양한 작업을 학습하거나 수행하는 능력을 방해할 수 있습니다. 명상은 매우 간단합니다. 조용한 장소를 찾고 눈을 감고 호흡에 집중해야 합니다.

일기장에 다 적어라

종이에 감정을 표현할 수도 있습니다. 생각에 구조를 부여하고 정리함으로써 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로, 당신은 더 잘 자고, 기분이 좋아지고, 더 만족스러운 삶을 영위할 수 있을 것입니다. 긍정적 인 효과를보기 위해 일기에 많은 시간을 할애 할 필요조차 없습니다. 문법이나 구두점에 대해 걱정하지 말고 하루에 15분으로 시작하십시오. 당신의 감정을 지켜보십시오. 그런 다음 일기를 버리거나 태우거나 저장할 수 있습니다.

크게 웃어

웃음이 진정한 치료제가 될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 웃음은 긴장을 완화하고 체내 산소량을 증가시키며 혈압을 낮추고 엔돌핀 생성을 자극합니다. 그냥 웃긴 영상을 보거나 어른들보다 웃는 아이들과 시간을 보내세요.

심호흡

호흡은 상태에 큰 영향을 미칩니다. 호흡의 속도는 신체가 뭔가 잘못되었다는 것을 이해할 수 있게 해줍니다. 걱정이 되면 호흡이 빨라지고 몸이 놀라운 상황에 대비합니다. 호흡을 조절하고 숨을 들이쉴 때 횡격막을 사용하십시오. 이것은 당신이 더 명확하게 생각하고 덜 불안하게 하는 데 도움이 될 것입니다. 심호흡은 엔돌핀으로 몸을 채우고 심장 박동을 늦추며 혈압을 낮춥니다. 배꼽 바로 위의 배에 손을 올려 보십시오. 그 다음에는 배가 천천히 부풀도록 천천히 숨을 들이마시도록 한다. 모든 것을 올바르게 수행하면 숨을 들이쉴 때 어깨와 가슴이 움직이지 않습니다. 심호흡을 몇 번 하면 마음이 진정되는 것을 느낄 수 있습니다. 이것은 많은 사람들에게 도움이 되는 간단한 기술입니다.

도움을 요청

이 팁을 자신을 돌보는 방법에 대한 간단한 지침으로 생각하십시오. 막중한 책임이 있을 때 자신에 대해 잊어버릴 수 있습니다. 혼란스러운 생각에 굴복하고 싶지 않다면 이것은 허용되어서는 안됩니다. 당신의 불안이 당신에게 영향을 미치고 있다면 일상 생활또는 당신을 고통스럽게 할 수 있습니다. 아마도 장애가 너무 심각하고 위의 모든 조언이 그것을 극복하는 데 도움이 되지 않을 것입니다. 이 경우 전문가의 개입이 필요합니다. 불안을 참을 수 없다면 위기 심리학자에게 연락하십시오.

특정한 일이나 사건에 대해 두려움과 불안이 생기면 대처하기가 더 쉽습니다. 물론 그런 두려움이 동반된다. 불편 감삶에 불편을 가져오지만 두려움의 대상은 최소한 이해할 수 있습니다.

설명이 없는 불합리한 두려움이 그를 덮치면 사람은 완전히 다르게 느낍니다. 예를 들어 어떤 여성들은 의사소통을 두려워합니다. 낯선 사람. 또는 빈 아파트에 혼자 있는 것. 불안 증상이 많이 나타날 수 있습니다.

불합리한 두려움이 일상에 들어오면 업무에 집중하는 데 방해가 되어 실망을 일으키고 사생활의 실패를 낳는다.

사람이 자신의 존재에 위협을 느낀다면 두려움이 표준입니다. 건강한 불안은 위험에 대한 자연스러운 반응으로 중요한 상황에서 동원하고 합리적인 해결책을 찾을 수 있습니다. 설명 할 수없는 두려움의 특징은 출현에 대한 명백한 이유가 없기 때문에 통제하기가 매우 어렵다는 것입니다.

불안과 두려움은 매우 유사합니다. 이러한 현상을 수반하는 유기체의 반응조차도 동일합니다. 그러나 불안과 두려움에는 상당한 차이가 있습니다.

불안은 알 수 없는 위협에 대한 반응으로 발생하는 막연한 두려움입니다. 일반적으로 구체적이고 유형적인 위험에 직면한 결과가 아닙니다. 인생 경험그리고 직관은 불안이 무의미한 상황에서도 가능한 위협을 예상하는 데 도움이 됩니다. 가정은 일반적으로 불안과 불안의 감정의 기초입니다.

그러나 두려움은 위협의 특정 출현에 대한 뚜렷한 감정적 반응입니다. 위험이 구체적이고 실제적이며 원인이 되는 명확한 대상이 있을 때 나타납니다. 부정적인 감정. 불합리한 두려움에 관해서는 대부분 일반적인 삶의 상황에 대한 막연하고 무의식적인 불안을 의미합니다.

불안과 두려움을 극복하는 방법

숨을 고르세요. 나타난 불안의 감정은 냉정하게 생각할 수 없습니다. 두려움의 생리학적 징후도 이것을 방해합니다. 아드레날린의 영향으로 심장 박동이 빨라지고 손바닥에 땀이 나고 공황 발작이 나타날 수 있으며 생각이 혼란스러워지고 서두르기 시작합니다.

이 시점에서 육체적 차원의 평화를 찾기 위해 시간을 할애해야합니다. 이렇게 하려면 집 근처에서 짧은 산책을 하거나 진정시키는 목욕을 하거나 향긋한 강장제 차 한 잔을 마시십시오.

공황 상태를 즉시 제어할 수 없다면 깊고 느린 호흡을 시도하십시오. 손바닥을 배 위에 놓고 완전히 집중하면서 몇 번 완전히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 이러한 느린 호흡의 몇 분간은 불안과 공황과 관련된 스트레스에 대한 신체의 반응을 완화할 수 있습니다.

이제 귀하의 관심사와 관련된 문제를 해결하기 위해 합리적인 접근 방식을 취하십시오. 불안이 특정 상황과 관련이 있고 그 결과가 완전히 명확하지 않은 경우 최악의 시나리오를 상상해보십시오. 만약에 비즈니스 미팅아니면 젊은 남자와의 데이트가 순조롭게 진행되지 않으면 세상이 뒤집어질까요?

종종 미래 사건의 결과를 합리적으로 이해하면 불안을 크게 줄이고 공황 발작과 불안을 완화할 수 있습니다.

그러나 두려움이 항상 특정 사건이나 대상과 관련되어 있는 것은 아닙니다. 좋은 치료법무의식적인 두려움과 불안의 증상을 완화 제어 시각화. 당신은 눈을 감고 정신적으로 조용하고 자신을 상상해야 할 것입니다. 안전한 곳. 해변이나 정원의 한 모퉁이, 숲속의 빈터 또는 태양빛을 받는 꽃이 만발한 초원이 될 수 있습니다. 긍정적인 감정, 그러한 환경에서 자신에 대한 정신적 사색을 유발하면 더 편안하고 차분한 느낌을 받을 수 있습니다.

겪고 있는 경우 일정한 느낌두려움, 당신의 감정을 큰 소리로 말하십시오. 당신이 신뢰하는 사람과 두려움과 우려를 나누십시오. 귀하의 상황 및 개인 불안 수준을 평가하고 전문적인 심리적 지원을 제공할 수 있는 자격을 갖춘 심리학자 또는 심리 치료사라면 가장 좋습니다.

불안은 잠, 평화, 삶의 기쁨, 심지어 건강까지 빼앗아 갈 수 있습니다. 그러므로 자신 안에서 이 감정을 최대한 억제할 수 있는 것이 중요합니다. 추가 개발. 어떤 사람들은 자신의 불안을 통제하는 것이 거의 불가능하다고 생각할 수 있지만, 이것은 절대적으로 그렇지 않습니다. 예쁜게 많다 실용적인 조언불안 감정을 관리하는 데 도움이 되는 방법.

모든 방법이 서로 근본적으로 다를 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 그 중 일부는 불안과 불안에 빠르고 효과적으로 대처하는 데 도움이 되는 반면 다른 방법은 아무런 효과가 없기 때문입니다. 따라서 어떤 기술, 운동 또는 방법이 당신에게 영향을 미치지 않았다면 최대치를 찾을 때까지 다른 것을 시도해 볼 가치가 있습니다. 효과적인 솔루션당신을 위해 개인적으로.

#1 - 자기 통제

불안의 감정을 완전히 없애는 것은 거의 불가능합니다. 또한 이것은 완전히 나쁘거나 불필요하다고 할 수없는 정신의 방어 메커니즘 중 하나입니다. 그러나 불안이 과도하게 증가하여 완전히 덮이고 공황 상태에 빠지면 아무 것도 기대할 수 없습니다. 이 상태에서 당신은 싸워야 하고 가장 쉬운 방법은 자제입니다. 모든 사람들이 한 번의 노력으로 이것을 할 수는 없지만 불안이 더 커지지 않도록하십시오.

#2 - 심호흡

많은 영화는 불안과 불안에 대처하는 방법을 가르쳐 주지만 사람들이 항상 그러한 "조언"을 중요하게 여기는 것은 아닙니다. 그러나 거의 모든 상황에서 진정시키는 가장 간단하고 진부한 방법은 호흡입니다. 산소를 억제하지 않고 깊게 흡입을 시작하십시오. 이것을 같은 속도로 균등하게 하면 30초 후에 모든 불안이 사라지고 생각이 훨씬 더 명확해지는 것을 볼 수 있을 것입니다. 뇌 세포에 산소를 공급하면 진정 효과가 있어 많은 상황에서 훌륭한 해결책이 될 수 있습니다. 또한이 방법은 완전히 간단하고 절대적으로 무료입니다.

#3 - 망명 원칙

이 방법은 심령 결속 개체를 기반으로 하며 많은 사람들에게 효과적입니다. 그 본질은 고요한 상태를 어떤 대상과 연관시키는 것이며 물리적일 필요는 없습니다. 어떤 사람들에게는 가장 좋아하는 열쇠 고리, 벨트 버클, 머리카락 또는 접촉하는 기타 물건이나 물건이 불안을 줄여줄 것입니다. 심리학자들은 이것을 "피난처"라고 부릅니다. 또한 어떤 사람들에게는 그러한 "피난처"가 노래 또는 계산 운 또는 일종의 가상 그림(예: 황량한 해변)이 될 수 있습니다.

#4 – 연습 사용

심리학자들은 종종 불안과 불필요한 걱정을 없애는 데 도움이 되는 다양한 운동을 권장합니다. 물론 대부분은 마스터하기 위해 최소한의 연습이 필요하지만 이 방법은 오랫동안 그 효과가 입증되었습니다. 그러한 운동은 수십 가지가 있으므로 언제든지 원하는 것을 선택할 수 있습니다.

#5 – 불안은 문제 해결에 도움이 되지 않습니다.

복잡하고 문제가 있는 상황에 대한 해결책을 찾는 대신 사람들이 불안을 키우기 시작하여 더 악화되고 상태가 악화되는 경우가 종종 있습니다. 이 방법이 몇 초 만에 불안을 없애는 방법을 가르쳐주지는 않지만 과도한 불안을 피하는 데는 훌륭한 해결책이 될 것입니다.

불안이 도구로서 무엇이며 그것이 당신의 경우에 도움이 될 수 있는지 이해하려고 노력하십시오. 또한 이 감정을 제어하지 못할 경우 어떤 결과를 초래할 수 있는지 상상해 보십시오. 이런 식으로 논리적으로 우선 순위를 정할 수 있고 불안은 어떤 상황에서도 바람직하지 않은 공황 상태로 이어질 것임을 깨닫게 될 것입니다.

#6 - 시각화

이 방법이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니지만 일부 사람들에게는 불안과의 싸움에서 큰 도움이 될 것입니다. 또한 원하는대로 사용할 수 있으며 가장 중요한 것은 작동한다는 것입니다. 먼저 생각에서 지울 수 있는 물질적 대상의 형태로 불안의 원인을 상상해보십시오. 필요한 경우 물리적인 대상의 형태로 상상할 수도 있지만, 후회 없이 버릴 수 있는 것은 단 하나뿐입니다. 어떤 조리기구에도 잘 어울립니다.

물건에 "묶는" 경우 불안이 심리적으로 해소되는 것 외에도 컵과 접시를 깨는 것 자체가 훌륭한 스트레스 해소법입니다. 물론 모든 접시를 깨는 것은 그만한 가치가 없지만 건강과 신경을 보존하고 불안 증가와 관련된 많은 문제를 피하기 위해 때로는 한 접시를 희생할 수 있습니다.

#7 - 모든 문제의 근원 찾기

이것은 심리 정서적 상태와 관련된 많은 문제에 대한 진정으로 보편적인 조언입니다. 그럼에도 그는 실전에서 자신을 증명했다. 당신을 불안하게 만드는 원인을 찾기 시작하십시오. 일반적으로 이것은 사람이 그것을 허용하거나 도발하기 때문에 자라는 통제 할 수없는 감정입니다.

모든 문제의 근원을 찾으려고 노력하면 가능한 한 효율적으로 문제를 해결할 수 있으며 때로는 자체를 이해해야만 목표를 달성할 수 있습니다. 그러므로 그러한 상황에서 화를 내지 말고 이성적으로 생각하여 자신에게 일어나는 모든 일을 분석하십시오. 물론 많은 사람들이 즉시 성공하지 못할 수도 있지만 시간이 지남에 따라 이 방법을 마스터하면 사소한 것에 대한 불안이 무엇인지 잊어버릴 것입니다.

오늘은 불안이 무엇인지, 어떻게 대처해야 하는지에 대해 알아보겠습니다. 심리적인 불편함, 미래와 자신의 강점에 대한 불확실성, 기분 변화, 불안을 자주 느낀다면 아마도 불안에 직면했을 것입니다. 그러나 상태를 교정하지 않으면 불안으로 바뀔 수 있습니다. "차이점은 무엇입니까?" - 물어. 읽어.

불안은 안정적인 성격 특성인 반면 불안은 일시적인 상태(감정)입니다. 외상적 상황이 자주 반복되면 부정적인 요인이 지속적으로 영향을 미치고 불확실성과 불안이 영구적으로되어 삶의 질을 크게 악화시킵니다. 불안은 조절 가능하고 측정 가능합니다. 하지만 언제나 그렇듯이 우선순위가 우선입니다.

현상에 대한 설명

불안의 특이성은 연령에 따라 다릅니다. 그 발생의 중심에는 개인의 실제 요구에 대한 불만이 있으며 이는 개인의 연령 및 세계관과도 다릅니다.

예를 들어, 어린 나이에 가장 필요한 것은 어머니와의 의사 소통입니다. 미취학 아동의 경우 - 독립의 필요성. 초등학교의 경우 - 중요할 필요가 있습니다. 십대의 경우 - 사회적으로 중요한 활동에 참여하고 다른 전문가에 따르면 동료와의 대인 커뮤니케이션. 젊은 남성과 미래를 위해 - 전문적이고 개인적인 자기 실현.

따라서 연령에 따라 불안의 대상이 다를 수 있다. 예를 들어, 아이가 어릴 때 어머니와 헤어지는 것을 견디기 힘들다면, 초등학교불안은 연구 실패와 청소년기의 수업 거부로 인해 유발 될 수 있습니다. 그러나 음식, 안전 및 수면에 대한 필요성은 모든 사람에게 여전히 관련이 있습니다.

불안에 대한 응답으로 보호 및 보상 메커니즘이 항상 포함됩니다. 해방된 불안은 공황과 절망의 상태를 유발합니다. 인격을 파괴합니다.

전통적으로 현상의 본질을 더 잘 전달할 수 있는 몇 가지 주요 사실을 간략하게 설명하고자 합니다.

1. 불안은 두려움(실제 또는 잠재적)에 대한 반응으로 개인에게 위험한 상황(그가 이해하는 바)입니다.
2. 불안은 몸이 좋지 않은 성격, 내부 불화의 표시입니다.
3. 불안은 주의 집중 증가와 과도한 운동 활동을 동반합니다.
4. 불안은 상황적(감정적)일 수도 있고 개인적(질적)일 수도 있습니다.
5. 불안은 정신 및 신체 장애, 행동 또는 발달의 편차가 있는 사람들에게 더 잘 발생합니다. 정신적 충격을 받은 상황을 겪었다.
6. 때때로 불안을 경험하는 것이 정상이라면 불안을 다루어야 합니다.
7. 대상(어둠, 고독)을 분명히 안다면 그것은 두려움이다. 불안은 첫 번째 정의와 밀접하게 관련되어 있지만 명확한 경계가 없습니다.
8. 불안의 징후는 모호하고 반응은 개별적입니다.
9. 유용한 불안의 개념이 있습니다. 이것은 성격 발달에 필요한 그녀의 수준입니다. 예를 들어 우리는 개인의 가치에 대한 공격에 대해 이야기하고 있습니다. 그렇지 않으면 그는 자신의 마음에 들지 않을 것입니다. 즉, 과장해서 말하면 생명을 멈추고 존재하기 시작할 것입니다. 정상적이고 유용한 불안은 실제 위협에 대한 반응으로 발생하며 억압의 한 형태가 아닙니다. 내적 갈등,방어반응을 일으키지 않으며, 상황의 임의적 변화나 그에 대한 태도에 의해 제거될 수 있다.

불안은 청소년기 이상에서만 동기가 될 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그 전에는 파괴적인 혼란 효과만 가질 수 있습니다. 동시에, 청소년기까지 불안은 상황적 성격의 특징(예: 통제를 위한 듀스를 얻는 것에 대한 두려움)이 더 특징적이며, 사춘기부터 개인입니다. 즉, 불안은 사춘기 이전에 성격의 특성이 됩니다. 우리가 시정하기 쉬운 것에 대해 이야기한다면 물론 상황적 불안입니다.

뇌의 신경 과정 수준에서 불안은 ergotropic 및 trophotropic 시스템의 동시 활성화, 즉 교감 및 부교감 신경의 동시 작동입니다. 신경계. 신체는 동시에 반대 반응(예: 심박수 증가(교감) 및 감속(부교감))을 받습니다. 동시에, 교감신경계는 여전히 어느 정도 지배적입니다. 어떤 현상이 발생합니까?

• 과잉반응;
• 불안;
• 타액 등.

매우 불안한 ​​사람의 행동 특징

본인 스스로가 항상 문제를 인지하고 있는 것은 아니며, 외부에서 불안을 알아차리기 어렵다. 특히 마스킹되면 보상이 일어나거나 방어 체계. 그러나 불안한 사람 사이에는 몇 가지 특징적인 차이가 있습니다.

1. 실패에 대한 지나치게 감정적인 반응.
2. 성능 저하 스트레스 상황또는 짧은 통지에.
3. 실패에 대한 두려움이 성공에 대한 열망보다 우선합니다.
4. 성공 상황은 활동에 대한 인센티브와 동기, 실패 상황 - "죽음"으로 작용합니다.
5. 주관적으로 그렇지는 않지만 전체 주변 세계 또는 많은 물체를 위험한 것으로 인식합니다.

낮은 불안 성격은 반대의 특성을 가지고 있습니다. 예를 들어, 실패 상황은 성공보다 더 큰 동기를 부여합니다. 그러나 낮은 불안 후면메달은 개인에게도 위험합니다.

신체의 더 분명한 반응은 신체 징후입니다. ~에 높은 레벨불안은 다음과 같습니다.

• 피부 이상(가려움증, 발진);
• 심혈관계 기능의 변화(고혈압, 빈맥);
• 호흡 기능 장애(숨가쁨, 질식);
• 소화 불량 장애(설사, 속쓰림, 헛배부름, 변비, 구강 건조);
• 생식기 - 비뇨기 반응(여성의 주기 장애, 남성의 발기 부전, 잦은 배뇨, 통증);
• 혈관 운동 현상(발한);
• 근골격계 문제(통증, 협응력 부족, 강직).

불안한 사람은 전문적인 경향이 있고 감정적 소진, 외상적 요인과 위험에 대한 더 분명한 인식(예: 외과의의 직업) 자신, 삶, 직업에 불만족; 절망감, "궁지에 몰린", "갇힌"; 우울한.

불안의 원인

불안은 종종 어린 시절에 시작됩니다. 이 현상을 일으키는 가능한 요인은 다음과 같습니다.

• 부모, 부모 및 교사의 위치, 직장 관리, 자신의 태도 및 행동의 불일치 (각 경우의 결과는 개인 내 갈등임)
• 높은 기대치(예: 인기 있는 "완벽한 공부"와 같이 "기준"을 너무 높게 설정하거나 부모의 과도한 요구)
• 의존과 굴욕의 상황 ( "창문을 깨뜨린 사람을 말하면 마지막 결석을 용서하고 부모님에게 아무 말도하지 않을 것입니다");
• 박탈, 긴급한 필요에 대한 불만;
• 능력과 능력 간의 불일치에 대한 인식;
• 사회적, 재정적 또는 직업적 불안정성, 불안정성.

불안의 유형

모든 신체는 끊임없는 불안에 다르게 반응합니다. 이를 바탕으로 몇 가지 유형의 불안을 구별할 수 있습니다.

1. 통제할 수 없는 의식. 사람의 삶을 혼란스럽게 합니다.
2. 의식적으로 통제되고 보상됩니다. 활동을 수행하도록 유도하는 역할을 합니다. 그러나 종종 익숙한 상황에서만 작동합니다.
3. 의식적으로 배양된 불안. 사람은 자신의 위치를 ​​사용하고 이익을 추구하며 종종 조작에 관한 것입니다.
4. 무의식이 숨겨져 있습니다. 개인이 무시하거나 거부하는 것은 별도의 운동 동작(예: 머리카락 말리기)으로 나타날 수 있습니다.
5. 무의식적 보상 보호. 사람은 모든 것이 괜찮다고 자신을 설득하려고 노력합니다. "난 괜찮아! 난 도움이 필요 없어!"
6. 불안 상황의 회피. 불안이 모든 것을 포괄하는 경우, 그러한 이탈은 종종 가상 네트워크 또는 중독, 하위 문화에 대한 몰입, 즉 현실로부터의 이탈입니다.

학교 불안, 어린 시절 불안을 다루는 방법

기초 교육을 받는 기간 동안 학교 불안은 일반적입니다. 다음과 같은 배경에서 발생할 수 있습니다.

• 잘못 설계되거나 설계된 교육 환경(건물, 구역, 개체),
• 급우, 교사 또는 교육 과정의 다른 참가자와의 역기능 관계;
• 내에서 큰 하중 교육 프로그램, 높은 요구 사항, 빈번한 시험, 평가 점수 시스템;
• 이전 요인으로 인한 힘과 시간 부족;
• 부모의 잘못된 행동(파괴적인 양육 스타일, 높거나 낮은 기대치 및 요구 사항);
• 학교 변경.

청소년기(중학생 및 고등학생)에는 사회적 상호작용(또래, 교사, 부모)의 실패가 전면에 나타납니다. 어린 아이들의 경우 취학 연령- 교육 활동의 문제.

아동의 불안 교정(학교 및 상황적, 개인적)에는 다음과 같은 여러 영역이 포함됩니다.

1. 부모 교육. 이 작업의 목적은 심리적 및 교육적 문해력을 향상시키는 것입니다. 요구와 기대의 성격을 나타내는 불안에 대한 양육 스타일의 역할을 이해하는 것이 중요합니다. 둘째, 부모는 자신의 감정 상태가 아이의 감정에 미치는 영향을 이해해야 합니다. 세 번째 요소는 자녀에 대한 부모의 믿음입니다.
2. 계몽 및 필요한 경우 교사의 행동 교정(가정 교육을 받는 부모에게도 해당됨). 실수를 끔찍한 것으로 간주하지 않고 공개 처벌을 피할 필요가 있습니다 (실수에서 배우고 유용하고 필요합니다). 첫 번째 단락에서와 같이 불안을 전달하지 말고 쓰레기와 문제를 아이에게 "쏟지" 마십시오. 부모와 상호 작용하십시오. 행동 반성을 수행합니다.
3. 아이들 스스로 일하기. 성공의 상황을 만들고, 실수와 상황을 해결하고, 흥미로운 주제에 대해 토론합니다.

불안 진단

1. 성인 진단을 위해 스필버거 설문지를 조언하고 싶습니다. 내 생각에 가장 정확하게 기술을 사용하면 불안의 본질을 다룰 수 있습니다. 당신은 40개의 판단("예" 또는 "아니오", 그것이 당신에게 얼마나 사실인지)에 답하고 결과적으로 개인 및 상황 불안의 명확하게 측정된 수준을 얻습니다. 높은 수준에서는 활동과 동기 부여에 대해 낮은 수준에서 자신의 성공에 대한 자신감을 높이는 데 노력하는 것이 좋습니다.
2. 학교 불안은 Phillips 설문지를 사용하여 측정할 수 있습니다. 이것은 불안의 요인(원인)을 식별하는 광범위한 진단이며, 이는 추가 작업. 아이는 방법론의 진술에 대답하고 (그와 관련하여 얼마나 사실인지) 결과는 "핵심"에 따라 해석됩니다. 이 기술을 사용하면 일반적인 불안, 현재의 사회적 스트레스 경험, 충족되지 않은 성공에 대한 걱정, 자기 표현에 대한 두려움, 지식 테스트 상황에 대한 두려움, 다른 사람의 기대에 부응하지 못하는 것에 대한 두려움, 낮은 수준스트레스를 견딜 수있는 신체적 능력, 교사와의 관계 문제.

불안 교정

불안과의 싸움에서 불안의 본질(분열자 또는 동기 유발자), 원인 및 유형을 고려하는 것이 중요합니다. 동시에 성격 특성과 환경의 가능성이 중요한 역할을 합니다.

불안을 스스로 해결하는 것은 어렵습니다. 전문가가 클라이언트와 함께 일할 때도 종종 저항의 벽이 생기고, 심리적 장벽. 내담자는 불안을 없애고 싶어도 여전히 자주 저항한다. 돕고자 하는 욕구는 이름에도 불구하고 "습관적인 영역"을 의미하는 안전 및 안락 지대에 대한 공격으로 인식됩니다. 이 경우 친숙하다는 것이 편안함을 의미하지는 않습니다.

불안은 수줍음과 철수와 밀접한 관련이 있습니다. 일반적으로 후자는 첫 번째 현상의 배경에 대해 발생합니다. 그러나 반대의 경우도 발생합니다.

따라서 불안 수준을 줄이려면 자신감, 적절한 자존감 형성, 수줍음을 없애기 위해 노력해야합니다. 독자 여러분, 스스로 불안을 해결해야 하는 경우 다음과 같은 일반적인 팁이 있습니다.

1. 일어나지 않은 일에 대해 걱정하지 마십시오.
2. 타협, 협력, 상호 지원에 중점을 둡니다.
3. 심리적 상태를 관리하십시오. 예를 들어, 아침 운동을 규칙으로 하고, 늦게까지 일하지 말고, "아니오"라고 말하는 법을 배우거나 그 반대의 경우도 도움이 되도록 하십시오.
4. 자신을 사랑하세요. 자신을 위해 편안한 조건을 만드는 것을 두려워하지 마십시오.
5. 의사 소통 기술을 향상시키고 의사 소통하는 방법과 갈등을 극복하는 방법을 배웁니다.
6. 자기 조절을 배우십시오. 진부한 예는 자신을 10까지 세는 것입니다.
7. 절대 입 다물지 마세요.
8. "아울렛"을 찾으십시오. 모든 사람과 심지어 동물도 자신만의 안전하고 즐거운 장소가 있어야 합니다. 무슨 일이 있어도 이 곳(취미, 사람)이 있다는 것을 알아야 합니다. 그리고 주변의 모든 것이 "붕괴"되더라도 그곳에서 평화와 지원을 찾을 수 있습니다.
9. 당신의 불안이 무엇인지 알아내십시오. 일반적으로 그것은 감정의 복합체이며 두려움은 끊임없는 구성 요소입니다. "두려움, 수치심, 죄책감" 또는 "두려움, 죄책감, 분노"와 같은 옵션이 나타날 수 있습니다.

기억해주세요 주요 원리불안. 걱정할수록 활동의 질이 나빠집니다. 이것은 불안을 더 발전시킵니다. 네, 악순환입니다. 말 그대로 분해해야 합니다.

불안의 심리적 교정의 일환으로 자기 조절이 중요한 역할을 합니다. 다음 방법이 효과적입니다.

• 전환("내일이지만 오늘은 그것에 대해 생각하지 않고 이 책을 읽지 않을 것입니다");
• 주의 산만 (의지로 인한 방해 요인의 제거);
• 중요도 감소("이건 그냥 보고일 뿐이야. 네, 공적인 성격이지만 제 능력에 자신 있어요. 모든 문구와 그림을 설명할 수 있어요. 이건 그냥 한 일에 대한 이야기일 뿐이에요. 거기랑 똑같아요.") 이미 종이에 많이 나와 있습니다.");
• 계획 B에 대해 생각하기(“알파벳에 33개의 문자가 있으므로 33개의 계획이 있음을 의미합니다”라고 말하는 것처럼 목표에서 벗어날 수 없습니다.)
• 추가 문의(낯선 주소가 제공됨 - 지도에서 찾기, 거리 시각화 보기, 랜드마크 찾기)
• 신체 워밍업 (스포츠는 스트레스와 피로를 덜어주고, 뇌를 이완시키고, 활동을 증가시키고, 상황에 대한 새로운 아이디어와 신선한 견해의 발전에 기여합니다);
• 달성 계획의 현대화, 즉 새로운 단계의 포함 (예 : 기술 향상 과정)으로 목표를 일시적으로 연기합니다.
• 성공과 자부심 또는 긍정적인 즐거운 순간의 이전 상황을 재생합니다.

자, 마지막으로 한 가지. 불안을 시간, 에너지, 환상의 낭비로 여기십시오. 당신이 발명하고 싶다면 - 쓰기, 그리기, 작곡. 또는 새로운 직업을 생각해 보십시오.

적어도 6개월 전에 경험한 불안을 종이에 적어 보십시오. 당신은 아마 기억하지 못할 것입니다. 또는 현재의 불안을 적어 한 달 안에 읽으십시오. 대부분의 경우 그 중 어느 것도 실현되지 않을 것이며 헛된 생각을 깨닫게 될 것입니다.

걱정할 필요가 없습니다. 문제를 해결하거나 태도를 바꿔야 합니다. 치통 - 치료, 제거, 눈이 내리고 있습니다 - 따뜻한 신발을 신으십시오.

결과

불안은 개인의 행동을 결정합니다. 가장 위험한 결과는 학습된 무력감의 현상입니다. 즉, 자신의 부족함에 대한 분명한 확신(“성공하지도 않고 시도해볼 가치도 없다”, “나는 글도 잘 못 읽는 아나운서가 될 수 없다”)이다. 개인 및 직업 생활이 이로 인해 고통 받고 사회에 완전히 진입하여 독립적 인 생활을 할 수 없습니다.

그들은 자신의 삶을 다른 사람의 손에 맡기고 흐름을 따라 가려고 합니다. 종종 그러한 사람들은 부모와 함께 살거나 "공생"을 위해 누군가를 찾습니다. 예를 들어 배우자의 형태로 희생자의 역할을 수행하고 옆에 있는 폭군을 용인할 때 상황은 더욱 악화됩니다. 불안의 배경에 대해 신경증도 종종 발생합니다.

불안과의 싸움에서 주요 무기는 자기 인식, 즉 자기 개념입니다. 이것은 자신에 대한 사람의 생각입니다. 따라서 불안을 없애기 위해서는 스스로 노력해야 합니다. 자아 개념은 인지적, 평가적, 행동적 요소를 포함합니다. "self" 요소가 있는 모든 작업을 수행해야 합니다.

• 자아 존중감,
• 자신감,
• 자기 통제,
• 자율 규제,
• 자기 안내,
• 자기 수용,
• 자기 비판,
• 자기 가치.

따라서 우리는 개인의 성장과 삶의 의미 찾기, 자신과 사회에서의 위치 파악에 대해 이야기하고 있습니다.

불확실하고 결정하지 못한 사람은 불안에 더 취약합니다. 그리고 그것은 차례로 "자아"를 더욱 파괴합니다. 불안을 없애려면 존재가 아니라 살아야 합니다. 명확한 신념, 계획, 지침을 가진 독특한 사람. 따라서 세계관에 대해 작업하고 인생 계획을 그려야 합니다(한 달, 1년, 5년, 10년). 그것이 효과가 있을지 없을지, 무슨 일이 일어날지 생각하지 마십시오. 자신의 강점과 능력에 확신을 갖고 행동하십시오(물론 계획과 목표는 현실적이어야 함). 어려움은 항상 발생하며 완벽한 순간은 없습니다. 하지만 호소하는 강점모든 장벽을 극복할 수 있습니다.

관심을 가져 주셔서 감사합니다! 행운을 빕니다. 나는 당신을 믿습니다!

확실히, 이 세상의 모든 사람은 불안의 감정에 익숙합니다.

• 중요한 프레젠테이션이 위태로울 때 자신과 자신의 작업을 최고의 면에서 보여주는 것이 중요할 때 ...
• "청결에"진지한 대화가있을 때 ...
• 중요한 회의에 늦을 때...
• 현재 상황이 너무 혼란스러워 미래에 무엇을 기대해야 할 지 전혀 알 수 없을 때 ...

... 그러한 상황과 다른 많은 상황에서 일반적으로 긴장, 임박한 위험과 불확실성, 긴장과 걱정이 있습니다.

그러한 순간에는 두려움으로 느끼고 경험할 수 있지만(감정적, 육체적 차원 모두) 이 경우 불안과 두려움은 무의미하고 일반화됩니다. 결국 위협은 암묵적입니다. 그리고 현재 우리의 안보를 직접적으로 위협하는 것은 없습니다! 그러나 우리는 침착하지 않습니다. 이러한 모든 경험을 불안.

불안: 뭐야?

존재 상황 불안특정 상황에 대한 개인의 반응으로 생활 상황, 불확실성의 느낌, 결과에 대한 불안 등을 유발하고, 개인적인 불안, "불안"(가능한 문제, 어려움, "지금 여기" 상황에 머무를 수 없음, 미래 상황의 정신적 생활에 주의를 집중하는 경향)이라고 하는 특정 성격 특성으로.

두 가지 유형의 불안은 심각도(낮음에서 높음)가 다르며 사람에게 불편함의 정도가 다를 수 있습니다.

불안의 감정을 제거하는 방법?

따라서 이 글의 목적은 기존 방법불안의 감정을 다루십시오.

긴장의 수준을 낮추고 항상 정당화되는 불안은 아닌 현재로 자신을 되돌릴 수 있는 것이 매우 중요합니다.

일반적으로 불안에 대처하는 방법을 묻는 질문에 사람들은 "나는 진정제를 마신다", "나는 주의를 산만하게 하기 위해, 무언가에 몰두하기 위해 까다로운 일을 시작합니다", "다른 것으로 주의를 전환합니다", " 나는 약간의 술을 마신다. 여유롭다".

아마도 이러한 방법은 불안을 줄이지 만 일반적으로 행동이 짧고 부작용이 있으며 미래에 문제를 악화시킬 수 있습니다.

더 건설적이고 효과적인 방법불안과의 싸움에는 이완 기술이 있습니다.

그들은 긴장을 풀고 몸의 느낌을 되돌려줍니다. 즉, "지금 여기"를 더 가깝게 가져오고 상황을 놓아주고 평온함을 느끼는 것을 의미합니다.

이제 각각에 대해 자세히 알아보십시오.

• 호흡 기술

일반적으로 우리가 불안을 ​​느낄 때 두려움을 느낄 때와 마찬가지로 호흡이 고르지 않게 되었다가 빨라졌다가 중단됩니다.

호흡 기술은 정상화하는 데 도움이되어 균일하고 차분합니다.

또한 구현에 특정 장소와 시간이 필요하지 않기 때문에 좋습니다. 그들은 개인과 공공 장소 모두에서 사용할 수 있습니다.

이 범주의 첫 번째 운동은 복식호흡.

이렇게하려면 한 손으로 위장을 잡고 호흡을 시작해야합니다. 숨을 들이쉴 때는 배가 부풀어야 하고, 숨을 내쉴 때는 배가 쉬어야 합니다.

호흡과 함께 오르락 내리락 하는 손에 주의를 집중한다. 차분한 상태를 회복하려면 40-50 번의 움직임으로 충분합니다.

다음 운동은 비슷한 메커니즘을 가지고 있지만 손이 아닌 테니스 공을 호흡하여 올리는 것이 현실이 아니라 정신적으로 제안됩니다.

숨을 들이쉴 때마다 공이 어떻게 올라가고 내쉴 때 떨어지는지 상상할 가치가 있습니다! 위아래. 공은 천천히 그리고 부드럽게 움직인 다음 높이를 얻었다가 잃습니다.

내부에서 일어나는 일에 집중하고 외부 세계로부터 주의를 산만하게 하는 것도 도움이 될 것입니다. 의식적인 호흡.

그 본질은 매우 간단합니다. 눈을 감고 흡입하는 공기가 하나 또는 다른 콧구멍으로 교대로 흡입되고 반대가 차례로 어떻게 내쉬는지 정신적으로 상상해야 합니다.

마지막으로 양쪽 콧구멍이 어떻게 들숨과 날숨에 관여하는지 상상해 보십시오! 그리고 몇 분 후에 어떻게 진정되고 편안해지기 시작하는지 알게 될 것입니다.

이미징 기술

어떤 이미지를 떠올리며 휴식을 취하는 방법이다.

당신에게 희열, 기쁨, 평화의 느낌을 가져다주는 그러한 이미지를 기억에서 찾으려고 노력하십시오.

아마도 이것들은 진폭이 증가하거나 감소하여 해안이나 바위에 부딪치는 파도일 것입니다. 그들은 가속하고, 탈출하고, 다시 조용히 바다 깊숙이 들어가 바다의 일부가 됩니다.

아니면 끝이 없는 들판을 상상할 수도 있습니다. 높은 녹색, 즙이 많은 잔디. 부드럽고 매우 쾌적합니다. 그리고 그 뒤에 태양이 숨기기 시작합니다. 거대하고 밝은 빨간색이지만 더 이상 뜨겁지 않지만 차분하여 아름다움과 작별합니다.

개인 이미지(꽃, 구름, 보풀, 새)가 될 수 있습니다. 무엇이든, 그러나 가장 중요한 것은 당신과 가깝습니다.

당신의 상상 속에서 이 이미지를 불렀다면, 그것을 고려하십시오. 모든 세부 사항에주의를 기울이고 감정에 귀를 기울이십시오.

이 이미지를 가능한 한 자주 호출하면 이 이미지로 돌아오자마자 몸 자체가 이완될 것입니다.

아무도 근육 기억을 취소하지 않았습니다!

긴장을 통한 이완.

이 기술은 단순한 생리학적 패턴을 기반으로 합니다. 근육 긴장 후에는 항상 이완이 따릅니다.

이렇게 하려면 신체의 다른 부분을 긴장시킨 다음 긴장을 풀어야 합니다.

다음과 같이 시작합니다. 손을 주먹으로 꽉 쥐고 이 긴장을 잠시 동안 유지합니다. 그런 다음 놓아주세요.

팔꿈치로 똑같이 반복하십시오. 이 동작에 모든 주의를 집중하십시오. 팔을 아주 날카롭게 뻗습니다. 걸린 실처럼 보여야 합니다. 몸의 감각에 주의를 기울이십시오.

다리, 어깨와 같은 신체의 다른 부분에서도 유사한 이완을 할 수 있습니다.

다리의 긴장을 풀려면 앉은 자세를 취하고 다리를 들어 올려 발을 몸쪽으로 향하게 해야 합니다. 긴장되면 놓아주세요.

어깨의 긴장을 풀려면 가능한 한 높게 귀 쪽으로 당깁니다. 몇 분 동안이 위치를 유지하십시오.

설명 된 기술은 신체와 의식의 "접촉을 끊고"기존 근육 클램프를 해제하고 내부 상태를 정상화하는 데 도움이됩니다.

이러한 이완 기술이 유일한 이완 기술이 아니라는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 가장 편안하고 효과적인 방법을 찾을 수 있고 찾아야 합니다.

그리고 당신이 그들을 사용하는 법을 배울 때 특별한 노력, 그리고 만약 당신이 그것을 정기적으로 한다면, 당신이 불안과 걱정에 얼마나 더 적은 시간과 노력을 들이게 될 것이며, 얼마나 더 많은 에너지가 당신에게 나타날 것인지 알게 될 것입니다.

긴장이 풀릴 때 당신은 현재에 있습니다! "지금 여기"라는 순간에! 그리고 나서, 당신은 그것을 즐길 수 있고 생각과 감정으로 이 순간을 가리지 않고 끔찍하고 돌이킬 수 없는 무언가에 대한 기대에서 자신을 위협하고 꾸짖고 끔찍하게 만들지 않습니다!

진짜를 선택하십시오!