근육 증가를 위해 단백질을 마셔야 할 때. 근육 증가를 위한 단백질

27.01.2022

가장 효과적으로 근육량을 얻으려면 단백질을 올바르게 섭취해야 합니다. 근육량의 급격한 증가에서 핵심적인 역할은 단백질에 대한 신체의 필요량을 계산하는 것입니다.

최적의 근육 성장을 위해 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

근육 섬유의 가장 효과적인 성장에 필요한 단백질 양을 계산하기 위한 여러 임상 연구가 수행되었습니다.

프로틴 바

Canadian University of McMaster의 과학자 그룹은 젊은 사람들을 대상으로 한 "신진대사 운동" 연구를 수행했습니다. 참가자들은 근력 운동을 한 후 액체 형태의 달걀 흰자를 섭취했으며 음료의 단백질 용량은 0.5, 10, 20, 40g으로 달랐습니다.

실험 동안 과학자들은 각 참가자의 근육량 증가를 평가했습니다. 가장 최적의 근육량 증가는 20g을 섭취한 젊은 사람들에게서 나타났습니다.이 연구는 웹사이트 링크(출판 번호 -10.1080/02640414.2011)에서 확인할 수 있습니다.

2016년 스털링 대학의 영국 과학자 그룹은 근육량을 늘리는 데 필요한 단백질 양에 대한 연구 결과를 발표했습니다. 포커스 그룹에는 평균 체중이 80kg인 만성 및 급성 질환이 없는 48명의 젊은이가 포함되었습니다. 연구 기간 동안 참가자들은 아침 식사로 단백질이 풍부한 식사(체중 1kg당 0.5g)를 먹었습니다. 3시간 후, 지원자들은 다리와 엉덩이에 근력 운동을 했습니다. 훈련 10분 후 참가자들은 0, 10, 20, 40g의 단백질을 섭취했습니다.

전문가들은 표지된 요소와 페닐알라닌 원자를 사용하여 반응의 활성을 비교했습니다. 연구 결과는 캐나다 과학자들의 실험과 일치했습니다.

근육 성장의 가장 큰 효율성은 20g의 단백질 복용량으로 달성되었습니다.

10g의 단백질을 함유한 보충제를 사용할 때 근육 성장은 약 49%였습니다.
20g의 복용량은 근육 단백질 합성을 56% 증가시켰습니다.
고농축 보충제 40g을 사용할 때 페닐알라닌의 신진 대사 속도와 요소 농도가 증가했으며 근육 성장의 증가는 단백질 20g을받은 포커스 그룹과 거의 다르지 않았습니다.

이 연구는 ISRCTN92528122로 링크된 웹사이트에 나열되어 있습니다.

근육 성장을 위한 단백질 섭취 방법

아침에 단백질을 사용하면 부신 호르몬의 영향과 음식 섭취 부족으로 인해 밤에 발생하는 단백질 부족을 보충할 수 있습니다. 운동 선수가 취침 시간에 느린 카제인을 사용하지 않는 경우 보충제를 사용하는 것이 특히 중요합니다. 유청의 가장 효과적인 사용.

운동 전 단백질 섭취는 신체가 더 많은 단백질 섭취를 요구하는 격렬한 경기 준비 기간 동안 운동 선수에게 일반적으로 권장됩니다. 마지막 식사가 3시간 이상 지난 경우 칵테일을 마실 수도 있습니다. 이 경우 보충제를 사용하면 단백질 결핍을 보상하고 다가오는 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

유청 단백질이 가장 좋습니다. 최고의 단백질에는 Amino Protein, JYMProJYM 및 기타 브랜드가 포함됩니다. 첨가제는 초콜릿 칩 쿠키에서 라즈베리에 이르기까지 다양한 맛으로 제공됩니다.

운동 후 단백질 섭취는 가속을 위해 가장 중요합니다. 집중적인 운동 직후에 일련의 생화학 반응, 즉 단백질 합성 및 분해가 시작됩니다. 근육 단백질의 형성이 분해를 초과하려면 사용해야합니다.

단백질 공급을 보충하려면 유청 또는 분리물을 사용하는 것이 좋습니다. 운동 후 25~30분 이내에 체내에 단백질-. 이 현상은 일반적인 과정의 변화가 특징입니다. 동시에 들어오는 단백질과 탄수화물은 단백질 형성에만 사용되므로 피하 조직에 지방이 침착되지 않습니다. 이러한 이유로 영양사는 단백질 대신 훈련 후 사용을 권장합니다. 보충제에는 단백질뿐만 아니라 탄수화물도 포함됩니다. 이 구성은 근육 형성에 더 효과적입니다. 피로감을 줄이고 회복 기간을 단축시키는 카르니틴뿐만 아니라 α-분지 아미노산이 함유된 스포츠 보충제를 동시에 사용하면 이점이 있습니다.

식사 사이에 스포츠 보충제를 사용하면 하루 종일 신체에 단백질을 공급할 수 있습니다. 이것은 건조 기간 동안이나 식단을 위반하는 경우에 특히 그렇습니다. 유청 단백질, 농축액, 분리수를 섭취할 수 있습니다.

취침 전에 마시는 것이 좋습니다. 이 유형의 스포츠 보충제는 천천히 흡수되어 근육의 단백질 분해와 근육 질량 감소를 방지합니다. 밤에 부신은 단백질 분해에 기여하는 일정량의 카테콜아민을 생성합니다. 취침 1시간 전에 카제인을 섭취하는 것이 좋습니다.

섭취 후 단백질의 섭취는 분말의 특성 및 유기체의 개별 특성에 따라 5-8 시간 이내에 발생합니다. 무거운 육체 노동 후에 카제인을 사용하면 몇 시간 동안 단백질을 섭취하면 손상된 근육 세포의 재생 과정을 가속화하기 때문에 효과적입니다.

근육량을 얻기 위한 영양에 대한 주요 접근 방식은 복잡합니다. 최대 효율은 스포츠 보충제를 규칙적으로 장기간(한 달 이상) 섭취하면 관찰됩니다. 동시에 단백질 또는 게너, BCAA, 카르니틴 및 기타 영양소를 포함하는 다성분 스포츠 영양식이가 바람직합니다. 필요한 복용량 및 사용 요법을 준수하면 원하는 완화를 달성하는 데 도움이 됩니다.

그러나 스포츠 영양이 일반 식품을 대체할 수 있다는 널리 퍼진 믿음은 잘못된 것입니다. 단일 다이어트로의 전환은 신체에 돌이킬 수 없는 해를 입힐 수 있습니다. 스포츠 보충제 복용에 대한 금기 사항을 잊지 마십시오. 따라서 유당 불내증이 있는 사람들은 콩 보충제를 사용해야 합니다. 단백질을 복용하는 동안 알레르기 반응이나 기타 부작용이 나타나면 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까

단백질의 필요성은 운동 횟수, 강도, 성별, 연령, 체중 및 기타 신체 특성에 따라 다릅니다.

평균적으로 운동을 하지 않는 사람은 체중 1kg당 약 1g의 단백질이 필요합니다. 정기적으로 훈련하는 운동 선수는 1kg당 2-3g의 단백질이 필요합니다. 초보자는 표준 양의 단백질(1g/kg)로 시작하여 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

자연 식품이 필요한 요구 사항을 충족하면식이 요법에 스포츠 보충제를 포함 할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 건강 보조 식품을 사용하거나 메뉴를 조정하면 근육이 더 빨리 자랍니다.

예를 들어, 운동선수의 체중이 78kg인 경우 일일 단백질 요구량은 220g이고 음식의 경우 150g의 단백질만 체내에 들어가는데 이는 정상보다 훨씬 적습니다.

식단에 포함해야 하는 단백질 보충제의 양을 이해하려면 단백질 결핍을 계산하십시오. 이를 위해 220g에서 150g을 빼면 70g이 부족합니다.단백질 1인분에는 약 25g의 단백질이 함유되어 있어 하루 3번 영양제를 섭취하게 됩니다.

체중 1kg(그램)당 평균 일일 단백질 섭취량 표

제시된 표는 성별과 연령을 고려한 일일 단백질 요구량을 보여줍니다.

체중 감량 소녀를 위한 단백질 섭취 방법

단백질은 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 소녀에게 가장 중요한 체중 감량을 위해서도 섭취됩니다. 체중을 줄이려면 스포츠 보조제를 적절히 사용해야 합니다.

유청 단백질은 다음과 같은 형태로 제공됩니다. 차이점은 지방에서 정화의 정도에 있습니다. 체중 감량을 위해 분리물 또는 가수 분해물을 사용하는 것이 좋습니다. 그들은 최소한의 지방을 함유하고 있습니다.

보충제를 준비하는 방법은 간단합니다. 분말을 우유와 함께 부으십시오. 영양사 조언 - 저지방 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

카제인 단백질은 밤에 근육 단백질의 분해를 방지하는 데 사용됩니다. 또한 7시간의 휴식 시간 동안 아미노산을 천천히 섭취하면 미세 외상을 겪은 근육 섬유를 회복할 수 있습니다. 보충제는 건조 분말로, 쉐이커를 사용하여 우유 또는 물에 완전히 혼합하고 취침 30-60분 전에 마십니다.

운동 사이에 유청은 체내 단백질의 정상적인 농도를 유지하는 데 사용됩니다.

결과

체중 감량을 위한 스포츠 영양 섭취 기간은 초기 체중, 영양 특성 및 대사율에 따라 다릅니다. 일반적으로 단백질은 몇 달에 걸쳐 섭취됩니다.

최대 효과를 얻으려면 단백질 섭취에만 국한할 수 없습니다. 영양을 개선하고 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

초보자의 경우 아침 또는 저녁 조깅이 적합하며 일반적인 체력 수준이 높아짐에 따라 근력 운동으로 대체 할 수 있습니다. 몸이 준비되지 않으면 너무 세게 스윙 할 수 없습니다. 몸에 해를 끼칠 수 있습니다.

그래서, 당신은 양질의 유청 단백질을 얻었습니다. 그리고 다음은 무엇입니까? 그리고 질문이 생깁니다. 근육량을 얻기 위해 단백질을 섭취하는 방법은 언제, 몇 번입니까?

나는 항상 이것에 부딪친다. 사람들은 단백질 파우더를 제대로 섭취하는 방법을 모르고 구매합니다. 가장 자주, 그들 대부분은 "더 나은 것"이라는 문구에 따라 인도되고 필요한 것보다 더 많이 가져갑니다.

이렇게 과도하게 분말을 섭취하면 소화기 문제와 복부 팽만감, 재정적 지출이 늘어날 수 있습니다.

시작하려면 왜 필요한지 읽어보십시오.

그래서 이번 포스팅에서는 웨이 프로틴 쉐이크를 최대한 활용하기 위해 근육량을 위한 단백질 섭취 방법, 언제, 얼마나 섭취해야 하는지 알려드리겠습니다!

언제 복용해야 하는지 알려드리기 전에, 얼마만큼 복용해야 하는지 말씀드리겠습니다.

근육은 근육 단백질이 지속적으로 합성 및 분해되는 상태에 있습니다. 근육 성장은 합성 과정이 쪼개지는 과정보다 더 강렬할 때만 시작됩니다. 이 상태를 포지티브 단백질 밸런스라고 하며 근육이 성장하는 과정입니다.

역기를 들어올리면 단백질 합성이 증가하지만 식단에 충분한 아미노산이 존재할 때만 합성 과정이 분해보다 우세하게 되어 근육 비대가 발생합니다. 유청 단백질은 근육 형성에 기여하는 아미노산이 풍부하고 생물학적 가치가 높은 단백질 공급원인 최고 품질의 제품입니다.

최적의 근육 성장을 위해 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

다양한 양의 단백질이 근육 단백질 합성 수준에 어떻게 영향을 미치는지 알아내기 위해 많은 과학적 연구가 수행되었습니다.

캐나다 McMaster University의 운동신경학과 운동대사 연구그룹이 수행한 한 연구에서, 젊은 성인 그룹은 다양한 양의 단백질(0.5, 10, 20)을 함유한 계란 단백질 음료에 이어 웨이트를 사용하여 강도 높은 저항 훈련을 수행했습니다. 또는 단백질 40g).

이 연구는 최대 운동 후 단백질 합성이 20g의 단백질에서 달성되었음을 발견했습니다. 20g과 40g의 차이는 미미했지만 아래 그래프에서 볼 수 있듯이 두 용량 사이에 단백질 합성이 약간 증가했습니다.

스털링 대학의 유사한 영국 기반 연구에서 건강 및 운동 과학 연구 그룹은 저항 운동 후 다양한 단백질 용량에 대한 반응으로 골격근 성장을 관찰하기 위해 유청 단백질을 사용했습니다. 결과는 같았고 20g과 40g 사이의 단백질 합성 속도에는 큰 차이가 없었습니다.

의도:지원자(n=48)는 표준 고단백(0.54g/kg 체중) 아침 식사를 먹었습니다. 3시간 후, 그들은 되돌릴 수 없는 운동 세트를 완료했습니다(8 x 10 레그 프레스 및 레그 익스텐션, 최대 중량으로 80% 1회). 훈련 직후(~10분), 지원자들은 유청유 단백질 0, 10, 20, 40g을 마셨습니다. [ 13 C 6 ] 페닐알라닌 및 [ 15 ]로 표시된 표지 원자를 연속 투여하여 음료 섭취 후 4시간 동안 근원 섬유 근육 단백질 합성 속도 및 물질 흡수 후 전신 페닐알라닌 산화 및 요소 생성 속도를 측정했습니다. N 2 ] 요소.

결과:근원 섬유 근육 단백질 합성 증가 (단백질< 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). 페닐알라닌 산화 및 요소 생성 비율은 유청 단백질 40g에서 증가했습니다.

결론: 20g의 유청단백은 저항운동을 하는 약 80kg의 젊은 사람들의 근원섬유근단백 합성속도의 자극을 최대화하기에 충분하다. 유청 단백질의 복용량은 20g 이상입니다. 아미노산 산화와 요소 생산을 자극합니다. 이 평가판은 ISRCTN92528122로 http://www.isrctn.org/에 등록되어 있습니다.

지금 이 순간 무슨 생각을 하고 계신지 압니다.

"하지만 나는 전문 보디빌더들이 한 끼에 40g 이상의 단백질을 섭취하는 것을 보았습니다."

이것은 전문 보디 빌더가 많은 양의 단백 동화 스테로이드를 복용한다는 사실뿐만 아니라 사실입니다. 훈련을 스테로이드와 결합하면 단백질 합성이 극적으로 증가할 것입니다. 그들의 단백질 합성은 일반 역도 선수보다 훨씬 빠릅니다.

결론: 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지

위의 연구에 따르면 20~40g의 유청 단백질은 근육 단백질 합성을 극대화하기에 충분합니다. 따라서 예를 들어 유청 단백질에 1스쿱에 16g의 단백질이 포함되어 있다면 32g이 최적의 용량이 될 것이며 초과분은 지갑에 대해 말할 수 없는 어떤 식으로든 합성에 영향을 미치지 않습니다.

쉐이크당 4-5스쿱을 마시는 것을 중단해야 할 때입니다. 이 연구에서 알 수 있듯이 운동 후에도 40g 이상의 단백질로 쉐이크를 만들 필요가 없습니다.

1회 제공량당 최적의 유청 단백질 복용량을 알았으므로 이제 두 번째 질문, 즉 하루 중 언제 쉐이크를 마시는 것이 가장 좋은지 알아보도록 하겠습니다.

1: 아침 식전 또는 식후 단백질

아침에 단백질을 마실 수 있습니까? 이 질문에 답하기 위해 아침에 무엇을 먹어야 하는지 알아봅시다. 기본적으로 나는 아침에 계란과 다른 요리를 스스로 요리하는 보디빌더를 상상한다. 오믈렛, 프라이드 에그, 수란 및 삶은 계란은 최고 품질의 단백질 공급원입니다. 하지만 일반 요리와 같은 양의 단백질을 제공할 수 있는 더 빠르고 쉬운 음식이 필요합니다.

유청 단백질 쉐이크는 아침 식사로 빠르고 쉽고 맛있는 단백질 공급원입니다.

아침에 가장 먼저 해야 할 일은 단백질 셰이크를 마시는 것입니다. 이 이른 시간은 아침에 단백질을 섭취하기에 가장 적합한 시간으로 간주되기 때문입니다. 잠자는 동안 몸이 7~9시간 동안 음식을 먹지 않았기 때문입니다. 시간. 긍정적인 단백질 균형을 유지하려면 아침에 가장 먼저 신체에 생물학적이고 빠르게 소화되는 단백질 공급원을 공급하는 것이 필수적입니다. 유청 단백질은 이상적인 솔루션입니다.

단백질 쉐이크와 함께 오트밀, 뮤즐리 또는 메밀 한 그릇은 근육 성장을 위한 건강한 아침 식사입니다.

2: 단백질 사전 운동

운동 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것은 확실히 건강에 좋지만 실제로 꼭 필요한 것은 아닙니다.

운동 2시간 전에 저지방 단백질과 탄수화물을 충분히 먹었다면 운동 전 쉐이크를 마실 필요가 없습니다. 운동에 필요한 에너지를 공급할 충분한 영양소가 체내에 있기 때문입니다. 근육 분해를 줄입니다.다람쥐.

그러나 시간이 없거나 식사 후 3시간 이상 경과했다면 운동 전에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 좋습니다. 그것은 신체에 충분한 아미노산이 있는지 확인하여 훈련 중 근육 단백질의 분해를 줄이고 훈련 후 회복 과정을 돕습니다.

3: 운동 후 단백질

단백질로 자신을 "채울" 시간이 되었을 때 운동 후보다 더 좋은 시간은 없습니다. 모든 훈련은 근육 단백질의 합성과 분해를 자극합니다. 운동 후 단백질이 충분하지 않으면 단백질 합성이 분해 과정을 초과하지 않으므로 근육 성장 측면에서 운동이 낭비됩니다.

운동 후 근육은 약 48시간 동안 동화 상태에 있습니다. 이 동화 상태의 처음 2시간은 근육이 단백질 섭취로 인한 아미노산에 가장 민감한 때입니다. 이 48시간 동안의 모든 단백질 섭취는 회복과 성장에 사용되지만 최대 단백질 합성은 훈련 후 처음 2시간 이내에 달성됩니다.

최대 근육 성장을 위해 운동 직후에 유청 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

이 기간을 때때로 "운동 후 기간"이라고 하며 이 시간을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 유청과 같이 빠르게 흡수되는 고품질 단백질을 섭취하는 것입니다.

근육이 회복과 성장 과정에 시급히 필요하기 때문에 운동 후 단백질에 대한 신체의 필요량은 매우 높습니다.

식사의 일부로 하루 중 다른 시간:

하루 종일 건강한 전체 식품을 섭취하고 단백질 공급원을 다양하게 하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 하루 한 끼의 식사를 탄수화물이 포함된 단백질 쉐이크로 대체할 수 있으며, 일정이 정상적인 식사에 간식을 허용하지 않는다면 단백질 쉐이크가 도움이 될 것입니다.

자기 전

자기 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것은 잠자는 동안 근육에 아미노산을 공급하고 근육 단백질 분해를 예방하는 좋은 방법입니다. 그리고 훈련 후 48시간 동안 최대 단백질 합성을 얻으려면 힘든 하루의 훈련 후 자기 전에 쉐이크를 마셔야 합니다.

자기 전에 칵테일을 마시기로 결정했다면 유청 대신 카제인을 사용해 보세요. 카제인 단백질은 위에서 젤로 변합니다. 젤 같은 농도의 카제인은 소화 및 흡수 속도를 늦추고 그 결과 근육 성장에 필요한 아미노산이 밤새 혈류로 천천히 꾸준히 방출됩니다.

이제 얼마나 많은 유청 단백질을 언제 섭취해야 하는지에 대한 간단한 가이드가 있습니다. 단백질 쉐이크는 합리적으로 필요할 때, 즉 하루에 2-3번만 마셔야 합니다. 아침에 훈련 후 그리고 식사의 일부로.

(9 평점, 평균: 4,67 5)

근육 성장을 위해 단백질을 사용하는 방법? 스포츠 영양이 보디 빌더의 훈련에서 중요한 역할을한다는 사실부터 시작합시다. 신체 형성, 다양한 근육 그룹 펌핑 및 안도 연마에 종사하는 운동 선수의 식단에 점점 더 많이 포함됩니다.

근육 성장을 위한 단백질 보충제

스포츠 커뮤니티에서 가장 인기 있는 영양 보충제는 근육 조직의 빠른 성장에 기여하고 근력과 지구력을 증가시키는 단백질 보충제입니다. 단백질 제품은 체중 증가뿐만 아니라 체중 안정화 및 체중 감량에도 사용됩니다.

따라서 올바르게 사용하고 근육 성장을 위해 단백질을 사용하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 많은 운동 선수, 특히 초보자는 현대 산업이 생산하는 다양한 단백질 복합체에서 길을 잃습니다. 그들은 건강을 최대한 활용하고 건강에 해를 끼치 지 않기 위해 근육 성장을 위해 단백질을 사용하는 방법을 항상 알지 못합니다.

충분한 양의 단백질 물질이 없으면 볼륨있는 근육을 제공하는 것이 불가능하다고 알려져 있습니다. (동물성 단백질 / ) 사람은 음식과 함께 받습니다. 전문가와 숙련된 보디빌더는 건강한 신체가 근육 섬유가 체중을 늘리기 위해 하루에 체중 1kg당 약 1.5g의 단백질이 필요하다는 데 동의합니다.

이 과정의 속도를 높이고 더 효과적으로 만들기 위해 복용량을 킬로그램당 2그램으로 늘립니다. 일상적인 음식에서 이 정도의 완전한 단백질을 얻는 것은 매우 어렵습니다. 이 문제는 다음 그룹으로 구분되는 천연 식품 보조제의 도움으로 쉽게 해결됩니다.

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유청단백은 우유를 응고시키는 과정에서 저온살균, 여과, 농축 및 건조를 거쳐 형성되는 유청에서 얻은 고단백 혼합물입니다.

유청단백질은 생물학적 가치가 가장 높습니다( 100% ), 덕분에 운동 선수가 체중을 줄이고 근육량을 늘리는 데 효과적으로 도움이 됩니다.

유청단백은 쉽게 클래스에 속하거나 빨리 소화되는 단백질, 아미노산으로 혈액을 매우 빠르게 포화시켜 힘든 운동 후 및 도중 이화 과정을 방지합니다.

스포츠 영양 시장에서 유청 단백질은 품질과 가격면에서 근본적으로 다른 세 가지 유형으로 찾을 수 있습니다.

집중(저가형 단백질, 60~85% 단백질, 저순도. 1인분에는 단백질 약 24g, 탄수화물 3g, 지방 2g, 콜레스테롤 65mg, 소량의 비타민과 미네랄이 함유되어 있다. 이러한 단백질 3~4시간 이내에 90% 흡수)
격리(단백질은 85~97%의 단백질을 함유한 고순도 단백질입니다. 1회 제공량은 소량이며 때로는 지방, 콜레스테롤, 탄수화물이 전혀 포함되어 있지 않지만 BCAA 아미노산이 다량 함유되어 있습니다. 90% 흡수, 평균 3시간 이내)
가수분해물(유청 단백질 분리에서 얻은 가장 비싼 단백질 형태 중 하나는 인슐린 분비를 자극할 수 있습니다. 이 단백질은 이미 2-3 조각으로 분할되어 있기 때문에 즉시 혈액에 흡수됩니다. 펩타이드 결합에 의해 순차적으로 연결된 아미노산. 공복 상태에서 이 단백질의 1인분은 20-30분 이내에 소화됩니다. 특정한 쓴맛이 있어 제품의 품질을 나타냅니다.기존 아미노산의 대안으로 이상적입니다. .)

1985년에 유청 단백질이 근육 성장에 미치는 영향에 대한 과학적 연구(과학자 Moriarty KJ, Hegarty JE 등)가 수행되었습니다. 그들로부터 밝혀진 바와 같이, 변화의 큰 차이는 질소 균형농축액과 분리액을 복용할 때 체내에서 관찰되지 않았습니다. 결론 - 농축 유청단백의 효과가 거의 같을 경우 더 많은 비용을 지불해야 합니다. 반면 사용 효율성은 가수분해물, 다른 유형의 단백질(농축물 및 분리물)과 관련하여 10-15% .

관심 있는 사람들을 위해 이 책에서 상점 선반에 어떤 유형의 단백질이 있는지 읽을 수 있습니다.

유청 단백질 초콜릿 맛

혈청 자체에 과잉이 포함되어 있으며, 미국는 전 세계적으로 유청 단백질의 최고의 공급업체이며, 이는 귀하가 판매하는 유청 단백질이 최고 품질임을 의미합니다.

필수 아미노산은 더 많은 양을 구성합니다. 60% 유청의 총 단백질 함량. 그 결과 많은 식물성 단백질보다 품질면에서 훨씬 우수한 생물학적 가치가 높은 필수 아미노산이 풍부한 유청 단백질을 얻을 수 있습니다.

격리유청 단백질(WPI)은 스포츠 영양 제품과 같이 완벽하게 균형을 이루고 좋은 구성을 가지고 있습니다. WPI는 콘텐츠가 매우 낮습니다. 유당 1% 미만. 또한 맛이 우수하고 순하여 우유뿐만 아니라 다양한 과일주스와도 교배가 가능하다.

따라서 유청 단백질은 다음을 제공합니다.

빠른 에너지 흐름
근육량 증가
힘든 운동 후 회복

유청 단백질 궁극적인 영양

또한 유청단백질은 USDA 인증서, 그에 따라 아미노산 조성 및 동화 속도는 계수를 갖는다 1.14 , 한편, 다른 단백질 제품에는 1.0 . 이는 유청단백이 과학적으로 노출된 데이터와 고품질 인증서를 보유하고 있음을 의미합니다.

생물학적 가치단백질은 단백질 품질의 척도입니다. 그것은 각각 단백질 소화율과 아미노산의 균형 세트로 측정되며, 더 많은 단백질이 소화되고 아미노산 조성이 좋을수록 생물학적 가치가 높아집니다. 득점한 연구에서 유청 단백질 100점, 이는 다른 모든 유형의 단백질보다 높습니다.

단백질 음료는 바로 섭취하는 것이 좋습니다. 근력 운동 후, 단백질과 영양소의 빠른 공급을 위해 1시간 안에훈련 자체 전에 (프로세스를 억제하기 위해 이화작용, 이는 선수가 운동을 할 때 불가피하게 유발됨). 운동을 하지 않는 날 휴식을 취하는 동안 단백질을 섭취하는 시기는 그다지 중요하지 않습니다. 아침에일어나면 굶주리고 고갈된 몸을 유청 단백질로 포화시켜야 합니다.

신체에서 단백질 수준은 훈련과 신체 활동을 통해 고갈됩니다. 유청 단백질은 모든 필수 아미노산을 공급하며 근육 형성을 위한 빌딩 블록입니다. 근육량. 새로운 근육 섬유를 만들고 지구력을 증가시키며 근육 파괴를 줄입니다. 유청 보충제는 많은 양의 아미노산을 제공합니다. 가지 사슬, 다른 아미노산과 달리 간 대신 근육으로 직접 대사되기 때문에 보디빌더에게 중요합니다.

골드 스탠다드 유장 단백질

식단에 따라 식단에 언제, 무엇을 먹느냐에 따라 아미노산이 체내에 포화될 수 있도록 식단에 포함시켜야 합니다. 3-4시간. 따라서 예를 들어 고기와 감자를 요리할 시간이 없다면 신체의 단백질 필요량을 모두 채우기 위해 단백질 음료나 단백질 바를 최소한 한 개 이상 가져가는 것이 좋습니다.

예를 들어 평일에 건강한 아침 식사는 다음과 같습니다.

우유가 든 오트밀 한 그릇
단백질 음료

그리고 주말에는 시간이 많을 때 요리를 자연 아침 식사스테이크와 계란과 같은.

보디 빌더의 경우, 즉 근육량을 얻기 위해 섭취하는 것이 허용됩니다. 2-2.8g매일 체중 1kg당 단백질, 이렇게 먹어보고 실험해보세요. 일반 자연 식품에서 많은 단백질을 섭취할 수 없다면 식단에 단백질 음료를 포함하여 부족한 단백질(단백질)을 보충하십시오.

유청 단백질이 고려되기 때문에 빠른, 귀하의 계획에서 사용하는 것은 그리 편리하지 않으므로 가능하면 구입하십시오. 복합 단백질, "건조"에 이상적입니다. 이미 유청 단백질을 구입하고 체중을 줄이려면 다음을 섭취하십시오. 1/2 부분권장 섭취량에서 나머지 단백질은 자연 식품에서 섭취해야 합니다.

유용한(풍부한) 유청 단백질은 무엇입니까?

유청 단백질에는 아르기닌과 라이신이 풍부합니다. 이러한 아미노산(아르기닌 및 라이신)은 성장 호르몬, 일반적으로 근육량의 성장에 대해 보디빌더에게 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 단백질은 성장 호르몬의 분비를 촉진할 수 있으며, 이는 동화 호르몬또는 근육 성장 자극제.

신체 훈련에 사용하는 것이 금지되어 있기 때문에(1976년 IOC공식적으로 AAS의 사용을 금지), 전 세계 운동 선수들은 오늘날까지 스테로이드의 대체물 및 유사체, 다양한 천연 제제, 강장제, 근력, 지구력 및 근육량을 증가시킵니다.

스테로이드 사용에 대한 대안은 식단에 다양한 음식을 포함하는 것입니다. 예를 들어 보디빌더에게 이상적인 유청 단백질은 물론 고품질 단백질과 달리 인체에 대한 동화 작용의 효과는 더 비교되지 않지만 여전히 , 없는 것보다 낫고, 뿐만 아니라 안전하게그러나 또한 유용합니다.

유청 단백질 구성

유청 함유 글루타민, 조건부 필수 아미노산. 운동선수의 신체에서 글루타민의 역할은 충분히 연구되었으며 피로를 예방하고 오버트레이닝. 특정 상황에서는식이 요법에 필요할 수 있기 때문에 조건부로 필수적입니다. 세포 분열의 연료 역할을 한다. 또한 전체 아미노산의 60%가 골격근, 정확히 글루타민이므로 운동선수는 근육 성장과 근육 파괴를 방지하기 위해 이 아미노산이 결핍되어서는 안 됩니다.

글루타민은 결합에 중요한 역할을 합니다. 암모니아, 근육 섬유에 유해하고 유독한 영향을 미치므로 근육의 암모니아를 중화합니다. 동안 스트레스 상황, 글루타민의 필요성은 신체에서 크게 증가할 수 있습니다. 유청 단백질에 글루타민을 첨가하면 이 스포츠 보충제의 사용 범위가 크게 확장됩니다. 글루타민은 다른 스포츠 음료, 쉐이크에서도 성공적으로 사용할 수 있습니다. 스포츠 영양 제조업체는 증가할 수 있습니다. 값그들에 글루타민을 추가하여 그들의 제품.

단백질 및 기타 스포츠 보충제는 오랫동안 어느 정도 고급 운동 선수의 훈련에서 없어서는 안될 부분이었습니다. 그리고 반드시 필요한 것은 아닙니다. 보디 빌더. 근력, 지구력 또는 근육량을 개발해야 하는 다른 스포츠에서 다양한 스포츠 보충제는 보디빌더의 경우와 마찬가지로 매일 식단의 필수적인 부분입니다.

단백질이란 무엇입니까?

꽤 자주 사람들은 실제로 두 개의 동일한 개념을 혼동합니다. 많은 사람들은 이것이 나쁘고 사람에게 해로운 것이라고 생각하며, 단백질유용하고 다기능적인 구성 요소입니다. 그래서 여기있다 단백질과 단백질- 이것은 우리 몸에 가장 중요한 다량 영양소 중 하나인 동일한 유기 성분입니다.

보디 빌딩에서 단백질이 고농축된 스포츠 보충제는 그 특성으로 인해 매우 높이 평가되며, 이는 포함된 폴리펩타이드로 인해 운동선수의 근육량을 형성하는 데 도움이 됩니다.

폴리펩티드- 이것은 화학 결합으로 연결된 다양한 아미노산(10개 이상)의 사슬입니다. 이 사슬에는 인체에서 가장 중요한 기능을 수행하는 비필수 아미노산과 비필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.

단백질은 왜 필요한가?

단백질은 우리 몸에서 일어나는 많은 중요한 과정에서 상당히 중요한 역할을 합니다. 우리의 몸은 가장 많은 양의 단백질 분자로 구성되어 있습니다.

머리카락
손톱
분비된 호르몬
근육
지단백질
등.

이 요소는 건물의 기초입니다. 세포골격, 즉 살아있는 세포를 위한 일종의 틀이다. 또한 신체의 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 신호 변환등.

보디 빌딩에서 단백질은 다음과 같은 몇 가지 목표를 달성하는 데 사용됩니다.

동화 효과를 최대화하여 더 많은 근육 섬유를 생성합니다.
몸을 건조하거나 스포티하고 균형 잡힌 모양으로 유지합니다.

체육관에서 훈련함으로써 우리는 근육을 만들고 볼륨을 증가시킬 것으로 기대합니다. 이를 위해 우리 몸은 충분한 양의 빌딩 블록이 필요하며, 이 빌딩 블록에서 신체가 새로운 근육 세포를 생성합니다. 아시다시피 이 건축 자재는 단백질.

그래서 그것을 얻기 위해 운동 선수는 두 가지 방법을 사용합니다. 자연 식품에서 이 다량 영양소 얻기: 고기, 계란, 시리얼, 생선 등. 두 번째 방법은 더 정확하게 말하자면, 단백질을 얻는 추가 방법, 스포츠 보충제의 식단에 포함됩니다. 즉 - 단백질.

운동선수가 살을 빼거나 훌륭한 몸매를 유지해야 하는 경우에도 가능하면 단백질을 사용할 수 있습니다. 아시다시피 과도한 지방을 태우고 가능성을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 목적을 위해 유청 단백질 분리물을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 분리 유청 단백질은 다른 물질의 함량이 최소인 최대 단백질입니다.

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얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

근육 조직의 보존을 위해서는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 전제 조건입니다. 사람이 스포츠를 시작하면 체육관에서 뛰거나 훈련하면 단백질의 필요성이 크게 증가합니다. 이것은 신체 활동의 증가가 다양한 에너지 원의 연소 증가를 의미하기 때문입니다.

ATP 분자
포도당
그리고 등.

이 목록에는 아미노산도 포함됩니다. 즉, 신체 활동을 유지하기 위한 영양소가 부족하면 단백질을 구성 아미노산으로 분해하기 시작합니다. 근육 조직을 부패로부터 보호하려면 신체에 충분한 수준을 제공해야 합니다. 폴리펩타이드.

이 영양소의 주요 공급원은 일반 식품입니다. 그러나 천연 제품에서 충분한 일일 허용량을 짜내는 것이 매우 어렵기 때문에 식단에 추가 단백질 공급원을 추가해야 하는 경우가 매우 많습니다. 이 문제는 사람들이 매일 섭취하는 대부분의 음식에 탄수화물, 지방, 비타민이 풍부하기 때문에 발생합니다. 그러나 단백질에는 그렇지 않습니다.

또한 많은 사람들이 많은 양의 음식을 소화하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 즉, 많은 사람들이 일일 단백질 요구량을 얻기 위한 요법을 유지하면서 충분한 음식을 섭취하는 것이 매우 어렵습니다.

또한, 사람이 매우 오랫동안 음식을 먹지 않고 지내는 삶의 상황이 종종 있습니다. 예를 들어, 사람이 길 위에 있고 완전히 먹을 방법이 없을 때. 또한 손에 셰이커와 단백질 파우더가 있다면 용기에 물을 넣고 단백질을 붓고 균질한 덩어리가 될 때까지 모든 재료를 잘 섞습니다. 이 과정에 최소한의 시간이 소요되며, 그 결과 사람은 내부 영양소를 보충하고 이화 작용을 방지하기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취합니다.

체중이 85kg을 초과하는 숙련 된 운동 선수의 경우 일반 식품에서 일일 단백질 섭취량을 얻는 것이 특히 어렵습니다. 이 경우 전체 유기체의 복원을 보장하고 더 많은 근육량을 만드는 데 필요한 모든 조건을 만드는 데 필요한 단백질 양이 크게 증가합니다. 우리가 지금 이야기하고 있는 추가 소스는 아시다시피 단백질입니다.

물론 음식에서 단백질을 섭취하는 데 문제가 없다면 스포츠 보충제의 필요성은 배경으로 사라집니다. 즉, 사용이 우선 순위가 아닙니다. 충분한 양의 정상적인 음식 섭취가 불가능한 생활 상황이 자주 있다면 필요한 스포츠 보충제 구입에 대해 생각해야합니다.

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

따라서 많은 초보 운동 선수는 원하는 결과를 얻거나 근육 조직을 유지하거나 축적하기 위해 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 모릅니다. 원칙적으로 이 질문에 대한 답을 줄 수 있는 구체적인 규칙이나 정확한 수치는 없습니다. 모든 것은 순전히 개별적입니다.

다음은 어떤 식으로든 일일 단백질 섭취량을 결정하는 몇 가지 중요한 요소입니다.

신체 활동 수준
운동선수의 체중
매일의 식단

즉, 단백질 섭취량을 결정할 때 위의 요소를 고려하여 일일 단백질 요구량에 도달하지 않도록 너무 멀리 또는 그 반대의 경우도 중간 지점을 찾는 것이 필요합니다.

아시다시피, 스포츠에 참여하지 않는 평범한 사람의 경우 체중 1kg당 단백질 1g이면 충분합니다. 스포츠, 특히 보디 빌딩을 시작하면 이 복용량이 증가합니다. 이상적으로는 훈련이 성과를 거두고 긍정적 인 결과를 얻으려면 체중 1kg 당 2-3g의 단백질 형태로 비율을 준수해야합니다 (근육량의 필요한 성장과 긍정적 인 유지를 위해 질소 균형). 즉, 체중이 약 75kg인 경우 하루 섭취량은 약 150~225g의 단백질입니다.

다시 한 번, 문제 없이 하루에 자연 식품에서 동일한 200g의 단백질을 섭취한다면 스포츠 보조제를 사용하지 않고도 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 일일 식단을 수정하거나 필요한 경우 적절한 식단을 추가하거나 전문 스포츠 영양 매장에서 단백질을 구매해야 합니다.

예시

예를 들어 체중이 75kg입니다. 긍정적 인 결과를 얻으려면 하루에 225g을 섭취해야합니다. 얼마나 많은 단백질을 마셔야 하는지 이해하려면 위 수치 중 몇 그램을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.

예를 들어, 자연 식품에서 하루 140g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 당연히 이 수치는 이상적이지 않으며 이를 보완하기 위해 225g에서 단단한 음식, 즉 140g에서 하루에 섭취하는 단백질 양을 뺍니다. 부족한 다량 영양소의 약 85g이 나옵니다.

우리는 1회 제공량(이상적으로는 30그램)이 약 22-25그램의 단백질을 차지하는 평균 농축액을 섭취합니다. 이로부터 부족한 85g의 단백질을 얻으려면 하루에 약 3인분의 단백질을 섭취해야 한다는 결론이 나옵니다.

일부 제조업체는 교활하고 유사한 단백질로 위장하여 출시합니다. 예를 들어, 일반적인 단백질 쉐이크(30g, 우리가 이미 알고 있음)에는 평균 24g의 단백질이 포함되어야 합니다. 나머지 5-6g은 추가 아미노산, 탄수화물, 소량의 지방 등입니다.

따라서 이러한 종류의 일부 스포츠 보충제에서 판매자는 액체로 희석해야 하는 40-50g의 분말에서 1인분의 권장량을 표시합니다. 동시에이 양에는 고품질 단백질의 정상적인 비율 (30g - 계량 스푼)과 동일한 22-25g의 단백질이 포함되어 있습니다. 나머지 10-20g은 저렴한 원료입니다. 따라서 제조업체는 구매자가 새로운 단백질을 구입하는 데 추가 비용을 지출하도록 강요함으로써 비용을 절약합니다. 구입 한 단백질의 구성을 확인하십시오.

하루 단백질 섭취량을 유지하려면 매일 단백질을 섭취해야 합니다. 그리고 오늘 운동 일정이 있든 없든 상관없이 단백질을 마실 수 있습니다.

단백질은 물, 주스, 우유, 크레아틴 또는 케피어와 함께 마실 수 있습니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 올바르게 수행하는 방법을 아는 것입니다. 이 문서에서 더 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.

단백질의 흡수를 방해하는 것이 없도록 가능한 한 정확하게 단백질을 섭취하려면 균질한 혼합물이 형성될 때까지 단백질 혼합물을 잘 혼합하기에 충분한 최소량의 액체와 분말을 혼합할 필요가 있습니다. 과도한 체액량은 신체의 단백질 흡수를 손상시킬 수 있습니다. .

유청단백의 경우 위의 규칙에 따라 혼합하는 것이 가장 좋습니다.. 또 다른 인기 있는 단백질은 여기에서 조금 다릅니다. 액체의 양이 적은 카제인은 상당히 걸쭉합니다. 보충제가 방해받지 않고 흡수되도록 하려면 더 많은 양의 물이 필요합니다.

전문가들은 우유와 달리 단백질 혼합물의 정상적인 흡수를 방해하지 않기 때문에 단백질을 물과 혼합하는 것이 좋습니다.. 사실 유제품의 구성에는 단백질의 흡수를 억제할 수 있는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 이것은 특히 사람이 다량 영양소의 가장 빠른 흡수가 필요한 훈련 후 단백질을 섭취할 때 매우 바람직하지 않습니다.

최적의 단백질 섭취 시간

사람의 주요 초점은 자연 식품에 있어야합니다. 그러나 항상 적시에 적절한 양의 영양소를 신속하게 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 정상적인 음식은 소화하는 데 몇 시간이 걸리는 육류 제품은 말할 것도 없고 필요한 다량 영양소로 몸을 포화시키기 전에 일반적으로 소화하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 이러한 상황에서 스포츠 보충제가 도움이 됩니다.

물론 운동 후 몸은 제품의 흡수가 훨씬 빨리 일어나는 상태입니다. 그러나 때로는 단백질 쉐이크를 사용하는 것이 더 편리합니다.

단백질 섭취는 언제?

깨어난 후
식사 사이에
운동 전
운동 후
자기 전

중요한!!!단백질은 주요 음식에 대한 규칙적인 보충제라는 것을 잊지 마십시오. 단백질 쉐이크로 음식을 대체 할 수 없습니다. 다음과 같이 할 수 있습니다. 예를 들어, 운동 후 음식 한 그릇이 없으면 단백질 쉐이크를 마십니다. 그 후 집으로 돌아와 삶은 고기, 샐러드, 과일, 메밀 등의 일반 음식을 이미 준비합니다.

또한 단백질 섭취의 본질은 부족한 영양소를 보충하는 것임을 잊지 말아야 합니다. 이 보충제를 남용하지 마십시오. 예를 들어, 하루에 충분한 단백질을 섭취하고 40-60g의 단백질만 부족한 경우 일일 기준을 얻으려면 수면 후, 훈련 후 및 취침 전에 단백질을 섭취하면 충분합니다. 주요 목표는 목표를 달성하고 과용하지 않기 위해 일상적인 규범을 준수하는 것입니다.

가장 잘 저어 물과 단백질. 그래서 그는 최대입니다.
이러한 유형의 스포츠 영양을 과대 평가하지 마십시오. 사람이 이미 자연 식품에서 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 단백질을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
회복 능력을 향상시키기 위해 단백질과 결합하여 마실 수 있습니다. 더 읽어보세요.
당신은 게너와 단백질을 결합할 수 있습니다. 그러나 실습에서 알 수 있듯이 탄수화물 단백질 보충제 없이는 완전히 할 수 있습니다. 주제에 대한 자세한 분석은 "?"입니다.
단백질을 구입할 때 너무 많이 저축하지 마십시오. 너무 저렴한 제품은 가짜로 판명되거나 품질 표준을 위반하는 저품질 혼합물을 포함할 수 있습니다.
1년 동안 단백질 한 캔을 늘리지 마십시오. 30g을 포장지에 적힌 양만큼 사용하세요.
유당 불내증, 즉 우유 단백질이 있다면 분리 유청 단백질을 구입해야 합니다.
함께 사용하기에 충분한 유청 단백질 농축액 혼합 분리액은 - 100% 유청 골드 스탠다드. 29.4g인 1인분에는 24g의 단백질이 있습니다. 지방의 최소량, 단백질의 최대량, 아미노산.
신장의 질병이나 병리가있는 경우 단백질을 사용해서는 안됩니다. 반드시 의사와 상의하셔야 합니다!

결론

위의 모든 내용을 요약해 보겠습니다. 이제 단백질을 적절하게 섭취하는 방법, 섭취해야 하는 시기 및 섭취해야 하는 양을 알았습니다. 이 스포츠 보충제를 마시는 것이 실제로 중요하지 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 하루에 필요한 단백질 섭취량을 얻는 것입니다.

또한 신뢰할 수 있는 온라인 또는 오프라인 매장에서 고품질 단백질 혼합물을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 주요 문제는 이러한 유형의 스포츠 영양에 대한 너무 높은 희망입니다. 즉, 많은 사람들이 기적을 바라며 마지막 돈을 쓰고 품질이 낮은 제품이나 매우 비싼 단백질을 구입합니다. 그 후에는 정상적인 영양 섭취를위한 충분한 돈이 없습니다. 예산으로 스포츠 영양을 살 수 있고 동시에 슈퍼마켓에서 필요한 모든 자연 식품을 구입할 수 있는 경우에만 단백질을 구입하십시오. 이것은 매우 중요한 포인트입니다.