오늘의 샘플 비건 메뉴. 완전 채식으로 체중을 줄이는 방법? 하지만 잠시만요...그들은 모두 잘 계획된 식단에 대해 이야기합니다.

27.01.2022

많은 사람들이 고기를 먹지 않습니다. 일반적으로 채식주의 자라고합니다. 이 방향의 더 엄격한 버전인 완전 채식주의가 있습니다. 사람들이 이러한 추세를 지지하도록 권장하는 주된 이유는 윤리적입니다. 그들은 동물 착취와 살해에 반대합니다.

채식주의란 무엇인가

채식주의는 엄격한 형태를 가지고 있습니다 - 완전 채식주의 (veganism), 동물 착취 중에 얻은 제품을 금지합니다. 금지령은 영양과 사고, 생활 방식, 가정 용품(카펫, 실크 옷, 양모, 가죽) 사용 모두에 적용됩니다. 흐름의 주요 철학은 모든 생물의 조화로운 공존입니다. 채식주의자는 동물원, 서커스, 투우, 수족관을 방문하지 않으며 동물 실험을 거친 화장품을 사용하지 않습니다.

비건 영양 원칙

어떤 사람들은 개인적인 취향, 믿음, 건강(체중 감소 또는 당뇨병) 때문에 완전채식을 합니다. 많은 사람들이 환경과 동물의 상태에 대한 우려로 인해 육류 제품을 제외합니다. 완전채식 영양의 기본 원칙:

꿀 식단에서 제외, tk. 사람들이 부당하게 그것을 취하여 벌들이 생산한다.
젤라틴이 사용 된 제품의 거부 (키셀, 젤리, 젤리);
음식의 구성 추적, tk. 식단에는 아미노산, 비타민, 유용한 미네랄이 포함되어야 합니다.
효모 빵을 천연 효모 기반 제품으로 대체;
과자 소비 감소, 그들의 풍부함은 신체의 유해한 미생물총의 출현에 기여합니다.
육류 제품, 계란, 우유, 생선의 식단에서 제외;
과일, 식물, 채소의 사용.

완전채식

표준 비건 식단에는 야채, 콩류, 식물성 식품 및 과일만 포함됩니다.

승인된 제품:

버섯;
콩류(대두, 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩);
계란이없는 파스타;
곡물(밀, 기장, 쿠스쿠스, 호밀, 쌀, bulgur, 메밀, 보리);
식물성 기름(올리브, 해바라기, 아마인유);
야채(당근, 감자, 호박, 셀러리, 무, 시금치);
갈색, 녹색, 홍조류;
견과류(잣, 피칸, 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오, 헤이즐넛, 캐슈);
음료 (과일 음료, 녹차, 달인, 설탕에 절인 과일, 스무디, 신선한);
향신료(계피, 생강, 바질, 후추, 고수풀, 심황, 육두구, 겨자, 매자나무, 카레);
건조 된 과일들;
건조한 아침 식사;
후무스(chickpeas);
곡물, 밀기울 빵;
두부 치즈;
과일;
딸기.

채식주의자가 먹으면 안되는 것:

닭고기, 칠면조 고기;
쇠고기, 돼지고기, 양고기;
해산물(문어, 홍합, 새우, 굴);
피자
겨;
생선;
달걀;
젤라틴;
소스(케첩, 마요네즈);
우유;
맥주, 와인;
정제 설탕;
초콜릿, 왜냐하면 우유를 포함합니다.
감자 튀김, 칩;
패스트 푸드;
포장된 주스.

다이어트로서의 채식주의

사람들은 종종 채식주의가 체중 감량 과정에 도움이 된다는 사실 때문에 채식주의를 선호합니다. 이 모드의 메뉴는 금지 식품 외에도 고칼로리 요리의 소비를 제한합니다. 지방이 많고 무거운 음식을 과일, 섬유질(야채), 복합 탄수화물(곡물)로 대체함으로써 완전 채식은 빠른 체중 감소와 신체의 전반적인 건강을 촉진합니다. 또한 만성 질환(당뇨병, 비만)을 없애는데 도움이 됩니다.

비건 메뉴를 고수하면 7일 만에 5kg을 뺄 수 있다.

체중 감량을위한 다이어트와 같은 다이어트는 일주일에서 한 달까지 관찰 할 수 있습니다. 이 경우의 주요 지침은 결과와 사람의 복지입니다. 20일째에 추가 파운드가 사라지지 않으면 5일 후에 표시기가 변경되지 않습니다. 이 방법은 처음 2주 동안만 효과가 있습니다. 완전채식의 이점:

혈액의 헤모글로빈을 정상화합니다.
독소 및 슬래그로부터 세포, 혈관을 정화합니다.
피부 상태를 개선하고 색소 침착, 염증 및 여드름을 제거합니다.
혈압과 콜레스테롤을 통제합니다.
만성 질환의 발병을 예방합니다.
다이어트는 당뇨병과의 싸움에서 유용하기 때문입니다. 혈당 수치를 정상화합니다.
완전 채식 메뉴는 비타민, 항산화 제를 함유 한 가공 식품이 거의 없기 때문에 암의 위험을 줄입니다.
빨리 포화되기 때문입니다. 식물성 식품에는 신체의 포만감을 유발하는식이 섬유가 포함되어 있습니다.
위장의 무거움을 덜어줍니다.

채식주의의 단점:

동물성 단백질의 결핍은 근육 손실과 신체의 급속한 노화를 유발할 수 있습니다.
전체 수명에 필요한 유용한 미량 원소의 부적절한 섭취(칼슘, 아연, 철, 단백질 결핍)는 비타민 저하증 또는 미생물 불균형(미생물의 위반)을 유발할 수 있습니다.
식물성 식품은 영양 에너지가 거의 없기 때문에 이 시스템은 육체 노동을 하는 사람들에게 적합하지 않습니다.
식물성 식품에 충분한 양의 비타민 B12가 부족하면 빈혈(빈혈)이 발생할 수 있습니다.
전문가에 따르면 약물 복용 금지는 장내 미생물에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 완전 채식주의자는 종종 혈액, 관절 및 근골격계 질환을 앓고 있습니다.
여성의 경우 동물성 단백질이 부족하면 내분비계가 오작동할 수 있습니다. 또한 난소에 문제가 있어 월경 주기가 실패합니다.

체중 감량을 위한 비건 식단 규칙

채식주의자를 위한 계란, 우유, 꿀, 고기 등을 전통적으로 배제하는 것 외에도 패스트푸드와 반제품을 자제하는 것이 필요하다. 다이어트의 기본 규칙:

하루에 누적 과일 섭취량은 3인분 이상이어야 합니다.
알코올, 과자는 금기입니다.
사람의 일일 식단에는 야채 4인분, 3인분 - 전체 곡물이 있어야 합니다.
배가 고플 때만 먹습니다.
체중 감량 비건 채식의 기본은 콩과 식물, 견과류 및 콩 제품 (우유, 두부)이어야합니다.
음료에서 깨끗한 물, 허브 차, 주스를 선택하는 것이 좋습니다.
커피, 홍차 사용을 포기할 필요가 있습니다.
아침 식사는 충전 후에 해야 합니다.
요리를 위해 기름없이 요리, 베이킹, 스튜를 사용할 수 있습니다.
하루에 5 번 작은 부분을 먹어야합니다.
적당한 신체 활동이 필요합니다.
취침 2시간 전 마지막 식사.

안전한 출입

사람이 즉시 모든 고기를 포기하려고하면 잠시 후 영양소 부족을 느낄 것입니다.

완전채식을 할 때 주의해야 할 가장 중요한 것은 점진적입니다. 원칙적으로 이것은 하루 만에 완료되어서는 안됩니다. 다이어트에 들어가기위한 기본 규칙 :

우선 메뉴에 육류 제품이 없을 때 주 4일을 선택하는 것이 좋습니다. 식물성 식품으로 대체할 수 있습니다. 한 달 후에는 고기 섭취 빈도를 주 2회로 늘려야 합니다.
그런 다음 유제품을 포기해야 합니다. 그들에 대한 필요성은 약 6 개월 후에 사람에게서 사라질 것입니다.
그런 다음 식단에서 생선과 달걀을 점차적으로 제거할 수 있습니다.
향신료는 미뢰를 향상시키기 때문에 향신료에 집중할 수 있습니다.
다이어트 시작과 동시에 다이어트에 비타민과 미네랄 보충제를 포함해야합니다. 그들은 칼슘, 철, 단백질 결핍의 위험을 줄입니다.

완전채식을 할 수 있는 안전한 시간은 22일입니다. 그러나 사람이 기분이 좋으면 그러한 시스템을 더 오래 유지할 수 있습니다. 완전 채식이 그 이점에 관심이 없다면 올바르게 빠져 나올 필요가 있습니다. 칼로리가 점진적으로 증가하면서 일반 메뉴로의 전환이 원활해야 합니다. 이렇게 하면 달성된 체중 감량 결과가 통합되고 음식 변경으로 인한 스트레스가 최소화됩니다. 종료 규칙:

다이어트 중에 소화 기관은 지방 및 육류 제품의 소화를 위한 효소 생산을 중단합니다. 따라서 모든 새로운 요리를 소량으로 추가하여 몇 주에 걸쳐 점차적으로 수를 늘려야합니다.
다이어트 후 첫날이 가장 어렵 기 때문에 약간의 지방 유제품과 신 우유 제품을 먹기 시작해야합니다.
다음날 지방이 많은 생선과 계란을 식단에 포함시킬 수 있습니다.
점심 두 번째 주부터 저지방 닭고기 또는 쇠고기 조각 (200g)을 끓일 수 있습니다.

일주일간 완전채식

채식주의자를 위한 메뉴에는 허용 목록의 제품이 포함되어야 합니다. 이 경우 사람이 독립적으로 요리를 선택하거나 전문가의 도움을 요청할 수 있습니다. 일주일 동안의 비건 식단 샘플:

요일
월요일	녹차, 삶은 메밀(150g).	야채 샐러드(200g), 으깬 감자와 버섯(100g), 두유.	죽(100g), 야채스튜(200g).
	오트밀(150g), 사과 2개, 민트차.	살코기 시리얼 수프(200g), 스쿼시 캐비어, 2덩어리.	쌀로 채워진 고추 (200g), 레몬 밤 차.
	말린 과일 (150g), 허브 차를 곁들인 Muesli.	콩 수프(200g), 과일 샐러드(150g).	두부 치즈(100g), 야채 스튜(150g), 로즈힙 육수.
	딸기가 든 오트밀 (250g), 허브 주입.	삶은 콩(200g), 양배추 조림(150g).	삶은 메밀(200g), 토마토, 오이 샐러드.
	오렌지 주스 한 잔, 크루통(200g)이 든 얇게 썬 야채.	비네그레트(200g), 보리죽(150g).	야채를 곁들인 단단한 곡물 파스타(200g), 두부 치즈.
	과일 샐러드(200g), 당근 셀러리 스무디 한 잔.	야채와 함께 구운 감자 (200g), 사과 2 개.	기장 죽(200g), 토마토 2개.
일요일	Muesli(200g), 신선한 복숭아 한 잔.	호박 퓌레 수프(200g), 간장 아스파라거스(150g).	찐 양배추(150g), 삶은 감자 2개, 토마토 주스 한 잔.

메인 식사 사이에는 2개의 간식이 허용됩니다. 일반적으로 현재 체중 감량은 과일과 채소를 선택합니다. 이 경우 고칼로리 포도와 바나나를 버리는 것이 좋습니다. 전문가들은 해당 지역에서 자라는 과일, 채소, 열매를 선호하는 것이 좋습니다. 완전채식을 위한 가장 인기 있는 간식은 다음과 같습니다.

호박씨;
그린 칵테일;
견과류;
효모가 없는 완전채식 빵;
갈은 아마씨가 들어간 야채 스무디;
건조 된 과일들;
야채(당근, 오이, 토마토, 양배추);
신선한 주스.

동영상

식단에서 동물성 제품을 거부하는 것이 가능합니다! 매일 맛있는 완전 채식 요리법이 구출되어 풍성하고 균형 잡힌 메뉴를 만들 수 있습니다. 식물성 식품은 맛있고 다양할 수 있습니다. 그녀는 요리하는 법을 배우기만 하면 됩니다!

우리 사이트의 이 섹션의 목적은 맛있는 "고기 없는" 음식을 준비하는 방법에 대한 정보를 제공하는 것입니다. 여기에서 사진과 단계별 지침이 있는 간단한 비건 레시피를 찾을 수 있습니다. 가장 간단한 식물성 제품으로 맛있고 건강한 아침 식사, 점심 식사 및 축제 저녁 식사를 준비하는 방법을 알려 드리겠습니다.

비건 레시피는 어떻게 다른가요?

모든 초심자 채식주의자는 그의 새로운 메뉴가 지금 어떨지 걱정하면서 생각합니다. 결국, 희박한 요리법은 밝은 다양성을 의미하지 않으며 "지루한"및 동일한 유형의 음식을 준비하는 데에만 사용할 수 있습니다. 그러나 이것은 전혀 그렇지 않습니다! 그리고 우리 사이트는 당신이 그것을 확인하는 데 도움이 될 것입니다. 채식주의자는 전혀 먹지 않습니다. 그리고 가장 중요한 것은 완전채식의 다양성으로 인해 여전히 유용하다는 것입니다. 그리고 이것은 적어도 잠시 동안 독점적으로 식물 기원의 제품으로 구성된 건강한 식단으로 전환하기로 결정한 모든 사람들의 주요 목표입니다.

채식주의자를 요리할 수 있는 것: 조리법

식물성 제품으로 무엇이든 요리할 수 있습니다! 간단한 건강 간식, 푸짐한 점심, 가벼운 스포츠 저녁 식사 또는 독창적인 휴일 디저트가 될 수 있습니다. 비건 패스트리가 일반 패스트리보다 나쁘지 않고 훨씬 더 맛있는지 확인하려면 비건 케이크를 만드는 방법에 대한 지침을 읽어야 합니다. 레시피는 이 섹션에 게시되어 있습니다. 그런 케이크는 맛이 보통 케이크보다 열등하지 않지만 "완전히"라는 단어의 유해 성분은 없습니다! 유해한 모든 것은 식물 자연의 산물로 대체됩니다. 예를 들어 달걀은 레시피에서 쉽게 제거할 수 있습니다. 야채 퓌레, 따뜻한 물로 희석한 전분, 시럽 및 기타 제품 및 믹스 옵션으로 대체할 수 있습니다.

일부 디저트에는 유제품 대신 과일 주스, 코코넛 밀크, 두유 및 귀리 기반 요구르트가 포함됩니다.

비건 메뉴를 위한 패스트리와 디저트 외에도 다음을 요리할 수 있습니다.

야채 및 과일 수프;
과일 및 채소, 딸기 및 허브 샐러드;
콩과 식물과 곡물의 원래 두 번째 코스;
야채 캐서롤;
스무디와 상쾌한 청량 음료.

그리고 이것이 건강한 식단을 위해 준비할 수 있는 전부는 아닙니다. 결국, 채식 요리는 정말 밝고 다양하며 실제로 보편적입니다. 저것들. 우리 목록의 요리는 모든 경우에 적합합니다.

완전 채식 메뉴가 맛있을뿐만 아니라 매우 아름답게 될 수 있도록 웹 사이트에 게시 된 기성품 요리 사진을 숙지하는 것이 좋습니다.

채식주의 문제로 돌아가서 그것이 무엇인지 알아낼 필요가 있습니다. 식량 체계 또는 지치는 식단?

동물성 식품의 완전 또는 부분 거부 원칙에 따라 채식주의는 네 가지 주요 유형으로 나뉩니다.

오보 락토 채식주의자 - 식물성 식품과 함께 유제품과 계란을 먹을 수 있습니다.
오보 채식주의 계란과 계란을 함유한 식품은 허용됩니다.
락토 채식 - 유제품을 먹을 수 있습니다.
- 동물성 식품의 사용을 완전히 배제합니다.

이제 각각의 기능에 대해 더 구체적으로 이야기해 보겠습니다.

채식주의자 운동선수를 위한 메뉴 특징

운동을 많이 하면 안전하게 채식주의자로 남을 수 있는 방법은 무엇입니까? 채식주의의 이점에 대한 논쟁은 오랫동안 계속되어 왔습니다. 많은 사람들을 포함하여 스포츠와 식물성 식단의 호환성에 관심이 있습니다. 채식주의와 운동은 상호 배타적이라는 통념이 있습니다.

이 진술은 채식주의 운동 선수가 전통적인 영양 시스템에 의존하지 않고 근육량을 늘리고 소비 된 에너지를 보충하는 것이 불가능하다는 사실에 근거합니다. 스포츠 활동에는 단백질 섭취가 포함됩니다. 소비되는 단백질의 양은 운동선수의 성별, 나이 및 스포츠 유형(부하)에 따라 계산됩니다.

근육량을 늘리고 근육을 강화하려면 채식주의자 운동선수는 체중 1kg당 1.4-1.8g의 단백질을 섭취해야 합니다.

육류, 생선 및 해산물을 먹지 않는 사람에게 필요한 단백질 섭취량을 제공할 수 있는 식품은 무엇입니까? 채식주의자 운동선수를 위한 메뉴에 있는 단백질의 일부는 저지방 유제품과 계란으로 보충될 수 있습니다. 그러나 여기서 질문이 생깁니다. 동물성 식품의 사용을 완전히 거부하는 채식주의자들은 어떻습니까? 그리고 섭취하는 식물성 단백질에 필요한 모든 아미노산이 존재하도록 영양의 균형을 맞추는 방법은 무엇입니까?

식물성 단백질에는 필요한 아미노산이 모두 포함되어 있지 않다는 점을 고려하여 채식주의자용 메뉴를 설계해야 합니다. 서로 다른 제품에 포함된 식물성 단백질은 서로를 대체하여 균형을 이루어야 합니다. 어떤 제품이 이를 가능하게 합니까?

균형을 유지하려면 다양한 식물성 제품을 각 식사와 결합해야 합니다. 시리얼, 모든 종류의 콩류, 통밀 빵 . 이 제품은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 필요한 모든 아미노산을 함유하고 있습니다.

몸에 필요한 불포화 지방과 고도 불포화 지방을 제공하면 도움이 됩니다. 견과류, 아보카도, 올리브 및 오일 .

탄수화물 결핍은 다음을 채우는 데 도움이 됩니다. 감자, 메밀, 쌀가루, 듀럼밀 파스타, 밀기울 빵 .

주목! 불포화 지방 및 고도 불포화 지방이 풍부한 식품은 칼로리가 높으며 사용 시 주의가 필요합니다.

체중 감량을 위한 채식주의자를 위한 기성품 메뉴 - 다이어트에 대한 채식주의

현재 인기 있는 건강한 생활 방식의 팬 중에는 점점 더 많은 채식주의자들이 있습니다. 거의 모든 사람들은 야채와 과일의 이점에 대해 알고 있습니다.

예제 메뉴를 고려하십시오.

아침: 메밀 팬케이크, 저지방 요구르트, 꿀 한 스푼이 든 허브 티.
점심: 호밀 빵 토스트, 치즈 한 조각, 천연 주스.
저녁: 콩을 곁들인 야채 수프, 오이, 토마토, 두부, 올리브 오일, 레몬 주스를 곁들인 샐러드 믹스, uzvar.
오후 간식: 견과류, 우유와 함께 소수의 말린 과일.
저녁: 올리브 오일, 케 피어가 첨가 된 버섯 조림 양배추.

일주일 동안 체중 감량을위한 최적의 메뉴를 만들기 위해서는 전문가의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.

체중 감량을 결정한 사람이 스스로 그러한 메뉴를 만들면 영양사의 권장 사항을 고려해야합니다.

매일 식단에서 튀긴 음식, 훈제 음식, 짠 음식을 제외하십시오.
나쁜 습관을 거부합니다.
조금씩 먹습니다.
완성 된 접시의 총 칼로리 함량을 계산하십시오.
매일 최소 2리터의 물을 섭취하십시오.

중요한! 하루에 섭취하는 야채의 양은 성인의 경우 1-1.5kg이어야 합니다. 완성 된 요리 (샐러드, 스튜, 소테)가 더 화려할수록 유용한 구성 요소의 함량이 높기 때문에 식단에 다양한 색상의 야채와 과일을 사용하는 것이 좋습니다.

전문가의 논평 - Sokolovskaya Marina Evgenievna, 영양사, 상트페테르부르크:

“사실 채식주의자를 위한 메뉴는 매우 다양합니다. 야채와 과일에 대한 식단은 거기서 끝나지 않으며 많은 사람들이 친숙한 음식을 스스로 요리하는 법을 배웁니다. 예를 들어, 이제 식단을 보완할 채식 빵, 코티지 치즈, 젤리 및 기타 맛있는 요리에 대한 많은 요리법이 있습니다. 채식 메뉴에는 칼슘이 포함된 음식의 일일 섭취량이 포함되어야 합니다. 곡물, 브로콜리, 유제품, 콩 치즈, 무화과에서 발견됩니다. 채식주의자가 계란과 유제품을 섭취할 기회가 없다면 추가로 섭취해야 합니다. 이것은 매우 중요합니다. 이 경우 콩, 견과류, 콩 및 야채를 사용하십시오. 즉, 우리는식이 요법의 균형을 올바르게 잡고 신체의 정상적인 기능에 필요한 모든 요소를 얻고 건강한 생활 방식을 이끌기 위해 육류 제품에 대한 올바른 대체품을 찾으면 쉽게 체중을 줄일 수 있다는 결론을 내릴 수 있습니다.

채식주의자 보디빌더와 근육량을 늘리고 싶은 분들을 위한 메뉴의 특징

유명한 보디 빌더들 사이에 채식주의 식단의 지지자가 있다는 사실에도 불구하고이 식단과 보디 빌딩의 호환성에 대한 논쟁은 가라 앉지 않습니다. 궁합의 좋은 예는 '미스터 유니버스' 타이틀을 4번이나 수상한 보디빌더 빌 펄(Bill Pearl)이다.

운동선수, 보디빌더, 채식주의자는 무엇을 먹나요? 어떤 제품으로 인해 매일 식단에서 필요한 양의 단백질, 탄수화물, 필수 미시 및 거시 요소를 섭취합니까?

채식주의 시스템의 반대자 근육량을 만들기 위한 완전한 단백질은 고기, 생선 및 해산물에서만 얻을 수 있다고 주장합니다.

오보 락토 채식주의자용 유제품과 계란을 먹으면 완전한 단백질을 얻을 수 있기 때문에 식단에 고기와 생선이 없어도 문제가 되지 않습니다.

동물성 식품을 거부하는 채식주의자 콩, 콩류, 견과류를 메뉴에 포함시켜 단백질 결핍을 완전히 보충할 수 있습니다.

육류, 생선 및 해산물에서 발견되는 것을 대체하기 위해 비타민 B12와 D , 영양사는 유제품, 닭고기 달걀, 다시마, 스피루리나 섭취를 권장합니다.

보충하다 비타민 D 버섯, 특히 샴 피뇽을 섭취해야합니다.

미량 원소 및 아미노산 , 보디 빌더의 적절한 영양 섭취에 필요한 잎이 많은 샐러드, 시금치, 브로콜리, 토마토, 콩류, 옥수수, 식물성 기름, 말린 과일, 견과류에서 찾을 수 있습니다.

일주일 동안 채식주의자(비 운동선수)를 위한 샘플 메뉴

건강한 라이프 스타일을 유지하고 외모를 가꾸는 사람들을 위해 채식주의자를 위한 균형 잡힌 식단(즉석 메뉴)을 추천할 수 있습니다.

첫째 날:

아침:우유와 보리 죽, 잼을 곁들인 토스트, 설탕이 없는 천연 커피.
점심: 호박 팬케이크, 저지방 요구르트.
저녁:완두콩 수프, 계란과 파로 속을 채운 감자 zrazy, 가볍게 달게 한 신선한 과일 설탕에 절인 과일.
오후 간식:오트밀 쿠키, 바나나.
저녁:야채 스튜, 요구르트를 곁들인 과일 샐러드, 꿀을 곁들인 허브 차.

둘째 날:

아침:우유가 든 밀 죽, 코티지 치즈가 든 팬케이크 (호밀 가루), 우유.
점심: 비스킷, 요구르트 한 잔.
저녁:만두와 크루통, 그라탕 감자, 말린 과일 설탕에 절인 과일을 곁들인 야채 수프.
오후 간식:코티지 치즈 캐서롤, 잼 토스트.
저녁:구운 야채, 사과, 녹차 스파게티.

3일차:

아침:메밀죽, 두부토스트, 홍차.
점심: 사과 팬케이크, 요구르트.
저녁:진주 보리, 라따뚜이, 말린 과일 설탕에 절인 과일을 곁들인 야채 수프.
오후 간식:사과, 천연 주스.
저녁:콩, 오렌지, 케 피어와 조림 가지.

4일차:

아침:호박, 토마토, 허브를 곁들인 스크램블 에그, 치즈의 아들, 허브 티.
점심: 후무스 토스트, 녹차.
저녁:마른 보르시, 버섯이 든 메밀 죽, 천연 주스.
오후 간식:다이어트 쿠키, 잼, 우유.
저녁:비네그레트, 사과, 케피어.

5일차:

아침:건포도와 말린 살구, 바나나, 우유를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.
점심: 과일 샐러드, 토스트, 요구르트.
저녁:마른 양배추 수프, 저지방 사워 크림을 곁들인 무 샐러드, 말린 과일 설탕에 절인 과일.
오후 간식:과일 샐러드, 주스.
저녁:버섯 조림 야채, 잼 토스트, 요구르트.

6일차:

아침:호박 캐비아, 삶은 계란, 홍차와 함께 토스트.
점심: 과일 샐러드를 곁들인 비스킷.
저녁:호박 수프, 야채 소테, 과일 칵테일.
오후 간식:바나나를 곁들인 뮤즐리.
저녁:비네그레트, 메밀 미트볼, 녹차.

7일차:

아침:바나나 팬케이크, 코티지 치즈 토스트, 요구르트.
점심: 말린 과일과 견과류.
저녁:완두콩 수프 퓌레, 버섯과 삶은 감자, 신선한 과일 설탕에 절인 과일.
오후 간식:견과류, 과일.
저녁:버섯, 코티지 치즈, 차와 야채 캐서롤.

주목! 영양사가 편집 한 일주일 동안의 채식 메뉴를 사용하면 몸이 스스로를 정화 할뿐만 아니라 필요한 영양소를 섭취 할 수 있도록 최적의 균형을 유지할 수 있습니다.

채식 음식 시스템을 선택하면 각 사람마다 자신의 동기가 있습니다. 어떤 사람들은 종교적 이유, 윤리적 이유 또는 의학적 이유 때문에 이 생활 방식을 취합니다.

채식주의를 조사하는 과학적 연구는 식물성 식단의 많은 이점을 밝혀냈습니다.

채식주의 식단을 따르는 사람들은 다음을 경험할 가능성이 적습니다.

종양학 질환.
심혈관 질환.
당뇨병.
백내장.
담낭과 신장의 결석.

많은 양의 과일과 채소를 섭취하는 식단은 장의 기능을 정상화하여 독소와 충혈을 제거합니다. 저칼로리 채식 요리는 체중 조절뿐만 아니라 비만을 예방할 수 있습니다.

채식주의 식단의 이점은 다음과 같습니다.

비타민과 미량 원소로 신체의 필요를 충족시킵니다.
노화 과정을 늦추십시오(기대 수명 연장).
면역 강화.
소화관 작업의 정상화.
신체의 수분 균형 조절.

"채식주의 메뉴"의 모든 명백한 장점으로 인해 의사는 어린이, 임산부 및 노인과 같은 범주의 사람들에게 엄격한 채식주의 식단(채식 및 생식)을 권장하지 않습니다.

이 범주에서 가장 안전한 식물성 식단은 오보락토 채식주의자입니다. 유제품과 계란을 먹으면 뼈를 형성하고 강화하는 데 필요한 동물성 단백질과 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다.

식단을 획기적으로 바꾸기로 결정한 사람들은 다음을 기억해야 합니다. 전문가와의 상담은 이 문제에 올바르게 접근하고 원치 않는 부작용을 완화하는 데 도움이 됩니다. .

민중의 지혜는 다음과 같이 말합니다.

“올바른 음식을 먹는 사람은 약이 필요하지 않습니다. 그리고 음식에 대한 감각과 척도를 모르는 사람들에게는 약이 도움이되지 않습니다.

채식주의자는 윤리적인 이유로 고기, 우유, 계란, 꿀(모든 동물성 제품)을 식단에 사용하지 않습니다. 체중 감량을 위한 비건 식단은 이러한 원칙을 기반으로 합니다. 꿀의 거부는 꿀벌과 우유에서 선택하여 소를 포로로 삼아 동기를 부여합니다.

채식주의는 특별한 세상입니다. 비건은 자신의 식습관을 도덕적으로 매우 건강하게 생각합니다. 그러나 대부분의 의사와 영양사는 그러한 식단이 균형을 이루지 못하고 건강에 중요한 비타민 B12와 같은 필수 요소가 부족하다는 점에 주목합니다. 시간 제한 식품 시스템으로 완전 채식은 체중 감량에 매우 효과적입니다.

체중 감량을 위한 채식주의 식단

완전 채식은 기본적으로 다음 원칙을 따릅니다.

우유, 계란, 고기, 꿀, 그 제품의 전통적인 완전 채식주의자 배제 외에도 커피, 패스트 푸드, 감자 튀김을 삼가해야 합니다.
배고플 때 먹어야 합니다.
충전 후 아침 식사;
식단은 야채, 과일, 전체 곡물, 콩 제품을 6-4-2의 비율로 기본으로합니다.
술과 과자는 권장하지 않습니다.
하루 다섯 끼;
음식의 정상 부분 0.25kg/l 부분;
신체 활동이 필요합니다.
허브 달인, 차, 천연 주스는 음료로 권장됩니다.

완전 채식 - 무엇입니까?

비건 운동의 본질은 동물에 대한 폭력과 착취를 배제하는 것입니다. 비건 식단은 동물이 직접 만든 제품(고기)을 허용하지 않습니다. 영양의 주요 원칙은 고기, 유제품 및 꿀을 배제하는 것입니다. 채식주의 시스템은 덜 경직되어 우유, 계란을 허용합니다.

비건 식단은 식물성 식품만을 기반으로 합니다. 탄수화물,식이 섬유는 야채와 과일에서 제공됩니다. 또한, 통곡물 시리얼과 빵은 필요한 탄수화물의 공급원이 됩니다. 지방은 식물성 기름, 견과류에 의해 제공됩니다. 단백질의 공급원은 주로 콩류, 콩입니다.

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전원 시스템에는 다음이 포함됩니다.

조림, 삶은 야채, 야채 수프;
토마토, 셀러리, 당근, 허브, 다양한 양배추 샐러드;
감자, 호박, 사탕무, 오이, 상추로 만든 요리;
죽, 기장, 메밀, 오트밀;
야채, 콩류, 곡물의 수프;
콩 요리;
두유, 코티지 치즈, 두부.

비건 식단은 칼로리가 낮고 지방이 거의 없습니다. 이러한 음식을 사용하면 일주일에 3-5kg의 초과 체중을 줄일 수 있습니다. 영양 시스템은 Rory Friedman, Kim Barnwin의 "Thin Bitch" 책에 잘 설명되어 있습니다.

아침 식사:시리얼, 과일, 감자 팬케이크;
간식:과일;
점심:야채 수프, 시리얼, 샐러드, 야채, 콩류, 콩 제품, 시리얼;
저녁 식사:조림 야채, 샐러드;
음료수:물, 달인, 차.

완전채식 식단은 7일 버전과 22일 동안 시행됩니다. 비욘세가 그런 다이어트를 통해 효과적으로 체중을 감량한 것은 3주 동안이었다. Jennifer Lopez와 Megan Fox도 그러한 영양을 사용합니다. 한 달 이상 동안 완전 채식주의 식단을 따르는 것은 필수 비타민의 추가 복합물을 섭취하는 조건에서만 권장됩니다.

이익과 피해

완전채식의 장점과 해악은 식물성 식단의 장점과 단점과 밀접하게 관련되어 있습니다. 리뷰에 따르면 완전채식을 하면 일주일에 최대 5kg을 쉽게 뺄 수 있습니다. 신체 활동과 함께 특히 효과적입니다. 연예인들은 이렇게 살이 빠진다. 체중 감량의 용이함, 우수한 건강, 피부 상태의 개선이 주목됩니다.

비건 영양 정말 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병, 종양 예방에 유용다량의 섬유질, 식물성 섬유질, 포화 지방 감소, 설탕, 저칼로리 섭취로 인해. 채식주의자는 또한 그들의 음식이 몸에 들어가는 콜레스테롤의 양을 감소시킨다는 점에 주목합니다. 그러나 질병을 콜레스테롤보다 염증과 연결하는 죽상동맥경화증 이론을 다시 살펴보면 이러한 이점이 의심스럽습니다.

그러한 영양의 균형을 맞추는 작업은 매우 어렵고 일부 위치에서는 불가능합니다. 비타민 B12가 부족하면 신경 장애, 잦은 과민 반응이 발생합니다. 비건 다이어트는 철분을 충분히 섭취하지 못합니다, 일부 필수 아미노산, 칼슘. 이론적으로 철분이 함유된 식물성 식품을 섭취할 수 있습니다. 그러나 사람은 식물에서 철분을 잘 흡수하지 않습니다. 또한 동물성 단백질을 콩, 콩류로 대체하는 것도 어렵습니다. 완전 채식 영양 시스템으로 미량 원소, 비타민의 규범을 얻는 것은 쉽지 않습니다. 일상 생활에는 값 비싼 콩 제품, 이국적인 과일 및 식물이 필요합니다. 필요한 조언은 비타민 복합체, 철분 제제를 복용하는 것입니다.

완전 채식은 다음과 같은 해를 입힐 수 있습니다.

장기간 사용하면 피부, 근골격계의 상태가 악화됩니다.
혈액, 위장관, 빈혈의 질병으로 이어집니다.
채소에 들어 있는 퓨린의 양이 상당하기 때문에 통풍을 유발합니다.

완전 채식은 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 저칼로리 영양의 가장 효과적인 방법 중 하나이지만 균형 잡히고 무해한 것과는 거리가 멀습니다. 어린이, 임산부, 모유 수유, 만성 질환의 존재에 대해 명확히 표시되지 않습니다. 콩 제품, 많은 과일의 높은 비용으로 인해 완전 채식주의 식단은 매우 비싸고 쉽지 않습니다. 완전채식의 가장 좋은 결과는 여름에 나타납니다.

이번주 메뉴

비건 식단 - 이번주 메뉴:

1일차:

두유, 민트 차를 곁들인 옥수수 팬케이크;
몇 개의 바나나;
야채 필라프, 채식주의자(당근, 양파, 옥수수, 토마토 페이스트);
배;
버섯, 렌즈콩, 레몬 밤 차를 곁들인 만두.

2일차:

사과, 배, 주스, 차 조각이 든 오트밀;
호박씨;
구운 감자, 가지, 호박, 사과 주스로 스튜;
복숭아;
두부.

3일차:

두유, 로즈힙 달인 메밀 죽;
견과류의 혼합물;
채식 보르시(사탕무, 감자, 양파, 양배추, 당근);
채소, 과일 칵테일;
과일 샐러드.

4일차:

삶은 콩, 토마토 소스, 배 주스;
두유;
양배추 커틀릿, 토마토 주스;
복숭아;
스쿼시 수프, 과일 칵테일.

5일차:

완두콩 죽, 양배추 샐러드, 차;
사과;
으깬 감자와 버섯, 두유;
바나나;
조림 옥수수와 녹두, 딸기 바나나 칵테일.

6일차:

기장과 죽, 로즈힙 즙;
간장 요구르트, 아보카도;
쌀 수프, 양배추 샐러드, 삶은 감자;
배;
비네그레트, 호두, 생강차;

7일차:

당근 주스와 호박 퓌레;
파와 토마토;
마른 버섯 보르시, 민트 차;
견과류와 말린 과일의 혼합물;
캐슈넛, 살구 주스와 삶은 비트 뿌리 샐러드.

요리법

비건 다이어트 레시피:

콜리 플라워 스프

콜리 플라워 스프

제품:

kachanchik 콜리플라워 - 500gr.;
당근 - 1 개;
밀가루 - 1 큰술. 엘.;
식물성 기름 - 2 큰술. 엘.;
푸성귀.

분리하고 콜리 플라워와 당근을 씻고 끓는 물을 부어 부드러워 질 때까지 끓입니다. 식물성 기름을 첨가하여 밀가루를 볶고 콜리 플라워 국물을 넣으십시오. 수프에 드레싱을 추가하고 5분 동안 요리하고 다진 채소를 추가합니다.

호박 수프

호박 수프

완전채식에 관한 모든 것

어서 오십시오!

비타민과 미네랄 및 식물 공급원
(단백질, 칼슘, B12 등)
- 고기, 생선, 계란, 우유를 대체하는 방법
- 건강에 좋은 음식 조합
- BJU 비율(단백질, 지방, 탄수화물)
- 건강한 식생활을 위한 규칙
- 완전한 식단을 컴파일하는 단계별 비디오
- 필수 영양제

여기에서 우리는 신체의 정상적인 기능에 필요한 물질, 즉 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 및 식이 섬유를 연구할 것입니다. 그리고 우리는 식물성 식단이 결핍될 수 있는 음식을 분석하고 이를 피하기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아볼 것입니다.

오늘 우리는 불타는 질문 중 하나를 공부할 것입니다 : " 단백질은 어디서 얻나요?"

가장 단백질이 많이 함유된 채식 제품 목록(단백질 단위 g / 100g, ml의 내림차순):
간장 - 34.9
호박씨 - 30.1
땅콩 - 26.3
렌즈콩 - 24
껍질을 벗긴 완두콩 - 23
콩 - 21
해바라기 (씨앗) (시리얼) - 20.78 gr
캐슈 - 20
아몬드 - 18.6
통조림 올리브 - 18
두부 - 17
해바라기 할바 - 13.6
헤이즐넛 - 16.1
호두 - 15.6
밀기울 - 15.1
밀 가루 - 11.3
오트밀 - 11
헤라클레스 가루 - 11
양질의 거친 밀가루 - 10.3
통곡물 옥수수 - 10.3
피스타치오 - 10
메밀 - 10
진주 보리 - 9.3
브뤼셀 콩나물 - 4.8

비교를 위해 쇠고기 100g당 돼지고기 25.8g, 돼지고기 22.5g, 닭고기 약 18g의 단백질 함량은 콩, 견과류, 콩류, 씨앗류가 육류보다 단백질 함량이 현저히 높다는 것을 의미한다.

필수 아미노산- 현대 과학에 따르면 인체에서 독립적으로 합성할 수 없는 단백질의 구성 요소입니다.

건강한 성인에게 필수적인 8가지 아미노산: 발린, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌

다행히도 동물성 식품보다 식물성 식품에 더 많은 양으로 존재합니다. 비교를 위해 체중 60kg의 사람에 대한 WHO 표준에 따른 제품 100g의 필수 아미노산 비율을 표시한 표입니다.

이 표는 아미노산 함량 측면에서 챔피언 제품을 나열하고, 맨 위 열은 제품 100g당 일일 비율을 나타냅니다.

따라서 아침에 귀리 100g, 점심에 메밀 100g을 먹고 나면 이 비율로 먹게 됩니다. 규범은 육식가를 위해 설정되었음을 기억하십시오. 기존의 비건과 생식을 하는 사람들은 미생물총이 더 건강하고 더 효율적으로 일하기 때문에 소비율이 낮아질 것입니다. 이 목록에서 귀하의 취향과 신체 감각에 가장 적합한 식품을 선택하십시오!

씨앗과 견과류를 담그는 것의 이점

모든 날 음식 중에서 견과류가 가장 소화하기 어려운 음식이라는 것은 비밀이 아닙니다. 마르면 딱딱하고 쓴맛이 나며 소량으로도 위가 무거워질 수 있습니다.

왜 그런가요?

사실 시중에 파는 씨앗과 견과류는 휴면 상태다. 이 형태에서는 실제로 흡수되지 않고 몸에서 변하지 않고 배설됩니다.

휴면 상태에서 말린 견과류와 씨앗은 효소 억제제(효소의 활성을 억제하는 물질)라고 하는 내부 물질을 보유하며, 그 기능은 불리한 조건에서 씨앗을 보호하고 발아를 억제하는 것입니다. 쓴 맛을주는 것은 그들입니다.

나무에서 떨어진 씨앗은 수분의 근원을 잃은 채로 말라 말라서 배아가 잠들어 봄이 되면 눈이 녹으면 다시 깨어나 새 생명을 낳는다. 자연은 종자가 특정 기간 전에 발아하는 것을 허용하지 않으며, 생존력을 유지함으로써 발아하고 속을 계속할 수 있는 토양에 충분한 수분을 제공합니다.

Edward Howell 박사에 따르면 마른 씨앗이나 견과류를 먹으면 우리 몸에서 분비하는 일부 효소가 중화되어 췌장이 커질 수 있다고 합니다.

효소 억제제를 파괴하는 두 가지 방법이 있습니다. 첫 번째는 음식을 요리하는 것이지만, 이 경우 효소도 파괴되며, 이 옵션은 원시 미식가의 식단에 맞지 않습니다. 두 번째 옵션이 더 바람직합니다. 우리는 종자를 습한 환경, 즉 담그거나 발아시킵니다. 이 경우 억제제가 파괴되고 효소의 수가 2배가 됩니다. 무슨 일이야.

불린 견과류와 씨앗은 화학 성분이 변하고 발아 메커니즘이 시작됩니다.

이 과정의 본질은 복잡한 물질을 단순한 물질로 변환하는 것입니다. 배아의 비활성 성장 물질이 활성화되고 복잡한 예비 물질을 더 간단한 물질로 분해하는 효소 합성에 기여합니다. 먼저 전분을 단당으로 전환하는 효소가 형성됩니다(밀에서는 과당이므로 새싹은 단맛이 납니다). 잠시 후 다른 효소의 작용으로 저장 단백질이 아미노산으로 전환됩니다. 대략 3일째에 지방이 지방산으로 분해됩니다.

이러한 화학적 과정은 담근 견과류와 씨앗을 더 소화하기 쉽게 만듭니다. 그들은 달콤해지고, 물은 억제제를 씻어내고, 쓴맛도 함께 가져갑니다. 우리는 식물의 활성 효소 시스템, 거대 및 미량 요소, 플라보노이드 및 엄청난 양의 비타민과 항산화제와 같은 가장 접근하기 쉬운 형태의 영양소를 얻습니다. 이 모든 유용한 물질의 복합체는 식물의 살아있는 조직에 유기적으로 내장되어 있으며 균형 잡힌 양과 비율로 존재합니다.

몸을 담그면 견과류와 씨앗의 영양가가 크게 높아집니다. 맛도 변하고 육즙이 많고 달콤하며 실제로 신선한 상대보다 열등하지 않습니다. 또한 제품이 가공되지 않은 것이 의심되는 경우에는 담그는 것이 확실한 확인 방법입니다. 버릇없거나 튀긴 씨앗은 잠그는 과정에서 썩게 되며, 살아 있는 견과류와 씨앗과는 색이 부드럽고 근본적으로 다릅니다. 담그는 방법.

간단합니다. 볶지 않은 견과류나 씨앗을 식수로 붓고 몇 시간 또는 하룻밤 동안(종류에 따라 다름) 실온에서 두었다가 헹구고 아침에 물을 빼냅니다. 간단한 담금질이 이미 발아 메커니즘을 유발하기 때문에 새싹을 기다릴 필요가 없습니다. 새싹이 부화하자마자 물질이 성장에 사용되기 때문에 영양가가 떨어집니다.

불린 견과류와 씨앗은 최대 3일 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다. 그러나 씻어서 잘 말려서 뚜껑이 있는 용기나 병에 넣으면 일주일 정도 보관할 수 있고 본연의 맛을 유지할 수 있습니다.

살아있는 견과류의 맛과 건강상의 이점.

견과류와 씨앗을 담그면 되살아납니다. 각성 상태에서는 맛과 영양 면에서 잠자는 것보다 훨씬 우수합니다.

칼슘

"당신은 우유를 마시지 않습니까? 어디서 얻습니까? 칼슘?"는 우리가 지금 이야기할 또 다른 대중적인 신화입니다. 사실, 칼슘이 가장 풍부한 식품은 곡물이며, 이들은 양귀비와 참깨, 건조 및 신선한 허브(실란트로, 바질, 딜 등)입니다. 일반적으로 허용 된 표준, 우리는 하루에 약 1g의 칼슘이 필요하고, 양귀비 100g에는 1450mg, 즉 일일 기준의 145 %, 참깨 - 975g, 97 %가 포함되어 있습니다. 비교를 위해 젖소의 함량은 단지 120mg / 100g 표준의 12% 및 코티지 치즈 80mg / 100g, 표준의 8%.

게다가 유제품은 칼슘을 충분히 공급하지 못할 뿐만 아니라 뼈도 파괴합니다. 그 나라들에서 전 세계적으로
우유를 가장 많이 마시는 곳은 골다공증과 대퇴골 골절이 가장 흔하다. 우유와 칼슘을 많이 섭취할수록
골다공증과 골절의 위험 요소가 더 커집니다. 다량의 나트륨과 동물성 단백질이 몸을
대사성 산증 상태(즉, 혈액이
시큼한). 이를 어떻게든 보완하기 위해 몸의 모든 내부 환경은 알칼리성이므로 몸은 미네랄을 끌어들인다.
뼈에서 - 칼슘은 단지 약간 알칼리성인 미네랄 - 그 후에 소변으로 몸에서 배설됩니다. 즉, 유제품을 많이 섭취할수록 뼈가 약해집니다.

칼슘의 식물 공급원은 신체를 알칼리화하고 뼈를 건강하게 유지합니다. 채소, 양귀비씨, 참깨, 참깨 페이스트, 비건 두부(두부) - 모두 일일 요구량을 충족하기에 충분한 칼슘을 함유하고 있습니다.

인

생선에 인이 포함되어 있기 때문에 생선을 먹어야 한다는 말을 들어본 적이 있습니까? 과연 인은 마그네슘(Mg), 칼슘(Ca)과 함께 뼈의 구조를 유지시켜줍니다. 그것은 칼슘과 함께 정신 및 근육 활동에 영향을 미치며 치아와 뼈에 힘을줍니다. 뼈 조직 형성에 관여합니다.

인의 일일 필요량은 1000-1200mg입니다. 그러나 칼슘의 경우와 같이 이 요소의 필요한 양을 얻으려면 함량 면에서 챔피언인 식물성 식품에 주의를 기울여야 합니다. (표 참조). 예를 들어 호박씨 100g 또는 참깨 150g을 먹으면 이 기준을 충족할 수 있습니다. 이러한 규범은 육식 동물을 위해 설계 되었기 때문에 매우 조건적이라는 것을 잊지 마십시오. 물론 건강 상태로 인해 한 사람이 같은 양의 90 %를 흡수하기 때문에 개인의 특성은 고려되지 않습니다. 음식, 그리고 또 다른 10%. 그리고 우리가 음식의 더 나은 소화를 위해 노력하려면 좋은 미생물에 건강한 음식을 "공급"하고 동물성 제품으로 병원성 미생물의 "섭식"을 최대한 줄여야합니다.

마그네슘

칼슘, 인과 함께 건강한 뼈 조직과 치아 법랑질의 형성이 불가능한 세 번째 구성 요소는 마그네슘입니다.

마그네슘은 또한 포도당, 아미노산, 지방의 대사, 영양소 운반에 필요하며 에너지 생산에도 필요합니다. 마그네슘은 단백질 합성, 유전 정보 전달, 신경 신호 전달 과정에 관여합니다. 건강한 심혈관 시스템을 유지하는 데 필수적입니다. 적절한 마그네슘 수치는 심장마비의 가능성을 줄입니다.

마그네슘은 근육 활동을 정상화하고 콜레스테롤을 낮추며 특정 유형의 독성 물질을 정화하는 데 도움이 됩니다.

그것은 항 스트레스 물질로 알려져 있습니다. 마그네슘의 추가량은 스트레스에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다. 마그네슘 염은 악성 종양의 성장을 억제합니다.

마그네슘은 또한 과로와의 싸움에 도움이 됩니다. 2 - 만성 과로에는 마그네슘 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.

마그네슘의 일일 요구량은 400-500mg입니다.

거의 모든 테이블에 참깨, 호박씨, 견과류, 콩이 있습니다. 따라서 예를 들어 100g의 아마씨를 먹으면 일일 "기준"을 다룹니다.

철우리 혈액에 매우 중요합니다. 이 요소는 혈액 내 헤모글로빈 형성, 갑상선 호르몬 합성, 박테리아로부터 신체 보호에 관여합니다. 그것은 면역 보호 세포의 형성에 필요하며 B 비타민의 "작업"에 필요합니다.

철분은 세포와 조직에서 호흡 과정을 보장하고 인체에 들어오는 이물질의 중화에 관여하는 호흡 효소를 포함하여 70가지 이상의 다양한 효소의 일부입니다.

따라서 음식의 철분 함량을 모니터링하는 것도 매우 중요합니다.철의 일일 요구량은 남성의 경우 10mg, 여성의 경우 18mg입니다.

가장 저렴한 식물성 식품 옵션은 개암(개암) 또는 참깨입니다. 우리 몸이 특정 제품의 특정 물질을 얼마나 잘 흡수하는지 알 수 없기 때문에 메뉴가 다양하도록 몇 가지 적합한 옵션을 선택하는 것이 중요합니다. 따라서 다양하게 섭취하면 소화가 잘 될 확률이 높아집니다.

헤모글로빈을 증가시키는 방법?
.⠀
완전 채식주의자와 생식을 하는 사람들에게 자주 묻는 질문 중 하나는 헤모글로빈입니다. 고기가 없으면 사람의 헤모글로빈이 떨어진다는 말을 듣고 초보자는 선택의 정확성을 의심합니다.⠀
⠀
먼저 헤모글로빈이 무엇인지 이해합시다. 적혈구라고 하는 적혈구에 있습니다. 그들은 모든 인간 기관에 산소를 전달하는 일에 종사하고 있습니다. 그리고 산소를 유지하려면 헤모글로빈만 있으면 됩니다.⠀
여러 구성 요소가 헤모글로빈 형성에 관여합니다. 이것들은 비타민 B, 비타민 C, 구리, 그리고 엽산과 주요 성분인 철입니다. 이는 철분 부족뿐만 아니라 다른 물질에 의해서도 낮은 헤모글로빈이 발생할 수 있음을 보여줍니다.⠀
⠀
헤모글로빈의 형성에 너무 많은 물질이 관여한다는 사실은 필요한 모든 물질, 우선 철분을 고려한 균형 잡힌 식단을 수립하는 것이 필요함을 시사합니다.⠀
⠀
가임기 여성의 철분 권장량은 1일 15mg, 기타 성인은 10mg입니다.⠀
생식은 비타민 C가 풍부한 채소와 과일을 많이 섭취하는 것을 포함하여 최적의 철분 흡수를 달성할 수 있습니다. 비타민 C는 철분 흡수를 크게 향상시킵니다.⠀
⠀
모든 콩류, 호박씨, 참깨, 해바라기, 아마 제품은 철분 함량 챔피언입니다.⠀
⠀
비타민 C 식품:
사과, 포도, 블랙커런트, 딸기, 바나나, 감귤류, 수박, 상추, 딜, 파슬리, 당근, 감자, 흰 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 피망, 마른 장미 엉덩이.⠀
⠀
반대로 많은 전통식품은 철분 흡수를 현저히 감소시킵니다.⠀
⠀
예를 들어, 전 세계적으로 인기 있는 음료인 홍차는 철과 결합하여 불용성 혼합물을 형성하는 탄닌을 함유하고 있습니다. 작은 차 한잔만으로도 철분 흡수를 반으로 줄일 수 있습니다. 우유 한 컵이나 치즈 한 조각은 철분 흡수를 50% 감소시킵니다. 이러한 길항제 중 하나는 우유에 함유된 칼슘입니다. 메밀과 함께 유제품을 먹으면 헤모글로빈이 감소할 수 있습니다.⠀

우리 몸이 특정 제품의 특정 물질을 얼마나 잘 흡수하는지 알 수 없기 때문에 메뉴가 다양하도록 몇 가지 적합한 제품 옵션을 스스로 선택하십시오. 따라서 다양한 음식을 섭취함으로써 소화가 잘되고 몸이 건강해질 확률이 높아집니다.⠀
⠀

언어로 비유하거나 비타민 B12.

소량의 비타민 B12는 장내 미생물총에 의해 합성되며 식물은 정상적인 생활에 필요하지 않기 때문에 동물성 식품에서 유래합니다.

또한 스피루리나와 클로렐라에는 존재하지 않으며, 그들은 구조상 B12와 매우 유사한 물질을 발견했지만 그 성질을 가지고 있지는 않았습니다.

그리고 우리 실험실에서는 클로렐라의 B12와 유사한 물질이 어디에 있는지, 실제 B12는 어디에 있는지 혈액 검사로 식별하는 방법을 아직 배우지 않았기 때문에 헌혈 몇 주 전에 이러한 미세 조류를 먹는 것은 권장되지 않습니다.

이 비타민은 수용성이지만 건강한 간에 상당한 양으로 축적될 수 있으므로 비축량은 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.

B12(cyanocobalamin)의 주요 기능은 정상적인 조혈을 보장하는 것입니다. 간의 지방 대사, 중추 및 말초 신경계의 상태, 대사(특히 단백질)에 긍정적인 영향을 미치고 성장을 촉진하며 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다.

비타민 B12는 항빈혈이라고 합니다. 그의 발견은 빈혈의 기전과 치료에 대한 연구에서 중요한 사건이었습니다. 이 물질의 수백만 분의 1 그램을 한 번만 주사해도 조혈 기능이 향상됩니다.

건강한 신체에서 B12는 스스로 생성되고 흡수됩니다.어떤 이유로 이것이 발생하지 않으면 스프레이 또는 정제를 구입하기 전에 항상 의사와상의하고 적절한 분석을 통과해야합니다. 그리고 이 비타민이 부족하다는 사실을 알게 된 후에야 알약을 먹을지 아니면 닭고기 노른자나 어유 캡슐과 같은 동물성 식품을 먹을지 여부를 정보에 입각한 결정을 내려야 합니다.

비타민 B12의 필요량은 하루 3mcg입니다.

비타민 D정상적인 뼈 형성과 성장에 필수적입니다. 그것은 칼슘과 인의 교환을 조절합니다. 비타민 D는 정상적인 심장 기능과 혈액 응고에 기여합니다. 몸에서 납 및 기타 중금속의 배설을 촉진합니다. 비타민 A, C와 함께 감기를 예방한다.

비타민 D는 건선, 결막염, 간질 및 일부 형태의 결핵 치료에 효과적입니다.

주요 소스는 자외선입니다(피부는 태양 광선 아래에서 합성합니다). 이 과정은 광합성(광합성 색소의 참여와 함께 빛 속에서 이산화탄소와 물로부터 유기 물질을 형성하는 과정)과 유사합니다. 비타민 D의 일일 요구량

어린이용 - 10mcg/일(400IU)
성인용 - 10mcg/일(400IU
) 60세 이상 - 15mcg/일(600ME)

필요성은 다음과 같이 증가합니다.
임신, 모유 수유
폐경기
드물게 태양에 노출
고령.

1. 햇볕에 나가기 전에 피지를 씻어내면 비타민D가 생성되지 않는다. 햇볕에 노출된 직후 목욕을 하면 비타민 D가 피부에 흡수되기 전에 지방을 씻어낼 수 있습니다.
2. 8배 이상의 자외선 차단제는 비타민 D 합성을 중단시킵니다.
3. 일반 유리(석영 아님)는 자외선을 투과하지 않아 비타민D가 생성되지 않습니다.

비타민 D 결핍을 피하려면 다음이 필요합니다.

1) 여름에는 직사광선을 피하고 11:00~15:00 사이에 야외활동을 하는 것이 바람직하다. 이 축적된 재고는 일반적으로 다음 여름까지 충분합니다.
2) 겨울에 한 가지 방법은 이끼에서 추출한 비타민 D를 보충하는 것입니다. 이 식물은 곰팡이와 조류로 구성되어 함께 돌, 나무 껍질, 땅에서 자라는 새로운 복합 유기체를 형성합니다.
이러한 보충제는 iherb.com에서 찾을 수 있습니다.
테스트를 통과하고 자연 요법 의사와 상담 한 후에 만 복용할 수 있습니다.

또 다른 옵션: 버섯을 좋아한다면 테이블에 있는 버섯을 먹을 수 있습니다(가급적 열처리 형태가 바람직함).

긴급 상황시:위의 모든 옵션이 어떤 이유로 든 적합하지 않은 경우 테스트를 통과하고이 물질이 부족하다는 것을 알게되면 비타민 D는 동물성 제품에서 얻어야하며 가장 부드러운 옵션은 다음에서 얻은 비타민 D3 보충제를 섭취하는 것입니다 라놀린(양털 지방) .

다음으로 이전 요소보다 덜 중요한 2가지 요소를 고려하십시오. 비타민 H또는 비오틴 및 비타민 유사 물질 콜린, 또는 " 비타민 B4". 식물성 식단을 고수하는 사람들의 경우 찾을 수 있는 제품 목록이 전혀 많지 않다는 사실에 의해 단결됩니다. 가장 쉬운 소스 중 하나는 완두콩과 귀리입니다. (표 참조)

비오틴신체의 정상적인 장내 미생물총에 의해 합성되며 비타민 H의 일일 요구량은 0.15-0.3 mg입니다.

비타민 H는 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 관여합니다. 그것의 도움으로 신체는 이러한 물질로부터 에너지를받습니다. 포도당 합성에 참여합니다.

비오틴은 위와 장의 정상적인 기능에 필요하며 면역 체계와 신경계 기능에 영향을 미치며 모발과 손톱의 건강에 기여합니다.

"비타민" B4아미노산 메티오닌으로부터 체내에서 형성되지만 양이 부족하기 때문에 음식과 함께 매일 섭취해야 합니다.

"비타민"B4의 필요성은 하루 0.5-1g입니다.

콜린은 지방의 신진 대사에 관여하고 간에서 지방을 제거하고 콜레스테롤 대사를 개선하고 죽상 동맥 경화증의 발병을 감소시키는 귀중한 인지질 - 레시틴의 형성을 촉진합니다. 콜린은 신경 자극의 전달에 관여하는 아세틸콜린의 형성에 필요합니다.

조혈을 촉진하고 성장 과정에 긍정적인 영향을 미치며 알코올 및 기타 급성 및 만성 병변에 의한 파괴로부터 간을 보호합니다.

"비타민" B4는 집중력 향상, 정보 암기, 정신 활동 활성화, 기분 개선, 정서적 불안정 해소에 도움이 됩니다.

모발, 피부, 손톱의 좋은 상태에도 중요한 2가지 요소는 유황과 셀레늄입니다.우리 몸에서 유황은 주로 피부(케라틴과 멜라닌), 관절, 근육, 머리카락, 손톱에서 발견됩니다.

유황은 가장 중요한 아미노산(메티오닌, 시스틴), 호르몬(인슐린), 다수의 비타민 B 및 비타민 유사 물질(판가민산 및 "비타민" U)의 일부입니다.

유황의 일일 요구량은 1g입니다.

에너지 생산, 혈액 응고, 결합 조직의 주요 단백질인 콜라겐 합성 및 특정 효소 형성에 중요한 역할을 합니다.

유황은 신체에 항알레르기 효과가 있고, 혈액을 정화하고, 뇌 기능을 촉진하고, 세포 호흡을 자극하고, 간에서 담즙을 분비하는 데 도움이 됩니다. 이 물질의 결핍을 방지하려면 식단에 완두콩, 렌즈콩 또는 콩과 같은 콩류를 포함해야 합니다. 견과류: 헤이즐넛, 아몬드, 호두.

셀렌매우 낮은 필요성을 가진 미량 원소를 나타냅니다.

항산화 특성으로 알려져 있으며 비타민 E와 함께 활성산소로부터 신체를 보호합니다. 셀레늄은 신체의 신진대사를 조절하고 심장병을 예방하는 갑상선 호르몬 합성에 필요합니다.

셀레늄은 항암 효과가 있고 정상적인 세포 성장을 촉진하며 심근 경색의 사각 지대의 흡수 및 치유 과정을 촉진하며 면역을 자극합니다.셀레늄의 일일 요구량은 50-70mcg입니다.

유황에 비해 우리의 요구에 맞는 제품 목록이 더 다양하며 가장 저렴한 옵션은 해바라기, 참깨, 아마, 고수입니다. 셀레늄 함량의 챔피언은 브라질 너트이고 100g에는 일일 가치의 3485%가 포함되어 있지만 오버슈트는 언더슈트만큼 나쁘기 때문에 목록에 없습니다.

머리카락, 피부, 손톱에 대한 또 다른 중요한 미량 원소는 아연, 그리고 우리 갑상선의 가장 중요한 요소 - 요오드.

아연의 일일 요구량은 10-15mg입니다.

아연은 주요 유전 물질인 탄수화물, 단백질, 지방 및 핵산의 합성 및 분해를 포함하여 다양한 대사 반응에 관여하는 200가지 이상의 효소의 일부입니다. 혈당 수치를 조절하는 췌장 호르몬인 인슐린의 필수적인 부분입니다.

그것은 사람의 성장과 발달에 기여하며 사춘기와 자손의 지속에 필요합니다. 골격 형성에 중요한 역할을하고 면역 체계의 기능에 필요하며 항 바이러스 및 항 독성 특성을 가지며 전염병 및 암과의 싸움에 관여합니다.

아연은 머리카락, 손톱 및 피부의 정상적인 상태를 유지하는 데 필요하며 맛, 냄새를 느끼는 능력을 제공합니다. 알코올을 산화시키고 중화시키는 효소의 일부입니다.

아연은 상당한 항산화 활성을 가지고 있습니다(셀레늄, 비타민 C 및 E와 같은) - 그것은 공격적인 활성 산소 종의 형성을 방지하는 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 효소의 일부입니다. 다행히도 우리가 가장 좋아하는 곡물과 견과류 및 시리얼에는 다음과 같이 충분한 양의 아연이 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 녹지.

신체에는 약 25mg의 요오드가 포함되어 있으며 그 중 15mg은 갑상선에 있고 나머지는 주로 간, 신장, 피부, 모발, 손톱, 난소 및 전립선에 집중되어 있습니다.

일반적으로 자연에서 요오드는 유기 및 무기 화합물에서 발견되지만 자유 상태의 공기 중에도 존재할 수 있습니다. 강수와 함께 토양과 물로 다시 돌아갑니다.

성인의 요오드 일일 요구량은 100-150mcg입니다.

해조류의 유기 요오드는 요오드 제제(요오드화칼륨 등)보다 체내에 더 오래 흡수되고 유지됩니다.

요오드는 신체에 매우 중요합니다. 요오드는 갑상선 호르몬(티록신, 트리요오드티로닌)의 일부인 갑상선의 필수 구성 요소입니다. 요오드를 함유한 호르몬은 성장과 발달을 자극하고 에너지와 열 대사를 조절하며 지방, 단백질 및 탄수화물의 산화를 향상시킵니다.

이 호르몬은 콜레스테롤의 분해를 활성화하고 심혈관계 기능의 조절에 관여하며 중추신경계의 발달에 중요합니다.

요오드는 생체 자극제 및 면역 자극제로서 혈액 응고 및 혈전 형성을 방지합니다.

가장 쉬운 방법은 1일 요오드 요구량의 166%를 충당할 수 있도록 해조류 10g을 섭취하는 것입니다.

시력을 위한 주요 비타민, 비타민 A,그리고 뷰티 비타민 비타민 E

비타민 A에는 상당한 수의 지용성 화합물이 포함되어 있으며, 그 중 가장 중요한 것은 레티놀, 레티날, 레티노산 및 레티놀 에스테르입니다. 비타민 A는 동물성 제품에서만 발견됩니다에테르의 형태로. 식물성 식품에는 주황색-적색 색소가 포함되어 있습니다. - 프로비타민 A신체의 소장 벽에서 비타민 A로 전환되는 카로티노이드 그룹(80개 이상)에 속합니다. 베타카로틴과 리코펜은 비타민 활성이 가장 높습니다.

간은 비타민 A의 저장고 역할을 하며 상당한 양으로 축적될 수 있으므로 매일 보충되지 않을 수 있습니다.

소화율

비타민 A나 카로틴이 소장의 혈류에 들어가려면 다른 지용성 비타민과 마찬가지로 담즙과 결합해야 합니다. 이 때 음식에 지방이 거의 없으면 담즙이 거의 분비되지 않아 흡수 장애와 대변과 함께 최대 90%의 카로틴과 비타민 A가 손실됩니다.

비타민 A는 신체에서 많은 기능을 수행합니다. 조직의 성장과 재생을 촉진하고 피부와 모발에 탄력을 제공합니다. 그것은 항산화 효과가 있고 면역력을 향상 시키며 감염에 대한 신체의 저항력을 향상시킵니다.

비타민 A는 생식선의 활동을 정상화하고 정자의 형성과 난자의 발달에 필요합니다. 비타민 A의 중요한 기능 중 하나는 야맹증-혈액병증(황혼의 시력 장애)을 예방하는 것입니다. 성인의 경우 비타민 A의 1일 평균 복용량은 0.9-1.5mg입니다. 베타카로틴의 약 30%는 식물성 식품에서 흡수되며, 베타카로틴의 약 절반은 비타민 A로 들어갑니다. 체내에서 6mg의 카로틴에서 1mg의 비타민 A가 생성되기 때문에 카로틴 양과 비타민 A 양의 전환 비율은 1:6입니다.

다행스럽게도 베타카로틴은 6:1의 비율로도 채소와 당근에 충분하고 다른 과일에는 조금 적지만 100g 이상 섭취할 수 있습니다.

비타민 D와 마찬가지로 체내에서 적절한 양의 비타민 A를 생산하는지 여부를 아는 것이 중요하므로 적절한 분석을 통과할 수 있습니다. 이를 수행하기 전에 하루에 최소 6,000mcg의 베타 카로틴을 섭취해야 합니다.

매우 드물지만 동물성 식품에서 기성품인 비타민 A를 장기간 외부로부터 받은 후 신체가 적절한 양의 생산을 중단하여 비타민 D와 마찬가지로 극단적인 경우에 발생합니다. 허용되는 탈출구는 캡슐에 들어있는 생선 기름입니다.

비타민 E

비타민 E는 항산화 제 그룹의 주요 대표자입니다. 그것은 신체 세포에 대한 자유 라디칼의 해로운 영향으로 인한 세포 노화를 늦추는 젊어지게 하는 효과가 있습니다.

성인의 비타민 E 요구량은 15mg입니다.

신체에 대한 비타민 E의 효과는 과대 평가될 수 없습니다. 노화 방지, 신체 방어력 증가, 심장 혈관 손상 시 심부전 발병 지연, 성 및 기타 내분비선 기능 개선, 예방 혈전 형성, 남성의 효능 장애 및 여성의 낙태 위협에 도움이 되며, 비타민 A와 함께 작용하여 오염된 공기의 영향으로부터 폐를 보호하고, 화상 치유를 가속화하고, 근육 기능을 정상화합니다.

대부분의 비타민 E는 식물성 기름, 곡물, 콩류, 바다 갈매나무속, 체리, 산 애쉬, 녹색 채소 잎, 해바라기 씨, 땅콩, 아몬드에서 발견됩니다.

플루오르

몸에는 2-3g의 불소가 포함되어 있으며 96%는 뼈 조직과 치아 법랑질에 집중되어 있습니다. 과잉과 불소 부족은 모두 사람에게 불리합니다.

불소에 대한 성인의 일일 요구량은 1.5-2mg입니다.

불소는 치아 법랑질의 성숙과 경화를 촉진하고 우식을 유발하는 미생물의 산 생성을 줄여 충치 퇴치를 돕습니다.

그것은 골절의 뼈 조직 치유에서 골격의 성장에 관여합니다. 노인성 골다공증의 발병을 예방하고 조혈을 촉진하며 탄수화물로부터 젖산 형성을 억제합니다.

불소는 인(P) 및 칼슘(Ca)과 함께 뼈와 치아에 힘을 줍니다.

함량이 가장 높은 식품

식물성 식품에는 동물성 식품만큼 적은 양의 불소가 있으며, 불소의 주요 공급원은 보르조미(Borjomi) 또는 에센투키(Essentuki)와 같은 미네랄 워터입니다. ), (Paul Bragg의 The Shocking Truth About Water and Salt) 또는 불소 치약 사용(이 부분에 대해 상충되는 기사가 있음)

허용되는 식물 공급원은 호두입니다.

지방에 대해

이제 다음과 같은 중요한 영양 구성 요소를 고려하십시오. 지방, 다양한 종류가 있으며 여기서 정확히 먹는 것이 중요합니다. 모두식물성 식품의 다양한 공급원에 포함되어 있기 때문입니다.

지방은 에너지의 농축물이며 신체의 활력은 어려운 시간과 불리한 환경 조건에서 생존하는 데 도움이 됩니다.

세포막의 구성, 성 호르몬 합성, 비타민 A, D, E, K의 흡수 - 이는 지방이 인체에서 수행하는 중요한 기능 중 일부일 뿐입니다. 지방은 우리 몸을 추위로부터 보호하고, 각종 신체 상해 시 심장, 간, 신장의 "안전 쿠션" 역할을 하며, 긴 단식 시 에너지를 제공합니다. 또한 지방은 뇌와 신경계의 정상적인 기능에 필수적입니다.

생화학 측면에서 지방 분자는 산이며 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 포화 및 불포화. 후자는 다음으로 더 세분화됩니다. 단일불포화(하나의 불포화 결합이 있는 것) 및 다가불포화(둘 이상의 불포화 결합이 있음) 표 참조

특별 재산 포화 지방실온에서 고체 형태를 잃지 않는다는 것입니다. 포화 지방은 인체를 에너지로 채우고 세포를 만드는 과정에 적극적으로 참여합니다.

포화 지방산의 필요성은 전체 일일 인간 식단의 5%입니다.

EFA는 인간에게 가장 풍부한 에너지원입니다. 또한 세포막 구조에 없어서는 안될 구성 요소이며 호르몬 합성의 중요한 과정에 참여합니다. 포화 지방산이 있기 때문에 비타민 A, D, E, K 및 많은 미량 원소가 성공적으로 동화됩니다.

포화 지방산을 올바르게 사용하면 효능이 향상되고 월경 주기가 조절 및 정상화됩니다. 지방이 많은 음식을 최적으로 섭취하면 내부 장기의 기능이 연장되고 향상됩니다.

표에서 볼 수 있듯이, 우리는 가장 적은 양의 코코넛 오일, 브라질 너트 1개, 호박씨, 캐슈 또는 참깨로 포화 지방의 필요성을 채울 수 있습니다. (팔메틱산과 스테아르산의 최적 비율)

현대 영양학에서는 신체에 충분한 에너지를 공급하기 위해서는 식단에서 지방의 양이 30%가 되어야 한다고 말합니다. 1g의 지방이 9kcal와 같다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 포화 지방 10%, 불포화 지방 20%를 섭취하는 것이 좋습니다. 전날 BJU 잔고를 생각했을 때

Douglas Graham 박사의 권장 사항에 따르면 식물 영양은 10%를 넘지 않아야 합니다. 어쨌든 이것은 각 사람의 개인적인 선택입니다. 제 느낌으로는 30%가 많고, 묵직한 느낌이 있지만 10~15%가 건강입니다.

고도불포화지방산 오메가-3몸에 활력과 영양소의 독특한 원천입니다. 심혈관계와 뇌의 건강을 개선하는 것은 오메가-3입니다. 현재 영양사는 인간의 식단에 오메가 -3가 부족하다고 기록 했으므로 오늘날 오메가 클래스의 필수 산에 대한 관심이 높아졌습니다.

오메가-3는 피부를 더욱 탄력 있고 탄력 있게 만들어주며, 색상을 균일하게 하고 수분을 공급합니다. 그들은 발진의 탁월한 예방입니다. 또한 오메가-3는 신체의 신진대사를 가속화하여 우리가 날씬하고 아름답게 유지하는 데 도움이 됩니다.

오메가-3 고도불포화지방산은 신체가 합성할 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다. 따라서 오메가 함유 제품은 신체의 도움을 받아 그러한 물질에 대한 신체의 필요를 보충합니다.

필수 지방산(EFA)의 종류 오메가-3에는 알파 리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)과 같은 물질이 포함됩니다.

이 산은 식물과 동물 기원입니다. 따라서 ALA는 아마씨, 대마, 호박씨, 호두 및 잎이 많은 채소에서 발견됩니다. EPA와 DHA는 필수산이며 건강한 신체에서 ALA로 만들어집니다.(표 참조) 식물 공급원에서 녹조류(클로렐라, 스피루리나)를 함유하고 있습니다.

식단에 조류를 추가하십시오. 식용 해초는 DHA의 상위 두 가지 공급원 중 하나입니다. 식단에 해초(노리) 또는 다시마(운다리아, 다시마 또는 덜세)를 포함하는 방법을 찾으십시오.

대부분의 식용 조류 30g에서 결합된 DHA/EPA 오메가-3 4134mg을 얻을 수 있습니다.
조류는 실제로 DHA의 가장 좋은 공급원이며 대부분의 냉수 물고기는 조류만을 먹기 때문에 물고기는 천연 DHA를 많이 함유하고 있습니다.

WHO(세계보건기구)는 심혈관 질환을 예방하기 위해 EPA와 DHA의 일일 총 섭취량을 500~1000mg으로 권장합니다.

현대인에서 의사는 다음과 같은 특징을 확인했습니다. 신체의 오메가 -3와 오메가 -6의 불균형이 커지고 있습니다. 더욱이, 대부분 오메가-3가 현저히 부족한 오메가-6 클래스의 SFA가 과도하게 존재합니다. 이상적으로는 체내 오메가 6 대 오메가 3의 비율이 2:1이어야 합니다.

오메가-3의 일일 요구량은 1~2.5g입니다. 그것은 신체의 건강 상태에 달려 있습니다.

오메가-3에 대한 신체의 필요는 아마씨 덕분에 식물 영양으로 채워질 수 있습니다. 사실상 유일하다.몸에 적절한 양의 오메가-3 식물성 공급원.

신체가 아마씨 기름에서 적절한 양의 EPA와 DPA를 생성하는지 확인하기 위해 오메가-3 지수라는 특별한 분석이 있습니다.

여기서의 행동 계획은 비타민 A 및 D1)과 동일합니다. 우리는 충분한 양의 식물 공급원을 섭취합니다. 이 경우에는 아마씨와 미세 조류를 오랫동안 섭취합니다.

2) 오메가-3에 대한 분석을 수행

3) 체내에서 EPA와 DPA가 충분히 생성되지 않는 것으로 판명되면,

그런 다음 채식 캡슐에 생선 기름을 식단에 추가합니다.

오메가-3는 산소, 빛, 열에 의해 파괴된다는 것을 아는 것도 중요합니다. 따라서 식물성 기름 및 기타 오메가 함유 제품은 잘 밀폐된 용기에 보관해야 하며 가급적이면 냉장고에 보관해야 합니다. 튀김은 불포화 지방산의 유익한 특성을 완전히 파괴하므로이를 포함하는 제품을 준비하려면 가장 부드러운 방법 만 사용해야하며 더 나은 방법은 전체 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

식이 요법에서 오메가 -3 대 오메가 -6의 비율은 1:10보다 큰 값을 초과하는 것이 바람직하지 않지만 현대 영양에서는 1:30에 이릅니다. 이것은 관절을 포함한 신체의 만성 염증 과정을 자극하여 죽상 동맥 경화증 및 기타 질병의 발병에 기여합니다.

비교를 위해 오메가-3의 식물 및 동물 공급원

그래서 우리는 필요한 모든 요소와 식물 공급원을 고려했습니다. 비타민 A, D, B12, B7(비오틴) B4(콜린), 철, 요오드, 황, 셀레늄, 아연, 포화 지방산 및 오메가-3와 같은 식물 영양의 병목 현상에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 비타민과 미네랄, 가장 최적의 정보 출처, 사이트 : http://www.intelmeal.ru/ 제품 범주를 즉시 분류하고 야채 만 남겨 두는 것이 매우 편리합니다.

과일

푸성귀

이제 프로그램 표와 위에 표시된 사이트 표에서 식물 공급원에 대한 모든 정보를 얻었으므로 식단의 음식, 즉 문제를 해결하는 데 필요한 요소의 출처에 집중할 수 있습니다. https://health-diet.ru/diary/foodDiary

제품 조합 규칙

이 글은 왜 맨 처음에 있지 않습니까? 내 경험에 따르면 가장 성공을 가져다주는 가장 기본적인 기술은 (지겹지 않게 반복해서) 당신의 몸에 귀를 기울이는 것이기 때문입니다. 따라서 물론 규칙을 들어야하지만 최종 결정은 신체가이 또는 그 조합에 대해 "말할 것"입니다. 조합을 더 쉽게 이해할 수 있도록 모든 제품은 전분, 동물성 단백질의 범주로 나뉩니다. , 신선한 채소 및 채소 , 조리된 채소, 견과류 및 말린 과일, 과일(표 참조)

단백질 - 콩류: 완두콩, 콩, 대두, 렌즈콩; 버섯, 씨앗, 올리브, 아보카도.

전분 - 콩, 곡물(밀, 메밀, 쌀, 호밀, 보리, 귀리, 기장), 콩류, 옥수수, 밤, 땅콩.

설탕 - 꿀, 포도 설탕, 용설란 꿀, 건포도, 날짜.

견과류는 모두 견과류입니다.

지방 - 모든 식물성 기름, 아보카도, 견과류, 코코넛, 올리브, 올리브, 씨앗, 땅콩.

과일 - 모든 과일 및 말린 과일.

야채 - 모든 야채와 허브.

순무, 브로콜리, 완두콩, 오이, 단 고추, 양배추, 배추, 방울양배추, 알 줄기 양배추, 완두콩, 무, 후추.

상추, 시금치, 셀러리, 비트 잎(녹색), 근대, 머스타드, 금잔화, 파슬리, 물냉이, 양파, 골파, 마늘, 죽순, 아스파라거스, 밤색, 클로버, 쐐기풀, 물냉이, 아스파라거스, 민들레, 대황, sverbiga, colza , 양치기 지갑, 질경이, 퀴노아, 말꼬리, 새싹, 린든 꽃과 잎, 자작나무 잎, 낙엽송 바늘, 폐초, 어린 새싹, 꽃, 완두콩 및 기타 콩류의 잎.

산 - 오렌지, 자몽, 레몬, 파인애플, 신 사과, 신 복숭아, 신 포도, 신 자두, 석류, 신, 딸기, 밤색, 대황, 소금에 절인 양배추, 낙엽송 바늘.

녹말 채소 - 사탕무, 당근, 감자, 양 고추 냉이, 파슬리 및 셀러리 뿌리, 호박, 호박, 가지, 호박, 콜리 플라워, 스웨덴 각 그룹은 위장의 자체 환경 (알칼리성, 산성 또는 중성)뿐만 아니라 특정 유형의 효소를 할당함으로써. 따라서 예를 들어 전분과 단백질을 혼합하면 위에서 산과 알칼리가 동시에 생성되기 시작하여 서로 중화됩니다. 결과적으로 기관에 대한 부하가 증가하고 불완전한 동화로 인한 위와 장의 썩음, 병원성 미생물총의 발달, 독극물의 형성 및 신체의 중독으로 인해 약화됩니다. 면역 체계와 질병에 대한 감수성.

따라서 약간의 시간을 할애하고 우리가 사용하는 제품의 호환성 규칙을 숙지하는 것이 좋습니다.

또한 일상적인 연습을 위해 간소화된 버전의 호환성을 사용할 수 있습니다. 그것에서 제품은 2개의 하위 그룹으로 나뉘며 그 내에서 어떤 조합으로든 호환성이 완료됩니다.

하위 그룹 A:

아몬드, 호두, 헤이즐넛, 살구, 캐슈, 땅콩과 같은 단백질 견과류는 후자가 견과류로 느슨하게 분류되지만. 해바라기씨, 참깨 등 식용 가능한 종자 새콤달콤한 과일, 딸기, 그 주스, 생약초, 식물성 기름, 토마토, 오이, 올리브, 꽃가루 등

하위 그룹 B:

발아 곡물, 녹말 견과류(코코넛, 밤), 녹말 과일(바나나), 채소, 식물성 기름, 올리브, 비산성 야채 주스(당근, 비트, 순무, 호박 등).

하위 그룹 A에 신맛이 나거나 새콤한 과일이 있고 하위 그룹 B에 발아 곡물이 있는 경우 하위 그룹 A와 B의 구성 요소로 구성된 요리에 약간의 꿀을 추가할 수 있습니다. 꿀은 딱딱한 과일을 제외한 모든 과일과 잘 어울립니다. 전분은 설탕과 잘 섞이지 않습니다. 발아된 곡물에는 자가 소화 시스템이 있으므로 꿀을 첨가할 수 있습니다.

Herbert Shelton(자신의 클리닉에서 수년 동안 단식으로 사람들을 치료해 온 유명한 미국 위생사)에 따른 제품 결합을 위한 10가지 규칙:

서로 섞지 마십시오:

1. 탄수화물이 함유된 단백질
2. 전분과 산
3. 단백질과 단백질
4. 단백질을 함유한 지방
5. 단백질과 산
6. 당을 함유한 단백질
7. 설탕이 함유된 지방
8. 전분과 설탕
9. 전분과 전분
10. 지방과 지방

1. 단백질과 탄수화물을 혼합하지 마십시오.

아마도 별도의 영양 섭취의 가장 중요한 규칙 일 것입니다. 전분과 단백질의 소화는 반대 환경에서 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 전분에는 알칼리성 환경이 필요하고 단백질에는 산성 환경이 필요합니다. 혼합될 때 이러한 매체는 서로를 중화시킵니다. 사람에 대한 명확한 예는 자연이며 자연에서 그러한 음식의 혼합을 볼 수 없습니다. 동물은 한 번에 한 종류의 음식을 먹는 경향이 있습니다. 새는 하루 중 한 시간에는 곤충을 쪼고 다른 시간에는 곡물을 쪼아 먹습니다.

2. 산과 전분을 섞지 마십시오.

전분과 산을 혼합하지 마십시오. 전분은 바나나, 곡물, 옥수수와 같은 제품을 의미하고 산은 신 과일과 열매, 토마토를 의미합니다. 전분과 산이 섞이지 않는 이유는 무엇입니까? 사실 대부분의 전분은 프티알린의 작용으로 입안에서 소화됩니다. 그러나 모든 생리학자는 약한 산이라도 산이 프티알린을 파괴한다는 데 동의합니다. 신 과일, 딸기, 토마토에 포함된 산의 양은 타액의 프티알린을 파괴하고 전분의 소화를 멈추거나 크게 방해하기에 충분합니다.

잘못된 조합의 예:

시리얼을 곁들인 토마토
오렌지와 바나나

오렌지는 매우 산성이며 바나나는 익은 경우에도 전분을 함유하고 있습니다. 바나나는 달콤한 사과, 망고 등과 같은 덜 산성인 과일과 가장 잘 어울립니다.

3. 한 번에 하나의 단백질만 섭취해야 합니다.

다른 구성과 유형의 단백질에는 다른 소화액이 필요하므로 한 번에 하나의 단백질이라는 규칙을 따라야 합니다.

이 규칙에 대해 한 가지 이의가 제기되었는데, 이는 단백질마다 아미노산 함량이 매우 다양하기 때문에(그리고 신체는 충분한 양의 아미노산을 필요로 함) 적절한 양의 단백질을 섭취하기 위해 하나 이상의 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다. 모든 "필수" 아미노산의 공급. 그러나 대부분의 사람들이 하루에 한 번 이상 먹고 우리가 먹는 거의 모든 음식에 단백질이 들어 있다는 사실을 고려할 때 이러한 반대는 근거가 없습니다.

4. 지방과 단백질을 섞지 마십시오.

지방은 위샘의 작용을 억제하고, 위에 기름이 있으면 다음 식사를 위해 방출되는 주스의 분비가 지연되며, 그렇지 않으면 쉽게 소화됩니다.

그러나 녹색채소, 특히 생채소를 많이 섭취하면 지방의 억제효과가 상쇄된다는 사실은 잘 알려져 있으므로, 단백질과 함께 지방을 섭취하게 되면 녹색채소를 많이 섭취함으로써 지방의 단백질 소화 억제효과를 없앨 수 있습니다.

5. 산과 단백질을 혼합하지 마십시오.

단백질 소화에 필수적인 펩신은 산성 환경에서만 작용하기 때문에 음식과 함께 산을 섭취하면 소화에 도움이 된다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 약용 및 과일산은 펩신을 파괴하거나 방출을 늦춤으로써 위 소화를 방해합니다. 입과 위에 위산이 있으면 위액이 분비되지 않아 부패를 일으킵니다.

레몬 주스, 식초 또는 샐러드에 사용되거나 조미료로 첨가되는 기타 산은 단백질 식품과 함께 섭취할 때 단백질 소화를 심각하게 손상시킵니다.

견과류는 신 과일과의 이상적인 조합은 아니지만 위의 규칙에 대한 예외를 만들 수 있습니다. 산은 견과류의 소화를 지연시키지 않습니다. 이러한 식품에는 산보다 더 오랜 시간 동안 위 분비를 늦추기에 충분한 지방이 포함되어 있기 때문입니다.

6. 단백질과 설탕을 섞지 마십시오.

모든 설탕은 달콤한 과일, 꿀 등입니다. - 위액의 분비와 위의 운동을 억제하는 효과가 있다.

설탕은 입과 위에서 소화되지 않습니다. 그들은 장에서 흡수됩니다. 따로따로 먹으면 뱃속에 오래 머물지 않고 순식간에 장으로 들어간다. 그러나 다른 음식, 단백질 또는 전분과 함께 먹으면 위장에 오래 머물면서 다른 음식이 소화되기를 기다립니다. 따라서 단백질과 전분의 완전한 소화를 기다리는 동안 발효됩니다.

7. 지방과 설탕을 섞지 마십시오.

단백질과 같은 지방은 설탕과 결합하면 발효를 촉진합니다. 몇 가지 예외가 있습니다. 일부 저자는 오렌지 또는 파인애플과 같은 신 과일과 견과류 또는 아보카도의 조합을 허용합니다. 설탕이 많지 않고 과일의 산도가 지방의 소화에 기여하기 때문입니다.

지방과 설탕의 실패한 조합의 예:

견과류가 들어간 날짜
달콤한 과일을 곁들인 아보카도
코코넛과 과일 샐러드.

8. 전분과 설탕을 섞지 마십시오.

전분의 소화는 일반적으로 입에서 시작하여 위장에서 일정 시간 동안 적절한 조건에서 계속됩니다. 설탕은 입이나 위에서 소화되지 않고 소장에서만 소화됩니다. 설탕을 개별적으로 섭취하면 위에서 장으로 빠르게 이동합니다. 설탕이 다른 음식과 함께 섭취되면 잠시 동안 위장에 머물면서 다른 음식이 소화되기를 기다립니다. 위장에 존재하는 열과 습기에 매우 빠르게 발효되는 경향이 있기 때문에 이러한 먹이는 거의 발효를 보장합니다.

9. 한 번에 하나의 전분만 먹어야 합니다.

한 번에 두 종류의 전분을 사용하면 그 중 하나가 흡수되지 않아 발효가 일어나고 위액의 산도가 높아집니다.

10. 지방과 지방을 섞지 마십시오.

성분이 비슷한 식품이라도 자체 흡수를 방해할 수 있습니다. 다른 종류의 기름진 음식을 동시에 섞지 마십시오.

기름진 음식은 소화하기 어렵습니다. 한 끼에 여러 종류의 지방이 결합되면 소화가 현저히 느려집니다. 이러한 조합의 예는 다음과 같습니다.

아보카도가 든 견과류
식물성 기름이 든 견과류,
아보카도와 코코넛
견과류와 코코넛.

경험 많은 원시 식품 전문가인 Frederic Patent에 따르면 너무 짧지 않은 이 목록에서 세 가지 기본 규칙만 구별할 수 있으며, 이를 준수하면 이미 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 설탕과 지방을 섞지 마십시오.
2. 산과 전분을 섞지 마십시오.
3. 다른 종류의 지방을 혼합하지 마십시오.

이 세 가지 규칙만 있어도 생식 초보자에게 나타나는 대부분의 소화 문제를 피할 수 있습니다.

일부 제품 그룹과 개별 제품은 호환성을 위해 특별한 주의를 기울여야 합니다.

콩류

이들은 콩, 콩, 콩, 완두콩, 렌즈콩 등입니다. 콩과 식물과 다른 제품의 호환성 특징은 이중 특성으로 설명됩니다. 전분으로 지방, 특히 소화하기 쉬운 식물성 기름과 잘 어울리고 식물성 단백질의 공급원으로 채소와 녹말이 많은 채소와 잘 어울립니다.