조정 수제 시뮬레이터의 치수 도면. DIY 로잉 머신

로잉 머신은 유산소 머신입니다. 그것에 대한 훈련은 올바른 접근 방식으로 빠르게 체중을 감량할 수 있는 유산소 운동입니다. 예, 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 조정은 가장 에너지를 소비하는 신체 활동 유형 중 하나입니다.

장점과 단점

로잉 머신이 체중 감량에 얼마나 적합한지 알아보려면 장점과 단점을 고려하십시오.

• 거의 모든 근육 그룹의 작업;
• 낮은 부상 가능성;
• 다양성 (모든 수준의 체력을 가진 사람들은 과체중, 관절 문제가 많은 훈련을 할 수 있음);
• 높은 에너지 소비(1시간에 7.4kcal/kg);
• 호흡기 및 심혈관계 훈련;
• 자세 개선, 등 근육 강화;
• 척추의 유연성 증가;

• 기술을 마스터할 필요성;
• 움직임의 단조로움;
• 허리 부상의 가능성;
• 상체 근육의 더 큰 발달 (장기간 사용하면 불균형 한 모습이 나타날 수 있음);
• 슬리밍 다리와 엉덩이에 대한 낮은 효율.

로잉 머신에 대한 훈련은 심혈관 및 호흡기 시스템, 척추 부상에 문제가 있는 사람들에게 금기입니다.

어떻게 그리고 얼마나 할 것인가

• 워밍업

모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 시작 - 호흡 운동, 그 다음 - 목 운동에서 발목 관절에 이르기까지 모든 근육 그룹과 인대에 대한 연구. 움직임의 강도가 점차 증가합니다. 워밍업이 끝날 때까지 심박수는 약 120bpm이어야 합니다.

• 로잉 머신 운동

에어로마그네틱 로잉머신 INFINITY R99

수업 시간은 목표와 체력에 따라 다릅니다. 이제 막 시작하는 분들은 10~15분이면 충분합니다. 컨디션이 좋은 사람은 40~60분 정도 할 수 있다.

체중 감량을 위해 올바른 조정 기술을 사용하여 일정한 속도를 유지할 수 있는 강도로 중단 없이 운동을 수행할 수 있습니다.

훈련은 간격이 될 수 있습니다 - 부하와 휴식의 교대. 이를 통해 수업의 강도나 기간을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 10-15분 - 로드; 2-4분 - 휴식, 접근 횟수 - 2-3. 또는 6-8분 - 부하, 3-5분 - 휴식, 접근 횟수 - 3-5.

엉덩이에 체중을 줄이려면이 영역을 추가해야합니다.

• 기분 전환

각 운동은 이완으로 끝나야 합니다. 이 단계에서 심박수를 회복하고 스트레칭 운동을해야합니다.

수업이 독립적으로 진행되는 경우 과정을 신중하게 계획하고 웰빙을주의 깊게 모니터링하고 결과를 모니터링해야합니다. 이를 위해 훈련 일지를 작성하는 것이 유용합니다. 그것의 행동은 체계적인 접근의 습관을 훈련하고 개발합니다.

로잉 머신을 사용하면 수업이 최소 30분 이상 지속되면 체중을 줄일 수 있습니다. 그리고 일주일에 3~4번 반복한다.

그리고 마지막으로 - 진부하게 들리지만 식습관을 바꾸지 않으면 체중 감량이 매우 어렵습니다. 최소한 적절한 영양 섭취가 필요하지만 인기있는 다이어트 중 하나를 고려하는 것이 좋습니다.

선택 방법

체육관 수업에는 부인할 수 없는 장점이 있지만 모든 사람이 이를 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 시간 부족에서 재정적 어려움에 이르기까지 많은 이유가 있습니다. 따라서 때로는 시뮬레이터를 구입하고 집에서 운동하는 것이 더 쉽습니다.

집에서 하는 운동에도 상당한 이점이 있습니다.

• 길에서 시간을 낭비하지 마십시오.
• 수업은 편리한 시간에 진행됩니다.
• 특히 훈련 초기에 심리적인 불편함은 없으나 체형과 실행 기술은 이상적이지 않습니다.

결정이 내려지면 로잉 머신을 선택하는 방법을 알아내는 것이 남아 있습니다. 우리는 다시 한 번 강조합니다-하체의 체중 감량에는 적합하지 않습니다. 이 경우 다른 유형의 시뮬레이터( , )를 생각해야 합니다.

필요한 사람이라면 특정 모델을 선택합니다. 하중 생성 원칙에 따라 로잉 머신은 다음과 같습니다.

• 기계적;
• 자기;
• 공기 자기.

가정용으로는 처음 두 가지가 적합합니다.

기계 모델

기계식 로잉머신 Leco It-Pro Plus

기계식 버전에서는 유압 피스톤이 저항을 제공하므로 작동에 소음이 동반될 수 있으며 고르지 않은 작동이 가능합니다. 더 비싼 모델은 부드러운 승차감과 조용한 작동을 보장합니다.

무단계 하중 조정. 일반적으로 컴퓨터 장치에 의해 기록되는 매개변수 세트는 훈련 시간, 스트로크 수, 에너지 소비와 같이 작습니다.

기계 모델은 효율적으로 훈련할 수 있는 간단하고 가벼우며 저렴한 장치입니다. 초보자에게 적합합니다. 가격은 컴퓨터 장치의 재료와 기능 세트에 따라 결정됩니다.

자기 모델

마그네틱 로잉 머신 HS-030R BOOST

고급 장치. 부하 수준을 선택할 수 있습니다. 플라이휠에 의해 조절되며, 무거울수록 부하가 높아지고 더 부드럽게 작동합니다. 이 유형의 모델은 거의 자동으로 작동하므로 "조정" 운동뿐만 아니라 훈련 기회의 확장을 제공하는 많은 추가 운동을 수행할 수 있습니다.

컴퓨터 장치는 광범위한 매개변수를 캡처하고 다양한 교육 프로그램을 구축하는 데 도움이 됩니다. 숙련된 사용자에게 적합합니다. 이 장치는 컴팩트하고 접기 쉬우며 배터리로 작동할 수 있습니다. 가격은 재료, 컴퓨터의 기능 세트 및 플라이휠의 무게에 따라 다릅니다.

시뮬레이터를 선택할 때 무게, 치수, 필요한 경우 접을 수 있는지, 얼마나 쉽게 접을 수 있는지, 운반 롤러가 있는지 여부를 고려해야 합니다. 시트가 편안한지, 손잡이가 미끄럼 방지 소재로 덮여 있는지, 조정 레버와 발판의 위치를 ​​조정할 수 있는지 여부에도 주의를 기울여야 합니다.

어떤 시뮬레이터를 선택하든 가장 중요한 것은 훈련 시작을 다음 월요일까지 연기하지 않는 것입니다. 당신의 게으름이 당신의 목표에서 당신을 산만하게 하지 않도록 하십시오. 오늘, 바로 지금 시작하십시오. 그러면 결과는 반드시 올 것입니다.

오늘날 모든 스포츠 장비는 상점에서 판매됩니다. 그러나 가격을 보았을 때 특히 손이 정돈 된 경우 손으로 만든 디자인에 대한 아이디어가 나타납니다. 술집용 10kg 팬케이크 하나는 심각한 장비는 말할 것도 없고 18달러 이상입니다. 집에서 운동기구를 만드는 것은 어렵지 않습니다. 원한다면 자신의 사업을 시작하여 생산을 시작할 수도 있습니다.

기능면에서 수제 시뮬레이터는 공장 시뮬레이터와 크게 다르지 않으며 가장 중요한 것은 욕망입니다. 물론 돈을 전혀 쓰지 않고 집에서 만든 시뮬레이터를 만드는 것은 불가능합니다. 고정, 금속 파이프 등을 위해 하드웨어를 구입해야합니다. 그러나이 경우 가격은 요구되는 것과 비교할 수 없습니다. 구입한 아날로그의 경우.

집에서 러닝 머신, 자전거 및 조정 구조와 같은 복잡한 시뮬레이터를 만드는 것은 불가능하지만 벤치, 랙, 바벨과 같은 가장 간단한 시뮬레이터는 어렵지 않습니다.

수제 보디 빌딩 시뮬레이터를 조립하려면 디자인이 가장 단순하고 강도와 근육량을 늘리는 데 생산적이며 신뢰할 수 있는 것을 선택해야 합니다. 운동 기계는 일반적인 원칙에 따라 만들어집니다. 특정 근육 그룹이 관여하여 역기를 들어 올리는 것입니다.

피트니스 센터에서 초보 선수들은 심플머신으로 훈련하고 숙련된 선수들은 대부분의 시간을 바벨과 덤벨로 훈련하는 것을 볼 수 있습니다. 이렇게하려면 올바른 운동과 체중을 선택해야합니다.

그러나 여전히 벤치 용 벤치가 필요하며 등받이가 조절 가능한 것이 바람직합니다.

위에서 설명한 금속 인벤토리보다 훨씬 쉽게 만들 수있는 집에서 만든 시뮬레이터 인 막대 또는 수평 막대 없이는 할 수 없습니다.

근육 덩어리를 만드는 것이 불가능한 수제 가중제를 걸기위한 디자인에 대해 생각할 가치가 있습니다. 배낭은 이것을 위해 할 것이지만 무게 배분은 틀릴 것입니다. 다리에 무언가를 붙일 수는 있지만 이것으로 훈련하는 것은 불편합니다. 벨트가 올바른 선택이 될 것입니다.

결론: 집에서 정기적으로 심각한 운동을 하려면 아래 나열된 집에서 만든 시뮬레이터가 필요합니다.

독수리의 형태는 무엇입니까

1. 바벨. 그들은 다양한 형태로 제공되며 적어도 하나는 집에 필요합니다. 긴 표준 스트레이트 넥의 무게는 20kg이고 짧은 넥은 두 배 가볍습니다(하나가 있는 것이 바람직함). 수행할 운동에 따라 EZ형 목과 W형 목 중에서 선택해야 합니다. 수제 목은 파이프로 만들어 지므로 표준 매개 변수와 다릅니다.
2. 끝에 큰 너트용 나사산이 있는 두 개의 덤벨 넥.
3. 팬케이크. 초보자를 위해 바벨과 덤벨의 구멍은 보편적입니다. 5 킬로그램 4 개, 10 킬로그램 2 개, 20 킬로그램 4 개. 팬케이크는 다른 장비보다 비싸기 때문에 이상적입니다. 최악의 경우 덤벨과 바벨에 매달린 것과 같은 무게가 필요합니다. 덤벨의 무게는 각 운동의 8-10 반복을 수행 할 가능성에 따라 결정됩니다. 연습에서 알 수 있듯이 초보자의 경우 덤벨에는 5 킬로그램 팬케이크 4개로 충분합니다.
4. 수제 시뮬레이터의 경우 출입구가 아닌 수평 막대, 벽 또는 거리 옵션이 바람직합니다.
5. 바는 설치가 더 쉬운 동일한 벽걸이형 바에 맞을 것입니다.
6. 벤치용 랙, 데드리프트용 랙 또는 위치 선택 기능이 있는 랙 등 두 개의 별도 랙을 사용하는 것은 지루합니다.
7. 유산소 운동에 필요한 줄넘기.
8. 샌드백.

이 수제 시뮬레이터를 사용하면 집에서 본격적인 체육관을 장비할 수 있습니다.

트레이너를 찾을 수 있는 곳

위에서 언급했듯이 시뮬레이터는 직접 구입하거나 만들 수 있습니다. 최소한 스포츠 매장에 가서 보고 해야 할 일에 대한 아이디어를 얻어야 합니다.

수제 시뮬레이터의 도면에는 문제가 없습니다. 인터넷에서 쉽게 찾거나 아래에 제시된 것을 사용하십시오.

바를 사거나 집에서 사용하십시오.

질문은 논쟁의 여지가 있습니다. 일부는 상점에서 구입할 것을 권장하고 다른 일부는 집에서 만든 시뮬레이터를 구축하는 것이 좋습니다. 이는 저렴하고 신뢰성면에서 열등하지 않습니다. 구입 한 장비의 지지자는 다음과 같은 주장을합니다. 막대와 수평 막대를 함께 사용하면 최대 $ 60이지만 집에서 만든 시뮬레이터에도 재료가 필요합니다. 당신은 재정적으로 많은 것을 얻지 못할 것입니다. 가로 막대는 넓은 그립에 적합한 것이 바람직합니다. 바는 접을 수 있습니다. 공간을 많이 차지하지 않기 때문에 선호하는 옵션입니다. 그러나 비용이 더 많이 듭니다.

또 다른 해결책은 막대와 투인원 수평 막대 또는 추가 운동을 할 수 있는 스웨덴식 벽을 구입하는 것입니다(프레스용 보드와 함께 제공됨). 비용은 두 배이지만 더 많은 이점이 있습니다.

우리는 수제 바벨과 덤벨을 만듭니다.

집에서 집에서 운동 장비를 만들 때 직면하는 가장 어려운 점은 벤치, 바벨용 랙, 바벨, 덤벨, 재료 부족(주철 및 강철)입니다.

때때로 권장되는 콘크리트는 콘크리트의 밀도가 강철의 절반이기 때문에 잘 작동하지 않습니다. 또한 부서지기 쉽고 미학적으로 기분이 좋지 않습니다. 글쎄요, 강철을 사는 것은 비용이 많이 듭니다. 특히 새 둥근 목재와 시트는 더욱 그렇습니다.

자료를 찾을 수 있는 곳:

1. 접을 수있는 덤벨과 무게의 부품을 구매하려는 욕구에 대해 신문에 광고를 게재 할 수 있습니다. 또는 기둥에 붙입니다. 문을 받쳐주는 역할을 하는 사람이 있기 때문에 훨씬 저렴하게 구입할 수 있습니다. 판매자와 협상하려면 가격이 고철 수집 지점보다 높아야 하지만 World Wide Web의 비용(사용)보다 낮아야 합니다.
2. 노인들이 종종 불필요한 "철 조각"을 가져오는 금속 수집 장소로 가십시오. 여기에서 적절한 재료를 경쟁력 있는 가격으로 찾을 수 있으며 다른 "철금속"으로 두 배의 금액을 교환할 수도 있습니다.
3. 친구와 친척에게 물어보십시오. 누군가는 불필요한 스포츠 장비와 행복하게 헤어지기를 원할 것입니다.

기술이 없으면 집에서 파이프로 목을 만들고 판금으로 팬케이크를 만드는 것이 어려울 수 있지만 필요한 모든 것을 조각 할 금속 가공 기계가있는 기업의 자물쇠 제조공에게 문의 할 수 있습니다. 작은 가격.

가정용 수제 시뮬레이터 - 펀칭 백

이 수제 시뮬레이터는 지금까지 설명한 것보다 만들기 쉽습니다. 약간의 노력으로 허용 가능한 품질의 배를 얻을 수 있습니다. 이 수제 시뮬레이터를 만드는 가장 쉬운 방법은 폴리프로필렌이나 황마 천으로 만든 쇼핑백을 사용하는 것입니다. 가방 3개가 필요합니다. 봉지를 다른 봉지에 넣고 속을 채우고 전기 테이프나 테이프로 모양과 강도를 주기 위해 포장합니다. 가방은 촘촘한 천으로 꿰맬 수 있습니다. 타포린 또는 타포린. 적절한 기술이 없으면 재봉사에게 배 재봉용 천을 제공하십시오. 비싸지 않습니다. 소시지 모양의 배의 길이는 최소 1m 또는 1.3m이며 집에서 만든 시뮬레이터는 치수뿐만 아니라 무게, 고정 장치(브래킷, 로프, 체인)도 중요합니다.

또한 타격의 강도를 고려해야 합니다. 최적의 체중은 60-80kg이고 최소는 40kg입니다.

작은 톱밥(tyrsa), 모래가 필러로 적합합니다. 벽을 부드럽게 만들기 위해 특수 충전재를 구입하는 것은 비용이 많이 들기 때문에 배를 집에 충분한 헝겊이나 발포 고무로 감싸는 것이 더 쉽습니다.

배를 고정하는 방법:

• 그림과 같이 브래킷을 사용하면 더 쉽습니다. 벽 수평 막대와 스웨덴 벽이 이에 적합합니다. 용접이 가능한 경우 브래킷을 직접 만들 수 있습니다.
• 집에서 만든 배를 천장에 부착하는 것은 문제가 있습니다. 파빌리온이나 별도의 방이 수업에 할당되면 빔이나 다른 천장 구조에 묶여 있습니다. 여름에는 강한 나무가 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 권투는 공간이 필요하다는 것을 명심하십시오.

비디오 : DIY 펀칭 백

홈 체육관에 또 무엇이 필요합니까?

줄넘기는 저렴하지만 유용한 인벤토리이므로 가정 체육관에 보관할 가치가 있습니다. 막대가 없으면 주어진 하중의 강도가 다른 고무 또는 스프링과 같은 팽창기로 교체하십시오. 그들은 비싸지 않으므로 상점에서 구입해야합니다.

팔꿈치 받침대가 30도 각도로 반대쪽에 부착 된 오래된 의자 (그림과 같이)에서 손 받침대를 만드는 것이 제안됩니다. 팔뚝 운동을 수행하면서 다리를 벌리고 의자 뒤쪽을 향하게 앉습니다. 우리 민족에게 한계가 없는 상상력을 보여주면 다른 옵션을 쉽게 생각해낼 수 있습니다.

결과

분명히 알 수 있듯이 약간의 작업으로 집에서 만든 시뮬레이터를 설계 할 수 있습니다. 공장 스포츠 장비의 "공간" 가격을 감안할 때 그만한 가치가 있습니다. 재료를 사용할 수 있다면 집에서 만든 장비에 대한 수요가 있고 앞으로도 있을 것이기 때문에 사업을 시작할 수도 있습니다. 건강에 대해 생각하는 사람들이 점점 더 많아지고 있으며 미적 외관은 집에서 만든 시뮬레이터의 가용성과 신뢰성만큼 중요하지 않습니다.

비디오: 집에서 체육관

시뮬레이터 운동의 장단점

로잉 머신은 러닝머신이나 자전거만큼 대중적이지는 않지만 유용합니다. 그리고 지방 연소 측면에서 조정은 과도한 칼로리를 훨씬 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다.

프로

다음과 같은 긍정적인 점이 강조됩니다.

• 작업하는 동안 거의 모든 주요 인간 근육 그룹(다리, 엉덩이, 가슴, 등, 복근, 팔, 어깨)이 관련됩니다.
• 높은 칼로리 소비(분당 약 8kcal);
• 신진 대사 촉진.

빼기

시뮬레이터 사용의 다음과 같은 부정적인 측면에 대해 이야기할 수 있습니다.

• 집중적 인 작업은 운동 기술이 매우 복잡하기 때문에 외부 활동을 수행하고 TV를 시청하고 산만하게 할 수 없습니다.
• 또한 근육에 전력 부하를 가하므로 모든 사람이 그러한 시뮬레이터에서 효과적으로 칼로리를 태울 수 있는 것은 아닙니다.

어떤 근육이 작동합니까?

다음 그룹이 작업에 참여합니다.

• 몸 : 등 근육 - 직선, 마름모꼴, 광배근 및 팔 근육 (팔뚝 포함), 가슴 근육, 어깨 거들, 덜 - 복부;
• 하체(덜 정도): 대퇴사두근, 엉덩이.

그립 옵션

실행은 그립의 교체를 다양화합니다.

또한 손의 위치를 ​​​​변경하여 부하를 다른 근육 그룹으로 리디렉션하는 것이 가능합니다.

실행 기술

수업이 최대한의 효과를 얻으려면 움직임의 기술을 배워야 합니다. 등을 강화하고 실루엣을 개선하는 데 3~4개월이 걸립니다. 뇌졸중은 두 단계로 구성됩니다.

• 추력;
• 반품.

추력

하지가 곧게 펴지고 몸이 뒤로 기울어집니다. 주로 등받이, 다리. 팔은 펴고 어깨는 이완. 운동이 끝나면 팔이 구부러지고 어깨가 펴집니다. 몸이 약간 구부러지고 다리가 곧게 펴집니다. 손잡이가 복부 근육으로 당겨집니다.

반품

엉덩이에서 시작하여 앞으로 이동합니다. 발사체의 좌석은 플라이휠을 향해 움직이고 상지의 궤적은 아래쪽의 궤적과 교차하지 않습니다.

훈련 전에 매번 워밍업을 수행하여 혈액 순환을 증가시키고 신체가 더 많은 스트레스를 받을 수 있도록 준비합니다.

로잉 머신의 일반적인 수업 시간은 50분. 이 시간 동안 운동 선수는 세 가지 운동 세트를 완료합니다.

수업은 20분으로 시작하여 점차 연장됩니다. 부하 조절기(모델에서 제공하는 경우)에서 가장 낮은 수준이 설정됩니다. 설치를 마스터하는 주요 목표는 신체를 조율하는 것입니다.

이 기간 동안 집중적이고 긴 훈련은 금기입니다. 부하를 늘릴 수 있다는 신호는 근육에 불편함이 없다는 것입니다.

근골격계 질환으로 끝나는 가장 흔한 실수:

• 운동을 할 때 무릎에 하중이 가해져 관절 질환이 발병합니다.
• 등은 구부러진 상태로 유지됩니다.
• 갑자기 움직이거나 운동을 갑자기 중단하십시오.

건강 상태가 악화되면 훈련을 중단합니다. 약점, 현기증, 메스꺼움이 나타납니다. 조정 시뮬레이터의 장점에도 불구하고 특정 심장 및 혈관 질환이 있는 사람, 뇌혈관 사고는 훈련할 수 없습니다.

호흡기의 급성 세균 및 바이러스 감염, 높은 체온, 전반적인 권태감에서 회복될 때까지 훈련을 연기합니다. 훈련을 시작하기 전에 만성 질환이 있고 35세 이상인 경우 의사의 진찰이 필요합니다.

운동 및 훈련 프로그램

기본 단지에는 다음이 포함됩니다. 짧은그리고 긴 스트로크. 운동은 각각 10-20회 반복되는 3세트로 수행됩니다.

짧은 스트로크

시작 위치(이하 I.P.): 앉고, 하지는 무릎 관절에서 구부리고, 발은 끈으로 고정됩니다. 팔을 앞으로 뻗고 똑바로 잡습니다. 발로 천천히 밀고 뒤로 물러나다가 종점에서 팔을 가슴 쪽으로 당긴다. 원활하게 I.P.로 돌아갑니다.

롱 스트로크

I.P.: 짧은 스트로크와 동일하지만 발뒤꿈치가 스톱에서 약간 찢어지도록 스트랩으로 고정됩니다. 등은 약간 둥글고 머리는 앞으로 당겨지고 팔은 곧게 펴져 손잡이를 직접 잡을 수 있습니다.

발 앞쪽으로 밀고 뒤로 움직이며 몸통을 곧게 펴십시오. 동시에 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손잡이를 쇄골쪽으로 당깁니다. 원활하게 I.P.로 돌아갑니다.

운동의 첫 번째 단계에서 몸통을 더 많이 구부릴수록 등과 복부 근육에 부하가 더 많이 가해집니다.

강조 삼두근 운동

I.P .: 그들은 등을 앞으로 내밀고 좌석에 앉고 다리는 벤치 측면에 놓고 바닥에 놓고 무릎을 구부립니다. 팔을 팔꿈치에서 구부리고 머리 뒤에 놓은 상태에서 핸들을 잡으십시오. 팔은 점차 수직으로 위쪽으로 곧게 펴져 삼두근에 하중을 가한 다음 같은 속도로 원래 위치로 돌아갑니다.

삼각근의 표적 발달

I.P .: 시뮬레이터 앞에 서서 어깨 너비로 다리를 벌리고 등은 둥글지 않습니다. 손잡이는 손바닥이 아래로 향하게 합니다. 바닥 표면과 평행을 이룰 때까지 손을 들어 올리고 내립니다.

훈련 계획

세트 사이에는 5~10분간 휴식을 취합니다. 이 시간은 스트레칭, 근육을 시원하게 유지하기 위한 가벼운 운동과 같은 야외 활동을 위한 시간입니다.

• 조정 시뮬레이터의 수업은 근육 골격을 개발할뿐만 아니라 다른 이점도 제공합니다. 근육 섬유의 수축력을 강화 및 개발하고 순환계 기능을 정상화하며 신진 대사 및 조직 영양을 개선하고 면역 체계를 자극합니다.
• 60분간 노를 젓는 동안 480~800kcal를 태울 수 있습니다. 심각한 비만으로 고통받는 사람들조차도 그러한 훈련을 받을 수 있습니다.
다른 저자

로잉 머신 훈련은 심혈관 시스템을 강화하는 좋은 방법입니다. 로잉 머신은 트레드밀과 운동용 자전거보다 훨씬 덜 유명합니다. 그리고 다른 인기있는 시뮬레이터보다 훨씬 효과적이기 때문에 완전히 부당합니다. 운동에는 팔, 다리, 복부 및 등의 근육이 포함됩니다. 또한 이러한 시뮬레이터는 관절에 대한 스트레스가 최소화되어 모든 교육 프로그램에 완벽하게 맞습니다.
이 지침에 따라 로잉 머신을 조립하는 데는 약 5,000 루블이 소요됩니다. 하지만 경제성을 위해서가 아니라 손으로 직접 하는 것을 좋아해서 직접 만들기로 결정했습니다.

도구 및 재료

재료 목록:

• 2개의 볼트 후크;
• 2개의 나사 후크;
• 10 나사 링;
• 4개의 스프링 와셔 크기 M12;
• 와셔 M12 8개:
• 8 육각 너트 M12;
• 마운팅 스터드 M12;
• 소수의 나사;
• 1개의 카라비너;
• 2개의 케이블 클램프;
• 직경 3cm의 작은 바퀴 10개;
• 직경 4cm의 작은 바퀴 2개;
• 총 길이 10m의 나무 기둥 4x4;
• 직경 2.5cm, 길이 60cm의 나무 기둥;
• 나무 판자 길이 88cm, 너비 30cm, 두께 2.7cm;
• 치수가 99x33x1.1 cm인 MDF 보드;
• 두 개의 긴 알루미늄 스트립(길이 140cm, 너비 4cm, 두께 3mm);
• 탄성 스트랩;
• 4개의 풀리;
• 외경이 32mm이고 내경이 12mm인 베어링 2개;
• 길이 2m, 지름 10mm의 로프.

도구 목록:

• 목재용 접착제;
• 목재용 왁스;
• 목재용 퍼티;
• 봤다;
• 드라이버;
• 사포;
• 클램프;
• 나무용 줄;
• 송곳;
• 직경 6, 12, 15 및 32mm 드릴용 드릴.

프레임 어셈블리

나무 들보에서 30cm 길이의 짧은 막대 6개를 잘라냅니다. 그런 다음 각 조각의 양쪽 끝을 45도 각도로 자릅니다.
이제 빔에서 각각 10cm 길이의 막대 6개, 길이 18cm의 막대 2개, 길이 40cm의 막대 3개, 길이 42cm의 막대 2개, 길이 19cm의 막대 2개, 길이 73cm의 막대 2개를 더 잘라야 합니다. 각각 170cm를 따라 2개의 긴 막대.
다음으로 170과 40cm 길이의 막대의 한쪽 끝에서 사각형 홈을 잘라냅니다.홈의 깊이는 목재 단면의 절반, 즉 2cm가되어야하며 길이와 너비는 각각 4cm가되어야합니다. 막대 170cm와 40cm를 나무 접착제로 붙이고 직각으로 홈으로 접습니다. 30cm 길이의 막대 두 개(모서리가 이미 잘린 상태)로 구조물을 고정하고 결과 직각 안쪽에서 두 개의 나사로 조입니다.
170cm 목재의 반대쪽 끝에서 가장자리에서 3cm를 측정하고 15mm 비트로 구멍을 뚫습니다. 이 구멍 바로 위에 32mm 드릴 비트를 사용하여 1cm 깊이의 구멍을 뚫습니다.
두 개의 직사각형 조각을 가져 와서 직각으로 가장자리에서 시작하여 10cm 길이의 막대로 고정하십시오. 클램프로 구조를 고정하고 접착제를 말리십시오. 그런 다음 가장자리에서 25cm, 가장자리에서 83cm 떨어진 곳에 10cm 블록을 더 추가합니다.
마지막 남은 막대 40cm를 가져 와서 양쪽 가장자리에서 11cm를 측정하고 표시를합니다. 우리는 4x4cm의 두 개의 정사각형을 그립니다. 그 중심은 표시가 될 것입니다. 그려진 선을 따라 2cm 깊이의 정사각형 노치를 자릅니다.
42cm 목재를 73cm 목재에 나사로 고정한 다음 20cm 높이에서 12mm 드릴로 양쪽을 뚫습니다.
이제 120cm를 측정하고 이 시점에서 아직 완성되지 않은 프레임의 긴 빔을 42cm 막대 위에 나사로 고정합니다.
다음으로 긴 막대 위에 18센티미터 막대를 나사로 조여야 합니다. 바로 73cm 막대 사이입니다.
우리는 또 다른 18cm 빔을 가져 와서 73cm 빔의 상단 가장자리 사이에 나사로 고정합니다.
거의 완료되었습니다. 18cm 막대 사이의 수직 위치에 19cm 막대 2개를 나사 사이에 약 2센티미터의 거리를 두고 나사로 고정해야 합니다.
그런 다음 모서리가 절단 된 30cm 막대 4 개를 고정하고 프레임 구조에서 직각으로 고정해야합니다.
마지막으로 나사 구멍을 목재 필러로 채우고 사포질합니다.
프레임이 준비되었습니다! 만세!

나무 도르래 만들기

MDF 판에 지름 32cm의 원 2개와 지름 30cm의 원 1개를 그리고 톱질합니다. 그런 다음 작은 원이 두 개의 큰 원 사이에 있고 모든 원의 중심이 일치하도록 함께 붙입니다. 결과 구조의 중앙에 12mm 드릴로 구멍을 뚫습니다. 풀리를 프레임 가장자리 중 하나의 특수 구멍에 삽입하여 볼트로 고정합니다.
베어링을 직경 32mm, 깊이 1cm 홈에 놓고 스프링과 일반 와셔, 육각 너트 및 스터드를 사용하여 나무 도르래를 프레임에 연결합니다. 준비가 된.

이동식 좌석

먼저 30 x 30cm 크기의 보드를 자릅니다. 그런 다음 길이 30cm, 너비 8cm의 나무 패널 2개를 더 만들고 첫 번째 조각은 좌석으로 사용하고 나머지 두 개는 측면 부분으로 사용합니다. 사이드 피스를 메인 시트에 나사로 고정합니다.
이제 시트 안쪽에 3개의 바퀴로 구성된 2열을 고정하고 각 측면 패널 내부에 2개의 바퀴를 추가로 고정합니다. 가장자리와 서로 동일한 거리에 배치하십시오.
나사 구멍을 목재 필러로 채우고 잘 연마하십시오.
140 x 4 cm 알루미늄 스트립에 대해 생각할 시간입니다. 긴 수평 프레임 빔의 상단에 나사로 고정하십시오.

우리는 발판을 만듭니다

나무 판자에서 길이 26cm, 너비 12cm의 패널 두 개를 잘라낸 다음 12x6cm 크기의 두 조각을 더 잘라낸 다음 작은 조각을 큰 판자의 끝에 직각으로 나사로 조입니다.
이 작업이 끝나면 나머지 10cm 막대 2개를 가져갑니다. 각 막대의 측면에 하나의 12mm 구멍을 뚫어야 합니다. 그런 다음 26x12cm 보드에 나사로 고정합니다(이미 나사로 고정된 12x6cm 세그먼트의 반대쪽).
12mm 구멍을 통해 볼트로 발판을 프레임에 부착하십시오. 일반 및 스프링 와셔, 너트 및 스터드로 고정합니다.
평소와 같이 나사 구멍을 퍼티로 덮고 초과분을 닦아냅니다.

로딩 메커니즘

우선 프레임 바닥에 두 개의 후크 나사를 조입니다(항상 그렇듯이 사진을 확인하는 것을 잊지 마십시오).
프레임 아래쪽에서 나무 도르래에서 가장 먼 10cm 막대 중 하나에 4 개의 도르래를 고정합니다.
나무 기둥을 각각 14cm와 12cm의 두 조각으로 보았습니다. 6mm 비트를 사용하여 긴 부분에 6개의 구멍을, 짧은 부분에 5개의 구멍을 뚫습니다. 조각의 길이를 따라 구멍을 고르게 분배하십시오. 긴 막대 부분의 중앙에 4개의 아이 나사를 조입니다. 그런 다음 가장자리에 있는 2개의 후크 볼트를 4개의 링 나사와 반대 방향으로 보이도록 조입니다. 링 나사 5개를 더 짧은 부분에 나사로 고정하지만 이번에는 중간 링이 반대 방향을 봐야 합니다.
우리의 경우 85cm 길이의 탄성 스트랩을 사용하고 기둥의 긴 부분의 나사 고리에 후크로 고정하십시오. 스트랩의 반대쪽 끝에서 후크를 풀거나 잘라내고 도르래에 끼우십시오. 이제 후크를 제자리에 놓고 기둥의 12cm 부분에 있는 고리에 고정합니다.
손잡이의 경우 나무 막대를 30cm 잘라야합니다. 핸들 중앙에 직경 6mm의 구멍을 뚫고 마지막 링 나사를 조입니다. 링 나사를 통해 카라비너를 밀어 잠급니다. 그런 다음 로프를 카라비너에 통과시키고 케이블 클램프로 고정하십시오.
프레임 아래와 큰 나무 도르래 주위에 로프를 통과시킵니다. 12cm 길이의 짧은 기둥 조각에 있는 링 나사에 로프를 연결하고 클램프로 단단히 고정합니다.

바퀴 설치

먼저 모서리가 4cm인 나무 입방체를 자른 다음 대각선으로 보았습니다. 2개의 결과 조각을 프레임의 나무 "다리"(길이 73cm 길이의 막대)에 조이고 나무 도르래 방향과 다리 끝에서 2cm 떨어진 곳에 놓습니다. 이 작업이 끝나면 각 받침대에 바퀴를 부착합니다.

왁싱

모든 나무 요소를 왁스 층으로 조심스럽게 덮으십시오.

연습하러 가자

로잉 머신에서 운동할 때 가장 흔한 실수는 허리를 구부리는 것입니다. 가능한 한 등을 곧게 유지하십시오.
시뮬레이터의 한 사이클은 다음과 같습니다.
1. 무릎을 구부리고 팔을 똑바로 유지하면서 약간 앞으로 기울입니다.
2. 다리를 곧게 펴기 시작하여 약간 뒤로 기대고 팔을 몸통 쪽으로 당깁니다.
3. 다리를 완전히 펴십시오. 이 경우 팔을 직각으로 구부리고 시뮬레이터의 손잡이를 위로 당겨야합니다.
4. 팔을 곧게 펴고 앞으로 기울이고 무릎을 구부립니다. 즉, 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 원하는 결과를 얻을 때까지 반복합니다.

저항 조정

시뮬레이터의 저항을 자신의 물리적 형태로 조정하려면 고리에서 탄성 스트랩 후크를 풀고 원래 하중으로 돌아가려면 후크를 제자리에 되돌립니다. 저항이 클수록 더 많은 칼로리를 태우고 허리와 근육이 더 빨리 아프기 시작합니다. 지칠 정도로 밀어붙이는 것이 익숙하다면 4개의 스트랩을 연결하여 훈련하세요. 이것은 심혈관 시스템을 강화하고 체력을 증가시킵니다.

추가 손 지원

이 팔 지지대를 사용하면 이두근을 더 효율적으로 펌프질할 수 있습니다.
31cm 길이로 2개, 길이 23cm로 2개 더 자르고 각 조각의 한쪽 끝을 45도 각도로 자릅니다.
그런 다음 35cm 길이와 14cm 길이의 막대 2개를 만듭니다.
다음으로 길이 30cm, 너비 24cm의 나무 패널과 길이 35cm, 너비 3cm의 긴 판자를 두 개 더 만들어야 합니다.
35cm x 3cm 판자를 35cm 판에 직각으로 평행하게 붙입니다. 결과 구조에 수직으로 모서리가 잘린 31cm 막대를 조여 중앙에 놓습니다.
두 번째 조각 세트로 절차를 반복하고 두 개의 동일한 구조 사이에 14cm 막대를 조여 고정합니다.
31cm 조각의 절단 모서리에 30 x 24cm 패널을 나사로 고정합니다.
안정성을 높이려면 패널과 베이스 사이에 모서리가 잘린 23cm 막대 지지대 2개를 삽입하십시오. 나사로 모든 ​​것을 단단히 고정하십시오.
마지막으로 나무 퍼티, 사포로 나사 머리를 숨기고 왁스를 균일하게 코팅합니다.