음식과 스포츠? 무엇을 알아야 합니까? 운동 중 적절한 영양 섭취.

육체 노동과 열심히 일하는 동안의 식단은 운동 선수의 목표와 성별에 달려 있습니다. 체중을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 이 두 가지 목표를 모두 달성하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양하중을 쉽게 옮기고 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

건강한 사람의 형성은 음식 섭취의 원칙과 신체 활동. 영양학은 누구도 깨뜨릴 수 없는 자연의 법칙과 일치합니다. 따라서 정기적 인 스포츠에서는 올바른 음식 구성을 선택해야합니다. 적절한 영양 섭취는 근육량을 늘리고 지방을 태우면서 좋은 신체 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

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얼마나 많은 칼로리가 왔는지, 너무 많은 것이 필요하고 소비됩니다. 이것은 적절한 영양의 첫 번째 법칙입니다. 많이 먹으면 살이 찐다. 소비하는 것보다 더 많이 쓰면 살이 빠지고 필수 물질이 부족합니다.

극단을 피하기 위해 무거운 육체 노동 중 영양 규칙을 알아야합니다. 헬스장또는 직장에서.

적절한 영양의 두 번째 법칙은 식품의 화학적 구성과 식품 및 생물학적 활성 화합물에 대한 생리학적 요구의 일치를 제공합니다. 사람은 음식에서 150가지 화합물을 섭취해야 합니다.

제조업체 및 판매자 스포츠 영양많은 장점을 설명하면 실제로 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 영양소, 비타민 및 미량 원소의 공급원으로 사용됩니다.
• 소비는 운동 중 에너지를 증가시킵니다.
• 신진 대사가 크게 증가합니다.
• 사용하면 식욕이 감소합니다.
• 빠른 속도로 근육을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

러시아 과학 아카데미의 학자이자 영양 연구소의 과학 책임자인 Viktor Tutelyan은 우리 건강의 절반이 우리가 먹는 음식이라고 믿습니다. 음식의 필요성 덕분에 음식의 필요성은 객관적으로 1500kcal 줄었고 필요한 150 요소가 남았습니다. 정상적인 음식에는 이러한 요소가 결핍되어 사람이 만성 질환에 걸립니다.

미량 원소로 몸을 보충하는 가장 효과적이고 쉬운 방법은 건강 보조 식품, 즉 스포츠 영양 칵테일을 섭취하는 것입니다.

그러나 실제로 많은 난치병 환자를 구한 G. Shatalova 의학 학자가 개발 한 자연 치유의 효과적인 원칙이 있습니다. 이러한 원칙에는 많은 규칙이 포함되어 있지 않습니다.

• 식품은 자연적이어야 하며 최소한의 가공을 거쳐야 합니다.
• 스포츠, 강화, 더 많은 것이 태양에 있습니다.
• 신경 과부하 및 장애를 피하고 자동 훈련에 참여하십시오.

학자에 따르면 인체에 유익한 단일 인공 분자는 동화될 수 없습니다. 음식 구성의 선택은 우리에게 남아 있습니다. 그것은 단지 우리의 건강입니다.

• 결론:아침은 시리얼로 먹고, 고기는 야채로, 저녁은 코티지 치즈로 먹어야 합니다.

오늘의 샘플 메뉴

• 아침 식사: 150gr, 2작은술 딸기 또는 과일, 1 tsp. 꿀;
• 간식: 견과류 10개;
• 점심 : 야채 150g, 1 tsp와 함께 메밀 죽 150g. 식물성 기름, 계란 1개;
• 스낵: 1% 코티지 치즈 또는 스포츠 칵테일 100gr;
• 저녁: 삶은 고기 또는 병아리콩 150g, 1큰술. 케 피어.

18시 이전에 저녁 식사를 해야 합니다. 이 시간 이후에는 췌장이 생리학적으로 꺼지고 음식을 소화하기 위한 비밀을 생성하지 않고 휴식을 취해야 하기 때문입니다. 모든 제품이 가능한 한 간단하게 준비되기 때문에 조리법이 없습니다.

체중 감량을 위해 무엇을 먹을까

다이어트를 위한 음식을 고를 때, 주요 원리- 지출보다 적게 소비합니다. 이러한 계획을 사용하면 필요한 요소가 지속적으로 부족하여 만성 질환에 걸릴 위험이 있습니다. 비타민, 건강 보조 식품 및 스포츠 영양이 구출됩니다.

체중 감량을위한 스포츠 영양에는 지방 연소 혼합물, 단백질 섭취가 포함됩니다.

저녁 운동 후에는 탄수화물 음식을 먹을 수 없습니다. 교실에서는 축적된 탄수화물에 대한 운동을 선택합니다. 그리고 음식에서 탄수화물을 섭취하여 이 과정을 멈추는 것은 시간을 낭비하는 것입니다.

운동, 기간, 반복 횟수는 트레이너가 선택하여 체중 감량 프로그램을 작성합니다. 이들은 유산소 지구력 운동이어야 합니다 - 사이클링, 달리기, 수영. 중량이 있는 운동에서는 반복 횟수가 많은 가벼운 중량을 사용해야 합니다.

체중 감량을 위해서는 제품의 칼로리와 에너지 소비를 염두에 두는 것이 필수이며 균형을 매일 맞춰야 합니다.

제품, 메뉴 및 레시피 목록

목록은 건물 매스 목록과 다르지 않습니다. 남성과 여성의 탄수화물 섭취량의 생리적 비율은 260-290g / day로 동일하다는 것을 기억해야합니다. 여성은 하루에 60-90g의 단백질을 12% 덜 섭취합니다. 지방은 17% 적게 소비됩니다 - 60-100g/일.

오늘의 샘플 메뉴

• 아침 식사: 요구르트, 천연 커피 또는 녹차를 곁들인 뮤즐리;
• 간식: 사과, 케 피어 한 잔;
• 점심: , 식초, 설탕에 절인 과일
• 간식: ;
• 저녁 식사: 오이를 곁들인 삶은 생선, 꿀 차.

과도한 신체 활동

격렬한 신체 활동의 징후는 심호흡과 발한 증가입니다. 극단적인 운동 활동은 매일 4시간 이상의 격렬한 운동입니다.올림픽 선수들과 특수부대원들은 이러한 훈련 프로그램을 거친다. 사람이 갑자기 엘리트 전투 부대의 훈련 모드로 독립적으로 전환하기로 결정하면 결과가 슬플 것입니다.

과다 복용 정권은 심장 활동에 악영향을 미치고 중독이 발생하고 부정맥이 시작됩니다. 그리고 나서 살아남는 것은 운동에 달려 있지 않습니다.

과다 복용하면 심장뿐만 아니라 내장: 관절, 척추. 근력을 뛰어넘는 운동을 하고 싶은 욕구는 그로 인한 탄수화물(아세톤, 젖산)의 분해 산물이 지방 연소를 차단하여 체중 감량 과정이 오랫동안 억제된다는 사실로 이어집니다.

수업의 표준 시간은 준비운동과 정리운동을 포함하여 45분입니다.신체가 부하에서 회복할 시간을 갖고 체력 수준이 떨어지지 않도록 격일로 훈련해야 합니다. 상태의 가장 간단한 제어는 스포츠를 한 후의 쾌감입니다. 정상적인 신체 활동 모드에서는 다른 감각이 없어야 합니다.

스포츠를 하는 것이 현재 유행하는 현상이 되었습니다. 그러나 올바르게 하고 유익하게 하기 위해 많은 사람들이 한 가지 중요한 질문을 합니다. 신체 활동 후 얼마 동안 식사를 삼가야 합니까? 이 주제에 대해 다양한 연구가 있었습니다. 하지만 에 질문스스로 대답할 수 있습니다. 신체 활동이 무엇이며 신체에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 중요합니다.

체육관에 가는 사람들은 근육을 단련하기 위해 그것을 합니다. 어떤 사람들은 근육량을 만들고 싶어합니다. 그리고 신체 활동의 도움으로 과도한 체중을 줄이려고 노력하는 사람들이 있습니다. 결국, 신체 활동은 정확히 사람의 전체 근육 장치의 활동이 증가하는 기간입니다. 그리고 전체 근육 덩어리의 적극적인 작업 없이는 신체의 칼로리가 연소되지 않는다는 것은 누구에게도 비밀이 아닙니다.

강도 높은 훈련을 하면 근육이 많이 소모됩니다. 이 경우 신체는 특정 자원을 소비합니다. 가능한 한 빨리 영양소 공급을 보충하기 위해 사람은 추가 단백질이 필요합니다. 이것이 "단백질 창"과 같은 것이 생긴 이유입니다. "단백질 창"의 원리는 다음과 같습니다. 스포츠 완료 후 30분 이내에 신체는 영양소, 특히 단백질을 매우 빠르게 흡수할 수 있습니다. 이 단백질은 근육량을 적절한 수준으로 유지하는 데 필요합니다. 그렇지 않으면 근육은 소비된 에너지를 보충하기 위해 물질을 찾아 실제로 스스로를 흡수합니다. 근육량을 늘리는 대신 근육량을 매우 빠르게 잃을 수 있습니다.

유제품은 단백질 연료를 보충하는 데 이상적입니다. 우유와 코티지 치즈는 신체에 매우 빠르게 흡수될 수 있는 제품 그룹에 속합니다. 특별한 단백질 쉐이크를 사용할 수도 있습니다. 이 방법은 전 세계의 프로 운동선수들이 오랫동안 사용해 왔습니다. 최근에는 아마추어들도 이러한 방법을 사용하고 있습니다. 현대 시장의 범위는 모든 종류의 단백질 혼합물의 거대한 선택을 제공합니다. 그들의 구성과 행동 원리를 아는 것이 중요합니다. 그 후에 자신에게 적합한 것을 선택할 수 있습니다.

단백질 창 원리는 완벽하게 작동하며 많은 과학자와 영양학자에 의해 입증되었습니다. 따라서 질문에 대한 대답은 명백할 것입니다. 신체는 운동을 마친 후 30분 이내에 영양이 필요합니다. 소세지 샌드위치나 수프가 아니라 단백질 식품이어야 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

활동적인 신체 활동, 특히 스포츠를 할 때 인간의 영양은 특별한 역할을합니다. 활발한 육체 노동으로 인체는 에너지와 플라스틱 비용을 보충하기 위해 더 많은 양의 영양소가 필요합니다.

영양은 개개인의 개별 프로그램에 따라 형성되어야 합니다. 훈련의 규칙성, 시간 및 강도, 영양, 신체의 체액 균형 - 이는 훈련을 시작하기 전에 결정해야 하는 주요 사항입니다.

격렬한 신체 활동은 단백질 요구 증가를 동반합니다. 단백질 - 건축 자재근육을 위해. 높은 레벨단백질 영양은 전반적인 수행 능력에 긍정적인 영향을 미치며, 이를 증가시킬 뿐만 아니라 피로를 줄이고 근력과 수행 능력을 가장 빠르게 회복합니다. 운동선수의 식단에서 권장되는 단백질 양은 체중 1kg당 최소 2g-2.5g이어야 합니다.

장기간 격렬한 운동을 하는 동안 운동선수의 간에 지방이 침투할 위험이 있으므로 계란, 코티지 치즈 및 기타 유제품과 같은 동물성 단백질에 함유된 지방성 물질의 섭취를 특히 중요하게 생각해야 합니다. , 간, 송아지 고기, 저지방 양고기, 토끼 고기, 가금류, 생선(대구, 창꼬치 등).

그러나 이것이 단백질의 양이 식단에서 탄수화물의 양을 커버해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 어떤 스포츠를 하든 탄수화물의 양은 단백질 양의 2배 이상이어야 합니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 신체는 건축 자재를 세포에 전달할 힘이 없습니다. 그러므로 탄수화물은 절대 소홀히 해서는 안됩니다.

탄수화물은 다른 속도로 소화된다는 것을 기억해야 합니다. 단순 탄수화물(과일, 주스, 잼, 꿀)은 에너지를 더 빨리 포기합니다. 혈당 수치를 더 빠르게 올립니다(높은 혈당 지수). 수업 전에 사용하는 것이 좋습니다.

운동 직후 혈당 지수가 평균인 음식(포도, 오렌지, 오트밀 쿠키, 파스타)을 선택하는 것이 좋습니다.

혈당 지수가 낮은 음식은 나중에라도 섭취해야 합니다. 여기에는 우유, 요구르트, 사과, 자두, 콩류가 포함됩니다.

지방도 마찬가지입니다. 지방은 탄수화물 다음으로 중요한 에너지원입니다. 따라서 신체 활동을 하는 사람의 식단에는 소량의 지방이 항상 존재해야 합니다. 우리는 견과류, 생선 및 식물성 기름에 함유된 고도 불포화 지방산을 선호합니다.

식사 시간과 수업 시작에 특별한주의를 기울여야합니다. 높은 육체 노동으로 하루에 4 번 이상 먹는 것이 좋습니다. 식사 사이의 간격은 5시간을 넘지 않아야 합니다. 운동 직전에는 식사를 해서는 안됩니다. 경기 중 식사는 경기 시작 3.5시간 전에 섭취해야 합니다. 공복 상태에서의 격렬한 훈련은 허용되지 않습니다. 운동이 끝난 후 15-20분 이내에 식사를 할 수 없습니다. 식단의 일일 칼로리 함량은 아침 - 30-35%, 점심 - 35-40%, 오후 간식 - 5%, 저녁 - 25-30% - 의 비율로 식사에 따라 분배됩니다. 아침 시간훈련 및 저녁 훈련 시간: 아침-35-40%, 점심-30-35%, 애프터눈 티-5%, 저녁-25-30%.

수업일에 점심과 아침 식사는 칼로리가 높아야 하지만 동시에 음식의 양이 많지 않아야 합니다. 간식을 섭취하십시오. 몸은 소비된 칼로리, 비타민 및 미네랄을 보충해야 합니다.

수분 섭취를 모니터링하는 것도 중요합니다. 몸에 의해 1%의 물이 집중적으로 손실되면 갈증이 나타나고 3% - 지구력이 감소하고 5% - 무관심이 나타납니다. 무거운 하중으로 몸은 25도의 온도에서 시간당 최대 2 리터를 잃습니다. 물의 동화는 시간당 1리터 이하로 가능합니다. 따라서 무거운 육체 노동으로 미리 반 리터의 액체를 마 십니다. 때문에 단 음료를 마시지 마십시오. 그들은 갈증을 일으키고, 당신은 할 수 있습니다 - 꿀 용액.

조금씩 자주, 목이 마르지 않아도 마시기 시작한다. 45분 이상의 장기간 운동 시 꿀, 레몬즙, 미네랄, 비타민이 함유된 탄수화물-미네랄 음료를 마시는 것이 좋습니다.

집중적 인 근육 활동 과정에서 유리산이 체내에 축적되어 신체 조직의 정상적인 반응을 산성도(산성 변화)로 변화시켜 격렬한 신체 활동 중에 신체의 지구력과 안정성을 감소시킵니다. 운동 선수의 식단에 우유, 야채 및 과일과 같은 알칼리성 성분이 풍부한 식품을 포함시켜 산성 변화의 발병을 예방할 수 있습니다.

스포츠를 시작하면 인(필요량이 1.5-2배 증가), 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 철, 염화나트륨과 같은 미네랄 물질에 대한 필요성이 증가합니다. 동물성 기원의 모든 제품은 고기, 코티지 치즈, 계란 등 인의 공급원입니다. 식물성 제품의 인은 잘 흡수되지 않습니다.

훈련 중 적절한 영양 섭취는 신체의 완전한 기능에 필요한 칼로리와 귀중한 영양소의 원천입니다. 또한 잘 설계된 식단을 통해 일상적인 신체 활동을 견딜 수 있습니다.

훈련 중 영양

많은 사람들이 이를 위해 다양한 방법을 사용하여 체중 감량을 추구합니다. 일부는 다이어트 중이고 누군가는 스포츠에 적극적으로 참여하고 있지만 복합물 만이 좋은 결과를 얻고 그림을 더 날씬하게 만드는 데 도움이된다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

훈련 중 적절한 영양 섭취와 최적의 신체 활동은 우수한 결과를 충분히 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다. 활동적인 생활 방식을 유지하는 데 필요한 만큼의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 식단을 적절하게 선택하지 않으면 신체 활동이 거의 결과를 가져오지 않기 때문입니다.

프로 운동 선수는 종종 영양사에게 자신의 영양 시스템을 개발합니다. 사람이 어떤 종류의 스포츠에 종사하는지에 따라 훈련 중 적절한 영양의 개별 메뉴가 편집됩니다. 또한 신체에 해를 끼치 지 않도록 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 스포츠를 할 때 다음과 같은 몇 가지 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 굶지 않기 위해;
• 너무 빨리 먹지 마십시오.
• 먹고 싶을 때 먹습니다.

자유 시간은 휴식뿐만 ​​아니라 정상적인 신체 활동에 충분하도록 분배되어야 합니다. 운동을 하려면 몇 시간 안에 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 정상적으로 식사할 시간이 없다면 약 30분 정도 신선한 과일로 간식을 먹어야 합니다. 적극적인 훈련 후에는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 바람직하지만 오랫동안 소화되는 음식 만 섭취하십시오. 그렇지 않으면 체지방량이 증가합니다.

운동 중 다이어트

훈련 중 적절한 영양 섭취는 분열을 의미합니다. 이것은 체지방을 빠르게 제거하고 근육을 만들고 모양을 정상으로 되돌릴 수 있는 가장 기본적인 방법입니다. 아침 식사는 완전하고 잘 조직되어야 합니다. 이렇게하면 스포츠에 적극적으로 참여할 수있을뿐만 아니라 점심 시간에 과식하지 않아도됩니다. 사람이 풍성한 아침 식사에 익숙하지 않은 경우식이 요법을 정상화하려면 저녁 식사를 몇 번 건너 뛸 필요가 있습니다. 아침 조깅, 콘트라스트 샤워 및 체조는 식욕을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

훈련 중 적절한 영양 섭취는 야채 섭취와 밀가루 거부에 국한되지 않으며 허용되는 음식과 올바르게 먹는 방법을 알아야합니다. 아침에는 우선 물 한 잔을 마시고 운동을하고 샤워를해야합니다. 그런 다음 아침을 먹고 음식과 함께 차를 마실 수 없다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 하루 종일 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

훈련 30분 전에 단백질 함량이 높은 영양가 있는 음식을 먹어야 합니다. 그러나 그렇지 않으면 훈련이 효과가 없기 때문에 먹을 수 없습니다. 수업 후에는 가벼운 샐러드나 유제품으로 제한하는 것이 좋습니다.

간식을 잊지 마세요. 빠른 체중 감소유지하는 것이 매우 중요합니다 좋은 속도신진대사가 활발해지기 때문에 3~4시간마다 무언가를 먹어야 합니다.

아침 식사는 무엇이어야합니까?

체중 감량을 위한 훈련 중 적절한 영양 섭취는 식단이 균형을 이루어야 함을 의미합니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로 간주됩니다. 음식은 단백질과 섬유질이 풍부해야 충분한 양을 섭취할 수 있고 오랫동안 배고픔을 진정시키며 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.

아침 식사로 건강에 좋은 섬유질이 풍부한 오트밀, 밀기울 또는 천연 통곡물 제품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 완성 된 죽에 약간의 우유, 으깬 견과류 또는 요구르트를 추가 할 수 있습니다. 토스트를 만들 때는 통곡물 빵을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 토스트에 올려도 되고 삶은 달걀, 닭고기 또는 견과류 버터. 또한 다양한 야채를 아침식사로 드실 수 있습니다.

운동 전후 간식

훈련 전후의 적절한 영양 섭취는 가벼운 간식의 존재를 의미합니다. 탄수화물과 단백질의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 매일의 식단에는 하루 종일 에너지를 재충전하기 위해 단백질과 탄수화물을 결합한 가벼운 식사가 있어야 합니다. 간식으로 딱:

• 과일;
• 채소;
• 딸기;
• 견과류.

이러한 제품은 교육에 가지고 갈 수 있습니다. 좋은 옵션바나나는 특히 격렬한 운동 중에 신체에 필요한 마그네슘과 칼륨이 풍부하기 때문에 간식이 될 것입니다. 바나나에서 발견되는 천연 당은 본격적인 운동에 필요한 에너지 비축량을 보충하는 데 도움이 됩니다.

열매와 과일은 신체에 빠르게 흡수되고 신체에 필요한 에너지를 제공하며 체액 균형을 정상화합니다. 추가 단백질을 위해 요구르트와 함께 먹을 수 있습니다.

견과류는 건강한 지방뿐만 아니라 다양한 종류의 영양소의 공급원입니다. 그들은 모든 난이도의 훈련에 충분한 에너지의 강력한 부스트를 제공합니다. 견과류는 탄수화물을 위해 과일이나 베리와 혼합할 수 있습니다. 그러나 특정 유형의 견과류에는 많은 지방이 포함되어 있으므로 훈련 전에 먹지 않는 것이 좋습니다.

점심 특징

다른 모든 식사 중에서 점심은 밀도가 높고 영양가가 높아야 합니다. 메뉴에는 수프, 파스타 또는 죽, 닭고기 또는 생선이 포함될 수 있습니다. 좋은 결과를 얻으려면 부분이 작아야 합니다. 식사 30분 전에 물 한 컵을 마시면 식욕이 다소 둔해질 수 있으므로 마시는 것이 좋습니다.

천천히 식사를 하고 음식을 철저히 씹어야 합니다. 이렇게 하면 훨씬 적게 먹는 데 도움이 되지만 동시에 충분히 섭취할 수 있습니다. 원하는 결과에 따라 적절한 영양과 훈련 프로그램을 개별적으로 선택해야 합니다. 체중을 줄이려면 야채, 곡물을 더 많이 섭취해야 하고 근육량을 늘리려면 단백질 식품에 중점을 두어야 합니다.

저녁 식사 기능

체육관에서 훈련하는 동안 적절한 영양 섭취는 잘 구성된 저녁 식사를 의미합니다. 저녁에는 배가 너무 고프지 않으니 저녁은 가볍게 하는 것이 좋다. 이 경우 신선하거나 찐 야채와 함께 구운 생선이 이상적입니다. 저녁 식사 후에는 녹차 한 잔을 마실 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 케 피어 또는 천연 요구르트를 마셔야 음식을 훨씬 빨리 소화하는 데 도움이됩니다. 또한 신체가 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다. 야채와 과일에 많이 함유되어 있으므로 이러한 식품은 매일 식단에 충분한 양이 있어야 합니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지

체중 감량과 근육 강화가 필요한 경우 체육관에서 운동을 할 때 음식과 함께 소비되는 칼로리 수를 고려하는 것이 중요합니다. 그러나 운동은 에너지를 필요로 하므로 너무 많은 칼로리를 줄이면 안 됩니다. 식이 요법을 따르면 다음과 같은 증상이 나타나지 않아야 합니다.

• 현기증;
• 심한 피로;
• 고통스러운 표정.

이 모든 징후는 사람이 필요한 칼로리를 섭취하고 있지 않음을 나타냅니다. 안전하게 체중을 감량하고 싶은 여성과 소녀의 경우, 칼로리는 하루에 최소 1200-1500이어야 합니다. 남성의 경우 1500-1800이 표준으로 간주됩니다. 건강을 위해 가장 안전하게 제거 할 칼로리 수입니다. 초과 중량.

다람쥐

훈련 중 적절한 영양 섭취는 모든 식사와 간식에 단백질을 포함하는 것이 필수적임을 의미합니다. 단백질은 신체가 복구 및 성장 과정을 지원하는 데 필요합니다. 근육 형성 및 섬유 회복을 촉진하여 운동의 모든 이점을 누릴 수 있습니다.

단백질이 될 수 있습니다. 추가 소스에너지, 특히 신체에 탄수화물이 충분하지 않은 경우. 다음과 같은 식품에서 발견됩니다.

• 새;
• 붉은 고기;
• 물고기;
• 콩 및 렌즈콩;
• 우유 제품;
• 달걀.

포화 지방이 매우 적은 저지방 단백질 공급원을 선택하고 가공 식품 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

지방

남성과 여성을위한 훈련을위한 적절한 영양 섭취는 신체의 지방 섭취를 의미하지만 사용 가능한 모든 권장 사항을 고려하여 매우 현명하게 선택해야합니다. 불포화 지방은 신체의 지속적인 염증에 대처하는 데 도움이 되며 칼로리도 제공합니다. 훈련이 무엇이든 간에 신체가 필요한 양의 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 상당히 중요한 에너지원이기 때문입니다.

건강한 불포화 지방은 다음과 같은 식품에서 발견됩니다.

• 종자;
• 견과류;
• 올리브;
• 아보카도;
• 버터.

탄수화물

체중 감량을 위해 많은 여성이 스스로 가장 힘든 식단을 선택하려고 하지만 이는 건강에 매우 위험합니다. 소녀들을위한 훈련 중 적절한 영양 섭취는 여분의 파운드를 훨씬 빨리 잃는 동시에 신체에 해를 끼치 지 않는 데 도움이됩니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 간주되기 때문에 매일 식단에 존재해야 합니다. 그러나 올바른 유형의 탄수화물을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 신선한 야채, 과일, 통곡물 및 콩류에서 발견되는 복합 탄수화물만 섭취하십시오.

통곡물은 몸에서 훨씬 더 오래 소화되어 포만감을 주고 하루 종일 에너지를 공급합니다. 또한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 제품은 여전히 ​​신체에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공합니다.

물을 많이 마시는 것이 중요한 이유

체육관에서의 훈련을 위해 올바른 영양을 선택하는 것뿐만 아니라 음주 요법을 관찰하는 것이 필요합니다. 탈수는 훈련 결과를 악화시킬 뿐만 아니라 건강에도 해로울 수 있으므로 충분한 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 물은 훈련 전후에 마실 수 있습니다. 스포츠 중에 갈증이 강하면 술도 마셔야합니다.

물은 신체가 에너지 부족을 채우고 소화관, 심장 혈관계의 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 충분한 양의 수분은 피부를 훨씬 젊어 보이게 하고 몸에 축적된 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다.

사람은 하루에 약 2-3리터의 물을 섭취해야 합니다. 그러나 식전 20분과 식후 1시간에는 물을 마실 수 없다는 점을 염두에 두어야 합니다.

훈련 중에는 하루에 최소 5-6회 소량씩 섭취하십시오. 약 3시간마다 식사를 해야 합니다. 낮에는 3번의 완전한 식사와 같은 수의 간식이 있어야 합니다. 1회 제공량은 손바닥만한 크기여야 합니다.

음식을 먹을 때는 반드시 식탁을 차려야 합니다. 그렇지 않으면 과식할 확률이 높습니다. 최소한의 소금을 섭취하거나 식단에서 완전히 제거하는 것이 중요합니다.

유용 및 금지 식품 목록

훈련 중 적절한 영양 섭취는 특정 음식만 섭취하는 것을 의미합니다. 근육을 키우거나 질적으로 체중 감량이 필요한 경우 매일 식단에 다음이 있어야합니다.

• 메밀;
• 삶은 닭 가슴살;
• 귀리 플레이크;
• 코티지 치즈, 케 피어, 저지방 우유, 요구르트;
• 물고기;
• 야채, 허브, 과일;
• 견과류, 씨앗, 말린 과일.

존재 전선신체에 해를 입히고 과체중의 출현을 유발하는 금지 식품. 소비를 줄여야 하는(또는 더 잘 제거해야 하는) 정크 푸드 중에서 다음을 강조해야 합니다.

• 제과, 설탕;
• 달콤한 패스트리;
• 훈제 고기, 패스트 푸드, 다양한 통조림 식품;
• 유해 첨가제가 포함된 제품;
• 달콤한 탄산 음료.

과자를 매우 좋아하고 거부할 수 없는 사람들은 구성에 지방이 포함되지 않은 음식을 섭취할 수 있습니다. 이러한 진미에는 마시멜로, 마멀레이드, 마시멜로가 포함됩니다.

오늘날 과학자들이 수집한 다양한 수준의 신체 활동을 가진 운동 선수를 위한 다양한 영양 방법이 있습니다. 모든 주요 유형

스포츠는 다음 다섯 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

• 대회에서의 공연;
• 장기간의 신체 활동으로;
• 지속적이고 방대한 신체 활동으로;

그러나 다양한 합리적인 영양 섭취 방법이 존재함에도 불구하고

운동 선수, 그들은 또한 여러 일반 규칙운동 중 적절한 영양 섭취를 위한 권장 사항.

Sergey Yugay의 소녀와 남성을위한 다이어트

운동을 하는 모든 사람들은 아름답고 탄력 있는 몸매를 갖기 위한 신체 활동만으로는 충분하지 않다는 것을 잘 알고 있습니다. 스포츠를 할 때 적절한 영양 섭취를 준수하십시오. 이 기사에서는 건강하고 매력적으로 보이기 위해 체육관에 적극적으로 참여하는 여성과 남성의 영양 기능에 대해 알려 드리겠습니다.

체중 감량 및 운동을 위한 영양의 기본 규칙

건강한 영양 섭취는 사람이 스포츠에 열중할 때뿐만 아니라 인생에서 성공의 열쇠입니다. 영양사는 기분이 좋고 동시에 날씬한 몸매를 갖기 위해 모든 사람에게 올바르게 먹으라고 조언합니다.

스포츠 활동 및 건강한 식생활이들은 서로 분리되어 존재할 수 없는 개념입니다. 여기에는 몇 가지 주요 이유가 있습니다.

1. 적절한 영양 섭취를 준수하면 부상 및 기타 건강 문제의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
2. 만 사용하는 경우 건강에 좋은 음식, 그러면 심장이 더 잘 작동하고 혈관이 깨끗해질 것입니다. 해로운 콜레스테롤이 혈관에 정착하지 않기 때문입니다.
3. 적절한 영양과 건강을 갖춘 피부는 훨씬 더 좋고 깨끗하고 매력적이며 젊어 보입니다.
4. 당신이 올바르게 먹고 동시에 건강을 유지하면 사람은 하루 종일 쾌활하고 활력이 넘칠 것입니다.
5. 올바른 식습관과 운동을 통해 평생 동안 이상적인 체중을 유지할 수 있습니다.
6. 근육이 강해지고 탄력이 생깁니다.
7. 신진 대사를 가속화합니다.

이제 우리는 스포츠를 하는 여성과 남성 모두에게 따라야 하는 몇 가지 기본 영양 규칙을 나열합니다.

• 운동 중에 확실히 태울 수 있는 만큼의 칼로리를 섭취하십시오. 아름다운 근육량을 만들기 위해서는 균형을 유지해야 합니다. 이 규칙을 무시하면 신체가 신체의 내부 예비를 제거하고 차례로 고갈됩니다.

• 식단에 닭고기, 칠면조, 해산물, 계란 및 코티지 치즈에서 발견되는 천연 단백질이 포함되어 있는지 확인하십시오.
• 단백질이 더 잘 흡수되는 데 도움이 되는 복합 탄수화물로 식단을 포화시키십시오. 시리얼, 듀럼 파스타, 통밀 빵, 신선한 채소들과일과 함께.
• 지방 섭취를 줄이십시오. 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하십시오. 하루 식단의 15%를 차지해야 정상 상태를 느끼고 충분히 살 수 있습니다.
• 하루에 6번 이상 먹습니다. 운동 시작 2시간 전, 운동 종료 1시간 후에 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
• 충분히 마셔 순수한 물낮 동안. 물의 최소량은 1.5-2리터여야 합니다. 건강에 위험한 탈수가 발생하지 않도록 훈련 중에도 소량으로 마셔야합니다.

여성의 몸은 신진 대사 과정이 남성보다 20 % 느리게 발생하는 방식으로 배열됩니다. 이 사실에서 모든 소녀는 스포츠를 하기 전과 후에 스스로 음식을 만들 때 기초를 쌓아야 합니다.

몇 가지 주요 기능을 나열합니다.

1. 소녀는 하루에 5 번 먹어야합니다. 그리고 어떤 경우에도 아침 식사를 건너 뛰는 것은 용납되지 않습니다. 낮에 배가 고프면 식사 횟수를 늘려야 합니다.
2. 개인의 식단에 몸이 적응할 수 있도록 항상 같은 시간에 식사를 해야 합니다.
3. 취침 2 시간 전에 저녁 식사를 할 수 있으며 가장 중요한 것은 저녁 식사가 가볍다는 것입니다. 야채와 곡물을 선호하십시오. 야간 여성용 단백질은 유용하지 않으므로 제외하는 것이 가장 좋습니다. 고기 요리.
4. 스포츠에 참여하는 소녀가 하루에 소비해야 하는 최대 칼로리 수는 2000이어야 합니다.
5. 어떤 경우에도 단 음식과 알코올 음료를 섭취해서는 안됩니다. 이 모든 것이 훈련 중에 근육이 부하에서 회복되는 것을 허용하지 않기 때문입니다.
6. 남자가 반찬으로 부담 없이 먹을 수 있는 감자와 파스타는 반드시 야채로 대체해야 한다. 또한 이러한 야채는 굽거나 삶거나 쪄야 합니다.
7. 스포츠 영양제 제조업체에서 종종 제공하는 추가 보충제를 건너뛰십시오. 훨씬 더 일찍 결과를 얻을 수 있지만 건강에 해를 끼칠 뿐입니다. 그러나 모호한 아름다움을 위해 건강을 희생하지 마십시오.