체육관에서 아름 다운 그림입니다. 아름다운 모습을 위한 가정 운동과 영양

살을 빼고 싶다면 칼로리 계산과 기적의 다이어트는 잊어라. 음식, 운동, 생활 방식 및 동기의 네 가지 주요 사항에 주의를 기울이십시오. 건강하게 먹고, 운동하고, 일상 생활에서 습관을 바꾸고 스스로 동기를 부여하면 체중 감량이 보장됩니다. 이 기사는 몸을 더 좋게 바꾸는 데 도움이 되는 30가지 항목을 나열합니다. 당신의 인생을 바꿀 준비가 되셨습니까? 시작하자!

1. 자주 먹는다

모든 영양사의 팁 번호 1. 체중 감량을 위해 2-3시간마다 식사를 합니다. 그러나 체중 감량과 신진대사를 활발하게 유지하는 데 도움이 되는 음식을 섭취해야 합니다. 건강에 좋은 음식은 소화 시스템의 질과 전반적인 웰빙을 향상시킵니다. 그리고 이것은 신체가 칼로리를 에너지로 사용하는 데 도움이 되어 체중 감량에 도움이 됩니다.

그러나 이미 적은 양의 식사를 더 적은 양으로 나누지 않고 하루에 세 번 모두 먹는 것이 더 나은 사람들의 비율이 있습니다.

2. 물 마시기

배가 고플 때 우리는 목이 마르는 경우가 많습니다. 물을 많이 마시면 ​​배고픔을 억제할 수 있습니다. 따라서 매일 적어도 3리터의 물을 마셔야 합니다. 운동을 한다면 물의 양이 더 많아야 합니다. 물은 또한 몸에서 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다. 또한 소화를 개선하고 결장을 정화하며 세포가 제대로 기능하도록 돕습니다. 과식을 방지하기 위해 식사 20~30분 전에 물을 마신다.

3. 모든 식사에 단백질 성분 추가

단백질은 근육량을 만들고 근육을 강화하는 데 가장 좋습니다. 따라서 날씬하고 탄력 있고 마른 몸을 얻으려면 모든 식사에 마른 단백질을 포함시켜야 합니다. 계란, 견과류, 씨앗, 생선, 닭 가슴살, 버섯, 렌즈콩, 콩나물, 완두콩, 콩을 먹을 수 있습니다.

4. 과일과 채소 먹기

대부분의 대사 장애는 체내에 비타민과 미네랄이 부족하여 발생합니다. 비타민과 미네랄은 우리 몸의 다양한 생물학적 반응에 필수적입니다. 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 식이 섬유 및 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 탄수화물은 우리 몸의 중요한 구성 요소이므로 몸에서 완전히 제거하지 마십시오. 식이 섬유는 지방 분자에 결합하여 흡수를 방지합니다. 식이 섬유와 관련된 지방은 소화되지 않는 섬유질과 함께 몸에서 직접 배설됩니다. 이상적으로는 하루에 3-4인분의 과일과 채소를 섭취해야 합니다.

5. 건강한 지방 섭취

모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 건강한 지방은 염증을 줄이고 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 아보카도, 아마씨, 올리브유, 아마씨유, 대마씨유, 호박씨, 어유, 쌀겨유, 코코넛유, 땅콩유, 해바라기 씨, 아몬드, 마카다미아 견과류, 호두, 피칸, 헤이즐넛 및 잣을 섭취할 수 있습니다. . 견과류는 하루 종일 칼로리를 태울 수 있도록 아침에 먹는 것이 가장 좋습니다.

6. 정크/가공식품 피하기

지루하게 들리겠지만 체중 감량의 핵심은 모든 건강에 해로운 음식을 피하는 것입니다. 패스트 푸드와 가공 식품은 완전히 영양가가 있으며 염분과 건강에 해로운 지방을 함유하고 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 체중과 심장병과 암의 위험을 증가시키며 노화를 가속화합니다. 따라서 감자 튀김, 프라이드 치킨, 탄산음료, 포장 과일 주스, 맛을 낸 시리얼 및 가공 식품을 피하십시오.

7. 하루에 5-6번 먹기

깨어있는 시간에 따라 하루에 5-6번 먹어야 합니다. 기상 시간이 15시간이면 하루에 5번(15를 3으로 나눔) 식사를 해야 합니다. 항상 아침을 먹습니다. 점심과 저녁 식사는 가벼워야 합니다. 신선한 과일 주스, 당근, 셀러리, 요구르트, 견과류 및 과일을 간식으로 드실 수 있습니다.

8. 스스로 요리하기

정크 푸드와 과잉 칼로리, 트랜스 지방을 피하는 가장 좋은 방법은 집에서 요리하는 것입니다. 주말에 야채, 과일, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 구입하십시오. 또한 다양한 모양과 크기의 지퍼백과 용기를 구입하십시오. 주말에 야채를 자르고 일주일 내내 지퍼백에 넣어 신선하게 보관할 수 있습니다. 사무실 도시락을 용기에 포장하십시오. 점심에 좋은 옵션으로는 새우, 치킨 샌드위치, 양상추 샌드위치가 있습니다.

9. 부분 크기 줄이기

섭취해야 하는 음식의 양은 손바닥 크기와 같아야 합니다. 건강에 좋은 음식이라도 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다. 건강한 식단을 섭취하지만 식사량을 조절하지 않아도 살이 빠질 가능성이 적습니다.

10. 접시의 내용물을 검사하십시오

식사할 때마다 접시를 살펴보세요. 접시의 절반은 야채, 4분의 1은 저지방 단백질, 나머지는 복합 탄수화물과 건강한 지방이어야 합니다. 이 균형은 신체에 필요한 양의 섬유질, 탄수화물, 단백질 및 지방을 제공하고 체중을 줄이고 느슨하고 쇠약한 신체를 제거하기 위해 유지되어야 합니다.

11. 식사 경험을 사용자 정의하십시오

우리는 배고플 때 모든 것을 빨리 먹는 경향이 있습니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 급하게 음식을 씹을 때 공기와 함께 위장으로 들어가게 되어 복부 팽만감을 유발합니다. 또한, 우리는 빨리 먹을 때 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 그러니 맛있게 드시고 천천히 드세요. 과로하지 않고 활발한 신진 대사를 유지할 수 있습니다.

12. 치트 식사를 하세요

위의 사항만 철저히 지키면 일주일에 한끼는 무조건 치팅을 즐길 수 있습니다. 모든 종류의 맛있는 음식을 즐기되 과식하지 마십시오. 규칙적으로 운동을 하면 평소보다 500칼로리를 더 섭취할 수 있습니다. 생활 방식이 좌식이라면 250칼로리 이상을 추가할 수 없습니다.

그런 다음 훈련 계획과 일련의 운동을 합니다. 당신의 몸은 당신이 음식의 형태로 소비하는 에너지를 사용해야 합니다. 에너지를 사용하지 않으면 지방으로 저장됩니다. 그리고 몸에 지방이 많을수록 지방을 태우고 안도감을 만들기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

13. 계단 오르내리기

계단은 체중 감량을 원하는 사람들에게 놀라운 운동입니다. 매일 아침 30분 동안 계단을 오르내리기. 아침 식사 전에 이것을하십시오. 이러한 달리기는 워밍업으로 작동하여 한 달 동안 더 심각한 스트레스를 받을 수 있도록 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다. 또한 몇 가지 추가 칼로리를 태우고 근육을 강화하며 호흡을 개선합니다.

14. 줄넘기

다리를 단련했다면 이제 실질적인 체중 감량 운동을 시작할 때입니다. 줄넘기를 찾아 점프를 시작합니다. 20분으로 시작하여 점차 시간을 40분으로 늘립니다. 줄넘기는 가장 어려운 것으로 여겨지는 위장의 갈색 지방을 공격합니다. 줄넘기는 또한 다리의 근육을 강화하고 허리를 줄입니다.

15. 걷기

줄넘기를 마치면 숨을 쉴 시간입니다. 이동과 휴식을 동시에 하는 가장 좋은 방법은 걷는 것입니다. 이 필수 운동은 다리, 팔 및 전신을 움직이게 합니다. 동시에 호흡도 편안해집니다.

16. 근력 훈련

15분 정도 걸으면 역도를 할 시간입니다. 근력 운동은 훈련 계획의 필수적인 부분입니다. 네! 당신은 나를 이해합니까? 체중을 줄이고 탄력 있는 근육과 탄탄한 피부를 얻으려면 추가 중량으로 훈련해야 합니다. 중량을 올리면 근육이 피로해집니다. 그들은 피곤할 때만 쉬는 동안 과도한 지방을 잃습니다. 또한 운동 후 적절한 휴식의 필요성을 강조합니다.

17. 팔굽혀펴기

근력 운동 후 팔굽혀펴기 시간입니다. 팔굽혀펴기는 체중 감량을 위한 훈련 측면에서 중요한 단계입니다. 그들은 특히 뱃살을 줄이고 코어 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 푸쉬업 5개로 시작해서 10개까지 하고, 가능하다면 50개까지 늘리세요. 하지만 첫날에는 50개를 할 수 없기 때문에 점진적으로 하세요.

18. 유산소 운동

심장 강화 운동은 또 다른 놀라운 유형의 운동입니다. 체중 감량에 도움이 되며 근력 강화에도 중점을 둡니다. 또한 호흡 개선을 위한 훌륭한 치료법입니다. 잘못된 기술은 부상과 통증을 유발할 수 있으므로 실행 기술을주의 깊게 따라야합니다. 달리는 방법을 배우는 가장 좋은 방법은 이에 대한 비디오를 보고 지침을 따르는 것입니다.

19. 비틀기

크런치는 매일 체중 감량 운동을 완료해야 하는 놀라운 복부 운동입니다. 그들은 뱃살을 줄이는 놀라운 결과를 보여줍니다.

크런치에는 리버스 크런치, 사이드 크런치, 라이잉 크런치, 블록 크런치의 네 가지 유형이 있습니다. 리버스 크런치로 운동을 시작하세요. 점차적으로 사이드 크런치로 전환하십시오. 한쪽 어깨는 들어올리고 다른 쪽 어깨는 바닥과 평행하게 유지해야 합니다. 라잉 크런치는 복근 수축에 집중하는 반면 블록 크런치는 특수 기계를 사용하여 수행됩니다.

20. 판자

프론트 플랭크는 뱃살을 태우는 최고의 운동 중 하나입니다. 코어, 목, 가슴, 어깨의 근육을 강화시켜 아름답고 완벽한 배를 만드는데 도움을 줍니다. 10초로 시작하여 점차적으로 30-35초로 늘립니다. 프론트 바를 훈련했다면 사이드 플랭크를 시도할 수 있습니다.

21. 스쿼트

풀 스쿼트를 하면 엉덩이와 허벅지를 펌핑할 수 있습니다. 잘못된 기술은 무릎을 다치게 하므로 모든 것을 올바르게 하십시오.

22. 스트레칭

스트레칭으로 마무리한다. 근육을 이완시키고 부상을 예방합니다. 목, 팔, 어깨, 다리를 스트레칭하십시오. 요가와 명상을 연습하여 긴장을 풀 수도 있습니다.

간단한 운동과 건강한 식생활은 건강한 생활 방식을 따르지 않으면 효과가 없습니다.

23. 스트레스를 피하라

스트레스는 여성이 특히 복부에서 체중이 증가하는 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스는 인슐린 생성을 억제하는 코티솔이라는 호르몬을 분비합니다. 혈당 수치가 떨어지기 시작하고 음식에 대한 갈망을 느끼기 시작합니다. 이 기간 동안 건강에 좋은 음식보다 달콤하고 속이 꽉 찬 음식을 선호하게 될 것입니다. 따라서 이러한 종류의 "감정적" 섭식을 방지하기 위해 규칙적으로 휴식을 취하여 체중 증가로 이어집니다. 매일 "나만의 시간"을 갖고 마사지 받기, 거품 목욕하기, 여자 친구와 이야기하기, 음악 듣기 등 정말 좋아하는 일을 하십시오.

24. 어쨌든 계속 움직여

체중을 줄이려면 섭취한 칼로리를 소비해야 합니다. 운동할 시간이 없다면 계속 움직여서 칼로리를 에너지로 태우십시오. 직장까지 걸어서 가세요. 엘리베이터 대신 계단을 오르내립니다. 작업과 이동 사이에 휴식을 취하십시오.

25. 야외 활동 참여

우리 중 많은 사람들은 집이나 체육관에서 운동할 시간이 없습니다. 따라서 칼로리를 에너지로 사용하는 가장 좋은 방법은 배드민턴, 야구, 크리켓, 축구와 같은 야외 게임에 참여하는 것입니다. 마라톤에 참가하거나 댄스 수업에 참여할 수도 있습니다. 일주일에 5일 ​​동안 이 작업을 수행하여 체중을 줄이고 활력과 활력을 느끼십시오. 장점은 목표 달성을 위해 긍정적인 영향을 미치고 영감을 줄 사람들과 연결하고 만날 수 있다는 것입니다.

26. 술을 피하고 담배를 끊으십시오.

알코올은 체내에서 당으로 분해됩니다. 이 설탕은 지방으로 변합니다. 따라서 제한된 양의 알코올을 섭취하는 것이 좋습니다. 흡연은 독소의 축적을 유발하여 지방의 이동을 방해하고 암, 변비 및 피부 문제를 유발합니다.

27. 점심 및/또는 저녁 식사 후 산책하기

점심 및/또는 저녁 식사 후 산책을 하십시오. 친구, 배우자, 동료, 혼자 또는 개와 함께 할 수 있습니다. 점심이나 저녁 식사 후에 산책을 하면 칼로리를 태울 뿐만 아니라 마음도 편안해집니다.

28. 충분한 수면을 취하세요

매일 최소 7시간을 자십시오. 수면은 정신을 젊어지게 하고 신체의 세포를 재생하는 데 도움이 됩니다. 숙면을 취하지 못하면 뇌가 피로해지고 제대로 기능하지 못합니다. 이런 일이 발생하면 건강에 해로운 음식을 먹기가 더 쉽습니다.

그러나 너무 많이 자면 신진대사가 느려질 수 있습니다. 저녁 식사 후 2~3시간 이내에 잠을 자는 것이 가장 좋습니다. 책을 읽거나 음악을 들으면서 모든 걱정을 내려놓으세요. 일찍 일어나 운동할 시간을 갖고 건강하고 좋은 아침 식사를 준비하십시오.

29. 지원 찾기

우리는 종종 우리의 문제를 논의하지 않고 다른 사람들에게 마음을 열지 않는 경향이 있습니다. 이것은 스트레스로 인해 체중이 증가할 뿐만 아니라 건강을 위험에 빠뜨립니다. 가장 친한 친구나 가깝다고 생각하는 사람과 이야기하십시오. 또한 무언가가 당신을 너무 괴롭히고 일상 생활에 방해가 되는 경우 전문적인 도움을 요청할 수 있습니다.

30. 휴식을 취하라

인생을 마음껏 살아라! 여행을 가고, 몇 가지 새로운 언어를 배우고, 영화를 보는 등 단조로움을 깨십시오. 장소와 활동의 변화는 우리를 만족감으로 채우는 "좋은" 호르몬의 방출로 이어질 것입니다.

무조건 다음 사항을 따르십시오. 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 질환, 대사 증후군, 당뇨병, PCOD 및 기타 생명을 위협하는 여러 질병의 위험을 줄여줍니다. 그러나 신체 유형과 체력 수준에 따라 결과를 보기까지 시간이 걸릴 수 있음을 기억하십시오. 목표를 달성하려는 의도가 많을수록 체중이 더 빨리 줄어듭니다. 그러니 숙녀 여러분, 오늘 건강한 생활 방식을 시작하고 며칠 만에 추가 감정에 작별을 고하십시오.

이제 당신의 모습을 정리하고 당신의 남자가 마침내 거울에 비친 당신의 모습을 좋아하게 만드는 데 도움이 되는 추가 운동에 대해 이야기해 보겠습니다!

몸매와 몸매를 위한 8가지 최고의 운동 유형

좋아하는 헐리우드 여배우처럼 날씬하고 깔끔한 몸매를 꿈꾸시나요? 시크해 보이는 지나가는 행인들을 자주 보는데 절대 그렇게 보일 수 없다는 사실을 알고 계시나요? 나이를 불문하고 쇠약해진 몸을 원하는 소녀는 없습니다. 하지만 날씬하고 탄력 있는 몸매를 갖는 것은 우리 중 많은 사람들에게 아직 이루지 못한 꿈으로 남아 있습니다!

그렇다면 우리가 항상 원했던 것을 얻을 수 있는 올바른 운동은 무엇입니까? 이 게시물은 그들에 대해 알려줄 것입니다. 그것이 무엇인지 알고 싶습니까? 읽어! 여름 동안 전신을 강화하기위한 멋진 운동 세트 :

1. 유산소 및 근력 운동

이러한 신체 훈련은 날씬하고 동시에 강한 몸을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 카디오는 지방을 태우는 데 도움이 되며 근육 강화 운동으로 보충하면 팔, 다리, 몸통이 적절하게 탄력을 받을 수 있습니다.

2. 필라테스

이것은 단지 체조가 아니라는 것을 기억하십시오. 필라테스는 코어 근육을 만들고 인체의 모든 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 똑바로 서고 걸을 수 있도록 도와주어 날씬해 보입니다. 필라테스는 스트레칭과 몸의 모든 부분을 당기는 것을 포함합니다. 호흡 조절도 필요합니다.

다음은 몇 가지 효과적인 필라테스 운동입니다.

하지만. 동시에 다리 스트레칭:

1. 이 운동은 허벅지와 복부를 단련합니다.
2. 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 가져와야 합니다.
3. 머리와 목을 바닥에서 들어 올리고 구부립니다.
4. 이제 머리 위의 귀 옆에 팔을 뻗습니다.
5. 다리를 45도 각도로 들어 올리십시오. 그런 다음 무릎을 구부리고 손을 옆구리에 놓습니다.

비. 백조 포즈:

1. 이 운동은 엉덩이, 등 및 복부를 단련합니다.
2. 이렇게하려면 바닥에 얼굴을 대고 누워야합니다.
3. 발을 모으고 손바닥을 바닥에 대십시오.
4. 팔꿈치는 옆에 있어야 합니다.
5. 손으로 바닥을 누르고 숨을 들이마시면서 머리를 들어 올립니다.
6. 등 상부가 아치형이 된 다음 몇 번 숨을 들이마실 수 있습니다.
7. 첫 번째 자세로 돌아가 여러 번 반복합니다.

에서. 앉는 방향:

1. 발을 구부리고 다리를 쭉 뻗은 상태로 앉아야 합니다.
2. 팔은 측면에서 넓게 떨어져야 합니다.
3. 이제 숨을 들이쉬고 똑바로 앉습니다.
4. 그런 다음 숨을 내쉬며 배를 안쪽으로 당깁니다.
5. 팔과 다리의 위치를 ​​유지하면서 오른쪽으로 돌립니다.
6. 이제 왼쪽에서 이것을 반복하십시오.

디. 등을 앞으로 펴기:

1. 다리와 팔을 벌리고 앉아야 합니다.
2. 숨을 들이마시며 똑바로 앉습니다.
3. 그런 다음 숨을 내쉬며 발을 뻗습니다.
4. 머리와 어깨를 앞으로 기울이고 배꼽에 도달하십시오.
5. 그런 다음 숨을 들이마시며 잠시 동안 이 자세를 유지합니다.
6. 천천히 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

e. 누운 자세에서 다리를 들어 올리기:

1. 다리를 쭉 뻗고 손가락이 몸통을 가리키는 상태로 앉아야 합니다.
2. 손은 바닥에 있어야 합니다.
3. 이제 엉덩이를 바닥에서 밀고 몸을 곧게 펴십시오.
4. 엉덩이를 움직이지 않고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
5. 잠시 잡고 내립니다. 오른쪽 다리에 대해 반복합니다.

에프. 등을 강조하면서 다리를 들어 올리십시오.

1. 누워있는 자세를 취하십시오.
2. 이제 다리를지면에서 몇 인치 높이십시오.
3. 발가락을 당기고 잠시 동안 이 자세를 유지합니다.
4. 다리를 내리고 다른 다리로 반복하십시오.

3. 플라이오메트릭 운동

다음 운동은 힘과 지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다.

큐브 점프:

이렇게하려면 나무, 금속 또는 경화 플라스틱으로 만든 큐브를 사용해야합니다. 바닥에 놓고 점프하십시오. 한 발만 사용하여 상자를 뛰어 넘습니다. 사실 꽤 웃길 수 있다.

점프 스쿼트:

유익하고 즐거운 운동이기도 합니다. 먼저 풀 스쿼트를 하십시오. 이제 허벅지 근육으로 몸을 밀고 가능한 한 앞으로 점프하십시오. 10번 정도 할 수 있습니다.

박수를 치는 팔굽혀펴기:

엎드린 자세를 취하고 손으로 천천히 몸을 들어 올려야 합니다. 몸이 공중에 있으면 손뼉을 친다. 그런 다음 원래 포즈로 돌아갑니다.

4. 런지

런지는 다리의 모든 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 다양한 피트니스 수준에 적합합니다. 점프 런지 및 리버스 런지와 같은 변형을 시도할 수도 있습니다.

5. 레그 서클

그것은 실제로 필라테스를 기반으로 하며 침실에서 여가 시간에 이 운동을 시도할 수 있습니다! 먼저 침대나 바닥에 누워야 합니다. 옆으로 누워 균형을 위해 아래쪽 다리를 약간 구부립니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 이 발로 공중에 원을 그립니다. 이것은 여러 번 수행할 수 있으며 그 후에 방향을 변경할 수 있습니다.

6. 둔근 다리

이것은 정말 쉬운 린 바디 운동이며 집에서 좋아하는 TV 프로그램을 보면서 시도할 수 있습니다! 먼저 바닥에 누워야 합니다. 무릎을 구부리고 체중을 발가락에 싣습니다. 그런 다음 천천히 몸을 위아래로 들어 올리십시오. 이것은 여러 번 반복될 수 있습니다.

아치형 둔근 다리가 옵션으로 고려될 수 있습니다. 브릿지 자세를 하면서 상체를 더 들어 올립니다. 이 자세를 잠시 유지합니다. 다리는 닫고 무릎은 서로 가까이 있어야 합니다. 이것은 몇 번 반복될 수 있습니다.

7. 누워서 무릎을 구부린 고관절 외전

이것은 당신의 엉덩이를 더 강하게 만들어줄 또 다른 운동입니다. 먼저 바닥에 옆으로 누워 무릎을 구부려야 합니다. 한 발을 제자리에 두고 다른 다리를 들어 올리십시오(양쪽 발꿈치가 닿는지 확인하십시오). 시작 위치로 돌아갑니다.

8. 변형 스쿼트

쪼그리고 앉는 것보다 다리를 가늘게하는 데 더 좋은 것이 무엇입니까! 이 운동은 다리의 모든 근육을 단련합니다. 여러 옵션을 시도할 수 있습니다. 예를 들어 다음을 수행할 수 있습니다.

두 손을 옆이나 앞에 두십시오.

발을 서로 떨어지거나 가깝게 유지하십시오.

자, 이 날씬한 몸매 운동 일정을 잡을 준비가 되셨나요? 탄력 있고 조각된 몸매는 소녀와 남성의 꿈이 되어서는 안 됩니다. 이 간단한 운동으로 당신도 아름답게 보이고 느낄 수 있습니다.

나탈리아 고보로바

읽는 시간: 9분

에이

인류의 아름다운 절반은 모두 아름다운 모습을 꿈꿉니다. 그리고 양식을 수정하기 위한 "도구" 중 하나는 체육관입니다. 가장 중요한 것은 볼 시뮬레이터, 수정이 필요한 영역 및 교육 프로그램에 포함된 내용을 명확하게 이해하는 것입니다.

체육관에서 여성을위한 최고의 운동 장비 - 훈련에서 어떤 것을 선호합니까?

교정이 필요한 여성 신체의 주요 부위는 ...

• 손("키셀"이 없어야 함).
• 배(평평하고 탄력이 있어야 함).
• 가슴(아름답고, 융기되고 탄력이 있으며, 이완되지 않고 배 위로 퍼짐).
• 그리고 물론,

체중을 줄이고 원하는 결과를 얻으려면이 영역에주의를 기울여야합니다.

올바른 트레이너 선택!

• 추력.이 인벤토리 작업의 주요 목표는 이두근을 운동하는 것입니다. 길고 힘든 운동을 위한 이상적인 시뮬레이터 - 하중을 독립적으로 조절할 수 있는 기능과 함께 일련의 웨이트 및 추가 장비가 있습니다. 시뮬레이터는 손에 효과적인 훈련을 제공합니다. 한 번에 또는 향상된 효과를 위해 차례로 각각에 대해.
• 위/아래 당기기. 이 도구는 허리 근육을 강화하고 척추를 보호하고 팔뚝을 강화하며 부상 위험을 줄이는 조화를 위해 작동합니다. 그립이 넓을수록 등 근육의 훈련이 더 강렬합니다.
• 수평 레그 프레스. 주요 목표: 둔근과 대퇴사두근. 이 장비의 몸체는 안정적인 위치에 고정되어 있으며 주요 하중은 엉덩이와 함께 리드에 떨어집니다. 부하가 증가하고 다리가 구부러지면 "plié"와 같이 안쪽 허벅지가 훈련됩니다.
• 스미스 머신. 여기에서 우리는 삼두근과 가슴 근육을 훈련합니다. 부하의 강도를 독립적으로 조절할 수 있는 안전하고 효과적인 시뮬레이터.
• 숄더 프레스.중간 및 전방 삼각근을 사용하기 위한 시뮬레이터. 인대 손상을 방지하려면 시트를 올바르게 설치하는 것이 중요합니다.
• 프레스 트레이너. 납작한 배는 달성 가능한 꿈입니다. 이러한 전원 장치를 사용하면 프레스를 비틀 수 있습니다 (약 - 무게 포함). 웨이트 트레이닝은 근육 성장을 크게 증가시키고 허리를 확장 시키므로 사랑스러운 여성이 웨이트없이하는 것이 더 낫다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
• 역 둔근 리프트. 시뮬레이터는 둔부 근육과 엉덩이의 점진적 압축에 중점을 둡니다. 이러한 도구는 해를 끼치 지 않으며 결과적으로 빠르지 않습니다 (이러한 목적에 더 효과적인 시뮬레이터가 있음).
• 넓은 손잡이와 머리 뒤쪽으로 상단 / 블록을 밀어냅니다. 등 근육 발달에 좋은 장비. 어깨 관절의 유연성에 문제가 있는 경우 어깨/관절이 끼지 않도록 이 시뮬레이터를 다른 시뮬레이터로 교체하는 것이 좋습니다.
• 심장 트레이너. 물론 그것들은 효과적이고 유용합니다. 그러나 여성의 유산소 활동은 합리적인 한도 이내여야 합니다. 이러한 운동의 강도는 주당 최대 3회이며 최대 40분입니다.

여성에게 적합하지 않은 운동 기구

체중 감량과 조화를 위해 체육관에 달려가는 여성과 달리 남성은 완화와 근육량을 위해 운동을 합니다. 따라서 그들의 훈련 프로그램은 물론 다르며 남성이 성공적으로 사용하는 개별 시뮬레이터는 여성에게 반대 결과를 줄 수 있습니다.

피해야 할 인벤토리는 무엇입니까?

• 아령으로 어깨를 으쓱합니다. 승모근 근육을 위한 매우 효과적인 시뮬레이터이지만 남성용입니다. 그는 여성에게 형태의 아름다움을 더하지 않을 것입니다.
• 가중 슬로프. 그러한 훈련은 갈대의 "귀"를 제거한다고 믿어집니다. 사실, 그들은 허리의 확장에만 기여합니다. 그리고 사이드 바에는 자전거와 올바른식이 요법이 적합합니다.

여성을위한 체육관의 시뮬레이터에 대한 일련의 운동 - 우리는 훈련 프로그램을 작성합니다.

유산소 운동 기구를 위한 여성의 대기열은 일반적입니다. 그러나 이러한 시뮬레이터의 고문은 근력 운동 없이는 의미가 없다는 것을 기억해야 합니다.

근육을 워밍업하거나 효과를 강화하기 위해 우선 순위가 되어야 하는 근력 운동, 심장 강화 운동입니다.

형태의 아름다움을 위한 일련의 연습 - 무엇이 되어야 할까요?

1. 첫째 날: 등과 팔에.
2. 2일차: 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육.
3. 3일차: 언론에.

운동의 시작(항상!)은 유산소 운동 또는 주요 유산소 운동에서 10-15분 동안 워밍업하는 것입니다.

비디오 : 체육관에서 소녀들을위한 일련의 운동

비디오 : 소녀들을위한 체육관 운동 프로그램

프로그램에는 어떤 운동이 포함되어야 합니까?

복근 운동:

• 로마 의자에 기울기. 우리는 가슴에 "십자형"으로 손을 대고 반으로 구부리고 턱을 가슴에 단단히 누릅니다.
• 다리 들기. 우리는 매달린 상태에서 팔꿈치에 기대고 있습니다 (대략 - 크로스바에서). 다리를 천천히 20-25회 구부리거나 구부립니다.

엉덩이, 허벅지 및 종아리 근육을 위한 운동:

• 과신전.
• 외전/연결 시뮬레이터: 등을 똑바로 세우고, 엉덩이를 벌리고 연결하고, 연결할 때 위치를 3초 동안 유지합니다.
• 레그 프레스. 교육 플랫폼을 사용합니다. 플랫폼 중앙에서 상단 가장자리까지 다리를 들어 올리십시오. 하중을 낮출 때 우리는 허리를 벤치에 가깝게 유지합니다. 계획: 4세트, 30회).

등 근육 운동:

• 머리 당기기. 계획: 20회.
• 하부 블록 당김. 등은 똑 바르고 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 몸통을 흔들지 않고 블록을 하복부에 당깁니다. 구성: 3세트, 25회.

일반 교육 계획은 다음과 같아야 합니다.

1. 워밍업 - 10분.
2. 특정 그룹의 근육 훈련 - 50분.
3. 유산소 운동 - 40분(예: 운동용 자전거, 줄넘기 또는 러닝머신, 훌라후프).
4. 스트레칭 - 10분

또한 연습 세트에 다음을 포함할 수 있습니다.

• 데드리프트. 계획: 2주에 1회.
• 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트(대략 - 다리 근육용). 계획: 최대 주 2회.
• 아령으로 돌진 (우리는 다리를 당기고 엉덩이를 둥글게 만듭니다). 계획: 주 1회.
• 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기(약한 손에 이상적).
• 다른 / 각도에서 벤치 프레스. 가슴 근육 강화에 적합합니다. 계획: 주 1회.
• 널빤지. 이 보편적인 운동은 거의 모든 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 정기적으로 하는 것이 좋습니다.

비디오 : 초보자 소녀를위한 교육 프로그램 - 체육관 시뮬레이터의 첫 번째 단계

여성용 시뮬레이터 교육 기본 규칙

헬스장 가기 전 건강 진단을 받아야 한다 . 근력 운동이 금지되는 모든 질병을 배제하는 것이 중요합니다.

의사의 허가를 받은 후 결정해야 합니다. 훈련 프로그램. 전문 트레이너의 도움 없이는 할 수 없습니다.

무엇을 기억해야 할까요?

• 훈련은 규칙적이어야 합니다 - 일주일에 2-3번.
• 운동 전 워밍업은 필수! 중요: 시작 시 워밍업(근육 준비/준비)과 운동 종료 시 스트레칭(근육 회복)은 특정 운동 중에 부하를 받는 근육 그룹과 정확히 관련되어야 합니다.
• 한 달 간의 지속적인 훈련 후에 점차적으로 만 부하를 늘릴 수 있습니다.
• 접근 및 반복 횟수는 신체 상태, 지구력 및 직접 목표에 따라 다릅니다. 대략적인 양: 근력 발달을 위한 1-5, 근육량을 위한 6-12, 지구력 발달을 위한 10-12 이상.
• 모든 시뮬레이터에 즉시 안장을 추가해서는 안 됩니다. 점차적으로 2-3개의 시뮬레이터로 시작하십시오. 최대 무게로 몸에 과부하를주지 마십시오.
• - 이것은 정상입니다. 몸이 새로운 생활 방식과 부하에 익숙해지는 즉시 통과해야 합니다. 3-4일 안에 통증이 사라지지 않으면 부하의 강도를 줄이거나 전문가와 상담해야 합니다.
• 적절한 영양 섭취는 성공의 50%입니다. 우리는 분수로 먹습니다-하루에 5 번 (훈련 전 2 시간 전에 먹습니다!), 하루에 2 리터의 물을 마 십니다 (또한 훈련 중 1 리터), 우리는식이 요법에서 단백질 식품에 특별한주의를 기울입니다. (60% 이상).
• 주당 운동 횟수를 3 또는 4에서 2로 줄이면 전체 주간 부하가 이러한 운동 중 2개에 걸쳐 분산되어야 합니다.
• 교육의 첫 6개월 동안은 강사를 변경하지 않습니다. 다른 시스템에는 많은 모순이있을 수 있으므로 훈련의 효율성을 위해 1 차 코치의 말을 듣는 것이 좋습니다.
• 비체계적인 수업은 허용되지 않습니다! 각 운동은 신체의 필요, 능력 및 특성을 고려하여 특정 여성을 위해 명확하게 설계된 특정 클래스 세트를 따라야 합니다.
• 모든 운동 후에 탄수화물 창을 닫으십시오. 기성품 단백질 쉐이크가 아니라 천연 제품으로 만든 홈메이드 음료입니다.

그리고 몇 가지 더 중요한 사항:

1. "회사를 위해" 체육관에 갈 수는 없습니다! 훌륭하게 고립된 상태에서 방문하세요. 이 경우에만 100% 훈련에 집중할 수 있습니다.
2. 훈련은 좋은 습관이 되어야 합니다. 따라서 기분이 매우 중요합니다. 편안하고 아름다운 훈련, 최고의 체육관, 좋은 트레이너를 선택하십시오. 수업은 힘든 노동이 되어서는 안 됩니다.
3. 수업을 2~3개월 하고도 성적이 안 나온다고 그만둘 이유가 없다. 인내심을 비축하고 게으름과 수줍음을 잊어 버리고 자신의 성격의 싸움 특성을 계발하십시오.
4. 목표를 결정하십시오. 훈련이 필요한 이유: 체중 감량, 근육 강화, "윤곽선" 강화 등. 훈련의 강도와 유형은 목표에 따라 다릅니다.

비디오: 체육관에서 흔히 하는 실수

그리고 피해야 할 몇 가지 실수:

• 목표가 허리 교정이라면 언론에 과부하를 주지 마십시오. 하중이 클수록 허리가 커집니다.
• 유산소 운동을 남용하지 마십시오. 부하가 높을수록 스트레스 호르몬의 생산이 더 활발해지며, 이는 차례로 근육 조직의 파괴와 피로를 유발합니다. 권장 최대: 40분 동안 주 2-3회.
• 덤벨 하중을 배제하지 마십시오 . 아름다운 배와 탄력있는 성직자의 형성에 기여하는 것은 가중치가있는 하중입니다.
• 격렬한 매일의 운동으로 근육에 과부하를 주는 것은 의미가 없습니다. . 이런 식으로 소중한 식욕을 돋우는 형태를 빨리 얻을 것이라고 생각하는 것은 실수입니다. 기억하십시오: 근육은 회복할 시간이 필요합니다! 최적의 휴식은 각 근육 그룹에 대해 2-3일입니다. 예를 들어 화요일에는 팔뚝과 가슴 근육을, 수요일에는 다리에 부하를, 금요일에는 어깨가 있는 삼두근, 토요일에는 등을 부하합니다. 나머지 시간은 일을 쉬는 시간입니다.
• 운동을 시작하기 전에 시뮬레이터를 "스스로" 조정하십시오. 수업은 부상을 유발하지 않고 편안해야 합니다.
• 종합 프로그램 선택 , 일주일 동안 모든 근육 그룹을 포함합니다. 문제 영역에만 집중할 수는 없습니다. 이는 비율의 불균형으로 이어질 것입니다.

그리고 운동을 무리하게 하지 마세요! 아파트를 수리한 지 일주일이 지나서 사다리에서 떨어지는 것처럼 움직이기 힘들고 근육이 아프고 손으로 베개를 쥐어 짜기조차 힘들다면 속도를 늦추고 강도를 줄여야 할 때입니다. 당신의 운동의.

사이트 사이트 기사에 관심을 가져 주셔서 감사합니다! 아래 의견에 피드백과 팁을 공유해 주시면 감사하겠습니다.

그러나 그들은 원하는 것을 얻지 못합니다. 가장 흔한 여성의 실수를 고려하십시오. 일부는 단순히 생산적인 훈련을 방해하고 다른 일부는 수치를 망칩니다.

일에 대한 잘못된 태도

1. 펌핑에 대한 두려움

소녀들의 첫 번째이자 주요 실수 중 하나는 일반적으로 거대한 남성 근육을 만드는 것을 두려워하여 체육관을 우회하는 것입니다. 이 두려움은 전혀 근거가 없습니다. 특별한 고칼로리 식단과 전문 운동 선수가 사용하는 훈련 프로그램 없이는 펌핑이 불가능합니다. 동시에 웨이트 트레이닝 덕분에 아름다운 팔, 날씬한 배, 섹시한 엉덩이, 날씬한 다리를 가질 수 있습니다.

2. 우스꽝스러워 보이는 것에 대한 두려움

긴장된 얼굴, 땀에 젖은 옷, 불완전한 신체 또는 적절한 수준의 훈련이 아닌 ... 이러한 두려움과 기타 많은 두려움은 생산적인 훈련을 방해할 수 있습니다. 낯선 사람의 의견은 잊어버리고, 외부에서 어떻게 보일지 생각하지 말고, 스스로 작업을 시작하세요. 여기서 당신의 이미지가 중요한 것이 아니라, 당신의 노력의 결과가 여기서 중요합니다!

외모에 대한 과도한 관심

3. 잘못된 옷

당신은 당신의 몸을 개선하기 위해 체육관에 왔습니다. 멋진 외모로 남자를 매료시키고 세련된 의상으로 여자 친구를 질투하게 만드는 것은 레스토랑이나 클럽과 같은 다른 장소에서 더 좋습니다. 체육관에서는 통기성, 편안한 신발 및 묶인 머리와 같은 편안함을 가장 먼저 생각해야 합니다.

물론 공정한 섹스가 섹시한 의상을 선택하는 것은 일반적입니다. 그러나 여러 시간 쇼핑을 하고 나면 구입한 옷이 불편하거나 체육관에서 어울리지 않는다는 것을 알게 될 수 있습니다.

4. 메이크업

운동할 때 화장을 하는 이유는? 데이트가 아닙니다. 또한 결과는 반대입니다. 화장품이 번지고 피부가 손상됩니다. 파운데이션은 땀이 모공을 통해 빠져나가는 것을 차단하기 때문에 가장 위험합니다.

5. 보석

종종 체육관에서 반지가 박힌 소녀, 사슬에 매달린 소녀를 볼 수 있으며 다른 것은 전혀 모릅니다. 그들이 당신의 일을 방해합니까? 좋아하는 장신구를 망치는 것이 두려우신가요? 아니면 패배? 결국, 반지는 땀에 젖은 펜에서 쉽게 미끄러질 수 있습니다.

6. 발한에 대한 두려움

많은 소녀들이 티셔츠의 젖은 부분에 소름이 돋습니다. 그리고 헛된. 땀을 흘리는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 정상적인 생리학적 과정이며, 이는 자신이 훌륭한 일을 했다는 것을 확인시켜줄 뿐입니다.

7. 향수

그리고 예, 향수는 체육관에서도 설 자리가 없습니다.

훈련에 대한 접근

8. 예외적으로 심장 강화

전형적인 여성의 오해: 강화된 유산소 운동은 체중을 빠르게 줄이는 데 도움이 됩니다. 물론 이것은 사실이지만 지방뿐만 아니라 근육도 태우고 있다는 것을 잊지 마십시오. 너무 자주 러닝머신에서 페달을 밟거나 달리면 코티솔 수치가 지속적으로 상승합니다. 이것은 몸이 지방을 제거하는 대신 저장한다는 것을 의미합니다. 여전히 유산소 운동만 하고 싶다면 운동용 자전거, 러닝머신, 타원체 등 다양한 시뮬레이터를 15~20분 동안 사용하십시오.

식욕을 돋우는 형태를 늘리고 싶은 소녀는 워밍업을 위해서만 유산소 운동을 해야 합니다.

9. 하체에 집중

대부분의 경우 소녀들은 다음과 같이 생각합니다. 그 후 둔부 근육에 대한 강화된 훈련이 시작됩니다. 상체 운동을 게을리하면 곧 매력없고 불균형 한 형태를 얻을 수 있습니다.

10. 다리를 섞고 번식시키는 시뮬레이터에 대한 사랑

소녀들의 주요 문제 부위 중 하나는 허벅지의 안쪽과 바깥쪽입니다. 그렇기 때문에 다리를 섞고 번식시키기 위해 시뮬레이터에서 공정한 섹스의 대부분을 단순히 떼어낼 수 없습니다. 나는 당신을 실망시키기 위해 서두릅니다. 이 운동은 내전근을 강화하고 지방을 태우지 않기 때문에 엉덩이를 가늘게 만들 수 없습니다. 또한 기억하십시오. 하나의 특정 영역에서는 볼륨을 줄일 수 없습니다.

11. 복부의 비스듬한 근육을 위한 운동

허리를 가늘게 만들고 싶습니까? 덤벨로 사이드 벤드는 잊어라! 이것은 허리를 줄이는 것뿐만 아니라 더 넓게 만듭니다. 모든 근육은 웨이트 트레이닝 후에 성장하는 경향이 있습니다. 왜 오블리크가 당신을 위해 예외를 두어야 합니까?

12. 쉬는 날 없음

체육관에 갈 때 휴식을 취하는 것은 운동 자체만큼이나 중요합니다. 회복할 시간이 필요합니다. 통증은 근육 성장으로 인해 형성되는 미세 균열로 인해 발생합니다. 매일의 운동은 몸을 크게 지치게 하고, 그 결과 근육의 성장이 멈춥니다.

13. 반복적인 운동

동일한 근육 그룹에 대한 지속적인 훈련은 회복을 허용하지 않습니다. 언론은 예외입니다. 홀을 방문할 때마다 언론에 주의를 기울여야 합니다. 다른 경우에는 한 근육 그룹의 부하 사이에 적어도 하루(그리고 더 바람직하게는 그 이상) 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

영양과 수분 균형

14. 식사 거부

운동 전후에 단식을 한다면 생산적인 일에 의존하지 마십시오. 이화 작용은 먼저 근육을 먹기 시작하여 조직의 회복과 성장을 크게 늦춥니다.

15. 물의 거부

많은 소녀들이 물 균형에주의를 기울이지 않습니다. 그리고 헛된. 적절한 양의 물을 섭취하지 않으면 몸이 빨리 피로해지고 체중 감량과 근육 성장 과정이 멈추고 느려집니다.

그리고 마지막으로: 모든 자유 시간을 체육관에 보내는 것은 운동을 전혀 하지 않는 것만큼이나 나쁩니다. 물론 많은 무게로 작업하면 아름다운 몸을 만드는 데 도움이되지만 소녀의 경우 모든 것이 조화를 이루어야합니다. 은혜, 우아한 걸음걸이, 날카로운 마음을 잊지 마십시오. ;)

여성들은 체중 감량 방법을 여러 번 묻고 문제 영역을 지적합니다. 모든 사람들의 유기체는 독특하기 때문에 똑같은 문제를 가진 똑같은 여성을 만나는 것은 불가능합니다. 그러나 과체중과의 싸움에서 모든 사람을 도울 수 있는 작은 팁이 있습니다.

칼로리 섭취

체중이 약 90kg이고 1200칼로리를 섭취하면 몸이 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다. 물론 그렇다고 해서 녹말이 많은 음식을 무제한으로 먹기 시작해야 하는 것은 아닙니다. 단순히 식단을 변경하고 먼저 단백질 섭취를 늘려야 한다는 의미는 아닙니다. 전문가가 권장하는 일반적인 칼로리 섭취량은 다음 공식에 따라 계산됩니다. 예: 90kg x 22 = 1980cal .

이것이 엄청난 양의 음식이라고 생각할 수도 있지만 그렇지 않습니다. 많은 여성들이 단식이 체중 감소로 이어진다고 확신하고 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 먼저 몇 가지 질문에 답하십시오. 사실, 당신은 크기가 줄어들고 싶지 않습니까? 완벽한 몸매와 과도한 지방 감소를 꿈꾸십니까? 의심할 여지 없이, 당신의 대답은 다음과 같을 것입니다.

칼로리 섭취는 우리 몸을 형성하는 많은 구성 요소 중 하나일 뿐입니다. 몸은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 똑똑합니다. 당신은 그것을 속이려고 할 수 있고 당신은 한 번, 두 번 성공할 것이지만, 그 후에 그것은 당신이 그것으로 하려고 하는 것을 다루는 법을 배울 것입니다. 그렇다면 특별한 다이어트에 의지하고 체육관에서 많은 노력을 기울이는 것은 무의미합니다. 이 모든 것은 쓸모가 없을 것입니다. 왜 그런 일이 발생합니까? 우리 몸은 싸우기 시작하고 일에 대한 간섭을 제한합니다. 그러한 부정적인 영향이 없도록해야 할 일을 더 자세히 고려해 보겠습니다.

탄수화물 줄이기

그것들을 완전히 제한해서는 안됩니다. 이것은 원하는 결과로 이어지지 않습니다. 하루에 탄수화물을 얼마나 섭취하는지 아십니까? 당신은 계산하고 있습니까? 탄수화물이 많은 음식은? 식단에서 정확히 무엇을 제거해야 합니까?

함량이 높은 식품에는 과자, 케이크, 파이 등을 포함한 설탕이 포함됩니다. 과일도 이러한 식품에 기인할 수 있습니다. 많은 사람들이 과일의 유익한 특성을 주장하고 체중 감량 과정에서 과일의 필요성에 대해 이야기합니다. 그러나 과일에도 설탕이 들어 있다는 사실을 잊지 마십시오. 천연 설탕은 다량으로 체내 지방을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 더 신중하게 취급해야 하는 제품에는 파스타, 감자 및 일부 야채가 포함됩니다. 이 목록에 쌀과 빵을 추가하십시오.

또 다른 일반적인 오해는 "현미 및 밀기울 가루 제품"이 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 이것은 사실이 아닙니다. 사실, 이러한 식품에는 더 많은 섬유질이 포함되어 있기 때문에 영양소의 흡수가 더 느립니다. 신진 대사 과정은 느려지지만 무제한 사용으로 과도한 체지방이 형성됩니다.

따라서 우리는 체중 감량을 원하는 사람들은 식단을 조정하여 탄수화물 섭취량을 줄이는 것부터 시작해야 한다는 것을 알아냈습니다. 그것을 하는 방법? 어떤 음식을 제한해야 하나요? 모든 것이 당신에게 달려 있다는 것을 기억하십시오. 당신은 당신의 식단에 책임이 있습니다.

단백질 섭취를 늘리고 지방은 잊어라

쇠고기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선 등 수많은 연구에 따르면 "살코기"에만 집착할 필요는 없습니다.

예를 들어:

• 몸에 항암 효과가 있는 CLA 산은 육류 지방과 유제품에서 발견됩니다.
• 현재 현대 기술을 사용하여 천연 동물성 오일과 열대성 오일의 지방으로 식품을 포화시킵니다.

단백질 증가는 근육량 증가에 도움이 됩니다. 신진 대사 과정은 단백질 증가에 직접적으로 의존합니다. 매일 식단에 단백질 40%를 추가하면 탁월한 효과를 볼 수 있음이 확인되었습니다.

지속적이고 지속적인 훈련

친애하는 여성 여러분, 항상 황금률을 기억하십시오. 훈련은 멈출 수 없으며 이것은 돌이킬 수 없는 실수가 될 것입니다. 적절한 영양 섭취와 훈련을 통해 노력하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

체지방률이 높으면 휴일에도 열량을 꾸준히 섭취하고 탐닉하지 않아야 합니다.

지속적이고 중단 없는 교육의 이점:

• 원하는 근육량을 설정하십시오.
• 체중 조절;
• 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 질병의 진단 및 예방;
• 피로 감소;
• 좋은 분위기와 쾌활함;
• 똑바른 자세;
• 골밀도 증가;
• 체지방 감소;
• 신진대사 촉진;
• 건강한 수면;
• 자존감 증가;
• 높은 작업 능력.

심장에 적당한 스트레스

현대 사회에서 여성의 마음은 엄청난 육체 노동을 할 준비가 되어 있지 않습니다. 격렬한 운동을 하는 여성들을 종종 볼 수 있습니다. 그들의 모습은 항상 동일하게 유지됩니다. 하지만 45분의 적당한 훈련과 30분의 힘든 훈련은 그들에게 너무 많다. 그들은 몸에 해를 끼칩니다. 몸에 과부하를 줄 수 없기 때문에 이화 작용 과정이 진행됩니다. 자신의 근육량을 먹는 과정이 시작됩니다. 이것은 무엇으로 이어집니까? 신체의 작업이 완전히 중단되고 다양한 질병이 발생합니다.

이화작용의 과정은 우리가 영양 섭취를 제한할 때도 나타납니다.단식은 더 많은 체중 증가로 이어집니다. 더 이상 금식을 계속할 수 없고 정상적인 식사로 돌아갈 때. 결과적으로 정반대의 결과인 지방 세트를 얻게 됩니다. 충분히 마시지 않고 하루에 500칼로리 이하로 섭취하는 것이 권장되는 모든 다이어트는 신체가 이화 작용을 일으킬 운명입니다. 이러한 방법은 이상적인 체중에 대한 모든 열망을 파괴합니다. 게으르지 마십시오. 식단을 스스로 조절하십시오.

이러한 사실은 우리의 건강과 좋은 몸매를 위해 균형 잡힌 식단과 지속적으로 적당한 훈련의 필요성을 다시 일깨워줍니다. 피트니스는 몸에 해를 끼치지 않고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 팁은 신체에 해를 끼치 지 않고 초과 체중을 줄이려고 노력하는 모든 사람에게 보편적입니다. 심장에 대한 적당한 스트레스, 지속적인 훈련 및 적절한 영양 섭취가 성공의 주요 요인입니다. 이러한 요인 중 하나에 집중하는 것은 목표로 이어지지 않고 오히려 신체에 부정적인 영향을 줄 것입니다.

자료에 따르면:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean

체육관은 유산소 기구를 사용하여 훈련하는 것만이 아닙니다. 대부분의 수업은 웨이트 운동에 전념합니다.그리고. 여기에는 덤벨을 사용한 런지, 풀업, 바벨 스쿼트 및 근육 발달과 지방 연소를 동시에 목표로 하는 기타 많은 운동이 포함됩니다.

시뮬레이터에 소요된 시간은 주요 운동을 보완하고 통합하지만 어떤 식으로든 대체하지 않습니다(건강 제한이 없는 경우).

여자 체육관의 운동 프로그램은 목표(건조, 건물 질량 등)에 따라 다릅니다.

체육관의 숙련된 트레이너라면 누구나 여자 운동 프로그램이 남자 운동 프로그램과 다르지 않다고 말할 것입니다. 가시적인 결과를 얻으려면 소녀들은 남성과 동등한 위치에서 훈련해야 합니다. 이것은 여성이 남성과 같은 무게를 사용하고 훈련의 "남성 스타일"을 완전히 따라야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 그러나 "여성" 및 "남성" 교육 프로그램 모두에 대한 일반적인 원칙이 있습니다.

체육관 훈련을 위한 기본 규칙(성별에 관계 없음):

• 직업무거운 무게로;
• 반복 횟수목표에 따라야합니다 (1-5 반복 - 근육 발달, 6-12 - 근육량 증가, 12 이상 - 지구력 발달).
• 훈련, 근력 운동을 포함하여 60분 동안 지속됩니다(더 이상 사용하지 않음).
• 어떤 프로그램기본(근육 세트) 및 조건부 기본(특정 근육 그룹) 운동을 다룹니다.

아는 것이 중요합니다!원하는 형태는 훈련의 강도가 아니라 "올바른" 체계적인 운동에 의해 달성됩니다. 빈번하고 장기간의 혼란스러운 훈련은 득보다 실이 많을 것입니다.

소녀들을 위한 체육관 운동 프로그램

소녀를위한 체육관의 운동 프로그램은 최종 목표에 따라 개별적으로 선택됩니다. 이 프로그램은 과도한 지방 연소, 특정 근육 그룹 개발, 질량 구축, 지구력 등을 목표로 할 수 있습니다. 프로그램 선택은 특히 일반적인 체력, 초기 체중 및 소녀의 체형 유형과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다.

"올바른" 프로그램이 반드시 지방을 태우도록 설계된 것은 아닙니다.과도한 지방이 없다는 것이 날씬하고 섹시한 모습을 의미하지는 않습니다. 또한, 각 소녀는 날씬함과 과체중에 대한 자신의 아이디어를 가지고 있습니다. 때로는 날씬하고 날씬한 소녀가 "살을 빼기"위해 체육관에옵니다. 아마도 소녀는 체중을 늘려야하고 여분의 칼로리를 태우지 않아야합니다.

매력적이고 스포티해 보이기 위해 자신에게 적합한 프로그램을 선택하는 방법은 무엇입니까? 가장 쉬운 방법은 체중 감량이 필요한 신체 부위와 운동이 필요한 부위를 이해하기 위해 체형에서 시작하는 것입니다.

다양한 유형의 그림에 대한 프로그램의 예:

• 에이피겨- 넓은 엉덩이, 좁은 어깨. 지방은 주로 복부, 허벅지, 엉덩이에 축적됩니다. 이 경우 훈련 프로그램을 결합해야합니다. 상체 훈련은 질량 증가를 목표로하고 바닥은 지방 연소를 목표로합니다. 강조는 다리와 엉덩이입니다.
• T자형- A형의 대척점, 즉 넓은 어깨와 좁은 골반. 이 프로그램은 다리와 엉덩이의 근육량을 만드는 데 중점을 두어야 합니다.
• X자형- 대부분의 여성들이 꿈꾸는 비율. 하중이 고르게 분산됩니다. 가벼운 방치로 건물 질량에 집중해야합니다. 비만(허리가 빠진 경우)의 경우 지방을 태우고 완화에 중점을 둔 일련의 운동으로 시작해야 합니다.
• H자형- 어깨 너비는 엉덩이 너비와 같습니다. 이 프로그램은 2단계로 구성되어 있습니다 - 지방 연소와 어깨와 엉덩이의 근육량 증가.

신체의 특정 부분에만 집중하는 것은 불가능하다는 것을 잊지 마십시오. 신체 활동 중에 근육이 함께 훈련됩니다. 따라서 모든 피트니스 프로그램에는 특정 근육에 중점을 둔 전체 범위의 운동이 포함됩니다.

워밍업은 모든 운동의 시작입니다

소녀를위한 체육관의 단일 운동 프로그램은 워밍업없이 수행되지 않습니다.. 그 소녀는 숙련된 운동 선수이더라도 워밍업으로 모든 운동을 시작합니다.

워밍업의 주요 목적은 부상 위험을 줄이는 것입니다. 복잡한 운동을 할 수 없으며 준비되지 않은 근육으로 많은 체중을 감당할 수 없습니다. 예리한 하중은 힘줄 파열에서 탈구 및 끼임에 이르기까지 다양한 심각도의 부상을 초래합니다.

워밍업은 근육, 힘줄, 관절을 준비하고 더 탄력 있고 움직이게 만듭니다.

또한 워밍업은 필요한 리듬에 맞게 조정되어 지구력을 증가시킵니다.

워밍업에는 다음과 같은 주요 단계가 포함됩니다.

• 일반적인 신체 준비- 달리기, 줄넘기, 유산소 훈련 등
• 합동 준비- 목에서 발목까지 관절의 회전 운동;
• 근육 준비- 약간의 통증에 모든 근육의 스트레칭.

생산적인 워밍업은 5분 이상 지속할 수 없습니다. 근육이 잘 워밍업되는 최적의 시간은 10분입니다.

체육관에서 주요 운동 세트

실제로 훈련은 특정 체육관의 시뮬레이터 및 장비 세트로만 제한됩니다. 그렇지 않으면 훈련 수준, 성별 및 운동 선수의 체격에 관계없이 클래스가 보편적으로 유지됩니다. 차이점은 하중, 강도, 당기는 무게, 접근 횟수에 있습니다.

소녀를위한 체육관의 모든 훈련 프로그램에는 주요 운동 세트가 포함되어 있습니다.

• 바벨 스쿼트- 엉덩이, 허벅지, 종아리를 위한 주요 운동
• 풀업(대안 - 풀업 수직 블록)- 등, 팔뚝 및 팔뚝 근육을 위한 고전적인 운동
• 돌진- 웨이트(덤벨)로 수행되는 다리와 엉덩이에 대한 중요한 운동;
• 스탠딩 바벨 또는 덤벨 로우는 2가지 유형이 있습니다.- 브로치 또는 데드리프트(데드) 스러스트
• 엎드린 자세에서 벤치 프레스 -남성과 여성 모두가 수행하며 팔뚝과 가슴 근육의 발달을 목표로합니다.
• 고전적인 언론 운동, 엎드린 자세에서 등을 곧게 펴는 것(대안은 비틀기).

이러한 운동의 대부분은 시뮬레이터와 웨이트 작업을 포함하기 때문에 집에서 수행할 수 없습니다.

체중 감량 및 완화를 위한 체육관에서의 운동

체중 감량(과도한 지방 연소)과 완화(날씬한 몸매의 획득)는 상호 관련된 개념입니다. 그 중 하나만으로 작업하는 것은 불가능합니다. 어쨌든 근력 운동은 체지방 감소로 이어집니다. 따라서 체중 감량 운동은 신체 완화를 목표로하는 하중과 결합됩니다.

종합적인 프로그램은 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 하는 것으로 구성됩니다.운동의 강도, 높은 페이스로 칼로리를 태울 수 있으며 근력 운동은 다리, 엉덩이 및 가슴의 근육을 강화합니다.

일반적으로 이러한 운동은 1시간 20분을 넘지 않으며 슈퍼세트로 구성되며, 그 사이에 유산소 운동 기구(런닝머신 또는 타원체) 세션이 제공됩니다. 슈퍼세트 사이에는 2분 정도 휴식을 취해야 하며, 유산소 운동으로 변경하는 동안에는 휴식을 취할 필요가 없습니다. 즉, 유산소 운동 기구의 세션이 슈퍼세트에 포함될 수 있습니다.

체중 감량 및 완화를 위한 운동:

• 언론에- 몸을 경사면에서 들어 올리고, 다리를 걸고, 염소를 통해 경사면을 들어 올리십시오.
• 걸어서- 다리로 웨이트 리프팅, 런지, 스쿼트 웨이트
• 팔과 등에- 벤치에서 팔 굽혀 펴기, 서있는 자세에서 가슴에서 수직 블록 및 바벨 견인, 경사에 누워있는 덤벨의 벤치 프레스 및 견인, 덤벨을 사용한 데드리프트.

1세트는 12~15회 3세트입니다. 운동은 주 3회(운동 사이에 최소 1일)로 나누는 것이 좋습니다. 각 세션은 모든 근육 그룹을 다루어야 합니다.

메모!이 프로그램은 강도가 높기 때문에 근육량이 부족한 초보자에게는 적합하지 않습니다. 초보자의 경우 먼저 기본 프로그램을 진행하고 기본 근력과 유산소 운동의 복합성을 마스터해야 합니다.

대량 이득을 위해 체육관에서 소녀를위한 운동

체육관의 부하는 여분의 칼로리를 태워 체중을 줄이는 데에만 목적이 있는 것이 아닙니다. 일부 소녀의 경우 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 운동 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다.

이 프로그램은 체중을 늘리고 싶은 마른 소녀에게 적합합니다., 그리고 운동의 파워 콤플렉스를 포함합니다:

훈련은 일주일에 3 번 수행되며 다른 근육 그룹에 부하를 번갈아 가며 구성됩니다. 근력 운동과 웨이트 작업을 포함하므로 8-15회 3-4번의 여행을 해야 합니다. 초보자는 작은 무게로 시작하여 점차 늘려야 합니다. 적절한 영양 섭취가 없으면 정기적 인 훈련에도 근육이 자라지 않는다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

쿨다운: 운동 종료 시 스트레칭

히치 또는 스트레치가 바람직하지만 필수는 아닙니다. 많은 트레이너(피트니스뿐만 아니라 예를 들어 스포츠 댄스)는 특히 스포츠를 이제 막 마스터하기 시작한 초보자에게 스트레칭을 권장합니다. 스트레칭은 근육 회복에 유익한 효과가 있으며 긴 운동 후 전반적인 상태를 개선합니다.

쿨다운은 웜업이 아니므로 모든 근육군의 발달이 필요하지 않습니다.스트레칭은 부하의 대부분을 차지하는 근육과 관절에만 필요합니다.

예를 들어, 집중적인 다리 훈련(웨이트 리프팅, 런지, 스쿼트) 후에 다리 근육을 스트레칭해야 합니다. 따라서, 히치는 모든 근육 그룹을 강화해야 하는 워밍업보다 훨씬 적은 시간이 걸립니다.

트레이너는 운동 후 긴장을 풀기 위해 바에 매달릴 것을 권장합니다. 15-20초 동안 매달려 있으면 모든 유형의 훈련에서 대부분의 부하를 받는 척추의 긴장이 완화됩니다. 이것은 허리 문제(통증, 골연골증, 탈장)가 있는 사람들에게 특히 중요합니다.

초보자를 위한 체육관 트레이닝 프로그램

사전 준비 없이 운동을 시작하는 것은 상당히 어렵습니다. 따라서 스포츠와 신체 활동에 익숙해지는 소녀를위한 체육관에서의 운동 프로그램은 전신을 다루어야합니다. 이 경우 근육을 물리적 부하에 적응시키는 데 도움이 되는 기본 운동 세트가 적합합니다.

일반적으로 기본 교육에는 주당 2회의 세션이 포함됩니다(연속되지 않음). 이것은 신체가 신체 활동에 적응하기에 충분합니다. 프로그램은 누락된 운동이 없는 경우 1.5-2개월 지속됩니다.

자세한 계획은 표에 나와 있습니다.

주간 운동		수량
첫번째 수업	두 번째 수업	구혼	반복
누워서 프레스 운동	팔꿈치 매달리기 레그 레이즈	3-4	12-15
라잉 레그 프레스	중량 스쿼트(바벨 포함)	3-4	12-15
기계에서 다리 굽힘	시뮬레이터에서 다리 사육	3-4	12-15
웨이트 런지	시뮬레이터에서 다리 감소	3-4	12-15
수평 블록 당기기	수직 블록을 당겨	3-4	12-15
가슴에서 시뮬레이터를 누르십시오.	시티드 덤벨 프레스	3-4	12-15
스탠딩 덤벨 프레스	시뮬레이터에서 다리 확장	3-4	12-15
아령으로 "풀오버"운동	시뮬레이터의 팔뚝 축소	3-4	12-15
턱까지 바벨 로우(서서)	선 자세에서 바벨이나 덤벨로 팔꿈치를 구부리는 것	3-4	12-15
염소를 통한 슬로프	몸을 들어 올리거나 바닥에서 비틀기	3-4	12-15

최대 2개월 후에는 신체적으로 건강한 소녀를 위해 고안된 다른 프로그램으로 전환해야 합니다.

중급 운동 프로그램

스포츠 경험이 있고 초기 훈련 수준을 통과한 소녀들은 더 복잡한 훈련으로 넘어갑니다. 중급 레벨에는 상당히 빠른 속도로 근력 운동이 포함됩니다.

이 수준의 복잡성은 복잡한 연습에 있습니다. 중단 없이 블록 단위로 접근해야 합니다. 한 세트의 운동(총 5개)을 수행한 후에만 휴식을 취할 수 있습니다.

중간 수준의 운동 단지 :

• 프레스 및 레그 레이즈;
• 데드리프트와 중량 스쿼트(바벨 또는 덤벨);
• 벤치 프레스 또는 다리 확장 및 팔뚝에 대한 바 리프팅;
• 수직 및 수평 블록의 추력;
• 바벨의 브로치와 측면에 아령으로 번식.

한 세트의 운동은 15회씩 5세트입니다. 이 프로그램은 체중 감량과 체중 증가 모두에 적합합니다. 신체의 특정 부분을 조이거나 둥글게 해야 한다면 이 부분의 하중을 증가시켜야 합니다.

적절한 영양은 체육관에서 성공적인 운동의 열쇠입니다

체중 감량을 꿈꾸는 소녀들은 올바른 식사를 시작해야합니다. 뚱뚱한 상태에서 스포츠를 할 때 근육량이 증가하고 근육이 강화되고 조여지며 부피가 증가합니다. 즉, 일정한 부하로 총 체중이 증가합니다. 시각적으로 훈련 결과는 거의 눈에 띄지 않거나 전혀 눈에 띄지 않을 것입니다.

그것은 기억해야합니다!체육관의 운동 프로그램은 다이어트 없이는 완전히 "작동"하지 않습니다. 아름답고 탄력있는 몸매를 꿈꾸는 소녀들에게는 적절한 영양 섭취와 신체 활동의 균형이 중요합니다.

집중 훈련 중 적절한 영양 섭취는 목표와 일치해야 합니다. 몸에 필요한 물질과 비타민이 없으면 근육이 자라지 않으며, 충분한 운동을 해도 칼로리 조절 없이는 지방을 태울 수 없습니다.

또한 근육 운동에는 더 많은 에너지가 필요하고 결과적으로 식욕이 증가한다는 것을 잊지 마십시오.

그러나 기아까지의 엄격한 식단은 근육 발달을 억제합니다. "부하 전력"의 균형을 유지하면 프로그램 기간 동안 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

다음은 체육관에 적극적으로 참여하는 소녀의 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취 비율에 대한 표입니다.

운동 프로그램	일일 식단의 BJU(%)
	다람쥐	지방	탄수화물
체중 감량	31	12	57
안도	22	11	67
대량 이득	34	10	56

모든 훈련 프로그램에서 근육을 만들고 하루에 1.5리터의 물을 마시는 데 필요한 칼로리를 계산해야 합니다(집중 훈련의 경우 물 섭취량을 2리터로 늘림). 필요한 영양과 부하를 연관시키기 위해 매일식이 요법을 진지하게 받아 들일 가치가 있습니다. 이 경우에만 근육이 자랄 것이고 지방은 "올바른"장소에서 사라질 것입니다.

모든 프로그램을 수정할 수 있고 복잡한 운동을 더 간단하고 대안적인 운동으로 대체할 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 일반적인 준비 수준을 고려해야 합니다.만성 질환 및 근골격계 문제. "해를 끼치 지 마십시오"라는 원칙에 대해 기억해야 할 가장 중요한 것은 모든 것이 적당해야합니다.

여성을 위한 교육 프로그램에 대한 유용한 비디오

이 비디오의 체중 감량 및 근육 완화를 위한 체육관의 소녀들을 위한 프로그램:

이 비디오의 소녀들을위한 체육관에서의 운동 프로그램 :