스포츠 영양에 대해 알고 싶었던 모든 것. 스포츠 영양에 대해 알아야 할 모든 것

헬스장이나 집에서 반년 넘게 운동했는데도 효과가 없으신가요? 피트니스 클럽에서 바를 피합니까? 스포츠 영양을 사용하는 마른 소녀와 남성을 비승인으로 보십니까? 그러면 모든 것이 명확해집니다. 스포츠에서 당신은 아마추어이고 스포츠 보충제에 대해 아무것도 모르고 스포츠 영양이 안전할 뿐만 아니라 유용할 수 있다는 의심조차 하지 않습니다. 부족한 부분을 바로 채워서 긴급 교육 프로그램을 진행합니다!

스포츠 보충제는 무엇입니까

스포츠 보조제와 식이 보조제를 혼동하지 마십시오. 러시아에서는 스포츠 영양이식이 보조제 범주에 포함되지만 주로 운동 선수와 활동적인 라이프 스타일을 선도하는 사람들을 대상으로합니다. 또한 육체 노동에 종사하는 사람들에게 유용 할 것이라고 말하면 오해하지 않을 것입니다.

스포츠 영양 인체에 필요한 영양소를 다량 함유한 천연보충제입니다. 간단히 말해서, 이들은 인간의 음식에 존재하고 생명을 유지하는 데 필요한 구성 요소입니다. 그러나 스포츠 영양에는 이러한 요소가 인체에 가장 적합한 비율로 농축되어 있습니다.

무지한 사람들은 종종 스포츠 보충제를 도핑 및 스테로이드와 혼동합니다. 이것은 초보자가 모든 종류의 스포츠 보충제를 두려워하는 경우가 많다는 오해입니다.

도핑과 스테로이드단순한 인간이 사용할 수 없는 타고난 초능력을 가진 운동선수를 슈퍼맨으로 만드십시오. 그러나 이것은 엄청난 희생을 희생시키면서 달성됩니다. 그것은 신체에 엄청난 해를 끼칩니다. 스포츠 보충제는 인체에 ​​유익한 영향을 미치고 다양한 목적을 위해 미량 원소, 영양소 및 비타민의 부족을 보완하는 완전히 다른 종류의 약물입니다. 운동 체격을 구축하는 데 종사하는 운동 선수 또는 사람들은 항상 특정식이 요법-식이 제한을 준수합니다. 그리고 그러한 "기아"와 신체 활동 증가의 배경에 대해 신체는 평소보다 더 유용한 물질을 받아야합니다.

이것은 특별히 설계된 스포츠 영양이 구출되는 곳입니다.

스포츠 보충제는 무엇입니까?

우리 몸에 필요한 모든 물질은 음식에서 얻습니다. 만약 우리의 신체 활동원하는 것이 많으면 그러한 물질의 추가 부분을 취할 필요가 없을 가능성이 큽니다. 우리의 식단의 주요 부분이 패스트 푸드와 인스턴트 식품, 비타민과 미네랄인 우리 시대에 우리 식단에는 재앙적으로 거의 없습니다.

그리고 당신이 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람이라면 일주일에 4-5 번 스포츠 영양이 단순히 당신에게 보여집니다.

하지만 살을 빼는 사람들은 어떻습니까? 당신은 스포츠 영양을 위해 같은 대기열에 있습니다! 불쾌한 음식 한 잔을 마시는 것보다 샌드위치 몇 개를 먹는 것이 더 낫다고 생각합니까? 나는 서둘러 당신을 화나게합니다. 샌드위치는 포만감(단기)과 여분의 지방을 제외하고는 어떤 이점도 주지 않습니다.

요약해 보겠습니다. 우리 몸에서 스포츠 영양의 주요 기능은 무엇입니까?

1. 영양소, 비타민 및 미량 원소의 부족을 보상합니다.

2. 보다 효율적인 운동을 위한 추가 에너지 제공

3. 다이어트 기간 동안 높은 대사율을 유지할 수 있습니다.

4. 스포츠 보충제 영양소의 빠른 흡수 촉진

5. 식욕을 조절할 수 있습니다.

6. 빠른 속도로 근육 조직을 만들고 회복에 관여합니다.

7. 운동하는 동안 체지방을 태울 수 있습니다.

8. 제공 안정적인 보호무거운 하중을 받는 관절과 인대

이것은 당신이 아직 들어보지 못한 스포츠 보충제의 주요 이점일 뿐입니다. 모든 프로 운동 선수는 당신에게 더 많은 것을 가져올 것입니다 유용한 속성그가 매일 경험하는 것.

스포츠 보충제의 분류

운동 선수가 추구하는 목표에 따라 그는 필요한 모든 것을 제공할 수 있는 자신의 스포츠 보조제 세트를 스스로 선택합니다. 어떤 종류의 스포츠 보충제가 존재하고 어떤 프로세스를 담당하는지 이해하기 위해 다음은 주요 범주 목록입니다.

단백질

단백질은 목적에 따라 다릅니다.

• 유청 단백질(빠른 소화 단백질)
• 칼슘 카제인(느린 소화 단백질)
• 콩 단백질(식물성 단백질)
• 계란 단백질(동물성 단백질)

이러한 모든 유형의 단백질에는 아종과 다른 목적 및 투여 방법이 있습니다. 그들은 한 가지 공통점이 있습니다. 그들은 근육 성장을 목표로합니다.

Gainers는 탄수화물-단백질 혼합물입니다. 이 보충제는 효과적인 훈련과 그 후의 근육 성장을 위한 에너지 비축량의 유지를 주요 목표로 합니다. 상당히 높은 단백질 함량(약 50%)과 함께 게너는 약 30%의 탄수화물을 함유합니다. 운동하는 동안 몸에 포도당을 공급하기 위해 필요합니다. Gainers는 단백질과 함께 사용됩니다. 그러나 과체중의 경우 칼로리 함량이 높고 근육뿐만 아니라 피하 지방의 성장을 유발할 수 있으므로 게인을 피하는 것이 좋습니다. 그러나 ectomorphs는 단순히 승자가 필요합니다. 그들이 질량을 얻는 것은 매우 어렵고 단순히 많이 먹는 것이 불가능하기 때문에 이득자는 귀중한 서비스를 제공합니다.

에너지

그러나 체중 감량을 목표로하는 사람들을 위해 훈련하기 전에 필요한 에너지를 얻는 방법은 무엇입니까? 당신을 돕는 에너지! 그러나 그러한 음료에는 많은 금기 사항이 있으며 정기적으로 사용하는 것은 환영받지 못합니다. 그들은 신경계에 흥미로운 영향을 미치며 다음과 같은 불쾌한 결과에 기여할 수 있습니다.

• 불명증,
• 신경 피로,
• 빈맥,
• 심박수 증가,
• 탐닉.

에너지 드링크를 구성하는 주요 성분:

• 녹차 추출물
• 과라나
• 타우린

그건 그렇고, 이러한 모든 물질은 모든 러시아 시민의 식단에 존재합니다. 글쎄, 커피가없는 아침 식사와 차가없는 저녁 식사는 무엇입니까? 그러나 마라톤이나 힘든 3시간 운동을 위한 훈련이 아닌 한 에너지 음료를 과용하지 마십시오.

아미노산은 인간의 음식에서 발견되며 운동 선수뿐만 아니라 보통 사람들. 아미노산은 동물성 및 식물성 식품의 일부이며 그 중 많은 수가 인체에 없어서는 안될 요소입니다. 아미노산은 건축 재료신체의 모든 세포. 그렇기 때문에 복합 아미노산 스포츠 보충제를 사용하는 것이 훈련 과정의 필수 요소입니다. 그 중에서 가장 자주 스포츠 보충제에 사용되는 아미노산은 다음과 같습니다.

• 글루타민
• 크레아틴
• 아르기닌
• 라이신
• 알라닌
• 이노신

일반적으로 자연계에는 20개 이상의 아미노산이 존재하며, 이들이 우리 몸에 들어오면 다양한 종류와 목적의 아미노산 화합물을 형성합니다. 아미노산은 신체의 이화 과정, 즉 근육 분해 과정을 방지하기 위해 야간뿐만 아니라 훈련 전후에 섭취합니다.

지방 버너

운동 중 지방 연소 과정을 유발하는 스포츠 보충제. 이 점에 주의를 기울이고 싶습니다. 팻 버너가 소파에 누워 있는 동안 지방을 태우는 데 도움이 되거나 밤에 체형에 해를 끼치지 않고 아이스크림을 몇 개 더 먹을 수 있다고 가정하지 마십시오. 전혀! 팻 버너는 신체가 격렬한 근육 운동을 하는 동안 자체 단백질이 아닌 지방 세포를 분해하여 얻은 에너지를 사용하도록 돕는 물질입니다.

지방 버너에는 여러 유형이 있습니다.

• 열발생학
• 탄수화물 차단제
• 지방 차단제
• 식욕 억제제
• 코르티솔 차단제
• L-카르니틴
• 오메가 3 지방산
• 이뇨제 ( 또는 )

이 모든 보충제는 다음과 같은 경우에만 결과를 가져올 것입니다. 다이어트 식품및 신체 활동. 당신은 그들을 남용해서는 안됩니다. 적어도 복용량을 늘려도 차이를 볼 수 없으며 최대로 기분이 나빠지고 건강 문제가 생길 것입니다.

스포츠 보충제는 위험합니까?

이 질문에 대답하면 일반적인 의견을 표명할 것이라고 생각합니다. NO!

여전히 스포츠 영양이 해롭다고 생각한다면 여가 시간에 식품의 라벨을 연구하십시오. 인터넷에 "영양 보조제 해독"을 입력하면 신체 활동에 대해 많은 것을 배울 수 있습니다.

오늘날 합성 제품은 모든 사람의 식단에 점점 더 많이 도입되고 있습니다. 이러한 제품의 이점은 훨씬 적지만 제조업체에게는 더 저렴합니다. 그들은 중독성이 있으며 특정 브랜드와 브랜드에 연결되어 제조업체의 이익을 증가시킵니다. 식량이 풍부한 시대에 우리의 식단이 어떻게 빈곤하게 되었는지 보십시오. 나는 우리 과일에 비타민이나 질산염이 더 많이 들어 있는지 모릅니다.

이 보편적인 "기아"를 배경으로 스포츠 영양은 생명선 역할을 합니다. 경고해야 할 유일한 것은 과잉과 편협입니다. 스포츠 영양은 다른 것과 마찬가지로 자체 규범이 있으며 불합리한 증가는 해를 끼칠 수 있습니다.

스포츠 보충제를 선택하는 방법

스포츠 영양을 구입하기 위해 서두르고 기사를 끝까지 읽지 않았다면 큰 실수를 저질렀습니다. 왜냐하면 이제 내가 위에서 말한 모든 것을 반박할 무언가를 말할 것이기 때문입니다.

스포츠 보충제는 만병 통치약이 아닙니다. 가장 중요한 것은 좋은 영양! 스포츠 보충제의 역할은 크게 과대 평가되었으며 이것은 이것으로 많은 돈을 버는 스포츠 영양 제조업체를 위해 수행됩니다.

하지만! 스포츠 영양은 여러 경우에 필수 불가결합니다.

• 심한 신체 활동을 하는 경우
• 자주 먹지 못하는 경우
• 대사 장애가 있는 경우

물론, 스포츠 영양에는 많은 이점이 있습니다일반 식사 전에. 예를 들어:

• 준비의 용이성
• 언제 어디서나 편리한 소비
• 일반 식품에 비해 높은 영양소 흡수율
• 높은 영양가 (제품 100g 당 영양소 농도가 일반 식품보다 훨씬 높음)
• 스포츠 보충제를 사용하여 얻은 요소의 비용은 동일한 양의 요소를 포함하는 제품의 비용보다 낮습니다.
• 소모된 물질의 양을 계산하는 용이성

이러한 모든 이점으로 인해 스포츠 보충제는 운동 선수와 활동적인 라이프 스타일을 주도하는 사람들에게 없어서는 안될 필수 요소입니다.

오늘날 스포츠 영양 시장은 비온 뒤 버섯처럼 성장하고 있으며, 처음 매장에 오시면 길을 잃을 수 있습니다. 물론 컨설턴트는 값비싼 병 몇 개를 밀어주고 필요하다고 확신시켜 줄 수 있습니다. 그러나 속지 않고 아마추어처럼 보이지 않기 위해 몇 가지 권장 사항을 알려 드리겠습니다.

1. 당신이 체질이라면근육량을 늘리려면 다음을 수행해야 합니다.

• Gainer - 아침, 아침식사 2시간 후, 훈련 직후
• 단백질(카제인) - 자기 전

2 . 체질에 따라 또는근육 성장 및 피하 지방 연소에 대한 작업을 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.

• 유청 단백질 - 운동 1시간 전과 운동 후 1시간
• L-카르니틴 - 훈련 30분 전
• 단백질(카제인) - 자기 전

3. 중간 가격 보충제를 선택하십시오. 일반적으로 더 비싼 첨가제는 판촉된 브랜드로 인한 것입니다.

4. 너무 크지 않은 패키지 구매. 첫째, 이 스포츠 보충제는 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다. 둘째, 개봉된 패키지의 저장 수명이 제한됩니다.

5. 미국 또는 독일의 스포츠 영양제 제조업체 선택. 스포츠 보충제의 생산이 가장 발달하고 품질이 수년 동안 테스트 된 곳은 이러한 국가입니다.

글쎄, 기본적으로 그게 다야. 이제 당신은 스포츠 영양의 모든 비밀에 입문했으며 그 기본을 알고 있으면 혼란에 빠지지 않을 것입니다. 물론 사용 여부는 사용자에게 달려 있습니다. 건강에 문제가 있고 만성 질환이 지속된다면 의사의 허가를 받아 스포츠 보조제를 복용하는 것이 가장 좋습니다.

스포츠 보충제가 광고한 대로 작동하는지 알아보십시오.

스포츠 영양이 필요한 이유는 무엇입니까? 확실히 평소를 대체하지 않습니다 균형 잡힌 식단. 비타민과 마찬가지로 의사가 신체에 특정 비타민이 부족한 것을보고 비타민 과정을 처방하면 식사를 대체하지 않고 식단에 추가하십시오. 또한 스포츠 영양: 대체하기 위한 것이 아니라 부족한 부분을 보완하기 위해 고안되었습니다.

중요한 점: 이 자료에서 우리는 주로 순환 스포츠에 사용되는 스포츠 영양에 대해 이야기하고 있습니다.

스포츠 영양에 대해 알아야 할 사항

순환 스포츠에는 세 가지 기본 요소가 있습니다. 수화(수분 보충), 에너지(빠른 탄수화물) 및 회복(단백질, 탄수화물 및 아미노산)입니다. 운동 중 수분 섭취가 가장 중요 중요한 요소. 신체의 체액은 무엇보다도 심장과 혈관의 기능, 신경 자극의 전달 및 관절의 마모에 영향을 미칩니다. 얼마나 마실까? 훈련 강도에 따라 개별 특성몸과 공기 온도. +24°C에서 마라톤을 달리는 사람이 +17°C에서 회복 운동을 하는 사람보다 훨씬 더 많은 수분이 필요하다는 것은 논리적입니다. 평균적으로 시간당 300-500ml의 규칙을 따라야 합니다(7-10분마다 몇 모금).

운동을 마친 후에는 30분 이내에 같은 양을 마셔야 합니다. 일반 물도 마실 수 있지만 더 잘 맞는전해질을 함유한 이온음료. 땀으로 흐트러진 염분 밸런스를 채워준다. 그러나 이것은 등장성이 짜고 맛이 없다는 것을 전혀 의미하지 않으며 일반적으로 그 반대가 사실입니다. 훈련할 때 스포츠 음료수 병을 가지고 가십시오. 그래야 건강을 돌볼 수 있을 뿐만 아니라 수분 섭취가 증가에 미치는 영향을 추적할 수 있습니다. 긍정적인 감정스포츠에서.

1시간 이상 훈련하면 근육과 간에 저장된 글리코겐 형태로 저장된 에너지가 고갈됩니다. 따라서 이러한 운동에는 탄수화물 젤이 유용합니다. 집중적인 운동을 할 때 신체의 에너지 비축량은 40-50분 동안 지속됩니다. 효율성을 잃지 않고 더 많은 훈련을 하고 싶다면 영양 일정을 준수해야 합니다. 20-30분마다 젤 1개. 젤의 구성을 읽으십시오. 탄수화물이 단순 설탕으로 구성된 경우 (대부분 포도당과 과당) 표시된 설탕 그램 수에 20을 곱해야합니다. 이것은 액체의 양입니다. 적절하게 흡수되고 100% 에너지를 공급할 수 있도록 이 젤과 함께 마셔야 합니다. 드문 예외를 제외하고 모든 포도당 및 과당 젤 제조업체는 항상 주석에 이것을 작성하여 소비자에게 경고합니다. 동화에 필요한 양의 액체가 이미 겔에 포함되어 있기 때문에 물로 씻어낼 필요가 없는 단순 당( 등장성 )의 함량이 없는 겔이 있습니다. 한 번에 약 200ml의 물을 마시는 것이 불편하거나 단순히 불가능한 달리기 및 기타 스포츠에 더 적합합니다.

스포츠 영양에 해를 끼칠 수 있음

스포츠 영양제 제조업체. 무엇을 선택할 것인가?

단백질 보충제, 크레아틴, 운동 전 복합제 및 보디 빌딩, 체중 증가 및 철분과 더 관련이 있는 기타 스포츠 영양에 대해 이야기하고 있다면(물론 완전히 사실은 아니지만) 다음과 같은 브랜드를 강조할 가치가 있습니다. Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN 등.

자료는 I LOVE RUNNING 런닝스쿨에서 GEL4YOU사와 협력하여 준비했습니다.

스포츠 영양은 운동 선수가 사용하고 주요 식단의 보충제 역할을하기 때문에 스포츠 영양이라고합니다.

음식에는 세 가지 기본 유형이 있습니다.

– 수분 공급

- 에너지;

- 회복

훈련에 있어서 수분 공급은 매우 중요한 부분입니다. 우리가 알다시피 액체, 즉 물은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하며 혈관, 관절 등 많은 장기에 영향을 미칩니다. 얼마나 많은 액체를 마셔야합니까? 운동의 강도와 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어, +26°C의 온도에서 달리는 마라톤 주자는 노르딕 워킹에 종사하는 사람보다 훨씬 더 많은 수분을 필요로 합니다. 다음 매개변수를 준수하는 것이 중요합니다. 시간당 300-600ml(7-9분마다 몇 모금). 운동을 마친 후에는 같은 양 또는 조금 더 마셔야 합니다. 모든 것은 사람의 체중(600ml 이상)에 따라 다릅니다. 일반 물을 마시는 것이 좋지만 예산이 허락한다면 저장성 음료도 물 - 소금 균형을 회복하는 데 유용합니다. 훈련 결과를 높이는 데 도움이 되므로 훈련할 때 가지고 가는 것이 좋습니다.

주요 요인은 훈련 전에 먹는 것입니다. 이 경우 선수는 훈련 1시간 또는 1.5시간 전에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그러나 훈련 전에 요리하고 먹을 시간이없는 상황이 있습니다. 이 경우 단백질 - 탄수화물 바, 단백질 바, 운동 전 혼합물 등이 있습니다. 또한 훈련이 1시간 이상 지속되면 신체와 근육에 저장된 에너지가 고갈됩니다. 따라서 탄수화물 젤을 구입할 가치가 있습니다. 이 젤은 긴 운동의 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 식사 일정 권장 사항: 20-30분마다.

어떤 결과를 얻으려면 운동 후 몸이 회복할 수 있는 좋은 기회를 주어야 합니다. 운동이 끝나면 손실된 에너지 공급을 보충해야 하는 "탄수화물 창"이 나타납니다. 이때 신체는 탄수화물, 단백질 및 기타 유용한 물질을 훨씬 더 효율적으로 흡수합니다. 그리고 유청단백, BCAA, 게이너(대량 증가 또는 유지 관리의 경우)를 마시는 것이 매우 유용합니다.

스포츠 영양의 종류

오늘날 다양한 식품 활성 첨가물이 많이 있지만 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다.

- 단백질 농축액;

- 승자;

- 크레아틴;

- L-카르니틴;

- 아미노산 복합체.

그러나 그들 사이의 차이점은 무엇입니까? 그 중 일부는 위에서 다루었지만 각각을 더 자세히 이해할 가치가 있습니다.

단백질

단백질 - 일명 단순 단백질 영어 단어단백질(단백질). 이것은 단백질 혼합물을 기본으로 한 스포츠 보충제입니다. 보디 빌딩과 같은 파워 스포츠에서 매우 널리 퍼져 있습니다. 모든 보디빌더는 근육을 만드는 데 좋은 결과를 얻으려면 체육관에서 일하는 것 외에도 적절한 양의 단백질을 섭취해야 한다는 것을 알고 있습니다. 음식과 스포츠 영양의 도움으로 이것을해야합니다.

음식의 단백질.

엄청난 양의 단백질은 달걀 흰자위, 쇠고기, 가슴살, 치즈, 코티지 치즈 등에서 찾을 수 있습니다.

스포츠 보충제로서의 단백질. 운동 직후에 단백질 쉐이크를 마신다. 하지만 그렇게 간단하지 않습니다. 운동 선수의 훈련 목표, 체중 감량, 체중 증가에 대해 생각하는 것이 중요합니다.
체중이 증가할 때 남성은 체중 1kg당 1-2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그리고 소녀들은 하루에 신체 1kg당 약 2g이 필요합니다. 또한 첨가제 사용에 대한 몇 가지 규칙을 적용해야 합니다. 다른 시간날. 예를 들어, 아침, 밤에 몸은 말하자면 "굶어죽었습니다". 잠을 자고 나면 단백질 쉐이크로 아침 식사를 시작해야 합니다. 따라서 근육에 건축 자재가 공급됩니다. 훈련 1시간 또는 1.5시간 전에 단백질을 섭취하면 훈련을 위한 신체 에너지와 근육 형성을 위한 재료가 제공됩니다. 그리고 훈련 중에는 몸의 비축량이 고갈되기 때문에 훈련 후에는 손실된 에너지를 보충하기 위해 반드시 술을 마셔야 합니다. 자기 전. 밤에 신체의 기아와 근육의 건축 자재 손실을 피하기 위해 밤에는 카제인을 사용하는 것이 좋습니다. 그것은 거의 밤새 소화되고 근육에 영양을 공급할 것입니다.

체중 감량 및 구호 작업을 할 때.

체중 감량은 저칼로리 다이어트 계획이며, 이는 신체가 약해질 수 있고 많은 질병이 이후에 나타날 수 있기 때문에 단백질 결핍으로 이어집니다. 체중 감량 시 단백질 섭취의 필요성이 얼마나 중요한지 보여주는 몇 가지 사항이 있습니다.

‒ 단백질의 참여 없이는 지방 연소가 불가능합니다.

과학적으로 베타 산화가 발생하면 지방산 분해의 대사 과정이 발생합니다.

‒ 칼로리 결핍 시 근육 보존.

절단의 목표는 근육 손실을 최소화하면서 최대 칼로리를 태우는 것입니다. 즉, 절단하는 동안 단백질이 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.

‒ 단백질은 충분히 오랜 시간 동안 인체에 흡수되며 그 자체로 유기체에 의한 탄수화물 동화 과정을 연장시킵니다.

이로 인해 췌장 호르몬 인 인슐린이 급증하지 않습니다.

체중 감량을 위해 단백질을 섭취하는 방법과시기. 단백질의 종류

아침에 반드시, 훈련 전 1시간, 훈련 후 1시간, 그리고 추가로 식사 사이에도 필요합니다. 일일 기준은 체중 1kg당 약 2g입니다.

단백질 유형:

- 유청 단백질;

유청 단백질은 필수 아미노산뿐만 아니라 중요한 아미노산의 완전한 세트를 가지고 있으며 면역 체계에 긍정적인 영향을 미친다는 점에서 다릅니다. 최고의 시간섭취량은 아침, 훈련 전, 훈련 후입니다. 이 기간 동안 아미노산이 우리 몸에 필요합니다. 유청 단백질의 종류:

- 유청단백 농축액. 지방과 탄수화물을 결합한 70% 단백질 함량의 저렴한 고품질 단백질;

- 유장 분리. 단백질 농도가 최대 94%인 유청 분유;

‒ 유청 가수분해물. 그것은 동화 수준이 높다는 점에서 다릅니다.

- 계란 단백질. 에서 인기가 있었다 오래된 학교보디 빌딩은 생물학적 가치가 높습니다.

- 콩 단백질. 주로 채식주의자와 유당 불내증이 있는 사람들을 위한 식물성 단백질 공급원입니다.

‒ 쇠고기 단백질. 이전에 지방과 콜레스테롤을 제거한 쇠고기에서 얻은 단백질은 BCAA, 크레아틴의 원천입니다.

승자

탄수화물과 단백질의 두 가지 구성 요소로 구성된 필수 보충제, 즉 단백질 - 탄수화물 혼합물입니다. 이득을 취하는 이유는 무엇입니까? 빠른 근육량 세트를 목표로 하는 운동선수를 위해 설계되었습니다. Gainer는 아미노산, 탄수화물 및 단백질을 많이 공급합니다.

신체 유형이 외배엽인 사람, 즉 지방 축적이 없는 마른 사람에게 특히 유용합니다. 이득을 취하는 방법? 질량을 얻으려면 운동 직후에 운동 후 이득기를 사용하여 신속하게 힘을 회복하고 소모된 에너지를 보충하고 근육 성장을 시작할 수 있습니다. 운동 전에 복용할 수도 있지만 운동의 목표가 지방 연소가 아닌 경우에 한합니다. 운동을 하면 몸에 에너지가 공급되고 단순히 운동의 요소를 소모하기 때문입니다.

크레아틴

그것은 고기를 의미하는 고대 그리스 단어 κρέατος에서 유래합니다. 그들은 훈련 과정의 효율성을 높이고 지구력을 높이며 물론 근육량을 늘리는 데 사용됩니다. 보디빌더들에게 가장 인기가 있습니다. 크레아틴은 신체의 일종의 "연료"입니다. 즉, 크레아틴은 ATP 합성을 촉진하고 오랫동안 충분히 높은 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 운동 전후에 크레아틴을 섭취해야 합니다. 쉬는 날에는 1일 1회 복용하십시오.

L-카르니틴.

인체에서 합성되는 비타민 B와 유사한 물질. 신체에서는 간뿐만 아니라 근육 조직에도 존재합니다. 신진 대사 과정을 가속화합니다. 또한 신장 질환의 치료에 사용됩니다. 스포츠에서는 체중 감량, 즉 지방 연소 과정을 활성화하고 심장 훈련을 촉진하며 순수 근육량의 성장을 촉진하고 단백질 대사를 촉진하는 데 사용됩니다. 높은 결과를 얻으려면 유산소 운동과 다이어트 전에 L-카르니틴을 섭취해야 합니다.

아미노산 복합체

현재 많은 아미노산이 있으며 각각은 신진 대사 또는 다른 것과 다른 기능을 수행합니다. 아미노산 복합체는 기성품 아미노산을 포함하고 있기 때문에 신체에서 빠르게 소화됩니다. 복용하기 가장 좋은 시기는 훈련 전과 훈련 직후입니다. 아미노산은 훈련 중 및 성장과 함께 근육에 에너지를 보충합니다. 아침에 복용할 때 - 깨어난 후 근육은 회복 과정을 가속화해야 하며 아미노산은 이것에만 도움이 될 것입니다.

이 기사에서는 스포츠 영양에 관한 거의 모든 것을 자세히 설명합니다. 그러나 이 모든 것 중에서 스포츠 영양은 다이어트를 보완할 뿐이며 필요보다 편리할 가능성이 더 높다는 것을 기억해야 합니다. 운동 선수가 제대로 먹고 간단한 음식에서 필요한 모든 요소를 ​​얻으면 스포츠 영양 매장의 선반을 볼 수 없습니다.

점점 더 많은 운동 선수들이 초보자를 위한 스포츠 영양에 관심을 갖고 있습니다. 스포츠, 영양 등의 단어는 긍정적인 감정을 불러일으키지 않을 수 없지만, 이 단어 뒤에 숨겨진 것은? 이러한 유형의 자극이 전 세계적으로 오랫동안 인식되어 왔다는 사실에도 불구하고 여전히 이 현상에 대해 가장 회의적인 개인이 있습니다. 종종 그러한 진술은 충분한 정보가없고 스포츠 영양 섭취를 시작하는 것과 분명히 거리가 먼 사람들에게서 독점적으로 나옵니다.

스포츠 영양 - 무엇입니까?

이것에 대한 모든 종류의 신화를 즉시 없애고 스포츠 영양이 도핑 또는 스테로이드와 관련이 없으며 화학 물질과 더욱 관련이 있음을 한 번만 알릴 가치가 있습니다. 이것은 전적으로 유기농 또는 천연 원료 때문입니다.

초보자를 위한 스포츠 영양 - 천연 유래 천연 제품만을 사용하여 하이테크 가공을 통해 얻는 경우가 많습니다.

스포츠 영양을 섭취해야 하는 이유와 대상

초보자를 위한 영양을 결정하기 위해서는 우선적으로 우선시해야 합니다. 평범한 생활 방식은 스포츠 생활 방식과 다소 다르기 때문입니다. 사람이이 선을 넘어서기로 결정하면 결과가 달성되지 않기 때문에 되돌릴 수 없습니다. 선수라는 타이틀을 자랑스럽게 쓰려면 많은 노력이 필요하다.

자연스럽게 가장 글로벌 변화이것이 성공의 열쇠이기 때문에 특히 다이어트와 관련이 있습니다. 이 때문에 우선 결과와 전체 스포츠 산업이 완전히 영양에 의존합니다.

사용 이유

초보자를위한 스포츠 영양이 필요한 이유에 대한 질문에 대답하면 주요 목적은 강렬한 훈련의 결과로 필요한 모든 미네랄, 비타민 및 영양소를 운동 선수의 몸에 제공하는 것입니다. 그러나 어떤 사람들은 신체에 필요한 모든 요소가 사람이 매일 섭취하는 음식에서 직접 얻을 수 있다고 주장할 수 있지만 실제로 다음과 같은 여러 가지 이유로 동일한 효과를 얻지는 못할 것입니다.

1. 신체는 하루에 최소 3000kcal, 심지어는 6000kcal 모두를 섭취하기 위해 그러한 양의 음식을 흡수할 수 없습니다. 동시에 일부 제품은 단순히 100% 흡수될 수 없으며 스포츠 영양은 필요한 모든 비타민을 제공하지만 신체에 과부하가 걸리지 않는 쉽게 소화 가능한 영양소의 농축물을 의미합니다.
2. 운동 선수에게 필요한 구성 요소가 포함 된 특정 제품 목록이 있지만 운동 선수에게 부적절한 형태로 인해 초보자를위한 스포츠 영양 전체 세트를 즉시 구입해야합니다. 예를 들어, 유청 단백질과 크레아틴.
3. 스포츠 영양 덕분에 가장 효과적으로 영양을 분배할 수 있습니다. 재정적 비용스포츠 다이어트는 많은 양의 낭비를 의미하기 때문입니다.
4. 이러한 제품을 먼저 만드는 모든 제조업체는 모든 영양 보충제가 훨씬 빨리 흡수되는 덕분에 특수 구성 요소로 제품을 풍부하게 만듭니다.
5. 스포츠 영양은 구성에 지방이 거의 없으므로 이러한 제품은 과체중인 사람들과 관련이 있습니다.

따라서 초보자를위한 스포츠 영양은 성능과 성능을 극대화 할 수 있습니다. 그러나 동시에 만병 통치약이 아니기 때문에 이러한 제품에 큰 기대를 두어서는 안됩니다. 이러한 제품 덕분에 식단을 보충할 수 있을 뿐 완전히 대체할 수는 없습니다. 적절하고 올바른 적용으로 스포츠에서 훌륭한 결과를 얻는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.

초보자 보디빌더를 위한 스포츠 영양

그림을 개선하고 근육량을 늘리는 것을 목표로하는 모든 파워 스포츠에는 특별한식이 요법과 신중한 개발이 필요하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이것이 보디빌더(초보자 및 전문가 모두)에게 스포츠 영양이 매우 중요한 이유입니다.

강한 부하는 반드시 최대 가능한 회복을 동반해야 합니다. 운동선수를 다루는 영양사는 근육의 정상적인 성장과 발달을 위해 체중 1kg당 평균 2-4g의 단백질을 섭취해야 한다고 확신합니다. 간단한 산술 계산 덕분에 모든 사람은 자신의 체중에 해당하는 일일 단백질 섭취량을 계산할 수 있습니다. 그 후에는 하루에 그러한 양의 음식을 받아들이는 것이 불가능하다는 것을 이해할 수 있습니다. 이러한 상황은 단백질뿐만 아니라 다른 필수 물질에서도 추적할 수 있습니다.

따라서 파워리프터와 보디빌더를 위한 스포츠 영양은 필수입니다.

스포츠 영양 등급

사실, 당신은 상당히 많은 수의 다른 보충제가 있다는 것을 이해해야 합니다. 어떤 것은 더 잘 도움이 될 수 있고 다른 것은 더 나쁠 수 있지만 어느 정도는 운동 선수에게 모두 필요할 수 있습니다. 이를 위해서는 다음 구성 요소를 포함하는 스포츠 영양 등급이 필요합니다.

단백질은 근육량을 만드는 데 필요한 가장 효과적인 주요 복합체로 남아 있으며 확실히 모든 운동 선수의 식단에서 주요 위치를 차지합니다. 이러한 보충제는 10년 이상 전에 관련이 있게 되었으며 즉각적인 흡수로 인해 매우 빠르게 인기를 얻었습니다. 팩을 주도하는 아이소 센세이션 얼티밋 뉴트리션(Iso Sensation Ultimate Nutrition)은 모유를 통해 섭취하여 성장과 면역에 도움을 주는 초유를 포함하는 독특한 포뮬러입니다.

두 번째 장소는 크레아틴이 자신있게 차지합니다. 이 활성물질은 일종의 근육수축 연료로 체내에 들어갈수록 근육이 탄력을 받는다. 따라서 효과적인 훈련을 위해서는 또한 필수적입니다. 그건 그렇고, 최근 연구에서 크레아틴 보충제가 예상보다 훨씬 더 유용한 것으로 밝혀졌습니다. 이것이 거의 모든 영양 스포츠 보충제에 포함되는 이유입니다. 의 사이에 최고의 제품파워 스포츠의 경우 고유 기술을 모두 결합한 Mesomorph APS를 주목할 수 있습니다.

BCAA(분지쇄아미노산)는 많은 기간 동안 소비됩니다. 신체 활동따라서 교육은 교체가 필요합니다. 이 때문에 BCAA는 대체할 수 없는 기능으로 인해 인기를 유지하고 수요가 많습니다. 그건 그렇고, 그들은 근육의 단백질 반응에서 중요한 역할 중 하나를 가지고 있습니다. 따라서 결과가 고정됩니다. 간장의 부족, 즉각적인 흡수로 인해 가장 인기있는 회사가 출시되었습니다. 캡슐 형태로 구매할 수도 있어 매우 편리합니다.

모든 운동 선수는 신체의 중단없는 작동이 필요한 포화 및 유용한 물질의 지원을 통해서만 보장 될 수 있음을 이해하기 때문에 미량 원소와 비타민도 매우 필요합니다. 같은 선두주자인 옵티멈 뉴트리션은 옵티맨이라는 독특한 복합미네랄을 출시하는데, 이는 고농축으로 매우 좋은 결과를 보여줍니다.

근육 건조 기간에 운동 선수와 지방 세포와 싸우기 위해서는 지방 버너가 필요합니다. 이 라인의 가장 강력한 제품은 리포 6 블랙 뉴트렉스(Lipo 6 Black Nutrex)로 다단계 기술을 적용해 오래 지속되는 것은 물론 빠른 효과까지 갖췄다.

최대 소화율로 구별되는 영양 보충제는 이득입니다. 그들은 탄수화물, 단백질 및 기타 필수 물질의 비율이 증가했습니다. 매스 이펙트레볼루션 SAN NEW는 프로 운동선수를 위해 탄생한 거부할 수 없는 리더로, 독특한 포뮬러 덕분에 손쉽게 매스를 키울 수 있습니다.

그들은 테스토스테론을 생산하는 것이 주요 임무인 활성 보충제입니다. 이러한 물질은 단백 동화 효과가 뚜렷하기 때문에 22세 미만의 사람에게는 권장되지 않습니다. 가장 강력한 각성제에 관해서는 HyperTEST Axis Labs가 확실히 선택입니다. 에스트로겐을 조절하고 근육 동화 작용을 증가시킵니다.

제품의 인기는 합리성과 효율성에 있습니다. 현재 각 운동 선수가 개별적으로 선택하는 다양한 약물이 있습니다. 스포츠 영양의 효과는 복용량, 체계 및 다른 약물 및 제품과의 조합에 따라 결정됩니다. 관절을 위한 스포츠 영양이든 다른 목적이든 제조업체가 책임져야 하는 품질을 잊지 마십시오.

스포츠 영양의 해로움 : 진실 또는 신화

논란은 끝나지 않을 것 같습니다. 스포츠 영양이 관절에 가져올 수 있는 피해는 그 사용이 잘못되고 통제 불능인 경우에만 행해질 수 있으며, 다른 모든 경우에 이것은 이 제품을 복용한 경험도 지식도 없는 회의론자의 진술일 뿐입니다.

그리고 영광의 정상으로 가는 길은 실수로 가득 차 있습니다. 신체에 대한 완전한 연구와 그에 맞는 리셉션 프로그램을 선택해야만 전문적인 결과를 얻을 수 있습니다. 인정받은 지도자와 전문가가 만든 고품질 스포츠 영양이 실제로 효과가 있고 원하는 결과를 얻는 데 도움이 된다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

현대 스포츠 산업은 파워 스포츠의 새로운 규칙을 요구하므로 역도 및 보디 빌딩에 종사하는 운동 선수는 단순히 따라야합니다.

운동선수의 식단

당연히 스포츠 영양은 운동 선수의 식단과 밀접하게 교차합니다. 의사 만이 건강에 해를 끼치 지 않고 스포츠 영양을 섭취하는 방법의 모든 뉘앙스를 설명 할 수 있기 때문입니다. 이것은 검사와 필요한 경우 약간의 평범한 혈액 및 소변 검사를 기반으로 수행됩니다. 스포츠 영양이 전문 운동 선수의 제품 일뿐만 아니라 신체를위한 복합체를 개발할 때 반드시 적절한 전문가에게 도움을 요청해야합니다. 결국, 모든 부하는 결과를 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강에 해로울 수 있는 특별한 식단을 의미하므로 스포츠 영양을 매우 신중하게 섭취해야 합니다. 어느 것이 더 나은 선택인지 영양사가 알려야합니다.

스포츠 다이어트에 이러한 제품이 필요한 이유는 무엇입니까?

크레아틴 - 근력 성장을 증가시킵니다.

아미노산 - 단백질을 분해합니다. 동시에 선수가 모든 범위의 필수 아미노산을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

Gainers는 제지방 성장을 촉진하는 영양 보충제입니다. 주요 성분은 단백질과 탄수화물입니다.

단백질 - 과도한 지방을 태우고 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 주요 구성 요소는 단백질 - 신체의 주요 건축 자재입니다.

지방 버너 - 이름에서 알 수 있듯이 지방 조직을 파괴하고 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다.

전력 엔지니어 - 지원 높은 레벨훈련을 위한 과당과 자당의 함량 덕분에 힘을 얻습니다.

멀티팩은 스포츠 보충제가 많이 포함된 복합 유형의 약물입니다.

이러한 물질 중 어느 것도 복잡한 스포츠 영양에 필요한 구성 요소라는 점은 주목할 가치가 있습니다.

효과적인 스포츠 영양을 위한 주요 조건

스포츠 영양을 섭취하기 전에 몇 가지 원칙을 이해해야 합니다.

• 식단은 개별적이어야 하며 영양사 또는 의사가 개발해야 합니다.
• 신체 발달에 기여하는 제품만 사용해야 합니다.
• 다이어트.
• 규칙적인 운동.
• 스포츠 영양의 복잡한 섭취와 완벽한 품질.

초보자가 장래에 전문가에 합당한 결과를 얻으려면 챔피언에 합당한 제품을 정확히 선택해야합니다. 상품은 특허를 받아야 하며 전문가와 전문 트레이너가 추천해야 합니다.

강하고 아름다운 몸성품이 강하고 심령이 강함을 증거하리라 매일의 훈련 덕분에, 당신은 당신의 신체뿐만 아니라 스포츠 경력, 뿐만 아니라 스포츠 영양이 이 기초의 재료로 작용할 건강을 위해서도 마찬가지입니다.

시작하기 위해 무엇을 선택해야 하는지

스포츠 영양은 휴식, 훈련 및 건강에 좋은 음식과 함께만 섭취할 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 다양한 전문가로부터 초보자를 위한 권장 사항은 다음과 같습니다. 복용을 시작해야 합니다 좋은 단백질및 미네랄-비타민 복합체. 동시에 훈련 시작은 상당히 빠른 근육량 세트로 인한 것이며 전문 보충제로 전환 할 필요가 없습니다. 그러나 프로세스가 느려지기 시작하면 특수 단지를 사용하기 시작할 가치가 있습니다. 초보자를 위한 스포츠 영양에는 최소한의 모든 종류의 첨가제가 포함되어야 함을 기억해야 합니다.

따라서 초보자 운동 선수의 경우 자연 영양 (균형)과 함께 일년 내내 훈련 일정을 엄격하게 준수하는 것이 중요합니다. 이 경우 스포츠 영양은 단순히 신체를 지원하는 비타민으로 시작하여 점차적으로 단백질 복합체로 전환해야합니다.

여성의 경우 (Evgenia Izidorova - 개인 트레이너, MS에 따르면) 초심자 소녀를위한 스포츠 영양에는 많은 양의 과라나와 L- 카로틴이 포함되어야합니다. 함께 그들은 많은 에너지를 제공하고 가능한 한 빨리 지방을 태울 수 있습니다. 이들은 나머지 보충제와 이상적으로 상호 작용해야 하는 주요 구성 요소입니다.

바? 에너지? 분말? 의사? 이해하기 어렵습니다. 우리는 알고 있습니다. 따라서 피트니스 전문가 Dmitry Smirnov는 러시아에서 인기있는 소위 스포츠 영양 제품의 선택 및 사용에 대한 지침을 작성했습니다.

그리고 12년의 코칭 경험(그리고 25년의 자기 훈련 경험)을 활용하여 스포츠 영양학의 전문가로 만들어 드리겠습니다. 레슨 1 - "스포츠 영양"이라는 문구를 사용하지 마십시오. 이들은 보충제, "보충제"이며이 단어는식이 요법의 구멍을 막고 특정 비타민, 미량 원소, 아미노산 및 기타 것들의 부족을 막는 것과 같은 제품의 주요 임무와 더 일치합니다 (저를 믿으십시오. 모든 사람이 그러한 간격). 조건부로 스포츠 보충제 소비자를 두 그룹으로 나눕니다.

1. 특정한 결과를 위해 오랜 시간 열심히(주 3~4회) 열심히 훈련을 해왔다 - 예를 들어 150kg 무게의 바벨을 흔드는 꿈이나 42km 195m 마라톤을 뛰는 꿈 당신은 아래에서 논의될 많은 것을 할 수 있고 필요로 합니다. 각 작업에 대한 특정 스포츠 보조제 세트를 제공하겠습니다("레시피" 참조).

2. 초보자, 열심히 훈련하더라도 - 처음 6개월 동안은 두 가지 유형의 단백질만 섭취해야 합니다. 아침 식사 전에 "빠르게", 밤에 "길게". 그들은 러시아 남성이 가지고 있는 단백질 결핍을 보충합니다. 나는 일주일에 한 번 "자신을 위해" 체육관에 가는 사람들에게 같은 식단을 추천할 것입니다. 초과 중량- 먼저 영양사와 상의하세요.

글쎄, 나는 훈련 프로그램에 관계없이 심장 및 연골 보호제와 함께 두 범주 (의사와 상담 후)를 모두 복용하는 것이 좋습니다. 분말과 막대로 넘어 갑시다. 이 자료에서 귀하가 알고 있는 제품이 누락된 경우 이는 불필요하다고 생각한다는 의미입니다.

1. 단백질

방출 형태: 분말

이유: 단백질은 종종 운동 직후에 마십니다. "근육량, 근육량!"그러나 모두가 잊고 있는 탄수화물이 없으면 즉각적인 근육 형성의 문제에서 단백질 분말은 거의 쓸모가 없습니다. 단백질의 일반적인 부족을 보충하기 위해 그것을 사용하십시오. 신체는 이를 부착할 위치를 찾을 것입니다. 예를 들어, 신체에서 테스토스테론을 생성합니다. 단백질은 "빠르고" "길다". 전자는 생물학적으로 더 이용 가능하며 즉시 신체에 에너지와 건축 자재를 제공합니다. 후자는 몇 시간에 걸쳐 점진적으로 단백질을 제공합니다. 그것들을 구별하는 것은 어렵지 않습니다. 모든 유청(유청)은 "빠른" 것입니다. 카제인 단백질(카제인)을 포함하는 모든 조합은 "긴"입니다.

섭취 방법: "빠른" 단백질은 아침(아침 식사 20분 전에 1회 제공)과 지방 연소 운동 직후에 섭취합니다. 일반적으로 저는 단백질이 많은 아침 식사를 열렬히 지지합니다. 이를 통해 밤에 잠을 자는 후 혈당 수치를 부드럽게 올리고 신진대사를 더욱 촉진할 수 있습니다. 밤에 마지막 식사 후 30-90 분 동안 "긴"마셔야 꿈에서도 몸에 단백질이 있습니다.

권장 사항: 고객이 접한 스포츠 보조제 중에서 VPX의 "빠른" 아침 식사로 탄수화물 제로를 추천할 수 있습니다. 밤에는 SAN의 "Infusion"을 진심으로 추천합니다. 사실, 그것은 단백질 이상입니다. 그러한 제품을 "식사 대용"이라고합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 다른 유형단백질 (서로 다른 시간에 흡수되어 밤새 몸에 영양을 공급함), 비타민과 수치에 해를 끼치 지 않는 탄수화물의 복용량.

2. 복합 아미노산

방출 형태: 캡슐, 정제, 캐플릿

무엇을 위해: 나는 그러한 이름을 가진 제품에 많은 아미노산이 있다는 것을 강력히 의심합니다. 오히려 편리한 포장에만 있는 일반적인 "빠른" 단백질입니다. 길에서 또는 셰이커를 얻을 수없는 적의 코 아래 매복에서 긴 밤을 보낸 후 이것은 단백질 쉐이크의 좋은 대체품입니다.

복용 방법: 비대를 제외한 모든 훈련 요법에서 - 단백질 분말 대체품으로 하루 2-3회 2-3정. 그리고 긴 비대 프로그램의 한가운데-하루에 두 번 3 정, 음식이나 게너와 함께 할 수 있으며 단백질도 마실 것입니다.

3. 승자

방출 형태: 분말

이유: 내가 가장 좋아하는 제품! 쉽게 소화되는 단백질과 탄수화물의 조합은 단축 다이얼질량, 그러나 또한 훈련 전에 에너지의 허리케인을 제공하고 또한 회복을 크게 가속화합니다.

섭취방법: 훈련 당일, 훈련 30-45분 전, 훈련 직후. 휴식일에는 오후에 1회 제공. 지구력 훈련 모드에서는 훈련 전후, 야간 등 하루에 세 번 할 수 있습니다. 그리고 아침 식사로 게너를 먹지 마십시오! 이 경우 질량은 측면에서만 자랍니다.

기억할 가치

단백질이 함유된 크레아틴의 양은 기술적 오류를 수정하거나 수면 부족을 돕지 않습니다. 또한 어떤 보충제도 완전하고 규칙적이며 건강한 식단을 대체할 수 없다는 점을 기억하십시오. 그리고 무해하고 인증된 제품이라도 무심코 사용하면 건강에 돌이킬 수 없는 손상을 줄 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 음식 알레르기, 대사 장애, 당뇨병, 심장, 신장, 간 또는 위장관의 만성 질환으로 고통받는 경우 스포츠 영양을 섭취하기 전에 반드시 적절하고 자격을 갖춘 의사와 상담해야 합니다.

4. BCAA

방출 형태: 정제, 캡슐, 분말

이유: BCAA도 아미노산이지만 이소류신, 류신 및 발린의 세 가지만 있습니다. 여러 연구에 따르면, 골격근그들은 가장입니다. 나는 BCAA를 사용하여(그리고 똑같이 하라고 조언합니다) "지방 연소" 또는 지구력 구축 기간 동안 훨씬 적은 근육을 잃습니다.

섭취 방법: 훈련 시 - 훈련 전후에 5캡슐. 쉬는 날에는 2캡슐을 식사와 함께 드시면 됩니다.

5. L-카르니틴

방출 형태: 정제, 캡슐, 앰플

이유: 카르니틴은 신체가 지방 저장소에 더 쉽게 접근할 수 있도록 합니다. 나는 L-카르니틴이 체중 감량에 도움이 된다고 주장할 준비가 되지 않았지만 실제로 지구력을 증가시키고 심혈관 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

섭취방법: 1일 2회 1정 1정을 지구력 또는 근력 단련 시 음식과 함께 섭취하십시오. 그리고 어떤 종류의 훈련에서도 심장에 많은 스트레스가 있다고 느낀다면(예를 들어, 더운 여름날).

6. 크레아틴

방출 형태: 분말, 정제, 캡슐

이유: 크레아틴은 근육 운동을 위한 주요 에너지원 중 하나인 인산 크레아틴(CP)의 전구체입니다. CF는 작업의 예외적으로 단기적인 파워 특성을 제공합니다(예: 벤치 프레스에서 처음 3-5회 반복). 일반적으로 크레아틴 함유 보충제를 복용하면 근력을 높일 수 있다고 알려져 있습니다. 어떤 사람들에게는 이것이 사실이지만 다른 사람들에게는 이 보충제가 효과가 없습니다. 그것을 시도하십시오 - 갑자기이 음식이 당신에게 있습니다.

섭취방법 : 1일 1회 2-3g을 증량제와 함께 복용할 수 있습니다. 최소한 3잔의 일반 물을 마신 후에 마셔야 합니다. 크레아틴은 체액을 흡수하는 불쾌한 능력을 가지고 있어 정상적인 수분 공급이 중요한 결합 조직에 경련, 팽만감 및 외상을 유발할 수 있습니다.

7. 글루타민

방출 형태: 분말, 과립, 캡슐

이유: 격렬한 육체 노동으로 신체의 글루타민 매장량이 고갈되고 이는 면역 체계에 부정적인 영향을 미치고 재생 능력을 감소시킵니다. 따라서 주당 훈련 시간이 5시간 이상이라면 이 보충제를 사용해야 합니다.

복용방법 : 아침,저녁 식전 15분에 1일 2회 복용하면 정상적으로 회복되며 스트레스를 견디기 쉽고 아프지 않습니다.

8. 에너지

방출 형태: "항아리", 분말

이유: 내가 가장 좋아하는 또 다른 제품! 동시에 고품질 에너지 음료는 기분, 스포츠 열정 및 건강한 공격성을 채찍질합니다. 근력 운동 중에는 그러한 제품이 가장 중요합니다. 명심하십시오 - 이것은 특별한 스포츠 영양 매장에서 판매되는 특별한 스포츠 에너지 음료입니다! 그들은 설탕을 거의 포함하지 않지만 심장 혈관계의 건강을 지원하는 물질이 있습니다. 그들은 슈퍼마켓 에너지 음료와 공통점이 거의 없습니다.

섭취 방법: 훈련 30-45분 전에 작은 병 반만 마시면 모든 기록을 깰 준비가 된 것입니다! 그러나 모든 운동 전에 에너지 음료를 마시는 것은 권장하지 않으며(최대 1주일에 1-2회), 어떠한 경우에도 하루에 한 잔 이상 마시지 마십시오.

분말을 무엇과 혼합해야합니까?

단백질과 게너는 일반 비 미네랄 및 비 탄산수, 갓 짜거나 포장한 주스, 우유와 혼합할 수 있습니다. 승자를 위해 최선의 선택- 물, 주스 또는 우유와 함께 사용하면 혼합물의 탄수화물 및 칼로리 양이 크게 줄어 듭니다. 단백질 파우더는 우유가 가장 적은 지방으로 선택되어야 한다는 점을 제외하고 위에 나열된 모든 액체를 견딜 수 있습니다. 그건 그렇고, 장이 우유를 용납하지 않으면 ... 케 피어의 단백질을 안전하게 방해 할 수 있습니다. 그러나 다른 모든 분말, 특히 크레아틴은 물과만 혼합할 수 있으며 즉시 마셔야 합니다. 액체 형태의 첨가제는 화학적으로 가장 안정하지 않습니다.

9. 테스토스테론 부스터

방출 형태: 캡슐

무엇을 위해. 테스토스테론 수치를 높이는 보충제에 대해 의사와 평신도의 태도는 원칙적으로 완전히 부정적입니다. 분명히 호르몬 도핑과 혼동되기 때문입니다. 그러나 부스터는 여분의 호르몬을 공급하지 않고 내부 테스토스테론의 분비를 부드럽게 증가시킵니다. 생리학의 관점에서 이것은 몇 년, 특히 ​​서른이 넘은 경우 "젊어진다"는 것을 의미합니다. 당신이 17-22세이고 건강하다면 이 보충제 없이 안전하게 할 수 있습니다 - 당신의 호르몬은 이미 대량입니다!

복용 방법: 테스토스테론 부스터의 가장 유용한 품질은 포도당 대사에 대한 자극 효과입니다. 따라서 과도한 지방을 제거하려고 할 때 사용하는 것이 가장 합리적이라고 생각합니다. 식사와 함께 하루 2번 2캡슐.

10. 단백질 바

형태: 웃을 수 있지만 이것은 캔디 바입니다!

이유: 단백질과 탄수화물의 가장 편리한 공급원일 것입니다. 저어주거나 마실 필요가 없습니다. 포장을 뜯고 건강을 위해 먹습니다! 주요 식사 사이의 배고픔을 달래기 위해 사용합니다.

사용하는 방법. 고품질 바 몇 개는 정확히 3시간 동안 음식에 대한 관심을 지속적으로 물리쳤습니다. 저처럼 영원히 배고픈 제비에게도 말입니다. 그러나 내 관찰에 따르면 일일 요금은 2-3 바를 넘지 않습니다. 복용량을 초과하면 식욕 문제가 시작될 수 있습니다!

* "빠른" 단백질 - 아침 식사 전과 훈련 후

** 아침 식사를 위한 "빠른" 단백질, 자기 전에 "긴" 단백질

건강에

여전히 전선특정 시점에서 추구하는 목표와 상관없이 다이어트에 사용할 수 있는 스포츠 보조제 및 의료에 가까운 제품.

심장보호제더운 계절과 지구력 훈련 기간 동안 훈련 전에 복용해야 합니다. 여기에는 이미 위에서 설명한 L-카르니틴과 심장의 원활한 기능을 담당하는 칼륨과 마그네슘을 함유한 제제가 포함됩니다. 예를 들어, 칼륨 및 마그네슘 아스파르트산염.

비타민과 미네랄나는 운동 선수와 많은 코치들 사이에서 비타민 복용량을 늘릴 필요가 있다는 의견에 동의하지 않습니다. 따라서 트레이너로서 일반 복용량의 일반 약국 종합 비타민을 선호합니다. 원칙적으로 이것은 아침 식사 직후에 제공되는 1인분입니다. 선수/피칭에 유용할 것으로 추정되는 추가 비타민 섭취 - C, E 및 B를 별도로 - 옹호하지 않습니다. 종합비타민 그 이상!

연골보호제미국 코치들은 다음과 같은 좋은 말을 했습니다. “스포츠를 하지 않으면 심장 전문의에게 가십시오. 운동을 하면 정형외과에 간다!이 멋진 문구의 마지막 부분이 당신을 만지지 않도록 연골 조직의 재생과 인대 장치 전체의 복원을 촉진하는 첨가제 인 연골 보호제를 정기적으로 섭취하십시오. 체육관에 거의 가지 않거나 전혀 가지 않더라도 연골 보호제는 근골격계 질환을 예방하기 위해 마실 가치가 있습니다. 얼마나 자주? 이 정보는 사용 지침에 있어야 합니다.

• 드미트리 스미르노프