여자 3 개월 계획을위한 몸 건조. 신체의 스포츠 건조 : 매일 메뉴 및 여성을위한 영양 규칙

출산 과정에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다 다른 여자들. 출산 과정은 다음에 따라 다릅니다.

• 임산부의 나이;
• 골반 링의 크기;
• 여성의 호르몬 특성;
• 연조직의 탄력성;
• 과일 무게와 머리 크기.

의료 기록 다른 해 50년 전의 모습을 보여줘 평균 기간배송은 지금보다 적었습니다. 이 차이의 이유:

• 과거에 평균 나이원시는 더 빨랐다.
• 프로세스 속도를 높이기 위해 의사는 회음부 조직을 절단하고 집게를 적용하는 것과 같은 방법에 더 자주 의지했습니다.

그러나 현재는 과거와 마찬가지로 초산부가 다산부보다 출산하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 질과 자궁경부는 희고 좁고 길쭉한 모양을 하고 있어 자궁 입구가 확장되어 적당한 크기더 천천히 지나간다.

첫 출산까지 얼마나 걸립니까? 다른 여성의 경우 이 과정은 6시간에서 12시간이 걸립니다. 어떤 사람들은 많은 지인들이 훨씬 더 오랜 기간 분만을 했다고 말함으로써 이 수치에 이의를 제기할 수 있습니다.

이러한 불일치는 대부분의 사람들이 첫 번째 수축이 시작될 때부터 진통 기간을 측정하고 의사는 평균 7.5시간 동안 지속되는 활동적인 진통 기간이 시작될 때부터 계산을 시작하기 때문에 발생합니다.

임신 초기에는 새로운 일이 일어나지 않을 것 같은 느낌이 들 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 신체가 이미 주요 단계를 기억하고 미리 준비했기 때문에 반복 전달은 원칙적으로 더 쉽고 빠릅니다.

임산부는 침착하고 올바르게 행동하는 방법, 수축 중 호흡이 어떠해야 하는지, 걱정하지 않을 것이며 첫 아이가 태어날 때 저지른 실수를 제거합니다.

리뷰로 판단하면 다음 임신은 심각한 중독없이 수행되며 아기는 훨씬 빨리 태어납니다. 이것은 신체가 이미 일어나는 일에 적응할 수 있었고 자궁과 복부 근육이 첫 번째 아이에 의해 늘어나기 때문입니다.

여성이 가족의 두 번째 보충을 기다리고 있다는 사실은 임신 16 주에 이미 볼 수 있습니다. 배가 더 빨리 자랍니다. 미래의 엄마더 빨리 체중이 증가합니다.

대략 18-21주에 아기의 움직임을 명확하게 구별할 수 있습니다. 또한 위가 처음보다 낮아집니다. 이것은 화장실에 가고 싶은 충동이 특히 자주 당신을 괴롭히고 등이 더 피곤하다는 사실로 이어질 것입니다.

그러나 그러한 상황에서도 장점을 찾을 수 있습니다. 호흡하기가 더 쉬워지고 지난번과 같은 소화 문제가 없을 것입니다. 재임신 시 의사는 항상 가벼운 붕대를 착용할 것을 권장합니다.

첫 번째 출생의 기간은 아이의 성별에 달려 있습니까?

일상생활에서 처음 임신한 여성은 보통 의사가 정한 기한을 넘기지 못하고 정해진 날짜보다 먼저 출산한다는 속담을 종종 듣게 된다.

이 의견은 사실입니까 아니면 신화입니까? 통계에 따르면 초산부는 이전에 이미 출산한 여성보다 임신 기간이 조금 더 빠릅니다.

이 기간은 매우 평균적이며 그것에 집중하는 것은 실수일 것입니다. 의사가 예상 생년월일을 부를 때 이것이 대망의 이벤트가 지정된 날짜에 정확히 올 것이라는 것을 의미하지는 않습니다.

임신이 정상적으로 진행되면 아이의 완전한 형성은 38 주에 끝나고 그 순간부터 아기는 태어날 준비가됩니다.

그러나 그는 완전한 권리최대 42주까지 산모의 뱃속에 남아 있습니다. 이것은 42주에 절대적으로 건강한 아기를 낳는 여성의 10%에 의해 확인됩니다.

임신 기간은 다음에 따라 다릅니다. 개별 기능여성과 그녀를 둘러싼 외부 조건으로부터. 임신 38주에서 42주 사이는 정상적인 분만 시간입니다.

일부 의사는 이를 고려하여 정확한 분만일 대신 "유동" 날짜를 사용하는 것을 선호합니다. 이것은 그녀가 교환 카드에 의사가 지정한 날짜에 정확하게 출산하지 못했다는 사실에 대한 불필요한 걱정과 실망으로부터 여성과 그녀의 내부 서클을 구하는 데 도움이됩니다.

몸 건조 - 다이어트, 격렬한 신체 활동으로 보충 된 피하 지방 침착물 제거. 다른 체중 감량 방법과의 주요 차이점은 근육량을 유지하고 탄수화물 결핍으로 인한 체지방량을 줄이는 것입니다.

아시다시피 체내에 들어가 에너지로 사용되지 않는 과량의 탄수화물은 지방 조직으로 변형되는 능력이 있습니다. 반면 탄수화물이 풍부한 음식의 섭취를 제한하면 동일한 에너지를 얻기 위해 기존의 지방 조직이 파괴됩니다.

궁금한!절단 다이어트는 보디 빌딩 및 피트니스에서 성공적으로 사용되는 체지방을 줄이는 인기있는 방법입니다.

효과적인 다이어트 규칙

기본 원리들:

• 식사 빈도 - 하루 최대 5회;
• 작은 부분;
• 최대 2.5 리터 마시기;
• 염분 섭취 감소;
• 필수 아침 식사;
• 하루 식단의 2/3는 아침에 섭취합니다.
• 단백질 제품으로만 구성된 저녁 식사;
• 탄수화물이 풍부한 음식의 점진적 거부;
• 몸에 들어가는 칼로리의 일일 통제;
• 규칙적인 훈련: 유산소 운동 또는 유산소 운동과 근력 운동의 복합적인 조합;
• 운동 1시간 전과 운동 2시간 후에 식사를 거부합니다.
• 최대 6 주 동안식이 요법 준수;
• 규칙적인 무게.

영양 특징

신체 건조를 위한 식단은 주로 단백질 식단, 최소량의 식물성 지방 및 점차적으로 감소하는 탄수화물 양으로 구성됩니다.

기억하다!통곡물 시리얼은 장의 완전한 기능에 필요한 식이섬유의 중요한 공급원입니다. 동시에 현미와 메밀은 다이어트 첫 단계에서만 섭취할 수 있다.

여성을 위한 전신 건조 다이어트를 할 때 단백질의 주요 공급원은 다음과 같습니다.

• 달걀 흰자위;
• 흰색 종류의 생선 고기;
• 닭고기 가슴살;
• 칠면조 필레;
• 송아지 고기;
• 소고기;
• 탈지 치즈;
• 1% 케피어;
• 1% 요구르트
• 다양한 해산물: 오징어, 해초, 가리비, 새우, 조개류 등.

• 곡물: 메밀, 진주 보리, 오트밀;
• 전체 곡물 또는 호밀 가루로 만든 파스타;
• 귀리 겨;
• 신선한 채소들: 양배추, 고추, 마늘, 오이, 토마토, 콩 및 다양한 채소;
• 냉간 압착으로 얻은 정제되지 않은 오일;
• 견과류: 호두, 잣, 헤이즐넛;
• 콩 제품: 두부, 우유 및 기타;
• 음료: 물, 달콤한 녹차와 생강차 아님;
• 추가 제품: 계피, 코코아, 꿀, 말린 과일.

중요한!여아용 건식 식단은 기존에 비해 약간 더 많은 양의 식물성 기름을 사용할 수 있습니다. 남성 버전다이어트.

식이 요법을 따르는 동안 자몽, 레몬, 키위 및 사과, 녹색 품종을 제외한 과일 사용은 제외됩니다. 단, 알코올 및 탄산 음료, 밀가루 제품, 훈제, 짠 음식 및 통조림 식품, 패스트 푸드뿐만 아니라.

다이어트 초기 2주 동안 탄수화물은 체중 1kg당 2g의 비율로 허용됩니다. 다음 2-3주 동안 탄수화물 다이어트는 2배 감소합니다.

이 기간 동안 특별 지원을 추가로 신청할 수 있습니다. 스포츠 영양단백질이 풍부합니다.

몸을 건조시키는 다이어트 : 여성용 메뉴

일주일 동안의 샘플 식단:
월요일

• 아침 식사: 죽, 단백질 2개, 무가당 차.
• 점심: 야채 크림 수프, 닭 가슴살.
• 오후 간식: 요구르트, 말린 과일 약간.
• 저녁 식사: 구운 생선, 브로콜리.

화요일

• 아침 식사: 찐 단백질 오믈렛, 오렌지, 탈지 우유.
• 점심: 구운 쇠고기 또는 송아지 고기, 야채 샐러드.
• 오후 간식: 코티지 치즈, 야채, 케 피어.
• 저녁 식사: 해산물, 토마토.

수요일

• 아침 식사: 귀리 밀기울, 말린 과일, 차.
• 점심: 생선 수프, 삶은 생선, 쌀.
• 오후 간식: 꿀이 든 코티지 치즈.
• 저녁 식사: 야채 샐러드, 구운 생선.

목요일

• 아침 식사: 죽, 단백질 2개, 차.
• 점심: 조림 또는 삶은 오징어, 야채 샐러드.
• 점심: 삶은 콜리플라워
• 저녁 식사: 코티지 치즈, 요구르트.

금요일

• 아침 식사: 스팀 단백질 오믈렛, 신선한 야채, 차.
• 점심: 쌀, 칠면조 가슴살, 채소.
• 오후: 콩 조림
• 저녁식사로는 생선찜, 김.

토요일

• 아침 식사: 단백질 2개, 야채, 차.
• 점심 식사 : 닭고기 필레, 채소를 곁들인 조림 버섯.
• 오후 간식: 케피어를 곁들인 무지방 코티지 치즈.
• 저녁 식사: 칠면조 가슴살을 곁들인 메밀.

일요일

• 아침 식사: 죽, 말린 과일 또는 견과류, 차.
• 점심: 생선, 구운 야채.
• 오후 간식: 코티지 치즈.
• 저녁: 오징어, 샐러드.

중요한!여성의 몸을 말릴 때 다이어트 후 첫 주에는 허용된 과일 1개를 간식으로 사용할 수 있습니다. 두 번째 주에는 간식 형태로 섭취하는 과일의 양을 절반으로 줄여야 합니다. 세 번째 주부터 과일이 완전히 거부됩니다. 이 기간 동안 견과류 또는 케 피어를 간식으로 사용할 수 있습니다.

시리얼 제품의 소비를 줄이는 것은 4주차부터 시작되며, 5주차부터는 식단에 단백질 식품과 야채만 남습니다.6주차부터 점차적으로 첫 주의 식단으로 돌아갑니다.

건조를 위해 다이어트 중 물을 사용하면 음식의 동화 과정이 빨라집니다.

단점 및 제한 사항

다이어트의 불균형은 체중 감량 방법의 주요 단점입니다. 이것은 특히 두 번째, 더 엄격한 다이어트 기간에 해당됩니다. 따라서 여아의 경우 전신 건조 다이어트는 6개월에 1회 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다.

소화 기관, 심장 및 혈관, 간, 신장, 영양 장애, 당뇨병과 관련된 질병이 있고 정신적 스트레스, 임신, 수유와 관련된 질병이있는 경우 날씬한 모습을 얻는이 방법을 포기할 가치가 있습니다.

중요한!근육량이 충분하지 않으면 건조가 용납되지 않습니다. 이 경우 체중 감량을 위해 다른 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

몸을 말리는 것은 다소 힘든 식단으로 특정한 정신 자세와 체력을 필요로 합니다. 이러한 체중 감량 방법에 대한 열정은 지방 분해 및 기타 대사 과정의 결과로 형성된 케톤체의 축적으로 인해 신체의 심각한 중독으로 이어질 수 있기 때문에 건강에 안전하지 않습니다.

여성을위한 건조식이 요법의 초기 단계에서는 탄수화물 섭취가 제한되어 혈액에서 낮은 설탕 함량이 관찰되어 약점을 유발합니다.

다이어트의 마지막 단계에서 입에서 나오는 불쾌한 냄새, 현기증이 나타날 수 있습니다. 이 경우 포도당 결핍을 보충하기 위해 달콤한 과일과 열매에서 얻은 천연 주스를 마셔야합니다.

빠른 건조 옵션

1주일 이내에 결과를 얻으려면 여아의 피하 지방이 적게 침착된 상태에서 고속 건조 옵션을 사용하는 것이 좋습니다. 이 방법은 강도가 더 높지만 지속 시간이 짧기 때문에 인기가 있습니다.

여아의 경우 몸을 말릴 때 다이어트 메뉴에서도 단백질이 풍부한 음식이 우세하며, 가장 큰 차이점은누구의 첫날부터 탄수화물 식품 및 과일의 최대 거부 및 야채 및 곡물의 최소 소비.

이 7일 식단과 숙련된 트레이너의 지도 하에 체육관에서 매일 강도 높은 훈련을 결합하면 빠르고 확실한 결과를 얻을 수 있습니다.

건조 다이어트는 10kg 이상을 제거하고 매력적인 근육 완화를 얻는 데 도움이됩니다. 체중 감량 기간 동안 피부의 탄력을 유지하고 처짐, 처짐 및 셀룰라이트 현상을 예방하기 위해 권장됩니다. 다이어트 식품충분히 격렬한 일상적인 신체 활동과 결합 헬스장, 마사지, 바디 랩, 종합 비타민제 복용 및 숙면.

몸을 말리는 것은 일련의 특별한 기술로, 그 목적은 몸과 근육에 해를 끼치지 않고 피하지방을 태우는 것입니다. 그러나 아름다움에는 희생이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 이 경우도 예외는 아닙니다. 이 기법을 적용하는 동안 시작된 것을 포기하지 않으려면 많은 노력과 의지가 필요합니다. 그러나 여전히 시작하기로 결정했다면 기술과 그 기능에 대한 설명을 적절하게 준비하고 연구해야 합니다.

기술의 작동 원리

음식을 먹을 때 사람은 신체의 정상적인 기능에 필요한 유용한 물질을 받습니다. 이러한 물질은 탄수화물입니다. 언뜻보기에는 아무런 문제가 없지만 때로는 탄수화물이 과잉으로 발생합니다. 그런 다음 인체는받은 모든 탄수화물을 사용할 수 없으며이 경우 근육 조직에 축적됩니다. 게다가 과식하면 어느 여자도 꿈꿔본 적 없는 뚱뚱해지는 경향이 있다. 그러나 건강에 좋은 저칼로리 음식과 특별한 운동을 할 때 받는 탄수화물의 양을 정상 상태로 줄일 수 있습니다. 문제 부위에서 지방이 사라지는 날까지 기술을 계속해야합니다. 중기결과는 약 4주입니다.

건조 다이어트

이 식단의 핵심은 다른 식단의 핵심과 마찬가지로 원칙입니다. 받는 것보다 더 많이 쓰는 것입니다. 두 번째 주요 원칙은 높은 대사율을 유지하는 것입니다.

따라서 음식 섭취를 최소화하거나 음식을 완전히 거부하면 신진 대사가 매우 느려지고 아무 것도 얻지 못한다는 것을 기억해야 합니다. 단식 투쟁으로 경보를 울린 몸은받은 모든 영양소를 "비축"으로 저장하기 시작하고 피하 지방 소비를 중단합니다. 결과적으로, 엄격한 다이어트의 두 번째 또는 세 번째 주에 일반적으로 체중 감량이 중단되고 무기력과 현기증이 생길 것입니다. 성공은 전혀 아닙니다.

따라서 소녀를 위한 적절한 신체 건조를 위한 기본 규칙은 다음과 같습니다.

• 칼로리 결핍
• 높은 대사율.

첫 번째 요점은 물론 가능합니다. 그러나 두 번째를 달성하는 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다 - 부분 영양의 원리를 사용합니다. 아침, 점심, 저녁을 몇 번의 작은 식사로 나누고 하루에 여러 번 먹습니다.

건조의 첫 번째 단계에서 탄수화물을 완전히 버릴 가치가 있습니다. 다음 단계에서는 탄수화물과 지방을 아침에만 섭취해야 합니다. 건조 식단의 기본은 쉽게 소화되는 단백질입니다.

운동도 잊지 마세요. 웨이트 트레이닝도 신진대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 그리고 특히 건조 기간이 끝날 무렵 야채조차 포기해야 하는 고난에 대비하십시오.

소녀를위한 몸 건조 : 영양

지방

지방은 포화 및 불포화의 2가지 유형으로 나뉩니다.

가득한이들은 "나쁜" 지방입니다. 다음 항목에 포함됩니다.
- 고지방 유제품: 우유, 계란(노른자), 치즈, 마요네즈, 버터
- 고기: 돼지고기(가장 해로운 것은 라드임), 양고기, 모든 가금류 피부;
- 코코아 버터. 따라서 가장 맛있는 밀크 초콜릿은 동시에 가장 위험합니다.

불포화"좋은 지방"입니다. 다음 항목에 포함됩니다.
- 바다 물고기- 단백질과 건강한 오메가-3 지방이 많이 함유되어 있어 비축된 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다. 그러나 기억하십시오: 사지 마십시오 생선 통조림- 소금이 너무 많아요.

오레호프. 헤이즐넛 선택 호두, 소나무 견과류. 소금에 절인 견과류는 무시하십시오.

탄수화물

탄수화물은 단순하고 복잡하거나 빠르고 느린 두 가지 유형이 있습니다.

복합 탄수화물매우 중요하며 강조되어야 합니다. 복합물: 곡물, 쌀, 메밀, 듀럼 밀 파스타.

단순 탄수화물- 이들은 과자와 과일이며 설탕, 맥아당, 과당이 포함되어 있습니다. 당신은 그들과 함께 매우 조심해야합니다. 메뉴에서 완전히 제외해서는 안됩니다. 저녁이더라도 아침이나 훈련 직후에 사용해야합니다.

단백질

그들은 동물 기원(고기 - 가금류, 생선, 쇠고기)과 식물성 기원(콩, 콩, 완두콩)입니다. 남성은 식물성 단백질을 소화하기 힘든 반면 여성은 여성 호르몬인 에스트로겐으로 인해 소화가 더 쉽습니다.

불행히도 건조는 과일과 같은 분명히 건강한 제품조차도 포기해야합니다. 식물성 기름을 하루에 1-2 큰 스푼으로 줄이고 소금 섭취를 줄이십시오.

바디 드라이어 제품

작은 부분으로 하루에 4-6 번 먹어야합니다. 이것은 이후의 지방 연소를 위한 신진대사를 가속화합니다. 사실 사람이 하루에 두 번, 심지어 하루에 한 번만 먹으면 신체는 이것을 제한된 음식으로 인식하고 탄수화물과 지방을 비축해 둡니다. 결과적으로 피하 지방이 축적됩니다.

세 시간마다 식사를 할 수 없다면 단백질 쉐이크나 BCAA 캡슐을 가져가십시오.

식료품 목록

1. 고기. 그러나 어떤 경우에도 기름기가없고 삶은 것이 이상적입니다. 닭 가슴살순수한 단백질이다.

2. 해산물. 생선을 튀길 수 있고(기름 없이만) 해초를 먹을 수 있습니다.

3. 유제품 및 계란. 저지방 유제품 선택: 코티지 치즈에서 지방 함량은 5%를 초과해서는 안 되며 1% 케피어를 선택하십시오.

4. 천천히 소화되는 탄수화물. 아침 식사로 빵과 시리얼을 먹습니다(패스트 푸드는 아닙니다!).

5. 과일. 예를 들어 하루에 사과 1개와 같이 소량으로 섭취할 수 있습니다. 자몽, 레몬은 허용되지만 바나나는 절대 허용되지 않습니다!

6. 야채. 예외는 감자입니다. 녹색 채소는 무제한으로 섭취할 수 있습니다.

당신의 회복과 에너지는 피부 아래 지방층에서 나오므로 훈련 2시간 전과 1.5시간 후에 식사를 하는 것은 비용이 들지 않습니다. 하루에 적어도 3리터의 물을 마셔야 합니다. 근육을 "배출"하지 않으려면 단백질 수준을 모니터링하십시오. 오후 6-7시 이후에는 곡물과 곡물을 먹지 않고 하루에 6번 소량씩 먹습니다. 최고의 제품: 살코기, 메밀, 쌀, 오트밀, 저지방 케피어, 우유 및 코티지 치즈, 생선, 야채, 과일, 콩류.

신체 건조 규칙

• 식단의 칼로리 함량 조절.
• 식단에서 탄수화물 양의 점진적인 감소.
• 저녁 6시까지는 하루 섭취 칼로리의 70%를 섭취해야 합니다().
• 마지막 식사는 취침 3시간 전에 해야 합니다.
• 하루에 5-6번의 작은 식사를 합니다.
• 일주일에 30-45분 동안 4번의 유산소 운동을 하고 건조하는 동안 1시간 동안 2번의 근력 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 접근 방식당 20회 반복, 세트 간 휴식 - 30초, 운동 사이 휴식 - 최대 5분 기본 운동과 전신 운동에 집중하는 것이 가장 좋습니다.
• 운동 전 1시간 30분, 운동 후 1시간 30분을 먹습니다.
• 운동하는 동안 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
• 무해한 지방 소비 - 주당 최대 1kg.
• 3일마다 아침에 몸무게를 재십시오.

소녀의 몸을 말리는 것은 몸에 안전하지 않은 방법이라는 것을 기억하십시오. 탄수화물이 없는 식단은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 영구적으로 따라해서는 안 됩니다. 우리 몸은 포도당, 즉 탄수화물에서 쉽고 빠르게 에너지를 얻는 데 익숙합니다. 이것은 탄수화물을 거부하면 신체가 오래된 지방을 소모하게 된다는 것을 의미합니다. 건조 단계를 거친 후에는 가능한 한 짧은 시간 내에 몸매를 손상시키는 지방과 단 음식만 포기하고 평소 식단을 고수할 수 있습니다.

변신 사진

사람들은 항상 가장 정교한 식단에 의지하여 아름다움과 조화를 위해 노력해 왔습니다. 그러나 그들이 말했듯이 완벽에는 제한이 없습니다. 따라서 점점 더 많은 젊은이들, 특히 소녀들이 지방을 제거하고 근육을 이완시키기 위해 건조로 변하기 시작했습니다. 그리고 만약남성용 건조 메뉴 구성하는 것은 어렵지 않습니다. 그러면 공정한 섹스가있는 상황에서 모든 것이 정반대입니다. 주요 임무는 보존하는 것입니다 여성 건강. 교육 프로그램을 작성하려면 트레이너에게 문의하십시오. 같은 기사에서 우리는 몸을 건조시키는 메뉴의 주된 것에 초점을 맞출 것입니다.

다이어트의 효과는 점차적으로 탄수화물 식품의 비율을 줄이는 것입니다. 다이어트의 칼로리 함량은 1500kcal를 초과해서는 안됩니다.

건조에 대한 일반적인 아이디어

보디빌더 대회 준비의 마지막 단계이며 트레이닝과 다이어트가 뒤따른다. 그것은 음식이 조밀하고 맛있고 거의 제한이 없어야하는 긴 근육 덩어리가 선행됩니다. 동시에 체중은 근육뿐만 아니라 지방으로 인해 증가합니다.

단백질 식품을 선호하지만 탄수화물과 지방은 운동 선수에게 우선 순위가 아닙니다. 왜냐하면 이것이 훈련을위한 주요 에너지 원이기 때문입니다. 하루를 시작할 때만 사용하십시오.

소녀들을 위한 건조도 예외는 아닙니다. 지방 연소를 시작하기 전에 특정 근육량을 얻고 체육관에서 훈련 경험을 비축해야 합니다. 그렇지 않으면 "건조"할 것이 없습니다.

또한 이것은 단순한 다이어트가 아니라 근육량을 유지하면서 효과적인 지방 연소를 목표로 하는 전체 프로그램임을 이해해야 합니다. 그리고 저장하지 않은 경우 무엇을 저장해야합니까?

소녀들을 위한 건조 식품

여자의 몸은 남자의 몸과 조금 다르게 배열되어 있습니다. 따라서 여성을 위한 메뉴와 건조 방식 모두 덜 엄격해야 합니다. 따라서 여성들은 소량의 식물성 기름을 섭취할 수 있습니다. 또한식이 요법은 고도 불포화 지방이 풍부한 바다 물고기의 다양한 요리로 장식해야합니다.

중요한!지방 결핍은 어린 소녀의 몸에 위험하며, 월경이 없고 ​​생식 기능에 영향을 미치며 모발, 손톱 및 피부의 손실 및 악화를 유발할 수 있습니다.

탄수화물을 완전히 버려야 한다는 주장도 틀렸다. 몸은 지방과 단백질보다 덜 필요합니다. 탄수화물이 없는 다이어트는 잊어라! 통곡물, 야채 및 과일과 같은 올바른 음식을 섭취하십시오.

한 달 동안의 단계별 프로그램을 통해 예를 들어 소녀의 몸을 건조시킬 때 영양이 무엇인지 고려할 수 있습니다.

한 달 동안의 건조 프로그램

효과적인 결과를 얻으려면 지방을 태우고 근육량을 늘리는 스포츠 다이어트의 기간은 6-12 주이어야합니다. 정확한 시간은 초기 체중, 원하는 결과 및 신체 특성에 따라 다릅니다.

한 달 안에 다이어트 메뉴는 성공 여부에 직접적인 영향을 미치는 많은 변화를 겪습니다. 그리고 이제 그들 각각에 대해.

한 달 동안 소녀를위한 바디 드라이어 메뉴

첫번째 주

여행의 맨 처음에 일일 수당탄수화물은 1kg당 2.5g이어야 합니다. 무게. 그들의 근원으로 현미, 야채, 과일, 메밀, 쌀을 섭취 할 수 있습니다. 다이어트의 기초를 취해야합니다.

• 모든 물고기는 적어도 일주일에 3번;
• 깨끗한 치킨 필레;
• 코티지 치즈와 케 피어, 때때로 치즈;
• 채소, 상추 잎, 야채.

또한 올리브 오일, 레몬 주스로 샐러드 맛을내는 것을 잊지 마십시오.

중요한!그리고 기억하십시오: 갑자기 건조를 시작하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다! 이것은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

월간 프로그램을 여는 일주일 동안 소녀들을 위한 몸 건조:

월요일

• 1차 접수: 농어 150g, 채소 한 다발, 메밀 30g, 자몽 50g.
• 두 번째 리셉션: 삶은 계란 2개, 우유 100g.
• 3차 접수: 스팀 퀘넬 190g 치킨 필렛그리고 밥, 토마토 3조각, 올리브 3개.
• 네 번째 리셉션 : 코티지 치즈 250g, 오렌지 100g.

화요일

• 1차 접수: 스크램블 에그(계란 3개), 우유 100g.
• 2차 접수: 칠면조 150g, 야채 샐러드, 딸기 20g.
• 3차 접수: 농어 170g, 브로콜리 140g, 레몬 3조각.
• 네 번째 리셉션: 케피어 1.5잔.

수요일

• 1차 접수: 스크램블 에그(3개).
• 두 번째 리셉션: 파이크 퍼치 150g, 전체 자몽, 채소 한 묶음.
• 3차 접수: 송아지 고기 커틀릿 100g, 쌀 30g.
• 네 번째 리셉션 : 코티지 치즈 300g, 당근 1 개.

목요일

• 1차 접수 : 가금류 커틀릿 160g, 메밀 70g, 오렌지 50g.
• 두 번째 리셉션 : 야채와 함께 파이크 퍼치 200g, 쌀 50g, 토마토 20g.
• 세 번째 리셉션 : 아마 인유로 맛을 낸 야채 샐러드 150g.
• 네 번째 리셉션 : 케 피어 150g, 자몽 50g, 꿀 차.

금요일

• 두 번째 리셉션 : 사워 크림이없는 양배추 수프 250g, 삶은 쇠고기 70g, 채소 한 묶음.

토요일

• 첫 번째 식사: 말린 과일을 곁들인 오트밀 30g(건포도 20g, 말린 살구 3개).
• 두 번째 식사: 필레 300g, 그리스 샐러드 30g.
• 세 번째 리셉션 : 신선한 양배추 샐러드 40g, 삶은 파이크 퍼치 170g.
• 네 번째 리셉션 : 오렌지 150g, 코티지 치즈 200g.

일요일

• 2차 접수: 현미 30g, 삶은 필레, 채소 한 묶음, 주스 100g.
• 세 번째 리셉션: 레몬을 곁들인 해산물 200g.
• 네 번째 리셉션 : 딸기가 든 코티지 치즈 300g, 꿀 차.

두 번째 주

2단계에서 몸이 건조해지는 가장 큰 변화는 메뉴가 탄수화물 함량 면에서 1kg당 최대 1g까지 엄격해진다는 점이다. 무게. 그러나 대부분은 저녁 식사 전에 섭취해야 합니다. 나머지 식단은 동일합니다.

저녁 식사는 주로 단백질과 가벼운 음식입니다. 완벽한 옵션- 케 피어와 코티지 치즈.

중요한!액체를 마시는 것을 잊지 마십시오 - 하루 2.5리터! 그리고 건강 문제를 피하기 위해 식물성 지방을 섭취하십시오.

소녀들을 위한 몸 건조: 2주차 메뉴:

월요일

• 첫 번째 리셉션 : 코티지 치즈 300g, 토마토 주스 300g, 삶은 계란 3 개.
• 두 번째 식사: 야채 샐러드 150g, 필레 180g, 마시는 요구르트 100g.
• 세 번째 리셉션 : 삶은 파이크 퍼치 200g, 주스 200g.

화요일

• 첫 번째 리셉션 : 코티지 치즈 150g, 견과류 20g.
• 두 번째 식사: 닭고기 필레 210g, 콜리플라워 90g, 주스 200g.
• 3차 접수 : 메밀 20g, 명태 180g, 오렌지 20g.
• 네 번째 리셉션 : 케 피어 200g.

수요일

• 두 번째 식사: 필레 300g, 토마토 20g, 현미 20g.
• 세 번째 리셉션: 레몬 주스를 곁들인 해산물 150g.
• 네 번째 리셉션 : 코티지 치즈 300g.

목요일

• 첫 번째 리셉션 : 삶은 계란 2 개, 케 피어 200g.
• 2차 접수: 육수(300g), 쌀 만두 180g, 토마토 60g.
• 3차 접수: 농어 150g, 채소 한 묶음, 메밀 20g.
• 네 번째 리셉션 : 딸기가 든 코티지 치즈 250g.

금요일

• 첫 번째 리셉션: 3개의 단백질과 1개의 노른자, 50g의 딸기로 만든 스크램블 에그.
• 두 번째 리셉션 : 사워 크림이없는 양배추 수프 250g, 삶은 쇠고기 170g, 채소 한 묶음.
• 3차 접수: 해산물 200g, 오렌지 50g.
• 네 번째 리셉션 : 코티지 치즈 300g, 자몽 50g.

토요일

• 첫 번째 리셉션: 스크램블 에그 2개, 자몽 2개.
• 두 번째 식사: 그리스 샐러드 100g, 가금류 퀘넬 180g, 마시는 요구르트 100g.
• 네 번째 리셉션 : 딸기가 든 코티지 치즈 300g.

일요일

• 첫 번째 리셉션: 계란 3개로 만든 오믈렛, 오렌지.
• 2차 접수: 농어 필레, 그리스 샐러드 80g, 메밀 30g.
• 세 번째 리셉션: 필레 300g, 자몽 1개.
• 네 번째 리셉션 : 코티지 치즈 300g.

셋째 주 메뉴

탄수화물의 표준은 1kg 당 0.5g으로 훨씬 더 줄어 듭니다. 무게. 식단은 동일하게 유지되지만 과일을 완전히 제거해야 할 때입니다.

일주일 동안 소녀를위한 건조 메뉴 :

월요일

• 1차 접수: 스크램블 에그(계란 3개), 코티지 치즈 280g.
• 두 번째 식사: 가금류 등심 150g, 가금류 퓌레 수프(200g), 몇 방울로 맛을 낸 것 올리브유, 녹색의 무리입니다.
• 세 번째 리셉션: 해산물 200g, 레몬 2조각.
• 네 번째 리셉션 : 케 피어 300g.

화요일

• 첫 번째 리셉션: 삶은 계란 2개, 토마토 반 개.
• 2차: 송아지 커틀릿 200g, 메밀 20g, 그린샐러드 20g.
• 세 번째 식사: 살짝 소금에 절인 연어 필레 200g, 채소 한 묶음.
• 네 번째 리셉션 : 5g의 견과류와 함께 코티지 치즈 250g.

수요일

• 1차 접수 : 생선까스 200g, 쌀 20g.
• 2차 접수: 육수 300g, 필레 300g, 채소 한 묶음.
• 세 번째 리셉션: 해산물 200g, 그린 샐러드 잎.
• 네 번째 리셉션 : 코티지 치즈 250g, 케 피어 300g.

목요일

• 첫 번째 리셉션: 스크램블 에그(3개), 꿀 차.
• 2차 접수: 칠면조 커틀릿 150g, 브로콜리 80g, 채소.
• 세 번째 리셉션 : 농어 250g, 메밀 20g, 버터가 든 토마토 20g.
• 네 번째 리셉션 : 케 피어 300g.

금요일

• 첫 번째 리셉션: 삶은 달걀 3개.
• 두 번째 식사: 필레 300g, 현미 20g, 채소 한 묶음.
• 세 번째 식사: 해산물 200g, 버터를 곁들인 그린 샐러드 한 잎.

토요일

• 첫 번째 리셉션 : 코티지 치즈 300g, 꿀 차.
• 두 번째 리셉션 : 사워 크림이없는 양배추 수프 300g, 칠면조 커틀릿 150g.
• 세 번째 식사: 소금에 절인 연어 200g, 양상추 잎.
• 네 번째 리셉션 : 케 피어 300g.

일요일

• 첫 번째 리셉션: 스크램블 에그(3개), 꿀 차.
• 2차 접수: 농어 필레, 양상추, 메밀 20g.
• 세 번째 리셉션 : 야채 샐러드 100g, 필레 300g.
• 네 번째 리셉션 : 코티지 치즈 300g.

넷째 주 메뉴

탄수화물은 거의 완전히 금지되어 있으며 6 리터의 식단을 다양화할 수 있습니다. 하루 종일 죽. 당근은 상품 범위에서 제외됩니다.

소녀의 몸 건조를위한 영양 : 네 번째 주 메뉴 :

월요일

• 첫 번째 리셉션: 삶은 달걀 3개.
• 2차 접수: 육수 500g, 송아지 커틀릿 180g, 토마토 20g.
• 세 번째 리셉션 : 채소가 든 농어 200g, 죽 10g.
• 네 번째 리셉션 : 코티지 치즈 300g, 케 피어 200g.

화요일

• 첫 번째 식사: 연어 150g, 꿀 차.
• 2차 접수: 필레 300g, 야채 샐러드 150g.
• 3차 접수 : 해산물 300g, 상추.
• 네 번째 리셉션 : 견과류 10g과 코티지 치즈 300g.

수요일

• 2차 접수: 가금류 퀘넬 200g, 쌀 10g, 채소 다발.
• 세 번째 리셉션: 농어 250g, 양상추, 견과류 20g.
• 네 번째 리셉션: 저지방 요구르트 250g.

목요일

• 1차 접수: 삶은 계란 2개, 필레 100g.
• 두 번째 식사: 연어 필레 200g, 상추 잎.
• 세 번째 식사: 찐 칠면조 커틀릿 150g, 그리스 샐러드 50g.
• 네 번째 리셉션 : 케 피어 300g, 코티지 치즈 200g.

금요일

• 첫 번째 리셉션: 계란 3개로 만든 오믈렛, 차.
• 2차 접수: 가금육수 400g, 농어 150g, 브로콜리 30g.
• 세 번째 식사: 필레 300g, 그리스 샐러드 50g.
• 네 번째 리셉션 : 견과류 10g과 코티지 치즈 300g.

토요일

• 첫 번째 식사: 필레 250g, 쌀 20g.
• 두 번째 식사: 연어 300g, 양상추.
• 세 번째 리셉션: 코티지 치즈 400g.
• 네 번째 리셉션 : 케 피어 200g.

일요일

• 첫 번째 리셉션: 삶은 계란 3개, 꿀 차.
• 두 번째 식사: 닭고기 만두 150g, 쌀, 채소 한 묶음.
• 세 번째 리셉션: 레몬, 양상추를 곁들인 농어 250g.
• 네 번째 리셉션 : 코티지 치즈 300g.

지방 연소 모드에서 "종료"

건조 메뉴에 더 긴 다이어트로 지난 주 다이어트를 고수하십시오. 결과가 이미 달성된 경우 "주간 단계 위로" 이동을 시작합니다. 반대쪽. 평소 식단으로 급격히 돌아가면 체중이 빠르게 돌아올 것입니다.

운동을 완전히 중단할 필요는 없습니다. 빈도를 줄임으로써 일정을 조금 여유롭게 할 수 있습니다.

그리고 사람마다 초기 체중, 근육량 보유량, 신체 특성, 건강 상태가 다르다는 것을 잊지 마십시오. 이와 관련하여 소녀들을 위한 전신건조 메뉴는 개별적으로 개발되어야 한다.

따라서 피트니스 강사, 그리고 가장 중요한 의사와 상의한 후에 다이어트를 시작해야 합니다!

몸을 말리면 몸의 과도한 지방을 제거할 수 있습니다., 이는 근육 완화의 징후에 기여합니다.

건조를 진행하기 전에 아래의 여러 뉘앙스를 고려해야 합니다. 전문가와 상담하는 것이 좋습니다가능한 금기 사항을 적시에 식별하고 부정적인 결과를 방지하기 위해.

건조는 체지방을 강제로 태우는 것입니다., 근육량 보존에 따라 체적을 줄이고 근육 완화를 지정합니다.

영양 시스템의 교정과 일련의 운동을 수행하여 신진 대사 촉진으로 인해 체지방이 감소하는 과정이 있습니다.

집에서 소녀의 몸을 말리는 것은 체육관에서만큼 효과적입니다. 일련의 운동을 수행하고 준수해야합니다. 균형 잡힌 영양.

이러한 조건에서 건조 결과는 5-7주 후에 눈에 띄게 나타납니다.여아의 몸의 적절한 건조는 성공적이며 과정을 점진적으로 수행하면 강제로 부작용이 발생할 수 있으므로 결과가 오랫동안 고정됩니다.

가능한 부작용은 다음과 같습니다.

• 부정맥;
• 편두통;
• 뼈의 취약성;
• 위반 생리주기등.

소녀를위한 신체의 적절한 건조에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다.

• 모든 단계의 비만;
• 임신과 수유;
• 저체중, 거식증;
• 신장 위반;
• 위와 췌장의 질병;
• 혈액 및 심혈관 질환.

유효성 중요한 날건조에 대한 절대 금기 사항은 아닙니다.이 기간 동안 감소 육체적 운동그리고 더 관대한 식단을 채택하십시오.

영양 원칙

몸을 말릴 때 영양의 주요 원칙은 탄수화물의 양을 제한하는 것입니다.그러한 다이어트는 가장 엄격하며 원활하게 진입하고 원활하게 종료해야합니다.

2~5개월간 저탄수화물 식단을 유지하고 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 적절한 영양.

저탄수화물 식단으로의 전환은 두 단계로 진행됩니다.

1. 빠른 탄수화물을 느린 탄수화물로 대체합니다.
2. 식단에서 느린 탄수화물의 양을 줄입니다. 칼로리 감소는 처음에는 10%, 그 다음에는 20%, 30%로 점진적으로 이루어져야 합니다.

빠른 탄수화물과 느린 탄수화물이 포함된 음식의 예.

빠른(단순) 탄수화물을 함유한 식품	느린(복합) 탄수화물을 함유하고 가정에서 소녀의 신체를 적절하게 건조시키는 데 사용되는 제품
설탕, 사탕, 초콜릿	달걀 흰자위(닭, 거위, 메추라기)
감자	흰살 닭고기(닭가슴살)
빵, 베이커리 제품	생선, 해산물
포도	송아지 고기
꿀	메밀, 오트밀
보존료, 잼, 케첩, 마요네즈	버섯
백미, 양질의 거친 밀가루	무지방 코티지 치즈

저탄수화물 식단에는 다음과 같은 식단 변화가 포함됩니다.

1. 꼭 이용하세요 2.5리터에서 3리터로 순수한 물하루에. 차와 커피는 끓이지 않은 물, 가급적이면 일반 물로 대체해야 합니다. 건조 첫 주 후에는 액체의 양을 점차적으로 줄여야 합니다.
2. 다이어트에서 제외튀김, 훈제, 절인 음식, 짠 음식, 패스트 푸드, 패스트리, 과자, 스낵, 청량 음료, 알코올. 말린 과일과 꿀 - 최소량. 차를 허브 차로 대체하는 것이 좋습니다.
3. 소량의 식사를 하세요. 일일 식단의 칼로리 함량은 2300kcal를 초과하지 않아야 하고 평균 1300kcal 미만으로 떨어지면 칼로리 결핍은 20~25%여야 합니다.
4. 집에서 몸을 적절하게 건조시키는 소녀는 지방 식단에서 제외되어서는 안됩니다.- 건조함과 손톱, 모발, 피부 트러블을 방지하기 위해 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하는 것이 바람직합니다.

식물성 지방은 피부, 모발 및 손톱의 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다. 식물성 지방이 풍부한 음식은 몸이 건조할 때뿐만 아니라 항상 섭취해야 합니다.

요리의 칼로리 함량을 계산하기 위해 전문가들은 무료 서비스 사용을 권장합니다., 칼로리 분석기와 같은. 인터넷에서 찾을 수 있습니다.

부정적인 칼로리 함량을 가진 제품 목록이 있습니다. 더 강렬한 지방 연소에 기여합니다.

마이너스 칼로리 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 브로콜리;
• 오이;
• 토마토;
• 사과;
• 시금치, 셀러리 뿌리와 채소, 파슬리, 루꼴라;
• 오렌지, 자몽, 레몬;
• 계피, 생강;
• 마늘, 양파;
• 호박, 가지.

이번주 추천 메뉴

첫날

아침- 끓는 물로 찐 오트밀 - 300g, 견과류와 건포도를 뿌린 후 30-45분 후 - 허브 차 한 잔.

점심- 지방 함량이없는 코티지 치즈 - 250g, 소수의 열매.

저녁- 삶거나 찐 가금류 가슴살 - 양상추와 체리 토마토와 함께 300g.

애프터눈 티- 야채샐러드, 제철야채 - 300g, 30~45분 휴식 - 허브티 1잔.

저녁 -국물에 닭고기, 취침 3시간 전에 삶은 달걀 반개와 함께.

둘째 날

아침-무지방 코티지 치즈 250g, 건포도 한 줌, 30분 휴식 - 오렌지 주스 한 잔.

점심- 레몬 주스를 곁들인 제철 과일 샐러드

저녁- 찐 강 물고기 - 300g, 참기름과 참깨를 곁들인 생 당근 및 근대 뿌리 샐러드 - 250g.

애프터눈 티- 버섯과 당근으로 조린 진주 보리 200g.

저녁 - 삶은 계란- 2개, 모든 채소.

세번째 날

아침- 스무디 두유, 셀러리, 바나나 반쪽 및 밀기울 - 200g.

점심- 참기름과 건포도를 곁들인 생 비트 샐러드 - 200g, 가벼운 버섯 스프감자 없음 - 300g.

저녁- 일본 된장국, 통밀 빵 한 조각, 30분 휴식 후 - 허브차.

애프터눈 티- 브로콜리를 곁들인 닭 가슴살, 찜.

저녁- 참기름을 곁들인 오징어와 다시마 샐러드 - 200g.

넷째 날

아침- 새우가 든 다시마 샐러드 - 200g, 단단한 치즈 두 조각, 30분 후 - 생강이 든 허브 차.

점심- 토마토와 허브를 곁들인 계란 오믈렛 2개 - 200g.

저녁- 강 물고기의 생선 수프 - 300g, 아보카도와 토마토가 든 야채 샐러드 - 200g.

애프터눈 티- 비네그레트, 드레싱 - 식물성 기름- 300 그램.

저녁- 녹색 사과와 한 줌 호두.

다섯 번째 날

아침- 쌀 우유 스무디, 셀러리 줄기, 파슬리, 참깨와 바나나 샐러드 - 200g.

점심- 찐 야채 - 호박, 당근, 레몬 주스를 뿌린 사탕무, 단단한 치즈 몇 조각.

저녁- 바다 생선 스프 - 250g, 제철 신선한 야채(샐러드) - 200g.

애프터눈 티 - 메밀죽삶은 토끼 고기 조각 - 300g.

저녁- 밀기울과 소수의 건포도와 함께 강판에 삶은 당근과 사탕무 샐러드 - 200g.

여섯째 날

아침- 오이, 아보카도, 체리 토마토, 피망 및 허브 샐러드 - 300g, 드레싱 - 참기름.

점심- 녹색 사과, 배.

저녁- 차가운 비트 뿌리 수프 - 300g.

애프터눈 티 - 피망, 송아지 고기와 쌀로 채워진 것, - 200g.

저녁- 고기 국물, 삶은 달걀.

일곱째 날

아침- 복숭아가 든 무지방 코티지 치즈 - 200g, 석류 주스 한 잔 - 식후 30분.

점심- 해산물을 곁들인 현미 - 250g.

저녁- 토마토 수프 - 통밀 빵 한 조각과 함께 300g.

애프터눈 티- 불가리아 치즈 150g, 빵, 올리브 한 줌.

저녁- 그릭 요거트, 한 줌의 말린 과일.

단백질 쉐이크 레시피

집에서 소녀들을 위한 적절한 신체 건조에는 단백질 쉐이크를 사용하는 것이 포함됩니다.

모든 단백질 쉐이크는 아침, 점심 또는 오후 간식으로 섭취할 수 있습니다.

아침 옵션

칵테일 "건강한 사람의 기쁨".준비하려면 바닐라 단백질 1m/스푼, 오트밀 한 줌, 식물성 우유 1컵, 통조림 또는 신선한 복숭아 2개가 필요합니다. 재료는 블렌더에 넣고 아침 식사 전 또는 식사 대신 섭취해야 합니다.

칵테일 "오렌지 폭발".준비하려면 바닐라 단백질 1m/스쿱, 갓 짜낸 오렌지 주스 1컵, 저지방 요구르트 ½컵이 필요합니다. 믹서기에 섞는다.

운동 전 칵테일 옵션. (20분 동안)

칵테일 "커피 차지".그것을 준비하려면 초콜릿 단백질 1 m / 스푼, 블랙 커피 1 컵, 1 큰술이 필요합니다. 엘. 여보, 호두 한 줌. 믹서기에 섞는다.

칵테일 "초콜릿 달링".준비하려면 초콜릿 단백질 1m/스쿱, 야채 또는 무지방 1컵이 필요합니다. 우유, 바나나 1개. 블렌더에 넣고 그 위에 강판 다크 초콜릿을 뿌립니다.

운동 후 쉐이크

향신료 공주.준비하려면 초콜릿 맛 단백질 1m/스쿱, 아몬드 우유 1컵, 계피 한 꼬집, 생강 한 꼬집, 바나나 반이 필요합니다. 믹서기에 섞는다.

"베리 베스트".그것을 준비하려면 1m / 스푼의 단백질, 한 줌의 신선하거나 얼린 야생 딸기, 아몬드 우유 1컵, 바닐라 설탕 한 꼬집이 필요합니다. 믹서기에 섞는다.

단백질 파우더 없이 쉐이크

칵테일 "스트롱맨".그것을 준비하려면 0 % 지방 코티지 치즈 100g, 사워 크림 150g, 초콜릿 칩, 2 tsp가 필요합니다. 메밀 꿀. 코티지 치즈, 사워 크림, 꿀을 믹서기에 넣고 그 위에 초콜릿 칩을 뿌립니다. 훈련 전에 섭취하십시오.

칵테일 "슈퍼 스포츠".요리를 위해서는 그리스 요구르트 250g, 바닐린 꼬집음, 0 % 지방 코티지 치즈 200g, 1 tsp가 필요합니다. 꿀. 믹서기에 넣고 훈련 전에 섭취하십시오.

빠른 건조. 일주일 동안 집에서 소녀를위한 건조 옵션

빠른 건조는 신체에 강한 스트레스이며 결과는 빠르지만 수명이 매우 짧습니다. 신체를 그러한 테스트에 노출시키는 것은 종종 불가능합니다!

원칙은 음식을 제한하는 것입니다.- 7일 동안은 설탕, 소금, 기름 등의 첨가물 없이 물에 불린 메밀가루만 먹고 물만 마신다. 담배와 술을 끊어야 합니다.

빠른 건조를 위한 샘플 연습

스포츠 활동은 30분으로 제한해야 합니다.저강도 유산소 운동과 중간 강도 훈련을 포함합니다.

7일의 긴급 건조가 끝나면 점차적으로 저지방 유제품 및 신 우유 제품, 전분을 함유하지 않은 구운 또는 찐 야채를 식단에 도입하고 계속 물을 마셔야합니다.

소녀를 위한 몸의 완전한 적당한 건조

소녀들을 위한 적절한 신체 건조는 다음 기능:

• 건조 훈련은 45분을 넘지 않아야 합니다.
• 훈련일은 휴식일과 교대로 해야 합니다.
• 7-8시간의 완전한 수면은 성공적인 건조의 열쇠입니다. 장기적인 결과.

1단계. 건조 과정에 대한 신체의 적응

첫 번째 단계의 기간은 7일입니다.영양: 단백질 50%, 지방 20%(채소 선호), 탄수화물 30%. 최소한의 소금과 뜨거운 향신료를 사용하거나 완전히 거부합니다.

주요 운동 세트

팔, 어깨, 허리 근육, 등을 위한 파워 콤플렉스의 한 원에는 다음 운동이 포함됩니다.

팔, 어깨, 허리 근육, 등에 파워 콤플렉스를 3개 이상 해야 합니다.

엉덩이, 엉덩이, 다리를 펌핑하기위한 타겟 파워 콤플렉스의 한 원에는 다음 운동이 포함됩니다.

엉덩이, 엉덩이, 다리를 펌핑하기 위해 타겟 파워 콤플렉스의 3개의 원을 수행해야 합니다.

한 라운드의 유산소 운동에는 다음 운동이 포함됩니다.

유산소 운동을 3회 이상 해야 합니다.

1주일 건조 훈련 계획

이상적인 조합은 유산소 운동 4회와 근력 운동 2회입니다. 훈련은 강렬해야 한다 맥박은 220-나이 미만으로 떨어지지 않아야 합니다..

예를 들어, 25세 소녀 - 훈련 중 효과적인 지방 연소를 위한 심박수는 220-25 = 195 beats / min보다 낮아서는 안됩니다.

1주일 동안의 건조 훈련 테이블.

1 일	2 일	3일	4일차	5일차	6일차	7일차
15분 워밍업. 팔에 파워 스테이지, 백 30분. 유산소 운동 15분. 스트레칭 10분.	완전한 평화.	15분 워밍업 유산소 운동 30~40분. 스트레칭 10분.		15분 워밍업. 엉덩이, 다리, 엉덩이에 파워 스테이지, 허리 30분. 유산소 운동 15분. 스트레칭 10분.	휴식, 가벼운 유산소 운동(걷기).	15분 워밍업. 유산소 운동 30~45분. 스트레칭 10분.

2단계. 몸을 말리는 주요 단계

두 번째 단계의 기간은 2-3주입니다.식단의 단백질 양이 70%, 20% - 지방, 10% - 탄수화물이 증가합니다. 탄수화물의 양은 체중 1kg당 0.5g으로 점차 감소합니다.

연습 세트

메인 파워 콤플렉스와 유산소가 사용되며 반복 횟수와 원이 증가합니다. 집에서 소녀들을 위한 적절한 건조의 두 번째 주에는 최소 3회의 운동이 포함됩니다.첫 번째 단계에서 주어진다. 각 운동에 대해 20회 반복합니다.

세 번째와 네 번째 주는 최소 4개의 랩을 포함합니다., 각 운동에서 20회 반복합니다. 유산소 운동은 타바타 프로토콜 또는 주요 운동 세트를 사용하는 집중 인터벌 트레이닝에 따라 수행됩니다.

세 번째 주에는 다리와 팔에 500g에서 1kg의 무게를 추가 할 수 있습니다.

2~4주간의 건조 훈련 계획

타바타 프로토콜은 인터벌 트레이닝입니다., 20초 동안 집중적으로 운동을 하고 나머지는 10초 동안 지속합니다. 8가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 이것은 하나의 원입니다. 약 4분 정도 소요되며 효과의 강도는 헬스장에서 30분 훈련한 것과 맞먹는다. 효과를 높이려면 2개의 서클을 수행할 수 있습니다.

2-4주 건조 훈련 테이블.

요일	1 일	2 일	3일	4일차	5일차	6일차	7일차
이주	완전한 평화.	10~15분 워밍업. 다리와 엉덩이에 파워 스테이지 30분 타바타 1원 - 4분. 스트레칭 10분.		10~15분 워밍업. 타바타 프로토콜 - 1라운드 4분. 스트레칭 10분.	30분 동안 휴식과 가벼운 유산소 운동을 합니다.	10~15분 워밍업. 10분 히치.	완전한 평화.
3주	10~15분 워밍업. 팔, 어깨, 등의 파워 스테이지 30분. 타바타 프로토콜 1라운드 - 핸드당 4분 목표. 쿨다운 - 15분 스트레칭.	30분 동안 휴식과 가벼운 유산소 운동을 합니다.	10분 워밍업. 타바타 프로토콜 - 2라운드 10분.	30분 동안 휴식과 가벼운 유산소 운동을 합니다.	10~15분 워밍업. 엉덩이, 엉덩이, 다리의 파워 스테이지 - 30분. 다리와 허벅지의 타바타 프로토콜 대상 1라운드 - 4분. 걸다.	완전한 평화.	10~15분 워밍업. 로프 운동 25분. 플랭크 2분. 걸다.
4주		10~15분 워밍업. 팔과 등의 근력운동 30분. 줄넘기 운동은 15분입니다. 10분 히치.	평화.	10~15분 워밍업. 하체 근력운동 30분. 타바타 프로토콜 - 목표 하체 - 2원 10분. 걸다.	휴식과 가벼운 유산소 운동(걷기).	10~15분 워밍업. 타바타 프로토콜 2라운드 - 10분. 플랭크 2분. 10분 히치.	완전한 평화.

3단계. 몸을 말리는 마지막 단계

세 번째 단계의 기간은 1주일입니다.첫 번째 단계가 반복됩니다-단백질의 양이 50-60%로 감소하고 지방은 동일한 수준으로 유지됩니다-20%, 탄수화물이 최대 30% 증가합니다. 훈련 계획은 첫 번째 단계와 유사합니다.

여아의 집에서 몸을 건조시킨 결과를 오랫동안 보존하기 위해서는 단백질/지방/탄수화물 비율을 관찰하며 빠른 탄수화물을 느린 탄수화물로 대체하면서 조금씩 꾸준히 섭취해야 합니다. 근력 및 유산소 운동을 지원합니다.

아는 것이 중요합니다!영양사와 치료사는 소녀가 몸을 자주 말리는 것을 절대적으로 금지합니다. 이는 특히 불임과 같은 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있습니다.

집에서 소녀들을 위한 적절한 신체 건조를 보완할 수 있습니다.줄넘기, 수영, 사이클링, 스키, 롤러 스케이팅, 달리기, 노르딕 워킹.

강아지와 함께하는 간단한 아침 달리기도 제자리를 찾을 것입니다. 이러한 유형의 하중은 워밍업으로 사용되거나 휴식일에 낮은 강도로 사용됩니다.

건조 중 과도한 하중은 오버트레이닝을 유발할 수 있습니다.

건조가 완료된 후 규칙적인 추가 운동은 달성된 모양을 유지하는 훌륭한 수단이 될 것입니다.

몸을 건조시키는 식이 보조제

1. 종합 비타민 - 신진 대사를 가속화하고 면역을 유지합니다.다양한 현대 종합 비타민제 중에서 비타민 A, E, B, C, B와 미네랄(칼슘, 마그네슘, 철)을 함유한 것을 선택해야 합니다. 1일 1~2회 식후 소량의 물과 함께 드십시오.
2. 생선 기름 - 신진 대사 과정을 개선합니다.어유는 고도 불포화 지방산과 "청소년"비타민 E의 공급원입니다. 캡슐로 생산되며 비용은 80~330루블입니다. 제조사에 따라. 생선 기름을 하루 2-3회, 1-2캡슐을 물과 함께 섭취하십시오.
3. 콜라겐 - 인대와 근육의 상태를 개선합니다.정제 및 분말 형태로 생산되며 원산지에 따라 동물(돼지)과 해양생물이 있다. 일본 제조업체의 다양한 고품질 콜라겐이 다양한 맛으로 제공됩니다. "일본"콜라겐 분말 900g은 2000 루블부터입니다. 가루 1포로 약 1개월치, 1일 2회, 1스쿱을 우유나 물에 타서 공복에 드십시오. 동시에 콜라겐은 피부, 모발 및 손톱의 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.

집에서 소녀들을 위한 적절한 신체 건조는 인내와 인내가 필요한 과정입니다., 그러나 모든 대상 필요한 조건그는 장기적인 결과와 건강하고 활력이 넘치는 활기찬 신체의 아름다운 안도를 기쁘게 할 것입니다.

집에서 소녀들을위한 몸 건조에 관한 유용한 비디오

집에서 소녀들을 위한 몸을 단계적으로 말리기:

소녀들의 몸을 말리기: 효과적인 운동그리고 다이어트:

Tabata 시스템에 따라 집에서 몸을 건조시키는 운동을 수행하는 특징 :