체중 감량을 위한 하루 칼로리. 연령에 따른 여성의 하루 칼로리 기준

다이어트를 하고 체중을 줄이는 사람들만 개인의 칼로리 섭취량을 지켜야 하는 것은 아닙니다. 건강하고 활기찬 몸을 유지하려면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산해야 합니다.

우리 자료에서는 이것을 올바르게 수행하는 방법과 신체 활동과 연령에 따라 남성과 여성의 식단의 칼로리 함량이 무엇이어야 하는지를 배웁니다. 계산 공식과 표는 이 주제를 쉽게 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

일일 칼로리 섭취량은 여성과 남성의 나이와 신체 활동을 고려하여 계산됩니다. 예를 들어, 운동을 하거나 업무 과정에서 정신 능력을 사용한다면 식단의 칼로리 함량은 더 높아야 합니다. 어린 소녀의 경우 일일 비율은 나이든 여성보다 높아야 합니다.

칼로리는 무엇입니까?

칼로리는 각 칼로리에 포함된 에너지의 단위입니다. 식품또는 기성품 진미이며 쪼개지는 과정에서 방출됩니다.

1킬로칼로리는 천칼로리입니다. 식품의 에너지 값은 이러한 단위(kcal.)로 표시됩니다.

규범은 신체가 매일 운동, 수면 및 음식 소화에 소비하는 필요한 에너지 양을 의미합니다.

지방, 단백질, 탄수화물을 기본으로 한 메뉴

1. 단백질 식품은 총 칼로리 섭취량의 15~30%를 차지해야 합니다. 간단한 계산을 사용하여 이 비율을 결정할 수 있습니다. 체중(kg)에 0.8을 곱하십시오.
2. 지방이 매우 해롭고 체중 증가로 이어진다는 신화를 믿지 마십시오. 그들은 당신의 몸에 필수적입니다. 그들의 수는식이 요법의 25-35 % 이상이어야합니다. 실제로 질병과 체중 증가를 유발할 수 있는 트랜스 지방을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
3. 탄수화물은 메뉴의 기초를 형성해야 합니다(하루에 최소 45-65%).

일일 칼로리 섭취

남성을 위한 규범

일일 칼로리 섭취량은 남성의 신체 활동과 나이에 따라 계산되어야 합니다.

• 예를 들어, 좌식 생활 방식을 고수하는 18 세에서 30 세 사이의 젊은이는 2400 kcal, 최대 50 세 - 2200. 그러나 50 세 이후 남성의 경우 2000 kcal이면 충분합니다. 하루에.
• 적당히 활동적인 신체 활동으로 각각 18-30 세 - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400과 같은 계산.
• 남자가 스포츠에 적극적으로 참여하고 체육관을 방문하면 결과적으로 일일 식단의 칼로리 함량도 증가합니다. 30세까지는 3000kcal 이상, 31세 이후부터는 50~2800kcal까지 규칙적으로 섭취하는 것이 좋으며, 운동을 계속하는 50세 이상 남성의 경우 의사는 2400kcal 섭취를 권고한다. 일일.

여성을 위한 규범

• 앉아있는 생활 방식 : 18 ~ 25 년 - 2000 kcal., 25 ~ 50 - 1800 이후에는 하루 기준을 200 단위로 줄여야합니다.
• 평균 활동시 : 18-25-2200, 최대 50-2000 kcal., 51-1800 kcal의 나이에.
• 정규 스포츠 활동: 최대 25년 - 2400, 26에서 50 - 2200kcal. 여성이 50년 후에도 훈련을 계속한다면 일일 칼로리 섭취량을 2000단위로 줄여야 합니다.

임산부 일일 수당

어떤 경우에도 임신 중에는 "2인분"을 먹어야 한다고 말하는 다른 사람들의 말을 듣지 마십시오. 식단의 칼로리 함량을 300-500 단위로 늘리는 것이 좋습니다(임산부가 하루에 필요한 에너지 양입니다. 정상적인 발달태아.

우리는 칼로리를 계산합니다

계산 공식

신체 기능을 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리를 계산하는 데 도움이 되는 특별한 공식이 있습니다. 데이터를 입력할 때 신체 활동 계수를 표시하는 것을 잊지 마십시오. 결국, 정기적으로 몸을 소진시키는 것이 의미가 없다는 것을 인정해야합니다. 헬스장일일 칼로리를 50% 줄입니다. 체중이 줄지 않을 뿐만 아니라 얻을 수 있었던 근육도 잃게 됩니다.

하루에 필요한 섭취량에 대한 킬로칼로리를 정확하게 계산하기 위해 Harris-Benedict 공식을 사용할 것입니다.

남성을 위한 포뮬러: 66 + (13.7 x 체중 kg) + (5 x 신장 cm) - (6.8 x 연령).
여성을 위한 공식: 655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.8 x 키(cm)) - (4.7 x 나이).

• 앉아있는 생활 방식 - 1.2;
• 가벼운 신체 운동으로 일주일에 여러 번 - 1.375;
• 집중적인 스포츠 활동으로 일주일에 4-5 번 - 1.55;
• 일주일에 5-7 번 훈련하고 활동적인 휴식을 취할 때 - 1.725.

일주일에 3번 집에서 피트니스를 하고 체중이 55kg인 23세 소녀의 계산을 고려하십시오. 여성용 공식을 사용하여 기초 대사를 얻었습니다.

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 x 1.375 = 2583

따라서 과체중을 늘리지 않고 근육을 잃지 않으려면 소녀는 2583kcal을 섭취해야합니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것뿐만 아니라 제 시간에 수정하는 것도 중요합니다. 그러한 영양 섭취 한 달 후에 결과를 평가할 가치가 있습니다. 체중을 감량할 수 없었다면 개인의 칼로리 섭취량을 다시 계산하고 생활에 더 많은 신체 활동을 추가해야 할 수도 있습니다.

대략적인 일일 칼로리 함량은 아래에서 확인할 수 있습니다.

일일 칼로리 계산 테이블

체중 감량을 위한 다이어트

• 체중 감량을 시도하는 경우 하루에 얼마를 먹었는지 항상 적을 필요가 없습니다. 평소에 먹는 음식의 양을 계산하기 위해 1~2주 동안 식단을 주의 깊게 모니터링하는 것으로 충분합니다.
• 체중 감량을 꿈꾸는 여성과 남성은 섭취하는 칼로리의 양뿐만 아니라 품질에도 관심을 가져야 합니다. 물론 메뉴에 여러 마멀레이드 또는 과자를 포함하는 방식으로 식단을 계산할 수 있습니다. 그러나 과자, 술 또는 좋아하는 정크 푸드를 너무 많이 먹지 마십시오. 이것은 위장에 "오렌지 껍질"또는 지방의 형태로 그림에 매우 빠르게 영향을 미칩니다. 그리고 이것은 여성뿐만 아니라 남성에게도 적용됩니다.
• 무엇을 찾을지 잊지 마세요 황금 평균. 극단적으로 말하면 1000kcal 미만의 음식을 먹는 것은 가치가 없습니다. 당신의 몸은 절약 모드로 들어가고 다음 단식 투쟁을 위해 에너지를 저장합니다. 따라서 케 피어 한 잔을 마시고 하루에 사과 한 개를 먹으면 체중이 줄어들지 않지만 나아질 것입니다.
• 체중을 줄이려면 식단의 칼로리 함량만 줄여야 한다는 신화가 있지만 이는 사실이 아닙니다. 체중 감소는 칼로리 결핍이 발생하는 경우에만 발생합니다(즉, 먹는 것보다 더 많이 태워야 함). 그렇기 때문에 체중 감량 과정에 신체 활동을 연결하지 않으면 저울의 화살표가 움직이지 않습니다.

일일 칼로리를 올바르게 줄이는 방법

체중을 줄이려면 에너지 부족을 만들어야 합니다. 그러나 식단을 너무 줄이지 마십시오. 최적 - 15-20%. 그것 완벽한 옵션건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 점진적인 체중 감소를 위해. 체중 감량 과정에서 체중이 변하기 때문에 때때로 식단의 칼로리 섭취량을 다시 계산할 가치가 있습니다.

대부분의 여성의 경우 체중 감량 과정이 남성보다 훨씬 느립니다(생리학으로 인해). 따라서 일일 메뉴의 칼로리 함량을 줄이기 위해 서두르지 마십시오.

1200kcal에 대한 배급량. 체중 감량: 비디오

스포츠는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

하루에 얼마나 많은 칼로리가 자신에게 적합한지 이해하려면 칼로리 소모량이 얼마나 되는지 알아야 합니다. 다양한 방식스포츠 및 기타 신체 활동.

스포츠를 할 때 시간당 킬로 칼로리 소비 표

물리적 유형 잔뜩	여성	남자들	칼로리 손실 체중 1kg당
자전거 타기	230	295	3.5
골프	174	222	2.6
탁구	360	460	5.5
로잉	725	925	11
운영	535	684	8
스케이트	304	388	4.6
축구	390	500	6.4
에어로빅	470	590	5.4
무용	415	540	6.5
줄넘기	450	530	7.7
스키 타기	754	962	11.4
수영	580	740	8.8
테니스	405	518	6.2
걷는	203	255	3

없애기 시작함 초과 중량 BZHUK 계산을 사용하여 처음에는 체중 감량을 위한 칼로리를 올바르게 계산해야 합니다. 오히려 체중이 점차 감소하도록 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하십시오. 이전 기사에서는 일일 섭취량에 영향을 미치는 모든 지표를 고려하여 이 값을 결정하는 간단한 방법을 제시했습니다. 오늘 우리는 칼로리를 계산하기 위한 복잡하지만 더 신뢰할 수 있는 공식을 살펴볼 것입니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법

해리스-베네딕트 공식

칼로리 기준을 계산하는 이 공식은 경험적으로 결정되었으며 유명한 인류학자 Francis Gano Benedict와 James Arthur Harris가 1919년에 발표했습니다.

1. BMR = 66 + + - - 남자
2. BMR = 655 + + - - 여성

활동적인 젊은 사람들의 그룹에 대한 연구가 지난 세기 초에 수행되었으므로 이 방법대도시 거주자의 일일 에너지 요구량을 결정하는 데 사용하는 계산은 완전히 정확하지 않습니다. Harris-Benedict 공식을 사용하여 계산된 값이 실제 필요량을 초과합니다. 현대인칼로리. 이것은 여성, BMI가 정상 이상인 사람, 체중을 많이 줄이려는 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 고려해야 합니다.

시간이 지남에 따라 이 공식은 반복적으로 개선되고 수정되었습니다. 결과적으로 오늘날에는 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

칼로리 칼로리 계산식 미플린 - 산제라

이 공식은 지난 세기 말(90년대)에 개발되었으므로 이전 공식보다 젊습니다.

1. 남자 - BMR = + - + 5
2. 여자 - BMR = + - -161

필요한 칼로리 수준을 결정하기 위해이 계산 방법이 오늘날 가장 인기가 있습니다. 그것은 영양의 특성과 우리 시대의 다른 현실을 고려하여 설계되었습니다. 그러나이 공식은 신체의 지방 비율을 고려하지 않습니다. 이 사실을 바탕으로 다른 뉘앙스를 고려하면 Mifflin-San Geor 공식을 사용한 계산 결과도 신체의 실제 필요 칼로리보다 약간 높다고 가정할 수 있습니다.

이해를 돕기 위해 공부 좋은 예이 공식을 사용하여 칼로리를 올바르게 계산하는 방법.

예시

당신은 여자입니다. 체중 -85kg, 나이 - 35세, 키 - 170cm 다음 조건에 대한 BMR 계산:

BMR = + - -161

위의 공식을 사용하여 기본 대사율 BMR(기초 대사율) - 생활 활동(눕고, 앉고, 숨쉬기)을 수행하는 데 필요한 에너지의 양을 계산합니다. 그러나 하루에 누워 있지 않은 건강한 사람은 정상적인 생활을 위해 조금 더 많은 칼로리가 필요합니다. 일일 식단을 계획할 때 따라야 하는 최종 칼로리 섭취량을 계산하려면 얻은 BMR 값에 해당하는 신체 활동 계수를 곱해야 합니다.

어떤 사람들은 자신의 활동을 적절하게 평가하지 않기 때문에 계산 결과 값이 정확하지 않을 수 있습니다. 당신의 활동 수준을 결정할 때 당신의 삶을 객관적으로 보도록 노력하십시오.

• 1.2 - 신체 활동의 최소 수준 또는 완전한 부재 (정주 작업, 스포츠 부족);
• 1.3-1.4 가벼운 활동 수준(주 3회 가벼운 운동, 매일 아침 운동, 걷기);
• 1.5-1.6 평균 활동(주당 최대 5회 스포츠);
• 1.7-1.8 활동 높은 레벨(일일 집중 훈련과 결합된 활동적인 생활 방식);
• 1.9-2.0 극도로 높은 활동(스포츠적인 생활 방식, 힘든 육체 노동, 매일 길고 힘든 운동).

계속 예: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

계산된 BMR 값에 활동 계수를 곱하면 식사를 계획할 때 관찰해야 하는 칼로리 함량 범위의 경계를 알 수 있습니다. 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 정확히 계산하면 별도의 노력 없이도 오랫동안 체중을 조절하고 건강을 유지할 수 있습니다.

1일 기본 칼로리 섭취량을 알아야 하는 이유는 무엇입니까?

체중 감량, 유지 또는 증가라는 목표를 알고 있을 것입니다. 원하는 결과를 얻기 위해 식단을 조정하려면 일일 칼로리 섭취량을 알아야 합니다.

1. 무게를 줄이려면 계산 값을 고수하십시오.
2. 당신의 목표는 체중을 줄이는 것입니다 - 결과 값을 10-20% 줄이십시오
3. 킬로그램 증가 - 칼로리의 동일한 10-20%를 추가하십시오.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량 계산의 예:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

지속적인 체중 변화를 정기적으로 모니터링하고 일일 칼로리를 적시에 재계산하는 것이 좋습니다. 체중을 5kg 이상 변경하는 경우 일일 기준 수정이 필수입니다.

친애하는 독자 여러분 안녕하세요! 우리는 모든 진실을 알아야 합니다. 몸매를 유지하고 몸에 해를 끼치 지 않는 방법? 우선, 여성의 하루 칼로리 기준이 무엇인지 알아야합니다.

문제는 사람마다 다릅니다. 남자는 많이 쓴다 더 많은 에너지따라서 더 많이 소비합니다. 아이들도 성장하기 위해서는 많은 힘이 필요합니다. 그러나 나이가 들수록 필요한 칼로리가 줄어듭니다. 많은 것은 활동에 달려 있습니다. 예를 들어, 운동선수는 약 1.5배 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

그건 그렇고, 내 사이트에 간단한 칼로리 계산기가 있습니다. 글쎄, 여전히 "프로세스의 물리학"을 이해하는 데 관심이 있다면 기사를 계속 읽으십시오 🙂

우리는 모두 먹는다. 모든 음식에는 영양소와 비타민이 들어 있습니다. 그들은 또한 자신의 칼로리 함량을 가지고 있습니다. 유일한 예외는 조건부로 "0"칼로리 함량을 가진 일부 음료 및 특정 유형의 제품입니다.

칼로리는 우리 몸이 음식에서 얻는 에너지의 양입니다.

많은 사람들이 이에 놀랄 것입니다. 학교 커리큘럼에서 우리는 에너지가 킬로줄 단위로 측정된다는 것을 알고 있습니다. 그러나 음식에서 얻은 킬로줄은 칼로리로 변환됩니다. 편의상 1킬로줄은 4.186칼로리와 동일합니다.

우리는 생명을 유지하기 위해 열에너지가 필요합니다. 우리는 에너지 없이는 어떤 행동도 할 수 없습니다. 잠을 잘 때도 우리 몸은 계속 일한다. 사람은 하루에 최소 1200kcal를 섭취해야 합니다. 기준은 사람마다 다릅니다. 그것은 1200에서 5000 kcal까지 다양합니다. 많은 것은 나이, 성별, 기후 및 신체 활동의 강도에 따라 다릅니다.

우리가 필요한 것보다 더 많이 먹으면 어떻게 될까요? 우리는 추가 파운드를 얻기 시작할 것입니다. 사용하지 않은 모든 칼로리는 지방 저장소로 이동합니다. 부족하면 우리 몸도 부정적으로 반응합니다. 우리는 무기력해지고 짜증이 납니다. 동시에 원하는 결과를 거의 얻지 못합니다.

자신의 한계를 알아야 하는 이유

우리 중 많은 사람들이 그 여분의 파운드를 잃고 싶어합니다. 체중을 줄이려면 먼저 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 여기에서 과용하지 않는 것이 중요합니다. 결국, 우리 몸은 비축하는 경향이 있습니다. 일부는 칼로리 섭취량을 급격히 줄이기 시작합니다. 결과적으로 원하는 것이 전혀 연소되지 않습니다. 근육량은 녹아도 지방은 남습니다.

건강에 대해 말할 때 양만이 중요한 것이 아닙니다. 더 품질이 더 중요합니다. 메뉴를 작성할 때 주의하십시오. 제품에는 반드시 지방, 단백질 및 탄수화물이 포함되어야 합니다. 정확한 비율. 지방에는 더 많은 칼로리가 있으므로 그 양은 더 적어야 합니다. 그러나 그들을 배제하는 것은 완전히 금기입니다.

이 주제를 더 잘 이해하려면 " 칼로리 계산 그만". 저자 John Briffa는 체중 감량 전략을 선택할 때 실수하지 않는 방법을 명확하게 설명합니다. 그는 자신의 몸과의 조화를 잃지 않고 체중을 올바르게 줄이는 방법에 대해 이야기합니다.

여성의 일일 칼로리 섭취량

오늘날 여성이 필요로 하는 칼로리에 대한 정확한 아이디어가 있습니다. 18세에서 30세 사이의 여성은 약 2000kcal를 섭취해야 합니다. 그녀가 활동적인 생활 방식을 이끌면 일일 비율이 증가합니다.

조금 나이가 많은 여성은 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 30~50세라면 1800으로 줄이세요. 단, 모든 신체 활동은 환영합니다. 모든 연령대에서 에너지가 필요합니다. 따라서 여성의 일일 칼로리 섭취량은 약 200kcal 증가합니다. 50세 이상의 여성은 하루에 약 1600kcal를 섭취할 수 있습니다.

일일 기준 계산 공식

더 정확한 숫자를 알고 싶다면 특별한 공식 없이는 할 수 없습니다. 두 가지 가장 일반적인 공식이 있습니다.

• 해리스-베네딕트 공식;
• 및 Mifflin-St. Jeor 공식.

Harris-Benedict 공식은 1919년에 개발되었습니다. 그러나 오늘날에는 세련된 버전이 계산에 사용됩니다. 두 번째 계산 공식은 아주 최근에 생겼습니다.

나는 그들 각각에 대한 계산의 예를 제공 할 것입니다. 둘 다에 대한 올바른 계산을 위해 먼저 키와 체중을 측정하십시오.

또한 이러한 각 공식에는 신체 활동 계수가 있습니다.

• 수동적인 생활 방식을 취하는 경우 계수는 1.2입니다.
• 일주일에 3번 스포츠에 참여 - 1,375;
• 일주일에 5번 스포츠에 참여하십시오 - 1.4625;
• 육체적으로 일하거나 집중적으로 훈련하는 경우 - 1,550;
• 일일 스포츠의 경우 계수는 1.6375입니다.
• 매일 또는 매일 두 번 집중적으로 수행하십시오 - 1,725;
• 일상적인 스포츠 활동에 육체 노동을 추가하고 1.9의 계수를 얻습니다.

해리스-베네딕트 공식

(447.6 + 9.2 * 체중(kg) + 3.1 * 키(cm) - 4.3 * 나이) * 신체 활동 계수

이제 예를 들어 보겠습니다. 체중 72kg, 키 175cm의 35세 여성이 일주일에 세 번 헬스장에 갑니다.

(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 - 4.3 * 35) * 1.375 = 2065kcal

미플린 포뮬러 - 산제라

(10 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 5 * 나이 - 161) * 신체 활동 계수

예를 들어 다시 계산해 보겠습니다.

(10 * 72 + 6.25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1.375 = 2031kcal

보시다시피 결과의 차이는 매우 작습니다. 따라서 적어도 첫 번째, 적어도 두 번째에서 계산할 수 있으며 적어도 산술 평균을 계산할 수 있습니다 🙂

그건 그렇고, 나는 또한 체중 감량을위한 칼로리를 계산하는 계산기가 있습니다. 이것은 당신이 당신의 규범을 알아야 할뿐만 아니라 체중 감량시 얼마나 줄여야하는지 알아야하는 경우입니다 🙂

여성, 남성 및 어린이의 일일 칼로리 섭취량은 근본적으로 다릅니다. 나이, 신진대사, 생활방식뿐만 아니라 이루고자 하는 목표도 큰 역할을 합니다. 체중 감량에 대한 열망이 있습니까? 1일 칼로리 섭취량은 "나쁨"이어야 합니다 🙁. 나아지기로 결정했습니까? 일일 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 신체에 해를 끼치 지 않도록 사람의 일일 칼로리 섭취량을 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까? 표와 예를 사용하여 일일 수당을 결정하십시오.

여성과 남성의 신진 대사 과정은 다르기 때문에 평균적으로 여성의 일일 칼로리 섭취량은 2000cal이고 남성의 경우 평균 2500cal입니다. 기사의 수식, 예 및 표를 사용하면 계산을 더 정확하게 할 수 있습니다. 결과는 당신의 라이프 스타일과 연관시킬 수 있습니다.

사람의 일일 칼로리 섭취량

우선, 칼로리가 무엇인지 살펴 보겠습니다. 사람이 살아가는 에너지 단위입니다. 이 에너지가 너무 많으면 지방 덩어리에 축적됩니다 😡 . 생명 유지를 위해받은 에너지가 충분하지 않은 경우가 발생합니다.이 경우 신체는 지방 조직에서 에너지를 얻습니다. 이것이 당신이 체중을 줄이는 방법입니다.

모든 신체적 또는 정신적 활동에는 에너지가 필요하므로 여성 또는 남성의 일일 칼로리 섭취량 계산은 생활 방식을 기반으로 해야 합니다.

예를 들어:

• 그 사람은 어떤 활동을 하고 있습니까?
• 그의 삶에 신체 활동이 포함되어 있습니까?
• 성별과 나이도 일일 칼로리 섭취량에 영향을 미칩니다.

예를 들어, 젊은 몸은 하루에 더 많은 칼로리를 필요로 합니다. 소비는 신체 발달에 많은 에너지를 소비한다는 사실 때문입니다. 성인기에는 그러한 필요가 없습니다. 바르게?

또 다른 예: 한 사람은 사무실에서 일하면서 앉아서 일하는 직업을 갖고 있고 다른 한 사람은 작업장에서 열심히 일합니다. 전자는 후자보다 하루에 더 적은 칼로리가 필요합니다. 그리고 사람이 집중 훈련에 종사하는 경우이 경우 칼로리 소비가 매우 크므로 더 많이 먹어야합니다.

주요 논문:

1. 노년기에 가까울수록 필요한 칼로리가 적습니다.
2. 여성의 일일 칼로리 섭취량은 남성보다 낮습니다.
3. 임산부와 젊은 어머니는 자신뿐만 아니라 아기에게도 에너지를 공급해야 합니다.
4. 격렬한 운동을 하는 사람들은 하루에 2배 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

당신이 먹는 칼로리의 질이 중요합니까?

기본적으로 모두가 칼로리의 수를 이해하지만 많은 사람들이 품질에 대해 혼동합니다. 소비된 칼로리의 질이 얼마나 영향을 미칩니까? 음식은 균형을 이루어야 합니다.

• 30% 지방;
• 50% 탄수화물;
• 20% 단백질.

예를 들어 단백질과 탄수화물이 충분하지 않은 지방이 많은 음식을 많이 먹으면 이러한 비율을 크게 위반하면 체지방이 증가하게 됩니다 😯 .

대부분의 경우 일일 메뉴에는 신선한 야채그리고 과일 - 이 경우 과체중은 당신에게 끔찍하지 않습니다.

주로 탄수화물을 섭취하여 신체가 일할 수 있는 에너지는 충분하지만 단백질은 거의 없습니다. 고통스러운 상태를 즉시 알 수 있습니다.

• 빈혈 😳 ;
• 약점과 무기력;
• 면역 체계의 기능 감소;
• 등…

각 요소: 단백질, 탄수화물, 미네랄, 비타민은 우리 몸이 건강을 유지하는 데 중요합니다. 사람이 한 가지를 대량으로 소비하기 시작하면 정의에 따라 그는 다른 것이 부족합니다. 간단한 논리입니다.

스스로 판단하십시오, 과자 만 먹는 것은 불가능합니까? 고기도 혼자 먹을 수 없다! 올바른 조합을 따라야 합니다.

건강의 질을 높이려면 매일 식단에서 모든 동물성 지방을 제거하십시오. 과자, 설탕 🙂 . 이것은 신체의 자가 치유 및 체중 감소 과정을 시작하기에 충분합니다. 괴로운 상태가 지나가고 좋은 기운이 나타날 것입니다!

사람의 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법

신체는 매시간 1kg의 체중을 유지하기 위해 1칼로리를 소모합니다. 귀하의 체중이 55kg이라고 가정해 보겠습니다. 여기에 하루 24시간을 곱하여 일일 칼로리 섭취량을 구합니다.

55 * 24 = 1320칼로리

참고하세요! 💡 이 양의 에너지는 신체를 작동 상태로 유지하기에 충분합니다.

다음에 대해서도 잊지 마십시오.

• 음식 소화(약 200칼로리 소요);
• 매우 활동적이거나 스포츠 활동 (많은 에너지가 여기에 가고 아이들을 보며 끊임없이 움직입니다).
• 정신 작업에도 많은 에너지가 필요합니다.
• 등등…

표에서 여성, 남성 및 어린이의 일일 칼로리 섭취량 계산 및 예를 볼 수 있습니다.

칼로리 계산에 대한 일반 규칙.

1일 1일 칼로리 섭취량은 위의 표보다 더 정확하게 설정할 수 있습니다. 존재하다 일반적인 규칙계산:

1. 10년마다 소비되는 에너지의 양이 2%씩 감소합니다.
2. 키가 작은 사람은 키가 큰 사람보다 더 적은 칼로리가 필요합니다.
3. 평균적으로 시간당 1kg의 체중을 유지하려면 24칼로리가 필요합니다.

이것은 간단한 수학입니다! 나이가 많고 키가 작을수록 필요한 일일 칼로리가 적습니다. 그리고 나이가 많을수록 하루에 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 수년에 걸쳐 소비는 어린 시절에 비해 덜 강렬해집니다.

여성의 하루 칼로리 섭취량.

다시 말하지만, 여성은 남성보다 적은 양의 일일 칼로리가 필요합니다. 그것은 무엇에 달려 있습니까? 😮
그러한 요인들로부터:

• 나이,
• 직업,
• 자귀,
• 심지어 기후.

여성은 체중이 더 빨리 증가합니다. 생리학이 결정합니다. 그것은 분명하다 여성의 몸출산의 경우 지방을 비축하려고 노력하여 지방층이 비약적으로 성장합니다. 그런 느낌! 🙁 모든 여성이 하는 것은 아니지만, 단, 밀가루 제품은 조심해야 합니다.

그것은 모두 계산을 수행하는 목적에 달려 있습니다. 체중 감량 없이 현재 상태의 몸을 유지해야 하는 과제에 직면했을 때 아래 옵션 중 하나를 선택하도록 제안합니다. 체중 감량을 원한다면 계속 읽으십시오.

앉아있는 생활.

• 18~25세 소녀는 하루에 약 2000칼로리를 소화해야 합니다.
• 26-50세의 소녀와 여성의 경우 하루에 1800칼로리면 충분합니다.
• 50세 이상의 여성의 경우 일일 칼로리 기준은 1600Kcal입니다.

평균 활동.

• 18~25세 소녀는 2200칼로리를 안전하게 섭취할 수 있습니다.
• 26-50세의 소녀와 여성은 하루에 2000칼로리를 섭취할 수 있습니다.
• 50세 이상의 여성은 하루에 1800칼로리를 필요로 합니다.

높은 활동.

• 18-30세 소녀의 하루 칼로리 기준은 평균적으로 2400칼로리를 섭취해야 합니다.
• 31 - 60세 - 2200칼로리;
• 60 세의 여성은 하루에 2000 칼로리로 충분합니다.

이러한 규범을 상대적으로 살펴보십시오. 당신은 살을 빼야 한다고 생각합니까? 일일 칼로리 섭취량을 약간 줄이십시오. 잠시 후 결과가 표시됩니다. 매일 칼로리 섭취량과 체중을 기록하십시오 🙂 . 잠시 후 결과가 표시되지 않을 수도 있습니다. 결과와 관련하여 일일 칼로리 섭취량을 높이거나 낮추십시오.

체중 감량시 여성의 일일 칼로리 섭취량.

위에서 제공한 모든 권장 사항과 조언을 고려하십시오. 하루에 가장 적합한 일일 칼로리 허용량을 선택한 후 500칼로리를 빼십시오. 이 방법을 사용하면 매주 체중을 0.5kg 감량할 수 있습니다 😆 .

이 속도로 체중을 줄이는 과정은 신체가 피부를 탄력 있는 상태로 유지하여 급격한 체중 감소로 인한 처진 피부를 제거하는 데 도움이 됩니다.

몸이 스트레스를 받을 수 있고 특정 단계에서 체중 감소가 멈출 수 있으므로 부드러운 체중 감량을 사용하고 일일 칼로리 섭취량을 1200 미만으로 낮추지 마십시오. 간단합니다. 신체가 생명 유지의 "경제적 모드"로 들어갈 것입니다.

이제 체중 감량시 여성의 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 공식을 살펴 보겠습니다.

포뮬러 미플린 - 여성을 위한 산제라.

이 공식은 몇 년 전에 San Jeor에서 개발했습니다. 이 공식은 일일 칼로리 섭취량을 가장 정확하게 계산한 것입니다. 여성의 일일 칼로리 섭취량은 다음과 같이 계산됩니다.

10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(년) - 161

• 1.2 - 신체 활동이 매우 적거나 전혀 없습니다.
• 1.375 - 스포츠를 위해 일주일에 3번 운동;
• 1.4625 - 주말을 제외하고 매일 스포츠에 참여하십시오.
• 1.550 - 주말을 제외한 집중 교육
• 1.6375 - 쉬는 날 없이 매일 스포츠에 참여하십시오.
• 1.725 - 매일 격렬한 운동 또는 하루 2회;
• 1.9 - 매일 집중 훈련과 힘든 육체 노동.

해리스-베네딕트 공식: 여성을 위한 계산.

이 공식은 1919년 Harris-Benedict에 의해 개발되었습니다. 현대 생활이 사람의 일일 칼로리 섭취량은 정확하지 않지만 예를 들어 설명합니다. 여성의 일일 칼로리 섭취량은 다음과 같이 계산됩니다.

655.1 + 9.563 x 체중(kg) + 1.85 x 키(cm) - 4.676 x 나이(년)

결과 숫자에 위 목록의 활동 계수를 곱합니다.

보다? 😮 체중 감량과 정상적인 생활 방식 모두에서 여성의 가장 정확한 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 지금 바로 일일 요금을 계산해 보세요. 갑자기 무언가가 작동하지 않습니다. 의견을 작성하면 도움이 될 것입니다.

남자의 하루 칼로리 섭취량.

남성의 일일 칼로리 섭취량은 여성의 표준과 다릅니다. 남성은 근육량을 만들기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 물론 남자가 활동적인 삶을 영위한다면. 단백질은 근육량을 만드는 빌딩 블록입니다.

남자의 지방은 엉덩이가 아니라 위장에 축적되므로 남자가 체중을 줄이는 것이 더 쉽고 빠릅니다. 신체 활동을 늘리고 빵, 설탕을 덜 먹는 것으로 충분하며 일주일 안에 결과를 느낄 것입니다. 남성은 다양한 식단을 견디기가 더 어렵다고 합니다. 우리는 그렇게 생각하지 않습니다! 😀

여성의 경우 최대 체중 감소율은 월 2kg 또는 1주 0.5kg입니다. 남자가 한 달에 4kg 또는 일주일에 1kg을 잃는 것은 충분히 가능합니다. 우리의 개인적인 예에서 한 남자가 한 달도 안 되어 30kg을 감량했습니다. 그로부터 1년이 지난 지금 무게는 참고 수준으로 유지되고 있다.

적절한 수준에서 체중을 유지하기 위해 신체가 중단없이 작동하기 위해 남성이 섭취하는 것이 가장 좋은 칼로리는 얼마인지 알아 보겠습니다. 또한 체중 감량을 위해 섭취해야 하는 일일 칼로리는 얼마입니까? 당신에게 맞는 옵션을 선택하세요.

앉아있는 생활 방식.

• 18세에서 30세 사이의 남성은 하루에 2400칼로리를 섭취할 수 있습니다.
• 31세에서 50세 사이의 일일 허용량은 2200칼로리입니다.
• 50세 이상 남성의 경우 하루 2,000칼로리면 충분합니다.

평균 활동.

• 18-30세의 남성은 2600-2800칼로리로 충분합니다.
• 31-50 세의 경우 표준은 이미 하루 2400-2600 칼로리 미만입니다.
• 50세 이상은 2200~2400칼로리로 만족할 수 있다.

높은 활동.

• 18~30세에는 하루에 3000칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 31~50세 남성은 2800~3000칼로리를 섭취할 수 있습니다.
• 50세 이상 남성: 하루 2400~2800칼로리면 충분합니다.

포뮬러 미플린 - 남성용 산제라.

10 x 체중(kg) + 6.25 x 인간 키(cm) - 5 x (년수) + 5

결과 수치에 다음 표의 신체 활동 지표를 곱해야 합니다.

• 1.2 - 신체 활동이 없거나 최소한입니다.
• 1.375 - 일주일 동안 세 번의 운동;
• 1.4625 - 일주일에 5번 스포츠에 참여하십시오.
• 1.550 - 주말을 제외한 일주일 내내 격렬한 운동;
• 1.6375 - 매일 규칙적인 운동;
• 1.725 - 매일 또는 그 이상 집중 훈련 1r. 하루에;
• 1.9 - 힘든 육체 노동과 결합된 일일 훈련.

남성을 위한 해리스-베네딕트 공식.

Harris 공식의 경우 표준은 다음과 같이 계산됩니다(이 계산에는 5%의 작은 오차가 있음을 잊지 마십시오).

66.5 + 13.75 x 체중(kg) + 5.003 x 인간 키(cm) - 6.775 x (나이)

San Jeor 공식에서와 같이 결과에 신체 활동 지표를 곱해야 합니다.

체중 감량을 위한 하루 칼로리.

이미 스스로 선택했기 때문에 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 쉽게 계산할 수 있습니다. 적합한 옵션위의 목록에서. 과도한 지방을 줄이려면 결과 옵션에서 칼로리의 20%를 제거하십시오.

예를 들어, 칼로리 섭취량 = 2000cal로 결정했으므로 이 값에서 20%를 빼서 다음을 얻습니다.

2000칼로리 - 20% = 1600칼로리

당신은 매우 빨리 체중 감량을 원하십니까? 표준의 40% 제거:

2000칼로리 - 40% = 1200칼로리

간단합니다! 🙂 소모되는 칼로리의 수는 1200(몸에 에너지를 공급하기 위한 최소값) 이상으로 유지하십시오. 저를 믿으십시오. 하루에 1200칼로리를 섭취하면 체중이 매우 빨리 줄어듭니다.

체중 감량 결과를 추적하고 통합 문서에서 매일 측정하십시오.

1. 얼마나 많은 칼로리를 먹었습니까?
2. 당신의 체중은 얼마입니까?

칼로리(Cal)가 나열되지 않았지만 킬로줄(J)인 식품을 구입하는 경우 다음 비교를 사용하십시오. 1 Cal = 4.184 J.

어린이의 일일 칼로리 섭취량.

우리는 여성과 남성의 하루 칼로리 섭취량을 알아 냈습니다. 어린이의 일일 칼로리 섭취량에 대해 이야기합시다.

연령에 따른 일일 기준은 다음과 같습니다.

1. 6개월에서 1년 - 하루에 800칼로리;
2. 아이가 1~3세인 경우 신체가 제대로 작동하려면 1300~1500칼로리가 충분합니다.
3. 3 - 6세 1800 - 2000 칼로리는 어린이의 기준으로 간주됩니다.
4. 어린이가 6~10세이면 하루에 2,000~2,400칼로리를 필요로 합니다.
5. 그리고 10~13세가 되면 일일 섭취량이 하루 2900칼로리로 증가합니다.

다음 연령대에서 어린이의 규범은 젊은 남성과 소녀의 규범과 같습니다.
자녀에게주는 음식의 품질에주의를 기울일 가치가 있습니다. 식단에는 신선한 과일과 채소, 시리얼이 포함되어야 합니다. 그러나 과자, 패스트리는 적어야합니다. 가게에서 파는 밀가루 제품, 설탕, 과자 과자는 진짜 독 👿 입니다. 이제 가게에는 칩, 막대 사탕, 다양한 달콤한 음료와 같은 다양한 것들이 있습니다. 우리는 이 독으로부터 우리 아이들을 보호해야 합니다.

일부 어린이는 신체가 성장하는 것 외에도 매우 움직이기 때문에 에너지의 필요성이 증가합니다. 다른 사람들은 침착하게 행동하며 일일 칼로리 섭취량이 더 낮을 수 있습니다. 부모 자신은 작은 사람의 일일 수당을 결정해야합니다. 이 작업을 수행하는 것은 매우 쉽습니다!

다양한 활동에 얼마나 많은 에너지가 사용되는지 확인하십시오.

• 차분한 비디오 게임 - 시간당 22 칼로리 소비;
• 모바일 비디오 게임 - 시간당 150칼로리 소비;
• 자전거 경주 - 118-172 칼로리 / 시간;
• 스케이트보드 - 시간당 74-108칼로리;
• 슬로우 댄스 레슨 - 시간당 100칼로리;
• 수면도 시간당 13-19 칼로리가 소요됩니다.
• 비활성 TV 시청은 시간당 15-22칼로리를 소모합니다.
• 성능 숙제 15분마다 20칼로리 필요
• 정상적인 웃음은 15분마다 10-40칼로리를 소모합니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하기 위한 표입니다.

편의를 위해 여성, 남성 및 어린이의 일일 칼로리 섭취량을 일일 계산하는 표를 제공했습니다.

여성, 남성 및 어린이의 일일 칼로리 섭취량은 크게 다릅니다. 그러나 자신에게 맞는 식단을 만드는 것은 매우 간단합니다.

• 현재 체중을 결정하십시오. 체중 감량을 위해서는 하루 칼로리 섭취량이 좋아야 하는 경우보다 적어야 합니다.
• 위의 표에서 소비되는 칼로리 수로 원하는 비율을 선택하고 필요에 따라 조정하십시오.
• 매일 섭취한 칼로리와 체중의 결과를 측정하고 기록합니다.
• 잠시 후 결과를보고 필요한 경우 일일 칼로리 섭취량을 조정하십시오.
• 당신이 먹는 음식의 품질을 모니터링하십시오.
• 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 기억하십시오.

건강하고 싶습니까? 강한 유기체, 아프지 않고 날씬해질 수 있습니까? 세 가지 간단한 규칙을 따르십시오.

1. 내장부터 시작하여 몸을 포괄적으로 정화하십시오.
2. 열처리 및 혼합하지 않고 생 식물성 식품을 섭취하도록 전환하십시오.
3. 일주일에 한 번 소비 금식일단식.

당신은 나에게 어떤 질문을 할 수 있습니다.

테이블과 계산기로 열심히 무장한 사람들은 어떤 경우에 일일 칼로리 섭취량을 계산합니까? 원칙적으로 - 둘. 자주는 아니지만 좋은 모양, 이동성 및 활력을 유지하기 위해 예방 목적으로 여전히 고려됩니다. 멀리 보고 현명하다 생활 위치. 그러나 더 자주 여성들은 표적 질문에 관심이 있습니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 즉, 초과 킬로 칼로리가 이미 매력적이지 않은 형태를 얻었을 때.

참고로 칼로리는 열에너지의 단위입니다. 1킬로칼로리(1kcal)에는 1000칼로리가 들어 있습니다. 제품의 에너지 가치를 측정하기 위해 측정 단위인 킬로칼로리(kcal)가 사용되며 특정 제품을 소비하여 얻을 수 있는 잠재적 에너지의 양을 나타냅니다. 종종 측정 단위는 칼로리입니다. 제조업체는 제품의 에너지 용량에 대한 "회계사"를 두렵게 하지 않기 위해 의도적으로 혼동을 도입한 것으로 보입니다.

여성의 하루 칼로리 기준에 대해 말하면 물리학의 기본 법칙 중 하나인 에너지 보존 및 변환 법칙을 기억합시다. 에너지는 사라지지 않고 어디에서나 발생하지 않으며 한 상태에서 다른 상태로 흐릅니다. 이것은 과학입니다. 우리의 특별한 경우, 이것은 다음을 의미합니다. 우리는 아침-점심-저녁 식사와 그 사이에 먹는 음식에서 에너지를 얻습니다. 수신된 킬로칼로리 수를 특정 작업의 수행으로 리디렉션해야 합니다. - 우리 자신의 지방 보유량을 늘리는 것이 우리의 이익이 아닌 경우 소모합니다. 그렇지 않으면 추가 파운드, 건강 품질 문제, 외모 불만족 등이 발생합니다. 알고리즘은 매우 간단합니다. 그러나 많은 뉘앙스가 있습니다 ...

정상 체격 여성의 일일 칼로리 섭취량

과학자들은 1시간 동안 체중 1kg을 유지하려면 1kg의 칼로리가 필요하다는 사실을 발견했습니다. 하루 칼로리 섭취량을 대략적으로 계산할 수 있습니다. 68kg의 무게로 시간당 68kcal, 하루 - 68kcal x 24시간 = 1638kcal을 사용합니다. 우리는 신체를 작업 조건으로 유지하는 데 필요한 에너지의 양을 얻습니다(관련 생활 과정의 비용은 고려하지 않음). 여기에 음식 소화, 스포츠, 정신 작업 등을 위한 에너지 비용이 추가되어야 합니다. 일반적으로 평균 여성의 하루 평균 에너지 소비량은 1800-2000kcal입니다. 반복합니다. 이것은 여러 요인에 의해 조정되는 매우 평균적인 값입니다.

하루 칼로리를 계산할 때 고려해야 할 사항:

• 나이- 젊은 사람들은 더 많은 에너지를 필요로 하고(더 많이 소비함), 나이든 사람들은 더 적게 필요합니다. 10년마다 필요한 에너지 소비량이 2% 감소합니다.
• 직업– 계산원과 우편 배달부가 그 과정에서 지출합니다. 노동 활동각각 다른 양의 에너지를 공급하고 다른 용량으로 보충합니다.
• 스포츠 활동운동 강도가 높을수록 더 많은 에너지를 보충해야 합니다.
• 임신과 수유 중여성은 "2인을 위한" 강화된 영양이 필요합니다.
• 기후 조건- 추운 지역에서 음식은 뜨거운 음식보다 칼로리가 더 높아야 합니다.

나이와 직업을 고려한 여성의 하루 칼로리 표

에너지 소비별 여성 그룹	나이(년)	하루에 필요한 칼로리 수
정신 노동 대표 (부재 운동 스트레스영업시간 내)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
가벼운 육체 노동 노동자 (약국, 서비스 기업, 유치원 및 학교 기관 등)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
중형 근로자 - 의사, 운전사, 판매원, 제화공 등	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
노동자, 건축업자, 농업 노동자, 기계 조작자 등 고된 육체 노동의 집단	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
임산부	+350kcal
수유부(1~6개월)	+500kcal
수유부(7개월 이상)	+450kcal
노인들	60-74	1950
노부인	75세 이상	1700

물론 이것은 상대적인 수치입니다. 웰빙 모니터링, 체중 조절 및 교정을 통해 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 것은 매우 쉽습니다.

그러나 관찰에 시간을 낭비 할 수는 없지만 영양사가 파생 된 다소 정확한 계산 공식을 사용하십시오.

일일 칼로리 계산 - 미플린 공식

일일 칼로리 섭취량을 계산하는이 방법은 오늘날 가장 정확한 것으로 간주됩니다. 공식은 다음과 같습니다.

또는 다른 방법으로 다음과 같이 작성할 수 있습니다.

(체중(kg) x10 + 키(cm) x6.25 - 나이(년) x5 - 161) x 활동 계수

활동 계수 표:

계수 값	활동 수준
1,2	신체 활동 부족
1,375	일주일에 3번 운동
1,4625	매일, 주말 훈련 - 휴식
1,55	주말을 제외한 매일 고강도 운동
1,6375	훈련은 매일 진행됩니다
1,725	고강도 매일/2회 운동
1,9	고강도 일일 운동과 결합된 힘든 육체 노동

하루 칼로리를 계산하는 다른 공식이 있습니다.

• 해리스-베네딕트 공식 1918년 및 1987년(오차 5~10%)
• Ketch-McArdle 기법- 사람들의 운동 유형에 대한 정확한 계산을 제공합니다. 비만하고 스포츠맨답지 않은 경우 - 오류가 큽니다. 이 공식은 체지방을 유지하기 위해 신체의 에너지 소비를 고려하지 않습니다.
• 세계보건기구(WHO) 공식- 성별, 체중, 연령, 신진대사율, 신체 활동 수준, 음식 소화 및 동화를 위한 에너지 소비, 체온 조절 등 여러 요인을 고려합니다. 꽤 정확한 계산이 얻어지지만 번거롭습니다.
• 신체 부위별 일일 에너지 소비량을 결정하는 공식- 신체의 표면적에 대한 정지시 에너지 소비의 정비례 의존성의 법칙을 기반으로합니다.

원하는 경우 이러한 방법을 찾을 수 있지만 우리의 의견으로는 하나의 입증된 Mifflin 공식으로 충분하며 그 이상입니다. 나이와 부하를 고려하여 킬로칼로리 수의 대략적인 계산(아래 표 참조) . 실제로 1킬로칼로리의 정확도로 하루 동안 소비되는 음식의 에너지 강도와 에너지 비용을 결정하지 못할 것입니다.

체중 감량을 위한 하루 칼로리 계산

• 이미 여분의 파운드가 있고 그것을 제거하려는 확고한 의도가 있다면 어떻게 행동합니까? 비만의 원인이 될 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 전선생리적, 심리적 요인. 그리고 복잡한 문제를 해결할 필요가 있습니다. 물론 칼로리를 계산하는 것은 불필요한 일이 아닙니다.
• 그러나 도중에 건강 검진을 받아야 합니다. 적어도 식별하거나 제외하기 위해 생리적 원인과체중, 따라야 할식이 요법, 금기 사항이 될 수있는 음식을 찾으십시오.
• 동시에 관찰하는 것이 유용할 것입니다. 감정을 "잼"하거나 달콤한 케이크, 초콜릿, 칩 등으로 감정의 부족을 보충할 수 있습니다. 아마도 다음과 같은 아이디어가 떠오를 것입니다. ​​​​심리학자에게 연락할 필요가 있습니다.
• 체중 감량을위한 일련의 조치에서 음식 문화의 개정을 도입하는 것이 필수적입니다.

그 자체로 질문이 생깁니다. 칼로리의 문제입니까? 양질의 칼로리 함량이 중요합니까?

영양 균형이 맞아야 한다는 말은 누구나 들어봤을 것입니다. 그러나 설문 조사를 수행하면 지방, 단백질 및 탄수화물과 같은 주요 구성 요소의 비율을 나타내는 사람이 거의 없습니다.

균형 잡힌 식품에는 다음이 포함됩니다.
단백질 - 20%
지방 - 30%
탄수화물 - 50%

지방이 증가하는 방향으로 이 균형을 깨면 추가 그램을 얻을 수 있으며, 이는 킬로그램으로 증가합니다. 필요한 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취함으로써 우리는 동일한 결과를 얻습니다.
또한, 균형이 맞지 않는 식단으로 과체중 외에도 약점, 졸음, 피로, 많은 질병 및 전반적인 권태감을 보너스로 얻습니다.

사이트의 관련 섹션에서 음식의 품질에 대해 이야기하도록 초대합니다. 이제 우리는 이 측면에 주의를 집중했습니다. 어떤 경우에도 방치되어서는 안 됩니다.

하루에 체중 감량을위한 칼로리 수를 계산하는 방법

상식에 따르면 받는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 그리고 나서 몸은 추가 에너지를 얻기 위해 지방 저장소로 향해야 합니다. 신체 활동다이어트는 과체중을 제거하는 확실한 방법입니다. 하지만 칼로리를 계산해야 합니다.

킬로칼로리 일일 비율의 20%의 음수 균형(위에 설명된 대로 귀하가 정의)으로 체중 감량 과정은 순조로울 것이며 의사에 따르면 최적 - 주당 0.5kg입니다. 신체는 스트레스에 노출되지 않고 재건할 시간이 있으므로 결과적으로 피부가 처지지 않고 탄력이 유지됩니다.

더 빨리 체중 감량을 원하십니까? 일일 칼로리 섭취량에서 40%를 뺍니다. 하지만 쫓기다 보면 일정한 느낌굶주림, 강제 이벤트를 거부하는 것이 좋습니다. 그리고 일반적인 실수를 피하고 아래 팁에 유의하십시오.

• 요법과 영양의 질을 재건하고 소비되는 칼로리의 양을 줄이고 생활 방식을보다 활동적인 생활 방식으로 바꾸려면 이것이 영원하다는 것을 이해해야합니다. 얼마 후 방해가되는 10-15kg을 떨어 뜨린 후 냉장고를 열고 모든 심각한 문제에 빠지면 신체가 이에 반응합니다. 한 번에 당신이 그에게 전쟁을 선포하고 기아 배급을 시켰음을 기억하면 그는 우선 그의 뚱뚱한 식료품 저장실을 보충 할 것이고 그 다음에야 그는받은 음식을 플라스틱 필요에 사용할 것입니다. 그렇기 때문에 길고 쇠약한 다이어트 후에 사람들은 빠르게 체중이 증가합니다.
• 최소한 하루에 2리터의 물을 마셔야 합니다. 첫째, 간식을 먹고 싶은 욕구에서 부분적으로 산만하고 두 번째로 물은 몸에서 독소를 제거합니다. 차, 커피는 음료이며 물을 대체하지 않습니다.
• 자신의 식사를 구성하십시오. 아침과 저녁으로 하루에 두 번 먹는 습관을 버리십시오. 더 자주 - 더 자주 그리고 소량으로.
• 열처리 없이 더 많은 식물성 식품을 식단에 포함시키십시오.
• 사과, 자두, 포도 및 기타 과일과 채소도 음식이며 따라서 칼로리입니다.
• 걷기, 수영, 자전거 타기, 호흡 운동과 같은 스포츠를 매일 일정에 포함하십시오. 그건 그렇고, 다리와 척추의 관절에 문제가 발생하고 싶지 않다면 과체중으로 달리는 것은 가치가 없습니다.
• 일주일에 한 번 금식일을 정하고 그 과정을 관찰한 일기를 작성하십시오.
• 성공을 믿고, 긍정적인 태도를 취하고, 친절하고 자신과 사람들에게 세심한 주의를 기울이십시오.