꼬기에 앉는 방법 초보자를 위한 효과적인 운동.

가장 밝은 길유연성 시연 - 가로 꼬기. 모든 소녀는 적어도 한 번 이상 다른 사람들과 무엇보다도 스트레칭과 감동으로 자신을 놀라게하고 싶었습니다. 꼬기는 춤, 무술 및 리듬 체조 선수의 경우 세로 및 가로 꼬기가 프로그램의 필수 요소인 다양한 유형의 신체 활동에 사용됩니다.

가로 꼬기에 앉으려면 많은 노력이 필요합니다. 그러나 얼마나 아름다운가!

어려움은 가로 꼬기가 가장 어려운 스트레칭 유형으로 간주되고 많은 사람들에게 불충분 한 인내 나 체격으로 인해 꿈으로 남아 있다는 사실에 있습니다. 연습은 꿈을 실현하는 것이 그렇게 어렵지 않다는 것을 보여줍니다. 왜냐하면 가장 중요한 것은 욕망을 갖고 목표를 달성하기 위해 노력하는 것이기 때문입니다. 당신의 소원을 이룰 준비가 되셨습니까? 가로 꼬기에 앉는 방법을 알아 보겠습니다.

꼬기로가는 길 - 다섯 가지 기본 규칙

물론, 처음에는 마법의 "alle op"라고 말할 수 없을 것입니다. 이제 당신은 이미 분할에 앉아 있습니다. 스트레칭 과정에서 유용할 기본 규칙으로 간단하게 시작해 보겠습니다.

우리는 가로 꼬기에 스트레칭하는 주요 사항으로 진행합니다. 매일 간단한 운동 세트를 수행하면 유연성이 크게 향상되어 소중한 소망을 이루는 데 더 가까워질 것입니다. 다음은 세로 및 가로 꼬기 전에 근육과 힘줄을 워밍업할 수 있는 몇 가지 운동입니다.

나비

나비 운동은 스플릿을 더 빨리 수행하는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 사타구니 힘줄의 유연성과 스트레칭을 증가시킵니다. 내부에엉덩이.

• 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 연결하십시오. 발 뒤꿈치를 몸에 더 가깝게 당기고 손으로 무릎을 바닥에 누르십시오.
• 자세에 주의하세요. 운동할 때 등은 곧게 펴야 합니다.
• 나비 자세에서 손을 발 앞에 놓고 앞으로 몸을 기울입니다. 무릎은 가능한 한 바닥에 눌려 있고 등은 곧습니다.

쓰레기

등을 곧게 펴고 몸을 바닥으로 뻗습니다.

이 운동은 허리 스트레칭에 매우 효과적입니다. 내면엉덩이뿐만 아니라 햄스트링.

• 바닥에 앉아서 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 다리는 곧고 발가락은 위로 향해야 합니다.
• 팔을 앞으로 쭉 뻗고 몸을 앞으로 숙입니다. 당신의 임무는 당신의 몸이 "팬케이크처럼" 누워 있도록 바닥에 가슴을 "두는" 것입니다. 이 위치에서 몇 분 동안 스트레칭하십시오.
• 그런 다음 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 먼저 왼쪽 다리(이상적으로는 몸이 다리 위에 놓여야 하고 팔이 발을 감싸야 함)로 뻗은 다음 오른쪽으로 뻗습니다.
• 각 다리마다 10회씩 5~7세트 실시합니다.

발가락을 만지고

이 운동은 무릎 아래 부위에 초점을 맞춥니다. 가로 꼬기에 대한 스트레칭은 하체의 유연성 개발에 종합적으로 노력한 후에 가능하게 될 것입니다.

• 다리를 곧게 펴고 발을 모아 바닥에 서십시오. 바닥을 향해 몸을 기울이십시오. 손가락으로 발가락을 만져야 합니다. 무릎을 구부리지 말고 각 슬로프에서 40-60초 동안 머무르십시오.
• 앉아서 운동을 할 수도 있습니다. 원칙은 동일합니다. 손가락으로 다리를 만지고 등을 곧게 펴고 무릎을 평평하게 해야 합니다. 스트레칭을 마스터한 후에는 팔로 발을 감쌀 수 있어야 합니다.

우리는 팔꿈치를 바닥에 뻗습니다.

이것은 또한 매우 중요한 운동이며 가로 꼬기에 앉기 직전에 수행할 수 있습니다.

• 선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 앞으로 몸을 기울이고(다리는 곧게 편다) 손이 바닥에 닿도록 합니다. 당신의 "최대" 임무는 팔꿈치를 바닥에 대는 것입니다.
• 서 있는 자세(어깨 너비로 발을 벌림)에서 발목을 잡으십시오. 먼저 오른쪽 발목을 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다. 이 운동을 10회씩 5세트 실시합니다.

우리는 꼬기에 앉아

이제 모든 운동을 마친 후 마침내 가로 꼬기에 앉을 수 있습니다.

• 쪼그리고 앉아서 앞의 바닥에 손을 대십시오. 이제 다리를 천천히 옆으로 벌리고 완전히 펴십시오.
• 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 근육을 쉬게 하고 다시 스플릿을 합니다. 운동을 5-7 번 반복하십시오.

꼬기는 많은 소녀들의 꿈입니다. 항상 체조 선수, 발레리나 또는 스트레칭이 좋은 여성은 남성을 놀라게했습니다. 스플릿, 다양한 체조 피루엣을 수행하는 능력이 매우 인상적으로 보인다는 데 동의합니다.

스트레칭 전에 다치지 않도록 근육을 워밍업하십시오.

스트레칭을 해본 적이 없지만 유연성을 개발하고 싶다면 이 기사를 끝까지 읽으십시오. 유용한 팁들초보자를 위한 스트레칭에 대해 설명하고 어떤 꼬기 운동이 특히 효과적인지 알려줍니다.

따라서 꼬기에 앉기로 굳게 결정했다면 이 문제의 가장 중요한 것은 수업의 불변성과 운동의 올바른 실행이라는 것을 이해해야 합니다. 이것은 일주일에 3~4회 규칙적으로 운동을 하면 원하는 것을 이룰 수 있지만, 틈틈이 훈련을 하면 스트레칭과 훨씬 더 오래 걸릴 것입니다.

꼬기 및 일반적인 스트레칭을 위한 운동의 올바른 실행은 매우 중요합니다. 중요한 포인트, 스트레칭 시 부적절한 운동이나 과도한 하중으로 인해 인대와 근육이 손상되기 쉽기 때문에 평생 부상을 입을 수 있습니다.

따라서 집에서 스트레칭을 하는 가장 쉬운 방법은 비디오 수업, 다행히 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있거나 아래 비디오를 사용할 수 있습니다. 그래서 초보자를 위한 꼬기 수업을 제대로 수행하는 방법을 볼 수 있습니다. 비디오에서 등을 잡는 방법, 발가락을 당기는 방법 및 기타 적절한 스트레칭의 미묘함을 이해할 수 있습니다.

체력 수준에 관계없이 거의 모든 연령에서 꼬기에 앉을 수 있습니다. 물론 나이가 들어감에 따라 근육과 인대가 덜 유연해지고 "나무"가 되지만 이것이 스트레칭이 불가능하다는 의미는 아닙니다. 더 많은 노력과 시간이 필요할 뿐입니다.

초심자와 상급자를 위한 꼬기 스트레칭 운동은 기본적으로 동일하지만 유일한 차이점은 스트레칭의 첫 단계를 수행할 때 상급자만큼 운동을 수행할 수 없을 가능성이 높다는 것입니다.

심한 통증을 통해 좋은 결과를 얻기 위해 첫 번째 운동에서 즉시 시도하지 마십시오. 물론 근육을 스트레칭하는 것은 다소 고통스러운 과정이지만 여전히 몸에 귀를 기울이고 편안함과 고통 사이의 균형을 유지해야 합니다. 빠른 결과를 추구하면서 몸에 매우 무거운 하중을 가하기 시작하면 부상 없이는 불가능할 것입니다. 그리고 무엇보다도 우리의 건강을 돌보는 것이 중요합니다.

또한 근육 유연성은 부분적으로 유전의 결과이며 초기 데이터는 사람마다 다르다는 것을 이해해야 합니다. 누군가는 꼬기에 앉는 데 2주가 필요하고 누군가는 6개월이 필요합니다. 단기간에 목표를 달성하지 못한다고 낙심하지 말고 계속 훈련하십시오. 그리고 진행 상황이 보이면 작더라도 올바른 방향으로 가고 있으며 원하는 결과를 확실히 달성하고 분할에 앉을 것입니다.

초보자를 위한 꼬기에 앉기

따라서 초보자용 꼬기에 앉으려면 초보자가 자주 잊어버리는 몇 가지 규칙을 알아야 합니다.

첫째, 근육을 직접 스트레칭하기 전에 워밍업이 필요합니다. 이것은 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 첫 번째는 뜨거운 목욕에 몸을 담그는 것입니다. 두 번째는 유산소 운동을 하는 것입니다. 조깅, 점프 등이 될 수 있습니다. 제 생각에는 두 번째 방법이 더 좋습니다. 집에서 스트레칭하기 전에 10-15분 동안 줄넘기를 할 수 있습니다. 가열된 인대와 근육이 훨씬 더 잘 늘어나고 부상 위험이 크게 줄어들기 때문에 이 지점을 건너뛰면 안 됩니다.

적절한 스트레칭의 다음 순간은 균일성입니다. 즉, 근육은 예를 들어 왼쪽 다리와 오른쪽 다리와 같이 거의 동일하게 스트레칭되어야 합니다. 오른쪽 다리의 꼬기에 왼쪽보다 아래에 앉았다면 왼쪽에서 균등한 스트레칭을 위해 더 열심히 일해야 합니다.

또한 스트레칭을 할 때 다리만 잡아당겨 꼬기에 앉는 것이 아니라 반드시 전체적으로 스트레칭을 하고 등과 팔을 스트레칭하는 운동을 한다.

근육 워밍업이 끝나면 바로 초보자를 위한 꼬기 운동을 진행해 보겠습니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 등을 곧게 펴고 손바닥으로 바닥에 닿도록 하고, 닿지 않으면 최대한 낮게 뻗습니다. 이 운동은 햄스트링과 등 근육을 스트레칭합니다.

a) 접기; b) 비틀기

다음으로 바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우고 다리쪽으로 비스듬한 움직임을 만들고 배로 누워보십시오. 10~15회 반복합니다. 다음으로 가장 낮은 지점에서 위치를 고정하고 1분 동안 머무릅니다. 이 운동은 매우 효과적이며 "폴드"라고 합니다.

"접기"에서 다음 연습을 수행합니다. 우리는 한 다리를 우리 앞에두고 두 번째 다리를 무릎에서 구부리고 앞으로 비스듬한 움직임을 만든 다음 바닥 지점에서 1 분 동안 머 무르십시오. 그런 다음 두 번째 다리에서 운동을 합니다.

a) 반 꼬기 런지; b) 터치로 접기

다음 운동도 먼저 한쪽 다리에서 수행한 다음 다른 쪽 다리에서 수행합니다. 우리는 무릎에서 우리 앞에서 한쪽 다리를 구부리고 굽힘 각도는 90도이어야하며 뒤에서 무릎에 두 번째 다리를 놓고 손을 바닥에 놓고 무릎에서 다리를 번갈아 구부리거나 구부리기 시작합니다. 이 운동은 매우 효과적입니다. 세로 꼬기.

다음으로, 우리는 한쪽 다리와 다른 쪽 다리에 세로 꼬기에 앉으려고 시도하고 무릎을 구부리지 않고 골반으로 눌러 가능한 한 낮게 앉습니다. 가장 낮은 지점에서 5분 동안 앉아 있는 것이 중요합니다. 처음에는 아프겠지만 나중에는 근육이 익숙해집니다. 꼬기에서 조심스럽게 밉니다. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

가로 꼬기 운동

따라서 가로 꼬기는 세로 꼬기보다 더 복잡한 유형의 꼬기입니다. 일반적으로 "처음부터" 가로 꼬기에 앉을 수 있는 표준 기간은 6개월입니다.

사실 가로 스플릿을 위한 운동은 그리 많지 않고, 그 중 가장 중요한 것은 가로 스플릿에 앉으려고 하는 것입니다. 그러나 몇 가지 운동이 도움이 될 수 있으며 이제 이에 대해 이야기하겠습니다.

첫 번째 운동은 "개구리"입니다. 바닥에 앉아서 등을 곧게 펴고 무릎을 구부리고 발과 발바닥을 연결하면 손으로 함께 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이제 무릎으로 바닥에 닿도록 하고, 무릎을 바닥에 대고 스프링 동작을 합니다. 몇 분 동안 바닥을 잡으십시오. 사타구니와 허벅지 안쪽 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 그런 다음 등을 아래로 기울이십시오.

그런 다음 다음 운동으로 넘어갑니다. 팔꿈치에 서서 무릎을 뒤에서 기대고 등을 아래로 눌러 다리가 다른 방향으로 벌리도록 합니다. 몇 분 동안 바닥을 잡으십시오.

그런 다음 가로 꼬기로 진행하고 가능한 한 낮게 꼬기에 앉고 손바닥이 아니라 팔꿈치에 기대십시오. 매번 당신은 점점 더 좋아질 것이고 결국에는 가로 꼬기를 극복할 수 있을 것입니다.

요약하면, 좋은 스트레칭은 많은 사람들이 믿는 것처럼 유전의 결과가 아니라 인내와 끊임없는 훈련을 통해 달성할 수 있는 성취입니다. 스트레칭은 아름답고 장관일 뿐만 아니라 무엇보다도 앞으로 몇 년 동안 건강한 근골격계를 향한 발걸음임을 기억하십시오.

정기적으로 연습하고 자신을 믿으면 분명히 높은 결과를 얻을 수 있습니다!

하루에 꼬기하는 법을 배우는 방법 - 이 질문은 무의식적으로 나타납니다Jean-Claude Van Damme과 함께 유명한 비디오를 보면서 머리.

다음 뉘앙스를 준수하는 것도 중요합니다.

1. 스트레칭 전에 항상 워밍업을 하십시오. 세부 계획운동은 아래에 나열됩니다. 이런 식으로만 준비되지 않은 신체에 위험인 부상의 가능성을 제거할 수 있습니다.
2. 점차적으로 운동 횟수를 늘리십시오.이틀에 한 번, 그 다음에는 매일 합니다. 특히 폭력적인 팬들은 아침저녁으로 스트레칭을 한다. 잠에서 깨어난 직후에 이것을하는 것이 더 어렵다는 것을 기억하십시오. 긴 수면 후의 혈액이 아직 최적의 수준으로 예열되지 않았고 근육과 관절의 상태가 좋지 않기 때문입니다. 하지만 그렇다고 해서 그것들을 완전히 피해야 하는 것은 아닙니다. 고급 레벨복잡성은 더 나은 결과로 이어집니다.
3. 모든 운동이 미끄러운 표면에서 이루어지지 않도록 하십시오.이것은 손상 가능성을 크게 증가시킵니다.
4. 무릎을 희생시키면서 바닥을 향해 처지지 마십시오.훈련 전후에 관절과 등이 아프지 않아야 함을 기억하십시오. 불편함이 있는 경우 기술에 대한 긴급 검토가 필요합니다.
5. 어떠한 경우에도 짝을 이루어 작업하지 마십시오.현재 자신을 제외하고는 인대에 긴장을 느끼는 사람이 없습니다. 한 번의 잘못된 움직임으로 조직이 손상되거나 찢어질 수 있습니다. 아아, 무시하기에는 그런 이야기가 너무 많습니다. 코치의 교훈에 의지한다면 그의 조언에 귀를 기울이되 압력의 도움으로 더 깊게 앉거나 더 아치형으로 앉도록 "도움"을 요청하지 마십시오.
6. 시계나 스톱워치를 보면서 연습하세요.이렇게 하면 점진적 진행 상황을 정확하게 추적하고 로드 시간을 보다 원활하게 늘릴 수 있습니다.
7. 추운 방에서 운동하지 마십시오.선택의 여지가 없다면 스포츠 레깅스에 레깅스 또는 따뜻한 양말을 추가로 착용하십시오. 인대는 추위를 좋아하지 않습니다.

수업을 시작하기 전에 다음과 같은 질병 및 부상이 없는지 확인하십시오.

스플릿은 40세 이상의 모든 연령이 달성할 수 있지만 일부 질병은 우리의 열망을 심각하게 제한합니다.

1. 골반이나 다리 뼈의 균열
2. 고관절의 염증 과정
3. 심한 타박상
4. 갑작스러운 압력 서지
5. 허리 통증
6. 척추 부상
7. 관절 질환

팁: 스트레칭하는 동안 항상 발가락을 몸쪽으로 당기십시오. 이것은 발레가 아닙니다.

유연성이 필요한 이유는 무엇입니까? 한 달 안에 꼬기를 배우는 방법? 워밍업 - 부상 없는 스트레칭의 황금률

근무일 이후에 몸이 특별히 긴장하지 않는 것 같지만 그렇지 않습니까?

하루 종일 몸 전체의 근육에 영향을 미치는 작은 수축을 무의식적으로 경험합니다.

워밍업으로 운동 시작

그러한 효과를 주는 것은 바로 이 긴장이다. 이것은 힘과 건강이 흐르는 또 다른 "구멍"입니다.

매일 워밍업과 스트레칭을 원칙으로 하면 에너지 손실을 줄이는 것이 가능해집니다.

또한 근육이 항상 좋은 상태를 유지하기 때문에 움직임의 조정이 향상됩니다.

새로운 스포츠 기술을 얻는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다. 다음 요청은 다음과 같이 들릴 가능성이 큽니다.공중에서 스플릿하는 법을 배우는 방법? - 새로운 성과로 이어집니다.

선박을 잊지 마십시오. 이러한 운동은 벽의 탄성 구성 요소를 훈련합니다.

몸의 모든 부분을 스트레칭

심장이 혈액의 흐름에 대처하여 출혈을 예방하도록 돕는 사람은 바로 그 사람입니다.

강력하고 탄력있는 혈관은 정맥류의 출현을 방지합니다.

좋은 스트레칭은 주요 "채널"에서 스트레스를 완화하여 여분의 채널에 분배하여 신체를 지속적으로 사용하지 않습니다. 여러면에서 내부 장기의 작업이 향상됩니다.

이제 충분히 동기부여가 되고 건강과 웰빙을 위해 서두르게 되었으니 워밍업을 시작해 봅시다.

이것은 이상한 감각을 위해 일어나서 몸을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 머리를 양쪽으로 돌려 목을 늘립니다.원동력은 목이 아니라 머리라는 것을 기억하십시오. 모든 움직임을 천천히 그리고 정확하게 하십시오.
2. 번갈아 어깨 리프트를 수행하십시오. 그들은 항상 기꺼이 부상을 입습니다.그런 다음 손을 등 뒤에 놓고 견갑골 부위에서 손을 닫습니다. 다른 손에 대해 반복합니다.
3. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 축을 중심으로 비틀어 구부리고 각 다리를 차례로 터치합니다("풍차"). 바닥에 누워 팔을 쭉 뻗고 일어납니다. 복근의 긴장을 느껴보세요.
4. 제자리에서 실행(중첩).척추를 똑바로 유지하십시오. 이제 약 3분 동안 교대로 무릎을 앞으로 던지십시오. 그런 다음 제자리에서 점프하면 됩니다. 두 다리를 동시에 연결하는 것이 중요합니다. 부드럽게 착지.
5. 벽에 가서 손을 얹으십시오. 다리를 좌우로 번갈아가며 스윙합니다. 몸의 자연스러운 위치에서 시도하고 가능한 한 허벅지를 가져옵니다.
6. 제자리에서 점프하지만 이제 점프에서 다리와 팔을 넓게 벌리고 함께 가져옵니다.상단에서 서로의 손바닥을 만지십시오. 계속해서 같은 방법으로 움직이되 벨트에 손을 대고 맨 아래 부분에서 가볍게 플라이를 한다.

팁 : 집에서 꼬기하는 법을 배우는 방법, 이에 적합한 비디오가 도움이 될 것입니다. 당신의 아이디어를 시각적으로 비교하십시오. 실습프로에서.

꼬기 운동의 전체 목록

1. 발을 어깨보다 넓게 벌립니다. 쪼그리고 앉아서 그 중 하나에 모든 체중을 싣습니다. 천천히 무릎에서 끝까지 펴고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다 (벨트에 손). 위아래로 가볍게 진동합니다. 바로 그런 자세를 취하는 것이 어렵다면 손바닥을 바닥에 대면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 미러링은 이 연습과 이후 연습에서 지원됩니다. 즉, 몸의 양쪽에 교대로 반복됩니다.
2. 앞으로 크게 한 발짝 내딛고 앞 무릎에 손을 얹습니다. 허벅지에 긴장이 증가하는 것을 느낄 때까지 점차적으로 구부립니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
3. 바닥에 앉아서 다리를 넓게 벌립니다. 어떤 소녀들은 최상의 결과를 위해 벽에 발을 기대는 것을 선호합니다(더 단단한 고정). 등을 똑바로 세우고 옆으로 누워 손으로 발가락을 만지십시오. 처음에는 대부분 성공하지 못할 것입니다. 두려워하지 마십시오. 가장 중요한 것은 시도를 멈추지 않는 것입니다. 각 운동의 지속 시간은 약 1분입니다.
4. 바닥에 앉아. 발은 골반의 양쪽에 있습니다(누른 상태). 완전히 내려오도록 스윙합니다. 손으로 바닥에 기대어 체중을 조절할 수 있습니다. 배가 발에 닿을 때까지 몸을 앞으로 기울이십시오. 같은 방식으로 뒤로 눕습니다.
5. 바닥에 앉아서 발바닥을 서로 누르십시오. 약간 튀어 오르면서 천천히 무릎이 바닥에 닿도록하십시오. 앞으로 몸을 기울이고 스트레칭을 하여 발에 눕습니다. 당신의 손으로 자신을 도우십시오.
6. 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 다른 쪽 다리를 구부려 그녀의 허벅지 위에 놓습니다. 먼저 한 손으로 발가락까지 뻗은 다음 두 손으로 뻗습니다. 구부러진 다리를 허벅지 뒤로 움직입니다. 그것을 표면에 놓고 직선 다리에 다시 "절"하십시오.
7. V자형 자세를 취하되 한쪽 다리는 등 뒤에 놓고 다른 쪽 다리는 곧게 둡니다. 먼저 손을 곧은 발가락으로 뻗은 다음 구부러진 다리로 뻗습니다.
8. 바닥에 앉아 두 팔다리를 곧게 펴십시오. 무릎에 가슴을 대고 손을 발에 붙입니다.
9. 우리는 이전 단락에서 설명한 것과 정확히 같은 위치에 있습니다. 두 손으로 발을 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 잠시 동안 15 가지 운동을해야합니다.
10. 다리를 옆으로 벌립니다. 양 양말 쪽으로 번갈아 가며 몸을 기울인 다음 앞으로 손으로 몸을 지지합니다. 손바닥으로 발이 닿을 수 있을 때까지 점점 더 세게 눕습니다. 이전 운동을 성공적으로 마스터했다면 이제 손에 기대어 세로 꼬기에 앉을 수 있습니다. 일련의 전방 굽힘 후에 가로 방향으로 이동합니다. 이 위치에 처음 들어간 경우 - 호흡을 정상화하고 이완을 시도하면 유연성 수준에 상당한 영향을 미치고 부상 가능성을 줄입니다.

팁: 가능한 한 자주 운동하되 완전히 회복될 때까지는 운동하지 마십시오. 불쾌한 감각이 여전히 존재하지만 강한 고통스러운 감각이 없어야합니다.

마지막으로, 봐제안 된 비디오에서 꼬기 방법을 배우는 방법. 나머지 질문이 모두 해결되기를 바랍니다.

이제 많은 소녀들이 꼬기에 앉는 법을 배우는 꿈을 꿉니다. 이 주제에 대한 인터넷 기사가 많이 있으며, 일주일 만에 이것을 수행하는 방법을 배울 수 있다고 약속합니다.

꼬기에 앉을 수 있어야 하는 이유는 무엇입니까?

1. 첫째, 스트레칭 운동을 통해 아름다운 다리, 탄력있는 엉덩이, 엉덩이를 가질 수 있습니다.
2. 이 모든 운동은 척추를 강화합니다. 아름다운 자세를 취하고 허리가 덜 아프게 됩니다.
3. 근육이 강화되고 훈련됩니다. 넘어지면 다리가 비틀리거나 근육이 긴장할 가능성이 줄어듭니다.
4. 당신은 더 유연해질 것입니다.
5. 다리를 1-2 센티미터 정도 늘릴 수있는 능력. 관절을 스트레칭하고 있습니다.
6. 관절에 좋습니다.

꼬기에 빨리 앉을 수 있습니까?

그러나 모든 사람이 여기에서 모든 것이 그렇게 간단하지 않다는 것을 아는 것은 아닙니다. 사실 모든 소녀가 일주일 만에 이것을 배울 수 있는 것은 아닙니다. 7일 동안 이미 육체적으로 잘 준비된 소녀들만이 꼬기에 앉을 수 있습니다. 꼬기 전에 10cm 이상 부족하지 않은 소녀.

규칙적인 운동을 하지 않는 평범한 소녀들이 그렇게 짧은 시간에 이것을 하는 것은 불가능합니다. 방법을 모른다면 몇 달 간의 훈련 후에 만 ​​​​스플릿에 앉을 수 있습니다.

스플릿에 앉으려면 전신의 근육과 유연성을 훈련해야 합니다.

꼬기에 앉는 법을 배우는 데 얼마나 걸립니까?

~에 평범한 사람근육은 한 달에 3-4cm만 늘어납니다. 그런 다음 매일 집중적으로 훈련 할 것이라고 생각하는 경우입니다. 이제 바닥까지 몇 센티미터 빠졌는지 계산하십시오. 보통 스플릿을 하는 데 몇 달이 걸리고 유연성이 좋지 않은 경우 1년이 걸릴 수도 있습니다.

유연성과 신축성에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?

사람마다 꼬기에 앉는 법을 배우는 데 필요한 시간이 다릅니다. 그것은 모두 개인입니다. 이것에 영향을 주는 것은 무엇입니까?

• 바닥.

여성은 남성보다 유연한 경향이 있습니다. 또한 여성은 큰 것을 견디기가 훨씬 쉽습니다. 육체적 운동. 따라서 여성이 꼬기에 앉는 법을 배우는 것이 더 쉽고 빠릅니다.

• 나이.

분명히, 젊을수록 스트레칭 운동을 하기가 더 쉽습니다. 아이들은 더 유연하고 인대가 늘어나기 쉽습니다. 따라서 아이들은 며칠 만에 꼬기에 앉는 법을 배울 수 있습니다. 그러나 어른들은 더 힘들 것입니다. 근육을 스트레칭하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 필요합니다.

• 자연 데이터.

우리는 모두 다른 신체 구조와 유연성을 가지고 있습니다. 아무런 훈련 없이 어려움이 없는 사람은 유연할 수 있지만, 반대로 누군가에게는 어렵습니다. 또한 뚱뚱한 사람들훨씬 더 배우기 어렵습니다.

• 다이어트.

근육의 유연성을 위해서는 먹는 방법이 매우 중요합니다. 하루에 충분한 물(즉, 일반 물)을 마시고 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 이 식단은 훈련 후 근육이 회복되는 데 도움이 됩니다.

• 체력.

끊임없이 스포츠에 참여하는 사람들은 꼬기에 앉는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 왜냐하면 그들의 근육은 더 잘 준비되어 있습니다.

꼬기에 앉는 방법 : 어디서부터 시작해야합니까?

스트레칭 운동을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 해야 합니다. 워밍업 시간은 최소 10분 이상이어야 합니다. 더 환영합니다. 워밍업에는 제자리 뛰기, 제자리 뛰기 및 스쿼트가 포함됩니다. 워밍업 후 근육이 워밍업되고 스트레칭 운동이 더 쉽고 안전해집니다.

꼬기에 앉는 운동

• 워밍업 후에는 레그 스윙을 하는 것이 매우 유용합니다. 이렇게하려면 등을 벽에 대고 서서 각 다리를 차례로 들어 올리십시오. 각 다리에 대해 최소 15-20회 스윙을 해야 합니다. 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 등을 곧게 펴십시오.

이제 의자 등받이에 기대어 다리를 뒤로 젖힙니다. 다리당 10회. 그 후에 사이드 스윙도 합니다. 그것도 10번.

점차적으로 다리를 최대한 높이 올릴 수 있습니다.

레그 스윙은 근육을 따뜻하게 하고 다리를 잘 펴줍니다.

• 이제 런지로 넘어갑시다. 우리는 각 다리를 약 20회씩 교대로 돌진합니다.
• 다음 운동은 누워서 해야 합니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 얼굴 쪽으로 당기려고 시도합니다. 당신의 손으로 도울 수 있습니다.
• 이제 나비라는 아주 유용한 운동을 해봅시다. 터키어로 앉습니다(발을 서로 연결하고 무릎을 구부림). 이 자세에서 무릎을 최대한 바닥으로 내리도록 합니다.
• 아주 중요한 운동은 롤링입니다. 한 발에서 다른 발로 부드럽게 굴려야 합니다.
• 이제 슬로프로 이동합니다. 틸트는 앉아있는 동안 가장 잘 수행됩니다. 바닥에 앉아서 양말에 손을 대십시오. 그리고 여러 번.

• 이제 서있는 동안에만 슬로프를 반복하는 것이 유용합니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 천천히 앞으로 몸을 기울이기 시작합니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 30초 동안 이 상태를 유지하면 곧게 펴질 수 있습니다.
• 우리는 한쪽 무릎을 꿇고 우리 앞에서 다른 쪽 다리를 뻗습니다. 이 위치에서 30초 동안 스트레칭을 한 다음 다리를 바꿉니다.
• 일어서세요. 허리를 곧게 펴세요. 이제 왼쪽 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이로 누릅니다. 다리는 한 손 또는 두 손으로 잡을 수 있습니다. 우리는 근육을 긴장시키고 40초 동안 이 상태로 서 있습니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다.이 운동은 허벅지 앞쪽 근육을 잘 스트레칭합니다.
• 이제 우리는 바닥에 앉습니다. 우리는 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 오른쪽으로 약간 돌립니다. 오른손으로 오른발 발가락에 닿도록하십시오. 60초 동안 이 상태를 유지합니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
• 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 편다. 발가락을 최대한 높이 당깁니다. 등을 곧게 펴고 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 천천히 등을 앞으로 구부립니다. 우리는 가능한 한 등을 기울이고 손을 다리 근처에 놓습니다. 60초 동안 이 상태를 유지합니다. 그런 다음 시작 위치와 다시 반복하십시오. 이 운동은 스트레칭과 종아리 근육, 그리고 허벅지 뒤쪽의 근육.
• 이제 우리는 바닥에 앉습니다. 우리는 당신이 할 수있는 최대 너비로 다리를 벌립니다 (당신을 다치게하지 않는지보십시오). 손으로 발을 잡고 가슴을 바닥으로 구부립니다. 동시에 등을 똑바로 유지하십시오. 우리는 15초 동안 이 자세를 유지하고 시작 위치로 곧게 편다. 우리는 이것을 여러 번 반복합니다.
• 이제 의자나 테이블이 필요합니다. 한 발을 테이블 위에 놓고 똑바로 서십시오. 우리는 천천히 앞으로 몸을 기울이기 시작합니다. 우리는 무릎을 굽히지 않습니다. 우리는 가능한 한 낮추려고 노력합니다. 10초간 유지하고 일어납니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
• 우리는 등을 대고 바닥에 눕습니다. 이제 다리를 직각으로 올립니다. 우리는 다리를 최대한 옆으로 벌립니다. 우리는 약 1분 동안 이 자세를 유지하려고 합니다. 그런 다음 다리를 함께 연결하고 부드럽게 놓습니다. 조금 쉬고 운동을 다시 반복하십시오. 이 운동을 적어도 5-6회 시도하십시오. 다음 날에는 1배로 늘립니다.
• 우리는 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 등이 똑바릅니다. 오른쪽 다리를 들어 무릎에서 구부립니다. 그런 다음 가슴을 누르고 옆으로 가져갑니다. 가능한 한 멀리 떨어져보십시오. 이것으로 스스로를 도울 수 있습니다. 10초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
• 우리는 바닥에 앉고 등은 곧습니다. 우리는 다리를 옆으로 움직입니다. 우리는 왼쪽 다리로 기울인 다음 오른쪽으로 기울인 다음 앞으로 기울입니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎이 똑바른지 확인하십시오. 기울일 때마다 우리는 15초 동안 머뭇거립니다. 우리는 운동을 10 번 반복합니다.
• 우리는 엎드려 바닥에 눕습니다. 우리는 무릎에서 다리를 구부리고 손으로 발에 닿습니다. 동시에 우리는 고개를 들어 올립니다. 우리는 40초 동안 이 자세를 유지하려고 합니다. 그런 다음 우리는 긴장을 풀고 휴식을 취합니다. 우리는 운동을 여러 번 반복합니다.
• 이제 우리는 엎드린 자세에서 팔을 앞으로 뻗고 등을 아치형으로 만듭니다. 30초간 유지하고 휴식합니다.

우리는 다리를 만들고 1분 동안 이 상태로 서 있습니다.

이 모든 운동은 척추에 매우 유익합니다.

우리는 다리에 손을 잡고 무릎을 꿇고 뒤로 기울입니다. 우리는 1분 동안 이 상태로 서 있습니다.

• 우리는 바닥에 앉아서 우리 앞에서 다리를 뻗습니다. 이제 우리는 목 뒤로 각 다리를 차례로 던지려고 합니다. 최대한 운동을 하고 있습니다. 매번 당신은 점점 더 좋아질 것입니다.
• 바닥에 앉아서 다리를 모으십시오. 이제 팔꿈치로 다리를 벌리십시오. 이것을 10번 반복합니다.

운동 사이에 근육을 이완하십시오. 모든 운동은 자신에게 맞는 순서로 수행할 수 있습니다. 일부 운동은 건너뛸 수 있습니다.

꼬기에 앉는 방법 : 스트레칭 운동을 올바르게하는 방법?

몸에 해를 끼치 지 않고 부상없이 모든 운동을 수행하려면 다음 규칙을 알아야합니다.

• 운동 전에 워밍업을 잊지 마십시오. 근육과 인대를 워밍업하고 스트레스에 대비해야 합니다. 이렇게하려면 최소한 몇 분 동안 밧줄을 뛰어 넘을 수 있습니다. 제자리에서 실행하면 됩니다. 워밍업을 위해 10분 동안 따뜻한 샤워와 목욕을 할 수 있습니다.
• 이완된 근육이 더 쉽게 늘어나는 것을 기억하십시오. 따라서 운동을 할 때 최대한 긴장을 풀고 긴장을 풀지 않는 것이 필요합니다. 더 쉽게 긴장을 풀기 위해서는 운동을 위한 편안한 자세를 선택해야 합니다.
• 근육이 늘어나면 이 부위에 통증이 나타난다. 통증은 경미하고 견딜 수 있어야 합니다. 통증이 심하면 운동을 중단해야 합니다.
• 운동은 약 30분이어야 합니다.
• 각 운동을 20-30 번 반복해야합니다. 더 할 수 있다면 그렇게 하세요. 그러나 그것을 과용하지 마십시오. 각 운동은 갑작스러운 움직임 없이 침착하게 수행하십시오. 자신에게 가장 적합한 리듬을 선택하고 운동이 끝날 때까지 그것을 따르십시오.

우리는 손을 훈련

꼬기에 앉으려면 다음이 필요합니다. 강한 손, 왜냐하면 체중을 유지해야 합니다. 따라서 손에 운동을 할 필요가 있습니다.

바닥에서 팔굽혀펴기를 하는 것이 매우 유용합니다. 그들은 팔과 척추의 근육을 모두 강화하며, 이는 분할에 중요합니다.

이전에 팔굽혀펴기를 해본 적이 없다면 점차적으로 해야 합니다. 첫날에는 한 번만 짜면 충분합니다. 두 번째 단계에서는 이미 팔굽혀펴기를 두 번 수행합니다. 등등. 우리는 매일 하나를 추가합니다. 10일까지 계속됩니다. 10일이 지나면 한 번에 줄이기 시작합니다. 그리고 한 번까지. 따라서 손을 많이 긴장시키지 않고 동시에 훈련하십시오.

우리는 꼬기에 앉아

이제 꼬기에 앉을 수 있습니다. 아주 천천히 해보세요. 손을 잡고 다리를 더 넓게 벌리십시오. 꼬기에 앉아서 근육에 통증이 느껴지면 즉시 일어나십시오. 통증이 멈추면 20초 동안 이 상태로 앉아 있을 수 있습니다. 매일 당신은 점점 더 좋아질 것입니다.

특수 피트니스 매트에 꼬기에 앉는 것이 좋습니다. 그것에 당신은 그것을하는 것이 더 편리하고 편안 할 것입니다. 또한 최대한 긴장을 풀 수 있도록 즐거운 음악을 켜는 것이 좋습니다.

1. 하루에 두 번(아침과 저녁) 20분 동안 규칙적으로 운동하십시오.
2. 훈련은 마지막 식사 후 최소 2시간이 지난 후와 식사 전 1시간 후에 시작해야 합니다.
3. 근육이 아프면 운동하지 마십시오.
4. 갑작스러운 움직임 없이 부드럽게 운동하십시오.
5. 훈련하는 동안 근육을 ​​긴장시키지 마십시오. 이완 된 근육은 스트레칭하기 쉽습니다.
6. 편안한 옷을 선택하십시오.
7. 꼬기의 경우 양말을 착용하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 바닥에서 잘 미끄러집니다.
8. 염좌가 없도록 근육을 과도하게 긴장시키지 마십시오.
9. 운동하는 동안 물을 마실 수 있습니다.

꼬기에 제대로 앉기 위해 팁을 무시하지 마십시오. 행운을 빕니다.

여자 여러분, 결과를 얻으려면 매일 또는 격일로 워밍업과 스트레칭 운동을 게으르지 마십시오. 스플릿을 하는 방법을 배웠다면, 일주일에 두 번 이상 계속 연습하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 결과를 유지하는 데 필요합니다. 훈련 없이는 점차적으로 다시 꼬기에 앉을 수 없게 됩니다. 긴장을 풀고 리듬을 유지하는 데 도움이 되는 음악과 함께 가장 잘 운동하십시오. 또한 인터넷을 통해 다운로드할 수 있는 동영상 강의로 공부하는 것이 가장 좋습니다.

꼬기는 많은 사람들의 꿈입니다. 하지만 타고난 유연성이 없다면 어떻게 될까요? 목표에서 아직 멀었다면 원하는 스트레칭을 할 수 있습니까? 할 수 있다. 결과의 핵심은 규칙성, 근면 및 시간의 세 가지 요소입니다.

우리는 꼬기에 앉는 법을 배우는 방법에 대한 가장 유용한 정보와 가장 유용한 정보를 제공합니다. 효과적인 운동꼬기 용. 분할을 할 동기가 별로 없더라도 기억하십시오. 제안된 스트레칭 운동을 하는 것은 건강에 매우 유익할 것입니다. 이것은 관절 가동성의 증가, 골반 장기의 기능 개선, 다리 근육 강화입니다.

분할은 어떻게 하나요?

1. 좋은 스트레칭의 주요 조건은 규칙성입니다.일주일에 5~6회 운동을 해야 합니다. 그리고 결과를 높이고 싶다면 꼬기 운동을 매일 또는 하루에 2번 하십시오. 스트레칭을 오래 쉬면 몇 걸음 뒤로 물러날 것입니다.

2. 몸이 아직 워밍업되지 않은 아침 스트레칭이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 그러나 관절과 근육은 하루가 끝날 때 가장 유연하므로 아침과 저녁에 스트레칭을 하는 것이 매우 중요합니다.

3. 훈련 전에 뜨거운 샤워, 근육을 이완시키고 더 유연하게 만듭니다.

4. 스트레칭을 하기 전에 반드시 몸을 따뜻하게 해주세요.: 점프하거나 잘 달리다. 약간의 땀을 흘리는 것이 좋습니다. 워밍업은 최소 10분 이상 지속되어야 합니다. 워밍업을 잘할수록 꼬기 운동이 더 쉬워집니다.

5. 잔잔한 음악을 틀어주세요. 이렇게 하면 긴장을 풀고 두려움을 떨쳐 버리고 보다 효과적으로 훈련할 수 있습니다.

6. 꼬기에 앉기 위해서는 수업에 대한 통합적인 접근이 필요합니다. 예를 들어, 골반 부위의 근육과 햄스트링만 개발하는 것을 목표로 하지 마십시오. 몸은 하나의 유기체이므로 절대적으로 모든 근육을 발달시키고 모든 관절과 힘줄의 유연성을 달성해야합니다.

7. 세로 꼬기로 시작하면 가로 꼬기보다 달성하기 쉽습니다. 세로 꼬기에 앉은 후 가로 꼬기를 시도하십시오. 그러나 동시에 두 개의 꼬기에 대해 평행하게 늘릴 수 있습니다.

8. 빠른 결과를 위해 자신을 설정하지 마십시오.인터넷은 기사로 가득 차 있다 "하루에, 3일에, 일주일에 꼬기에 앉는 법"그러나 큰 헤드라인에 속지 마십시오. 당신의 몸에 귀를 기울이고 물건을 강요하지 마십시오.

9. 고통에 대비하십시오. 스트레칭을 하면 때때로 근육과 인대에 불편함을 느끼게 됩니다. 꼬기 운동 중 이러한 불편 함은 지속적으로 동반되므로 수업이 즐겁고 편안하지 않을 것입니다.

10. 이완된 몸과 깊은 호흡으로 스트레칭을 해야 합니다.근육이 긴장되어서는 안됩니다! 호흡이 깊을수록 몸이 더 잘 늘어날 수 있으므로 스플릿에 더 빨리 앉을 수 있습니다.

11. 낯선 사람에게 도움을 구하지 마십시오. 이것은 부상으로 가득 차 있습니다. 천천히 그러나 확실히 낫습니다.

12. 혼자 훈련하는 것을 좋아하지 않거나 꼬기 운동을 다양화하려면 미리 만들어진 비디오 훈련 세트를 사용하십시오.

13. 여러 가지 접근 방식으로 꼬기 운동을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 그들은 런지 자세를 취하고 최대 근육 긴장에 도달했으며 몇 분 동안 이 자세를 유지했습니다. 그리고 조금 쉬고 다시 런지 자세로 돌아왔다.

14. 최소한의 외상성 스트레칭은 몇 분 동안 한 자세를 유지하는 정적 스트레칭입니다. 휴대전화에서 스톱워치를 사용하거나 손목시계: 정적인 자세에서 최소 1-2분 동안 있어야 합니다.

15. 꼬기에 더 빨리 앉고 싶다면 총 운동 시간은 30분 이상이어야 합니다.

16. 스트레칭을 할 때 양말을 발레처럼 몸에서 당기지 말고 몸쪽으로 당깁니다. 이것은 스트레칭을 더욱 심화시킬 것입니다.

17. 꼬기에 더 빨리 앉고 싶다면 효과적인 스트레칭을 위한 추가 도구를 구입할 수 있습니다. 요가 블록과 요가 스트랩. 이 간단하고 저렴한 장치를 사용하면 많은 분할 운동을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.

18. 꼬기 운동에서 더 빠른 결과를 얻으려면 정기적으로 요가를 시도하십시오. 요가를 통해 적절하게 호흡하는 방법, 유연성을 개발하는 방법, 근육을 스트레칭하는 방법, 관절을 여는 방법을 배우게 됩니다. 예를 들어 아침에는 요가를 하고 저녁에는 스트레칭을 할 수 있습니다.

19. 꼬기에 앉을 수 있었다면 시간을 내어 월계수에서 휴식을 취하십시오. 결과를 유지하려면 계속 연습해야 합니다. 그렇지 않으면 유연성의 흔적이 없을 것입니다.

20. 우리 각자는 다른 유전학을 가지고 있음을 기억하십시오. 누군가에게는 꼬기에 앉기 위해 일주일의 정규 교육으로 충분하고 누군가에게는 한 달도 충분하지 않습니다.. 타고난 유연성이 있다면 꼬기에 앉는 것이 더 쉬울 것입니다.

에 어린 시절더 나은 관절 가동성, 인대 및 근육의 부드러움으로 인해 스트레칭 작업이 훨씬 쉽습니다. 일반적으로 아이들은 꼬기에 쉽게 앉을 수 있으며 규칙적인 연습으로 성인이 될 때까지 좋은 스트레칭을 유지합니다. 따라서 어린이나 동생과 함께 스플릿을 훈련할 수 있습니다.

가로 및 세로 꼬기 운동

꼬기에 앉는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동을 선택하여 제공합니다. 가로 및 세로 꼬기에 대한 이러한 운동은 40-60분 동안 일주일에 5-6회 수행해야 합니다. 심호흡으로 스트레칭하면서 각 자세를 2~3분간 유지합니다(타이머 사용 가능). 매번 자세를 더 깊게 하고 점차적으로 근육과 인대를 늘리십시오. 필요에 따라 요가 블록(또는 책)과 스트랩(수건)을 사용합니다.

런지 자세를 취하고 뒤쪽 무릎을 매트 쪽으로 내립니다(필요한 경우 무릎 아래에 수건이나 베개를 놓습니다). 다른 쪽 다리의 아래쪽 다리는 바닥과 수직이 되도록 유지하고 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 합니다. 골반을 바닥 쪽으로 당기면서 자세를 깊게 합니다. 요가 블록을 사용할 수 있습니다. 이것은 가장 쉽고 유용한 세로 분할 운동 중 하나입니다!

여기 및 아래에는 YouTube 채널의 사진이 사용됩니다. 앨리 저니 마약 중독자

런지 자세에서 손을 발 양쪽의 바닥으로 내립니다. 붙잡다 오른손왼쪽 다리를 구부리고 그림과 같이 몸을 돌립니다. 이 위치에서 세로 꼬기의 다리 근육이 훨씬 더 잘 늘어납니다.

런지 자세에서 두 손을 발의 같은 쪽에 놓습니다. 유연성이 허락한다면 팔꿈치를 바닥으로 내립니다. 필요한 경우 요가 블록을 지지대로 사용하십시오. 매번 다리 근육이 늘어나서 꼬기에 앉는 목표에 더 가까워질 수 있을 것입니다.

런지 자세에서 무릎을 안으로 집어넣고 앞다리를 곧게 편다. 손을 바닥에 대고 허리를 굽히지 않도록 합니다. 이 분할 운동으로 햄스트링이 어떻게 늘어나는지 느껴보세요. 이것은 가로 및 세로 꼬기 모두에 유용합니다. 점차적으로 앞발을 앞으로 움직여 자세를 깊게 합니다.

런지 자세에서 앞다리를 바닥으로 내리고 다리를 옆으로 돌립니다. 발은 골반 근처에 있고 허벅지와 다리는 바닥에 완전히 놓여 있습니다. 골반이 바닥에 닿아 앞으로 나오며 옆으로 돌리지 마십시오. 골반 뼈앞을 봐. 가능하면 손을 바닥으로 내려 자세를 깊게 하십시오. 이것은 가장 효과적인 세로 꼬기 운동 중 하나이지만 매우 간단합니다.

6. 움푹 들어간 비둘기 자세

뒷다리를 손으로 몸쪽으로 당기면 비둘기의 자세를 깊게 할 수 있습니다. 골반이 바닥에 닿고 옆으로 돌리지 마십시오. 골반 뼈가 앞으로 나와야 합니다. 유연성이 충분하지 않다면 이 운동을 건너뛰십시오.

등을 대고 누워 벨트, 수건 또는 고무 밴드를 가져옵니다. 한쪽 다리를 들어 올려 몸쪽으로 당깁니다. 무릎에서 다리를 곧게 펴십시오. 그러면 허벅지 뒤쪽과 햄스트링이 늘어나는 것을 더 잘 느낄 수 있습니다. 두 번째 다리는 곧게 펴고 바닥에 눕습니다. 이 자세를 유지하는 것이 어렵다면 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. (우리가 당기는 것이 아니라 바닥에 있는 것).

우리는 엎드린 자세에서 꼬기 운동을 계속합니다. 끈으로 다리를 잡고 먼저 한쪽으로 가져간 다음 다른 쪽으로 가져갑니다. 다리의 스트레칭을 증가시키기 위해 무릎에서 두 다리를 곧게 펴십시오. 이것은 가로 분할을 위한 훌륭한 운동일 뿐만 아니라 등에도 좋은 스트레칭입니다.

주름은 스플릿 트레이닝 뿐만 아니라 일반적인 스트레칭 트레이닝에서도 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 이 운동을 수행하기 위한 주요 조건: 목과 등을 다리로 낮추지 말고 배를 낮추어야 합니다. 몸을 굽히거나 등을 다리 쪽으로 뻗지 마십시오. 척추가 아니라 햄스트링을 스트레칭해야 합니다. 손으로 발에 닿지 않으면 수건이나 끈을 사용하십시오. 이 분할 운동을 하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.

요가의 주요 아사나 중 하나는 다리 스트레칭을 완벽하게 개발합니다. ~에 정확한 위치아래를 향하는 개, 당신은 가로 및 세로 분할 모두에 필요한 허벅지와 햄스트링의 뒤쪽을 질적으로 늘립니다.

아래쪽 개 자세에서 스트레칭을 심화하려면 다리를 수직으로 들어 올리십시오. 다리는 곧고 무릎은 위로 접혀 있으며 등과 다리는 언덕을 형성합니다. 이 운동은 수직 분할에 대한 훌륭한 연습입니다.

세로 및 가로 꼬기에 대한 또 다른 매우 효과적인 운동은 바닥으로 기울이는 것입니다. 이 위치에서 두 다리는 똑바로 유지되고 무릎에서 구부러지지 않습니다. 발은 완전히 바닥에 있습니다. 구부릴 때 등을 똑바로 유지할 수 없다면 블록이나 의자에 기댈 수 있습니다.

사이드 런지 자세를 취하고 골반을 최대한 낮추십시오. 등은 곧게 유지되고 바닥에 손을 대면 균형을 유지할 수 있습니다. 사이드 런지 자세의 깊이는 스트레치에 따라 크게 달라집니다. 그림에 표시된 위치로 들어갈 수 없다면 너무 낮게 구부리지 마십시오. 무릎이 발가락을 넘어서는 안된다는 것을 기억하십시오.

깊은 스쿼트 자세를 취하고 팔꿈치를 무릎에 놓습니다. 균형을 유지하려고 이 자세를 유지합니다. 화환 자세로 꾸준히 설 수 없다면 엉덩이 아래에 요가 블록을 놓습니다. 다시 말하지만, 무릎이 발가락을 넘지 않도록 합니다. 이 운동은 스플릿에 앉는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다리 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

그러나 이 운동은 가로 꼬기에 매우 효과적입니다. 특히 고관절이 충분히 열려 있지 않은 경우 나비 운동은 언뜻 보기에 그렇게 간단하지 않습니다. 이 분할 운동에서는 등을 곧게 펴는 것이 매우 중요합니다. 스트레칭으로 그렇게 할 수 없다면 엉덩이 아래에 베개나 요가 블록을 놓으십시오. 발 뒤꿈치를 가능한 한 사타구니에 가깝게 놓으십시오.

가로 꼬기에 대한 또 다른 매우 효과적인 운동은 개구리입니다. 네 발로 서서 팔뚝에 기대어 다리를 옆으로 벌립니다. 무릎 아래에 베개나 수건을 둘 수 있습니다. 점차적으로 다리를 벌리면서 자세를 심화시키십시오. 규칙적인 개구리 연습은 당신이 발견하는 데 도움이 될 것입니다 고관절그리고 꼬기에 앉는다.

17. 다리를 벌리고 사이드 벤드

일련의 준비 자세를 완료한 후 가로 꼬기의 기본 운동을 수행할 수 있습니다. 이렇게하려면 엉덩이에 앉아서 가능한 최대 거리를 위해 다리를 옆으로 벌리십시오. 이 위치에서 등을 똑바로 유지할 수 없다면 엉덩이 아래에 베개를 놓으십시오. 오른쪽으로 기울이고 왼쪽. 다리의 스트레칭이 증가하는 것을 느끼십시오.

18. 다리를 벌리고 앞으로 구부리기

같은 위치에서 등을 똑바로 유지하면서 몸을 앞으로 기울입니다. 손이나 팔뚝을 바닥에 대고 이 자세를 유지합니다. 다리를 더 넓게 벌릴수록 크로스 스플릿에 더 가깝습니다. 기울이면 블록에 기댈 수 있습니다.

19. 세로 꼬기 운동

세로 분할을 연습하려면 여러 요가 블록이나 베개가 필요합니다. 딥 런지 자세를 취하고 다리를 점차적으로 분할하여 가능한 한 최대 깊이까지 바닥에 떨어뜨립니다. (당신은 더 나은 활공을 위해 양말을 사용할 수 있습니다). 고통스러운 감각을 통해 호흡하려고이 위치에서 얼어 붙습니다. 블록이나 바닥에 손을 대십시오. 당신의 능력에 따라 3-5분 동안 이 자세를 유지할 수 있습니다. 점차적으로, 당신은 더 낮고 바닥에 더 가깝게 앉게 될 것입니다. 갑작스런 움직임 없이 꼬기에서 부드럽게 빠져나옵니다.

꼬기 들것 M-Flex

특별한 M-Flex 꼬기 시뮬레이터를 사용하면 꼬기 훈련이 몇 배 더 편안하고 효과적일 것입니다. 전통적인 방법스트레치 마크. M-Flex 기계로 운동하는 것은 매우 간단합니다. 발판을 편안한 위치에 놓기만 하면 훈련을 시작할 수 있습니다. M-Flex 기계로 분할 스트레칭의 장점은 무엇입니까?

첫째, 하중이 부드럽고 고르게 가해집니다. 둘째, 푹신한 시트와 발판 덕분에 쭉 뻗은 자세를 오랫동안 유지할 수 있습니다. 셋째, 정확한 진행률 표시줄 덕분에 결과를 쉽게 추적할 수 있습니다. 하지만 M-Flex의 가장 큰 장점은 기분 전환빠른 결과의 핵심인 시뮬레이터에서 . 규칙적인 운동을 하면 가로 꼬기에 앉을 수 있을 뿐만 아니라스트레칭을 하세요.

여러분도 꼭 확인하세요.