킬러 트레이닝 시스템, 또는 크로스핏이란? 크로스핏은 무엇을 합니까?

13.10.2019

그리고 친구 여러분, 안녕하세요. 가자 새로운 수준, 보디빌딩에 대해 무엇을 이야기해야 할지 몰라서... 오늘은 크로스핏이 무엇인지 알려드리고자 합니다. 그건 그렇고,이 주제에 대한 인터넷에는 실제로 아무 것도 없습니다. 적어도 크로스 핏 (예 : 잘 알려진 회사 Reebok)을 홍보하기 위해하는 일만하는 사람들의 의견 만 찾았습니다. 경우 - 정보가 거의 없습니다. 그래서 객관적으로 알려드리고자 이 스포츠를 선택했고 시작하겠습니다.

크로스핏 - 무엇입니까?

크로스핏- 이것은 쉬지 않고 서킷 트레이닝을 하며 쉬지 않고(또는 최소한의 휴식으로) 운동을 차례로 수행합니다. 일반적으로 스쿼트, 데드리프트 및 기타 다양한 트랙션, 저크, 스내치, 풀업, 팔굽혀펴기 등 . 이 모든 것은 작업에 가능한 한 많은 근육을 포함시키기 위한 것입니다.

그러나 기본 운동 외에도 프리 웨이트 운동도 허용됩니다. 즉, 웨이트가없는 모든 동일한 운동 (푸시 업, 점프, 풀업, 스쿼트 등) + 달리기, 롤러블레이드, 사이클링, 조정, 수영, 줄넘기 등과 같은 유산소 운동여기서 부하는 근력과 유산소 운동입니다(심장 운동이 있기 때문에). 이 외에도 고강도 운동이 수행되는 다양한 다른 스포츠(케틀벨 들기, 역도, 예술체조, 조정, 육상 등)의 운동도 사용됩니다.

여기에서 비디오 클립을 보고 모든 것을 이해하게 될 것입니다.

CrossFit은 다음 영역에서 운동선수를 개발하는 것을 목표로 합니다.

심혈관 및 호흡기 시스템의 성능;
지구력
힘
유연성;
힘;
속도;
조정;
변화하는 하중에 대한 빠른 적응;
균형;
정확성.

CrossFit 훈련 프로그램은 일반적으로 다양한 스포츠의 다른 훈련 프로그램과 마찬가지로 장단점이 있습니다. 이제 우리는 그것들을 더 자세히 고려할 것입니다.

크로스핏의 장점과 단점

CrossFit에는 전문성이 없습니다. 무슨 뜻인가요? 예를 들어, 보디빌더는 근력 운동을 훈련합니다(즉, 장기최소한의 휴식으로 엄청난 힘을 보여줄 수 있습니다. 접근 후 접근), 파워리프터는 힘을 위해 훈련합니다(즉, 한 번의 반복을 위해 최대 무게로 압박하는 것이 중요합니다). 보시다시피, 각 스포츠에는 고유한 특성이 있습니다. 모든 스포츠에서 선수들은 어떤 방식으로든 최대치를 달성하려고 노력합니다(즉, 한 가지를 전문으로 하고, 전문화 범위가 좁을수록 해당 분야에서 더 많은 성과를 달성할 수 있습니다).

크로스핏은 어떻습니까? CrossFit에는 전문 분야가 없습니다. 그리고 장점과 단점이 모두 있습니다.

단점은 전문화가 없다는 것입니다. 즉, 결과가 최대가 아닐 것입니다. 약하게 표현된(심각한) 경우입니다. 거기에 근력운동과 지구력..

그리고 장점은 크로스핏이 다재다능함을 제공한다는 것입니다(즉, 현실사람), 이러한 유형의 훈련을 통해 실제 상황에 더 잘 적응할 수 있습니다. 생활 상황 다른 스포츠와 달리 500미터를 달리고 즉시 캐비닛을 옮기고 턱걸이를 한 다음 다시 500미터를 달릴 수 있습니다. 무엇이든 저는 상상력이 약합니다... 이것은 단지 예일 뿐입니다.

친구 여러분, 이 주제에 관심을 가져주셨으면 합니다. 자신을 위해 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 말고 새로운 것을 찾는 것이 좋습니다 .. 편안함에서 벗어나 시도하고 친구를 좋아합니까? 그러면 당신은 그것을 해내지 않을 것입니다 ... 앞으로 나아가고 절대 ... 절대 뒤돌아 보지 마십시오.

디저트로 - 흥미로운 비디오+ Borodach의 교육(및 크로스핏에 대한 많은 설명):

감사합니다. 관리자.

CrossFit 시스템에 따르면 전 세계적으로 점점 더 많은 인기를 얻고 있습니다.

CrossFit은 세계 및 유럽 선수권 대회가 반복적으로 개최 된 방법론에 따른 순환 훈련 시스템입니다. 이 기사에서는이 기술의 주요 내용, 클래스의 이점과 해로움에 대해 설명합니다.

크로스핏

이 훈련 방법에는 닫힌 주기가 있습니다. 이 모드에서 훈련할 때 사람은 지속적으로 특정 작업을 수행합니다. 또한, 이 단지는 최소 시간 내에 완료되어야 합니다. 이 경우 사이클 완료 후의 운동이 지속적으로 반복됩니다.

알고 계셨나요? CrossFit은 미국 고등학생 Gres Glassman이 발명했습니다. 그는 1995년에 최초의 CrossFit 체육관을 열었습니다.

일반적으로 민첩성, 지구력 및 개발에 기여하는 복합물에서 사용됩니다. 훈련 체제는 유산소 운동과 역도의 세 가지 구성 요소로 나뉩니다. 모든 운동은 최대한 기능적이며 심각도는 개인의 특성에 따라 다릅니다.

크로스핏을 할 때 트레이너는 다음 유형의 운동을 처방할 수 있습니다.

저크, 프레스;
아령, 케틀벨을 이용한 운동;
에 수업,;
줄넘기, .

정규 훈련을 위한 체육관은 CrossFit을 위한 체육관과 약간 다릅니다. 종종 체육관의 크기와 체육관에 있는 장비에 따라 다릅니다.

각 개인의 훈련 프로그램은 선수의 체력과 홀의 장비에 따라 개별적으로 선택됩니다. 코치는 다른 날에 다양한 신체적 특성을 운동하는 것을 목표로 하는 프로그램을 구축해야 합니다.

따라서 오늘 민첩성과 지구력 훈련이 있다면 내일은 지구력과 힘, 모레는 손재주와 힘입니다. CrossFit은 그렇게 함으로써 거의 모든 그룹을 펌핑하면서 신체적으로 무제한으로 발전할 수 있다는 사실로 유명합니다. 이것이 미국에서 이 기술이 소방관의 포괄적인 훈련에 사용되는 이유입니다.

기본 연습

폐쇄 루프 훈련 방법론에는 신진 대사, 체조 및 강도로 구분되는 많은 운동 세트가 있습니다.

신진대사

대사 운동은 다음을 목표로 하는 고강도 인터벌 서킷 트레이닝입니다. 빠른 구출과체중에서.

CrossFit의 주요 대사 운동은 다음과 같습니다.

시뮬레이터에서 조정 (로잉 머신에서 훈련하는 과정에서 신체의 거의 모든 근육이 관련됩니다. 조정은 초과 체중에 가능한 한 효율적으로 대처하는 데 도움이됩니다).
막대를 뛰어 넘습니다 (둔부, 종아리 및 대퇴부 근육의 발달에 기여).
줄 위에서 2단 및 3단 점프(수업은 단일 점프로 시작하여 점차적으로 낮은 점프 및 높은 점프 훈련을 통해 더 어려운 점프로 전환됩니다).
달리기(고전적인 지구력 훈련 및 시스템, 격렬한 운동 중 과도한 체중 제거에도 기여).

신진 대사 훈련은 신진 대사를 개선하는 데 도움이되므로 사람이 체중 감량을 시작합니다. 전체 콤플렉스가 특정 주파수에서 수행될 때만 최대 효율성이 나타납니다.

체조 운동

기본 체조:

수평 막대에서 종료합니다.
버피(한 주기에 다른 위치에서 다른 움직임을 수행합니다. 버피는 톤을 만드는 데 도움이 됩니다. 큰 수짧은 시간에 근육).
과신전 (둔부 부위, 허벅지 뒤쪽 및 허리 근육의 발달에 기여).
상자에 점프.
과신전 시뮬레이터의 윗몸 일으키기(허벅지 근육을 펌핑하기 위해 높은 진폭으로 벤치에서 몸을 구부림).
가슴이 크로스바에 닿도록 하는 풀업.
손으로 걷기와 물구나무서기에서 팔굽혀펴기.
L-풀업(프레스에 하중을 가하기 위해 다리가 90° 각도로 고정된 바의 풀업).
크로스바에서 팔꿈치까지 들어 올립니다.
푸시업과 풀업의 다양한 변형.
쪼그리고 앉는다.
팔 굽혀 펴기와 링에서 종료합니다.
접기 (벤치에 누워있는 동안 발가락의 손가락에 도달, 운동은 직근 운동을 목표로 함).
로프가 올라갑니다.
크로스바에 양말 트레이.

중요한! 교육 일정을 올바르게 분배하십시오! 휴식 부족과 고강도 훈련은 횡문근 융해증으로 이어질 수 있습니다.

체조 운동은 지구력과 유연성의 발달뿐만 아니라 특정 기술의 발달에도 기여합니다. 또한, 체조 크로스핏은 전신 근육의 릴리프 펌핑에 기여합니다.

힘

CrossFit의 기본 근력 운동은 다음과 같습니다.

벤치 프레스 및 수행.
바닥에 공을 던지고.
어깨에 바벨을 얹은 스쿼트.
데드리프트 바.
클러스터(바벨을 사용한 다관절 운동).
마히 웨이트.
농부의 산책(양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 걷기).
밀고 밀고 밀고.
대형 휠 타이어를 뒤집습니다.
워킹 런지와 바벨 런지.
숄더백 리프트.
목표물을 향해 발차기 공을 던집니다.

근력 운동은 지구력의 발달에 기여합니다. 또한 이러한 훈련은 관절, 힘줄 및 힘줄을 강화하는 데 도움이 됩니다.

알고 계셨나요?CrossFit World Championship은 2007년부터 매년 개최되고 있습니다.

혜택은 무엇입니까?

의지력을 개발하는 가장 좋은 방법은 CrossFit 방법을 사용하여 훈련하는 것입니다. 특정 유형의 운동을 할 때마다 심장이 더 빨리 움직이고 힘이 빠지지만 자신의 새로운 기록에 도달하려고 노력할 것입니다.
그리고 도달하면 다시 힘이 나고, 의욕이 높아지며, 그 의지와 함께 새로운 성취를 이루게 될 것입니다.

CrossFit 훈련은 고강도로 진행되므로 가능한 한 효율적이고 빠르게 여분의 체중을 제거할 수 있습니다. 그리고 이 모든 것에 올바른 것을 추가한다면 그 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 피하지방은 순식간에 사라지고 근육 이완은 그 영광을 드러낼 것입니다. 또한 CrossFit에 관련된 모든 사람들은 근육, 뼈 및 관절이 매우 강합니다.

그리고 가장 중요한 장점은 집에서 크로스핏을 할 수 있고 답답한 체육관에 비싼 회원권을 살 필요가 없다는 것입니다. 이 과정에는 연령 제한이 없습니다. CrossFit은 50세의 문턱을 넘은 많은 사람들이 겪고 있는 혈압을 낮출 수 있습니다.

그러므로 50년 후의 훈련은 몸에 유익할 뿐입니다.

피해 및 금기 사항

이 훈련 이론에 반대하는 사람들이 많이 있습니다. 그리고 그들이 말했듯이 CrossFit의 주요 단점은 훈련의 초기 단계에서 초보자를위한 높은 강도의 하중입니다. 때때로 이러한 강도는 다른 불행한 결과를 초래할 수 있습니다.

집중적인 크로스핏 운동을 하면 횡문근 융해증 발병 위험이 항상 증가합니다. 이 질병은 근육 세포가 파괴될 때 발생합니다. 결과적으로 파괴된 세포가 신장으로 들어간 다음 신장으로 들어갑니다.

또한 급성 신부전이 발생하여 많은 경우 사망에 이를 수 있습니다. 횡문근 융해증은 CrossFit 운동 선수들 사이에서 매우 흔하고 위험한 질병으로, 공식 CrossFit 웹 사이트에도 경고가 있습니다.
많은 경험 많은 운동 선수들은 이 훈련 기술이 매우 빠르게 파괴될 수 있다고 주장합니다. 문제는 CrossFit 운동 선수가 지속적으로 높은 수준의 강도와 휴식을 거의 또는 전혀 사용하지 않는다는 것입니다.

동시에 장기간 훈련 중 맥박은 분당 200 비트 영역을 유지합니다. 이 모드에서는 심근에 혈액 공급이 부족합니다. 결과적으로 관상 동맥 심장 질환과 심근 비대가 발생할 수 있습니다.

중요한!훈련을 시작하기 전에 숙련된 의사, 특히 심장 전문의의 완전한 검사를 받아야 합니다. 결국 크로스핏을 하면 심장이 스트레스를 많이 받는다.

또한 CrossFit 방법에 따른 훈련에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다.

증가 된 두개 내 또는 자궁 내 압력.
전립선염.
심혈관 질환.
척추측만증, 정맥류.
위장관 질환.
비뇨 생식기 질환.

위의 모든 것에서 질문이 생깁니다. 자신의 위험을 감수하고 CrossFit을 할 가치가 있습니까? 이 질문에 대한 답은 누구나 스스로 찾아야 합니다. 그리고 수업 전에 경험자 및 운동선수와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

집에서 연습이 가능한가요?

CrossFit 훈련은 소녀와 소녀 모두를 위해 만들어진 미리 컴파일된 프로그램에 따라서만 이루어져야 합니다. 개인의 신체 데이터를 기반으로 하는 숙련된 트레이너가 수집해야 합니다. 프로그램을 컴파일한 후 집에서 훈련을 할 수 있습니다.

그리고 집에서 걱정 없이 할 수 있습니다. 또한 가정에서의 훈련에는 다음과 같은 긍정적인 측면이 있습니다.

체육관 일정에 맞출 필요가 없습니다.
특히 집에서 멀리 떨어져 있는 경우 체육관에 가는 데 귀중한 시간을 낭비할 필요가 없습니다.
체육관 회원권과 새 운동복에 많은 돈을 쓸 필요가 없습니다.
많은 사람들에게 둘러싸여 있을 때 당황하지 않음.
아무도 당신을 우습게 보지 않을 것입니다.

많은 운동선수들이 집에서 첫 운동을 시작했습니다. 따라서 수업에 필요한 장비를 구입하고 개별 프로그램을 작성하고 새로운 성과를 내십시오.

초보자는 어디서부터 시작해야 할까요?

우리가 이미 말했듯이 크로스 핏 훈련을 시작하려면 초보자를위한 개별 훈련 프로그램을 작성해야하며 집에서 할 프로그램을 작성할 트레이너에게 알려주는 것을 잊지 마십시오.

이 경우 집에서 훈련하기 위한 몇 가지 추가 권장 사항을 알려줄 것입니다. 그런 다음 프로그램을 자세히 연구하고 누락 된 장비를 구입하고 수업을 시작하십시오.

프로그램 예

초보자를 위한 모든 교육 프로그램에는 수행한 작업의 효율성을 극대화하기 위해 따라야 하는 특정 규칙 목록이 포함되어 있습니다. 주요 규칙은 훈련 전에 수행하는 것이므로 많은 부상을 피할 수 있습니다.

또한 각 운동은 최대 강도로 실시하고 운동 사이의 휴식 시간을 최소화하여 심박수를 일정하게 유지해야 합니다. 또한 훈련 시작 20분 전과 훈련 종료 후 30분 동안은 사용하지 마십시오. 아래에서 제공할 프로그램을 실행할 때 위의 모든 규칙을 따라야 합니다.

첫 운동. 한 원에서 10-15회 반복하는 첫 번째 운동은 버피입니다. 두 번째 운동은 크로스바에서 풀업입니다. 최대 충격으로 풀업을 수행해야하며 한 원의 반복 횟수는 초보자의 체력 수준에 따라 다릅니다. 세 번째 운동은 바에서 다리를 들어 올리는 것입니다. 한 원에서 10~15개의 리프트를 수행해야 합니다. 그리고 네 번째 운동은 폭발적일 것입니다. 한 원에서 날카로운 저크로 푸쉬 업을 20-25 번해야합니다. 첫 번째부터 네 번째까지 순서대로 운동을 수행한 다음 원을 다시 시작합니다. 교육 과정은 15-20분 동안 지속되어야 합니다.
두 번째 운동. 첫 번째 운동은 가중제(5~7kg)를 싣고 어깨에 배낭을 메고 버피하는 것이다. 10~15회 반복합니다. 다음 운동은 10~15회 반복해야 하는 폭발적인 스쿼트입니다. 나머지 두 가지 운동은 첫 번째 운동과 동일합니다(이는 날카로운 팔 굽혀 펴기와 수평 막대에 매달린 다리 올리기, 반복 횟수는 8-16회입니다).
세 번째 운동. 세 번째 운동에는 버피, 팔굽혀펴기, 리프팅(수평 바에 매달릴 때)이 있습니다. 반복 횟수는 이전과 동일합니다. 네 번째 운동은 셔틀 런입니다. 최대 강도로 양방향(한 방향의 거리는 10m)으로 10회 달리기를 수행해야 합니다.

이 프로그램은 보편적이며 모든 근육 그룹을 강화하도록 설계되었습니다. 첫째 날에는 모든 근육 그룹에 부하가, 둘째 날에는 근력 운동에, 셋째 날에는 지구력 및 유산소 부하에 부하가 있습니다. 이러한 크로스핏 프로그램을 통해 초보자는 지구력을 개발하고 근육량을 빠르게 늘리고 의지력을 제어하는 방법을 배울 수 있습니다.

건강한 생활 방식은 운동이나 피트니스 없이는 상상할 수 없습니다. 따라서 모든 사람들이이 측면에주의를 기울이려고합니다. 동기가 다릅니다. 누군가는 아름답고 탄력있는 몸을 꿈꿉니다. 누군가 - 젊음과 건강의 오랜 보존에 대해. 결과적으로 모든 사람들은 자신의 요구를 만족시키고 만족시킬 수 있는 스포츠의 방향을 찾고 있습니다. 따라서 우리는 유행하고 인기를 얻고있는 스포츠 운동 인 크로스 핏에주의를 기울입니다.

크로스핏이란? 크로스핏은 여러 운동을 차례로 수행하는 서킷 트레이닝입니다. 1-3분의 휴식과 함께 또는 그것 없이. CrossFit 훈련에는 동시에 여러 근육의 작업을 포함하는 기본 운동이 포함됩니다. 방법론에는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 당기기, 밀기, 저크 등과 같은 운동이 포함됩니다. 크로스핏은 웨이트 및 유산소 운동(달리기, 스텝, 수영, 사이클링)과 함께 허용됩니다.

당신의 삶에 매우 다양한 피트니스를 추가하기 전에 이 방향의 장단점을 모두 생각해야 합니다.

크로스핏의 장점

이 방향의 연구 방법론 적절한 조직즉각적인 결과를 제공합니다. 크로스핏의 장점은 고립된 그룹이 아닌 전신 근육의 균일한 발달입니다. 체중 감량이 목표라면 가벼운 훈련 프로그램이 이를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 근육을 키우는 것이 목표라면 정교한 피트니스 프로그램이 필요합니다. 이러한 결과는 다른 스포츠의 운동을 결합하여 가능합니다. 예를 들어, 체조와 역도 운동.

- 가변적, 그들은 당신에게 지루할 시간이 없을 것입니다. 트레이너의 지도 하에 있기 때문에 매번 무엇을 기대해야 하는지 알 수 없습니다. 스스로 피트니스 프로그램을 컴파일 할 때 무기고에서 다양한 운동을 사용해야합니다. 또한 어디서나 CrossFit을 할 수 있는 기회를 얻게 됩니다. 체육관또는 거리 - 당신이 결정합니다.

힘과 힘의 조합 덕분에 건강이 증가합니다. 크로스핏은 심장과 폐 강화에 유익한 효과가 있습니다. 관절을 유연하고 탄력있게 오랫동안 유지할 수 있습니다. CrossFit은 또한 움직임의 조정과 반응 속도를 향상시킵니다.

CrossFit을 할 때 가능한 피해

훈련 방법은 심장 박동을 더 빠르게 만드는 고강도입니다. 부하가 장기간 지속되면 위험합니다. 따라서 초보자는 수업 중 맥박의 상태를 모니터링하고 운동 사이에 휴식을 취해야 합니다.

술에 취해 신체 데이터를 평가하면 피트니스 운동의 강도와 복잡성이 부상으로 이어질 것입니다. 실행 기술을 고려하지 않고 속도에만 집중하면 신체에 대한 긍정적 인 효과가 감소하고 균일 한 근육 발달이 불가능합니다.

CrossFit은 그룹으로 진행됩니다. 경쟁심이 강하고 초보자라면 그런 시스템은 피하는 것이 좋다. 당신은 당신 옆에 서있는 사람을 물리 치기 위해 모든 것을 할 것입니다. 이것은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

CrossFit은 횡문근 융해증의 발병에 기여하는 요인일 수 있습니다. 이것은 근육 세포의 파괴로 인한 신부전입니다. 강한 부하의 근육이 찢어지기 시작하여 신장에 해를 끼치는 단백질을 포함하여 부패 생성물을 혈액으로 방출합니다.

훈련의 부정적인 결과를 피하려면 구현에 대한 금기 사항을 알아야합니다.

심혈관 질환,
폐 질환,
손상된 관절과 뼈,
임신과 수유 중,
수술 후 기간,
감기 또는 불쾌감
높은 두개 내압 및 안압.

CrossFit의 구조

Crossfit 훈련은 종종 그룹으로 이루어지며 평균 40분 동안 지속됩니다. 모두가 동시에 운동을 하고 있습니다. 코치는 구현 기술을 감독합니다. 그는 또한 오늘 포함될 운동을 선택합니다. 혼자 연습하고 싶다면 훈련을 시작하기 전에 트레이너와 몇 번의 세션을 하는 것이 좋습니다. 수업에서 기술을 잘 배웁니다.

여성을 위한 피트니스 훈련 방법은 남성과 동일하지만 강도는 낮습니다. 수업의 구조는 종종 4단계로 구성됩니다.

다이나믹한 운동. 관절과 근육이 워밍업되어 수업 중에 적극적으로 참여할 것입니다. 유산소 운동도 사용됩니다. 예를 들어 줄넘기나 상자 위에서 점프하기.
근력 운동. 이것은 피트니스 훈련의 주요 부분은 아니지만 이것이 없는 CrossFit은 상상할 수 없습니다. 이 단계는 근육을 워밍업하고 수업의 주요 부분을 준비하는 것을 목표로 합니다.
크로스핏 WOD. 이것이 내가 오늘의 프로그램이라고 부르는 것입니다. 종종 그것은 원에서 여러 번 반복되는 4 가지 운동으로 구성됩니다. 예: 100미터 달리기, 팔굽혀펴기 30회, 스쿼트 40회, 다리 들기 40회.
스트레칭과 히칭.

크로스핏용 운동복 및 장비

크로스핏 트레이닝에서는 편안하고 고품질의 장비를 갖추는 것이 중요합니다. 이것은 피트니스 수업과 수행되는 움직임의 강도와 관련된 공격적인 장비 때문입니다.

본격적인 운동을 하려면 최소한의 옷차림이 있어야 양질의 수업이 됩니다. 먼저 올바른 신발에주의하십시오. 그것에서 당신은 달리고, 점프하고, 역도를 할 것입니다. 따라서 신발 밑창에 특별한주의를 기울이십시오. 부드러운 착륙을 제공해야 합니다. 또한 발이 신발로 단단히 고정되고 미끄러지지 않는지 확인하십시오.

편안한 반바지나 레깅스와 적절한 티셔츠나 상의를 선택하십시오. 의복은 움직임을 방해하거나 로프 등반 또는 체조 링을 방해해서는 안됩니다. 직물을 주목하십시오. 가볍고 통기성이 좋다면 더 좋습니다.

프로의 장비는 아마추어의 장비와 크게 다르지 않습니다. 무릎 패드, 손바닥 패드, 역도 벨트와 같은 추가 액세서리를 사용하는 것이 좋습니다. 그들은 당신을 건강하게 유지할 것입니다.

크로스바, 점프 박스 또는 스텝 플랫폼, 바벨, 케틀벨, 덤벨 등이 필요합니다. 이 모든 것은 크로스핏 장비를 갖춘 홀에서 찾을 수 있습니다. 직접하는 동안 재고를 구매하거나 즉석에서 교체하십시오.

CrossFit을 위한 영양

피트니스 훈련의 결과를 유지하려면 영양 규칙을 따르십시오.

지방이 많은 육류 및 유제품 제외,
다이어트에 과일과 열매 포함 (당분 함량이 높아 파인애플과 바나나 거부),
식물성 지방으로 식단을 풍부하게 하고,
반제품 및 지방 소스의 식단에서 제외,
견과류와 씨앗 섭취 증가,
식단에서 흰 빵 제거,
필수 아침 식사로 식사의 규칙성을 유지합니다.

CrossFit이란 무엇인가라는 질문에 답했습니다. 씨 rossfit은 인내, 의지 및 근육입니다.스스로 CrossFit을 선택해야 합니까? - 그것은 당신에게 달려 있습니다. 행운을 빕니다건강하고 행복한 삶을 위해!

많은 운동선수와 아마추어들은 짧은 시간에 좋은 몸매를 만드는 크로스핏과 같은 트레이닝 시스템에 대해 알고 있습니다. 이 훈련 시스템은 무거운 운동과 체육 실기, 체조 운동 및 스프린트 부하.

CrossFit은 학생들이 짧은 시간에 필요한 신체 형태를 가질 수 있도록 하여 미국의 주목을 받았습니다. 유사한 훈련 시스템이 거의 모든 곳에서 특수 부대의 병사를 훈련하는 데 사용됩니다. CrossFit에는 초보자를 위한 교육 프로그램도 포함되어 있습니다.

CrossFit 시스템은 세 가지 유형의 운동으로 구성됩니다.

근력 운동(케틀벨, 덤벨 및 바벨을 사용한 크로스핏);
체조 및 체중 운동;
유산소 - 수영, 달리기 등.

체육관에서 크로스핏 프로그램

체육관에서 훈련을 수행할 때 근처에 트레이너가 있어 필요한 콤플렉스를 선택하고 오류가 발생한 경우 신속하게 안내합니다.

3일 동안 설계된 운동 시스템을 고려하십시오. 첫째 날과 셋째 날의 운동이 반복됩니다.

훈련을 시작하기 전에 달리기와 같은 형태의 워밍업이 필요하며 다리를 펴고 점프하고 머리 위로 박수를 쳐야 합니다.

각 운동은 최소 30초 동안 수행되어야 하며 중간에 휴식이 없습니다. 세 가지 또는 네 가지 접근 방식을 수행해야 하며, 각 접근 방식은 이전 방식보다 빠른 속도로 수행됩니다.

잠시 휴식을 취하고 호흡을 진정시킨 후 본편으로 진행합니다.

주요 부분에는 다음 연습이 포함됩니다.

셔틀 런;
높은 무릎 리프트로 달리기;
스쿼트;
높이뛰기 스쿼트.

모든 운동은 워밍업과 동일한 방식으로 휴식 없이 30초 동안 수행됩니다. 총 세 가지 접근 방식이 있어야 합니다. 운동이 끝나면 앞으로 런지, 몸을 기울이는 등 3~4분 동안 히치가 수행됩니다.

두 번째 날은 심장 강화 훈련에 전념하는 것이 적절할 것입니다. 휴식 시간은 포함되지 않으며 25분 이상 지속되지 않습니다.

이전 운동 세트와 마찬가지로 워밍업을 수행해야하며 그 후에 주요 운동으로 진행합니다.

주요 부분에는 다음이 포함됩니다.

셔틀 런;
상상의 적을 발로 차기;
스프린트(매우 빠른 제자리 달리기), 몇 번의 스쿼트 및 무릎을 든 상태에서 제자리 달리기;
엎드린 자세에서 높이뛰기, 스쿼트, 다시 높이뛰기 및 시작 위치로 돌아갑니다.

집에서 크로스핏 프로그램

크로스핏의 장점은 집에서 할 수 있다는 것입니다. 클래스에는 개별적으로 선택되고 집중하고 있는 근육 그룹에 따라 달라지는 복합물이 포함됩니다.

상상하다 거친 계획이틀 동안입니다.

1일: 팔굽혀펴기 10회, 스쿼트 15회, 풀업 6회. 운동을 번갈아 가며 실패에 접근해야 합니다.

2일차: 400미터 거리에서 달리기, 턱걸이 - 6회, 덤벨 들기 - 17회. 반복 조건은 첫날과 동일합니다.

이것은 집에서 할 수 있는 초보자를 위한 하나의 운동 프로그램일 뿐입니다. 사실, 그들 중 많은 수가 있으므로 몇 가지를 시도하고 가장 최적의 것을 선택할 수 있습니다.

일반적으로 체육관에서 수업하는 경우와 같이 근육에 무거움이 없어야 합니다.
피로는 다른 운동보다 강해야 합니다.
즉각적인 결과를 기대하지 마십시오.
전신의 근육을 포함하는 운동을 사용하십시오.
훈련 중에는 많이 마실 수 없습니다.
운동 사이에는 휴식이 없어야 합니다.
운동을 반복해서는 안 되므로 매일 새로운 운동을 하십시오./li>

운동 및 복합물

CrossFit의 기초를 형성하는 주요 유형의 체중 운동을 고려하십시오.

다양한 변형이 있을 수 있는 스쿼트: 두 다리로, 한 다리로 다리를 벌리고, 다리를 이동한 상태 등
점프는 높은 계단이나 의자와 같은 작은 높이로 점프하고 바닥으로 다시 점프하는 것을 포함합니다.
런지. 시작 위치에서 넓은 발걸음을 내딛은 다음 시작 위치로 돌아가야합니다.
백 익스텐션. 이 운동을 할 때 다리는 고정되어야 하고, 등은 이완된 상태에서, 손은 머리 뒤로 고정되어야 합니다. 이 위치에서 우리는 등을 다리와 같은 높이로 올리고 뒤로 돌아갑니다. 즉, 언론을 휘두릅니다.
버피. 이 운동에는 바닥에서 하는 일반적인 팔굽혀펴기가 포함되지만, 그 후에 점프를 하고 머리 위로 박수를 칩니다.
팔 굽혀 펴기 거꾸로. 우리는 벽 옆에 손으로 서서 우리 몸의 무게를 벽에 옮기고 머리로 바닥을 만지는 팔굽혀펴기를합니다.
로프. 이 운동은 모두에게 알려져 있지만 크로스핏 점프에서는 약간의 차이가 있습니다. 한 번의 점프의 경우 로프를 두 번 스크롤해야하므로 더 높이 점프해야합니다.

스포츠 장비를 이용한 운동

자신의 체중이 관련된 훈련 외에도 크로스핏은 스포츠 장비를 사용한 운동을 제외하지 않습니다. CrossFit 장비라고 할 수 있습니다. 우리는 스포츠 도구가 사용되는 다섯 가지 주요 운동 유형을 나열합니다.

로프 등반은 아주 어릴 때부터 모든 사람에게 알려진 운동입니다.
바에서 팔 굽혀 펴기. 일반 팔굽혀펴기는 바닥이 아니라 바를 지지대로 사용합니다.
설명이 필요하지 않은 링의 풀업.
크로스바의 풀업. 수평 막대에서와 같은 방식으로 수행되는 습관적 풀업.
모서리. 고리, 막대 등이 될 수있는 지지대를 선택한 후 직선 다리를 들어 올려 90도 각도를 형성하고 몇 초 동안이 위치에 머 무르십시오. 처음에 두 다리를 들기 어렵다면 한 다리씩 들어 올리십시오.

슬리밍 프로그램

체중 감량을위한 CrossFit 운동 세트를 사용하면 엄격한식이 요법을 따르지 않고도 신진 대사 속도를 높이고 효과를 얻을 수 있습니다.

훈련에는 많은 시간이 걸리지 않지만 가시적인 결과를 얻을 수 있습니다. 스쿼트, 점프, 줄넘기 등을 사용할 수 있습니다.

다음은 덤벨, 줄넘기 및 체조 매트만 있으면 되는 체중 감량 운동의 예입니다. 여기에는 워밍업과 20분을 넘지 않는 다섯 가지 운동이 포함됩니다.

워밍업은 모든 근육을 워밍업하고 주요 운동 과정을 위해 몸과 몸을 준비하는 필수 단계입니다.

워밍업:

3분 동안 제자리에서 뛰십시오(느린 속도로).
즉석에서 펀치와 발차기(각 팔다리로 10회).

첫 번째 운동은 덤벨로 수행됩니다.
똑바로 서서 배를 당기고 덤벨로 팔을 머리 위로 약간 머리 뒤쪽으로 들어 올리십시오. 손을 시작 위치에 유지하면서 20개의 스쿼트를 수행합니다.

다음 운동도 덤벨을 사용하여 수행하므로 서두르지 말고 덤벨을 제거하십시오. 운동은 도끼 대신 덤벨을 사용하여 나무를 자르는 것과 같습니다.

이제 덤벨을 옆으로 치워두고 누워서 근력운동을 합니다. 한쪽 무릎을 구부린 다음 시작 위치를 바꾸지 않고 다리를 바꿉니다. 운동은 달리기와 비슷하지만 누워만 있습니다.

다음 운동은 바닥에 누워 손과 양말에 중점을 둡니다. 작은 진폭으로 빠른 팔굽혀펴기를 20회 수행합니다.
이제 우리는 밧줄로 점프를 시작하지만 밧줄 없이 모든 움직임을 정확히 반복합니다.

운동이 끝나면 가능한 한 쉬지 않고 같은 순서로 3~4회 반복합니다.

크로스핏의 장단점

다른 운동 세트와 마찬가지로 크로스핏에는 무시할 수 없는 장점, 단점 및 한계가 있습니다.

장점:

다재. 당신은 지구력을 개발할 수 있습니다 다른 유형스포츠: 달리기, 당기기 등 필요한 경우 엘리베이터를 쉽게 추월할 수 있습니다. CrossFit 훈련 프로그램은 선수뿐만 아니라 소녀, 여성 및 초보자에게 적합합니다.
균일성 부족. CrossFit 운동 루틴에는 매일 반복되지 않는 다양한 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 다양한 종류의 하중을 연결하여 결합할 수 있어 단조로운 운동으로 인한 피로감이 없습니다.
화학 물질 부족. Crossfit 수업에는 특정 영양과 도핑이 필요하지 않으므로 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
웰빙. 이 점은 논쟁의 여지가 있지만 올바른 접근 방식으로 신체와 신체를 적절한 수준으로 유지하는 훈련 시스템을 개발할 수 있습니다.

단점:

불행히도 그들은 한 가지 장점만 있고 예외 없이 모든 사람에게 적합한 보편적인 운동을 아직 찾지 못했습니다.

크로스핏을 하면 스포츠의 많은 영역(경량, 역도 등)에서 기술을 습득하게 되지만 이러한 영역에서 전문가와 경쟁하는 것은 의미가 없습니다. 그러나 목표가 프로 스포츠가 아닌 개인적인 결과라면 단점은 저절로 사라집니다.
느린 근육 성장. 보디빌딩에 비해 근육은 몇 배 느리게 성장하는데, CrossFit의 목표는 한 번에 모든 근육을 발달시키는 것이기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.
근육과 심장 손상. 너무 무리한 운동을 하면 근육이 찢어질 수 있습니다. 쉬지 않고 훈련하는 동안 심장은 과도한 스트레스를 받기 때문에 허혈이 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 임신 중 및 심혈관계 질환에 대한 크로스핏에 의존해서는 안 됩니다. 모유 수유, 근골격계의 병리와 함께 최근 외과 적 개입 또는 부상으로.

크로스핏을 할 때 가장 중요한 것은 부하를 늘리지 않고 모든 것에서 측정을 관찰하는 것입니다. 더 빨리 결과를 얻으려면 천천히, 그러나 확실하게 목표를 향해 가는 것이 좋습니다.

모든 것이 흐르고 모든 것이 바뀝니다. 이것이 삶의 철학입니다. 스포츠는 또한 삶의 법칙을 따르고 발전하고 향상합니다. 이러한 발전의 결과, 현대적인 모습스포츠 - 매일 점점 더 인기를 얻고 있는 크로스핏.

그것이 무엇인지 한 마디로 설명하기는 매우 어렵습니다. 그러나이 스포츠의 본질이 무엇인지 알아 내려고합시다.

크로스핏이란?

CrossFit은 극단적인 일반 신체 훈련 시스템을 포함하는 현대적인 유형의 피트니스 훈련입니다. CrossFit은 훈련의 전문화된 초점을 거부하는 것을 포함합니다.

이 스포츠는 각 개인의 능력에 따라 조정됩니다. 운동 선수가 완전하고 균일 한 신체 발달을 얻을 수 있기 때문에 신체의 최대 적응에 기여합니다. 프로그램에 결합된 고강도 CrossFit 운동의 복합체는 모든 근육 그룹을 개발하는 것을 목표로 합니다.

크로스 트레이닝은 가장 발전된 피트니스 유형 중 하나입니다. 기본 원칙을 통해 다양한 체력 수준을 가진 사람들을 위해 맞춤 운동을 할 수 있습니다. CrossFit 시스템은 다양한 타입스포츠, 즉:

역도;
자신의 체중으로 운동;
역도;
체조;
수영;
로잉.

이 접근 방식을 사용하면 매일 운동 범위를 확장하고 다양화하며 더 흥미롭고 효과적으로 만들 수 있습니다.

CrossFit은 일반적인 신체 훈련, SPT 및 기술 개발의 복합체가 분리되어 운동 선수가 지구력, 힘 및 속도를 동시에 보여야하는 스포츠에서 훈련 방법으로 사용됩니다. 예를 들어, 복싱, 가라데, MMA 및 기타 유형의 무술에서 크로스핏 요소가 훈련 프로그램에 도입됩니다.

좁은 전문화가 있고 최대 강도, 최대 속도 및 지구력을 사용해야 하는 스포츠의 경우 트레이닝 콤플렉스로서의 크로스핏은 적합하지 않을 가능성이 큽니다. 다른 방법은 개별 매개변수를 개발하는 데 사용됩니다.

크로스핏은 무엇을 위한 것입니까?

이미 언급했듯이 크로스핏은 모든 근육 그룹을 훈련시킬 뿐만 아니라 호흡기 체계, 심혈관 시스템을 강화하고 신체의 전반적인 지구력을 증가시킵니다.

이 스포츠의 대부분의 프로그램은 웨이트 트레이닝을 포함하므로 크로스 트레이닝은 체육관을 완전히 대체할 수 있습니다.

어떤 근육이 훈련에 포함될 수 있는지 명확하게 보여주기 위해 가능한 운동 세트의 예를 들어 보겠습니다. 한 가지 방법으로 다음 연습을 순차적으로 수행할 수 있습니다.

역기 들기;
수평 막대의 풀업;
언덕에 점프;
장애물과 함께 실행.

운동은 휴식 없이 빠른 속도로 이루어집니다. 크로스핏의 핵심은 운동을 할 때마다 늘어나는 체중뿐만 아니라 장애물을 극복하는 속도도 강조한다는 점이다.

고강도 운동은 당신을 잃을 수 있습니다 초과 중량, 모든 근육을 펌프질하고, 전반적인 신체적 및 정신적 상태를 개선하고, 의지력과 지구력을 개발하십시오. 또한 CrossFit은 다음과 같은 속성의 개발을 촉진합니다.

유연성;
조정;
정확성;
균형;
속도;
힘;
변화하는 하중 강도에 대한 빠른 적응.
크로스 트레이닝의 기본 규칙

교차 훈련을 할 때 몇 가지 규칙을 따라야 합니다. 우선 다음과 같은 기본 기술을 개발하고 결합해야 합니다.

바보;
데드리프트;
프레스;
푸시;
스쿼트.

또한 크로스핏은 다음과 같은 기본 체조 기술의 구현이 필요합니다.

슬로프;
스트레치 마크;
푸시업;
물구나무서기
로프 등반;
다양한 피루엣;
잡기와 공중제비.

CrossFit 활동에는 달리기, 수영, 사이클링 및 가능한 경우 조정도 포함되어야 합니다.

훈련은 주당 5-6일로 계획되어 있으며 다양해야 합니다. 새로운 스포츠는 주기적으로 추가되어야 합니다. 가장 중요한 것은 올바르게 배포하는 것입니다. 신체 활동. 짧지만 강렬한 운동이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 그러나 이것이 전체 운동을 수행해야 함을 의미하지는 않습니다.

크로스핏에는 상당히 차분한 운동이 있습니다. 그들은 특정 하중을 가함과 동시에 휴식을 취합니다. 예를 들어, 스트레칭, 균형 발달 등을 위한 체조 운동은 잠시 동안 수행되는 콤플렉스 또는 전력 부하를 위해 설계된 운동을 대체할 수 있습니다. 이 시퀀스를 통해 육체적으로나 심리적으로 전신을 이완할 수 있습니다.

일반적으로 워밍업, 스트레칭 및 운동 자체로 구성된 하루에 하나의 컴플렉스가 제공됩니다. 한 운동의 지속 시간은 약 30분 동안 지속되어야 하며 때로는 15-20분이 허용됩니다. 따라서 전체 단지에는 약 60분이 소요됩니다.

CrossFit은 또한 영양에 대한 올바른 접근이 필요합니다. 잘 선택한 식단에는 운동 후 힘을 회복하고 동시에 추가 파운드를 늘리지 않는 제품이 포함되어야 합니다. 예를 들어 설탕 섭취는 신체에 바람직하지 않습니다. 그러나 야채, 과일, 고기 및 생선, 견과류 및 씨앗은 소비된 에너지를 보충하고 신체를 완전히 회복시키는 제품입니다.

누가 크로스 트레인을 할 수 있습니까?

처음에 crossfit은 다양한 법 집행 기관의 직원 교육에 사용되었습니다. 이제 이 교육은 수만 명의 사람들이 이용할 수 있습니다. CrossFit은 어린이, 노인, 프로 운동 선수, 군대 및 경찰에 의해 실행됩니다. 초기 체력 수준에 관계없이 모든 사람이 교차 훈련에 참여할 수 있습니다. 동시에 프로그램의 본질은 변경되지 않고 부하, 훈련 강도 및 작업 무게만 다릅니다.

CrossFit: 무엇을 해야 합니까?

집에서도 크로스 트레이닝을 할 수 있습니다. 그러나 특정 유형의 스포츠 장비가 있어야 합니다. 따라서 크로스핏을 수행하기 위한 필수 사항은 다음과 같습니다.

수평 막대;
링 또는 바;
바벨;
아령;
다양한 무게의 무게.

CrossFit 프로그램은 다른 유형의 장비를 사용하지만 위에서 언급한 기본 스포츠 장비로 교체할 수 있습니다. 크로스핏 운동은 케틀벨로 운동 세트를 추가하여 운동장에서 할 수 있습니다.

일부 CrossFit 컴플렉스는 수평 막대 또는 막대만을 사용하여 설계되었습니다. 그러나 그러한 훈련은 균형 잡힌 CrossFit 프로그램에 해당하지 않으므로 어쨌든 시간이 지남에 따라 확장되어야 합니다.

또한 훈련 조건 중 하나는 뛸 수 있는 공간의 가용성입니다. 러닝머신, 마당, 공원, 체육관 등에서 달릴 수 있습니다.

초보자를 위한 운동

CrossFit - 스포츠 경험이 없는 초보자를 위한 훈련에는 고유한 특성이 있습니다. 첫 달은 기술 연구에 전념해야 합니다. 이 기간 동안 최소 부하로 복합 단지에서 개별 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 특정 운동을 수행하는 기술을 습득하자마자 최소한의 부하로 기본 프로그램에 따라 훈련을 시작할 수 있습니다. 이렇게하려면 무게, 접근 횟수, 반복 횟수, 속도 등을 줄여야합니다. 한 달 후 정기적 인 훈련으로 부하를 점진적으로 높일 수 있습니다.