호흡기를 위한 일련의 운동. 신경계를 진정시키고 긴장을 풀고 깊은 수면을 위한 호흡 운동

11.10.2019

고혈압 및 부정맥 치료를 위한 특별 운동

호흡 운동은 고혈압과 부정맥을 치료하는 훌륭한 방법입니다. 적절하게 선택됨 호흡 운동 세트신경계를 진정시키고 심혈관 시스템의 정상적인 기능을 회복하며 경우에 따라 만성 불면증과의 싸움에 도움이 될 것입니다.

그러한 치료에는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 3가지 치료 운동 모두에 대해 하루에 5-10분 이상 필요하지 않습니다.

나는 수업에서 즉각적인 기적을 기대하는 독자들에게 경고하고 싶습니다. 한 번에 모두가 아닙니다! 호흡 운동만으로는 방치된 부정맥이나 고혈압을 며칠 만에 고칠 수 없다는 것을 이해해야 합니다.
시간과 노력이 필요합니다. 이러한 운동은 정기적인 운동을 통해서만 고혈압을 낮추고 심박수를 회복시킵니다.

Evdokimenko 박사의 관찰.
처음에 내 환자들은 세트당 10-20단위(mmHg)만 이러한 운동으로 압력을 줄일 수 있습니다. 그러나 2~3주의 훈련 후에 결과가 더 좋아집니다. 많은 환자들이 한 세션에서 압력을 30-40 단위로 줄일 수 있습니다.
일반적으로 인내심을 갖고 매일 이 운동을 하면 신경계가 훨씬 안정되고 압력이 안정되어 점프가 멈춥니다. 위아래로 압력 변동이 훨씬 약해집니다. 심장의 리듬도 점차 안정됩니다.

원하는 결과를 얻으려면 특별한 작업이 필요합니다. 숨 참기 운동. 아래는 이에 대한 자세한 설명입니다.

비디오: 압력 및 부정맥을 위한 호흡 운동

호흡 운동 #1: 복식 호흡

오전, 오후 또는 저녁 언제든지 수행할 수 있습니다. 단, 식후 2시간 이내!

이 운동의 이점:그 후 호흡이 정상화되고 평온이 발생합니다. 신경계. 횡격막이 훈련됩니다. 장, 간, 췌장을 자극합니다. 변비가 제거됩니다. 갈비뼈가 곧게 펴지고 폐활량이 증가합니다.

운동 수행:

앉거나 서서 수행합니다. 허리는 똑! 손바닥은 배 위에 있지만(제어용) 배를 누르지 마십시오.

(엄격히 코를 통해!) 배로 매우 천천히 심호흡하십시오. 즉, 숨을 들이쉴 때 배를 내밀십시오. 위장을 공기로 채운 후 공기를 가슴으로 "들이쉬고" 곧게 펴십시오. 즉, 가슴을 약간 앞으로 밀고 위로 밀어 올리십시오.
가능하다면 견갑골을 모아 운동을 강화하십시오. 즉, 어깨를 뒤로 당기고 견갑골을 함께 모으십시오.

그런 다음 천천히 숨을 내쉬십시오(엄밀히 코를 통해!). 먼저 복부에서 공기를 내뿜습니다. "위를 수축"하고 흡입하십시오.

그런 다음 숨을 계속 내쉬면서 폐에서 공기를 불어냅니다. 머리를 약간 아래로 기울이고 어깨를 앞으로 움직여 폐에서 남아 있는 최대 공기량을 "압출"합니다.

숨을 완전히 내쉬면서 5~10초 정도 숨을 참습니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 약 1분 동안 정상적으로 호흡하십시오.

그런 다음 운동을 반복하십시오. 3회(분 휴식 포함) - 하지만 더 이상은 하지 마세요!

중요한:운동을 할 때 쉬지 않고 부드럽게 수행하는 법을 배우십시오. 숨을 들이쉴 때 복부를 공기로 채운 직후 호흡 운동이 가슴으로 부드럽게 전환되어야합니다 (즉, 폐를 공기로 채우십시오).

숨을 내쉴 때에도 마찬가지입니다. 복부에서 공기를 짜낸 직후에 폐에서 공기를 짜내는 것으로 부드럽게 전환되어야 합니다(흉부 압박).

처음에는 복부에서 가슴으로 부드럽게 전환하는 것이 어려울 수 있지만 며칠 후에는 이 모든 동작을 "차단 없이" 수행하는 방법을 배우고 자동으로 수행하게 될 것입니다.

그건 그렇고, 남성의 경우 복식 호흡 (복식 호흡)은 매우 간단합니다. 남성은 처음에 복근으로 인해 호흡하기 때문입니다.
그러나 처음에는 여성이 고통을 겪을 것입니다. 왜냐하면 본질적으로 여성은 가슴 유형의 호흡을 가지고 있기 때문입니다. 그리고 여성의 호흡 운동에 복근을 포함시키는 데는 보통 3일에서 2주가 걸립니다. 친애하는 숙녀 여러분, 걱정하지 마십시오. 훨씬 쉬울 것입니다.이 운동을 남성보다 나쁘지 않게 수행하는 방법을 배우게 될 것입니다!

운동을 한 후 처음 며칠 동안은 현기증을 느낄 것입니다. 이는 정상입니다. 이러한 복식 호흡의 효과는 곧 사라질 것입니다. 그리고 1~2주 안에 현기증이 멈출 것입니다.

운동 번호 1의 강화된 버전:수업 시작 후 약 1주일 후에 복식호흡을 정확하고 부드럽게 수행하는 방법을 배우면 강화된 버전으로 동일한 운동을 시도할 수 있습니다. 운동을 하기 직전에 혀를 구개에 대고 누르십시오. 그리고 나서 1번 운동에서 했던 것처럼 모든 것을 하되 혀를 구개에 대고 누르십시오.

그런 다음 향상된 버전의 운동 결과를 원래 버전과 비교하십시오. 혈압과 심박수를 확인하고 감정을 듣고 웰빙을 평가하십시오.

이 모든 것을 측정한 후 간단한 호흡 운동 1번 또는 혀를 입천장에 대고 두 가지 옵션 중에서 가장 적합한 것을 선택하십시오.

호흡 운동 #2: 천천히 내쉬기

수업 시작 후 약 10일 후, 복식호흡으로 날숨을 늦추는 운동을 추가합니다.

운동의 이점:첫 번째 연습과 동일합니다. 그러나 특별한 보너스도 있습니다. 호기를 느리게 함으로써 혈압이 더 잘 안정화됩니다. 마음은 훈련됩니다. 뇌에 혈액 공급을 개선합니다. 신경계가 더 빨리 진정됩니다.

성능:

운동은 첫 번째와 거의 같은 방식으로 수행되지만 세 가지 차이점이 있습니다.

첫 번째 차이점은 완전히 심호흡을 할 때 숨을 참지 말고 즉시 내쉬기 시작한다는 것입니다.
초. 날숨을 천천히 해보세요 - 날숨을 들숨보다 약 2배 길게 만드세요.
제삼. 운동을 마친 후(즉, 호기가 끝난 후) "호흡 휴식을 위해" 1분 동안 멈추지 말고 즉시 운동을 다시 반복하십시오. 다시 한번. 총 3번입니다.

호흡 운동 3: 내쉴 때 호흡을 늦추기

일주일 후에 처음 두 가지 운동에 숨을 참는 운동을 추가할 수 있습니다.

운동의 이점:처음 두 가지 운동의 효과를 향상시킵니다.

성능:

운동은 운동 번호 1과 거의 같은 방식으로 수행됩니다. (엄밀히 코를 통해!) 위장에 아주 천천히 심호흡하십시오.

위를 공기로 채운 후 공기를 가슴으로 "호흡"하십시오. 견갑골을 모아서 운동을 강화하십시오 - 어깨를 뒤로 당겨 견갑골을 모으십시오.

이제 최대한 깊게 숨을 들이쉬면서 5~7초 동안 숨을 참습니다.

그런 다음 천천히 숨을 내쉬십시오(엄밀히 코를 통해!). 먼저 복부에서 공기를 내뿜습니다. "위를 수축"하고 흡입하십시오. 그런 다음 숨을 계속 내쉬면서 폐에서 공기를 불어냅니다. 머리를 약간 아래로 기울이고 어깨를 앞으로 약간 움직여서 남은 공기를 폐에서 "압출"합니다.

그리고 지금 주목! 여기에서 첫 번째 연습과의 차이점이 시작됩니다.

숨을 내쉬고 폐에서 거의 모든 공기를 제거했으면 턱을 가슴 쪽으로 낮추고 숨을 참습니다(숨을 내쉴 때). 최대한 숨을 쉬지 마십시오. 이상적으로는 최소 20-30초입니다. 그러나 40초를 넘지 않아야 합니다.
그런 다음 휴식을 취하십시오. 약 1분 동안 정상적으로 호흡하십시오. 그런 다음 운동을 다시 반복하십시오. 세 번째로 운동을 반복하지 마십시오. 두 가지 접근 방식으로 충분합니다.

그건 중요해!고혈압으로 고생하시는 분들은 호흡운동 후 혈압측정을 꼭! 그러나 즉시가 아니라 10-15분 후에.
호흡 운동에 대한 압력 반응을 추적합니다. 대부분의 사람들에서 압력이 정상화됩니다. 정상 압력은 동일하게 유지되지만 증가된 압력은 점차 정상으로 감소합니다.

그러나 소수의 사람들(약 10%)이 이러한 호흡 운동에 대해 비정상적인 반응을 보입니다. 반대로 압력은 상승합니다. 이 10%에 든다면 운명을 시험하지 말고 나중에 결과가 나타날 때까지 기다리지 말고 즉시 운동을 중단하십시오.

그것에는 아무런 문제가 없습니다. 고혈압을 치료하는 방법 중 하나는 적합하지 않지만 다른 방법은 적합합니다. 고혈압 치료에 관한 장으로 돌아가 고혈압을 치료하는 다른 방법을 찾으십시오.

올바른 호흡의 리듬을 결정하기 위해서는 자유롭고 편안한 자세로 의자에 앉아야 합니다. 의복은 신체를 구속해서는 안됩니다. 그런 다음 눈을 감고 자신의 호흡을 느낄 때까지 기다려야 합니다. 억지로 할 필요는 없고 들숨과 날숨의 순간을 느끼기만 하면 됩니다. 작업은 폐를 채우고 비우는 순서에주의를 기울이는 것입니다. 먼저 폐의 아래쪽 부분을 공기로 부드럽게 채워야합니다. 위가 앞으로 움직이고 횡격막이 내려간 다음 중간 부분이 갈비뼈와 가슴이 올라가고 마지막으로 윗부분이 채워집니다. 쇄골이 올라가고, 배가 척추까지 당깁니다. 숨을 내쉴 때 먼저 배가 들어가고 횡경막이 올라간 다음 가슴과 어깨가 내려와야 합니다. 들숨과 날숨 중 물결 모양의 움직임은 날카로운 충격과 긴장 없이 부드럽고 매끄러워야 합니다.

많은 사람들이 리듬 호흡이 자연적인 과정추가 노력이 필요하지 않습니다. 대부분의 사람들은 충분한 산소를 공급받지 못한 채 분당 15-20회 호흡합니다.

호흡의 균일성을 결정하려면 다음 운동을 수행해야 합니다. 의자에 앉아 긴장을 풀고 3회 연속으로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 네 번째 호흡에서 호흡이 얼마나 오래 지속되는지 세십시오. 시간을 초 단위로 기록합니다. 그런 다음 공기를 폐로 흡입할 수 없는 시간을 흡입하고 결정합니다. 결과 시간은 첫 번째 지표와 비교됩니다. 대부분의 경우 들숨과 날숨의 기간이 다릅니다. 어떤 사람에게는 들숨이 너무 짧고 다른 사람에게는 날숨이 너무 짧습니다. 들숨 시간과 날숨 시간이 일치하도록 호흡을 교정해야 합니다.

정상적인 신체 상태에서 적절한 호흡 공식은 다음과 같습니다.

적절한 호흡을 마스터하는 것은 일반적으로 휴식 시 수행되는 정적 호흡 운동(눕기, 앉기 및 서기)을 마스터하는 것으로 시작해야 합니다. 정적 운동의 특이성은 호흡 근육에 대한 외부 호흡 메커니즘의 복잡한 사슬에서 선택한 링크에 미치는 영향입니다.

이러한 훈련은 균일하고 리드미컬한 호흡을 개발하기 위한 운동, 느린 가슴 운동, 합리적인 유형의 호흡 훈련, 호흡 주기의 구조 변경, 호흡 수준 낮추기 등으로 구성됩니다.

정적 운동의 준비 과정을 마친 후에는 동적 호흡 운동으로 이동할 수 있습니다.

동적 호흡 운동은 근골격계의 주 근육과 보조 근육의 참여로 수행됩니다. 복합물에는 호흡 운동의 구현을 촉진하고 폐의 개별 부분의 환기를 증가시키는 운동이 포함됩니다.

흡기 발달을 위한 적절한 호흡을 개발하기 위한 일련의 운동을 수행할 때 외부 및 내부 늑간근의 수축 외에도 흉쇄유돌근, 흉쇄골, 가슴, 크고 작은 가슴, 전방 치상, 능형 및 견갑거거근이 동원됩니다.

차분한 호흡 중에 가슴 자체의 탄성 견인으로 인해 가슴이 감소하는 호기의 발달을 위해 내부 늑간, 사각 요추, 후방 하부 치아, 복부 (직선, 외부 및 내부 경사, 횡) 근육은 다음과 같습니다. 사용된. 이 근육이 관련된 호흡 운동을 수행하면 완전한 들숨과 날숨이 발생합니다.

호흡의 정적 및 동적 운동은 대뇌 피질로부터의 자극 유입을 제공하여 호흡 중추의 흥분성을 증가시킵니다. 호흡은 깊어지고 빨라집니다. 골격근 수축은 호흡의 방아쇠 메커니즘이며 호흡 장치 자체에서 오는 자극으로 호흡의 반사적 자기 조절을 제공합니다.

적절한 호흡의 발달에 특히 중요성이 비강 반사에 주어져야 합니다.

적절한 호흡을 개발하기위한 운동을 시작하기 전에 골격근 (빠른 걷기, 쪼그리고 앉기, 점프 등)에 부하를주고 신체의 조직과 세포에서 신진 대사 과정을 강화해야합니다. 산소를 위해. 이것은 조직 호흡을 향상시키고 산소 섭취를 증가시켜 저산소증을 감소시킵니다.

적절한 호흡을 위한 훈련은 완전한 호흡과 깊은 날숨의 필요성을 고려해야 합니다. 부드럽고 리드미컬한 코 호흡 운동은 심장의 활동을 촉진하고 가슴과 횡격막의 호흡 운동을 증가시키며 혈액 순환의 비심장적 메커니즘을 자극합니다. 신경계와 외부 호흡기의 정상적인 활동이 회복되고 폐의 활력이 증가하며 혈액과 조직이 산소로 활발히 포화되어 전반적인 상태의 상당한 개선에 영향을 미칩니다.

적절한 호흡을 개발하기 위한 운동은 환기가 잘 되는 방이나 따뜻한 계절에 실시해야 합니다. 옥외편안하고 조이지 않는 옷으로.

발달의 첫 단계에서 자제하기 위해서는 거울 앞에서 운동을 하는 것이 좋습니다.

올바른 호흡 발달을 위한 호흡 운동

눕거나 서 있을 때 숨을 완전히 쉰다.

숨을 내쉬고 코로 길게 숨을 들이마십니다. 흡입하는 동안 복부 근육이 튀어 나온 다음 가슴이 확장됩니다. 숨을 내쉴 때 먼저 가슴의 부피가 감소한 다음 배가 들어옵니다.

눕거나, 앉거나, 서 있을 때 가슴 호흡

숨을 내쉬고 코로 길게 숨을 들이마십니다. 운동을 할 때 가슴이 팽창하고 위가 수축됩니다. 숨을 내쉴 때 가슴이 떨어지고 배가 튀어 나옵니다.

눕거나, 앉거나, 서 있을 때 복식호흡

숨을 내쉬고 코로 길게 숨을 들이마십니다. 이때 배가 튀어나옵니다. 숨을 내쉴 때 전복벽이 수축합니다.

서있는 동안 옆 호흡

왼손 손바닥을 가슴 옆면에 놓고 겨드랑이에 가깝게 놓고 오른손을 내리고 숨을 내쉰다. 왼쪽으로 몸을 기울여 오른손을 머리에 대고 코로 숨을 깊게 들이마십니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가십시오 - 코를 통해 숨을 내쉬십시오. 손의 위치를 바꾸고 반대쪽도 같은 운동을 합니다.

적절한 호흡의 발달을 위한 역동적인 호흡 운동 중에 팔다리, 머리, 몸통으로 움직임이 수행됩니다.

적절한 호흡의 발달을 위한 일련의 역동적인 호흡 운동

완전 확장 호기의 개발:

평균 속도로 걷기. 코를 통해서만 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 세 번째 단계마다 - 숨을 들이쉬고 네 번째 단계에서 - 숨을 내쉽니다. 호기 시간은 6주 후에 호기가 12단계가 되도록 점차적으로 한 카운트(5, b, 7 등)씩 늘려야 합니다. 도보 시간은 1-3분에 도달해야 합니다.

일어서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 내쉬다. 코로 숨을 들이마시면서 팔을 앞으로 들어올리고, 흉추와 요추 부위를 잘 구부린 다음, 팔을 옆구리를 통해 천천히 내리고 숨을 내쉰다. 5회 반복합니다.

일어서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 내쉬다. 발끝으로 일어나서 머리 뒤로 손을 대고 견갑골을 모으고 숨을 들이쉬고 완전히 발로 몸을 낮추고 손을 아래로 내리고 앞으로 몸을 기울이고 숨을 내쉬십시오. 6~7회 반복합니다.

코 점막의 공기 마사지:

일어서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 내쉬다. 입은 단단히 닫아야 합니다. 코의 오른쪽 또는 왼쪽 콧구멍을 천천히 번갈아 가며 숨을 들이쉬고 내쉬면서 반대쪽 콧구멍을 손가락으로 누릅니다. 4-5회 반복합니다.

일어나, 숨을 내쉰다. 손가락으로 코를 꼬집습니다. 천천히 크게 10까지 세고 코에서 손가락을 떼고 숨을 깊게 들이마시고 코로 완전히 내쉬면서 입을 꽉 다물십시오. 4번 반복합니다.

합리적인 호흡의 발달:

일어서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오 - 흡입하십시오. 머리를 앞으로 기울이십시오 - 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아가기 - 흡입;

머리를 오른쪽으로, 왼쪽으로 돌리고 임의로 호흡하고 숨을 참지 마십시오.

똑바로 앉아서 무릎에 손을 얹으십시오. 팔을 옆으로 벌리십시오 - 숨을 들이쉬고 손을 앞으로 모으십시오 - 숨을 내쉬십시오.

일어서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손을 들어 올리십시오 - 숨을 들이쉬고 손을 내리십시오 - 숨을 내쉬십시오.

서거나 앉아 시작 위치. 쥐어 짜낼 때 손가락을 쥐고 풀다 - 흡입하십시오.

서거나 앉아 시작 위치. 손목 관절의 움직임, 호흡이 자유롭습니다.

서거나 앉아 시작 위치. 어깨 관절의 팔이 앞뒤로 동시에 원을 그리며 움직입니다. 즉, 다양한 직경의 원뿔 표면을 설명하기 위해 호흡이 자유롭습니다.

서거나 앉아 시작 위치. 팔의 동시 스윙 - 들숨, 뒤로 - 내쉬기;

시작 위치 서거나 앉거나 누워 - 숨을 내쉬십시오. 앞으로 기울이십시오 - 숨을들이 마시고 요추 - 흉추를 구부리십시오 - 숨을 내쉬십시오.

일어서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 회전(오른쪽 및 왼쪽). 뒤로 구부릴 때 - 숨을 들이쉬고, 앞으로 기울일 때 - 숨을 내쉬십시오.

일어서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오 - 흡입, 낮추기 - 숨을 내쉬고 다른 다리와 동일한 동작을 반복하십시오.

의자에 앉아 무릎에 손을 올려 놓습니다. 두 다리를 앞으로 들어 올리십시오 - 흡입, 낮추십시오 - 숨을 내쉬십시오.

의자에 앉아 무릎에 손을 올려 놓습니다. 다리의 동시 회전 운동 (원) - 호흡이 자유롭습니다.

의자에 앉아 무릎에 손을 올려 놓습니다. 발 관절의 움직임(굴곡, 신전) - 호흡이 자유롭습니다.

일어서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오 - 흡입하고 시작 위치로 돌아가십시오 - 숨을 내쉬고 다른 다리와 동일한 동작을 반복하십시오.

일어서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 두 다리에 쪼그리고 앉기 - 흡입, 시작 위치로 돌아가기 - 숨을 내쉬십시오.

일어서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 한 다리로 앞으로 돌진 - 흡입, 시작 위치로 돌아가기 - 숨을 내쉬고 다른 다리로 동일한 동작을 반복하십시오.

일어서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 한 다리로 뒤로 돌진 - 숨을 들이마시고 시작 위치로 돌아가십시오 - 숨을 내쉬고 다른 다리로 같은 동작을 반복하십시오.

합리적인 호흡 개발을위한 모든 운동은 4-8 번 반복하는 것이 좋습니다.

심호흡, 숨을 참으세요. 호흡이 멈췄을 때 똑바로 팔을 천천히 옆으로 들어 올리고 가슴 앞에서 손바닥을 합친 다음 등 뒤로 팔을 내립니다 - 숨을 내쉬십시오.

심호흡, 숨을 참으세요. 호흡 정지 시 손을 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다(각 방향으로 한 번씩) - 숨을 내쉬십시오.

손가락 끝으로 어깨를 만지며 깊게 숨을 들이마십니다. 호흡이 멈췄을 때 천천히 팔꿈치를 연결하고 다시 벌립니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 깊게 숨을 들이마십니다. 호흡이 멈췄을 때 발가락을 들고 똑바로 팔을 위로 들어 올리면서 시작 위치로 돌아가십시오 ~ 숨을 내쉬십시오.

똑바로 서서 발을 모으고 심호흡을하십시오. 호흡이 멈추면 천천히 앉고 일어서십시오.

적절한 호흡의 발달은 점진적으로 이루어져야하며 수업의 강도와 기간은 의사가 결정합니다. 훈련 첫 달에는 수행에 많은 노력이 필요한 운동을 제외해야 합니다.

모든 운동은 저크 없이 리드미컬하고 매끄럽게 수행됩니다. 적절한 호흡은 신체 훈련 중에 개발되고 개발됩니다. 단, 실행 중 호흡이 리드미컬하고 균일하고 고요하고 깊으며 일반적으로 정상적인 통기 조건에서 코를 통해서만 가능합니다.

적절한 호흡의 발달을 위한 운동은 모든 근육 그룹, 전체 근골격계를 포함하기 위해 정기적으로 업데이트되고 다양화되어야 합니다. 호흡 발달을위한 기본 정적 및 동적 운동을 마스터 한 후 2 주간의 수업 후 간단한 운동으로 약간의 숨가쁨이 발생하지 않고 쾌활함과 좋은 기분 만 느껴진다면 더 강렬한 운동으로 이동할 수 있습니다. .

복잡한 움직임이 있는 호흡 운동 세트

운동의 임무는 작업에 폐의 최대 표면을 포함시키고 가스 교환을 개선하며 혈액과 림프의 전반적인 흐름을 활성화하는 것입니다.

적절한 호흡을 훈련하기 위한 복잡한 움직임이 있는 운동은 심혈관 질환이 없는 건강한 사람에게만 적합합니다. 공연할 때 숨을 쉬고 싶은 마음이 있으면 억지로 멈추어서는 안 됩니다.

폐 표면 작업을위한 운동

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손가락을 인터레이스하십시오 - 숨을 내쉬십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 구부리거나 구부리거나 낮추어 얼굴, 가슴, 복부를 지나 손바닥으로 바닥을 만지려고 합니다. 천천히 곧게 펴십시오 - 숨을 내쉬십시오.

똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆으로 눕습니다. 숨을 들이쉴 때 손으로 자신을 꼭 잡고 손가락으로 견갑골을 만지고 숨을 내쉴 때 팔을 벌립니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 얹으십시오. 숨을 들이쉬면서 천천히 깊게 앉고, 숨을 내쉬면서 천천히 곧게 펴십시오.

발 뒤꿈치에 앉아서 자물쇠 뒤에 손을 모으십시오. 숨을 들이마시면서 천천히 구부리고 이마로 바닥을 만지려고 노력하고 숨을 내쉬면서 곧게 펴십시오.

등을 대고 눕습니다. 숨을 들이마시면서 다리를 곧게 펴고 몸통을 구부려 머리 뒤 바닥의 발가락을 만지고 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 내립니다.

등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 골반으로 당기고 손을 발목에 올려 놓습니다. 숨을 들이마시면서 손으로 무릎을 배 쪽으로 당기고 내쉬면서 시작자세로 돌아옵니다.

똑바로 서서 오른발을 왼발 앞에 놓고 오른 손을 뒤로 뻗고 똑바로 왼손앞으로 그리고 위로 당깁니다. 숨을 들이마시면서 손의 위치를 세게 바꾸면서 왼발을 발가락이 닿을 때까지 흔든다. 오른손. 시작 위치로 돌아가기 - 숨을 내쉬십시오. 발 뒤꿈치에 앉아서 머리를 무릎으로 기울이고 팔을 앞으로 펴십시오. 숨을 내쉬면서 가슴이 무릎에 닿을 때까지 손바닥을 바닥을 따라 앞으로 쭉 뻗고 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아옵니다.

각 운동을 3-6회 반복합니다.

자발적인 호흡으로 자유롭게 걷기로 운동 사이클을 완료하십시오.

숨 참기 운동

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 자유롭게 내리고 심호흡을하십시오. 호흡이 멈췄을 때 깊게 쪼그리고 앉고 머리를 낮추고 손으로 무릎을 움켜쥔 다음 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 들이마십니다.

무릎을 꿇고 허리에 손을 대십시오. 심호흡을 한 다음 완전히 내쉰다. 호흡 정지시 손을 돕지 않고 몸을 뒤로 기울이고 천천히 일어나 시작 위치로 돌아가서 호흡하십시오.

발 뒤꿈치에 앉아 심호흡을 한 다음 완전히 내쉬십시오. 호흡이 멈췄을 때 견갑골이 바닥에 닿을 때까지 등을 기대고 시작 위치로 돌아가 숨을 들이마십니다.

누워서 강조하고 심호흡을 한 다음 완전히 내쉬십시오. 호흡이 멈췄을 때 다리를 밀면서 웅크리고 강조하고 시작 위치로 돌아가서 숨을 쉬십시오.

바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 손바닥을 엉덩이 아래에 놓고 심호흡을 한 다음 완전히 내쉬십시오. 호흡이 멈췄을 때 천천히 얼굴을 무릎 쪽으로 구부린 다음 시작 위치로 돌아가 숨을 들이마십니다.

바닥에 앉아서 등을 지지하고 심호흡을 한 다음 완전히 내쉬십시오. 호흡이 멈추면 구부리고 뒤에 누워 강조하고 시작 위치로 돌아가서 숨을 내쉬십시오.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 벌리십시오. 심호흡을 한 다음 완전히 내쉰다. 호흡이 멈춘 상태에서 몸을 굽혀 고관절, 양말이 손에 닿을 때까지 다리와 몸을 들어 올리고 시작 위치로 돌아가서 숨을 쉬십시오.

엎드려서 구부리고 뒤에서 손으로 발목을 잡습니다. 심호흡을 한 다음 완전히 내쉰다. 호흡이 멈췄을 때 최대한 구부리고 긴장을 풀고 숨을 내쉰다.

각 운동은 자유 호흡으로 끝나야 합니다. 수업 시작 시, 수업 시작 시 1~2회 이내로 반복하는 것이 좋습니다. 반복 횟수는 6-8 회를 초과해서는 안됩니다.

합리적인 호흡의 발달을 위한 운동

등을 곧게 펴고 다리를 꼬고 바닥에 앉습니다. 팔을 앞으로 뻗어 닫습니다. 숨을 깊게 들이마시면서 어깨를 뒤로 당기고 손으로 가슴을 만지십시오. 시작자세로 돌아가 천천히 숨을 내쉰다. 10회 반복합니다.

바닥에 앉아서 다리를 꼬고 머리에 손을 대고 손바닥을 위로 올리십시오. 천천히 팔을 머리 위로 들어올리면서 깊게 숨을 들이마십니다. 팔을 내리고 천천히 숨을 내쉬십시오. 10회 반복합니다.

엎드려서 몸통을 따라 팔을 뻗습니다. 구부리고 팔, 다리, 머리, 가슴을 들고 깊이 숨을 들이마십니다. 시작자세로 돌아가 천천히 숨을 내쉰다. 10회 반복합니다.

등을 대고 누워 손바닥으로 몸을 따라 손을 대고 다리를 닫습니다. 그 후, 앉아서 손으로 자신을 도우십시오. 숨을 깊게 들이마시면서 허리를 굽힙니다. 시작자세로 돌아가 천천히 숨을 내쉰다. 10회 반복합니다.

등을 대고 누워 손바닥으로 몸을 따라 손을 대고 다리를 약간 구부립니다. 배를 들어 어깨로 도와주되 발을 바닥에서 떼지 말고 심호흡을 하세요. 시작자세로 돌아가 천천히 숨을 내쉰다. 10회 반복합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 심호흡을 하세요. 그 후 호흡을 멈추지 않고 팔을 머리 위로 옆으로 들어 올리십시오. 팔을 내리고 숨을 내쉬기 시작하여 팔이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속합니다. 팔을 계속 낮추면서 숨을 참습니다. 내쉬기를 마칩니다. 10-20회 반복합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 숨을 들이쉬었다가 천천히 내쉰다. 호흡이 끝나면 손을 엉덩이에 대고 코로 천천히 깊게 숨을 들이마시면서 최대한 가슴을 내밀도록 노력합니다. 천천히 내쉬십시오. 10~15회 반복합니다.

사람이 매우 걱정할 때, 그들은 그에게 "심호흡을 하세요"라고 말합니다. 심한 스트레스를 받는 동안 신체에서 일어나는 과정이 가속화되기 시작하므로 더 많은 산소가 필요합니다. 또는 반대로 사람이 긴장하고 긴장된 상태에 있는 상황에서 고조된 관심, 호흡이 느려지고 드물어집니다. 예를 들어, 장관을 이루는 서커스 스턴트를 관람하는 동안 관객은 보통 '숨이 막히는 관람'이라고 불리는 상태에 놓이게 된다. 정신과 호흡의 이러한 상호 관계는 신경을 진정시키기 위해 규칙적인 호흡 운동을 사용하는 것을 가능하게 합니다. 적절한 호흡 기술을 습득한 사람들은 기분, 정신 상태를 조절하고 신경계를 이완시키는 능력이 있습니다.

이완을 위해 어떤 종류의 호흡이 사용됩니까?
기본 호흡법
호흡 운동 수행 규칙
가장 간단한 호흡 운동
신경계를 진정시키는 운동
긴장을 풀고 마음을 맑게하는 호흡
수면을 위한 호흡 운동

이완을 위해 어떤 종류의 호흡이 사용됩니까?

성인의 신경계를 진정시키는 모든 호흡 운동은 엄격한 리듬을 설정하는 데 기반을 두고 있습니다. 결국 호흡 운동이 신체에 미치는 영향은 호흡의 강도와 빈도, 깊이, 숨을 참는 시간에 달려 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 너무 자주 얕게 숨을 쉬면 소량의 산소가 폐로 들어가 진정 효과가 나타나지 않습니다. 또한 신경계가 자극되어 활동이 증가합니다.

따라서 모든 호흡 운동은 측정된 심호흡을 기반으로 합니다. 이 경우 폐는 공기로 더 가득 차서 신체의 모든 조직에 산소가 풍부하여 혈압이 정상화됩니다. 근육 경련, 뇌가 더 잘 작동하기 시작하고 신경계가 이완됩니다.

기본 호흡법

호흡 운동에는 4가지 유형의 호흡이 있습니다.

쇄골의 움직임으로 호흡을 할 때 폐 상부의 산소로 채움;
가슴 호흡, 갈비뼈가 열리고 수축할 때;
횡격막이 움직이기 시작하는 복부 근육의 도움으로 복부 호흡, 내부 장기가 마사지되고 산소가 공급됩니다.
위에서 설명한 3가지 호흡법이 순차적으로 활성화되는 파동식 호흡법.

이러한 호흡 방법은 기본적이며, 이를 기반으로 신경을 강화하고 진정시키는 데 사용되는 다른 호흡 기술이 발명되었습니다.

호흡 운동 수행 규칙

진정시키는 호흡 운동을 선택할 때 모든 노력을 무의미하게 만드는 모든 기술에 대한 가장 중요한 규칙을 배워야합니다.

신경계를 진정시키기 위한 모든 호흡 운동은 등이 완전히 곧게 펴진 눕거나 선 자세에서 수행해야 합니다.
운동은 눈을 감고 명상하고 즐거운 그림과 이미지를 상상하는 것이 가장 좋습니다.
호흡 과정에 완전히 집중해야 합니다. 처음에는 의식적으로 제어해야 합니다. 점차적으로 들숨과 날숨을 의식적으로 조절할 필요가 있지만 호흡 과정에 계속 집중해야 합니다.
마음은 부정적인 생각을 없애고 모든 근육이 완전히 이완되어야 합니다. 근육 이완은 근육이 가장 긴장된 얼굴, 목, 어깨에 특히 주의하면서 발끝에서 몸 위로 부드럽게 수행되어야 합니다.
진정 운동은 5-10 번 반복해야하지만 동시에 과도한 긴장을 풀지 마십시오. 다음 운동으로 넘어가기 전에 몸이 적응할 시간을 가질 수 있도록 조금 기다려야 합니다.
숨을 들이쉬면서 몸이 산소와 함께 어떻게 평온함과 순수한 에너지로 채워지는지 상상해야 합니다. 날숨 동안 축적된 긴장이 몸에서 어떻게 "압출"되는지 상상해야 합니다.

호흡 운동 중에 "나는 진정되고 있습니다", "나는 진정되고 있습니다", "나는 이완되고 있습니다" 등과 같은 설정을 반복하는 것도 유용합니다. 이러한 공식에는 "not"이라는 부정적인 입자와 단순히 부정적인 내용(" 나는 불안하지 않다”)와 미래 시제의 형태(“나는 곧 진정될 것이다”).

가장 간단한 호흡 운동

첫 번째 호흡 운동은 비강 호흡을 기반으로하므로 복잡한 호흡을 사용하여 전체 호기로 시작해야합니다.

복식호흡. 복부는 깊게 들이마실 때 팽창하고 천천히 내쉴 때 아래로 떨어집니다. 호흡 지속 시간은 3-4초이며, 그 후 몇 초 동안 숨을 참은 다음 4-5초 동안 숨을 내쉬어야 합니다. 호흡 간격은 2~3초입니다.
가슴에 호흡. 흡입 - 갈비뼈가 3-4초 동안 "열린" 다음 2초 동안 숨을 참습니다. 호기가 끝나면 가슴이 4-5 초 동안 "축소"됩니다. 그런 다음 2~3초 휴식을 취하고 운동을 반복합니다.
쇄골 호흡은 들이마실 때 쇄골이 올라가고 내쉴 때 내려오는 쇄골 호흡입니다. 운동의 간격과 기간은 동일합니다.
호흡이 복부에서 시작하여 가슴을 통해 계속되어 쇄골로 끝나는 파동형 호흡입니다. 호기는 반대 방향으로 발생합니다. 마지막 단계는 특히 측정하여 수행해야 합니다.

신경계를 진정시키는 운동

종종 일상 생활에서 "모든 질병은 신경에서 비롯됩니다"라는 상당히 일반적인 문구를들을 수 있습니다. 실제로 신경계의 상태는 건강 상태와 밀접한 관련이 있습니다. 그리고 신경을 조절하는 방법을 모르는 사람들 중에는 고혈압, 궤양, 코어가 있는 경우가 많습니다.

연습 1

이 스트레스 해소 운동은 앉거나 서 있는 모든 자세에서 할 수 있습니다. 먼저 심호흡을 해야 합니다. 그런 다음 숨을 멈추고 정신적으로 원을 상상하고 천천히 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 이런 식으로 세 개의 원을 더 내쉬고 사각형을 상상하고 정신적으로 두 번 내쉬십시오.

운동 #2

운동은 등을 대고 누워서 합니다. 리드미컬하고 차분한 호흡을 설정하고 각 호흡으로 폐가 채워지는 것을 상상할 필요가 있습니다. 생명의 힘, 그리고 내쉴 때 몸의 모든 부분에 쏟아집니다.

운동 #3

많은 전문가에 따르면 하품은 혈액을 산소로 채우고 과도한 이산화탄소를 배출하는 데 도움이 됩니다. 또한 하품하는 동안 입, 얼굴, 목의 근육에 긴장이 있어 뇌 혈관의 혈류가 가속화됩니다. 하품은 폐로의 혈액 공급을 개선하고 간에서 혈액을 배출하며 신체의 색조를 높이고 긍정적인 감정의 충동을 생성하는 데 도움이 됩니다.

하품의 이러한 긍정적인 특성은 전기 산업에서 일하는 일본인에 의해 사용됩니다. 그들은 30분마다 긴장을 푸는 데 많은 도움이 되는 호흡 운동을 합니다. 팀 전체와 조직적으로 하품을 하기 위해 만장일치로 잠깐의 휴식을 취하고 다시 일을 시작한다.

건강한 하품은 정확해야 합니다. 눈을 감고 입을 최대한 크게 벌린 상태에서 수행해야 합니다. 구강은 긴장해야 합니다. 이 위치에서 소리 "uuuuu"를 낮게 발음하고 뻗어서 입 안에 구멍이 형성되어 아래로 내려가는 것을 상상해보십시오.

하품하는 동안 전신을 스트레칭해야 합니다. 운동을 더욱 효과적으로 하려면 미소를 지으면서 수행할 수 있습니다. 아시다시피 미소는 긍정적 인 감정적 충동의 형성에 기여하고 얼굴의 근육을 완벽하게 이완시킵니다.

운동 #4

심리적으로 긴장된 상황을 겪어야한다면 자제력, 자신감, 상황에 대한 의식적인 통제를 유지하기 위해 그러한 운동을하는 것이 좋습니다. 가슴 높이의 몸에 강력한 언론이 있다고 상상해보십시오. 짧고 격렬한 호흡을 하고 가슴에 이 프레스의 존재, 힘과 무거움을 분명히 느끼십시오. 그런 다음 무거움이 내려가 감정적 긴장과 불쾌한 생각을 몸에서 밀어낸다고 상상하면서 천천히 길게 숨을 내쉬십시오. 운동을 마치면 언론과 함께 정신적으로 "촬영"해야합니다. 부정적인 감정땅 속으로.

신경을 진정시키는 운동이 포함된 비디오:

긴장을 풀고 마음을 맑게하는 호흡

연습 1

입술을 꽉 깨물면서 입으로 상당히 깊게 숨을 들이마십니다. 공기를 안쪽에서 밀어내는 것처럼 짧은 순간에 공기를 내쉬어야 합니다.

운동 #2

숨을 깊게 들이마시면서 배를 당기십시오. 호기는 파이프로 접힌 입술을 통해 부분적으로 짧은 바보로 이루어집니다. 폐가 완전히 비워질 때까지 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 그런 다음 몇 초 동안 기다렸다가 운동을 반복하십시오.

운동 #3

한 손은 이마에, 다른 손은 머리 뒤쪽에 댑니다. 이 위치는 혈류를 증가시키고 의식과 마음을 정화하며 긴장과 불안을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이 자세에서 손바닥을 잡고 적당히 들이쉬고 내쉬면서 들숨과 날숨 사이에 짧은 숨을 참습니다.

운동 #4

여기서는 오른손의 도움으로 콧구멍을 연속적으로 클램핑하는 기술을 사용한다. 엄지손가락은 오른쪽 콧구멍에, 새끼손가락은 왼쪽 콧구멍에 댑니다. 교대로 양쪽 콧구멍을 통해 차분한 호흡과 완전한 호기를 수행해야 합니다. 오른쪽 콧구멍이 막히면 뇌의 왼쪽 반구가 자극되고 그 반대도 마찬가지입니다.

운동 #5

이 운동은 스트레스 해소에 사용됩니다. 먼저, 다소 깊고 짧은 호흡이 이어지며, 그 후 4초 동안 숨을 참고 깊고 완전한 호기로 이동해야 합니다. 다음 숨을 쉬기 전에 5초간 멈춥니다.

진정시키는 호흡 운동이 포함된 비디오:

수면을 위한 호흡 운동

불면증과 같은 장애가 있는 사람들에게는 올바른 호흡 리듬을 훈련하고 수면뿐만 아니라 전반적인 정신 상태를 정상화하는 것을 목표로 하는 수면을 위한 호흡 운동이 권장됩니다.

연습 1

차분하고 심호흡을 하고 천천히 배를 내밀고 가슴을 열고 공기를 채웁니다. 공기로 가득 찬 가슴이 올라가서 배를 조여야합니다. 따라서 폐의 모든 부분이 공기로 채워집니다. 그런 다음 역순으로 천천히 공기를 내뿜습니다. 먼저 폐의 아래쪽 부분을 비운 다음 나머지 부분을 비우고 위를 수축시킨 다음 가슴을 낮추십시오.

운동 #2

수면을 개선하기 위해 이 호흡 운동을 할 때 가능한 한 가슴이 움직이지 않도록 해야 합니다. 심호흡을 하고 배를 내밀고 폐에서 공기를 내쉬면서 배를 다시 안으로 끌어들입니다.

운동 #3

깊은 수면을 위한 이러한 호흡 운동은 긴장을 풀고 불면증에 대처하는 데 도움이 됩니다. 그것은 매우 사용 간단한 기술: 5분 동안 가볍고 느린 호흡과 날숨을 수행하고 호흡 과정에 집중하고 자신의 내면의 감정에 귀를 기울입니다. 이 운동을 더 효과적으로 하려면 손바닥을 태양 신경총에 대고 가슴과 배로 호흡하는 것이 좋습니다.

초기에는 잠자리에 들기 전 호흡 운동을 2~3분 이내로 해야 합니다. 다음 날에는 점차적으로 수업 시간을 늘립니다.

지나치게 격렬한 훈련은 과도한 각성 및 잠드는 과정의 악화로 이어질 수 있습니다.

체조를 할 때 감정을주의 깊게 모니터링해야합니다. 피곤하고 긴장되면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 건강하고 편안한 분위기에서 호흡 운동을 하고 정신적으로 건강한 수면을 취하십시오.

신경을 진정시키거나 수면을 개선하기 위해 호흡 운동을 합니까? 그들이 당신을 돕습니까? 의견에 대해 알려주십시오.

호흡 기능은 인체의 중요한 기능 중 하나입니다. 우리가 건강할 때 심장 박동을 수정하지 않는 것처럼 이것이 어떻게 일어나는지 알아차리지 못합니다. 호흡 덕분에 우리 몸의 모든 세포는 산소를 공급받고 이산화탄소를 배출하여 생명권을 행사합니다.

고대부터 사람들은 부적절한 호흡이 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것을 이해하면서 호흡을 최적화하고 기관과 조직으로의 산소 전달을 개선하고 폐가스를 정화하려고 노력해 왔습니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

피로도 증가.
수면 장애.
신체의 보호 기능이 감소합니다.
두통.
우울증.
가속화된 노화.
폐의 혼잡.
기관지 폐 병리 발병 위험 증가.
호흡기의 감염 과정.

폐에 대한 고대 운동은 관련성을 잃지 않았을뿐만 아니라 추가적인 인기를 얻은 우리 시대까지 살아 남았습니다. 누군가는 티베트 수도원 승려의 체조를 좋아하고 누군가는 요가에 더 가깝습니다.

오늘날 폐를위한 호흡 운동이 무엇인지, 어떤 건강 문제를 해결하는지, 그러한 관행으로 이익을 얻지 못하고 금지되는 사람들이 있는지 여부 - 우리는 이러한 질문에 답할 것입니다.

호흡의 종류

체계적인 훈련을 통해 사람은 다양한 호흡기 유형을 개발할 수 있습니다.

상부 - 상부 가슴으로 흡입하면 전 복벽의 근육이 긴장됩니다.
중간 -이 경우 가슴과 늑간 공간의 부피가 증가하고 갈비뼈와 횡격막이 상승합니다.
더 낮음 -이 경우 호흡은 위장으로 수행됩니다.
그 반대가 사실입니다.이 경우 숨을 내쉴 때 위장이 이완되고 가슴이 부피를 증가시키지 않습니다.
전체 호흡은 가슴 전체의 도움으로 수행됩니다.
지연.

호흡 운동은 물리 치료사의 감독하에 가장 잘 수행됩니다.

적응증 및 금기 사항

폐를 위한 호흡 운동을 시작하기 전에 어떤 목적으로 이 운동을 할 것인지 결정해야 합니다. 대부분의 경우 사람들은 다음과 같은 결과를 얻기 위해 하나 또는 다른 복합물을 선택합니다.

육체적 지구력을 높입니다.
수면과 정신 감정 상태를 정상화하십시오.
피부의 젊음과 탄력을 유지하고 주름을 예방합니다.
면역력을 높입니다.
직업병을 예방하십시오.
기관지와 폐의 상태와 기능을 개선합니다.
음성을 복원합니다.
살을 빼다.

이것은 표시의 전체 목록이 아닙니다. 가벼운 운동의 도움으로 많은 질병의 경과를 완화하고 어린이의 정신 물리학 적 상태를 개선 할 수 있습니다.

다음 상황에서는 수업이 금지됩니다.

만성 질환이 악화되는 동안.
세심한 주의를 기울이면 임산부와 수유 중인 여성을 위한 호흡법을 수행할 수 있습니다. 그들을 위한 운동은 간단하고 쉬워야 합니다.
심혈 관계의 심각한 질병.
여성 생식기 부위의 염증성 질환, 자궁 내막증, 식도 탈장은 호흡 운동의 장애물입니다.

각 기술에는 금기 사항이 있습니다. 예를 들어, Strelnikova의 체조의 경우 근시, 고도 고혈압 및 이전 심장 마비가 금기 사항입니다.

기법

다음 방법이 가장 일반적으로 인식됩니다.

바디플렉스. 체중 감량을 계획하는 사람들에게 표시됩니다. 복합물은 신체 운동의 효과를 향상시킵니다.
옥시사이즈. 복합물은 폐를 훈련시키고 일반적인 이완을 달성하고 체중을 줄입니다.
뮬러 체조. 폐를 훈련시키고 면역력을 향상시킵니다.
Buteyko에 따른 체조. 목표는 폐 병리학의 치료입니다.
티베트식 호흡법. 전반적인 건강을 돕고 수명을 연장합니다.
스트렐니코바 콤플렉스. 우선 호흡 개선에 도움이 됩니다. 또한 목소리를 복원하고 전반적인 웰빙을 개선하며 체중을 줄이는 데 사용됩니다.

이 모든 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

바디플렉스

체조 단지는 어떤 운동으로 구성되어 있습니까?

첫 번째 운동. 목을 펴고 아래턱을 앞으로 내밀고 입술을 접고 키스합니다. 머리를 들고 우리는 호흡주기를 수행합니다. 숨을 내쉬다 - 들이마시다 - 숨을 내쉬다 - 일시 중지하고 긴장을 풀고 숨을 참습니다. 이완 단계에서 곧게 뻗은 팔을 "8"의 수로 뒤로 당깁니다. 주기는 5회 반복됩니다.
두 번째 운동. 같은 위치에서 시작합니다. 1번의 호흡 주기를 마친 후 왼쪽 손바닥을 오른쪽 팔꿈치에 놓고 팔을 머리 위로 '8'까지 세고 숨을 들이마신 후 휴식을 취하면 됩니다. 왼쪽 팔꿈치의 오른쪽 손바닥도 동일하게 반복됩니다. 반복 횟수는 세 번 수행됩니다.
세 번째 운동. 무릎 팔꿈치 위치에서 시작 위치를 잡고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발가락을 바닥에 댑니다. 우리는 심호흡을하고 다리를 들어 올리고 "8"을 셀 때까지 유지하고 낮추고 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 왼발로 동일한 작업을 수행합니다.

이 체조는 호흡 운동이 신체 운동과 번갈아 가며 "배구 선수의 자세"에서 수행된다는 것을 의미합니다. 이 자세의 특징은 무엇입니까? 사람은 직립 위치에 있고 다리는 벌리고 무릎에서 구부러 지지만 손은 무릎 위에 있어야합니다.

옥시사이즈

호흡의 연속적인 순환은 가슴의 부피를 열어주고, 이때 최대한 산소로 몸을 포화시킨다. 서서 수행했습니다.

Oxysize은(는) 무슨 뜻인가요? 흡입은 코로만 이루어지며 배가 부풀어 오르면서 골반이 앞으로 튀어나오지만 복근은 이완된다. 우리는 엉덩이와 회음부의 근육을 긴장시키고 입술을 통해 입을 통한 날카로운 호기를 튜브에 접고 프레스를 당겨 3 번의 짧은 호기를 만듭니다. 최소 30회 실행합니다.

일반적인 웰빙의 구호는 빨리 올 것이지만 첫날부터 심각한 결과를 기대해서는 안된다는 것을 이해해야합니다. 모든 호흡 운동은 장기간 체계적으로 수행되어야 합니다.

뮬러에 따른 체조

이 체조 단지는 무엇입니까?

첫 번째. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 위로 자물쇠를 연결하여 손을 들어야합니다. 이 위치에서 몸통은 전방, 우측, 후방, 좌측 등 모든 방향으로 기울어집니다. 우리는 1분에 10번의 호흡 주기를 수행합니다. 기울일 때는 반드시 숨을 내쉬고 IP로 돌아갈 때는 숨을 들이마세요. 이 운동은 10회 수행됩니다.
초. 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 바닥과 평행하게 옆으로 들고 손은 주먹으로 쥐어야 합니다. 이 위치에서 몸통을 앞으로 기울이고 오른쪽으로 회전하면서 다리 사이의 바닥면을 주먹으로 만집니다. 똑바르게 하기, 에서 동일하게 반복하십시오 왼쪽. 우리는 각 방향으로 5 번 수행합니다. 기울일 때 숨을 내쉬고 곧게 펴면 숨을 들이마십니다.
제삼. 원하는 위치는 머리 아래에 있거나 몸을 따라 곧게 펴진 팔로 등을 대고 누워 있습니다. 이 위치에서 곧은 다리로 낮은 원을 설명합니다. 다리는 서로를 향해 움직이며 만나면 단단히 압축됩니다. 그래서 우리는 6개의 원을 만듭니다. 그런 다음 회의에서 다리를 건너는 2 개의 더 큰 원. 우리는 같은 운동을 반복하지만 이번에는 다리를 다른 방향으로 움직입니다. 호흡을 할 때 우리는 깊게, 지체 없이 해야 한다는 점에 유의하십시오.

이 복합 단지는 100년 이상 동안 알려졌으며 천 명이 넘는 사람들을 도왔습니다. Muller에 따르면 전체 체조 과정은 18개의 운동으로 구성됩니다. 그러나 인내심이 충분하지 않으면 첫 번째 단계에서 단축 코스로 버틸 수 있습니다. 한 달 안에 모든 연습을 완료해야 합니다.

부테이코 체조

방법의 본질은 숨을 참는 것입니다. 예를 들어, 숨을 들이쉬고 숨이 가빠질 때까지 숨을 참고 입으로 천천히 내쉬십시오. 걷는 동안에도 마찬가지입니다. 3분 동안 얕게 숨을 들이마시면서 점차 시간을 10분으로 늘립니다. 영감의 깊이를 줄임으로써 단순히 호흡을 훈련할 수 있습니다.

이 방법은 알레르기 질환, 기관지 천식, 고혈압을 효과적으로 치료합니다.

티벳 호흡법

티베트 승려들은 여성의 척추와 폐, 장수, 호르몬을 개선하기 위해 많은 복합물을 개발했습니다. 아래에 그 요소가 제시되어 있는 호흡 연습은 체중을 줄이는 것을 목표로 합니다. 고르게 숨쉬기:

첫 번째 운동. 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔은 바닥과 평행하게 어깨 높이로 벌립니다. 우리는 약간의 현기증이 날 때까지 몸을 양방향으로 번갈아 가며 회전합니다.
두 번째 운동. 등을 대고 누워서 몸을 따라 팔을 바닥에 대고 손바닥을 누릅니다. 우리는 머리를 들어 올리고 턱을 가슴에 대고 똑바로 다리를 들어 올리고 (숨을 내쉬며) 내릴 때 숨을 들이마십니다.
세 번째 운동. 시작 위치 - 무릎을 꿇고 무릎을 어깨 너비로 벌립니다. 머리가 앞으로 기울어지고 턱이 가슴에 눌립니다. 엉덩이 아래 브러쉬. 척추를 구부리고 엉덩이에 기대어 머리를 뒤로 던지고(들숨), IP로 돌아갑니다(내쉬기).
네 번째 운동. 의자에 앉아 등을 기대고 손바닥을 바닥에 대고 머리를 뒤로 젖히고 몸통을 바닥과 평행하게 들어 다리를 만듭니다. 몇 초 후에 IP로 돌아갑니다.
다섯 번째 운동. "코브라 포즈"- 뱃속에 누워 척추가 구부러지고 곧게 펴진 팔에 중점을 둡니다. "개 자세"(들숨)로의 전환. "코브라 자세"로 돌아가십시오 - 숨을 내쉬십시오.

우리는 각 운동을 21번 이상 반복하지 않습니다.

Strelnikova에 따른 체조

호흡 - 신체 운동의 배경, 눈에 띄지 않는 호기에 대해 격렬한 매초 큰 호흡.

예를 들면 서 있는 동안 길게 숨을 들이마셨다가 내쉬는 것입니다. 또한 똑바로 앉거나 서서 팔을 팔꿈치에서 가슴 높이로 구부립니다. 우리는 팔을 옆으로 벌리고 주먹으로 꽉 쥐고 (들숨) IP로 돌아갑니다 (내쉬기).

호흡 연습은 집, 체육관, 피트니스 센터, 소나무 숲, 해변 등 모든 조건에서 수행할 수 있습니다. 방은 깨끗하고 환기가 잘 되어야 합니다. 강화 절차와 함께 호흡 운동은 치유 효과가 더 두드러집니다.

호흡 운동은 가장 중요한 것 중 하나입니다. 효과적인 방법우리의 신체적, 생리적 상태를 정리합니다. 호흡은 몸과 마음을 하나로 묶습니다. 호흡 운동은 긴장을 풀고, 불안을 조절하고, 불면증을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 주의력을 향상시키고 예방하는 데에도 유용합니다. 부정적인 생각. 이 기사에서 우리는 다양한 호흡 기술, 어떻게 그리고 왜 작동하는지, 각각의 장단점을 살펴볼 것입니다.

어떤 유형의 호흡 운동이 있으며 어떻게 작동합니까?

마음과 몸을 진정시키기 위해 다양한 호흡 기술과 호흡 조절 기술을 사용하는 것은 새로운 것이 아닙니다. 동양과 불교 문화에서 이것은 수세기 동안 실행되어 왔습니다. 마음챙김 명상 연습은 또한 호흡 조절 기술을 기반으로 합니다. 심호흡을 하면 우리가 쉬고 있을 때 신체의 비자발적 활동을 담당하는 부교감 신경계가 자극됩니다. 얕거나 얕은 호흡을 하면 다양한 기관을 활성화시키는 교감신경계를 자극합니다.

교감 신경계는 스트레스를 받을 때 활성화되어 일반적으로 "투쟁 또는 도피" 반응으로 알려진 반응을 일으킵니다. 우리의 임무는 다양한 호흡 기술을 사용하여 그러한 상태를 "제거"하는 방법을 배우는 것입니다. 인간의 모든 자동 반응 중에서 호흡(깜박임과 같은)은 우리가 의식적으로 제어할 수 있는 몇 안 되는 것 중 하나입니다. 이것은 일종의 포털이다. 자율 시스템뇌에 메시지를 보낼 수 있는 우리 몸. 다음으로 고려할 것입니다. 다른 종류일반적으로 그리고 특정 상황에서 모두 사용할 수 있는 호흡 기술.

다양한 호흡법. 장점과 단점

쇄골 또는 쇄골 호흡

이러한 유형의 호흡을 상흉부라고도 합니다. 이러한 유형의 호흡은 흉부이고 얕기 때문에 가슴은 심호흡처럼 폐가 확장되는 것을 허용하지 않습니다.
이러한 유형의 호흡을 올바르게 사용하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 놓고 정상적으로 호흡합니다. 어느 쪽 손이 더 높이 올라가나요? 위의 경우 호흡은 쇄골, 아래의 호흡은 복부(복부, 횡격막)입니다. 어떤 사람들은 두 손을 듭니다. 그렇다면 호흡은 충분히 깊고 정확합니다.

쇄골 호흡은 우리 몸에 산소를 공급하는 가장 강력한 혈액 순환이 폐 아래에 위치한 부위에서 발생하기 때문에 비효율적입니다. 따라서 쇄골 호흡만 사용하는 경우 이 부위에 산소가 충분하지 않게 공급됩니다. 이것은 빠르고 얕은 호흡이기 때문에 혈액에 산소가 부족하여 조직에 영양분이 부족하게 됩니다.

쇄골 또는 쇄골 호흡의 장점:이러한 유형의 호흡은 빠르게 산소를 공급할 수 있게 해주며, 예를 들어 버스를 타기 위해 급하게 정류장에 갔을 때 유용할 수 있습니다.
쇄골 또는 쇄골 호흡의 단점:위에서 언급했듯이 이러한 유형의 호흡은 충분히 효과적이지 않으며 장기간 사용하면 스트레스와 뇌와 신체 전체의 잘못된 기능을 유발할 수 있습니다.

횡격막 또는 복식 호흡

이러한 유형의 호흡은 복식호흡 또는 심호흡이라고도 합니다. 이러한 호흡으로 횡격막의 근육이 활성화되고 공기가 폐의 상부뿐만 아니라 하부에도 들어갑니다. 그렇게 하면 배가 부풀어오르는 것을 보고 이름이 붙여졌습니다. 많은 사람들에게 복식 호흡은 이상하고 부자연스럽게 보입니다. 아마도 지금은 납작한 배가 유행하고 따라서 많은 사람들, 특히 여성이 복부 근육을 억제하여 깊은 호흡을 방해하기 때문일 수 있습니다. 어린 시절부터 우리는 어머니와 할머니로부터 "배를 당기십시오"라는 말을 듣는 데 익숙했습니다. 또한 근육 수축의 원인 복강(소위 복부의 신경성 틱)은 지속적인 긴장과 스트레스가 될 수 있습니다. 따라서 요즘에는 점점 더 많은 사람들이 쇄골 또는 쇄골 호흡을 사용하여 불안과 긴장을 더욱 증가시킵니다.

횡격막 또는 복식 호흡의 장점:이 호흡 기술은 우리 몸에 산소를 완전히 공급하여 완전히 기능할 수 있도록 합니다. 이 경우 심장 박동수와 혈압이 감소합니다.
횡격막 또는 복식 호흡의 단점:이 유형의 호흡에는 한 가지를 제외하고는 단점이 없습니다. 모든 사람이 자동으로 아는 것은 아니기 때문에 이 기술을 배워야 합니다.

흉부 또는 늑골 호흡.

가슴 또는 늑골 호흡이라고도 합니다. 늑골 호흡 중에 늑간 근육이 관여하여 가슴이 확장됩니다. 이 유형의 호흡 자체는 일반적으로 사용되지 않으며 전체 또는 혼합 호흡의 일부입니다.

완전한 호흡

완전 호흡은 흉부, 혼합, 늑골-복부, 늑골-횡격막, 하부 늑골과 같은 다양한 출처에서 많은 이름을 가지고 있습니다. 완전 호흡("깊게 흡입")으로 공기 흐름은 콧구멍을 통해 들어가 비인두, 기관 및 기관지를 통과하고 폐를 완전히 채우고 부피가 증가합니다. 심호흡으로 위, 가슴이 올라가고 횡격막 영역(가슴과 허리 사이에 위치)이 활성화됩니다. 다음 섹션에서는 이러한 유형의 호흡에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.

완전한 호흡의 이점:이 호흡 기술은 몸을 진정시키고 이완시키는 데 도움이 됩니다. 몸이 받는다 많은 수의산소, 심박수, 혈압이 감소하고 혈액 내 코티솔 수치("스트레스 호르몬")가 감소합니다.
완전한 호흡의 단점:복식호흡이나 심호흡법은 자동으로 이루어질 수 있지만, 완전호흡의 경우에는 이런 일이 일어나지 않으며, 특히 한 번도 사용해 본 적이 없는 경우에는 이 기술을 적용하기가 쉽지 않습니다. 완전한 호흡 기술은 이제 우리가 고려할 호흡 운동의 기초입니다.

이완 및 불안 완화를 위한 호흡 운동

호흡 운동을 하기 전에 편안한 장소를 찾으십시오. 등을 곧게 펴고 손을 편안하게 둡니다. 방은 쾌적한 온도를 유지하고 조명이 매우 밝지 않아야 합니다. 집중하고 생각과 호흡에 집중하십시오. 당신은 매우 짜증나거나 흥분합니까?

이완 호흡 기법

불안을 줄이는 가장 효과적인 기술 중 하나는 완전한 호흡입니다. 이 체조를 올바르게 수행하려면 호흡의 종류를 알아야 합니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법?

한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 둡니다. 가슴에 얹은 손만 올라오도록 호흡한다. 공기를 머금고 입으로 내쉰다. 여러 번 반복합니다.
이제 반대로 엎드린 손만 올라오도록 숨을 내쉰다. 가슴이 움직이지 않아야 합니다. 여러 번 반복합니다.
이제 먼저 위장에 누워있는 손이 올라가고 가슴에 누워있는 손이 올라가도록 번갈아 호흡하십시오.
이전 기술을 마스터한 후 두 가지 유형의 호흡을 동시에 사용하여 심호흡을 합니다. 동시에 들숨과 날숨 사이에 약간의 휴식을 취하십시오. 들숨과 날숨은 동시에 지속되어야 합니다.

비대칭 호흡 기법

불안과 이완을 완화하는 또 다른 유용한 기술은 짧게 숨을 들이쉬고 길게 내쉬는 것입니다. 예를 들어, 날숨이 들숨보다 5-6배 더 오래 지속되도록 호흡을 시도하십시오. 이것은 매우 효과적인 운동심박수는 들숨에 증가하고 날숨에 감소하기 때문입니다. 따라서 날숨을 유지함으로써 이러한 효과를 증폭합니다.

저항이 있는 호흡 또는 이완을 위해 인공적으로 호흡 조절

저항이 있는 호흡 기술은 날숨에 저항을 생성하는 것입니다. 할 수 있다 다른 방법들: 예를 들어, 닫힌 입술, 치아, 튜브를 통해 또는 심지어 노래의 도움으로 공기를 내뿜습니다. 우리는 만트라 "옴"의 소리를 내뿜거나 단순히 성대를 진동시킬 수 있습니다. 이 소리는 가슴과 머리에 공명하여 매우 즐거운 느낌을 줍니다.

이완을 위한 다이나믹 호흡

이완 호흡 기술약간의 상상력이 필요합니다. 숨을 들이쉬면서 머리부터 발끝까지 당신을 덮는 기분 좋은 파도를 상상해보세요. 몸의 모든 부분을 느껴보고, 어딘가에 긴장이 있으면 풀어보세요. 숨을 내쉴 때 파도가 물러나는 것을 상상해보십시오.
당신이 편안하다는 것을 이해하는 방법?손끝에 약간의 따끔거림이나 온기가 느껴지면 이완이 성공한 것입니다.

수면을 위한 호흡 운동

더 나은 수면을 위한 대칭 호흡

한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 둡니다. 4박자 호흡(4회)으로 코로 4회 숨을 들이쉬고, 들이쉴 때 가슴이 아닌 배가 올라오도록 합니다. 그런 다음 - 4 스트로크 호기. 가능하면 들숨과 날숨에 5-6주기를 사용하십시오. 그런 다음 몇 번 정상적인 호흡과 숨을 내쉬고 4-6 마디로 돌아갈 수 있습니다. 사이클은 5~6회 반복될 수 있습니다.
이 기술은 어떤 상황에서도 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.그러나 취침 전에 특히 유용합니다. 들숨과 날숨을 세어서 잠들지 못하게 할 수 있는 불안하고 원치 않는 생각을 몰아낼 수 있습니다. 숫자 세기가 마음에 들지 않으면 숫자를 단어로 바꿀 수 있습니다(들숨/내쉬기, 들숨/내쉬기). 4가 많은 경우 막대 수를 줄일 수도 있습니다.

수면을 위한 부분 호흡

이 기술은 이전 기술과 비슷하지만 숨을 참아야 합니다. 4박자 숨을 들이쉬고 4박자 동안 숨을 참은 다음 4박자 숨을 내쉰다. 그런 다음 정상적으로 2~3회 호흡하고 다시 반복합니다.

집중력 향상을 위한 호흡 운동

호흡 운동은 주의력과 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다. 이런 식으로 우리는 더 잘 공부하거나 일할 수 있을 뿐만 아니라 원치 않는 생각을 더 잘 통제할 수 있습니다.

집중력 향상을 위한 호흡 교대

대체 호흡 기술은 주의력을 높이는 데 매우 효과적입니다. 이렇게하려면 손가락이 콧 구멍에 놓이도록 한 손의 엄지와 집게 손가락으로 코를 잡습니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 한쪽 콧구멍을 부드럽게 닫습니다. 숨을 내쉴 때 닫힌 콧구멍을 열고 동시에 다른 쪽 콧구멍을 닫습니다. 이것을 시각화하는 데 도움이 되도록 손으로 C자 형태로 코를 감싸고 엄지와 검지를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 움직여 콧구멍을 닫고 열었다고 상상해 보세요.

이 기술에는 다양한 변형이 있습니다.숨을 들이쉬고 내쉬는 콧구멍을 오른쪽에서 왼쪽으로 또는 그 반대로 바꿀 수 있습니다. 먼저 왼쪽 콧구멍으로만 숨을 들이쉬고 오른쪽으로 숨을 내쉰 다음 - 오른쪽으로만 숨을 들이쉬고 왼쪽으로만 내쉰다. 이 호흡 방식은 집중하고 에너지를 채우며 주의력을 높이는 데 도움이 됩니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 연습하는 것은 권장하지 않습니다.

어린이를 위한 호흡 운동

자녀에게 호흡을 조절하고 호흡 운동을 사용하여 긴장을 풀고 긴장을 풀도록 가르치는 것은 자녀의 발달에 가장 좋은 투자 중 하나입니다. 아이를 지원하고 영감을 주고 의식적으로 규칙적으로 호흡 운동을 연습하고 습관이 되게 하십시오. 그에게 다양한 호흡 기술을 가르치고 어떻게 작동하는지 설명하십시오.

꽃의 숨결:이 운동을 위해 향기롭고 향기로운 꽃의 냄새를 맡고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 긴장을 풀고 있다고 상상해보십시오. 걷는 동안 멈추고 좋아하는 꽃 냄새를 맡으십시오.
꿀벌의 숨결:편안하게 앉거나 누워서 눈을 감습니다. 코로 숨을 쉬고 귀를 닫습니다. "mmm" 소리로 성대를 진동시키십시오. 우리 몸 안에서 나는 이 소리는 매우 진정되고 아이들은 이 운동을 아주 좋아합니다.
토끼 호흡:짧고 빠르게 세 번 숨을 들이쉬고 천천히 내쉰다. 아이가 이것을 반복하게하십시오 - 당신이 냄새의 도움으로 자신의 음식을 찾아야하는 토끼라고 말하십시오. 이 기술은 어린이에게 매우 유용합니다.