שחיקה רגשית, מה זה ואיך מתמודדים איתה? איך יודעים מתי הגיע הזמן להפסיק? שחיקה רגשית בעבודה.

שותפו של Ecopsy Consulting, גריגורי פינקלשטיין, מאמין שלחץ בעבודה הוא הנורמה ברוב החברות הרוסיות. לדבריו, זה קרה היסטורית. מעסיקים רוצים גבורה ומעללי עבודה מהעובדים, ולא שילוב הרמוני של חיים אישיים ומקצועיים.

חרוץ, שרוף

המונח "תסמונת שחיקה" נטבע על ידי הפסיכיאטר האמריקאי הרברט פרוידנברגר ב-1974 כדי לאפיין את המצב הפסיכולוגי של אנשים בריאים אך מוצפים רגשית במהלך העבודה, למשל, הם מתקשרים מקרוב והרבה עם לקוחות. בתחילה, עובדים עם שחיקה היו אלה שהרגישו מותשים וחסרי תועלת. מאוחר יותר החלו לייחס בריאות לקויה ותסמינים של מחלות מסוימות לתסמונת השחיקה.

חוקרים מהמרכז לאינטליגנציה רגשית של אוניברסיטת ייל ומקרן Faas מצאו שעובדים שאינם מקבלים סיפוק בעבודה הם מועמדים ראשיים ליציאה. הם בחנו את רמת המעורבות המקצועית של עובדים אמריקאים והשוו אותה לרמת השחיקה שלהם. אחד מכל חמישה עובדים דיווח גם על מעורבות גבוהה וגם על שחיקה גבוהה. משיבים כאלה חשו מתח וייאוש, למרות שהם היו להוטים ללמוד מיומנויות חדשות. בקרב האנשים הללו היה אחוז המתכוונים להחליף מקום עבודה גבוה - התברר שהם אפילו יותר מאשר בקבוצת הלא מעורבים. כך, עקב שחיקה, חברות מסתכנות לאבד את העובדים הקשים ביותר שלהן.

מי אם לא אני?

לדברי הייז, אחד התנאים המוקדמים העיקריים לשחיקה הוא עבודת יתר. 87% מהעובדים מודים שהם עובדים מדי פעם שעות נוספות. 20% מהם עובדים שעה או שעתיים בשבוע, 29% מקדישים לעבודה 3-5 שעות יותר מהנדרש בחוק העבודה, 21% מתעכבים בגלל עסק ארוך יותר - 6-8 שעות שבועיות.

למה אנשים מוכנים לעבוד שעות ארוכות יותר? הרוב (52%) מסכימים בעצמם, כי הם לא רואים מוצא אחר: הם בטוחים שאין לחברה את המשאבים להאציל את עבודתם למישהו אחר. 29% אמרו שהם צריכים לפתור יותר מדי משימות ואין להם זמן להקצות זמן באופן רציונלי, ו-24% בעצמם לא רוצים להאציל, כי הם בטוחים שרק הם יכולים להתמודד עם העבודה, עוד 21% מבצעים את פונקציות של עמיתים, מכיוון שהם אינם מתמודדים.

המעסיקים עצמם מודעים היטב לכך שהצוות שלהם צריך לעבוד שעות נוספות. 74% מנציגי החברה הודו שהעובדים שלהם עובדים מדי פעם שעות נוספות, 19% אמרו שהם עושים זאת לעתים קרובות ורק 7% אמרו שהם לא מאפשרים שעות נוספות.

מה יכול מעסיק להציע לעובד שעובד לבלאי? 45% מנציגי החברה המרואיינים אומרים שהם משלמים שעות נוספות בהתאם לקוד העבודה של הפדרציה הרוסית (מבין העובדים עצמם, רק 12% אמרו שהם מקבלים תשלום שעות נוספות), 35% נותנים יום חופש נוסף, 34% הם מותר לבוא מאוחר יותר. מסתבר שלעתים קרובות עובדים עובדים בשביל בלאי בתקווה לקבל חדש, טוב יותר עבודה מעניינתומעסיקים נוטים פשוט לשלם להם קצת יותר.

העובדים האחראים ביותר שקועים עמוק בתהליך העבודה מתעייפים הכי מהר, מסביר גריגורי פינקלשטיין. ככלל, הם לוקחים את מה שהם עושים ברצינות, אבל נשרפים אם הם לא מקבלים משוב חיובי על עבודתם. "השחיקה מגיעה מאלה ששאיפותיהם לא מתממשות במשך זמן רב. הם אינם רואים לקוחות פוטנציאליים במקום העבודה ואינם מקבלים משוב מההנהלה על העבודה שנעשתה. צריך להבין שקשה מאוד להחזיר את הפתיל והמוטיבציה לעובד כשהוא איבד עניין בעבודה", מסכימה מנהלת משאבי אנוש יוטה ורוניקה אליקובה.

מעסיקים לא אוהבים עובדים שרופים. "לא פעם אנחנו רואים שמגיעים לראיון מועמדים שרק מעמידים פנים שהם מעוניינים בתפקיד, אבל זה ממש לא כך. לכן, איננו קובעים פגישה עם המעסיק. קשה למצוא עבודה לשרוף", אומרת אולגה סבינינה, שותפה ב-Contact (InterSearch Russia).

עסקים נגד שחיקה

RBC שאלה נציגים של כמה חברות רוסיות כיצד הם מתמודדים עם שחיקת עובדים. התברר שרבים מציגים מגוון תוכניות תמיכה בצוות, אך מעטים מנסים לחקור את התופעה ולמצוא פתרון שיטתי.

אליקובה אמרה שיוטה נותנת לעובדים אפשרות לתקשר ישירות עם מנהל מכל רמה ולקבל במהירות משוב על עבודתם. לחברה יש מבחן לזיהוי רמת המוטיבציה, אך הוא משמש רק למנהלים בכירים. אין מחקרים נוספים שחושפים את מידת השחיקה ביוטה.

Mail.Ru Group השיקה סיבוב ו תוכניות חינוכיות. בחברה מאמינים שדרך טובה להילחם בשחיקה היא השתתפות העובד בהכשרת אחרים. "אדם מוסח מהחובות העיקריות שלו, עובר, מנסה את עצמו כמנטור", אומרת ליה קורולבה, ראש תחום התקשורת הפנימית ב- Mail.Ru Group. מומחים עשויים גם לעבור מפעילותם העיקרית לאחרת, למשל, כדי להשתתף בפרויקטי צדקה. עובדים נשלחים באופן קבוע להדרכות בנושאי ניהול זמן, ניהול פרויקטים ואפקטיביות אישית.

לוריאל רוסיה מודדת את שביעות רצון ומעורבות העובדים, אמרה סבטלנה אניקינה, ראש מחלקת פיצויים והטבות בלוריאל רוסיה. כך למשל, סקר שנערך לאחרונה גילה שרוב העובדים סובלים מלחץ, למרות שהם רואים ברמתו מקובלת. אנשים הביעו רצון לעבוד בשעות גמישות או מהבית. החברה הלכה לפגוש אותם והציעה להתחיל לעבוד זמן נוחבמרווח מ-8 עד 10 בבוקר במקום 9, כפי שהיה קודם, וגם לפעמים עובדים מהבית. כתוצאה מכך, 37% מהעובדים החליטו לעבוד מדי פעם מחוץ למשרד בחצי השנה הראשונה.

באפריל 2018 השיקה האחזקה הפטרוכימית סיבור תוכנית שמטרתה להילחם בשחיקה. הוא מבוסס על המתודולוגיה של פרופסור לפסיכולוגיה סטיוארט הלר, והמטרה העיקרית היא "ללמד את כולם, באמצעות תרגילים פיזיים, להשפיע על המצב הפנימי". לדברי נציגת ההחזקה, העובדים לומדים לנהל הרגלים ולעבוד עם הגוף על מנת להתמודד עם לחצים, להשפיע על רגשות ועל תהליך השגת היעדים. בדיקה מיוחדת שחושפת את מידת השחיקה לא מבוצעת בסיבור, אולם, כמו לוריאל רוסיה, נערך פעם בשנה מחקר על שביעות הרצון הכללית של העובדים.

Yandex גם לא משתמשת במבחנים מיוחדים שמזהים שחיקה, אמרה אלנה בוגדנוביץ', ראש שירות השותפים של Yandex HR. כמו בחברות אחרות, נערך סקר מעורבות, החושף עייפות מקצועית. כדי לעזור לעובד שרוף, החברה מציעה לו לשנות את הפרויקט, הצוות, או אפילו לעבור למחלקה אחרת ולנסות את עצמו במקצוע חדש. לדוגמה, מפתח יכול להפוך למעצב או למנהל ולהיפך. "שינוי נוף הופך למשב רוח רענן לעובדים, כך שנוכל להציע רילוקיישן ועבודה בעיר אחרת שבה נמצא משרד החברה", מעיר בוגדנוביץ'.

במגהפון, עובדי מחלקות המתקשרות עם לקוחות סובלים לרוב משחיקה מקצועית - מוקד טלפוני, מכירות. לכן פועלת עבורם תוכנית מיוחדת "ללא לחץ", שבה פסיכולוגים עוזרים להתמודד עם קשיים. למנהלים ישנן תכניות נוספות - "צוות בכושר טוב" ו"אינטליגנציה רגשית". לדברי ראש שירות העיתונות של MegaFon יוליה דורוצ'ינה, מנהלים מלמדים את הכישורים לעבוד עם רגשות וליצור אווירה נוחה בצוות. אם המנהל שם לב שעובד חווה שחיקה, עליו לקבוע את הסיבה ולהציע לו לצאת לחופשה, אמר נציג מגהפון.

בוסים רעילים

שחיקה של עובדים רגילים היא לא כל כך נוראה. הבעיות האמיתיות מתחילות כשהמנהיגים מוותרים. "לאחרונה דיברו בעלים ומנהלים של חברות IT גדולות ובינוניות באירוע בסוצ'י. הכל כמו שצריך: אנשים חכמים, עמוקים ומבריקים. אבל לחלקם העיניים החלו לבעור רק כשדיברו על תחביבים, תחביבים ומשפחה, אבל לא על בעיות עסקיות. אנשים כאלה ניתן לראות בעין בלתי מזוינת, כולל בראיון, האנשים האלה הם המועמדים הראשונים לתפקיד הבוסים השרופים", אומרת אולגה סבינינה, שותפה ב-Contact (InterSearch Russia).

למנהלים שרופים יש השפעה ישירה על מצב הרוח של העובדים שלהם. זה נדיר כשהם מצליחים לבנות את סביבת העבודה הנכונה בצוות. במקום לתמוך בחוזקות הכפופים, להאציל בצורה מוכשרת, להגדיל את העומס בהדרגה, הם מתפרקים על הכפופים. בוסים כאלה נקראים בדרך כלל רעילים, מסבירה הפסיכולוגית והמאמנת העסקית יוליה בורלקובה. הם לא משפרים תהליכים, אלא הורסים אותם.

לאחרונה, מנהיג כריזמטי מסנט פטרסבורג התלונן בפני בורלקובה שאנשים עוזבים אותו כל הזמן. כפי שהתברר, הוא השתמש בשיטות ניהול אוטוריטריות: הוא היה רגיל להפעיל לחץ על אנשים, הוא יכול היה לצעוק. כתוצאה מכך, עובדים מדוכאים רגשית השקיעו הרבה אנרגיה בהשתתפות בתככים ובקונפליקטים, שחלקם עוררו על ידי המנהיג, התהליכים העסקיים היו מוטרדים ואנשים נשרפו, אומר בורלקובה. כאשר מעריכים את רמת הלחץ בצוות, הפסיכולוג מייעץ למנהיגים להתחיל עם עצמם.

אנליסטים של Hays הגיעו למסקנה דומה: לחץ מצד ההנהלה הוא אחד משלושת הגורמים המובילים ללחץ של עובדים. עובדים חווים לחץ עקב אחריות מטושטשת (42%), לחץ מההנהלה (29%) והיעדר מישהו שיכול להאציל משימות (28%). רק נציגי הדור הצעיר אינם נתונים כל כך ללחץ, מציינת בורלקובה: "שיטת השוט לא עובדת איתם. רוב הזמן הם פשוט הפסיקו".

מה לעשות?

כדי להתמודד עם בעיה, אתה צריך לזהות אותה. תסמונת שחיקה נקבעת לעתים קרובות באמצעות מבחן מיוחד שנוצר על ידי הפרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת ברקלי, כריסטינה מסלאך. זהו שאלון שבו העובד מסכים או לא מסכים עם האמירות הבסיסיות: אני מרגיש מותש מהעבודה; עכשיו העבודה פחות מעניינת אותי מאשר כשהתחלתי לעשות אותה; משמעות העבודה מעוררת בי ספק וכו'. מסלח חולק את הסימנים הפיזיים והפסיכולוגיים של שחיקה. הראשונים כוללים עייפות, כאבי ראש, נדודי שינה ותחושת תשישות. לשני - תחושת תסכול, חוסר תקווה, שעמום ואכזבה, ספק עצמי, אשמה ועצבנות וכו'.

לפי מסלח, ישנן ארבע דרגות של שחיקה מקצועית. בדרגה הראשונה, העובד חווה גירוי קל מהעבודה. בשני, נוסף לגירוי מצב של עייפות כרונית. הדרגה השלישית חמורה יותר, גם לעובד יש סלידה מהמקצוע, למשל, נהג מונית נגעל מלנהוג ברכב, ורופא נגעל מתקשורת עם מטופלים. בדרגה הרביעית של שחיקה מופיעים סימנים לבעיות בריאותיות, דיכאון עלול להתחיל. לדברי בורלקובה, ככל שאדם מגלה מוקדם יותר סימני שחיקה, כך הוא צריך להתחיל להתאושש ולשנות את אורח חייו מוקדם יותר.

חופשה היא לא תרופת פלא. יוליה בורלקובה אומרת שהכלל העיקרי למי שלא רוצה להישרף בעבודה הוא לשמור על איזון העבודה והזמן האישי. אחרי העבודה, אין להשתמש בגאדג'טים, לתקשר עם המשפחה, לעשות ספורט ולהיות בטבע. אתה צריך להתאושש בהדרגה לאחר כל יום עבודה, מבלי לחכות לחגים, חופשות או סופי שבוע. "העובד עצמו אחראי לאיכות חייו - זה כלל שיש להקפיד עליו כדי לא להפוך לא רק לקורבן של בוס לא מתאים, אלא גם לשחיקה", אומר בורלקובה.

שחיקה היא מצב של תשישות הנגרם על ידי מתח ממושך. כמו תסמונת המתחזה או תסמונת הרווח המוחמצ, זו לא מחלה, אלא קומפלקס של פסיכולוגי ו בעיות פיזיות. למרות העובדה שאין שחיקה ב-ICD-10, פסיכולוגים משתמשים במונח זה כבר זמן רב, והבעיה עצמה נחקרה היטב.

המונח "שחיקה מקצועית" הוצג על ידי הפסיכולוג האמריקאי הרברט פרוידנברגר באמצע שנות ה-70. באותן שנים היה לו פרקטיקה פרטית באפר איסט סייד - אחד האזורים היוקרתיים בניו יורק. רבים מלקוחותיו היו אנשים מצליחים, אך יחד עם זאת הם סבלו מאדישות ואף משנאה כלפי עבודתם. סיפוריהם נכללו בספרו של פרוידנברגר Burnout: The High Cost of High Achievement, רב מכר שיצא לאור ב-1980.

הסימנים העיקריים לשחיקה מקצועית הם תחושת תשישות, ירידה בתפוקה ולבסוף ציניות מקצועית – יחס קר ומנותק כלפי הפעילות, הלקוחות והקולגות. עם זאת, יש פסיכיאטרים שמוסיפים לזה בדיוק את התגובה ההפוכה - אובססיה מאנית לעבודה עם אותו חוסר כוח.

האם זו בעיה עבור כל מי שעובד הרבה?

לא באמת. שחיקה מקצועית קשורה לא רק לעבודת יתר, אלא גם לעומס רגשי גבוה, שלא כולם מסוגלים לעמוד בו. לכן, הדבר הקשה ביותר הוא למי שתפקידו לעזור לאנשים. מדובר ברופאים, פסיכולוגים, מורים, עובדים סוציאליים, עובדי קרנות צדקה ושוטרים. כשהם נשרפים, הם חווים לא פעם דפרסונליזציה – מעין תגובה מתגוננת ודפורמציה מקצועית: יחס חסר רגישות ללקוחות, חוסר יכולת לתפוס אותם כבני אדם.

עם זאת, בשנים האחרונות השחיקה נחשבת במובן הרחב יותר – כבעיה שעלולה לפגוע בכל אדם שעיסוקו מצריך תמורה רבה. וזה לא קשור רק לעבודה. ישנה גם שחיקה הורית, שכואבת במיוחד עבור אמהות ואבות לילדים עם צרכים מיוחדים: הם עלולים להרגיש שהם לכודים והחיים מצטמצמים לצורך "לשרת" את הילד.

אבל כל החברים שלי איכשהו מתמודדים, אבל אני לא. למה?

למעשה, לא כולם עושים זאת. לפי מחקרים, לפחות בארה"ב ובאירופה, שבהן הנושא נחקר מאז שנות ה-70, כל אדם שלישי מתמודד עם שחיקה מקצועית. הכל תלוי בסיטואציה – אולי העבודה שלך דורשת עבורך יותר מדי מעורבות רגשית ומגע עם אנשים. מידת השחיקה יכולה להיות מושפעת הן מהמונוטוניות של העבודה והן מהיעדר תוצאותיה הנראות לעין, כך שאחרת מהשלכות היא לרוב אכזבה ופחת בהצלחותיו.

האם יש רשימה של תסמיני שחיקה?

אין רשימה ברורה - כל אחד הוא אינדיבידואלי. קודם כל, נהוג לייחד עייפות כרונית ודיכאון. בנוסף לאלה, הסובלים משחיקה עלולים לפתח נדודי שינה, חרדה, מופחתת ערנות ויכולת להתרכז במשימות, כאבי ראש, אובדן תיאבון ועצבנות. מבחינה קלינית, שחיקה ודיכאון אכן דומים מאוד, ולכן הם נתפסים לעתים קרובות כבעיות קשורות. עם זאת, ישנם מחקרים המאשרים את ההבדל בין דיכאון לשחיקה. לדוגמה, מדענים קנדיים טוענים שמצאו "סמן ביולוגי" לשחיקה - רמת הקורטיזול בדם.

קורטיזול נקרא גם הורמון הלחץ: ככל שמתח רב יותר, כך רמתו גבוהה יותר. מדענים מציינים שדיכאון מלווה בעודף שלו, אבל עבור אלה שסובלים משחיקה, להיפך, זה לא מספיק - הגוף נראה "מוותר". אבל בעת ביצוע אבחנה, מומחים עדיין מתמקדים בתמונה הכוללת ובסימפטומים.

איך אני יכול לבדוק עד כמה אני שרוף?

יש מבחנים נפרדים בשביל זה, ניתן לבצע אותם באינטרנט. למשל, "שאלון מסלח" - פסיכולוגים אמריקאים פיתחו אותו לפני עשרים שנה. לבדיקה יש אפילו אפשרויות נפרדות לאנשי מכירות, לאנשי מקצוע בתחום הבריאות ולעובדים. אכיפת חוק. יש לדרג את כל ההצהרות (לדוגמה, "עד סוף יום העבודה אני מרגיש כמו לימון סחוט") בסולם מ"אף פעם" ל"כל יום".

אז זה נראה כאילו אני שרופה. מה עליי לעשות?

במצב כזה אנשים רבים חושבים האם הגיע הזמן להחליף עבודה, או אפילו מקצוע. אבל, ראשית, זה לא פתרון לכולם, ושנית, הבעיה היא כנראה לא רק בעבודה, אלא גם באיך שאתה מרגיש לגביה. כמובן שאם אתם בקבוצה הפגיעה ביותר – רופאים, מורים, עובדי מוקד וכדומה, אז אי אפשר להימנע מהספציפיות הזו.

קבוצות תמיכה, הדרכות ופסיכותרפיה יועילו כאן. גם פסיכולוגים ופסיכותרפיסטים בעצמם הולכים למנחה ודנים בבעיית השחיקה בקהילה המקצועית. אז זה לא יוצא דופן שאתה צריך תמיכה.

נסו להבין מה גורם לכם הכי הרבה לחץ, ואל תפחדו לדון על כך עם הממונים והקולגות שלכם – יחד קל יותר למצוא פתרונות חדשים או לחלק מחדש את האחריות. זכור מה אתה אוהב בעבודה שלך ונסה להתמקד בזה. מומחים גם ממליצים לקחת הפסקות קטנות במהלך יום העבודה למשהו נעים.

לשאר, מה שנקרא איזון עבודה-חיים יעזור: נסו להקים תהליכים כדי לא לחיות בעבודה. הקפידו לפנות זמן לפעילויות הלא מקצועיות האהובות עליכם, כמו הטלת כידון או צפרות. ובכן, תן לעצמך לנוח. אל תבדוק את המייל שלך בעבודה באמצע הלילה, אלא אם כן מדובר במקרה חירום.

מה אם אני הבוס? איך להגן על הצוות מפני שחיקה?

בתור התחלה, זה טוב שאתה חושב על זה - כי הכפופים שלך בהחלט חושבים על זה: על פי מחקרים סוציולוגיים, 53% מהאנשים העובדים ברחבי העולם קרובים כעת לשחיקה מאשר לפני חמש שנים. כאן חשוב לעקוב מקרוב אחר מצב הרוח בצוות ולהגדיר יעדים ברורים: שחיקה מתרחשת לעיתים קרובות כאשר עובד אינו מבין עד הסוף את תחום אחריותו ומנסה לקחת על עצמו יותר ממה שאתה מצפה ממנו. מתכון טוב- שינוי מיקוד. אם מישהו תקוע בשגרה ועושה את אותו הדבר כבר הרבה זמן, אבל עם פחות ופחות התלהבות, כדאי לתת לו משימות חדשות - אבל לא כעמס, אלא במקום כמה משעממות.

תתעודד, זה באמת עובד. לא מדובר בהכרח בבונוסים – חשוב שהכפופים ידעו שאתם שמים לב להצלחות שלהם. כל זה יוצר אווירה של כבוד הדדי, שבה כל אחד יודע שהוא במקומו. וכמובן, אל תדרוש את הבלתי אפשרי והראה בדוגמה שלך שעבודה היא לא מרתון, אלא סדרה של מרוצים. אם אתה נכלל בזרימת העבודה מסביב לשעון, העובדים ירגישו אשמה. בסופו של דבר, תחשוב על עצמך - הרי אתה עצמך לא חסין משחיקה.

תסמונת שחיקה היא הנגע של האדם המודרני. כל כך הרבה דברים ואחריות נופלים עלינו שצריך לעשות עכשיו או אפילו אתמול, שבמוקדם או במאוחר אנחנו לא יכולים לעמוד בזה. התוצאה היא מתח, חרדה, דיכאון, עייפות, אדישות ואפילו אי נוחות פיזית חמורה.

הביטוי "שרוף בעבודה" לא נראה כמו בדיחה של מישהו: רבים מאיתנו יודעים היטב איך זה. למרבה המזל, ניתן להבחין בתסמונת השחיקה בזמן ולמנוע ממנה לתפוס את השלטון. אֵיך? אנחנו מספרים.

הקצב התזזיתי של החיים הוא הגורם לצרות

בני האדם לא נבראו כדי לחיות מיד בתנאים של המאה ה-21. עם זאת, הסתגלנו בצורה מושלמת, אבל זה הגיע למחיר גבוה. בעבר אנשים חיו בכפרים קטנים והכירו זה את זה היטב – אפילו הופעתו של נוסע מזדמן או יריד היה אירוע גדול. כל אדם ידע למי הוא יהפוך כשיגדל, שכן, ככלל, כולם המשיכו את עבודת האבות והאימהות שלהם. הם הלכו לישון עם רדת הלילה וקמו עם עלות השחר. החיים היו צפויים.

כעת האנושות נמצאת במצב של לחץ קבוע עקב שינויים מהותיים.

• יותר מדי גירוי. אנחנו מותקפים על ידי מבול של מידע: מהטלוויזיה, מהאינטרנט, שלנו טלפונים ניידים, מגזינים ועיתונים. אנחנו כל הזמן מקבלים בחירות והחלטות שמרוקנות את כוח הרצון שלנו.
• אבטחה לא מספקת. החיים בלתי צפויים לחלוטין. עבודה, בית, משפחה, יחסים אינטימיים, פטריוטיות, חופש - במהלך העשורים האחרונים, המושגים הללו השתנו באופן קיצוני.
• משבר משמעות החיים. בעבר ידענו היכן לצייר את משמעות החיים. האמנו שאם אדם יחיה חיי צדק, אז ה' יגמול לו וישלח אותו לגן עדן. עכשיו אנחנו באמת לא יודעים למה לחיות חיים צדיקים, אם אנחנו אפילו לא יכולים להבין מה זה אומר.

אלפי שנים של חיים כאלה עיצבו את המוח שלנו, את האמונות שלנו ואת התגובה שלנו ללחץ. כל עוד אנחנו צעירים, הכל בסדר. אבל ככל שאנו מתבגרים, המצב מחמיר. אנו עומדים בפני תסמונת שחיקה.

לאן האנרגיה הולכת?

אם תשחרר אנרגיה רק ​​כדי לשמור על עצמך בעבודה ולנהל דברים בבית, יהיה חוסר איזון. זה, בתורו, מוביל לשחיקה. שחיקה מתרחשת כאשר אנו עושים את אותו הדבר יום אחר יום ולא מרגישים התקדמות.

הבריאות מתדרדרת עקב לחץ. אנחנו מבצעים רכישות דחף כדי לרצות קצת את עצמנו. או שאנחנו מאבדים הכנסה, כי בגלל חוסר אמביציה אנחנו עובדים יותר גרוע. אנחנו שוברים מערכות יחסים עם אנשים. אנחנו מתבססים על מה שמונע מאיתנו להירגע, וכמובן, אנחנו תמיד מוצאים מכשולים רבים כאלה. שליטה בנפש ברגעי לחץ היא תהליך פרדוקסלי: כאשר אנו מנסים יותר מדי להירגע, או להיות מאושרים, או לא לחשוב על משהו, אנו בהכרח נכשלים.

וככל שהתודעה מנסה לשלוט במה שצריך להיות לא רצוני, כך זה נהיה גרוע יותר עבורנו (בפעם הבאה שאתה יוצא לטיול, נסה לחשוב איך אתה מסדר מחדש את הרגליים): "בדרך כלל זה קורה - זה שחפץ באושר יותר נופל לתוך דיכאון, ומי שהכי רצה להירגע נהיה חרד".

התשובה לשאלה איך לא להיעצר לחלוטין היא להכניס הצלחה לחיים שלך. חתירה להצלחה תפטר מתחושת הריצה במקום. יהיה איזון והכל יהיה בסדר.

האם יש איזון?

בעיית האיזון אינה מופרכת. סטיב מקלצ'י, בספרו מדחוף לחשוב, מצטט מחקר לפיו 88% מהאנשים מתקשים לבחור בין עבודה לחיים אישיים, 57% רואים בכך בעיה חמורה, ו-64% מצהירים כי הם מרגישים מותשים פיזית לאחר עֲבוֹדָה.

יחד עם זאת, אנו נאלצים להעריך את העבודה. המשפטים "שיעור אבטלה שיא" ו"איך לשרוד את המשבר" נשמעים מסביב. אנחנו צריכים לקחת על עצמנו יותר אחריות רק כדי להישאר באותה עמדה. ימי חול הפכו למירוץ: להספיק למחוק דברים מהרשימה היומית כדי להצדיק ציפיות של אחרים. אבל זה לא חיפוש אחר איזון. זה חיפוש אחר דרך לשרוד.

גם חלוקת מספר שעות מסוים בין העבודה לחיים האישיים לא תביא לאיזון. הלחץ שהצטבר בשעות העבודה לא ייעלם אם תבלו חצי יום במשרד ובחצי השני של היום בבית. איזון הוא כמות בלתי ניתנת למדידה.

מי שעובד 60 שעות בשבוע בתפקידים בשכר גבוה מודים על אהבתם לעבודה. אז בגלל שהם רודפים אחרי הצלחה כל יום. הדחף להצליח עוזר להם לשרוד שעות עבודה מפרכות ודרישות מוגברות.

הצלחה לא בהכרח טובה יותר או יותר. הכוונה בתנועה לעבר המטרה. דרך יעילה לנצח את השחיקה היא לא להפסיק לחפש את התפתחותם של היבטי החיים.

לצאת מכפות העייפות, או מניעת שחיקה

העיקר במאבק במתח, עייפות כרונית ואכזבה הוא להתאגד ולהעניק לחיים משמעות חדשה. נניח שהצבת לעצמך יעדים בלתי ניתנים להשגה או מיהרת מדי. המעגל סגור. אבל לא משנה באיזו דרך אנחנו בוחרים להתמודד עם מעגל הסטרס, תמיד יש סיכוי לשבור אותו. על ידי הכרה בבעיות, אנחנו כבר מנצחים חצי מהקרב.

1. היו מוכנים ללחץ
למד תרגילי הרפיה, מדיטציה, תרגילי נשימה. ותנסה להיות מודע לרגשות שלך. ברגע שאתה מבין שהכל עומד ללכת לעזאזל, פנה לטכניקות מצילות החיים שלמדת.

2. אל תיכנע לרצונות רגעיים
כמה מהפעולות הכי מצערות שלנו מוכתבות על ידי הרצון להיפטר מחוויות קשות. עם זאת, פעולות אלו עדיין לא עזרו לפתור את הבעיה או להקל על הלחץ. הפיתוי גדול לקחת תרופה או להסתכל לתוך בר מעבר לפינה, לפרוץ בצרחה ולומר מילים פוגעות כשמצב הרוח באפס. אל תמהר! נתח את השיפוטים והרצונות שלך. אם המצב דורש התערבותך, המתן עד שתוכל לשלוט בעצמך.

3. אל תשכח את היסודות
זכרו ערכי יסוד ופעלו בהתאם. מה יותר חשוב - לפוצץ קיטור או לשמור על מערכת יחסים עם אדם אהוב? זכור את ערכי הליבה שלך ופעל בהתאם.

4. קבל חיית מחמד
הנוכחות של חיית מחמד בבית תעזור לך להתמודד טוב יותר עם לחץ, והליכה עם כלב תפתח הזדמנויות חדשות לתקשורת עם אנשים. כאשר מתמודדים עם החלטות פסיכולוגיות קשות, חיות מחמד יכולות לעזור בהורדת לחץ דם גבוה יותר מכל חוסם בטא.

5. שימו לב למצב הגוף שלכם
אם אתם חרדים יתר על המידה, כועסים או מפוחדים, תחילה תירגע, וכדי לעשות זאת, בצע תרגילי הרפיה. לך לחדר כושר ותעשה אירובי - זה יעזור להפיג מתחים. תעשה עבודה פיזית, זה עוזר לצאת מהמצב. טיולים ארוכים הם גם תרפיה מצוינת.

6. אמור לעצמך "עצור"
STOP הוא ראשי תיבות שנטבעו על ידי אלכוהוליסטים אנונימיים: לעולם אל תקבל החלטות כשאתה כועס, חרד, בודד או מדוכא. תדאג קודם כל לצרכים שלך.

7. תחליטו
אם יש לך בעיה רצינית באמת, אתה צריך לעשות משהו בנידון. עבודה קשה? חפש אחד חדש. מערכת היחסים עם בן זוג הגיעה למבוי סתום? אולי כדאי להיפרד (אבל פשוט תחשוב על זה היטב). לפעמים אנחנו צריכים תוכנית מילוט.

לדוגמה, הבעיה הנפוצה ביותר: אם העבודה היא עמלנית מדי (שעות ארוכות, ללא עזרה, הרבה לחץ), התחילו לפתח תוכנית מילוט. אל תבזבז כסף, אל תקנה בית חדשאו מכונית חדשה, אל תעשה שום השקעה יקרה שעלולה לקשור אותך לעבודה לאורך זמן. שמור את הכסף שלך. חשבו על עבודה שמתאימה לכם יותר וחפשו אפשרויות.

גם אם אתה לא יכול לשנות דברים מיד, עצם העובדה שיש לך תוכנית יכולה להקל על הלחץ.

"אני לא שולט בחיי!"

האם אתה מכיר אנשים (או מחשיבים אותם בעצמך) שניהלו את חייהם בעצמם בצורה כל כך גרועה שהם שונאים עכשיו הכל בעצמם? הם מרגישים לכודים במעגל בלתי נגמר של מצבי עבודה לא נעימים, חובות כבדים, אחריות, מערכות יחסים שבורות, ואפילו בעיות בריאותיות עקב מתח ועייפות.

אנשים מרגישים שכל מה שמסביבם הוא חובה, ולעצמם אין שליטה. שחיקה ומתח שולטים בחייהם והם נמצאים בנקודה הנמוכה ביותר של מוטיבציה ופריון.

שליטה על האחריות, הזמן והתוצאות שלך... איך זה נשמע? פִּיוּס? לְהַרְגִיעַ? פִּריוֹן? אולי אפילו ניצחון?

לא נוכל לחוות את כל ההזדמנויות המדהימות שיש לחיים להציע אם אנחנו כל הזמן עסוקים בעסקים ונמצאים במצב של לחץ. אבל לא מגיע לך יותר. לא כך? למד לזהות סימנים של שחיקה רגשית בזמן ולפעול. אז כל יום יהיה מלא באושר ושמחה.

שחיקה רגשית ומקצועית, המובילה לתשישות כללית, הופכת לגורם העיקרי למחלות מהלב, לבלוטת התריס והאונקולוגיה. על ידי יישום אפילו כמה מהטכניקות המתוארות להלן, תלמד כיצד לשפר משמעותית את רווחתך.

בשלב מסוים תפסתי את עצמי חושב שאני מנהל אורח חיים קצת שונה ממה שהייתי רוצה. עייפות מתמדת ושחיקה קלה הפכו בשקט לבני לוויתי הקבועים. יש כמה פרויקטים מבטיחים, אבל עם פריון עבודה כזה שיש לי עכשיו, אני לא אצליח לממש אותם. אז, במוקדם או במאוחר זה יוביל לבעיות עם כסף.

יתרה מכך, לא היה לי מספיק זמן ואנרגיה לתקשר עם אשתי וילדיי, ואוו, כמה מהר הם גדלים. מסתבר שסנדלר בלי מגפיים. כל ערב הגיע הילד מספר פעמים ושאל - אבא, סיימת לעבוד כבר? האם תשחק איתי? האם תקרא לי אגדה? ואני עייף, ואני לא עומד בזה.

אבל הייתי רוצה לעשות סקי בחורף, להחליק, לרכב על רולר בליידס ולרכב על אופניים בקיץ ועוד הרבה. עשיתי יוגה באופן קבוע בבוקר, בסופי שבוע הלכתי לפעמים לריצה. מדי פעם, כל המשפחה החליקה וגלשה. זה לא הספיק?

הכל התחיל כרגיל, רציתי את הטוב ביותר - התחלתי להתאמן 1-2 שעות ביום, ואז לא היה לי כוח לצאת לרוץ, סקי או החלקה, וגם לא היה לי את כוח לעשות מדיטציה בערב. לאחר שבוע של עבודה יתר, התחלתי להישרף. עוד שבוע-שבועיים מאורח החיים הזה ותהיה תשישות.

מה זה SEV? תסמונת שחיקה היא...

זאת כאשר יש תחושת עייפות קשה, לא רק פיזית, אלא גם רגשית (נפשית), שאינה חולפת במשך שבועות. קשה להתעורר בבוקר. בעבודה קשה להתרכז ולעשות דברים חשובים. הפרודוקטיביות נמוכה, מועדים מופרים. בוסים או לקוחות לא מרוצים ממך, אבל אין כוח לעבוד טוב יותר, גם אם תנסה.

במקביל, מורגש מצב של אדישות - אתה לא רוצה לעשות כלום. זוהי תשישות עמוקה של הגוף עקב שחיקה רגשית. קשה מאוד להתרכז בתפקידים שלך. היחסים בעבודה ובבית עם אנשים אהובים מתדרדרים. ילדים סובלים בכאב מצב כזה של הוריהם ולוקחים חלק מהעייפות והלחץ על עצמם.

אנשים לא מבינים מיד מה קורה להם ולמה זה קרה. מנוחה מוגברת פשוטה בסוף השבוע לא עוזרת. יש חוסר שביעות רצון מהחיים וחוסר שביעות רצון. הרחמים העצמיים מתגברים, הטינה כמעט על כולם ועל הכל. האמירות של מישהו והכישלונות הקטנים שלו מרגיזים, יותר מתמיד, ומעצימים את המדינה. בסופו של יום, לא משנה מה עשית במהלך היום, אתה מרגיש סחוט כמו לימון, לא רק פיזית, אלא גם נפשית.

המצב שלך בעבודה או בחייך האישיים נראה חסר תקווה וחסר תקווה. והאתגרים נראים בלתי עבירים. שחיקה ותשישות כזו לא ניתנת לביטול בשיטות סטנדרטיות - טיול בחופשה, יותר שינה, מנוחה, כמו קודם. לעיתים קרובות מלווה בנדודי שינה עם עייפות כללית מתמדת.

יכול לפרוץ אל הג'ור ולשחות משקל. או להיפך, התיאבון נעלם והמשקל יורד בצורה קריטית.

למה אנחנו מתעייפים רגשית ונשרפים?

אין כוחות? אי אפשר לעשות פרויקטים, אי אפשר להגשים חלומות, לא ניתן יהיה לתקשר עם ילדים לאורך זמן, והחיים לא מתנהלים כמו שרצינו. או שאולי כבר ירקתם על כל זה? האם אתה עובד כדי לפרנס את עצמך ואת משפחתך? או האם בכל זאת תרצה לכוון למשהו נוסף? לחיות חיים מאושרים, להיות מרוצה מהחיים שלך, כמה חלומות, אבל עדיין להגשים?

קודם כל נגלה - למה אנחנו נשרפים?

1. עבודה בישיבה במשך 8 שעות ביום - מצריכה לפחות שעה אחת ביום של פעילות רגליים, רצוי עם הפאראסימפתטי. הרגליים הן החלק החלש ביותר בגוף. אתה זז קצת? צפו לשחיקה, ואז לתשישות.
2. להיות כל הזמן בתוך חללים סגורים זה מאוד מעייף. אתה צריך לצאת החוצה לפחות 1-2 שעות / יום - להרוות את הגוף בחמצן ולתת פעילות גופנית. אם אתה לא ברחוב - טיפים נוספים להעלמת עייפות יהיו חסרי תועלת עבורך.
3. שינה, נדודי שינה. הלחץ בשעות היום נדלק כך שאז הגוף והנפש לא יכולים להירגע ולהירגע לאורך זמן. במצב פצע חלקי, אי אפשר להירדם בזמן ולישון רגיל. כשלעצמו, המצב הזה לא נעלם - צריך לשחרר אותו.
4. אורח חיים בישיבה אומר שהגוף מלא באנרגיה בשעות הערב, בעוד שמבחינה נפשית אתה מרגיש עייף. אז מסתבר שקשה להירדם, להיות עייף.
5. יותר מדי מתח במהלך היום. לימדו אותנו משפטים ואינטגרלים בבית הספר, אפילו תורת היחסות נאמרה קצת. אבל לא לימדו אותנו להסתדר אחד עם השני, ממש כמו להרפות מהלחץ. עבודה עם אנשים פירושה מתח רב - מה שזה לא יהיה.
6. חוסר תקשורת הרמונית עם יקיריהם: משפחה, ילדים. חוסר תחביבים משלו, שמחות קטנות, שינוי תקופתי של נוף, נסיעות. החיים, הפכו לעבודה מתמשכת, רגשית ונפשית מתעייפים, מתישים, נשרפים. חיים רק למען העבודה אינם מביאים סיפוק ושמחה.
7. ביקורת תכופה, במיוחד לא ראויה. וזה לא משנה איפה זה קורה בבית או בעבודה.
8. נָמוּך שָׂכָר. מה שיוצר הרגשה של חוסר תועלת, חוסר הערכה, חוסר ביקוש.

א. שחיקה בעבודה או שחיקה מקצועית.

שחיקה ותשישות תעסוקתית נובעים יותר ויותר מעבודה. ביפן, הרשויות נאלצות להנהיג עונשים מנהליים ואף פליליים על מוות משעות נוספות. אפילו בסין החלו לשים לב לכך ולהעניש אותם.

באירופה, עבודה של יותר מ-220 שעות בשנה בקצב עבודה של 1,800 שעות בשנה אסורה על פי חוק ועונשה קנסות - זה מפוקח על ידי שירותי הגנת העבודה ואיגודי עובדים.

• מועדים צפופים
• חובות ענישה
• סיכונים גדולים או אחריות
• עבודה שגרתית
• ביקוש/מכירות נמוך או יורד,
• מקבל או קורא הרבה חדשות שליליות
• קונפליקטים של תככים בין עמיתים
• להוציא אי שביעות רצון זה מזה ובעיקר מצד הרשויות
• בדיקות תכופות, שינויים בחקיקה
• יחס לא מכבד כלפיך, גסות מוחלטת
• תנאי עבודה קשים עם אנשים

קצת סטטיסטיקות על שחיקה.

באירופה שחיקה מקצועית היא הגורם לאובדן של 50-60% מימי העבודה.

באוסטרליה, כדי להתמודד עם לחץ:

• 61% מהאנשים שותים אלכוהול
• 41% הימורים
• 31% משתמשים בסמים.

ברוסיה, בסך הכל, עד 70% מהאוכלוסייה, שלפי הסטטיסטיקה, מדוכאים, נמצאים בסיכון.

כפי שאתה יכול לראות, הסטטיסטיקה מדכאת. והוא נוטה לגדול.

ב. גורמים משפחתיים לשחיקה רגשית.

שחיקה רגשיתזה יכול לקרות גם מסיבות משפחתיות. באמהות לאחר לידה, עקב נדודי שינה. אפילו עקרות בית יכולות לקרות. הסיבות לשחיקה הן בערך כמו בעבודה, אבל מגיעות מהמשפחה. לא מוערך, לא מכבד. מטלות בית עמוסות. מצב כלכלי קשה במשפחה. חובות, לוחצים פסיכולוגית על הנפש.

חוסר תשומת לב ראויה, אהבה, הכרה, תמיכה מבן הזוג. התערבות של אנשים אחרים בענייני המשפחה. ביקורת לא מבוססת. חוסר במין סדיר, שעוזר להפיג קצת מתח ומקדם שינה טובה יותר.

על פי כלל פארטו, 80% מהמשימות דורשות 20% אנרגיה. ו-20% הנותרים מהמקרים דורשים 80% אנרגיה. במילים אחרות, אם אישה דואגת רק לילדים קטנים, וקמה בלילה ועושה בעצמה עבודות בית: מבשלת, שוטפת, מנקה, אז יש לה סיכוי רציני להישרף. אבל אם הבעל או אחד ההורים לפחות עוזרים ולוקחים על עצמם עד 20% מהעניינים במשפחה כדי לתת לאשתו קצת לישון, אז חסכו לה בכך 80% מכוחה.

ג. משברי גיל

לכל האנשים יש משברי גיל שהחינוך שלנו כלל לא מתכונן אליהם. יתרה מכך, התרבות שלנו מזוהה במידה מסוימת להכיר ולדון בגלוי במשברים שלנו. בנוער, יש הרבה אנרגיה ומעט ניסיון - אנרגיה זו מושקעת בצורה מאוד לא פרודוקטיבית ולעתים קרובות לרעת עצמך.

למען האמת, את המשבר הראשון שלי הרגשתי כבר בגיל 18-19, כשהייתי צריך להתמודד עם החיים אחד על אחד בפעם הראשונה. למרבה הצער, הם לא מכינים חיים עצמאיים בבתי ספר ובאוניברסיטאות. ולמדינה לא אכפת מזה. באותה תקופה ברית המועצות פשוט קרסה והחל טיפול בהלם בכלכלה. ניסיתי את עצמי בכמה כיוונים, אבל לא ממש הצלחתי בעסק שלי.

בפעם השנייה התמודדתי עם משבר בגיל 25-27.

עד אז, למדתי להרוויח כסף טוב, אבל הייתי צריך לעבוד קשה מאוד. לא היה מספיק זמן לתחביבים וחיים אישיים. ולא היה ניסיון בבניית מערכות יחסים. חוסר שביעות רצון קל התחיל להתגבר עליי. והובא לסיאטיקה בגיל 28.

לאחר שסבלתי במשך תשעה חודשים מרדיקוליטיס, הרגשתי כמו זקן: אתה לא יכול להתכופף, והיית צריך להתלבש מאוד חם בגלל תחושת הקור המתמדת בגב התחתון. רדיקוליטיס נרפא תוך 3 ימים, בקורסי יוגה. למה הרופאים לא יודעים על זה?

המשבר הבא התעורר בסביבות גיל 33 - זה כבר היה משבר אמצע החיים קלאסי. אבל ביליתי את זה בעבודה 8-16 שעות ביום. וכל הזמן הפנוי שלי עשיתי מדיטציה, חיפשתי פתרון.

לחץ הדם ירד ל-82/75 ורציתי לישון כל הזמן. רק הבעיטות של הרשויות גררו אותי לעבודה. בשלב מסוים כמעט מתתי מזה. אבל אנשים בעלי ידע עזרו - הלחץ התפזר בערב אחד, זה הפך להיות כמו בספר 126/90.

את המשבר הבא הרגשתי כשהייתי בן 40.

משהו קורה לנו בגיל הזה - אתה צריך לשנות ברצינות את אורח החיים שלך כדי להתמודד עם הכל. רוב הגברים נשרפים ואינם יכולים להתגבר באופן מלא על אבן הדרך הזו. מתחילה הורדת הילוך איטית: בירה, דיג, כדורגל, אינטרנט, עבודה פשוטה, ניתוק ממטלות הבית.

כל אחד מהמשברים הוא שחיקה רגשית ואין לזלזל בו. למשל, בעולם דובר האנגלית קיים "מועדון 27" - מדובר בסלבריטאים שמתו בגיל 27. במילים אחרות, הסלבריטאים שלא יכלו להתמודד עם משבר הגיל הזה.

ד. סיבות מילדות.

בגדול, הסיבה למשברי גיל היא חוסר הכנה לבגרות. לא מלמדים אותנו את זה בבית הספר. כן, והורים לרוב, במקום להעביר ניסיון חיים לילדיהם, יוצקים עליהם את חוסר שביעות הרצון שלהם. אנשים רבים עברו ילדות קשה מסיבה זו או אחרת.

בואו נהיה כנים – כמו שלא לימדו אותך לגדל ילדים, אף אחד גם לא לימד את ההורים שלך. ולרוב, זה לא יזיק ללמוד. גידול ילדים זו משימה לא פשוטה. תהליך החיברות שעובר כל אחד מאיתנו בילדות הוא די כואב.

ה. סיבות חיצוניות

ב-25 השנים האחרונות שורר משבר מתמשך בארץ ובעולם כולו. איפשהו זה מורגש חזק יותר, איפשהו פחות. זה יהיה לא הגון מצידי לומר שגורם חיצוני לא משפיע על חייך כלל.

אנחנו חיים בעולם שמשתנה מהר מדי ותחרותי מדי, בצומת של כמה משברים: כלכליים, תרבותיים, אתניים, דמוגרפיים ואחרים. כל זה מפעיל לחץ פסיכולוגי מסוים.

לרופאים ולמורים, למרות שהם עובדים תקציביים, יש די עבודה קשה, ואז יש "רפורמות" מתמשכות ברפואה ובחינוך, כשבמילים נראה שהם רוצים את הטוב ביותר ומבטיחים תמיכה, אבל במציאות הכל נעשה בדיוק הפוך.

מדיסוננס כזה רופאים ומורים מרגישים מרומים, מיותרים ונשרפים. ועד שמדיניות המדינה תשתנה, הם יהיו בסיכון. ומה לגבי אנשי עסקים ואנשים המועסקים בחברות?

שחיקה רגשית והאחריות שלך למה שקורה.

כל הסיבות והגורמים הללו מסבכים את חייכם עד לשחיקה רגשית, אך עליכם לקחת אחריות על חייכם. אתה אחראי למה שקורה לך ולא לאף אחד אחר. רוצה לשנות את חייך לטובה? קח אחריות מלאה על חייך.

אם יש לך את מי להאשים בכל מצב קשה, אז החיים שלך לעולם לא ישתפרו.

1. תסמונת שחיקה מקצועית - ותכונות אופי.

חלק מהאנשים נוטים לשחיקה מקצועית, תשישות רגשית, עייפות כרונית. אנשים אלה נוטים לתכונות הבאות:

• פרפקציוניסטים, אידיאליסטים - אנשים שכל הזמן מנסים לעשות הכל כמה שיותר טוב, מושלם
• נוטה לרגשות אשמה, לקיחת אחריות רבה מדי, להקריב את האינטרסים של עצמו
• אנשים רגישים, כמו גם כאלה שיש להם ציפיות גבוהות ביחס לאחרים, לעצמם
• אנשים עם "משקפיים ורודים" שבדרך כלל שוברים "פנים על האספלט של המציאות".
• הרצון לרצות את כולם, לרוב על חשבונו.

הדבר הקשה ביותר הוא שאתה יכול להישאר במדינות אלו עשרות שנים, אפילו להיות גאה בתכונות הללו ולא לשים לב עד כמה הן פוגעות בחייך ובבריאותך. כן, אני עצמי הייתי רגיש, ולא שמתי לב שנפגעתי בגלל כל דבר קטן. יחד עם זאת, הוא ראה את עצמו בחור לא פוגע, טוב.

רק שחיקה גרמה לי לשים לב לגמישות שלי, לפרפקציוניזם. יתרה מכך, זה היה כל כך עמוק בתוכי שאם מישהו היה מפנה את תשומת לבי לזה, לא הייתי מאמין לו בכלל.

כך או אחרת, יש לאתר את דפוסי ההתנהגות הללו בעצמכם ולהיפטר מהם. משהו יכול להשתנות בעצמו על ידי מאמץ של רצון, ומשהו עשוי לדרוש ביקור באימון מיוחד. למה לא?

אנשים שחיים למען אחרים הם מאוד רגישים. כי הם מקריבים את עצמם למען יקיריהם ולכן מלאים בציפיות מאותם קורבנות בתמורה, גם אם הם חושבים שהם לא צריכים כלום. אבל את תת המודע אי אפשר לרמות. ציפיות הן תהליך לא מודע. רבים אינם מבינים שלחיות עבור עצמך זה נורמלי.

תסמונת שחיקה ומקצוע.

לרוב, שחיקה מתרחשת אצל מי שעובד עם אנשים אחרים ויש להם אחריות מוגברת. גם לאנשים יצירתיים.

וזה לא משנה אם העבודה שלך באמת כרוכה בהרבה אחריות, סיכונים, או אם אתה עצמך חשבת על הכל ודפקת את עצמך.

בסיכון במיוחד הם:

• רופאים, עובדים רפואייםבמיוחד אלה שעובדים באמבולנס. ואפילו נהגי אמבולנס, כפי שמוצג בסרט עם ניקולס קייג' "מחיה את המתים".
• מורים באוניברסיטאות ובעיקר בבתי ספר. פחות גננות.
• צוות שירות, במיוחד עם זרם גדול של אנשים, התנהגות לא מאוד מנומסת: ברים, מוקדי שירות, מוקדים טלפוניים
• מנהלי מכירות, משווקים, מנהלים ברמות שונות, בעלי חברות, יזמים, אנשי עסקים.
• עובדים יצירתיים: מעצבים, אמנים, שחקנים, במאים.

מפגשים יומיומיים מרובים עם מצב רוח שלילי, חוסר שביעות רצון, גסות רוח, אצל אנשים אחרים. עם חוסר מוכנות כללית למצבים כאלה ותמיכה מההנהלה. למעשה מבטיחה את התרחשות הלחץ, שעם הזמן מצטבר כמו כדור שלג ומתעצם, והופך תחילה לשחיקה, ולאחר מכן לתשישות.

לכל המקרים יש סימנים משותפים - אובדן עניין בעבודה, עייפות. העבודה עם אנשים היא מאוד מאוד קשה, אפילו בתנאים הכי נוחים יהיה לחץ. כל האנשים צריכים להיות מוכנים החיים האמיתיים: ללמד להרפות מלחץ, שלצערי אין לנו במערכת החינוך. או תלמד לבד, או שהחיים יאלצו אותך ללמוד, אבל אתה תערער את בריאותך.

שחיקה רגשית ועסקית מקצועית.

נדרש עוד ועוד מאמץ כדי למשוך לקוחות ומכירות. הזמנות הלקוחות מצטמצמות. החשבונות לתשלום, ההתחייבויות והחובות הולכים וגדלים. הֶעְדֵר טווח ארוך. חוסר ודאות.

פחות מקום לטעויות. השלכות אפשריותעוד ועוד טעויות. אובדן מקום עבודה או עסק הופך לאירוע סביר מאוד – גם חברות שפועלות 50-150 שנה פושטות רגל. זה מסבך מאוד את האקלים המוסרי בעסקים ויוצר מתח פסיכולוגי.

מתח רגשי בעבודה גובר. משך הזמן למנוחה זהה או פחות. המצב מאלץ אותך לתת את כל הטוב ואפילו לעבוד קשה יותר. פרויקטים דורשים יותר ללא דופי בביצוע, כלומר יותר חוזק נפשי.

יתרה מכך, בתנאים שבהם קשה להשיג ניצחונות, השמחה מניצחון נוסף יכולה להיות הסיבה לשחיקה. באופן כללי, מ רגשות חיובייםשחיקה חזקה פי 5 מאשר משליליות. יש רק יותר רגשות שליליים, ורגשות חיוביים פחות חזקים, וזה לא כל כך מורגש.

2. 10 סימנים לשחיקה רגשית או תשישות.

לא כל האנשים מבינים מיד מה באמת קורה להם ולמה. לעתים קרובות, רבים תופסים את המתרחש על חשבונם או מאשימים אחרים בכך - זוהי הסכנה העיקרית של תשישות רגשית ושחיקה.

לחברה יש הבנה שגויה של הנורמה. למשל, יש המאמינים, אם אחרי 40 שנה זה כואב איפשהו, אז אתה עדיין בחיים". במילים אחרות, תופס כאב בגוף כנורמה, לאחר גיל 40.אני מבטיח לך שזה רחוק מלהיות המצב.אם תדאגו לבריאות שלכם, תחיו 100-120 שנים, וגם בגיל 80-90 עדיין תהיו במצב בריאותי די טוב.

גיל אינו סיבה למחלה. לפי נורבקוב - עם הגיל מגיע רק טירוף, ומחלות מחוסר טיפול בגוף שלך.שימו לב לסימנים הבאים - לרבים יש אותם. רק אל תניח שזה נורמלי עם הגיל.

• שיער אפור מוקדם, נשירת שיער
• בעיות לב, מחלות, חסינות מופחתת
• חוויה מתמדת, פחדים, עצבנות, חוסר שביעות רצון
• אובדן זיכרון, שיניים, ראייה מטושטשת
• קמטים, חבורות מתחת לעיניים, מראה מבוגר
• התקף לב, שבץ, עצבנות, אי שפיות
• ישנוניות, נדודי שינה, עייפות מתמדת גם לאחר שינה
• חוסר שמחה, דיכאון, אדישות, חוסר תקווה
• חוסר רצון לקיים יחסי מין
• תשוקה לאלכוהול, אכילת יתר, תת תזונה

כל הסימנים החיצוניים הללו לשחיקה אינם נורמת הגיל.

מחלות רבות ניתנות לניהול בקלות או להימנעות ללא תרופות. כל מחלה אינה נורמלית. כל אחד מהסימנים לעיל ניתן להידחק תריסר שנים לאחור. זה מספיק כדי לבצע באופן קבוע רק כמה תרגילים פשוטים.

רוב האנשים לא יכולים להוות אינדיקטור לנורמה - כי הרוב טועה בתחילה.אינדיקטור לנורמה הוא כמה אנשים שנראים נהדר ומרגישים טוב בשנות ה-70, 80, 90 ואף יותר.

הדמות הראשית מטרילוגיית הצחוק של השמאן היא כבת 120. בגיל 100 לערך הוא נראה בן 50-60 ונראה היה חזק יותר ממחבר הספר בגיל 47. יתרה מכך, בגיל 105-110 הוא התחיל בנישואים אזרחיים, לא נורא, נכון? יש אלפי דוגמאות כאלה. אני אישית פגשתי אנשים רבים בשנות ה-50 וה-60 לחייהם שנראים בני 40 עם בריאות של 25.

עם תרגילים פשוטים ולא מסובכים, אתה יכול להיפטר מ-95-99% מהמחלות. ואת השאר, בעזרת רופאים, יהיה הרבה יותר קל לחסל אם תפקח בדרך כלל על הבריאות שלך.

פשוט תתחיל לדאוג לעצמך ולבריאות שלך.

1. חמישה שלבים של תסמונת השחיקה המקצועית הרגשית

ניתן לחלק על תנאי את התקדמות השחיקה והתשישות הרגשית והמקצועית ל-5 שלבים. יתרה מכך, יכולות להיות סיבות שונות להופעתם, אך השלבים והגורמים הם בערך זהים.

• בשלב הראשון זה עדיין נראה טוב כלפי חוץ, אבל כבר מורגשת עייפות מסוימת.
• הסימנים החיצוניים הראשונים: נדודי שינה עקב עייפות, ירידה בריכוז בתפקידים, אדישות מסוימת
• קשיי ריכוז בעבודה, הסחות דעת תכופות - עיבוד עם ירידה בזמן העבודה בפועל.
• האותות הראשונים מהגוף: הבריאות מתדרדרת, החסינות יורדת, הצטננות ישנה, ​​פצעים ישנים מזכירים את עצמם. חוסר שביעות רצון, גירוי, בררנות - הופכים למצב קבוע.
• העייפות הפכה לכרונית והופכת לתשישות, הבריאות מצפצפת בגדול, התפרצויות כעס, רחמים עצמיים, טינה, אשמה.

4. תסמינים של שחיקה

אני אפילו לא יודע אם כדאי לדבר על הסימפטומים של שחיקה רגשית, אם רוב האנשים נמצאים בשחיקה כרונית. מאמינים שלשחיקה רגשית יש תקופה סמויה וסמויה ארוכה למדי. ולמען האמת, אני לא ממש מסכים עם ההסבר המדעי של התסמינים.

באופן רשמי, מאמינים כי בהתחלה ההתלהבות מביצוע תפקידו פוחתת. אני רוצה להיפטר מהר מהעבודה, אבל מסתבר להיפך - די לאט. הרצון להתמקד במה שכבר לא מעניין נעלם. יש תחושת עייפות מהעבודה בכלל ועצבנות אצל כולם קצת.

אבל העובדה היא ששחיקה היא רגשית. ויכול לקרות שיש עניין בעבודה, אבל מבקרים אדם הרבה, גורמים חיצוניים מפריעים מאוד - ומתרחשת שחיקה.

ניתן לחלק את הסימפטומים של שחיקה רגשית ל-3 קבוצות:

תסמינים פיזיים של שחיקה

• עייפות כרונית מתמדת;
• חולשה ורפיון בשרירים;
• כְּאֵב רֹאשׁ
• ירידה בחסינות;
• נדודי שינה;
• עייפות עיניים, ירידה בראייה;
• כאבי מפרקים וגב

שינויים במשקל עקב העובדה שבדרך כלל מתח "רוצה" להתפוס. יש גם חוסר תיאבון - למשל לאחר גירושים או פיטורים. מה שמוביל לשינוי ניכר במשקל ו מראה חיצוני

סימנים חברתיים-התנהגותיים:

• הרצון לברוח מכולם או טינה על כולם, כתוצאה מהרצון לבידוד, מינימום תקשורת עם אחרים
• התחמקות מאחריות, חוסר חובה, עצלות
• להאשים אחרים בצרות שלהם, טינה, רוגז
• קנאה, תלונות, שלמישהו יש מזל בחיים
• תלונות על החיים שלך ועל העובדה שאתה צריך לעבוד קשה;
• פסימיות, שלילי נראה בכל דבר

אנשים רבים נכנסים לאסקפיזם או לחילופי ימים בכל פעם שהם יכולים. ייתכן שתופיע תשוקה למתוק, אלכוהול או אפילו סמים.

סימנים פסיכו-רגשיים:

• יש אדישות לחייו ולאירועים המתרחשים מסביב;
• ספק עצמי, דימוי עצמי נמוך
• אכזבה מאחרים
• אובדן מוטיבציה מקצועית;
• רוגז, גירוי וחוסר שביעות רצון עם אנשים אחרים
• דיכאון, מתמשך מצב רוח רע, החיים נכשלו

תסמונת של שחיקה נפשית, דומה מבחינה קלינית לדיכאון. ישנה חוויה של סבל חצי-מחושב מבדידות שנוצרה באופן מלאכותי המוגבה לדרגת אבדון. במצב זה, קשה להתמקד או להתרכז. עם זאת, הרבה יותר קל להתגבר על שחיקה ממה שזה נראה במבט ראשון.

5. תסמינים מרומזים של שחיקה רגשית מקצועית.

אתה יכול לרמות את דעתך או את עצמך. אבל אי אפשר לרמות את תת המודע שלך או משהו במעמקי נשמתך. אם אתה עייף ועובד יתר על המידה, אז אתה תנוח. כמובן שאפשר לחקות פעילות נמרצת, לשבת ברשתות חברתיות, לקרוא חדשות, אבל למעשה, זו תהיה מנוחה פסיכולוגית.

אתה יכול אפילו להאמין באמת ובתמים שאתה עובד. אבל אם הגוף עייף - אז הוא עייף - והוא ינוח, בין אם תרצו ובין אם לאו. הגוף או התודעה יתחילו להיכבות, אתה תישן בדרכים, הריכוז יפחת, הקשב תקטן, המחשבות יתחילו להתבלבל. יתכנו טעויות בעבודה.

הפרודוקטיביות תאבד – מה שאומר שתתעסקו בדברים קטנים, לא חשובים, בשגרה. אבל גם אתה לא תוכל להירגע כרגיל - זו בדיוק הסכנה הגדולה ביותר. למחרת תגיעו לעבודה באותו מצב או כמעט באותו מצב, מה ששוב יגיד על הפרודוקטיביות שלכם.

אם תמשיך לעבוד במצב זה במשך זמן רב, במוקדם או במאוחר תתמודד עם ירידה בהכנסה. וכשנושא הכסף מתווסף לעייפות שלך, שחיקה רגשית ותשישות מקצועית מובטחת.

אם אתה עייף - לך לנוח! צא ממחלץ הפקקים הזה.

6. מאיפה השחיקה המקצועית והתשישות הרגשית?

אני זוכר שבאמצע שנות ה-90, אני והחבר'ה נסענו לעיר שכנה במרחק 170 ק"מ. המכונית הייתה בת 17, "קופייקה", זה עתה נבנה מחדש המנוע - הבוכנות והטבעות הוחלפו. לאחר שיפוץ כזה, המנוע היה צריך לעמוד ב-100 אלף ק"מ, אם נוהגים בזהירות, במהירות מרבית של 90-110 קמ"ש.

אבל היינו צעירים וחמים, היה לנו כיף, אז נסענו בלחיצה על דוושת הגז לרצפה, שמהירותה הייתה 130 קמ"ש. נראה שההבדל במהירות הוא רק ב-20% יותר, ונסענו כ-400–450 ק"מ. אבל זה הספיק כדי לשרוף את המנוע. מסתבר ששרפנו את המנוע תוך שימוש ב-0.4% בלבד מהמשאב, כלומר פי 200 מהר יותר.

תשישות רגשית ושחיקה מקצועית משפיעים עליך באותה מידה: על ידי עבודה של 20% יותר קשה מהמשאבים המקסימליים שלך, אתה מקצר את שארית חייך פי 20-200. האם זה שווה את זה? ואל תשאל אותי איך ללכת לישון ב-9 בערב.

אל תשאל - אולי אתה לא צריך לרוץ 3 פעמים בשבוע ולאמן את הלב? לכן, כשאתם מרגישים בעבודה שאתם עייפים ולא עובדים – לכו הביתה, תנוחו, התאוששו – אולי תוכלו לעבוד למחרת. יום העבודה צריך להיות מקסימום 8 שעות - כי זה הזמן המקסימלי לעבודה.

כמובן, אתה יכול לעבוד עוד שעה נוספת, כפי שרופאים, אנשי עסקים, מנהלים עושים לעתים קרובות - אבל אתה צריך לזכור שלמחרת תצטרך לשלם על כך מחיר כפול. אם היום עבדת יותר מדי שעתיים, אז מחר תהיה בטל 4 שעות.

7. השלכות של תסמונת שחיקה

ואם אתה כל הזמן במצב של שחיקה, תשישות רגשית, עייפות פיזית או נפשית, ל"ספינת החיים" שלך פשוט אין את הדלק, האנרגיה להתקדם.

אם הנוער ידע
אם הזקנה הייתה יכולה.

בצעירות אתה נשרף מחוסר ניסיון חיים. בבגרות, מחוסר יכולת להתאושש. כך או אחרת, שחיקה ועייפות מצטברים עם השנים, ולאחר 40 שנה הופכים לעייפות או תשישות כרונית.

והכל בגלל שלא מלמדים אותנו להרפות מהלחץ בהדרגה. אז אנחנו אוספים את זה על עצמנו כל החיים, וכל הלחץ של החיים מתיישב על הגוף שלנו עם שכבה עבה של שרירים מתוחים, מבחינה מדעית זה נקרא "קליפה של מתח".

אם אתה לא מבטל שחיקה, אז עם הזמן יש תחושה של חוסר תקווה במצב החיים שלך. מופיע דיכאון. עלול להתפתח לאלכוהוליזם. תחושה מתמדת של חוסר תקווה, אכזבה בחייו, אכזבה מעצמו. תחושת אי צדק. תחושת הונאה.

אלו רגשות הרסניים חזקים מאוד. הייתי אומר שהם לא מתאימים לחיים. ראית אותם פעמים רבות אצל קשישים. בדרך כלל אנשים מתים מהר אחרי זה. לעתים קרובות אנשים כאלה חולים קשות במחלות קשות לטיפול.

כפי שפאינה רנבסקיה ציינה בציניות: אם החולה רוצה לחיות, אז הרופאים חסרי אונים.הרופאים עצמם שמים לב לעתים קרובות שאם מטופל לא רוצה לחיות, הרופאים הם חסרי אונים. חוסר תקווה ואכזבה מהחיים - זה חוסר הרצון לחיות.

אנשים רבים רגילים לכך שהחיים קשים, הם מתעייפים, חולים, ואורח החיים הזה נראה להם נורמלי. זהו דפוס חשיבה לא מודע שנכפה משום מקום. אבל זה לא כך - החיים יכולים וצריכים להביא שמחה, הנאה, למרות נסיבות חיצוניות. המשבר לא יסתיים בקרוב - למה לא לחיות עכשיו? לא נהנה מהחיים?

8. שחיקה ותשישות רגשית - מצטברים בגוף במשך שנים.

יש אנקדוטה: חבר גנרל, עצור את הרכבת. בתגובה ציווה האלוף - רכבת, עצור! אחת שתיים.

שחיקה ותשישות רגשית הם גם סוג של "רכבת" - אל תטעו את עצמכם שאתם יכולים לעצור אותם או לנהל אותם ב"אחת, שתיים".

לפי וילהלם רייך: עייפות רגשית, שחיקה, תשישות, יוצרים מתח שרירים בגוף, אשר, בהיותו כרוני, מעכב עוד יותר את התנועה החופשית של זרימות האנרגיה וזרימת הדם בגוף. במוקדם או במאוחר, מתח זה מוביל להיווצרות "מעטפת שריר של מתח", היוצרת קרקע פורייה להתפתחות נוירוזה.

מבלים כל יום, במשך שנים, מאז ילדותו במחוך דומה, אדם הופך יותר ויותר מתוח וכבד. הנוקשות הזו של השרירים בכל הגוף, נובעת מעומס הרגשות שאתה נושא על עצמך. באופן טבעי, השרירים המתוחים כל הזמן האלה מעייפים נורא ומדלדים את הכוח שלך. כתוצאה מכך, אדם מפסיק להבחין בנוקשות ובמתח שלו, מאבד את העניין הטבעי שלו בחיים.

אתה כל כך רגיל למתח הקבוע של השרירים שאתה לא שם לב לקליפה הזו. אבל, אם תשימו לב למתח בכתפיים, בצוואר, בפנים, בחלק האחורי של הירכיים, ליד הברכיים, תראו שרבים מהשרירים הללו מתוחים כל הזמן.

9. השיטות המדעיות הרשמיות להרפות משחיקה אינן עובדות.

הדבר המעניין ביותר הוא שכבר עברו 80-100 שנים, אבל עד כה מדענים לא הציעו שיטה מלאה לשחרור המתח המצטבר הזה בשרירי הגוף. או שהם לא יודעים, או שהם לא רוצים להציע. לכן, אני לא מאמין שפרופסורים ודוקטורים רשמיים למדעי הפסיכולוגיה יוכלו להציע לך משהו באמת יעיל לשחיקה.

אני טוען שכל טכניקה של שחרור עייפות, שחיקה, תשישות רגשית אינה כלום אם היא לא יכולה להרפות מהשרירים המתוחים של "קליפת המתח".אם מישהו מספר לי על עוד שיטת-על לשחרור שחיקה ועייפות, אני שואל שאלה אחת: האם "שריון המתח" מרפה?

אם התשובה היא לא, והתשובה תמיד הייתה לא, עד עכשיו - אני אפילו לא רוצה להסתכל יותר מזה - כל טכניקת הפולטיס המתה. וזה יכול לשמש בנוסף למשהו, אבל לא כטכניקה עיקרית.

אם אתה באמת רוצה להשתחרר מעייפות פסיכולוגית, תשישות רגשית ושחיקה מקצועית, אז אתה צריך לעשות תרגילים שמשחררים גם את מעטפת המתח. אחרת, מדובר בניסיון לעצור את הרכבת "בכוח המחשבה" בשביל "אחת, שתיים".

10. למדו להירגע – או איך להתמודד עם שחיקה רגשית.

אתה צריך להיות מסוגל לנוח. כשלעצמו, מיומנות זו לא תופיע. כסף לא פותר את הבעיה הזו. אני מכיר הרבה אנשים שהם עשירים ממני פי 10 - אבל הם ישנים יותר גרוע, נחים ופחות מלאי אנרגיה, בעיקר נפשית. למה? הם לא יודעים איך לנוח.

הקושי במנוחה טמון בעובדה שעלינו לקחת בחשבון שיש לנו לא רק גוף, אלא גם תודעה. והם יכולים להתעייף גם מהאחד וגם מהשני. ביוריתמוסים אולי לא חופפים כשהגוף רוצה לישון, אבל התודעה לא, ואז קשה להירדם. לכן, מומלץ מאוד להכין את הגוף והנפש לשינה. הפסק לצפות בטלוויזיה 2-3 שעות לפני השינה, כבה את המחשב והסמארטפון.

אחת הסיבות העיקריות לכך שלא ניתן לנוח כרגיל היא אורח חיים בישיבה. עובדים עם הנפש ומגיבים רגשית, מסתבר שאתה עייף פסיכולוגית. ומבחינה פיזית הם זזו מעט, כלומר היו מלאי כוחות. לכו לישון ותתחילו לספור כבשים, לא מצליחים לישון כשעייפים.

להלן מספר טיפים כיצד תוכל להירגע טוב יותר ולישון מספיק:

• אתה צריך להיות בחוץ כל יום לפחות שעה אחת. יותר טוב, שעתיים ביום. לדוגמה, אצילים רוסים כמעט ללא הצלחה הלכו שעתיים ביום. אם אתה מפר את הפסקה הזו, אז כל השאר חסר תועלת.
• לך למיטה מוקדם יותר. כדי להירדם מוקדם יותר באותו זמן, הגדר את הגוף לישון כמה שעות מראש. שעה אחת של שינה בערב שווה למספר שעות שינה בבוקר. האם לא בגלל זה אתה ישן בבוקר, ישן, אבל מתעורר בתחושת הנגאובר? ואפילו הראש יכול לכאוב משינה מרובה מדי בבוקר.
• שתו מים ברגע שאתם מתעוררים, לפני הארוחות ובכל שעה. מים נחוצים ל-3 מערכות עיקריות בגופנו: למוח, לחסינות ולעיכול. מה שאנשים מכנים צמא הוא יותר כמו סוג של התייבשות. אין לנו את התחושה המדויקת של רצון לשתות. לכן יש לשתות מים במודע, לפי המשטר, ולא כשרוצים לשתות.
• יש לקזז 8 שעות של עבודה בישיבה על ידי שעה של פעילות גופנית. הפעילות שגורמת לך הנאה רצויה. ואתה גם צריך לזכור שפעילות צריכה להיות מכוונת רק לבריאות, ולא לאגו כמו מפתחי גוף או חובבי כושר, שבהם חלקים מסוימים של הגוף או המפרקים הם בעומס יתר.
• אכלו נכון עם מספיק חלבונים, אנזימים, תבלינים, סיבים, ירקות ופירות. אם אין לך פירות וסיבים בתזונה שלך, כמעט מובטח לך שיש לך עצירות קלה או אפילו חמורה. אותו דבר לגבי ירקות. המקור העיקרי לסיבים הוא לחם, ולכן אבותינו אכלו הכל עם לחם.

האוכל צריך להיות טעים ונעים, קל ללעיסה. הגבל ממתקים. אם אתה צריך לרדת במשקל, אז למד ללעוס את האוכל שלך בזהירות רבה יותר ולרדת במשקל של מקסימום 50-100 גרם בשבוע.

איך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר כדי להיות מלאי אנרגיה בבוקר?

ביום שני הוא קבע שיא בריצה על מגלשיים: 7.7 ק"מ ב-53 דקות.

מזג האוויר היה נהדר לסקי. והסקי היה חלקלק מאוד.

התוצאה עלתה על כל הציפיות שלי: כמעט פי 2 מהר יותר מהיום הקודם. כמעט לא עייף. הרגליים ביום השני כמעט ולא כאבו. שבוע לאחר מכן, השיא נשבר ב-3-4 דקות. וזאת למרות שכבר רצתי 2 הקפות, כלומר 15.4 ק"מ. ובממוצע, רצתי 30-45 ק"מ בשבוע.
(אגב, זה מעט מאוד, שיא העולם האחרון בסקי קרוס קאנטרי הוא 50 ק"מ בשעה ו-46 דקות).

למה כל זה? למה לרוץ מספר פעמים בשבוע? כן, כי מאורח חיים בישיבה ומשחיקה - כנראה הכי הרבה מקרי מוות קורים מדי שנה. כ-31.4% מתים ממחלת לב בלבד מדי שנה. אתה צריך לזוז הרבה יותר.

אם קראת את סדרת הצחוק של שמאן מאת ולדימיר סרקין, אז בספר השלישי שואל אותו המחבר: כמה זמן תוכל לשמור על חיים בגוף שלך? "שאמאן" ענה - כן, הרבה זמן. מכמה אנשים בגיל 120 היית שומע את זה?

אני בטוח ש-99% מהאנשים יכולים לחיות עד 100-120 שנים.

לו רק היו זזים כמו ה"שאמאן" הזה. ובכן, הם היו משחררים מתח, אכזבה ורגשות שליליים אחרים.

כל מה שניתן להשוות יכול לשמש כריצה: סקי, החלקה, גלישה על רולר בליידס, רכיבה פעילה על אופניים, שחייה, ריצה. אתה צריך לרוץ לפחות 30 דקות, ורצוי 1-2 שעות בכל מפגש, 2-4 פעמים בשבוע. פעם בשבוע זה לא מספיק כדי לשמור על לב בריא ולישון מספיק.

אתה צריך לרוץ בהנאה ובדופק נמוך. ריצה מהירה, בדופק גבוה היא התווית נגד.ריצה בהנאה היא גם חובה - כך נדלק הפאראסימפתטי, כלומר צוברים אנרגיה.

ריצה ללא הנאה, כלומר באהדה, פירושה עם אובדן אנרגיה, מעמיס על המפרקים, הברכיים - ריצה מזיקה מאוד לברכיים ולמפרקים. תראו את מחלות המקצוע של ספורטאים שבמרדף אחר שיאים מעמיסים על גופם. אל תמהרו לרוץ הרבה ומהר. אתה צריך בריאות, לא רשומות.

אתה רץ כדי להזרים את הדם בגוף, להמריץ את הלב ולישון טוב בלילה. לא לתיעוד. יש לי, למשל, גם סקי וגם ריצה - תוצאות גרועות מאוד כרגע. ואני לא צריך יותר. החברים שלי יכולים לרוץ פי 1.5-2 מהר יותר, אבל הברכיים שלהם כואבות אחרי ריצות כאלה.

דוגמה לפעילות גופנית מהחיים שלי.

למרות שקבעתי שיא אישי, כולם שוב עקפו אותי. הפעם הם עקפו - לא רק זקנים וסבתות, אלא גם זוג ילדים בגילאי 9–11 :-). נראה היה שהם זזו לפחות פי 1.5-2 יותר מהר ממני. מעניין מה המהירות שלהם?

נראה שעדיין יש לי פוטנציאל עצום לתוצאות צמיחה. עדיין יש לי איזון חלש במגלשיים, נפלתי פעם אחת כשפגעתי בקרח נקי מגבעה. בסקי שטח קשה לשמור על שיווי משקל, ואפילו במהירות.

סגנון סקייט הפעם - 4.5 ק"מ הצליחו לרוץ. הייתי פחות עייף מהפעם הקודמת כשהצלחתי לרוץ 1.5 ק"מ בסגנון החלקה. דבר מעניין נוסף הוא שלמרות שהוא נע כמעט פי 2 מהר יותר מהקלוריות שנשרפו, הגשש מראה 27% פחות. איך הוא סופר אותם?

אתמול לא רצתי - נחתי. אני שוב יוצא לריצה היום, לשעה.

ככה מתנהלות ריצות החורף שלי. בקיץ אני רץ 1-2 שעות, כ-8-10 ק"מ לשעה. זה די איטי, אבל אני לא צריך את המהירות.

אולי יום אחד התוצאות יהיו טובות פי כמה, או אולי לא. עבורי, המדד העיקרי הוא תחושה נעימה, מהריצה, איך אני ישן, וכדי שהברכיים לא יכאבו. הרבה פעמים תפסתי את עצמי חושב שאני לא רוצה לרוץ, כי היום לא אצליח לחזור על התוצאה הכי טובה שלי. זו המשמעות של רדיפת תוצאות.

אתה יודע, קשה לעבוד באופן פעיל במשך 8 שעות ביום ובמקביל לקבוע שיאים תוך כדי ריצה. ואז אני מזכיר לעצמי שאני רץ בשביל הבריאות, ולא בשביל התוצאה - ואני הולך לרוץ כמה שאני יכול.

שינה טובה חיונית להעלמת עייפות ושחיקה.

ואתה לא תוכל לישון כרגיל בלי ללכת באוויר הצח ובלי ריצות מינימליות כל יומיים. מישהו יגיד שהם עוסקים בחדר כושר, כושר, יוגה או נדנדה. או לרקוד שעה ביום. תאמינו או לא, זה לא מספיק ללב ולבריאות.

כן, זה עדיף מכלום. הלב, למעט ריצה, לא מתאמן דבר כרגיל. אפילו נזירים במנזרים בודהיסטים ויוגים רצים במשך שעות. אתה יכול להתנדנד ולקפוץ בחדר הכושר כמה שאתה רוצה, אבל אתה עדיין צריך לרוץ, באוויר הצח.

אם אתה לא מאמן את הלב שלך, אל תעזור לו לשאוב דם דרך הגוף שלך, זה אומר שהלב שלך ואיברים אחרים עובדים עם עומס ואפילו עומס יתר. מה שאומר שאתה נשרף. אתם אולי לא מאמינים לי, אבל אורח חיים בישיבה הוא האנרגיה הזוללת ביותר עבור הגוף.

התהליכים בגוף קשורים זה בזה - השרירים מסייעים בהעברת דם ונוזלים בגוף, אספקת חמצן לתאים, ניקוי הגוף והנעת מזון דרך מערכת העיכול. אם אתה זז קצת, זה אומר שכל איבר בנפרד עובד עם עומס. משהו כזה…

11. הכלל הראשון של מרגל או תשישות מוסרית.

לא היינו מוכנים לא בבית הספר ולא באוניברסיטאות לחיים האמיתיים. מכינים אותנו לחיים ש"צריכים להיות", בצורה טובה. יש פער עצום בין שני ה"חיים" הללו. עם חינוך כזה, משבר הגיל הראשון מתרחש כבר בגיל 18–20, כשאנשים נתקלים לראשונה במציאות אחד על אחד ו"פתאום" מתברר שהכל קצת יותר מסובך.

במציאות, מסתבר שכל אדם הוא לעצמו. והגדרות, הונאה, נוקשות, הם לא רק בסרטים, אלא גם בעור שלהם, והם בכלל לא מגניבים כמו בסרטים. או שאתה מתמודד עם המשימות, או שאתה מוחלף באחר ותמשיך לחיות איך שאתה רוצה, איפה שאתה רוצה.

כדי להגשים את החלומות שלך, אתה צריך לחרוש ולחרוש. וזו לא עובדה שזה יעבוד. זה מייאש. בגדול, השחיקה נובעת מחוסר מוכנות לחיים, כאשר הכישורים להתמודד עם מצבים חסרים מאוד. והלחץ בדמות דרישות ותביעות מכל הצדדים ממשיך לגדול.

בחיים חל חוק הג'ונגל, רק בעיר הם קשוחים יותר. הכלל הראשון של מרגל הוא לא להיתפס. ובכן, אם תיתפסו - "הטיפש עצמו".

מצד שני, אתה יכול ללמוד להתמודד עם שחיקה, לחץ, תשישות די מהר. ולשמור על עצמך בריא זה די קל. אתה רק צריך להבין ש-85% מההצלחה בחברה אפשרית בזכות כישורים חברתיים מפותחים. ורק 15% הודות לחינוך טכני וידע.

אני ממליץ לפתח בעצמך את המיומנויות הבאות על מנת להקל על החיים ולא להתאמץ יתר על המידה.

• שינוי. העולם משתנה כל הזמן - אתה צריך לשנות איתו. היכולת לשנות היא מיומנות. אפילו הגוף שלך משתנה. בגילאים שונים יש לך תחביבים, שגרות ודיאטות שונות. שימו לב להרגלים שלכם – זכרו שבשלב מסוים הם יתיישנו ותצטרכו לשנות אותם עבור אחרים.
• ללמוד. החיים הולכים ומסתבכים, מה שאומר שאתה צריך להמשיך ללמוד. יוגים אומרים שהחיים הם רק למידה. כשנכנסתי לאוניברסיטה ב-1991, כמה דיסציפלינות הקשורות ל-IT היו כל כך חדשות שאפילו המורים לא הכירו אותם ולמדו אותם יחד עם התלמידים. כשסיימתי את לימודיי ב-1996, הידע הזה היה מיושן ללא תקנה. והייתי צריך ללמוד משהו חדש, שונה. ועכשיו דברים משתנים אפילו מהר יותר. לקרוא, ללמוד, לצמוח.
• תִקשׁוֹרֶת. היכולת לתקשר היא מיומנות. זה לא נופל מהשמיים. בני אדם הם יצורים חברתיים וזה אומר תקשורת. אתה צריך להיות מסוגל לתקשר עם אנשים. מהתקשורת הנכונה עבורכם עם אנשים שאתם מתעניינים בהם, תוכלו לקבל הנאה, השראה וסיפוק אדיר. וזה אומר כוחות נפשיים באיכות הגבוהה ביותר.
• לבנות מערכות יחסים. כדי ללמוד איך לבנות מערכות יחסים עם המין השני ובעבודה, קראתי כמה עשרות ספרים ועברתי יותר מתריסר הכשרות בכל נושא.

והוואי - למדתי איך לבנות ולתחזק מערכות יחסים גם עם נשים, חברים וגם בעבודה.

כשהתחתנתי, לקחתי את כל החפיסה הזו של ספרים, רישומי אימונים ונתתי את זה לאשתי.

במילים, אם אתה רוצה מערכת יחסים ארוכה ורגילה, אתה צריך לדעת את כל זה. קרא אותם מהר ככל האפשר. והיא קראה אותם. הכל. אין שאלות.

• בְּרִיאוּת. זו מיומנות, לא נתון. סמוך על הרופא, אבל אל תטעה בעצמך. ניתן לחסל 95-99% מהמחלות - אורח חיים בריא. במקרים הנותרים, תן לרופאים לעזור לך. אבל לא יותר.
  בחו"ל רשימת ההמתנה לניתוח יכולה להגיע עד שנה, אין דרך לזרז אותה בכסף. עדיף לא להיכנס שם לאמבולנס - כמה מאמרים כבר נכתבו על זה. לכן, 20% מהאוכלוסייה נכנסים לספורט שם. וברוסיה (חבר העמים) - רק 2%. קָשֶׁה? כפי שהוא, אלו החיים. האם אתה דואג לבריאות שלך? למה אתם מחכים: בעיטה בתחת בדמות מחלה קשה?

• מכירה-רכישות. אנחנו חיים בעולם שבו הכל נקנה או נמכר בכסף. אבל יחד עם זאת, לא מלמדים אותנו בכלל – לקנות ולמכור. אני מכיר חבורה של אנשים שמרוויחים פי 2-3 יותר ממני, אבל חיים בתנאים גרועים יותר.

הם לא יכולים לקנות ולמכור - הרבה כסף הולך לאיבוד לשום מקום, מדי חודש. והם לא יכולים להפסיק. הם לא קנו את הרכב. הדירה לא נקנתה שם וצריך לשנות אותה. וכך מספר פעמים. בבית, הרבה זבל מיותר, בהיעדר הדברים הדרושים. בגדים, מצרכים, אביזרים לבית - מתקציב התותח לדרורים.
זאת ועוד: מכירות, משא ומתן, שכנוע, יכולת ניהול משא ומתן, רכישות הן למעשה מיומנות אחת ויחידה המבוססת על עקרונות כלליים.

האם אתה מחשיב את עצמך מבריק יותר מוינסנט ואן גוך וניקולה טסלה?

הם לא יכלו להתפרנס מהכישרונות שלהם - אתה חושב שאתה יכול אם לא תלמד למכור, לקנות, להתמקח ולנהל משא ומתן עם אנשים?

• יוֹשֶׁר. אותה מיומנות כמו היכולת לומר את האמת. אם תחליט לומר את האמת באופן ישיר, אז ייקראו לך שוחר אמת, ואולי אפילו אדם חצוף וגס רוח. והם יכולים גם לדפוק על הראש. כן, ואתה תעשה גם אם מישהו רומס אותך בכנות כזו.
• חסד. באופן מוזר, גם מיומנות. טוב לב צריך להיות במתינות ובמקום הנכון. שום דבר להאכיל את החזירים בתפוזים - סלח לי על הקשה הזה, אבל הצהרת חיים. אם אתה אדיב מדי, אחרים ינצלו אותך. אבל יחד עם זאת, מן הסתם, לכעוס ולא מרוצה זו לא אופציה. למרות שזה מה שרבים בוחרים, למרבה הצער.
• הכרת תודה. כנראה אחד הכישורים המוזנחים ביותר. מה שהכי חסר לאנשים בזמננו הוא הכרת תודה, הערכה. תתחילו להודות ולתת הערכה לאחרים ותופתעו עד כמה יתייחסו אליכם טוב יותר. לעולם לא תוכל לשלם על הכל בכסף - אתה צריך ללמוד להיות אסיר תודה לא בכסף, אלא בדרך אחרת.
• ביצועים. יש צורך לא רק לעבוד, אלא לעבוד ברווחיות. פריון העבודה רלוונטי במיוחד עבור עובדי משרד. וגם אם לא חשבת על זה עד עכשיו, עכשיו כדאי לחשוב על זה. התחרות כל כך גבוהה שיש לך יותר פרודוקטיביות או שכבר אין צורך בשירותים שלך.

מיומנויות אלו יהפכו את חייכם להרבה יותר קלים. כך או אחרת, אתה צריך לפתח אותם. אבל היעדרם יעלה הרבה שיער אפור ובריאות, בזבוז אנרגיה. ובכן, אז תשישות רגשית, שחיקה, עייפות פסיכולוגית...

12. מערכות ויסות גוף סימפטיות ופאראסימפתטיות

על מנת לנוח טוב יש צורך בפעילות גופנית על הגוף. אבל העובדה היא שלא כל עומס מתאים. רוב ענפי הספורט הם, בלשון המעטה, לא בריאים, כי הם פועלים באופן חד צדדי על הגוף. אפילו ריצה - הכרחית כמעט לאימון הלב - מזיקה מאוד לברכיים ולמפרקים. מסתבר שעיסוק בספורט מרפא משהו, ומשתק אחר. איפה היציאה?

והעניין הוא שיש לנו 2 מערכות עצבים לוויסות הגוף - סימפטית ופאראסימפטטית. אבל רק הפאראסימפתטי תומך הומאוסטזיס – הרצון של המערכת לשכפל את עצמה, להחזיר את האיזון האבוד, להתגבר על התנגדות הסביבה החיצונית. כן, וגם הסביבה הפנימית.

לכן, כדאי לתרגל במערכת הפאראסימפתטית, בעלת תכונה משקם ומרפא רב עוצמה.

יציאה לספורט, כושר או משהו אחר ללא הכללת פאראסימפתטיקה היא מותרות שלא ניתן להשגה - כי הסימפטיים מערכת עצביםלא רוכש, אבל מוציא את האנרגיה שלך. כלומר, תזדקקו ליותר כוח כדי להתאושש, ותהליכי ההחלמה יהיו חלשים יותר.

הפאראסימפתטי הכלול הוא סם נעורים נצחי - אם אתה יודע איך להשתמש בו. באופן טבעי, אתה צריך ללמוד איך לעבוד עם הפאראסימפטטיקה הכלולה, ולהיות בו כמה שיותר במהלך היום. אז יהיה ים של בריאות, העבודה תביא שמחה, ולא יהיו ממנה לחץ ועייפות. אבל זה, כמובן, אווירובטיקה.

שווה לנסות ללמוד את זה.

13. דרכים לצאת מתשישות רגשית, שחיקה מקצועית ועייפות פסיכולוגית.

התשובה הכללית לשאלה זו היא לשנות את אורח החיים שלך. אם יש לך הזדמנות לשנות עבודה שסוחטת אותך רגשית, אז כדאי שתשנה אותה. אם יש לכם מערכות יחסים, חברים או קרובי משפחה שסוחטים מכם כוח ובריאות, אז לפחות כדאי לשקול אותם מחדש. אתה צריך לסרב לתקשר עם אנשים ערפדים - אתה לא יכול לעזור להם - רק "החיים" יכולים לעזור להם. אבל הם ינצחו את הבריאות שלך בצורה כזו שזה לא ייראה מעט.

לאחר מכן, עליך לסקור את שגרת היום שלך ולבצע את כל השינויים הדרושים. אם אתה ממשיך באותה דרך חיים שהיית עד עכשיו, אז זה חסר תועלת להיאבק בתשישות ובהחלמה. כן, אני מבין שלא הכל תלוי בך, אבל אתה יכול לשנות הרבה.

תוכנית החלמה לסוף שבוע אחד.

בקשו מהמשפחה והחברים שלכם לא להפריע לכם או אפילו לעזור לכם – קחו על עצמכם חלק מהאחריות שלכם. ולבלות את סוף השבוע כך:

• לך לישון מוקדם יותר בערב. תן לעצמך לישון בבוקר.
• לשתות מים.
• תרגילי בוקר או יוגה - למתיחות. כל תסביך יוגי הרמוני. בצע עם פאראסימפתטי על.
• אתה יכול לאכול ארוחת בוקר. ללכת שעתיים באוויר הצח.
• ניתן לשלב הליכה עם ריצה - ריצה / סקי / או שחייה - שעה (מינימום) בקצב האיטי ביותר, בדופק נמוך.
• תנמנם בצהריים. אין טלוויזיה, סרטים, אינטרנט, סמארטפון. עדיף לתקשר עם ילדים, חברים, הורים.
• מדיטציית הרפיה - 15-30 דקות.
• לך לישון מוקדם בין 21-22 שעות. עשה סקס לפני השינה! (למה לא?)
• חזור למחרת.

התוצאה תהיה אפילו טובה יותר אם כל התרגילים יושלמו. ליתר דיוק, בהיעדר מוחלט של גאדג'טים ואור חשמלי ובהיותם בחוץ. טוב, או לפחות בארץ.

מתחם בוקר קליל והרמוני למתיחות.

במשך 10 שנים אני עושה את תסביך היוגה ההרמוני הפשוט ביותר Suryanamaskar של 33 תנועות. (לא להתבלבל עם Suryanamaskar של 12 תנועות).

אתה צריך לעשות את זה לפחות 3 פעמים ביום. כל גישה אורכת כ-5-7 דקות ו-1-2 דקות הפסקה ביניהן. באימונים שלי אני מספר בפירוט איך לנשום נכון במהלך המתחם. אֵיך

ניתן לתאר את היתרונות של מתחם זה במשך שעות. מנקה עמוק את הגוף מבפנים, נותן אנרגיה, משפר חסינות, מבטל כאבי גב, מבטל צלוליט תוך 2-3 ימים, מרפא הרבה מחלות. אני מדבר יותר באימונים שלי. או תסתכל באתר שלי. אני אוציא ידיים.

מדיטציות הרפיה.

1. הפשוט והמרגיע ביותר הוא סיבוב המסלול המיקרוקוסמי - בין 15-20 דקות.
2. הבא הוא די דומה - יוגה נידרה, כאשר אתה "מגלגל" כדורי אנרגיה בגוף בתורו עם תחושות שונות של חום, עקצוץ, קור. ובלונים בצבעים שונים.
3. פיזור תשומת הלב - יש יותר מ-5 זנים.
4. ובכן, המדיטציה היעילה ביותר היא הזיכרון, במהלכה אתה זוכר את היום שלך בסדר הפוך ומשחרר את כל המתחים בשעות היום.

מתאימות מדיטציות שונות מקרים שונים. ישנן גם אפשרויות לזכור שבוצעו עם בן/בת זוג למצבים רגשיים קשים במיוחד מהעבר, אך ניתן ללמד זאת רק באימונים חיים.

זה אמור להספיק לך כדי להתאושש בסוף השבוע. לאחר מכן, עליך לנהל אורח חיים יעיל באנרגיה ולהרפות מהגורמים לעייפות רגשית, כפי שמתואר בפסקאות הבאות.

זכרו שהדרך הטובה והמהירה ביותר להירגע היא לא להתעייףכלומר לנהל אורח חיים חסכוני באנרגיה עם אלמנטים של החלמה בכל יום. עייף פחות, ותנוח טוב כל יום, אחרת תהיה הצטברות של עייפות.

14. מניעת מתח רגשי ושחיקה מקצועית.

צריך לפקח על הבריאות כל יום, ולא כש"תרנגול ניקר בתחת". והם גם אומרים: "זה מאוחר מדי עבור גוגי לשתות בורג'ומי אם אין יותר כליות." עדיף לא להעלות את זה.

לשם כך, עליך ליצור את שגרת היום שלך בצורה כזו שתכלול את כל המרכיבים הדרושים להצלת הבריאות וההחלמה שלך בכל יום.

• יוגה בוקר - כל יום עבודה. אתה יכול לקחת הפסקה בסופי שבוע.
• שתו מספיק מים בבוקר, לפני הארוחות ובכל שעה בעבודה.
• עבודה בבלוקים – זכרו לעמוד ולהתמתח כל שעה.
• היו בחוץ כל יום לפחות 1-2 שעות.
• מינימום שעה פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע. באופן אידיאלי 2-3 פעמים בשבוע למשך שעתיים.
• לאחר ארוחת הערב, כאשר אתה מרגיש ישנוני, עשה מדיטציה במשך 15-30 דקות. לחלופין, אתה יכול אפילו לנמנם.
• עשה מדיטציה לפני השינה ובמהלך היום כדי להחזיר את הכוח למשך 15-30 דקות.
• שחררו מהדקים רגשיים וכאלה... (בפסקה הבאה.)

על יוגה בוקר

רבים יגידו שהם קמים מוקדם, לא ישנים מספיק והולכים לעבודה, ולכן הם לא יכולים לעשות יוגה בבוקר. הייתי אומר שזו הונאה עצמית ותירוצים. קום חצי שעה מוקדם יותר ועשה יוגה כל בוקר. זה לא משנה כמה מוקדם אתה צריך לקום. לך לישון חצי שעה קודם לכן בשביל זה.

אני מכיר בונים שהתחילו לעבוד ב-5 בבוקר ויצאו מהבית ב-4.30. כדי להספיק לעשות יוגה - בהמלצתי קמו ב-3 לפנות בוקר, והלכו לישון בשעה 19-20. זו שגרת יומיום כל כך יוצאת דופן - אבל הם אוהבים את העבודה שלהם, אז הם הסתגלו אליה.

30 דקות של יוגה בבוקר שוות ערך ל-1-2 שעות שינה, בתוספת העלמת כאבי גב, תמיכה במערכת החיסון ובגוף כולו לפי הסדר, מה שמוביל להעלמת 95-99% מהמחלות.

האם אפשר לעשות בלי לרוץ?

רק תחליף לטווח קצר כמו סקי, החלקה, רולר בליידס, שחייה ותו לא. אבל עדיין, אבוי, אתה לא יכול בלי לרוץ לגמרי. חיפשתי תחליף הרבה זמן, אבל לא מצאתי כלום. לאורח חיים בישיבה, פעילות גופנית צריכה לעבור דרך הרגליים, ולהיות ללב. ברגליים יש לנו האלמנט החלש ביותר בגוף, ולא הנשימה. כשתתחיל לרוץ תרגיש שהרגליים הכי חלשות, והנשימה מתרגלת מהר.

אתה צריך לרוץ רק בדופק נמוך - ריצה מדיטטיבית עם פאראסימפתטיקה מופעלת. רוץ לאט, אבל רוץ. מתחילים לרוץ נכון, מהר מאוד תתחילו ליהנות ממנו.

15. מתח מתמיד הוא הגורם לתשישות רגשית.

מנוחה בלחץ - כמעט בלתי אפשרי לישון מספיק. ומובטחת היא הצטברות של עייפות, שבמוקדם או במאוחר תוביל לתשישות רגשית ושחיקה. הלחץ הוא זה שיוצר את המתח המצטבר בצורה של "מעטפת של מתח".

עזוב את הלחץ - אתה צריך ללמוד, בנוסף. זה יהיה נהדר אם ילמדו אותנו את זה מילדות, אבל אבוי, כמו שזה. מעטים האנשים שבאמת מבינים מדוע ואיך נוצר לחץ, היכן וכיצד הוא מופקד, מדוע הוא מתעורר, כיצד להרפות מהלחץ. בתקופתנו, הידע הזה חיוני כבר.

כדי להתחיל, רכשו מחברת, שתהפוך ליומן שלכם, שבה תכתבו את כל מחשבותיכם.

מתח נובע מתלונות שהצטברו, אי שביעות רצון, ציפיות, אשמה, פחד מבושה, כעס, כעס, קנאה, קנאה, רחמים עצמיים.

כן, הם יוצרים עבורך שחיקה ותשישות רגשית. הרגשות האלה הם שיוצרים כְּאֵב לֵבבמיוחד רחמים עצמיים.

• רשום ביומן שלך כל מצב דומה שאתה יכול לזכור.
• התחל מהפשוט ביותר ותתחיל לשחרר. ללמוד לשחרר זה לא קל. לאחר מכן עברו למורכבים יותר.
• אי אפשר לבלבל את רגע ההשתחררות עם שום דבר. צריך להרגיש את זה. זה מרגיש כמו שחרור עמוק מאוד, הקלה, כאילו סוג של משקל הוסר מהכתפיים.
• שחרור טינה, ציפיות וכו' זו מיומנות שצריך לפתח.
• ראשון לשחרר 1 מצב קשהזה עשוי לקחת לך כמה שעות ואפילו ימים, אבל אז זה ייקח שנייה אחת. לקח לי 3 ימים לעבירה הראשונה, אבל מיד התחייבתי להרפות מהגדולה - אל תטעה.
• בערב לפני השינה - זכור נפשית את היום בסדר הפוך והרפה מכל המצבים הרגשיים. אתה תראה שיש יותר מהם ממה שהספקת לשים לב קודם. אבל הם קטנים.
• ברגע שכל המצבים מהרשימה נגמרים, כתוב את הסט הבא של מצבים דומים. חזור על התרגול עד שתשחרר הכל.
• הקדישו 0.5-1 שעה ביום לתרגול זה.

אתה צריך לשחרר מצבים כאלה, ולא אחרים. אתה משחרר את הטינה בשביל עצמך, לא בשביל מישהו אחר. תופתעו כמה בריאות וכוח התלונות שלכם אוכלות. וכמה טוב יותר תרגיש. אני מבטיח לך שיהיה לך פחות שיער אפור, קמטים וסימני הזדקנות אחרים אם תעשה את התרגיל הזה באופן קבוע.

לאחר שחרור מתחים רגשיים - תישן כמו תינוק! אם שוחרר נכון. אספר זאת ביתר פירוט במאמר נפרד. ובהכשרות שלי אני מלמדת את זה ונותנת תוכנית צעד אחר צעד.

16. מדיטציה או איך להיפטר מעייפות כרונית עמוקה, שחיקה מקצועית, תשישות רגשית.

מה שהצטבר במהלך השנים לא יכול להשתחרר על ידי תרגולים ברמת התודעה. צריך תרגול מדיטציה סוג אחר. וגם "לא להיתפס במהלך היום", כלומר לא להתעייף, לא להתאמץ במהלך היום - אי אפשר בלי מדיטציה. וגם כדי לא להתעייף במהלך היום - צריך להשתחרר מהלחץ שנמצא עמוק בתת המודע.

ישנם לפחות 3 "כורים" של אנרגיה "ביואטומית" בגופך שיכולים להאכיל אותך ללא הגבלת זמן, אם מופעלים בצורה נכונה. אחד מהם שאתה כבר מכיר הוא המערכת הפאראסימפתטית.

יש 5 מדיטציות וב-3 מהן יש עד 5 דרכים שונותביצועים לשחרור עייפות שונה, שחיקה, מתח במצבים שונים. כדי להחזיר את הכוחות הנפשיים.

מדיטציה היא מקור נצחי או אינסופי של כוח ובריאות.

כי זה מחזיר את הכוחות מהעבר שלך. שם הכוח שלך "אבד", החל מהילדות. מדיטציה זו גם תלמד אותך כיצד להירגע במהלך היום.

מדיטציה נוספת מכבה זמנית את שריון המתח, מה שנותן אפקט משקם עוצמתי לכל הגוף ומשחרר עייפות.

אני לא יכול ללמד אותך את כל המורכבויות של מדיטציה באמצעות מאמר. אני גם לא יכול לתאר לך בפירוט את כל התוכניות לשחרור עייפות, מתח, שחיקה שונים. אני אכתוב מאמר נפרד על שחרור מהלחץ, אבל זה גם לא יספיק כדי להשתחרר מהלחץ העמוק שנצבר מאז הילדות. הכל אינדיבידואלי מדי.

מצבים כאלה דורשים התאמה והכוונה פרטנית, שניתן לתת רק באימון. לכן ריכזתי הדרכה מפורטת להעלמת עייפות, מתח, שחיקה, תשישות במהירות - עבור שלבים שוניםהַזנָחָה.

ישנן 2 חבילות השתתפות - והפשוטה שבהן - עולות אגורה ומשתלמת לכולם. עם זאת, היקר ביותר זמין גם לכולם, עם רצון עז.

איך להגדיל במהירות את כמות הכוח לפעמים ולהחזיר את שמחת החיים.

לאחר השלמת הכשרה זו, תגדיל את הכוח והפרודוקטיביות של העבודה לפעמים, ואיתו תגדיל את ההכנסה שלך.

אני בטוח שגם על תרופות תחסוך פי כמה מחבילת ההדרכה היקרה ביותר.

חסוך זמן וכסף. בחר את החבילה המתאימה ובואו נעבור על הכל ביחד. אם יש לך ספק באיזו חבילת אימון לבחור, בחר את הפשוטה ביותר. ואז, אם אתה אוהב את זה, שלם תוספת, וקח את הבא.

נ.ב
אם לא קראת את טרילוגיית הצחוק של השמאן מאת ולדימיר סרקין, הקפד לקרוא אותה. תרמתי 20 מהספרים הללו ובהמלצתי עוד 300 אנשים קנו או הורידו אותם באינטרנט, בכל פעם שמעתי רק משוב חיובי ותודה על הספר הזה.

נ.ב3
כדי להחזיר את הכוח במהירות, לבנות משטר יעיל באנרגיה ולהכפיל את הפרודוקטיביות שלך, אני ממליץ לך לקחת את האימון שלי -

ישנן מספר חבילות השתתפות - 5 שיעורים הפשוטים ביותר. ממוצע - 5 שבועות. הקניית מיומנויות מלאה, גישה ל שלב חדשכוח, בריאות, פרודוקטיביות - 12 חודשים = שנה. היכנסו לקישור והרשמו עכשיו. המחירים הם סמליים ויעלו לאחר הזרימה הראשונה.

כשאני שומע על שחיקה רגשית (מקצועית), אני זוכר את הסיפור הישן. אני לא יודע מה נכון ומהי בדיה. בשביל מה שקניתי, בשביל זה אני מוכר!

הילד קיבל זיקית מהוריו. הוא הניח דף נייר אדום מתחתיו, והזיקית נכנסה מיד לכתמים אדומים של תחפושת. "וואו!" – אמר הילד והניח דף נייר כחול לזיקית. הזיקית שינתה מיד את צבעה. והמשחק הילדותי האכזרי הזה נמשך זמן רב. הזיקית שינתה את צבע המלחמה שלה אלף פעמים, ואז הפסיקה להחליף. עייף, קפא, הפסיק לנשום ומת.

תגובה ללחץ

מצב מלחיץ- זהו מצב של איום או שינויים מהירים, פתאומיים, בלתי צפויים עבור אדם. חיובי או שלילי, במקרה זה לא כל כך חשוב. חשוב שיהיה מהיר ובלתי צפוי.

מצב מלחיץזה איך אדם מגיב לשינוי פתאומי במצב. בעצם, שינויים במצבנו הם פשוט תגובה לשינויים סביבנו. בחום הגוף שלנו מזיע, משחרר מים באופן פעיל ומקרר את עצמו. עד שהמים בגוף נגמרים. ובקור, כל הגוף רועד, מנסה להתחמם, כל עוד יש אנרגיה לרעד הזה.

ישנן שלוש תגובות אנושיות לשינוי מהיר: להכות, לרוץ, להקפיא.אלו הן תגובות עתיקות מאוד, ארכאיות. אולי האדם הפרימיטיבי המציא אותם ברגע שהחל ללכת על שתי רגליים.

• אם האויב חלש יותר, הכו והבטיחו שמים שלווים מעל ראשכם ושלל נוסף.
• אם האויב חזק יותר - "רוץ פורסט רוץ..."ולהבטיח את ישועתך והישרדותך.
• אם אתה לא יכול לעשות אף אחד מהם, הקפיא. ישנם טורפים שאינם ניזונים מנבלות ואינם שמים לב לחפצים ללא תנועה. כך תינצל.

נקודת המבט של החיים העליזים ומלאי הרשמים שלנו היא ששינויים דרסטיים מתרחשים כל הזמן סביבנו. השינוי של היום והלילה לבדו שווה משהו! הוא בדיוק יצא מתחת לשמיכה, רק שטף את עצמו, רק שם את הצדדים שלו מתחת לקרן השמש, ואז - באם - זה כבר לילה חשוך! ואני אפילו לא אדבר על חילופי העונות - אביב, קיץ, סתיו, חורף. זה ברור לכולם.

בהתאם לכך, אנחנו כל הזמן מסתגלים, מוציאים כל הזמן את המשאבים שלנו, את האנרגיה שלנו על ההסתגלות הזו. אפילו את הסלולרי הכי מודרני צריך להטעין מדי פעם. ומה אנחנו יכולים לומר על גבר! הוא גם זקוק לחידוש משאבים.

מצב ראשון.אם עלויות המשאבים מתחדשות בזמן, אז תשישות ומוות לא מתרחשים. החיים ממשיכים. יש שמחה בחיים. ואם לא? ואז זה רע. לא רחוק מתשישות ואפילו מחלה.

מצב שני.הרבה מאוד מהפעולות התוקפניות או הצבעוניות שלנו הן טאבו, נמצאות בשליטה ערה של האח הגדול הכל יכול ורואה הכל - החברה (החל מהורים, מחנכים ומורים). אתה לא יכול להילחם. אסור לקחת את מה שאתה רוצה לקחת עכשיו. לבכות, להרעיש ולאכול לחם ג'ינג'ר באדם אחד זה מגונה. ומה לגבי זכויות הריבון שלהם להכריז? חלילה! בנים ובנות טובים לא עושים את זה בכלל. לא מקובל עלינו. מילה אחת - תרבות! בהתחלה הילד לומד ללכת ולדבר, ואז לשבת ולשתוק.

ההרגל לקפוא, כלפי חוץ לא לבטא את מה שקורה בפנים, יכול להיות מאוד הרגל מגונה. מתח יתר, שלא מצא מוצא, נפרש, מצטבר בגוף, מרעיל והורס את גופנו, הופך עם הזמן לחסימות גופניות ומהדקים. הגוף גם מוציא כמות עצומה של אנרגיה כדי לשמור על בלוקים ומהדקים. בנוסף, אנחנו מפסיקים להיות שייכים לעצמנו. אנחנו שוכחים מי אנחנו באמת. אנחנו הופכים לגלגל שיניים במנגנון זר לנו. וכל זה נקרא בחגיגיות "עבודה" (מלשון "עבדות").

וכאן הכי חשוב לשים לב בזמן שמשהו לא בסדר איתך. ולפעול בזמן.

סימני שחיקה

1. אתה שמח בכל הפסקה בעבודה,כמו ילד לשוקולד. "החשמל במשרד כבוי? איזו שמחה! אנחנו מעשנים במבוק!אם חצי מהפוסטים בעמוד שלך ברשתות החברתיות מלאים בתשוקה נלהבת, ממש תאווה לקרנבל יום שישי ולאורגיה, והחצי השני של הפוסטים עוסקים במצב רוח הלוויה של יום שני, זה הזמן לשים לב בדחיפות לעצמך ול המצב שלך.
2. אתה, עם קביעות ראויה לשימוש טוב יותר, עם כל הווייתך אתה מרגיש את חוסר המשמעות של מה שקורה מסביב.כל יום הוא כמו יום אדמה. קם בחיים, הלך לעבודה, חזר מת, הלך לישון. מחר יהיה יום לא יותר טוב מהיום. מה אני עושה כאן? למה אני צריך את כל זה? מי מרוויח מזה? מי צריך את כל זה? מפקד הפלוגה שלי הסתכל בחומרה על המערך שלנו החיילים, מותשים מהשירות, ואמר באנחה: "הו, שגרה!"
3. עייפות וכבדות בכל הגוףלהפוך כמעט למצב קבוע שלך.

מזכיר לי אנקדוטה מצחיקה:

- למה אתה כל כך עצוב?
- זה כיף לסחוב שקי מלט לקומה 17 בלי מעלית?
- כמה זמן אתה ככה?
מחר אני מתחיל...

1. גם כשיש הזדמנות להירגע, להחליף, לצאת לחופשה או לבלות יום חופש בחברת חברים חסרי דאגות, אדם לא יכול לנצל אותה במלואה. הוא חולם על מנוחה בעבודה. ובהיותו בחופשה, הוא חושב על עבודה."יש לי את הטלפון שלי איתי אפילו בבריכה, כי יש לי עבודה אחראית, הם יכולים להתקשר אליי בכל רגע". ולא מדובר בשומר ראש, לא בכבאי, אלא במנהל החברה. כי האנשים סביבך לא יכולים להרשות למחשבה שאתה שייך רק לעצמך ולנוח. "אל תשב על האסלה, תחשוב על משהו".
2. אתה שם לב שאתה עצלן מכדי לשעשע את עצמך, לבדר את עצמך, אין לך כוח לרגשות.אין כוח לכעוס על טיפשותם של הממונים או הכפופים. אין דרך לחגוג את יום הולדתך. הקונצרט הרגיל של מוזיקת ​​הרוק, שבו נהגת לצאת עד הסוף, מרגיז אותך כעת עם הלחמניות שלו, גורם לתחושת נמנום, עייפות, אובך ערפילי לנגד עיניך, אוזניים סגורות והרס מוחלט. אדישות וחוסר היענות לרמזים רגשיים הם סימן מדאיג מאוד. זהו אות SOS.
3. אם בעבר נשאתם שפעת על הרגליים, בלי ימי חופש, עכשיו העלייה הקלה ביותר בטמפרטורה נתפסת כקטסטרופה,אתה שוכב במיטה, לא מרים את הראש מהכריות, מתיש את משק הבית בגניחה מתלוננת של היפוכונדר.
4. זה רודף אותך רודף עצבנות.כל האנשים סביבך "לפעמים הם לא יושבים ככה, לפעמים הם שורקים לא ככה". כפי שגרמוזקה נהג לומר: "הזמנתי ארבע מאות טיפות ולריאן, והנה ארבע מאות ושתיים". אבל לפני כן הם היו אנשים נעימים ועוזרים מכל הבחינות. הם לא יכלו בבת אחת לקחת ולשנות. זה אומר רק דבר אחד - שאתה עייף! וזה הזמן לקחת את עצמך ואת מצבך ברצינות.

איך לעזור לעצמך: הפתרונות הפשוטים ביותר

הדבר הפשוט ביותר הוא לארגן לעצמכם אירוע, או אפילו יותר טוב, מספר אירועים שכמובן נעימים לכם ובהחלט ממלאים אתכם, תטעינו מצברים. מישהו מבקר במקדש, מישהו מחפש מקום של כוח, מישהו יוצא לטבע עם הטלפון כבוי. מישהו ממלא בר קריוקי בטרילי זמיר, מישהו הולך לבית המרחץ עם חברים. ועבור מישהו, רק שינה מתוקה או ארוחה טעימה בחברה נעימה היא סוויץ' והרפתקה נהדרים. אולי אתה רק צריך לישון...

מהות הפתרון:בילוי נעים ביודעין, מעצם הגדרתו, אינו דורש ממך תגובות אדפטיביות והוצאה אנרגטית. להיפך, היא טוענת אותך בחוויות נעימות רגילות, משמשת ליטוף פסיכולוגי לעצמו.

1. לְהִתְפַּרֵק.חשוב מאוד לא לשמור בעצמך, להגיב, לבטא את המתחים שלך, את הרגשות שלך. כן, אתה לא יכול לצעוק בפני הרשויות - אתה יכול לאבד את העבודה שלך. אבל, ברגע שהפגישה תסתיים, אתה צריך ללכת בדחיפות למגרש הספורט הקרוב ולתת דרור לשרירים ולמיתרי הקול שלך.

דודים מבוגרים רבים אינם משחקים כדורגל כדי לנצח או להבקיע שערים. העיקר בשבילם זה לצעוק. הם מתרוצצים במגרש כל המשחק, מנופפים בידיהם, צועקים בקול רם: "מזילה, איפה שפגעת בעצמך, אני עומדת פתוחה ממש מול השער...".הם רצים, קופצים - וחוזרים הביתה או למשרד עייפים, אבל מרוצים.

מהות הפתרון:לשרוף ברמה הפיזיולוגית את האדרנלין שנגרם ממצב מלחיץ, כדי שלא יצטבר, לא הורס את האיזון העדין של החומרים בגוף. סדירות בעניין זה, כפי שאתה בעצמך מבין, מגדילה באופן משמעותי את התועלת של ההליך.

1. משיכות רגשיות.עבור נשים, הליך טוב מאוד לזרוק את השליליות שמרעילה את חייהן, מדלדל את משאביהן, לדבר ולהקל על הנשמה במרחב בטוח, הוא מפגש של מועצת הנשים, או פשוט מסיבת רווקות.

הפעולה היא לרוב מאוד מאוד אקספרסיבית ותיאטרלית. "בנות, אתן יכולות לדמיין מה הבוס שלי אמר לי אתמול?!"ואז שלוש מילים של טקסט 18 סימני קריאה. ובתגובה: "מה?"- ועוד 18 סימני שאלה וסימני קריאה. "וזה הכל!"וכך במעגל. בעוד כמה שעות, הם ישטפו את העצמות של כל החברים, הבוסים, הכפופים, החברות, היריבים שלהם.

אין עצות, אין חוות דעת של מומחים, אין פתרונות. רק חילופי סימנים רגשיים של אהדה ותמיכה, או, כפי שאומרים פסיכולוגים חכמים, חילופי שבץ פסיכולוגי. הם יקומו מהשולחן או מהספה, והמתח נעלם. כמו חול דרך האצבעות, כמו מים בחול, התנדפו מתחים וטינה. הכל נעשה קל יותר.

מהות הפתרון:במצב כרוני מצב מלחיץבמצב של תשישות, ההערכה העצמית סובלת לעתים קרובות ( "אני לא יכול להתמודד!", "אני לא מספיק מוכשר!", "אני לא יכול שלא!"וכו.). שבץ פסיכולוגי: תשומת לב, אהדה, שיתוף כאב וטינה בין כל בני השיח, מילות תמיכה חמות - מעוררות השראה בנשים, מחזירות את דעתן על עצמן, והן שוב מוכנות ליהנות מהחיים על כל ביטוייהם.

אבל במקרים קשים צריך כמובן להיעזר באיש מקצוע.

עם מה אתה מתמודד בתרגול שלך?

האיש הביא את עצמו "לעניין", זחל אל המטפל חצי כפוף, הוא אפילו לא יכול לנשום עם שדיים מלאים. והוא כבר יודע את האבחנה: "דוקטור, יש לי שחיקה!"

אני מציע ללקוחות כאלה תוכנית מינימום: יש צורך להתאמן מצב חייםבכמה היבטים חשובים.

אגב, אתה יכול לעשות את זה בעצמך. כל הרמזים למטה.

1. מניעת דליפת אנרגיה.

לחסל "ערפדיות" פירושו לפנות את החלל סביב עצמו, להשתחרר ממערכות יחסים עם אנשים "הם אוהבים לאכול אותי, אבל לא כל כך". האם זה קל לביצוע? כמובן, זה לא קל. אבל אתה צריך לעשות לפחות את הצעד הראשון.

פִּתָרוֹן.כדי לעשות זאת, עליך למצוא מקום בטוח שבו אף אחד לא יסיח את דעתך מהתהליך, להפעיל את הדמיון שלך, לדמיין בעיני רוחך אדם ספציפי שבאמת תפס אותך, ולומר לו: "חבר יקר, באתי לדבר. והשאלה מאוד רצינית, היא נוגעת לבריאות, לאושר ולהצלחה שלי. אני חושד שחלק מהאנרגיה שלי עוברת אליך כל הזמן. אני לא אוהב את זה. אני נגד זה באופן מוחלט. אני לא התורם שלך, אני לא נותן חסות, ואני לא מטבח תמחוי. אני רק הקולגה שלך. היום אני מפסיק איתך קשרים נצלניים כאלה, אני מחזיר את האנרגיה שלי לעצמי, אני מחזיר את שלך אליך, אני לא צריך את זה של מישהו אחר. אם אתם רוצים לתקשר, בואו נתקשר ללא מניפולציה, ללא שימוש וניצול, על בסיס מועיל הדדי. אני לא שורף גשרים, היום אני מסיים קשרים רעים ומזמין אותך לזוגיות חדשה, לשיתוף פעולה".

1. להיפטר מאשמה.

העובדה היא שאי אפשר להכריח אדם לתרום מזמנו, מאמציו ושאר משאביו למישהו סתם כך. ככלל, אדם מתחיל לחלק את משאביו ימינה ושמאלה בלחץ אשמה או חובה. יש צורך לרדת לעומקם של הגורמים לתחושות אלו ולשנות את המצב.

פִּתָרוֹן.אתה יכול לומר לעצמך בתקיפות ובנחישות: "אני בן אדם חופשי. אני הסופר של חיי. כרצוני, אעשה זאת. כפי שאני עושה, כך יהיה. זה תלוי בי להחליט. אלה החיים שלי ורק החיים שלי. האנרגיה שלי שייכת לי ורק לי בזכות מלידה. אני לא אשם באף אחד. אני לא חייב כלום לאף אחד. אני לא אתן לאף אחד לגנוב את המשאבים שלי".

1. לצאת מהתפקידים הלא נכונים.

בת או בן אינם יכולים להחליף את אמו של בעל, מאהב, אח או אחות, אב או אם, ילדים שטרם נולדו. בת או בן לא יכולים להיות מיכל לרגשות שליליים לא מעובדים של אמא או אב. בת או בן לא יכולים ללכת אחר המטרות של הוריהם ולשכוח לגמרי משלהם. זה לפחות לא טבעי. זה מעבר לכוחם. אבל הורים בילדות תולים הרבה תפקידים נוספיםובכך לפתור את הבעיות הפסיכולוגיות שלהם.

"אני כל כך מודאגת שהבן הבכור שלי מת בלידה, את, בת, תחליף אותו בכל דבר!"- זה המסר הלא מודע של האם, סופגת הבת מציפורניים צעירות. ותפקיד המתים אינו קילו צימוקים. זהו הסיכון שתסמיני השחיקה ירדפו את הילדה מילדות. המתים לא קופצים, הם לא רצים, הם לא עושים רעש, הם לא נהנים. הם משקרים בשקט.

פִּתָרוֹן.אתה יכול לדמיין את ההורים שלך בעיני רוחך ולומר להם בצורה ברורה ונחרצת: "הורים יקרים, אבא ואמא, אני רק הבן שלך או הבת שלך. אני לא יכול להחליף לך מישהו אחר. אני לא יכול לפתור את הבעיות שלך עבורך. אני לא האטלס שמחזיק את השמיים שלך. אני צריך לטפל בעניינים שלי. אני אלך".

1. היפטר מאמונות והצעות שנכפו.

עצות משפתי קרובי משפחה: "קצת טוב", "חיינו לא טוב, אז אין מה להתחיל",- רק במבט ראשון לא מזיק. אם אתה קורא לעצמך חזיר אלף פעמים, אתה נוהם. אם אמירה שלילית נאמרת פעמים רבות, אפילו סתם בטעות, היא יכולה להפוך לאמונה ולשבת במוח כמו בלוק מונוליטי.

התבנית השלילית מזיקה דווקא בגלל שהיא הופכת למעין פילטר שצובע מחדש את צבע החיים בדרכו שלו. « עיר אמרלדהפך לאחר שכל התושבים קיבלו משקפיים עם משקפיים ירוקים". באותו אופן, אתה יכול להפוך את כל החיים שלך לאפור חסר תקווה פשוט על ידי הנחת מסנן אפור. זה מאוד מועיל להבחין בביטויים של אמונות מסנן מגבילות כאלה ולהחזיר אותן למקום שממנו הגיעו.

פִּתָרוֹן.אתה יכול לזכור ממי שמעתם לראשונה ביטוי שלילי, ולהחזיר את מה ששמעתם בחזרה. "סבא יקר, היום אני מחזיר לך את הרשעתך ואת אמירתך "קצת טוב". זה רק שלך. אתה זכאי לדעתך ולאורח החיים שלך. אני מכבד את בחירתך. ואני בעצמי אחיה את חיי ואלך לפי הרשעות שלי. האמונה החדשה שלי: "בכל יום אני מקבל את כל מתנות היקום בשמחה ובהכרת תודה. כל יום אני משתמש יותר ויותר במשאבים שונים לטובתי. כל יום היעילות של הפעולות שלי גדלה. כל יום התוצאות שלי משתפרות יותר ויותר. כל יום אני מגביר את היכולת שלי ליהנות וליהנות מהחיים.. זאת הבחירה שלי. אלו הם חיי. כרצוני, אעשה זאת. כפי שאני עושה, כך יהיה".

1. נסחו ובדקו את המטרות והתוכניות האישיות שלכם.

בין היתר חשוב מאוד לעזרה עצמית במצב של שחיקה להבהיר בצורה ברורה את המטרות, התוכניות וסדרי העדיפויות שלכם. הם קובעים את וקטור התנועה. הם מרכזים כוחות. הם לא נותנים להפרעות להיכנס. הם משמיעים את עצמם ואת הסובבים אותם.

והגדרת יעדים וקביעת סדר עדיפויות מתחילה בהתבוננות עצמית פשוטה. האם אני אוהב את מה שאני עושה עכשיו? האם אני רוצה להיות איפה שאני עכשיו? האם אני מוכן להמשיך בתקשורת עם האדם הזה, האם זה מכביד עליי או ממלא אותי?

למעשה, המטרה המנוסחת מורכבת מכמה מרכיבים חשובים:

1. מה אני אני לא אוהבבחיי עכשיו (כאן חשוב לכעוס בצורה טובה).
2. מה בדיוק אני רוצה להגיעבעתיד הקרוב (פרטים מתאימים מאוד כאן).
3. מַסלוּלביניהם (רשימת מקרים ופעולות הקשורות במועדים מתאימה כאן מאוד).

מהות הפתרון:כשיש לך מטרות וסדרי עדיפויות ברורים ומודעים בחייך, קל לך מאוד להגיד לא לכל מיותר, לכל מה שמסיח את דעתך מהעיקר. פרופסור Preobrazhensky מ"לב כלב" של בולגקוב נתן דוגמה מצוינת להרחקת טפילים ומטעינים חופשיים:

– אני רוצה להציע לך, – הנה שלפה האשה כמה מגזינים בהירים ורטובים מהשלג מחיקה, – לקחת כמה כתבי עת לטובת ילדי גרמניה. חתיכה של חמישים.

"לא, אני לא אעשה זאת," ענה פיליפ פיליפוביץ' בקצרה, והציץ הצידה במגזינים.

תדהמה גמורה הובעה על הפנים, והאישה הייתה מכוסה בציפוי חמוציות.

- למה אתה מסרב?

- אני לא רוצה.

- אתה לא מזדהה עם ילדי גרמניה?

- אני מזדהה.

- אתה מתחרט על חמישים דולר?

- לא.

- אז למה לא?

- אני לא רוצה.

הפרופסור פשוט ידע בדיוק מה סדר העדיפויות שלו. הוא ידע ואמר לנו לדעת. לחיים טובים יותר. חיים קלים, יפים, בריאים, מאושרים, עשירים!