סט תרגילים למערכת הנשימה. תרגילי נשימה להרגעת מערכת העצבים, הפגת מתחים ושינה עמוקה

תרגילים מיוחדים לטיפול ביתר לחץ דם והפרעות קצב

תרגילי נשימה הם שיטה מצוינת להתמודדות עם לחץ דם גבוה והפרעות קצב. נבחר כהלכה סט תרגילי נשימהיסייע בהרגעת מערכת העצבים, בשיקום תפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם, ובמקרים מסוימים אף יסייע במאבק נגד נדודי שינה כרוניים.

טיפול כזה לא ייקח הרבה מזמנך. עבור כל 3 התרגילים הטיפוליים, לא תזדקק ליותר מ-5-10 דקות ביום.

אני רק רוצה להזהיר את הקוראים שמצפים לניסים מיידיים מהשיעורים: לא בבת אחת! עליך להבין כי לא סביר שתצליח לרפא הפרעת קצב מוזנחת או יתר לחץ דם תוך מספר ימים בעזרת תרגילי נשימה בלבד.
זה ייקח זמן וקצת חריצות - תרגילים אלה מפחיתים היטב לחץ דם גבוה ומשחזרים את הדופק רק בפעילות גופנית סדירה.

תצפית על ד"ר אבדוקימנקו.
בהתחלה, המטופלים שלי מצליחים להפחית את הלחץ עם תרגילים אלה רק 10-20 יחידות (מ"מ כספית) לסט. אבל אחרי שבועיים-שלושה של אימון, התוצאות משתפרות. רבים מהמטופלים שלי מצליחים להפחית את הלחץ ב-30-40 יחידות בפגישה אחת.
באופן כללי, אם תפגינו סבלנות ותעשו את התרגילים הללו כל יום, מערכת העצבים שלכם תהפוך הרבה יותר יציבה, הלחץ יתייצב ויפסיק לקפוץ. תנודות הלחץ למעלה ולמטה יהיו הרבה יותר חלשות. גם קצב הלב מתייצב בהדרגה.

כדי להשיג את התוצאה הרצויה, יש צורך לעשות מיוחד תרגילי עצירת נשימה. להלן תיאור מפורט שלהם.

וידאו: תרגילי נשימה ללחץ והפרעות קצב

תרגיל נשימה מס' 1: נשימות בטן עמוקות

ניתן לבצע אותו בכל זמן - בוקר, אחר הצהריים או ערב. אבל לא לפני שעתיים לאחר האכילה!

היתרונות של תרגיל זה:לאחריו, הנשימה מתנרמלת ומתרחשת רוגע מערכת עצבים. הדיאפרגמה מאומנת. ממריץ את המעיים, הכבד והלבלב. עצירות מסולקת. הצלעות מתיישרות והיכולת החיונית של הריאות עולה.

ביצוע התרגיל:

מבוצע בישיבה או בעמידה. הגב ישר! כפות הידיים שוכבות על הבטן (לשליטה), אך לא לוחצות על הבטן.

קח (באופן מוחלט דרך האף!) נשימה עמוקה מאוד איטית עם הבטן - כלומר, תוציא את הבטן החוצה כשאתה שואף. לאחר שמילאת את הבטן באוויר, "נשום" את האוויר לתוך החזה, יישר אותו - כלומר, דחף את החזה מעט קדימה ולמעלה.
אם אתה יכול, הגבר את התרגיל על ידי קירוב השכמות - כלומר משוך את הכתפיים אחורה והקרב את השכמות.

לאחר מכן, התחל בנשיפה איטית (בכל זאת דרך האף!). ראשית, נשפו את האוויר מהבטן - "לרוקן את הקיבה", לשאוב אותה פנימה.

לאחר מכן המשך לנשוף, לנשוף את האוויר מהריאות - הטה מעט את ראשך כלפי מטה והזיז את הכתפיים קדימה כדי "לסחוט" את כמות האוויר המרבית שנותרה בהן מהריאות.

בנשיפה מלאה, עצור את הנשימה למשך כ-5-10 שניות תוך כדי הנשיפה. לאחר מכן מנוחה - לנשום כרגיל במשך כדקה.

לאחר מכן חזור על התרגיל. עשו זאת (עם הפסקות דקות) 3 פעמים - אבל לא יותר!

חָשׁוּב:בעת ביצוע התרגיל, למד לבצע אותו בצורה חלקה וללא הפסקות - כאשר אתה שואף, מיד לאחר מילוי הבטן באוויר, אמור להיות מעבר חלק של תנועת הנשימה לבית החזה (כלומר, מילוי הריאות באוויר).

בנשיפה אותו דבר - מיד לאחר סחיטת אוויר מהבטן אמור להיות מעבר חלק לסחיטת אוויר מהריאות (דחיסה של בית החזה).

בהתחלה יהיה לך קשה לעשות מעברים חלקים כל כך מהבטן לחזה, אבל אחרי כמה ימים תלמד לבצע את כל התנועה הזו "ללא תקלות", ותעשה זאת אוטומטית.

אגב, לגברים נשימות בטן (נשימת בטן) ניתנת בפשטות רבה - שכן גברים נושמים בהתחלה בגלל שרירי הבטן.
אבל בהתחלה, נשים יצטרכו לסבול, כי מטבען לנשים יש סוג של נשימה בחזה. והכללת שרירי הבטן בתנועת הנשימה אצל נשים נמשכת בדרך כלל משלושה ימים עד שבועיים. אל תדאגי, גבירותיי יקרות - זה יהיה לך הרבה יותר קל, תלמדו איך לבצע את התרגיל הזה לא יותר גרוע מגברים!

קחו בחשבון שבימים הראשונים לאחר ביצוע התרגיל תרגישו סחרחורת - זה נורמלי. אפקט זה של ביצוע נשימות בטן ייעלם בקרוב. ובעוד שבוע או שבועיים, הסחרחורת שלך תפסיק.

גרסה מחוזקת של תרגיל מספר 1:כשבוע לאחר תחילת השיעורים, כאשר לומדים כיצד לבצע בצורה נכונה וחלקה נשימות בטן עמוקות, ניתן לנסות לבצע את אותו תרגיל בגרסה משופרת: מיד לפני ביצוע התרגיל, לחצו את הלשון לחך. ואז תעשה הכל כמו שעשית קודם בתרגיל מס' 1, אבל עם הלשון שלך צמודה לחיך.

לאחר מכן, השוו את התוצאה של הגרסה המשופרת של התרגיל עם הגרסה המקורית שלו: בדקו את לחץ הדם והדופק, הקשיבו לרגשותיכם והעריכו את רווחתכם.

לאחר שקלול כל זה, בחר איזו משתי האפשרויות המתאימה לך ביותר - תרגיל נשימה פשוט מספר 1, או האופציה עם הלשון לחוצה לחיך.

תרגיל נשימה מס' 2: נשיפה איטית

לאחר כ-10 ימים מתחילת השיעורים, הוסף תרגיל להאטת הנשיפה לנשימה עמוקה בבטן.

יתרונות פעילות גופנית:אותו דבר כמו מהתרגיל הראשון. אבל יש גם בונוסים מיוחדים. על ידי האטת הנשיפה, לחץ הדם מתייצב טוב יותר. הלב מאומן. משפר את אספקת הדם למוח. מערכת העצבים נרגעת מהר יותר.

ביצועים:

התרגיל מבוצע באופן כמעט זהה לתרגיל הראשון, אך עם שלושה הבדלים:

ההבדל הראשון הוא שכשאתם נושמים נשימה מלאה עמוקה, אל תעצרו את הנשימה, אלא מיד תתחילו לנשוף.
שְׁנִיָה. נסו להאט את הנשיפה - נסו שהנשיפה תהיה ארוכה בערך פי 2 מהשאיפה.
שְׁלִישִׁי. לאחר סיום התרגיל (כלומר, לאחר סיום הנשיפה), אין להשהות לדקה "למנוחת נשימה", אלא מיד לחזור על התרגיל שוב. שוב פעם. זה בסך הכל 3 פעמים.

תרגיל נשימה מספר 3: האטת הנשימה בנשיפה

לאחר שבוע נוסף, ניתן להוסיף תרגיל לעצור את הנשימה לשני התרגילים הראשונים.

יתרונות פעילות גופנית:משפר את ההשפעה של שני התרגילים הראשונים.

ביצועים:

התרגיל מתבצע כמעט באותו אופן כמו תרגיל מספר 1. קח (באופן מוחלט דרך האף!) נשימה עמוקה איטית מאוד לתוך הבטן - כלומר, הוצאת הבטן החוצה בעת שאיפה.

לאחר שמילאת את הבטן באוויר, "נשום" את האוויר לבית החזה - יישר את החזה (כלומר, דחף את החזה מעט קדימה ולמעלה). חזקו את התרגיל על ידי קירוב השכמות - קחו את הכתפיים אחורה והצמידו את השכמות.

כעת, שאפו עמוק ככל האפשר, עצור את הנשימה למשך 5-7 שניות.

לאחר מכן, התחל בנשיפה איטית (בכל זאת דרך האף!). ראשית, נשפו את האוויר מהבטן - "לרוקן את הקיבה", לשאוב אותה פנימה. לאחר מכן ממשיכים בנשיפה, מוציאים את האוויר מהריאות - הטה מעט את הראש למטה והזיז מעט את הכתפיים קדימה כדי "לסחוט" את האוויר שנותר מהריאות.

ועכשיו תשומת לב! כאן מתחיל ההבדל מהתרגיל הראשון.

לאחר הנשיפה, כאשר הוצאת כמעט את כל האוויר מהריאות, הורד את הסנטר אל החזה ועצור את הנשימה (בזמן הנשיפה). אל תנשום כמה שאתה יכול. באופן אידיאלי, לפחות 20-30 שניות. אבל לא יותר מ-40 שניות.
לאחר מכן תנו לעצמכם מנוחה - נשמו כרגיל למשך כדקה. לאחר מכן חזור על התרגיל שוב. אל תחזור על התרגיל בפעם השלישית - מספיקות שתי גישות.

זה חשוב!אם אתם סובלים מיתר לחץ דם, לאחר ביצוע תרגילי נשימה, הקפידו למדוד את לחץ הדם שלכם! אבל לא מיד, אלא אחרי 10-15 דקות.
עקוב אחר תגובת הלחץ שלך לתרגילי נשימה. אצל רוב האנשים הלחץ מהם מתנרמל - הלחץ הרגיל נשאר זהה, אבל הלחץ המוגבר יורד בהדרגה לנורמה.

עם זאת, לאחוז קטן מהאנשים (כ-10%) יש תגובה חריגה לתרגילי נשימה אלו – להיפך, הלחץ עולה. אם אתם נופלים ל-10% הללו, אל תפתו את הגורל, אל תחכו להופעת התוצאה מאוחר יותר, והפסיקו מיד להתאמן.

אין בזה שום דבר רע - שיטה אחת לטיפול ביתר לחץ דם לא התאימה, אחרת תתאים. חזור לפרקים על טיפול ביתר לחץ דם ומצא דרך אחרת להתמודד עם לחץ דם גבוה.

על מנת לקבוע את קצב הנשימה הנכונה, יש צורך לשבת על כיסא ביציבה חופשית ורגועה. בגדים לא צריכים להגביל את הגוף. אז אתה צריך לעצום את העיניים ולחכות לרגע שבו תרגיש את הנשימה שלך. אין צורך להכריח אותו, רק להרגיש את רגעי השאיפה והנשיפה. המשימה היא לשים לב לרצף של מילוי וריקון הריאות. ראשית אתה צריך למלא בצורה חלקה את החלק התחתון של הריאות באוויר - הבטן נעה קדימה, הסרעפת יורדת, ואז האמצעית - בזמן שהצלעות והחזה עולים, לבסוף החלק העליון מתמלא - עצמות הבריח עולות, הבטן נמשכת עד לעמוד השדרה. בעת הנשיפה יש למשוך תחילה את הבטן פנימה, הסרעפת צריכה לעלות, ואז החזה והכתפיים צריכות ליפול. תנועות גליות במהלך השאיפה והנשיפה צריכות להיות רכות, חלקות, ללא זעזועים ומתח חדים.

אנשים רבים חושבים שנשימה קצבית היא תהליך טבעישלא דורש מאמץ נוסף. רוב האנשים נושמים 15-20 נשימות בדקה מבלי לקבל מספיק חמצן.

כדי לקבוע את אחידות הנשימה שלך, עליך לבצע את התרגיל הבא: לשבת על כיסא, להירגע, לשאוף ולנשוף 3 פעמים ברציפות. בנשימה הרביעית, ספרו כמה זמן נמשכת הנשימה. רשום את הזמן בשניות. לאחר מכן שאפו וקבעו את הזמן שבו אינכם יכולים לשאוף אוויר לריאות. הזמן המתקבל מושווה עם המדד הראשון. ברוב המקרים, משך השאיפה והנשיפה יהיו שונים: אצל חלק השאיפה קצרה מדי, אצל אחרים הנשיפה קצרה מדי. יש צורך לתקן את הנשימה כך שמשך השאיפה יתאים לנשיפה.

הנוסחה לנשימה נכונה במצב תקין של הגוף היא כדלקמן: נשיפה - שאיפה - נשיפה - עצור את הנשימה - שאיפה.

שליטה בנשימה נכונה צריכה להתחיל בשליטה בתרגילי נשימה סטטיים, המבוצעים בדרך כלל במנוחה: בשכיבה, בישיבה ובעמידה. הספציפיות של תרגילים סטטיים היא ההשפעה על החוליה שנבחרה בשרשרת המורכבת של מנגנון הנשימה החיצונית - על שרירי הנשימה.

אימון כזה מורכב מתרגילים לפיתוח נשימה אחידה וקצבית, טיולי חזה איטיים, טיפוח סוג נשימה רציונלי, שינוי מבנה מחזור הנשימה והורדת רמת הנשימה.

לאחר סיום קורס ההכנה של תרגילים סטטיים, ניתן לעבור לתרגילי נשימה דינמיים.

תרגילי נשימה דינמיים מבוצעים בהשתתפות השרירים הראשיים והעזרים של מערכת השרירים והשלד. המתחם כולל תרגילים המקלים על ביצוע תנועות נשימה ומגבירים את האוורור של מקטעים בודדים של הריאות.

בעת ביצוע סטים של תרגילים לפיתוח נשימה נכונה לפיתוח השראה, בנוסף להתכווצות השרירים הבין-צלעיים החיצוניים והפנימיים, מגויסים שרירי עצם השכמה-sternoclavicular, scalene, pectoralis major and minor, serratus anterior, rhomboid and Levator.

לפיתוח נשיפה, שבמהלך נשימה רגועה היא ירידה בחזה עקב המתיחה האלסטית של החזה עצמו, השרירים הבין-צלעיים הפנימיים, המותניים המרובע, השיניים התחתונות האחוריות, הבטן (ישר, חיצוני ופנימי אלכסוני, רוחבי) בשימוש. בעת ביצוע תרגילי נשימה, בהם מעורבים שרירים אלו, נוצרת שאיפה ונשיפה מלאה.

תרגילים סטטיים ודינמיים נשימתיים מספקים זרימה של דחפים מקליפת המוח, מה שמגביר את הרגשנות של מרכז הנשימה: הנשימה מעמיקה ומאיצה. התכווצויות שרירי השלד הם מנגנון הטריגר לנשימה ולגירוי המגיע ממנגנון הנשימה עצמו, מספק ויסות עצמי רפלקס של הנשימה.

יש לתת חשיבות מיוחדת בפיתוח נשימה תקינה לרפלקס הנזוליאלי.

לפני שמתחילים בתרגילים לפיתוח נשימה נכונה, יש צורך לתת עומס על שרירי השלד (הליכה מהירה, כפיפות בטן, קפיצות וכו'), להעצים תהליכים מטבוליים ברקמות ובתאי הגוף, כלומר לגרום לצורך מוגבר. עבור חמצן. זה ישפר את הנשימה של הרקמה ויפחית היפוקסיה על ידי הגברת ספיגת החמצן.

אימון לנשימה נכונה צריך לקחת בחשבון את הצורך בנשימה מלאה ובנשיפה עמוקה. תרגילים עם נשימה חלקה וקצבית באף מקלים על עבודת הלב, מגבירים את תנועות הנשימה של בית החזה והסרעפת וממריצים את המנגנון הלא-לבבי של זרימת הדם. הפעילות התקינה של מערכת העצבים ומנגנון הנשימה החיצוני משוחזרת, היכולת החיונית של הריאות עולה, הדם והרקמות רוויים באופן פעיל בחמצן, מה שמשפיע על שיפור משמעותי במצב הכללי.

תרגילים לפיתוח נשימה נכונה צריכים להתבצע בחדר מאוורר היטב או בעונה החמה ואילך מחוץ לביתבלבוש נוח ולא מכווץ.

על מנת לקבל שליטה עצמית בשלבי ההתפתחות הראשונים, רצוי לעשות תרגילים מול מראה.

תרגילי נשימה לפיתוח נשימה נכונה

נשימה מלאה בשכיבה או בעמידה

נשפו, קחו נשימה ארוכה דרך האף. במהלך השאיפה, שרירי הבטן בולטים, ואז בית החזה מתרחב. בנשיפה, נפח החזה יורד תחילה, ולאחר מכן הקיבה נמשכת פנימה.

נשימה בחזה בזמן שכיבה, ישיבה או עמידה

נשפו, קחו נשימה ארוכה דרך האף. בעת ביצוע התרגיל, החזה מתרחב, והבטן נסוגה. בנשיפה, החזה נופל, והבטן בולטת.

נשימות בטן בשכיבה, ישיבה או עמידה

נשפו, קחו נשימה ארוכה דרך האף. בשלב זה, הבטן בולטת. בעת הנשיפה, דופן הבטן הקדמית נסוגה.

נשימה מהצד בעמידה

הניחו את כף יד שמאל על המשטח הצדי של החזה, קרוב יותר לבית השחי, הורידו את יד ימין ונשפו. הישענו שמאלה, הניחו את יד ימין על הראש, תוך כדי נשימה עמוקה דרך האף. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה - נשפו דרך האף. שנה את תנוחת הידיים ובצע את אותו תרגיל בצד השני.

במהלך תרגילי נשימה דינמיים לפיתוח נשימה תקינה מבוצעות תנועות עם הגפיים, הראש, הגו.

סט תרגילי נשימה דינמיים לפיתוח נשימה נכונה

פיתוח נשיפה ממושכת מלאה:

הליכה בקצב ממוצע. שאפו ונשפו רק דרך האף. בכל שלב שלישי - שאיפה, בשלב הרביעי - נשיפה. יש להגדיל את משך הנשיפה בהדרגה בספירה אחת (5, ב, 7 וכו') כך שלאחר 6 שבועות הנשיפה לוקחת 12 צעדים. משך ההליכה צריך להגיע בין 1-3 דקות;

קום, רגליים ברוחב הכתפיים. לִנְשׁוֹף. בשאיפה דרך האף, הרם את הידיים קדימה ולמעלה, התכופף היטב באזור החזה והמותני, ואז הוריד לאט את הידיים דרך הצדדים ונשוף. חזור 5 פעמים;

קום, רגליים ברוחב הכתפיים. לִנְשׁוֹף. התרוממו על בהונות, ידיים מאחורי הראש, חברו את השכמות, שאפו, הורידו את עצמכם על כף רגל מלאה, הרפי את הידיים למטה, הישענו קדימה ונשפו. חזור 6-7 פעמים.

עיסוי אוויר של רירית האף:

קום, רגליים ברוחב הכתפיים. לִנְשׁוֹף. הפה חייב להיות סגור היטב. לאט לסירוגין שאפו ונשפו את הנחיר הימני או השמאלי של האף, תוך לחיצה על הנחיר הנגדי באצבע. חזור 4-5 פעמים;

קום, נשוף. צבטו את האף עם האצבעות. ספור לאט בקול רם עד 10, ולאחר מכן, הסר את האצבעות מהאף, נשום עמוק ונשוף לחלוטין דרך האף, תוך סגירת הפה בחוזקה. חזור 4 פעמים.

פיתוח נשימה רציונלית:

קום, רגליים ברוחב הכתפיים - שאפו. הטה את הראש קדימה - נשוף. חזרה לעמדת ההתחלה - שאיפה;

סובב את הראש ימינה, שמאלה, נשום באופן שרירותי, הימנע מעצור את הנשימה;

שב זקוף, ידיים על הברכיים. פרשו את הידיים לצדדים – שאפו, הצמדו ידיים לפניכם – נשפו;

קום, רגליים ברוחב הכתפיים. הרימו את הידיים למעלה - שאפו, הורידו את הידיים למטה - נשפו;

עמדת התחלה בעמידה או בישיבה. ללחוץ ולשחרר את האצבעות, בעת לחיצה - שאיפה;

עמדת התחלה בעמידה או בישיבה. תנועה במפרקי שורש כף היד, הנשימה חופשית;

עמדת התחלה בעמידה או בישיבה. תנועה מעגלית בו זמנית של הזרועות במפרקי הכתפיים קדימה ואז אחורה, כלומר, כדי לתאר את פני השטח של קונוס בקטרים ​​שונים, הנשימה חופשית;

עמדת התחלה בעמידה או בישיבה. תנודות בו זמנית של הידיים קדימה - שאיפה, אחורה - נשיפה;

עמדת התחלה בעמידה, בישיבה או בשכיבה - נשיפה. רכון קדימה - שאיפה, התכופפו בעמוד השדרה המותני-חזה - נשפו;

קום, רגליים ברוחב הכתפיים. סיבוב (ימין ושמאל). כאשר מתכופפים לאחור - שאפו, כאשר נשענים קדימה - נשפו;

קום, רגליים ברוחב הכתפיים. הרימו את רגל ימין קדימה - שאפו, הורידו - נשפו, חזרו על אותן פעולות עם הרגל השנייה;

שב על כיסא, הניח את הידיים על הברכיים. הרימו את שתי הרגליים קדימה - שאפו, הורידו - נשפו;

שב על כיסא, הניח את הידיים על הברכיים. תנועות סיבוביות בו זמנית של הרגליים (מעגלים) - הנשימה חופשית;

שב על כיסא, הניח את הידיים על הברכיים. תנועה במפרקי הרגליים (פלקציה, הרחבה) - הנשימה חופשית;

קום, רגליים ברוחב הכתפיים. סקוואט על רגל אחת - שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה - נשפו, חזרו על אותן פעולות עם הרגל השנייה;

קום, רגליים ברוחב הכתפיים. סקוואט על שתי רגליים - שאיפה, חזרה לעמדת ההתחלה - נשיפה;

קום, רגליים ברוחב הכתפיים. צאו קדימה ברגל אחת - שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה - נשפו, חזרו על אותן פעולות עם הרגל השנייה;

קום, רגליים ברוחב הכתפיים. שקע לאחור ברגל אחת - שאיפה, חזרה לעמדת ההתחלה - נשיפה, חזור על אותן פעולות עם הרגל השנייה.

מומלץ לחזור על כל התרגילים לפיתוח נשימה רציונלית 4-8 פעמים.

נשימה עמוקה, עצור את הנשימה. בהפסקת נשימה, הרם לאט ידיים ישרות לצדדים, חבר את כפות הידיים לפני החזה, ואז מאחורי הגב, הוריד את הידיים - נשוף;

נשימה עמוקה, עצור את הנשימה. בהפסקת נשימה, בצע תנועות מעגליות עם הידיים קדימה ואחורה (תנועה אחת לכל כיוון) - נשוף;

שאפו עמוק, נוגעים בכתפיים בקצות האצבעות. בהפסקת נשימה, לאט לאט להתחבר ושוב להפיץ את המרפקים - לנשוף;

עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שאפו עמוק. בהפסקת נשימה, התרוממו על בהונות, תוך הרמת ידיים ישרות דרך הצדדים למעלה, חזרו לעמדת ההתחלה ~ נשיפה;

עמוד זקוף, רגליים צמודות, נשום עמוק. בהפסקת נשימה, התיישב באיטיות וקום - נשוף.

התפתחות נשימה נכונה צריכה להתרחש בהדרגה, עוצמת ומשך השיעורים נקבעים על ידי הרופא. בחודשי האימון הראשונים, יש לשלול תרגילים הדורשים מאמץ רב לביצוע.

כל התרגילים מבוצעים ללא טלטולים, בצורה קצבית וחלקה. נשימה נכונה מתפתחת ומתפתחת במהלך האימון הגופני, בתנאי שבמהלך הביצוע הנשימה תהיה קצבית, אחידה, רגועה, עמוקה וככלל רק דרך האף בתנאי אוורור רגילים.

יש לעדכן ולגוון באופן שוטף תרגילים לפיתוח נשימה נכונה על מנת לכסות את כל קבוצות השרירים, כל מערכת השרירים והשלד. לאחר שליטה בתרגילים היסודיים הסטטיים והדינמיים לפיתוח הנשימה, ניתן לעבור לתרגילים אינטנסיביים יותר, בתנאי שאימון פשוט לאחר שבועיים של שיעורים אינו גורם לקוצר נשימה קל, אלא מורגשים רק עליזות ומצב רוח טוב. .

סט תרגילי נשימה עם תנועות מורכבות

משימת התרגילים היא לכלול את המשטח המרבי של הריאות בעבודה, לשפר את חילופי הגזים ולהפעיל את הזרימה הכוללת של הדם והלימפה.

תרגילים עם תנועות מורכבות לאימון נשימה נכונה מתאימים רק לאנשים בריאים ללא מחלות לב וכלי דם. בעת ביצוע, אין לעצור בכוח אם יש רצון לנשום.

תרגילים לעבודת משטח הריאות

עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. ישרו את הידיים מעל הראש, שלבו את האצבעות - נשפו. בזמן שאתם שואפים, התכופפו, כופפו והורידו את הידיים על פני הפנים, החזה, הבטן, תוך ניסיון לגעת ברצפה עם כפות הידיים. לאט לאט להתיישר - לנשוף;

עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדדים. בזמן שאתה שואף, חבק את עצמך בידיים, נוגע בשכמות שלך באצבעותיך, בזמן שאתה נושף, פרוש את הידיים;

עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה. שב לאט ועמוק בזמן השאיפה, התיישר לאט בזמן הנשיפה;

שב על העקבים, חבר את ידיך מאחורי המנעול. תוך כדי שאיפה, התכופף לאט, מנסה לגעת ברצפה עם המצח, תוך כדי נשיפה, התיישר;

שכב על הגב. תוך כדי שאיפה, הרימו רגליים ישרות וכופפו את הגו, נוגעים באצבעות הרצפה מאחורי הראש, תוך כדי נשיפה, הורידו לאט את הרגליים;

שכבו על הגב, כופפו את הרגליים, משכו את הרגליים אל האגן, הניחו את הידיים על הקרסוליים. בזמן השאיפה משכו את הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים, תוך כדי הנשיפה חזרו לעמדת ההתחלה.

עמוד זקוף, הניח את רגל ימין מול שמאל, קח את יד ימין לאחור, ישר יד שמאללמשוך קדימה ולמעלה. תוך כדי שאיפה, שנה במרץ את תנוחת הידיים תוך נפנוף ברגל שמאל עד שהבוהן נוגעת יד ימין. חזרה לעמדת ההתחלה - נשיפה; שב על העקבים, הטה את הראש לברכיים, יישר את הידיים קדימה. תוך כדי הנשיפה, מתמתחים קדימה, מחליקים את כפות הידיים לאורך הרצפה, עד שהחזה נוגע בברכיים, תוך כדי שאיפה, חזור לעמדת ההתחלה.

חזור על כל תרגיל 3-6 פעמים.

השלם את מחזור התרגילים בהליכה חופשית בנשימה רצונית.

תרגילי עצירת נשימה

עמוד זקוף, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מורמות בחופשיות, קחו נשימה עמוקה. בהפסקת נשימה, כפוף עמוק, הורידו את הראש והצמידו את הברכיים עם הידיים, ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה ושאפו;

רד על הברכיים, הניח את הידיים על המותניים. קחו נשימה עמוקה ואז נשפו לגמרי. בהפסקת נשימה, הטה את הגוף לאחור, מבלי לעזור בידיים, קום לאט וחזור לעמדת ההתחלה, קח נשימה;

שב על העקבים, קחו נשימה עמוקה ואז נשפו לגמרי. בהפסקת נשימה, הישענו לאחור עד שהשכמות נוגעות ברצפה, ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וקחו נשימה;

קחו דגש בשכיבה, קחו נשימה עמוקה ואז נשפו לגמרי. בהפסקת נשימה, בדחיפה של הרגליים, קח דגש בכפיפה, חזור לעמדת ההתחלה, קח נשימה;

שב על הרצפה, יישר את הרגליים, הנח את כפות הידיים מתחת לירכיים, קחו נשימה עמוקה ואז נשפו לגמרי. בהפסקת נשימה, כופפו לאט את הפנים לברכיים, ואז חזרו לעמדת ההתחלה וקחו נשימה;

שבו על הרצפה, תמכו בגב, קחו נשימה עמוקה ואז נשפו לגמרי. בהפסקת נשימה, להתכופף, לקחת דגש שוכב מאחור, לחזור לעמדת ההתחלה, לנשוף;

שכב על הגב, יישר את הרגליים, פזר אותן. קחו נשימה עמוקה ואז נשפו לגמרי. בהפסקת נשימה, התכופף לתוך מפרק ירך, הרם את הרגליים והגוף עד שהגרביים נוגעים בידיים, חזור לעמדת ההתחלה, קח נשימה;

שכבו על הבטן, התכופפו, תפוס את הקרסוליים עם הידיים מאחור. קחו נשימה עמוקה ואז נשפו לגמרי. בהפסקת נשימה, התכופף ככל האפשר, תירגע, קח נשימה.

כל אחד מהתרגילים צריך להסתיים בנשימה חופשית. בתחילת השיעורים, מומלץ לבצע לא יותר מ-1~2 חזרות בתחילת השיעורים. מספר החזרות לא יעלה על 6-8 פעמים.

תרגילים לפיתוח נשימה רציונלית

שב על הרצפה עם גב ישר ורגליים משוכלות. מתחו את הידיים לפניכם וסגרו. קח נשימה עמוקה תוך כדי משיכת הכתפיים לאחור ונוגע בחזה עם הידיים. חזור לעמדת ההתחלה, נשוף לאט. חזור 10 פעמים;

שב על הרצפה, שילב את הרגליים, הניח את הידיים על הראש, כפות הידיים למעלה. שאפו עמוק בזמן שאתם מרימים לאט את הידיים מעל הראש. הורד את הידיים, נשוף לאט. חזור 10 פעמים;

שכבו על הבטן, מתחו את הידיים לאורך הגו. להתכופף, להרים ידיים, רגליים, ראש, חזה, שאפו עמוק. חוזרים לעמדת ההתחלה, נשפו לאט. חזור 10 פעמים;

שכבו על הגב, הניחו את הידיים לאורך הגוף עם כפות הידיים על הרצפה, סגרו את הרגליים. אחרי זה, שב, עזור לעצמך עם הידיים. התכופפו לאחור תוך כדי נשימה עמוקה. חזור לעמדת ההתחלה, נשוף לאט. חזור 10 פעמים;

שכבו על הגב, הניחו את הידיים לאורך הגוף עם כפות הידיים על הרצפה, כופפו מעט את הרגליים. הרם את הבטן, עזור לעצמך עם הכתפיים, אבל בלי להוריד את הרגליים מהרצפה, קחו נשימה עמוקה. חוזרים לעמדת ההתחלה, נשפו לאט. חזור 10 פעמים;

עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מושטות לפניך. קח נשימה עמוקה. לאחר מכן, מבלי לעצור את הנשימה, הרימו את הידיים מעל הראש לצדדים. הורידו את הידיים, התחילו בנשיפה והמשיכו כך עד שהזרועות שלכם מגיעות לגובה הכתפיים. עצור את הנשימה תוך כדי המשך הורדת הידיים. סיים את הנשיפה. חזור 10-20 פעמים;

עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. נשמו פנימה ואז נשפו לאט. לאחר השלמת הנשימה, הניחו את הידיים על המותניים, קחו נשימה איטית ועמוקה דרך האף, תוך ניסיון להוציא את החזה החוצה כמה שיותר. נשוף לאט. חזור 10-15 פעמים.

כשאדם מודאג מאוד, אומרים לו: "תנשום עמוק". בזמן לחץ חמור, התהליכים המתרחשים בגוף מתחילים להאיץ, ולכן הוא זקוק ליותר חמצן. או להיפך, במצבים בהם אדם נמצא במצב עצבני ומתוח הדורש תשומת לב מוגברת, הנשימה מואטת, הופכת לנדירה. למשל, בזמן צפייה בתעלול קרקס מרהיב, הצופים נמצאים במצב שלרוב מכונה "צופה בנשימה עצורה". קשר הגומלין הזה של הנפש והנשימה מאפשר להשתמש בתרגילי נשימה קבועים כדי להרגיע את העצבים. לאנשים השולטים בטכניקת נשימה נכונה יש את היכולת לשלוט במצב הרוח, במצבם הנפשי ולהרפות את מערכת העצבים.

• איזה סוג של נשימה משמש להרפיה?
• שיטות נשימה בסיסיות
• כללים לביצוע תרגילי נשימה
• תרגילי הנשימה הפשוטים ביותר
• תרגילים להרגעת מערכת העצבים
• נשימה כדי להירגע ולנקות את הנפש
• תרגילי נשימה לשינה

איזה סוג של נשימה משמש להרפיה?

כל תרגילי נשימה להרגעת מערכת העצבים של מבוגר מבוססים על קביעת קצב קפדני. אחרי הכל, חשוב להבין שהשפעת תרגילי הנשימה על הגוף תלויה בעוצמת הנשימות ובתדירותן, בעומקן ובמשך עצירת הנשימה. אם אתה נושם בצורה רדודה, לעתים קרובות מדי, מנות קטנות של חמצן ייכנסו לריאות, והאפקט המרגיע לא יושג. יתרה מכך, יהיה גירוי של מערכת העצבים, אשר יגרום לעלייה בפעילותה.

לכן, כל תרגילי נשימה מבוססים על נשימה מדודה ועמוקה. במקרה זה, הריאות מלאות יותר באוויר, מה שמוביל להעשרה של כל רקמות הגוף בחמצן, שבגללו מתנרמל לחץ הדם, התכווצות שרירים, המוח מתחיל לעבוד טוב יותר, ומערכת העצבים נרגעת.

שיטות נשימה בסיסיות

ישנם 4 סוגי נשימה בתרגילי נשימה:

• מילוי בחמצן של החלקים העליונים של הריאות, כאשר נשימות נלקחות על ידי תנועות עצמות הבריח;
• נשימה בחזה, כאשר הצלעות נפתחות ומתכווצות;
• נשימות בטן בעזרת שרירי הבטן, עקב כך מתחילה לזוז הסרעפת, מעסים את האיברים הפנימיים ומחומצנים;
• דרך נשימה דמוית גל, שבה שלוש שיטות הנשימה שתוארו לעיל מופעלות ברצף.

שיטות נשימה אלו הן בסיסיות, ועל בסיסן הומצאו טכניקות נשימה נוספות המשמשות לחיזוק והרגעת העצבים.

כללים לביצוע תרגילי נשימה

בעת בחירת תנועות נשימה מרגיעות, אתה צריך ללמוד את הכללים החשובים ביותר עבור כל טכניקה, אי ציות אשר לא יביא לכלום את כל המאמצים:

• כל תרגילי נשימה להרגעת מערכת העצבים צריכים להיעשות בשכיבה או בעמידה, שבה הגב יהיה ישר לחלוטין.
• תרגילים עדיף לעשות בעיניים עצומות, מדיטציה ולדמיין תמונות ותמונות נעימות.
• אתה צריך להתרכז לחלוטין בתהליך הנשימה, בהתחלה יהיה צורך לשלוט בו באופן מודע. בהדרגה, הצורך בשליטה מודעת בשאיפות ונשיפות, אך יהיה צורך להמשיך ולהתרכז בעצם תהליך הנשימה.
• המוח צריך להיפטר מכל מחשבות שליליות, וכל השרירים צריכים להיות רגועים לחלוטין. הרפיית השרירים צריכה להתבצע בצורה חלקה - מקצות האצבעות ומעלה בגוף, תוך שימת לב מיוחדת לפנים, לצוואר ולכתפיים, בהם השרירים מתוחים ביותר.
• יש לחזור על תרגילי הרגעה 5-10 פעמים, אך לא להתאמץ יתר על המידה בו זמנית. לפני המעבר לתרגיל הבא, צריך להמתין מעט כדי שלגוף יהיה זמן להסתגל.
• בזמן השאיפה, אתה צריך לדמיין איך הגוף, יחד עם חמצן, מתמלא ברוגע ואנרגיה טהורה. במהלך הנשיפה, אתה צריך לדמיין כיצד המתח המצטבר "נסחט" מהגוף.

• זה גם שימושי במהלך תרגילי נשימה לחזור לעצמך על הגדרות כמו "אני נרגע", "אני רגוע", "אני מרגיע" וכו'. ניסוחים כאלה לא צריכים להכיל חלקיקים שליליים "לא" ופשוט תוכן שלילי (" אני לא חרד "), וצורות של זמן עתיד ("אני ארגע בקרוב").

תרגילי הנשימה הפשוטים ביותר

תרגילי הנשימה הראשונים מבוססים על נשימה באף, אתה צריך להתחיל אותם עם נשיפה מלאה, באמצעות נשימה מורכבת.

• נשימת בטן. הבטן מתרחבת בזמן שאיפה עמוקה ונופלת למטה בזמן נשיפה איטית. משך הנשימה הוא 3-4 שניות, לאחר מכן יש צורך לעצור את הנשימה למשך מספר שניות, ולאחר מכן לנשוף למשך 4-5 שניות. המרווח בין נשימות הוא 2-3 שניות.
• נשימה בחזה. שאפו – הצלעות "נפתחות" למשך 3-4 שניות, ולאחר מכן עצרו את הנשימה למשך 2 שניות. לאחר נשיפה, החזה "מתכווץ" למשך 4-5 שניות. לאחר מכן הפסקה של 2-3 שניות, והתרגיל חוזר על עצמו.
• נשימה עצם הבריח, שבה עצם הבריח עולים בשאיפה, ויורדים בנשיפה. המרווחים ומשך התרגיל זהים.
• נשימה דמוית גל, שבה הנשימה מתחילה מהבטן, ואז ממשיכה דרך בית החזה ומסתיימת עם עצמות הבריח. הנשיפה מתרחשת בכיוון ההפוך. השלב האחרון צריך להתבצע בצורה מדודה במיוחד.

תרגילים להרגעת מערכת העצבים

לעתים קרובות בחיי היומיום אתה יכול לשמוע משפט נפוץ למדי: "כל המחלות נובעות מעצבים." אכן, למצב מערכת העצבים יש קשר הדוק עם מצב הבריאות. ובין אותם אנשים שאינם יודעים כיצד לשלוט בעצבים שלהם, לעתים קרובות יש יתר לחץ דם, כיבים, ליבות.

תרגיל 1

תרגיל זה להפגת מתחים יכול להתבצע בכל תנוחה שמתאימה לך - בישיבה או בעמידה. ראשית עליך לנשום עמוק. אז אתה צריך לעצור את הנשימה, לדמיין נפשית מעגל ולאט לאט לנשוף אותו. נשפו בצורה זו עוד שלושה עיגולים, ואז דמיינו ריבוע וגם נשפו אותו נפשית פעמיים.

תרגיל מס' 2

התרגיל נעשה בשכיבה על הגב. יש צורך לבסס נשימה קצבית ורגועה ולדמיין שבכל נשימה הריאות שלך מתמלאות. כוח החיים, ובנשיפה זה נשפך על כל חלקי הגוף.

תרגיל מס' 3

לדברי מומחים רבים, פיהוק עוזר למלא את הדם בחמצן ולשחרר אותו מעודפי פחמן דו חמצני. כמו כן, בזמן פיהוק נוצר מתח בשרירי הפה, הפנים, הצוואר, מה שמוביל להאצה של זרימת הדם בכלי המוח. פיהוק עוזר לשפר את אספקת הדם לריאות ולהוצאת דם מהכבד, להגביר את הטונוס של הגוף וליצור דחפים של רגשות חיוביים.

התכונות החיוביות הללו של פיהוק משמשות את היפנים, שעובדים בתעשיית החשמל – כל חצי שעה הם עושים תרגילי נשימה שעוזרים מאוד במתח. הם מתנתקים פה אחד מהעבודה להפסקה קצרה על מנת לפהק בצורה מאורגנת עם כל הצוות, ואז מתחילים לעבוד שוב.

פיהוק בריא צריך להיות נכון: יש לעשות זאת בעיניים עצומות, ובפה פעור לרווחה ככל האפשר. חלל הפה חייב להיות מתוח. במצב זה, נסו לבטא את הצליל "uuuuu" נמוך ומתוח ודמיינו שנוצר חלל בתוך הפה, היורד למטה.

בזמן פיהוק, כדאי למתוח את כל הגוף. כדי להפוך את התרגיל ליעיל עוד יותר, ניתן לבצע אותו תוך כדי חיוך. חיוך, כידוע, תורם להיווצרות דחף רגשי חיובי ומרגיע בצורה מושלמת את שרירי הפנים.

תרגיל מס' 4

אם אתה צריך לעבור מצב מתוח פסיכולוגית, אז כדי לשמור על שליטה עצמית בו, ביטחון עצמי, שליטה מודעת במצב, מומלץ לעשות תרגיל כזה. תאר לעצמך שבגוף שלך בגובה החזה יש לחיצה חזקה. קחו נשימות קצרות ונמרצות, מרגישים בבירור את נוכחות הלחיצה הזו בחזה, את כוחו וכובדו. לאחר מכן קחו נשיפות איטיות וארוכות, ודמיינו שהכבדות יורדת ומעוקרת מתח רגשי, מחשבות לא נעימות מהגוף. לסיים את התרגיל, אתה צריך נפשית "לירות" עם העיתונות הכל רגשות שלילייםלתוך האדמה.

סרטון עם תרגילים להרגעת העצבים:

נשימה כדי להירגע ולנקות את הנפש

תרגיל 1

קח נשימה עמוקה למדי דרך הפה שלך, מכווץ את השפתיים בחוזקה. אתה צריך לנשוף את האוויר בתנועות קצרות, כאילו דוחפים אותו מבפנים, גם דרך שפתיים קפוצות.

תרגיל מס' 2

קח נשימה עמוקה, מושך פנימה את הבטן. הנשיפה מתבצעת בתנועות קצרות, במנות, דרך שפתיים מקופלות לצינור. יש צורך לנשוף עד שהריאות מתרוקנות לחלוטין. לאחר מכן המתן מספר שניות וחזור על התרגיל.

תרגיל מס' 3

הניחו יד אחת על המצח והשנייה על החלק האחורי של הראש. תנוחה זו עוזרת להגביר את זרימת הדם, לנקות את התודעה והנפש, להיפטר ממתח וחרדה. החזיקו את כפות הידיים במצב זה, שאפו ונשפו בצורה מדודה, תוך עצירת נשימה קצרה בין שאיפה לנשיפה.

תרגיל מס' 4

כאן נעשה שימוש בטכניקה של הידוק ברציפות של הנחיריים בעזרת יד ימין. יש למרוח את האגודל על הנחיר הימני, ואת האצבע הקטנה לשמאל. לסירוגין דרך שני הנחיריים עליך לבצע נשימות רגועות ונשיפות מלאות. כאשר נחיר ימין חסום, ההמיספרה השמאלית של המוח מגורה ולהיפך.

תרגיל מס' 5

תרגיל זה משמש להפגת מתח. ראשית, נשימה די עמוקה אך קצרה לאחר מכן, לאחר מכן אתה צריך לעצור את הנשימה למשך 4 שניות ולעבור לנשיפה מלאה עמוקה. לאחר מכן, הפסקה של 5 שניות לפני הנשימה הבאה.

סרטון עם תרגילי נשימה מרגיעים:

תרגילי נשימה לשינה

לאנשים הסובלים מהפרעה כמו נדודי שינה, מומלצים תרגילי נשימה לשינה, שתרגיליהם מכוונים לאימון קצב הנשימה הנכון ולנרמל לא רק את השינה, אלא גם את המצב הנפשי הכללי.

תרגיל 1

קחו נשימה רגועה ועמוקה, הוציאו לאט את הבטן החוצה, פתחו את בית החזה ותמלאו אותו באוויר. בית החזה, מלא באוויר, צריך להתרומם ולהדק את הבטן. לפיכך, כל חלקי הריאות שלך יתמלאו באוויר. לאחר מכן נושפים מהם באיטיות את האוויר בסדר הפוך: ראשית, מרוקנים את החלקים התחתונים של הריאות, אחר כך את השאר, תוך כדי ניפוח והורדת הקיבה, ולאחר מכן את בית החזה.

תרגיל מס' 2

כשאתה עושה תרגיל נשימה זה כדי לשפר את השינה, אתה צריך לוודא שהחזה שלך נשאר ללא תנועה ככל האפשר. קחו נשימות עמוקות, דוחפים את הבטן החוצה, ואז נושפים את האוויר מהריאות, מושכים את הבטן חזרה פנימה.

תרגיל מס' 3

תרגילי נשימה אלה לשינה עמוקה יעזרו לך להירגע ולהתמודד עם נדודי שינה. זה משתמש מאוד טכניקה פשוטה: 5 דקות לביצוע נשימות ונשיפות קלות ואיטיות, התרכזות בתהליך הנשימה והקשבה לתחושות הפנימיות שלך. כדי להפוך את התרגיל הזה ליעיל יותר, רצוי להצמיד את כפות הידיים למקלעת השמש, ולנשום עם החזה והבטן.

בימים הראשונים, תרגילי נשימה לפני השינה צריכים להיעשות לא יותר מ-2-3 דקות. בימים הבאים, הגדל בהדרגה את זמן השיעורים.

אימון אינטנסיבי מדי עלול להוביל לערנות יתר ולהחמרה בתהליך ההירדמות.

כשאתה עושה התעמלות, אתה צריך לפקח בזהירות על הרגשות שלך. אם אתה מרגיש עייף ומתוח, עליך להפסיק מיד להתאמן. עשה תרגילי נשימה עם מצב רוח טוב ורגוע, עשה את עצמך מוכן לשינה בריאה.

האם אתה משתמש בתרגילי נשימה כדי להרגיע את העצבים שלך או לשפר את השינה שלך? הם עוזרים לך? ספר לנו על זה בתגובות.

תפקוד הנשימה הוא אחד התפקידים החיוניים של גוף האדם. כשאנחנו בריאים, אנחנו לא שמים לב איך זה קורה, כמו שאנחנו לא מתקנים את פעימות הלב. הודות לנשימה, כל תא בגופנו מקבל חמצן, פולט פחמן דו חמצני ובכך מממש את הזכות לחיים.

מאז ימי קדם, אנשים מנסים לייעל את הנשימה, לשפר את אספקת החמצן לאיברים ולרקמות, לנקות אותם מגזי פסולת, שכן הם הבינו שנשימה לא נכונה מובילה להשלכות בריאותיות שליליות. העיקריים שבהם הם:

• עייפות מוגברת.
• הפרעת שינה.
• ירידה בתפקוד המגן של הגוף.
• כְּאֵב רֹאשׁ.
• דִכָּאוֹן.
• הזדקנות מואצת.
• גודש בריאות.
• סיכון מוגבר לפתח פתולוגיה ברונכופולמונרית.
• תהליכים זיהומיים במערכת הנשימה.

תרגילים עתיקים לריאות שרדו עד זמננו, שלא רק שלא איבדו את הרלוונטיות שלהם, אלא גם זכו לפופולריות נוספת. מישהו אוהב את ההתעמלות של הנזירים של מנזרים טיבטיים, מישהו קרוב יותר ליוגה.

באילו תרגילי נשימה לריאות משתמשים היום, אילו בעיות בריאותיות הם פותרים, האם יש אנשים שלא ייהנו מתרגולים כאלה ואפילו אסורים - אנחנו נענה על שאלות אלו.

סוגי נשימות

באמצעות אימון שיטתי, אדם מסוגל לפתח סוגי נשימה שונים:

• עליון - שאפו עם בית החזה העליון, שרירי דופן הבטן הקדמית מתוחים.
• בינוני - במקרה זה, חללי החזה והבין צלעיים גדלים בנפח, הצלעות והסרעפת עולות.
• תחתון - במקרה זה, הנשימה מתבצעת עם הבטן.
• ההיפך הוא הנכון - במקרה זה, בנשיפה, הבטן רפויה, והחזה אינו מגדיל את נפחו.
• מלא - נשימה מתבצעת בעזרת כל בית החזה.
• מוּשׁהֶה.

תרגילי נשימה עדיף לעשות בפיקוח של פיזיותרפיסט.

אינדיקציות והתוויות נגד

לפני שתתחיל לעשות תרגילי נשימה לריאות, אתה צריך להחליט לאיזו מטרה אתה מתכוון לעשות זאת. לרוב, אנשים בוחרים קומפלקס כזה או אחר כדי להשיג את התוצאות הבאות:

• להגביר את הסיבולת הפיזית.
• לנרמל שינה ומצב פסיכו-רגשי.
• לשמור על צעירות וגמישות העור, למנוע קמטים.
• חיזוק חסינות.
• מניעת מחלות מקצוע.
• שפר את המצב והתפקוד של הסמפונות והריאות.
• שחזר את הקול.
• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.

זו אינה רשימה מלאה של אינדיקציות. בעזרת תרגילים קלים, אתה יכול להקל על מהלך של מחלות רבות, לשפר את המצב הפסיכופיזי של ילדים.

אין התווית לשיעורים במצבים הבאים:

• במהלך החמרה של כל מחלות כרוניות.
• בזהירות רבה, אתה יכול לבצע שיטות נשימה לנשים הרות ומניקות. תרגילים עבורם צריכים להיות פשוטים וקלים לביצוע.
• מחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם.
• מחלות דלקתיות של אזור איברי המין הנשי, אנדומטריוזיס של הרחם, בקע של הוושט מהוות מכשול לתרגילי נשימה.

לכל טכניקה יש התוויות נגד שלה. לדוגמה, עבור התעמלות של Strelnikova, קוצר ראייה, יתר לחץ דם בדרגה גבוהה והתקף לב קודם הם התוויות נגד.

טכניקות

השיטות הבאות מוכרות כנפוצות ביותר.

1. Bodyflex. מיועד לאנשים שמתכננים לרדת במשקל. המתחם משפר את ההשפעה של תרגילים גופניים.
2. חמצן. המתחם מאמן את הריאות, בעזרתו מושגת הרפיה כללית, משקל מופחת.
3. התעמלות מולר. מאמן את הריאות, משפר חסינות.
4. התעמלות לפי Buteyko. המטרה היא טיפול בפתולוגיה ריאתית.
5. תרגילי נשימה טיבטים. עוזר לבריאות הכללית ומאריך חיים.
6. מתחם סטרלניקובה. קודם כל, זה עוזר לשפר את הנשימה. בנוסף, הוא משמש לשיקום הקול, שיפור הרווחה הכללית וירידה במשקל.

בואו נסתכל מקרוב על כל השיטות הללו.

Bodyflex

מאילו תרגילים מורכב מתחם ההתעמלות:

• תרגיל ראשון. הצוואר מורחב, הלסת התחתונה נדחפת קדימה, השפתיים מקופלות לנשיקה. מרימים את הראש, אנו מבצעים מחזור נשימה: נשיפה - שאיפה - נשיפה - הפסקה והירגעה - עצור את הנשימה. בשלב ההרפיה, זרועות ישרות נמשכות לאחור לספירה של "8". המחזור חוזר על עצמו 5 פעמים.
• תרגיל שני. מתחיל באותה תנוחה. לאחר השלמת מחזור נשימה אחד, כף היד השמאלית מונחת על המרפק הימני, הזרוע מורמת מעל הראש לספירה של "8", נשימה נשימה ואז אתה יכול להירגע. אותו הדבר חוזר על עצמו עם כף יד ימין על המרפק השמאלי. מספר החזרות מתבצע שלוש פעמים.
• תרגיל שלישי. קח את עמדת ההתחלה - תנוחת ברך-מרפק, מתיחה את רגל ימין לאחור, בהונות הרגליים מונחות על הרצפה. אנחנו לוקחים נשימה עמוקה, מרימים את הרגל למעלה ומחזיקים עד לספירה של "8", מורידים אותה, נושפים. לאחר מכן אנו מבצעים את אותן פעולות עם רגל שמאל.

התעמלות זו מרמזת שתרגיל הנשימה מתחלף עם זה הפיזי ומתבצע ב"תנוחת הכדורעף". מה מאפיין את היציבה הזו? האדם נמצא במצב זקוף, הרגליים מרווחות זו מזו וכפופות בברכיים, אך הידיים צריכות להיות ממוקמות על הברכיים.

חמצן

מחזור נשימה מתמשך פותח את נפח בית החזה, וברגע זה הוא מרווה את הגוף בחמצן עד כמה שניתן. בוצע בעמידה.

מה המשמעות של Oxysize? השאיפה מתבצעת דרך האף בלבד, בזמן שהקיבה מתנפחת, האגן בולט קדימה, אך שרירי הבטן רפויים. אנו עושים 3 נשיפות קצרות, מאמצים את שרירי הישבן והפרינאום, נשיפה חדה דרך הפה דרך השפתיים, מקופלת בצינור, מושכים את הלחיצה. פועל לפחות 30 פעמים.

אתה צריך להבין שמהימים הראשונים אתה לא צריך לצפות לתוצאות רציניות, אם כי ההקלה על הרווחה הכללית תגיע במהירות. כל תרגילי נשימה צריכים להתבצע באופן שיטתי במשך זמן רב.

התעמלות לפי מולר

מהו מתחם ההתעמלות הזה:

• ראשון. יש צורך לעמוד, תוך הנחת הרגליים ברוחב הכתפיים, ולהרים את הידיים, הצטרפות למנעול, מעל הראש. ממצב זה, הגו מוטה לכל הכיוונים: קדימה, ימינה, אחורה, שמאלה. אנו מבצעים 10 מחזורי נשימה בדקה אחת. בעת הטיה, הקפד לנשוף, כאשר חוזרים ל-IP, שאפו. תרגיל זה מבוצע 10 פעמים.
• שְׁנִיָה. הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים, בעוד הידיים מורמות לצדדים, במקביל לרצפה, ויש לקפוץ את הידיים לאגרוף. ממצב זה, אנו מטים את הגו קדימה, ועושים סיבוב ימינה, תוך כדי נגיעה במשטח הרצפה בין הרגליים באגרופים. מתיישר, חזור על אותו הדבר פנימה צד שמאל. אנו מופיעים 5 פעמים לכל כיוון. בעת הטיה, נשוף, בעת יישור, שאפו.
• שְׁלִישִׁי. התנוחה הרצויה היא שכיבה על הגב, עם ידיים כפופות, שנמצאות מתחת לראש או מיושרות לאורך הגוף. מעמדה זו, עם רגליים ישרות, אנו מתארים עיגולים נמוכים. שימו לב שהרגליים נעות זו לזו, כשהן נפגשות, הן דחוסות בחוזקה. אז אנחנו עושים 6 מעגלים. ואז עוד 2 עיגולים גדולים, מצליבים את הרגליים בפגישה. אנחנו חוזרים על אותו תרגיל, רק שהפעם אנחנו מזיזים את הרגליים לכיוון השני. שימו לב שכאשר עושים נשימה, אנחנו עושים עמוק, זה צריך להיות ללא דיחוי.

המתחם הזה ידוע כבר יותר מ-100 שנה, ועזר ליותר מאלף אנשים. קורס שלם של התעמלות לפי מולר מורכב מ-18 תרגילים. אבל אם אין לכם מספיק סבלנות, תוכלו להסתדר עם קורס מקוצר בשלבים הראשונים. תוך חודש יש להשלים את כל התרגילים.

Buteyko התעמלות

מהות השיטה היא לעצור את הנשימה. לדוגמה, קחו נשימה, עצרו את הנשימה עד שתרגישו קוצר נשימה, נשפו לאט דרך הפה. ניתן לעשות את אותו הדבר תוך כדי הליכה. אתה יכול לנשום ברדוד במשך 3 דקות, ולהגדיל את הזמן בהדרגה ל-10 דקות. אתה יכול פשוט לאמן את עצמך לנשום על ידי הפחתת עומק ההשראה.

השיטה מטפלת ביעילות במצבים אלרגיים, אסטמה של הסימפונות, יתר לחץ דם.

תרגילי נשימה טיבטים

נזירים טיבטים פיתחו קומפלקסים רבים לשיפור עמוד השדרה והריאות, אריכות ימים, הורמונליות, לנשים. תרגול הנשימה, שמרכיביו מוצגים להלן, נועד להפחית את משקל הגוף. נשימה אחידה, עמוקה:

• תרגיל ראשון. עמידה, רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, ידיים פרושות בגובה הכתפיים במקביל לרצפה. אנחנו עושים סיבובים עם הגוף לשני הכיוונים לסירוגין עד לתחושת סחרחורת קלה.
• תרגיל שני. שוכב על הגב, ידיים לאורך הגוף, כפות הידיים צמודות לרצפה. אנו מרימים את הראש, לוחצים את הסנטר אל החזה, מבצעים הרמות של רגליים ישרות (נשיפה), כאשר מורידים, שואפים.
• תרגיל שלישי. עמדת מוצא - כריעה, ברכיים ברוחב כתפיים. הראש מוטה קדימה, הסנטר נלחץ אל החזה. מברשות מתחת לישבן. התכופפו בעמוד השדרה, נשען על הירכיים, בעוד הראש נזרק לאחור (שאיפה), מוחזר ל-IP (נשיפה).
• תרגיל רביעי. שב על שרפרף, הישען לאחור, הנח את כפות הידיים על הרצפה, זרוק את הראש לאחור, הרם את פלג הגוף העליון שלך במקביל לרצפה, ויוצר גשר. לאחר מספר שניות, חזור ל-IP.
• תרגיל חמישי. "תנוחת קוברה" - שכיבה על הבטן, עמוד השדרה כפוף, דגש על זרועות ישרות. מעבר ל"תנוחת הכלב" (שאיפה). חזרו ל"תנוחת הקוברה" – נשפו.

אנו חוזרים על כל תרגיל לא יותר מ-21 פעמים.

התעמלות על פי סטרלניקובה

נשימה - אינטנסיבית כל נשימה שנייה רועשת על רקע תרגילים גופניים, נשיפה בלתי מורגשת.

דוגמה היא לקחת נשימה ארוכה פנימה בעמידה, ואז לנשוף. יתר על כן, בישיבה או בעמידה ביציבה ישרה, ידיים כפופות במרפקים בגובה החזה. אנחנו פורשים את הידיים לצדדים, נצמדים לאגרוף (שאיפה), חוזרים ל-IP (נשיפה).

מותר לבצע תרגילי נשימה בכל תנאי - בבית, בחדר הכושר, בחדר הכושר, ביער אורנים, על שפת הים. החדר חייב להיות נקי ומאוורר היטב. בשילוב עם הליכי התקשות, לתרגילי נשימה יש אפקט ריפוי בולט יותר.

תרגילי נשימה הם אחד התרגילים דרכים יעילותלעשות סדר במצב הפיזי והפיזיולוגי שלנו. הנשימה מאחדת גוף ונפש. תרגילי נשימה יכולים לעזור לנו להירגע, לשלוט בתחושות של חרדה, להתגבר על נדודי שינה... הם אפילו שימושיים לשיפור הקשב ועוזרים להדוף מחשבות שליליות. במאמר זה, נבחן את טכניקות הנשימה השונות, כיצד ומדוע הן פועלות, ואת היתרונות והחסרונות של כל אחת מהן.

אילו סוגי תרגילי נשימה קיימים וכיצד הם פועלים?

השימוש בטכניקות נשימה שונות ובטכניקות בקרת נשימה להרגעת הנפש והגוף אינו דבר חדש. במזרח ובתרבות הבודהיסטית, זה נהוג במשך מאות שנים. תרגילי מדיטציית מיינדפולנס מבוססים גם על טכניקות שליטה בנשימה. תרגול הנשימה העמוקה מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, האחראית על הפעילות הבלתי רצונית של הגוף כאשר אנו במנוחה. התרגול של נשימה רדודה או רדודה מגרה את המערכת הסימפתטית, האחראית על הפעלת איברים שונים.

מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת כאשר אנו נמצאים במתח וגורמת למה שמכונה בדרך כלל תגובת "הילחם או ברח". המשימה שלנו היא ללמוד כיצד "להסיר" מצבים כאלה באמצעות טכניקות נשימה שונות. מכל התגובות האנושיות האוטומטיות, נשימה (כמו מצמוץ) היא אחת הבודדות שאנו יכולים לשלוט בהן באופן מודע. זהו סוג של פורטל ל מערכת אוטונומיתהגוף שלנו, שדרכו אנחנו יכולים לשלוח מסרים למוח שלנו. לאחר מכן, נשקול סוגים שוניםטכניקות נשימה שניתן להשתמש בהן הן באופן כללי והן במצבים מסוימים, ספציפיים.

טכניקות נשימה שונות. יתרונות וחסרונות

נשימה קלביקולרית או קלוויקולרית

סוג זה של נשימה נקרא גם חזה עליון. מכיוון שסוג זה של נשימה הוא בית חזה ורדוד, בית החזה אינו מאפשר לריאות להתרחב כפי שעושה נשימה עמוקה.
איך אתה יודע אם אתה משתמש בסוג זה של נשימה בצורה נכונה? הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן ונשמו כרגיל. איזו מהידיים שלך עולה גבוה יותר? אם זה שלמעלה, אז הנשימה שלך היא קלביקולרית, אם זו שמתחת היא בטנית (בטנית, סרעפת). יש אנשים שמרים את שתי הידיים. אם כן, אז הנשימה מספיק עמוקה ונכונה.

נשימה עצם הבריח אינה יעילה, שכן זרימת הדם החזקה ביותר, המספקת לגופנו חמצן, מתרחשת באזורים הממוקמים מתחת לריאות. בהתאם לכך, אם אדם משתמש רק בנשימה עצם הבריח, לא מסופק חמצן מספיק לאזורים אלה. מכיוון שמדובר בנשימה מהירה ורדודה, הדם מועשר בפחות חמצן, מה שמוביל למחסור בחומרי הזנה ברקמות.

• היתרונות של נשימה קלביקולרית או קלביקולרית:סוג זה של נשימה מאפשר לנו לקבל חמצן במהירות, ויכול להיות שימושי, למשל, כאשר אנו ממהרים לעצור כדי לתפוס אוטובוס.
• חסרונות של נשימה קלביקולרית או קלוויקולרית:כפי שהזכרנו לעיל, נשימה מסוג זה אינה יעילה מספיק, ובשימוש ממושך היא עלולה להוביל ללחץ ולתפקוד לא נכון של המוח והגוף בכללותו.

נשימה דיאפרגמטית או בטן

סוג זה של נשימה ידוע גם בשם נשימה בטן או נשימה עמוקה. עם נשימה כזו, שרירי הסרעפת מופעלים, והאוויר גם נכנס לא רק לחלק העליון, אלא גם לחלק התחתון של הריאות. כשאתה עושה זאת, אתה רואה את הבטן שלך עולה, ומכאן השם. לרבים, נשימת בטן נראית מוזרה ולא טבעית. אולי בגלל שבטן שטוחה עכשיו באופנה, ולכן אנשים רבים, בעיקר נשים, מעכבים את שרירי הבטן, ובכך מונעים נשימה עמוקה. מילדות, התרגלנו לשמוע מאמהות וסבתות - "משכו את הבטן". בנוסף, הסיבה להתכווצות השרירים חלל הבטן(מה שנקרא טיק עצבני בבטן) יכול להפוך למתח ומתח מתמידים. לכן, בימינו יותר ויותר אנשים משתמשים בנשימה עצם עצם או עצם עצם, אשר, בתורה, מגבירה עוד יותר את החרדה והמתח.

• היתרונות של נשימה סרעפתית או בטן:טכניקת נשימה זו מספקת לגוף שלנו חמצן באופן מלא, ומאפשרת לו לתפקד באופן מלא. במקרה זה, קצב הלב יורד, כמו גם לחץ הדם.
• חסרונות של נשימה סרעפתית או בטן:לסוג זה של נשימה אין חסרונות, למעט דבר אחד - את הטכניקה הזו צריך ללמוד, מכיוון שלא כולם יודעים זאת אוטומטית.

נשימה חזה או חוף.

ידוע גם בשם נשימה חזה או חוף. במהלך הנשימה החולית מעורבים השרירים הבין צלעיים, בעזרתם מתרחב בית החזה. סוג זה של נשימה כשלעצמו אינו משמש בדרך כלל, הוא חלק מהנשימה המלאה או המעורבת.

נשימה מלאה

לנשימה מלאה יש גם שמות רבים במקורות שונים - בית החזה, מעורב, קוסטו-בטני, קוסטלי-דיאפרגמטי, קוסטאלי תחתון. בנשימה מלאה ("שאיפה עמוקה") זרימת האוויר נכנסת דרך הנחיריים, עוברת דרך האף-לוע, קנה הנשימה והסמפונות וממלאת לחלוטין את הריאות, הגדלות בנפחן. בנשימה עמוקה, הבטן, החזה עולה, אזור הסרעפת (הנמצא בין החזה והמותניים) מופעל. בחלק הבא נסתכל על סוג זה של נשימה ביתר פירוט.

• היתרונות של נשימה מלאה:טכניקת נשימה זו עוזרת לגוף להירגע ולהירגע. הגוף מקבל מספר גדול שלחמצן, קצב הלב, לחץ הדם יורד ורמת הקורטיזול בדם - "הורמון הלחץ" - יורדת.
• חסרונות של נשימה מלאה:בעוד שניתן להביא את טכניקת הנשימה הבטן או העמוקה לאוטומטיות, במקרה של נשימה מלאה זה לא קורה, טכניקה זו אינה קלה ליישום, במיוחד אם מעולם לא השתמשת בה. טכניקת הנשימה המלאה היא הבסיס לתרגילי הנשימה שכעת נשקול.

תרגילי נשימה להרפיה והקלה על חרדות

לפני ביצוע תרגילי נשימה, מצא מקום נוח. שב עם גב ישר והנח את הידיים בנוחות. החדר צריך להיות בעל טמפרטורה נעימה ותאורה לא בהירה במיוחד. התרכז, התמקד במחשבות ובנשימות שלך. האם אתה מאוד עצבני או מגורה?

טכניקת נשימה הרפיה

אחת הטכניקות היעילות ביותר להפחתת חרדה היא נשימה מלאה. כדי לבצע התעמלות זו בצורה נכונה, עלינו לדעת מהם סוגי הנשימה. איך עושים את התרגילים נכון?

• הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. נשמו כך שרק היד המונחת על החזה תעלה. החזיקו את האוויר ואז נשפו אותו דרך הפה. חזור מספר פעמים.
• עכשיו, להיפך, נשמו כך שרק היד המונחת על הבטן תעלה. החזה לא צריך לזוז. חזור מספר פעמים.
• כעת נסו לנשום בתורות כך שקודם תעלה היד השוכבת על הבטן, ולאחר מכן היד השוכבת על החזה.
• לאחר שליטת בטכניקה הקודמת, נשום עמוק תוך שימוש בשני סוגי הנשימה בו זמנית. במקביל, עשו הפסקות קטנות בין שאיפה לנשיפה. שאיפה ונשיפה צריכות להימשך באותו זמן.

טכניקת נשימה אסימטרית

טכניקה שימושית נוספת להפגת חרדות והרפיה היא שאיפה קצרה ונשיפה ארוכה יותר. נסו למשל לנשום כך שהנשיפה תימשך פי 5-6 מהשאיפה. זה מאוד פעילות גופנית יעילהכי קצב הלב עולה בשאיפה ויורד בנשיפה. לפיכך, על ידי החזקת הנשיפה, אנו מעצימים את ההשפעות הללו.

נשימה עם התנגדות או וויסות מלאכותי של נשימה להרפיה

טכניקת הנשימה עם התנגדות היא ליצור התנגדות בנשיפה. אפשר לעשות את זה דרכים שונות: למשל, נשוף אוויר דרך שפתיים סגורות, שיניים, דרך צינור, או אפילו בעזרת שירה. אנחנו יכולים לנשוף את צליל המנטרה "אום" או פשוט להרעיד את מיתרי הקול שלנו. צליל זה מהדהד עם החזה והראש, ויוצר תחושה נעימה מאוד.

נשימה דינמית להרפיה

טכניקות נשימה מרגיעותמה שדורש קצת דמיון. בזמן שאתם שואפים, דמיינו גל נעים המכסה אתכם מכף רגל ועד ראש. הרגישו כל חלק בגופכם ואם יש מתח איפשהו, נסו לשחרר אותו. בזמן שאתה נושף, דמיינו את הגל נסוג.
איך להבין שאתה רגוע?אפשר לומר שההרפיה הייתה מוצלחת אם מרגישים עקצוץ קל או חום בקצות האצבעות.

תרגילי נשימה לשינה

נשימה סימטרית לשינה טובה יותר

הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאפו ארבע פעמים דרך האף, בעזרת נשימה של ארבע פעימות (במשך 4 פעמים), וודאו שבעת השאיפה, הבטן (ולא החזה) עולה. ואז - נשיפה של ארבע פעימות. אם אתה יכול, נסה להשתמש ב-5-6 מחזורים בשאיפה ובנשיפה. לאחר מכן תוכל לקחת כמה נשימות ונשיפות רגילות ואז לחזור ל-4-6 מידות. ניתן לחזור על המחזורים חמש או שש פעמים.
טכניקה זו תעזור לך להירגע בכל מצב.אבל זה שימושי במיוחד לפני השינה. על ידי ספירת השאיפות והנשיפות שלך, אתה מרחיק בכך מחשבות חסרות מנוחה ובלתי רצויות שעלולות למנוע ממך להירדם. אם אתה לא אוהב לספור, אתה יכול להחליף את המספרים במילים (שאיפה / נשיפה, שאיפה / נשיפה). אתה יכול גם להפחית את מספר הפסים אם 4 זה הרבה בשבילך.

נשימה חלקית לשינה

הטכניקה דומה לקודמתה, בזמן שאתה צריך לעצור את הנשימה. השתמש בשאיפה של ארבע פעימות, לאחר מכן החזק את האוויר במשך 4 פעימות, ולאחר מכן נשיפה של ארבע פעימות. לאחר מכן נשמו כרגיל 2-3 פעמים וחזרו שוב.

תרגילי נשימה לשיפור המיקוד

תרגילי נשימה עוזרים להגביר את הקשב והריכוז. בדרך זו, לא רק נלמד או נעבוד טוב יותר, אלא גם נוכל לשלוט טוב יותר במחשבות לא רצויות.

נשימה חלופית לשיפור המיקוד

טכניקת הנשימה החלופית יעילה מאוד בהגברת הקשב. לשם כך, תפוס את האף עם האגודל והאצבע של יד אחת, כך שהאצבעות ישכבו על הנחיריים. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, סגור בעדינות נחיר אחד. בזמן הנשיפה פתחו את הנחיר הסגור ובו זמנית סגרו את השני. כדי להקל עליכם לדמיין זאת, דמיינו שהיד שלכם כרוכה סביב האף שלכם בצורת האות C ואתם מזיזים את האגודל והאצבע לסירוגין ימינה ושמאלה, סוגרים ופותחים את הנחיריים בתורו.

ישנן וריאציות שונות של טכניקה זו.ניתן להחליף את הנחיריים דרכם שואפים ונושפים, החל מימין לשמאל ולהיפך. ראשית, שאפו רק דרך הנחיר השמאלי ונשפו דרך ימין, ולאחר מכן – שאפו רק דרך ימין ונשפו רק דרך שמאל. דרך נשימה זו עוזרת להתרכז, להתמלא באנרגיה ולהגביר את הקשב. לכן, לא מומלץ לתרגל אותו לפני השינה.

תרגילי נשימה לילדים

ללמד את ילדיך לשלוט בנשימה ולהשתמש בתרגילי נשימה כדי להירגע ולהירגע היא אחת ההשקעות הטובות ביותר בהתפתחות ילדך. תמכו ותנו השראה לילד, תנו לו לתרגל באופן מודע וקבוע תרגילי נשימה, תנו לזה להפוך להרגל. למדו אותו טכניקות נשימה שונות והסבירו כיצד הן פועלות.

נשימה של פרחים:לתרגיל זה, דמיינו שאתם מריחים פרח ריחני וריחני, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה, תוך שחרור מתח. תוך כדי הליכה, עצרו והריחו את הפרחים שאתם אוהבים.
נשימה של דבורים:שבו בנוחות או שכבו ועצמו את העיניים. לנשום דרך האף ולסגור את האוזניים. גרמו למיתרי הקול שלכם לרטוט עם צליל "מממ". הצליל הזה בתוך הגוף שלנו מאוד מרגיע וילדים אוהבים את התרגיל הזה מאוד.
נשימה של ארנב:קח שלוש נשימות קצרות ומהירות ואז נושף לאט. תנו לילד לחזור על זה אחריכם – אמרו לו שאתם ארנבים שבעזרת ריח חייבים למצוא את האוכל שלהם. טכניקה זו שימושית מאוד לילדים.

הפוך את תרגילי הנשימה להרגל

כדי לשלוט בתרגילי נשימה ולוודא שזה באמת עוזר, אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע. איך להגדיר שגרת אימונים?

• מצאו לעצמכם מקום נעים ושליו בו תוכלו לשבת או לשכב בנוחות.
• אל תתאכזב אם אינך יכול לבצע את התרגיל מיד. למד בהדרגה, אף אחד לא מושלם בבת אחת.
• נסו לתרגל כל יום לא יותר מ-5-10 דקות בהתחלה. אתה יכול להגדיל את הזמן הזה אם תרצה. אתה לא צריך להציב יעדים שאפתניים מיד.
• התעמלו בו-זמנית, כמו לפני השינה או מיד לאחר ההתעוררות. אז אתה יכול להפוך במהירות תרגילי נשימה להרגל.

יש אנשים שלא אוהבים תרגילי נשימה כי לא נוח להם לשלוט בנשימה שלהם. אם אתם חושבים שגם תרגילי נשימה אינם בשבילכם, נסו עוד טכניקה יעילה מאוד – באמצעות פעילות גופנית. אתה יכול גם לתרגל יוגה והרפיה מתקדמת.

הירשם לערוץ הרשמי שלנו במסנג'ר טלגרם כדי לקבל במהירות מאמרים חדשים שפורסמו בפורטל חדשות Aum.