איך לשבת על החוט תרגילים יעילים למתחילים.

אחד ה דרכים מוארותהפגנת גמישות - חוט רוחבי. כל בחורה לפחות פעם אחת, אבל רצתה להפתיע אחרים, קודם כל, את עצמה במתיחה ולהרשים. חוט משמש בסוגים רבים של פעילות גופנית - בריקוד, אומנויות לחימה, ועבור מתעמלים קצביים, חוט אורכי ורוחבי הוא מרכיב חובה בתוכנית.

כדי לשבת על החוט הרוחבי, תצטרך להתאמץ הרבה. אבל כמה יפה!

הקושי טמון בעובדה שהחוט הרוחבי נחשב לסוג המתיחה הקשה ביותר ועבור רבים הוא נותר בגדר חלום עקב התמדה או מבנה גוף לא מספקים. תרגול מראה שזה לא כל כך קשה לממש חלום, כי העיקר שיהיה לך רצון ולשאוף להשיג את המטרה שלך. האם אתה מוכן להגשים את משאלותיך? בואו ללמוד איך לשבת על החוט הרוחבי.

בדרך לחוט - חמישה כללים בסיסיים

כמובן, בפעם הראשונה לא תוכל לומר את הקסם "alle op" - ועכשיו אתה כבר יושב בפיצולים. נתחיל בפשטות – עם הכללים הבסיסיים שיהיו שימושיים עבורכם בתהליך המתיחה.

אנו ממשיכים לעיקר - למתיחה על החוט הרוחבי. ביצוע סט פשוט של תרגילים יום אחר יום, תגדיל משמעותית את הגמישות שלך, מה שאומר שתתקרב להגשמת הרצון היקר שלך. הנה כמה תרגילים שיאפשרו לכם לחמם את השרירים והגידים לפני החוט האורכי והרוחבי.

פַּרְפַּר

תרגיל הפרפר יעזור לך לבצע את הפיצולים מהר יותר.

תרגיל זה מגביר את הגמישות של הגידים והמתיחות במפשעה בְּתוֹךמָתנַיִם.

• שב על הרצפה, כופף את הברכיים וחבר את הרגליים. נסה למשוך את העקבים שלך קרוב יותר לגופך, ונסה ללחוץ את הברכיים עם הידיים לרצפה.
• שימו לב למיקומכם – בעת ביצוע התרגיל הגב צריך להיות ישר.
• בתנוחת פרפר, הנח את הידיים מול הרגליים ורכן קדימה. הברכיים נלחצות לרצפה ככל האפשר, הגב ישר.

שְׁטוּיוֹת

מתחו את הגוף לרצפה בגב ישר.

תרגיל זה יעיל מאוד למתיחה של הגב ו משטח פנימיירכיים, כמו גם שרירי הירך.

• שב על הרצפה, פרש את הרגליים לצד רחב ככל האפשר. הרגליים צריכות להיות ישרות ואצבעות הרגליים כלפי מעלה.
• מתח את הידיים לפניך ורכן קדימה. המשימה שלך היא "לשים" את החזה על הרצפה כך שהגוף שלך ישכב "כמו פנקייק". התמתח במצב זה למשך מספר דקות.
• לאחר מכן, כשזרועותיך פרושות לפניך, מתחו תחילה לרגל שמאל (באופן אידיאלי, הגוף צריך לשכב על הרגל, והזרועות צריכות לעטוף את כפות הרגליים), ולאחר מכן ימינה.
• בצע 5-7 סטים של 10 הטיות לכל רגל.

נוגע באצבעות הרגליים

תרגיל זה מתמקד באזור מתחת לברך. מתיחה על החוט הרוחבי תתאפשר לאחר שתעבוד מקיף על פיתוח הגמישות של פלג הגוף התחתון.

• עמוד על הרצפה עם רגליים ישרות וכפות רגליים ביחד. הישענו לכיוון הרצפה - כדאי לגעת באצבעות הרגליים. אל תכופף את הברכיים, התעכב על כל מדרון במשך 40-60 שניות
• ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה. העיקרון זהה - צריך לגעת ברגליים עם האצבעות, הגב צריך להיות ישר, והברכיים יהיו אחידות. לאחר שתשלוט במתיחה, אתה אמור להיות מסוגל לכרוך את הידיים סביב הרגליים.

אנו מותחים את המרפקים לרצפה

גם זה תרגיל חשוב מאוד, ניתן לבצע אותו מיד לפני הישיבה על החוט הרוחבי.

• בעמידה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. רכן קדימה (הרגליים ישרות) ונסה להושיט את הידיים לרצפה. המשימה ה"מקסימלית" שלך היא לשים את המרפקים על הרצפה.
• בעמידה (כפות הרגליים ברוחב הכתפיים), נסו לתפוס את הקרסוליים. התכופף תחילה אל הקרסול הימני, ואז שמאלה. בצע את התרגיל הזה במשך 5 סטים של 10 חזרות.

אנחנו יושבים על החוט

כעת, לאחר שעשיתם את כל התרגילים, תוכלו סוף סוף לנסות לשבת על החוט הרוחבי.

• התכופף, הניח את הידיים על הרצפה לפניך. כעת פרש לאט את הרגליים לצדדים, מנסה ליישר אותן לחלוטין.
• הישאר במצב זה זמן רב ככל האפשר, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. תנו לשרירים לנוח ובצעו שוב את הפיצולים. חזור על התרגיל 5-7 פעמים.

טווין הוא חלומן של בנות רבות. בכל עת, מתעמלות, בלרינות או סתם נשים עם מתיחה טובה הדהימו גברים. מסכים כי פיצולים, היכולת לעשות פירואטים התעמלות שונים נראה מרשים מאוד.

לפני המתיחה הקפידו לחמם את השרירים כדי לא להיפצע.

אם מעולם לא עשית מתיחות, אבל באמת רוצה לפתח את הגמישות שלך, אז קרא את המאמר הזה עד הסוף, כמו בו אנו ניתן טיפים יעיליםעל מתיחות למתחילים ולספר לכם אילו תרגילי חוטים יעילים במיוחד.

אז אם החלטת בתקיפות לשבת על החוט, אז אתה צריך להבין שהעיקר בעניין זה הוא קביעות בשיעורים, כמו גם ביצוע נכון של תרגילים. ניתן להסביר זאת בכך שאם תתאמן באופן קבוע, 3-4 פעמים בשבוע, תוכל להשיג את מה שאתה רוצה, אבל אם תתאמן מדי פעם, אז יהיה לך קשה מאוד להתמתח ו זה ייקח הרבה יותר זמן.

ביצוע נכון של תרגילים לחוטים ומתיחות כלליות חשוב מאוד. נקודה חשובה, שכן בזמן מתיחות, בפעילות גופנית לא נכונה או בעומס רב מדי, קל מאוד לפגוע ברצועות ובשרירים, מה שעלול להוביל לפציעה לכל החיים.

לכן, האפשרות הקלה ביותר למתיחות בבית היא להתאמן שיעורי וידאו, למרבה המזל, ניתן למצוא אותם בקלות באינטרנט או שאתה יכול להשתמש בסרטון למטה. אז אתה יכול לראות איך לבצע נכון שיעורי חוט למתחילים. בסרטון תוכלו להבין איך להחזיק את הגב, למשוך את הבוהן ועוד דקויות של מתיחה נכונה.

לא משנה מה רמת הכושר הגופני שלך, אתה יכול לשבת על החוט כמעט בכל גיל. כמובן שעם הגיל השרירים והרצועות הופכים פחות גמישים, "מעץ", אבל זה לא אומר שאי אפשר למתוח אותם. זה רק דורש יותר מאמץ ויותר זמן.

תרגילי מתיחת החוטים לרמות מתחילים ומתקדמים הם בעצם זהים, ההבדל היחיד הוא שכאשר עושים את הצעדים הראשונים במתיחות, לא סביר שתצליחו לבצע את האימון כמו גם רמה מתקדמת.

אל תנסה מיד, באימונים הראשונים שלך, להשיג תוצאות מצוינות באמצעות כאבים עזים. כמובן שמתיחה של שרירים היא תהליך כואב למדי, אבל עדיין צריך להקשיב לגוף ולשמור על איזון בין נוחות לכאב. אם אתה, במרדף אחר תוצאות מהירות, מתחיל להעמיס את הגוף שלך בכבדות, אז, סביר להניח, זה לא יסתדר בלי פציעות. וחשוב לנו, קודם כל, לדאוג לבריאות שלנו.

כמו כן, יש להבין כי גמישות השרירים היא בחלקה תוצאה של גנטיקה והנתונים הראשוניים שונים עבור כל אחד. מישהו יצטרך שבועיים לשבת על החוט, ומישהו חצי שנה. אל תתייאש אם אינך משיג את המטרה שלך תוך פרק זמן קצר, פשוט תמשיך להתאמן. ואם אתה רואה התקדמות, גם אם היא קטנה, אז אתה בדרך הנכונה, ובהחלט תשיג את התוצאה הרצויה ותשב על הפיצולים.

שבו על החוט למתחילים

אז, כדי לשבת על החוט למתחילים, אתה צריך לדעת כמה כללים שמתחילים שוכחים לעתים קרובות.

ראשית, לפני למתוח ישירות את השרירים אתה צריך להתחמם. זה יכול להיעשות בשתי דרכים. הראשון הוא להשרות באמבטיה חמה. השני הוא לעשות כל אימון אירובי, זה יכול להיות ריצה, קפיצה או משהו אחר. לדעתי הדרך השנייה עדיפה. בבית, לפני המתיחה, אפשר לקפוץ בחבל למשך 10-15 דקות. לא כדאי לדלג על נקודה זו, כי הרצועות והשרירים המחוממים נמתחים הרבה יותר והסיכון לפגיעה בעצמך פוחת משמעותית.

הרגע הבא של מתיחה נכונה הוא אחידות. כלומר, יש למתוח את השרירים בערך אותו הדבר, למשל ברגל שמאל ובימין. אם אתה יושב על החוט ברגל ימין נמוך יותר מאשר בצד שמאל, אז רק בצד שמאל אתה צריך לעבוד קשה יותר כדי להשיג מתיחה אחידה.

כמו כן, בזמן מתיחה, משוך לא רק את הרגליים כדי לשבת על החוט, הקפד למתוח באופן כללי, לעשות תרגילים למתוח את הגב והידיים.

לאחר שחיממתם את השרירים, בואו נמשיך ישירות לתרגילי החוטים למתחילים.

עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. עם גב ישר, נסו להגיע לרצפה עם כפות הידיים, אם אינכם יכולים, נסו להגיע כמה שיותר נמוך. תרגיל זה מותח את שרירי הירך האחורי ושרירי הגב.

א) קפל; ב) פיתול

לאחר מכן, שב על הרצפה, רגליים ישרות מולך ביחד, בצע תנועות אלכסוניות לכיוון הרגליים, מנסה לשכב עליהן עם הבטן. חזור 10-15 פעמים. לאחר מכן, בנקודה הנמוכה ביותר, קבע את המיקום והתעכב בה במשך דקה. תרגיל זה יעיל מאוד ונקרא "הקפל".

מה"קפל" אנחנו עושים את התרגיל הבא. אנחנו משאירים רגל אחת לפנינו, מכופפים את השנייה בברך ועושים גם תנועות אלכסוניות קדימה, ואז מתעכבים דקה בנקודה התחתונה. לאחר מכן אנו עושים את התרגיל ברגל השנייה.

א) זריקת חצי חוט; ב) לקפל במגע

התרגיל הבא נעשה גם קודם על רגל אחת, ואז על הרגל השנייה. אנחנו מכופפים רגל אחת לפנינו בברך, זווית הכיפוף צריכה להיות 90 מעלות, מניחים את הרגל השנייה על הברך מאחור, מניחים את הידיים על הרצפה ומתחילים לכופף ולשחרר את הרגליים לסירוגין בברך. תרגיל זה יעיל מאוד עבור חוט אורכי.

לאחר מכן, אנו מנסים לשבת על חוט האורך, על רגל אחת ושנייה, מנסים לשחרר את הברכיים וללחוץ עם האגן כדי לשבת נמוך ככל האפשר. חשוב לשבת חמש דקות בנקודה הנמוכה ביותר. בהתחלה זה יכאב לך, אבל אז השרירים יתרגלו לזה. החלק בזהירות מהחוט, אחרת אתה מסתכן בפציעה.

תרגילים לחוט רוחבי

אז, חוט רוחבי הוא סוג מורכב יותר של חוט מאשר אורכי. התקופה הסטנדרטית שבדרך כלל ניתן לשבת על החוט הרוחבי "מאפס" היא שישה חודשים.

למעשה, אין כל כך הרבה תרגילים לפיצול הרוחבי, והחשוב שבהם הוא לנסות לשבת על הפיצול הרוחבי. אבל כמה אימונים יכולים לעזור לך, ואנחנו נדבר עליהם עכשיו.

התרגיל הראשון הוא "הצפרדע". שב על הרצפה, שמור על גב ישר, כופף את הברכיים וחבר את הרגליים עם הסוליות, תוכל לעזור לשמור אותן יחד עם הידיים. כעת נסו להגיע לרצפה עם הברכיים, בצעו פעולות קפיציות עם הברכיים לרצפה. החזק בתחתית כמה דקות. אתה תרגיש מתיחה במפשעה ובשרירי הירך הפנימיים. לאחר מכן נסה להטות את הגב למטה.

לאחר מכן, עברו לתרגיל הבא. עמוד על המרפקים, והישען על הברכיים מאחור, ונסו לדחוף את הגב כלפי מטה כך שהרגליים יזוזו לכיוונים שונים. החזק בתחתית כמה דקות.

לאחר מכן המשך אל החוט הרוחבי, נסה לשבת על החוט הכי נמוך שאתה יכול, נסה להישען לא על כפות הידיים, אלא על המרפקים. כל פעם תשתפרו ובסופו של דבר תצליחו להתגבר על החוט הרוחבי.

לסיכום, מתיחה טובה היא לא תוצאה של גנטיקה כפי שרבים מאמינים, אלא הישג שניתן להגיע אליו באמצעות התמדה ואימונים מתמידים. זכרו שמתיחות הן לא רק יפות ומרהיבות, אלא קודם כל הן צעד לקראת מערכת שרירים ושלד בריאה לשנים רבות קדימה.

תתאמן באופן קבוע, תאמין בעצמך ובהחלט תגיע לתוצאות גבוהות!

איך ללמוד לעשות חוטים ביום אחד - השאלה הזו צצה באופן לא רצוניראש בזמן צפייה בסרטון המפורסם עם ז'אן קלוד ואן דאם.

חשוב גם להקפיד על הניואנסים הבאים:

1. תמיד להתחמם לפני המתיחה. תוכנית מפורטתהתרגילים מפורטים להלן. רק כך תבטלו את האפשרות לפציעה המהווה סכנה לגוף לא מוכן.
2. הגדל את מספר האימונים בהדרגה:לעשות אותם כל יום אחר כך כל יום. מעריצים אלימים במיוחד נמתחים בבוקר ובערב. רק זכרו שקשה יותר לעשות זאת מיד לאחר היקיצה, מכיוון שהדם לאחר שינה ארוכה עדיין לא התחמם לרמה האופטימלית, השרירים והמפרקים אינם במצב טוב. אבל זה לא אומר שאתה צריך להימנע מהם לחלוטין. רמה משופרתמורכבות מובילה לתוצאות טובות יותר.
3. וודאו שכל התרגילים לא יתקיימו על משטח חלקלק.זה מגדיל מאוד את הסיכוי לנזק.
4. לעולם אל תצנחו לכיוון הרצפה על חשבון הברכיים.זכרו, המפרקים והגב לא אמורים לכאוב לפני או אחרי האימון. אם קיימת אי נוחות, הטכניקה שלך דורשת בדיקה דחופה.
5. אין לעבוד בשום פנים ואופן בזוגות.אף אחד, מלבד עצמך, לא מרגיש כרגע מתח ברצועות. מהלך אחד שגוי ואתה יכול להזיק או לקרוע רקמה. אבוי, יש יותר מדי סיפורים כאלה מכדי להתעלם מהם. אם תפנו לשיעורים של מאמן, הקשיבו לעצתו, אך אל תבקשו "עזרה" לשבת עמוק יותר או להתקפל יותר בעזרת לחץ.
6. התאמן על ידי הסתכלות בשעון או בשעון העצר שלך.זה יעזור לך לעקוב במדויק אחר ההתקדמות המצטברת שלך ולהגדיל בצורה חלקה יותר את זמן הטעינה.
7. אין להתאמן בחדר קר.אם אין ברירה, שים בנוסף חותלות או גרביים חמות על חותלות ספורט. רצועות לא אוהבות קור.

לפני תחילת השיעורים, ודא שאין לך את המחלות והפציעות המפורטות להלן.

ניתן להשיג פיצול לכל גיל, אפילו 40+, אבל כמה מחלות מגבילות ברצינות את השאיפות שלנו:

1. סדקים בעצמות האגן או הרגליים
2. תהליכים דלקתיים במפרקי הירך
3. חבורות קשות
4. עליות לחץ פתאומיות
5. כאב בגב התחתון
6. פציעות בעמוד השדרה
7. מחלות מפרקים

טיפ: משוך תמיד את הבוהן אליך תוך כדי מתיחה, זה לא בלט.

למה בכלל צריך גמישות? איך ללמוד לעשות חוטים תוך חודש? חימום - כלל הזהב של מתיחות ללא פציעה

שמתם לב פעם שאחרי ימי עבודה הגוף לא נראה מתוח במיוחד, אבל נכון?

במהלך היום, אתה חווה באופן לא רצוני התכווצויות קטנות המשפיעות על שרירי הגוף כולו.

התחל את האימון שלך עם חימום

המתח הזה הוא שנותן אפקט כזה. זהו "חור" נוסף שבו זורמים כוח ובריאות.

לאחר שקבענו כלל להתחמם ולהתמתח כל יום, ניתן להפחית את אובדן האנרגיה ו.

בנוסף, תיאום התנועות משתפר, שכן השרירים תמיד יהיו במצב טוב.

השגת מיומנות ספורט חדשה תהפוך להרבה יותר קלה. סביר להניח שהבקשה הבאה שלך תישמע כך:איך ללמוד לעשות פיצולים באוויר? - ולהוביל להישגים חדשים.

אל תשכח את הכלים. תרגילים כאלה מאמנים את הרכיב האלסטי על הקירות שלהם.

למתוח את כל חלקי הגוף

הוא זה שעוזר ללב להתמודד עם זרימת הדם, ולמנוע שטפי דם.

כלי דם חזקים ואלסטיים מונעים הופעת דליות.

מתיחה טובה משחררת את המתח מה"ערוצים" הראשיים, ומפיצה אותו לאלה הרזרביים, ובכך, הגוף אינו בשימוש מתמיד. במובנים רבים, העבודה של האיברים הפנימיים משתפרת.

כעת, כאשר יש לך מספיק מוטיבציה וממהרת לפגוש את בריאותך ואיכותך, בואו נתחיל בחימום.

זה יעזור להתעורר ולהכין את הגוף לתחושות חריגות:

1. מתח את הצוואר על ידי סיבוב הראש לשני הצדדים.זכרו שהכוח המניע הוא הראש, לא הצוואר. בצע את כל התנועות לאט ומדוד.
2. בצע הרמת כתף חלופית, הם תמיד נפצעים ברצון.לאחר מכן, הנח את הידיים מאחורי הגב וסגור אותן באזור השכמות. חזור על היד השנייה.
3. מתחו את הידיים לצדדים וסובב סביב הציר, ואז התכופף וגע בכל רגל בתורו ("טחנת רוח"). שכבו על הרצפה והתרוממו בזרועות מושטות. הרגישו את המתח בבטן הבטן.
4. רץ במקום (חפיפה).שמור על עמוד השדרה שלך ישר. כעת זרוק את הברכיים קדימה לסירוגין למשך כשלוש דקות. אז פשוט קפוץ במקום. חשוב לחבר את שתי הרגליים בו זמנית. נוחתים ברכות.
5. לך אל הקיר והנח עליו את הידיים. בצע תנודות רגליים לסירוגין מצד לצד. נסו במנח טבעי לגוף, קח את הירך גבוה ככל האפשר.
6. קפוץ במקום, אבל עכשיו אנחנו פורשים את הרגליים והידיים שלנו בקפיצה ומקרבים אותם.בנקודה העליונה, גע אחד בכפות הידיים של זה. המשיכו לנוע באותו אופן, אך הניחו את הידיים על החגורה, ובנקודה התחתונה בצעו פליאה קלה.

טיפ: איך ללמוד איך לעשות חוטים בבית, סרטון מתאים לזה יעזור. הקפד להשוות את הרעיונות שלך לוויזואליים תרגילים מעשייםממקצוען.

רשימה מלאה של תרגילי חוטים

1. שים את הרגליים רחב יותר מהכתפיים שלך. התכופף, הנח את כל משקלך על אחד מהם. ישר אותו לאט עד הסוף בברך, משוך את הבוהן אליך (ידיים על החגורה). בצע תנועות תנודות קלות למעלה ולמטה. אם קשה לך לנקוט עמדה כזו מיד, הנח את כפות הידיים על הרצפה, זה יעזור לך לשמור על שיווי משקל. שיקוף נתמך בתרגיל זה ובתרגילים הבאים. כלומר, זה חוזר על עצמו לסירוגין עבור שני צידי הגוף.
2. קח צעד גדול קדימה והנח את ידיך על הברך המובילה. התכופפו בהדרגה עד שתרגישו מתח גובר בירכיים. חזור על אותו הדבר בצד השני.
3. שב על הרצפה ופרש את הרגליים לרווחה. יש בנות שמעדיפות להניח את רגליהן על הקיר לקבלת התוצאה הטובה ביותר (קיבוע קשה יותר). בישיבה עם גב ישר, נסו לשכב בצד ולגעת בהונות הידיים. בפעם הראשונה, סביר להניח, לא תצליח. אל תפחד, העיקר לא להפסיק לנסות. משך כל תרגיל הוא כדקה.
4. שב על הרצפה. כפות הרגליים שוכבות משני צידי האגן (לחוץ). התנופה כדי לרדת לגמרי. מותר להישען על הרצפה עם הידיים ולהתאים את המשקל שלך. הישען קדימה עד שהבטן עומדת על הרגליים. שכב לאחור באותו אופן.
5. שבו על הרצפה, הצמידו את הסוליות זו לזו. נסה לאט לגעת בברכיך ברצפה, תוך כדי קפיצה קלה. הישען קדימה ומתמתח כדי לשכב על הרגליים. עזור לעצמך עם הידיים.
6. מתחו רגל אחת קדימה וכופפו את השנייה והניחו אותה על ירכה. תתמתח תחילה ביד אחת אל הבוהן, ולאחר מכן בשתיהן. הזיזו את האיבר הכפוף מאחורי הירך. שים אותו על המשטח ושוב "קחד" לרגל הישרה.
7. קח עמדה בצורת V, אך שים את אחת הרגליים מאחורי הגב, השאר את השנייה ישרה. תחילה מתח את הידיים אל הבוהן הישרה, ולאחר מכן אל הרגל הכפופה.
8. בישיבה על הרצפה, יישר את שתי הגפיים. שכב עם החזה על הברכיים, מחזיק את הידיים על הרגליים.
9. אנחנו ממוקמים בדיוק כמו שתואר בפסקה הקודמת. בשתי הידיים אנו תופסים את כף הרגל ומיישרים את הרגל למעלה. יש צורך לעשות 15 תרגילים, מתעכבים לזמן מה.
10. פרש את הרגליים לצדדים. לסירוגין הישען לכיוון שני הגרביים, ולאחר מכן קדימה, תמיכה בגוף עם הידיים. שכב חזק יותר ויותר עד שתוכל לגעת בכפות הרגליים שלך. אם שלטת בהצלחה בתרגילים הקודמים, עכשיו אתה יכול לשבת על חוט האורך, נשען על הידיים. לאחר סדרה של כפיפות קדימה, עברו לרוחב. אם נכנסתם למצב זה בפעם הראשונה – נסו לנרמל את הנשימה ולהירגע, הדבר משפיע משמעותית על רמת הגמישות ומפחית את הסיכויים לפציעה.

טיפ: התעמלו לעתים קרובות ככל האפשר, אך לא עד שתתאוששו לחלוטין. תחושות כואבות חזקות לא צריכות להיות, אם כי לא נעימות עדיין יהיו נוכחות.

לבסוף, תראהאיך ללמוד איך לעשות חוטים בסרטון המוצע. אנו מקווים שזה מבהיר את כל השאלות הנותרות:

עכשיו הרבה בנות חולמות ללמוד איך לשבת על החוטים. יש הרבה מאמרים באינטרנט בנושא זה, שבהם הם מבטיחים שתוך שבוע בלבד תוכלו ללמוד כיצד לעשות זאת.

למה אתה צריך להיות מסוגל לשבת על החוט?

1. ראשית, על ידי ביצוע תרגילי מתיחה, אתה יכול לקבל רגליים יפות, ירכיים וישבן.
2. כל התרגילים הללו מחזקים את עמוד השדרה. תהיה לך יציבה יפה והגב שלך יכאב פחות.
3. השרירים מתחזקים ומתאמנים. כאשר אתה נופל, תהיה פחות סיכוי לסובב את הרגל או לאמץ את השרירים.
4. אתה תהיה גמיש יותר.
5. היכולת להאריך מעט את הרגליים ב-1-2 סנטימטרים, בגלל. אתה מותח את המפרקים שלך.
6. טוב למפרקים.

האם אפשר לשבת במהירות על החוט?

אבל לא כולם יודעים שהכל לא כל כך פשוט כאן. למעשה, לא כל בחורה יכולה ללמוד את זה בשבוע. במשך 7 ימים, רק אותן בנות שכבר מוכנות פיזית היטב יוכלו לשבת על החוט. אותן בנות שחסר להן לא יותר מ-10 ס"מ לפני החוט.

לא ייתכן שבנות רגילות שאינן מתאמנות באופן קבוע יעשו זאת בזמן כה קצר. אם אתה לא יודע איך, אתה יכול לעשות את הפיצולים רק לאחר כמה חודשים של אימון.

כדי לשבת על הפיצולים תצטרכו לאמן את השרירים ואת הגמישות של כל הגוף.

כמה זמן לוקח ללמוד לשבת על חוט?

בְּ איש רגילהשרירים נמתחים רק ב-3-4 ס"מ בחודש. ואז, זה אם אתה מחשיב שאתה תאמן אותם באופן אינטנסיבי מדי יום. כעת חשבו כמה סנטימטרים לרצפה חסרים לכם? זה בדרך כלל לוקח כמה חודשים לשבת על הפיצולים, ולפעמים שנה אם אתה לא מאוד גמיש.

אילו גורמים משפיעים על גמישות ומתיחה?

כל אדם יזדקק לפרק זמן אחר כדי ללמוד כיצד לשבת על החוט. הכל אינדיבידואלי. מה משפיע על זה?

• קוֹמָה.

נשים נוטות להיות גמישות יותר מגברים. בנוסף, לנשים הרבה יותר קל לסבול גדול אימון גופני. לכן, מאמינים שלנשים קל ומהיר יותר ללמוד לשבת על החוט.

• גיל.

ברור שככל שאתה צעיר יותר, כך קל לך יותר לבצע תרגילי מתיחה. ילדים גמישים יותר, עדיין קל למתוח את הרצועות שלהם. לכן, ילדים יכולים ללמוד לשבת על החוט תוך מספר ימים. אבל למבוגרים יהיה יותר קשה. הם יצטרכו הרבה יותר זמן כדי למתוח את השרירים שלהם.

• נתונים טבעיים.

לכולנו יש מבנה גוף וגמישות שונה. מישהו בלי קושי בלי שום הכשרה יכול להיות גמיש, אבל למישהו, להיפך, זה קשה. גַם אנשים שמניםהרבה יותר קשה ללמוד.

• דִיאֵטָה.

לגמישות השרירים חשוב מאוד איך אתה אוכל. אתה צריך לשתות מספיק מים ליום (כלומר מים רגילים) ולאכול מזון עם הרבה חלבון. דיאטה זו תעזור לשרירים להתאושש לאחר האימון.

• כושר גופני.

לאנשים שעוסקים כל הזמן בספורט יהיה קל יותר לשבת על החוט. כי השרירים שלהם מוכנים טוב יותר.

איך לשבת על חוט: מאיפה להתחיל?

לפני שתתחיל בתרגילי מתיחה, אתה בהחלט חייב להתחמם. זמן החימום צריך להיות לפחות 10 דקות. יותר ברוכים הבאים. החימום כולל קפיצה במקום, ריצה במקום וכפיפות בטן. לאחר החימום, השרירים שלך מתחממים, ותרגילי המתיחה יהפכו לקלים ובטוחים יותר עבורך.

תרגילים לשבת על החוט

• לאחר החימום, זה מאוד שימושי לעשות את תנודות הרגליים. לשם כך, עמוד עם הגב אל הקיר והרם כל אחת מהרגליים בתורה. אתה צריך לעשות לפחות 15-20 תנודות לכל רגל. הרם את הרגליים הכי גבוה שאתה יכול. ודא שהגב שלך ישר.

כעת הישענו על גב הכיסא והניפו את הרגליים לאחור. 10 פעמים לכל רגל. אחרי זה, אנחנו גם עושים נדנדות צד. גם 10 פעמים.

בהדרגה, תוכל להרים את הרגליים גבוה ככל האפשר.

נדנדות רגליים מחממות את השרירים ומתוחות היטב את הרגליים.

• עכשיו בואו נעבור לזריקות. אנחנו עושים זריקה בתורו עם כל רגל בערך 20 פעמים.
• את התרגיל הבא יש לבצע בשכיבה על הגב. מתחו את הידיים לצדדים ותחליפו לנסות למשוך את הרגל לכיוון הפנים. אתה יכול לעזור עם היד שלך.
• עכשיו בואו נעשה תרגיל מאוד שימושי שנקרא פרפר. שבו בטורקית (כפות הרגליים מחוברות זו לזו, הברכיים כפופות). במצב זה, נסה להוריד את הברכיים לרצפה ככל האפשר.
• תרגיל חשוב מאוד הוא גלגול. אתה צריך להתגלגל בצורה חלקה מרגל אחת לשניה.
• כעת נעבור למדרונות. הטיה נעשית בצורה הטובה ביותר בזמן ישיבה. שב על הרצפה ונסה להגיע לגרביים שלך. וכך מספר פעמים.

• כעת כדאי לחזור על המדרונות רק בעמידה. עמוד ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והתחל לרכון לאט קדימה. אל תכופף את הברכיים. הישאר ככה במשך 30 שניות, ואז תוכל להתיישר.
• אנחנו כורעים על ברך אחת, ומותחים את הרגל השנייה לפנינו. אנו מתמתחים במצב זה למשך 30 שניות, ואז משנים רגליים.
• קום, שמור על גב ישר. כעת אנו מכופפים את רגל שמאל ולוחצים את העקב אל הישבן. ניתן להחזיק את הרגל ביד אחת או בשתי ידיים. אנו מאמצים את השרירים ועומדים כך במשך 40 שניות. לאחר מכן אנו מחליפים רגליים.תרגיל זה מותח היטב את השרירים של החלק הקדמי של הירך.
• עכשיו אנחנו יושבים על הרצפה. אנו מכופפים את רגל שמאל בברך, מותחים את רגל ימין קדימה ומסתובבים מעט ימינה. ביד ימין, נסה להגיע לבוהן של רגל ימין. החזק כך 60 שניות. לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.
• בישיבה על הרצפה, יישר את הרגליים קדימה. משוך את האצבעות גבוה ככל האפשר. יישר את הגב, קח נשימה עמוקה וכופף לאט את הגב קדימה בזמן שאתה נושף. אנחנו מטים את הגב כמה שאפשר, ומניחים את הידיים ליד הרגליים. החזק כך 60 שניות. לאחר מכן את עמדת ההתחלה וחזור שוב. תרגיל זה טוב מאוד למתיחות ו שרירי השוקיים, והשרירים של החלק האחורי של הירך.
• עכשיו אנחנו יושבים על הרצפה. פרשנו את הרגליים לרוחב המקסימלי שאתה יכול (תראה שזה לא כואב לך). תפוס את הרגליים עם הידיים וכופף את החזה שלך אל הרצפה. במקביל, נסו לשמור על גב ישר. אנו מתעכבים במצב זה במשך 15 שניות ומתיישרים לעמדת ההתחלה. אנו חוזרים על כך מספר פעמים.
• עכשיו אנחנו צריכים כיסא או שולחן. שים רגל אחת על השולחן ועמוד זקוף. אנחנו מתחילים לרכון לאט קדימה. אנחנו לא מכופפים את הברכיים. אנחנו מנסים להישען כמה שיותר נמוך. החזק 10 שניות וקם. לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.
• נשכבנו על הרצפה על הגב. כעת אנו מרימים את הרגליים בזווית ישרה. פרשנו את הרגליים לצדדים ככל האפשר. אנחנו מנסים להשאיר אותם במצב הזה למשך כדקה. לאחר מכן אנו מחברים את הרגליים יחד ומשחררים בעדינות. נח מעט וחזור על התרגיל שוב. נסה לבצע את התרגיל הזה לפחות 5-6 פעמים. בימים הבאים, הגדל פעם אחת.
• אנחנו עומדים ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים. הגב ישר. הרם את רגל ימין וכופף אותה בברך. ואז אנחנו לוחצים על החזה ולוקחים אותו הצידה. נסו להתרחק כמה שיותר. אתה יכול לעזור לעצמך עם זה. החזק למשך 10 שניות וחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.
• אנחנו יושבים על הרצפה, הגב ישר. אנחנו מזיזים את הרגליים הצידה. אנחנו נשענים לרגל שמאל, אחר כך ימינה, ואז אנחנו רוכנים קדימה. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. ודא שהברכיים שלך ישרות. עם כל הטיה, אנו מתעכבים במשך 15 שניות. אנו חוזרים על התרגיל 10 פעמים.
• נשכבנו על הרצפה על הבטן. אנחנו מכופפים את הרגליים בברכיים ומגיעים עם הידיים אל הרגליים. במקביל, אנחנו מרימים את הראש למעלה. אנו מנסים להחזיק מעמד במצב זה למשך 40 שניות. אחר כך נרגע וננוח. אנו חוזרים על התרגיל מספר פעמים.
• כעת אנו מותחים את הידיים קדימה באותה תנוחה בשכיבה על הבטן, ומקמרים את הגב. החזק 30 שניות וננוח.

אנחנו יוצרים גשר ועומדים כך במשך דקה.

כל התרגילים הללו מועילים מאוד לעמוד השדרה.

אנחנו כורעים על הברכיים ונוטים לאחור, תוך כדי אוחזת ידיים על הרגליים. אנחנו עומדים כך במשך דקה.

• אנחנו יושבים על הרצפה, מותחים את הרגליים לפנינו. עכשיו אנחנו מנסים לזרוק כל רגל בתורה מאחורי הצוואר. אנחנו עושים את התרגיל כמה שאפשר. כל פעם אתה תשתפר יותר ויותר.
• יושבים על הרצפה, חברו את הרגליים יחד. כעת נסו להרחיק את הרגליים עם המרפקים. אנחנו חוזרים על זה 10 פעמים.

הרפי את השרירים בין התרגילים. ניתן לבצע את כל התרגילים בכל סדר המתאים לכם. אתה יכול לדלג על כמה תרגילים.

איך לשבת על חוט: איך לעשות תרגילי מתיחה בצורה נכונה?

כדי לא להזיק לגוף ולבצע את כל התרגילים ללא פציעה, עליך לדעת את הכללים הבאים:

• אל תשכח להתחמם לפני האימון. יש לחמם את השרירים והרצועות ולהכין אותם ללחץ. כדי לעשות זאת, אתה יכול לפחות פשוט לקפוץ מעל החבל למשך כמה דקות. ריצה במקום תספיק. כדי להתחמם, אתה יכול לעשות מקלחת חמה ואמבטיה במשך 10 דקות.
• זכרו ששרירים רפויים נמתחים ביתר קלות. לכן, יש צורך, בעת ביצוע תרגילים, להירגע ככל האפשר ולא להתאמץ. על מנת להקל על ההירגעות, עליך לבחור תנוחה נוחה לתרגיל.
• כאשר השרירים נמתחים, מופיע כאב במקום זה. הכאב צריך להיות קל ונסבל. אם הכאב חמור, יש להפסיק את התרגיל.
• האימון צריך להיות כחצי שעה.
• אתה צריך לחזור על כל תרגיל 20-30 פעמים. אם אתה יכול לעשות יותר, אז תעשה את זה. אבל אל תגזים. בצע כל תרגיל ברוגע, ללא תנועות פתאומיות. בחרו לעצמכם את הקצב האופטימלי ונסו לעקוב אחריו עד סוף האימון.

אנחנו מאמנים ידיים

כדי לנסות לשבת על החוט, אתה צריך ידיים חזקות, כי תצטרך לשמור על משקל הגוף. לכן, יש צורך לעשות תרגילים על הידיים.

זה מאוד שימושי לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה. הם מחזקים גם את שרירי הידיים וגם את עמוד השדרה, וזה חשוב עבור פיצולים.

אם לא עשית שכיבות סמיכה בעבר, אז אתה צריך לעשות זאת בהדרגה. ביום הראשון, מספיק לסחוט פעם אחת בלבד. בשני, אתה כבר עושה שכיבות סמיכה פעמיים. וכו. אנחנו מוסיפים אחד כל יום. וכך הלאה עד 10. לאחר היום העשירי, מתחילים להפחית פעם אחת. וכך הלאה עד פעם אחת. כך, לא תאמץ את הידיים שלך הרבה, אבל באותו הזמן תאמן אותן.

אנחנו יושבים על החוט

עכשיו אתה יכול לנסות לשבת על החוט. נסה לעשות את זה לאט מאוד. נסה לפזר את הרגליים לרחבה יותר ויותר, להחזיק את הידיים שלך. אם התיישבת על החוט והרגשת כאב בשרירים, אז קום מיד. אם הכאב פסק, אז אתה יכול לשבת כך במשך 20 שניות. כל יום אתה תשתפר יותר ויותר.

עדיף לשבת על החוט על מחצלת כושר מיוחדת. על זה יהיה לך יותר נוח ונוח לעשות את זה. עדיף גם להפעיל מוזיקה נעימה כדי שתוכלו להירגע כמה שיותר.

1. בצע תרגילים באופן קבוע במשך 20 דקות, רצוי פעמיים ביום (בוקר וערב).
2. יש להתחיל את האימון רק לאחר שחלפו שעתיים לפחות לאחר הארוחה האחרונה ושעה לפני הארוחות.
3. אל תתאמן אם השרירים שלך כואבים.
4. בצע את התרגילים בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות.
5. במהלך האימון, אל תאמץ את השרירים, קל יותר למתוח שרירים רפויים.
6. בחר בגדים נוחים.
7. עבור חוטים, עדיף ללבוש גרביים, כי. הם מחליקים היטב על הרצפה.
8. אין להעמיס יתר על המידה את השרירים כדי שלא יהיו נקעים.
9. אתה יכול לשתות קצת מים במהלך האימון.

אל תזניח את העצות לשבת כראוי על החוט. בהצלחה לך.

בנות, אל תתעצלו לעשות תרגילי חימום ומתיחות כל יום או כל יומיים אם אתם רוצים להגיע לתוצאות. לאחר שלמדת איך לעשות את הפיצולים, אל תשכח להמשיך להתאמן לפחות כמה פעמים בשבוע. זה הכרחי כדי לשמור על התוצאה. ללא אימון, בהדרגה שוב לא תוכל לשבת על החוט. התאמן הכי טוב עם מוזיקה שתעזור לך להירגע ובו זמנית לשמור על הקצב. וגם, עדיף ללמוד עם שיעורי וידאו שניתן להוריד דרך האינטרנט.

חוט הוא חלומם של רבים. אבל מה אם אין לך גמישות טבעית? האם ניתן להגיע למתיחה הרצויה אם אתה עדיין רחוק מאוד מהמטרה? פחית. המפתח לתוצאה יהיה שלושה גורמים: סדירות, חריצות וזמן.

אנו מציעים לך את העצות השימושיות ביותר כיצד ללמוד לשבת על החוט, כמו גם את הטיפים הרבים ביותר תרגילים יעיליםעבור חוט. גם אם אין לך הרבה מוטיבציה לעשות את הפיצולים, זכור את זה ביצוע תרגילי המתיחה המוצעים יועיל מאוד לבריאות. מדובר על עלייה בתנועתיות המפרקים, ושיפור בתפקוד אברי האגן, וחיזוק שרירי הרגליים.

איך עושים הפיצולים?

1. התנאי העיקרי למתיחה טובה הוא סדירות.כדאי להתאמן 5-6 פעמים בשבוע. ואם אתה רוצה להגביר את התוצאה, אז תעשה את תרגילי החוטים כל יום או אפילו 2 פעמים ביום. הפסקות ארוכות במתיחות יחזירו אותך כמה צעדים אחורה.

2. מתיחות בוקר, כשהגוף עדיין לא התחמם, נחשבת ליעילה ביותר. אבל המפרקים והשרירים שלך יהיו הכי גמישים עד סוף היום, ולכן חשוב מאוד למתוח בבוקר ובערב.

3. לפני האימון, קח מקלחת חמה, זה ירפה את השרירים שלך, יגמיש אותם יותר.

4. הקפידו לחמם את הגוף לפני המתיחה.: לקפוץ או לרוץ טוב. רצוי להזיע מעט. החימום צריך להימשך לפחות 10 דקות. ככל שתחממו טוב יותר, כך תרגילי החוטים קלים יותר.

5. הפעל מוזיקה איטית נחמדה. זה יאפשר לכם להירגע, להשתחרר מהפחדים ולהתאמן בצורה יעילה יותר.

6. כדי לשבת על החוט צריך גישה משולבת לשיעורים. אל תשאף לפתח רק, למשל, את שרירי אזור האגן ואת שרירי הירך האחורי. הגוף הוא אורגניזם יחיד, מה שאומר שיש צורך לפתח לחלוטין את כל השרירים ולהשיג את הגמישות של כל המפרקים והגידים.

7. התחל עם חוט אורכי, קל יותר להשיגו מאשר רוחבי. לאחר שאתה יושב על החוט האורכי, המשך לניסיונות לבצע את החוט הרוחבי. אבל אתה יכול למתוח במקביל לשני חוטים בו זמנית.

8. אל תגדיר את עצמך לתוצאות מהירות.האינטרנט מלא במאמרים "איך לשבת על החוט ביום אחד, תוך 3 ימים, בשבוע"אבל אל תיפול לכותרות הגדולות. הקשב לגוף שלך ואל תכריח דברים.

9. היו מוכנים לכאב. מתיחות, מדי פעם תרגישו אי נוחות בשרירים וברצועות. אי נוחות כזו במהלך תרגילי חוטים תלווה אותך כל הזמן, כך שהשיעורים שלך לא צפויים להיות נעימים ומרגיעים.

10. אתה צריך למתוח בגוף רגוע ובנשימה עמוקה.השרירים שלך לא צריכים להיות מתוחים! ככל שהנשימה עמוקה יותר, כך הגוף שלך יכול להימתח טוב יותר, מה שאומר שאתה יכול לשבת על הפיצולים מהר יותר.

11. אל תחפש עזרה מזרים כדי שינסו למתוח אותך. זה כרוך בפציעה. עדיף לאט אבל בטוח.

12. השתמשו בערכות אימון וידאו מוכנות אם אינכם אוהבים להתאמן בעצמכם או רוצים לגוון את תרגילי החוטים שלכם.

13. ניתן לבצע תרגילי חוט בכמה גישות. לדוגמא, הם נקטו בעמדת זריקה, הגיעו למתח שריר מקסימלי, והתעכבו במצב זה מספר דקות. אחר כך נחנו מעט וחזרנו שוב לעמדת הזנק.

14. המתיחה הפחות טראומטית היא המתיחה הסטטית, הכוללת החזקת תנוחה אחת למשך מספר דקות. השתמש בשעון העצר בטלפון שלך או שעון יד: במצב סטטי אתה צריך להיות לפחות 1-2 דקות.

15. אם אתה רוצה לשבת על החוט מהר יותר, אז משך האימון הכולל צריך להיות לפחות 30 דקות.

16. בעת מתיחה, משוך את הגרב לא ממך, כמו בבלט, אלא אליך. זה יעמיק עוד יותר את המתיחה.

17. אם תרצו לשבת על החוט מהר יותר, תוכלו לרכוש כלים נוספים למתיחה יעילה: קוביות יוגה ורצועות יוגה. המכשירים הפשוטים והזולים הללו יקלו עליכם הרבה תרגילים מפוצלים.

18. אם אתה רוצה להגיע לתוצאות מהירות יותר בתרגילי חוטים, אז נסה יוגה באופן קבוע. באמצעות היוגה תלמדו איך לנשום נכון, לפתח גמישות, למתוח את השרירים ולפתוח את המפרקים. אפשר למשל לעשות יוגה בבוקר, מתיחות בערב.

19. אם הצלחת לשבת על החוט, קח את הזמן שלך להירגע ולנוח על זרי הדפנה. כדי לשמור על התוצאה צריך להמשיך לתרגל, אחרת לא יהיה זכר לגמישות שלכם.

20. זכרו שלכל אחד מאיתנו יש גנטיקה שונה. למישהו, לשבת על החוט, מספיק שבוע של אימונים קבועים, למישהו, אפילו חודש לא יספיק.. אם יש לך גמישות טבעית, יהיה לך קל יותר לשבת על החוט.

בְּ יַלדוּתהרבה יותר קל לעבוד על מתיחה בגלל ניידות מפרקים טובה יותר, רכות של רצועות ושרירים. בדרך כלל, ילדים יכולים לשבת בקלות על החוט, ובתרגול קבוע הם שומרים על מתיחה טובה עד לבגרות. לכן, אתה יכול לאמן ספליט עם ילדים או אחים ואחיות צעירים יותר.

תרגילים לחוט רוחבי ואורכי

אנו מציעים לך מבחר של התרגילים היעילים ביותר שיעזרו לך לשבת על החוט. תרגילים אלו לחוט רוחבי ואורכי חייבים להתבצע 5-6 פעמים בשבוע למשך 40-60 דקות. החזק כל תנוחה במשך 2-3 דקות תוך כדי מתיחה בנשימה עמוקה (ניתן להשתמש בטיימר). נסו בכל פעם להעמיק את המיקום יותר ויותר, תוך מתיחת השרירים והרצועות בהדרגה. השתמש בקוביות יוגה (או ספרים) וברצועה (מגבת) לפי הצורך.

קבעו תנוחת זריקה, הורידו את הברך האחורית אל המחצלת (במידת הצורך, הניחו מגבת או כרית מתחת לברך). שמור את הרגל התחתונה של הרגל השנייה בניצב לרצפה, אל תיקח את הברך קדימה של כף הרגל. להעמיק את המיקום, לנסות למשוך את האגן לכיוון הרצפה. אתה יכול להשתמש בקוביות יוגה. זהו אחד מתרגילי הפיצול האורכי הקלים והשימושיים ביותר!

כאן ומטה, נעשה שימוש בתמונות מערוץ היוטיוב: אלי הג'אנקי למסע

ממצב זריקה, הורידו את הידיים לרצפה משני צידי כף הרגל. לִתְפּוֹס יד ימיןרגל שמאל כפופה, מפנה את הגוף כפי שמוצג בתמונה. במצב זה, שרירי הרגליים עבור חוט האורך נמתחים אפילו טוב יותר.

בתנוחת זריקה, הניחו את שתי הידיים באותו צד של כף הרגל. אם הגמישות מאפשרת, הורד את המרפקים לרצפה. השתמש בקוביות יוגה כתמיכה במידת הצורך. בכל פעם, שרירי הרגליים שלך יימתחו, ותוכל לקרב את עצמך למטרה של ישיבה על החוט.

ממצב זריקה, יישר את הרגל הקדמית, הברך אסופה. הורידו את הידיים לרצפה, השתדלו לא להתכופף בגב. הרגישו כיצד שריר הירך האחורי נמתח עם התרגיל המפוצל הזה. זה יהיה שימושי עבור חוט רוחבי ואורך. הזיזו בהדרגה את הרגל הקדמית קדימה כדי להעמיק את המיקום.

ממצב זריקה, הורידו את הרגל הקדמית לרצפה, והפנו את הרגל הצידה. כף הרגל נמצאת ליד האגן, הירך והרגל התחתונה שוכבות לגמרי על הרצפה. האגן מגיע לרצפה וקדימה, אל תסובב אותו הצידה. עצמות האגןתסתכל קדימה. אם אפשר, הורידו את הידיים לרצפה, והעמקו את המיקום. זהו אחד מתרגילי חוט האורך היעילים ביותר, בעוד שהוא די פשוט.

6. תנוחת יונה שקועה

אתה יכול להעמיק את מנח היונה אם אתה מושך את הרגל האחורית עם היד לגוף. האגן מגיע לרצפה, אל תסובב אותו הצידה - עצמות האגן צריכות להסתכל קדימה. דלג על התרגיל הזה אם אינך גמיש מספיק.

שכבו על הגב, קח חגורה, מגבת או גומייה. הרם רגל אחת למעלה ומשוך אותה לכיוונך. נסו ליישר את הרגל בברכיים, כך תרגישו טוב יותר את המתיחה בחלק האחורי של הירך ובירך הירך. הרגל השנייה מתיישרת ומונחת על הרצפה. אם אתה מתקשה לשמור על תנוחה זו, כופף את הרגל השנייה בברכיים (לא שאנו מושכים, אלא אשר שוכב על הרצפה).

אנו ממשיכים לבצע תרגילי חוטים במצב שכיבה. תפסו רגל עם רצועה וקחו אותה תחילה לצד אחד, ואז לצד השני. נסו ליישר את שתי הרגליים בברכיים כדי להגביר את מתיחה של הרגליים. זהו לא רק תרגיל נהדר עבור פיצולים רוחביים, אלא גם מתיחה טובה לגב.

הקמט הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר לא רק באימון מפוצל, אלא גם באימון מתיחות באופן כללי. התנאי העיקרי לביצוע תרגיל זה: לא צריך להוריד את הצוואר והגב לרגליים, אלא את הבטן. אל תתכופף ואל תושיט את הגב לכיוון הרגליים, אתה צריך למתוח את שרירי הירך שלך, לא את עמוד השדרה. אם אינך יכול להגיע לרגליים עם הידיים, השתמש במגבת או ברצועה. במהלך התרגיל המפוצל הזה, נסה לשמור על גב ישר.

אחת האסאנות העיקריות ביוגה מפתחת בצורה מושלמת מתיחות של הרגליים. בְּ מיקום נכוןכלב הפונה כלפי מטה, אתה מותח בצורה איכותית את החלק האחורי של הירך ואת האמסטרינג, אשר נדרש הן עבור פיצולים רוחביים והן לאורך.

כדי להעמיק את המתיחה ממצב כלב כלפי מטה, הרם את הרגל שלך אנכית למעלה. הרגליים ישרות, הברכיים אפופות למעלה, הגב והרגליים יוצרים גבעה. תרגיל זה הוא תרגול מצוין עבור פיצולים אנכיים.

עוד תרגיל יעיל מאוד עבור החוט האורכי והרוחבי הוא ההטיה לרצפה. שימו לב שבמצב זה שתי הרגליים נשארות ישרות ואינן מתכופפות בברכיים. הרגליים לגמרי על הרצפה. אם אתה לא יכול לשמור על גב ישר בזמן התכופפות, אתה יכול להישען על בלוקים או כיסא.

היכנס לתנוחת זריקה צדדית והורד את האגן נמוך ככל האפשר. הגב נשאר ישר, ניתן לשמור על שיווי משקל על ידי הנחת הידיים על הרצפה. עומק תנוחת הזינוק בצד תלוי מאוד במתיחה שלך. אם אתה לא יכול להיכנס למצב המוצג בתמונה, פשוט אל תרד נמוך כל כך. זכור שהברך לא צריכה לעבור מעבר לבוהן.

קח תנוחת סקוואט עמוקה והנח את המרפקים על הברך. החזק את העמדה הזו, מנסה לשמור על איזון. אם אתה לא יכול לעמוד ביציבות בתנוחת הזר, אז הנח גוש יוגה מתחת לישבן. שוב, ודא שהברכיים שלך לא עוברות את האצבעות שלך. תרגיל זה לא רק יעזור לך לשבת על הפיצולים, אלא גם לחזק את שרירי הרגליים שלך.

אבל תרגיל זה יהיה יעיל מאוד עבור חוט רוחבי. תרגיל פרפרים אינו פשוט כפי שהוא עשוי להיראות במבט ראשון, במיוחד אם מפרקי הירכיים שלך אינם פתוחים מספיק. בתרגיל המפוצל הזה, חשוב מאוד לשמור על גב ישר. אם מתיחות לא מאפשרות לך לעשות זאת, הנח כרית או בלוק יוגה מתחת לישבן. נסה למקם את העקבים שלך קרוב ככל האפשר למפשעה.

עוד תרגיל יעיל מאוד עבור חוט רוחבי הוא הצפרדע. עלה על ארבע ופרש את הרגליים לצדדים, נשען על האמות. אתה יכול לשים כריות או מגבת מתחת לברכיים. נסה להעמיק את המיקום, פנה בהדרגה את הרגליים. תרגול קבוע של צפרדעים יעזור לך לגלות מפרקי ירךולשבת על החוט.

17. כיפוף צד עם רגליים פשוקות

לאחר שסיימתם סדרה של תנוחות הכנה, תוכלו לעשות את התרגיל הבסיסי עבור חוט רוחבי. לשם כך, שבו על הישבן ופזרו את הרגליים לצדדים למרחק המקסימלי האפשרי. אם אתה לא יכול לשמור על גב ישר במצב זה, הנח כרית מתחת לישבן. עשה הטיות ימינה ו צד שמאל. הרגישו את המתיחה ברגליים גדלה.

18. כפיפה קדימה עם רגליים פשוקות

מאותה תנוחה, רכון קדימה עם הגוף תוך שמירה על גב ישר. הנח את הידיים או האמות על הרצפה והשהה במצב זה. ככל שהרגליים נפתחות רחבות יותר, כך אתה קרוב יותר לפיצול הצלב. בהטיה, אתה יכול להישען על הבלוק.

19. תרגיל לחוט אורכי

כדי לתרגל פיצולים אורכיים, תזדקק למספר קוביות יוגה או כריות. קח את העמדה של נפילה עמוקה והזיז בהדרגה את הרגליים לפיצול, צנח לרצפה לעומק המקסימלי האפשרי. (אתה יכול להשתמש בגרביים לגלישה טובה יותר). קפוא במצב זה, מנסה לנשום דרך התחושות הכואבות. הנח את הידיים על הבלוקים או על הרצפה. אתה יכול להישאר במצב זה 3-5 דקות, תלוי ביכולות שלך. בהדרגה, תשב נמוך יותר וקרוב יותר לרצפה. צאו מהחוט בעדינות ללא תנועות פתאומיות.

אלונקת חבלים M-Flex

אימון חוטים יהפוך לנוח ויעיל פי כמה אם תשתמש בסימולטור החוטים המיוחד M-Flex, שנותן יתרון עצום על פני שיטות מסורתיותסימני מתיחה. האימון במכשיר ה-M-Flex הוא פשוט מאוד: פשוט הנח את משענות הרגליים במצב נוח עבורך ותוכל להתחיל להתאמן. מה היתרון של מתיחה מפוצלת עם מכונת M-Flex?

ראשית, העומס מופעל בצורה חלקה ואחידה. שנית, המושב הרכים והמשענות מאפשרות לך להישאר במצב מתוח לאורך זמן. שלישית, הודות לסרגל ההתקדמות המדויק, אתה יכול לעקוב בקלות אחר התוצאה. אבל היתרון העיקרי של M-Flex הוא היכולת הַרפָּיָהעל הסימולטור, שהוא המפתח לתוצאה מהירה . עם תרגילים קבועים, אתה לא רק תוכל לשבת על החוט הרוחבי, אלא גם לשפר משמעותית את שלךיש מתיחה.

הקפד לבדוק גם את זה.