ייבוש הגוף לנערות תכנית 3 חודשים. ייבוש ספורטיבי של הגוף: תפריט לכל יום וכללי תזונה לנשים

ישנם גורמים רבים המשפיעים על מהלך הלידה נשים שונות. מהלך הלידה תלוי ב:

• גיל האם המצפה;
• גודל טבעת האגן;
• מאפיינים הורמונליים של אישה;
• גמישות של רקמות רכות;
• משקל פרי וגודל ראש.

מסמכים רפואיים שנים שונותלהראות את זה לפני 50 שנה משך זמן ממוצעהמשלוח היה פחות מעכשיו. הסיבות להבדל זה:

• בעבר גיל ממוצעראשוני היה מוקדם יותר;
• כדי להאיץ את התהליך, הרופאים נקטו לעתים קרובות יותר בשיטות כמו חיתוך רקמות הנקבים והפעלת מלקחיים.

עם זאת, כיום, כמו בעבר, לנשים בגיל הרך לוקח יותר זמן ללדת מאשר לנשים מרובות. לנרתיק ולצוואר הרחם שלהם צורה צרה ומוארכת לבנה יותר, כך שהרחבת הכניסה לרחם הגדלים הנכוניםעובר לאט יותר.

כמה זמן לוקח ללדת בפעם הראשונה? עבור נשים שונות, תהליך זה לוקח בין 6 ל 12 שעות. אנשים מסוימים עשויים לערער על מספר זה בכך שהם אומרים אם רבים ממכריהם עברו צירים ארוכים בהרבה.

אי התאמה זו נוצרת בגלל שרוב האנשים מודדים את משך הלידה מתחילת ההתכווצות הראשונה, והרופאים מתחילים לספור רק מתחילת תקופת הלידה הפעילה, שנמשכת בממוצע 7.5 שעות.

בתחילת ההריון עלולה להיות תחושה שלא יקרה שום דבר חדש, אבל במציאות זה לא המצב. משלוח חוזר, ככלל, קל ומהיר יותר, כי הגוף כבר שנן את השלבים העיקריים והצליח להתכונן אליהם מראש.

האם לעתיד רגועה, היא כבר יודעת איך להתנהג נכון, איך צריכה להיות נשימה בזמן צירים, היא לא תדאג, מה שמבטל את הטעויות שנעשו כשנולד הילד הראשון.

אם לשפוט לפי הביקורות, ההריונות הבאים מסתדרים ללא רעילות חמורה, והתינוק נולד הרבה יותר מהר. זאת בשל העובדה שהגוף כבר הצליח להסתגל למתרחש, ושרירי הרחם והבטן נמתחים על ידי הילד הראשון.

את העובדה שהגברת מחכה לחידוש השני של המשפחה אפשר לראות כבר בשבוע ה-16 להריון - הבטן צומחת מהר יותר, אמא לעתידלעלות במשקל מהר יותר.

בערך בשבוע 18-21 ניתן להבחין בבירור בתנועות התינוק. בנוסף, הקיבה תהיה נמוכה יותר מהפעם הראשונה. זה יוביל לכך שהדחף ללכת לשירותים יפריע לך לעתים קרובות במיוחד, והגב שלך יתעייף יותר.

עם זאת, גם במצב כזה, אתה יכול למצוא יתרונות - יהיה קל יותר לנשום, לא יהיו בעיות עיכול כמו בפעם הקודמת. בעת הריון חוזר, הרופאים תמיד מייעצים ללבוש תחבושת קלה.

האם משך הלידה הראשון תלוי במין הילד?

בחיי היום-יום ניתן לשמוע לא פעם את האמירה שנשים בהריון בפעם הראשונה לרוב אינן מגיעות לתאריך היעד שנקבע על ידי הרופא ויולדות לפני התאריך שנקבע.

האם דעה זו נכונה או שמא מדובר במיתוס? הסטטיסטיקה מאשרת שיולדת ראשית עוברת את תקופת ההריון שלה קצת יותר מהר מאישה שכבר ילדה קודם לכן.

התקופה הזו מאוד ממוצעת וזו תהיה טעות להתמקד בה. כאשר הרופא מתקשר לתאריך הלידה הצפוי, אין זה אומר שהאירוע המיוחל יגיע בדיוק ביום המיועד.

אם ההריון ממשיך כרגיל, היווצרותו המלאה של הילד מסתיימת בשבוע ה-38, ומאותו רגע התינוק מוכן ללידה שלו.

עם זאת, יש לו זכות מלאהלהתעכב בבטן האם עד 42 שבועות. זה מאושר על ידי אותן 10% מהנשים שיולדות תינוקות בריאים לחלוטין בשבוע 42.

משך ההריון תלוי ב תכונות בודדותאישה ומהתנאים החיצוניים הסובבים אותה. כל יום בין 38 ל-42 שבועות של הריון הוא זמן נורמלי ללידה.

יש רופאים שלוקחים זאת בחשבון ומעדיפים להשתמש בתאריכים "צפים" במקום ביום הלידה המדויק. זה עוזר להציל את האישה ואת המעגל הפנימי שלה מדאגות מיותרות ואכזבה מהעובדה שלא הספיקה ללדת בדיוק ביום שציין הרופא בכרטיס ההחלפה.

ייבוש הגוף - דיאטה, ביטול מצבורי שומן תת עוריים, בתוספת פעילות גופנית אינטנסיבית. ההבדל העיקרי שלו משיטות אחרות לירידה במשקל הוא שמירה על מסת השריר והפחתת כמות השומן בגוף עקב מחסור בפחמימות.

כידוע, לעודפי פחמימות שנכנסים לגוף, ואינם מבוזבזים לאנרגיה, יש את היכולת להפוך לרקמת שומן. ואילו, הגבלת צריכת המזונות העשירים בפחמימות מובילה לפירוק המאגרים הקיימים של רקמת השומן לקבלת כל אותה אנרגיה.

סקרן!דיאטת החיתוך היא דרך פופולרית לאבד שומן בגוף, המשמשת בהצלחה בפיתוח גוף וכושר.

כללי דיאטה יעילים

עקרונות בסיסיים:

• תדירות ארוחות - עד 5 פעמים ביום;
• מנות קטנות;
• שתייה של עד 2.5 ליטר;
• הפחתת צריכת מלח;
• ארוחת בוקר חובה;
• 2/3 מהתזונה היומית נצרכת בבוקר;
• ארוחת ערב המורכבת אך ורק ממוצרי חלבון;
• דחייה הדרגתית של מזונות עשירים בפחמימות;
• שליטה יומיומית בקלוריות הנכנסות לגוף;
• אימון קבוע: אירובי או שילוב מורכב של תרגילי אירובי וכוח;
• סירוב לאכול שעה לפני ושעתיים אחרי ספורט;
• ציות לתזונה עד 6 שבועות;
• שקילה קבועה.

תכונות תזונה

התזונה לייבוש הגוף מורכבת מתזונה חלבונית בעיקרה, כמות מינימלית של שומנים צמחיים וכמות פחמימות הולכת ופוחתת.

זכור!דגנים מלאים הם מקור חשוב לסיבים תזונתיים הנחוצים לתפקוד מלא של המעיים. יחד עם זאת, ניתן לצרוך אורז חום וכוסמת רק בשלב הראשון של השימוש בדיאטה.

המקור העיקרי לחלבון בעת ​​ביצוע דיאטת ייבוש גוף לנשים הם:

• חלבוני ביצה;
• בשר של זנים לבנים של דגים;
• חזה עוף;
• פילה הודו;
• עגל;
• בשר בקר;
• גבינה רזה;
• 1% קפיר;
• יוגורט 1%.
• מגוון פירות ים: קלמארי, אצות, צדפות, שרימפס, רכיכות ואחרים.

• דגנים: כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל;
• פסטה מקמח דגנים מלאים או שיפון;
• סובין שיבולת שועל;
• ירקות טריים: כרוב, פלפלים, שום, מלפפונים, עגבניות, שעועית וירוקים שונים;
• שמן לא מזוקק המתקבל בכבישה קרה;
• אגוזים: אגוזי מלך, צנוברים, אגוזי לוז;
• מוצרי סויה: טופו, חלב ואחרים;
• משקאות: מים, תה ירוק לא מתוק וג'ינג'ר;
• מוצרים נוספים: קינמון, קקאו, דבש, פירות יבשים.

חָשׁוּב!דיאטת הייבוש לילדות מאפשרת שימוש בשמן צמחי בכמות מעט יותר גדולה בהשוואה ל גרסה גבריתדיאטות.

תוך הקפדה על הדיאטה, השימוש בפירות אינו נכלל, למעט אשכוליות, לימונים, קיווי ותפוחים, זנים ירוקים. כמו גם משקאות מתוקים, אלכוהוליים ומוגזים, מוצרי קמח, מזון מעושן, מלוח ומשומר, מזון מהיר.

בשבועיים הראשונים של הדיאטה, פחמימות מותרות ביחס: 2 גרם לכל ק"ג משקל. ב-2-3 השבועות הבאים, דיאטת הפחמימות מופחתת פי 2.

במהלך תקופה זו, אתה יכול להגיש בנוסף בקשה מיוחדת תזונת ספורטעשיר בחלבונים.

דיאטה לייבוש הגוף: תפריט לנשים

דיאטה לדוגמא למשך שבוע:
יוֹם שֵׁנִי

• לארוחת בוקר: דייסה, 2 חלבונים, תה לא ממותק.
• לארוחת צהריים: מרק שמנת צמחית, חזה עוף.
• לנשנוש אחר הצהריים: יוגורט, קצת פירות יבשים.
• לארוחת ערב: דג אפוי, ברוקולי.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• לארוחת בוקר: חביתת חלבון מאודה, תפוז, חלב רזה.
• לארוחת צהריים: בשר בקר או עגל אפוי, סלט ירקות.
• לנשנוש אחר הצהריים: גבינת קוטג', ירקות, קפיר.
• לארוחת ערב: פירות ים, עגבניות.

יום רביעי

• לארוחת בוקר: סובין שיבולת שועל, פירות יבשים, תה.
• לארוחת צהריים: מרק דגים, דג מבושל, אורז.
• לנשנוש אחר הצהריים: גבינת קוטג' עם דבש.
• לארוחת ערב: סלט ירקות, דגים אפויים.

יוֹם חֲמִישִׁי

• לארוחת בוקר: דייסה, 2 חלבונים, תה.
• לארוחת צהריים: קלמארי מבושל או מבושל, סלט ירקות.
• לארוחת צהריים: כרובית מבושלת
• לארוחת ערב: גבינת קוטג', יוגורט.

יוֹם שִׁישִׁי

• לארוחת בוקר: חביתת חלבון אדים, ירקות טריים, תה.
• לארוחת צהריים: אורז, חזה הודו, ירוקים.
• אחר הצהריים: שעועית מבושלת
• לארוחת ערב, דגים אדים, אצות.

יום שבת

• לארוחת בוקר: 2 חלבונים, ירקות, תה.
• לארוחת צהריים: פטריות מבושלות עם פילה עוף, ירקות.
• לנשנוש אחר הצהריים: גבינת קוטג' ללא שומן עם קפיר.
• לארוחת ערב: כוסמת עם חזה הודו.

יוֹם רִאשׁוֹן

• לארוחת בוקר: דייסה, פירות יבשים או אגוזים, תה.
• לארוחת צהריים: דגים, ירקות בגריל.
• לנשנוש אחר הצהריים: גבינת קוטג'.
• לארוחת ערב: קלמארי, סלט.

חָשׁוּב!בשבוע הראשון להקפדה על הדיאטה בעת ייבוש הגוף לנשים, מותר להשתמש ב-1 פרי מותר כחטיף, בשבוע השני יש להפחית בחצי את כמות הפירות הנצרכת בצורת חטיף. מהשבוע השלישי יש דחייה מוחלטת של פירות. במהלך תקופה זו, אתה יכול להשתמש באגוזים או קפיר לחטיפים.

הפחתת צריכת מוצרי דגנים מתחילה מהשבוע ה-4, מהשבוע ה-5 נשארים בתזונה רק מזונות חלבונים וירקות.מהשבוע ה-6 חזרה הדרגתית לתזונה של השבוע הראשון.

השימוש במים במהלך הדיאטה לייבוש מאיץ את תהליך הטמעת המזון.

חסרונות ומגבלות

חוסר האיזון של התזונה הוא החיסרון העיקרי של שיטה זו לירידה במשקל. זה נכון במיוחד לתקופה השנייה והקפדנית יותר של דיאטה. לכן, עבור בנות, דיאטת ייבוש הגוף מומלץ לשימוש לא יותר מפעם אחת בשישה חודשים.

כדאי לוותר על שיטה זו להשגת גזרה דקיקה בנוכחות מחלות הקשורות לאיברי העיכול, הלב וכלי הדם, כבד, כליות, ניוון, סוכרת, כמו גם עם מתח נפשי גבוה, הריון, הנקה.

חָשׁוּב!ייבוש אינו מקובל אם אין מספיק מסת שריר. במקרה זה, עדיף לבחור דרכים אחרות לרדת במשקל.

ייבוש הגוף הוא דיאטה קשוחה למדי, הדורשת גישה נפשית וכושר גופני מסוים. התשוקה לשיטות כאלה של ירידה במשקל אינה בטוחה לבריאות, שכן היא עלולה להוביל לשיכרון חמור של הגוף עקב הצטברות של גופי קטון הנובעים מפירוק שומנים ותהליכים מטבוליים אחרים.

בשלב הראשוני של דיאטת ייבוש לנשים, עקב צריכת פחמימות מוגבלת, נצפית תכולת סוכר נמוכה בדם, המעוררת התקפי חולשה.

בשלב האחרון של הדיאטה עלול להופיע ריח רע מהפה, התקפי סחרחורת, במקרה זה יש צורך לשתות מיץ טבעי המתקבל מפירות מתוקים ופירות יער כדי לפצות על מחסור בגלוקוז.

אפשרות ייבוש אקספרס

כדי לקבל את התוצאה תוך שבוע, עם משקעים קטנים של שומן תת עורי אצל בנות, מומלץ להשתמש באפשרות הייבוש המהיר. שיטה זו, בהיותה קשוחה יותר, היא בכל זאת פופולרית בשל משך הזמן הקצר שלה.

עבור בנות, מזונות עשירים בחלבון שולטים גם בתפריט הדיאטה בעת ייבוש הגוף, וההבדל העיקרימי זה הדחייה המקסימלית של מזונות ופירות פחמימות וצריכה מינימלית של ירקות ודגנים, החל מהיום הראשון.

שילוב של דיאטה זו של 7 ימים עם אימון אינטנסיבי יומי בחדר הכושר בהדרכת מאמן מנוסה נותן לך תוצאות מהירות ומוחשיות.

דיאטת ייבוש עוזרת להיפטר מיותר מ-10 ק"ג ולקבל הקלה מושכת בשרירים. כדי לשמור על גמישות העור ולמנוע את גילויי הרפיון, הרפיון והצלוליט שלו, בתקופת הירידה במשקל, מומלץ אוכל דיאטטיבשילוב עם פעילות גופנית אינטנסיבית מספיק ב חדר כושר, עיסוי, מעטפת גוף, נטילת מולטי ויטמינים ומנוחת לילה טובה.

ייבוש הגוף הוא סדרה של טכניקות מיוחדות, שמטרתן שריפת שומן תת עורי ללא פגיעה בגוף ובשרירים. אבל אל תשכח שיופי דורש הקרבה, והמקרה הזה אינו יוצא דופן. במהלך היישום של טכניקה זו, יידרש מאמץ רב וכוח רצון כדי לא לנטוש את מה שהתחיל. אבל אם אתה עדיין מחליט להתחיל, אז אתה צריך להתכונן כראוי וללמוד את תיאור הטכניקה ותכונותיה.

עקרון הפעולה של הטכניקה

כאשר אוכלים מזון, אדם מקבל חומרים שימושיים הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף. חומרים אלו הם פחמימות. במבט ראשון, אין בהם שום דבר רע, אבל לפעמים קורה שפחמימות מגיעות בעודף. אז גוף האדם לא מסוגל להשתמש בכל הפחמימות שהתקבלו, שבמקרה זה מופקדות ברקמת השריר. יתר על כן, כאשר אוכלים יתר על המידה, הם נוטים להפוך לשומן, שאף בחורה לא חלמה עליו. אך כאשר אוכלים מזון בריא ודל קלוריות ותרגילים מיוחדים, ניתן להפחית את כמות הפחמימות המתקבלות למצב תקין, ולאחר מכן הגוף עצמו יתחיל לבקש את הרזרבות שלו. יש צורך להמשיך בטכניקה עד ליום היעלמות השומן מאזורים בעייתיים. תקופה בינוניתהתוצאות הן בערך 4 שבועות.

דיאטה לייבוש

בלב הדיאטה הזו, כמו גם בליבה של כל דיאטה אחרת, עומד העיקרון - להוציא יותר מאשר לקבל. העיקרון העיקרי השני הוא שמירה על קצב חילוף חומרים גבוה.

אז אתה צריך לזכור: אם תפחית את צריכת המזון למינימום או תסרב לאוכל לחלוטין, אתה תאט מאוד את חילוף החומרים שלך ולא תשיג כלום. הגוף, לאחר שהשמיע אזעקה עקב שביתת רעב, יתחיל לאגור את כל אבות המזון שהתקבלו "ברזרבה" ויפסיק לצרוך שומן תת עורי. כתוצאה מכך, בשבוע השני או השלישי של דיאטה קפדנית, בדרך כלל תפסיק לרדת במשקל, בנוסף תרוויח עייפות וסחרחורת, בכלל לא מהצלחה.

אז הכללים הבסיסיים לייבוש גוף נכון עבור בנות הם:

• גירעון קלורי
• קצב חילוף חומרים גבוה.

הנקודה הראשונה היא, כמובן, בר ביצוע. אבל איך להשיג את השני? פשוט מאוד - שימוש בעקרונות של תזונה חלקית. חלקו את ארוחת הבוקר, הצהריים והערב שלכם למספר ארוחות קטנות ואכלו פעמים רבות ביום.

בשלב הראשון של הייבוש כדאי לוותר על הפחמימות כליל. בשלבים הבאים יש לצרוך פחמימות ושומנים רק בבוקר. הבסיס של דיאטת הייבוש הוא חלבון קל לעיכול.

אל תשכחו גם להתעמל - אימון משקולות כבד גם עוזר לשמור על קצב חילוף החומרים שלכם גבוה. ותתכוננו לכמה תלאות, במיוחד בתום תקופת הייבוש, כשצריך לוותר אפילו על ירקות.

ייבוש הגוף לילדות: תזונה

שומנים

שומנים מתחלקים ל-2 סוגים - רוויים ובלתי רוויים

רָווּיאלו שומנים "רעים". הם כלולים ב:
- מוצרי חלב עתירי שומן: בחלב, ביצים (חלמונים), גבינות, מיונז, חמאה;
- בשר: חזיר (המזיק ביותר הוא שומן חזיר), כבש, כל עור עוף;
- חמאת קקאו. לכן, שוקולד החלב הטעים ביותר הוא בו זמנית המסוכן ביותר.

בלתי רוויהם "השומנים הטובים". הם כלולים ב:
- דגי ים- יש הרבה חלבון וגם שומני אומגה 3 בריאים, שעוזרים להיפטר במהירות ממאגרי השומן. אבל זכרו: אל תקנו דגים משומרים- יש יותר מדי מלח.

אורכוב. בחר אגוז לוז אֱגוזי מלך, צנוברים. התעלם מאגוזים מלוחים.

פחמימות

פחמימות יכולות להיות משני סוגים - פשוטות ומורכבות, או מהירות ואיטיות.

פחמימות מורכבותחשוב מאוד ויש להדגיש. קומפלקס: דגנים, אורז, כוסמת, פסטה מחיטת דורום.

פחמימות פשוטות- אלה ממתקים ופירות, הם מכילים סוכרים, מלטוז, פרוקטוז. אתה צריך להיות מאוד זהיר איתם. אתה לא צריך להוציא אותם לחלוטין מהתפריט - אתה רק צריך להשתמש בהם בבוקר או מיד לאחר האימון, גם אם זה ערב.

חלבונים

הם ממקור מהחי (בשר - עופות, דגים, בקר) וצמחים (שעועית, שעועית, אפונה). לגברים קשה יותר לעכל חלבון צמחי, בעוד שלנשים קל יותר בגלל ההורמון הנשי אסטרוגן.

למרבה הצער, ייבוש יצטרך לוותר אפילו על מוצרים בריאים בעליל כמו פירות. צמצמו שמן צמחי ל-1-2 כפות ליום, צמצמו את צריכת המלח.

מוצרי ייבוש גוף

אתה צריך לאכול 4-6 פעמים ביום במנות קטנות. זה מאיץ את חילוף החומרים לשריפת שומנים לאחר מכן. העובדה היא שכאשר אדם אוכל פעמיים, או אפילו פעם אחת ביום, הגוף תופס זאת כמזון מוגבל ואוגר פחמימות ושומנים ברזרבה. כתוצאה מכך מצטבר שומן תת עורי.

אם לפעמים אתה לא יכול להרשות לעצמך לאכול כל שלוש שעות, קח איתך שייק חלבון או כמוסות BCAA.

רשימת מכולת

1. בשר. אבל בשום מקרה זה לא שמנוני, מבושלים הם אידיאליים חזה עוףהוא חלבון טהור.

2. פירות ים. אפשר לטגן דגים (רק בלי שמן), לאכול אצות.

3. מוצרי חלב וביצים. בחר מוצרי חלב דלי שומן: בגבינת קוטג', תכולת השומן לא תעלה על 5%, בחר 1% קפיר.

4. פחמימות מתעכלות לאט. אכלו לחם ודגנים לארוחת הבוקר (אבל לא מזון מהיר!).

5. פירות. אתה יכול לצרוך בכמויות קטנות, למשל, 1 תפוח ליום. מותר אשכוליות, לימונים, אבל אסור בשום פנים ואופן לבננות!

6. ירקות. היוצא מן הכלל הוא תפוחי אדמה. ירקות ירוקים ניתן לצרוך בכמויות בלתי מוגבלות.

זה לא עולה כלום לאכול שעתיים לפני ו-1.5 שעות אחרי האימון, שכן ההתאוששות והאנרגיה שלך יגיעו משכבת ​​השומן שמתחת לעור שלך. אתה צריך לשתות לפחות 3 ליטר מים ביום. כדי לא "לנקז" את השרירים יש לעקוב אחר רמת החלבון. לאכול 6 פעמים ביום במנות קטנות, אחרי 18-19 אין לאכול דגנים ודגנים. המוצרים הטובים ביותר: בשר רזה, כוסמת, אורז, שיבולת שועל, קפיר דל שומן, חלב וגבינת קוטג', דגים, ירקות, פירות, קטניות.

כללי ייבוש הגוף

• שליטה בתכולת הקלוריות של הדיאטה.
• הפחתה הדרגתית בכמות הפחמימות בתזונה.
• עד שש בערב, אתה צריך לאכול 70% מצריכת הקלוריות היומית שלך ().
• הארוחה האחרונה צריכה להתקיים 3 שעות לפני השינה.
• אכלו 5-6 ארוחות קטנות ביום.
• אופטימלי לבצע 4 אימוני אירוביים בשבוע בני 30-45 דקות ושני אימוני כוח מדי שעה במהלך הייבוש. היצמד לסכימה הבאה: 20 חזרות בכל גישה, מנוחה בין סטים - 30 שניות, מנוחה בין תרגילים - עד 5 דקות. עדיף להתמקד בתרגילים בסיסיים ובאימוני גוף מלא.
• אכלו שעה וחצי לפני האימון ושעה וחצי אחריו.
• אל תשכח לשתות מים במהלך האימון.
• צריכה לא מזיקה של שומן - עד 1 ק"ג בשבוע.
• שקלו את עצמכם כל שלושה ימים בבוקר.

זכרו כי ייבוש הגוף לילדות הוא שיטה שאינה בטוחה לגוף. תזונה נטולת פחמימות עלולה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות ואין להקפיד עליה לצמיתות. הגוף שלנו רגיל לקבל אנרגיה בקלות ובמהירות - מגלוקוז, כלומר מפחמימות. המשמעות היא שדחיית הפחמימות גורמת לגוף לנצל מאגרי שומן ישנים. לאחר שעוברים את שלב הייבוש, תוכלו לדבוק בתזונה הרגילה שלכם, ולוותר רק על דברים שומניים ומתוקים שמעוותים את הדמות בזמן הקצר ביותר.

תמונות של טרנספורמציות

אנשים תמיד שאפו ליופי ולהרמוניה, ונעזרו בדיאטות המתוחכמות ביותר. אבל, כמו שאומרים, אין גבול לשלמות. לכן, מספר הולך וגדל של צעירים, ובפרט בנות, החלו לפנות לייבוש, כדי לא רק להיפטר מהשומן, אלא גם כדי למשוך הקלה בשרירים. ואםתפריט ייבוש לגברים לא קשה להלחין, אז במצב עם המין ההוגן, הכל בדיוק הפוך - המשימה העיקרית היא לשמר בריאות נשים. לעריכת תכנית אימונים ניתן לפנות למאמן. באותו מאמר נתמקד בעיקר – התפריט לייבוש הגוף.

יעילות הדיאטה היא להפחית בהדרגה את קצב המזונות הפחמימיים. תכולת הקלוריות של הדיאטה לא תעלה על 1500 קק"ל.

רעיון כללי של ייבוש

זהו השלב האחרון של הכנה לתחרות עבור מפתחי גוף, ולאחר מכן אימונים ודיאטה. לפניו קבוצה ארוכה של מסת שריר, שבמהלכה האוכל צריך להיות צפוף, טעים וכמעט ללא הגבלות. במקביל, עלייה במשקל לא רק בגלל השרירים, אלא גם בגלל השומן.

עדיפות ניתנת למזונות חלבוניים, אבל פחמימות ושומנים הם לא פחות בעדיפות לספורטאים, מכיוון שזהו מקור האנרגיה העיקרי לאימונים. פשוט השתמש בהם בתחילת היום.

ייבוש עבור בנות אינו יוצא מן הכלל. לפני שמתחילים לשרוף שומנים, צריך לצבור מסת שריר מסוימת ולהצטייד בניסיון באימון בחדר הכושר. אחרת, לא יהיה מה "לייבש".

בנוסף, צריך להבין שלא מדובר רק בדיאטה, אלא בתוכנית שלמה שמטרתה שריפת שומנים יעילה תוך שמירה על מסת השריר. ומה לחסוך אם לא?

מזון יבש לבנות

גופה של ילדה מסודר קצת אחרת משל גבר. לכן, גם התפריט וגם הגישה לייבוש לנשים צריכים להיות פחות קפדניים. אז, נשים רשאיות לצרוך כמות קטנה של שמן צמחי. בנוסף, יש לקשט את הדיאטה במגוון רחב של מנות מדגי ים, העשירים בשומנים רב בלתי רוויים.

חָשׁוּב!מחסור בשומן מסוכן לגוף של ילדה צעירה; הוא עלול לגרום להיעדר מחזור, להשפיע על תפקוד הרבייה, להוביל לאובדן והידרדרות של שיער, ציפורניים ועור.

גם הקביעה כי יש צורך לנטוש לחלוטין את הפחמימות שגויה. הגוף זקוק להם לא פחות מאשר שומנים וחלבונים. תשכחו מדיאטות ללא פחמימות! פשוט אכלו את המזונות הנכונים, כלומר דגנים מלאים, ירקות ופירות.

תוכנית מדורגת למשך חודש תאפשר לך לשקול, באמצעות דוגמה, מה צריכה להיות התזונה בעת ייבוש גוף לבנות.

תוכנית ייבוש למשך חודש

כדי להשיג תוצאה יעילה, משך דיאטת ספורט לשריפת שומן ולשייכת מסת שריר צריך להיות בין 6 ל-12 שבועות. הזמן המדויק תלוי במשקל ההתחלתי, בתוצאה הרצויה ובמאפייני הגוף.

תוך חודש עובר תפריט הדיאטה מספר שינויים המשפיעים ישירות על האם תצליחו. ועכשיו לגבי כל אחד מהם.

תפריט ייבוש גוף לילדות למשך חודש

שבוע ראשון

ממש בתחילת הדרך דמי כיס יומייםפחמימות צריכות להיות 2.5 גרם לכל ק"ג. מִשׁקָל. כמקור שלהם, אתה יכול לקחת אורז חום, ירקות, פירות, כוסמת, אורז. יש לקחת את הבסיס של הדיאטה:

• כל דג לפחות 3 פעמים בשבוע;
• פילה עוף נקי;
• גבינת קוטג' וקפיר, מדי פעם גבינה;
• ירקות, עלי חסה, ירקות.

כמו כן, אל תשכחו לטעום סלטים בשמן זית, מיץ לימון.

חָשׁוּב!וזכרו: אסור בתכלית האיסור להתחיל ייבוש פתאומי! זה יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלך.

ייבוש הגוף לילדות במשך שבוע שפותח את התוכנית החודשית:

יוֹם שֵׁנִי

• קבלה ראשונה: 150 גרם של ים, צרור ירוקים, 30 גרם של כוסמת, 50 גרם של אשכולית.
• קבלת פנים 2: 2 ביצים קשות, 100 גרם חלב.
• קבלת פנים 3: 190 גרם של quenelles קיטור מ פילה עוףואורז, 3 פרוסות עגבנייה, 3 זיתים.
• קבלת פנים רביעית: 250 גרם גבינת קוטג', 100 גרם תפוז.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות (3 ביצים), 100 גרם חלב.
• קבלת פנים 2: 150 גרם הודו, סלט ירקות, 20 גרם פירות יער.
• קבלת פנים 3: 170 גרם של מוש, 140 גרם ברוקולי, 3 פרוסות לימון.
• קבלת פנים רביעית: כוס וחצי קפיר.

יום רביעי

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות (3 ביצים).
• קבלת פנים 2: 150 גרם של פיקס, אשכולית שלמה, צרור ירוקים.
• קבלת פנים 3: 100 גרם קציצות אדים מבשר עגל, 30 גרם אורז.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג', גזר אחד.

יוֹם חֲמִישִׁי

• קבלה ראשונה: 160 גרם קציצות קיטור עופות, 70 גרם כוסמת, 50 גרם תפוז.
• קבלת פנים 2: 200 גרם פייק עם ירקות, 50 גרם אורז, 20 גרם עגבניות.
• קבלת פנים 3: 150 גרם סלט ירקות מתובל בשמן פשתן.
• קבלת פנים רביעית: 150 גרם קפיר, 50 גרם אשכולית, תה עם דבש.

יוֹם שִׁישִׁי

• קבלת פנים 2: 250 גרם מרק כרוב ללא שמנת חמוצה, 70 גרם בשר בקר מבושל, צרור ירוקים.

יום שבת

• ארוחה ראשונה: 30 גרם שיבולת שועל עם פירות יבשים (20 גרם צימוקים, 3 חתיכות משמש מיובש).
• ארוחה שנייה: 300 גרם פילה, 30 גרם סלט יווני.
• קבלת פנים 3: 40 גרם סלט כרוב טרי, פיקס מבושל 170 גרם.
• קבלת פנים רביעית: 150 גרם תפוז, 200 גרם גבינת קוטג'.

יוֹם רִאשׁוֹן

• קבלת פנים 2: 30 גרם אורז חום, פילה מבושל, צרור ירוקים, 100 גרם מיץ.
• קבלת פנים 3: 200 גרם של פירות ים עם לימון.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג' עם פירות יער, תה עם דבש.

שבוע שני

בשלב 2, השינוי העיקרי שעובר ייבוש הגוף הוא שהתפריט הופך קפדני יותר מבחינת תכולת הפחמימות, עד 1 גרם לק"ג. מִשׁקָל. עם זאת, את רובם יש לצרוך לפני ארוחת הערב. שאר הדיאטה זהה.

ארוחת הערב היא בעיקר חלבון וקלילה. אפשרות מושלמת- קפיר וגבינת קוטג'.

חָשׁוּב!אל תשכחו לשתות נוזלים - 2.5 ליטר ליום! ולצרוך שומנים צמחיים כדי למנוע בעיות בריאות.

ייבוש הגוף לילדות: תפריט לשבוע מספר 2:

יוֹם שֵׁנִי

• קבלת פנים 1: 300 גרם גבינת קוטג', 300 גרם מיץ עגבניות, 3 ביצים קשות.
• ארוחה שנייה: 150 גרם סלט ירקות, 180 גרם פילה, 100 גרם יוגורט שתייה.
• קבלת פנים 3: 200 גרם של פייד מבושל, 200 גרם מיץ.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• קבלת פנים 1: 150 גרם גבינת קוטג', 20 גרם אגוזים.
• ארוחה שנייה: 210 גרם פילה עוף, 90 גרם כרובית, 200 גרם מיץ.
• קבלת פנים 3: 20 גרם כוסמת, 180 גרם פילה פולוק, 20 גרם תפוז.
• קבלת פנים רביעית: 200 גרם קפיר.

יום רביעי

• ארוחה שנייה: 300 גרם פילה, 20 גרם עגבנייה, 20 גרם אורז חום.
• קבלת פנים 3: 150 גרם פירות ים עם מיץ לימון.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג'.

יוֹם חֲמִישִׁי

• קבלת פנים 1: 2 ביצים קשות, 200 גרם קפיר.
• קבלת פנים 2: מרק (300 גרם), כופתאות עוף 180 גרם עם אורז, 60 גרם עגבנייה.
• קבלת פנים 3: 150 גרם של מוש, צרור ירוקים, 20 גרם של כוסמת.
• קבלת פנים רביעית: 250 גרם גבינת קוטג' עם פירות יער.

יוֹם שִׁישִׁי

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות מ-3 חלבונים וחלמון אחד, 50 גרם פירות יער.
• קבלת פנים 2: 250 גרם מרק כרוב ללא שמנת חמוצה, 170 גרם בשר בקר מבושל, צרור ירוקים.
• קבלת פנים 3: 200 גרם פירות ים, 50 גרם תפוז.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג', 50 גרם אשכולית.

יום שבת

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות לזוג 2 ביצים, אשכולית.
• ארוחה שנייה: 100 גרם סלט יווני, 180 גרם עופות, 100 גרם יוגורט שתייה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג' עם פירות יער.

יוֹם רִאשׁוֹן

• קבלת פנים 1: חביתה מ-3 ביצים, תפוז.
• קבלת פנים 2: פילה פרס, 80 גרם סלט יווני, 30 גרם כוסמת.
• קבלת פנים 3: 300 גרם פילה, 1 אשכולית.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג'.

תפריט לשבוע השלישי

הנורמה של פחמימות מופחתת עוד יותר - ל-0.5 גרם לכל ק"ג. מִשׁקָל. הדיאטה נשארת זהה, אבל הגיע הזמן לחסל לחלוטין את הפרי.

תפריט ייבוש לבנות לשבוע:

יוֹם שֵׁנִי

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות (3 ביצים), 280 גרם גבינת קוטג'.
• ארוחה שנייה: 150 גרם פילה עופות, מרק עופות (200 גרם), בטעם כמה טיפות שמן זית, חבורה של ירוקים.
• קבלת פנים 3: 200 גרם פירות ים, 2 פרוסות לימון.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם קפיר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• קבלת פנים 1: 2 ביצים מבושלות, חצי עגבנייה.
• ארוחה שנייה: 200 גרם קציצות עגל מאודות, 20 גרם כוסמת, 20 גרם סלט ירוק.
• ארוחה שלישית: 200 גרם פילה סלמון מלוח קלות, צרור ירוקים.
• קבלת פנים רביעית: 250 גרם גבינת קוטג' עם 5 גרם אגוזים.

יום רביעי

• קבלת פנים ראשונה: 200 גרם קציצות דגים אדים, 20 גרם אורז.
• קבלת פנים 2: 300 גרם מרק, 300 גרם פילה, צרור ירוקים.
• קבלת פנים 3: 200 גרם של פירות ים, עלה סלט ירוק.
• קבלת פנים רביעית: 250 גרם גבינת קוטג', 300 גרם קפיר.

יוֹם חֲמִישִׁי

• קבלת פנים ראשונה: ביצים מקושקשות (3 ביצים), תה עם דבש.
• קבלת פנים 2: 150 גרם קציצות הודו אדים, ברוקולי 80 גרם, ירוקים.
• קבלה שלישית: 250 גרם מוש, 20 גרם כוסמת, 20 גרם עגבנייה עם חמאה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם קפיר.

יוֹם שִׁישִׁי

• קבלת פנים 1: 3 ביצים קשות.
• ארוחה שנייה: 300 גרם פילה, 20 גרם אורז חום, צרור ירוקים.
• ארוחה שלישית: 200 גרם פירות ים, עלה של סלט ירוק עם חמאה.

יום שבת

• קבלת פנים ראשונה: 300 גרם גבינת קוטג', תה עם דבש.
• קבלת פנים 2: 300 גרם מרק כרוב ללא שמנת חמוצה, 150 גרם קציצות הודו.
• ארוחה שלישית: 200 גרם סלמון מלוח קלות, עלה חסה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם קפיר.

יוֹם רִאשׁוֹן

• קבלת פנים ראשונה: ביצים מקושקשות (3 ביצים), תה עם דבש.
• קבלת פנים 2: פילה פרס, חסה, 20 גרם כוסמת.
• קבלת פנים 3: 100 גרם סלט ירקות, 300 גרם פילה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג'.

תפריט לשבוע הרביעי

פחמימות אסורות כמעט לחלוטין, מותר לגוון את התזונה של 6 ליטר בלבד. דייסה לכל היום. גזר אינו נכלל ממגוון המוצרים.

תזונה לייבוש הגוף לילדות: התפריט של השבוע הרביעי:

יוֹם שֵׁנִי

• קבלת פנים 1: 3 ביצים קשות.
• קבלת פנים 2: 500 גרם מרק, 180 גרם קציצות עגל, 20 גרם עגבנייה.
• קבלת פנים 3: 200 גרם של מושב עם ירוקים, 10 גרם דייסה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג', 200 גרם קפיר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחה ראשונה: 150 גרם סלמון, תה עם דבש.
• קבלת פנים 2: 300 גרם פילה, 150 גרם סלט ירקות.
• קבלת פנים 3: 300 גרם של פירות ים, חסה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג' עם 10 גרם אגוזים.

יום רביעי

• קבלת פנים 2: 200 גרם של עופות, 10 גרם אורז, צרור ירוקים.
• קבלת פנים 3: 250 גרם מוש, חסה, 20 גרם אגוזים.
• קבלת פנים רביעית: 250 גרם יוגורט דל שומן.

יוֹם חֲמִישִׁי

• קבלת פנים 1: 2 ביצים מבושלות, 100 גרם פילה.
• ארוחה 2: פילה סלמון 200 גרם, עלה חסה.
• ארוחה שלישית: 150 גרם קציצות הודו מאודות, 50 גרם סלט יווני.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם קפיר, 200 גרם גבינת קוטג'.

יוֹם שִׁישִׁי

• קבלת פנים 1: חביתה מ-3 ביצים, תה.
• קבלת פנים 2: 400 גרם מרק עופות, 150 גרם מוש, 30 גרם ברוקולי.
• ארוחה שלישית: 300 גרם פילה, 50 גרם סלט יווני.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג' עם 10 גרם אגוזים.

יום שבת

• ארוחה ראשונה: 250 גרם פילה, 20 גרם אורז.
• ארוחה שנייה: 300 גרם סלמון, חסה.
• קבלת פנים 3: גבינת קוטג' 400 גרם.
• קבלת פנים רביעית: 200 גרם קפיר.

יוֹם רִאשׁוֹן

• קבלת פנים 1: 3 ביצים מבושלות, תה עם דבש.
• ארוחה שנייה: 150 גרם כופתאות עוף עם אורז, צרור ירוקים.
• קבלת פנים 3: 250 גרם של ספסל עם לימון, חסה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג'.

"צא" ממצב שריפת שומן

עם דיאטה ארוכה יותר בתפריט הייבוש, היצמדו לדיאטה לשבוע האחרון. אם התוצאה כבר הושגה, התחל להתקדם "בשלבים השבועיים" פנימה צד הפוך. עם חזרה חדה לתזונה הרגילה, המשקל יחזור במהירות.

אתה לא צריך להפסיק להתאמן לחלוטין. אתה יכול פשוט לשחרר מעט את לוח הזמנים שלך על ידי הפחתת התדירות שלהם.

ואל תשכח, לכל אדם יש משקל התחלתי שונה, רזרבה מסת שריר, מאפייני גוף, מצב בריאותי. בהקשר זה יש לפתח את תפריט ייבוש הגוף לילדות באופן פרטני.

לכן, כדאי להתחיל דיאטה רק לאחר התייעצות עם מדריך הכושר והכי חשוב - הרופא!

ייבוש הגוף מאפשר להיפטר מעודפי השומן בגוף, התורם לביטוי של הקלה בשרירים.

לפני שתמשיך לייבוש, יש לקחת בחשבון מספר ניואנסים המפורטים להלן, כמו גם מומלץ להתייעץ עם מומחהעל מנת לזהות בזמן התוויות נגד אפשריות ולמנוע השלכות שליליות.

ייבוש הוא שריפה מאולצת של שומן בגוף., בכפוף לשימור מסת השריר, כדי להפחית את נפח הגוף ולהגדיר הקלה בשרירים.

קיים תהליך של איבוד שומן בגוף עקב האצת חילוף החומרים, עם תיקון מערכת התזונה ויישום מערך תרגילים.

ייבוש הגוף לילדות בבית יעיל כמו בחדר הכושר. יש צורך לבצע סט של תרגילים ולהקפיד על תזונה מאוזנת.

בתנאים אלה, תוצאת הייבוש תהיה מורגשת לאחר חמישה עד שבעה שבועות.ייבוש נכון של הגוף לילדות מוצלח והתוצאה שלו תתוקן לאורך זמן אם התהליך יתבצע בהדרגה, שכן תופעות לוואי אפשריות בכוח.

תופעות הלוואי האפשריות כוללות את הדברים הבאים:

• הפרעת קצב;
• מִיגרֶנָה;
• שבריריות של עצמות;
• הֲפָרָה מחזור חודשיוכו '

ייבוש נכון של הגוף לילדות כולל את התוויות הנגד הבאות:

• השמנת יתר בכל שלב;
• הריון והנקה;
• תת משקל, אנורקסיה;
• הפרה של הכליות;
• מחלות של הקיבה והלבלב;
• מחלות של הדם ומערכת הלב וכלי הדם.

זמינות ימים קריטייםאינו התווית נגד מוחלטת לייבוש.במהלך תקופה זו, הפחיתו אימון גופניולאמץ תזונה סלחנית יותר.

עקרונות תזונה

העיקרון העיקרי של התזונה בעת ייבוש הגוף הוא הגבלת כמות הפחמימות.דיאטה כזו היא המחמירה ביותר וצריך להיכנס אליה בצורה חלקה, ויציאה חלקה באותה מידה.

יש להקפיד על דיאטה דלת פחמימות במשך חודשיים עד 5 חודשים, ולאחריה תזונה מאוזנת. תזונה נכונה.

המעבר לתזונה דלת פחמימות מתרחש בשני שלבים:

1. החלפת פחמימות מהירות באיטיות.
2. הפחתת כמות הפחמימות האיטיות בתזונה. הפחתת הקלוריות צריכה להתרחש בהדרגה - תחילה ב-10%, אחר כך ב-20% וב-30%.

דוגמאות למזונות עם פחמימות מהירות ואיטיות.

מזונות המכילים פחמימות מהירות (פשוטות).	מוצרים המכילים פחמימות איטיות (מורכבות) ומשמשים לייבוש נכון של הגוף לילדות בבית
סוכר, ממתקים, שוקולד	חלבון ביצה (עוף, אווז, שליו)
תפוח אדמה	עוף בשר לבן (חזה עוף)
לחם, מוצרי מאפה	דגים, פירות ים
עַנָב	עגל
דבש	כוסמת, שיבולת שועל
שימורים, ריבות, קטשופ, מיונז	פטריות
אורז מלוטש, סולת	גבינת קוטג' אפס שומן

דיאטה דלת פחמימות כוללת את השינויים התזונתיים הבאים:

1. הקפד להשתמשמ-2.5 ליטר עד 3 מים טהוריםביום. יש להחליף תה וקפה במים רגילים, רצוי ללא רתיחה. לאחר השבוע הראשון לייבוש, יש להפחית בהדרגה את כמות הנוזל.
2. לא נכלל בדיאטהמזון מטוגן, מעושן, כבוש, מלוח, מזון מהיר, מאפים, ממתקים, חטיפים, משקאות קלים, אלכוהול. פירות יבשים ודבש - בכמות מינימלית. עדיף להחליף את התה בתה צמחים.
3. לאכול ארוחות קטנות. תכולת הקלוריות של התזונה היומית לא תעלה על 2300 קילוקלוריות, ותרד מתחת ל-1300 קילוקלוריות, בממוצע, הגירעון הקלורי צריך להיות בין 20 ל-25%.
4. בנות על ייבוש נכון של הגוף בבית אין להוציא מהתזונה של שומנים- עדיף להחליף שומנים מהחי בצמחים, על מנת למנוע יובש ושבירות של ציפורניים, שיער וכן בעיות עור.

שומנים צמחיים עוזרים לשפר את מצב העור, השיער והציפורניים. יש לצרוך תמיד מזונות עשירים בשומנים צמחיים, ולא רק במהלך ייבוש הגוף.

כדי לחשב את תכולת הקלוריות של מנות, מומחים מייעצים להשתמש בשירותים בחינם, כגון מנתח הקלוריות. אתה יכול למצוא אותו באינטרנט.

יש רשימה של מוצרים עם תכולת קלוריות שלילית - הם תורמים לשריפת שומנים אינטנסיבית יותר.

מזונות קלוריות שליליות כוללים:

• ברוקולי;
• מלפפונים;
• עגבניות;
• תפוחים;
• תרד, שורש סלרי וירקות, פטרוזיליה, ארוגולה;
• תפוזים, אשכוליות, לימון;
• קינמון, ג'ינג'ר;
• שום, בצל;
• דלעת, חציל.

תפריט אינדיקטיבי לשבוע

היום הראשון

ארוחת בוקר- שיבולת שועל מאודה במים רותחים - 300 גרם, מפזרים אגוזים וצימוקים, לאחר 30-45 דקות - כוס תה צמחים.

ארוחת צהריים- גבינת קוטג 'אפס תכולת שומן - 250 גרם, חופן פירות יער.

אֲרוּחַת עֶרֶב- חזה עופות מבושל או מאודה - 300 גרם, עם חסה ועגבניות שרי.

תה של אחר הצהריים- סלט ירקות, ירקות עונתיים - 300 גרם, הפסקה 30-45 דקות - 1 כוס תה צמחים.

ארוחת ערב -מרק על בשר עוף, עם חצי ביצה קשה, 3 שעות לפני השינה.

יום שני

ארוחת בוקר- גבינת קוטג' אפס שומן 250 גרם עם חופן צימוקים, הפסקה של 30 דקות - כוס מיץ תפוזים.

ארוחת צהריים- סלט פירות העונה בתוספת מיץ לימון.

אֲרוּחַת עֶרֶב- דגי נהר מאודים - 300 גרם, סלט גזר וסלק נא עם שמן שומשום ושומשום - 250 גרם.

תה של אחר הצהריים- 200 גרם גריסי פנינה מבושלים עם פטריות וגזר.

אֲרוּחַת עֶרֶב - ביצים קשות- 2 יחידות, כל ירקות.

היום השלישי

ארוחת בוקר- שייקים מ חלב סויה, סלרי, חצאי בננה וסובין - 200 גרם.

ארוחת צהריים- סלט סלק חי עם שמן שומשום וצימוקים - 200 גרם, קל מרק פטריותללא תפוחי אדמה - 300 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב- מרק מיסו יפני, פרוסת לחם מקמח מלא, לאחר הפסקה של 30 דקות - תה צמחים.

תה של אחר הצהריים- חזה עוף עם ברוקולי, מאודה.

אֲרוּחַת עֶרֶב- סלט קלמארי ואצות עם שמן שומשום - 200 גרם.

היום הרביעי

ארוחת בוקר- סלט אצות עם שרימפס - 200 גרם, כמה פרוסות גבינה קשה, לאחר 30 דקות - תה צמחים עם ג'ינג'ר.

ארוחת צהריים- חביתת שתי ביצים עם עגבניות ועשבי תיבול - 200 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב- מרק דגים מדגי נהר - 300 גרם, סלט ירקות עם אבוקדו ועגבניות - 200 גרם.

תה של אחר הצהריים- ויניגרט, רוטב - שמן צמחי- 300 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב- תפוח ירוק וחופן אֱגוזי מלך.

יום חמישי

ארוחת בוקר- שייק חלב אורז, גבעולי סלרי, פטרוזיליה, סלט עם שומשום ובננה - 200 גרם.

ארוחת צהריים- ירקות מאודים - דלעת, גזר, סלק מפוזר במיץ לימון, כמה חתיכות גבינה קשה.

אֲרוּחַת עֶרֶב- מרק דגי ים - 250 גרם, ירקות עונתיים טריים (סלט) - 200 גרם.

תה של אחר הצהריים - דייסת כוסמתעם חתיכת בשר ארנב מבושל - 300 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב- סלט גזר לא מבושל וסלק מגורר עם סובין וחופן צימוקים - 200 גרם.

יום שישי

ארוחת בוקר- סלט מלפפונים, אבוקדו, עגבניות שרי, פלפלים ועשבי תיבול - 300 גרם, רוטב - שמן שומשום.

ארוחת צהריים- תפוח ירוק, אגס.

אֲרוּחַת עֶרֶב- מרק סלק קר - 300 גרם.

תה של אחר הצהריים - גמבה, ממולאים בבשר עגל ואורז לא מלוטש, - 200 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב- מרק בשר, ביצה קשה.

היום השביעי

ארוחת בוקר- גבינת קוטג' ללא שומן עם אפרסק - 200 גרם, כוס מיץ רימונים - 30 דקות לאחר האכילה.

ארוחת צהריים- אורז חום עם פירות ים - 250 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב- מרק עגבניות - 300 גרם עם פרוסת לחם מקמח מלא.

תה של אחר הצהריים- 150 גרם גבינה בולגרית, לחם, חופן זיתים.

אֲרוּחַת עֶרֶב- יוגורט יווני, חופן פירות יבשים.

מתכוני שייק חלבון

ייבוש נכון של הגוף לילדות בבית כרוך בשימוש בשייק חלבון.

ניתן לצרוך את כל שייק החלבון כארוחת בוקר, צהריים או חטיף אחר הצהריים.

אפשרויות בוקר

קוקטייל "שמחת אדם בריא".כדי להכין, תזדקק ל-1 מ' / כפית חלבון וניל, חופן שיבולת שועל, 1 כוס חלב צמחי, שימורים או אפרסקים טריים - 2 יח'. יש לערבב את החומרים בבלנדר, לצרוך לפני ארוחת הבוקר או במקומו.

קוקטייל "פיצוץ כתום".כדי להכין, תזדקק ל-1 מ' / כף חלבון וניל, 1 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי, ½ כוס יוגורט דל שומן. מערבבים בבלנדר.

אפשרויות קוקטייל לפני אימון. (למשך 20 דקות)

קוקטייל "תשלום קפה".כדי להכין אותו, תצטרך 1 מ' / כפית חלבון שוקולד, 1 כוס קפה שחור, 1 כף. ל. דבש, חופן אגוזי מלך. מערבבים בבלנדר.

קוקטייל "יקירי שוקולד".כדי להכין, אתה צריך 1 מ' / כף חלבון שוקולד, 1 כוס ירקות או ללא שומן חלב פרה, 1 בננה. מערבבים בבלנדר, מפזרים מעל שוקולד מריר מגורר.

שייקים לאחר אימון

נסיכת התבלינים.להכנה תזדקק ל-1 מ' / כף חלבון בטעם שוקולד, 1 כוס חלב שקדים, קורט קינמון, קורט ג'ינג'ר, חצי בננה. מערבבים בבלנדר.

"ברי הכי טוב".כדי להכין אותו, תזדקק ל-1 מטר\כף חלבון, חופן פירות יער טריים או קפואים, 1 כוס חלב שקדים, קורט סוכר וניל. מערבבים בבלנדר.

שייקים ללא אבקת חלבון

קוקטייל "חזק".כדי להכין אותו, תזדקק ל-100 גרם גבינת קוטג' 0% שומן, 150 גרם שמנת חמוצה, שוקולד צ'יפס, 2 כפיות. דבש כוסמת. מערבבים גבינת קוטג', שמנת חמוצה, דבש בבלנדר, מפזרים שוקולד צ'יפס מעל. לצרוך לפני האימון.

קוקטייל "סופר ספורט".לבישול תזדקק ליוגורט יווני - 250 גרם, קורט ונילין, 200 גרם גבינת קוטג' 0% שומן, 1 כפית. דבש. מערבבים בבלנדר, צורכים לפני האימון.

ייבוש מהיר. אפשרות ייבוש לבנות בבית למשך שבוע

ייבוש מהיר מהווה סטרס חזק לגוף, התוצאה תהיה מהירה, אך קצרת מועד, לרוב אי אפשר לחשוף את הגוף לבדיקות כאלו!

העיקרון הוא להגביל מזון- במשך 7 ימים יש לאכול רק גריסי כוסמת מבושלים על מים, ללא תוספים בצורת סוכר, מלח ושמן, ולשתות רק מים. כדאי להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול.

תרגילים לדוגמה לייבוש מהיר

יש להגביל את פעילות הספורט ל-30 דקותכולל אירובי בעצימות נמוכה ואימוני כוח מתונים.

בתום 7 ימי ייבוש חירום, יש להכניס לתזונה בהדרגה מוצרי חלב דלי שומן וחלב חמוץ, ירקות אפויים או מאודים שאינם מכילים עמילן, ולהמשיך לשתות מים.

ייבוש תקין של הגוף לילדות

ייבוש נכון של הגוף לילדות יש התכונות הבאות:

• אימון ייבוש צריך להימשך לא יותר מ 45 דקות;
• ימי אימון צריכים להתחלף בימי מנוחה;
• שינה מלאה במשך 7-8 שעות היא המפתח לייבוש מוצלח עם תוצאה לטווח ארוך.

שלב 1. הסתגלות הגוף לתהליך הייבוש

משך השלב הראשון הוא 7 ימים.תזונה: 50% חלבונים, 20% שומנים (רצוי צמחי), 30% פחמימות. שימוש בכמות מינימלית של מלח ותבלינים חמים או דחייה מוחלטת שלהם.

קבוצת התרגילים העיקרית

מעגל אחד של קומפלקס הכוח לזרועות, כתפיים, שרירי מותניים, גב כולל את התרגילים הבאים:

אתה צריך לעשות לפחות 3 מעגלים של תסביך הכוח על הזרועות, הכתפיים, שרירי המותניים, הגב.

מעגל אחד של מתחם כוח המטרה לשאיבת הירכיים, הישבן, הרגליים כולל את התרגילים הבאים:

אתה צריך לעשות שלושה מעגלים של מתחם כוח המטרה לשאיבת הירכיים, הישבן, הרגליים.

סבב אחד של אירובי כולל את התרגילים הבאים:

אתה צריך לעשות לפחות שלושה סבבים של תרגילי אירובי.

תוכנית אימונים לשבוע אחד של ייבוש

השילוב האידיאלי הוא: 4 אימונים במצב אירובי ו-2 אימונים כוח. האימון צריך להיות אינטנסיבי הדופק לא אמור לרדת מתחת ל-220 מינוס הגיל.

לדוגמה, ילדה בת 25 - במהלך האימון, הדופק שלה לשריפת שומנים יעילה לא צריך להיות נמוך מ-220-25 = 195 פעימות/דקה.

שולחן אימונים לשבוע אחד של ייבוש.

יום 1	2 ימים	3 ימים	יום 4	יום 5	יום 6	יום 7
לחמם 15 דקות. שלב כוח על הזרועות, אחורה 30 דקות. אירובי 15 דקות. למתוח 10 דקות.	שלום מוחלט.	לחמם 15 דקות אירובי 30-40 דקות. למתוח 10 דקות.		לחמם 15 דקות. שלב כוח על ירכיים, רגליים, ישבן, גב תחתון 30 דקות. אירובי 15 דקות. למתוח 10 דקות.	מנוחה, אירובי קל (הליכה).	לחמם 15 דקות. אירובי 30-45 דקות. למתוח 10 דקות.

שלב 2. השלב העיקרי של ייבוש הגוף

משך השלב השני הוא 2-3 שבועות.נפח החלבונים בתזונה גדל: 70%, 20% - שומנים, 10% - פחמימות. כמות הפחמימות מצטמצמת בהדרגה ל-0.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

סט תרגילים

נעשה שימוש במתחמי הכוח העיקריים והקרדיו, מספר החזרות והמעגלים עולה. השבוע השני של ייבוש נכון לילדות בבית כולל לפחות 3 סבבי תרגיליםניתן בשלב הראשון. עבור כל תרגיל, בצע 20 חזרות.

השבוע השלישי והרביעי כוללים מינימום של 4 הקפות, בכל תרגיל למשך 20 חזרות. בתור אירובי, האימונים מבוצעים על פי פרוטוקול Tabata או אימון אינטרוולים אינטנסיבי תוך שימוש במערך התרגילים העיקרי.

בשבוע השלישי ניתן להוסיף משקלים במשקל של 500 גרם עד 1 ק"ג על הרגליים והידיים.

תוכנית אימונים ל-2-4 שבועות של ייבוש

פרוטוקול Tabata הוא אימון אינטרוולים, שבו התרגיל מבוצע באופן אינטנסיבי במשך 20 שניות, השאר נמשך 10 שניות. אתה צריך לעשות 8 גישות כאלה - זה מעגל אחד. זה לוקח בערך 4 דקות, ועוצמת האפקט שווה לחצי שעה של אימון בחדר הכושר. כדי לשפר את האפקט, אתה יכול לבצע 2 מעגלים.

שולחן אימונים לייבוש של 2-4 שבועות.

ימי השבוע	יום 1	2 ימים	3 ימים	יום 4	יום 5	יום 6	יום 7
2 שבועות	שלום מוחלט.	חימום 10-15 דקות. שלב כוח על הרגליים והישבן 30 דקות טבטה 1 עיגול - 4 דקות. למתוח 10 דקות.		חימום 10-15 דקות. פרוטוקול טבטה - סיבוב 1 4 דקות. למתוח 10 דקות.	מנוחה וקרדיו קל למשך 30 דקות.	חימום 10-15 דקות. תפוס 10 דקות.	שלום מוחלט.
3 שבועות	חימום 10-15 דקות. שלב כוח על ידיים, כתפיים, גב 30 דקות. פרוטוקול טבטה סיבוב 1 - מטרה של 4 דקות לכל יד. להתקרר - למתוח 15 דקות.	מנוחה וקרדיו קל למשך 30 דקות.	חימום 10 דקות. פרוטוקול טבטה - 2 סבבים 10 דקות.	מנוחה וקרדיו קל למשך 30 דקות.	חימום 10-15 דקות. שלב הכוח על הירכיים, הישבן, הרגליים - 30 דקות. יעד פרוטוקול Tabata על רגליים וירכיים סיבוב אחד - 4 דקות. תַקָלָה.	שלום מוחלט.	חימום 10-15 דקות. תרגילי חבל 25 דקות. קרש 2 דקות. תַקָלָה.
4 שבועות		חימום 10-15 דקות. שלב כוח על הידיים והגב 30 דקות. תרגילי קפיצה בחבל 15 דקות. תפוס 10 דקות.	שָׁלוֹם.	חימום 10-15 דקות. שלב הכוח בפלג הגוף התחתון 30 דקות. פרוטוקול Tabata - מטרה פלג גוף תחתון - 2 עיגולים 10 דקות. תַקָלָה.	מנוחה וקרדיו קל (הליכה).	חימום 10-15 דקות. פרוטוקול טבטה 2 סבבים - 10 דקות. קרש 2 דקות. תפוס 10 דקות.	שלום מוחלט.

שלב 3. השלב האחרון של ייבוש הגוף

משך השלב השלישי הוא שבוע.השלב הראשון חוזר על עצמו - כמות החלבונים מצטמצמת ל-50-60%, השומנים נשארים באותה רמה - 20%, הפחמימות עולות - עד 30%. תוכנית האימונים דומה לשלב הראשון.

על מנת שתוצאת ייבוש הגוף בבית אצל בנות תישמר לאורך זמן, יש להמשיך לאכול באופן חלקי תוך הקפדה על יחס חלבונים/שומנים/פחמימות, להחליף פחמימות מהירות באיטיות ולהקפיד לבצע סט תומך של תרגילי כוח וקרדיו.

חשוב לדעת!דיאטנים ומטפלים אוסרים באופן מוחלט על בנות לייבש את גופן לעיתים קרובות - זה יכול להוביל לתוצאות בלתי הפיכות, במיוחד לאי פוריות.

ניתן להשלים ייבוש נכון של הגוף לילדות בביתקפיצה בחבל, שחייה, רכיבה על אופניים, סקי, החלקה על גלגיליות, ריצה, הליכה נורדית.

גם ריצות בוקר פשוטות עם הכלב יהיו במקום. עומסים מסוג זה משמשים כחימום או בעצימות נמוכה ביום המנוחה.

עומס יתר במהלך הייבוש עלול להוביל לאימון יתר.

לאחר הייבוש, פעילות גופנית נוספת קבועה תשמש אמצעי מצוין לשמירה על הצורה שהושגה.

תוספי תזונה לייבוש הגוף

1. מולטי ויטמינים - להאצת חילוף החומרים ולשמירה על חסינות.בין המגוון הרחב של תכשירי מולטי ויטמין מודרניים, יש לבחור את אלה המכילים ויטמינים A, E, B, C, B ומינרלים - סידן, מגנזיום, ברזל. קח לאחר הארוחות 1 או 2 פעמים ביום עם כמות קטנה של מים.
2. שמן דגים - לשיפור תהליכים מטבוליים.שמן דגים הוא מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות ו"נוער" ויטמין E. הוא מיוצר בכמוסות - העלות תשתנה בין 80 ל 330 רובל. בהתאם ליצרן. קח שמן דגים 2-3 פעמים ביום, 1-2 כמוסות עם מים.
3. קולגן - לשיפור מצב הרצועות והשרירים.הוא מיוצר בצורה של טבליות ובאבקה, לפי מקור יש חיה (חזיר) וימית. מגוון רחב של קולגן איכותי מיצרנים יפניים זמין בטעמים שונים. 900 גרם של אבקת קולגן "יפנית" יעלה מ 2000 רובל. שקית אבקה מספיקה למשך כחודש, קח אותה 2 פעמים ביום, תוך ערבוב 1 כף בכוס חלב או מים ולקחת אותה על בטן ריקה. במקביל, לקולגן יש השפעה חיובית על מצב העור, השיער והציפורניים.

ייבוש נכון של הגוף לילדות בבית הוא תהליך שדורש התמדה וסבלנות., אבל בכפוף לכל תנאים הכרחייםהוא ישמח עם תוצאה ארוכת טווח והקלה יפה של גוף בריא, מלא חיים, אנרגטי.

סרטונים שימושיים על ייבוש הגוף לילדות בבית

ייבוש הגוף לילדות בבית בשלבים:

ייבוש הגוף לילדות: תרגילים יעיליםודיאטה:

תכונות של ביצוע תרגילים לייבוש הגוף בבית על פי מערכת Tabata: