דמות יפה בחדר כושר. תרגילים ביתיים ותזונה לדמות יפה

אם אתה רוצה לרדת במשקל, תשכח מספירת קלוריות ודיאטות פלא. רק שימו לב לארבעת הדברים העיקריים – אוכל, פעילות גופנית, אורח חיים והמוטיבציה שלכם. ירידה במשקל מובטחת אם אתה אוכל בריא, עושה פעילות גופנית, משנה הרגלים בחיי היומיום ומניע את עצמך. מאמר זה מפרט 30 פריטים שיעזרו לשנות את הגוף שלך לטובה. מוכן לשנות את חייך? בואו נתחיל!

1. לאכול לעתים קרובות

טיפ מספר 1 של כל תזונאית. לאכול כל 2-3 שעות כדי לרדת במשקל. אבל, הקפד לאכול מזונות שיעזרו לך לרדת במשקל ולשמור על חילוף החומרים שלך פעיל. מזון בריא ישפר את איכות מערכת העיכול שלך ואת הרווחה הכללית שלך. וזה יעזור לגוף שלך להשתמש בקלוריות כאנרגיה, מה שיעזור לך לרדת במשקל.

אבל יש אחוז של אנשים שעדיף להם לאכול את כל 3 פעמים ביום, מבלי לחלק את הארוחות הקטנות ממילא לקטנות עוד יותר, ובכך להכניס את עצמם לתחושת רעב מתמדת.

2. שתו מים

הרבה פעמים כשאנחנו מרגישים רעבים, אנחנו פשוט צמאים. על ידי שתיית מים מרובה, אתה מרסן את הרעב. אז שתו לפחות 3 ליטר מים כל יום. אם אתה מתאמן, כמות המים צריכה להיות יותר. מים גם עוזרים לשטוף רעלים מהגוף. זה גם משפר את העיכול, מנקה את המעי הגס ומסייע לתפקוד תקין של התאים. שתו מים 20-30 דקות לפני הארוחות כדי למנוע אכילת יתר.

3. הוסף רכיב חלבון לכל ארוחה

חלבונים הם הטובים ביותר לבניית מסת שריר ולחיזוק השרירים. לכן, כדי לקבל גוף רזה, חיטוב ורזה, עליך לכלול חלבונים רזים בכל ארוחה. אתה יכול לאכול ביצים, אגוזים, זרעים, דגים, חזה עוף, פטריות, עדשים, נבטים, אפונה, שעועית.

4. לאכול פירות וירקות

רוב ההפרעות המטבוליות מתרחשות עקב כמויות לא מספקות של ויטמינים ומינרלים בגוף. ויטמינים ומינרלים חיוניים לתגובות ביולוגיות שונות בגופנו. פירות וירקות הם מקור טוב לויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופחמימות. אל תמנע מהגוף שלך פחמימות לחלוטין מכיוון שהן אבני בניין חשובות של הגוף שלנו. סיבים תזונתיים נקשרים למולקולות השומן ומונעים את ספיגתן. שומנים הקשורים לסיבים תזונתיים מופרשים ישירות מהגוף עם סיבים בלתי ניתנים לעיכול. באופן אידיאלי, אתה צריך לקבל 3-4 מנות של פירות וירקות ביום.

5. אכלו שומנים בריאים

לא כל השומנים רעים. שומנים בריאים עוזרים להפחית דלקת ולשמור על בריאות התאים. ניתן לצרוך אבוקדו, זרעי פשתן, שמן זית, שמן פשתן, שמן זרעי המפ, זרעי דלעת, שמן דגים, שמן סובין אורז, שמן קוקוס, שמן בוטנים, גרעיני חמניות, שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי לוז וצנוברים . עדיף לאכול אגוזים בבוקר כדי שתוכלו לשרוף מהם קלוריות במהלך היום.

6. הימנע ממזונות זבל/מעובדים

זה נשמע משעמם, אבל המפתח לירידה במשקל הוא להימנע מכל המאכלים הלא בריאים. מזון מהיר ומזון מעובד הם מזינים לחלוטין ומכילים מלח ושומנים לא בריאים. הם מגבירים את רמות הכולסטרול הרע, מגבירים משקל וסיכון למחלות לב וסרטן, ומאיצים את ההזדקנות. לכן, הימנעו מצ'יפס, עוף מטוגן, משקאות מוגזים, מיצי פירות ארוזים, דגנים בטעמים ומזון מעובד.

7. לאכול 5-6 פעמים ביום

תלוי כמה זמן אתה ער, אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום. אם זמן הערות שלך הוא 15 שעות, אז אתה צריך לאכול 5 פעמים ביום (לחלק 15 ב-3). תמיד לאכול ארוחת בוקר. ארוחות צהריים וערב צריכות להיות קלות. אתה יכול לנשנש מיצי פירות טריים, גזר, סלרי, יוגורט, אגוזים ופירות.

8. מבשלים בעצמכם

הדרך הטובה ביותר להימנע מג'אנק פוד ומעודף קלוריות ושומני טראנס היא לבשל ארוחות בבית. קנה ירקות, פירות, חלבון רזה ושומנים בריאים בסופי השבוע. כמו כן, קנו שקיות ומיכלים מסוג זיפלוק בצורות וגדלים שונים. אתה יכול לקצוץ ירקות בסוף השבוע ולשמור אותם טריים בשקיות זיפלוק כל השבוע. ארוז את ארוחת הצהריים המשרדית שלך במיכל. כמה אפשרויות טובות לארוחת צהריים הן שרימפס, כריך עוף וכריכי חסה.

9. צמצמו את גודל המנה

כמות המזון שאתה צריך לצרוך צריכה להיות שווה לגודל כף היד שלך. אכילת כמויות גדולות אפילו של מזונות בריאים עלולה להוביל לעלייה במשקל. גם אם אתה אוכל תזונה בריאה אבל לא שולט בגודל המנה שלך, יש לך פחות סיכוי לרדת במשקל.

10. בדקו את תכולת הצלחת שלכם

בכל פעם שאתה אוכל, תסתכל על הצלחת שלך. מחצית הצלחת שלך צריכה להיות ירקות, רבע חלבון רזה, והשאר פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. יש לשמור על איזון זה על מנת לספק לגוף את הכמות הנדרשת של סיבים, פחמימות, חלבונים ושומנים, וכן לרדת במשקל ולהיפטר מגוף רפוי ורעוע.

11. התאם אישית את חווית האכילה שלך

כאשר אנו רעבים, לעיתים קרובות אנו נוטים לאכול הכל ומהר. אבל זה שגוי. כאשר אנו ממהרים ללעוס מזון, אוויר נכנס יחד איתו לקיבה, מה שגורם לנפיחות. כמו כן, כאשר אנו אוכלים מהר, אנו נוטים לאכול יותר. אז, תהנה מהארוחה שלך ואכל לאט. לא תתאמצי יתר על המידה, בנוסף תשמור על חילוף חומרים פעיל.

12. אכלו ארוחת צ'יט

אם אתה מקפיד על הנקודות שהוזכרו לעיל, אתה בהחלט יכול ליהנות מארוחת צ'יט אחת בשבוע. פנקו את עצמכם בכל מיני אוכל טעים, אבל אל תגזימו. אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה יכול לצרוך 500 יותר קלוריות ממה שהיית עושה ביום טיפוסי. אם אורח החיים שלך הוא בישיבה, אז אתה יכול להוסיף לא יותר מ-250 קלוריות.

לאחר מכן, תוכנית אימונים ומערכת תרגילים. הגוף שלך חייב להשתמש באנרגיה שאתה צורך בצורת מזון. אם לא תשתמש באנרגיה, היא תישמר כשומן. וככל שיש לך יותר שומן בגוף, כך תצטרך לעבוד יותר כדי לשרוף אותו וליצור הקלה. הנה מה שאתה צריך לעשות:

13. רוץ למעלה ולרדת במדרגות

מדרגות הן אימון מדהים לאנשים שרוצים להפחית במשקל. רוץ למעלה ולרדת במדרגות במשך 30 דקות בכל בוקר. עשה זאת לפני ארוחת הבוקר. ריצה כזו תעבוד כחימום, שיעזור להכין את השרירים למתח רציני יותר בעוד חודש. בנוסף, הוא שורף כמה קלוריות נוספות, מסייע לחיזוק השרירים ומשפר את הנשימה.

14. קפיצה בחבל

לאחר שאימנת את הרגליים, הגיע הזמן להתחיל את אימון ההרזיה המעשי שלך. מצא חבל קפיצה והתחל לקפוץ. התחל עם 20 דקות והגדל בהדרגה את הזמן ל-40 דקות. קפיצה בחבל תוקפת שומן חום בבטן, שנחשב לקשה ביותר. חבל הקפיצה גם מחזק את שרירי הרגליים ומצמצם את המותניים.

15. ללכת

לאחר שסיימת עם קפיצה בחבל, הגיע הזמן להסדיר את הנשימה. הדרך הטובה ביותר לנוע ולנוח בו זמנית היא ללכת. אימון חיוני זה שומר על הרגליים, הידיים וכל הגוף בתנועה. יחד עם זאת, זה גם מקל על הנשימה.

16. אימוני כוח

לאחר הליכה של 15 דקות, הגיע הזמן להרמת משקולות. אימוני כוח הם חלק חיוני מתוכנית אימונים. כן! אתה מבין אותי. אתה צריך להתאמן עם משקולות נוספות כדי לרדת במשקל ולקבל שרירים מוצקים ועור מוצק. כשאתה מרים משקולות, השרירים שלך מתעייפים. רק כשהם עייפים הם מאבדים עודפי שומן בזמן מנוחה. זה גם מדגיש את הצורך במנוחה נכונה לאחר פעילות גופנית.

17. שכיבות סמיכה

זה הזמן לשכיבות סמיכה לאחר אימוני כוח. שכיבות סמיכה הן שלב חשוב מבחינת אימון לירידה במשקל. הם מכוונים במיוחד להפחתת שומן הבטן ולחיזוק שרירי הליבה שלך. התחל עם 5 שכיבות סמיכה, ולאחר מכן התקדם עד 10, ואם אתה יכול, תתמתח ל-50. אבל עשה זאת בהדרגה, מכיוון שלא תוכל לעשות 50 שכיבות סמיכה ביום הראשון.

18. קרדיו

קרדיו הוא עוד סוג מדהים של אימון. זה עוזר בירידה במשקל וגם מתמקד בהגברת כוח השרירים. זהו גם טיפול נפלא לשיפור הנשימה. רק עליך לעקוב בקפידה אחר טכניקת הביצוע, כי הטכניקה הלא נכונה עלולה לגרום לפציעה ולכאב. הדרך הטובה ביותר ללמוד כיצד לרוץ היא לצפות בסרטון על כך ולעקוב אחר ההוראות.

19. פיתול

כפיפות בטן הן תרגילי בטן מדהימים שכדאי להשלים איתם את אימון ההרזיה שלך מדי יום. הם נותנים תוצאות מדהימות בהפחתת שומן בטני.

ישנם ארבעה סוגים שונים של כפיפות בטן: כפיפות בטן הפוכה, כפיפות צד, כפיפות בטן שוכבות וכפיפות בלוק. התחל את האימון שלך עם כפיפות בטן הפוכה. בצעו בהדרגה את המעבר לכפיפות צד, המחייבות אתכם להרים כתף אחת תוך השארת השנייה במקביל לרצפה. כפיפות בטן מתמקדות בכיווץ שרירי הבטן, בעוד שכפיפות בלוק מבוצעות באמצעות מכונה מיוחדת.

20. קרש

הקרש הקדמי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבטן. זה עוזר לחזק את שרירי הליבה, הצוואר, החזה והכתפיים ולקבל בטן יפה ומושלמת. התחל עם 10 שניות ולאחר מכן הגדל בהדרגה ל-30-35 שניות. לאחר שאימנת את המוט הקדמי, תוכל לנסות את הקרש הצדדי.

21. כפיפות בטן

אתה יכול לשאוב את הישבן והירכיים שלך על ידי ביצוע סקוואט מלא. הקפד לעשות הכל נכון שכן טכניקה לא נכונה תפגע בברכיים שלך.

22. מתיחה

סיים במתיחה. זה מרפה את השרירים ומונע פציעה. מתחו את הצוואר, הידיים, הכתפיים, הרגליים. אתה יכול גם לתרגל יוגה ומדיטציה כדי להירגע.

אימונים פשוטים ואכילה בריאה לא עובדים אם אתה לא מקפיד על אורח חיים בריא.

23. הימנע מלחץ

מתח היא אחת הסיבות העיקריות לכך שנשים עולות במשקל, במיוחד בבטן. מתח משחרר הורמון הנקרא קורטיזול, המעכב את ייצור האינסולין. רמות הגלוקוז בדם מתחילות לרדת ואתה מתחיל להרגיש תשוקה לאוכל. במהלך תקופה זו, תעדיפו מאכלים מתוקים ומלאים על פני מאכלים בריאים. לפיכך, הירגעו באופן קבוע כדי למנוע סוג זה של אכילה "רגשית", שתוביל לעלייה במשקל. הקדישו ל"זמן לי" כל יום ועשו משהו שאתם באמת נהנים ממנו - קבלו עיסוי, עשו אמבט קצף, דברו עם החברות שלכם או האזינו למוזיקה.

24. תמשיכי לנוע בכל מקרה

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להוציא את הקלוריות שאתה צורך. אם אינכם מוצאים זמן להתאמן, המשיכו לנוע בכל מקרה כדי לשרוף קלוריות כאנרגיה. ללכת לעבודה וממנה. עלו ורדו במדרגות במקום במעלית. קח הפסקות בין עבודה למעבר דירה.

25. השתתף בפעילויות חוצות

לרבים מאיתנו אין זמן להתאמן בבית או בחדר הכושר. לפיכך, הדרך הטובה ביותר להשתמש בקלוריות כאנרגיה היא לקחת חלק במשחקי חוץ כמו בדמינטון, בייסבול, קריקט וכדורגל. ניתן גם לקחת חלק במרתונים או להצטרף לשיעור ריקוד. עשה זאת 5 ימים בשבוע כדי לרדת במשקל ולהרגיש מרץ ופעיל. היתרון הוא שתוכלו להתחבר ולפגוש אנשים שישפיעו לטובה ויעוררו אתכם להשיג את המטרות שלכם.

26. הימנעו מאלכוהול והפסיקו לעשן

אלכוהול מתפרק לסוכר בגוף. הסוכר הזה הופך לשומן. לפיכך, עדיף שתצרוך אלכוהול בכמויות מוגבלות. העישון גורם להצטברות רעלים המונעים התגייסות שומנים וגורמים לסרטן, עצירות ובעיות עור.

27. צאו לטייל אחרי ארוחת צהריים ו/או ערב

לאחר ארוחת צהריים ו/או ארוחת ערב, צאו לטייל. אתה יכול לעשות זאת עם חברים, בני זוג, קולגות, לבד או עם כלב. טיול אחרי ארוחת צהריים או ערב לא רק יעזור לך לשרוף קלוריות אלא גם להרגיע את הנפש שלך.

28. לישון מספיק

לישון לפחות 7 שעות כל יום. שינה עוזרת להצעיר את הנפש שלך ולחדש תאים בגוף שלך. אם לא ישנת לילה טובה, המוח שלך יהיה עייף ולא יוכל לתפקד כראוי. כאשר זה קורה, אתה תהיה נוטה יותר לאכול מזונות לא בריאים.

עם זאת, שינה רבה מדי יכולה להאט את חילוף החומרים שלך. עדיף שתישן תוך 2-3 שעות לאחר ארוחת הערב. שחררו את כל הדאגות על ידי קריאת ספר או האזנה למוזיקה. קום מוקדם כדי שיהיה לך זמן להתאמן ולהכין ארוחת בוקר טובה ובריאה.

29. מצא תמיכה

לעתים קרובות אנו נוטים לא לדון בבעיות שלנו ולא להיפתח לאנשים אחרים. זה לא רק גורם לך לעלות במשקל בגלל מתח, אלא זה גם מסכן את בריאותך. דבר עם החבר הכי טוב שלך או מישהו שאתה מחשיב כמקורב. אתה יכול גם לפנות לעזרה מקצועית אם משהו מפריע לך יותר מדי ומפריע לך בחיי היום יום.

30. קח הפסקות

לחיות את החיים במלואם! צאו לטיול, למדו כמה שפות חדשות, צפו בסרט וכו' כדי לשבור את המונוטוניות. שינוי מקום ופעילות יוביל לשחרור הורמונים "טובים" הממלאים אותנו בתחושת סיפוק.

עקוב אחר נקודות אלה ללא תנאי. הם לא רק יעזרו לך לרדת במשקל, אלא שהם גם יפחיתו את הסיכון למחלות לב וכלי דם, תסמונת מטבולית, סוכרת, PCOD ומחלות רבות אחרות מסכנות חיים. אך זכור כי בהתאם למבנה הגוף ולרמת הכושר שלך, ייתכן שייקח זמן עד שתראה תוצאות. ככל שאתה מתכוון להשיג את המטרה שלך, כך תרד במשקל מהר יותר. אז גבירותיי, התחילו היום באורח חיים בריא והיפרדו מהסנטימנט הנוסף תוך מספר ימים בלבד.

ועכשיו בואו נדבר על תרגילים נוספים שיעזרו לכם לסדר את הדמות שלכם, כמו גם לגרום לגבר שלכם סוף סוף לחבב את ההשתקפות שלכם במראה!

8 סוגי התרגילים הטובים ביותר לגזרה וגוון גוף

חולמת על גוף דק ומסודר, כמו השחקנית ההוליוודית האהובה עליך? האם אתה מרבה להסתכל על עוברי אורח שנראים שיקי, אבל אתה מבין שאתה אף פעם לא יכול להיראות כך? אף נערה לא רוצה שיהיה לו גוף מרושל, בלי קשר לגיל. עם זאת, בעל גוף רזה וחיטוב נותר חלום שלא התגשם עבור רבים מאיתנו!

אז מה הם התרגילים הנכונים שיכולים לתת לנו את מה שתמיד רצינו? הפוסט הזה יספר לכם עליהם. האם תרצה לדעת מה זה? תמשיך לקרוא! סט תרגילים מדליקים להידוק כל הגוף לקראת הקיץ:

1. אימוני אירובי וכוח

אימון גופני כזה יעזור לך להשיג גוף רזה ובו זמנית חזק. קרדיו עוזר לך לשרוף שומן, ואם אתה משלים אותו עם תרגילים לבניית שרירים, הידיים, הרגליים והגו שלך יהיו מחוננים כראוי.

2. פילאטיס

זכרו שזו לא רק התעמלות. פילאטיס מסייע בבניית שרירי הליבה וחיטוב כל השרירים בגוף האדם. זה עוזר לך לעמוד וללכת ישר יותר, מה שגורם לך להיראות רזה יותר. פילאטיס כולל מתיחה ומשיכת כל חלקי הגוף. זה גם דורש שליטה בנשימה.

להלן מספר תרגילי פילאטיס יעילים:

א. מתיחת הרגליים בו זמנית:

1. תרגיל זה מחדד את הירכיים והבטן.
2. אתה צריך לשכב על הגב ולהביא את הברכיים אל החזה.
3. הרם את הראש והצוואר מהרצפה והתכופף.
4. כעת הושיטו את הידיים ליד האוזניים מעל הראש.
5. הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות. לאחר מכן כופפו את הברכיים והניחו את הידיים לצדדים.

ב. תנוחת ברבור:

1. תרגיל זה מחדד את הירכיים, הגב והבטן.
2. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב עם הפנים על הרצפה.
3. שמור את כפות הרגליים יחד ואת כפות הידיים על הרצפה.
4. המרפקים צריכים להיות בצדדים.
5. לחץ את הידיים על הרצפה והרם את הראש בזמן שאתה שואף.
6. הגב העליון יהיה מקומר ואז אתה יכול לקחת כמה נשימות.
7. חזור לתנוחה הראשונה וחזור מספר פעמים.

עם. סיבובי ישיבה:

1. אתה צריך לשבת עם רגליים כפופות ורגליים מושטות.
2. הזרועות צריכות להיות רחבות בצדדים.
3. כעת שאפו והשב זקוף.
4. לאחר מכן נשפו ומשכו את הבטן פנימה.
5. פנה ימינה, תוך שמירה על מיקום הידיים והרגליים.
6. עכשיו חזור על זה בצד שמאל.

ד. מתיחת הגב קדימה:

1. כדאי לשבת עם רגליים וידיים פרושות.
2. שאפו והתיישבו זקוף.
3. לאחר מכן נשפו והתמתחו עד הרגליים.
4. הטה את הראש והכתפיים קדימה והגיעו לטבור.
5. לאחר מכן שאפו והחזיקו במצב זה לזמן מה.
6. נשפו לאט וחזרו לעמדת ההתחלה.

הרמת הרגליים למעלה במצב שכיבה:

1. אתה צריך לשבת עם רגליים פרושות ואצבעותיך מצביעות לכיוון הגו.
2. הידיים חייבות להיות על הקרקע.
3. כעת דחוף את הירכיים מהרצפה והבא את הגוף שלך ישר.
4. הרם את רגל שמאל מבלי להזיז את הירכיים.
5. החזק אותו לזמן מה והורד אותו. חזור על זה עבור רגל ימין.

ו. הרמת הרגל למעלה בדגש על הגב:

1. קח תנוחת שכיבה.
2. כעת הרם את הרגל שלך כמה סנטימטרים מעל פני הקרקע.
3. משוך על הבוהן והישאר במצב זה לזמן מה.
4. הורידו את הרגל וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

3. תרגילים פליומטריים

תרגילים אלה עוזרים לפתח כוח וסיבולת:

קפיצות קוביות:

כדי לעשות זאת, אתה צריך להשתמש בקובייה עשויה עץ, מתכת, או אפילו פלסטיק מוקשה. הניחו אותו על הרצפה וקפצו מעליו. נסו לקפוץ מעל התיבה עם רגל אחת בלבד. למעשה, זה יכול להיות די מצחיק.

סקוואט קפיצה:

זה גם תרגיל שימושי ומהנה. תחילה תעשה סקוואט מלא. כעת דחוף את עצמך עם שרירי הירכיים וקפוץ קדימה ככל שתוכל. אפשר לעשות את זה 10 פעמים בערך.

שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים:

אתה צריך לנקוט במצב שכיבה ולאט לאט להרים את הגוף עם הידיים. כשהגוף באוויר, מחאו כפיים. לאחר מכן חזור לתנוחה המקורית.

4. ריאות

ריאות מסייעות לחיטוב כל שריר ברגליים. הם מתאימים לרמות כושר שונות. אתה יכול גם לנסות וריאציות כמו זינוק lunges ו-reverse lunges.

5. עיגולי רגליים

הוא למעשה מבוסס על פילאטיס ואתה יכול לנסות את התרגיל הזה בזמנך הפנוי בחדר השינה! ראשית תצטרכו לשכב על המיטה או על הרצפה. שכבו על הצד והשאירו את הרגל התחתונה מעט כפופה לאיזון. לאחר מכן הרם לאט את הרגל השנייה למעלה. צייר עיגולים עם הרגל באוויר. ניתן לעשות זאת מספר פעמים ולאחר מכן ניתן לשנות כיוון.

6. גשר גלוטה

זהו אימון גוף רזה ממש קל ואתה יכול לנסות אותו תוך כדי צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך בבית! תחילה עליך לשכב על הרצפה. שמור את הברכיים כפופות והניח את משקלך על בהונותיך. ואז הרם את הגוף שלך לאט למעלה ולמטה. ניתן לחזור על כך מספר פעמים.

גשר גלוטה מקושת יכול להיחשב כאופציה. בזמן תנוחת גשר, הרם את הגוף שלך אפילו יותר. החזק את העמדה הזו לזמן מה. הרגליים צריכות להיות סגורות והברכיים צריכות להיות צמודות זו לזו. זה יכול לחזור על עצמו כמה פעמים.

7. חטיפת ירכיים בשכיבה עם ברכיים כפופות

זהו עוד תרגיל שיגרום לירכיים לחזק יותר. ראשית עליך לשכב על הרצפה על הצד, לכופף את הברכיים. שמירה על רגל אחת במקום, הרם את הרגל השנייה (וודא ששני העקבים נוגעים). חזור לעמדת ההתחלה.

8. סקוואט וריאציה

מה יכול להיות טוב יותר להרזיה ברגליים מאשר כפיפות בטן! תרגיל זה מחדד כל שריר ברגליים. אתה יכול לנסות כמה אפשרויות. לדוגמה, אתה יכול:

שמור את שתי הידיים לצדדים או לפניך.

שמור את הרגליים בנפרד או צמודות זו לזו.

אז, האם אתה מוכן ללוח הזמנים הזה לאימון גוף דק? גוף מחוטב ומחוטב לא צריך להישאר בגדר חלום עבור בנות ובחורים. עם התרגילים הפשוטים האלה, גם אתה יכול להיראות ולהרגיש יפה.

נטליה גובורובה

זמן קריאה: 9 דקות

א

כל המחצית היפה של האנושות חולמת על דמות יפה. ואחד ה"כלים" לתיקון הטפסים שלך הוא חדר הכושר. העיקר להבין בבירור אילו סימולטורים להסתכל, אילו אזורים זקוקים לתיקון, ומה כלול בתוכנית האימונים.

מכשירי האימון הטובים ביותר לנשים בחדר כושר - איזה מהם להעדיף באימונים?

האזורים העיקריים בגוף הנשי הזקוקים לתיקון הם ...

• ידיים (לא צריך להיות "קיסל").
• בטן (צריכה להיות שטוחה ואלסטית).
• חזה (יפה, מורם ואלסטי, ולא רפוי ומתפשט על הבטן).
• ובוודאי,

בתחומים אלו כדאי למקד את תשומת הלב על מנת לרדת במשקל ולהשיג את התוצאה הרצויה.

בחירת המתאמנים הנכונים!

• דַחַף.המטרה העיקרית של העבודה על מלאי זה היא לחשב את הדו-ראשי. סימולטור אידיאלי לאימונים ארוכים וקשים - עם סט משקולות וציוד נוסף, עם יכולת ויסות עצמאית של העומס. הסימולטור מספק אימון יעיל לידיים - לשתיהן בבת אחת או לכל אחת בתורה להשפעה מוגברת.
• משיכה למעלה/תחתית. כלי זה פועל להרמוניה, חיזוק שרירי הגב ובהתאם, הגנה על עמוד השדרה, חיזוק הדו-ראשי והפחתת הסיכון לפציעה. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך אימון שרירי הגב אינטנסיבי יותר.
• לחיצת רגליים אופקית. מטרה עיקרית: glutes ו-quads. הגוף על ציוד זה קבוע במצב יציב, והעומס העיקרי נופל על הקנה עם הישבן. עם עלייה בעומס ובכיפוף של הרגליים, באשר ל"plié", הירכיים הפנימיות מאומנות.
• מכונת סמית'. כאן אנו מאמנים שרירי תלת ראשי ושרירי חזה. סימולטור בטוח ויעיל בעל יכולת לווסת עצמאית של עוצמת העומסים.
• לחיצת כתף.הסימולטור לעבודה עם שרירי הדלתא האמצעיים והקדמיים. על מנת להימנע מפגיעה ברצועות, חשוב להתקין נכון את המושב.
• מאמן עיתונות. בטן שטוחה היא חלום בר השגה. יחידת כוח כזו מאפשרת לך לסובב על הקש (בערך - עם משקולות). חשוב לזכור שאימון משקולות מגביר משמעותית את צמיחת השרירים ומרחיב את המותניים, ולכן עדיף לגברות מקסימות להסתדר ללא משקולות.
• הרמת גלוטה הפוכה. הסימולטור מתמקד בעבודה עם שרירי העכוז ובדחיסה הדרגתית של הישבן. כלי כזה לא יביא נזק, ובאשר לתוצאה, הוא לא יהיה מהיר (יש סימולטורים יעילים יותר למטרות כאלה).
• דחף של החלק העליון / בלוק עם ידית רחבה ומאחורי הראש. ציוד טוב לפיתוח שרירי הגב. חשוב לזכור שאם יש בעיות בגמישות מפרקי הכתפיים, עדיף להחליף סימולטור זה באחר על מנת למנוע צביטה בכתפיים/מפרק.
• מאמני אירובי. כמובן, הם יעילים ושימושיים. עם זאת, פעילות אירובית אצל נשים צריכה להיות בגבולות סבירים. האינטנסיביות של אימונים אלו היא מקסימום 3 פעמים בשבוע ולא יותר מ-40 דקות.

מכשירי כושר שאינם מתאימים לנשים

בניגוד לנשים שרצות לחדר כושר לירידה במשקל ולהרמוניה, גברים הולכים לאימונים להקלה ומסת שריר. לכן, תוכניות האימון שלהם, כמובן, שונות, וסימולטורים בודדים, המשמשים בהצלחה גברים, יכולים לתת תוצאה הפוכה לאישה.

מאיזה מלאי להימנע?

• מושך בכתפיים עם משקולות. סימולטור יעיל מאוד לשרירי טרפז, אבל לגברים. הוא לא יוסיף יופי של צורות לאישה.
• מדרונות משוקללים. הוא האמין כי אימון כזה מבטל את "האוזניים" על הקנים. למעשה, הם רק תורמים להרחבת המותניים. ולבר צד מתאימים אופניים ותזונה נכונה.

סט תרגילים על סימולטורים בחדר כושר לנשים - אנו מכינים תוכנית אימונים

תורים של נשים למכשירי אירובי הם שכיחים. עם זאת, יש לזכור כי העינויים של סימולטורים אלה הם חסרי משמעות ללא תרגילי כוח.

אימוני כוח הם שצריכים להיות בראש סדר העדיפויות, אימוני אירוביים - לחימום השרירים או לחיזוק האפקט.

סט תרגילים ליופי של צורות - מה זה צריך להיות?

1. ליום הראשון: על הגב והזרועות.
2. ליום השני: על הירכיים והישבן, על שרירי השוק.
3. ליום השלישי: בעיתונות.

תחילתו של אימון (תמיד!) היא חימום של 10-15 דקות מתרגילי אירובי, או מתרגילי אירובי מרכזיים.

סרטון: סט תרגילים לבנות בחדר הכושר

סרטון: תוכנית התעמלות בחדר כושר לבנות

אילו תרגילים כדאי לכלול בתוכנית?

תרגילים עבור שרירי הבטן:

• נוטה על כיסא רומי. אנחנו מניחים את הידיים על החזה שלנו "בצליבה", מתכופפים לחצי ומצמידים את הסנטר בחוזקה לחזה.
• הרמת רגליים. אנחנו נשענים על המרפקים במצב תלוי (בערך - על המוט). הרגליים מתכופפות / מתכופפות לאט 20-25 פעמים.

תרגילים לישבן, הירכיים ושרירי השוק:

• הרחבת יתר.
• סימולטור חטיפה / חיבור: גב זקוף, פרוש וחבר את הירכיים, החזקת העמדה למשך 3 שניות בעת החיבור.
• לחיצת רגליים. אנו משתמשים בפלטפורמת ההדרכה. הרם את הרגליים ממרכז הפלטפורמה לקצה העליון. בהורדת העומס אנו מחזיקים את הגב התחתון קרוב לספסל. תכנית: 4 סטים, 30 פעמים).

תרגילים לשרירי הגב:

• משיכת ראש. תכנית: 20 פעמים.
• משיכת בלוק תחתון. הגב ישר, בישיבה אנו מכופפים את הברכיים, מושכים את הבלוק לבטן התחתונה, מבלי להניף את הגו. תכנית: 3 סטים, 25 פעמים.

תכנית ההכשרה הכללית צריכה להיראות כך:

1. חימום - 10 דקות.
2. אימון שרירים מקבוצה מסוימת - 50 דקות.
3. אימון אירובי - 40 דקות (לדוגמה, אופני כושר, קפיצה בחבל או הליכון, הולה הופ).
4. מתיחות - 10 דקות.

כמו כן, במערך התרגילים ניתן לכלול:

• דדליפט. תכנית: פעם אחת בשבועיים.
• כפיפות בטן עם מוט על הכתפיים (כ- לשרירי רגליים). תכנית: מקסימום פעמיים בשבוע.
• Lunges עם משקולות (אנחנו מושכים את הרגליים ומקיפים את הישבן). תכנית: פעם אחת בשבוע.
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים (אידיאלי עבור ידיים חלשות).
• לחיצת ספסל בזוויות שונות. מתאים לחיזוק שרירי החזה. תכנית: פעם אחת בשבוע.
• קֶרֶשׁ. תרגיל אוניברסלי זה משפיע כמעט על כל קבוצות השרירים. מומלץ לעשות זאת באופן קבוע.

סרטון: תוכנית אימונים לנערות מתחילות - הצעדים הראשונים על הסימולטורים בחדר הכושר

כללים בסיסיים לאימון על סימולטורים לנשים

לפני היציאה לחדר הכושר צריך לעבור בדיקה רפואית . חשוב לא לכלול את כל המחלות שבהן תרגילי כוח אסורים.

לאחר קבלת אישור הרופא, עליך להחליט על תוכנית אימונים. לא תוכל לעשות זאת ללא עזרה של מאמן מקצועי.

מה צריך לזכור?

• האימונים צריכים להיות קבועים - 2-3 פעמים בשבוע.
• חימום לפני כל אימון הוא חובה! חשוב: החימום בתחילת האימון (לחימום/הכנת השרירים) והמתיחות בסוף האימון (להתאוששות השרירים) צריכים להתייחס בדיוק לקבוצת השרירים שמועמסת במהלך אימון מסוים.
• אתה יכול להגדיל את העומס רק בהדרגה, לאחר חודש של אימון מתמיד.
• מספר הגישות והחזרות תלוי במצב הגוף, בסיבולת ובאופן ישיר במטרות. כמות משוערת: 1-5 לפיתוח כוח, 6-12 למסת שריר, יותר מ-10-12 לפיתוח סיבולת.
• לא כדאי לאכף מיד את כל הסימולטורים בתורם - התחל בהדרגה ועם 2-3 סימולטורים. אין להעמיס על הגוף במשקל מקסימלי.
• - זה נורמלי. זה אמור לעבור ברגע שהגוף מתרגל לאורח החיים ולעומס החדשים. אם הכאב לא עובר תוך 3-4 ימים, אז אתה צריך להפחית את עוצמת העומס או להתייעץ עם מומחה.
• תזונה נכונה היא 50% מההצלחה. אנו אוכלים באופן חלקי - 5 פעמים ביום (לפני האימון אנו אוכלים שעתיים לפניו, לא מאוחר יותר!), אנו שותים 2 ליטר מים ביום (יתרה מכך, 1 ליטר במהלך האימון), אנו מקדישים תשומת לב מיוחדת למזון חלבוני בתזונה (לא פחות מ-60%).
• אם מספר האימונים בשבוע מצטמצם מ-3 או 4 ל-2, אזי יש לחלק את כל העומס השבועי על 2 מהאימונים הללו.
• אנו לא מחליפים את המדריך במהלך 6 החודשים הראשונים של ההכשרה. למערכות שונות יכולות להיות הרבה סתירות, ולכן בשביל יעילות האימון עדיף להקשיב למאמן הראשון.
• שיעורים לא שיטתיים אינם מקובלים! כל אימון צריך להיות כפוף לסט מסוים של שיעורים, שתוכננו בבירור עבור אישה מסוימת, תוך התחשבות בצרכיה, היכולות והמאפיינים של הגוף.
• סגור את חלון הפחמימות לאחר כל אימון. לא שייק חלבון מוכן, אלא משקאות תוצרת בית ממוצרים טבעיים.

ועוד כמה נקודות חשובות:

1. אתה לא יכול ללכת לחדר כושר "בשביל החברה"! בקר בו בבידוד נהדר, רק במקרה זה תשומת הלב שלך תהיה 100% ממוקדת באימונים.
2. אימון צריך להפוך להרגל הטוב שלך. לכן, מצב הרוח חשוב ביותר: בחרו צורה נוחה ויפה לאימון, חדר כושר הטוב ביותר, מאמן טוב. שיעורים לא צריכים להיות עבודה קשה עבורך.
3. חוסר התוצאות לאחר 2-3 חודשים של שיעורים אינו סיבה להפסיק. הצטיידו בסבלנות, תשכחו מעצלנות וביישנות, טפחו בעצמכם תכונות לחימה של אופי.
4. להחליט על מטרה. למה צריך אימון: לרדת במשקל, לבנות שרירים, להדק את "קווי המתאר" או משהו אחר. עצימות וסוג האימון תלויים במטרה.

סרטון: טעויות נפוצות בחדר כושר

וכמה טעויות שכדאי להימנע מהן:

• אל תעמיס על העיתונות אם המטרה שלך היא תיקון מותניים. ככל שהעומס גדול יותר, כך המותניים גדולות יותר.
• אל תתעללו באימוני אירוביים. ככל שהעומס גבוה יותר, כך ייצור הורמון הלחץ פעיל יותר, אשר בתורו מוביל להרס של רקמת השריר ותשישות. מקסימום מומלץ: 2-3 פעמים בשבוע למשך 40 דקות.
• אל תשלול עומסי משקולות . עומסים עם שקלול הם שתורמים ליצירת בטן יפה וכהנים אלסטיים.
• זה לא הגיוני להעמיס על השרירים באימונים יומיים אינטנסיביים. . זו טעות לחשוב שבדרך זו תרכשו במהירות את הצורות המעוררות תיאבון היקרה. זכרו: השרירים צריכים זמן להתאושש! ההפסקה האופטימלית היא 2-3 ימים לכל קבוצת שרירים. למשל, ביום שלישי מעמיסים את שרירי הדו-ראשי והחזה, ביום רביעי - העומס על הרגליים, ביום שישי - התלת ראשי עם הכתפיים, בשבת - הגב. שאר הזמן הוא מנוחה מהעבודה.
• לפני שתתחיל להתאמן, התאם את הסימולטור "בעצמך". השיעור צריך להיות נוח, לא לעורר פציעה.
• בחר תוכנית מקיפה , המערב את כל קבוצות השרירים במהלך השבוע. אתה לא יכול להתרכז רק באזורים בעייתיים - זה יוביל לחוסר איזון בפרופורציות.

ואל תגזים באימונים! אם אתה מתקשה לנוע, השרירים כואבים, כמו אחרי שבוע של תיקונים בדירה ונפילה מהסולם, ואתה לא יכול אפילו ללחוץ את הכרית עם הידיים, אז זה הזמן להאט את הקצב ולהפחית את העוצמה. מהאימונים שלך.

אתר האתר מודה לך על תשומת הלב שלך למאמר! נשמח אם תשתפו את המשוב והטיפים שלכם בתגובות למטה.

אבל הם לא מקבלים את מה שהם רוצים. שקול את הטעויות הנפוצות ביותר של נשים: חלקן פשוט מפריעות לאימון פרודוקטיבי, בעוד שאחרות מקללות את הדמות.

יחס שגוי לעבודה

1. פחד משאיבה

הראשונה ואחת הטעויות העיקריות של בנות היא בדרך כלל לעקוף את חדר הכושר, מפחד לבנות שרירים גבריים ענקיים. החשש הזה מופרך לחלוטין: שאיבה ללא דיאטה מיוחדת עתירת קלוריות ותוכנית אימונים בה משתמשים ספורטאים מקצועיים היא בלתי אפשרית. יחד עם זאת, רק הודות לאימוני משקולות יהיו לך ידיים יפות, בטן מחוטבת, ישבן סקסי ורגליים דקות.

2. פחד להיראות מגוחך

פנים מתוחות, בגדים מיוזעים, גוף לא מושלם או לא ברמת האימון הנכונה... פחדים אלו ועוד רבים אחרים יכולים להפריע לאימון פרודוקטיבי. תשכחו מדעות של זרים, תפסיקו לחשוב על איך אתם נראים מבחוץ ופשוט תתחילו לעבוד על עצמכם. התמונה שלך לא חשובה כאן, תוצאת העבודה שלך חשובה כאן!

דאגה מוגזמת למראה החיצוני

3. בגדים לא נכונים

הגעת לחדר כושר כדי לשפר את הגוף שלך. להקסים בחורים עם מראה מהמם ולגרום לחברות שלך לקנא עם בגד אופנתי עדיף במקום אחר, כמו מסעדה או מועדון. בחדר הכושר כדאי לחשוב קודם כל על נוחות: נעליים נושמות, נוחות ושיער קשור.

כמובן, מקובל שהמין ההוגן בוחר תלבושות סקסיות. עם זאת, לאחר שעות רבות של קניות, אתה עלול לגלות שהבגדים הנרכשים אינם נוחים או לא במקום בחדר הכושר.

4. איפור

למה להתאפר לאימון? זה לא דייט. בנוסף, התוצאה תהיה הפוכה: מוצרי קוסמטיקה מרוחים ועור פגום. היסודות הם המסוכנים ביותר, מכיוון שהם חוסמים זיעה מלברוח דרך הנקבוביות.

5. תכשיטים

לעתים קרובות בחדר הכושר אתה יכול לראות בנות משובצות טבעות, תלויות עם שרשראות, ואי אפשר לדעת מה עוד. האם הם מפריעים לעבודה שלך? האם אתה מפחד להרוס את התכשיט האהוב עליך? או להפסיד? אחרי הכל, הטבעת יכולה להחליק בקלות בעט מיוזע.

6. פחד מהזעה

בנות רבות נחרדות מכתמים רטובים על חולצת טריקו. ולשווא. אל תפחדו להזיע: זהו תהליך פיזיולוגי נורמלי, שרק מאשר שעשית עבודה מצוינת על עצמך.

7. בושם

וכן, גם לבושם אין מקום בחדר הכושר.

גישה לאימון

8. אירובי יוצא דופן

טעות נשית אופיינית: תרגילי אירובי משופרים יעזרו לך לרדת במשקל במהירות. כמובן שזה נכון, אבל אל תשכח שאתה שורף לא רק שומן, אלא גם שרירים. אם אתה מדווש או רץ על ההליכון לעתים קרובות מדי, רמות הקורטיזול שלך יהיו מוגברות כל הזמן. המשמעות היא שהגוף יאגור שומן במקום להיפטר ממנו. אם אתה בכל זאת רוצה לארגן לעצמך אימון אירובי בלעדי, השתמש במגוון סימולטורים למשך 15-20 דקות: אופני כושר, הליכון, אליפסואיד וכו'.

בנות שרוצות להגביר את צורות התיאבון שלהן צריכות לעשות אירובי רק לחימום.

9. התמקד בפלג הגוף התחתון

לרוב, בנות חושבות כך: "אני רק רוצה לעצור, השאר בסדר מבחינתי." לאחר מכן, מתחיל אימון משופר לשרירי העכוז. אם אתה מזניח תרגילי פלג גוף עליון, אתה יכול בקרוב לרכוש צורות לא מושכות ולא פרופורציונליות.

10. אהבה לסימולטורים לערבוב וגידול רגליים

אחד מהאזורים הבעייתיים העיקריים של בנות הוא הצדדים הפנימיים והחיצוניים של הירכיים. זו הסיבה שרוב המין ההוגן פשוט לא יכול להיקרע מהסימולטורים לערבוב והתרבות רגליים. אני ממהר לאכזב אותך: התרגילים האלה לא מסוגלים להפוך את הירכיים לרזות, שכן הם מחזקים את ה-adductors, ואינם שורפים שומן. יתר על כן, זכרו: לא ניתן להפחית את עוצמת הקול באזור מסוים אחד.

11. תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים

האם אתה רוצה להפוך את המותניים שלך לדק יותר? תשכחו מכפיפות צד עם משקולות! זה לא רק לא יפחית את המותניים, אלא גם ירחיב אותה. כל שריר נוטה לגדול לאחר אימון משקולות. למה האלכסונים צריכים לעשות לך חריגה?

12. ללא ימי מנוחה

מנוחה בין הטיולים לחדר הכושר חשובה לא פחות מהאימונים עצמם. אתה צריך זמן להתאושש. הכאב נגרם ממיקרו סדקים, הנוצרים עקב צמיחת שרירים. אימונים יומיים מתישים מאוד את הגוף, התוצאה היא שהשרירים מפסיקים לגדול.

13. אימונים חוזרים

אימון מתמיד לאותה קבוצת שרירים לא מאפשר לך להתאושש. היוצא מן הכלל הוא העיתונות: יש לתת לה תשומת לב בכל ביקור באולם. בכל מקרה אחר, כדאי לעשות הפסקה בין עומסים על קבוצת שרירים אחת למשך יום לפחות (ורצוי יותר).

תזונה ומאזן מים

14. סירוב לאכול

אם אתה צם לפני או אחרי אימון, אל תסמוך על עבודה פרודוקטיבית. קטבוליזם יתחיל לאכול קודם את השרירים, מה שיאט מאוד את ההתאוששות והצמיחה של הרקמות.

15. סירוב מים

בנות רבות אינן מקדישות תשומת לב ראויה למאזן המים. ולשווא. מבלי לקבל את הכמות הנכונה של מים, הגוף מתעייף במהירות, תהליכי הירידה במשקל וצמיחת השרירים נעצרים ומאטים.

ולסיום: להקדיש את כל זמנך הפנוי ללכת לחדר כושר זה רע בדיוק כמו לא להתאמן בכלל. כמובן, עבודה עם משקל רב תעזור לך ליצור גוף יפה, אבל אצל ילדה הכל צריך להיות הרמוני. אל תשכח את החן, ההליכה החיננית והמוח החריף. ;)

נשים שואלות אותי פעמים רבות כיצד הן יכולות לרדת במשקל, ומצביעות על האזורים הבעייתיים שלהן. האורגניזמים של כל האנשים הם ייחודיים, ולכן אי אפשר לפגוש בדיוק את אותן נשים, עם אותן בעיות. עם זאת, ישנם טיפים קטנים שיכולים לעזור לכולם במאבק נגד משקל עודף.

צריכת קלוריות

אם אתה שוקל כ-90 ק"ג וצורך 1200 קלוריות, הגוף שלך לא מקבל מספיק מהרכיבים התזונתיים הדרושים. כמובן, זה לא אומר שאתה צריך להתחיל לאכול כמות בלתי מוגבלת של מזונות עמילניים, אלא פשוט לשנות את התזונה, ראשית להגביר את צריכת החלבון. השיעור הכללי של צריכת הקלוריות, המומלץ על ידי מומחים, מחושב לפי הנוסחה הבאה: משקל עצמי כפול פי 20-22. לדוגמה: 90 ק"ג x 22 = 1980 קלוריות .

אפשר לחשוב שמדובר בכמות עצומה של אוכל, אבל זה לא. זה לא סוד שנשים רבות משוכנעות שצום מוביל לירידה במשקל. אבל קודם כל, ענה על כמה שאלות. למעשה, אתה לא רוצה להתכווץ בגודל, נכון? חולמים על גזרה מושלמת והפחתה של עודפי שומן? ללא ספק, תשובתך תהיה: כן מהדהד.

צריכת קלוריות היא רק אחד ממרכיבים רבים המעצבים את גופנו. הגוף הרבה יותר חכם ממה שאנחנו חושבים. אתה יכול לנסות לרמות את זה ואתה תצליח פעם, פעמיים, אבל אחרי זה הוא ילמד להתמודד עם מה שאתה מנסה לעשות איתו. אז זה יהיה חסר טעם לפנות לדיאטות מיוחדות ולהתאמץ רבות בחדר הכושר. כל זה יהיה חסר תועלת. למה זה קורה? הגוף שלנו מתחיל להילחם ומגביל את ההתערבות בעבודתו. הבה נבחן ביתר פירוט מה לעשות כדי שלא תהיה השפעה שלילית כזו.

הפחת פחמימות

אתה לא צריך להגביל אותם לחלוטין, זה לא יוביל לתוצאה הרצויה. האם אתה יודע כמה פחמימות אתה אוכל ביום? אתה סופר? אילו מזונות עשירים בפחמימות? מה בדיוק צריך להוציא מהתזונה שלך?

מזונות בעלי תכולה גבוהה כוללים סוכר, לרבות ממתקים, עוגות, פשטידות וכדומה. ניתן לייחס אליהם גם פירות. רבים מתעקשים על התכונות המועילות של פירות, מדברים על הצורך בהם בתהליך הירידה במשקל. אבל אל תשכח שפירות מכילים גם סוכר. סוכר טבעי, בכמויות גדולות, עוזר לשמור על השומן בגוף. בנוסף, מוצרים שיש להתייחס אליהם ביתר זהירות כוללים: פסטה, תפוחי אדמה וכמה ירקות. הוסף לרשימה זו אורז ולחם.

טעות נפוצה נוספת היא ש"מוצרי אורז חום וקמח סובין" עוזרים לך לרדת במשקל במהירות. זה לא נכון. למעשה, מזונות אלו מכילים יותר סיבים, וזו הסיבה שהספיגה של חומרים מזינים איטית יותר. תהליך חילוף החומרים מואט, אך בשימוש בלתי מוגבל בהם נוצר עודף שומן בגוף.

כך, גילינו שאנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים להתחיל בהתאמת התזונה שלהם, להפחית את כמות הפחמימות הנצרכת. איך לעשות את זה? אילו מזונות יש להגביל? זכור, הכל תלוי בך, אתה אחראי על התזונה שלך.

הגדל את צריכת החלבון ותשכח משומן

בשר בקר, עוף, הודו, דגים ועוד. מחקרים רבים הראו שאינכם צריכים להגביל את עצמכם ל"בשר רזה".

לדוגמה:

• חומצת CLA, בעלת השפעה אנטי סרטנית על הגוף, נמצאת בשומני בשר ומוצרי חלב.
• נכון להיום, נעשה שימוש בטכנולוגיה מודרנית כדי להרוות מוצרי מזון בשומנים, הן מהחי והן בשמנים טרופיים.

הגדלת חלבון עוזרת להעלות מסת שריר. תהליך חילוף החומרים תלוי ישירות בעלייה בחלבון. אומת שאם תוסיף 40% חלבון לתזונה היומית שלך, תראה תוצאה מצוינת.

אימון קבוע ומתמשך

נשים יקרות, זכרו תמיד את כלל הזהב: אי אפשר להפסיק את האימונים, זו תהיה טעות בלתי הפיכה. עם תזונה נכונה ואימונים, המאמצים שלך יובילו לתוצאה הרצויה.

אם יש לך אחוז גבוה של עודף שומן בגוף, אתה צריך לעבוד על קלוריות כל הזמן ולא לתת לעצמך שום פינוק, אפילו בחגים.

היתרונות של אימון מתמיד ללא הפרעות:

• הגדר את מסת השריר הרצויה;
• בקרת משקל;
• אבחון ומניעה של מחלות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם;
• עייפות מופחתת;
• מצב רוח טוב ועליזות;
• יציבה ישרה;
• צפיפות עצם מוגברת;
• הפחתת שומן בגוף;
• האצת חילוף החומרים;
• שינה בריאה;
• הערכה עצמית מוגברת;
• יכולת עבודה גבוהה.

לחץ מתון על הלב

בעולם המודרני, לבה של אישה אינו מוכן למאמץ גופני גדול. לעתים קרובות אנו רואים נשים שעושות פעילות גופנית מאומצת. הדמות שלהם תמיד נשארת זהה. אבל, 45 דקות של אימונים מתונים ו-30 דקות של אימונים קשים זה יותר מדי עבורם. הם פוגעים בגוף שלהם. אתה לא יכול להעמיס על הגוף שלך, בגלל זה, תהליך הקטבוליזם מתפתח. מתחיל תהליך אכילת מסת השריר שלך. למה זה מוביל? עבודת הגוף מופרעת לחלוטין, מחלות שונות מתפתחות.

תהליך הקטבוליזם מופיע גם כאשר אנו מגבילים את עצמנו בתזונה.צום מוביל לעלייה נוספת במשקל. כאשר לא ניתן להמשיך לצום יותר ולחזור לאכילה רגילה. כתוצאה מכך, אתה מקבל את התוצאה ההפוכה בדיוק, סט של שומן. כל הדיאטות שבהן מומלץ לא לשתות מספיק, ולאכול לא יותר מ-500 קלוריות ביום, גוזרות על הגוף התפתחות של קטבוליזם. שיטות כאלה יהרוס את כל השאיפות שלך למשקל האידיאלי. אל תתעצלו. שלטו בתזונה שלכם בעצמכם.

עובדות אלו מחזירות אותנו לצורך בתזונה מאוזנת ובאימונים מתונים מתמידים, הן לבריאותנו והן לגזרה טובה. כושר עוזר לשמור על עצמך בכושר טוב ולא להזיק לגוף שלך. טיפים אלו הם אוניברסליים עבור כל מי ששואף להפחית משקל עודף, לא לרעת גופו. לחץ מתון על הלב, אימון מתמיד ותזונה נכונה הם הגורמים העיקריים להצלחה. התמקדות באחד מהגורמים הללו לא תוביל למטרה שלך, אלא תגרום להשפעה שלילית על גופך.

לפי חומרים:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean

חדר הכושר הוא לא רק אימון עם שימוש בציוד אירובי. רוב השיעורים מוקדשים לתרגילים עם משקולות.ו. זה כולל זריקות עם משקולות, משיכות, כפיפות בטן ותרגילים רבים אחרים המכוונים בו זמנית לפיתוח שרירים ושריפת שומן.

הזמן המושקע בסימולטורים משלים ומגבש את התרגילים העיקריים, אך אינו מחליף אותם בשום צורה (אם אין מגבלות בריאותיות).

תוכנית האימונים בחדר הכושר לבנות משתנה בהתאם למטרות (ייבוש, בניית מסה וכו')

כל מאמן מנוסה בחדר כושר יגיד לך שתוכנית האימונים לבנות אינה שונה מהתוכנית לגברים. כדי להשיג תוצאה מוחשית, בנות צריכות להתאמן על בסיס שווה לגברים. זה לא אומר שנשים צריכות להשתמש באותו משקל כמו גברים ולהעתיק לחלוטין את "סגנון האימון הגברי". עם זאת, ישנם עקרונות כלליים לתוכניות הכשרה "נשים" ו"גבריות".

כללים בסיסיים לאימון בחדר כושר (ללא קשר למין):

• עֲבוֹדָהעם משקלים כבדים;
• מספר חזרותצריך להיות תלוי במטרה (1-5 חזרות - פיתוח שרירים, 6-12 - עלייה במסת השריר, יותר מ-12 - פיתוח סיבולת);
• להתאמן, כולל תרגילי כוח, נמשך 60 דקות (לא יותר);
• כל תוכניתמכסה תרגילים בסיסיים (קבוצה של שרירים) ותרגילים בסיסיים על תנאי (קבוצה מסוימת של שרירים).

חשוב לדעת!הצורות הרצויות מושגות לא על ידי עוצמת האימון, אלא על ידי תרגילים "נכונים", שיטתיים. אימון תכוף, ממושך וכאוטי יעשה יותר נזק מתועלת.

תוכנית התעמלות בחדר כושר לבנות

תוכנית האימונים בחדר הכושר לבנות נבחרה באופן פרטני, בהתאם למטרות הסופיות. התוכנית יכולה להיות מכוונת לשריפת שומן עודף, פיתוח קבוצת שרירים מסוימת, בניית מסה, סיבולת וכו'. בחירת התוכנית תלויה במספר גורמים, בפרט בכושר גופני כללי, משקל הגוף הראשוני וסוג הדמות של הילדה.

התוכנית ה"נכונה" לא נועדה בהכרח לשריפת שומן.היעדר שומן עודף אינו אומר גזרה רזה וסקסית. בנוסף, לכל ילדה יש ​​רעיונות משלה לגבי רזון ומשקל עודף. לפעמים, בחורה רזה ורזה מגיעה לחדר הכושר כדי "לרדת במשקל". סביר להניח שהילדה צריכה לעלות במשקל, ולא לשרוף קלוריות נוספות.

איך לבחור את התוכנית המתאימה לעצמך כדי להיראות אטרקטיבית וספורטיבית? הדרך הקלה ביותר היא להתחיל מסוג הדמות שלך כדי להבין איזה חלק בגוף צריך לרדת במשקל, ואיזה חלק צריך להתאמן.

דוגמאות לתוכניות לסוגים שונים של דמויות:

• דמות- ירכיים רחבות, כתפיים צרות. שומן מושקע בעיקר על הבטן, הירכיים והישבן. יש לשלב את תוכנית האימונים במקרה זה: אימון פלג הגוף העליון מכוון להגדלת המסה, והחלק התחתון - לשריפת שומן. הדגש הוא על הרגליים והישבן.
• דמות T- האנטיפוד של דמות A, כלומר, כתפיים נרחבות ואגן צר. התוכנית צריכה להיות ממוקדת בבניית מסת שריר ברגליים ובירכיים.
• דמות X- נתון פרופורציונלי שרוב הנשים חולמות עליו. העומס מתחלק באופן שווה. עם הזנחה קלה, אתה צריך להתרכז בבניית מסה. במקרה של השמנת יתר (המותניים אבדו), יש צורך להתחיל עם סט תרגילים המתמקדים בשריפת שומן ורכישת הקלה.
• דמות ח'- כתפיים שוות ברוחב לירכיים. התכנית מורכבת מ-2 שלבים - שריפת שומן ובניית מסה בכתפיים ובירכיים.

אל תשכח שאי אפשר להתרכז רק בחלק מסוים של הגוף. במהלך פעילות גופנית, השרירים מאומנים יחד. לכן, כל תוכנית כושר כוללת מגוון שלם של תרגילים עם דגש על שרירים מסוימים.

חימום הוא ההתחלה של כל אימון

אף תוכנית אימונים אחת בחדר הכושר לבנות לא מתבצעת ללא חימום. גם אם הילדה היא ספורטאית מנוסה, היא מתחילה כל אחד מהאימונים שלה עם חימום.

המטרה העיקרית של החימום היא להפחית את הסיכון לפציעה. אתה לא יכול לבצע תרגילים מורכבים ולקחת הרבה משקל עם שרירים לא מוכנים. עומס חד מוביל לפציעות בדרגות חומרה שונות מקרעים בגידים ועד לפריקות וצביטה.

החימום מכין את השרירים, הגידים, המפרקים, עושה אותם אלסטיים וניידים יותר.

בנוסף, החימום מתאים לקצב הדרוש ומגביר את הסיבולת.

החימום כולל את השלבים העיקריים הבאים:

• הכנה כללית לגוף- ריצה, קפיצה בחבל, אימון אירובי וכו';
• הכנה משותפת- תנועות סיבוביות של המפרקים מהצוואר לקרסוליים;
• הכנת השרירים- מתיחה של כל השרירים עד לכאב קל.

חימום פרודוקטיבי לא יכול להימשך פחות מ-5 דקות. הזמן האופטימלי ביותר עבורו מתחממים היטב השרירים הוא 10 דקות.

סט התרגילים העיקרי בחדר הכושר

בפועל, האימון מוגבל אך ורק לסטים של סימולטורים וציוד בחדר כושר מסוים. אחרת, ללא קשר לרמת האימון, המגדר והמבנה של הספורטאי, השיעורים נשארים אוניברסליים. ההבדל הוא בעומס, בעוצמה, במשקל המשיכה, במספר הגישות.

כל תוכנית אימונים בחדר הכושר לבנות מכילה את קבוצת התרגילים העיקרית:

• סקוואט משקולת- התרגיל העיקרי עבור הישבן, הירכיים והשוקיים;
• משיכות (אלטרנטיבה - בלוק אנכי משוך למעלה)- תרגיל קלאסי לשרירי הגב, האמות והדו-ראשי;
• נפילות- תרגיל חשוב על הרגליים והירכיים, המבוצע עם משקולות (משקולת);
• שורת משקולת עומדת או משקולות יכולה להיות מ-2 סוגים- דחף של broach או דדליפט (מת);
• לחיצת ספסל במצב שכיבה -מבוצע על ידי גברים ונשים כאחד ומיועד לפיתוח שרירי הדו-ראשי ושרירי החזה;
• תרגיל עיתונות קלאסי, הכוללת עלייה של גב ישר ממצב שכיבה (חלופה היא פיתול).

את רוב התרגילים הללו לא ניתן לבצע בבית, מכיוון שהם כוללים עבודה בסימולטורים ועם משקולות.

תרגילים בחדר כושר להורדה והקלה

ירידה במשקל (שריפת עודפי שומן) והקלה (רכישת גזרה רזה) הם מושגים הקשורים זה בזה. אי אפשר לעבוד רק עם אחד מהם: תרגילי כוח מובילים בכל מקרה לירידה בשומן הגוף. לכן, תרגילי הרזיה משולבים עם עומס שמטרתו להשיג הקלה בגוף.

תוכנית מקיפה מורכבת מתרגילי כוח לסירוגין עם תרגילי אירובי.עוצמת האימון, הקצב הגבוה מאפשרים שריפת קלוריות ותרגילי כוח מחזקים את שרירי הרגליים, הירכיים והחזה.

בדרך כלל, אימון כזה נמשך לא יותר משעה ו-20 דקות והוא מורכב מסופרסטים, שביניהם מסופק הפעלה במכשיר אירובי (הליכון או אליפסואיד). בין סופר-סטים צריך לנוח כ-2 דקות, בזמן המעבר לקרדיו אין צורך לעשות הפסקה, כלומר, הפעלה במכשיר אירובי יכולה להיכלל בסופרסט.

תרגילים להורדה והקלה:

• על העיתונות- הרמת הגוף בנטייה, רגליים בתליה, נטיות דרך העז;
• על הרגליים- הרמת משקולות עם רגליים, נפילות וכפיפות בטן עם משקולות;
• על הידיים והגב- שכיבות סמיכה מהספסל, מתיחה של הבלוק האנכי ומשקולת מהחזה בעמידה, לחיצת ספסל ומתיחה של משקולות שוכבות בשיפוע, דדליפט עם משקולות.

סט אחד הוא 3 סטים של 12-15 חזרות. מומלץ לחלק את התרגילים ל-3 מפגשים בשבוע (לפחות יום אחד בין אימון לאימון). כל מפגש צריך לכסות את כל קבוצות השרירים.

הערה!לתוכנית יש עצימות גבוהה, ולכן היא לא מתאימה למתחילים עם מסת שריר מפותחת גרוע. למתחילים, תחילה עליך לעבור את התוכנית הבסיסית ולשלוט במכלול של תרגילי כוח ואירובי בסיסיים.

תרגילים לבנות בחדר כושר לעלייה במונית

העומס בחדר הכושר לא מכוון רק להפחתת משקל על ידי שריפת קלוריות נוספות. לחלק מהבנות, חשוב לבחור בתוכנית אימונים המסייעת בבניית מסת שריר.

התכנית מתאימה לנערות רזות המעוניינות להגדיל את המסה שלהן., וכולל קומפלקס כוח של תרגילים:

האימון מתבצע 3 פעמים בשבוע ומורכב מעומס מתחלף על קבוצות שרירים שונות. תרגילי כוח כוללים עבודה עם משקולות, אז אתה צריך לעשות 3-4 נסיעות 8-15 פעמים. למתחילים כדאי להתחיל עם משקל קטן, ולהגדיל אותו בהדרגה. כדאי לזכור שללא תזונה נכונה, גם באימון קבוע, השרירים לא יצמחו.

Cooldown: מתיחות בסוף האימון

רצוי תקלה או מתיחה, אך לא חובה. מאמנים רבים (לא רק בכושר, אלא, למשל, בריקוד ספורט) ממליצים על מתיחות, במיוחד למתחילים שרק מתחילים לשלוט בספורט. למתיחה יש השפעה מיטיבה על התאוששות השרירים ומשפרת את המצב הכללי לאחר אימון ארוך.

צינון אינו חימום, ולכן אינו מצריך פיתוח של כל קבוצות השרירים.מתיחה נחוצה רק עבור אותם שרירים ומפרקים שהיוו את רוב העומס.

לדוגמה, לאחר אימון רגליים אינטנסיבי (הרמת משקולות, נפילות, סקוואט), יש צורך למתוח את שרירי הרגליים. בהתאם לכך, תקלה לוקחת הרבה פחות זמן מאשר חימום, המחייב את כל קבוצות השרירים להיות מחוייבות.

מאמנים ממליצים לתלות על הבר כקורר אחרי כל אימון. תלייה של 15-20 שניות משחררת מתח מעמוד השדרה, אשר לוקח את רוב העומס בכל סוג של אימון. זה חשוב במיוחד לאנשים עם בעיות גב (כאבים, אוסטאוכונדרוזיס, בקע).

תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים

די קשה להתחיל להתאמן ללא הכנה גופנית מוקדמת. לכן, תוכנית האימונים בחדר הכושר לנערות שמתוודעות לספורט ופעילות גופנית צריכה לכסות את כל הגוף. במקרה זה, מתאים סט תרגילים בסיסי שיעזור להתאים את השרירים לעומס הפיזי.

בדרך כלל, אימון בסיסי כולל 2 מפגשים בשבוע (לא ברצף). זה מספיק כדי שהגוף יסתגל לפעילות גופנית. התוכנית נמשכת 1.5-2 חודשים, בתנאי שאין אימונים שהוחמצו.

תוכנית מפורטת מוצגת בטבלה:

אימון שבועי		כַּמוּת
שיעור ראשון	שיעור שני	גישות	חזרות
תרגיל לחיצה בשכיבה	מרפק תליית רגל	3-4	12-15
לחיצת רגליים בשכיבה	סקוואט עם משקל (עם משקולת)	3-4	12-15
כיפוף רגל במכונה	גידול רגליים בסימולטור	3-4	12-15
נפילות עם משקולות	הפחתת רגליים בסימולטור	3-4	12-15
משיכת בלוק אופקי למעלה	משוך למעלה בלוק אנכי	3-4	12-15
לחץ פנימה את הסימולטור מהחזה	מכבש משקולת יושב	3-4	12-15
לחיצת משקולת בעמידה	הארכת רגליים בסימולטור	3-4	12-15
תרגיל "סוודר" עם משקולת	הקטנת האמה בסימולטור	3-4	12-15
שורת משקולת עד הסנטר (בעמידה)	כיפוף המרפקים עם מוט או משקולות בעמידה	3-4	12-15
מדרונות דרך העז	הרמת הגוף או פיתול על הרצפה	3-4	12-15

לאחר מקסימום חודשיים, עליך לעבור לתוכנית אחרת המיועדת לבנות בכושר גופני.

תוכנית אימונים בינוניים

בנות בעלות ניסיון מסוים בספורט ועברו את רמת האימון הראשונית עוברות לאימונים מורכבים יותר. רמת הביניים כוללת תרגילי כוח בקצב מהיר למדי.

המורכבות של רמה זו טמונה בתרגילים מורכבים. הגישות חייבות להיעשות בבלוקים ללא הפרעה. אתה יכול לנוח רק לאחר ביצוע סט אחד של תרגילים (5 בסך הכל).

קומפלקסים של תרגילים ברמה הבינונית:

• לחיצה והרמת רגל;
• דדליפט וכפיפות בטן עם משקל (משקולת או משקולות);
• לחיצת ספסל או הארכת הרגליים והרמת המוט עבור דו-ראשי;
• דחף של בלוקים אנכיים ואופקיים;
• פרץ של המשקולת והתרבות עם משקולות לצדדים.

סט אחד של תרגילים כולל 5 סטים של 15 חזרות. תוכנית זו מתאימה גם לירידה במשקל וגם לעלייה במסה. אם אתה צריך להדק או לעגל חלק מסוים בגוף, עליך להגביר את העומס באזור זה.

תזונה נכונה היא המפתח לאימונים מוצלחים בחדר הכושר

בנות שחולמות לרדת במשקל צריכות להתחיל לאכול נכון. בספורט תחת שומן מסת השריר מצטברת, השרירים מתחזקים, מתהדקים ועולים בנפח, כלומר, משקל הגוף הכולל עולה בעומסים קבועים. מבחינה ויזואלית, תוצאת האימון בקושי תהיה מורגשת או לא מורגשת כלל.

צריך לזכור את זה!תוכנית האימונים בחדר הכושר לא "תעבוד" במלואה ללא דיאטה. לילדות שחולמות על גזרה יפה ומגוונת, חשוב לאזן בין תזונה נכונה ופעילות גופנית.

תזונה נכונה במהלך אימון אינטנסיבי צריכה להיות עקבית עם המטרות שלך. שרירים לא יצמחו בהיעדר החומרים והוויטמינים הדרושים בגוף, ולא ניתן יהיה לשרוף שומן ללא בקרת קלוריות, גם בפעילות גופנית מספקת.

בנוסף, אל תשכח שעבודת השרירים דורשת יותר אנרגיה וכתוצאה מכך, התיאבון גובר, שגם אותו צריך לשלוט.

עם זאת, דיאטה קפדנית עד רעב תעכב את התפתחות השרירים. שמירה על איזון של "כוח עומס" יעזור להשיג את התוצאה הרצויה לתקופת התוכנית.

להלן טבלה של היחס בין צריכת חלבון, שומן ופחמימות עבור בנות המעורבות באופן פעיל בחדר הכושר.

תוכנית אימונים	BJU בתזונה היומית (%)
	סנאים	שומנים	פחמימות
ירידה במשקל	31	12	57
הֲקָלָה	22	11	67
רווח המוני	34	10	56

בכל תוכנית אימונים, כדאי לספור את הקלוריות הדרושות לבניית שריר ולשתות 1.5 ליטר מים ביום (לאימון אינטנסיבי, הגדל את צריכת המים ל-2 ליטר). כדאי לקחת ברצינות את הדיאטה ובכל יום לתאם את העומס עם התזונה הדרושה. רק במקרה זה, השרירים יגדלו, והשומן ייעלם במקומות "הנכונים".

ניתן לתקן כל תוכנית, ניתן להחליף תרגילים מורכבים בתרגילים חלופיים פשוטים יותר. לפני שתתחיל להתאמן, עליך לקחת בחשבון את הרמה הכללית של ההכנה שלך,מחלות כרוניות ובעיות של מערכת השרירים והשלד. העיקר לזכור לגבי העיקרון של "אל תזיק" - הכל צריך להיות במתינות.

סרטונים שימושיים על תוכניות אימון לנשים

התוכנית לבנות בחדר כושר לירידה במשקל והקלה על השרירים בסרטון זה:

תוכנית האימונים בחדר הכושר לבנות בסרטון זה: