כל מה שרצית לדעת על תזונת ספורט. כל מה שצריך לדעת על תזונת ספורט

האם אתה מתאמן בחדר כושר או בבית כבר יותר מחצי שנה, אך עדיין אין תוצאות? להימנע מברים במועדוני כושר? האם אתה מסתכל בביטול על בחורות ובחורים רזים שמשתמשים בתזונת ספורט? אז הכל ברור לך. בספורט, אתה חובבן ולא יודע כלום על תוספי ספורט, ואפילו לא חושד שתזונת ספורט יכולה להיות לא רק בטוחה, אלא גם שימושית. אנו מיד משלימים את החסר ועורכים תכנית חינוכית דחופה!

מהם תוספי ספורט

אין לבלבל בין תוספי ספורט לתוספי תזונה. למרות שברוסיה תזונת ספורט כלולה בקטגוריה של תוספי תזונה, היא מיועדת בעיקר לספורטאים ולאנשים המנהלים אורח חיים פעיל. בנוסף, לא אטעה אם אגיד שזה יועיל לאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה.

תזונת ספורט הוא תוסף טבעי המכיל כמות גדולה של חומרים מזינים לגוף האדם. במילים פשוטות, אלו המרכיבים שנמצאים במזון האדם והכרחיים לו כדי לשמור על החיים. עם זאת, תזונת ספורט מכילה כמות מרוכזת של יסודות אלו, בפרופורציה המתאימה ביותר לגוף האדם.

לעתים קרובות מאוד, אנשים בורים מבלבלים בין תוספי ספורט לסמים וסטרואידים. זו התפיסה המוטעית שלרוב מפחידה מתחילים מכל מיני תוספי ספורט.

סמים וסטרואידיםלעשות סופרמן מספורטאי, עם כוחות העל המובנים שלו שאינם זמינים רק לבני תמותה. אבל זה מושג על חשבון קורבנות ענק - זה מביא נזק עצום לגוף. תוספי ספורט הם סוג שונה לחלוטין של תרופות המשפיעות לטובה על גוף האדם ומפצות על המחסור ביסודות קורט, חומרים מזינים וויטמינים למטרות שונות. ספורטאים או אנשים העוסקים בבניית מבנה גוף אתלטי מקפידים תמיד על תזונה מסוימת - הגבלות תזונתיות. ועל רקע "רעב" כזה ופעילות גופנית מוגברת, הגוף צריך לקבל חומרים שימושיים יותר מהרגיל.

זה המקום שבו תזונת ספורט שתוכננה במיוחד באה להציל.

בשביל מה יש תוספי ספורט?

אנחנו מקבלים את כל החומרים שהגוף שלנו צריך מהמזון. אם שלנו פעילות גופניתמשאיר הרבה לרצוי, אז סביר להניח שאין צורך לקחת מנות נוספות של חומרים כאלה. אמנם, בתקופתנו, כאשר החלק העיקרי בתזונה שלנו הוא מזון מהיר ומזונות נוחות, ויטמינים ומינרלים, סביר להניח שיש מעטים באופן קטסטרופלי בתזונה שלנו.

ואם אתה אדם שעוסק באופן פעיל בספורט, 4-5 פעמים בשבוע, אז תזונת ספורט פשוט מוצגת לך.

אבל מה עם אלה שיורדים במשקל? אתה באותו תור לתזונת ספורט! אתה חושב שעדיף לאכול כמה כריכים מאשר לשתות כוס של דברים מגעילים? אני ממהר להרגיז אותך. כריכים לא יתנו לך שום תועלת, למעט שובע (לטווח קצר) וק"ג עודף של שומן.

אז בואו נסכם את זה. מהם התפקידים העיקריים של תזונת ספורט בגופנו?

1. מפצה על היעדר חומרים מזינים, ויטמינים ויסודות קורט

2. מספק אנרגיה נוספת לאימונים יעילים יותר

3. מאפשר לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה בתקופת הדיאטה

4. מקדם ספיגה מהירה יותר של תוספי ספורט

5. מאפשר לך לשלוט בתיאבון שלך

6. מאפשר לבנות רקמת שריר בקצב מהיר ומעורב בהחלמה שלו

7. מאפשר לך לשרוף שומן בגוף במהלך פעילות גופנית

8. מספק הגנה אמינהמפרקים ורצועות נתונים לעומסים כבדים

אלו הם רק היתרונות העיקריים של תוספי ספורט שאולי עוד לא שמעתם עליהם. כל ספורטאי מקצועי יביא לך עוד תריסר תכונות שימושיותשהוא חווה על בסיס יומיומי.

סיווג תוספי ספורט

בהתאם לאיזו מטרה שואף הספורטאי, הוא בוחר לעצמו סט תוספי ספורט משלו שיכולים לספק לו את כל מה שהוא צריך. כדי להבין אילו סוגים של תוספי ספורט קיימים ולאילו תהליכים הם אחראים, הנה רשימה של הקטגוריות העיקריות:

חלבונים

חלבונים שונים בהתאם למטרתם:

• חלבון מי גבינה (חלבון מתעכל מהיר)
• סידן קזינט (חלבון מתעכל איטי)
• חלבון סויה (חלבון צמחי)
• חלבון ביצה (חלבון מן החי)

לכל סוגי החלבון הללו יש תת-מינים ומטרות ושיטות ניהול שונות. יש להם דבר אחד במשותף - הם מכוונים לצמיחת שרירים.

גיינרים הם תערובות פחמימות וחלבונים. תוספי תזונה אלו הינם כמטרתם העיקרית שמירה על מאגר אנרגיה לאימון יעיל ולצמיחת שרירים לאחריו. יחד עם תכולת חלבון גבוהה למדי (כ-50%), גיינרים מכילים כ-30% פחמימות. אנחנו צריכים על מנת לספק לגוף גלוקוז במהלך פעילות גופנית. משתמשים בגיינרים יחד עם חלבונים. עם זאת, עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, עדיף להימנע מגיינים, שכן יש להם תכולת קלוריות גבוהה ויכולים לעורר צמיחה של לא רק שרירים, אלא גם שומן תת עורי. אבל אקטומורפים פשוט צריכים מרוויחים. בשל העובדה שקשה להם מאוד לעלות במסה, ופשוט אי אפשר לאכול כל כך הרבה, הגיינרים מספקים להם שירות שלא יסולא בפז.

אֵנֶרְגִיָה

אבל איך להשיג את האנרגיה הדרושה לפני האימון למי שמטרתו לרדת במשקל? אנרגטיקה שתעזור לך! עם זאת, למשקאות כאלה יש מספר התוויות נגד והשימוש הקבוע בהם אינו מבורך. יש להם השפעה מרגשת על מערכת העצבים, אשר יכולה לתרום לתוצאות לא נעימות כגון:

• נדודי שינה,
• תשישות עצבנית,
• טכיקרדיה,
• עלייה בקצב הלב,
• הִתמַכְּרוּת.

המרכיבים העיקריים המרכיבים את משקאות האנרגיה:

• תמצית תה ירוק
• גוארנה
• טאורין

אגב, כל החומרים האלה נמצאים בתזונה של כל אזרח רוסי. ובכן, מה זה ארוחת בוקר בלי קפה וארוחת ערב בלי כוס תה? אבל אל תגזימו במשקאות אנרגיה אלא אם אתם מתאמנים לקראת מרתון או אימון מפרך של שלוש שעות.

חומצות אמינו נמצאות במזון אנושי והן הכרחיות לא רק לספורטאים, אלא גם אנשים רגילים. חומצות אמינו הן חלק ממזונות מן החי והצומח ורבות מהן הכרחיות לגוף האדם. חומצות אמינו הן חומר בנייןכל תאי הגוף. לכן השימוש בקומפלקס של תוספי ספורט חומצות אמינו הוא מרכיב הכרחי בתהליך האימון. בין השכיחות ביותר חומצות אמינו בשימוש בתוספי ספורט הם:

• גלוטמין
• קריאטין
• ארגינין
• ליזין
• אלנין
• אינוזין

באופן כללי, יש בטבע יותר מ-20 חומצות אמינו, אשר כאשר הן נכנסות לגופנו יוצרות תרכובות חומצות אמינו מסוגים ומטרות שונות. חומצות אמינו נלקחות לפני ואחרי האימון, כמו גם בלילה, כדי למנוע תהליכים קטבוליים בגוף, כלומר תהליכי פירוק שרירים.

שורפי שומן

תוספי ספורט המעוררים תהליכי שריפת שומנים במהלך פעילות גופנית. אני רוצה להסב את תשומת לבך לכך. אל תניח ששורפי שומן יעזרו לך לשרוף שומן בשכיבה על הספה או יאפשרו לך לאכול כמה מנות גלידה נוספות בלילה מבלי לפגוע בגזרה שלך. בכלל לא! שורפי שומן הם חומרים המסייעים לגוף שלך, במהלך עבודת שרירים אינטנסיבית, להשתמש באנרגיה המתקבלת מפירוק תאי השומן, ולא בחלבון שלו.

ישנם מספר סוגים של שורפי שומן:

• תרמוגניות
• חוסמי פחמימות
• חוסמי שומן
• מדכאי תיאבון
• חוסמי קורטיזול
• ל-קרניטין
• חומצות שומן אומגה 3
• משתנים (או)

כל התוספים הללו יביאו תוצאות רק אם אוכל דיאטטיופעילות גופנית. לא כדאי להתעלל בהם - לפחות לא תראה הבדל בהגדלת המינון, ומקסימום תרגיש יותר גרוע ותקבל בעיות בריאות.

האם תוספי ספורט מסוכנים?

אני חושב שאביע דעה כללית אם אענה על השאלה הזו: לא!

אם אתה עדיין חושב שתזונת ספורט מזיקה, אז בפנאי שלך, למד את התוויות על מוצרי המזון שלך. הקלידו באינטרנט "פענוח תוספי תזונה" ותלמדו רבות על עבודת הגוף שלכם.

כיום, מוצרים מסונתזים מוכנסים יותר ויותר לתזונה של כל אדם. היתרונות של מוצרים אלה הם הרבה פחות, אבל הם זולים יותר עבור היצרנים. הם ממכרים וקושרים אותך למותגים ומותגים מסוימים, ומגדילים את הרווחים של היצרנים. ראו כיצד התזונה שלנו התרוששה בעידן של שפע מזון. אני לא יודע מה יש יותר בפירות שלנו - ויטמינים או חנקות?

על רקע ה"רעב" הכללי הזה, תזונת הספורט פועלת כחבל הצלה. הדבר היחיד שכדאי להזהיר מפניו הוא שפע יתר וחוסר סובלנות. לתזונת ספורט, כמו לכל תזונה אחרת, יש נורמה משלה, והעלייה הבלתי סבירה שלה יכולה רק להזיק.

כיצד לבחור תוספי ספורט

אם מיהרתם לקנות תזונת ספורט ולא קראתם את המאמר עד הסוף, אז עשית טעות גדולה. כי עכשיו אני אגיד משהו שיפריך את כל מה שאמרתי למעלה.

תוספי ספורט אינם תרופת פלא. הדבר החשוב ביותר הוא תזונה נכונה! תפקידם של תוספי ספורט מוערך יתר על המידה והדבר נעשה לטובת יצרני תזונת ספורט שמרוויחים על כך הרבה כסף.

אבל! תזונת ספורט היא הכרחית במספר מקרים:

• אם אתה בפעילות גופנית כבדה
• אם אינך מסוגל לאכול לעתים קרובות
• אם יש לך הפרעה מטבולית

בְּהֶחלֵט, לתזונת ספורט יש מספר יתרונותלפני ארוחות רגילות. לדוגמה:

• קלות הכנה
• נוחות הצריכה בכל מקום ובכל זמן
• קצב ספיגה גבוה של חומרים מזינים בהשוואה למזון רגיל
• ערך תזונתי גבוה (ריכוז החומרים התזונתיים ל-100 גרם מוצר גבוה בהרבה מאשר במזון רגיל)
• עלות האלמנטים המתקבלים בשימוש בתוספי ספורט נמוכה מהעלות של מוצרים המכילים אותה כמות אלמנטים
• קלות ספירת כמות החומרים הנצרכים

כל היתרונות הללו הופכים את תוספי הספורט לחיוניים עבור ספורטאים ואנשים המנהלים אורח חיים פעיל.

כיום שוק תזונת הספורט צומח כמו פטריות אחרי הגשם, וכשבאים לחנות בפעם הראשונה אפשר ללכת לאיבוד. היועץ, כמובן, יכול לדחוף לכם כמה צנצנות יקרות ולשכנע אתכם בצורך שלהם. אבל כדי לא להתפתות ולא להיראות כמו חובבן, אתן לך כמה המלצות:

1. אם אתה מבנה גוףומנסה לבנות מסת שריר, אז אתה צריך:

• גיינר - בבוקר, שעתיים לאחר ארוחת הבוקר ומיד לאחר האימון
• חלבון (קזאין) - לפני השינה

2 . אם אתה לפי מבנה גוף אוולעבוד על צמיחת שרירים ושריפת שומן תת עורי, אז אתה צריך:

• חלבון מי גבינה - שעה לפני האימון ושעה אחריו
• ל-קרניטין - 30 דקות לפני האימון
• חלבון (קזאין) - לפני השינה

3. בחר תוספי תזונה במחיר אמצע. בדרך כלל, תוספים יקרים יותר הם אלו הנובעים מהמותג המקודם.

4. קנה חבילות לא גדולות מדי. ראשית, תוסף ספורט זה עשוי שלא להתאים לך; שנית, חיי המדף של אריזות פתוחות מוגבלים.

5. בחר יצרני תזונת ספורט מארה"ב או גרמניה. במדינות אלו הייצור של תוספי ספורט הוא המפותח ביותר ואיכותם נבדקה במשך שנים.

ובכן, בעצם, זה הכל. עכשיו אתה יזום לתוך כל הסודות של תזונת ספורט, ובהכרת היסודות שלה, אתה לא תיפול לתוך בלגן. אם תשתמש בו או לא זה תלוי בך, כמובן. עדיף לקחת תוספי ספורט באישור הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאות ומחלות כרוניות מתמשכות.

גלה אם תוספי ספורט עובדים כפי שפורסם.

למה צריך תזונת ספורט? בהחלט לא להחליף את הרגיל דיאטה מאוזנת. כאן, כמו בוויטמינים: כאשר רופא רואה חוסר בוויטמינים מסוימים בגוף ורושם קורס ויטמינים, לא מחליפים בהם ארוחות, אלא רק מוסיפים אותם לתזונה. כמו כן, תזונת ספורט: מיועדת לא להחליף, אלא להשלים היכן שחסרה.

נקודה חשובה: בחומר זה מדברים בעיקר על תזונת ספורט, המשמשת בספורט מחזורי.

מה שאתה צריך לדעת על תזונת ספורט

ישנם שלושה יסודות בסיסיים בספורט מחזורי: הידרציה (מילוי מאגרי נוזלים), אנרגיה (פחמימות מהירות) והתאוששות (חלבונים, פחמימות וחומצות אמינו). במהלך פעילות גופנית, הידרציה היא הכי הרבה אלמנט חשוב. הנוזלים בגוף משפיעים בין היתר על תפקוד הלב וכלי הדם, על העברת דחפים עצביים ועל שחיקה של המפרקים. כמה לשתות? תלוי בעוצמת האימון תכונות בודדותטמפרטורת הגוף והאוויר. זה הגיוני שאדם שרץ מרתון ב-+24 מעלות צלזיוס יזדקק ליותר נוזלים משמעותית מאדם שעושה אימון התאוששות ב-+17 מעלות צלזיוס. בממוצע, עליך לפעול לפי הכלל: 300-500 מ"ל לשעה (כמה לגימות כל 7-10 דקות).

לאחר סיום האימון, עליך לשתות בערך אותה כמות תוך חצי שעה. אתה יכול גם לשתות מים רגילים, אבל התאמה טובה יותרמשקה איזוטוני המכיל אלקטרוליטים. זה ישלים את מאזן המלחים, אשר מופרע על ידי הזעה. עם זאת, זה בכלל לא אומר שאיזוטוני הוא מלוח וחסר טעם, בדרך כלל ההיפך הוא הנכון. הקפידו לקחת איתכם בקבוק משקה ספורט לאימון - כך לא רק תדאגו לבריאותכם, אלא גם תוכלו לעקוב אחר איך הידרציה משפיעה על העלייה רגשות חיובייםמעיסוק בספורט.

אם אתה מתאמן יותר משעה, מאגרי האנרגיה שלך בצורה של גליקוגן המאוחסן בשרירים ובכבד מתרוקנים. לכן, זה שימושי עבור אימון כזה להיות ג'ל פחמימות. בעת ביצוע תרגילים אינטנסיביים, מאגרי האנרגיה של הגוף עצמו נמשכים 40-50 דקות. ואם אתם רוצים להתאמן הלאה מבלי לאבד את היעילות, כדאי להיצמד ללוח הזמנים של התזונה: ג'ל אחד כל 20-30 דקות. הקפד לקרוא את הרכב הג'ל: אם הפחמימות שבו מורכבות מסוכרים פשוטים (לרוב זה גלוקוז ופרוקטוז), אז יש להכפיל את מספר הגרמים המצוינים של סוכר ב-20 - זו כמות הנוזלים שאתה צריך לשתות עם הג'ל הזה כדי שייספג כמו שצריך ויעניק לך 100% מהאנרגיה שהושקעה בו. למעט חריגים נדירים, כל היצרנים של ג'ל גלוקוז ופרוקטוז תמיד כותבים זאת בהערה ומזהירים את הצרכנים שלהם. ישנם ג'לים ללא תכולת סוכרים פשוטים (איזוטוניים), שאין צורך לשטוף אותם במים, שכן כמות הנוזל הדרושה להטמעתם כבר מצויה בג'ל. הם עדיפים יותר לריצה וענפי ספורט אחרים שבהם לא נוח או פשוט בלתי אפשרי לאדם לשתות כ-200 מ"ל נוזל בכל פעם.

פגיעה אפשרית בתזונת ספורט

יצרני תזונת ספורט. מה לבחור?

אם אנחנו מדברים על תוספי חלבון, קריאטין, קומפלקסים לפני אימון ועוד תזונת ספורט שקשורה יותר לבניית גוף, עלייה במשקל וברזל (אם כי, כמובן, זה לא לגמרי נכון), אז כדאי להדגיש מותגים כמו למשל. Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN ועוד.

החומר הוכן על ידי בית הספר לריצה I LOVE RUNNING בשיתוף חברת GEL4YOU.

תזונת ספורט נקראת תזונת ספורט מכיוון שהיא משמשת ספורטאים ומשמשת כתוספת לתזונה העיקרית.

ישנם שלושה סוגי מזון בסיסיים:

- הידרציה;

- אנרגיה;

- התאוששות

כשזה מגיע לאימון, הידרציה היא חלק חשוב מאוד. כידוע לנוזל, כלומר מים, תפקיד חשוב מאוד בגוף, בנוסף הוא משפיע על איברים רבים כמו כלי דם, מפרקים וכדומה. כמה נוזלים כדאי לשתות? תלוי בעוצמת האימון ובסוגו. למשל, רץ מרתון שרץ בטמפרטורה של +26 מעלות צלזיוס ידרוש הרבה יותר נוזלים מאדם שעוסק בהליכה נורדית. חשוב להקפיד על פרמטרים אלה: 300-600 מ"ל לשעה (כמה לגימות כל 7-9 דקות). לאחר סיום האימון, שתו את אותה כמות, או קצת יותר, הכל תלוי במשקל האדם (600 מ"ל ומעלה). מומלץ לשתות מים רגילים, אבל אם התקציב מאפשר, אז גם משקה היפוטוני יהיה שימושי כדי להחזיר את איזון המים-מלח. רצוי לקחת אותו איתכם לאימון ולראות, כי זה יעזור להגביר את התוצאות באימון.

הגורם העיקרי הוא לאכול לפני האימון. במקרה זה, על הספורטאי לקבל חלבונים ופחמימות שעה או 1.5 שעות לפני האימון. אבל יש מצבים שאין זמן לבשל ולאכול לפני האימון. במקרה זה ישנם חטיפי חלבון-פחמימות, חטיפי חלבון, תערובות לפני אימון וכו'. בנוסף, אם האימון נמשך קצת יותר משעה, אז מאגרי האנרגיה בגוף ובשרירים מתרוקנים. לכן, כדאי לקנות ג'ל פחמימה. ג'ל זה יעזור להגביר את היעילות של אימון ארוך. המלצות על לוח ארוחות: כל 20-30 דקות.

כדי להשיג תוצאות כלשהן, אתה צריך לתת לגוף סיכוי טוב להתאושש לאחר אימון. לאחר סיום האימון, מופיע "חלון פחמימות", שבו אתה צריך לחדש את אספקת האנרגיה האבודה. בשלב זה, הגוף סופג פחמימות, חלבונים וחומרים שימושיים אחרים ביתר יעילות. וזה פשוט מאוד שימושי לשתות חלבון מי גבינה, BCAA, גיינר (זה במקרה של עלייה במסה או תחזוקה

סוגי תזונת ספורט

כיום, יש מספר עצום של תוספי מזון פעילים שונים, אך הפופולריים ביותר זכו:

- תרכיז חלבון;

- מרוויחים;

- קריאטין;

- ל-קרניטין;

- קומפלקסים של חומצות אמינו.

אבל מה ההבדל ביניהם? כמה מהם כבר נגעו לעיל, אבל כדאי להבין כל אחד מהם ביתר פירוט:

חֶלְבּוֹן

חלבון - הלא הוא חלבון פשוט, מגיע מילה אנגליתחלבון (חלבון). זהו תוסף ספורט כזה שנעשה על בסיס תערובת חלבון. זה נפוץ מאוד בספורט כוח כמו פיתוח גוף. כל מפתחי הגוף יודעים שכדי להגיע לתוצאות טובות בבניית השרירים, בנוסף לעבודה בחדר הכושר, צריך לקבל את הכמות הנכונה של חלבון. אתה צריך לעשות זאת גם מהאוכל וגם בעזרת תזונת ספורט.

חלבון במזון.

כמות עצומה של חלבון ניתן למצוא בחלבוני ביצה, בשר בקר, חזה, גבינות, גבינת קוטג' וכו'.

חלבון כתוסף ספורט. שתו שייק חלבון מיד לאחר האימון. אבל זה לא כל כך פשוט. חשוב לחשוב על מטרת האימון לספורטאי, ירידה במשקל, עלייה במשקל.
כשעולים במשקל, גברים צריכים לצרוך 1-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. ובנות צריכות בערך 2 גרם לק"ג גוף ליום. כדאי גם ליישם כמה כללים לשימוש בתוספים ב זמן שונהימים. לדוגמה, בבוקר, בלילה, הגוף "הרעב", כביכול, ואחרי השינה, אתה צריך להתחיל את ארוחת הבוקר שלך עם שייק חלבון. כך, תהיה אספקה ​​של חומר בניין לשרירים. נטילת חלבון שעה או 1.5 לפני האימון תעניק לגוף אנרגיה לאימון וחומר לבניית שרירים. ובמהלך האימון, הרזרבות של הגוף מתרוקנות, וכך חובה לשתות לאחר האימון על מנת לחדש את האנרגיה האבודה. לפני שעת השינה. כדי למנוע הרעבה של הגוף ואיבוד חומרי בניין בשרירים בלילה, מומלץ להשתמש בקזאין בלילה. הוא יתעכל כמעט כל הלילה ויזין את השרירים.

כשיורדים במשקל ועובדים על הקלה.

ירידה במשקל היא תוכנית דיאטה דלת קלוריות, זה מוביל למחסור בחלבונים, שכן הגוף יכול להיחלש ומחלות רבות יופיעו בהמשך. ישנן מספר נקודות המראות כיצד הצורך בצריכת חלבון חשוב בעת ירידה במשקל:

שריפת שומנים בלתי אפשרית ללא השתתפות של חלבונים

אם מבחינה מדעית, אז מתרחשת חמצון בטא - התהליך המטבולי של פירוק חומצות שומן.

‒ שימור שריר בגירעון קלורי.

המטרה של החיתוך היא לשרוף את המספר המרבי של קלוריות עם איבוד שריר מינימלי, כלומר חלבון יעזור לשמור על השריר בזמן החיתוך.

‒ חלבון נספג בגוף האדם במשך זמן מספיק ארוך, וחוץ מזה, כשלעצמו, הוא מאריך את תהליך הטמעת הפחמימות על ידי אורגניזמים;

בשל כך, הוא אינו גורם לקפיצות בהורמון הלבלב - אינסולין.

איך ומתי לקחת חלבון לירידה במשקל. סוגי חלבון

בהכרח בבוקר, שעה לפני האימון ושעה לאחר תהליך האימון, וגם, כתוספת, בין הארוחות. הנורמה היומית היא כשני גרם לק"ג משקל גוף.

סוגי חלבון:

- חלבון מי גבינה;

חלבון מי גבינה שונה בכך שיש לו סט שלם של חומצות אמינו חשובות, כמו גם חומצות אמינו חיוניות, וגם משפיע לטובה על מערכת החיסון. הזמן הכי טובהקליטה היא בבוקר, לפני האימון ואחרי האימון. במהלך המרווחים הללו יש צורך בחומצות אמינו לגופנו. סוגי חלבון מי גבינה:

- תרכיז חלבון מי גבינה. חלבון באיכות גבוהה במחיר סביר עם תכולת חלבון של 70%, בשילוב שומנים ופחמימות;

- בידוד מי גבינה. פורמולת מי גבינה עם עד 94% ריכוז חלבון;

‒ הידרוליזט של מי גבינה. זה שונה בכך שיש לו דרגת הטמעה גבוהה.

- חלבון ביצה. היה פופולרי ב בית ספר ישןפיתוח גוף, בעל ערך ביולוגי גבוה.

- חלבון סויה. מקור חלבון מהצומח, מיועד בעיקר לצמחונים ולאנשים עם אי סבילות ללקטוז.

- חלבון בקר. החלבון המתקבל מבשר בקר, לאחר שהסיר בעבר שומנים וכולסטרול, הוא מקור ל-BCAA, קריאטין.

גיינר

תוסף הכרחי המורכב משני מרכיבים: פחמימות וחלבונים, כלומר מדובר בתערובת חלבון-פחמימה. למה לקחת גיינר? מיועד לספורטאי שמטרתו קבוצה מהירה של מסת שריר. לגיינר יש מלאי גדול של חומצות אמינו, פחמימות וחלבונים.

זה יהיה שימושי במיוחד עבור אדם שמבנה גופו הוא אקטומורף - אדם רזה ללא שקיעת שומן. איך לקחת גיינר? כדי להעלות מסה, מיד לאחר אימון, מגבר לאחר אימון יאפשר לך לשחזר במהירות את הכוח ולחדש את האנרגיה המושקעת ולהתחיל לצמוח שרירים. אפשר לקחת אותו גם לפני אימון, אבל זה אם מטרת האימון היא לא שריפת שומן, שכן נטילת גיינר תעניק לגוף אנרגיה ופשוט תצרוך את מרכיבי הגיינר.

קריאטין

זה בא מהמילה היוונית העתיקה κρέατος שפירושה בשר. הם משמשים להגברת היעילות של תהליך האימון, להגברת הסיבולת וכמובן לבניית מסת שריר. הפופולרי ביותר בקרב מפתחי גוף. קריאטין הוא סוג של "דלק" לגוף, כלומר, קריאטין מקדם את הסינתזה של ATP ועוזר לשמור אותו ברמה גבוהה מספיק לאורך זמן. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לצרוך קריאטין לפני ו/או אחרי פעילות גופנית. בימי מנוחה, קח פעם ביום.

ל-קרניטין.

חומר הדומה לויטמיני B, המסונתזים בגוף האדם. בגוף, הוא קיים ברקמות השריר, כמו גם בכבד. מאיץ תהליכים מטבוליים. משמש גם לטיפול במחלת כליות. בספורט, הוא משמש לירידה במשקל, כלומר, תהליך שריפת השומן מופעל, מקל על אימון אירובי, מקדם את הצמיחה של מסת שריר רזה ומאיץ את חילוף החומרים של חלבון. כדי להגיע לתוצאה גבוהה, יש ליטול L-קרניטין לפני אימון אירובי ודיאטה.

קומפלקסים של חומצות אמינו

כרגע, יש הרבה חומצות אמינו, כל אחת מהן מבצעת תפקיד אחר, או עם חילוף חומרים או עם משהו אחר. קומפלקס חומצות האמינו מתעכל במהירות על ידי הגוף, מכיוון שהוא מכיל חומצות אמינו מוכנות. הזמן הטוב ביותר לקחת אותו הוא לפני האימון ומיד אחריו. חומצות אמינו ממלאות את השרירים באנרגיה במהלך האימון, ועם הצמיחה - מיד לאחר סיומו. בנטילה בבוקר - לאחר היקיצה השרירים צריכים להאיץ את תהליך ההתאוששות וחומצות אמינו רק יעזרו בכך.

מאמר זה מתאר בפירוט כמעט הכל על תזונת ספורט. אבל מכל זה, אתה צריך לזכור שתזונת ספורט רק משלימה את התזונה, סביר להניח שהיא מהווה נוחות מאשר הכרח. אם ספורטאי אוכל כמו שצריך, מקבל את כל המרכיבים הדרושים מאוכל פשוט, אז אתה לא יכול להסתכל על המדפים של חנויות תזונת ספורט.

יותר ויותר ספורטאים מתעניינים בתזונת ספורט למתחילים. מילים כמו ספורט ותזונה לא יכולות שלא לעורר רגשות חיוביים, אבל מה מסתתר מאחורי המונח הזה? למרות העובדה שסוג זה של גירוי הוכר בכל העולם במשך זמן רב, עדיין ישנם כמה אנשים בודדים הספקנים ביותר לגבי תופעה זו. ברור שלעתים קרובות הצהרות כאלה מגיעות אך ורק מאותם אנשים שאין להם מספיק מידע וברור שהם רחוקים מלהתחיל לקחת תזונת ספורט.

תזונת ספורט - מה זה?

כדאי להפריך מיד כל מיני מיתוסים על כך ולהודיע ​​אחת ולתמיד שלתזונת ספורט אין שום קשר לסמים, סטרואידים, ועוד יותר מזה לשום כימיה. זה נובע אך ורק מחומרי גלם אורגניים או טבעיים.

תזונת ספורט למתחילים - אלה מתקבלים לרוב באמצעות עיבוד היי-טק, תוך שימוש במוצרים טבעיים ממקור טבעי בלבד.

למה ולמי כדאי לקחת תזונת ספורט

כדי לקבוע תזונה למתחילים, תחילה עליך לתעדף, כי אורח חיים רגיל שונה במקצת מאורח חיים ספורט. ברגע שאדם מחליט לחצות את הקו הזה, אז לא תהיה דרך חזרה, כי אז התוצאות לא יושגו. כדי ללבוש בגאווה את התואר של ספורטאי, אתה צריך להתאמץ מאוד.

באופן טבעי, הכי הרבה שינויים גלובלייםיתייחס ספציפית לתזונה, שכן זהו המפתח להצלחה. בגלל זה, קודם כל, התוצאות, וכל ענף הספורט בכללותו, תלויים לחלוטין בתזונה.

סיבות לשימוש

בתשובה לשאלה מדוע יש צורך בתזונה ספורטיבית למתחילים, ניתן מיד לציין שהמטרה העיקרית היא לספק לגופו של הספורטאי את כל המינרלים, הוויטמינים והרכיבים התזונתיים הנחוצים לו כתוצאה מאימונים אינטנסיביים. אבל יש שיטענו שניתן להשיג את כל המרכיבים הדרושים לגוף ישירות מהמזון שאדם צורך מדי יום, אך למעשה לא סביר שתושג אותה השפעה מכמה סיבות:

1. הגוף אינו מסוגל לספוג כמות כזו של מזון כדי לקבל לפחות 3000, או אפילו את כל 6000 קק"ל ליום. יחד עם זאת, חלק מהמוצרים פשוט אינם יכולים להיספג ב-100%, ותזונת ספורט פירושה תרכיזים של חומרים מזינים קלים לעיכול המספקים את כל הויטמינים הדרושים, אך אינם מעמיסים על הגוף.
2. יש רשימה ספציפית של מוצרים המכילה את הרכיבים הדרושים לספורטאי, אבל בשל העובדה שהם נמצאים בצורה לא מתאימה לספורטאי, אתה צריך מיד לקנות סט שלם של תזונת ספורט למתחילים. למשל חלבון מי גבינה וקריאטין.
3. הודות לתזונת ספורט, אתה יכול להפיץ את שלך בצורה היעילה ביותר הוצאות כספיותלכך, מכיוון שדיאטת ספורט מרמזת על כמות גדולה של פסולת.
4. כל היצרנים שיוצרים מוצרים כאלה קודם כל מעשירים אותם ברכיבים מיוחדים, שבזכותם כל תוספי התזונה נספגים הרבה יותר מהר.
5. לתזונת ספורט אין כמעט שומן בהרכבה, ולכן מוצרים כאלה יהיו רלוונטיים לאנשים הסובלים מעודף משקל.

לפיכך, תזונת ספורט למתחילים תוכל למקסם את הביצועים והביצועים. אך יחד עם זאת, אין לתלות תקוות גדולות במוצרים אלו, שכן אין מדובר בתרופת פלא. הודות למוצרים אלו, אתה יכול רק להשלים את התזונה שלך, אבל בשום אופן לא להחליף אותה לחלוטין. עם יישום נכון ונכון, זה באמת יכול לעזור להשיג תוצאות מצוינות בספורט.

תזונת ספורט למפתחי גוף מתחילים

ראוי לציין כי כל ענפי הכוח שמטרתם שיפור הגזרה ובניית מסת שריר דורשים דיאטה מיוחדת ופיתוח קפדני שלה. לכן למפתחי גוף (גם למתחילים וגם למקצוענים) תזונת ספורט חשובה מאוד.

עומסים עזים חייבים בהכרח להיות מלווה בהתאוששות מקסימלית אפשרית. תזונאים העוסקים בספורטאים מבטיחים שלצורך צמיחה והתפתחות תקינים של השרירים, יש לצרוך בממוצע 2-4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. הודות לחישובים אריתמטיים פשוטים, כל אדם יוכל לחשב את צריכת החלבון היומית, שתתאים למשקלו. לאחר מכן, ניתן יהיה להבין שכמות כזו של אוכל ביום פשוט בלתי אפשרי לקבל. מצב זה ניתן לאתר לא רק עם חלבונים, אלא גם עם חומרים חיוניים אחרים.

לפיכך, תזונת ספורט לבעלי כוח ומפתחי גוף היא חובה.

דירוג תזונת ספורט

למעשה, אתה צריך להבין שיש מספר גדול למדי של תוספי מזון שונים, חלקם יכולים לעזור טוב יותר, אחרים גרועים יותר, אבל במידה זו או אחרת יתכן וכולם יהיו נחוצים עבור ספורטאי. לשם כך יש צורך בדירוג תזונת ספורט הכולל את המרכיבים הבאים:

החלבון נשאר המתחם העיקרי והיעיל ביותר הדרוש לבניית מסת שריר; הוא בהחלט תופס את המקום העיקרי בתזונה של כל ספורטאי. תוספים כאלה הפכו לרלוונטיים לפני יותר מ-10 שנים וצברו את הפופולריות שלהם די מהר בגלל ספיגה מיידית. המוביל בין מוצרים מסוג זה הוא Iso Sensation Ultimate Nutrition, שייחודי הודות לפורמולה הכוללת קולוסטרום הנבלע עם חלב האם ומסייע לצמיחה וחיזוק מערכת החיסון.

את המקום השני תופס בביטחון קריאטין. לגבי החומר הפעיל הזה, זהו סוג של דלק להתכווצות שרירים, ככל שהוא חודר יותר לגוף, השרירים נעשים גמישים יותר. לכן, לאימון יעיל, זה גם הכרחי. אגב, במחקרים האחרונים התברר שתוספי קריאטין התבררו כמועילים הרבה יותר מהצפוי. לכן הוא כלול כמעט בכל תוספי הספורט התזונתיים. בין המוצרים הטובים ביותרלספורט כוח, ניתן לציין את Mesomorph APS, שהצליחה לשלב את כל הטכנולוגיות הייחודיות.

BCAAs (Branched Chain Amino Acids) נצרך במידה רבה במהלך פעילות גופניתוהכשרה, לפיכך, דורשת החלפה. זה בגלל זה ש-BCAAs נשארים פופולריים ומבוקשים בשל הפונקציות שאין להן תחליף. אגב, יש להם אחד מתפקידי המפתח בתגובת החלבון בשרירים. לפיכך, התוצאה תתוקן. החברה הוציאה מה שנשאר הפופולרי ביותר בגלל היעדר סויה, ספיגה מיידית. ניתן לרכוש אותו גם בקפסולות, וזה די נוח.

יסודות קורט וויטמינים הם גם נחוצים מאוד, כי כל ספורטאי מבין שניתן להבטיח את פעולתו הבלתי פוסקת של הגוף רק עם תמיכה של החומרים הרוויים והשימושיים הדרושים. כל אותו מנהיג Optimum Nutrition משחרר מולטי-מינרל ייחודי בשם Opti-men, אשר מציג תוצאות טובות מאוד בשל הריכוז הגבוה שלו.

שורפי שומן נחוצים לספורטאי בתקופת ייבוש השרירים ולמלחמה בתאי שומן. המוצר החזק ביותר בקו זה נקרא Lipo 6 Black Nutrex, העושה שימוש בטכנולוגיה רב-פאזית ובעל לא רק השפעות ממושכות, אלא גם מהירות.

תוספי תזונה הנבדלים על ידי העיכול המקסימלי שלהם הם מרוויחים. יש להם אחוז מוגבר של פחמימות, חלבונים וחומרים חיוניים אחרים. אפקט המוני Revolution SAN NEW הוא המנהיג שאין להכחישו, אשר נוצר עבור ספורטאים מקצועיים, הודות לנוסחה הייחודית שלו, אתה יכול בקלות לטפח את המסה שלך.

הם מספר תוספי מזון פעילים, שהמשימה העיקרית שלהם היא לייצר טסטוסטרון. חומרים כאלה אינם מומלצים לאנשים מתחת לגיל 22, בשל השפעה אנבולית בולטת. לגבי הממריץ החזק ביותר, HyperTEST Axis Labs היא בהחלט הבחירה, היא מווסתת אסטרוגן ומגבירה את אנבוליזם השרירים.

הפופולריות של מוצר נובעת מהרציונליות והיעילות שלו. נכון לעכשיו, יש מספר רב של תרופות שונות שכל ספורטאי בוחר לעצמו בנפרד. יעילות תזונת הספורט תיקבע על פי המינון, השיטתיות והשילוב שלה עם תרופות ומוצרים אחרים. אל תשכחו מהאיכות שעל היצרן להיות אחראי עליה, בין אם זו תזונת ספורט למפרקים או לכל מטרה אחרת.

נזק של תזונת ספורט: אמת או מיתוס

נראה שהמחלוקת לעולם לא נגמרת. הנזק שתזונת ספורט יכולה לגרום למפרקים יכול להיעשות רק אם השימוש בה לא נכון ויוצא משליטה, ובכל שאר המקרים אלו רק הצהרות של ספקנים שאין להם לא ניסיון ואפילו לא ידע בנטילת המוצר הזה.

והדרך לפסגת התהילה מלאה בטעויות. אפשר להגיע לכמה תוצאות מקצועיות רק עם לימוד מלא של הגוף שלך ובחירת תוכנית קבלה במיוחד עבורו. כדאי לזכור שתזונת ספורט איכותית, המופקת ממנהיגים ואנשי מקצוע מוכרים, באמת עובדת ועוזרת להגיע לתוצאה הרצויה.

תעשיית הספורט המודרנית מכתיבה כללים חדשים בספורט הכוח, ולכן ספורטאים העוסקים בהרמת כוח ופיתוח גוף פשוט מחויבים לפעול לפיהם.

דיאטה של ​​ספורטאים

באופן טבעי, תזונת ספורט מצטלבת באופן הדוק עם התזונה של ספורטאים, כי רק רופא יכול להסביר את כל הניואנסים של איך לקחת תזונת ספורט מבלי לפגוע בבריאות שלך. זה נעשה על בסיס בדיקה, ובמידת הצורך, כמה בדיקות דם ושתן בנאליות. למרות העובדה שתזונת ספורט היא לא רק תוצר של ספורטאים מקצועיים, כאשר מפתחים קומפלקס עבור הגוף שלך, אתה בהחלט חייב לפנות למומחה המתאים לעזרה. אחרי הכל, כל עומס מרמז על דיאטה מיוחדת שתעזור לא רק להשיג תוצאות, אלא גם יכולה להזיק לבריאות, אז אתה צריך לקחת את תזונת הספורט בזהירות רבה. איזה מהם עדיף לבחור, תזונאי צריך לומר לך.

מדוע מוצרים אלו נחוצים בדיאטת ספורט?

קריאטין - מגביר את צמיחת הכוח.

חומצות אמינו - מפרקות חלבון. יחד עם זאת, חשוב מאוד שהספורטאי יקבל את כל מגוון חומצות האמינו החיוניות.

גיינרים הם תוספי תזונה המקדמים צמיחת מסה רזה. המרכיבים העיקריים הם חלבונים ופחמימות.

חלבונים – מסייעים לשריפת עודפי שומן ולהעלאת משקל הגוף. המרכיב העיקרי הוא חלבון - חומר הבניין העיקרי של הגוף.

שורפי שומן – כפי שהשם מרמז, הם עוזרים להרוס רקמות שומן ולהאיץ את חילוף החומרים.

מהנדסי חשמל - תמיכה רמה גבוההכוח הודות לתוכן של פרוקטוז וסוכרוז לאימון.

Multipacks הם סוג מורכב של תרופה המכילה הרבה תוספי ספורט.

ראוי לציין שכל אחד מהחומרים הללו הוא מרכיב הכרחי לתזונת ספורט מורכבת.

התנאים העיקריים לתזונת ספורט יעילה

לפני נטילת תזונת ספורט, עליך להבין כמה עקרונות:

• התזונה צריכה להיות אינדיבידואלית ומפותחת על ידי תזונאי או רופא.
• יש להשתמש רק במוצרים התורמים להתפתחות גופנית.
• דיאטה.
• אימונים קבועים.
• צריכה מורכבת של תזונת ספורט ואיכותם ללא דופי.

על מנת שמתחיל יגיע לתוצאות הראויות לאנשי מקצוע בעתיד, יש צורך לבחור בדיוק את אותם מוצרים שראויים לאלופים. יש לרשום על סחורות פטנט ולהמליץ ​​על ידי מומחים ומאמנים מקצועיים.

חזק ו גוף יפהיעיד שיש לך אופי חזק וחזקה ברוח. הודות לאימון יומיומי, אתה יכול להניח בסיס איתן לא רק עבורך קריירת ספורט, אבל גם לבריאות טובה, שבה תזונת ספורט תשמש כחומר לבסיס זה.

מה לבחור כדי להתחיל

חשוב לזכור שתזונת ספורט אפשר לקחת רק יחד עם מנוחה, אימונים ואוכל בריא. המלצות למתחילים ממומחים שונים הן כדלקמן. צריך להתחיל לקחת חלבון טובוקומפלקס מינרלים ויטמין. יחד עם זאת, תחילת האימונים תהיה עקב מערך מהיר למדי של מסת שריר, ולא יהיה צורך לפנות לתוספי מזון מיוחדים. אבל ברגע שהתהליך מתחיל להאט, כדאי להתחיל להשתמש במתחמים מיוחדים. יש לזכור שתזונת ספורט למתחילים צריכה לכלול מינימום של כל מיני תוספים.

לכן, עבור ספורטאי מתחיל, חשוב להקפיד על תוכנית האימונים לאורך כל השנה, יחד עם תזונה טבעית (מאוזנת). במקרה זה, יש להכניס תזונת ספורט בהדרגה, החל מוויטמינים שפשוט תומכים בגוף, ולאחר מכן לעבור בהדרגה למתחמי חלבון.

באשר לנשים (לפי יבגניה איזידורובה - מאמנת אישית, טרשת נפוצה), תזונת ספורט לנערות מתחילות צריכה להכיל כמות גדולה של גוארנה ול-קרוטן. ביחד הם מסוגלים לתת הרבה אנרגיה ולשרוף שומן כמה שיותר מהר. אלו הם המרכיבים העיקריים שאמורים לקיים באופן אידיאלי אינטראקציה עם שאר התוספים.

ברים? אֵנֶרְגִיָה? אבקות? גלולות? קשה להבין, אנחנו יודעים. לכן, מומחה הכושר שלנו דמיטרי סמירנוב ריכז עבורך הנחיות לגבי הבחירה והשימוש במוצרי תזונת ספורט כביכול הפופולריים ברוסיה.

ובאמצעות 12 שנות הניסיון שלי באימון (ו-25 שנות ניסיון באימון עצמי), אהפוך אותך למומחה בתזונת ספורט. שיעור ראשון - לעולם אל תשתמש בביטוי "תזונת ספורט". אלה תוספי מזון, "תוספי מזון", והמילה הזו יותר תואמת את המשימה העיקרית של מוצרים כאלה - לסגור חורים בתזונה שלך, היעדר ויטמינים מסוימים, יסודות קורט, חומצות אמינו ודברים אחרים (תאמין לי, לכולם יש כאלה פערים). הייתי מחלק על תנאי את צרכני תוספי הספורט לשתי קבוצות:

1. אתה מתאמן הרבה זמן וקשה (3-4 פעמים בשבוע בלי דילוג) למען תוצאה ספציפית - למשל, אתה חולם לנער משקולת במשקל 150 ק"ג או לרוץ מרתון 42 ק"מ 195 מ' אתה יכול וצריך הרבה ממה שיידון בהמשך. אני אציע סטים ספציפיים של תוספי ספורט לכל משימה (ראה "מתכונים").

2. מתחילים, גם אם הם מתאמנים קשה, - בששת החודשים הראשונים כדאי להסתדר רק עם שני סוגי החלבונים: "מהיר" לפני ארוחת הבוקר, "ארוך" בלילה. הם משלימים על המחסור בחלבון שיש לכל גבר רוסי. אני אמליץ על אותה דיאטה לאותם אנשים שהולכים לחדר כושר פעם בשבוע, "לעצמם" (נכון, אם יש לך עודף משקל- בדוק תחילה עם הדיאטנית שלך.

ובכן, אני ממליץ לקחת את שתי הקטגוריות (לאחר התייעצות עם רופא) עם מגני לב וכונדרו, ללא קשר לתוכנית האימונים. בואו נעבור לאבקות ולחטיפי. אם חסר מוצר מוכר לך בחומר זה, זה אומר שאני רואה בו מיותר.

1. חלבון

צורת שחרור: אבקות

למה: לעתים קרובות שותים חלבון מיד לאחר אימון, באומרם: "מסת שריר, מסת שריר!"אבל בלי פחמימות, שכולם שוכחים, אבקת חלבון בעניין של בניית שרירים מיידית היא כמעט חסרת תועלת. השתמש בו רק כדי לפצות על חוסר כללי בחלבון. הגוף ימצא היכן לחבר אותו, למשל, לעשות ממנו טסטוסטרון. חלבונים הם "מהירים" ו"ארוכים". הראשונים זמינים יותר מבחינה ביולוגית ומספקים לגוף שלך אנרגיה וחומרי בניין באופן מיידי. האחרונים נותנים את החלבון בהדרגה, במשך מספר שעות. לא קשה להבחין ביניהם: כל מי גבינה (מי גבינה) הוא "מהיר". כל שילוב המכיל חלבון קזאין (קזאין) הוא "ארוך".

איך לוקחים: חלבון "מהיר" נצרך בבוקר (מנה אחת 20 דקות לפני ארוחת הבוקר) ומיד לאחר אימוני שריפת שומן. באופן כללי, אני תומך מושבע של ארוחת בוקר חלבונית בעיקרה, זה מאפשר לך להעלות בעדינות את רמות הסוכר בדם לאחר שנת לילה ולהגביר עוד יותר את חילוף החומרים שלך. שתיה "ארוכה" 30-90 דקות לאחר הארוחה האחרונה, בלילה, כך שלגוף יהיו חלבונים בהישג יד גם בחלום.

מומלץ: מבין תוספי הספורט שהלקוחות שלי נתקלו בהם, אני יכול להמליץ ​​לארוחת הבוקר על ה-Zero Carb ה"מהיר" של VPX. ללילה אני ממליץ מכל הלב על "אינפוזיה" מבית SAN. נכון, זה יותר מחלבון - מוצרים כאלה נקראים "תחליף ארוחה". זה כולל סוגים שוניםחלבון (שנספג בזמנים שונים ולכן מספקים לגופכם תזונה כל הלילה), וכן ויטמינים וכמות פחמימות במינון שאינה פוגעת בדמות.

2. חומצות אמינו מורכבות

טופס שחרור: כמוסות, טבליות, קפליות

בשביל מה: אני בספק גדול שיש הרבה חומצות אמינו במוצרים עם שמות כאלה. במקום זאת, מדובר בחלבון ה"מהיר" הרגיל, רק באריזה נוחה. על הכביש או אחרי לילה ארוך במארב מתחת לאפו של האויב, שבו לא ניתן להשיג שייקר, זהו תחליף טוב לשייק חלבון.

איך לקחת: בכל משטר אימונים, למעט היפרטרופיה, - 2-3 טבליות 2-3 פעמים ביום, כתחליף לאבקות חלבון. ובאמצע תוכנית היפרטרופיה ארוכה - 3 טבליות פעמיים ביום, אפשר עם אוכל או גיינר וגם תשתו חלבון.

3. גיינר

צורת שחרור: אבקה

למה: המוצר האהוב עליי! השילוב של חלבונים קלים לעיכול ופחמימות תורם לא רק ל חיוג מהירמסה, אבל גם מספק הוריקן של אנרגיה לפני האימון, וגם מאיץ באופן משמעותי את ההתאוששות לאחריו.

איך לוקחים: בימי אימון, 30-45 דקות לפני האימון ומיד אחריו. בימי מנוחה, מנה אחת אחר הצהריים. במצב אימון סיבולת, אתה יכול שלוש פעמים ביום: לפני ואחרי אימון, כמו גם בלילה. ולעולם אל תאכל גיינר לארוחת בוקר! המסה במקרה זה תגדל רק בצדדים.

כדאי לזכור

שום כמות של קריאטין עם חלבון לא תתקן שגיאות טכניות או תעזור לחוסר שינה. כמו כן, שימו לב ששום תוסף אינו יכול להחליף תזונה מלאה, סדירה ובריאה. ואל תשכחו שגם מוצרים לא מזיקים ומוסמכים, אם משתמשים בהם ללא מחשבה ומעבר לכל מידה, עלולים לגרום לנזק בלתי הפיך לבריאות. אם אתה סובל מאלרגיות למזון, הפרעות מטבוליות, סוכרת, מחלות כרוניות של הלב, הכליות, הכבד או מערכת העיכול, אז לפני נטילת תזונת ספורט כלשהי, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא מתאים ומוסמך.

4. BCAA

טופס שחרור: טבליות, כמוסות, אבקה

למה: BCAAs הם גם חומצות אמינו, אבל רק שלוש: איזולאוצין, לאוצין ולין. על פי מספר מחקרים, ב שרירי שלדהם הכי הרבה. אני משתמש ב-BCAA (ואני ממליץ לך לעשות את אותו הדבר) כדי לאבד הרבה פחות שרירים במהלך "שריפת השומן" או בניית הסיבולת.

איך לוקחים: באימון - 5 כמוסות לפני ומיד אחרי האימון. בימי מנוחה, 2 כמוסות עם ארוחות קבועות.

5. ל-קרניטין

טופס שחרור: טבליות, כמוסות, אמפולות

למה: קרניטין מקל על הגוף שלך לגשת למאגרי שומן. אני לא מוכן לטעון ש-L-קרניטין עוזר לרדת במשקל, אבל זה באמת מגביר את הסיבולת ומשפיע לטובה על בריאות הלב וכלי הדם.

איך לקחת: 1 טבליה 2 פעמים ביום עם אוכל בעת אימון סיבולת או כוח. ועם כל סוג של אימון, אם אתה מרגיש שהלב חווה לחץ רב (למשל ביום קיץ חם).

6. קריאטין

צורת שחרור: אבקה, טבליות, כמוסות

למה: קריאטין הוא מבשר לקריאטין פוספט (CP), אחד ממקורות האנרגיה העיקריים לעבודת השרירים. CF מספק אופי כוח קצר טווח במיוחד של העבודה (3-5 החזרות הראשונות בלחיצת ספסל, למשל). מקובל בדרך כלל שנטילת תוספי מזון המכילים קריאטין מאפשרת לך להגביר את הכוח. עבור חלק, זה נכון, אבל עבור אחרים, לתוסף זה אין השפעה. נסה את זה - פתאום האוכל הזה נמצא בך.

איך לקחת: 2-3 גרם פעם ביום, אתה יכול יחד עם גיינר. רק הקפידו לשתות לאחר לפחות שלוש כוסות מים רגילים. לקריאטין יש יכולת לא נעימה לספוג נוזלים, מה שעלול להוביל לעוויתות, נפיחות ואפילו טראומה לרקמת החיבור, שעבורה הידרציה הרגילה היא קריטית.

7. גלוטמין

צורת שחרור: אבקה, גרגירים, כמוסות

למה: במאמץ גופני כבד, מאגרי הגלוטמין בגוף מתרוקנים, והדבר משפיע לרעה על מערכת החיסון ומפחית את יכולות ההתחדשות. לכן, אם יש לך יותר מ-5 שעות אימון בשבוע, עליך להשתמש בתוסף זה.

איך לוקחים: במינון 2 פעמים ביום, בבוקר ובערב 15 דקות לפני הארוחות - ותתאוששו כרגיל, קל יותר לסבול מתחים ולהחלים פחות.

8. אנרגיה

צורת שחרור: "צנצנות", אבקה

למה: עוד מוצר אהוב עלי! משקה אנרגיה איכותי בו זמנית משפר את מצב הרוח, התלהבות ספורט ותוקפנות בריאה. במהלך אימוני כוח יש חשיבות עליונה למוצר כזה. רק קחו בחשבון – מדובר במשקאות אנרגיה ספורטיביים מיוחדים שנמכרים בחנויות מיוחדות לתזונת ספורט! הם כמעט שאינם מכילים סוכר, אך ישנם חומרים התומכים בבריאות מערכת הלב וכלי הדם. יש להם מעט במשותף עם משקאות אנרגיה בסופרמרקט.

איך לוקחים: רק חצי בקבוק קטן, שתו 30-45 דקות לפני האימון, - ואתם מוכנים לשבור כל שיא! עם זאת, אני לא ממליץ לשתות משקאות אנרגיה לפני כל אימון (מקסימום 1-2 פעמים בשבוע), ובשום מקרה לא לשתות יותר מחתיכה אחת ביום.

עם מה לערבב אבקות?

ניתן לערבב חלבונים וגיינרים עם מים לא מינרליים ולא מוגזים רגילים, מיץ סחוט טרי או ארוז, כמו גם חלב. למרוויח הדרך הכי טובה- מים, בשילוב עם מיץ או חלב, כמות הפחמימות והקלוריות בתערובת תרד מאוד קנה מידה. אבקת חלבון תסבול כל אחד מהנוזלים המפורטים לעיל, פרט לכך שיש לבחור חלב עם הכי פחות שומן. אגב, אם המעיים שלך לא סובלים חלב, אתה יכול להפריע בבטחה לחלבון על ... קפיר. אבל את כל האבקות האחרות, במיוחד קריאטין, אפשר לערבב רק עם מים, ויש לשתות אותן מיד - בצורה נוזלית, התוספים הכי פחות יציבים מבחינה כימית.

9. מגבירי טסטוסטרון

טופס שחרור: כמוסות

בשביל מה. לתוספים המגבירים את רמות הטסטוסטרון, היחס של הרופאים והדיוטות, ככלל, הוא שלילי לחלוטין. ברור, כי הם מבולבלים עם סימום הורמונלי. עם זאת, בוסטרים לא מזרימים לך הורמונים נוספים, אלא רק מגבירים בעדינות את הפרשת הטסטוסטרון הפנימי, שלך. מנקודת המבט של הפיזיולוגיה, זה אומר "להיות צעיר יותר" בכמה שנים, במיוחד אם אתה מעל שלושים. אם אתה בן 17-22 ואתה בריא, אתה יכול להסתדר בבטחה בלי התוסף הזה - ההורמונים אצלך כבר נמצאים בכמויות גדולות!

איך לקחת: האיכות הכי שימושית של מאיצי טסטוסטרון, אני חושב, היא ההשפעה הממריצה שלהם על חילוף החומרים של הגלוקוז. לכן, לדעתי, הכי הגיוני להשתמש בהם כשמנסים להיפטר מעודפי שומן. 2 כמוסות 2 פעמים ביום עם הארוחות.

10. חטיפי חלבון

צורה: אתה תצחק, אבל אלה חטיפי ממתקים!

למה: אולי המקור הכי נוח לחלבון ולפחמימות: אין צורך לערבב או לשתות - קרעו את האריזה ואכלו לבריאותכם! השתמש כדי לשכך את הרעב בין הארוחות העיקריות.

איך להישתמש. כמה ברים איכותיים דוחים בעקביות את העניין באוכל למשך 3 שעות בדיוק, אפילו לסנונית רעבה נצחית כמוני. אבל התעריף היומי, לפי התצפיות שלי, הוא לא יותר מ-2-3 בר. אם תחרוג מהמינון, עלולות להתחיל בעיות בתיאבון!

* חלבון "מהיר" - לפני ארוחת בוקר ואחרי אימון

** חלבון "מהיר" לארוחת בוקר, חלבון "ארוך" לפני השינה

לבריאות

עדיין יש שורה שלמהתוספי ספורט ומוצרים כמעט רפואיים שתוכלו להשתמש בהם בתזונה שלכם, ללא קשר למטרות שאתם חותרים אליהן בנקודת זמן מסוימת.

מגיני לביש לקחת אותם לפני אימון בעונה החמה ובתקופות של אימוני סיבולת. אלה כוללים את ה-L-קרניטין שכבר תואר לעיל, וכן תכשירים המכילים אשלגן ומגנזיום - חומרים האחראים על תפקוד חלק של הלב. לדוגמה, אשלגן ומגנזיום אספרטאט.

ויטמינים ומינרליםאינני מסכים עם הדעה הרווחת בקרב ספורטאים ומספר מאמנים לגבי הצורך בנטילת מינונים מוגברים של ויטמינים. לכן, כמאמן, אני מעדיף מולטי ויטמינים טריוויאליים של בית מרקחת במינון רגיל. ככלל, מדובר במנה אחת מיד לאחר ארוחת הבוקר. על נטילת ויטמינים נוספים שימושיים כביכול לספורטאי/התנדנדות - C, E ו-B בנפרד - אני לא תומך. יותר ממספיק מולטי ויטמינים!

כונדרופוטקטוריםלמאמנים אמריקאים יש אמירה טובה: "אם אתה לא עושה ספורט, תלך לקרדיולוג. אם תכנסו לספורט תגיעו לאורטופד!כדי שהחלק האחרון של הביטוי הנפלא הזה לא ייגע בך, קח באופן קבוע מגני כונדרופוטקטורים - תוספים המקלים על התחדשות רקמת הסחוס ושיקום מנגנון הרצועה בכללותו. גם אם אתה ממעט ללכת לחדר כושר או לא ללכת בכלל, כדאי לשתות מגני כונדרופוטקטורים כדי למנוע מחלות של מערכת השרירים והשלד. באיזו תדירות? מידע זה צריך להיות בהוראות השימוש.

• דמיטרי סמירנוב