תפריט טבעוני לדוגמא ליום. איך לרדת במשקל בתזונה טבעונית? אבל רגע... כולם מדברים על דיאטה מתוכננת היטב.

הרבה אנשים לא אוכלים בשר. ככלל, הם נקראים צמחונים. יש גרסה קפדנית יותר לכיוון הזה - טבעונות. הסיבה העיקרית שמעודדת אנשים להיות חסידים של מגמה זו היא אתית, כלומר. הם נגד ניצול בעלי חיים והרג שלהם.

מהי טבעונות

לצמחונות יש צורה מחמירה - טבעונות (טבעונות), האוסרת מוצרים שהושגו במהלך ניצול בעלי חיים. האיסור חל הן על תזונה וחשיבה, אורח חיים, שימוש בכלי בית (שטיחים, בגדים עשויים משי, צמר, עור). הפילוסופיה העיקרית של הזרימה היא הדו-קיום ההרמוני של כל היצורים החיים. טבעונים לא מבקרים בגן החיות, בקרקס, מלחמות שוורים, אקווריום, לא משתמשים במוצרי קוסמטיקה שנוסו על בעלי חיים.

עקרונות תזונה טבעונית

יש אנשים שהופכים לטבעונים בגלל העדפה אישית, אמונה, בריאות (ירידה במשקל או סוכרת). רבים אינם כוללים מוצרי בשר בשל חששות ממצב הסביבה ובעלי החיים. עקרונות בסיסיים של תזונה טבעונית:

• הדרה מהתזונה של דבש, tk. אנשים לוקחים את זה לעצמם שלא בצדק, ודבורים מייצרות את זה;
• דחיית סחורות בייצור ששימש ג'לטין (קיסל, ג'לי, ג'לי);
• מעקב אחר הרכב המזון, tk. התזונה צריכה להכיל חומצות אמינו, ויטמינים, מינרלים שימושיים;
• החלפת לחם שמרים במוצר המבוסס על מחמצת טבעית;
• הפחתה בצריכת ממתקים, כמו השפע שלהם תורם להופעת מיקרופלורה מזיקה בגוף;
• הדרה מהתזונה של מוצרי בשר, ביצים, חלב, דגים;
• השימוש בפירות, צמחים, ירקות.

אוכל טבעוני

התזונה הטבעונית הסטנדרטית מכילה רק ירקות, קטניות, מזון צמחי ופירות.

מוצרים מאושרים:

• פטריות;
• קטניות (פולי סויה, שעועית, עדשים, חומוס, אפונה);
• פסטה ללא ביצים;
• דגנים (חיטה, דוחן, קוסקוס, שיפון, אורז, בורגול, כוסמת, שעורה);
• שמנים צמחיים (זית, חמניות, זרעי פשתן);
• ירקות (גזר, תפוחי אדמה, קישואים, סלרי, צנוניות, תרד);
• אצות חומות, ירוקות, אדומות;
• אגוזים (צנוברים, אגוזי פקאן, שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, פיסטוקים, אגוזי לוז, קשיו);
• משקאות (משקה פירות, תה ירוק, מרתח, קומפוט, שייקים, טריים);
• תבלינים (קינמון, ג'ינג'ר, בזיליקום, פלפל, כוסברה, כורכום, אגוז מוסקט, חרדל, ברבריס, קארי);
• פירות מיובשים;
• ארוחות בוקר יבשות;
• חומוס (מנה של חומוס);
• דגנים מלאים, לחם סובין;
• גבינת טופו;
• פרי;
• פירות יער.

מה לטבעונים לא כדאי לאכול:

• בשר עוף, הודו;
• בקר, חזיר, כבש;
• פירות ים (תמנון, מולים, שרימפס, צדפות);
• פיצה
• פְּסוֹלֶת;
• דג;
• ביצים;
• ג'לטין;
• רטבים (קטשופ, מיונז);
• חלב;
• בירה יין;
• סוכר מזוקק;
• שוקולד, כי מכיל חלב;
• צ'יפס, צ'יפס;
• אוכל מהיר;
• מיצים ארוזים.

טבעונות כתזונה

אנשים מעדיפים לרוב טבעונות בשל העובדה שהיא מסייעת לתהליך הירידה במשקל. התפריט של מצב זה מגביל, בנוסף למאכלים אסורים, את צריכת כל מנות עתירות קלוריות. על ידי החלפת מזון שומני וכבד בפירות, סיבים (ירקות), פחמימות מורכבות (דגנים), תזונה טבעונית מקדמת ירידה מהירה במשקל ובריאות כללית של הגוף. בנוסף, זה עוזר להיפטר ממחלות כרוניות (סוכרת, השמנת יתר).

אם תתמידו בתפריט טבעוני, תוכלו לרדת 5 ק"ג בשבעה ימים.

דיאטה כזו כמו דיאטה לירידה במשקל יכולה להיראות משבוע עד חודש. הקו המנחה העיקרי במקרה זה הוא התוצאה ורווחתו של אדם. אם ביום 20 הקילוגרמים העודפים לא נעלמים, אז לאחר 5 ימים האינדיקטורים לא ישתנו. שיטה זו יעילה רק בשבועיים הראשונים. היתרונות של תזונה טבעונית:

• מנרמל המוגלובין בדם;
• מנקה תאים, כלי דם מרעלנים וסיגים;
• משפר את מצב העור, מבטל פיגמנטציה, דלקות ואקנה;
• שומר על לחץ הדם והכולסטרול בשליטה;
• מונע התפתחות של מחלות כרוניות;
• דיאטה שימושית במאבק נגד סוכרת, כי. מנרמל את רמות הסוכר בדם;
• מפחית את הסיכון לסרטן בשל העובדה שהתפריט של הטבעונים מורכב ממעט מזונות מעובדים המכילים ויטמינים, נוגדי חמצון;
• רווי במהירות, כי. מזון צמחי מכיל סיבים תזונתיים, הגורמים לתחושת שובע בגוף;
• מקל על כבדות בבטן.

חסרונות של טבעונות:

• מחסור בחלבונים מן החי עלול לגרום לאובדן שרירים ולהזדקנות מהירה של הגוף.
• צריכה לא מספקת של יסודות קורט שימושיים הדרושים לחיים מלאים (מחסור בסידן, אבץ, ברזל, חלבון) עלולה להוביל להיפווויטמינוזיס או דיסביוזיס (הפרה של המיקרופלורה).
• מזונות מהצומח מכילים מעט אנרגיה תזונתית, ולכן מערכת זו אינה מתאימה לאנשים עם עבודה פיזית כבדה.
• מחסור בכמויות מספקות של ויטמין B12 במזון צמחי עלול להוביל לאנמיה (אנמיה).
• האיסור על נטילת תרופות, על פי מומחים, יכול להשפיע לרעה על המיקרופלורה של המעיים. בנוסף, לטבעונים יש לרוב מחלות של הדם, המפרקים ומערכת השרירים והשלד.
• עבור נשים, המחסור בחלבונים מן החי עלול לגרום לתקלה במערכת האנדוקרינית. יש גם בעיות בשחלות, מה שמוביל לכישלון המחזור החודשי.

כללי תזונה טבעונית לירידה במשקל

בנוסף להחרגה המסורתית של ביצים, חלב, דבש ובשר לטבעונים, יש להימנע ממזון מהיר ומוצרים מוגמרים למחצה. כללים בסיסיים של הדיאטה:

• צריכת פירות מצטברת ליום לא צריכה להיות פחות משלוש מנות;
• אלכוהול, ממתקים הם התווית נגד;
• בתזונה היומית של אדם צריך להיות נוכח ארבע מנות של ירקות, 3 - דגנים מלאים;
• אכל רק כאשר אתה מרגיש רעב;
• הבסיס לתזונה של טבעוני שיורד במשקל צריך להיות קטניות, אגוזים ומוצרי סויה (חלב, טופו);
• ממשקאות עדיף לבחור מים נקיים, תה צמחים, מיץ;
• יש צורך לנטוש את השימוש בקפה, תה שחור;
• ארוחת הבוקר צריכה להיות לאחר הטעינה;
• לבישול מותר להשתמש בבישול, אפייה, תבשיל ללא שמן;
• אתה צריך לאכול במנות קטנות 5 פעמים ביום;
• נדרשת פעילות גופנית מתונה;
• ארוחה אחרונה שעתיים לפני השינה.

כניסה ויציאה בטוחים

אם אדם ינסה לוותר מיד על כל הבשר, לאחר זמן מה הוא ירגיש חוסר בחומרים מזינים.

הדבר החשוב ביותר שיש לשים לב אליו כאשר עוברים לטבעונות הוא הדרגתי. ככלל, אין לעשות זאת ביום אחד. כללים בסיסיים לכניסה לתזונה:

• מלכתחילה עדיף לבחור 4 ימים בשבוע בהם לא יהיו מוצרי בשר בתפריט. אתה יכול להחליף אותם במזון צמחי. לאחר חודש, כדאי להביא את תדירות צריכת הבשר ל-2 פעמים בשבוע.
• אז כדאי לוותר על מוצרי חלב. הצורך בהם ייעלם באדם לאחר כ-6 חודשים.
• אז אתה יכול להסיר בהדרגה דגים וביצים מהתזונה.
• אפשר להתמקד בתבלינים, כי הם משפרים את בלוטות הטעם.
• במקביל לתחילת הדיאטה, עליך לכלול תוספי ויטמינים ומינרלים בתזונה. הם יפחיתו את הסיכון למחסור בסידן, ברזל, חלבון.

הזמן הבטוח לתזונה טבעונית הוא 22 יום. אמנם, אם אדם מרגיש טוב, אפשר לדבוק במערכת כזו לאורך זמן. אם הטבעונות לא מעוניינת ביתרונות שלה, צריך לצאת מזה נכון. המעבר לתפריט הרגיל צריך להיות חלק, עם עלייה הדרגתית בקלוריות. זה יבטיח שתוצאות ההרזיה שהושגו יתגבשו ולמזער את הלחץ הנגרם משינויים במזון. כללי יציאה:

• במהלך הדיאטה, איברי העיכול מפסיקים לייצר אנזימים לעיכול מוצרי שומן ובשר. לכן, יש צורך להוסיף את כל המנות החדשות במנות קטנות, ולהגדיל את מספרן בהדרגה במשך מספר שבועות.
• היום הראשון לאחר הדיאטה הוא הקשה ביותר, אז אתה צריך להתחיל לאכול מעט מוצרי חלב שומניים וחלב חמוץ.
• למחרת מותר לכלול דגים וביצים שומניים בתזונה.
• מהשבוע השני בארוחת הצהריים אפשר להרתיח נתח דל שומן של עוף או בקר (200 גרם).

תזונה טבעונית למשך שבוע

התפריט לטבעונים חייב לכלול מוצרים מהרשימה המותרת. במקרה זה, אדם יכול לבחור מנות באופן עצמאי או לבקש עזרה ממומחה. תזונה טבעונית לדוגמא למשך שבוע:

ימי השבוע
יוֹם שֵׁנִי	תה ירוק, כוסמת מבושלת (150 גרם).	סלט ירקות (200 גרם), פירה ופטריות (100 גרם), חלב סויה.	דייסת אורז (100 גרם), תבשיל ירקות (200 גרם).
	שיבולת שועל (150 גרם), 2 תפוחים, תה נענע.	מרק דגנים רזה (200 גרם), קוויאר דלעת, 2 כיכרות.	פלפלים ממולאים באורז (200 גרם), תה מליסה.
	מוזלי עם פירות יבשים (150 גרם), תה צמחים.	מרק שעועית (200 גרם), סלט פירות (150 גרם).	גבינת טופו (100 גרם), תבשיל ירקות (150 גרם), מרק שושנים.
	שיבולת שועל עם פירות יער (250 גרם), חליטת צמחים.	שעועית מבושלת (200 גרם), כרוב מבושל (150 גרם).	כוסמת מבושלת (200 גרם), סלט עגבניות ומלפפונים.
	ירקות פרוסים עם קרוטונים (200 גרם), כוס מיץ תפוזים.	ויניגרט (200 גרם), דייסת שעורה (150 גרם).	פסטה דגנים קשה עם ירקות (200 גרם), גבינת טופו.
	סלט פירות (200 גרם), כוס שייק גזר-סלרי.	תפוחי אדמה אפויים עם ירקות (200 גרם), 2 תפוחים.	דייסת דוחן (200 גרם), 2 עגבניות.
יוֹם רִאשׁוֹן	מוזלי (200 גרם), כוס אפרסק טרי.	מרק מחית דלעת (200 גרם), אספרגוס סויה (150 גרם).	כרוב קלוע (150 גרם), 2 תפוחי אדמה מבושלים, כוס מיץ עגבניות.

בין הארוחות העיקריות מותרים 2 חטיפים. ככלל, בשלב זה, לרדת במשקל לבחור פירות וירקות. במקרה זה, עדיף לנטוש ענבים ובננות עתירי קלוריות. מומחים ממליצים לתת עדיפות לאותם פירות, ירקות, פירות יער שגדלים באזור. מזונות החטיפים הפופולריים ביותר לתזונה טבעונית הם:

• זרעי דלעת;
• קוקטייל ירוקים;
• אֱגוֹזִים;
• לחם טבעוני ללא שמרים;
• שייק ירקות עם זרעי פשתן טחונים;
• פירות מיובשים;
• ירקות (גזר, מלפפון, עגבנייה, כרוב);
• מיצים סחוטים טריים.

וִידֵאוֹ

זה בהחלט אפשרי לסרב למוצרים מן החי בתזונה שלך! יבואו להציל מתכונים טבעוניים טעימים לכל יום, באמצעותם תוכלו ליצור תפריט לבבי ומאוזן. מזון צמחי יכול להיות טעים ומגוון. היא רק צריכה ללמוד לבשל!

מטרת חלק זה באתר שלנו היא לספק מידע כיצד להכין אוכל טעים "ללא בשר". כאן תמצאו מתכונים טבעוניים פשוטים עם תמונות והוראות שלב אחר שלב. נספר לכם איך לבשל ארוחת בוקר טעימה ובריאה, ארוחת צהריים ואפילו ארוחת ערב חגיגית עם המוצרים הצמחיים הפשוטים ביותר בהישג יד.

במה שונים מתכונים טבעוניים?

כל צמחוני מתחיל חושב בחשש איך יהיה התפריט החדש שלו עכשיו. אחרי הכל, נדמה לרבים שמתכונים רזים אינם מרמזים על מגוון מבריק וניתן להשתמש בהם רק להכנת אוכל "משעמם" ואותו סוג של אוכל. אבל זה בכלל לא כך! והאתר שלנו יעזור לך לוודא זאת. טבעונים לא אוכלים בכלל. והכי חשוב, עם כל הגיוון של התזונה הטבעונית, היא נשארת שימושית. וזו המטרה העיקרית של כל אדם שלפחות לזמן מה החליט לעבור לתזונה בריאה המורכבת ממוצרים ממקור צמחי בלבד.

מה אפשר לבשל טבעוני: מתכונים

אתה יכול לבשל כל דבר ממוצרים צמחיים! זה יכול להיות חטיף בריא פשוט, ארוחת צהריים דשנה, ארוחת ערב ספורטיבית קלה או קינוח חג מקורי. כדי לוודא שמאפים טבעוניים לא יותר גרועים מהרגילים, ואולי אפילו הרבה יותר, כדאי לקרוא את ההוראות להכנת עוגה טבעונית, שהמתכון שלה מתפרסם במדור זה. עוגה כזו אינה נחותה מהרגיל בטעם, אבל אין בה מרכיבים מזיקים מהמילה "לגמרי"! כל דבר מזיק מוחלף במוצרים של טבע צמחי. לדוגמה, ביצה ניתן להסיר בקלות מהמתכון. אתה יכול להחליף אותו עם מחית ירקות, עמילן מדולל במים חמים, סירופ ואפשרויות אחרות עבור מוצרים ותערובות מהם.

קינוחים מסוימים כוללים מיצי פירות, חלב קוקוס, חלב סויה ויוגורט על בסיס שיבולת שועל במקום מוצרי חלב.

בנוסף למאפים וקינוחים לתפריט טבעוני, ניתן לבשל:

• מרקי ירקות ופירות;
• סלטים מפירות וירקות, פירות יער ועשבי תיבול;
• מנות שניות מקוריות מקטניות ודגנים;
• תבשילי ירקות;
• שייקים ומשקאות קלים מרעננים.

וזה לא כל מה שאפשר להכין לתזונה בריאה. אחרי הכל, המטבח הצמחוני הוא באמת בהיר, מגוון ולמעשה, אוניברסלי. הָהֵן. מנות מהרשימה שלנו מתאימות לכל אירוע.

כדי לוודא שתפריט טבעוני יכול להיות לא רק טעים, אלא גם יפה מאוד, אנו מציעים לכם להכיר את התמונות של מנות מוכנות המתפרסמות באתר שלנו.

אם נפנה לנושא הצמחונות, יש צורך לברר במה מדובר: מערכת מזון או דיאטה מתישה?

בהתבסס על העיקרון של דחייה מוחלטת או חלקית של מזון ממקור מן החי, הצמחונות מחולקת לארבעה סוגים עיקריים:

• צמחונות אובו לקטו - יחד עם מזון צמחי, אתה יכול לאכול מוצרי חלב וביצים.
• אובו צמחונות ביצים ומזונות המכילים אותם מותרים.
• צמחונות לקטו - אתה יכול לאכול מוצרי חלב.
• - שולל לחלוטין שימוש במזון ממקור מן החי.

עכשיו בואו נדבר באופן ספציפי יותר על התכונות של כל אחד מהם.

תכונות תפריט עבור ספורטאים צמחוניים

איך להישאר צמחוני בבטחה אם אתה מתאמן הרבה? הוויכוח על היתרונות של צמחונות נמשך כבר זמן רב. לרבות אנשים רבים מתעניינים בהתאמה של תזונה צמחית עם ספורט. ישנו מיתוס נפוץ לפיו צמחונות ופעילות גופנית סותרים זה את זה.

הצהרה זו מבוססת על העובדה שלא ייתכן שספורטאי צמחוני כביכול יעלה מסת שריר וימלא את האנרגיה המושקעת מבלי להזדקק למערכת תזונה מסורתית. פעילות ספורטיבית כוללת אכילת חלבונים. כמות החלבון הנצרכת מחושבת בהתאם למין הספורטאי, גילו וסוג הספורט (עומס).

כדי לבנות מסת שריר, כמו גם לחיזוק השרירים, ספורטאי צמחוני צריך לצרוך 1.4-1.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל.

אילו מזונות יכולים לספק את צריכת החלבון הדרושה לאדם שאינו אוכל בשר, דגים ופירות ים? חלק מהחלבון בתפריט לספורטאים צמחוניים ניתן למלא במוצרי חלב וביצים דלי שומן. אבל כאן נשאלת השאלה, מה עם אותם צמחונים ששוללים לחלוטין את השימוש במזון מהחי? ואיך לאזן את התזונה כך שכל חומצות האמינו הדרושות נמצאות בחלבונים הצמחיים הנאכלים?

בהתחשב בכך שחלבון צמחי אינו מכיל את כל חומצות האמינו הדרושות, יש לעצב את התפריט עבור ספורטאי צמחוני מתוך מחשבה על כך. חלבונים צמחיים הכלולים במוצרים שונים צריכים להחליף זה את זה, ובכך ליצור איזון. אילו מוצרים מאפשרים לך לעשות זאת?

כדי לשמור על איזון, יש צורך לשלב מוצרים צמחיים שונים בכל ארוחה: דגנים, כל מיני קטניות, לחם מלא . מוצרים אלו לא רק עשירים בחלבון, אלא גם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות.

ספק לגוף שלך את השומנים הבלתי רוויים והרב בלתי רוויים הדרושים יעזור אגוזים, אבוקדו, זיתים ושמן מהם .

מחסור בפחמימות יעזור למילוי: תפוחי אדמה, גריסי כוסמת ואורז, פסטה מחיטת דורום, לחם סובין .

תשומת הלב! מזונות העשירים בשומנים בלתי רווים ורב בלתי רוויים הם עתירי קלוריות ודורשים אמצעי זהירות בשימוש בהם.

תפריט מוכן לצמחונים לירידה במשקל - צמחונות בדיאטה

בקרב חובבי אורח החיים הבריא הפופולרי כיום, יש יותר ויותר חסידים של תזונה צמחונית. כמעט כולם יודעים על היתרונות של ירקות ופירות.

שקול תפריט לדוגמה:

• ארוחת בוקר: לביבות כוסמת, יוגורט דל שומן, תה צמחים עם כפית דבש.
• ארוחת צהריים: טוסט מלחם שיפון, חתיכת גבינה, מיץ טבעי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק ירקות עם שעועית, תערובת סלט עם מלפפון, עגבנייה, טופו, שמן זית ומיץ לימון;uzvar.
• חטיף אחר הצהריים: חופן פירות יבשים עם אגוזים, חלב.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כרוב מבושל עם פטריות, בתוספת שמן זית, קפיר.

על מנת ליצור את התפריט האופטימלי לירידה במשקל למשך שבוע, עדיף לפנות לייעוץ של מומחה.

אם אדם שמחליט לרדת במשקל יעשה תפריט כזה בעצמו, הוא צריך לקחת בחשבון את ההמלצות של דיאטנים:

• אל תכלול מזון מטוגן, מעושן ומלוח מהתזונה היומית.
• לסרב מהרגלים רעים.
• לאכול חלקית.
• חשב את תכולת הקלוריות הכוללת של המנה המוגמרת.
• יש לצרוך לפחות שני ליטר מים ביום.

חָשׁוּב! כמות הירקות הנצרכת ביום צריכה להיות 1-1.5 ק"ג למבוגר. רצוי להשתמש בירקות ופירות בצבעים שונים בתזונה, כי ככל שהמנה המוגמרת צבעונית יותר (סלט, תבשיל, מוקפץ), כך תכולת הרכיבים השימושיים בה גבוהה יותר.

פרשנות של מומחה - סוקולובסקיה מרינה יבגנייבנה, דיאטנית, סנט פטרסבורג:

"למעשה, התפריט לצמחונים יכול להיות מגוון מאוד. הדיאטה על ירקות ופירות לא מסתיימת בכך, רבים לומדים לבשל מאכלים מוכרים בעצמם. לדוגמה, כעת ישנם מתכונים רבים ללחם צמחוני, גבינת קוטג', ג'לי ומנות טעימות אחרות שישלימו את הדיאטה. תפריט צמחוני חייב לכלול צריכה יומית של מזונות עם סידן. הוא נמצא בדגנים, ברוקולי, מוצרי חלב, גבינת סויה, תאנים. אם לצמחוני אין הזדמנות לצרוך ביצים ומוצרי חלב, אתה צריך לקחת את זה תוספת, זה מאוד חשוב. במקרה זה, השתמש בסויה, אגוזים, שעועית וירקות. כלומר, אנו יכולים להסיק שאם מאזנים נכון את התזונה, מוצאים את התחליף המתאים למוצרי בשר על מנת לקבל את כל המרכיבים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף ולנהל אורח חיים בריא, תוכלו לרדת במשקל בקלות.

תכונות התפריט למפתחי גוף צמחוניים ולמי שרוצה להעלות מסת שריר

למרות העובדה שיש חסידים של דיאטה צמחונית בקרב מפתחי גוף מפורסמים, הוויכוח על התאימות של דיאטה זו לפיתוח גוף אינו שוכך. דוגמה טובה להתאמה היא ביל פרל, שרירן שזכה ארבע פעמים בתואר "מר היקום".

מה אוכלים ספורטאים, מפתחי גוף, צמחונים? בשל אילו מוצרים הם מקבלים את הכמות הדרושה של חלבון, פחמימות ורכיבי מיקרו ומקרו חיוניים בתזונה היומית שלהם?

מתנגדי השיטה הצמחונית טוענים שחלבון מלא לבניית מסת שריר ניתן להשיג רק מבשר, דגים ופירות ים.

לצמחוני אובו-לקטו היעדר בשר ודגים בתזונה לא יהווה בעיה, מכיוון שהם יכולים לקבל חלבון מלא על ידי אכילת מוצרי חלב וביצים.

אותם צמחונים שדוחים מזון מן החי לחלוטין, הם יכולים לפצות על המחסור בחלבון על ידי הכללת סויה, קטניות ואגוזים בתפריט שלהם.

להחליף את אלה שנמצאים בבשר, דגים ופירות ים ויטמינים B12 ו-D , תזונאים ממליצים לאכול מוצרי חלב, ביצי תרנגולת, אצות אצות וספירולינה.

כדי לחדש ויטמין די יש צורך לצרוך פטריות, במיוחד שמפיניון.

יסודות קורט וחומצות אמינו , הנחוצים לתזונה נכונה של מפתחי גוף, נמצאים ב: סלטים עלים, תרד, ברוקולי, עגבניות, קטניות, תירס, שמן צמחי, פירות יבשים, אגוזים.

תפריט לדוגמא לצמחוני (לא ספורטאי) למשך שבוע

לאנשים ששומרים על אורח חיים בריא ומקפידים על המראה החיצוני, נוכל להמליץ ​​על תזונה מאוזנת לצמחונים (תפריט מוכן).

היום הראשון:

• ארוחת בוקר:דייסת שעורה עם חלב, טוסט עם ריבה, קפה טבעי ללא סוכר.
• ארוחת צהריים: לביבות קישואים, יוגורט דל שומן.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק אפונה, זרזי תפוחי אדמה במילוי ביצה ובצל ירוק, קומפוט פירות טריים ממותקים קלות.
• חטיף אחר הצהריים:עוגיות שיבולת שועל, בננה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל ירקות, סלט פירות עם יוגורט, תה צמחים עם דבש.

יום שני:

• ארוחת בוקר:דייסת חיטה עם חלב, פנקייק (מקמח שיפון) עם גבינת קוטג', חלב.
• ארוחת צהריים: ביסקוויטים, כוס יוגורט.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק ירקות עם כופתאות וקרוטונים, תפוחי אדמה גראטן, קומפוט פירות יבשים.
• חטיף אחר הצהריים:תבשיל גבינת קוטג', טוסט עם ריבה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:ספגטי עם ירקות אפויים, תפוח, תה ירוק.

יום שלוש:

• ארוחת בוקר:דייסת חלב כוסמת, טוסט טופו, תה שחור.
• ארוחת צהריים: לביבות תפוחים, יוגורט.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק ירקות עם גריסי פנינה, רטטוי, לפתן פירות יבשים.
• חטיף אחר הצהריים:תפוח, מיץ טבעי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:חציל מבושל עם שעועית, תפוז, קפיר.

יום רביעי:

• ארוחת בוקר:ביצים מקושקשות עם קישואים, עגבנייה ועשבי תיבול, בן גבינה, תה צמחים.
• ארוחת צהריים: טוסט חומוס, תה ירוק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:בורשט רזה, דייסת כוסמת עם פטריות, מיץ טבעי.
• חטיף אחר הצהריים:עוגיות דיאטה, ריבה, חלב.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:ויניגרט, תפוח, קפיר.

יום חמישי:

• ארוחת בוקר:תבשיל גבינת קוטג' עם צימוקים ומשמשים מיובשים, בננה, חלב.
• ארוחת צהריים: סלט פירות, טוסט, יוגורט.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק כרוב רזה, סלט צנוניות עם שמנת חמוצה דלת שומן, קומפוט פירות יבשים.
• חטיף אחר הצהריים:סלט פירות, מיץ.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:ירקות מבושלים עם פטריות, טוסט עם ריבה, יוגורט.

יום שישי:

• ארוחת בוקר:טוסטים עם קוויאר קישואים, ביצה מבושלת, תה שחור.
• ארוחת צהריים: ביסקוויטים עם סלט פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק דלעת, קפיצי ירקות, קוקטייל פירות.
• חטיף אחר הצהריים:מוזלי עם בננה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:ויניגרט, קציצות כוסמת, תה ירוק.

יום שביעי:

• ארוחת בוקר:לביבות בננה, טוסט גבינת קוטג', יוגורט.
• ארוחת צהריים: פירות יבשים ואגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:מחית מרק אפונה, תפוחי אדמה מבושלים עם פטריות, קומפוט פירות טריים.
• חטיף אחר הצהריים:אגוזים, פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל ירקות עם פטריות, גבינת קוטג ', תה.

תשומת הלב! תפריט צמחוני לשבוע, שנערך על ידי דיאטנית, יאפשר לכם לאזן אותו בצורה מיטבית כך שהגוף לא רק יתנקה, אלא גם יקבל את המכלול הדרוש של חומרים שימושיים.

בחירת מערכת מזון צמחונית, לכל אדם יש את המניע שלו. חלקם מגיעים לאורח חיים זה מסיבות דתיות, סיבות אתיות או סיבות רפואיות.

מחקרים מדעיים שבדקו צמחונות חשפו מספר יתרונות של תזונה צמחית.

אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית נוטים פחות לחוות:

• מחלות אונקולוגיות.
• מחלות לב וכלי דם.
• סוכרת.
• קָטָרַקט.
• אבנים בכיס המרה ובכליות.

תזונה המבוססת על צריכה של כמויות גדולות של פירות וירקות מנרמלת את תפקוד המעיים, משחררת אותו מרעלים וגודש. תכולת הקלוריות הנמוכה של מנות צמחוניות מאפשרת לא רק לשלוט במשקל שלך, אלא גם למנוע השמנת יתר.

חלק מהיתרונות של תזונה צמחונית כוללים:

1. סיפוק צורכי הגוף בויטמינים ויסודות קורט.
2. האטת תהליך ההזדקנות (עלייה בתוחלת החיים).
3. חיזוק חסינות.
4. נורמליזציה של העבודה של מערכת העיכול.
5. ויסות מאזן המים בגוף.

עם כל היתרונות הברורים של "תפריט צמחוני", הרופאים אינם ממליצים על דיאטה צמחונית קפדנית (טבעונות ודיאטת raw food) לקטגוריית האנשים הבאה: ילדים, נשים בהריון וקשישים.

עבור קטגוריה זו, התזונה הצמחית הבטוחה ביותר היא צמחונית אובו-לקטו. אכילת מוצרי חלב וביצים תאפשר לגוף לקבל מספיק חלבון מן החי ואת הסידן הדרוש ליצירת וחיזוק העצמות.

אנשים שמחליטים לשנות באופן דרסטי את התזונה, אתה צריך לזכור את זה התייעצות עם מומחה תעזור לגשת לנושא זה בצורה נכונה ולהקל על תופעות לוואי לא רצויות .

כפי שאומרת חוכמת העם:

"מי שאוכל נכון לא צריך תרופות. ולמי שאינו יודע את החוש והמידה באוכל, תרופות לא יועילו.

טבעונים, מסיבות אתיות, אינם משתמשים בבשר, חלב, ביצים, דבש (כל המוצרים מהחי) בתזונה שלהם. התזונה הטבעונית לירידה במשקל מבוססת על עקרונות אלו. דחיית הדבש מונעת על ידי בחירתו מדבורים, וחלב - על ידי שבי של פרות.

טבעונות היא עולם מיוחד. טבעונים רואים את דרך האכילה שלהם מוסרית ובריאה ביותר. אבל רוב הרופאים והתזונאים מציינים שתזונה כזו אינה מאוזנת, יש מחסור באלמנטים חיוניים, למשל, ויטמין B12, שהוא קריטי לבריאות. כמערכת מזון מוגבלת בזמן, התזונה הטבעונית יעילה למדי לירידה במשקל.

תזונה טבעונית לירידה במשקל

התזונה הטבעונית עוקבת בעיקרון אחר העקרונות של:

• בנוסף להדרה הטבעונית המסורתית של חלב, ביצים, בשר, דבש, מוצרים מהם, יש להימנע מקפה, מזון מהיר, צ'יפס;
• צריך לאכול כאשר מרגישים רעב;
• ארוחת בוקר לאחר הטעינה;
• התזונה מבוססת על ירקות, פירות, דגנים מלאים, מוצרי סויה ביחס של 6-4-2;
• אלכוהול וממתקים אינם מומלצים;
• חמש ארוחות ביום;
• מנה רגילה של מזון 0.25 ק"ג/ליטר מנה;
• נדרשת פעילות גופנית;
• מרתח צמחים, תה, מיצים טבעיים מומלצים כמשקאות.

תזונה טבעונית - מה זה?

המהות של תנועת הטבעונות היא הדרת אלימות וניצול בעלי חיים. התזונה הטבעונית אינה מאפשרת מוצרים שנוצרו על ידי בעלי חיים או שהם עצמם (בשר). העיקרון העיקרי של התזונה הוא אי הכללת בשר, מוצרי חלב ואפילו דבש. המערכת הצמחונית פחות נוקשה, ומאפשרת חלב, ביצים.

התזונה הטבעונית מבוססת על מזון צמחי בלבד. פחמימות, סיבים תזונתיים מסופקים על ידי ירקות ופירות. כמו כן, דגנים ולחם מדגנים מלאים הופכים למקור הפחמימות הנדרשות. שומנים מסופקים על ידי שמן צמחי, אגוזים. מקור החלבון הוא בעיקר קטניות, סויה.

פופולרי:

• ✅ תפריט לשבוע עם דיאטה לבנה לירידה במשקל
• ✅ דיאטה לבנה לירידה במשקל - כללים ותפריט לשבוע
• ✅ תזונה מזרחית למשך 10 ימים - תפריטים ומתכונים
• ✅ תזונה צמחונית מאוזנת
• ✅ דיאטת שלושה מזונות - שיבולת שועל, גבינת קוטג ', תפוח

מערכת החשמל כוללת:

• ירקות מבושלים, מבושלים, מרקי ירקות;
• סלטים מעגבניות, סלרי, גזר, עשבי תיבול, כרובים שונים;
• מנות מתפוחי אדמה, דלעות, סלק, מלפפונים, חסה;
• דייסת אורז, דוחן, כוסמת, שיבולת שועל;
• מרקים מירקות, קטניות, דגנים;
• מנות שעועית;
• חלב סויה, גבינת קוטג', טופו.

התזונה הטבעונית דלה בקלוריות ומכילה מעט שומן. מזון כזה מאפשר לך לרדת 3-5 ק"ג של משקל עודף בשבוע. מערכת התזונה מתוארת היטב בספר "כלבה דקה" מאת רורי פרידמן, קים ברנוין.

• ארוחות בוקר:דגנים, פירות, לביבות תפוחי אדמה;
• חֲטִיפִים:פרי;
• ארוחות צהריים:מרקי ירקות, דגנים, סלטים, ירקות, קטניות, מוצרי סויה, דגנים;
• ארוחות ערב:ירקות מבושלים, סלטים;
• המשקאות:מים, מרתחים, תה.

התזונה הטבעונית מתורגלת בגרסה של שבעה ימים ולמשך עשרים ושניים ימים. במשך שלושה שבועות ביונסה ירדה במשקל ביעילות בדיאטה כזו. גם ג'ניפר לופז ומייגן פוקס משתמשות בתזונה כזו. במשך יותר מחודש מומלץ להקפיד על תזונה טבעונית רק בתנאי שלוקחים קומפלקס נוסף של ויטמינים חיוניים.

תועלת ונזק

היתרונות והנזקים של תזונה טבעונית קשורים קשר הדוק ליתרונות ולחסרונות של אכילת תזונה צמחית. ביקורות מראות שתזונה טבעונית מקלה למדי על ירידה של עד חמישה קילוגרמים בשבוע. זה יעיל במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית. כך מפורסמים יורדים במשקל. קלות ירידה במשקל, בריאות מצוינת, שיפור במצב העור מצוינים.

תזונה טבעונית באמת שימושי למניעת מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת, אונקולוגיהבשל הכמות הגדולה של סיבים, סיבים צמחיים, מופחת שומנים רוויים, סוכר, צריכת קלוריות נמוכה. טבעונים מציינים גם שהמזון שלהם מפחית את כמות הכולסטרול הנכנסת לגוף. אבל בדיקה מחודשת של התיאוריה של טרשת עורקים, הקושרת את המחלה לדלקת ולא לכולסטרול, הופכת את התועלת הזו למפוקפקת.

המשימה של איזון תזונה כזו היא קשה ביותר, ובמצבים מסוימים זה בלתי אפשרי. חוסר ויטמין B12 פירושו התפתחות של הפרעות עצבים, עצבנות תכופה. תזונה טבעונית לא מקבלת מספיק ברזל, כמה חומצות אמינו חיוניות, סידן. תיאורטית, אתה יכול לאסוף מזונות צמחיים המכילים ברזל. אבל אדם לא סופג ברזל מצמחים היטב. כמו כן, קשה להחליף חלבון מן החי בסויה, קטניות. לא קל להשיג את הנורמה של יסודות קורט, ויטמינים עם מערכת תזונה טבעונית. הנורמה היומית דורשת מוצרי סויה יקרים, פירות אקזוטיים וצמחים. העצה הדרושה היא לקחת קומפלקס ויטמין, תכשירי ברזל.

תזונה טבעונית עלולה לגרום לנזק הבא:

• בשימוש ממושך, מצב העור, מערכת השרירים והשלד יחמיר;
• להוביל למחלות דם, מערכת העיכול, אנמיה;
• בשל הכמות המשמעותית של פורינים בירקות, גורמים לגאוט.

תזונה טבעונית היא דרך יעילה ביותר לרדת במשקל. אחת הדרכים היעילות ביותר לתזונה דלת קלוריות, אך רחוקה מלהיות מאוזנת ולא מזיקה. באופן קטגורי לא מתאים לילדים, נשים בהריון, הנקה, נוכחות של מחלות כרוניות. בשל העלות הגבוהה של מוצרי סויה, מספר פירות, תזונה טבעונית היא די יקרה, לא קלה. התוצאות הטובות ביותר של התזונה הטבעונית מתרחשות בקיץ.

תפריט לשבוע

תזונה טבעונית - תפריט לשבוע:

יום 1:

• לביבות תירס עם חלב סויה, תה נענע;
• כמה בננות;
• פילאף ירקות, צמחוני (גזר, בצל, תירס, רסק עגבניות);
• אגס;
• כופתאות עם פטריות, עדשים, תה מליסה.

יום 2:

• שיבולת שועל עם חתיכות תפוחים, אגסים, מיץ, תה;
• זרעי דלעת;
• תבשיל עם תפוחי אדמה אפויים, חצילים, דלעת, מיץ תפוחים;
• אפרסק;
• טופו.

יום 3:

• דייסת כוסמת עם חלב סויה, מרתח שושנים;
• תערובת של אגוזים;
• בורשט צמחוני (סלק, תפוחי אדמה, בצל, כרוב, גזר);
• קוקטייל של ירקות, פירות;
• סלט פירות.

יום 4:

• שעועית מבושלת עם רוטב עגבניות, מיץ אגסים;
• חלב סויה;
• קציצות כרוב, מיץ עגבניות;
• אפרסקים;
• מרק דלעת, קוקטייל פירות.

יום 5:

• דייסת אפונה, סלט כרוב, תה;
• תפוחים;
• פירה ופטריות, חלב סויה;
• בננות;
• תירס מבושל ושעועית ירוקה, קוקטייל תות-בננה.

יום 6:

• דייסת דוחן ואורז, מרתח שושנים;
• יוגורט סויה, אבוקדו;
• מרק אורז, סלט כרוב, תפוחי אדמה מבושלים;
• אגסים;
• ויניגרט, אגוזי מלך, תה ג'ינג'ר;

יום 7:

• מחית דלעת עם מיץ גזר;
• עגבניות עם בצל ירוק;
• בורשט פטריות רזה, תה נענע;
• תערובת של פירות יבשים עם אגוזים;
• סלט סלק מבושל עם אגוזי קשיו, מיץ משמש.

מתכוני מנות

מתכונים לדיאטה טבעונית:

מרק כרובית

מרק כרובית

מוצרים:

• כרובית kachanchik - 500 גרם;
• גזר - 1 יחידה;
• קמח - 1 כף. ל.;
• שמן צמחי - 2 כפות. ל.;
• יֶרֶק.

מפרידים, שוטפים את הכרובית והגזר, יוצקים מים רותחים, מרתיחים עד לריכוך. מטגנים את הקמח בתוספת שמן צמחי, מוסיפים את מרק הכרובית. מוסיפים את הרוטב למרק, מבשלים חמש דקות, מוסיפים את הירוקים הקצוצים.

מרק קישואים

מרק קישואים

הכל על תזונה טבעונית מלאה

ברוך הבא!

ויטמינים ומינרלים ומקורותיהם הצמחיים
(חלבון, סידן, B12 וכו')
- איך להחליף בשר, דגים, ביצים, חלב
- שילובי מזון בריאים
- היחס בין BJU (חלבונים, שומנים, פחמימות)
- כללים לאכילה בריאה
- סרטון שלב אחר שלב של הרכבת דיאטה מלאה
- תוספי תזונה הכרחיים

כאן נלמד את החומרים להם אנו זקוקים לתפקוד תקין של הגוף, אלו חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ואנו ננתח את אלו שתזונה מהצומח עשויה להיות לוקה בחסר ונראה אילו מזונות אתה צריך לאכול כדי להימנע מכך.

היום נלמד את אחת השאלות הבוערות: " איפה משיגים חלבון?"

רשימת המוצרים הצמחוניים המכילים ביותר חלבון (בסדר יורד של יחידות חלבון גרם / 100 גרם, מ"ל):
סויה - 34.9
גרעיני דלעת - 30.1
בוטנים - 26.3
עדשים - 24
אפונה קליפה - 23
שעועית - 21
חמניות (זרעים) (דגנים) - 20.78 גר'
קשיו - 20
שקדים - 18.6
זיתים משומרים - 18
טופו - 17
חלבה חמניות - 13.6
אגוז לוז - 16.1
אגוזי מלך - 15.6
סובין חיטה - 15.1
גריסים חיטה - 11.3
שיבולת שועל - 11
גריסים של הרקולס - 11
סולת - 10.3
תירס מלא - 10.3
פיסטוקים - 10
כוסמת - 10
גריסי פנינה - 9.3
כרוב ניצנים - 4.8

לשם השוואה - בבשר בקר 25.8 גרם ל-100 גרם, חזיר 22.5 גרם ובשר עוף כ-18 גרם חלבון, כלומר סויה, אגוזים, קטניות וזרעים גוברים משמעותית על בשר מבחינת תכולת חלבון.

חומצות אמינו חיוניות- אלו הם מרכיבי החלבון שלא ניתן לסנתז באופן עצמאי בגוף האדם, על פי המדע המודרני.

חיוניים לאדם בריא מבוגר הן 8 חומצות אמינו: ולין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, תריונין, טריפטופן ופנילאלנין

למזלנו, כולם נמצאים אפילו בכמויות גדולות יותר במזון מן הצומח מאשר במזון מן החי. לשם השוואה, הטבלה מציגה את אחוז חומצות האמינו החיוניות ב-100 גרם של המוצר בהתאם לתקני WHO לאדם השוקל 60 ק"ג.

טבלה זו מפרטת מוצרים אלוף במונחים של תכולת חומצות אמינו, העמודה העליונה מציינת את התעריף היומי ל-100 גרם של המוצר.

לכן, לאחר אכילת, נניח, 100 גרם שיבולת שועל בבוקר ו-100 גרם כוסמת בצהריים, תאכל את השיעור הזה. זכרו שהנורמות נקבעות לאוכלי בשר. בשל העובדה שלטבעונים מבוססים ולרו פודיסטים יש מיקרופלורה בריאה יותר ועובדים בצורה יעילה יותר, קצב הצריכה יהיה נמוך יותר.בחרו מתוך רשימה זו את המאכלים המתאימים ביותר לטעם ולתחושות הגוף שלכם!

היתרונות של השריית זרעים ואגוזים

זה לא סוד שמכל המזונות הגולמיים, אגוזים הם המזון הקשה ביותר לעיכול. כשהם יבשים, הם קשים ומרירים בטעמם, ואפילו כמות קטנה יכולה להרגיש כבדות בבטן.

למה זה כל כך?

העובדה היא שהזרעים והאגוזים הזמינים מסחרית נמצאים במצב רדום. בצורה זו, הם כמעט אינם נספגים ומופרשים מהגוף ללא שינוי.

כשהם רדומים, אגוזים וזרעים מיובשים שומרים על חומרים פנימיים הנקראים מעכבי אנזימים (חומרים המעכבים את פעילות האנזים), שתפקידם להגן על הזרע ולעכב נביטה בתנאים שליליים. הם אלה שנותנים טעם מר.

כשזרע נופל מעץ, לאחר שאיבד את מקור הלחות שלו, הוא מתייבש והעובר נרדם, כך שבאביב, כשהשלג נמס, הוא מתעורר שוב ונותן חיים חדשים. הטבע אינו מאפשר לזרע לנבוט לפני תקופה מסוימת, שומר על הכדאיות שלו, ובכך מבטיח לו לספק לחות מספקת באדמה כדי לנבוט ולהמשיך את הסוג.

לדברי ד"ר אדוארד האוול, כאשר אנו אוכלים זרעים מיובשים או אגוזים, אנו מנטרלים חלק מהאנזימים שהגוף שלנו מפריש, מה שעלול להוביל אפילו ללבלב מוגדל.

ישנן שתי דרכים להרוס מעכבי אנזים. הראשון הוא לבשל מזון, אבל במקרה זה, גם אנזימים יושמדו, אפשרות זו אינה מתאימה לתזונה של אוכלי מזון גולמיים. האפשרות השנייה עדיפה יותר. אנו מניחים את הזרעים בסביבה לחה, כלומר אנו משרים או נובטים. במקרה זה, המעכבים נהרסים, ומספר האנזימים מוכפל. מה קורה.

באגוזים וזרעים ספוגים ההרכב הכימי משתנה ומתחיל מנגנון הנביטה.

המהות של תהליך זה היא הפיכתם של חומרים מורכבים לפשוטים יותר: חומרי גדילה לא פעילים בעובר מופעלים ותורמים לסינתזה של אנזימים המפרקים חומרי רזרבה מורכבים לפשוטים יותר. ראשית נוצרים אנזימים שהופכים עמילן לסוכרים פשוטים (בחיטה זה פרוקטוז, כך שלנבטים יש טעם מתקתק). מעט מאוחר יותר, תחת פעולתם של אנזימים אחרים, חלבוני אחסון מומרים לחומצות אמינו. בערך ביום השלישי מתרחש פירוק שומנים לחומצות שומן.

תהליכים כימיים אלו הופכים אגוזים וזרעים ספוגים לניתנים לעיכול. הם נעשים מתוקים, המים שוטפים את המעכבים, לוקחים איתם את המרירות. אנו מקבלים חומרי הזנה בצורה הנגישה ביותר: מערכת האנזימים הפעילה של הצמח, מאקרו ומיקרו-אלמנטים, פלבנואידים וכמות עצומה של ויטמינים ונוגדי חמצון. כל מכלול החומרים השימושיים הזה מובנה באופן אורגני לתוך הרקמה החיה של הצמח ונמצא בכמויות וביחסים מאוזנים.

השרייה מעלה משמעותית את הערך התזונתי של האגוזים והזרעים. גם הטעם משתנה, הם הופכים לעסיסיים, מתקתקים ולמעשה בשום אופן לא נחותים מהמקביל הטרי שלהם. כמו כן, אם יש ספק שמוצר אינו מעובד, השרייה היא דרך בטוחה לבדוק. זרע מקולקל או מטוגן ירקב במהלך תהליך הנעילה, הוא יהיה רך וצבעו שונה בתכלית מאגוזים וזרעים חיים. איך להשרות.

זה פשוט: שופכים אגוזים או זרעים לא קלויים עם מי שתייה ומשאירים למספר שעות או לילה (תלוי בסוג) בטמפרטורת החדר, שוטפים ומרוקנים את המים בבוקר. אין צורך לחכות לנבטים, שכן השרייה פשוטה כבר מפעילה את מנגנון הנביטה. ברגע שהנבט בוקע, הערך התזונתי יורד, כאשר החומרים מנוצלים לגידול.

ניתן לשמור אגוזים וזרעים מושרים במקרר עד שלושה ימים. אבל אם הם נשטפים, מיובשים היטב ומניחים בכלי או צנצנת עם מכסה הדוק, ניתן לאחסן אותם ולשמור על טעמם הטבעי למשך כשבוע.

טעם ויתרונות בריאותיים של אגוזים חיים.

על ידי השריית אגוזים וזרעים, אנו מחייה אותם. במצב ערות, בטעמם ובתכונותיהם התזונתיות, הם עדיפים בהרבה על הישנים.

סִידָן

"אתה לא שותה חלב? מאיפה משיגים סִידָן?" - עוד מיתוס פופולרי שעליו נדבר כעת. למעשה, המזונות העשירים ביותר בסידן הם דגנים, אלו הם פרג ושומשום ועשבי תיבול יבשים וטריים (כוסברה, בזיליקום, שמיר וכו'). לפי כללי סטנדרטים מקובלים, אנו צריכים כ-1 גרם סידן ליום, 100 גרם פרג מכיל 1450 מ"ג, כלומר 145% מהנורמה היומית, ושומשום - 975 גרם, 97%. לשם השוואה, בחלב פרה התוכן שלו הוא רק 120 מ"ג / 100 גרם 12% מהנורמה ובגבינת קוטג' 80 מ"ג / 100 גרם, 8% מהנורמה.

יתרה מכך, למרבה הצער, מוצרי חלב לא רק שאינם מספקים מספיק סידן, הם גם הורסים עצמות. בכל העולם באותן מדינות
היכן ששותים את החלב הכי הרבה, אוסטאופורוזיס ושבר עצם הירך הם הנפוצים ביותר. ככל שתצרכו יותר חלב וסידן,
ככל שגורם הסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים בעצמות גדול יותר. כמויות גבוהות של נתרן וחלבון מן החי מביאות את הגוף שלך
מצב של חמצת מטבולית (כלומר, הדם שלך הופך
חָמוּץ). כדי לפצות איכשהו על זה, מכיוון שכל הסביבות הפנימיות של הגוף הן בסיסיות, הגוף שואב מינרלים
מהעצמות שלך - סידן הוא רק מינרל מעט בסיסי - שלאחריו הם מופרשים מהגוף בשתן. כלומר: ככל שאתם צורכים יותר מוצרי חלב, כך העצמות שלכם נחלשות.

מקורות צמחיים לסידן מקלים על הגוף ושומרים על בריאות העצמות. ירקות, פרג, שומשום, משחת שומשום, טופו טבעוני (קורט שעועית) - כולם מכילים מספיק סידן כדי לעמוד בדרישה היומית.

זַרחָן

שמעתם פעם שצריך לאכול דגים כי הוא מכיל זרחן? והאם זה טוב לעצמות?אכן, זרחן, יחד עם מגנזיום (Mg) וסידן (Ca), שומר על מבנה העצם. הוא משפיע על הפעילות הנפשית והשרירית, יחד עם סידן נותן חוזק לשיניים ולעצמות - הוא מעורב ביצירת רקמת העצם.

הצורך היומי לזרחן הוא 1000-1200 מ"ג. אבל, כדי לקבל את הכמות הנדרשת של אלמנט זה, כמו במקרה של סידן, אתה צריך לשים לב למזונות צמחיים האלופים בתכולתו. (רואה שולחן). למשל, אכילת 100 גרם גרעיני דלעת או 150 גרם שומשום תכסה את הנורמה הזו. אל תשכח שהנורמות הללו מותנות מאוד, מכיוון שהן מיועדות לאוכלי בשר וכמובן, מאפיינים אישיים אינם נלקחים בחשבון, שכן בשל מצב הבריאות, אדם אחד יספוג 90% מאותה כמות של אוכל, ועוד 10%. ועל מנת שנוכל לשאוף לעיכול טוב יותר של המזון, עלינו "להאכיל" את המיקרופלורה הטובה במזון בריא ולצמצם את ה"האכלה" של מיקרופלורה פתוגנית במוצרים מן החי למקסימום.

מגנזיום

המרכיב ה-3, יחד עם סידן וזרחן, שבלעדיהם בלתי אפשרי יצירת רקמת עצם בריאה ואמייל שיניים, הוא מגנזיום.

מגנזיום נחוץ גם לחילוף החומרים של גלוקוז, חומצות אמינו, שומנים, הובלה של חומרים מזינים, ונדרש להפקת אנרגיה. מגנזיום מעורב בתהליך של סינתזת חלבון, העברת מידע גנטי, אותות עצביים. חיוני לשמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה. רמות מגנזיום נאות מפחיתות את הסבירות להתקפי לב.

מגנזיום מנרמל את פעילות השרירים, מוריד כולסטרול, עוזר לנקות את הגוף מסוגים מסוימים של חומרים רעילים.

הוא ידוע כחומר אנטי סטרס – כמות המגנזיום הנוספת מסייעת להגברת העמידות למתח. מלחי מגנזיום מעכבים את הצמיחה של גידולים ממאירים.

מגנזיום מסייע גם במאבק בעבודת יתר 2 - מומלץ להשתמש בתוספי מגנזיום לעבודת יתר כרונית.

הדרישה היומית למגנזיום היא 400-500 מ"ג.

אתם בטח כבר מנחשים מהם המוצרים האלופים האלה, כמעט בכל שולחן יש לנו שומשום, גרעיני דלעת, סוגי אגוזים שונים, פולי סויה. אז, לאכול, למשל, 100 גרם של זרעי פשתן, אתה תכסה את ה"נורמה" היומית.

בַּרזֶלחשוב מאוד לדם שלנו. יסוד זה מעורב ביצירת המוגלובין בדם, בסינתזה של הורמוני בלוטת התריס, בהגנה על הגוף מפני חיידקים. זה הכרחי ליצירת תאי מגן חיסוניים, זה נדרש ל"עבודה" של ויטמיני B.

הברזל הוא חלק מיותר מ-70 אנזימים שונים, כולל אנזימים נשימתיים, המבטיחים את תהליכי הנשימה בתאים וברקמות, ומעורבים בניטרול חומרים זרים הנכנסים לגוף האדם.

לכן, חשוב מאוד גם לעקוב אחר תכולת הברזל במזון. הדרישה היומית לברזל לגברים היא 10 מ"ג, לנשים - 18 מ"ג.

מבין אפשרויות המזון הצמחיות הזולות ביותר, אלו הם לוז (אגוזי לוז) או שומשום. חשוב לבחור לעצמכם מספר אפשרויות מתאימות כדי שהתפריט יהיה מגוון, כי אנחנו לא יכולים לדעת עד כמה הגוף שלנו סופג חומרים מסוימים ממוצר מסוים. לכן, אכילה מגוונת, אנו מעלים את הסיכויים לעיכול טוב.

כיצד להעלות את ההמוגלובין?
.⠀
אחת השאלות הנפוצות לטבעונים ולאוכלי רו-פוד היא המוגלובין. לאחר ששמעתי שבלי בשר, ההמוגלובין של אדם יורד, מתחילים מפקפקים בנכונות הבחירה.⠀
⠀
בואו נבין קודם מה זה המוגלובין. הוא שוכן בתאי דם אדומים הנקראים אריתרוציטים. הם עוסקים באספקת חמצן לכל האיברים האנושיים. וכדי לשמור על חמצן, הם רק צריכים המוגלובין.⠀
מספר מרכיבים מעורבים ביצירת המוגלובין. אלו הם ויטמיני B, ויטמין C, נחושת, וגם חומצה פולית, והמרכיב העיקרי, ברזל. זה מראה שהמוגלובין נמוך יכול לקרות לא רק בגלל מחסור בברזל, אלא גם בגלל חומרים אחרים.⠀
⠀
העובדה שכל כך הרבה חומרים מעורבים ביצירת המוגלובין מעידה על כך שיש צורך בתזונה מאוזנת שלוקחת בחשבון את כל החומרים הדרושים, קודם כל כמובן ברזל.⠀
⠀
צריכת הברזל המומלצת לנשים בגיל הפוריות היא 15 מ"ג ליום, למבוגרים אחרים 10 מ"ג.⠀
דיאטת raw food מאפשרת לך להגיע לספיגה מיטבית של ברזל, כולל בתזונה שלך מספר רב של ירקות ופירות עשירים בוויטמין C. ויטמין C משפר משמעותית את ספיגת הברזל.⠀
⠀
המוצרים הם אלופים בתכולת ברזל: כל הקטניות, גרעיני דלעת, שומשום, חמניות, פשתן.⠀
⠀
מזונות ויטמין C:
תפוחים, ענבים, דומדמניות שחורות, תותים, בננות, פירות הדר, אבטיח, חסה, שמיר, פטרוזיליה, גזר, תפוחי אדמה, כרוב לבן, ברוקולי, כרובית, פלפל ירוק, ורדים יבשים.⠀
⠀
מזונות מסורתיים רבים, להיפך, מפחיתים משמעותית את ספיגת הברזל.⠀
⠀
לדוגמה, תה שחור, משקה כה פופולרי בכל העולם, מכיל טאנין, היוצר תערובת בלתי מסיסה בשילוב עם ברזל. רק כוס אחת קטנה של תה חותכת את ספיגת הברזל לשניים. כוס חלב או חתיכת גבינה מפחיתה את ספיגת הברזל ב-50%. אחד מהאנטגוניסטים הללו הוא סידן הכלול בחלב. אם צורכים מוצרי חלב עם כוסמת, ההמוגלובין עלול לרדת.⠀

בחרו לעצמכם מספר אפשרויות מוצר מתאימות כך שהתפריט יהיה מגוון, כי איננו יכולים לדעת עד כמה הגוף שלנו סופג חומרים מסוימים ממוצר מסוים. לכן, על ידי אכילה מגוונת, אנו מעלים את הסיכויים לעיכול טוב ולמצב בריא של הגוף.⠀
⠀

משל בלשון או ויטמין B12.

כמות קטנה של ויטמין B12 מסונתזת על ידי המיקרופלורה של המעי ובנוסף היא מגיעה ממזון ממקור מן החי, מכיוון שצמחים אינם זקוקים לו לחיים נורמליים, הם אינם מייצרים אותו.

הוא חסר גם בספירולינה ובכלורלה; הם מצאו חומר דומה מאוד ל-B12 במבנה, אך אינו בעל תכונותיו.

והמעבדות שלנו עדיין לא למדו כיצד לזהות בבדיקת דם היכן החומר דומה ל-B12 מכלורלה, ואיפה ה-B12 האמיתי, לכן, לא מומלץ לאכול את המיקרו-אצות הללו כמה שבועות לפני תרומת הדם.

למרות שוויטמין זה מסיס במים, הוא יכול להצטבר בכבד בריא בכמויות משמעותיות, כך שהמאגרים יכולים להחזיק מעמד למספר שנים.

התפקיד העיקרי של B12 (ציאנוקובלמין) הוא להבטיח hematopoiesis תקין. יש לו השפעה חיובית על חילוף החומרים של השומן בכבד, מצב מערכת העצבים המרכזית וההיקפית, חילוף החומרים (בעיקר חלבון), ממריץ גדילה ומוריד את הכולסטרול בדם.

ויטמין B12 נקרא אנטי אנמי. הגילוי שלו היה אירוע מרכזי בחקר מנגנון האנמיה והטיפול בה – אפילו זריקה בודדת של כמה מיליוניות גרם של חומר זה גורמת לשיפור בתפקוד ההמטופואטי.

בגוף בריא, B12 מיוצר ונספג מעצמו.אם מסיבה כלשהי זה לא קורה, לפני רכישת תרסיס או טבליות, עליך תמיד להתייעץ עם רופא ולעבור ניתוח מתאים. ורק לאחר שגיליתם את המחסור בויטמין זה, עליכם לקבל החלטה מושכלת האם תיקחו כדורים או תאכלו משהו ממזונות מן החי, כמו חלמוני עוף או כמוסות שמן דגים.

הצורך בויטמין B12 הוא 3 מק"ג ליום.

ויטמין דיחיוני ליצירת עצם וגדילה תקינים. הוא מסדיר את חילופי הסידן והזרחן. ויטמין D תורם לתפקוד תקין של הלב ולקרישת הדם. מאיץ את הפרשת עופרת ומתכות כבדות אחרות מהגוף. יחד עם ויטמינים A ו-C, הוא מונע הצטננות.

ויטמין D יעיל בטיפול בפסוריאזיס, דלקת הלחמית, אפילפסיה וצורות מסוימות של שחפת.

המקור העיקרי הוא אולטרה סגול (העור מסנתז אותו תחת קרני השמש). התהליך דומה לפוטוסינתזה (תהליך היווצרות חומרים אורגניים מפחמן דו חמצני ומים באור בהשתתפות פיגמנטים פוטוסינתטיים) דרישה יומית לוויטמין D

לילדים - 10 מק"ג ליום (400 IU)
למבוגרים - 10 מק"ג ליום (400 IU
) עבור אנשים מעל גיל 60 - 15 מק"ג ליום (600 ME)

הצורך עולה עם:
הריון, הנקה
הַפסָקַת וֶסֶת
חשיפה נדירה לשמש
גיל מתקדם.

1. אם אתה שוטף את החלב לפני שאתה יוצא לאור השמש, ויטמין D לא נוצר. באמבטיה מיד לאחר חשיפה לשמש, תשטפו את השומן לפני שהוויטמין D הספיק להיספג בעור.
2. מסנני קרינה עם פקטור 8 ומעלה עוצרים את הסינתזה של ויטמין D.
3. זכוכית חלון רגילה (לא קוורץ) אינה מעבירה קרניים אולטרה סגולות ולכן לא נוצר ויטמין D.

כדי למנוע מחסור בויטמין D אתה צריך:

1) בקיץ רצוי להיות יותר בחוץ, בין השעות 11:00-15:00 לא בשמש ישירה. מלאי מצטבר זה מספיק בדרך כלל עד הקיץ הבא.
2) בחורף מוצא אחד יכול להיות תוספת של ויטמין D, המופק מחזזית, צמח זה, המורכב מפטרייה ואצות, יוצרים יחד אורגניזם מורכב חדש שגדל על אבנים, על קליפת עצים, על האדמה.
תוספי מזון כאלה ניתן למצוא ב-iherb.com
ניתן לקחת אותו רק לאחר מעבר הבדיקות והתייעצות עם רופא נטורופתי.

אפשרות נוספת: אם אתה אוהב פטריות, אז אתה יכול לאכול את אלה שנמצאות בשולחן (רצוי עדיין בצורה מטופלת בחום).

במקרה חירום:אם כל האפשרויות הנ"ל אינן מתאימות לך מסיבה כלשהי, עברת את המבחן ומצאת חוסר בחומר זה, אז ויטמין D יהיה חייב להתקבל ממוצרים מן החי, האפשרות העדינה ביותר היא לקחת תוספי ויטמין D3 המתקבלים מ לנולין (שומן צמר כבשים).

לאחר מכן, שקול 2 אלמנטים לא פחות חשובים מהקודמים, אלו הם ויטמין Hאו ביוטין והחומר דמוי הוויטמין כולין, או " ויטמין B4". לאנשים המקפידים על תזונה צמחית, הם מאוחדים בכך שרשימת המוצרים בהם ניתן למצוא אותם אינה גדולה כלל. אחד המקורות הקלים ביותר הוא אפונה ושיבולת שועל. (ראו טבלה)

ביוטיןמסונתז על ידי מיקרופלורת המעי הרגילה בגוף. הדרישה היומית לוויטמין H היא 0.15-0.3 מ"ג.

ויטמין H מעורב בחילוף החומרים של פחמימות, חלבונים, שומנים. בעזרתו, הגוף מקבל אנרגיה מחומרים אלו. הוא לוקח חלק בסינתזה של גלוקוז.

ביוטין הכרחי לתפקוד תקין של הקיבה והמעיים, משפיע על מערכת החיסון ותפקודי מערכת העצבים, תורם לבריאות השיער והציפורניים.

"ויטמין" B4הוא נוצר בגוף מחומצת האמינו מתיונין, אך בכמות לא מספקת, לכן יש צורך בצריכה יומית עם מזון.

הצורך ב"ויטמין" B4 הוא 0.5-1 גרם ליום.

כולין מעורב בחילוף החומרים של שומנים, מקדם את הסרת השומנים מהכבד ויצירת פוספוליפיד יקר ערך - לציטין, המשפר את חילוף החומרים של הכולסטרול ומפחית התפתחות של טרשת עורקים. כולין הכרחי ליצירת אצטילכולין, המעורב בהעברת דחפים עצביים.

זה מקדם hematopoiesis, יש השפעה חיובית על תהליכי גדילה, מגן על הכבד מפני הרס על ידי אלכוהול ונגעים חריפים וכרוניים אחרים.

"ויטמין" B4 משפר ריכוז, שינון מידע, מפעיל פעילות מנטלית, משפר מצב רוח, עוזר להעלים חוסר יציבות רגשית.

2 יסודות שחשובים גם למצב הטוב של השיער, העור, הציפורניים הם גופרית וסליום, בגופנו נמצא הגופרית בעיקר בעור (בקרטין ובמלנין), במפרקים, בשרירים, בשיער ובציפורניים.

גופרית היא חלק מחומצות האמינו החשובות ביותר (מתיונין, ציסטין), הורמונים (אינסולין), מספר ויטמינים מקבוצת B וחומרים דמויי ויטמין (חומצה פנגמית ו"ויטמין" U).

הדרישה היומית לגופרית היא 1 גרם.

הוא ממלא תפקיד חשוב בייצור אנרגיה, בקרישות דם, בסינתזה של קולגן - החלבון העיקרי של רקמת החיבור וביצירת אנזימים מסוימים.

לגופרית השפעה אנטי אלרגית על הגוף, מנקה את הדם, מקדמת את תפקוד המוח, ממריצה את הנשימה התאית ומסייעת לכבד להפריש מרה.כדי להימנע ממחסור בחומר זה, עלינו לכלול בתזונה שלנו קטניות: אפונה, עדשים או אגוזים: אגוזי לוז, שקדים, אגוזי מלך.

סֵלֶנִיוּםמתייחס ליסודות קורט עם צורך נמוך מאוד.

הוא ידוע בתכונותיו נוגדות החמצון, יחד עם ויטמין E הוא מגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים. סלניום נחוץ לסינתזה של הורמוני בלוטת התריס המווסתים את חילוף החומרים בגוף ומגנים מפני מחלות לב.

לסלניום השפעה אנטי סרטנית, מקדם צמיחה תקינה של תאים, מאיץ את תהליך הספיגה והריפוי של האזור המת של אוטם שריר הלב, ממריץ חסינות. הדרישה היומית לסלניום היא 50-70 מק"ג.

בהשוואה לגופרית, יש רשימה מגוונת יותר של מוצרים לצרכים שלנו, האפשרויות המשתלמת ביותר הן: חמניות, שומשום, פשתן, כוסברה.האלופה בתכולת סלניום היא אגוזי ברזיל, 100 גרם מכילים 3485% מהערך היומי, אבל זה לא ברשימה, מכיוון ש-overshoot גרוע בדיוק כמו undershoot.

אלמנט קורט חשוב נוסף לשיער, עור, ציפורניים הוא אָבָץוהמרכיב החשוב ביותר עבור בלוטת התריס שלנו - יוֹד.

הדרישה היומית לאבץ היא 10-15 מ"ג.

אבץ הוא חלק מיותר מ-200 אנזימים המעורבים בתגובות מטבוליות שונות, לרבות סינתזה ופירוק של פחמימות, חלבונים, שומנים וחומצות גרעין - החומר הגנטי העיקרי. זהו חלק בלתי נפרד מהורמון הלבלב - אינסולין, המווסת את רמות הסוכר בדם.

זה תורם לצמיחה והתפתחות של אדם, הכרחי להתבגרות ולהמשך צאצאים. הוא ממלא תפקיד חשוב ביצירת השלד, הכרחי לתפקוד מערכת החיסון, בעל תכונות אנטי-ויראליות ואנטי-רעילות, ומעורב במאבק במחלות זיהומיות ובסרטן.

אבץ נחוץ לשמירה על מצב תקין של שיער, ציפורניים ועור, מספק את היכולת להרגיש את הטעם, הריח. זהו חלק מהאנזים שמחמצן ומנטרל אלכוהול.

לאבץ פעילות נוגדת חמצון ניכרת (כמו סלניום, ויטמינים C ו-E) - הוא חלק מהאנזים סופראוקסיד דיסמוטאז, המונע היווצרות של מיני חמצן תגובתיים אגרסיביים.למרבה המזל, הדגנים והאגוזים והדגנים האהובים עלינו מכילים כמויות מספיקות שלו, שכן כמו גם ירק.

הגוף מכיל כ-25 מ"ג יוד, מתוכם 15 מ"ג בבלוטת התריס, השאר מרוכז בעיקר בכבד, בכליות, בעור, בשיער, בציפורניים, בשחלות ובבלוטת הערמונית.

בדרך כלל בטבע, יוד נמצא בתרכובות אורגניות ואי-אורגניות, אך הוא יכול להיות באוויר גם במצב חופשי - עם משקעים הוא חוזר לאדמה ולמים.

הדרישה היומית למבוגר ביוד היא 100-150 מק"ג

יוד אורגני מאצות ים נספג ונשמר טוב יותר בגוף זמן רב יותר מתכשירי יוד (אשלגן יודיד וכו')

יוד חשוב מאוד לגוף - הוא מרכיב הכרחי בבלוטת התריס, בהיותו חלק מההורמונים שלה (תירוקסין, טריודוטירונין). הורמונים המכילים יוד ממריצים צמיחה והתפתחות, מווסתים את חילוף החומרים של אנרגיה וחום, משפרים את החמצון של שומנים, חלבונים ופחמימות.

הורמונים אלו מפעילים את פירוק הכולסטרול, מעורבים בוויסות תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, וחשובים להתפתחות מערכת העצבים המרכזית.

יוד הוא ממריץ ביולוגי ואימונוסטימולנט, מונע קרישת דם ויצירת קרישי דם.

האפשרות הקלה ביותר: אכלו 10 גרם אצות כדי לכסות 166% מצריכת היוד היומית.

הויטמין העיקרי לראייה, ויטמין,וויטמין יופי ויטמין E

ויטמין A כולל מספר לא מבוטל של תרכובות מסיסות בשומן, שהחשובות שבהן הן רטינול, רטינול, חומצה רטינואית ואסטרים של רטינול. ויטמין A נמצא רק במוצרים מן החיבצורה של אתרים. מזון צמחי מכיל פיגמנטים כתומים-אדומים - פרוויטמין Aהשייכים לקבוצת הקרוטנואידים (יותר מ-80), המומרים לוויטמין A בדפנות המעי הדק של הגוף. לבטא-קרוטן וליקופן יש את פעילות הויטמין הגבוהה ביותר.

הכבד משמש כמחסן לוויטמין A, שם הוא יכול להצטבר בכמויות משמעותיות, כך שייתכן שלא יתחדש כל יום.

יכולת העיכול

על מנת שוויטמין A או קרוטן יכנסו לזרם הדם במעי הדק, יש צורך שהם, כמו ויטמינים מסיסים בשומן אחרים, ישתלבו עם המרה. אם המזון כרגע מכיל מעט שומן, אז מופרשת מעט מרה, מה שמוביל לחוסר ספיגה ואיבוד של עד 90 אחוז של קרוטן וויטמין A עם צואה.

ויטמין A מבצע פונקציות רבות בגוף: הוא מקדם צמיחה והתחדשות של רקמות, מספק גמישות לעור ולשיער. יש לו השפעה נוגדת חמצון, משפר חסינות, משפר את עמידות הגוף לזיהומים.

ויטמין A מנרמל את פעילות הגונדות, הכרחי ליצירת זרע ולהתפתחות הביצית. אחד התפקידים החשובים של ויטמין A הוא מניעת עיוורון לילה - המראלופתיה (פגיעה בראיית דמדומים). המינון היומי הממוצע של ויטמין A למבוגרים הוא 0.9-1.5 מ"ג. כ-30% מהבטא קרוטן נספג ממזון צמחי, כמחצית מהבטא-קרוטן עוברים לוויטמין A. מ-6 מ"ג קרוטן בגוף נוצר 1 מ"ג ויטמין A, כך שיחס ההמרה של כמות הקרוטן לכמות ויטמין A הוא 1:6.

למרבה המזל, בטא-קרוטן, אפילו ביחס של 6 ל-1, מספיק בירוקים ובגזר, קצת פחות בפירות אחרים, אבל אפשר לאכול אותם יותר מ-100 גרם.

בדיוק כמו עם ויטמין D, חשוב לדעת האם הגוף שלך מייצר בעצמו ויטמין A במינונים הנכונים. לשם כך תוכל לעבור את הניתוח המתאים. לפני שתעשה זאת, הקפד לוודא שאתה אוכל לפחות 6,000 מק"ג בטא-קרוטן ליום ליום.

זה נדיר מאוד, אבל קורה שאחרי זמן רב שקיבלו מבחוץ ויטמין A מוכן ממזון מהחי, הגוף מפסיק לייצר אותו בכמויות הנכונות, לכן, כמו עם ויטמין D, במקרה קיצוני שכזה, מוצא מקובל הוא שמן דגים בכמוסות.

ויטמין E

ויטמין E הוא הנציג העיקרי של קבוצת נוגדי החמצון. יש לו אפקט התחדשות, מאט את הזדקנות התאים הנגרמת על ידי ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים על תאי הגוף.

הדרישה לוויטמין E למבוגר היא 15 מ"ג.

לא ניתן להעריך יתר על המידה את ההשפעה של ויטמין E על הגוף: הוא מונע הזדקנות, מגביר את הגנת הגוף, מעכב התפתחות של אי ספיקת לב במקרה של פגיעה בכלי הלב, משפר את תפקוד המין ובלוטות אנדוקריניות אחרות, מונע את היווצרות קרישי דם, מסייעת לפגיעה בעוצמה אצל גברים והפלות מאוימות בנשים, פועלת בשילוב עם ויטמין A, מגינה על הריאות מפני השפעות האוויר המזוהם, מאיץ את הריפוי של כוויות ומנרמל את תפקוד השרירים.

רוב ויטמין E נמצא בשמנים צמחיים, דגנים, קטניות, אשחר ים, דובדבנים, אפר הרים, עלים ירוקים של ירקות, גרעיני חמניות, בוטנים, שקדים.

פלוּאוֹר

הגוף מכיל 2-3 גרם פלואור, כאשר 96% מרוכזים ברקמת העצם ובאמייל השן. גם עודף וגם מחסור בפלואור אינם חיוביים לאדם.

הדרישה היומית של מבוגר לפלואור היא 1.5-2 מ"ג.

פלואור מקדם את ההתבגרות וההתקשות של אמייל השן, עוזר להילחם בעששת על ידי הפחתת ייצור החומצה של מיקרואורגניזמים הגורמים לעששת.

הוא מעורב בצמיחת השלד, בריפוי רקמות העצם בשברים. הוא מונע התפתחות של אוסטאופורוזיס סנילי, ממריץ המטופואזה ומעכב היווצרות חומצת חלב מפחמימות.

פלואור, יחד עם זרחן (P) וסידן (Ca), מספקים חוזק לעצמות ולשיניים.

המזונות העשירים ביותר בתוכן

יש מעט פלואור במזון מן הצומח כמו במזון מן החי, המקור העיקרי לפלואור הוא מים מינרליים, למשל, בורג'ומי או אסנטוקי, למרות שמקורות אי-אורגניים של מינרלים נספגים פחות בגוף מאשר אורגניים (או לא נספגים כלל) ), (הספר The Shocking Truth About Water and Salt של פול בראג) או השתמשו במשחת שיניים פלואוריד (יש מאמרים סותרים על זה)

מקור צמחי מקובל הוא אגוז.

לגבי שומנים

עכשיו שקול מרכיב חשוב כל כך של תזונה כמו שומנים, הם מגיעים בסוגים שונים, וכאן חשוב לאכול בדיוק את כלסוגי שומנים, מכיוון שהם כלולים במקורות שונים של מזון צמחי.

שומנים הם ריכוז של אנרגיה וחיוניות של הגוף עוזר לשרוד זמנים קשים ותנאים סביבתיים שליליים.

בניית קרומי התא, סינתזה של הורמוני מין, ספיגת ויטמינים A, D, E, K - אלו רק חלק מהפונקציות החשובות ששומן מבצע בגוף האדם. השומן מגן על גופנו מפני הקור, ממלא תפקיד של "כרית בטיחות" ללב, לכבד, לכליות בזמן פגיעות גוף שונות, ומספק אנרגיה במהלך שביתת רעב ארוכה. בנוסף, שומן חיוני לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים שלנו.

במונחים ביוכימיים, מולקולות שומן הן חומצות ומתחלקות לשני סוגים עיקריים: רווי ובלתי רווי. האחרונים מחולקים עוד יותר ל חד בלתי רווי(אלה שבהם קשר בלתי רווי אחד) ו רב בלתי רווי(יש להם יותר מקשר בלתי רווי אחד) ראה טבלה

נכס מיוחד שומן רוויהוא שהם לא מאבדים את צורתם המוצקה בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים ממלאים את גוף האדם באנרגיה ומעורבים באופן פעיל בתהליך בניית התאים.

הצורך בחומצות שומן רוויות הוא 5% מסך התזונה היומית של האדם.

EFA הוא מקור האנרגיה העשיר ביותר עבור בני אדם. בנוסף, זהו מרכיב הכרחי במבנה של ממברנות התא, כמו גם משתתף בתהליך חשוב של סינתזת הורמונים. רק בשל נוכחותן של חומצות שומן רוויות הטמעה מוצלחת של ויטמינים A, D, E, K ויסודות קורט רבים.

שימוש נכון בחומצות שומן רוויות משפר את העוצמה, מווסת ומנרמל את המחזור החודשי. צריכה אופטימלית של מזון שומני מאריכה ומשפרת את תפקוד האיברים הפנימיים.

כפי שניתן לראות מהטבלה, נוכל למלא את הצורך בשומנים רוויים במינונים הקטנים ביותר של שמן קוקוס, אגוז ברזיל אחד, גרעיני דלעת, קשיו או שומשום. (יחס אופטימלי בין חומצות פלמטיות וסטאריות)

דיאטה מודרנית מצביעה על כך שכדי לספק לגוף מספיק אנרגיה, כמות השומן בתזונה שלנו צריכה להיות 30%. כדאי לקחת בחשבון ש-1 גרם שומן שווה ל-9 קק"ל. מומלץ לצרוך 10% שומנים רוויים ו-20% שומנים בלתי רוויים. ביום הקודם, כאשר שקלנו את יתרת BJU

על תזונת צמחים, על פי המלצותיו של ד"ר דאגלס גרהם, הם צריכים להיות לא יותר מ-10%. בכל מקרה מדובר בבחירה אישית של כל אדם. לפי התחושות שלי 30% זה הרבה, יש תחושת כובד אבל 10-15% זה בריאות טובה.

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3מהווה מקור ייחודי של חיוניות וחומרי הזנה לגוף. אומגה 3 היא שמשפרת את בריאות מערכת הלב וכלי הדם והמוח. נכון לעכשיו, תזונאים רשמו חוסר באומגה 3 בתזונה האנושית, לכן, כיום, מוקדשת תשומת לב מוגברת לחומצות החיוניות מקבוצת האומגה.

אומגה 3 הופכים את העור לגמיש ואלסטי יותר, מחלק את צבעו, מעניק לחות. הם מניעה מצוינת של פריחות. בנוסף, אומגה 3 מזרזת את חילוף החומרים בגוף, מה שאומר שהוא עוזר לנו להישאר רזים ויפים.

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 נחשבות חיוניות מכיוון שהגוף אינו מסוגל לסנתז אותן. לכן באים לעזרת הגוף מוצרים המכילים אומגה, הממלאים את הצורך של הגוף בחומרים כאלה.

קבוצת חומצות השומן החיוניות (EFA) אומגה 3 כוללת חומרים כגון חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA).

חומצות אלו הן ממקור צמחי ובעלי חיים. אז ALA נמצא בזרעי פשתן, קנבוס, זרעי דלעת, אגוזי מלך וירקות עלים. EPA ו-DHA הן חומצות חיוניות ועשויות מ-ALA בגוף בריא.(ראה טבלה) ממקורות צמחיים הם מכילים אצות כחולות ירוקות (כלורלה, ספירולינה)

הוסף אצות לתזונה שלך. אצות מאכל הן אחד משני המקורות המובילים של DHA. חפש דרכים לכלול או אצות (נורי) או אצות (undaria, kombu או dulse) בתזונה שלך.

• מ-30 גרם של רוב אצות המאכל, אתה יכול לקבל 4134 מיליגרם של אומגה 3 משולבת DHA/EPA.
• אצות הן למעשה המקור הטוב ביותר ל-DHA, ודגים מכילים כל כך הרבה DHA טבעי מכיוון שרוב דגי המים הקרים ניזונים אך ורק מאצות.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על צריכה יומית של EPA ו-DHA של 500 עד 1000 מ"ג למניעת מחלות לב וכלי דם.

באדם מודרני, רופאים זיהו את התכונה הבאה: חוסר איזון של אומגה 3 ואומגה 6 בגוף הופך להיות מסיבי. יתרה מכך, לרוב יש עודף של SFA מקבוצת אומגה 6 עם חוסר משמעותי באומגה 3. באופן אידיאלי, היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 בגוף צריך להיות 2:1.

הדרישה היומית לאומגה 3 היא 1 עד 2.5 גרם ליום. זה תלוי במצב הבריאותי של הגוף.

את הצורך הזה של הגוף באומגה 3 ניתן למלא בתזונה צמחית הודות לזרעי פשתן. זה למעשה היחידמקור צמחי של אומגה 3 בכמות הנכונה לגוף.

על מנת לקבוע האם הגוף שלך מייצר את הכמות הנכונה של EPA ו-DPA משמן זרעי פשתן, יש ניתוח מיוחד - מדד אומגה 3.

תכנית הפעולה כאן זהה לזו של ויטמינים A ו-D1) אנו אוכלים כמות מספקת של מקורות צמחיים, במקרה זה: זרעי פשתן ומיקרו אצות במשך זמן רב.

2) בצע ניתוח לאומגה 3

3) אם יתברר שהגוף לא מייצר מספיק EPA ו-DPA,

לאחר מכן נוסיף שמן דגים בקפסולות טבעוניות לתזונה.

כמו כן, חשוב לדעת כי אומגה 3 נהרסת על ידי חמצן, אור וחום. לכן, יש צורך לאחסן שמנים צמחיים ומוצרים אחרים המכילים אומגה בכלים סגורים היטב, רצוי במקרר. טיגון עמוק הורס לחלוטין את התכונות המועילות של חומצות שומן בלתי רוויות, ולכן להכנת מוצרים המכילים אותן, יש להשתמש רק בשיטות העדינות ביותר, ואפילו טוב יותר, לאכול מזון מלא.

היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה לא רצוי לחרוג מערכים גדולים מ-1:10, אך עם תזונה מודרנית הוא מגיע ל-1:30. זה ממריץ את מהלך תהליכים דלקתיים כרוניים בגוף, כולל במפרקים, תורם להתפתחות של טרשת עורקים ומחלות אחרות.

לשם השוואה, מקורות צמחיים ובעלי חיים לאומגה 3

אז שקלנו את כל האלמנטים הדרושים, ואת המקורות הצמחיים שלהם. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לצווארי הבקבוק בתזונת צמחים: ויטמינים A, D, B12, B7 (ביוטין) B4 (כולין), ברזל, יוד, גופרית, סלניום, אבץ וכן חומצות שומן רוויות ואומגה 3. ויטמינים ומינרלים, מקור המידע האופטימלי ביותר, האתר: http://www.intelmeal.ru/ זה מאוד נוח למיין מיד את קטגוריות המוצרים ולהשאיר רק ירקות לעצמך:

פרי

יֶרֶק

כעת, לאחר שיש לך את כל המידע על מקורות צמחיים מטבלאות התוכנית וטבלאות האתרים המצוינים לעיל, תוכל להתמקד במזונות בתזונה שלך - מקורות למרכיבים הדרושים לפתרון בעיותיך. https://health-diet.ru/diary/foodDiary

כללי שילוב מוצרים

למה המאמר הזה לא ממש בהתחלה? כי המיומנות הבסיסית ביותר שמביאה את מירב ההצלחה, מניסיוני, היא (כפי שלא אעייף מלחזור) להקשיב לגוף שלך. לכן, כמובן, כדאי להקשיב לכללים, אבל ההחלטה הסופית היא מה הגוף שלך "יגיד" לשילוב זה או אחר. כדי להקל על הבנת השילובים, כל המוצרים מחולקים לקטגוריות: עמילנים, חלבונים מן החי , ירקות וירקות טריים, ירקות מבושלים, אגוזים ופירות יבשים, פירות (ראה טבלה)

חלבון - קטניות: אפונה, שעועית, פולי סויה, עדשים; פטריות, זרעים, זיתים, אבוקדו.

עמילן - שעועית, דגנים (חיטה, כוסמת, אורז, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, דוחן), קטניות, תירס, ערמונים, בוטנים.

סוכר - דבש, סוכר ענבים, נקטר אגבה, צימוקים, תמרים.

אגוזים הם כולם אגוזים.

שומנים - כל השמנים הצמחיים, אבוקדו, אגוזים, קוקוס, זיתים, זיתים, זרעים, בוטנים.

פירות - כל הפירות והפירות היבשים.

ירקות - כל הירקות ועשבי התיבול.

לפת, ברוקולי, תירס ירוק, מלפפון, פלפל מתוק, כרוב, כרוב סיני, כרוב ניצנים, קולרבי, אפונה ירוקה, צנון, פלפל.

חסה, תרד, סלרי, עלי סלק (ירוק), מנגולד, חרדל, ציפורני חתול, פטרוזיליה, גרגיר נחלים, בצל, עירית, שום, נבטי במבוק, אספרגוס, חומצה, תלתן, סרפד, גרגר נחלים, אספרגוס, שן הארי, ריבס, סברביגה, קולזה. , ארנק רועים, פלנטיין, קינואה, זנב סוס, ניצנים, פרחים ועלים של לינדן, עלי ליבנה, מחטי לגש, נבלת ריאות, נבטים צעירים, פרחים, ניצנים ועלים של אפונה וקטניות אחרות.

חומצות - תפוזים, אשכולית, לימונים, אננס, תפוחים חמצמצים, אפרסקים חמוצים, ענבים חמצמצים, שזיפים חמוצים, רימון, חמוץ, פירות יער, חומצה, ריבס, כרוב כבוש, מחטי לגש.

ירקות עמילניים - סלק, גזר, תפוחי אדמה, חזרת, פטרוזיליה ושורשי סלרי, דלעת, קישואים, חצילים, דלעת, כרובית, רוטבגה. כל קבוצה מאופיינת לא רק בסביבה שלה בקיבה (בסיסית, חומצית או ניטרלית), אלא גם על ידי הקצאת אנזימים מסוג מסוים. לכן, כאשר אנו מערבבים, למשל, עמילן עם חלבון, חומצות ובסיסים מתחילים להיווצר בו זמנית בקיבה, מה שמוביל לנטרול אותם זה עם זה. כתוצאה מכך, ישנה עלייה בעומס על האיברים, ריקבון מזון בקיבה ובמעיים עקב הטמעה לא מלאה, התפתחות מיקרופלורה פתוגנית, היווצרות רעלים והרעלת הגוף שלהם, הגורמת להיחלשות של מערכת חיסון ורגישות למחלות.

לכן, כדאי להקדיש מעט זמן ולהכיר את הכללים להתאמה של המוצרים בהם אנו משתמשים.

כמו כן, לתרגול יומיומי, אתה יכול להשתמש בגרסה פשוטה של ​​תאימות. בתוכו המוצרים מחולקים ל-2 תת קבוצות שבתוכם התאימות מלאה בכל שילוב.

תת קבוצה א':

אגוזי חלבון כגון שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, גרעיני משמש, קשיו ובוטנים, למרות שהאחרונים מסווגים באופן רופף כאגוזים. זרעי מאכל כגון גרעיני חמניות, שומשום וכו'. פירות חמוצים מתוקים, פירות יער, המיצים שלהם, עשבי תיבול חיים, שמן צמחי, עגבניות, מלפפונים, זיתים, אבקת פרחים וכו'.

תת קבוצה ב':

דגנים מונבטים, אגוזים עמילניים (קוקוסים, ערמונים), פירות עמילניים (בננות), ירקות, שמן צמחי, זיתים, מיצי ירקות לא חומציים (מגזר, סלק, לפת, דלעת וכו').

ניתן להוסיף מעט דבש לתבשילים המורכבים ממרכיבי תת-קבוצות א' ו-ב', אם יש פירות חמוצים או מתוקים-חמוצים בתת-קבוצה א', ודגנים מונבטים בתת-קבוצה ב'. דבש הולך טוב עם כל פרי, למעט אלה עמילניים - זה קצת יותר גרוע איתם; עמילנים לא מתערבבים היטב עם סוכרים. לדגנים מונבטים יש מערכת עיכול עצמית, ולכן ניתן להוסיף דבש.

10 כללים לשילוב מוצרים על פי הרברט שלטון (שינאי אמריקאי מפורסם שמטפל באנשים עם צום כבר שנים רבות במרפאתו:

אין לערבב אחד עם השני:

1. חלבונים עם פחמימות
2. חומצות עם עמילן
3. חלבונים עם חלבונים
4. שומנים עם חלבונים
5. חומצות עם חלבונים
6. חלבונים עם סוכרים
7. שומנים עם סוכרים
8. עמילן עם סוכרים
9. עמילן עם עמילן
10. שומנים עם שומנים

1. אין לערבב חלבונים עם פחמימות.

אולי הכלל החשוב ביותר של תזונה נפרדת. ידוע שעיכול עמילן וחלבון מתרחש בסביבות הפוכות: עמילן מצריך סביבה בסיסית, וחלבון מצריך סביבה חומצית. כשהם מעורבבים, אמצעי התקשורת הללו מנטרלים אחד את השני. דוגמה מובהקת לאדם היא הטבע, לא תראה ערבוב כזה של מזון בטבע. בעלי חיים נוטים לאכול סוג אחד של מזון בכל פעם. ציפורים מנקרות חרקים בשעה אחת של היום ותבואה בשנייה.

2. אין לערבב חומצות עם עמילן.

אין לערבב עמילן וחומצה. בעמילן אנו מתכוונים למזונות כמו בננות, דגנים, תירס, ובחומצות אנו מתכוונים לפירות חומציים ופירות יער, וכן עגבניות. למה עמילן וחומצה לא מתערבבים? העובדה היא שרוב העמילן מתעכל בפה תחת פעולת פטיאלין. עם זאת, כל הפיזיולוגים מסכימים כי חומצות, אפילו חלשות, הורסים פטיאלין. כמות החומצה הכלולה בפירות חמוצים, פירות יער, עגבניות מספיקה כדי להרוס את הפטאלין של הרוק ולעצור או לעכב מאוד את עיכול העמילן.

דוגמאות לשילובים גרועים:

עגבניות עם דגנים
בננות עם תפוזים

תפוזים הם מאוד חומציים, ובננות, גם כשהן בשלות, מכילות עמילן. בננות משתלבות הכי טוב עם פירות פחות חומציים - תפוחים מתוקים, מנגו וכו'.

3. יש לאכול חלבון אחד בלבד בכל פעם.

חלבונים בהרכב ובסוג שונה מצריכים מיצי עיכול שונים, ולכן עליכם לפעול לפי הכלל - חלבון אחד בכל פעם.

התנגדות אחת הועלתה לכלל זה, והיא שחלבונים שונים משתנים כל כך בתכולת חומצות האמינו שלהם (והגוף דורש כמויות מספיקות של חלק מהן) עד שיש צורך לצרוך יותר מחלבון אחד על מנת להבטיח כמות מספקת. אספקת כל חומצות האמינו "החיוניות". אך לאור העובדה שרוב האנשים אוכלים יותר מפעם אחת ביום, וחלבון נמצא כמעט בכל מזון שאנו אוכלים, התנגדות זו אינה מבוססת.

4. אל תערבבו שומנים עם חלבונים.

שומן מדכא את פעולת בלוטות הקיבה, נוכחות שמן בקיבה מעכבת את הפרשת המיץ המוקצה לארוחה שלאחר מכן, אחרת ניתן לעיכול בקלות.

עם זאת, ידוע כי שפע של ירקות ירוקים, בעיקר גולמיים, נוגד את ההשפעה המעכבת של השומנים, כך שאם צורכים שומן עם חלבונים, ניתן לבטל את השפעתו המעכבת על עיכול החלבון על ידי אכילה מרובה של ירקות ירוקים יחד איתו.

5. אין לערבב חומצות עם חלבונים.

מכיוון שהפפסין, החיוני לעיכול החלבון, פעיל רק בסביבה חומצית, רבים מאמינים שלקיחת חומצה עם מזון מסייעת לעיכול. עם זאת, חומצות מרפא ופירות מפריעות לעיכול הקיבה, הורסים את הפפסין או מאטות את שחרורו. מיץ קיבה אינו מופרש בנוכחות חומצה בפה ובקיבה, וכתוצאה מכך ריקבון.

מיץ לימון, חומץ או חומצה אחרת המשמשת בסלטים או מוסיפה כתיבול, כמו גם אכילה עם מזון חלבוני, משבשת קשות את עיכול החלבונים.

למרות שאגוזים אינם מהווים שילוב אידיאלי עם פירות חמוצים, אנו יכולים, עם זאת, לעשות חריג לכלל לעיל. חומצות אינן מעכבות את עיכול האגוזים מכיוון שמזונות אלו מכילים מספיק שומן כדי להאט את הפרשת הקיבה לזמן ארוך יותר מאשר חומצות.

6. אל תערבבו חלבונים עם סוכרים.

כל הסוכרים הם פירות מתוקים, דבש וכו'. - בעלי השפעה מעכבת על הפרשת מיץ קיבה ועל ניידות הקיבה.

סוכרים אינם מתעכלים בפה ובקיבה. הם נספגים במעיים. אם הם נאכלים בנפרד, הם לא נשארים בקיבה לאורך זמן, אלא עוברים במהירות למעיים. אבל כאשר הם נאכלים עם מזונות אחרים, חלבונים או עמילנים, הם נשארים בקיבה זמן רב ומחכים לעיכול המזון האחר. כך, בזמן ההמתנה לעיכול מלא של חלבון ועמילן, הם עוברים תסיסה.

7. אל תערבבו שומנים עם סוכרים.

שומנים, כמו חלבונים, בשילוב עם סוכר, מעודדים תסיסה. יש חריג כלשהו. חלק מהכותבים מאפשרים שילוב של פירות חמוצים, כמו תפוז או אננס, עם אגוזים או אבוקדו. מאחר שאין בהם הרבה סוכר, וחומציות הפירות תורמת לעיכול השומנים.

דוגמאות לשילוב לא מוצלח של שומן וסוכר:

תמרים עם אגוזים
אבוקדו עם פירות מתוקים
סלט פירות עם קוקוס.

8. אל תערבבו עמילן עם סוכרים.

העיכול של עמילן מתחיל בדרך כלל בפה ונמשך בתנאים מתאימים זמן מה בקיבה. סוכרים אינם מתעכלים לא בפה ולא בקיבה, אלא רק במעי הדק. כאשר סוכרים נצרכים בנפרד, הם נעים במהירות מהקיבה אל המעיים. כאשר צורכים סוכרים עם מזון אחר, הם נשארים בקיבה לזמן מה ומחכים לעיכול המזון האחר. מכיוון שהם נוטים לתסוס מהר מאוד בחום ובלחות הקיבה, דיאטה מסוג זה כמעט מבטיחה תסיסה.

9. יש לאכול רק עמילן אחד בכל פעם.

כשמשתמשים בשני סוגי עמילן בו זמנית, אחד מהם לא ייספג, מה שיגרום לתסיסה ולעלייה בחומציות של מיץ הקיבה.

10. אל תערבבו שומנים עם שומנים.

אפילו מזונות דומים בהרכבם עלולים להפריע לספיגה שלהם. אין לערבב סוגים שונים של מזון שומני בו זמנית.

מזון שומני קשה לעיכול. כאשר סוגים שונים של שומנים משולבים בארוחה אחת, העיכול מאט באופן משמעותי. דוגמאות לשילוב כזה הן:

אגוזים עם אבוקדו
אגוזים עם שמן צמחי,
קוקוס עם אבוקדו
קוקוס עם אגוזים.

לדברי רו-פודיסט המנוסה פרדריק פטנט, מהרשימה הלא קצרה הזו ניתן להבחין רק בשלושה כללים בסיסיים, שהקפדה עליהם כבר תוביל לתוצאה מצוינת. אלו כוללים:

1. אין לערבב סוכר עם שומן;
2. אין לערבב חומצה עם עמילן;
3. אין לערבב סוגי שומנים שונים.

אפילו עם שלושת הכללים האלה, אתה יכול להימנע מרוב בעיות העיכול שעמן מתמודדים אוכלי מזון גולמי מתחילים.

יש לתת תשומת לב מיוחדת לקבוצות מוצרים מסוימות, כמו גם למוצרים בודדים, לתאימות.

קטניות

אלה שעועית, שעועית, סויה, אפונה, עדשים וכו'. תכונות התאימות של קטניות למוצרים אחרים מוסברים על ידי טבעם הכפול. בתור עמילנים הם משתלבים עם שומנים, במיוחד שמנים צמחיים קלים לעיכול, וכמקור לחלבון צמחי הם טובים עם ירקות וירקות עמילניים.

שילוב טוב של חומוס וסלק: חומוס עשיר בויטמין B6 המסייע בספיגת מגנזיום מסלק.

אכלו מזונות בסדר הבא:

פירות חמוצים - פירות מתוקים - ירקות ועשבי תיבול - תפוחי אדמה - דגנים, פסטה ולחם - אגוזים - חלבונים

זמן עיכול של המוצרים העיקריים:

⦁ מהיר מאוד (15-40 דקות): מים, מלונים, פירות, מיץ פירות וירקות.

⦁ מהיר (1-1.5 שעות): ירקות חיים, סלטים ללא שמן, מרק מחית ירקות.

⦁ בינוני (1.5 - 2.5 שעות): ירקות מאודים שאינם עמילניים, עמילנים קלים (למשל תפוחי אדמה), קטניות, דגנים.

⦁ איטי (2-3 שעות): לחם, פסטה, שמן צמחי, אגוזים.

⦁ איטי (3-4 שעות): חלבון מן החי.

⦁ איטי במיוחד (8 שעות): צרור של מזונות מקבוצות מזון שונות.

העיכול זקוק למנוחה כדי לתפקד כראוי. המרווח בין הארוחות צריך להיות 2.5-4 שעות - תלוי מה אכלת לאחרונה. במהלך זמן זה, המזון מתעכל ועובר לחלק הבא של מערכת העיכול. אם יש לך ביס מוקדם יותר, אז שוב נוצר בלגן בבטן.

אז, לאחר ארוחת חלבון, המתן לפחות 3 שעות, ולאחר סלט, אתה יכול לאכול לאחר שעתיים. שוב, הקשיבו לגוף שלכם ואכלו רק כאשר אתם באמת רעבים.

פעם בשבוע, ארגנו לעצמכם יום צום, אכלו רק סוג אחד של מזון. לדוגמה, רק פירות, רק ירקות, או מיצים ירוקים. רצוי לעשות זאת גם אם אינך סובל מעודף משקל.