그것을 망치는 네 가지 방법. 팔뚝 운동 - 가장 효과적인 최고의 선택

13.10.2019

체육관에 오는 모든 남자는 강력한 팔 근육에 대해 생각합니다. 그리고 우선, 그는 이두근 굴근 근육 인 이두근의 발달에주의를 기울입니다. 팔의이 부분을 올바르게 훈련하는 방법과 이두박근에 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 우리 기사에서 그것에 대해 읽으십시오.

이두근 펌핑을 위한 운동을 고려하기 전에 해부학적 지식을 새로고침해 보겠습니다. 이두근은 팔꿈치 관절에서 팔의 굴곡과 관련된 작은 근육 그룹입니다.레버 구조로 되어 있어 무게가 손에 가까울수록 펌핑을 위해 더 많은 힘을 가해야 합니다.

또 다른 중요한 특징은 이두근이 단일 근육이 아니라 밀접하게 얽힌 근육 그룹의 복합체라는 것입니다.

짧은 머리.팔뚝을 펌핑하기위한 고전적인 운동으로 펌핑되는 것은 그녀입니다. 선수를 향해 손을 돌린 몸에 가장 자연스러운 역도를 담당합니다.
긴 머리.이두근의 질량과 힘을 제공하는 주요 근육 머리. 손이 아래로 회외되었을 때 무게를 들어 올리는 역할을 합니다.
상완근.이두근 굴근 아래에 위치한 근육은 손을 회외시키는 동안 역기를 들어올리는 역할을 합니다.

참고: 상완근은 실제로 이두박근이 아니지만, 이두근의 정점을 높이거나 매스 운동을 하고 싶다면 펌핑에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

최대의 근력과 질량을 달성하려면 특정 근육 그룹에 집중하고 머리와 상완을 따로 펌프질하십시오.

훈련의 원리

팔뚝에 대한 복합체를 올바르게 구성하려면 훈련의 간단한 원칙을 기억하십시오.

이두근 굴곡근 운동을위한 기본 운동이 없음에도 불구하고 기본 견인을 사용하면 이두근에 더 집중적으로 혈액을 펌핑하고 볼륨을 늘릴 수 있습니다.
팔뚝을 펌핑하려면 하나의 발사체를 사용하면 충분합니다.
펌핑 헤드의 순서는 다음과 같아야 합니다. 먼저 짧은 헤드, 다음으로 긴 헤드입니다. 그리고 맨 마지막에만 - 상완근과 함께 일하십시오.
이두박근은 강도 높은 운동을 하도록 설계되지 않은 작은 근육 그룹입니다. 장편. 따라서 펌핑을 위해서는 다중 반복 펌핑 스타일의 콤플렉스를 사용하는 것이 좋습니다.

수업 과정

이두근을 펌핑하는 데 사용되는 주요 근육을 고려하십시오.

수업 과정	부하 유형	주요 근육군	보조 근육 그룹
술을 들고 서 있는 동안 팔뚝을 위한 덤벨 들기	절연	이두근의 짧은 머리	요추 근육
술을 들고 서 있는 이두박근용 바벨 들기	절연	이두근의 짧은 머리	마름모꼴 + 사다리꼴
술을 올린 상태에서 이두박근용 케틀벨 들기	기초적인	상완근 + 짧은 이두근 + 상완근	모든 등 근육 + 대퇴사 두근
기초적인	이두근 + 상완근의 짧은 머리	공중 그네 + 다이아몬드 모양의 광배근 + 복근 + 델타
술을 올리고 앉아 있는 팔뚝을 위한 덤벨 들기	절연	이두근의 짧은 머리	전면 삼각주
술을 올리고 앉은 이두박근용 바벨 들기	절연	이두근의 짧은 머리	전면 삼각주
술을 올리고 앉아 있는 이두박근용 케틀벨 들기	절연	이두근 + 상완근의 짧은 머리	전면 삼각주
술을 올린 스콧 벤치에서 이두박근용 바벨 들기	절연	이두박근	—
술을 내리고 서 있는 팔뚝을 위한 덤벨 들기	절연	이두근의 긴 머리	요추 근육
술을 아래로 내리고 서 있는 이두박근용 바벨 들기	절연	이두근의 긴 머리	마름모꼴 + 사다리꼴
술을 아래로 내리고 서 있는 이두박근용 케틀벨 들기	기초적인	상완근 + 긴 이두박근 + 짧은 이두박근	모든 등 근육 + 대퇴사 두근
구부러진 바벨 로우	기초적인	상완근 + 이두근의 긴 머리	공중 그네 + 다이아몬드 모양의 광배근 + 복근 + 델타
술을 아래로 내리고 앉아 있는 팔뚝을 위한 리프팅 덤벨	절연	이두근의 긴 머리	전면 삼각주
술을 아래로 내리고 앉아 있는 이두박근용 바벨 들기	절연	이두근의 긴 머리	전면 삼각주
술을 아래로 내리고 앉아 있는 이두박근용 케틀벨 들기	절연	이두근의 긴 머리	전면 삼각주
무릎 위로 짐 들기	절연	상완근	—

기초적인

이두근 펌핑에 중점을 둔 기본 기본 운동을 고려하십시오.

리버스 그립.

이 운동이 이두박근 발달에 좋은 기초로 여겨지는 이유는 무엇입니까? 그들은 하나 이상의 관절 인대를 포함하므로 최대 피로로 기본 하중을 얻고 신체를 자극하여 팔뚝의 크기를 늘릴 수 있습니다.

Arnold 스타일의 이두박근 컬은 오랫동안 나쁜 속임수 기술로 여겨져 왔습니다. 심각한 허리 부상의 위험이 있으므로 초보자에게는 권장하지 않습니다. 그러나 이미 90년대에 이 운동은 제2의 삶을 받았습니다. 체육관. 수행하는 동안 부상을 줄이기 위해 운동 벨트를 사용하는 것이 전부입니다.

운동 기술은 클래식 바이셉 컬과 거의 동일합니다.

브러시가 위로 향하게 하여 직접 그립으로 발사체를 가져갑니다. 이 운동에서는 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.
약간 뒤로 구부립니다.
날카로운 충동으로 델타의 도움으로 발사체를 앞으로 밀어냅니다.
이두근의 강도를 사용하여 발사체를 진폭의 피크 위상까지 올립니다.
피크 단계에서 1-2초 동안 유지합니다.
발사체를 천천히 내립니다.

보시다시피 이 운동의 주요 차이점은 충격 구조와 부하의 최대 20%를 차지하는 등 근육의 사용에 있습니다. 이 조작으로 인해 원래 작업자보다 30-40% 더 많은 무게를 들게 됩니다. 이 기술은 팔뚝의 두 머리를 완벽하게 작동시키고 사전 피로 후에는 상완 근육에도 영향을 미칩니다.

데드리프트는 전통적으로 등 운동으로 간주됩니다. 그러나 언제 올바른 사용이 동작에서는 이두근의 짧은 머리를 사용하기 쉽고 가장 넓은 곳에서 부하의 최대 60%를 이동합니다.

아치를 뒤쪽에 유지하면서 바 뒤에 기대십시오.
각 측면의 평균 그립보다 반 손바닥 가까이 그립으로 잡습니다.
편향을 유지하면서 바를 당깁니다.
움직임은 어깨 관절이 아니라 팔꿈치에서 수행되어야하며 이는 하중을 고전적인 견인과 근본적으로 구별합니다.

체육관에 도착하면 사람들은 즉시 시뮬레이터, 바벨 및 덤벨로 이동하여 케틀벨 구성 요소를 잊어 버립니다. 무게 중심이 바뀌고 역 그립을 사용하여 웨이트를 사용하여 이두근의 세 머리를 모두 개발하고 요근과 전방 삼각주를 사용할 수 있습니다. 이두근의 긴 머리에 가해지는 하중에 중점을 둔 다관절 운동 덕분에 기능이 크게 확장됩니다.

브러시를 아래로 하여 직접 그립으로 발사체를 가져갑니다.
약간 뒤로 구부립니다.
날카로운 충동으로 델타의 도움으로 무게를 앞으로 밀십시오.
들어올리는 과정에서 브러시를 돌려서 무게를 상한 진폭으로 올립니다.
최대 단계에서 1-2초 동안 유지합니다.
발사체를 천천히 내립니다.

일반적으로 초보자 운동 선수 번들은 그러한 부하에 대비하지 않습니다. 따라서 8kg의 체중을 취하는 것이 좋습니다. 어려운 기술과 허리 부상의 위험이 있으므로 훈련 첫해에 16kg 케틀벨을 사용하지 마십시오.

절연

근육의 양이 적기 때문에 주로 고립 운동이있는 복합체의 도움으로 근육을 개발하는 것이 가장 쉽습니다. 그들 모두는 비슷한 기술을 가지고 있으며 브러시의 위치만 다릅니다. 따라서 우리는 그들을 그룹으로 고려할 것입니다.

스탠딩 바벨/덤벨 컬.
앉아있는 동안 바벨 / 덤벨의 이두근을 들어 올리십시오.
Scott Bench의 바벨/덤벨 컬.

스탠딩 바벨/덤벨 컬

이 운동은 마스터하기 가장 쉬운 것으로 간주되며 기본 이두근 강도를 얻을 수 있습니다. 7-12의 진폭과 반복 횟수를 준수하여 수행해야 합니다. 사전 피로에 좋습니다.

발사체를 가져 가라. 브러시의 위치에 따라 초점이 이동할 헤드가 결정됩니다. 브러시가 위를 보면 짧은 머리가 주로 작동합니다. 다운이 깁니다. 서로 위에 - 상완근.
요동치거나 뒤로 움직이지 않고 천천히 발사체를 최고점까지 올립니다.

팔꿈치에서 팔을 늘리면 반복적인 리프팅 중에 하중이 증가하여 근육에서 힘줄로 이동하므로 더 열심히 일할 수 없으며 큰 무게로 작업 할 때 부상을 입을 수 있습니다.

앉아있는 동안 바벨/덤벨 컬

이두박근 운동 프로그램에는 종종 이전 운동의 착석 변형이 포함됩니다. 그들은 더 효과적이지만 운동 범위와 등 자세의 변화로 인해 덜 편안합니다. 주요 임무는 뒤로 이동하여 위험 요소를 최소화하는 것입니다. 이를 통해 기술을 더 정확하게 관찰하고 근육 그룹을 더 깊이 운동할 수 있습니다. 기술은 이전 버전과 완전히 동일합니다.

바벨/덤벨 컬 스콧 벤치

이두박근 운동을 올바르게 하는 방법을 모르고 강사에게 묻고 싶지 않다면 스콧 벤치를 사용하십시오. 디자인 특징발사체를 사용하면 등 근육뿐만 아니라 델타도 완전히 끌 수 있으므로 집중된 이두근 운동을 얻을 수 있습니다. 모든 근육군에 부하가 고르게 분산되도록 W자형 바를 사용하여 훈련하는 것이 바람직합니다.

운동을 수행하는 기술은 파트너의 존재를 의미합니다.

벤치에 앉아 팔꿈치 관절 바로 아래에 특별한 베개에 손을 놓습니다.
파트너의 손에서 발사체를 가져옵니다.
날카로운 움직임으로 발사체를 들어 올리십시오.
최대 상태에서 2-3초 동안 유지합니다.
팔꿈치에서 팔을 완전히 펴지 않고 가능한 한 천천히 내립니다.

훈련 방법

한 운동에서 이두박근을 위한 운동은 몇 개입니까? 이 질문에 대한 답은 활동 유형 자체에 따라 다릅니다. 이두박근 운동을 프로파일링하고 결과의 속도를 높이려면 분할에서 별도의 날짜를 따로 설정하십시오.

1 운동은 사전 피로도를 최대화하기 위해 항상 기본이어야 합니다.
운동 2는 최대 중량으로 팔을 운동할 수 있도록 해야 합니다. 이를 위해 집중 스탠딩 바이셉 컬이 완벽합니다.
그리고 항상 Scott의 벤치로 운동을 마쳐야 합니다.

효과적인 교육 프로그램

이두근 굴곡근을 효과적으로 운동하려면 고전적인 프로그램을 사용하십시오.

프로그램	얼마나 자주	들어오는 연습
기본 + 전문화	베이스의 강도에 따라 주 2-3회. 운동 사이에는 최소 1일의 휴식을 취하십시오.	38 손으로 회외를 하는 벤트 오버 로우 520
스플릿 백 + 이두근	일주일에 한 번 이하, 다른 훈련 스플릿과 균등하게 분배	520 이상 굽힘 데드리프트 55 서서 팔뚝 들기 5 * 20 Arnold 스타일 3 * 12의 팔뚝 컬 이두근 5 * 5를 위한 집중 리프팅
집	매일	리버스 그립 풀업 3max 서있는 동안 팔뚝을위한 리프팅 덤벨 5 20 앉아있는 팔뚝을위한 리프팅 덤벨 3 * 12 서있는 이두근을 위한 덤벨 집중 리프팅 5 * 5

결과

많은 선수들의 이두박근 훈련은 여름 시즌 전에 체육관에서 주요 목표입니다. 그러나 이두근이 정말 커지려면 등과 다리의 기본 운동을 잊지 마십시오. 전문화의 존재에도 불구하고 특정 지점까지 근육은 질량과 함께 성장할 것이며 이는 고전적인 기반에 의해 정확하게 개발됩니다. 벤치 프레스; 무거운 스쿼트.

많은 사람들은 큰 팔뚝이 길고 힘든 운동의 결과라고 생각합니다. 그러나 성급하게 목표를 뒷전으로 미루지 마십시오. 팔의 볼륨이 커지기 시작하려면 5가지 운동으로 충분합니다!

큰 팔뚝은 관심있는 거의 모든 남성이 꿈꾸는 것입니다. 그들에게 필요한 것은 가능한 한 많은 근육량을 만드는 것입니다. 결국 훈련의 효과와 성공은 운동선수가 달성할 수 있었던 크기와 모양으로 측정되는 경우가 많습니다. 많은 사람들에게 이두박근이 운동 1번의 근육이 되기 때문에 이두박근을 늘리기 위한 최고의 운동을 끝없이 찾는 데는 아주 오랜 시간이 걸립니다. - 가장 "유명한" 근육 중 하나. 아이들도 거울 앞에서 팔을 구부리거나 서로 앞에서 팔을 구부려 누가 더 강하고 더 중요한지를 보여줍니다. 누군가가 당신에게 힘을 보여달라고 요청하면 가슴이나 등을보고 싶어하지 않고 이두근을보고 싶어합니다. 이 근육은 오랫동안 사람의 총 근육량을 추정하는 데 사용되어 왔으며 이 영역의 크기를 늘리려는 사람들을 위해 다음이 있습니다. 특별 훈련, 이두근을 최대화하기 위해 수행되어야 합니다.

물론 이러한 운동은 그 자체로는 충분히 효과적이지 않습니다. 전신을 단련하도록 설계된 종합 프로그램에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. 더 큰 이두근을 위한 상위 5가지 운동을 시작해보세요!

팔뚝의 해부학

어떤 프로그램을 시작하기 전에, 당신이 일할 근육의 구조와 근육이 당신의 몸에서 어떤 역할을 하는지 잘 알고 있어야 합니다. 일상 생활. 이 지식은 당신을 도울 것입니다 가장 좋은 방법최고의 프리 웨이트 이두박근 운동 5가지를 수행하면서 근육을 사용하고 관리하세요. 이두근에 최적의 훈련을 제공합니다.

이두근은 세 가지 주요 근육인 상완이두근(이두근), 상완요골근 및 상완근으로 구성됩니다.

상완이두근은 팔뚝 뼈와 관련된 근육 조직의 일부입니다. 그것은 견갑골의 움직임을 일으키고 상완골의 앞쪽 부분(어깨의 위쪽 긴 뼈)을 따라 움직입니다. 이두근 자체는 상완 근육량의 약 1/3을 차지합니다.

어깨 근육이 가장 작습니다. 이 근육의 움직임은 팔을 몸에서 앞으로 당기고 이두근을 펌핑하고 증가시킬 수있는 운동뿐만 아니라 많은 운동에 관여합니다.

어깨 근육은 팔꿈치 관절을 가로지르는 근육입니다. 그것은 상완골의 바닥에서 시작하여 척골을 따라 이어집니다. 그 기능은 팔꿈치를 구부리는 것이지만 상완근은 팔뚝의 회내(회전)에 관여하지 않습니다. 에 대해 더 알아보기 해부학적 특징읽을 수 있는 팔뚝.

바벨과 덤벨로 팔뚝을 펌핑하는 방법

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거대한 이두근은 존경심을 불러일으키고 다른 사람들에게 존경을 받지만, 이두근은 신체를 형성하는 주요 근육 그룹의 작은 부분일 뿐입니다. 각 근육이 제대로 작동하려면 주변 근육이 같은 수준으로 훈련해야 합니다.

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많은 남성들이 강력하고 거대한 팔 근육을 갖고 싶어합니다. 그러나 모든 사람이 할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 그것은 유전에 관한 것도 아닙니다.

큰 근육을 만들기 위해 아나볼릭 스테로이드를 복용할 필요가 없으며 매일 코티지 치즈와 고기를 무제한으로 섭취해야 합니다. 물론 영양도 주요 요인 중 하나입니다. 그러나 가장 중요한 것은 훈련입니다.

많은 초보자 운동 선수는 이두근을 훈련 할 때 두 가지 중대한 실수를합니다. 큰 무게로 일하거나 운동 기술을 위반하거나 너무 일찍 시작합니다. 펌핑"(이것은 보디 빌딩 언어에서 "대량 훈련"이라고 부르는 것입니다. 많은 세트와 작은 무게로 반복됩니다).

이두근을 올바르게 펌핑하는 방법

어떤 운동이든 열심히 일할 뿐만 아니라 기술적으로 교정해야 합니다.

물론 고급 수준에서는 속임수(기술 위반이 통제된 움직임의 학명)가 유용할 것이지만 초기 및 중급 수준에서는 전혀 그렇지 않습니다.

보디 빌딩의 많은 "스타"는 종종 "잘못된"접근법에 의존합니다. 단순한 필사자에게 그러한 "착취"는 단순히 쓸모가 없습니다. 무거운 무게에 익숙하지 않은 이두근은 그러한 훈련에 올바르게 반응하지 않습니다. 또한 이러한 운동은 근육 자체를 스트레칭하는 것부터 관절을 손상시키는 것까지 미세 외상을 유발할 수 있습니다.

이두근은 팔꿈치의 굴곡과 팔뚝의 움직임이라는 두 가지 기능을 수행하는 이두근입니다. 이두근의 주요 부분은 긴 머리입니다. 이두근의 모든 운동에서 최대로 사용됩니다. 짧은 머리(상완근)의 경우 상황이 더 복잡합니다. 상완근의 발달을 위해서는 팔꿈치가 구부러지는 특별한 운동이 필요하지만 긴 머리는 실제로 작동하지 않습니다.

이두근은 평균 반복 횟수가 5~8회인 세트에 잘 반응합니다. 그러나 특정 수준에서 - 훈련자가 이미 훈련에 익숙하고 무거운 하중을 견딜 수 있을 때 - 5회 이하의 반복 접근 방식은 다음과 같은 경우에 더 유용합니다. 이것은 힘줄과 인대에 더 많은 하중을 가하기 위해 필요합니다. 힘의 발달 없이(이 발달을 담당하는 것은 인대와 힘줄임), 질 좋은 덩어리를 발달시키는 것은 불가능합니다. 당신은 이두근을 펌핑 할 수 있습니다 큰 수반복 횟수가 많은 세트이지만 그러한 근육은 품질을 잃습니다. 즉, 훈련이 중단되면 나타나는 것보다 훨씬 빨리 사라집니다. 고품질 근육의 경우 상황이 상당히 다릅니다.

이두박근을 위한 최고의 운동은 이두박근을 위한 바벨 컬입니다.

스탠딩 바벨 컬은 이두근 발달에 가장 좋은 운동입니다. 이두박근의 체형과 모양에 관계없이 모든 사람에게 유용합니다. 그러나이 운동은 올바르게 수행되지 않으면 결과를 가져 오지 않습니다. "치팅" 기간에도 팔을 구부릴 때 약간의 오차는 허용해야 합니다. 다른 모든 것은 틀림이 없어야 합니다.

팔뚝에 대한 바벨을 들어 올릴 때 등을 "라인에서" 아치형으로 만들지 않고 구부리지 않고 똑바로 서 있어야합니다. 다리 - 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 무브먼트의 상단에서 바는 가슴에 닿지 않아야 합니다. 바닥 지점에서 긴 지연이 없어야 합니다. 이상적인 이두박근 페이스는 120입니다. 1은 1초 올리기, 2는 2초 내리기, 누르고 있지 않음입니다.

일부 운동 선수는 이두근을 훈련할 때 곡선 바를 사용하는 것을 좋아합니다. 이러한 바는 더 편안하지만 숙련 된 운동 선수에게는 충분히 효과적이지 않습니다. 이러한 목을 사용하면 팔뚝의 긴 머리가 전체 길이에 포함되지 않습니다. 에 첫 단계- 운동 기술을 숙달하고 하중에 익숙해져야 할 때 - 이러한 바는 매우 유용할 것입니다. 그러나 이미 진지한 훈련을 할 준비가 된 사람들에게는 스트레이트 넥이 훨씬 더 유용할 것입니다.

덤벨을 이용한 이두근 운동

덤벨은 이두박근 운동을 할 때 바벨을 대신할 수 있습니다. 바벨로 수행되는 모든 운동은 덤벨을 사용한 유사한 운동으로 성공적으로 대체할 수 있습니다. 그리고 이두근이 직사각형인 사람들에게는 덤벨이 훨씬 더 생산적일 것입니다.

이두박근이 길수록 더 많은 힘을 강조하기 위해 아래쪽 지점에서 더 많이 늘려야 합니다. 따라서 직사각형 팔뚝 소유자는 등받이가 기울어 진 벤치에 앉아 팔뚝에 덤벨을 드는 것을 선호하는 것이 좋습니다. 벤치의 뒤쪽은 약간의 각도로 뒤로 기울어져야 합니다.

절차는 바벨을 들어올릴 때와 동일합니다.

등은 직선이지만 불필요한 긴장이 없습니다.
움직임은 팔꿈치와 어깨의 관성으로 인한 것이 아니라 팔의 이두근의 노력으로 인해 수행됩니다.

이두근이 짧은 사람들에게는 고전적인 덤벨 이두근 운동이 효과적일 것입니다.

서서 덤벨 들기.
"해머".
스콧 벤치에 앉아 덤벨을 들어올립니다.

마지막 운동은 복근 발달입니다. 이두박근이 아직 충분히 강하지 않고 거대하지 않은 사람들을 위해 스콧 벤치에 덤벨 리프트를 잠시 두는 것이 좋습니다.

또한 "피크"발달의 효율성 측면에서 이전 운동은 경사 및 부분 리프트에 서서 팔뚝을위한 덤벨을 드는 것보다 열등하지 않습니다.

수평 막대에서 팔뚝을 펌핑하는 방법

종합운동장에서 훈련할 여력이 없는 사람들에게는 이두근을 펌핑하기 위해 풀업을 추천할 수 있습니다. 이두박근을 위한 풀업은 클래식 풀업과 약간 다르게 수행해야 합니다.

그립을 반대로 하여 손바닥 사이의 너비가 8cm 이하가 되도록 하며, 운동의 편심(내리기) 부분은 일반 풀업보다 약간 짧고 동심(들기)은 턱이 크로스바 높이에 있는 지점입니다.

반복 횟수와 접근 횟수는 운동 훈련과 동일합니다. 초기 수준에서 - 8-10 반복의 최소 5 세트. 그런 다음 약간의 힘 부하에 익숙해지면 더 고급 훈련으로 이동할 수 있습니다. 무게, 6-8 반복으로 풀업.

매스 트레이닝 이두박근

이두근을 더 빨리 펌핑하려면 몇 가지 조건을 충족해야 합니다.

힘든 일을 위해 근육을 준비하기 위해 초기 과정을 밟으십시오.
똑똑하고 최대한 훈련하십시오.

슈퍼세트, 트라이세트 및 기타 프로그램과 같은 전문 기술은 최선을 다하고 미리 시작하지 않으면 완벽하게 작동합니다.

이러한 기술을 사용하면 부정 행위를 방지하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 낭비됩니다. 슈퍼세트를 사용하면 가능한 한 적게 쉬어야 합니다. 완벽한 옵션- 전혀 쉬지 마십시오. 하지만 슈퍼 테크닉을 처음 시도하는 사람들에게는 30~40초의 휴식이 허용될 수 있다. 첫 번째 운동은 복합적이어야 하고 두 번째 운동은 격리해야 합니다. 이 경우 첫 번째 운동은 바벨 컬 또는 덤벨을 이용한 변형이며 두 번째 운동은 스콧 벤치에 앉아 이두박근을 위한 컬입니다.

두 번째 운동 "망치" 또는 이와 유사한 운동을 수행해서는 안 됩니다. 이러한 운동은 상완근(짧은 이두근)을 위한 것입니다. 상완골 발달에 어려움이 있는 사람들은 다른 날 특별한 운동을 하는 것이 좋습니다.

첫 번째 운동에서는 적절한 무게로 6회 이상 반복하지 않아야 합니다. 두 번째는 반복 횟수가 더 많아야 합니다. 일반적으로 질량을 개발하려면 저반복에서 중간 반복 세트가 필요합니다. 그러나 수퍼 세트의 두 번째 운동에서는 반복 횟수가 평균보다 낮아서는 안됩니다. 왜냐하면 이것은 근육을 혈액으로 펌핑하기 위한 "2차" 운동이기 때문입니다.

트라이 세트- 또한 이두근을 펌핑하는 좋은 기술입니다. 그러나 거대한 팔뚝에 "연마"가 필요할 때 그것에 의지하는 것이 좋습니다.

이두근 완화 운동

근육을 이완시키기 위해서는 많은 세트를 수행해야 합니다. 많은 수로반복 및 작은 무게.

그러나 "건조"운동을 "펌핑"운동으로 바꾸지 않으려면이 문제에 능숙하게 접근해야합니다. 이 경우에 가장 좋은 옵션은 3세트입니다. 첫 번째 운동은 기본이며 반복 횟수는 6회 이하, 두 번째 운동은 고립 운동, 높은 반복 횟수에서 세 번째 운동은 기본이지만 팔뚝의 모양을 고려합니다. 즉, 짧은 이두근의 소유자는 Scott 벤치에서 세 번째 운동 바벨 리프트를 수행하거나 서있는 자세에서 덤벨 리프트를 수행해야합니다. 이두근이 긴 사람들에게 3세트의 가장 좋은 마지막 운동은 인클라인 벤치에서 덤벨 레이즈를 하는 것입니다.

세 세트의 마지막 운동에서 반복 횟수는 평균 이상입니다. 이것들은 기본적인 운동이지만, 그들의 목표는 이두근의 "우세한" 부분을 가능한 한 많이 펌프하는 것입니다.

운동당 수행되는 3세트의 수는 3을 넘지 않아야 합니다. 그 이상은 노력 낭비일 뿐입니다. 그리고 "영재가없는"운동 선수의 경우 그러한 흉상은 비생산적 일뿐만 아니라 해롭습니다. 생성된 젖산 추가적인 노력, 동화 작용(근육 회복) 과정을 방해합니다. 아마도 이것으로 인한 근육은 조금 더 두드러지게 될 것이지만 동시에 그들은 힘과 질을 잃을 것입니다.

팔굽혀펴기를 하여 이두근을 만드는 방법

일부 운동 선수는 그러한 팔 굽혀 펴기가 쓸모 없다고 생각합니다. 다른 사람들은 효율적입니다. 첫 번째와 두 번째는 둘 다 잘못된 것입니다. 왜냐하면 그것들은 체질이 이 운동에 배치된 사람들에게도 가장 효과적이지 않기 때문입니다. 그러나 그들은 매우 편안하지 않은 사람들에게는 유용하지 않습니다. "이두박근" 팔굽혀펴기의 도움으로 이두근을 올릴 수는 있지만 개발할 수는 없습니다. 발달을 위해서는 이두근이 최대한 작용하는 운동이 필요합니다. 그렇지 않으면 이두근 근육의 섬유가 손상되지 않고 팔굽혀펴기를 "펌핑"하는 동안 근육에 쏟아지는 혈액이 부상을 통해 발달된 근육이 감소하는 것보다 훨씬 빨리 떠날 것입니다.

"이두박근" 팔굽혀펴기는 일반 팔굽혀펴기와 거의 같은 방식으로 수행해야 하지만 브러시는 뒤로 돌려야 합니다. 손은 몸에 밀착되어야 합니다. 움직일 때 팔꿈치는 이두근의 모든 운동과 마찬가지로 편차 없이 움직여야 합니다.

물론 그런 팔굽혀펴기는 바벨과 덤벨로 운동하는 효과를 주지는 않겠지만 그래도 없는 것보다는 낫습니다.

정기적으로 "이두박근" 팔굽혀펴기를 수행하면 보기 흉한 이두근 근육이 다소 늘어납니다. 스포티한 모습그리고 그들을 강화하십시오.

이두근을 위한 케틀벨 운동

팔의 팔뚝을 펌핑하기 위해 케틀벨과 같은 발사체를 아주 성공적으로 사용할 수 있습니다. 일반적으로 케틀벨은 타고난 운동 성향이 있는 사람들에게 권장됩니다. 그러나 케틀벨 운동은 모든 신체 구조에 절대적으로 도움이 됩니다.

슈퍼세트를 할 때 첫 번째 운동에서 덤벨이나 바벨을 케틀벨로 교체하면 아무도 잃을 것이 없습니다. 또한, 케틀벨은 이두근의 "완화" 훈련에 도움이 될 것입니다. 일반적으로 약간의 두려움 없이 케틀벨로 이두박근의 모든 운동을 수행할 수 있습니다.

이두근 훈련에서 케틀벨을 사용하지 않는 유일한 경우는 "펌핑"입니다. 운동 선수가 근육을 "펌핑"해야 할 때 케틀벨은 그 과정을 느리게 할 뿐입니다. 다른 모든 경우에는 바벨과 덤벨보다 덜 효과적입니다.

이두근 훈련 방법

위의 권장 사항이 최대 효과를 내기 위해서는 풀 기어로 주기적으로 운동하고 충분한 휴식 시간을 할애해야 합니다. 최고의 옵션이두박근 훈련은 강도를 번갈아 가며 일주일에 두 번입니다.

"개별"의 경우 - "건조" 또는 "피크" 발달의 경우 일주일에 한 번 이두근을 훈련해야 합니다. 이 경우 한 운동에 "교차" 운동이 없다는 점을 고려해야 합니다. 예를 들어, 무거운 턱걸이 또는 구부린 열 후에 슈퍼 세트를 수행하면 이두근이 저개발되거나 운동 선수가 미세 외상(스트레칭 또는 과도한 막힘)을 받게 됩니다. 이 과밀은 한 번 발생하면 위험하지 않습니다. 그러나 규칙적으로 반복하면 훈련된 근육의 성장 과정이 느려질 뿐입니다.

손이 볼륨에 뒤처지고 있습니까?! 당신이 그들을 잘못 훈련하고 있을 가능성이 있습니다. 최고의 운동에 주의를 기울이고 팔을 걷어차십시오.

신체의 신체 발달에서 이두박근이 강력한 다리, 강한 가슴 근육 및 넓은 등 근육에 뒤처지기 시작하면 이 불균형을 제거하고 이두박근에 가장 적합한 운동을 소개하고 신체 불균형을 최소화하여 실제 운동 선수를 만들 때입니다. .

아래에 제안된 운동 목록은 다양한 스포츠 결과를 달성하는 것을 목표로 합니다. 즉, 강도를 높이고, 강화하고, 타격을 가속화하거나, 던지기를 더 강력하게 만듭니다.

이두근을 위한 최고의 운동

1. 벤치 스콧에서 덤벨로 팔 구부리기

운동 기술 - 왼쪽이든 오른쪽이든 상관없이 손에 덤벨을 들고 시작하는 것이 더 편리한 쪽을 선택한 다음 작업 손을 벤치의 쿠션에 올려 놓고 완전히 고정되고 측면으로 움직이지 않도록 합니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리십시오.

들어 올리기 전에 복부 근육을 조이고 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 일하는 손베개에 누워 위치를 수정하거나 허벅지에 누워서 팔을 구부리고 덤벨을 들어 올리고 팔뚝에 긴장이 있는지 확인하고 어깨에 너무 높이 던지지 말고 아래로 내립니다. .

팁- 가벼운 워밍업 중량으로 시작하여 점차 무거운 중량에 도달합니다. 이두박근을 최대한 짜내려면 마지막 방법에서 반복을 하고 적당한 크기의 덤벨을 들고 다른 손으로 덤벨을 들어올리는 것을 돕되 천천히 천천히 내려야 합니다.

2. 고무로 이두근 굴곡

운동 기술 - 두 발로 고무를 밟고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 복부 근육을 긴장시킨 다음 고무의 양쪽 끝을 손으로 잡고 팔을 턱까지 구부리고 팔을 뻗어 팔뚝이 떨어지지 않도록하십시오. 휴식, 일정한 긴장을 유지하십시오. 이것은 일반적으로 에 대한 연습이 끝날 때 사용됩니다.

팁- 손에 최대한 피를 채우고 짧은 시간 동안 시각적으로 확대하기 위해 최대 30초 동안 속도로 최대 굽힘 횟수를 수행합니다.

3. TRX 루프로 플렉싱

운동 기술 - 얼마 전 등장한 이두박근 훈련의 새로운 방향, 한쪽을 가로바나 크로스오버에 붙이고, 다른 한편으로 손잡이를 가슴 높이에 놓고 지지대를 팔 길이 이상으로 움직여서 이두박근 굽힘을 시작합니다. . 몸통, 다리 및 어깨는 고정되어 있고 이두근만 작동합니다.

팁- 운동을 복잡하게 하기 위해 이두박근을 구부린 상태에서 사진과 같이 몸을 45도 경사지게 위치시키면 근육이 추가로 단련됩니다. 짖다 .

4. 후크 이두근

운동 기술 - 일반 바벨과 Smith 시뮬레이터 모두에서 운동을 수행합니다. 시작 위치는 바벨로 팔을 구부릴 때와 동일하지만 여기서 팔꿈치가 수축되고 바가 신체의 선을 따라 엄격하게 위아래로 움직입니다. 그리고 평소처럼 호가 아닙니다. 최고점에서 이두근을 추가로 조이고 바벨을 똑바로 아래로 천천히 내립니다.

팁- 리프트의 정점에서 팔꿈치는 80~90도 정도 굽혀야 이두박근의 최대 정점에 도달하므로 이 운동을 한 달에 2~3회 이상 자주 해서는 안 된다.

5. 스탠딩 이두박근을 위한 바 들기

운동 기술 - 팔뚝의 질량과 힘을 증가시키는 기본 운동, 손에 바벨을 들고, 몸통이 평평하고, 복부 근육이 긴장하고 강력한 움직임으로 뒤로 구부리지 않고 팔을 구부립니다. 팔을 어깨로 다시 던지지 마십시오. 그렇지 않으면 하중이 사라지고 최소 20cm의 거리를 두십시오. 델타로.

팁- 굽힘을 수행할 때 팔꿈치가 최대한 몸에 가깝게 유지되고 움직이지 않도록 하십시오. 이렇게 해야만 이두근이 최대의 펌핑과 강력한 운동을 받을 수 있습니다.

6. 시뮬레이터에서 이두근 굽힘

운동 기술 - 운동의 기술은 1번 운동과 유사하나, 운동을 프리웨이트가 아닌 시뮬레이터에서 수행한다는 차이점이 있다. 가장 중요한 것은 이두근의 하중이 가능한 한 많이 느껴지도록 올바른 좌석 높이를 선택하는 것입니다. 최고점에서 온 힘을 다해 이두근을 최대한 긴장시켜 근육 섬유를 추가로 작업에 포함시킵니다.

팁- 상체를 뒤로 젖히거나 경련을 일으키지 마십시오. 이 경우 부상의 위험이 증가하고 이두박근 훈련의 효과가 감소합니다.

7. 리버스 그립으로 EZ-BAR 올리기

운동 기술 - 이 운동은 팔뚝과 이두근 아래에 있는 근육을 완벽하게 훈련시킵니다. 구부리는 동안 팔꿈치가 제자리에 있는지 확인하십시오. 그래야만 하중이 올바른 위치로 이동합니다.

팁- 두 번째 굽힘에서 그립을 잡는 것이 옳습니다. 이것은 손에 더 자연스러운 위치이며 근육을 더 잘 훈련시킵니다.

8. 운동 - 망치

운동 기술 - 또 다른 운동은 팔뚝을 단련하는 방향으로, 일반적인 덤벨 굴곡과 달리 손이 회전하지 않고(외전), 덤벨이 손가락을 움직일 때 한 위치에서 중립 그립으로 움직인다는 차이점이 있습니다. 큰 손위쪽으로 향했다.

팁- 이두박근을 최대한 단련시키려면 양손으로 구부리기 시작하고, 느껴지면 손으로 차례로 구부리기 시작한다. 추가로 2-3회 반복하면 더 나은 근육 성장을 자극할 수 있습니다.

9. 집중된 이두근 굽힘

운동 기술 - 벤치에 앉아 팔꿈치를 대퇴사두근 아래 부분에 대고 몸을 앞으로 기울이며 집중적인 움직임으로 덤벨을 들어 올립니다. 덤벨을 몸 전체로 당기지 말고 팔을 위아래로 움직이십시오. 숨을 제대로 들이쉬고, 들어올릴 때 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마십시오.

팁- 이두근의 정점을 잘 펌핑하기 위해서는 이 운동을 적어도 일주일에 한 번, 그리고 팔 운동 마지막에 실시해야 합니다. 아무리 힘들어도 팔꿈치를 사타구니쪽으로 움직이지 말고 거의 무릎 근처에 있어야합니다. 무게가 굴복하지 않으면 줄이되 기술을 깨뜨리지 마십시오.

10. 팬킹 스태틱 유지

운동 기술 - 프레스용 플랭크와 같이 이두박근을 위한 훌륭한 운동, 이두박근을 강화시켜 더 오래 지속되도록 하는 정적 운동. 운동의 본질은 간단합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 위로 돌리고 손바닥 위에 그런 무게의 팬케이크를 올려서 적어도 30 초 동안 잡을 수 있습니다. 몸의 안정성을 위한 초침은 측면에 있습니다.

팁-덤벨을 더 오래 잡고 코어 근육을 조이면 몸통의 균형을 더 잘 잡을 수 있습니다. 허리가 불편하면 벨트를 착용하십시오.

11. 인클라인 벤치에서 덤벨로 팔 구부리기

운동 기술 -덤벨을 들고 45도 각도로 경사진 벤치에 누워 견갑골과 머리 뒤쪽이 등을 단단히 누르고이 위치에서 팔을 구부립니다. 운동하는 동안 머리와 등을 빼지 마십시오 체조 벤치에서 시선은 항상 천장을 향합니다.

팁- 업다운을 할 때 팔꿈치가 제자리에 있는지 확인하고 뒤로 물러나지 않도록 하며, 이두박근용 덤벨을 들어올리는 과정에서 약간 앞으로 움직일 수 있도록 한다.

12. 리버스 그립이 있는 풀업

운동 기술 - 운동이 필요하지 않다 특수 장치, 당신은 수행하기 위해 수평 막대가 필요합니다. 다시 잡고, 턱 높이까지 몸을 당기고 천천히 팔을 거의 완전히 펴면서 팔뚝에 약간의 긴장을 남깁니다. 몸이 흔들리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 진폭으로 인해 운동이 촉진되고 이두박근이 덜 스트레스를받습니다.

팁- 12회 이상 할 수 있는 분은 팬케이크를 벨트에 걸고, 일어설 수 없는 분은 먼저 의자를 놓고 그 위에 서서 발로 조금 도와주면서 몸을 완전히 낮춥니다. 자신의 몸의 무게 때문입니다.

13.로프 핸들로 하단 블록 구부리기

운동 기술 - 로프 핸들을 크로스오버의 하부 블록에 부착하고, 먼저 뒤로 물러나 확장된 위치에서 중량이 중량에 남아 있게 하여 자동으로 이두근의 장력을 유지합니다. 엄지가 위를 향하도록 손을 중립 그립에 놓고 팔을 구부린 상태에서 팔꿈치는 최대한 몸에 가깝게 움직이지 않고 리프트의 가장 높은 지점에서 최대한 힘을 주어 최고점에 도달하도록 합니다. 축소.

팁- 운동을 복잡하게 만들려면 각 손으로 차례로 들어 올리십시오. 몸이 흔들리지 않도록 안정된 자세를 유지하여 팔뚝을 펌핑하는 데 최대 부하를 지시하는 것이 매우 중요합니다.

14. 상부 블록에서 이두근 굴곡

운동 기술 - 크로스 오버를 사용하여 수행되는 목록의 마지막 운동. 이렇게하려면 D 핸들의 상단 블록에 매달려 그 사이에 서서 뻗은 팔을 잡고 손바닥을 위로 돌리고 팔뚝을 구부립니다. 삼두근이 바닥과 평행을 이루는 것이 매우 중요합니다. 약간 높지만 낮지는 않습니다.

팁- 각 팔의 좀 더 세밀한 펌핑을 위해 팔을 하나씩 굽혀서 상체가 옆으로 가도록 팔 굽힘이 일어나도록 하고, 초침이 벨트에 손을 올려 안정시킨다. 몸.

이 최고의 이두근 운동을 사용하여 주기적으로 이두박근 운동을 변경하되, 먼저 기본 운동을 한 다음 고립 운동을 연결하는 것을 잊지 마십시오. 2-3 가지 운동에 집중하지 말고 지속적으로 변경하여 근육이 부하에 익숙해지는 것을 방지하십시오. 효과적인 훈련과 큰 팔뚝, 행운을 빕니다!

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"남자에게 강한 손은 영광이지만 여자도 얇은 손을 가지고 있습니다." 이두근을 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 많은 기사가 작성되었습니다. 하지만 가장 소중하고 중요한 실용적인 정보실제 상황에 적용할 수 있는 경우는 거의 없습니다.

오늘 우리는 가장 많이 볼 것입니다 효과적인 운동이두박근의 경우 훈련 프로그램에서 이두근을 결합하는 방법과 이두박근을 위한 고품질 훈련의 기초를 형성하는 작은 것들이 무엇인지 알아보세요.

이두근을 빠르게 펌핑하는 방법: 입문 이론

가장 먼저 배워야 할 것은 이두박근 운동을 할 때 보조근을 일에서 제외시켜야 한다는 것입니다. 등, 어깨, 심지어 다리가 당신의 짐을 앗아갈 것입니다. 올바른 작동 무게를 선택하지 않으면 올바른 기술의식적으로 목표 근육을 수축할 수 없는 경우 성능이 저하됩니다.

두 번째 작업은 팔뚝의 다른 묶음에 영향을 줄 수 있는 것입니다. 뇌가 바깥쪽 빔만 수축하도록 명령할 수는 없습니다. 근육은 완전히 작동하지만(두 빔 모두) 이두박근에 필요한 운동을 선택하여 운동을 구축함으로써 초점을 다음으로 전환할 수 있습니다. 필요한 빔. 따라서 외부 - 거의 항상 부하가 부족합니다.

이두근 훈련의 주요 강조점은 운동 기술에 있어야 합니다. 그녀에게 더 많은 관심을 기울일 것입니다.

이두근은 두 개의 근육 조직 다발로 구성되어 있습니다. 내부 묶음에는 짧은 힘줄과 볼륨있는 근육이 있습니다. 바깥 쪽은 긴 인대가 있고 근육 조직 자체는 안쪽보다 작습니다. 이것이 내부 빔이 더 발달하는 순간을 유발합니다. 그가 작업에 참여하고 더 많은 작업량을 수행하는 것이 더 쉽고 쉽습니다.

두 인대는 팔꿈치 근처의 팔뚝에 부착점이 있는 단일 "이두근 힘줄"에 부착되어 있습니다. 이 점은 중앙에 있지 않고 몸에 더 가깝게 안쪽으로 이동합니다. 이 이론은 실용적인 이해를 가지고 있습니다. 이두근은 팔뚝을 어깨로 들어올릴 뿐만 아니라 손을 회외시키는 동안 팔뚝을 펼칩니다. 을 위한 더 나은 개발이두근은 두 가지 기능을 모두 사용해야 합니다.

팔뚝의 외부 빔 훈련과 관련된 중요한 포인트. 이 빔에 가해지는 하중의 강조를 이동하려면 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 가져와야 합니다. 상부의 외부 번들은 어깨 관절의 상부에 부착됩니다. 손을 멀리 옮김으로써 우리는 의도적으로 외부 빔을 늘려 더 많은 하중을 받습니다.

따라서 팔꿈치가 뒤로 당겨질수록 이두근의 바깥쪽 머리가 더 잘 줄어듭니다. 또 다른 미세 조정은 그립입니다. 좁을수록 이두박근의 바깥쪽이 더 잘 작동되고 넓을수록 안쪽이 더 많이 작동합니다.

기본 이두 운동

가능한 가장 기본적인 이두근 운동 -. 실행하는 동안 상완뿐만 아니라 전체 팔뚝이 관련됩니다. 귀하의 작업은 필요한 그립 너비를 선택하여 원하는 빔으로 초점을 이동하는 것입니다. 그러나 이두근의 바깥 부분을 잘 격리하는 것은 불가능하기 때문입니다. 바벨 때문에 팔꿈치를 몸 뒤로 가져갈 수 없습니다.

이 연습의 장점은 하중 진행 원리를 쉽게 사용할 수 있다는 것입니다. 결국, 바에 추가 무게를 추가하는 것은 아령이 있는 버전보다 훨씬 쉽습니다(필요한 아령이 가까이에 없을 수도 있음).

테크닉에 최대한 주의를 기울여 바벨 컬을 수행하고 올바른 작업 중량을 선택하십시오. 운동하는 동안 팔뚝만 움직이고 팔꿈치와 몸은 고정됩니다. 바를 어깨까지 올리지 마십시오. 최대 수축은 진폭의 3/4입니다.

이두근을 위한 해머 컬

실행 규칙은 다른 연습과 유사합니다. 이 운동의 또 다른 큰 특징은 이두근의 좋은 스트레칭을 얻을 수 있다는 것입니다. 따라서 최대의 유용한 진폭을 사용하려고 시도하지만 동시에 전체 접근 방식에서 근육의 긴장을 유지하십시오.

이 운동의 요점은 무엇입니까? 들어 올리는 동안 팔뚝이 돌아가고 새끼 손가락은 엄지 손가락보다 가능한 한 높이려고합니다. 팔뚝의 회전과 들어 올리기의 두 가지 기능이 팔뚝의 작업에 포함되기 때문에 팔뚝이 완전히 작동합니다.

그것은 정말로 번거 로움의 가치가 없습니다. 추가 기능의 포함은 실행의 특성에 의해 중단됩니다. 사실은 덤벨이 균형을 이루고 양쪽에 같은 무게의 다이가 있다는 것입니다. 그리고 이것은 회전하는 동안 팔뚝에 약간의 하중이 가해지는 것을 의미합니다. 그는 팔뚝을 들어올리기 위해 대부분의 일을 합니다.

덤벨이 한쪽에 무게가 있으면(몸에 더 가까움) 이두근이 회외를 수행하기 어려울 것입니다. 실제 상황에서는 자신이 손을 돌리기 조금 더 어렵게 만들기 위해 가능한 한 덤벨의 바깥쪽을 가까이 할 수 있습니다.

회외와 함께 팔뚝을 위한 덤벨 들기 운동을 이차적으로 중요한 운동으로 만드는 것은 위에서 설명한 실행의 본질이며, 고립적이고 초보자에게는 확실히 적합하지 않습니다. 바벨 컬과 해머 운동은 훨씬 더 효과적이고 발전 가능성이 높습니다.

이두박근 훈련을 위한 몇 가지 황금률

근육량의 성장은 몸 전체에서 발생합니다. 이것은 신체의 나머지 부분과 분리되어 강력한 팔을 개발하려는 모든 시도가 당신을 어디로 인도하지 않는다는 것을 의미합니다. 몸이 자랄 것입니다 - 손이 자랄 것입니다. "큰 팔을 원하면 다리를 힘껏 치켜세워라"는 말은 100% 사실입니다. 훈련의 우선 순위는 등, 다리, 가슴과 같은 큰 근육 그룹에 있어야 합니다.

기술 향상을 멈추지 마십시오. 어떻게 느끼는지 알고 근육 수축보조 근육을 끌 수 있습니다. 진폭의 모든 센티미터를 통해 작업하면서 부족한 무게(또는 무게가 없는)로 운동을 배우십시오.