스트레스는 알다시피 스트레스 요인(또는 자극)에 대한 물리적, 화학적 및 기타 인간 반응의 복합체입니다. 환경, 그의 생리적, 정신적 기능의 균형을 무너뜨리는 행동. 스트레스는 사람에게 부정적일 수도 있고 긍정적일 수도 있습니다. 특정 조건에서 생산 문제를 해결하거나 개인 목표를 달성하기 위해 직원의 노력을 동원하는 데 도움이 됩니다. 직장과 가족의 변화, 특히 예상치 못한 변화는 사람의 균형을 깨뜨리고 그의 상태와 환경 사이의 불일치로 이어질 수 있습니다. 이러한 불일치는 차례로 피로, 위험감, 정신 능력 약화, 혈압 상승, 수동적 업무 태도, 조직 수준 저하, 노동 규율 위반 등을 유발합니다. 이로 인해 사고 건수 증가, 작업 품질 저하, 직원 이직률 증가 및 직원 조기 사망으로 인해 조직의 손실이 발생합니다.

피하기 위해 유해한 영향스트레스는 그것을 다루는 법을 배워야 합니다. 스트레스를 중화하는 방법이 있습니다(표 3). 그것들을 고려하여 스트레스 중화를위한 개별 프로그램이 컴파일됩니다. 조직 수준에서 세미나가 열리고 직원들은 이완 기술, 행동 변화 방법, 개인 스트레스 식별에 대해 교육을 받습니다.

표 3 스트레스 중화 방법

메소드 이름	방법 특성
1. 기획	다음 날 또는 가까운 장래에 작업(개인 또는 비즈니스)의 솔루션을 계획해야 합니다. 계획은 개인 목표를 조직의 목표와 일치시켜야 합니다.
2. 운동	육체적인 운동, 낮에 하는 운동은 스트레스를 피하는 데 도움이 됩니다. 좋은 방법부정적인 에너지의 경우 신체의 신체 상태에 유익한 영향을 미칩니다.
3. 전원 모드	장기간의 스트레스는 비타민 결핍, 신체 약화 및 궁극적으로 질병으로 이어질 수 있습니다. 또한 스트레스를 받는 동안 정상적인 식단이 중단됩니다. 따라서 의사와 함께 올바른 식단을 선택하는 것이 필요합니다.
4. 심리치료	일반적인 상황을 고려하여 특별한 운동을 추천할 심리 치료사에게 연락해야 합니다. 스트레스 상황그리고 집중적인 개인 작업을 위한 전문 전문가(심리학자)
5. 명상과 휴식	극동의 중재 방법(내적 집중 상태, 무언가에 주의 집중). 요가, 선불교, 종교, 기도

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스트레스 관리에 대한 일반적인 접근 방식

유.브이. Shcherbatykh "스트레스 심리학 및 교정 방법"- 지도 시간/ 상트페테르부르크 - 2008년

정신-정서적 스트레스를 교정하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 과제는 한편으로는 다음과 같이 대답할 방법을 선택하는 것입니다. 개별 특성특정한 사람, 다른 한편으로 - 주어진 장소와 시간에 존재하는 실제 조건. 모노그래프 "감정적 스트레스에 대한 개인의 저항" K.V. 항 스트레스 활동의 가장 중요한 방법을 나열하는 Sudakov는 다음을 지적합니다. 다음 방법:

• 자가 훈련;
• 다양한 이완 방법;
• 생물학적 피드백;
• 호흡 운동;
• 인간의 삶에 포함 긍정적인 감정;
• 음악;
• 신체 운동;
• 심리치료;
• 물리 치료 조치(마사지, 사우나, 전기 수면);
• 침술 등

동시에 스트레스 보정 방법의 선택은 신체 시스템에 의해 결정되어야 하며, 그 지표는 정상 값에서 가장 크게 벗어납니다. 우리는 "평균 통계적 규범"이 아니라이 특정 개인에게 정상적인 필수 지표에 대해 이야기해야한다는 것이 특히 강조됩니다.

또한 스트레스를 교정하기 위해서는 심리적 영향에 대한 구체적인 척도 외에 일반적인 강화 방법을 사용할 필요가 있다. 예를 들어, 검사 스트레스로 인한 심혈관계 장애 예방은 신체 활동 감소, 일상 생활 최적화 조치, 교대 스트레스를 포함하여 포괄적이어야 합니다. 신경계휴식과 함께 체계적인 체재 맑은 공기그리고 적절한 영양.

의 사이에 다양한 방법스트레스 해소는 심리학자들의 최신 과학적 발전뿐만 아니라 전통적인 민간 요법시간 테스트를 거친. 이 책의 저자가 실시한 스트레스 방지 세미나 중 하나에서 참가자들은 스트레스를 줄이는 데 사용되는 방법 중 다음과 같이 명명했습니다.

• 자연과의 소통;
• 음악;
• 술;
• 애완 동물;
• 친구와 대화;
• 극심한 육체적 운동;
• 섹스;
• 취미;
• 증기 목욕;
• 좋은 영상을 보고
• 책 읽기;
• 운동 등을 한다.

이러한 "일상적인" 방법 외에도 "심리적"이라고 부를 수 있는 방법도 명명되었습니다.

• 경험을위한 시간과 에너지가 충분하지 않도록 작업을 수행하십시오.
• 변화, 상황에 대한 태도;
• 더 나쁜 사람들을 기억하십시오.
• 친구 나 여자 친구에게 영혼을 쏟아 부으십시오.
• 유머로 상황을 대하십시오.
• 유능한 사람 등의 조언을 듣다.

이 예는 많은 사람들이 스트레스 감소 기술에 대한 지식을 가지고 있지만 여전히 삶에서 스트레스를 경험한다는 것을 보여줍니다. 이 상황은 대부분의 경우 스트레스 방지 방법이 자발적으로 사용되며 항상 정당화되는 것은 아니며 결과적으로 효율성이 낮기 때문입니다.

우리가 방향을 바꾸면 과학 문학스트레스에 대한 상황은 비슷할 것입니다. 정신적 스트레스와 자신이 선택한 문제를 줄이는 다양한 방법입니다. 일부 심리학자들은 자가 훈련을 선호하고, 다른 사람들은 근육 이완을 선호하고, 다른 사람들은 호흡 운동을 선호하고, 다른 사람들은 명상을 선호합니다. 미국의 심리학자 Joseph Wolpe는 차례로 스트레스와 양립할 수 없는 세 가지 활동이 있다고 믿습니다. 이것은 섹스, 음식 및 이완 운동. 따라서 실제 거리 심리학자들은 항 스트레스 방법을 차별화하는 작업에 직면하고 있습니다. 최적의 선택스트레스의 본질과 사람의 개별 특성에 최대 범위에 해당하는 방법.

심리적 스트레스를 줄이기 위한 수많은 기술을 이해하려면 특정 특성에 따라 체계화해야 하며 선택한 좌표계에 따라 분류가 달라집니다. 스트레스를 중화하는 방법에는 적어도 두 가지 분류가 있습니다. 첫 번째 분류는 물리적, 화학적 또는 심리적인 항스트레스 효과의 특성을 기반으로 하고, 두 번째 분류는 독립적으로 또는 다른 사람의 도움을 받아 항스트레스 환경의 의식에 도입하는 방법을 기반으로 합니다. .

그것들을 더 자세히 고려해 봅시다.

쌀. 37. 스트레스 중화 방법의 분류

항스트레스 효과의 성질에 따라

첫 번째 분류.

우리가 물질 조직의 가장 낮은 수준에서 시작하면 가장 간단한 것은 물리적 방법스트레스 감소 - 높거나 낮은 온도에 노출, 다양한 스펙트럼 구성 및 강도의 빛 등. 경화, 사우나 및 러시아식 증기 목욕이 수세기 동안 사용되어 온 우수한 스트레스 방지 방법임을 입증하는 수많은 관찰 민간 요법그리고 오늘날에도 그 중요성을 잃지 않았습니다. 적당한 양의 일광욕(태닝)도 정신적, 육체적 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 연구 최근 몇 년빛의 강도뿐만 아니라 스펙트럼 구성도 사람의 정신 상태에 영향을 미친다는 것이 입증되었습니다. 따라서 피험자 그룹이 추가 조명 필터가 있는 기존의 프로젝션 램프를 사용하여 얻은 붉은 색을 관찰했을 때 그들의 인식은 부정적인 감정과 관련이 있었습니다: 제한, 압박감, 두통. 선 자세에서 조사될 때 - 공간을 후퇴하거나 확장하는 경향. 불규칙한 생리적 반응도 관찰되었습니다: 주기적인 혈압 증가 및 심박수 증가. 동시에 청록색은 차분하고 예쁘다, 쾌적하며 일부는 물과 달빛과 관련된 것으로 피험자들에 의해 평가되었습니다. 증가된 생리적 기능을 부분적으로 억제하고 감소된 성능을 정상화했습니다.

스트레스 완화의 다음 생화학적 방법 그룹에는 다양한 약리학적 제제가 포함됩니다. 약용 식물, 마약, 알코올 및 아로마 테라피. 마지막 방법은 냄새의 도움으로 사람의 정신 상태를 제어하는 ​​것입니다. 이를 위해 특별한 아로마 물 램프, 흡연 스틱, 향기로운 목욕 또는 아로마 오일이 첨가 된 마사지가 사용됩니다.

많은 것 중에서 에센셜 오일좋은 진정제 및 항 스트레스 특성을 가진 물질 세트가 있습니다. 발레리안, 라벤더, 레몬 밤, 일랑일랑 및 네롤리는 가장 잘 알려져 있고 입증된 진정 효과를 가지고 있지만 아로마테라피를 사용할 때는 개인의 냄새 내성과 이전에 형성된 후각 연관성을 고려해야 합니다.
스트레스 조절의 생리학적 방법은 신체의 생리학적 과정, 특히 심혈관, 호흡기 및 근육계에 직접적인 영향을 미칩니다. 여기에는 마사지, 침술, 운동, 근육 이완 및 호흡 기술이 포함됩니다.

심리적 방법스트레스 감소는 아래에서 더 자세히 논의될 것이므로 잠시 동안 이에 대해 다루지 않을 것입니다.

두 번째 분류.

다른 사람의 도움을 받아 스스로 스트레스 수준을 관리할 수 있습니다. 기술적 수단.

실습은 가장 효과적인 방법스트레스 수준의 조절은 심리학자, 정신과 의사 또는 기타 긍정적인 마음을 가진 사람의 참여와 함께 외부적입니다. 여기에는 모든 유형의 심리 치료, 정서적 참여가 포함됩니다. 사랑하는 사람, 유능한 조언 아는 사람, 섹스, 스포츠 게임, 마사지 등

쌀. 38. 항응력 효과를 적용하는 방법에 따른 응력 중화 방법의 분류.

어떤 상황에서는 위의 스트레스 해소 방법이 불가능합니다. 전문가가 없거나 사람이 문제를 외부인과 공유하지 않으려는 경우입니다. 이 경우 자율 훈련, 명상, 호흡 기술, 특수 신체 운동 등 심리적 자조의 다양한 방법을 적용할 수 있습니다. 이 그룹의 방법의 고전적인 예는 호흡 운동(파라나야마), 신체 활동을 포함하는 인도 요가입니다. 운동(아사나) 및 기술 명상(samadhi).

스트레스 수준의 조절은 다음과 같은 기술적 수단을 사용하여 수행할 수 있습니다.

• 공식이 기록되는 테이프 레코더

자가 훈련;

• 재생하는 VCR

자연 사진;

• 가르치는 컴퓨터 프로그램휴식을 위해;
• 다양한 바이오피드백 장치.

산업 스트레스 극복과 관련하여 모든 항 스트레스 보호 방법을 조직 및 정신 예방 방법으로 나누는 기능 상태 최적화 방법의 분류가 있습니다.

첫 번째 방법 그룹은 요인의 극도를 줄이는 것을 목표로 합니다. 생산 환경그리고 노동자의 정신 생리학적 특성에 대한 그들의 더 큰 순응. 이 (조직적) 접근 방식은 노동 심리학, 공학 심리학 및 인간 공학에서 가장 일반적입니다. 주요 영역은 다음과 같습니다.

1) 최적의 작업 알고리즘을 컴파일하고 편리한 시간 제한을 제공함으로써 노동 프로세스의 합리화; _

2) 에 따른 노동 도구 및 수단의 개선

사람의 정신 생리 학적 특성;

3) 최적의 작업 및 휴식 모드 개발

자원의 조기 고갈로 이어지지 않을 것

직원;

1. 작업장의 합리적인 조직과 최적의 작업 자세 형성;
2. 팀에서 유리한 사회 심리적 분위기 조성;

6) 노동의 결과로 도덕적, 물질적 관심의 증가.

두 번째 방법 그룹은 작업자의 정신과 기능 상태를 직접 대상으로 합니다. 여기에는 다음과 같은 방법이 포함됩니다.

• 색상 및 기능적 음악에 대한 노출;
• 생물학적 활성 지점에 대한 영향;
• 건강 증진 신체 운동;
• 설득과 제안;
• 자기 최면 및 자동 훈련;
• 호흡 운동;
• 심사 숙고..

또한 심리적 스트레스를 극복하는 데 있어 예방과 치료라는 두 가지 방향을 구분할 수 있습니다.

첫 번째 방법은 신체의 방어력을 강화하고, 충격적인 상황에 대한 태도를 바꾸고, 긍정적인 사고를 개발하는 것입니다.

두 번째 방법은 이미 존재하는
스트레스는 신체적, 정서적 표현에 대한 표적 영향으로 구성됩니다. 물론; 이 두 접근 방식 사이에는 명확한 경계가 없습니다. 동일한 자동 훈련을 예방 및 치료제로 사용할 수 있습니다. 다른 사람과; 다른 한편으로, 스트레스의 급격한 발달과 함께 신체뿐만 아니라 (근육 이완과 호흡 운동) 뿐만 아니라 생각과 감정(재구성 및 합리적 치료 방법)에 대해서도 설명합니다.

또한 성공적인 활동의 대가는 항상 상당히 높으며 스트레스에 대응하기 위한 최적의 전략을 선택할 때 우선순위를 두어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 스트레스 활성화를 완전히 제거하면 삶과 전문 활동에서 자신을 최대화하는 능력이 크게 감소하는 반면 과도한 스트레스는 신체에 심각한 장애를 유발합니다. 최적의 스트레스 수준은 두 극단 사이의 균형입니다. 각 개인에 대해 그의 활동이 매우 효과적이며 동시에 스트레스 수준이 고통에 도달하지 않는 최적의 활성화가 있다는 가정이 있습니다.

이와 관련하여 통신시설에서 20시간 동안 활동하는 동안 운영자의 기능적 상태를 평가한 연구 결과가 흥미롭다. 작업 품질이 높은 작업자와 낮은 작업자의 두 그룹이 구분되었습니다. 이 두 그룹의 정신생리학적 매개변수를 비교할 때 작업에 더 성공적으로 대처한 작업자는 덜 성공적으로 작업한 작업자에 비해 손 떨림이 26%, 반응성 불안이 34% 높은 것으로 나타났습니다. 첫 번째 그룹에서는 혈압이 더 높았고, 피부 갈바닉 반응이 뚜렷했으며, 건강 상태, 활동 및 기분이 더 낮았습니다. 따라서 운영자 활동의 성공은 신경 정서적 스트레스 수준과 밀접한 관련이 있으며 이는 활동 비용의 증가로 이어집니다.

운동 선수의 성과에 대한 연구에 따르면 평균 수준의 불안과 평균 복근을 가진 운동 선수가 최상의 결과와 최고의 안정성을 달성했습니다. 선수 출신 낮은 수준불안과 최악의 지표(경기력과 경기력 안정성 측면에서 모두)는 과도한 수준의 불안과 스트레스를 가진 선수들이 차지했습니다.

따라서 우리는 스트레스 수준 최적화에 대해 이야기하고 있지만 대부분의 경우 작업은 초과 스트레스 지표를 정확하게 줄이는 것이며 실제로 사용되는 스트레스 수정의 주요 방법이 나열되고 분석됩니다.

스트레스 중 심리적 상태의 자기 조절 방법

1. 자가 훈련

자가 훈련은 자기 최면을 위한 옵션 중 하나입니다.
그것의 도움으로 사람은 임의의 의식적 규제가 적용되지 않는 것을 포함하여 신체의 정신적 및 식물적 과정에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 경우 발생하는 현상의 메커니즘은 여전히 ​​​​불분명하며, 세기 초 James-Lang이 만든 "감정의 주변 이론"은 생각과 신체를 연결하는 과정을 이해하는 데 여전히 의의가 있습니다. 이 가설에 따르면 유기체의 각 생리적 상태는 어느 정도 결정론적으로 특정 의식 상태에 해당하며 이러한 상태의 영향은 거울과 같습니다. W. James의 겉보기에는 역설적으로 보이는 진술에서 "우리는 기분이 나빠서가 아니라 울기 때문에 기분이 나빠진다"는 말에서 실제로 확인된 경험적 결론이 나옵니다. 의지의 노력으로 우리가 먼저 골격근의 흥분 패턴을 변경하여 다른 감정에 해당하도록 만들고 두 번째로 원하는 감정이 이미 신체에 있다고 가정하여 생각을 변경하면 원하는 감정의 확률이 극적으로 증가합니다.

1930년대에 요한 슐츠는 서양인으로서의 경험을 무시하고
노아와 동양의 심리치료(특히 요기의 체계)는 자기최면의 방향을 스스로 창조했고, 그것을 자가훈련(AT)이라고 불렀다. Schultz에 따르면 AT 운동은 초기 단계와 상위 단계의 두 단계로 나뉩니다.

초기 단계에는 6가지 운동이 포함되어 있어 일반적으로 의식적인 통제를 받지 않는 여러 신체 과정에 자발적으로 영향을 미치는 방법을 배울 수 있습니다. 이 AT 단계의 결과는 6가지 기술입니다.

• 팔다리에 무거움을 유발합니다.
• 팔다리에 따뜻함을 유발합니다.
• 심장 활동의 리듬을 정상화하십시오.
• 호흡의 리듬을 정상화하십시오.
• 상복부 부위에 따뜻함을 유발합니다.
• 이마에 시원함을 유발합니다.

이 정식 연습 순서는 여러 저자에 의해 반복적으로 수정되었습니다. 그들 중 일부는 이 기본 연습 세트를 4가지 요소로 줄였습니다. 다른 사람들은 학생 동원을 목표로 이 단지에 일곱 번째 운동을 도입해야 한다고 주장했습니다. 일부 사람들이 잘 견디지 못하는 무거움의 형성을위한 운동을 제외하는 것이 좋습니다. 그러나 골격근의 색조와 벽의 의식적 제어에 대한 I. Schulz의 주요 아이디어 언어 공식과 시각적 이미지를 사용하는 혈관은 AT의 모든 수정에 존재합니다.

Schulz의 자동 훈련의 최고 수준은 실제로 라자 요가의 수정 버전이었고 개별 환자에게만 제공되었습니다. 이 단계에서 사람들은 스스로 "특별한 정신 상태"를 유도하는 법을 배웠습니다(Schultz에 따르면 "신체적 성격의 변화"가 발생하는 하위 단계와 대조적으로). 이 단계에서 AT의 고전적 버전을 마스터하는 환자는 내면의 시선 앞에서 어떤 색을 생생하게 상상하고, 그 다음에는 주어진 대상을 생생하게 상상하고, 마지막으로 추상적 개념의 이미지("아름다움", " 행복”, “정의” 등). . P.). 결론적으로 AT에 관련된 사람들은 깊은 몰입 상태에서 스스로에게 “일의 의미는 무엇인가?”와 같은 질문을 던지고 시각적 이미지의 형태로 답을 얻는다.

미래에는 다양한 심리치료사들에 의해 자가훈련 방법이 널리 사용되어 응용과제에 따라 크게 변형되었다. 현재까지 자율 훈련은 실제 테스트를 완전히 통과했으며 의학, 심리 치료, 스포츠, 군사, 교육학 및 기타 인간 실천 영역에서 널리 사용됩니다. 많은 전문가들이 지적하듯이, 자율 훈련에 내재된 환경과 특별한 심리적 기분, 제안된 휴식 상태 및 근육 이완은 불안이 증가하고 스트레스를 받기 쉬운 사람들에게 내재된 정서적 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 자기 최면의 이 중요한 특징은 불안, 불안, 두려움, 과도한 정서적 긴장을 제거하는 데 사용할 수 있습니다. 표준 AT 세션은 세 부분으로 구성됩니다.

1. 휴식과 이완의 기본 자기 최면;
2. 표적 자기 최면;
3. 이완 상태에서 벗어났습니다.

첫 번째 단계에서는 부드럽고 희미한 조명과 함께 조용하고 차분한 방에서 연습하는 것이 가장 좋습니다. 쾌적한 온도, 헐렁한 옷을 입고. AT 방법론을 숙달하면 직장, 가정, 교통수단 등 모든 환경에서 교육을 적용할 수 있습니다. 눈은 일반적으로 닫힙니다. 10-20 분 동안 하루에 1-3 번 AT를 할 수 있습니다 (시간은 개별적으로 선택됨). 자기 전 - 아침, 오후 - 점심 시간, 저녁 - 자기 전에 자가 훈련을 하는 것이 좋습니다. 누군가가 자기 최면 공식을 기억하기 어렵다면 처음에는 녹음기를 사용하여 차분하고 서두르지 않은 목소리로 이러한 공식을 읽을 수 있습니다. 훈련을 위해 다음 위치의 맨 아래를 사용할 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워: 낮은 베개에 머리, 몸을 따라 팔, 다리가 확장되고 발가락이 바깥쪽으로 약간 벌립니다.
2. 의자에서 : 머리 뒤쪽과 등받이, 의자 뒤쪽에 편안하고 부드럽게 기대십시오. 손은 편안하고 팔걸이 또는 엉덩이에 눕습니다.
3. 의자에 앉기 : 척추가 약간 구부러져 어깨가 앞으로 늘어지고 머리가 낮아지고 팔이 엉덩이에 이완되고 손이 안쪽으로 매달려 있고 다리가 편안하게 떨어져 있습니다. 이것은 소위 마부의 위치입니다. , 앉을 수 있는 곳, 장기긴장하지 않고.

수업이 시작될 때 다음과 같이 자기 최면 공식이 사용됩니다(별도의 호흡 주기에서 발음되는 단어는 두 개의 슬래시로 서로 구분됨).

"나는 (영감에) - 휴식 (호기에)."

"나는 (영감에) - 진정 (호기에)."

"나는 (들숨) 긴장을 풀고 (숨을 내쉬며) // 그리고 (들숨) - 진정 (내쉬는)".

전신의 기본 이완을 달성 한 후 팔, 다리, 얼굴 등의 개별 부분을 이완하기 시작합니다. AT의 클래식 버전에서는 먼저 손에 무거움을 주입하는 것이 필요했으며 그 후에야 그 - 따뜻함의 느낌. 많은 심리 치료사의 경험에 따르면 대부분의 실무자는 즉시 따뜻한 느낌으로 스스로에게 영감을 주는 법을 배울 수 있습니다. 특히 일부 사람들에게는 무거움이 약간의 불편함을 유발할 수 있기 때문입니다.

후자의 경우 다음 제안 공식이 사용됩니다.

"손이 따뜻해지고 있어요."

"손이 무겁고 따뜻하다."

"두 손이 무겁고 따뜻하다."

“따뜻함이 손을 채운다. // 그럼 - 다리";

“온 몸이 따뜻해집니다. // 근육이 이완됩니다.

"쾌적한 따뜻함 - 모든 문제를 씻어냅니다."

"나는 차분하다. // 나는 완전히 침착해.”

사람이 충분히 긴장을 풀고 졸음 상태에 빠지면(자생이라고도 함) 자동 훈련의 활성 단계인 자기 최면 공식으로 이동할 수 있습니다. 사실은 평소 깨어있는 상태에서는 사람의 암시도가 낮고, 자생적 상태에서는 높다는 것입니다. 따라서 휴식을 취한 후에는 정상 상태에서 제대로 흡수되지 않은 필요한 프로그램을 잠재 의식에 쉽게 도입 할 수 있습니다.

1. 최면 후 작업으로 후속 구현과 함께 최면 상태의 배경에 대한 자기 최면.
2. 신체 또는 호흡 운동의 배경에 대한 자기 최면.
3. 자기 최면 과정에서 사람이 추가 영향을 사용하지 않을 때 소위 "순수한"자기 최면.

AT를 사용하여 시험 스트레스를 수정하는 방법에 대한 우리의 연구에 따르면 위의 각 자체 규제 방법은 수반되는 조건을 고려하여 선택하여 스트레스 수준을 최적화하는 데 사용할 수 있습니다.

• 사람의 개인적인 특성;
• 예비 심리의 유무

체스 훈련;

• 그룹 또는 개별 형태의 수업;
• 심리학자가 사용할 수 있는 시간

자동 훈련의 예비 과정을 완료하지 않은 사람들을 위해 Romen에 따라 AT의 1차 및 2차 변형을 결합한 결합 기술을 제공했습니다. 이완으로의 전환을 가속화하는 호흡 운동을 추가하여 이종 훈련의 배경에 대한 자동 훈련. 시험 준비를 위한 이 그룹 방법론은 일반적으로 "AT-1"으로 지정되었습니다.

심리적 준비 AT-1 방법에 따른 시험은 일반적으로 그룹 성격을 띠고 호흡 명상, 이완, 동원 및 성공적인 활동을 위한 프로그램 작성의 4개 부분으로 구성되었습니다. 처음에는 학생들에게 편안하게 앉아서 호흡에 집중하고 호흡명상을 하도록 했다. 우리 자신의 연구와 운동선수의 출발 전 상태에 대해 작업한 다른 저자 모두의 경험에 따르면 호흡 과정에 대한 그러한 집중은 첫째, 진정 효과가 뚜렷하고 둘째, 불안한 학생들의 주의를 산만하게 합니다. 부정적인 생각다가오는 시험의 결과에 대해 관심의 방향을 외부에서 내부 방향으로 전환합니다. 요가 또는 명상 시스템의 요소와 유사한 이완 방법은 시험 전에 학생들의 과도한 상황 불안을 완화하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

3-5분 후, 시험과 관련된 지배적인 부분이 다소 흐려지면 심리학자를 따라 학생들에게 정신적으로 스스로에게 자기 최면 공식을 발음하도록 요청받았습니다. 위에 표시된 것처럼 호흡의 리듬.

필요한 정도의 이완에 도달한 후, 학생들은 "나는 침착하다 - // 그리고 그녀에게 있어!"라는 공식을 정신적으로 발음하도록 제안받았습니다. 또한 호흡과 동기화되지만 호흡 주기 요소의 비율은 반대입니다. 들숨 시 발음되는 공식의 첫 번째 부분은 상당히 길었고 두 번째 부분(내쉴 때)은 짧았습니다. 공식의 마지막 부분 - "자체적으로! |" 감정적 인 압력으로 강제 호기를 발음하는 것이 좋습니다.

그 후, 학생들은 시험에서의 성공에 대한 멘탈 모델을 만들고 이 상황을 마음속으로 여러 번 "잃어버리십시오"라는 요청을 받았습니다. 따라서 학생들이 시험에서 따라야 하는 일종의 성공적인 활동 프로그램이 만들어졌습니다. 여기에는 사용 가능한 메모리 리소스에 무료로 액세스할 수 있는 차분하고 자신감 있는 사람의 이미지가 포함되었습니다. 그 후 케르도 지수에 따라 식물의 항상성 상태를 평가하였다. 이 지표가 표준에서 측정한 개별 지표의 2배 이상이면 근육 이완을 목표로 한 자동 훈련의 마지막 세션을 학생과 함께 수행했습니다. 신체의 가장 긴장된 부분을 주관적으로 결정한 후, 피험자는 그것에 주의를 집중하고 "내 얼굴이 이완되고 진정된다" 또는 "내 손이 부드럽고 따뜻하다"와 같은 자기 최면 공식을 조용히 반복했습니다. 해당 표현과 함께 이러한 공식과 함께 제공됩니다. 혈압 및 맥박수에 대한 예비 및 최종 측정을 포함한 전체 수업에는 20-25분이 소요되었습니다(심혈관계 지표 측정 없이 15-20분). 동시에 세션 종료 시 그룹의 평균 심박수는 102.1회에서 93.4회/분으로 감소했습니다(p<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

첫 번째 열: 심박수, bpm

두 번째 열: ADS, mm Hg. 미술.

세 번째 열: BDD, mm Hg. 미술.

4열: 불안, 조건부 점수

쌀. 39 심리 준비 "AT-1" 세션 후 학생들의 심리 생리학적 지표의 변화

따라서 우리는 AT-1 시험에 대한 심리적 준비 프로그램을 사용하여 생리적, 심리적 및 행동적 수준에서 지적된 정서적 긴장 수준을 크게 줄일 수 있다고 결론 지을 수 있습니다. 그러한 훈련 후 학생들의 심리적 웰빙의 긍정적 인 역학은 시험에 합격 한 후 작성한 자기 보고서에 의해 확인됩니다.

학생 R., 2학년: “영어 시험을 보기 전에 두려움, 지식에 대한 불안, 피로를 느꼈습니다. 자가 훈련을 하고 나면 완전히 진정되고 설렘과 두려움이 사라지고 제 능력에 대한 자신감이 생겼습니다. 덕분에 시험을 잘 볼 수 있었습니다.”

학생 D., 1학년: “자동 교육 수업은 시험에서 현재 시험과 사전 시험(운동)을 통과하는 데 도움이 되었습니다. 지식, 평온 및 낙관주의에 자신감이있었습니다. 수업은 세 가지 방향으로 진행되었습니다. 이완, 세션의 성공적인 완료에 대한 자신감과 자신감을 얻기 위한 것입니다. 무엇보다도 이 단계 중 이완이 도움이 되었습니다. 왜냐하면 동시에 외부 세계와 "격리"하고 현재의 어려움을 잊어버리기 때문에 시험에 더 쉽게 합격할 수 있기 때문입니다.

2. 바이오피드백 방식

바이오피드백(BFB, 바이오피드백)은 자신의 생리학적 매개변수를 직접 관찰하고 의식적으로 영향을 미칠 수 있는 인간 식물 기능의 자기 조절 방법으로 이해됩니다(7,12,18,19,24). 전통적으로 신체의 많은 생리학적 시스템을 의식할 수 있는 가능성은 매우 제한적이라고 믿어졌습니다. 수년간의 연습의 결과로 일부 인도 요가 수행자들은 심박수를 늦추고 말초 혈관의 색조를 조절하거나 뇌의 생체 리듬에 영향을 줄 수 있었습니다. 최근까지는 사람이 자발적으로 골격근만을 조절할 수 있고 평활근과 땀샘은 의식의 통제를 받지 않는 자율신경계에 의해 조절된다고 믿었다. 심장, 혈관, 위, 신장 -이 모든 기관은 특정 프로그램에 따라 작동하며 의식적인 영향은 거의 불가능합니다. 사실, 자기 최면 과정에서 사용되는 자기 최면 공식의 도움으로 일부 연수생은 일부 생리적 과정에 영향을 미치는 방법을 배웠지만 이러한 절차에 대한 제어는 주관적 수준에서 수행되었으며 현실적으로 불가능했습니다. 일어나는 변화의 성격과 강도를 평가한다. 많은 연습생들은 고전적인 자동 훈련에서는 연습 결과와 감각 기관의 표시기 사이에 시각적 피드백이 없기 때문에 어떤 방향으로 움직여야 하는지 이해하기 어렵다고 불평했습니다. 사람이 "내 손이 점점 따뜻해지고 있다"고 말할 때, 그는 손에 느껴지는 온기가 상상의 산물이 아니라 성취된 현실임을 완전히 확신하지 못합니다. 자기 조절 기술의 학습을 가속화하기 위해 일부 연구자들은 환자가 생리적 과정을 직접 관찰할 수 있는 다양한 기술 장치를 개발하기 시작했습니다. 따라서 20 세기의 80 년대에 다양한 피부 온도계 모델이 자동 훈련 실습에 도입되기 시작하여 자기 조절 기술을 습득하는 과정을 크게 가속화했습니다. 장치가 없으면 환자가 손의 온도를 높이는 능력을 마스터하는 데 2-3주가 걸렸고, 전기 온도계를 사용하면 첫 번째 또는 두 번째 수업에서 이미 발생했습니다. 사실, 이 최초의 상당히 단순한 장치는 사람들이 특정 생리학적 매개변수를 실제로 제어할 수 있게 해주는 현대 바이오피드백 장치의 프로토타입이었습니다.

이 방법 개발의 중대한 돌파구는 환자가 이전에는 볼 수 없었던 심박수, 리듬, 전기 활동, 뇌 또는 전기 피부 반응의 지표를 실제로 볼 수 있도록 하는 현대 컴퓨터 기술의 생성 이후 시작되었습니다. 사람이 컴퓨터 화면에 이러한 매개 변수를 표시하고 몇 가지 자기 조절 방법을 가르치면 이전에 비자발적 인 신체 과정에 의식적으로 영향을 미치고 스트레스를 완화하며 심혈관 상태를 개선 할 수 있음이 밝혀졌습니다. 손상된 근육을 회복하거나 알코올 중독을 극복합니다. 정의 중 하나에 따르면; "바이오피드백은 다양한 병리학적 조건과 개인의 성장을 목적으로 생리 기능의 자기 조절 메커니즘을 개발 및 개선하는 것을 목표로 하는 바이오피드백(BFB) 원리에 기반한 일련의 아이디어, 방법 및 기술입니다." 여기서 바이오피드백 방법은 만성 정신-정서적 스트레스, 즉 스트레스에 의해 유발되는 고혈압을 정상화하는 데 성공적으로 사용될 수 있음을 나타냅니다. 바이오피드백의 원리는 그림 40에 나와 있습니다.

바이오 피드백의 주요 위치에 따라 사람이 어떤 생리적 또는 생화학적 과정에 영향을 미치는 방법을 배우려면 자신의 행동 결과에 대한 정보를 받아야 합니다. 예를 들어, 스트레스의 결과로 사람이 지속적인 빈맥을 일으키고 의사가 맥박을 늦추라고 요청하면 그는 이것을 할 수 없을 것입니다. 그 결과를 수정하고 반복합니다. 또 다른 것은 환자에게 바이오피드백 장치가 제공되는 경우입니다. 그런 다음 그는 신체의 변화를 컴퓨터 화면의 변화와 연관시키는 법을 빠르게 배우고 심박수를 줄이는 것은 매우 간단한 문제가 될 것입니다. 최근 몇 년 동안 게임 바이오피드백을 위한 컴퓨터 콘솔이 전 세계적으로 점점 더 인기를 얻고 있으며, 이를 통해 환자는 게임 캐릭터에 영향을 주어 생리 기능을 제어하는 ​​방법을 배울 수 있습니다. 사람은 가상 경쟁 스트레스 상황에서 생리 기능을 관리하는 법을 배운 경우에만 경쟁에서 이길 수 있습니다. 예를 들어, 근육을 더 많이 이완할수록 차가 모니터 화면에 더 빨리 돌고, 심장 박동이 더 조용하고 덜 빈번할수록 다이버가 숨겨진 보물을 더 성공적으로 찾는 등입니다. 결과적으로 치료 세션은 어른도 아이도 좋아하는 신나는 액티비티 . . 이러한 시뮬레이터로 작업하면 심장 혈관계의 기능에 유익한 영향을 미치고 심장의 작용을 정상화하고 혈압을 낮출 수 있습니다.

게임 훈련 과정에서 사람은 능력을 습득
스트레스에 저항하고, 새로운 방식으로 갈등 상황에 대응하는 법을 배우고, 효율성 향상이 필요할 때 과도한 내부 스트레스를 줄입니다. 최근에 바이오피드백 방법의 도움으로 사람들이 의식적으로 감소할 수 있음이 입증되었습니다.
부교감 신경계를 활성화하거나 교감 신경계를 억제하여 심박수를 조절합니다. 이 방법의 개발자는 게임 바이오피드백의 기능을 다음과 같이 설명합니다.

"사람은 높은 수준의 의식 제어, 내부 감각의 지속적인 스캔 및 역학 모니터링과 결합 된 근육 이완 기술을 사용하여 자체 조절 메커니즘을 제어하는 ​​​​방법을 학습해야만 게임에서 이기거나 플롯의 긍정적 인 발전을 얻을 수 있습니다. 모니터 화면의 표시기 심리 정서적 스트레스와 침착한 상태를 유지해야 할 필요성 사이의 모순을 극복하고 플레이어는 공황 상태에 빠지지 않고 게임의 스트레스가 많은 상황에서 저항을 유지하는 법을 배웁니다. 열정. 따라서 그는 효과적인 행동 모델, 즉 스트레스 유발 상태의 발달과 그 결과를 방지하는 그러한 상황을 건설적으로 해결하기 위한 기술 시스템을 만듭니다.

현재까지 BFB 방법이 스트레스 수준을 낮추고 고혈압, 레이노 증후군, 편두통, 알코올 중독 및 약물 중독과 같은 질병을 치료하는 데 높은 효율성을 보인다는 설득력 있는 증거가 있습니다. 또한, 바이오피드백 방법은 공포증, 불안, 불면증 및 우울증의 치료에 높은 효율을 보였습니다. 동시에 생물학적 자치 방법의 가장 중요한 이점은 환자가 의료 개입의 수동적 대상에서 능동적 주체로 바뀌고 생리적 상태와 회복 수준을 스스로 결정한다는 것입니다.

3. 호흡법

호흡은 여러 가지 중요한 기능을 가진 독특한 인간 기능입니다.

첫째 - 이것은 우리 몸의 과정의 두 번째 평생 중요성입니다 (심장 작업 후). 사람은 한 달 동안 음식 없이도 물 없이도 살 수 있습니다. 일주일, 호흡 없이는 2-3분입니다.

둘째, 호흡은 아마도 의식의 통제를 받는 유일한 식물 기능일 것입니다. 위, 간, 신장이 하는 일과 달리 우리는 일정 한도 내에서 호흡을 조절할 수 있으며 이를 통해 다른 내부 장기의 활동에 영향을 미칩니다.

셋째, 호흡의 리듬은 골격근의 상태와 밀접한 관련이 있으며 올바른 사용을 통해 근육 이완 기술을 빠르고 완전히 숙달할 수 있습니다.

넷째, 들숨과 날숨의 비율이 사람의 기분에 영향을 미친다. 슬픈 사람이 어떻게 숨을 쉬는지 기억하십니까? 그는 심호흡과 긴 숨을 내쉰다(소위 "한숨"). 선수는 시합 전에 어떻게 숨을 쉬나요? 그는 짧고 격렬한 숨을 내쉰다.

이처럼 우리의 심리상태는 호흡의 성질에 반영되며, 한편 호흡의 성질을 변화시킴으로써 기분을 올바른 방향으로 변화시킬 수 있다. 이러한 사실은 모든 동양의 영적 및 육체적 수행(요가에서 가라데까지)에서 호흡 운동이 초보자와 숙련된 마스터 모두의 기본 기술에 필연적으로 포함되는 이유를 설명합니다.

현재 호흡 운동이 널리 사용됩니다. 스트레스 수준을 줄이기 위한 다양한 운동 세트. 호흡의 항스트레스 잠재력을 사용하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 호흡에 집중하는 것입니다. 호흡에 맞춰 리드미컬하게 오르내리는 가슴의 움직임, 폐에 들어오고 나가는 공기의 조용한 바스락거리는 소리에 집중할 수 있지만, 폐를 통과하는 공기의 흐름에 집중하는 것이 가장 쉽습니다. 따라서 스트레스를 줄이기 위해 호흡명상 운동이 자주 사용되는데, 이를 통해 스트레스의 근원에서 생각을 산만하게 하고 사람의 주의를 외상성 상황에서 호흡 과정으로 전환할 수 있습니다.

호흡에는 흉부와 복부의 두 가지 주요 방법이 있습니다. 첫 번째는 늑간근으로 인한 것이고 두 번째는 횡격막의 수축으로 인한 것입니다.

복식호흡(복식호흡)은 미학적으로 보기에 좋지 않을 수 있지만 보다 생리학적으로 간주됩니다. 그럼에도 불구하고 복부 호흡은 소화 과정(장 연동 운동 증가 및 췌장 및 간 활성화) 및 폐 환기(미생물에서 폐의 하엽 청소) 과정에 뚜렷한 치유 효과가 있습니다. 또한 고강도 스트레스를 중화하는 데 더 효과적입니다. 이 효과는 더 뚜렷한 근육 노력과 호기 단계에서 숨을 참기 때문에 달성됩니다. 잠재적인 위험의 두 가지 원인, 즉 심리적 및 생물학적(산소 부족과 관련됨)을 비교하면 첫 번째 위험 요소가 크게 평가절하됩니다.

S. Gremling과 S. Auerbach는 이렇게 기술합니다. “심호흡에 초점을 맞춘 운동은 모든 유형의 이완 절차에서 중요한 구성 요소입니다. 이완을 촉진하는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 스트레스가 많은 상황에서 공황 상태에 빠지기 쉬운 사람들의 삶을 더 쉽게 만듭니다.

4. 근육 이완

지난 세기의 30 년대에 Edmund Jacobson (다른 필사본 - Jacobson)은 그의 작품 "Progressive Relaxation"을 발표하여 정신 문제와 신체가 서로 상호 연결되어 있음을 보여주었습니다. 불안과 불안은 근육 긴장을 유발하고 근육 긴장은 차례로 부정적인 감정을 강화합니다. 결과적으로 스트레스를 자주 경험하는 사람은 지속적으로 착용하고 정신적 스트레스를 유발하는 소위 "근육 코르셋"을 개발합니다. 사실은 뇌; 긴장된 근육에서 추가적인 흥분을 받으면 훨씬 더 흥분되어 근육에 새로운 명령을 보냅니다.

Jacobson에 따르면 근육 이완은 불안과 양립할 수 없기 때문에 이 악순환을 끊기 위해 근육을 이완하는 방법을 배울 수 있습니다. 물론 먼저 뇌의 "긴장을 완화"하려고 시도할 수 있지만 연습에서 알 수 있듯이 이 경로는 인도 요기나 불교 승려와 같은 동양 전통에서 자란 사람에게 더 적합합니다. 서양인은 이상적이고 제대로 제어되지 않는 과정(생각과 감정)보다 실질적이고 물질적인 것(우리의 근육과 같은)을 다루는 데 더 익숙합니다. 따라서 Jacobson은 긴장된 마음을 이완하기 위해 근육 이완을 배울 것을 제안했습니다. 그는 정서적 긴장의 제거에 기여하고 이러한 상태의 발생을 예방하는 데 사용되는 정서적 상태에서 자발적인 근육 이완 기술을 개발했습니다.

A. M. Svyadoshch는 불안 상태, 불안한 기대 신경증, 공포 신경증 및 다양한 공포증에 대한 증상 치료제로 이 방법을 사용할 것을 권장합니다. 이 방법을 마스터 할 때 발생하는 주요 어려움은 골격근의 자발적인 이완 문제라는 점에 유의해야합니다. 실제로, 신경근 관계는 근육이 "계약!"과 "진정해!"라는 명령만 잘 이해할 수 있는 방식으로 구성됩니다. 그들은 실제로 그것을 이해하지 못합니다. 근육을 이완시키려면 "그냥" 긴장을 멈출 필요가 있지만, 이 경우에는 활동을 거부하는 것이 시작보다 훨씬 어렵습니다. 야생에서 원시 부족의 동물이나 사람들은 위험이 사라지거나 다른 활동이 중단되자마자 자동으로 긴장을 풀지만 문명인의 경우 그렇지 않습니다. 그는 근육을 통제하는 그의 마음에 그의 문제, 불안 및 위험을 지니고 있으므로 근육은 거의 항상 만성 긴장 상태에 있습니다. "긍정적 피드백"의 효과가 있습니다. 흥분하고 몰두한 뇌는 근육을 불필요하게 긴장시키고 긴장된 근육은 의식을 더욱 자극하여 신경 자극을 보냅니다. 이 과정을 멈추기 위해 Jacobson은 겉보기에 역설적인 방법을 제안했습니다. 먼저 근육을 최대한 긴장시킨 다음 긴장을 풀어보십시오. 대조의 원리를 사용하면 근육 이완 정도를보다 명확하게 인식 한 다음이 상태를 의식적으로 제어 할 수 있음이 밝혀졌습니다 (그림 41).

기능적 상태 관리 분야의 전문가들이 지적한 바와 같이 이 운동의 특징은 강한 긴장의 교대와 이에 빠르게 따르는 해당 근육군의 이완이다. 동시에, 주관적으로 이완 과정은 부드러워지는 느낌, 운동하는 신체 부위에 열과 기분 좋은 무거움의 전파, 평화와 이완의 느낌으로 표현됩니다.

컴퓨터가 특별한 프로그램의 도움으로 때때로 자신의 상태를 스캔하는 것처럼 우리의 뇌는 모든 내부 장기와 골격근의 상태에 대한 정보를 지속적으로 수신합니다. 동시에 의식과 신체 사이에는 특정 관계가 있으며, 이는 책을 읽거나 잠을 자거나 스포츠 경기에서 공연하는 사람에 따라 크게 다릅니다. 부정적인 감정은 혈관과 골격근의 잘 정의된 상태에 해당하며 우리의 뇌는 그러한 정신 생리학적 상태를 상당히 많이 기억합니다. 사람이 스트레스를 받으면 근육이 긴장하고 심장 박동이 빨라지므로 신체의 전반적인 스트레스만 증가합니다. 사람이 근육을 이완시키고 호흡을 진정시키면 뇌가 진정되고 감정이 가라앉습니다.

5. 합리적 심리치료

합리적 치료는 감정적 스트레스를 줄이기 위해 오랫동안 사용되어 왔지만(특히 스포츠 연습에서) 그 효과가 항상 높은 것은 아닙니다. 이것은 특히 의식 수준에서 교감 신경계 및 내분비선의 활성화와 관련된 과정을 조절하는 것이 불가능하기 때문입니다. 또한 일부 저자가 지적한 것처럼 감정적으로 중요한 정보에 대한 인식의 선택성으로 인해 설득의 도움으로 흥분한 사람에게 영향을 미치려는 시도가 성공하지 못합니다. 그의 지배적인 감정적 속성에 해당하는 것만 설명하십시오. 그러나 감정적 스트레스 교정의 마지막 단계에서는 전반적인 각성 수준이 이미 수용 가능한 수준으로 감소한 경우 합리적 치료를 다른 방법과 조합하여 사용할 수 있습니다. 불안이 심한 사람들에게 합리적 심리치료는 상황의 주관적 중요성을 줄이고, 활동을 이해하고 성공에 대한 자신감을 키우는 데 초점을 맞추는 데 도움이 되며, 불안 수준이 낮은 사람들에게는 반대로 주의력을 높이는 데 도움이 됩니다. 활동의 동기, 책임감 증가. 스트레스 수준을 줄이는 데 합리적 치료를 사용하는 예로서, 외상적 상황을 새롭게 바라보고 정서적 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 인지적 가정이 있습니다.

전문 분야 결정

당신에게 속한 것, 당신이 사랑하는 것, 당신이 영향을 미칠 수 있는 것, 즉 "당신의 능력의 범위"를 포함하는 당신 주변의 영역을 정신적으로 윤곽을 그리십시오. 당신의 집, 당신의 사랑하는 사람과 친구, 좋아하는 활동, 당신의 계획 등이 거기에 들어갈 것입니다.. 먼 은하에서 부가가치세의 가치에 이르기까지 많은 것들이 필연적으로이 원을 벗어날 것입니다. 그것에 대해 생각하고 우리가 이 세상의 모든 것을 통제하려고 노력할 수 없고 또한 그 안에서 일어나는 모든 일에 대응하기 위해 노력할 수도 없고 해서는 안 된다는 것을 깨달으십시오.

"지금 여기" 라이브

우리는 이미 지나간 영원과 아직 오지 않은 영원 사이에 있습니다. 그리고 아무것도 바꿀 수 없는 과거와 아직 바꿀 수 없는 미래 사이에 잠시 머뭇거리는 한 우리는 이 입장의 간결함 때문에 안전하다. 이 무한히 작으면서 동시에 무한히 큰 전환의 순간에 우리는 첫째로 긴장을 풀고 숨을 쉴 수 있는 기회가 있고 둘째로 우리의 삶을 더 나은 방향으로 바꿀 기회가 있습니다. 그러므로 우리가 존재하는 우리 삶의 유일한 현실이기 때문에 현재의 소중한 순간을 감사하는 법을 배우십시오.

최고- 선의 적

당신은 무한히 향상될 수 있습니다! 항상 완벽을 위해 노력하면 프로세스에 너무 많은 노력을 들이고 궁극적인 목표를 놓칠 수 있습니다. 많은 사람들이 전혀 필요하지 않은 곳에서 완벽을 달성하려고 노력함으로써 만성 스트레스 상태에 빠지게 됩니다. 우리는 완벽한 질서가 항상 자신의 데스크탑을 지배하도록 많은 노력을 기울이거나 분기 보고서를 다듬는 데 몇 시간을 보내는 상당히 합리적이고 조직적이며 목적이 있는 관리자 또는 공무원에 대해 이야기하고 있습니다. 커튼의 주름이나 찬장 광택면의 먼지 한 점으로 인해 단순히 살해되는 여성이 있습니다. 그러한 사람들은 한스 셀리에(Hans Selye)가 다음과 같이 경고한 말을 생각나게 할 수 있습니다. “완벽함은 불가능하다고 고백하십시오. 진정한 정점을 설정하고 그것을 위해 노력하고 그것에 만족하십시오. 즐기고 휴식을 취할 시간을 주십시오."

역할 기능과 개인 반응 분리

개인적 반응과 역할 반응을 혼합하는 문제는 근무 중에 경찰관, 판사, 교통 관제사, 교사, 세무 조사관 등 인기 없는 결정을 내리거나 수행해야 하는 많은 직업의 대표자들이 종종 직면합니다. 이러한 조건에서 마음의 평화를 얻으려면 0이 스트레스의 희생자가 되지 않으며, 자신의 성격과 사회적 역할을 분리할 수 있어야 합니다. 이를 위해서는 어떤 행동이 역할극(실제로는 당신과 무관함)이고 어떤 행동은 개인의 선호도와 태도에 따라 받아들여야 하는지 깨달아야 합니다. 정신적으로 당신의 직업적 역할을 직업적인 의복(유니폼, 작업복)과 비교하고, 다른 사람들에게 불쾌한 행동을 강제로 수행할 때 이러한 행동이 당신에게서가 아니라 당신의 작업복에서 나온다고 상상해 보십시오. 사람들이 부정적인 에너지의 흐름을 당신에게 보낼 때, 그것이 당신의 제복에도 들어가도록 하십시오. 일주일에 한 번, 모든 부정적인 감정과 소원이 먼지와 함께 날아가는 것을 상상하면서 작업복을 털거나 청소하십시오.

"얼룩말 원리"

행복과 불행은 공간뿐만 아니라 시간에도 뒤섞여 있다. 일련의 문제와 어려움 뒤에는 필연적으로 밝은 날과 좋은 기분의 기간이 따릅니다. 운명이 당신을 너무 정력적으로 "누른다"면 휴식을 취하지 않고 잠시 얼어 붙고 투쟁에서 물러나 숨을 쉬십시오. 어쩌면 당신의 시간은 아직 오지 않았으며 난공불락의 운으로 죽을 때까지 싸우지 말고 힘을 얻고 당신이 가고있는 길에 대해 신중하게 생각하십시오.

명심하십시오 : 매우 자주 그러한 검은 줄무늬는 우리에게 외계인이 아닌 우리 자신의 잠재 의식에 의해 우리에게 보내지며, 이러한 방식으로 단순히 우리가 잘못된 목표를 선택했음을 보여주기를 원합니다. 온 힘을 다해 저항하고 그의 본질에 저항하지만 의도를 조정하는 감각이 있습니다.

스트레스의 실용화

누군가가 당신을 비판하거나 불쾌한 말을 한다면, 부신에서 파괴적인 아드레날린을 방출하기 전에 감정적으로 잠시 멈추고(이를 위해 잠시 숨을 내쉬고 숨을 참을 수 있음) 다음과 같이 자문하십시오. 데이터 단어에서 얻을 수 있습니까? 저를 믿으세요. 원한다면 무엇이든 혜택을 볼 수 있습니다. 분뇨는 훌륭한 비료를 만들고 치통은 치과 의사의 수입원으로 사용되며 전기는 일본의 가정 쓰레기에서 얻습니다. 같은 방식으로 시도하면 열정적인 비판에서 자신이나 대담자에 대한 새로운 정보를 추출할 수 있습니다. 그런 다음 가장 어렵지만 매혹적인 행동을 해야 합니다. 상대를 칭찬하라! 무엇을 위해? 예를 들어 다음과 같이 스스로 생각해낼 수 있습니다.

• 지구력과 인내심을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
• 외부에서 자신을 바라볼 수 있도록 도와줍니다.
• 자신과 상황에 대한 승리의 기쁨을 위해 (여전히 도발에 굴복하지 않고 분노와 짜증을 분출하지 않은 경우).

6. 스트레스로부터의 해리

이벤트에 대한 분리된(해리된) 인식에는 여러 가지 방법이 있습니다(그림 42).

해리의 첫 번째 방법은 이벤트 규모의 변화와 관련이 있습니다.

예를 들어, 이마에 여드름이 있는 사람은 특히 거울이나 돋보기를 통해 점 블랭크로 검사하는 경우 다소 불쾌하게 보일 수 있습니다. 그의 정서적 스트레스; 이 여드름이 길 건너편에서 또는 1km 떨어진 곳에서 어떻게 보일지 상상하면 감소합니까? 당신은 시험 답안을 베껴서 A를 받은 동료 학생에게 감동을 받았지만 당신의 선생님은 당신에게 "4"만을 주었습니다. 당신은 분노와 의로운 분노로 제정신이 아니었습니까? 아주 멋진. 이제 이 상황이 국제 우주 정거장에서 어떻게 보이는지 상상해 보십시오. 그리고 화성 표면에서? 일부 작은 벌레는 이유 없이 끓습니다.

두 번째 해리 방법은 공간적 변화가 아니라 시간적 차원의 변화와 관련이 있습니다. 한 달 안에 감정 폭발에 대해 어떻게 생각할지 생각해 보세요. 아마도 잊혀진 이유를 놓고 사소한 싸움처럼 보일 것입니다. 그리고 1년 후, 당신의 혈압이 왜 오늘 올랐는지 기억할 것입니까? 거의 ~ 아니다. 50년 후는 어떻습니까?

세 번째 기술은 소위 "하위 양식"의 변화, 즉 우리 주변 세계에 대한 인식의 특성과 관련이 있습니다.

예를 들어, 사람은 스트레스가 많은 상황을 흑백 정지 사진으로 상상할 수 있습니다. 그는 또한 그림의 비율을 변경하고 일부 문자를 실제보다 크게 만들고 다른 문자를 실제보다 작게 만들 수 있습니다. 동시에 스트레스의 원인이 되는 사람이나 사물의 이미지는 일반적으로 이미지를 축소하거나 흐릿하게 만듭니다.

네 번째 해리 기법은 시각적 이미지를 만드는 데 어려움이 있는 사람들에게 적합할 수 있습니다.

이 경우 몇 가지 작은 항목(종이 클립, 단추, 체스 조각 등)을 가지고 스트레스 상황에 처한 자신과 다른 참가자를 장난스럽게 묘사하여 스트레스를 시뮬레이션할 수 있습니다. 밖에서 바라보는 당신의 작은 칩으로의 변신이 긍정적인 역할을 할 것이고, 일어나는 모든 일을 훨씬 더 침착하게 바라볼 수 있을 것입니다.

7. 긍정적인 이미지 사용(시각화)

스트레스를 없애기 위해서는 부정적인 감정이 아닌 긍정적인 경험에 집중해야 하며, 문제에 대해 생각하지 말고 문제를 해결하는 방법을 생각해야 합니다. 이를 위한 첫 번째 단계는 미래 목표를 상징하는 적절한 구두 공식을 만드는 것입니다. 한 단어("건강", "용기")로 표현될 수도 있고, 전체 문장으로 공식화될 수도 있습니다("정말 좋은 점수로 시험에 합격하고 싶어요"). 그러나 목표를 낮추는 이러한 언어화된 방법을 사용하면 구현 과정에서 어려움을 겪을 수 있습니다. 이것은 인간의 잠재 의식이 언어 공식에 제대로 반응하지 않고 마음에서 생성된 감각 이미지에 훨씬 더 수용적이라는 사실 때문입니다. "이미지는 천 마디 말보다 더 많은 것을 말해줍니다." 그래서 스트레스를 줄이려면 설득력 있고 밝고 강력하고 소리가 나는 이미지를 만드는 방법을 배워야 합니다. 어떤 사람들에게는 시각적 이미지가 다른 사람들(청각적, 다른 사람들)에게는 신체적으로 더 적합하지만 모든 양식을 포함하는 결합된 이미지가 가장 잘 자극되고 영감을 받습니다.

예를 들어, 스트레스의 원인이 우유부단하여 조직에서 합당한 위치를 차지할 수 없는 경우 자신감 있고 유능한 직원의 이미지를 마음에 심어야 합니다. 이미지의 시각적 범위에는 곧은 자세의 자신감 있는 사람, 자랑스럽게 머리를 든 사람, 우아한 옷을 입고 좋은 머리를 가진 사람이 포함됩니다. 이미지의 사운드 범위는 조용하고 낮고 자신감 있는 목소리로 구성될 수 있습니다. 운동감각 시리즈는 확고한 악수, 몸 전체의 고요함, 호흡, 어떤 환경에서도 긴장을 푸는 능력으로 표현될 것입니다. 이 방법의 긍정적 인 효과는 사람이 자신의 내부에서 만드는 모든 밝은 이미지가 실현되는 경향이 있다는 사실에 근거합니다. 원하는 최종 상태의 내면상이 완성될수록 에너지가 충만해지고 내면의 눈 앞에 자주 나타날수록 현실에서 실현될 가능성이 높아진다.

8. 신경 언어 프로그래밍

심리 치료 방법으로서의 신경 언어 프로그래밍(NLP)은 대인 커뮤니케이션, 치료, 교육, 비즈니스, 개인 성장 등 삶의 다양한 영역에서 성공을 달성하기 위한 최적의 방법에 대한 연구를 기반으로 하며 F의 방법을 종합한 것입니다. NLP J. Grinder와 R. Bandler의 창시자가 인간 언어의 구조에 대한 이해를 추가한 Perlzaich(게슈탈트 요법), B, Satir(가족 요법) 및 M. Erickson(최면 요법): NLP의 창시자는 강조했습니다. 개인의 삶의 경험을 구조화하고 의사 소통하는 주요 수단으로서의 언어의 중요성뿐만 아니라 내부 경험을 조직하기위한 최적의 전략을 선택함으로써 개인의 행동을 "프로그래밍"할 가능성. 불행히도 국내 과학 문헌에서 GRP에 대한 언급은 지금까지 분리되어 있지만 이 분야는 실용 심리학자들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 그의 방법은 다양한 두려움, 특히 "학교 공포증", 시험에 대한 두려움 등 학습 문제와 관련된 두려움을 완화하는 데 성공적으로 사용됩니다. . 동시에 여기에서 주요 용어 중 하나는 특정 심리적 상태와 관련된 자극으로 이해되고 그 방아쇠가 되는 "닻"의 개념입니다. "앵커"는 다른 양식을 가질 수 있으며 촉각, 시각 또는 청각이 될 수 있습니다. 사람이 이후에 긍정적인 자원(예: 용기, 평온, 자신감)에 액세스하려면 NLP 전문가는 먼저 환자의 기억을 활성화하고 원하는 상태를 불러일으킨 다음 그를 특정 "닻"에 "연결"해야 합니다. . 이러한 "바인딩" 후에 해당 "앵커"의 표시만 필요한 긍정적인 감정(NLP 용어로 "자원")을 유발하여 사람이 두려움, 불안 및 기타 부정적인 감정을 더욱 최소화하고 성공적으로 극복할 수 있게 합니다. 정신적 외상 사건.

앵커 통합 기법은 학생들의 시험 스트레스를 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

시험과 관련된 불쾌한 경험 중에는 흥분과 같은 상태가 더 일반적이었습니다. 두려움; 창피; 불확실성; 학습된 자료를 예기치 않게 "잊음"; 강성 등

시험을 통과하는 데 필요한 자원 조건("긍정적인 앵커")은 다음과 같습니다. 자신감, 침착함, 주의력, 자신의 관점을 주장하는 능력, 자존감, 결단력, "사고의 질서" , "표현의 자유" 등.

실제 심리학에서 매우 유망한 방향으로 이 접근법의 의심할 여지 없는 장점을 과소평가하지 않고 "닻"에 관한 부분은 본질적으로 고전적 조건 반사를 개발하기 위해 약간 수정된 기술에 불과하다는 점에 유의해야 합니다. NLP의 외국 전문가는 조건 반사 교리의 창시자 인 I. P. Pavlov의 작업을 고려하지 않으므로 방법 론적 오류를 허용합니다. 예를 들어, 그들은 감정적 경험의 절정에 "고정"(조건 자극 적용)을 권장하는 반면, 더 높은 신경 활동의 전문가들은 무조건 강화 전에 일정 시간 노출될 때 조건 자극이 가장 효과적이라는 것을 잘 알고 있습니다.

현재 조건 반사의 개념은 상당히 광범위하게 해석됩니다. 현대 개념에 따르면 발달 된 조건 반사는 감각 분석, 과거 경험의 활성화, 동기 부여, 미래 행동 예측, 외부 및 내부 환경 상태 평가 및 자율 및 내분비 반응 분야의 규칙적인 교대. . 동시에, 어떤 실제적인 필요를 만족시키는 강화가 있을 때만 조건 반사의 발달이 일어날 수 있다는 사실에 주목해야 합니다. 이것은 새로운("긍정적인") 조건 반사의 형성을 위해 성공적인 행동의 기억 흔적의 활성화, 자율 균형의 정상화, 새로운 것을 습득하려는 대상의 동기 자극을 포함하는 통합된 접근이 필요함을 의미합니다. 행동 기술.

시험 스트레스를 줄이기 위해 NLP 기술을 사용한 경험은 정신-정서적 스트레스를 줄이고 학생의 자율적 균형을 최적화하는 측면에서 모두 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 시험 불안은 개인 기록 변경 기법과 앵커 통합 기법의 두 가지 NLP 방법을 사용하여 처리되었습니다. 이러한 방법은 수많은 설명서에 설명되어 있으므로 자세히 다루지는 않겠습니다.

간단히 말해서 "앵커 통합" 기법의 알고리즘은 그림 1에 나와 있습니다. 43.

이 기술의 마지막 단계는 새로운 임시 연결이 최종적으로 통합될 때까지 반복적으로 반복되었습니다. 그러한 조건 반사를 개발하는 목적은 시험 상황이 이전과 같이 학생이 두려움과 자기 회의를 느끼지 않도록 하는 것이 아니라, 반대로 침착함과 자신감을 불러일으키고 자신감을 갖게 하는 것이었습니다. 그의 지식. 사실, 이 기술은 한 행동 프로그램을 다른 프로그램으로 대체합니다.

행동의 "재구성"이 있기 전에 시험에 대한 기대, 시험 티켓의 유형, 시험관과의 접촉은 자동으로 학생들에게 두려움과 불안과 같은 부정적인 정서적 경험을 일으켰습니다. NLP 기술을 적용한 후 동일한 조건 자극(티켓 형태 및 시험관과의 접촉)이 일종의 방아쇠로서 긍정적인 감정(자신감, 용기, 평온함 등)의 전개를 "시작"했습니다. 따라서 시험 상황의 정신적 재생산과 자원 상태의 경험을 반복적으로 결합한 후에 시험에서 이전에 비효율적인 행동 프로그램이 기존 지식을 더 잘 구현하는 데 도움이 되는 새로운 프로그램으로 변경됩니다.

사람의 스트레스가 내부 갈등으로 인해 발생한 경우 이를 해결하기 위해 "충돌 부분 통합" 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 이 기술은 사람의 상충되는 두 "하위 인격" 사이의 조화를 찾는 데 도움이 됩니다. 이 경우, 두 가지 반대되는 필요의 존재가 다른 의도를 가진 성격의 적어도 두 "부분"이 존재하고 그 사이의 갈등이 스트레스를 유발하는 결과라는 선험적 가정이 이루어집니다.

예를 들어, 어떤 사람은 자기 전에 과식하는 것을 좋아하는 동시에 과체중이 걱정됩니다. 십대는 새로운 사람과 새로운 모험에 끌릴 수 있지만 동시에 낯선 사람을 수줍어하거나 두려워합니다. 임산부는 아이를 낳고 싶지만 동시에 자신의 외모에 대해 걱정하고 이전의 매력으로 빨리 돌아가고 싶습니다. 그러한 상황이 많이 있으며 종종 갈등의 원인이 자신에게 있기 때문에 사람들이 종종 제거 할 수없는 심리적 스트레스의 원인이됩니다.

"충돌 부분 통합"기술은 그림 44에 명확하게 표시된 주요 단계로 구성됩니다.

9. 운동

체육과 스포츠는 심리적 스트레스의 예방과 교정에 필수적인 요소입니다. 우선, 이것은 신체 활동이 스트레스 요인(투쟁 또는 도피 전략)에 대한 신체의 자연적이고 유전적으로 결정된 반응이라는 사실 때문입니다. 또한 체육과 스포츠는 문제 상황에서 사람의 의식을 산만하게하고 새로운 자극으로주의를 전환하여 현재 문제의 중요성을 줄입니다. 또한 스포츠는 심혈관 및 신경계의 작용을 활성화하고 과도한 아드레날린을 태우며 면역 체계의 활동을 증가시킵니다.

긍정적 인 감정과 결합 된 신체의 활동은 자동으로 좋은 분위기 인 정신 활동의 증가로 이어집니다. 영국 작가 윌리엄 고드윈(William Godwin)은 이렇게 썼습니다. “육체 건강을 위한 가장 중요한 속성은 좋은 정신입니다. 우울증은 죽음과 같습니다. 그러나 쾌활한 영은 우리의 육체에 새 생명을 주고 즙의 순환을 촉진합니다.

산업 스트레스 예방 분야의 전문가는 다음과 같이 언급합니다.

“다양한 유형의 특수 운동 및 호흡 운동을 사용하는 것은 기능 상태를 정상화하는 잘 알려진 방법입니다. 불리한 조건의 발생에 대한 저항에 대한 일반적인 체력 수준의 영향에 대한 사실은 특별한 증거가 필요하지 않습니다. 스포츠 활동, 다양한 강화 시스템, 신체 활동 모드의 정상화가 이러한 목적으로 널리 사용됩니다.

다른 연구에 따르면 신체 능력이 높은 사람이 정신 능력도 더 높다고 합니다.

10 스트레스를 다루는 방법으로서의 종교

P. V. Simonov의 감정 출현에 대한 정보 가설에 따르면 정서적 반응은 기대와 현실 사이의 불일치의 결과입니다. 동시에 감정의 크기는 그 순간에 지배적인 욕구의 강도에 비례하며 기대되는 것과 받는 것의 불일치가 클수록 감정의 강도가 높아집니다. 따라서 사람이 삶에서 기대하는 것이 적고 필요가 적을수록 그가 경험하는 슬픔, 실망 및 스트레스가 줄어듭니다.

이 입장은 욕망과 기대를 제거하면 괴로움과 스트레스의 원인이 파괴된다는 불교의 개념에 해당합니다. 고전불교는 괴로움에 대한 사성제(四聖諦)와 괴로움으로부터의 해탈에 필요한 팔정도(八正道)의 교리를 기초로 한다. 붓다는 세상의 삶이 괴로움으로 가득 차 있고(지금 표현하자면 스트레스), 이 괴로움에는 중화될 수 있는 원인이 있으며, 이에 대한 특정한 방법이 있다고 주장했습니다. 그것은 인간의 필요를 최소화하고 세상에 집착을 버리고 유덕한 생활 방식을 이끌고 스트레스가없는 상태 인 열반을 달성하는 것을 목표로하는 특정 정신과 적절한 행동을 자신에게 배양하는 것으로 구성됩니다.

기독교 종교는 또한 일부 사람들의 스트레스 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 개인은 종교에서 자신의 성격과 삶의 태도에 해당하는 원칙과 가치를 찾고 찾기 때문입니다. 따라서 외부 통제의 위치를 ​​가진 개인에게 종교는 자신의 책임을 자신의 운명을 통제하는 더 높은 권력에 이전하는 방법 중 하나인 것 같습니다.

우리의 테스트는 인생의 책임 있는 사건이 일어나기 전에 하나님께로 돌이켜서 자신을 보호하려는 욕망이 대중적인 현상이라고 말하는 사람들 사이에서 매우 일반적이라는 것을 보여주었습니다. 그래서 설문조사 데이터에 따르면 의과대학 학생의 54%는 믿음이 시험 전 불안을 줄여준다고 믿었고, 44%의 학생은 시험 전에 하나님을 믿고 의지하는 것이 실제로 더 나은 성적을 받는 데 도움이 된다고 믿습니다. 학생들의 종교성과 신에 대한 믿음의 진정 속성에 대한 의견 사이에는 유의한 상관관계가 있었습니다(r = 0.41; p< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

우리의 이전 연구에서 우리는 다른 개인적 특성을 가진 사람들이 다양한 면에서 종교에 의존한다는 것을 발견했습니다. 따라서 순응하는 주제는 종교에서 지원과 보호를 찾는 경향이 있습니다. 조직되고 감정을 조절할 수 있는 사람들은 세상을 통제하고 통제하는 힘으로서 종교의 "창조자" 요소를 더 강조했습니다. Cattell 설문지의 I 척도에서 높은 점수를 받은 계산적이고 영리한 개인은 무엇보다도 종교를 사람들 사이의 관계를 규제하는 좋은 방법으로 봅니다. 죄책감(Kettel의 "O" 요인)이 높아지는 경향이 있는 사람들은 기독교에서 자신의 죄를 회개하는 이상적인 방법을 찾습니다. 전통적인 기독교 종교의 진정 특성을 강조하는 나머지 인구보다. 따라서 약한 유형의 높은 신경 활동과 높은 수준의 순응도를 가진 개인에게 종교적 믿음은 삶의 스트레스를 해소하는 방법 중 하나입니다. 동시에, 강한 GNI 유형과 내부 통제 궤적을 가진 사람들의 경우, 종교는 스트레스 동안 기능 상태의 지표에 큰 영향을 미치지 않습니다.

11. 명상

스트레스를 줄이는 방법으로서의 명상은 최근 서양 심리 치료의 무기고에 들어섰지만 동양에서는 이러한 마음의 평화를 회복하는 방법이 수천 년 동안 사용되어 왔습니다. A. L. Groisman은 이에 대해 다음과 같이 씁니다.

“역사적으로, 수세기 동안 외부 세계에 대한 적극적인 태도와 대조적으로 동양에서 배양된 또 다른 경향(요가, 힌두교, 도교, 선불교)이 있습니다. 이 경향은 "내부" 세계로 더 많이 돌아서 수동적- 현실에 대한 관찰적인 태도. 명상은 궁극적으로 정신적, 육체적 기능을 회복 및 조정하고, 생각을 명료하게 만들고, 정신적, 정서적 스트레스를 완화하는 수단인 차분한 집중력을 개발하는 고전적인 방법입니다.

이 저자는 자율 훈련과 공통 뿌리를 가진 명상은 자기 조절 과정에 대한 더 많은 의지적 노력과 의식적인 통제가 필요한 후자와 여전히 다르다는 점에 주목합니다. 그는 자동 훈련 세션 동안 생각과 감각의 불안정한 조절과 싸우기 위해 의지의 끊임없는 노력이 필요하다면 명상에 의지적인 통제가 없다는 사실에 주목합니다.

이러한 관점을 뒷받침하기 위해 인도 과학자 Chowdhury의 진술이 인용되었습니다. 그는 “급진적 접근은 아무 것도 생각하지 않고 노력하지 않기로 결정하는 것에서 시작됩니다. 완전히 긴장을 풀고 끊임없이 변화하는 생각과 감각의 흐름에서 몸과 마음이 빠져나오도록 해야 합니다. 은유적으로 다음과 같이 말할 수 있습니다. 새 떼처럼 생각, 감정, 욕망이 정신적 창공을 가로질러 날아가는 것을 지켜보십시오. 자유롭게 날게 하고 지켜봐 주십시오.”

우리의 관점에서, 자기 훈련과 명상의 반대는 그다지 옳지 않습니다.

첫째, 명상에는 많은 종류가 있으며, 이 과정에 대한 위의 설명은 선불교에서 수행되는 명상에 더 적합하고 다른 형식(예: 초월 명상)과 덜 일관성이 있습니다. 특히 초기 단계에서 특정 자의적 통제가 필요하다.

둘째, I. Schultz에 따르면 가장 높은 수준의 자가 훈련은 라자 요가에서 차용한 고전적 명상입니다.

셋째, 사람은 자신의 내부 과정뿐만 아니라 외부 세계의 대상(일부 무술에서 수행됨)에 대해서도 명상할 수 있습니다. 따라서 우리는 원래 동양의 자기조절 방식이었던 명상이 다양한 형태의 전통적인 서양 심리치료에서 별도의 요소로 포함될 수 있다고 결론지을 수 있습니다.

발병시기에 따른 스트레스 대처법

스트레스의 원인(과거, 현재, 미래)의 시간적 위치에 따라 새로운 스트레스를 극복하는 전술이 크게 달라집니다.

사람이 불쾌한 사건의 시작을 예상하고 이러한 기대 자체가 이미 스트레스 발달에 대한 신경 체액 반응을 촉발하기 시작하면 첫 번째 단계에서 자동 자극의 도움으로 흥분 수준을 줄여야합니다. 호흡 과정에 대한 훈련 또는 집중.

다음 단계는 합리적인 심리 치료 또는 신경 언어 프로그래밍 기술을 사용하여 자신감을 형성하는 것입니다.

다음 - 미래의 잠재적으로 스트레스가 많은 상황을 극복하는 데 필요한 자원 검색(객관적 - 돈, 물질적 자원, 시간 등, 주관적 - 침착함, 결단력 또는 자신감). 그런 다음 마음에서 원하는 결과를 모델링하고 마음에서 "이상적인" 시나리오를 반복적으로 작업해야 합니다(그림 45).

사람이 스트레스를 일으킨 사건의 진원지에 있으면 행동 알고리즘이 달라집니다.

완전한 호흡의 도움으로 부정적인 감정의 수준을 줄이는 것이 필요합니다.

자동 훈련 또는 NLP 기술의 도움으로 자신감을 높일 필요가 있습니다.

스트레스를 극복하기 위한 적절한 수단을 찾는 데 도움이 되는 스트레스의 인과 분석

스트레스를 극복하고 운영 계획을 수립하기 위한 자원을 찾습니다.

스트레스가 많은 상황에서 벗어나기 위한 실질적인 행동의 시작(그림 46).

스트레스를 일으킨 사건이 이미 발생했고 과거에 있었던 경우 세 번째 행동 알고리즘이 필요하지만 부정적인 감정을 경험하면서 주기적으로 생각으로 돌아갑니다 (그림 47). 이 경우 상황에서 분리된 다음 필요한 주관적 자원(무관심, 침착함 또는 지혜)을 선택하고 NLP 방법을 사용하여 실현해야 합니다. 세 번째 단계에서는 합리적인 심리 치료를 사용하고 원하는 미래를 모델링하여 작업을 완료할 수 있습니다.

개선을 통한 스트레스의 원인 제거

행동 기술

1. 커뮤니케이션 능력

의사 소통 - 비즈니스 및 가까운 사람들 (직장 밖 또는 가족 관계) -은 종종 심리적 스트레스의 원인입니다. 의사소통 스트레스의 구체적인 원인 중 4.1.6절에서 높은 기대치, 부정적인 편견, 대화 상대의 동기에 대한 오해 등을 확인했지만 비판은 장기간의 스트레스로 발전할 수 있는 가장 강한 감정적 반응을 유발합니다. 이 사실은 17세기에 실용 심리학의 창시자 중 한 명이라고 할 수 있는 스페인 예수회 발타사르 그라시안(Baltasar Gracian)에 의해 처음 발견되었습니다.

예를 들어 Gracien은 1647년에 출판된 "Pocket Oracle"에서 다음과 같이 썼습니다.

“비방하지 마십시오. 사나운 기질의 사람들이 있습니다. 그들은 모든 곳에서 범죄를 봅니다. 열정의 열기가 아니라 타고난 성향입니다. 모든 사람은 정죄를 받습니다. 하나는 그가 한 일에 대한 것이고 다른 하나는 그가 할 일에 대한 것입니다. 너무 과장해서 원자로 통나무를 만들고 눈을 뽑을 것이고 열정이 더해진다면 나는 그들을 막지 않을 것입니다.

“비방에 빠지지 마십시오. 더욱이 사냥꾼의 명예를 욕되게 하는 것을 두려워한다. 남을 희생시키면서 위트를 발휘하는 것은 어렵지 않지만 위험합니다. 그들은 당신에게 복수하고 당신에 대해 나쁜 말을 할 것입니다. 당신은 혼자이고 많은 적이 있습니다. 당신보다 그들이 더 쉽습니다. 당신이 그들을 설득하는 것보다 승리하십시오. 사람들의 악을 보고 기뻐하지 말고 특히 토론하지 마십시오. 험담은 영원히 미움을 받는 것입니다. 나쁜 말을 하면 최악의 소리만 듣습니다.”

“비단 말, 벨벳 기질. 화살은 몸을 치고 쓴 말은 영혼을 친다. 하나의 향기로운 마름모꼴 - 그리고 입이 향긋합니다. 세상 시장에서 위대한 예술은 공기를 파는 것이다. 대부분 말로 지불하고 불가능한 일을 합니다. 당신의 입술에 설탕이 가득하기를 바랍니다. 친절하는 가장 확실한 방법은 항상 흔들리지 않는 것입니다.”

2. 자신감 있는 행동

종종 사람의 스트레스 원인은 자신의 불안함입니다. 작거나 너무 큰 성장, 눈에 띄는 악센트, 과체중, 재정 자원 부족, 낮은 사회적 지위 - 겉보기에 객관적인 요인 등 모든 것이 원인이 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 불안과 그와 관련된 스트레스의 참되고 가장 깊은 근원은 주관적인 열등감과 낮은 자존감이며, 이는 바로잡을 수 있습니다.

K. Williams는 대부분의 스트레스가 열등감에서 발생한다고 말합니다. 그녀는 쓴다:

“당신은 겸손의 이름으로 당신의 존엄성을 과소평가하도록 배운 세상에서 자랐습니다. 이웃에 대한 고귀함과 배려를 설교하면서, 당신은 다른 사람들이 앞서게 하고, 그들에게 더 큰 파이 조각을 주고, 그들에게 양보하고, 그들을 당신보다 더 소중히 여기도록 배웠습니다. 이 모든 것이 훌륭하지만 불행히도 너무 자주 부정적인 결과를 초래합니다. 대부분의 사람들에게 어린 시절에 습득한 남에게 양보하는 습관은 자신과 자신의 성취에 대한 존경심이 결여되는 원인이 됩니다.

임상 실습과 삶 자체는 대부분의 사람들이 자신에 대해 중요하지 않은 의견을 가지고 있음을 보여줍니다. 허풍쟁이와 교만한 사람들조차도 자신이 충분히 아름답지 않거나, 똑똑하지 않고, 충성스럽거나, 관대하지 않고, 충분히 성공하거나, 충분히 부자가 아니라는 뿌리 깊은 두려움을 외피 아래에 숨깁니다. 자신을 사랑하고 존중하는 능력, 자신과 자신의 행동과 조화롭게 사는 능력 - 이것이 인생의 스트레스를 줄이는 주요 방법입니다.

이것은 내면의 자신감을 의미합니다. 당신은 현재의 당신이 좋습니다. 자신을 사랑하고 감사하는 법을 배우는 것은 아마도 가장 어렵지만 동시에 스트레스와의 싸움에서 가장 효과적인 단계일 것입니다.

불안의 심리적 상태, 신체적 징후 및 행동 반응 사이에는 밀접한 관계가 있으므로 불안의 스트레스는 합리적인 자기 설득의 도움으로 행동 패턴 또는 신체 징후의 변화와 같은 다양한 방식으로 처리될 수 있습니다(그림 1). 48).

따라서 불안에 스트레스를 받으면 의식적으로 신체 상태(자세, 몸짓, 호흡 패턴, 음성 특성)를 변경하여 자신감을 갖게 됩니다.

또 다른 방법은 더 유능하게 행동하는 것입니다(활동의 행동 표현 변경). 이는 개인의 자부심과 다른 사람들의 평가에 영향을 미치며 결국에는 더 자신있게 행동할 수 있습니다.

또 다른 방법은 합리적인 심리 치료를 사용하는 것입니다(이미 섹션 6.2.5에서 논의됨).

다음은 신체 매개변수를 변경하여 의식적으로 자신감을 유도하는 방법을 배울 수 있는 표입니다(표 8).

전문 기술 향상에 추가하여 행동 신호를 변경하는 것은 의사 소통 중 ​​심리적 압박에 대응하는 여러 기술을 숙달하는 것으로 구성됩니다. 그것들은 심리학에 관한 관련 책에 설명되어 있으므로 이 튜토리얼에서는 그 중 가장 유명한 것만 나열합니다.

끝없는 카운터 질문

기술의 본질: 비난의 감정적인 부분을 제거하고 주장의 본질을 고려하는 것으로 넘어갑니다.

효과; 차이점에 대한 이유의 충돌에 대한 양 당사자에 대한 설명.

부인. 당신은 오래 전에 식료품 저장실의 선반을 수리하기로 약속했는데 내가 보기에 당신은 약속을 지키지 않을 것입니다.

남편. 선반을 어떻게 고칠 수 있습니까?

부인. 그녀의 등을 못 박으면 됩니다.

남편. 더 두껍고 넓게 만들어서 더 넓게 만드는 것이 합리적일까요?

부인. 그녀를 죽이고 끝내십시오.

남편. 나는 당신이 나의 이 작품을 좋아했으면 합니다. 다시 지정하십시오. 식료품 저장실에서 어떤 종류의 선반을 보고 싶습니까?

"재생 기록"

기술의 본질: 상대방이 물러날 때까지 원하는 것(또는 원하지 않는 것)을 침착하게 반복합니다. 이 기술을 수행할 때 가장 인내심이 많은 사람이 이깁니다. 그것을 사용하는 사람은 대담자와 달리 같은 유형의 단어와 구문을 반복적으로 반복하도록 미리 구성되어 있기 때문에 이점이 있습니다. 이 기술은 인내심을 가르치고 또한 욕망에 대한 이유를 설명할 필요가 없다는 것을 가르쳐줍니다. 고전적 해석에서는 "로봇"과 같이 아무런 표현 없이 같은 구문을 끝없이 반복하기만 하면 되지만, 때때로 이 기술은 대화 상대를 너무 화나게 하여 추가적인 갈등을 야기하기도 합니다. 따라서 답을 약간 다양화하여 정답을 강화하는 요소를 도입하는 것이 합리적입니다.

효과: 상황에서 물러나서 당신을 조종하려는 시도를 무시하고 같은 유형의 공식을 침착하게 반복합니다.

남편. 당신은 오늘 아침에 또 설거지를 하지 않았습니다. 퇴근하고 집에 왔는데 싱크대가 더러운 그릇으로 가득 차 있습니다.

부인. 일에 늦으면 설거지할 시간이 없다.

남편. 그럼, 그 빌어먹을 접시를 씻어야 하나?

부인. 잘 모르겠지만 오늘 아침에 너무 늦어서 겨우 제 시간에 도착했습니다.

오늘의 안티 스트레스 "변경" . 우선, 좋은 전통을 확립해야 합니다. 직장이나 학교에서 집으로 돌아온 후 즉시 휴식을 취하십시오.

1. 의자에 앉아 긴장을 풀고 침착하게 휴식을 취합니다. 또는 의자에 편안하게 앉아 편안한 "코치맨 포즈"를 취하십시오.

2. 강한 차나 커피를 끓입니다. 10분 동안 스트레칭을 하고 이 시간 동안 심각한 일에 대해 생각하지 마십시오.

3. 녹음기를 켜고 좋아하는 음악을 듣습니다. 이 멋진 순간을 즐기십시오. 음악에 완전히 몰두하고 생각에서 분리하십시오.

4. 사랑하는 사람이 집에 있다면 차나 커피를 마시며 차분한 대화를 나눈다.

5. 너무 뜨겁지 않은 물을 욕조에 채우고 눕습니다.

6. 신선한 공기를 마시며 산책하십시오.

7. 운동복, 운동화를 신고 이 10분을 달린다.

급성 스트레스에 대한 응급 처치.

1. 스트레스 방지 호흡. 천천히 코로 심호흡을 하세요. 들숨이 최고조에 이르면 잠시 숨을 참았다가 최대한 천천히 내쉰다.

2. 잠시 휴식. 입가를 편안하게하고 입술에 수분을 공급하십시오. 어깨를 편안하게 하세요. 표정과 몸의 위치에 집중하십시오. 감정, 생각, 내면의 상태를 반영한다는 것을 기억하십시오.

3. 주변을 둘러보고 자신이 있는 방을 주의 깊게 살펴봅니다. 당신이 잘 알고 있더라도 가장 작은 세부 사항에주의를 기울이십시오. 천천히, 서두르지 않고 정신적으로 모든 대상을 특정 순서로 하나씩 "정렬"합니다. 이 "재고"에 완전히 집중하십시오.

4. 여건이 허락한다면 극심한 스트레스를 받은 방을 떠나십시오. 주위에 아무도 없는 다른 방으로 이동하거나 혼자 생각할 수 있는 곳으로 가십시오.

5. 일어서서 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 몸을 기울이고 긴장을 푸십시오. 머리, 어깨, 팔이 자유롭게 늘어져 있습니다. 침착하게 호흡합니다. 이 자세를 1~2분 동안 고정한 다음 머리를 아주 천천히 들어 올리십시오(회전하지 않도록).

6. 어떤 활동에 참여하십시오. 스트레스가 많은 상황에서 모든 활동, 특히 육체 노동은 피뢰침과 같은 역할을 합니다. 이는 내부 긴장을 분산시키는 데 도움이 됩니다.

7. 당신이 좋아하는 잔잔한 음악을 틀어라.

8. 계산기나 종이와 연필을 가지고 당신이 세상에서 몇 일을 살고 있는지 계산해 보세요. 이러한 합리적인 활동을 통해 관심을 전환할 수 있습니다.

9. 근처에 있는 사람(이웃, 직장 동료)과 추상적인 주제에 대해 이야기하십시오.

10. 스트레스 방지 호흡 운동을 하십시오.

개인 스트레스 자동 분석:스트레스 일기를 쓰십시오. 몇 주 안에(가능하다면 매일), 언제, 어떤 상황에서 스트레스의 징후가 발견되었는지 일기장에 간단한 메모를 하는 것이 필요합니다.

일기 항목을 분석하면 어떤 사건이나 생활 상황이 스트레스에 기여하는지 판단하는 데 도움이 됩니다.

스트레스는 환경의 스트레스 요인에 대한 사람의 물리적, 화학적 및 기타 반응의 복합체이며, 그 행동은 생리적 및 정신적 기능의 균형을 무너뜨립니다. 스트레스는 긍정적일 수도 있고 부정적일 수도 있습니다.

긍정적인 스트레스는 우리가 더 훌륭하고 창의적으로 수행하도록 합니다. 이 경우 우리의 모든 지각 기관은 명확하고 작업할 준비가 되어 있습니다. 이러한 긍정적 인 스트레스는 위험하지 않을뿐만 아니라 유용합니다. 성능을 향상시킬 수 있습니다. 반대로 부정적인 스트레스는 사람의 힘을 빼앗고 개인과 조직에 큰 문제를 일으킵니다.

스트레스의 원인은 두 가지 요인 그룹의 영향으로 형성됩니다.

a) 조직적 요인:

1) 근무일 동안 직원에게 과부하가 걸리면 불안, 절망감 등이 생깁니다.

2) 근무일 동안 직원의 너무 적은 부하가 직원의 가치, 전문성에 대한 불안의 출현에 기여합니다.

3) 재미없는 작업;

4) 상충되는 요구사항이 직원에게 제시될 때 역할 충돌이 발생합니다.

5) 자원 사용에 대한 임무 및 권한의 불명확한 공식화의 경우 역할의 모호성;

6) 열악한 노동 조건;

7) 인식 불량;

8) 직원 위치의 불확실성, 경영진의 결정에 대한 불확실성.

b) 변경에 수반되는 개인적 요인:

1) 긍정적인 사건(결혼, 새 직책, 대규모 구매, 임신 등);

2) 부정적인 사건(이혼, 질병, 승진 거부, 해고, 재정적 손실 등).

과학자들은 각 사람의 태도가 스트레스에 얼마나 빠르고 강하게 반응하는지에 달려 있다는 것을 발견했습니다. 야심 찬 사람에게 스트레스와 업무량은 과도한 요구와 기대를 더 냉담하게 인식하는 사람보다 훨씬 더 해를 끼칩니다. 사람이 긴장된 상황에서 압박감을 느끼는지 아니면 그것을 도전으로, 자신이 진정으로 가치 있는 것을 증명할 기회로 인식하는지가 결정적입니다. 사람마다 긴장과 압박감을 정의하기 위한 나름의 기준이 있습니다. 어떤 사람들은 단지 맛을 보고 있고 다른 사람들은 완전히 지치고 불안정하다고 느낄 때 눈에 띄게 꽃을 피우고 있습니다. 어떤 사람들은 특정 영역에서 특히 민감하며 신체적 증상으로 스트레스에 매우 빠르게 반응합니다. 어느 정도의 긴장은 우리에게 필요하고 심지어 유용하기까지 합니다. 예를 들어, 명백한 위험 상황에서 신체가 빠르고 안정적으로 작동하여 다량의 아드레날린을 방출함으로써 현재 필요한 대응 능력을 제공하는 것이 중요합니다. 스트레스는 중요한 상황에서 신속하게 대응하는 데 도움이 됩니다. 그리고 덜 위험한 순간에는 중요한 정보를 빠르게 인식하고 사용하기 위해 특별한 어조로 말하는 것이 종종 유용합니다. 예: 시험 또는 시험 상황에서 동료 또는 상사와 중요한 대화가 있는 경우 이동 중 고객과의 전화 대화 중 여러 기관 및 시 서비스와 통신하는 경우 재정 문제에 관한 경우 또는 관계. 스트레스의 개념과 관련이 없는 상황에서도 우리 몸은 종종 위에 나열된 상황에서 반응하는 것과 동일한 긴장으로 반응합니다.

유연성을 가르치고 다른 전략을 개발하도록 밀어붙이는 것은 모든 에너지를 사용해야 하는 상황입니다. 그러나 새로운 문제를 해결하고 기존 전략으로 새로운 작업 부하를 처리하려고 하면 매우 빠르게 한계에 도달하게 됩니다. 그리고 당신은 피곤하고 지칠 것입니다. 스트레스를 받게 됩니다.

도전 과제를 빨리 해결하고 주변 세상이 당신 앞에 놓인 과제에 대처하기로 빨리 결정할수록 당신의 건강과 성과는 더 안정될 것입니다. 당신의 능력에 대한 이러한 자신감은 당신을 더욱 뒷받침해 줄 것입니다. 여기에서 스트레스 해소 기술이 사용됩니다.

수많은 조직에서 스트레스 관리 교육에 많은 관심을 기울이고 있습니다. 사실 직원들은 이러한 상황에 대처할 수 있어야 합니다. 결국 스트레스가 그들을 극복하도록 허용하면 효율성이 훨씬 낮아질 것입니다. 직원의 성과가 좋지 않으면 조직은 시장에서 모든 이점을 잃게 됩니다. 효과적인 스트레스 관리는 바꿀 수 있는 것을 바꾸고 바꿀 수 없는 것을 받아들이는 것입니다.

환경 스트레스 요인: 1. 작업: 양적, 과부하, 정성적, 과부하, 설명할 수 없는, 가변적, 열악한 장비. 2. 구조적 기후: 빈약한 의사 소통, 참여 부족, 잘못 정의된 계층 구조. 삼. 비조직적 요인키워드 : 가족, 경제, 사회, 생활환경, 범죄, 물가상승 4. 직장에서의 역할:역할 갈등, 역할 모호성, 사람들에 대한 책임, 관리자의 지원 부족, 지위 불일치. 5. 경력 문제: 느린 진행, 너무 빠른 진행, 부정, 준비 부족, 자격 불일치 6. 처지:관리자, 부하직원, 직원, 고객과 함께 7. 개인적인 스트레스: 필요, 희망 및 성취, 정서적 불안정, 과대평가된(과소평가된) 자존감, 모호성.

스트레스를 중화하는 방법에는 적어도 두 가지 분류가 있습니다. 첫 번째 분류는 항 스트레스 효과의 특성을 기반으로 합니다.

물리적 (목욕, 경화, 물 절차, 빛 노출),

생화학 (약물 요법, 알코올, 한약 등),

생리학적(마사지, 침술, 운동 등),

심리적 (자동 훈련, 명상, 합리적 치료 등).

가장 간단한 방법은 스트레스를 줄이기 위한 물리적 방법입니다. 높거나 낮은 온도, 다양한 스펙트럼 구성 및 강도의 빛에 노출됩니다. 수많은 관찰에 따르면 경화, 사우나 및 러시아식 증기 목욕은 수세기 동안 민간 요법에서 사용되어 온 탁월한 스트레스 방지 방법입니다. 적당한 양의 일광욕은 정신적, 육체적 건강에도 유익한 영향을 미칩니다.

스트레스 해소의 생화학적 방법에는 다양한 약리학적 제제, 약용 식물, 마약 물질, 알코올 및 아로마 테라피가 포함됩니다.

마지막 방법은 진정 및 항스트레스 특성이 있는 에센셜 오일을 사용하여 사람의 정신 상태를 관리하는 것입니다. 가장 유명한 진정 효과는 라벤더, 발레리안, 레몬 밤, 일랑일랑 및 네롤리의 냄새입니다. 아로마 테라피의 경우 아로마 물 램프, 흡연 스틱, 향기로운 목욕 또는 오일 마사지가 사용됩니다.

스트레스 조절의 생리학적 방법은 신체의 생리학적 과정, 특히 심혈관, 호흡기 및 근육계에 직접적인 영향을 미칩니다. 여기에는 마사지, 침술, 운동, 근육 이완 및 호흡 기술이 포함됩니다.

심리적 스트레스 감소 방법은 자율 훈련, 명상, 바이오 피드백, 호흡 기술, 근육 이완, 합리적 심리 치료, 스트레스 해리, 긍정적인 이미지 사용(시각화), 신경 언어 프로그래밍입니다.

주요 심리학적 방법을 간단히 살펴보겠습니다. 자가 훈련은 자기 최면을 위한 옵션 중 하나이며, 그 도움으로 사람이 신체의 정신적 및 식물적 과정에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 시스템은 1930년대에 서양과 동양(특히 요가 시스템)에서 자신만의 방향을 만든 요한 슐츠 덕분에 등장했습니다.

명상은 자율 훈련과 공통된 뿌리를 가지고 있지만 자기 조절 과정에 대한 큰 의지와 의식적인 통제가 필요한 후자와 여전히 다릅니다. 따라서 자동 훈련은 생각과 감각의 불안정한 조절과 싸우기 위해 끊임없는 의지의 노력을 필요로 하지만 명상에서는 의지의 통제가 없습니다.

바이오피드백(BFB)은 자신의 생리학적 매개변수를 직접 모니터링하고 기술적 장치를 사용하여 영향을 줄 수 있는 인간의 식물 기능을 자가 조절하는 방법으로 이해됩니다.

호흡 기술은 또한 사람의 심리적 상태를 정상화하는 데 매우 효과적입니다. 우리의 심리적 상태는 호흡의 본질에 반영되며, 한편 호흡의 본질을 바꿈으로써 우리의 기분을 올바른 방향으로 바꿀 수 있다.

스트레스를 중화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.일부 방법에는 스트레스 상황에 대한 인식, 스트레스를 극복하기 위한 단계 개발이 포함됩니다. 기타 - 휴식 - 활동, 스트레스를 줄이는 방법(휴식, 수면, 특수 운동, 사랑하는 사람과의 의사 소통)은 피로, 전문적인 소진 상황에서 특히 효과적입니다. 이상적으로는 하나가 아닌 이러한 방법을 조합하여 사용하십시오.

1. 그래서 필요하다 당신의 감정, 감각의 분석으로 시작하십시오(“나는 피곤하고, 우울하고, 짜증이 나고, 공격적이며, 무관심하다고 느낀다.”). 스트레스의 원인을 찾는 것이 중요합니다. 싸워야 하는지 여부를 결정하는 것은 소스에 대한 지식입니다.

2. 직업적 스트레스의 일반적인 원인은 시간 압박입니다. 회의, 협상, 출발 - 이 모든 이벤트는 정기적입니다. 효과적인 시간 관리는 현대 사회에서 매우 중요한 가치입니다.이 경우 매일 활동을 계획해야 합니다(리더뿐만 아니라 모든 사람!). 이렇게하려면 질문에 답해야합니다. 먼저 어떤 작업을 해결해야합니까? 가장 중요한 문제는 무엇입니까? 그러나 예상치 못한 상황에 대비할 시간도 남겨 두어야 합니다.

3. 휴식, 휴식 할 일 목록에 추가해야 합니다. 이 경우 우리는 단기 휴식(이것은 작업 중에 사용할 수 있는 다양한 이완 운동)과 규칙적인 휴식 - 수면에 대해 이야기하고 있습니다. 그러나 또한 매우 중요한 것은 회복을 위해 휴가가 필요하다는 것입니다. 당신이 매우 효율적이고 정서적으로 안정되어 있다 하더라도 긴장은 점차적으로 "공"에서 큰 "눈덩이"로 바뀌는 경향이 있습니다.

4. 좋아하는 활동하기에너지를 주고 즐거움을 줍니다. 당신이 사랑하는 일을 하면 어떤 자유를 느끼게 됩니다. 결국 이것은 전적으로 당신의 선택입니다. 취미는 종종 우리에게 새로운 정보를 제공하고, 우리가 무언가를 배우고, 독서, 무언가 수집, 여행, 요리, 스포츠 등 다양한 것을 스스로 개발하는 데 도움이 됩니다.

5. 운동- 음수를 재설정하는 잘 알려진 방법. 충전, 수영, 스포츠 게임은 부정적인 에너지를 방출하는 훌륭한 방법입니다.

6. 더 자주 야외 활동:유익한 효과는 친구들과의 소풍, 간단한 산책에서 볼 수 있습니다.

7. 음악을 듣고 콘서트에 참석하십시오.이러한 분위기는 특별한 세계, 즉 환상의 세계에 몰입하는 데 도움이 됩니다. 또한 사람들의 서클에 있으면 새로운 지인, 의사 소통의 가능성이 열립니다.

8. 작은 집을 조립 좋아하는 책, 음악, 영화 모음,긴장을 풀고 좋은 시간을 보낼 수 있도록 도와줍니다.

9. 가끔 사랑하는 사람과 특히 자신에게 선물을 주고,기분이 나쁠 때, 당신은 무언가에 의해 우울해집니다. 가장 사랑하는 사람들을 위해 좋은 일을 하면 기분이 좋아지고 함께 기뻐할 것입니다. 사랑하는 사람을 돌보면서 외로움을 느끼지 않으며 가족과 우정의 소중함과 소중함을 느낍니다.

10. 다양한 각도에서 문제 상황을 살펴보십시오.그러한 순간에 평소에 어떻게 행동하는지, 또 무엇을 할 수 있는지 상상해 보십시오. 그리고 찾을 수 있는 옵션이 많을수록 좋습니다. 목록에 귀하의 특성이 완전히 다르고 특이하며 아마도 받아 들일 수 없는 것처럼 보이는 솔루션도 포함시키십시오. 아니면 이것이 최선의 방법입니까? 일반적인 프로그램, 행동 패턴에서 벗어나는 것이 종종 유용합니다. 이것은 강박 관념과 고정 관념을 없애고 유연성을 나타내므로 창의성을 제거하는 데 도움이됩니다.

11. 창의성에 대해 이야기합니다. 해야 한다 더 자주 동사 "만들기"를 참조하십시오.그것은 아이디어, 물건, 무엇이든 될 수 있습니다. 새로운 것을 창조함으로써 사람은 자신을 개발하고 그의 중요성을 높입니다. 따라서 상상력을 연결하는 것이 더 자주 가치가 있으며 모든 직업에는 항상 창조적 인 활동의 분야가 있습니다.

12. 노력하다 유머로 특정 상황을 다루십시오.웃음은 긴장을 풀고 스트레스 상황의 중요성을 줄이며 감정 상태를 조절하는 데 도움이 됩니다.

13. 항상 노력하다어려운 상황에서 경험을 추출합니다.이것은 첫째, 개인적 및 직업적 성장에 기여합니다. 둘째, 미래에 발생할 수 있는 스트레스 상황에 적응하는 데 도움이 됩니다.