ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন ক্যালোরি। বয়সের উপর নির্ভর করে একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির আদর্শ

শুধুমাত্র যারা ডায়েটে থাকে এবং ওজন কমায় তাদেরই নয় তাদের স্বতন্ত্র ক্যালোরি গ্রহণকে মেনে চলতে হবে। আপনার শরীরকে আকৃতিতে রাখার জন্য, প্রফুল্ল এবং উদ্যমী বোধ করার সময়, আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা গণনা করতে হবে।

আমাদের উপাদানে, আপনি কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন তা শিখবেন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে পুরুষ এবং মহিলাদের খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী কী হওয়া উচিত। গণনার সূত্র এবং সারণী আপনাকে এই বিষয়টি সহজে বুঝতে সাহায্য করবে।

নারী এবং পুরুষদের বয়স এবং শারীরিক কার্যকলাপ বিবেচনা করে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি খেলাধুলা করেন বা কাজের প্রক্রিয়ায় আপনার মানসিক ক্ষমতা ব্যবহার করেন তবে আপনার ডায়েটে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি হওয়া উচিত। অল্প বয়স্ক মেয়েদের জন্য, দৈনিক হার বয়স্ক মহিলাদের তুলনায় বেশি হওয়া উচিত।

ক্যালোরি কি?

একটি ক্যালোরি হল শক্তির একক যা প্রতিটিতে থাকে খাদ্য পণ্যবা প্রস্তুত-তৈরি উপাদেয় এবং তাদের বিভাজনের প্রক্রিয়ায় মুক্তি পায়।

এক কিলোক্যালরি হল এক হাজার ক্যালরি। খাদ্যের শক্তির মান এই ইউনিটগুলিতে নির্দেশিত হয় (kcal।)।

আদর্শ মানে আপনার শরীর প্রতিদিন চলাফেরা, ঘুম এবং খাবার হজমের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি ব্যয় করে।

চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের উপর ভিত্তি করে মেনু

1. প্রোটিন খাবার আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের 15 থেকে 30% হওয়া উচিত। আপনি সাধারণ গণনা ব্যবহার করে এই হার নির্ধারণ করতে পারেন: আপনার ওজন কেজিতে 0.8 দ্বারা গুণ করুন।
2. পৌরাণিক কাহিনী বিশ্বাস করবেন না যে চর্বি খুব ক্ষতিকারক এবং ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। এগুলি আপনার শরীরের জন্য অপরিহার্য। তাদের সংখ্যা খাদ্যের কমপক্ষে 25-35% হওয়া উচিত। ট্রান্স ফ্যাট সেবন না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা আসলে রোগ এবং ওজন বাড়াতে পারে।
3. কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার মেনুর ভিত্তি তৈরি করা উচিত - প্রতিদিন কমপক্ষে 45-65%।

দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ

পুরুষদের জন্য আদর্শ

মানুষের শারীরিক কার্যকলাপ এবং বয়সের উপর ভিত্তি করে দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করা উচিত।

• উদাহরণস্বরূপ, 18 থেকে 30 বছর বয়সী যুবকরা, যারা একটি আসীন জীবনধারার অনুগামী, তাদের 2400 কিলোক্যালরি গ্রহণ করতে হবে।, 50 বছর বয়স পর্যন্ত - 2200। তবে 50 বছর বয়সের পরে পুরুষদের জন্য, 2000 কিলোক্যালরি যথেষ্ট হবে। একটি দিনের.
• মাঝারিভাবে সক্রিয় শারীরিক পরিশ্রমের সাথে, যথাক্রমে, যেমন একটি গণনা: 18-30 বছর বয়সী - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400 এর পরে।
• যদি একজন মানুষ সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত থাকে, জিমে যান, ফলস্বরূপ, দৈনিক খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রীও বৃদ্ধি পায়। 30 বছর বয়স পর্যন্ত, নিয়মিতভাবে কমপক্ষে 3000 কিলোক্যালরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, 31 এর পরে এবং 50 - 2800 পর্যন্ত এবং 50 বছরের পরে পুরুষদের জন্য যারা খেলাধুলা চালিয়ে যান, ডাক্তাররা 2400 কিলোক্যালরি খাওয়ার পরামর্শ দেন। দৈনিক

মহিলাদের জন্য আদর্শ

• একটি আসীন জীবনধারার সাথে: 18 থেকে 25 বছর পর্যন্ত - 2000 কিলোক্যালরি।, 25 এর পরে এবং 50 - 1800 পর্যন্ত, তারপরে প্রতিদিনের আদর্শটি আরও 200 ইউনিট হ্রাস করা উচিত।
• গড় কার্যকলাপ সহ: 18 থেকে 25 - 2200 পর্যন্ত, 50 - 2000 kcal পর্যন্ত।, 51 বছর বয়সে - 1800 kcal।
• নিয়মিত ক্রীড়া কার্যক্রম সহ: 25 বছর পর্যন্ত - 2400, 26 থেকে 50 - 2200 কিলোক্যালরি। যদি একজন মহিলা 50 বছর পর প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান, তাহলে দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ 2000 ইউনিটে কমিয়ে আনা উচিত।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য দৈনিক ভাতা

কোনও ক্ষেত্রেই অন্যদের কথা শুনবেন না যারা বলে যে গর্ভাবস্থায় "দুজনের জন্য" খাওয়া দরকার। আপনার ডায়েটে ক্যালোরির পরিমাণ 300-500 ইউনিট বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় (একজন গর্ভবতী মহিলার দৈনিক কত শক্তি প্রয়োজন। স্বাভাবিক বিকাশভ্রূণ

আমরা ক্যালোরি গণনা করি

গণনার জন্য সূত্র

এমন বিশেষ সূত্র রয়েছে যা আপনাকে আপনার শরীরকে কাজ করতে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা গণনা করতে সাহায্য করবে। ডেটা প্রবেশ করার সময়, আপনার শারীরিক কার্যকলাপের সহগ নির্দেশ করতে ভুলবেন না। সর্বোপরি, আপনাকে অবশ্যই স্বীকার করতে হবে যে নিয়মিত শরীরকে নিঃশেষ করার কোনও অর্থ নেই জিমএবং আপনার দৈনিক ক্যালোরি 50% কমিয়ে দিন। আপনি শুধুমাত্র ওজন হারাবেন না, তবে আপনি যে পেশীগুলি অর্জন করতে পেরেছেন তাও হারাবেন।

প্রতিদিন প্রয়োজনীয় খাবারের জন্য কিলোক্যালরির সঠিক গণনা করতে, আমরা হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্রটি ব্যবহার করব।

পুরুষদের জন্য সূত্র: 66 + (13.7 x কেজি ওজন) + (5 x উচ্চতা সেমি) - (6.8 x বয়স)।
মহিলাদের জন্য সূত্র: 655 + (9.6 x কেজি ওজন) + (1.8 x সেমি উচ্চতা) - (4.7 x বয়স)।

• একটি আসীন জীবনধারা সহ - 1.2;
• সপ্তাহে কয়েকবার হালকা শারীরিক ব্যায়ামের সাথে - 1.375;
• সপ্তাহে 4-5 বার নিবিড় ক্রীড়া কার্যক্রম সহ - 1.55;
• যখন সপ্তাহে 5-7 বার প্রশিক্ষণ এবং সক্রিয় বিশ্রাম - 1.725।

একটি 23 বছর বয়সী মেয়ের উদাহরণের হিসাব বিবেচনা করুন যে সপ্তাহে 3 বার বাড়িতে ফিটনেস করে এবং 55 কেজি ওজনের। মহিলাদের জন্য সূত্র ব্যবহার করে, আমরা বেসাল বিপাক পেয়েছি:

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 x 1.375 = 2583

সুতরাং, অতিরিক্ত ওজন না বাড়াতে এবং পেশী না হারাতে, একটি মেয়েকে 2583 কিলোক্যালরি গ্রহণ করা উচিত।

এটি শুধুমাত্র দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে এটি সময়মতো সংশোধন করাও গুরুত্বপূর্ণ। এই জাতীয় পুষ্টির এক মাস পরে, ফলাফলগুলি মূল্যায়ন করা মূল্যবান। আপনি যদি ওজন কমাতে সক্ষম না হন, তাহলে আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত ক্যালোরি গ্রহণের পুনরায় গণনা করতে হবে এবং আপনার জীবনে আরও শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করতে হবে।

আপনি নীচের আনুমানিক দৈনিক ক্যালোরি বিষয়বস্তু দেখতে পারেন.

দৈনিক ক্যালোরি গণনা টেবিল

ওজন কমানোর জন্য ডায়েট

• আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তবে আপনি দিনে কতটা খেয়েছেন তা সব সময় লিখে রাখার দরকার নেই। আপনি সাধারণত কতটা খাবার খান তা গণনা করতে এক থেকে দুই সপ্তাহের জন্য আপনার খাদ্যের যত্ন সহকারে নিরীক্ষণ করা যথেষ্ট হবে।
• যে মহিলা এবং পুরুষরা ওজন কমানোর স্বপ্ন দেখেন তাদের কেবল তাদের খাওয়ার ক্যালোরির সংখ্যা নিয়েই নয়, তাদের গুণমানের সাথেও উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত। অবশ্যই, আপনি আপনার ডায়েট এমনভাবে গণনা করতে পারেন যাতে মেনুতে বেশ কয়েকটি মারমালেড বা মিষ্টি অন্তর্ভুক্ত করা যায়। তবে মিষ্টি, অ্যালকোহল বা আপনার পছন্দের জাঙ্ক ফুডের সাথে অতিরিক্ত যান না। এটি খুব দ্রুত চিত্রটিকে প্রভাবিত করবে - একটি "কমলার খোসা" বা পেটে চর্বি আকারে। এবং এটি শুধুমাত্র মহিলাদের ক্ষেত্রেই নয়, পুরুষদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
• কি খুঁজে পেতে ভুলবেন না গোল্ডেন মানে. চরম পর্যায়ে যাওয়া, 1000 কিলোক্যালরির কম খাবার খাওয়ার মূল্য নেই। আপনার শরীর সেভিং মোডে যাবে এবং পরবর্তী অনশনের জন্য শক্তি সঞ্চয় করবে। এইভাবে, এক গ্লাস কেফির পান করা এবং দিনে একটি আপেল খাওয়া, আপনার ওজন কমবে না, তবে আরও ভাল হবে।
• একটি পৌরাণিক কাহিনী আছে যে ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে শুধুমাত্র খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী কমাতে হবে, কিন্তু এটি সত্য নয়। ওজন হ্রাস শুধুমাত্র তখনই ঘটে যখন আপনি ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করেন (অর্থাৎ, আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি পোড়াতে হবে)। এই কারণেই ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সংযুক্ত না করে, দাঁড়িপাল্লার তীরটি নড়বে না।

কিভাবে সঠিকভাবে আপনার দৈনিক ক্যালোরি কাটা

ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে শক্তির ঘাটতি তৈরি করতে হবে। তবে আপনার ডায়েট খুব বেশি কাটবেন না। সর্বোত্তমভাবে - 15-20% দ্বারা। এই নিখুঁত বিকল্পধীরে ধীরে ওজন কমানোর জন্য, যা কোন নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব ফেলবে না। ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায়, সময় সময় আপনার খাদ্যের ক্যালোরি গ্রহণের পুনঃগণনা করা মূল্যবান, কারণ আপনার ওজন পরিবর্তিত হবে।

বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি পুরুষদের তুলনায় অনেক ধীর হয় (শারীরবৃত্তির কারণে)। তাই আপনার দৈনন্দিন মেনুর ক্যালোরি সামগ্রী কমাতে তাড়াহুড়ো করবেন না।

1200 kcal জন্য রেশন। ওজন কমানোর জন্য: ভিডিও

খেলাধুলায় কত ক্যালোরি বার্ন হয়?

দিনে কত ক্যালোরি আপনার জন্য সঠিক তা বোঝার জন্য, আপনার জানা উচিত যে কখন কতগুলি পুড়ে যায় বিভিন্ন ধরনেরখেলাধুলা এবং অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ।

খেলাধুলা করার সময় প্রতি ঘন্টায় কিলোক্যালরি খরচের সারণী

শারীরিক প্রকার লোড	নারী	পুরুষ	কিলোক্যালরির ক্ষতি প্রতি 1 কেজি ওজন
সাইকেলে চড়ে	230	295	3.5
গলফ	174	222	2.6
টেবিল টেনিস	360	460	5.5
রোয়িং	725	925	11
চালান	535	684	8
স্কেটিং	304	388	4.6
ফুটবল	390	500	6.4
এরোবিকস	470	590	5.4
নাচ	415	540	6.5
জাম্পিং দড়ি	450	530	7.7
স্কিইং	754	962	11.4
সাঁতার	580	740	8.8
টেনিস	405	518	6.2
হাঁটা	203	255	3

পরিত্রাণ পেতে শুরু অতিরিক্ত ওজন BZHUK গণনা ব্যবহার করে, আপনাকে অবশ্যই ওজন কমানোর জন্য প্রাথমিকভাবে সঠিকভাবে ক্যালোরি গণনা করতে হবে। বরং দিনে কত ক্যালরি খেতে হবে তা নির্ধারণ করুন যাতে ওজন ধীরে ধীরে কমতে থাকে। পূর্ববর্তী প্রবন্ধে, দৈনিক গ্রহণকে প্রভাবিত করে এমন সমস্ত সূচক বিবেচনা করা হয়েছিল এবং এই মান নির্ধারণের জন্য একটি সহজ পদ্ধতি দেওয়া হয়েছিল। আজ আমরা ক্যালোরি গণনার জন্য জটিল, তবে আরও নির্ভরযোগ্য সূত্রগুলি দেখব।

ওজন কমাতে ক্যালোরি গণনা কিভাবে

হ্যারিস-বেনেডিক্ট ফর্মুলা

ক্যালোরির আদর্শ গণনার জন্য এই সূত্রটি পরীক্ষামূলকভাবে নির্ধারিত হয়েছিল এবং 1919 সালে বিখ্যাত নৃবিজ্ঞানী ফ্রান্সিস গ্যানো বেনেডিক্ট এবং জেমস আর্থার হ্যারিস দ্বারা প্রকাশিত হয়েছিল।

1. BMR = 66 + + - - পুরুষ
2. BMR = 655 + + - - মহিলা

গবেষণা গত শতাব্দীর শুরুতে সক্রিয় যুবকদের একটি গ্রুপের উপর পরিচালিত হয়েছিল, তাই এই পদ্ধতিএকটি মেট্রোপলিসের একজন গড় বাসিন্দার দৈনিক শক্তির প্রয়োজনীয়তা নির্ণয় করার জন্য গণনা সম্পূর্ণরূপে সঠিক নয়। হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র ব্যবহার করে প্রাপ্ত গণনাকৃত মান প্রকৃত প্রয়োজনকে ছাড়িয়ে গেছে আধুনিক মানুষক্যালোরি মধ্যে মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করার সময় এটি বিবেচনা করা উচিত, স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি BMI সহ এবং যারা প্রচুর ওজন কমাতে চান।

সময়ের সাথে সাথে, এই সূত্রটি বারবার পরিমার্জিত এবং সংশোধিত হয়েছে। ফলস্বরূপ, আজ প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণের আরও কয়েকটি উপায় রয়েছে।

ক্যালোরি ক্যালোরি গণনা সূত্র মিফলিন - সান জেওরা

এই সূত্রটি আগেরটির চেয়ে ছোট হবে, কারণ এটি গত শতাব্দীর শেষে (90 এর দশকে) তৈরি হয়েছিল।

1. পুরুষ - BMR = + - + 5
2. মহিলা - BMR = + - -161

ক্যালোরির প্রয়োজনীয় স্তর নির্ধারণ করতে, গণনার এই পদ্ধতিটি আজ সবচেয়ে জনপ্রিয়। এটি আমাদের সময়ের পুষ্টির সুনির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য এবং অন্যান্য বাস্তবতা বিবেচনায় নিয়ে ডিজাইন করা হয়েছে। যাইহোক, এই সূত্রটি শরীরে চর্বির অনুপাতকে বিবেচনা করে না। এই সত্যের উপর ভিত্তি করে, এবং অন্যান্য সূক্ষ্মতা বিবেচনায় নিয়ে, এটি অনুমান করা যেতে পারে যে মিফলিন-সান জিওর সূত্র ব্যবহার করে গণনার ফলাফলও শরীরের আসল ক্যালোরির চাহিদার চেয়ে কিছুটা বেশি।

বোঝার সুবিধার জন্য, অধ্যয়ন করুন ভালো উদাহরণএই সূত্রটি ব্যবহার করে কীভাবে সঠিকভাবে ক্যালোরি গণনা করবেন।

উদাহরণ

তুমি একজন মহিলা. ওজন -85 কেজি, বয়স - 35 বছর, উচ্চতা - 170 সেমি। এই অবস্থার জন্য BMR গণনা করুন:

BMR = + - -161

উপরের সূত্রগুলি ব্যবহার করে, মৌলিক বিপাকীয় হার BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) গণনা করা হয় - জীবন ক্রিয়াকলাপ (শুয়ে, বসতে, শ্বাস নেওয়া) চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ। যাইহোক, একজন সুস্থ ব্যক্তি যিনি প্রতিদিন শয্যাশায়ী হন না তাদের স্বাভাবিক অস্তিত্বের জন্য একটু বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। ক্যালোরি গ্রহণের চূড়ান্ত হার গণনা করার জন্য, যা একটি দৈনিক খাদ্য পরিকল্পনা করার সময় অনুসরণ করা উচিত, প্রাপ্ত BMR মানগুলিকে শারীরিক কার্যকলাপের অনুরূপ সহগ দ্বারা গুণ করা প্রয়োজন।

কিছু লোক তাদের ক্রিয়াকলাপকে পর্যাপ্তভাবে মূল্যায়ন করে না, তাই গণনার ফলস্বরূপ পুরোপুরি সঠিক মান পাওয়া সম্ভব নয়। আপনার কার্যকলাপের স্তর নির্ধারণ করার সময়, আপনার জীবনকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে দেখার চেষ্টা করুন।

• 1.2 - শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ন্যূনতম স্তর বা এর সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি (আবেলন কাজ, খেলাধুলার অভাব);
• 1.3-1.4 হালকা কার্যকলাপ স্তর (সপ্তাহে প্রায় 3 বার হালকা ব্যায়াম, প্রতিদিন সকালে ব্যায়াম, হাঁটা);
• 1.5-1.6 গড় কার্যকলাপ (সপ্তাহে 5 বার পর্যন্ত খেলাধুলা);
• 1.7-1.8 কার্যকলাপ উচ্চস্তর(সক্রিয় জীবনধারা দৈনিক নিবিড় প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত);
• 1.9-2.0 অত্যন্ত উচ্চ কার্যকলাপ (খেলাধুলাপূর্ণ জীবনধারা, কঠোর শারীরিক শ্রম, দীর্ঘ কঠোর পরিশ্রম প্রতিদিন)।

উদাহরণ অব্যাহত: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

ক্রিয়াকলাপ সহগ দ্বারা গণনা করা BMR মানকে গুণ করে, আপনি ক্যালরি সামগ্রী করিডোরের সীমানা পান যা আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার সময় অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করা উচিত। ক্যালোরি গ্রহণ করতে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরির প্রয়োজন তা সঠিকভাবে গণনা করে, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং কোনও অতিরিক্ত প্রচেষ্টা না করেই সুস্থ থাকতে পারেন।

কেন আমাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের প্রাথমিক তথ্য জানতে হবে?

আপনি সম্ভবত আপনার লক্ষ্য জানেন - ওজন কমানো, বজায় রাখা বা ওজন বাড়ানো। পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য আমাদের খাদ্য সামঞ্জস্য করার জন্য, আমাদের প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ জানতে হবে:

1. আপনি যদি ওজন বাঁচাতে চান - গণনার জন্য মানগুলিতে লেগে থাকুন
2. আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো - ফলস্বরূপ মান 10-20% কমিয়ে দিন
3. কিলোগ্রাম লাভ করুন - একই 10-20% ক্যালোরি যোগ করুন।

ওজন কমানোর জন্য দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের গণনা করার একটি উদাহরণ:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

ওজনে চলমান পরিবর্তনগুলি নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করার এবং দৈনিক ক্যালোরিগুলির একটি সময়মত পুনঃগণনা পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। 5 কিলোগ্রাম বা তার বেশি ওজন পরিবর্তন করার সময়, দৈনিক আদর্শের সংশোধন বাধ্যতামূলক।

হ্যালো আমার প্রিয় পাঠক! আমাদের পুরো সত্যটা জানতে হবে। কীভাবে আকৃতিতে থাকবেন এবং আপনার শরীরের ক্ষতি করবেন না? প্রথমত, আপনাকে একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির আদর্শ কী তা জানতে হবে।

ব্যাপারটা হল, এটা প্রত্যেকের জন্য আলাদা। পুরুষরা অনেক খরচ করে আরো শক্তিএবং তাই আরো গ্রাস. বাচ্চাদেরও বড় হওয়ার জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন। কিন্তু আমাদের বয়স যত বেশি হবে, তত কম ক্যালোরির প্রয়োজন হবে। অনেক কিছু কার্যকলাপ উপর নির্ভর করে. উদাহরণস্বরূপ, ক্রীড়াবিদদের প্রায় দেড় গুণ বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

যাইহোক, আমার সাইটে আমার একটি সাধারণ ক্যালোরি ক্যালকুলেটর আছে। ঠিক আছে, আপনি যদি এখনও "প্রক্রিয়ার পদার্থবিদ্যা" বুঝতে আগ্রহী হন, তাহলে নিবন্ধটি পড়া চালিয়ে যান 🙂

আমরা সবাই খাই। সব খাবারেই পুষ্টি ও ভিটামিন থাকে। তাদের নিজস্ব ক্যালোরি সামগ্রীও রয়েছে। শুধুমাত্র ব্যতিক্রম হল কিছু পানীয় এবং শর্তসাপেক্ষে "শূন্য" ক্যালোরি সামগ্রী সহ নির্দিষ্ট ধরণের পণ্য।

আমাদের শরীর খাদ্য থেকে যে পরিমাণ শক্তি পায় তা হল ক্যালোরি।

এতে অনেকেই অবাক হবেন। স্কুল পাঠ্যক্রম থেকে, আমরা জানি যে শক্তি কিলোজুলে পরিমাপ করা হয়। কিন্তু খাদ্য থেকে প্রাপ্ত কিলোজুল ক্যালোরিতে রূপান্তরিত হয়। সুবিধার জন্য, 1 কিলোজুলকে 4.186 ক্যালোরির সমান করা হয়েছে।

আমাদের জীবনের জন্য তাপ শক্তি প্রয়োজন। আমরা শক্তি ব্যতীত কোন কর্ম উৎপাদন করতে পারি না। এমনকি যখন আমরা ঘুমিয়ে থাকি, তখনও আমাদের শরীর কাজ করতে থাকে। একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 কিলোক্যালরি গ্রহণ করা প্রয়োজন। আদর্শ প্রত্যেকের জন্য আলাদা। এটি 1200 থেকে 5000 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। বয়স, লিঙ্গ, জলবায়ু এবং শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতার উপর অনেক কিছু নির্ভর করে।

আমরা যদি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাই তাহলে কি হবে? আমরা অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ শুরু করব। সমস্ত অব্যবহৃত ক্যালোরি চর্বি দোকানে যায়। অভাবের সাথে, আমাদের শরীরও নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া দেখায়। আমরা অলস এবং খিটখিটে হয়ে পড়ি। একই সময়ে, আমরা প্রায় কখনই পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারি না।

কেন আপনি আপনার সীমা জানতে হবে

আমরা অনেকেই সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চাই। ওজন কমাতে, আপনাকে প্রথমে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করতে হবে। এখানে এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ। সব পরে, আমাদের শরীর মজুদ করতে ঝোঁক. কেউ কেউ তাদের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ মারাত্মকভাবে কমাতে শুরু করে। ফলস্বরূপ, আপনি যা চান তা মোটেও পুড়ে যায় না। পেশী ভর গলে যায়, কিন্তু চর্বি থেকে যায়।

যখন আমরা আমাদের স্বাস্থ্য সম্পর্কে কথা বলি, শুধুমাত্র পরিমাণই গুরুত্বপূর্ণ নয়। আরও গুণমান আরো গুরুত্বপূর্ণ. আপনার মেনু কম্পাইল করার সময় সতর্ক থাকুন। পণ্যগুলিতে অবশ্যই চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে সঠিক অনুপাত. চর্বি বেশি ক্যালোরি আছে, তাই তাদের পরিমাণ কম হওয়া উচিত। কিন্তু তাদের বাদ দেওয়া সম্পূর্ণরূপে contraindicated হয়।

এই বিষয়টি আরও ভালভাবে বুঝতে, বইটি পড়ুন " ক্যালোরি গণনা বন্ধ করুন" লেখক জন ব্রিফা স্পষ্টভাবে ব্যাখ্যা করেছেন যে কীভাবে ওজন কমানোর কৌশল বেছে নিতে ভুল করবেন না। তিনি আপনার নিজের শরীরের সাথে সামঞ্জস্য না হারিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে ওজন হ্রাস করবেন সে সম্পর্কে কথা বলেছেন।

মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ

আজ, একজন মহিলার কত ক্যালোরি প্রয়োজন সে সম্পর্কে কম-বেশি সঠিক ধারণা রয়েছে। 18 থেকে 30 বছর বয়সী মহিলাদের প্রায় 2000 কিলোক্যালরি খাওয়া উচিত। যদি সে একটি সক্রিয় জীবনধারা নেতৃত্ব দেয়, তাহলে দৈনিক হার বৃদ্ধি পায়।

একটু বেশি বয়স্ক মহিলাদের এত বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি আপনার বয়স 30 থেকে 50 বছরের মধ্যে হয় তবে সংখ্যাটি কমিয়ে 1800 করুন। যাইহোক, যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ স্বাগত জানাই। এটি যে কোনো বয়সে শক্তি প্রয়োজন। অতএব, মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ প্রায় 200 কিলোক্যালরি বৃদ্ধি পাবে। 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলারা প্রতিদিন প্রায় 1600 কিলোক্যালরি পাওয়ার অধিকারী৷

দৈনিক আদর্শ গণনার জন্য সূত্র

আপনি যদি আরও সঠিক সংখ্যা জানতে চান, তাহলে আপনি একটি বিশেষ সূত্র ছাড়া করতে পারবেন না। দুটি সবচেয়ে সাধারণ সূত্র আছে:

• হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র;
• এবং মিফলিন-সেন্ট জিওর সূত্র।

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্রটি 1919 সালে তৈরি হয়েছিল। কিন্তু আজ, এর পরিমার্জিত সংস্করণ গণনার জন্য ব্যবহৃত হয়। দ্বিতীয় গণনার সূত্রটি বেশ সম্প্রতি উঠে এসেছে।

আমি তাদের প্রত্যেকের জন্য গণনার উদাহরণ দেব। তাদের উভয়ের জন্য সঠিক গণনার জন্য, প্রথমে আপনার উচ্চতা এবং ওজন পরিমাপ করুন।

এছাড়াও, এই প্রতিটি সূত্রে শারীরিক কার্যকলাপের একটি সহগ রয়েছে:

• আপনি যদি একটি প্যাসিভ লাইফস্টাইল পরিচালনা করেন তবে আপনার সহগ হল 1.2;
• সপ্তাহে 3 বার খেলাধুলায় যান - 1,375;
• সপ্তাহে 5 বার খেলাধুলায় যান - 1.4625;
• আপনি যদি শারীরিকভাবে কাজ করেন বা নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেন - 1,550;
• প্রতিদিনের খেলাধুলার সাথে, আপনার সহগ হবে 1.6375;
• নিবিড়ভাবে প্রতিদিন বা প্রতিদিন কয়েকবার করুন - 1,725;
• দৈনন্দিন ক্রীড়া কার্যক্রমে শারীরিক শ্রম যোগ করুন এবং 1.9 এর সহগ পান।

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র

(447.6 + 9.2 * কেজি ওজন + 3.1 * সেমি উচ্চতা - 4.3 * বয়স) * শারীরিক কার্যকলাপ সহগ

এখন একটা উদাহরণ দেওয়া যাক। 72 কেজি এবং 175 সেন্টিমিটার লম্বা একজন 35 বছর বয়সী মহিলা সপ্তাহে তিনবার জিমে যান।

(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 - 4.3 * 35) * 1.375 = 2065 kcal

মিফলিন ফর্মুলা - সান জেওরা

(10 * কেজি ওজন + 6.25 * উচ্চতা সেমি - 5 * বয়স - 161) * শারীরিক কার্যকলাপ সহগ

আমাদের উদাহরণের জন্য আবার গণনা করা যাক।

(10 * 72 + 6.25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1.375 = 2031 kcal

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ফলাফলের পার্থক্যটি বেশ ছোট। সুতরাং আপনি কমপক্ষে প্রথমটিতে গণনা করতে পারেন, কমপক্ষে দ্বিতীয়টিতে, কমপক্ষে পাটিগণিত গড় গণনা করতে পারেন 🙂

যাইহোক, আমার কাছে ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি গণনা করার জন্য একটি ক্যালকুলেটরও আছে। এটি যদি আপনার কেবলমাত্র আপনার আদর্শ জানতেই নয়, ওজন কমানোর সময় এটি কতটা কমাতে হয় 🙂

প্রতিদিন নারী, পুরুষ এবং শিশুদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ মৌলিকভাবে ভিন্ন। শুধুমাত্র বয়স নয়, বিপাক এবং জীবনধারা একটি বড় ভূমিকা পালন করে, তবে আপনি যে লক্ষ্য অর্জন করতে চান তাও। ওজন কমানোর ইচ্ছা আছে? প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ "দরিদ্র" 🙁 হওয়া উচিত। ভাল পেতে সিদ্ধান্ত নিয়েছে? আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে। কীভাবে একজন ব্যক্তির জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের সঠিকভাবে গণনা করবেন যাতে শরীরের ক্ষতি না হয়? আপনার দৈনিক ভাতা নির্ধারণ করতে টেবিল এবং উদাহরণ ব্যবহার করুন।

মহিলাদের এবং পুরুষদের মধ্যে বিপাকীয় প্রক্রিয়ার কোর্স ভিন্ন, তাই, একজন মহিলার জন্য গড়ে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 2000 ক্যালরি, এবং একজন পুরুষের জন্য - 2500 ক্যালরি - গড় মান। নিবন্ধ থেকে সূত্র, উদাহরণ এবং টেবিলের সাহায্যে, আপনি আরও সঠিকভাবে গণনা করতে পারেন। ফলাফল আপনি আপনার জীবনধারার সাথে সম্পর্কযুক্ত করতে পারেন।

একজন ব্যক্তির জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ

প্রথমত, আসুন দেখি ক্যালোরি কী - শক্তির একক যার জন্য একজন ব্যক্তি বেঁচে থাকে। যখন এই শক্তির খুব বেশি পরিমাণ থাকে, তখন তা চর্বিযুক্ত পদার্থে জমা হয় 😡। এটি ঘটে যে জীবন সমর্থনের জন্য প্রাপ্ত শক্তি যথেষ্ট নয়, এই ক্ষেত্রে শরীর অ্যাডিপোজ টিস্যু থেকে শক্তি নেয়। এভাবেই আপনার ওজন কমবে।

যেকোন শারীরিক বা মানসিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি প্রয়োজন, তাই একজন মহিলা বা পুরুষের জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের গণনা জীবনধারার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত।

এই ক্ষেত্রে:

• কোন কার্যকলাপে নিযুক্ত ব্যক্তি?
• শারীরিক কার্যকলাপ কি তার জীবনের অন্তর্ভুক্ত;
• লিঙ্গ এবং বয়সও দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণকে প্রভাবিত করে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি অল্প বয়স্ক শরীরে প্রতিদিন আরও ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। শরীরের বিকাশের জন্য প্রচুর শক্তি ব্যয় করা হয় এই কারণেই খরচ হয়। প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায়, এই ধরনের কোন প্রয়োজন নেই। ঠিক?

আরেকটি উদাহরণ: একজন ব্যক্তি একটি অফিসে কাজ করে এবং একটি বসে থাকার কাজ করে, অন্যজন দোকানের মেঝেতে কঠোর পরিশ্রম করে। আগেরটির চেয়ে প্রতিদিন কম ক্যালোরি প্রয়োজন। এবং যদি কোনও ব্যক্তি নিবিড় প্রশিক্ষণে নিযুক্ত থাকে, তবে এই ক্ষেত্রে ক্যালোরি খরচ খুব বেশি, তাই আপনাকে আরও বেশি খেতে হবে।

প্রধান থিসিস:

1. একজন ব্যক্তি যত বার্ধক্যের কাছাকাছি আসে, তার কম ক্যালোরির প্রয়োজন হয়;
2. একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ একজন পুরুষের তুলনায় কম;
3. গর্ভবতী মেয়েদের এবং অল্প বয়স্ক মায়েদের অবশ্যই কেবল নিজেদের জন্য নয়, শিশুর জন্যও শক্তি সরবরাহ করতে হবে;
4. তীব্র ব্যায়ামের সাথে জড়িত ব্যক্তিদের প্রতিদিন 2 গুণ বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।

আপনি যে ক্যালোরি খাচ্ছেন তার গুণমান কি গুরুত্বপূর্ণ?

মূলত, সবাই ক্যালোরির সংখ্যা বোঝে, কিন্তু গুণমান নিয়ে অনেকেই বিভ্রান্ত হন। খাওয়া ক্যালোরির গুণমান কতটা প্রভাবিত করে? খাদ্য সুষম হওয়া উচিত:

• 30% চর্বি;
• 50% কার্বোহাইড্রেট;
• 20% প্রোটিন।

এই অনুপাতগুলিকে ব্যাপকভাবে লঙ্ঘন করে, উদাহরণস্বরূপ, প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার খেলে যাতে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট নেই, আপনি শরীরের অতিরিক্ত চর্বি পাবেন 😯।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনার দৈনিক মেনুতে প্রচুর পরিমাণে থাকা উচিত তাজা শাকসবজিএবং ফল - এই ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত ওজন আপনার জন্য ভয়ানক নয়।

প্রধানত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে শরীরে কাজ করার জন্য প্রচুর শক্তি থাকে, কিন্তু প্রোটিন কম থাকে। আপনি অবিলম্বে একটি বেদনাদায়ক অবস্থা লক্ষ্য করবেন:

• রক্তাল্পতা 😳 ;
• দুর্বলতা এবং অলসতা;
• ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা হ্রাস;
• ইত্যাদি…

প্রতিটি উপাদান: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, মিনারেল, ভিটামিন আমাদের শরীরের সুস্থ থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যদি একজন ব্যক্তি একটি জিনিস প্রচুর পরিমাণে গ্রাস করতে শুরু করেন, তবে সংজ্ঞা অনুসারে তার অন্য কিছুর অভাব রয়েছে - সহজ যুক্তি।

আপনি নিজেই বিচার করুন, শুধুমাত্র মিষ্টি খাওয়া কি অসম্ভব? একা মাংস খাওয়াও অসম্ভব! আপনাকে সঠিক সংমিশ্রণ অনুসরণ করতে হবে।

আপনার স্বাস্থ্যের মানের স্তর বাড়ানোর জন্য - প্রতিদিনের খাদ্য থেকে সমস্ত প্রাণীর চর্বি অপসারণের চেষ্টা করুন, মিষ্টান্ন, চিনি 🙂। শরীরের স্ব-নিরাময় এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য এটি যথেষ্ট। বেদনাদায়ক অবস্থা পাস হবে এবং ভাল আত্মা প্রদর্শিত হবে!

একজন ব্যক্তির জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কীভাবে গণনা করবেন

প্রতি ঘন্টায় শরীরের প্রতি কেজি ওজন বজায় রাখতে শরীর 1 ক্যালোরি পোড়ায়। ধরা যাক আপনার ওজন 55 কেজি, এটিকে দিনে 24 ঘন্টা দ্বারা গুণ করুন এবং আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ করুন:

55 * 24 = 1320 ক্যালোরি

দয়া করে নোট করুন! 💡 এই পরিমাণ শক্তি শরীরকে কর্মক্ষম অবস্থায় বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।

এছাড়াও সম্পর্কে ভুলবেন না:

• খাবারের হজম (এটি প্রায় 200 ক্যালোরি লাগবে);
• খুব সক্রিয় বা ক্রীড়া কার্যকলাপ (এখানে প্রচুর শক্তি যায়, বাচ্চাদের দিকে তাকান, তারা ক্রমাগত চলছে);
• মানসিক কাজের জন্যও প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রয়োজন;
• ইত্যাদি…

টেবিলে আপনি মহিলা, পুরুষ এবং শিশুদের জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের গণনা এবং উদাহরণ দেখতে পারেন:

ক্যালোরি গণনার জন্য সাধারণ নিয়ম।

প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ উপরে টেবিলে দেখানোর চেয়ে আরও সুনির্দিষ্টভাবে সেট করা যেতে পারে। বিদ্যমান সাধারণ নিয়মগণনা:

1. প্রতি 10 বছরে, খরচ করা শক্তির পরিমাণ 2% কমে যায়;
2. একজন খাটো ব্যক্তির লম্বা ব্যক্তির চেয়ে কম ক্যালোরির প্রয়োজন হয়;
3. গড়ে, প্রতি ঘন্টায় 1 কেজি শরীরের ওজন বজায় রাখতে 24 ক্যালোরি লাগে।

এই কিছু সহজ গণিত! আপনি যত বড় এবং ছোট হবেন, আপনার দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন তত কম। এবং উচ্চতর এবং ছোট, প্রতিদিন বেশি ক্যালোরি খাওয়া উচিত। বছরের পর বছর ধরে, খরচ কম তীব্র হয়, শৈশব আপেক্ষিক।

একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ।

আবার, একজন মহিলার একটি পুরুষের তুলনায় দৈনিক ক্যালোরির একটি ছোট সংখ্যা প্রয়োজন। এটা কি উপর নির্ভর করে? 😮
এই ধরনের কারণ থেকে:

• বয়স,
• পেশা,
• শর্ত,
• এমনকি জলবায়ু।

মহিলারা দ্রুত ওজন বাড়ায় - ফিজিওলজি সিদ্ধান্ত নেয়। এটা স্পষ্ট যে মহিলা শরীরসন্তান জন্মদানের ক্ষেত্রে চর্বি সংরক্ষণের চেষ্টা করা হয়, তাই চর্বি স্তর লাফিয়ে লাফিয়ে বৃদ্ধি পায়। এমন অনুভূতি! 🙁 সব মহিলাই এটা করেন না, তবে মিষ্টি ও ময়দার পণ্যের ব্যাপারে তাদের সতর্ক থাকতে হবে।

আপনি যে উদ্দেশ্যে গণনা করছেন তার উপর এটি সব নির্ভর করে। আপনি যখন কোনও ওজন হ্রাস ছাড়াই শরীরকে বর্তমান অবস্থায় বজায় রাখার কাজের মুখোমুখি হন, আমরা আপনাকে নীচের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বেছে নেওয়ার প্রস্তাব দেব। আপনি ওজন কমাতে চান, পড়ুন.

বসে থাকা জীবন।

• 18 - 25 বছর বয়সী মেয়েদের প্রতিদিন প্রায় 2000 ক্যালোরি হজম করা উচিত;
• 26-50 বছর বয়সী মেয়েদের এবং মহিলাদের জন্য, প্রতিদিন 1800 ক্যালোরি যথেষ্ট;
• 50 বছরের মহিলাদের জন্য, দৈনিক ক্যালোরির আদর্শ হল 1600 কিলোক্যালরি।

গড় কার্যকলাপ।

• 18 - 25 বছরের মেয়েরা নিরাপদে 2200 ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে;
• 26-50 বছর বয়সী মেয়েরা এবং মহিলারা দিনে 2000 ক্যালোরি খেতে পারে;
• 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 1800 ক্যালোরি প্রয়োজন।

উচ্চ কার্যকলাপ.

• 18 - 30 বছর বয়সী একটি মেয়ের জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির আদর্শ, গড়ে 2400 ক্যালোরি খাওয়া উচিত;
• 31 - 60 বছর - 2200 ক্যালোরি;
• 60 বছর বয়সী একজন মহিলা প্রতিদিন 2000 ক্যালোরির জন্য যথেষ্ট।

তুলনামূলকভাবে এই নিয়মগুলি দেখার চেষ্টা করুন। আপনি কি মনে করেন আপনার ওজন কমানো উচিত? আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে দিন। কিছুক্ষণ পর ফলাফল দেখতে পাবেন। প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং আপনার ওজন লিখুন 🙂। কিছুক্ষণ পরে, আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন, যদিও এটি নাও হতে পারে। ফলাফল সম্পর্কে, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ আপ বা নিচে সমন্বয়.

ওজন কমানোর সময় একজন মহিলার জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ।

আমরা আপনাকে উপরে যে সমস্ত সুপারিশ এবং পরামর্শ দিয়েছি তা বিবেচনা করুন। প্রতিদিন ক্যালোরির সবচেয়ে উপযুক্ত দৈনিক ভাতা নির্বাচন করার পরে, এটি থেকে 500 ক্যালোরি বিয়োগ করুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি শরীরের ওজন কমাতে দেবে 😆।

এই গতিতে ওজন কমানোর প্রক্রিয়া শরীরকে আপনার ত্বককে একটি স্থিতিস্থাপক অবস্থায় বজায় রাখতে সাহায্য করবে, আকস্মিক ওজন হ্রাস থেকে ঝুলে যাওয়া ত্বককে দূর করবে।

মৃদু ওজন কমানোর চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ 1200 এর নিচে কম করবেন না, কারণ শরীর চাপ অনুভব করতে পারে এবং একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে ওজন হ্রাস বন্ধ হতে পারে। এটা সহজ, শরীর লাইফ সাপোর্টের "অর্থনৈতিক মোডে" যাবে।

এবং এখন ওজন কমানোর সময় একজন মহিলার জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নির্ধারণের সূত্রগুলি দেখুন।

সূত্র মিফলিন - মহিলাদের জন্য সান জেওরা।

সূত্রটি কয়েক বছর আগে সান জিওর দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। এই সূত্রটি দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের সবচেয়ে সঠিক গণনা। একজন মহিলার জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নিম্নরূপ গণনা করা হয়:

10 x শরীরের ওজন (কেজি) + 6.25 x আপনার উচ্চতা (সেমি) - 5 x আপনার বয়স (বছরে) - 161

• 1.2 - খুব কম বা একেবারেই কোন শারীরিক কার্যকলাপ;
• 1.375 - প্রতি সপ্তাহে 3টি ওয়ার্কআউট খেলার জন্য যান;
• 1.4625 - সপ্তাহান্তে বাদে প্রতিদিন খেলাধুলায় যান;
• 1.550 - সপ্তাহান্ত ছাড়া নিবিড় প্রশিক্ষণ;
• 1.6375 - ছুটি ছাড়াই প্রতিদিন খেলাধুলায় যান;
• 1.725 - দৈনিক তীব্র ব্যায়াম বা দিনে 2 বার;
• 1.9 - প্রতিদিন নিবিড় প্রশিক্ষণ, এছাড়াও কঠোর শারীরিক পরিশ্রম।

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র: একজন মহিলার জন্য গণনা।

এই সূত্রটি 1919 সালে হ্যারিস-বেনেডিক্ট দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, তাই আধুনিক জীবনএকজন ব্যক্তির জন্য এই দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ভুল, কিন্তু আমরা এটি একটি উদাহরণ হিসাবে দিই। একজন মহিলার জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নিম্নরূপ গণনা করা হয়:

655.1 + 9.563 x শরীরের ওজন (কেজি) + 1.85 x আপনার উচ্চতা (সেমি) - 4.676 x বয়স (বছরে)

আমরা উপরের তালিকা থেকে আপনার কার্যকলাপ সহগ দ্বারা ফলিত সংখ্যাকে গুণ করি।

দেখা? 😮 ওজন কমানোর জন্য এবং একটি স্বাভাবিক জীবনধারা উভয়ের জন্যই একজন মহিলার জন্য সবচেয়ে সঠিক দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নির্ধারণের অনেক উপায় রয়েছে। এখনই আপনার দৈনিক হার গণনা করার চেষ্টা করুন। হঠাৎ কিছু কাজ করে না - মন্তব্যে লিখুন, আমরা সাহায্য করব।

একজন মানুষের জন্য প্রতিদিন দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ।

একজন পুরুষের জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ মহিলা আদর্শ থেকে আলাদা। পুরুষদের পেশী ভর তৈরি করতে আরও প্রোটিন প্রয়োজন। অবশ্যই, যদি একজন মানুষ একটি সক্রিয় জীবন বাড়ে। পেশী ভর তৈরির জন্য প্রোটিন হল বিল্ডিং ব্লক।

একজন মানুষের মধ্যে চর্বি পোঁদে নয়, পেটে জমা হয়, তাই একজন মানুষের পক্ষে ওজন কমানো সহজ এবং দ্রুত। এটি শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট, কম রুটি, চিনি খাওয়া এবং এক সপ্তাহের মধ্যে আপনি ফলাফলটি অনুভব করবেন। এটা বলা হয় যে পুরুষদের বিভিন্ন ধরনের খাদ্য সহ্য করা আরও কঠিন। আমরা তাই মনে করি না! 😀

মহিলাদের জন্য, ওজন কমানোর সর্বোচ্চ হার প্রতি মাসে 2 কেজি বা প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি। একজন মানুষের পক্ষে প্রতি মাসে 4 কেজি বা প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি কমানো বেশ সম্ভব। আমাদের ব্যক্তিগত উদাহরণে, একজন মানুষ এক মাসেরও কম সময়ে 30 কেজি ওজন কমিয়েছে। তারপর থেকে এখন এক বছর কেটে গেছে, এবং ওজন রেফারেন্স স্তরে রাখা হয়েছে।

আসুন জেনে নেওয়া যাক একজন মানুষের জন্য কত ক্যালরি খাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভালো, শরীরের কোনো বাধা ছাড়াই কাজ করার জন্য, সঠিক মাত্রায় ওজন বজায় রাখার জন্য? এবং এছাড়াও, ওজন কমানোর জন্য দৈনিক কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে? আপনার জন্য উপযুক্ত বিকল্পটি বেছে নিন।

আসীন জীবনধারা.

• 18 থেকে 30 বছরের পুরুষরা দিনে 2400 ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে;
• 31 এবং 50 বছর বয়সের মধ্যে, দৈনিক ভাতা হবে 2200 ক্যালোরি;
• 50-এর বেশি পুরুষদের জন্য দিনে 2,000 ক্যালোরি যথেষ্ট।

গড় কার্যকলাপ।

• 18 - 30 থেকে পুরুষদের জন্য যথেষ্ট 2600 - 2800 ক্যালোরি;
• 31 - 50 বছর বয়সে, আদর্শটি ইতিমধ্যে কম - প্রতিদিন 2400 - 2600 ক্যালোরি;
• যাদের বয়স 50 এর বেশি তারা 2200 - 2400 ক্যালোরি দিয়ে নিজেদের খুশি করতে পারে।

উচ্চ কার্যকলাপ।

• 18 - 30 বছর বয়সে, প্রতিদিন 3000 ক্যালোরি খাওয়া ভাল;
• 31 - 50 বছর বয়সী পুরুষদের যথেষ্ট 2800 - 3000 ক্যালোরি থাকবে;
• 50 এর বেশি পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 2400 - 2800 ক্যালোরি যথেষ্ট।

সূত্র মিফলিন - পুরুষদের জন্য সান জেওরা।

10 x শরীরের ওজন (কেজি) + 6.25 x মানুষের উচ্চতা (সেমি) - 5 x (বছরের সংখ্যা) + 5

ফলস্বরূপ চিত্রটি অবশ্যই টেবিল থেকে আপনার শারীরিক কার্যকলাপ সূচক দ্বারা গুণিত হবে:

• 1.2 - কোন শারীরিক কার্যকলাপ, বা এটি ন্যূনতম;
• 1.375 - পুরো সপ্তাহের জন্য তিনটি ওয়ার্কআউট;
• 1.4625 - সপ্তাহে 5 বার খেলাধুলায় যান;
• 1.550 - সপ্তাহান্ত ছাড়া সারা সপ্তাহে তীব্র ওয়ার্কআউট;
• 1.6375 - প্রতিদিন নিয়মিত ওয়ার্কআউট;
• 1.725 - নিবিড় প্রশিক্ষণ প্রতিদিন বা তার বেশি 1r। একটি দিনের;
• 1.9 - কঠোর শারীরিক পরিশ্রমের সাথে মিলিত দৈনিক প্রশিক্ষণ।

পুরুষদের জন্য হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র।

হ্যারিস সূত্রের জন্য, আদর্শটি নিম্নরূপ গণনা করা হয় (ভুলে যাবেন না যে এই গণনায় একটি ছোট 5% ত্রুটি রয়েছে):

66.5 + 13.75 x শরীরের ওজন (কেজি) + 5.003 x মানুষের উচ্চতা (সেমি) - 6.775 x (কত বয়স)

San Jeor সূত্রের মত, ফলাফল আপনার শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশক দ্বারা গুণিত করা আবশ্যক.

ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন ক্যালোরি।

ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ গণনা করা সহজ, আপনি ইতিমধ্যে নিজের জন্য বেছে নিয়েছেন উপযুক্ত বিকল্পউপরের তালিকা থেকে। অতিরিক্ত চর্বি হারাতে, ফলাফলের বিকল্প থেকে 20% ক্যালোরি অপসারণ করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি নির্ধারণ করেছেন যে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ = 2000 ক্যালরি, তাই আমরা এই মান থেকে 20% বিয়োগ করে পাই:

2000 ক্যালরি - 20% = 1600 ক্যালরি

আপনি কি খুব দ্রুত ওজন কমাতে চান? আপনার আদর্শের 40% সরান:

2000 ক্যালরি - 40% = 1200 ক্যালরি

দেখুন, এটা সহজ! 🙂 কমপক্ষে 1200 ক্যালোরি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন (শরীরে শক্তি সরবরাহ করার জন্য সর্বনিম্ন মান)। বিশ্বাস করুন, প্রতিদিন 1200 ক্যালোরি গ্রহণ করলে ওজন খুব দ্রুত কমে যায়।

ওজন কমানোর ফলাফল ট্র্যাক করুন, একটি ওয়ার্কবুকে দৈনিক পরিমাপ নিন:

1. আপনি কত ক্যালোরি খেয়েছেন;
2. আপনার শরীরের ওজন কত.

আপনি যদি তালিকাভুক্ত ক্যালোরি (ক্যালরি) নয় কিন্তু কিলোজুল (জে) খাদ্য পণ্য কেনেন, তাহলে এই তুলনাটি ব্যবহার করুন: 1 ক্যালরি = 4.184 জে।

শিশুদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ।

আমরা মহিলা এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ বের করেছি। শিশুদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ সম্পর্কে কথা বলা যাক।

বয়সের উপর ভিত্তি করে, দৈনিক আদর্শ নিম্নরূপ:

1. 6 মাস থেকে 1 বছর পর্যন্ত - প্রতিদিন 800 ক্যালোরি;
2. যদি শিশুর বয়স 1 - 3 বছর হয়, 1300 - 1500 ক্যালোরি শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য যথেষ্ট;
3. 3 - 6 বছর 1800 - 2000 ক্যালোরি শিশুদের জন্য আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হবে;
4. যখন শিশুদের বয়স 6 থেকে 10, তাদের প্রতিদিন 2,000 থেকে 2,400 ক্যালোরির প্রয়োজন হবে;
5. এবং 10 - 13 বছর বয়সে, দৈনিক হার প্রতিদিন 2900 ক্যালোরিতে বৃদ্ধি পায়।

নিম্নলিখিত বয়সের ব্যবধানে, শিশুদের জন্য আদর্শ যুবক পুরুষ এবং মেয়েদের নিয়মের সমান।
আপনি আপনার সন্তানকে যে খাবার দেন তার মানের দিকে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান। ডায়েটে তাজা ফল এবং শাকসবজি, সিরিয়াল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। তবে মিষ্টি, পেস্ট্রি কম হওয়া উচিত। দোকান থেকে ময়দার পণ্য, চিনি, মিষ্টান্ন মিষ্টি শিশুর শরীরের জন্য একটি আসল বিষ। এখন দোকানে অনেকগুলি ভিন্ন জিনিস রয়েছে: চিপস, ললিপপ, বিভিন্ন মিষ্টি পানীয়। আমাদের শিশুদের এই বিষ থেকে রক্ষা করতে হবে।

কিছু শিশু খুব মোবাইল, শরীরের বৃদ্ধির পাশাপাশি, তাই শক্তির প্রয়োজন বৃদ্ধি পায়। অন্যরা শান্তভাবে আচরণ করে, এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কম হতে পারে। পিতামাতাদের নিজেরাই একজন ছোট ব্যক্তির দৈনিক ভাতা নির্ধারণ করতে হবে। এটা করা বেশ সহজ!

বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে কত শক্তি ব্যয় হয় তা দেখুন:

• শান্ত ভিডিও গেম - প্রতি ঘন্টা 22 ক্যালোরি খরচ;
• মোবাইল ভিডিও গেম - প্রতি ঘন্টায় 150 ক্যালোরি খরচ;
• বাইক রেসিং - 118-172 ক্যালোরি / ঘন্টা;
• স্কেটবোর্ডিং - 74-108 ক্যালোরি / ঘন্টা;
• ধীর নাচের পাঠ - 100 ক্যালোরি / ঘন্টা;
• এমনকি ঘুমও লাগে - 13-19 ক্যালোরি / ঘন্টা;
• নিষ্ক্রিয় টিভি দেখার জন্য 15-22 ক্যালোরি / ঘন্টা খরচ হয়;
• কর্মক্ষমতা বাড়ির কাজপ্রয়োজন - প্রতি 15 মিনিটের কাজের জন্য 20 ক্যালোরি;
• স্বাভাবিক হাসি প্রতি 15 মিনিটে 10-40 ক্যালোরি পোড়ায়।

দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের হিসাব করার জন্য টেবিল।

সুবিধার জন্য, আমরা মহিলা, পুরুষ এবং শিশুদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের দৈনিক গণনার জন্য একটি টেবিল সরবরাহ করেছি।

নারী, পুরুষ এবং শিশুদের জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ নাটকীয়ভাবে ভিন্ন হবে। যাইহোক, নিজের জন্য সঠিক ডায়েট তৈরি করা বেশ সহজ:

• আপনার বর্তমান ওজন নির্ধারণ করুন। ওজন কমানোর জন্য, ক্যালোরির দৈনিক সংখ্যা কম হওয়া উচিত যদি আপনি ভাল পেতে চান;
• উপরোক্ত সারণী থেকে পছন্দসই হার নির্বাচন করুন ক্ষয়প্রাপ্ত ক্যালোরির সংখ্যা দ্বারা এবং প্রয়োজন অনুসারে সামঞ্জস্য করুন;
• প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরি এবং শরীরের ওজনের ফলাফল পরিমাপ এবং রেকর্ড করুন;
• কিছুক্ষণ পরে, ফলাফলটি দেখুন এবং প্রয়োজনে প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন।
• আপনার খাওয়া খাবারের গুণমান নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না;
• প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত মনে রাখবেন।

আপনি কি সুস্থ থাকতে চান এবং শক্তিশালী জীব, কখনই অসুস্থ হবেন না এবং স্লিম হবেন? তিনটি সহজ নিয়ম অনুসরণ করুন:

1. অন্ত্র থেকে শুরু করে শরীরের একটি ব্যাপক পরিস্কার করা;
2. তাপ চিকিত্সা ছাড়া এবং মিশ্রণ ছাড়া কাঁচা উদ্ভিদ খাদ্য খাওয়ার জন্য স্যুইচ করুন;
3. সপ্তাহে একবার ব্যয় করুন উপবাসের দিনঅনশন ধর্মঘট

আপনি আমাকে যে কোন প্রশ্ন করতে পারেন.

কোন ক্ষেত্রে লোকেরা, টেবিল এবং ক্যালকুলেটর দিয়ে সজ্জিত, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করে? একটি নিয়ম হিসাবে - দুই মধ্যে। প্রায়শই নয়, তবে এখনও ভাল আকৃতি, গতিশীলতা এবং শক্তি বজায় রাখার জন্য প্রতিরোধমূলক উদ্দেশ্যে বিবেচনা করা হয়। দূরদৃষ্টিসম্পন্ন এবং জ্ঞানী জীবন অবস্থান. তবে প্রায়শই মহিলারা একটি লক্ষ্যযুক্ত প্রশ্নে আগ্রহী - ওজন কমাতে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি দরকার? অর্থাৎ, যখন অতিরিক্ত কিলোক্যালরি ইতিমধ্যেই অস্বাভাবিক রূপ ধারণ করেছে।

রেফারেন্সের জন্য: একটি ক্যালোরি তাপ শক্তির একক। এক কিলোক্যালরিতে (1 কিলোক্যালরি) 1000 ক্যালোরি থাকে। পণ্যের শক্তির মান পরিমাপ করতে, পরিমাপের একটি ইউনিট ব্যবহার করা হয় - কিলোক্যালরি (কিলোক্যালরি) এবং নির্দেশ করে যে আমরা একটি নির্দিষ্ট পণ্য গ্রহণ করে কতটা সম্ভাব্য শক্তি পেতে পারি। প্রায়শই পরিমাপের একক হল ক্যালোরি। এটা মনে হয় যে নির্মাতারা ইচ্ছাকৃতভাবে বিভ্রান্তি প্রবর্তন করে যাতে পণ্যের শক্তি ক্ষমতার "অ্যাকাউন্টারদের" আতঙ্কিত না করে।

একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির আদর্শ সম্পর্কে কথা বলতে, আসুন পদার্থবিজ্ঞানের একটি মৌলিক আইন মনে রাখা যাক - শক্তি সংরক্ষণ এবং রূপান্তরের আইন। এটি বলে যে শক্তি অদৃশ্য হয় না এবং কোথাও থেকে উত্থিত হয় না, এটি এক অবস্থা থেকে অন্য রাজ্যে প্রবাহিত হয়। এটাই বিজ্ঞান। আমাদের বিশেষ ক্ষেত্রে, এর অর্থ নিম্নোক্ত: আমরা সকালের নাস্তা-দুপুরের খাবার-রাতের খাবার এবং স্ন্যাকসের মধ্যে খাওয়া খাবার থেকে শক্তি পাই। আমাদের অবশ্যই প্রাপ্ত সংখ্যক কিলোক্যালরি নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপের কার্য সম্পাদনে পুনঃনির্দেশিত করতে হবে, যেমন - ব্যবহার করা, যদি আমাদের নিজস্ব চর্বি সংরক্ষণ করা আমাদের স্বার্থে না হয়। অন্যথায়, আমরা অতিরিক্ত পাউন্ড, স্বাস্থ্যের মানের সমস্যা, আমাদের চেহারা নিয়ে অসন্তুষ্টি ইত্যাদি পেতে পারি। অ্যালগরিদম খুবই সহজ। কিন্তু অনেক সূক্ষ্মতা আছে ...

স্বাভাবিক বিল্ড মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ

বিজ্ঞানীরা দেখেছেন, ১ ঘণ্টার জন্য ১ কেজি শরীরের ওজনের লাইফ সাপোর্টের জন্য প্রয়োজন ১ কিলোক্যালরি। আপনি প্রতিদিন ক্যালোরি গ্রহণের আনুমানিক হিসাব করতে পারেন। 68 কেজি ওজনের সাথে, আপনি প্রতি ঘন্টায় 68 কিলোক্যালরি ব্যবহার করবেন এবং প্রতিদিন - 68 কিলোক্যালরি x 24 ঘন্টা = 1638 কিলোক্যালরি। আমরা কার্যক্ষম অবস্থায় শরীর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ পাই (সংশ্লিষ্ট জীবন প্রক্রিয়ার খরচ বিবেচনা না করে)। এর সাথে খাবার, খেলাধুলা, মানসিক কাজ ইত্যাদির জন্য শক্তি খরচ যোগ করা উচিত। সাধারণভাবে, একজন গড় মহিলার জন্য গড় শক্তি খরচ প্রতিদিন 1800-2000 kcal হয়। আমরা পুনরাবৃত্তি করি, এটি একটি খুব গড় মান, যা অনেকগুলি কারণ দ্বারা সামঞ্জস্য করা হয়।

প্রতিদিন ক্যালোরি গণনা করার সময় কী বিবেচনা করবেন:

• বয়স- অল্প বয়স্কদের আরও শক্তি প্রয়োজন (তারা এটি বেশি ব্যয় করে), বয়স্কদের কম প্রয়োজন। প্রতি 10 বছরে, প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি 2% দ্বারা হ্রাস পায়।
• পেশা- ক্যাশিয়ার এবং পোস্টম্যান প্রক্রিয়ায় ব্যয় করে শ্রম কার্যকলাপশক্তির একটি ভিন্ন পরিমাণ, যথাক্রমে, এবং বিভিন্ন মাত্রায় এটি পুনরায় পূরণ করুন।
• ক্রীড়া কার্যক্রমপ্রশিক্ষণ যত তীব্র হবে, তত বেশি শক্তি পুনরায় পূরণ করতে হবে।
• গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময়একজন মহিলার "দুজনের জন্য" উন্নত পুষ্টি প্রয়োজন।
• আবহাওয়ার অবস্থা- ঠান্ডা অঞ্চলে, খাবার গরমের চেয়ে বেশি ক্যালোরিযুক্ত হওয়া উচিত।

বয়স এবং পেশা বিবেচনা করে মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ক্যালোরির সারণী

শক্তি ব্যয় দ্বারা মহিলাদের গ্রুপ	বয়স (বছর)	প্রতিদিন প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি
মানসিক শ্রমের প্রতিনিধি (অনুপস্থিত ব্যায়াম চাপব্যবসার সময়)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
হালকা শারীরিক শ্রমের কর্মী (ফার্মেসি, পরিষেবা সংস্থা, প্রিস্কুল এবং স্কুল প্রতিষ্ঠান ইত্যাদি)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
মাঝারি-ভারী শ্রমিক - ডাক্তার, ড্রাইভার, সেলসম্যান, জুতা প্রস্তুতকারক ইত্যাদি।	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
কঠোর শারীরিক শ্রমের একটি দল - শ্রমিক, নির্মাতা, কৃষি শ্রমিক, মেশিন অপারেটর ইত্যাদি।	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
গর্ভবতী মহিলা	+350 কিলোক্যালরি
স্তন্যদানকারী মায়েরা (1-6 মাস)	+500 কিলোক্যালরি
নার্সিং মায়েরা (7 মাস থেকে)	+450 কিলোক্যালরি
বয়স্ক মহিলা	60-74	1950
বৃদ্ধ মহিলারা	75 এর বেশি	1700

অবশ্যই, এগুলি আপেক্ষিক সংখ্যা। সুস্থতা নিরীক্ষণ, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং সংশোধন করে, আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণ করা বেশ সহজ।

তবে আপনি পর্যবেক্ষণে সময় নষ্ট করতে পারবেন না, তবে পুষ্টিবিদদের দ্বারা প্রাপ্ত আরও বা কম নির্ভুল গণনা সূত্র ব্যবহার করুন।

দৈনিক ক্যালোরি গণনা - মিফলিন সূত্র

দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করার এই পদ্ধতিটি আজ সবচেয়ে সঠিক বলে মনে করা হয়। সূত্র এই মত দেখায়:

অথবা, অন্য উপায়ে, আপনি এটি এই মত লিখতে পারেন:

(শরীরের ওজন (কেজি) x10 + উচ্চতা (সেমি) x6.25 - বয়স (বছর) x5 - 161) x কার্যকলাপ সহগ

কার্যকলাপ সহগ সারণী:

সহগ মান	কর্মকান্ডের পর্যায়
1,2	শারীরিক কার্যকলাপের অভাব
1,375	প্রতি সপ্তাহে 3টি ওয়ার্কআউট
1,4625	প্রতিদিন প্রশিক্ষণ, সপ্তাহান্তে - বিশ্রাম
1,55	সপ্তাহান্তে বাদে উচ্চ তীব্রতার দৈনিক ওয়ার্কআউট
1,6375	প্রশিক্ষণ প্রতিদিন সঞ্চালিত হয়
1,725	উচ্চ তীব্রতা দৈনিক/দিনে দুবার ওয়ার্কআউট
1,9	উচ্চ-তীব্রতার দৈনিক ওয়ার্কআউটের সাথে মিলিত কঠোর শারীরিক পরিশ্রম

প্রতিদিন ক্যালোরি গণনা করার জন্য অন্যান্য সূত্র আছে

• হ্যারিস-বেনেডিক্ট ফর্মুলা 1918 এবং 1987 এর জন্য (5 থেকে 10% এর ত্রুটি সহ)
• কেচ-ম্যাকআর্ডল কৌশল- অ্যাথলেটিক ধরনের মানুষের জন্য একটি সঠিক গণনা দেয়। স্থূল এবং খেলাধুলাহীনদের জন্য - ত্রুটিটি বড়। সূত্রটি শরীরের চর্বি বজায় রাখার জন্য শরীরের শক্তি খরচ বিবেচনা করে না।
• বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) সূত্র- অনেকগুলি কারণ বিবেচনা করে - লিঙ্গ, ওজন, বয়স, বিপাকীয় হার, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর, হজমের জন্য শক্তি খরচ এবং খাদ্যের আত্তীকরণ, থার্মোরগুলেশন। বেশ নির্ভুল গণনা পাওয়া যায়, কিন্তু কষ্টকর।
• শরীরের এলাকা দ্বারা দৈনিক শক্তি খরচ নির্ধারণের জন্য সূত্র- শরীরের পৃষ্ঠের অংশে বিশ্রামে শক্তি খরচের সরাসরি আনুপাতিক নির্ভরতার আইনের উপর ভিত্তি করে।

আপনি যদি চান তবে আপনি এই পদ্ধতিগুলি খুঁজে পেতে পারেন, তবে আমাদের মতে, একটি প্রমাণিত মিফলিন সূত্র যথেষ্ট, এবং এর চেয়েও বেশি - কিলোক্যালরি সংখ্যার আনুমানিক গণনা, বয়স এবং লোড বিবেচনা করে (নীচের টেবিল অনুসারে) . প্রকৃতপক্ষে, এক কিলোক্যালোরির নির্ভুলতার সাথে, আপনি কখনই খাওয়া খাবারের অংশের শক্তির তীব্রতা এবং দিনের বেলা আপনার শক্তি খরচ নির্ধারণ করতে পারবেন না।

ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন ক্যালোরি গণনা করা

• আপনার যদি ইতিমধ্যে অতিরিক্ত পাউন্ড থাকে এবং সেগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার দৃঢ় উদ্দেশ্য থাকে তবে কীভাবে কাজ করবেন? এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে স্থূলতার কারণ হতে পারে পুরো লাইনকারণ, উভয় শারীরবৃত্তীয় এবং মনস্তাত্ত্বিক। এবং এটি একটি জটিল মধ্যে সমস্যা সমাধান করা প্রয়োজন. ক্যালোরি গণনা, অবশ্যই, অতিরিক্ত হবে না।
• কিন্তু পথে, আপনাকে একটি মেডিকেল পরীক্ষা করা দরকার। অন্তত যাতে চিহ্নিত বা বাদ দিতে শারীরবৃত্তীয় কারণঅতিরিক্ত ওজন, আপনার কোন ডায়েট অনুসরণ করা উচিত তা খুঁজে বের করুন, কোন খাবারগুলি contraindicated হতে পারে।
• একই সময়ে, এটি পর্যবেক্ষণ করা উপযোগী হবে - হয়তো আপনি কিছু আবেগ "জ্যাম" করতে পারেন, অথবা একটি মিষ্টি টুকরো কেক, চকলেট, চিপস ইত্যাদি দিয়ে কিছু আবেগের অভাব মেটাতে পারেন। সম্ভবত আপনি এই ধারণায় আসবেন একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।
• ওজন কমানোর জন্য কিছু ব্যবস্থার মধ্যে, খাদ্য সংস্কৃতির একটি সংশোধন প্রবর্তন করা অপরিহার্য।

নিজেই, প্রশ্ন উঠছে - এটি কি কেবল ক্যালোরির বিষয়? মানের ক্যালোরি বিষয়বস্তু কি গুরুত্বপূর্ণ?

সবাই শুনেছেন যে পুষ্টির ভারসাম্য থাকা উচিত। কিন্তু যদি আপনি একটি জরিপ পরিচালনা করেন, তবে কয়েকটি প্রধান উপাদানগুলির শতাংশ নির্দেশ করবে - চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট।

সুষম খাবারের মধ্যে রয়েছে:
প্রোটিন - 20%
চর্বি - 30%
কার্বোহাইড্রেট - 50%

চর্বি বৃদ্ধির দিকে এই ভারসাম্য ভঙ্গ করে, আপনি অতিরিক্ত গ্রাম অর্জনের নিশ্চয়তা পাচ্ছেন, যা পরে কিলোগ্রামে বৃদ্ধি পাবে। প্রয়োজনের চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মাধ্যমে আমরা একই ফলাফল অর্জন করি।
তদুপরি, ভারসাম্যহীন ডায়েটের সাথে অতিরিক্ত ওজন ছাড়াও, বোনাস হিসাবে আমরা দুর্বলতা, তন্দ্রা, ক্লান্তি, একগুচ্ছ রোগ এবং সাধারণ অসুস্থতা পাই।

আমরা আপনাকে সাইটের প্রাসঙ্গিক বিভাগে খাবারের মান সম্পর্কে কথা বলার জন্য আমন্ত্রণ জানাই। এখন আমরা শুধু এই দিকটিতে আপনার মনোযোগ নিবদ্ধ করেছি। কোন অবস্থাতেই তাদের অবহেলা করা উচিত নয়।

প্রতিদিন ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরির সংখ্যা কীভাবে গণনা করবেন

সাধারণ জ্ঞান নির্দেশ করে যে আপনি পাওয়ার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করতে হবে। এবং তারপরে শরীর অতিরিক্ত শক্তির জন্য ফ্যাট ডিপোতে পরিণত হতে বাধ্য হবে। শারীরিক কার্যকলাপএবং খাদ্য অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে একটি নির্ভরযোগ্য উপায়. কিন্তু আপনাকে ক্যালোরি গুনতে হবে।

কিলোক্যালরির দৈনিক হারের 20% নেতিবাচক ভারসাম্যের সাথে (উপরে বর্ণিত হিসাবে আপনার দ্বারা সংজ্ঞায়িত), ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি মৃদু হবে এবং ডাক্তারদের মতে, সর্বোত্তম - প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি মাইনাস। শরীর চাপের সংস্পর্শে আসে না, পুনর্নির্মাণের জন্য সময় আছে, ফলস্বরূপ, ত্বক ঝুলে যায় না এবং স্থিতিস্থাপক থাকে।

দ্রুত ওজন কমাতে চান? আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ থেকে 40% বিয়োগ করুন। কিন্তু যদি আপনি অনুসরণ করা হয় অবিরাম অনুভূতিক্ষুধা, ঘটনা জোরপূর্বক প্রত্যাখ্যান করা ভাল। এবং সাধারণ ভুলগুলি এড়াতে চেষ্টা করুন, নীচের টিপসগুলিতে মনোযোগ দিন।

• পুষ্টির পদ্ধতি এবং গুণমান পুনর্নির্মাণ করা, খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করা, আপনার জীবনধারাকে আরও সক্রিয় করে তোলা, আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে এটি চিরকালের জন্য। যদি, কিছু সময়ের পরে, 10-15 কেজি কমে যা আপনার সাথে হস্তক্ষেপ করে, আপনি রেফ্রিজারেটরটি খুলেন এবং সমস্ত গুরুতর সমস্যায় পড়ে যান, শরীরটি তার নিজস্ব উপায়ে এতে প্রতিক্রিয়া জানাবে। মনে রাখবেন যে আপনি, এক সময়ে, তার বিরুদ্ধে যুদ্ধ ঘোষণা করেছিলেন এবং তাকে ক্ষুধার্ত রেশনে রেখেছিলেন, তিনি প্রথমে তার চর্বিযুক্ত প্যান্ট্রিগুলি পুনরায় পূরণ করবেন এবং কেবল তখনই তিনি প্রাপ্ত খাবারটি প্লাস্টিকের প্রয়োজনে ব্যয় করবেন। এ কারণেই দীর্ঘ, দুর্বল ডায়েটের পরে, লোকেরা দ্রুত ওজন বাড়ায়।
• আপনার জল পান করা দরকার - প্রতিদিন 2 লিটার, কমপক্ষে। প্রথমত, আপনি আংশিকভাবে জলখাবার করার ইচ্ছা থেকে বিভ্রান্ত হন এবং দ্বিতীয়ত, জল শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলিকে সরিয়ে দেয়। চা, কফি পানীয়, এবং তারা জল প্রতিস্থাপন করবে না।
• আপনার নিজের খাবারের আয়োজন করুন। সকালে এবং সন্ধ্যায় - দিনে দুবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন। ভাল - আরো প্রায়ই এবং ছোট অংশে।
• আপনার খাদ্য তাপ চিকিত্সা ছাড়া আরো উদ্ভিদ খাদ্য হতে দিন.
• আপেল, বরই, আঙ্গুর এবং অন্যান্য ফল ও শাকসবজিও খাদ্য এবং সেই অনুযায়ী ক্যালোরি।
• আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীতে খেলাধুলা অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না - হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম। যাইহোক, আপনি যদি পা এবং মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলিতে সমস্যা না করতে চান তবে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে দৌড়ানো মূল্য নয়।
• সপ্তাহে একবার উপবাসের দিনগুলি সাজান, প্রক্রিয়াটির পর্যবেক্ষণের একটি ডায়েরি রাখুন।
• সাফল্যে বিশ্বাস করুন, একটি ইতিবাচক মনোভাব অনুসরণ করুন, বন্ধুত্বপূর্ণ এবং নিজের এবং মানুষের প্রতি মনোযোগী হন।