জিমে সুন্দর ফিগার। একটি সুন্দর ফিগারের জন্য হোম ব্যায়াম এবং পুষ্টি

আপনি যদি ওজন হারাতে চান, ক্যালোরি গণনা এবং অলৌকিক খাদ্য সম্পর্কে ভুলে যান। শুধু চারটি প্রধান বিষয়ের প্রতি মনোযোগ দিন - খাদ্য, ব্যায়াম, জীবনধারা এবং আপনার প্রেরণা। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবার খান, ব্যায়াম করেন, দৈনন্দিন জীবনে অভ্যাস পরিবর্তন করেন এবং নিজেকে অনুপ্রাণিত করেন তবে ওজন হ্রাস নিশ্চিত। এই নিবন্ধটি 30 টি আইটেম তালিকাভুক্ত করে যা আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে পরিবর্তন করতে সহায়তা করবে। আপনার জীবন পরিবর্তন করতে প্রস্তুত? চল শুরু করি!

1. প্রায়ই খান

যেকোন পুষ্টিবিদদের টিপ নম্বর 1। ওজন কমাতে প্রতি 2-3 ঘন্টা খান। তবে, নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন খাবার খান যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার বিপাককে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করবে। স্বাস্থ্যকর খাবার আপনার পরিপাকতন্ত্রের গুণমান এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি ঘটাবে। এবং এটি আপনার শরীরকে শক্তি হিসাবে ক্যালোরি ব্যবহার করতে সাহায্য করবে, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

কিন্তু এমন এক শতাংশ লোক রয়েছে যারা ইতিমধ্যেই ছোট খাবারকে আরও ছোট খাবারে ভাগ না করে দিনে 3 বার খাওয়াই ভাল, যার ফলে তারা নিজেকে ক্রমাগত ক্ষুধার অনুভূতিতে নিয়ে যায়।

2. জল পান করুন

অনেক সময় যখন আমরা ক্ষুধার্ত বোধ করি, তখন আমরা কেবল তৃষ্ণার্ত হই। প্রচুর পানি পান করলে ক্ষুধা নিবারণ হয়। তাই প্রতিদিন অন্তত ৩ লিটার পানি পান করুন। ব্যায়াম করলে পানির পরিমাণ বেশি হতে হবে। পানি শরীর থেকে টক্সিন বের করে দিতেও সাহায্য করে। এটি হজমের উন্নতি করে, কোলন পরিষ্কার করে এবং কোষগুলিকে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে খাবারের 20-30 মিনিট আগে জল পান করুন।

3. প্রতিটি খাবারে একটি প্রোটিন উপাদান যোগ করুন

পেশী ভর তৈরি এবং পেশী শক্তিশালী করার জন্য প্রোটিন সেরা। সুতরাং, একটি চর্বিহীন, টোনড এবং চর্বিহীন শরীর পেতে, আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি খাবারে চর্বিহীন প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। আপনি ডিম, বাদাম, বীজ, মাছ, মুরগির স্তন, মাশরুম, মসুর ডাল, স্প্রাউট, মটর, মটরশুটি খেতে পারেন।

4. ফল এবং সবজি খান

শরীরে ভিটামিন এবং খনিজগুলির অপর্যাপ্ত পরিমাণের কারণে বেশিরভাগ বিপাকীয় ব্যাধি ঘটে। ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ আমাদের শরীরের বিভিন্ন জৈবিক প্রতিক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য। ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উৎস। আপনার শরীরকে কার্বোহাইড্রেট থেকে সম্পূর্ণভাবে বঞ্চিত করবেন না কারণ এগুলি আমাদের শরীরের গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং ব্লক। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার চর্বি অণুর সাথে আবদ্ধ হয় এবং তাদের শোষণকে বাধা দেয়। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের সাথে যুক্ত চর্বি সরাসরি অপাচ্য ফাইবারের সাথে শরীর থেকে নির্গত হয়। আদর্শভাবে, আপনার প্রতিদিন 3-4টি ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত।

5. স্বাস্থ্যকর চর্বি খান

সব চর্বি খারাপ নয়। স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রদাহ কমাতে এবং কোষকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। আপনি অ্যাভোকাডো, শণের বীজ, অলিভ অয়েল, ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল, হেম্প সিড অয়েল, কুমড়ার বীজ, মাছের তেল, রাইস ব্রান অয়েল, নারকেল তেল, চিনাবাদাম তেল, সূর্যমুখী বীজ, বাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, আখরোট, পেকান, হেজেলনাট এবং পাইন বাদাম খেতে পারেন। . সকালে বাদাম খাওয়া ভাল যাতে আপনি সারা দিন তাদের থেকে ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

6. জাঙ্ক/প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন

এটা বিরক্তিকর শোনাচ্ছে, কিন্তু ওজন কমানোর চাবিকাঠি হল সব অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলা। ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সম্পূর্ণ পুষ্টিকর এবং এতে লবণ ও অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। এগুলো খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, ওজন বাড়ায় এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায় এবং বার্ধক্য ত্বরান্বিত করে। সুতরাং, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ভাজা মুরগি, সোডা, প্যাকেটজাত ফলের রস, স্বাদযুক্ত সিরিয়াল এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।

7. দিনে 5-6 বার খান

আপনি কতক্ষণ জেগে আছেন তার উপর নির্ভর করে আপনার দিনে 5-6 বার খাওয়া উচিত। যদি আপনার জেগে ওঠার সময় 15 ঘন্টা হয়, তবে আপনার দিনে 5 বার খাওয়া উচিত (15 কে 3 দ্বারা ভাগ করুন)। সর্বদা সকালের নাস্তা করুন। লাঞ্চ এবং ডিনার হালকা হতে হবে। আপনি তাজা ফলের রস, গাজর, সেলারি, দই, বাদাম এবং ফল খেতে পারেন।

8. নিজেকে রান্না করুন

জাঙ্ক ফুড এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল বাড়িতে খাবার রান্না করা। সপ্তাহান্তে শাকসবজি, ফল, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি কিনুন। এছাড়াও, বিভিন্ন আকার এবং আকারের জিপলক ব্যাগ এবং পাত্রে কিনুন। আপনি সপ্তাহান্তে শাকসবজি কাটতে পারেন এবং সারা সপ্তাহ ধরে জিপলক ব্যাগে তাজা রাখতে পারেন। আপনার অফিসের লাঞ্চ একটি পাত্রে প্যাক করুন। লাঞ্চের জন্য কিছু ভাল বিকল্প হল চিংড়ি, চিকেন স্যান্ডউইচ এবং লেটুস স্যান্ডউইচ।

9. অংশের আকার হ্রাস করুন

আপনার যে পরিমাণ খাবার খাওয়া উচিত তা আপনার তালুর আকারের সমান হওয়া উচিত। এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবার প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার ফলেও ওজন বাড়তে পারে। এমনকি যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান কিন্তু আপনার অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ না করেন তবে আপনার ওজন কমানোর সম্ভাবনা কম।

10. আপনার প্লেটের বিষয়বস্তু পরীক্ষা করুন

আপনি যখনই খান, আপনার প্লেটটি একবার দেখুন। আপনার প্লেটের অর্ধেক সবজি, এক-চতুর্থাংশ চর্বিহীন প্রোটিন এবং বাকি জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি হওয়া উচিত। শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি সরবরাহ করার পাশাপাশি ওজন কমাতে এবং একটি আলগা এবং ক্ষয়প্রাপ্ত শরীর থেকে মুক্তি পেতে এই ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত।

11. আপনার খাওয়ার অভিজ্ঞতা কাস্টমাইজ করুন

যখন আমরা ক্ষুধার্ত থাকি, আমরা প্রায়শই সবকিছু এবং দ্রুত খেয়ে ফেলি। কিন্তু এটা ভুল। আমরা যখন খাবার চিবানোর জন্য তাড়াহুড়ো করি, তখন তার সাথে বাতাস পেটে প্রবেশ করে, যা ফোলাভাব সৃষ্টি করে। এছাড়াও, আমরা যখন দ্রুত খাই, তখন আমাদের বেশি খাওয়ার প্রবণতা থাকে। সুতরাং, আপনার খাবার উপভোগ করুন এবং ধীরে ধীরে খান। আপনি নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না, এছাড়াও আপনি একটি সক্রিয় বিপাক বজায় রাখবেন।

12. একটি প্রতারক খাবার আছে

আপনি যদি উপরে উল্লিখিত পয়েন্টগুলি কঠোরভাবে মেনে চলেন তবে আপনি অবশ্যই প্রতি সপ্তাহে একটি চিট খাবার উপভোগ করতে পারবেন। সব ধরণের সুস্বাদু খাবারের সাথে নিজেকে মানানসই, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে আপনি একটি সাধারণ দিনের চেয়ে 500 বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। আপনার জীবনধারা যদি বসে থাকে তবে আপনি 250 ক্যালোরির বেশি যোগ করতে পারবেন না।

তারপর, একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং ব্যায়াম একটি সেট। আপনার শরীরকে অবশ্যই সেই শক্তি ব্যবহার করতে হবে যা আপনি খাবারের আকারে গ্রহণ করেন। আপনি যদি শক্তি ব্যবহার না করেন তবে এটি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে। এবং আপনার শরীরে যত বেশি চর্বি থাকবে, তত বেশি আপনাকে এটি পোড়াতে এবং স্বস্তি তৈরি করতে কাজ করতে হবে। আপনার যা করা উচিত তা এখানে:

13. উপরে এবং নিচে সিঁড়ি চালানো

যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য সিঁড়ি একটি আশ্চর্যজনক ওয়ার্কআউট। প্রতিদিন সকালে 30 মিনিটের জন্য সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচের দিকে দৌড়ান। সকালের নাস্তার আগে এটি করুন। এই ধরনের দৌড় একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে কাজ করবে, যা এক মাসে আরও গুরুতর চাপের জন্য পেশী প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, এটি কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায়, পেশী টোন করতে সাহায্য করে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস উন্নত করে।

14. দড়ি লাফ

একবার আপনি আপনার পা প্রশিক্ষিত করেছেন, এটি আপনার ব্যবহারিক ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট শুরু করার সময়। একটি লাফ দড়ি খুঁজুন এবং লাফানো শুরু করুন। 20 মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে 40 মিনিট করুন। দড়ি লাফানো পেটে বাদামী চর্বি আক্রমণ করে, যা সবচেয়ে কঠিন বলে মনে করা হয়। দড়ি লাফও পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং কোমর কমিয়ে দেয়।

15. হাঁটা

একবার আপনি দড়ি লাফ দিয়ে শেষ করলে, আপনার দম ধরার সময়। একই সাথে চলাফেরা এবং বিশ্রাম নেওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল হাঁটা। এই অপরিহার্য ব্যায়াম আপনার পা, বাহু এবং পুরো শরীরকে সচল রাখে। একই সময়ে, এটি শ্বাস প্রশ্বাসকে সহজ করে তোলে।

16. শক্তি প্রশিক্ষণ

15 মিনিটের হাঁটার পর, কিছু ভারোত্তোলনের সময় এসেছে। শক্তি প্রশিক্ষণ একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার একটি অপরিহার্য অংশ। হ্যাঁ! তুমি কি আমাকে বুঝেছ. ওজন কমাতে এবং টোনড পেশী এবং দৃঢ় ত্বক পেতে আপনাকে অতিরিক্ত ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। যখন আপনি ওজন উত্তোলন করেন, তখন আপনার পেশী ক্লান্ত হয়ে যায়। শুধুমাত্র ক্লান্ত হলেই তারা বিশ্রামের সময় অতিরিক্ত চর্বি হারায়। এটি ব্যায়ামের পরে সঠিক বিশ্রামের প্রয়োজনীয়তাও তুলে ধরে।

17. পুশআপস

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে পুশ-আপ করার সময়। ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে পুশ-আপগুলি একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। এগুলি বিশেষভাবে পেটের চর্বি কমাতে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে। 5টি পুশআপ দিয়ে শুরু করুন, তারপরে 10 পর্যন্ত যান এবং যদি আপনি পারেন তবে 50 পর্যন্ত প্রসারিত করুন৷ তবে ধীরে ধীরে করুন, কারণ আপনি প্রথম দিনে 50টি পুশআপ করতে পারবেন না৷

18. কার্ডিও

কার্ডিও আরেকটি আশ্চর্যজনক ধরনের ওয়ার্কআউট। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধিতেও মনোযোগ দেয়। এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের উন্নতির জন্যও একটি চমৎকার থেরাপি। শুধুমাত্র আপনি সাবধানে মৃত্যুদন্ড কৌশল অনুসরণ করতে হবে, কারণ ভুল কৌশল আঘাত এবং ব্যথা হতে পারে. কীভাবে চালানো যায় তা শেখার সর্বোত্তম উপায় হল এটি সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখা এবং নির্দেশাবলী অনুসরণ করা।

19. মোচড়

ক্রাঞ্চগুলি হল আশ্চর্যজনক পেটের ব্যায়াম যা আপনার প্রতিদিন আপনার ওজন কমানোর ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করা উচিত। এগুলো পেটের চর্বি কমাতে আশ্চর্যজনক ফল দেয়।

চারটি ভিন্ন ধরনের ক্রাঞ্চ রয়েছে: বিপরীত ক্রাঞ্চ, সাইড ক্রাঞ্চ, লাইং ক্রাঞ্চ এবং ব্লক ক্রাঞ্চ। বিপরীত crunches সঙ্গে আপনার workout শুরু. ধীরে ধীরে পাশের ক্রাঞ্চে রূপান্তর করুন, যার জন্য আপনাকে মেঝেতে সমান্তরাল রেখে অন্যটি কাঁধ বাড়াতে হবে। শুয়ে থাকা ক্রাঞ্চগুলি পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার উপর ফোকাস করে, যখন ব্লক ক্রাঞ্চগুলি একটি বিশেষ মেশিন ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়।

20. তক্তা

সামনের তক্তা পেটের চর্বি পোড়ানোর জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি কোর, ঘাড়, বুক এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করতে এবং একটি সুন্দর এবং নিখুঁত পেট পেতে সাহায্য করে। 10 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে 30-35 সেকেন্ডে বাড়ান। একবার আপনি সামনের বারকে প্রশিক্ষণ দিলে, আপনি পাশের তক্তাটি চেষ্টা করতে পারেন।

21. স্কোয়াটস

আপনি সম্পূর্ণ স্কোয়াট করে আপনার নিতম্ব এবং উরু পাম্প করতে পারেন। ভুল কৌশল আপনার হাঁটু আঘাত করবে হিসাবে সবকিছু ঠিক করতে ভুলবেন না.

22. প্রসারিত

স্ট্রেচিং দিয়ে শেষ করুন। এটি পেশী শিথিল করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে। আপনার ঘাড়, বাহু, কাঁধ, পা প্রসারিত করুন। আপনি শিথিল করার জন্য যোগব্যায়াম এবং ধ্যান অনুশীলন করতে পারেন।

আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ না করেন তবে সাধারণ ওয়ার্কআউট এবং স্বাস্থ্যকর খাবার কাজ করে না।

23. চাপ এড়িয়ে চলুন

স্ট্রেস মহিলাদের ওজন বৃদ্ধির একটি প্রধান কারণ, বিশেষ করে পেটে। স্ট্রেস কর্টিসল নামে একটি হরমোন নিঃসরণ করে, যা ইনসুলিন উৎপাদনে বাধা দেয়। আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমতে শুরু করে এবং আপনি খাবারের লোভ অনুভব করতে শুরু করেন। এই সময়ে, আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারের চেয়ে মিষ্টি এবং ভরাট খাবার পছন্দ করবেন। এইভাবে, এই ধরনের "আবেগজনক" খাওয়া প্রতিরোধ করতে নিয়মিত শিথিল করুন, যা ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। প্রতিদিন "আমার সময়" নিন এবং এমন কিছু করুন যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন - একটি ম্যাসেজ করুন, বুদ্বুদ স্নান করুন, আপনার বান্ধবীর সাথে কথা বলুন বা গান শুনুন।

24. যাই হোক না কেন চলুন

ওজন কমানোর জন্য, আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা ব্যয় করতে হবে। আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য সময় না পান, তবে শক্তি হিসাবে ক্যালোরি বার্ন করতে যাইহোক এগিয়ে যান। আপনার কাজ এবং থেকে হাঁটা. লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যান। কাজ এবং সরানো মধ্যে বিরতি নিন.

25. বহিরঙ্গন কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করুন

আমাদের অনেকের বাড়িতে বা জিমে ওয়ার্কআউট করার সময় নেই। সুতরাং, শক্তি হিসাবে ক্যালোরি ব্যবহার করার সর্বোত্তম উপায় হল ব্যাডমিন্টন, বেসবল, ক্রিকেট এবং ফুটবলের মতো আউটডোর গেমগুলিতে অংশ নেওয়া। এছাড়াও আপনি ম্যারাথনে অংশ নিতে পারেন বা নাচের ক্লাসে যোগ দিতে পারেন। ওজন কমাতে এবং সক্রিয় এবং সক্রিয় বোধ করতে সপ্তাহে 5 দিন এটি করুন। উল্টো দিকটি হল আপনি এমন লোকদের সাথে সংযোগ করতে এবং তাদের সাথে দেখা করতে সক্ষম হবেন যারা আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে এবং অনুপ্রাণিত করবে।

26. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন এবং ধূমপান বন্ধ করুন

অ্যালকোহল শরীরে চিনিতে ভেঙে যায়। এই চিনি ফ্যাটে পরিণত হয়। অতএব, আপনি সীমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা ভাল। ধূমপানের ফলে টক্সিন জমা হয়, যা চর্বি জমাতে বাধা দেয় এবং ক্যান্সার, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ত্বকের সমস্যা সৃষ্টি করে।

27. দুপুরের খাবার এবং/অথবা রাতের খাবারের পরে হাঁটুন

লাঞ্চ এবং/অথবা রাতের খাবারের পরে, হাঁটতে যান। আপনি বন্ধু, পত্নী, সহকর্মী, একা বা কুকুরের সাথে এটি করতে পারেন। দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের পরে হাঁটাহাঁটি করা আপনাকে কেবল ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে না বরং আপনার মনকেও শিথিল করবে।

28. পর্যাপ্ত ঘুম পান

প্রতিদিন কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমান। ঘুম আপনার মনকে পুনরুজ্জীবিত করতে এবং আপনার শরীরের কোষগুলিকে পুনরুজ্জীবিত করতে সহায়তা করে। আপনি যদি রাতে ভাল ঘুম না পান তবে আপনার মস্তিষ্ক ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং সঠিকভাবে কাজ করতে অক্ষম হবে। যখন এটি ঘটে, তখন আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা বেশি পাবেন।

যাইহোক, অত্যধিক ঘুম আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে। রাতের খাবারের 2-3 ঘন্টার মধ্যে ঘুমানো ভাল। একটি বই পড়ে বা গান শুনে সমস্ত উদ্বেগ ছেড়ে দিন। তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠুন যাতে আপনার ব্যায়াম করার সময় থাকে এবং একটি ভাল এবং স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট তৈরি করুন।

29. সমর্থন খুঁজুন

আমরা প্রায়শই আমাদের সমস্যা নিয়ে আলোচনা করি না এবং অন্য লোকেদের কাছে মুখ খুলি না। এটি শুধুমাত্র মানসিক চাপের কারণে আপনার ওজন বাড়ায় না, এটি আপনার স্বাস্থ্যকেও ঝুঁকির মধ্যে ফেলে। আপনার সেরা বন্ধু বা আপনার কাছের মনে করা কারো সাথে কথা বলুন। আপনি পেশাদার সাহায্য চাইতে পারেন যদি কিছু আপনাকে খুব বেশি বিরক্ত করে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে।

30. বিরতি নিন

বাঁচার মত বাঁচো! একঘেয়েমি ভাঙতে ভ্রমণে যান, কয়েকটি নতুন ভাষা শিখুন, সিনেমা দেখুন ইত্যাদি। স্থান এবং ক্রিয়াকলাপের পরিবর্তন "ভাল" হরমোনের মুক্তির দিকে পরিচালিত করবে যা আমাদের সন্তুষ্টির অনুভূতিতে পূর্ণ করে।

এই পয়েন্টগুলি নিঃশর্তভাবে অনুসরণ করুন। তারা শুধুমাত্র ওজন কমাতে সাহায্য করবে না, কিন্তু তারা আপনার কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, মেটাবলিক সিনড্রোম, ডায়াবেটিস, PCOD এবং অন্যান্য অনেক জীবন-হুমকির রোগের ঝুঁকিও কমিয়ে দেবে। কিন্তু মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের ধরন এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে ফলাফল দেখতে কিছুটা সময় লাগতে পারে। আপনি যত বেশি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে চান, তত দ্রুত আপনি ওজন হ্রাস করবেন। তাই মহিলারা, আজই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা শুরু করুন এবং মাত্র কয়েক দিনের মধ্যে অতিরিক্ত আবেগকে বিদায় জানান।

এবং এখন আসুন অতিরিক্ত ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলি যা আপনাকে আপনার চিত্রটি ঠিক রাখতে সাহায্য করবে, সেইসাথে আপনার মানুষটিকে অবশেষে আয়নায় আপনার প্রতিফলনের মতো করে তুলবে!

শরীরের আকৃতি এবং স্বর জন্য ব্যায়াম 8 সেরা ধরনের

আপনি কি আপনার প্রিয় হলিউড অভিনেত্রীর মতো পাতলা এবং ঝরঝরে শরীরের স্বপ্ন দেখেন? আপনি কি প্রায়ই পথচারীদের দিকে তাকান যারা চটকদার দেখায়, কিন্তু আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি কখনই এমন দেখতে পারবেন না? বয়স নির্বিশেষে কোনও মেয়েই ক্ষয়প্রাপ্ত শরীর পেতে চায় না। যাইহোক, একটি চর্বিহীন এবং টোনড শরীর আমাদের অনেকের জন্য একটি অপূর্ণ স্বপ্ন থেকে যায়!

সুতরাং, সঠিক ব্যায়ামগুলি কী যা আমাদের দিতে পারে যা আমরা সবসময় চেয়েছি? এই পোস্ট আপনাকে তাদের সম্পর্কে বলতে হবে. আপনি এটা কি জানতে চান? পড়তে! গ্রীষ্মের জন্য পুরো শরীরকে শক্ত করার জন্য শীতল ব্যায়ামের একটি সেট:

1. কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ

এই ধরনের শারীরিক প্রশিক্ষণ আপনাকে একটি চর্বিহীন এবং একই সাথে শক্তিশালী শরীর অর্জন করতে সহায়তা করবে। কার্ডিও আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, এবং আপনি যদি এটি পেশী তৈরির ব্যায়ামের সাথে পরিপূরক করেন, আপনার বাহু, পা এবং ধড় সঠিকভাবে টোন হবে।

2. Pilates

মনে রাখবেন যে এটি শুধুমাত্র জিমন্যাস্টিকস নয়। পাইলেটস মূল পেশী তৈরি করতে এবং মানবদেহের সমস্ত পেশীকে টোন করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে দাঁড়াতে এবং সোজা হয়ে হাঁটতে সাহায্য করে, আপনাকে আরও পাতলা দেখায়। Pilates শরীরের সমস্ত অংশ প্রসারিত এবং টানা অন্তর্ভুক্ত। এর জন্য শ্বাস নিয়ন্ত্রণও প্রয়োজন।

নীচে কয়েকটি কার্যকর Pilates ব্যায়াম তালিকাভুক্ত করা হল:

ক একই সময়ে পা প্রসারিত করা:

1. এই ব্যায়ামটি উরু এবং পেটকে টোন করে।
2. আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে আনতে হবে।
3. মেঝে থেকে আপনার মাথা এবং ঘাড় তুলুন এবং বাঁকুন।
4. এখন আপনার মাথার উপরে আপনার কানের পাশে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
5. 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাড়ান। তারপর আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাশে আপনার হাত রাখুন।

খ. রাজহাঁসের ভঙ্গি:

1. এই ব্যায়ামটি নিতম্ব, পিঠ এবং পেটকে টোন করে।
2. এটি করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে মুখ করে শুতে হবে।
3. আপনার পা একসাথে রাখুন এবং মেঝেতে হাতের তালু রাখুন।
4. কনুই পাশে থাকা উচিত।
5. আপনার হাত মেঝেতে টিপুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথা তুলুন।
6. উপরের পিঠটি খিলানযুক্ত হবে এবং তারপরে আপনি কয়েকটি শ্বাস নিতে পারেন।
7. প্রথম ভঙ্গিতে ফিরে যান এবং বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

সঙ্গে. বসা পালা:

1. আপনার পা বাঁকিয়ে এবং পা প্রসারিত করে বসতে হবে।
2. বাহুগুলি পাশে প্রশস্ত হওয়া উচিত।
3. এবার শ্বাস নিন এবং সোজা হয়ে বসুন।
4. তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেট ভিতরের দিকে টেনে নিন।
5. বাহু এবং পায়ের অবস্থান ঠিক রেখে ডান দিকে ঘুরুন।
6. এখন এটি বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

d পিছনের দিকে প্রসারিত করা:

1. আপনার পা এবং বাহু প্রসারিত করে বসতে হবে।
2. শ্বাস নিন এবং সোজা হয়ে বসুন।
3. তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের কাছে প্রসারিত করুন।
4. আপনার মাথা এবং কাঁধ সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার নাভিতে পৌঁছান।
5. তারপর শ্বাস নিন এবং কিছুক্ষণ এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
6. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

e. শোয়া অবস্থায় পা উপরে তোলা:

1. আপনাকে আপনার পা প্রসারিত করে বসতে হবে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার ধড়ের দিকে নির্দেশ করে।
2. হাত মাটিতে থাকতে হবে।
3. এখন মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব ধাক্কা এবং আপনার শরীর সোজা আনুন.
4. আপনার পোঁদ সরানো ছাড়া আপনার বাম পা বাড়ান।
5. কিছুক্ষণ ধরে রেখে নামিয়ে ফেলুন। ডান পায়ের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

চ পিঠের উপর জোর দিয়ে পা উপরে তোলা:

1. মিথ্যা অবস্থান নিন।
2. এবার আপনার পা মাটির স্তর থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন।
3. পায়ের আঙুলে টানুন এবং কিছুক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন।
4. আপনার পা নিচু করুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

3. প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম

এই অনুশীলনগুলি শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশে সহায়তা করে:

কিউব জাম্প:

এটি করার জন্য, আপনাকে কাঠ, ধাতু বা এমনকি শক্ত প্লাস্টিকের তৈরি একটি ঘনক্ষেত্র ব্যবহার করতে হবে। এটি মেঝেতে রাখুন এবং এটির উপর লাফ দিন। শুধুমাত্র এক পা দিয়ে বক্সের উপর দিয়ে লাফানোর চেষ্টা করুন। আসলে, এটা বেশ মজার হতে পারে.

জাম্প স্কোয়াট:

এটি একটি দরকারী এবং উপভোগ্য ব্যায়ামও বটে। প্রথমে পুরো স্কোয়াট করুন। এখন আপনার উরুর পেশী দিয়ে নিজেকে ধাক্কা দিন এবং যতদূর পারেন সামনে লাফ দিন। এটি 10 ​​বার বা তার বেশি করা যেতে পারে।

তালি দিয়ে পুশ-আপ:

আপনাকে একটি প্রবণ অবস্থান নিতে হবে এবং ধীরে ধীরে আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরকে উপরে তুলতে হবে। শরীর বাতাসে থাকলে হাততালি দাও। তারপর আসল ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।

4. ফুসফুস

ফুসফুস আপনার পায়ের প্রতিটি পেশী টোন করতে সাহায্য করে। তারা বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত। আপনি জাম্প লাঞ্জ এবং রিভার্স লাঞ্জের মতো বৈচিত্রগুলিও চেষ্টা করতে পারেন।

5. লেগ চেনাশোনা

এটি আসলে Pilates এর উপর ভিত্তি করে এবং আপনি বেডরুমে আপনার অবসর সময়ে এই অনুশীলনটি চেষ্টা করতে পারেন! প্রথমে আপনাকে বিছানায় বা মেঝেতে শুতে হবে। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার নীচের পাটি কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে অন্য পা উপরে তুলুন। বাতাসে এই পা দিয়ে বৃত্ত আঁকুন। এটি একাধিকবার করা যেতে পারে এবং এর পরে আপনি দিক পরিবর্তন করতে পারেন।

6. গ্লুট ব্রিজ

এটি একটি সত্যিই সহজ চর্বিহীন শরীরের ওয়ার্কআউট এবং আপনি বাড়িতে আপনার প্রিয় টিভি শো দেখার সময় এটি চেষ্টা করতে পারেন! আপনাকে প্রথমে মেঝেতে শুতে হবে। আপনার হাঁটু বাঁকা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার ওজন রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীর উপরে এবং নিচে তুলুন। এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

একটি খিলানযুক্ত আঠালো সেতু একটি বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। ব্রিজ পোজ করার সময়, আপনার শরীরকে আরও উপরে তুলুন। কিছুক্ষণ এই অবস্থান ধরে রাখুন। পা বন্ধ করা উচিত এবং হাঁটু একসাথে কাছাকাছি থাকা উচিত। এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

7. হাঁটু বাঁক সঙ্গে নিতম্ব অপহরণ মিথ্যা

এটি আরেকটি ব্যায়াম যা আপনার নিতম্বকে শক্তিশালী করবে। প্রথমে আপনার পাশে মেঝেতে শুয়ে থাকা উচিত, আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত। এক পা জায়গায় রেখে, অন্য পাটি তুলুন (নিশ্চিত করুন যে উভয় হিল স্পর্শ করছে)। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

8. বৈচিত্র্য স্কোয়াট

পা পাতলা করার জন্য স্কোয়াটের চেয়ে ভাল আর কী হতে পারে! এই ব্যায়াম আপনার পায়ের প্রতিটি পেশী টোন করে। আপনি বিভিন্ন বিকল্প চেষ্টা করতে পারেন. উদাহরণস্বরূপ, আপনি করতে পারেন:

উভয় হাত আপনার পাশে বা আপনার সামনে রাখুন।

আপনার পা আলাদা বা একে অপরের কাছাকাছি রাখুন।

তাহলে, আপনি কি এই স্লিম বডি ওয়ার্কআউট শিডিউলের জন্য প্রস্তুত? একটি টোনড এবং ভাস্কর্যযুক্ত শরীর মেয়েদের এবং ছেলেদের জন্য একটি স্বপ্ন থাকা উচিত নয়। এই সহজ ব্যায়ামগুলির মাধ্যমে, আপনিও দেখতে এবং সুন্দর অনুভব করতে পারেন।

নাটালিয়া গোভোরোভা

পড়ার সময়: 9 মিনিট

ক ক

মানবতার সমস্ত সুন্দর অর্ধেক একটি সুন্দর চিত্রের স্বপ্ন দেখে। এবং আপনার ফর্মগুলি সংশোধন করার জন্য একটি "সরঞ্জাম" হল জিম। প্রধান জিনিসটি স্পষ্টভাবে বোঝা যে কোন সিমুলেটরগুলি দেখতে হবে, কোন অঞ্চলগুলির সংশোধন প্রয়োজন এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

জিমে মহিলাদের জন্য সেরা ব্যায়ামের সরঞ্জাম - প্রশিক্ষণে কোনটিকে অগ্রাধিকার দেবেন?

মহিলা শরীরের প্রধান ক্ষেত্রগুলি যেগুলির সংশোধন প্রয়োজন ...

• হাত (কোন "কিসেল" হওয়া উচিত নয়)।
• পেট (এটি সমতল এবং ইলাস্টিক হওয়া উচিত)।
• বুক (সুন্দর, উত্থিত এবং স্থিতিস্থাপক, এবং ফ্ল্যাসিড নয় এবং পেটের উপরে ছড়িয়ে পড়ে)।
• এবং অবশ্যই,

ওজন কমাতে এবং পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য এই ক্ষেত্রগুলিতে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত।

সঠিক প্রশিক্ষক নির্বাচন!

• খোঁচা।এই ইনভেন্টরিতে কাজ করার মূল লক্ষ্য হল বাইসেপগুলি কাজ করা। দীর্ঘ এবং কঠোর ওয়ার্কআউটের জন্য একটি আদর্শ সিমুলেটর - ওজন এবং অতিরিক্ত সরঞ্জামের সেট সহ, স্বাধীনভাবে লোড নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা সহ। সিমুলেটর হাতের জন্য কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রদান করে - উভয়ের জন্য একবারে বা প্রতিটির জন্য একটি বর্ধিত প্রভাবের জন্য।
• উপরে/নীচ টান। এই সরঞ্জামটি সাদৃশ্যের জন্য কাজ করে, পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সেই অনুযায়ী, মেরুদণ্ডকে রক্ষা করে, বাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। গ্রিপ যত বেশি, পিছনের পেশীগুলির প্রশিক্ষণ তত বেশি তীব্র।
• অনুভূমিক লেগ প্রেস। প্রাথমিক লক্ষ্য: গ্লুটস এবং কোয়াডস। এই সরঞ্জামের শরীরটি একটি স্থিতিশীল অবস্থানে স্থির করা হয়েছে এবং প্রধান বোঝাটি নিতম্বের সাথে খাগড়ার উপর পড়ে। লোড বৃদ্ধি এবং পায়ের নমনের সাথে, একটি "প্লিয়ে" হিসাবে, ভিতরের উরু প্রশিক্ষিত হয়।
• স্মিথ মেশিন। এখানে আমরা ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশীকে প্রশিক্ষণ দিই। স্বাধীনভাবে লোডের তীব্রতা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা সহ একটি নিরাপদ এবং কার্যকর সিমুলেটর।
• কাধের চাপ.মধ্যম এবং সামনের ডেল্টয়েড পেশীগুলির সাথে কাজ করার জন্য সিমুলেটর। আপনার লিগামেন্টের ক্ষতি না করার জন্য, আসনটি সঠিকভাবে ইনস্টল করা গুরুত্বপূর্ণ।
• প্রেস প্রশিক্ষক। একটি সমতল পেট একটি অর্জনযোগ্য স্বপ্ন। এই জাতীয় পাওয়ার ইউনিট আপনাকে প্রেসে মোচড় দিতে দেয় (প্রায় - ওজন সহ)। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী বৃদ্ধি বাড়ায় এবং কোমর প্রসারিত করে, তাই সুন্দরী মহিলাদের জন্য ওজন ছাড়াই করা ভাল।
• বিপরীত আঠালো লিফট. সিমুলেটরটি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সাথে কাজ করার উপর এবং নিতম্বের ধীরে ধীরে সংকোচনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই জাতীয় সরঞ্জাম ক্ষতি আনবে না এবং ফলাফল হিসাবে এটি দ্রুত হবে না (এই জাতীয় উদ্দেশ্যে আরও কার্যকর সিমুলেটর রয়েছে)।
• একটি প্রশস্ত হ্যান্ডেল এবং মাথার পিছনে দিয়ে শীর্ষ / ব্লকের খোঁচা। পিছনের পেশীগুলির বিকাশের জন্য ভাল সরঞ্জাম। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যদি কাঁধের জয়েন্টগুলির নমনীয়তা নিয়ে সমস্যা থাকে তবে কাঁধে / জয়েন্টে চিমটি এড়াতে এই সিমুলেটরটিকে অন্য একটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল।
• কার্ডিও প্রশিক্ষক। অবশ্যই, তারা কার্যকর এবং দরকারী। যাইহোক, মহিলাদের মধ্যে বায়বীয় কার্যকলাপ যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে হওয়া উচিত। এই ওয়ার্কআউটগুলির তীব্রতা সপ্তাহে সর্বাধিক 3 বার এবং 40 মিনিটের বেশি নয়।

ব্যায়াম মেশিন যা মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয়

ওজন কমানোর এবং সামঞ্জস্যের জন্য জিমে ছুটে আসা মহিলারা ভিন্ন, পুরুষরা ত্রাণ এবং পেশী ভরের জন্য ওয়ার্কআউটে যান। অতএব, তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, অবশ্যই, ভিন্ন, এবং পৃথক সিমুলেটর, সফলভাবে পুরুষদের দ্বারা ব্যবহৃত, একটি মহিলার বিপরীত ফলাফল দিতে পারে।

কি জায় এড়াতে?

• ডাম্বেল দিয়ে ঝাঁকুনি দেয়। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির জন্য একটি খুব কার্যকর সিমুলেটর, তবে পুরুষদের জন্য। তিনি একজন মহিলার রূপের সৌন্দর্য যোগ করবেন না।
• ওজনযুক্ত ঢাল। এটা বিশ্বাস করা হয় যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ reeds নেভিগেশন "কান" মুছে ফেলা হয়। প্রকৃতপক্ষে, তারা কেবল কোমর প্রসারণে অবদান রাখে। এবং একটি সাইড বারের জন্য, একটি সাইকেল এবং সঠিক খাদ্য উপযুক্ত।

মহিলাদের জন্য জিমে সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়ামের একটি সেট - আমরা একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকি

কার্ডিও মেশিনের জন্য মহিলাদের সারি সাধারণ। যাইহোক, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এই সিমুলেটরগুলির নির্যাতন শক্তি অনুশীলন ছাড়া অর্থহীন।

এটি শক্তি প্রশিক্ষণ যা অগ্রাধিকার হওয়া উচিত, কার্ডিও প্রশিক্ষণ - পেশীগুলিকে উষ্ণ করা বা প্রভাবকে একীভূত করা।

রূপের সৌন্দর্যের জন্য অনুশীলনের একটি সেট - এটি কী হওয়া উচিত?

1. ১ম দিনের জন্য: পিঠে এবং বাহুতে।
2. ২য় দিনের জন্য: উরু এবং নিতম্বে, বাছুরের পেশীতে।
3. 3য় দিনের জন্য: প্রেসে।

একটি ওয়ার্কআউটের শুরু (সর্বদা!) হ'ল কার্ডিও ব্যায়াম বা মূল অ্যারোবিক ব্যায়াম থেকে 10-15 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ।

ভিডিও: জিমে মেয়েদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

ভিডিও: মেয়েদের জন্য জিম ব্যায়াম প্রোগ্রাম

কি ব্যায়াম প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?

অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম:

• রোমান চেয়ারে কাত। আমরা আমাদের বুকে হাত রাখি "ক্রসওয়াইজ", অর্ধেকের নিচে বাঁক এবং আমাদের বুকে শক্তভাবে আমাদের চিবুক টিপুন।
• লেগ লিফট। আমরা একটি স্থগিত অবস্থায় আমাদের কনুইতে ঝুঁকে থাকি (প্রায় - ক্রসবারের উপর)। পা 20-25 বার ধীরে ধীরে বাঁকুন / আনবেন্ড করুন।

নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম:

• হাইপার এক্সটেনশন।
• অপহরণ/সংযোগ মেশিন: পিছনে খাড়া, খুলুন এবং সংযুক্ত করুন, সংযোগ করার সময় 3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
• লেগ প্রেস. আমরা প্রশিক্ষণ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করি। প্ল্যাটফর্মের কেন্দ্র থেকে উপরের প্রান্তে আপনার পা বাড়ান। লোড কমানোর সময়, আমরা নীচের পিঠটি বেঞ্চের কাছাকাছি ধরে রাখি। স্কিম: 4 সেট, 30 বার)।

পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম:

• মাথা টান। স্কিম: 20 বার।
• নিম্ন ব্লক টান. পিঠটি সোজা, বসার অবস্থানে আমরা আমাদের হাঁটু বাঁকিয়ে রাখি, তলপেটে ব্লকটি টানুন, ধড় দুলানো ছাড়াই। স্কিম: 3 সেট, 25 বার।

সাধারণ প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি এইরকম হওয়া উচিত:

1. ওয়ার্ম-আপ - 10 মিনিট।
2. একটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর পেশীগুলির প্রশিক্ষণ - 50 মিনিট।
3. কার্ডিও ওয়ার্কআউট - 40 মিনিট (উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্যায়াম বাইক, জাম্প দড়ি বা ট্রেডমিল, হুলা হুপ)।
4. স্ট্রেচিং - 10 মিনিট।

এছাড়াও ব্যায়ামের সেটে আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

• ডেডলিফ্ট। স্কিম: 2 সপ্তাহে 1 বার।
• কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াট (প্রায় - পায়ের পেশীগুলির জন্য)। স্কিম: সপ্তাহে সর্বোচ্চ দুইবার।
• dumbbells সঙ্গে lunges (আমরা পা টান এবং নিতম্ব বৃত্তাকার)। স্কিম: প্রতি সপ্তাহে 1 বার।
• অসম বারে পুশ-আপ (দুর্বল হাতের জন্য আদর্শ)।
• বিভিন্ন/কোণে বেঞ্চ প্রেস করুন। পেক্টোরাল পেশী শক্তিশালী করার জন্য উপযুক্ত। স্কিম: প্রতি সপ্তাহে 1 বার।
• তক্তা। এই সর্বজনীন ব্যায়াম প্রায় সব পেশী গ্রুপ প্রভাবিত করে। এটি নিয়মিত এটি করার সুপারিশ করা হয়।

ভিডিও: শিক্ষানবিস মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম - জিমে সিমুলেটরগুলির প্রথম পদক্ষেপ

মহিলাদের জন্য সিমুলেটর প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক নিয়ম

জিমে যাওয়ার আগে একটি মেডিকেল পরীক্ষা সহ্য করা উচিত . সমস্ত রোগ বাদ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যার সাথে শক্তি ব্যায়াম নিষিদ্ধ।

ডাক্তারের অনুমতি পাওয়ার পরে, আপনার সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম. আপনি একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাহায্য ছাড়া এটি করতে সক্ষম হবেন না।

কি মনে রাখা উচিত?

• প্রশিক্ষণ নিয়মিত হওয়া উচিত - সপ্তাহে 2-3 বার।
• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ করা আবশ্যক! গুরুত্বপূর্ণ: শুরুতে ওয়ার্ম-আপ (পেশীগুলিকে উষ্ণ করার / প্রস্তুত করার জন্য) এবং ওয়ার্কআউটের শেষে (পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য) স্ট্রেচিং একটি নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটের সময় যে পেশী গোষ্ঠীটি লোড করা হয় তা ঠিক সেই পেশী গ্রুপের সাথে সম্পর্কিত হওয়া উচিত।
• আপনি ধ্রুবক প্রশিক্ষণের এক মাসের পরে ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে পারেন।
• পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা শরীরের অবস্থা, ধৈর্য এবং সরাসরি লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। আনুমানিক পরিমাণ: শক্তি বিকাশের জন্য 1-5, পেশী ভরের জন্য 6-12, সহনশীলতা বিকাশের জন্য 10-12 এর বেশি।
• আপনি অবিলম্বে সব সিমুলেটর পালাক্রমে জিন করা উচিত নয় - ধীরে ধীরে এবং 2-3 সিমুলেটর দিয়ে শুরু করুন। সর্বোচ্চ ওজন দিয়ে শরীর ওভারলোড করবেন না।
• - এই স্বাভাবিক. শরীর নতুন জীবনধারা এবং লোডের সাথে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে এটি পাস করা উচিত। যদি 3-4 দিনের মধ্যে ব্যথা চলে না যায় তবে আপনাকে লোডের তীব্রতা কমাতে হবে বা বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
• সঠিক পুষ্টি সাফল্যের 50%। আমরা ভগ্নাংশে খাই - দিনে 5 বার (প্রশিক্ষণের আগে আমরা 2 ঘন্টা আগে খাই, পরে না!), আমরা প্রতিদিন 2 লিটার জল পান করি (এছাড়াও, প্রশিক্ষণের সময় 1 লিটার), আমরা ডায়েটে প্রোটিন জাতীয় খাবারের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিই। (60% এর কম নয়)।
• যদি প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা 3 বা 4 থেকে কমিয়ে 2 করা হয়, তাহলে পুরো সাপ্তাহিক লোড এই ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে 2টির উপরে বিতরণ করা উচিত।
• আমরা প্রশিক্ষণের প্রথম 6 মাসের সময় প্রশিক্ষক পরিবর্তন করি না। বিভিন্ন সিস্টেমে অনেক দ্বন্দ্ব থাকতে পারে, তাই প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার জন্য ১ম কোচের কথা শোনা ভালো।
• নিয়মতান্ত্রিক ক্লাস অগ্রহণযোগ্য! প্রতিটি ওয়ার্কআউট ক্লাসের একটি নির্দিষ্ট সেটের সাপেক্ষে হওয়া উচিত, স্পষ্টভাবে একটি নির্দিষ্ট মহিলার জন্য ডিজাইন করা, তার প্রয়োজনীয়তা, ক্ষমতা এবং শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করে।
• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে কার্ব উইন্ডোটি বন্ধ করুন। রেডিমেড প্রোটিন শেক নয়, প্রাকৃতিক পণ্য থেকে তৈরি বাড়িতে তৈরি পানীয়।

এবং আরও কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট:

1. আপনি "কোম্পানীর জন্য" জিমে যেতে পারবেন না! চমত্কার বিচ্ছিন্নভাবে এটি দেখুন, শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনার মনোযোগ প্রশিক্ষণের উপর 100% ফোকাস করা হবে।
2. প্রশিক্ষণ আপনার ভালো অভ্যাসে পরিণত হওয়া উচিত। অতএব, মেজাজ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: প্রশিক্ষণের জন্য একটি আরামদায়ক এবং সুন্দর ফর্ম চয়ন করুন, সেরা জিম, একটি ভাল প্রশিক্ষক। ক্লাস আপনার জন্য কঠোর পরিশ্রম করা উচিত নয়।
3. 2-3 মাস ক্লাসের পরে ফলাফলের অভাব ছাড়ার কারণ নয়। ধৈর্য ধরে রাখুন, অলসতা এবং লজ্জা ভুলে যান, নিজের মধ্যে চরিত্রের লড়াইয়ের গুণাবলী গড়ে তুলুন।
4. একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন. আপনার কেন প্রশিক্ষণের প্রয়োজন: ওজন হ্রাস করুন, পেশী তৈরি করুন, "কন্ট্যুরস" বা অন্য কিছু শক্ত করুন। প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ধরন লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।

ভিডিও: জিমে সাধারণ ভুল

এবং কয়েকটি ভুল এড়াতে হবে:

• আপনার লক্ষ্য কোমর সংশোধন হলে প্রেস ওভারলোড করবেন না। লোড যত বেশি, কোমর তত বড়।
• কার্ডিও ওয়ার্কআউট অপব্যবহার করবেন না। লোড যত বেশি হবে, স্ট্রেস হরমোনের উত্পাদন তত বেশি সক্রিয় হবে, যা ফলস্বরূপ, পেশী টিস্যু এবং ক্লান্তির ধ্বংসের দিকে নিয়ে যায়। প্রস্তাবিত সর্বাধিক: 40 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 2-3 বার।
• ডাম্বেল লোড বাতিল করবেন না . এটি ওজনের সাথে লোড যা একটি সুন্দর পেট এবং ইলাস্টিক যাজক গঠনে অবদান রাখে।
• তীব্র প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটের সাথে পেশীগুলিকে ওভারলোড করার কোনও মানে হয় না। . এটা ভাবা ভুল যে এইভাবে আপনি দ্রুত লালিত ক্ষুধার্ত ফর্মগুলি অর্জন করবেন। মনে রাখবেন: পেশী পুনরুদ্ধার করার সময় প্রয়োজন! প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য সর্বোত্তম বিরতি হল 2-3 দিন। উদাহরণস্বরূপ, মঙ্গলবার আপনি বাইসেপ এবং বুকের পেশীগুলি লোড করেন, বুধবার - পায়ে বোঝা, শুক্রবার - কাঁধের সাথে ট্রাইসেপস, শনিবার - পিছনে। বাকি সময় কাজ থেকে বিশ্রাম।
• আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে, "নিজের দ্বারা" সিমুলেটর সামঞ্জস্য করুন। পাঠটি আরামদায়ক হওয়া উচিত, আঘাতের উত্তেজক নয়।
• একটি ব্যাপক প্রোগ্রাম চয়ন করুন , যা সপ্তাহে সমস্ত পেশী গ্রুপ জড়িত। আপনি শুধুমাত্র সমস্যা ক্ষেত্রগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারবেন না - এটি অনুপাতের ভারসাম্যহীনতার দিকে পরিচালিত করবে।

এবং আপনার workouts অত্যধিক না! যদি আপনার নড়াচড়া করতে অসুবিধা হয়, আপনার পেশীতে ব্যথা হয়, যেমন অ্যাপার্টমেন্টে মেরামত করার এক সপ্তাহ পরে এবং সিঁড়ি থেকে পড়ে যাওয়া, এবং আপনি এমনকি আপনার বালিশটি আপনার হাত দিয়ে চেপে ধরতে পারেন না, তবে এটি গতি কমানোর এবং তীব্রতা হ্রাস করার সময়। আপনার workouts.

সাইট সাইট নিবন্ধে আপনার মনোযোগের জন্য আপনাকে ধন্যবাদ! আপনি নীচের মন্তব্যে আপনার প্রতিক্রিয়া এবং টিপস শেয়ার করলে আমরা এটি পছন্দ করব।

কিন্তু তারা যা চায় তা পায় না। সবচেয়ে সাধারণ মহিলা ভুলগুলি বিবেচনা করুন: কিছু কেবল উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করে, অন্যরা চিত্রটি নষ্ট করে।

কাজের প্রতি ভুল মনোভাব

1. পাম্পিং ভয়

মেয়েদের প্রথম এবং প্রধান ভুলগুলির মধ্যে একটি হল সাধারণত জিম বাইপাস করা, বিশাল পুরুষ পেশী তৈরি করতে ভয় পায়। এই ভয়টি একেবারে ভিত্তিহীন: বিশেষ উচ্চ-ক্যালোরি ডায়েট এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদরা ব্যবহার করে এমন একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ছাড়া পাম্প করা অসম্ভব। একই সময়ে, শুধুমাত্র ওজন প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ আপনার সুন্দর বাহু, একটি টোনড পেট, সেক্সি নিতম্ব এবং সরু পা থাকবে।

2. হাস্যকর দেখতে ভয়

একটি উত্তেজনাপূর্ণ মুখ, ঘর্মাক্ত জামাকাপড়, একটি অপূর্ণ শরীর বা প্রশিক্ষণের সঠিক স্তর না ... এই এবং অন্যান্য অনেক ভয় উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। অপরিচিতদের মতামত সম্পর্কে ভুলে যান, আপনি বাইরে থেকে দেখতে কেমন তা চিন্তা করা বন্ধ করুন এবং কেবল নিজের উপর কাজ শুরু করুন। আপনার ইমেজ এখানে গুরুত্বপূর্ণ নয়, আপনার শ্রমের ফলাফল এখানে গুরুত্বপূর্ণ!

চেহারা জন্য অত্যধিক উদ্বেগ

3. ভুল পোশাক

আপনি আপনার শরীরের উন্নতি করতে জিমে এসেছেন। একটি অত্যাশ্চর্য চেহারা দিয়ে ছেলেদের মোহিত করা এবং একটি ফ্যাশনেবল সাজসরঞ্জাম দিয়ে আপনার গার্লফ্রেন্ডদের ঈর্ষান্বিত করা অন্য জায়গায় ভাল, যেমন একটি রেস্টুরেন্ট বা একটি ক্লাব। জিমে, আপনার আরাম সম্পর্কে সবার আগে চিন্তা করা উচিত: নিঃশ্বাস নেওয়া, আরামদায়ক জুতা এবং চুল বাঁধা।

অবশ্যই, ফর্সা লিঙ্গের জন্য সেক্সি পোশাক বেছে নেওয়া সাধারণ। যাইহোক, কেনাকাটা করার অনেক ঘন্টা পরে, আপনি দেখতে পারেন যে কেনা কাপড়গুলি জিমে অস্বস্তিকর বা জায়গার বাইরে।

4. মেকআপ

কেন একটি ওয়ার্কআউট জন্য মেকআপ পরেন? এটা একটি তারিখ না. উপরন্তু, ফলাফল বিপরীত হবে: smeared প্রসাধনী এবং ক্ষতিগ্রস্ত ত্বক। ফাউন্ডেশনগুলি সবচেয়ে বিপজ্জনক, কারণ তারা ঘামকে ছিদ্রের মধ্য দিয়ে বেরোতে বাধা দেয়।

5. গয়না

প্রায়শই জিমে আপনি মেয়েদের রিং দিয়ে জড়ানো, শিকল দিয়ে ঝুলানো দেখতে পারেন এবং আপনি আর কী জানেন না। তারা কি আপনার কাজে হস্তক্ষেপ করে? আপনি কি আপনার প্রিয় গয়না নষ্ট করতে ভয় পান? নাকি হারান? সব পরে, রিং সহজেই একটি ঘর্মাক্ত কলম বন্ধ স্লিপ করতে পারেন.

6. ঘামের ভয়

অনেক মেয়েই টি-শার্টে ভেজা দাগ দেখে আতঙ্কিত হয়। এবং বৃথা। ঘামতে ভয় পাবেন না: এটি একটি স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া, যা শুধুমাত্র নিশ্চিত করে যে আপনি নিজের উপর একটি দুর্দান্ত কাজ করেছেন।

7. সুগন্ধি

আর হ্যাঁ, জিমে পারফিউমের কোনো স্থান নেই।

প্রশিক্ষণের পদ্ধতি

8. ব্যতিক্রমী কার্ডিও

একটি সাধারণ মহিলা ভুল ধারণা: উন্নত কার্ডিও ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে। অবশ্যই, এটি সত্য, তবে ভুলে যাবেন না যে আপনি কেবল চর্বিই নয়, পেশীও পোড়াচ্ছেন। আপনি যদি প্রায়শই ট্রেডমিলে প্যাডেল করেন বা দৌড়ান, আপনার কর্টিসলের মাত্রা ক্রমাগত উন্নত হবে। এর মানে হল যে শরীর পরিত্রাণ পাওয়ার পরিবর্তে চর্বি সঞ্চয় করবে। আপনি যদি এখনও নিজেকে একচেটিয়াভাবে অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করতে চান তবে 15-20 মিনিটের জন্য বিভিন্ন ধরণের সিমুলেটর ব্যবহার করুন: একটি ব্যায়াম বাইক, একটি ট্রেডমিল, একটি উপবৃত্তাকার এবং আরও অনেক কিছু।

যে মেয়েরা তাদের ক্ষুধার্ত ফর্ম বাড়াতে চায় তাদের শুধুমাত্র ওয়ার্ম-আপের জন্য কার্ডিও করা উচিত।

9. নীচের শরীরের উপর ফোকাস

প্রায়শই, মেয়েরা এইরকম ভাবেন: "আমি শুধু টানতে চাই, বাকিটা আমার সাথে ঠিক আছে।" এর পরে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য উন্নত প্রশিক্ষণ শুরু হয়। আপনি যদি শরীরের উপরের ব্যায়ামগুলিকে অবহেলা করেন তবে আপনি শীঘ্রই আকর্ষণীয় এবং অসামঞ্জস্যপূর্ণ ফর্মগুলি অর্জন করতে পারেন।

10. পা মেশানো এবং প্রজনন করার জন্য সিমুলেটরদের জন্য ভালবাসা

মেয়েদের জন্য একটি প্রধান সমস্যা হল উরুর ভিতরের এবং বাইরের দিক। এই কারণেই বেশিরভাগ ন্যায্য লিঙ্গের পা মিশ্রন এবং প্রজনন করার জন্য সিমুলেটর থেকে কেবল ছিঁড়ে ফেলা যায় না। আমি আপনাকে হতাশ করতে তাড়াহুড়ো করছি: এই ব্যায়ামগুলি নিতম্বকে সরু করতে সক্ষম হয় না, কারণ তারা সংযোজককে শক্তিশালী করে এবং চর্বি পোড়ায় না। তাছাড়া, মনে রাখবেন: আপনি একটি নির্দিষ্ট অঞ্চলে ভলিউম কমাতে পারবেন না।

11. পেটের তির্যক পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

আপনি কি আপনার কোমর পাতলা করতে চান? ডাম্বেল দিয়ে পাশের বাঁক ভুলে যান! এতে শুধু কোমরই কমবে না, চওড়াও হবে। যে কোনও পেশী ওজন প্রশিক্ষণের পরে বৃদ্ধি পেতে থাকে। কেন obliques আপনার জন্য একটি ব্যতিক্রম করা উচিত?

12. কোন বিশ্রাম দিন

জিমে ভ্রমণের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়া ওয়ার্কআউটের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় প্রয়োজন। ব্যথা microcracks দ্বারা সৃষ্ট হয়, যা পেশী বৃদ্ধির কারণে গঠিত হয়। প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটগুলি শরীরকে প্রচুর পরিমাণে ক্লান্ত করে, ফলস্বরূপ পেশী বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়।

13. পুনরাবৃত্তিমূলক workouts

একই পেশী গ্রুপের জন্য ধ্রুবক প্রশিক্ষণ আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে দেয় না। ব্যতিক্রম হল প্রেস: আপনি যখনই হল পরিদর্শন করবেন তখন এটিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। অন্য যে কোনও ক্ষেত্রে, একটি পেশী গ্রুপের লোডগুলির মধ্যে কমপক্ষে এক দিনের জন্য বিরতি নেওয়া মূল্যবান (এবং পছন্দেরভাবে আরও)।

পুষ্টি এবং জলের ভারসাম্য

14. খেতে অস্বীকৃতি

আপনি যদি ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে উপবাস করেন তবে উত্পাদনশীল কাজের উপর নির্ভর করবেন না। ক্যাটাবলিজম প্রথমে পেশী খেতে শুরু করবে, যা টিস্যুগুলির পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধিকে ব্যাপকভাবে কমিয়ে দেবে।

15. জল প্রত্যাখ্যান

অনেক মেয়ে জলের ভারসাম্যের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেয় না। এবং বৃথা। সঠিক পরিমাণে জল না পেলে, শরীর দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি বন্ধ হয়ে যায় এবং ধীর হয়ে যায়।

এবং পরিশেষে: আপনার সমস্ত অবসর সময় জিমে যাওয়ার জন্য নিবেদন করা ঠিক তেমনই খারাপ যতটা ব্যায়াম না করা। অবশ্যই, প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করা আপনাকে একটি সুন্দর শরীর তৈরি করতে সহায়তা করবে, তবে একটি মেয়ের মধ্যে সবকিছু সুরেলা হওয়া উচিত। করুণা, করুণ চালচলন এবং একটি তীক্ষ্ণ মন সম্পর্কে ভুলবেন না। ;)

মহিলারা আমাকে অনেকবার জিজ্ঞাসা করে কিভাবে তারা ওজন কমাতে পারে, তাদের সমস্যার ক্ষেত্রগুলি নির্দেশ করে। সমস্ত মানুষের জীব অনন্য, তাই একই সমস্যা সহ একই মহিলাদের সাথে দেখা করা অসম্ভব। যাইহোক, এমন ছোট টিপস রয়েছে যা অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সবাইকে সাহায্য করতে পারে।

ক্যালোরি গ্রহণ

আপনি যদি প্রায় 90 কেজি ওজন করেন এবং 1200 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ পাচ্ছে না। অবশ্যই, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে সীমাহীন পরিমাণে স্টার্চি খাবার খাওয়া শুরু করতে হবে, তবে কেবল আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন, প্রথমে আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান। ক্যালোরি গ্রহণের সাধারণ হার, যা বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুপারিশ করা হয়, নিম্নলিখিত সূত্র অনুসারে গণনা করা হয়: নিজের ওজন 20-22 গুণ দ্বারা গুণিত হয়। যেমন: 90 kg x 22 = 1980 cal .

আপনি ভাবতে পারেন যে এটি একটি বিশাল পরিমাণ খাবার, কিন্তু তা নয়। এটি কোন গোপন বিষয় নয় যে অনেক মহিলা নিশ্চিত যে উপবাস ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। তবে প্রথমে কয়েকটি প্রশ্নের উত্তর দিন। আসলে, আপনি আকারে সঙ্কুচিত করতে চান না, তাই না? আপনি একটি নিখুঁত চিত্র এবং অতিরিক্ত চর্বি হ্রাস স্বপ্ন? নিঃসন্দেহে, আপনার উত্তর হবে: একটি ধ্বনিত হ্যাঁ।

ক্যালোরি গ্রহণ আমাদের শরীরকে গঠন করে এমন অনেক উপাদানের মধ্যে একটি মাত্র। শরীর আমাদের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি স্মার্ট। আপনি এটিকে প্রতারিত করার চেষ্টা করতে পারেন এবং আপনি একবার, দুবার সফল হবেন, তবে এর পরে আপনি এটির সাথে যা করার চেষ্টা করছেন তা মোকাবেলা করতে শিখবে। তারপরে বিশেষ ডায়েট অবলম্বন করা এবং জিমে প্রচুর প্রচেষ্টা করা অর্থহীন হবে। এই সব অকেজো হবে. এটি কেন ঘটছে? আমাদের শরীর যুদ্ধ শুরু করে এবং তার কাজে হস্তক্ষেপ সীমিত করে। আসুন আমরা আরও বিশদে বিবেচনা করি যে কী করতে হবে যাতে এমন কোনও নেতিবাচক প্রভাব না থাকে।

কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন

আপনি তাদের সম্পূর্ণরূপে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়, এটি পছন্দসই ফলাফলের দিকে পরিচালিত করবে না। আপনি প্রতিদিন কত কার্বোহাইড্রেট খান জানেন? আপনি গণনা করছেন? কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে? আপনার খাদ্য থেকে ঠিক কি বাদ দেওয়া উচিত?

উচ্চ কন্টেন্টযুক্ত খাবারের মধ্যে মিষ্টি, কেক, পায়েস ইত্যাদি সহ চিনি অন্তর্ভুক্ত। ফলগুলিও তাদের জন্য দায়ী করা যেতে পারে। অনেকেই ফলের উপকারী বৈশিষ্ট্যের উপর জোর দেন, ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় তাদের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে কথা বলেন। তবে ভুলে যাবেন না যে ফলগুলিতেও চিনি থাকে। প্রাকৃতিক চিনি, প্রচুর পরিমাণে, শরীরে চর্বি ধরে রাখতে সাহায্য করে। উপরন্তু, আরো সাবধানে চিকিত্সা করা উচিত যে পণ্য অন্তর্ভুক্ত: পাস্তা, আলু এবং কিছু শাকসবজি। এই তালিকায় যোগ করুন, ভাত এবং রুটি।

আরেকটি সাধারণ ভুল ধারণা হল "বাদামী চাল এবং তুষের আটার পণ্য" আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটা সত্য নয়। আসলে, এই খাবারগুলিতে বেশি ফাইবার থাকে, যে কারণে পুষ্টির শোষণ ধীর হয়। বিপাকীয় প্রক্রিয়াটি ধীর হয়ে যায়, তবে তাদের সীমাহীন ব্যবহারের সাথে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি তৈরি হয়।

এইভাবে, আমরা খুঁজে পেয়েছি যে যারা ওজন কমাতে চান তাদের ডায়েট সামঞ্জস্য করে, কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে শুরু করা উচিত। এটা কিভাবে করতে হবে? কি খাবার সীমাবদ্ধ করা উচিত? মনে রাখবেন, সবকিছু আপনার উপর নির্ভর করে, আপনি আপনার খাদ্যের জন্য দায়ী।

প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান এবং চর্বি সম্পর্কে ভুলে যান

গরুর মাংস, মুরগির মাংস, টার্কি, মাছ এবং আরও অনেক কিছু

উদাহরণ স্বরূপ:

• CLA অ্যাসিড, যা শরীরে ক্যান্সার বিরোধী প্রভাব ফেলে, মাংসের চর্বি এবং দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়।
• বর্তমানে, আধুনিক প্রযুক্তি প্রাকৃতিক প্রাণীর উৎপত্তি এবং গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেল উভয়ই চর্বি দিয়ে খাদ্য পণ্যগুলিকে পরিপূর্ণ করতে ব্যবহৃত হয়।

প্রোটিন বৃদ্ধি পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে। বিপাক প্রক্রিয়া প্রোটিন বৃদ্ধির উপর সরাসরি নির্ভরশীল। এটি যাচাই করা হয়েছে যে আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের খাবারে 40% প্রোটিন যোগ করেন তবে আপনি একটি দুর্দান্ত ফলাফল দেখতে পাবেন।

ধ্রুবক, ক্রমাগত প্রশিক্ষণ

প্রিয় মহিলা, সর্বদা সুবর্ণ নিয়ম মনে রাখবেন: প্রশিক্ষণ বন্ধ করা যাবে না, এটি একটি অপূরণীয় ভুল হবে। সঠিক পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের সাথে, আপনার প্রচেষ্টা কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে।

আপনার যদি শরীরের অতিরিক্ত চর্বি উচ্চ শতাংশ থাকে, তবে আপনাকে ক্রমাগত ক্যালোরির উপর কাজ করতে হবে এবং ছুটির দিনেও নিজেকে কোনো প্রশ্রয় দেবেন না।

ধ্রুবক, নিরবচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণের সুবিধা:

• পছন্দসই পেশী ভর সেট করুন;
• ওজন নিয়ন্ত্রণ;
• ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো রোগ নির্ণয় এবং প্রতিরোধ;
• ক্লান্তি হ্রাস;
• ভাল মেজাজ এবং প্রফুল্লতা;
• সোজা ভঙ্গি;
• হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি;
• শরীরের চর্বি কমানো;
• বিপাক ত্বরণ;
• স্বাস্থ্যকর ঘুম;
• আত্মসম্মান বৃদ্ধি;
• উচ্চ কাজের ক্ষমতা।

হার্টের উপর মাঝারি চাপ

আধুনিক বিশ্বে, একজন মহিলার হৃদয় মহান শারীরিক পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত নয়। আমরা প্রায়ই মহিলাদের কঠোর ব্যায়াম করতে দেখি। তাদের ফিগার সবসময় একই থাকে। কিন্তু, 45 মিনিটের মাঝারি প্রশিক্ষণ এবং 30 মিনিটের কঠোর প্রশিক্ষণ তাদের জন্য খুব বেশি। তারা তাদের শরীরের ক্ষতি করে। আপনি আপনার শরীরকে ওভারলোড করতে পারবেন না, এর কারণে, ক্যাটাবোলিজম প্রক্রিয়াটি বিকাশ লাভ করে। আপনার নিজের পেশী ভর খাওয়ার প্রক্রিয়া শুরু হয়। এই নেতৃত্ব কি? শরীরের কাজ সম্পূর্ণভাবে ব্যাহত হয়, বিভিন্ন রোগের বিকাশ ঘটে।

ক্যাটাবোলিজম প্রক্রিয়াটিও দেখা দেয় যখন আমরা নিজেদেরকে পুষ্টিতে সীমাবদ্ধ করি।রোজা রাখলে আরও বেশি ওজন বাড়ে। যখন আপনি আর রোজা রাখতে পারবেন না এবং স্বাভাবিক খাবারে ফিরে আসতে পারবেন। ফলস্বরূপ, আপনি সঠিক বিপরীত ফলাফল পেতে, চর্বি একটি সেট। সমস্ত ডায়েট যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে পান না করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং প্রতিদিন 500 ক্যালোরির বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, শরীরকে ক্যাটাবলিজমের বিকাশের জন্য ধ্বংস করে দেয়। এই জাতীয় পদ্ধতিগুলি আদর্শ ওজনের জন্য আপনার সমস্ত আকাঙ্ক্ষাকে ধ্বংস করবে। অলস হবেন না। নিজের খাদ্য নিজে নিয়ন্ত্রণ করুন।

এই তথ্যগুলি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য এবং একটি ভাল ফিগারের জন্য একটি সুষম খাদ্য এবং ধ্রুবক মাঝারি প্রশিক্ষণের প্রয়োজনে ফিরিয়ে আনে। ফিটনেস নিজেকে ভালো অবস্থায় রাখতে এবং আপনার শরীরের ক্ষতি না করতে সাহায্য করে। এই টিপসগুলি প্রত্যেকের জন্য সর্বজনীন যারা অতিরিক্ত ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাদের শরীরের ক্ষতির জন্য নয়। হার্টের উপর মাঝারি চাপ, ধ্রুবক প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টি সাফল্যের প্রধান কারণ। এই কারণগুলির মধ্যে একটিতে মনোনিবেশ করা আপনার লক্ষ্যে নিয়ে যাবে না, বরং আপনার শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

উপকরণ অনুযায়ী:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean

জিম শুধুমাত্র কার্ডিও সরঞ্জাম ব্যবহার সঙ্গে প্রশিক্ষণ না. বেশিরভাগ ক্লাসই ওজন সহ ব্যায়ামের জন্য নিবেদিত।এবং. এর মধ্যে রয়েছে ডাম্বেল, পুল-আপ, স্কোয়াট এবং অন্যান্য অনেক ব্যায়াম সহ লাঞ্জ যা একই সাথে পেশী বিকাশ এবং চর্বি পোড়ানোর লক্ষ্যে।

সিমুলেটরগুলিতে ব্যয় করা সময়টি মূল অনুশীলনগুলিকে পরিপূরক এবং একীভূত করে, তবে সেগুলি কোনওভাবেই প্রতিস্থাপন করে না (যদি কোনও স্বাস্থ্য বিধিনিষেধ না থাকে)।

মেয়েদের জন্য জিমে ব্যায়াম প্রোগ্রাম লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয় (শুকানো, ভর তৈরি করা ইত্যাদি)

জিমের যেকোনো অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক আপনাকে বলবেন যে মেয়েদের ব্যায়াম প্রোগ্রামটি পুরুষদের প্রোগ্রাম থেকে আলাদা নয়। একটি বাস্তব ফলাফল অর্জনের জন্য, মেয়েদের পুরুষদের সাথে সমানভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এর অর্থ এই নয় যে মহিলাদের পুরুষদের মতো একই ওজন ব্যবহার করা উচিত এবং প্রশিক্ষণের "পুরুষ শৈলী" সম্পূর্ণভাবে অনুলিপি করা উচিত। যাইহোক, "মহিলা" এবং "পুরুষ" উভয় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য সাধারণ নীতি রয়েছে।

জিমে প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়ম (লিঙ্গ নির্বিশেষে):

• কাজভারী ওজন সহ;
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যালক্ষ্যের উপর নির্ভর করা উচিত (1-5 পুনরাবৃত্তি - পেশী বিকাশ, 6-12 - পেশী ভর বৃদ্ধি, 12 এর বেশি - সহনশীলতার বিকাশ);
• ওয়ার্কআউটশক্তি ব্যায়াম সহ, 60 মিনিট স্থায়ী হয় (আরো নয়);
• কোন প্রোগ্রামমৌলিক (পেশীর একটি সেট) এবং শর্তসাপেক্ষে মৌলিক (পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট গ্রুপ) ব্যায়াম কভার করে।

এটা জানা জরুরী!পছন্দসই ফর্মগুলি প্রশিক্ষণের তীব্রতা দ্বারা নয়, "সঠিক", পদ্ধতিগত অনুশীলন দ্বারা অর্জন করা হয়। ঘন ঘন, দীর্ঘায়িত এবং বিশৃঙ্খল প্রশিক্ষণ ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করবে।

মেয়েদের জন্য জিম ব্যায়াম প্রোগ্রাম

মেয়েদের জন্য জিমে ব্যায়াম প্রোগ্রামটি চূড়ান্ত লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে স্বতন্ত্রভাবে নির্বাচিত হয়। প্রোগ্রামটি অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো, একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর বিকাশ, ভর তৈরি, সহনশীলতা ইত্যাদির লক্ষ্য হতে পারে। প্রোগ্রামের নির্বাচন বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, বিশেষত, সাধারণ শারীরিক সুস্থতা, প্রাথমিক শরীরের ওজন এবং মেয়েটির চিত্রের ধরন।

"সঠিক" প্রোগ্রামটি অগত্যা চর্বি পোড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়নি।অতিরিক্ত চর্বি অনুপস্থিতি একটি পাতলা এবং সেক্সি ফিগার মানে না. তদতিরিক্ত, প্রতিটি মেয়ের পাতলা এবং অতিরিক্ত ওজন সম্পর্কে নিজস্ব ধারণা রয়েছে। কখনও কখনও, একটি পাতলা এবং সরু মেয়ে "ওজন কমাতে" জিমে আসে। সম্ভবত, মেয়েটির ওজন বাড়ানো দরকার এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানো উচিত নয়।

আকর্ষণীয় এবং খেলাধুলাপ্রি় দেখতে নিজের জন্য সঠিক প্রোগ্রামটি কীভাবে চয়ন করবেন? শরীরের কোন অংশের ওজন কমাতে হবে এবং কোন অংশে ব্যায়াম করতে হবে তা বোঝার জন্য সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার ফিগারের ধরন থেকে শুরু করা।

বিভিন্ন ধরনের পরিসংখ্যানের জন্য প্রোগ্রামের উদাহরণ:

• একটি কাঠামো- প্রশস্ত পোঁদ, সরু কাঁধ। পেট, উরু এবং নিতম্বে বেশিরভাগ চর্বি জমা হয়। এই ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি একত্রিত করা উচিত: শরীরের উপরের অংশকে প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ভর বাড়ানো এবং নীচে - চর্বি পোড়ানোর লক্ষ্যে। পা এবং নিতম্বের উপর জোর দেওয়া হয়।
• টি-চিত্র- A-চিত্রের প্রতিষেধক, অর্থাৎ বিস্তৃত কাঁধ এবং একটি সরু পেলভিস। প্রোগ্রামটি পা এবং নিতম্বে পেশী ভর তৈরির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত।
• এক্স-চিত্র- একটি আনুপাতিক চিত্র যা বেশিরভাগ মহিলা স্বপ্ন দেখেন। লোড সমানভাবে বিতরণ করা হয়। হালকা অবহেলা সঙ্গে, আপনি ভর বিল্ডিং উপর মনোযোগ দিতে হবে। স্থূলতার ক্ষেত্রে (কোমরটি নষ্ট হয়ে গেছে), চর্বি পোড়ানো এবং ত্রাণ অর্জনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে ব্যায়ামের একটি সেট দিয়ে শুরু করা প্রয়োজন।
• H- চিত্র- কাঁধের প্রস্থ নিতম্বের সমান। প্রোগ্রামটি 2 টি পর্যায় নিয়ে গঠিত - চর্বি পোড়ানো এবং কাঁধ এবং নিতম্বে ভর তৈরি করা।

ভুলে যাবেন না যে শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে মনোনিবেশ করা অসম্ভব। শারীরিক কার্যকলাপের সময়, পেশী একসাথে প্রশিক্ষিত হয়। অতএব, যে কোনও ফিটনেস প্রোগ্রামে নির্দিষ্ট পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে ব্যায়ামের সম্পূর্ণ পরিসর অন্তর্ভুক্ত থাকে।

ওয়ার্ম আপ হল যেকোনো ওয়ার্কআউটের শুরু

মেয়েদের জন্য জিমে একটিও ব্যায়াম প্রোগ্রাম ওয়ার্ম-আপ ছাড়া করা হয় না. এমনকি যদি মেয়েটি একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ হয়, তবে সে তার যেকোনো ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করে।

ওয়ার্ম-আপের মূল উদ্দেশ্য হল আঘাতের ঝুঁকি কমানো। আপনি জটিল ব্যায়াম করতে পারবেন না এবং অপ্রস্তুত পেশী দিয়ে প্রচুর ওজন নিতে পারবেন না। একটি তীক্ষ্ণ ভার টেন্ডন ফেটে যাওয়া থেকে স্থানচ্যুতি এবং চিমটি পর্যন্ত বিভিন্ন তীব্রতার আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।

উষ্ণতা পেশী, টেন্ডন, জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করে, তাদের আরও স্থিতিস্থাপক এবং মোবাইল করে তোলে।

এছাড়াও, ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজনীয় ছন্দের সাথে সামঞ্জস্য করে এবং সহনশীলতা বাড়ায়।

ওয়ার্ম-আপে নিম্নলিখিত প্রধান পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• শরীরের সাধারণ প্রস্তুতি- দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, কার্ডিও প্রশিক্ষণ, ইত্যাদি;
• যৌথ প্রস্তুতি- ঘাড় থেকে গোড়ালি পর্যন্ত জয়েন্টগুলির ঘূর্ণনশীল আন্দোলন;
• পেশী প্রস্তুতি- সমস্ত পেশী প্রসারিত করে সামান্য ব্যথা।

একটি উত্পাদনশীল ওয়ার্ম-আপ 5 মিনিটের কম স্থায়ী হতে পারে না। সবচেয়ে অনুকূল সময় যার জন্য পেশীগুলি ভালভাবে উষ্ণ হয় তা হল 10 মিনিট।

জিমে ব্যায়ামের প্রধান সেট

অনুশীলনে, প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট জিমে সিমুলেটর এবং সরঞ্জামের সেটের মধ্যে সীমাবদ্ধ। অন্যথায়, ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের স্তর, লিঙ্গ এবং নির্মাণ নির্বিশেষে, ক্লাসগুলি সর্বজনীন থাকবে। পার্থক্য হল লোড, তীব্রতা, টান ওজন, পদ্ধতির সংখ্যা।

মেয়েদের জন্য জিমে যে কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ব্যায়ামের মূল সেট থাকে:

• বারবেল স্কোয়াট- নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের জন্য প্রধান ব্যায়াম;
• পুল-আপস (বিকল্প - পুল-আপ উল্লম্ব ব্লক)- পিছনে, বাহু এবং বাইসেপের পেশীগুলির জন্য একটি ক্লাসিক ব্যায়াম;
• ফুসফুস- পা এবং নিতম্বের একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম, ওজন (ডাম্বেল) দিয়ে সঞ্চালিত হয়;
• স্ট্যান্ডিং বারবেল বা ডাম্বেল সারি 2 ধরণের হতে পারে- ব্রোচ বা ডেডলিফ্ট (মৃত) খোঁচা;
• প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস -পুরুষ এবং মহিলা উভয় দ্বারা সঞ্চালিত এবং বাইসেপ এবং পেক্টোরাল পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে করা হয়;
• ক্লাসিক প্রেস ব্যায়াম, একটি প্রবণ অবস্থান থেকে একটি সোজা ফিরে উত্থান জড়িত (একটি বিকল্প মোচড় হয়)।

এই ব্যায়ামগুলির বেশিরভাগই বাড়িতে করা যায় না, কারণ এতে সিমুলেটর এবং ওজনের সাথে কাজ করা জড়িত।

ওজন কমানো এবং ত্রাণ জন্য জিমে ব্যায়াম

ওজন হ্রাস (অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো) এবং উপশম (একটি পাতলা চিত্র অর্জন) পরস্পর সম্পর্কিত ধারণা। তাদের মধ্যে শুধুমাত্র একটির সাথে কাজ করা অসম্ভব: শক্তি ব্যায়াম যে কোনও ক্ষেত্রে শরীরের চর্বি হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। অতএব, ওজন কমানোর ব্যায়াম শরীরের ত্রাণ অর্জনের লক্ষ্যে একটি লোডের সাথে মিলিত হয়।

একটি বিস্তৃত প্রোগ্রাম কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে বিকল্প শক্তি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত।ওয়ার্কআউটের তীব্রতা, উচ্চ গতি আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে দেয় এবং শক্তি ব্যায়াম পা, নিতম্ব এবং বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

সাধারণত, এই ধরনের ওয়ার্কআউট 1 ঘন্টা 20 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় না এবং এতে সুপারসেট থাকে, যার মধ্যে একটি কার্ডিও মেশিনে একটি সেশন (ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার) সরবরাহ করা হয়। সুপারসেটগুলির মধ্যে, আপনাকে প্রায় 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে, কার্ডিওতে পরিবর্তন করার সময়, বিরতি নেওয়ার প্রয়োজন নেই, অর্থাৎ, একটি কার্ডিও মেশিনে একটি সেশন একটি সুপারসেটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

ওজন কমানোর এবং উপশমের জন্য ব্যায়াম:

• প্রেসে- একটি ঝোঁক মধ্যে শরীর উত্তোলন, ঝুলন্ত পা, ছাগল মাধ্যমে ঝোঁক;
• আপনার পায়ের উপর- ওজন সহ পা, ফুসফুস এবং স্কোয়াট দিয়ে ওজন তোলা;
• বাহুতে এবং পিঠে- বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ, উল্লম্ব ব্লকের ট্র্যাকশন এবং একটি দাঁড়ানো অবস্থায় বুক থেকে বারবেল, বেঞ্চ প্রেস এবং একটি বাঁকের মধ্যে পড়ে থাকা ডাম্বেলগুলির ট্র্যাকশন, ডাম্বেল সহ ডেডলিফ্ট।

একটি সেট হল 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। ব্যায়ামগুলিকে প্রতি সপ্তাহে 3টি সেশনে বিভক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় (ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে 1 দিন)। প্রতিটি সেশন সব পেশী গ্রুপ কভার করা উচিত।

বিঃদ্রঃ!প্রোগ্রামটির একটি উচ্চ তীব্রতা রয়েছে, তাই এটি দুর্বলভাবে উন্নত পেশী ভর সহ নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়। নতুনদের জন্য, আপনাকে প্রথমে মৌলিক প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যেতে হবে এবং মৌলিক শক্তি এবং বায়বীয় ব্যায়ামের জটিলতা আয়ত্ত করতে হবে।

ভর লাভের জন্য জিমে মেয়েদের ব্যায়াম

জিমে লোড শুধুমাত্র অতিরিক্ত ক্যালোরি পুড়িয়ে ওজন কমানোর লক্ষ্য নয়। কিছু মেয়েদের জন্য, একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে।

প্রোগ্রামটি পাতলা মেয়েদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের ভর বাড়াতে চান।, এবং ব্যায়ামের একটি পাওয়ার কমপ্লেক্স অন্তর্ভুক্ত করে:

প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 3 বার সঞ্চালিত হয় এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপের উপর লোড পরিবর্তন করে থাকে। শক্তি ব্যায়াম এবং ওজন সঙ্গে কাজ জড়িত, তাই আপনি 8-15 বার 3-4 ট্রিপ করতে হবে. নতুনদের একটি ছোট ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত, ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করা। এটা মনে রাখা উচিত যে সঠিক পুষ্টি ছাড়া, এমনকি নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে, পেশী বৃদ্ধি পাবে না।

কুলডাউন: আপনার ওয়ার্কআউট শেষে স্ট্রেচিং

একটি বাধা বা প্রসারিত পছন্দসই, কিন্তু প্রয়োজন হয় না। অনেক প্রশিক্ষক (শুধুমাত্র ফিটনেস নয়, উদাহরণস্বরূপ, স্পোর্টস নাচের ক্ষেত্রে) প্রসারিত করার পরামর্শ দেন, বিশেষত নতুনদের জন্য যারা সবেমাত্র খেলাধুলায় দক্ষতা অর্জন করতে শুরু করেছেন। স্ট্রেচিং পেশী পুনরুদ্ধারের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলে এবং দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের পরে সাধারণ অবস্থার উন্নতি করে।

একটি কুল-ডাউন একটি ওয়ার্ম-আপ নয়, তাই এটি সমস্ত পেশী গ্রুপের বিকাশের প্রয়োজন হয় না।স্ট্রেচিং শুধুমাত্র সেই পেশী এবং জয়েন্টগুলির জন্য প্রয়োজনীয় যা বেশিরভাগ লোডের জন্য দায়ী।

উদাহরণস্বরূপ, নিবিড় পায়ের প্রশিক্ষণের পরে (ওজন তোলা, লাঞ্জ, স্কোয়াট) পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করা প্রয়োজন। তদনুসারে, ওয়ার্ম-আপের তুলনায় একটি বাধা অনেক কম সময় নেয়, যার জন্য সমস্ত পেশী গ্রুপকে টোন করা প্রয়োজন।

প্রশিক্ষকরা যে কোনও ওয়ার্কআউটের পরে কুল ডাউন হিসাবে বারে ঝুলানোর পরামর্শ দেন। 15-20 সেকেন্ডের জন্য ঝুলে থাকা মেরুদণ্ডের টান থেকে মুক্তি দেয়, যা যে কোনও ধরণের প্রশিক্ষণে বেশিরভাগ লোড নেয়। এটি পিঠের সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ (ব্যথা, অস্টিওকোন্ড্রোসিস, হার্নিয়া)।

নতুনদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পূর্ব শারীরিক প্রস্তুতি ছাড়া ব্যায়াম শুরু করা বেশ কঠিন। অতএব, খেলাধুলা এবং শারীরিক কার্যকলাপের সাথে পরিচিত হওয়া মেয়েদের জন্য জিমে ব্যায়াম প্রোগ্রামটি পুরো শরীরকে আবৃত করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়ামের একটি প্রাথমিক সেট উপযুক্ত, যা পেশীগুলিকে শারীরিক লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সহায়তা করবে।

সাধারণত, মৌলিক প্রশিক্ষণে প্রতি সপ্তাহে 2টি সেশন থাকে (একটি সারিতে নয়)। শরীরকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট। প্রোগ্রামটি 1.5-2 মাস স্থায়ী হয়, যদি কোন মিস ওয়ার্কআউট না থাকে।

একটি বিস্তারিত পরিকল্পনা টেবিলে উপস্থাপন করা হয়েছে:

সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট		পরিমাণ
প্রথম পাঠ	দ্বিতীয় পাঠ	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
শুয়ে প্রেস ব্যায়াম	কনুই ঝুলন্ত পা বাড়ায়	3-4	12-15
লেগ প্রেস মিথ্যা	ওজন সহ স্কোয়াট (একটি বারবেল সহ)	3-4	12-15
মেশিনে পা বাঁকানো	সিমুলেটর মধ্যে পা প্রজনন	3-4	12-15
ওজন সঙ্গে lunges	সিমুলেটরে পা হ্রাস	3-4	12-15
একটি অনুভূমিক ব্লক আপ টানা	উল্লম্ব ব্লক টানুন	3-4	12-15
বুক থেকে সিমুলেটরে টিপুন	উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস	3-4	12-15
স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস	সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন	3-4	12-15
একটি ডাম্বেল দিয়ে "পুলোভার" ব্যায়াম করুন	সিমুলেটর মধ্যে forearm হ্রাস	3-4	12-15
চিবুক পর্যন্ত বারবেল সারি (দাঁড়িয়ে)	দাঁড়ানো অবস্থায় বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে কনুই বাঁকানো	3-4	12-15
ছাগলের মধ্যে দিয়ে ঢালু	মেঝেতে শরীর বাড়ানো বা মোচড়ানো	3-4	12-15

সর্বাধিক 2 মাস পরে, আপনার শারীরিকভাবে ফিট মেয়েদের জন্য ডিজাইন করা অন্য প্রোগ্রামে স্যুইচ করা উচিত।

ইন্টারমিডিয়েট ব্যায়াম প্রোগ্রাম

যে মেয়েরা খেলাধুলায় কিছু অভিজ্ঞতা আছে এবং প্রশিক্ষণের প্রাথমিক স্তরে উত্তীর্ণ হয়েছে তারা আরও জটিল প্রশিক্ষণে চলে যায়। মধ্যবর্তী স্তর একটি মোটামুটি দ্রুত গতিতে শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত.

এই স্তরের জটিলতা জটিল ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে। বাধা ছাড়াই ব্লকে অ্যাপ্রোচ করতে হবে। আপনি শুধুমাত্র এক সেট ব্যায়াম করার পরে বিশ্রাম নিতে পারেন (মোট 5টি)।

মধ্যম স্তরের ব্যায়ামের জটিলতা:

• টিপুন এবং পা বাড়ান;
• ডেডলিফ্ট এবং ওজন সহ স্কোয়াট (বারবেল বা ডাম্বেল);
• বেঞ্চ প্রেস বা পায়ের সম্প্রসারণ এবং বাইসেপগুলির জন্য বারটি তোলা;
• উল্লম্ব এবং অনুভূমিক ব্লকের খোঁচা;
• বারবেল এর ব্রোচ এবং পাশে ডাম্বেলের সাথে প্রজনন।

ব্যায়ামের এক সেটে 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট জড়িত। এই প্রোগ্রামটি ওজন হ্রাস এবং ভর বৃদ্ধি উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। আপনি যদি শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ আঁটসাঁট বা বৃত্তাকার প্রয়োজন, আপনি এই এলাকায় লোড বৃদ্ধি করা উচিত।

সঠিক পুষ্টি হল জিমে সফল ওয়ার্কআউটের চাবিকাঠি

যে মেয়েরা ওজন কমানোর স্বপ্ন দেখেন তাদের সঠিক খাওয়া শুরু করতে হবে. চর্বির নিচে খেলাধুলা করার সময়, পেশী ভর তৈরি হয়, পেশী শক্তিশালী হয়, শক্ত হয় এবং ভলিউম বৃদ্ধি পায়, অর্থাৎ, শরীরের মোট ওজন ধ্রুবক লোডের সাথে বৃদ্ধি পায়। দৃশ্যত, প্রশিক্ষণের ফলাফল সবেমাত্র লক্ষণীয় হবে বা একেবারেই লক্ষণীয় নয়।

এটা মনে রাখা উচিত!জিমে ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডায়েট ছাড়া সম্পূর্ণভাবে "কাজ" করবে না। যে মেয়েরা একটি সুন্দর, টোনড ফিগারের স্বপ্ন দেখে, তাদের জন্য সঠিক পুষ্টি এবং শারীরিক কার্যকলাপের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

নিবিড় প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। শরীরে প্রয়োজনীয় উপাদান ও ভিটামিনের অভাবে পেশী বাড়বে না এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম করলেও ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ ছাড়া চর্বি পোড়ানো সম্ভব হবে না।

উপরন্তু, ভুলে যাবেন না যে পেশীর কাজের জন্য আরও শক্তি প্রয়োজন এবং ফলস্বরূপ, ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়, যা নিয়ন্ত্রণ করাও প্রয়োজন।

যাইহোক, ক্ষুধার্ত পর্যন্ত একটি কঠোর ডায়েট পেশীর বিকাশকে বাধা দেবে। "লোড-পাওয়ার" এর ভারসাম্য বজায় রাখা প্রোগ্রামের সময়ের জন্য পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।

নীচে সক্রিয়ভাবে জিমে জড়িত মেয়েদের জন্য প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অনুপাতের একটি সারণী রয়েছে।

ব্যায়াম প্রোগ্রাম	দৈনিক খাদ্যতালিকায় বিজেইউ (%)
	কাঠবিড়ালি	চর্বি	কার্বোহাইড্রেট
ওজন কমানো	31	12	57
ত্রাণ	22	11	67
ভর লাভ	34	10	56

যেকোন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে, আপনার পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গণনা করা উচিত এবং প্রতিদিন 1.5 লিটার জল পান করা উচিত (তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য, জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে 2 লিটার)। প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে লোডকে সম্পর্কযুক্ত করার জন্য ডায়েট এবং প্রতিদিন গুরুত্ব সহকারে নেওয়া মূল্যবান। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে, পেশী বৃদ্ধি পাবে, এবং চর্বি "সঠিক" জায়গায় চলে যাবে।

যে কোনও প্রোগ্রাম সংশোধন করা যেতে পারে, জটিল ব্যায়ামগুলি সহজ, বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার প্রস্তুতির সাধারণ স্তরটি বিবেচনায় নেওয়া উচিত,দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং musculoskeletal সিস্টেমের সমস্যা। "কোন ক্ষতি করবেন না" নীতি সম্পর্কে মনে রাখার প্রধান জিনিস - সবকিছু পরিমিত হওয়া উচিত।

মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পর্কে দরকারী ভিডিও

এই ভিডিওতে ওজন হ্রাস এবং পেশী উপশমের জন্য জিমে মেয়েদের জন্য প্রোগ্রাম:

এই ভিডিওতে মেয়েদের জন্য জিমে ব্যায়াম প্রোগ্রাম: