খাদ্য এবং খেলাধুলা? তোমার কি জানা দরকার? ব্যায়ামের সময় সঠিক পুষ্টি।

শারীরিক পরিশ্রম এবং কঠোর পরিশ্রমের সময় ডায়েট অ্যাথলিটের লক্ষ্য এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে - আপনি ওজন বাড়াতে বা হারাতে পারেন। এই উভয় লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করে। সঠিক পুষ্টিলোড স্থানান্তর করা সহজ করে তোলে, দ্রুত পছন্দসই ফলাফল অর্জন করে।

একজন সুস্থ ব্যক্তির গঠন তার খাদ্য গ্রহণের নীতির উপর নির্ভর করে এবং শারীরিক কার্যকলাপ. পুষ্টি বিজ্ঞান প্রকৃতির নিয়মের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, যা কেউ ভাঙতে পারে না। অতএব, নিয়মিত খেলাধুলার সাথে, খাদ্যের সঠিক রচনাটি নির্বাচন করা প্রয়োজন। সঠিক পুষ্টি পেশী ভর বাড়াতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, যখন ভাল শারীরিক আকারে থাকে।

• আমরা পড়ার পরামর্শ দিই:

কত ক্যালরি এসেছে, এত প্রয়োজন এবং ব্যয় করা হয়েছে। এটি সঠিক পুষ্টির প্রথম আইন। বেশি খেলে মোটা হয়ে যাবে। আপনি যদি আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ব্যয় করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে এবং প্রয়োজনীয় পদার্থের অভাব রয়েছে।

চরম এড়াতে, আপনাকে ভারী শারীরিক পরিশ্রমের সময় পুষ্টির নিয়মগুলি জানতে হবে জিমবা কর্মক্ষেত্রে।

সঠিক পুষ্টির দ্বিতীয় আইন খাদ্য এবং জৈবিকভাবে সক্রিয় যৌগগুলির জন্য শারীরবৃত্তীয় চাহিদার সাথে খাদ্যের রাসায়নিক গঠনের সঙ্গতি প্রদান করে। একজন ব্যক্তিকে খাদ্য থেকে 150টি রাসায়নিক যৌগ গ্রহণ করতে হবে।

প্রস্তুতকারক এবং বিক্রেতারা ক্রীড়া পুষ্টিঅনেক সুবিধা বর্ণনা করুন, এটি সত্যিই তাদের আছে:

• পুষ্টি, ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদানের উত্স হিসাবে কাজ করে;
• ব্যায়ামের সময় ব্যবহার শক্তি বৃদ্ধি করে;
• বিপাক উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়;
• ব্যবহার ক্ষুধা হ্রাস;
• উচ্চ হারে পেশী বাড়াতে সাহায্য করে।

রাশিয়ান একাডেমি অফ সায়েন্সেসের শিক্ষাবিদ, ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশনের বৈজ্ঞানিক পরিচালক ভিক্টর টুটেলিয়ান বিশ্বাস করেন যে আমাদের স্বাস্থ্যের অর্ধেক হল আমরা যে খাবার খাই। খাদ্যের প্রয়োজনীয়তার জন্য ধন্যবাদ, খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা উদ্দেশ্যমূলকভাবে 1500 কিলোক্যালরি কমেছে এবং প্রয়োজনীয় 150টি উপাদান রয়ে গেছে। স্বাভাবিক খাবারের সাথে, এই উপাদানগুলির ঘাটতি রয়েছে, একজন ব্যক্তি দীর্ঘস্থায়ী রোগে অসুস্থ হয়ে পড়ে।

মাইক্রোএলিমেন্টের সাথে শরীরকে পুনরায় পূরণ করার সবচেয়ে কার্যকর এবং সহজ উপায় হ'ল খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক, অর্থাৎ ক্রীড়া পুষ্টি ককটেল খাওয়া।

কিন্তু মেডিসিনের শিক্ষাবিদ জি. শাতালোভা দ্বারা বিকশিত প্রাকৃতিক নিরাময়ের কার্যকর নীতি রয়েছে, যিনি অনুশীলনে অনেক নিরাময় রোগীকে বাঁচিয়েছিলেন। এই নীতিগুলিতে এতগুলি নিয়ম নেই:

• খাদ্য শুধুমাত্র প্রাকৃতিক হতে হবে এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণের শিকার হতে হবে,
• খেলাধুলার জন্য যান, শক্ত হয়ে যান, আরও বেশি রোদে থাকে;
• স্নায়বিক ওভারলোড এবং ব্যাধি এড়িয়ে চলুন, স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন।

একাডেমিশিয়ানের মতে, শরীরের উপকারের জন্য একটি কৃত্রিম অণুকে একত্রিত করা যায় না। খাদ্য রচনার পছন্দ আমাদের সাথে থাকে - এটি কেবল আমাদের স্বাস্থ্য।

• উপসংহার:আপনার সিরিয়াল সহ প্রাতঃরাশ করতে হবে, মাংস এবং শাকসবজি দিয়ে খাবার খেতে হবে এবং কুটির পনির দিয়ে রাতের খাবার খেতে হবে।

দিনের জন্য নমুনা মেনু

• প্রাতঃরাশ: 150 গ্রাম 2 চামচ বেরি বা ফল, 1 চামচ। মধু
• জলখাবার: 10টি বাদাম;
• মধ্যাহ্নভোজন: 150 গ্রাম শাকসবজির সাথে 150 গ্রাম বাকউইট পোরিজ, 1 চামচ। সব্জির তেল, 1 ডিম;
• জলখাবার: 100 গ্রাম 1% কটেজ পনির বা ক্রীড়া ককটেল;
• রাতের খাবার: 150 গ্রাম সিদ্ধ মাংস বা ছোলা, 1 টেবিল চামচ। কেফির

18 টার আগে ডিনার করা প্রয়োজন, যেহেতু এই সময়ের পরে অগ্ন্যাশয় শারীরবৃত্তীয়ভাবে বন্ধ হয়ে যায়, এটি বিশ্রামে থাকা উচিত, খাবার হজম করার জন্য গোপনীয়তা তৈরি করে না। এর মতো কোনও রেসিপি নেই, যেহেতু সমস্ত পণ্য যতটা সম্ভব সহজভাবে প্রস্তুত করা হয় - বাষ্পযুক্ত এবং মশলা ছাড়াই।

ওজন কমানোর জন্য কি খাবেন

ওজন কমানোর জন্য খাবার নির্বাচন করার সময়, প্রধান নীতি- খরচ কম খরচ. এই জাতীয় প্রকল্পের সাথে, প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির ক্রমাগত অভাবের কারণে দীর্ঘস্থায়ী রোগ উপার্জনের ঝুঁকি রয়েছে। ভিটামিন, খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক এবং ক্রীড়া পুষ্টি উদ্ধারে আসে।

ওজন কমানোর জন্য ক্রীড়া পুষ্টি ফ্যাট-বার্ন মিশ্রণ, প্রোটিন গ্রহণ জড়িত।

একটি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি কার্বোহাইড্রেট খাবার খেতে পারবেন না। শ্রেণীকক্ষে, ব্যায়াম নির্বাচন করা হয়, যে, জমে থাকা কার্বোহাইড্রেট। আর খাবারে কার্বোহাইড্রেট খেয়ে এই প্রক্রিয়া বন্ধ করা মানেই সময় নষ্ট করা।

অনুশীলন, সময়কাল, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রশিক্ষক দ্বারা নির্বাচিত হয়, আপনার সাথে একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম তৈরি করে। এগুলি বায়বীয় ধৈর্যের ব্যায়াম হওয়া উচিত - সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা। ওজন সহ ব্যায়ামে, উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত।

ওজন কমানোর জন্য, পণ্যের ক্যালোরি এবং শক্তি ব্যয়ের কথা মাথায় রাখা বাধ্যতামূলক; প্রতিদিন একটি ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।

পণ্য, মেনু এবং রেসিপি তালিকা

তালিকাটি ভর তৈরির তালিকা থেকে আলাদা নয়। এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের শারীরবৃত্তীয় হার একই - 260-290 গ্রাম / দিন। মহিলারা 12% কম প্রোটিন গ্রহণ করেন - 60-90 গ্রাম / দিন। চর্বি 17% কম খাওয়া হয় - 60-100 গ্রাম / দিন।

দিনের জন্য নমুনা মেনু

• প্রাতঃরাশ: দই, প্রাকৃতিক কফি বা সবুজ চা সহ মুসলি;
• জলখাবার: একটি আপেল, এক গ্লাস কেফির;
• মধ্যাহ্নভোজন: , vinaigrette, compote;
• জলখাবার: ;
• রাতের খাবার: শসা দিয়ে সিদ্ধ মাছ, মধু দিয়ে চা।

শারীরিক কার্যকলাপ ওভারডোজ

জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের লক্ষণ হল গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং বর্ধিত ঘাম। চরম ব্যায়াম কার্যকলাপ হল 4 ঘন্টার বেশি জোরালো দৈনিক ব্যায়াম।অলিম্পিয়ান এবং বিশেষ বাহিনীর সৈন্যরা এই ধরনের একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যায়। যদি একজন ব্যক্তি হঠাৎ করে স্বাধীনভাবে অভিজাত যুদ্ধ সৈন্যদের প্রশিক্ষণ মোডে স্যুইচ করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে ফলাফলটি দুঃখজনক হবে।

ওভারডোজ শাসন হার্টের কাজকে প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করে, বিষক্রিয়া ঘটে, অ্যারিথমিয়া শুরু হয়। এবং তারপরে এটি অনুশীলনের উপর নির্ভর করে না, বেঁচে থাকার জন্য।

একটি অত্যধিক মাত্রা ক্ষতি শুধুমাত্র হৃদয়, কিন্তু অভ্যন্তরীণ অঙ্গ: জয়েন্ট, মেরুদণ্ড। আপনার শক্তির বাইরে ব্যায়াম করার ইচ্ছা এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে ফলস্বরূপ কার্বোহাইড্রেট (এসিটোন, ল্যাকটিক অ্যাসিড) এর ভাঙ্গন পণ্যগুলি ফ্যাট পোড়াতে বাধা দেয় এবং তারপরে ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ধীর হয়ে যায়।

ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন সহ ক্লাসের আদর্শ সময়কাল 45 মিনিট।আপনাকে প্রতি অন্য দিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে যাতে শরীরের লোড থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় থাকে এবং শারীরিক সুস্থতার স্তর না পড়ে। রাষ্ট্রের সহজতম নিয়ন্ত্রণ হল খেলাধুলার পরে আনন্দের অনুভূতি। শারীরিক কার্যকলাপের একটি স্বাভাবিক মোডে, অন্য কোন সংবেদন থাকা উচিত নয়।

বর্তমান সময়ে খেলাধুলায় যাওয়া একটি ফ্যাশনেবল ব্যাপার হয়ে দাঁড়িয়েছে। কিন্তু সঠিকভাবে এবং উপকারের সাথে এটি করার জন্য, অনেক লোক একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে: শারীরিক কার্যকলাপের কতক্ষণ পরে আমি খাওয়া থেকে বিরত থাকতে পারি? এই বিষয়ে অনেক বিভিন্ন গবেষণা হয়েছে. কিন্তু অন প্রশ্ন করা হয়েছেআপনি নিজেই উত্তর দিতে পারেন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কী এবং এটি কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।

যারা জিমে যান তারা তাদের পেশী টোন রাখতে এটি করেন। কিছু লোক পেশী ভর তৈরি করতে চান। এবং এমন কিছু লোক রয়েছে যারা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাহায্যে অতিরিক্ত ওজন থেকে নিজেকে বঞ্চিত করার চেষ্টা করে। সর্বোপরি, শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি সঠিকভাবে সেই সময়কাল যখন একজন ব্যক্তির সমগ্র পেশীযন্ত্রের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি পায়। এবং এটি কারও কাছে গোপনীয় নয় যে পুরো পেশী ভরের সক্রিয় কাজ ছাড়া শরীরের ক্যালোরি পোড়া হবে না।

তীব্র প্রশিক্ষণের সময়, পেশী অনেক পরিশ্রুত হয়। এই ক্ষেত্রে, শরীর নির্দিষ্ট সম্পদ গ্রহণ করে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুষ্টির সরবরাহ পুনরায় পূরণ করার জন্য, একজন ব্যক্তির অতিরিক্ত প্রোটিন প্রয়োজন। এই কারণেই "প্রোটিন উইন্ডো" এর মতো একটি জিনিস দেখা দিয়েছে। "প্রোটিন উইন্ডো" এর নীতিটি নিম্নরূপ: খেলাধুলা শেষ হওয়ার 30 মিনিটের মধ্যে, শরীর খুব দ্রুত পুষ্টি, বিশেষত প্রোটিন শোষণ করতে সক্ষম হয়। এই প্রোটিন সঠিক স্তরে পেশী ভর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। অন্যথায়, পেশীগুলি আসলে ব্যয়িত শক্তির জন্য ক্ষতিপূরণের জন্য পদার্থের সন্ধানে নিজেকে শোষণ করবে। এবং পরিবর্তে পেশী ভর নির্মাণ, আপনি এটি হারাতে পারেন, এবং খুব দ্রুত।

দুগ্ধজাত পণ্য প্রোটিন জ্বালানি পূরণের জন্য আদর্শ। দুধ এবং কুটির পনির পণ্যগুলির একটি গ্রুপের অন্তর্গত যা শরীরে খুব দ্রুত শোষিত হতে পারে। এছাড়াও আপনি বিশেষ প্রোটিন শেক ব্যবহার করতে পারেন। এই অনুশীলনটি দীর্ঘকাল ধরে বিশ্বজুড়ে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়ে আসছে। সম্প্রতি, অপেশাদাররাও এই জাতীয় পদ্ধতি অবলম্বন করেছেন। আধুনিক বাজারের পরিসীমা সমস্ত ধরণের প্রোটিন মিশ্রণের একটি বিশাল নির্বাচন সরবরাহ করে। তাদের রচনা এবং কর্মের নীতির সাথে পরিচিত হওয়া শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ, যার পরে আপনি নিজের জন্য উপযুক্ত কিছু চয়ন করতে পারেন।

প্রোটিন উইন্ডো নীতি নির্দোষভাবে কাজ করে, যা অনেক বিজ্ঞানী এবং পুষ্টিবিদদের দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে। অতএব, জিজ্ঞাসা করা প্রশ্নের উত্তরটি দ্ব্যর্থহীন হবে: সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের 30 মিনিটের মধ্যে শরীরের পুষ্টি প্রয়োজন। এটি শুধুমাত্র মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি প্রোটিন খাবার হওয়া উচিত, এবং সসেজ স্যান্ডউইচ বা স্যুপ নয়।

সক্রিয় শারীরিক কার্যকলাপের সময় মানুষের পুষ্টি দ্বারা একটি বিশেষ ভূমিকা পালন করা হয়, বিশেষ করে যখন খেলাধুলা করা হয়। সক্রিয় শারীরিক পরিশ্রমের সাথে, মানবদেহের শক্তি এবং প্লাস্টিকের খরচ মেটাতে পুষ্টির বর্ধিত পরিমাণ প্রয়োজন।

প্রতিটি ব্যক্তির জন্য একটি পৃথক প্রোগ্রাম অনুযায়ী পুষ্টি গঠন করা উচিত। প্রশিক্ষণের নিয়মিততা, সময় এবং তীব্রতা, পুষ্টি, শরীরের তরল ভারসাম্য - এইগুলি হল প্রধান পয়েন্ট যা আপনাকে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে সিদ্ধান্ত নিতে হবে।

তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ প্রোটিনের জন্য একটি বর্ধিত প্রয়োজন দ্বারা অনুষঙ্গী হয়. প্রোটিন - নির্মান সামগ্রীপেশী জন্য। উচ্চস্তরপ্রোটিন পুষ্টি সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে, এটি বৃদ্ধি, সেইসাথে ক্লান্তি হ্রাস এবং শক্তি এবং কর্মক্ষমতা সবচেয়ে দ্রুত পুনরুদ্ধার. একজন ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে প্রোটিনের প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রতি 1 কেজি ওজনের জন্য কমপক্ষে 2 গ্রাম-2.5 গ্রাম হওয়া উচিত।

দীর্ঘায়িত এবং তীব্র ব্যায়ামের সময় ক্রীড়াবিদদের লিভারে চর্বিযুক্ত অনুপ্রবেশের ঝুঁকি খাদ্যে লাইপোট্রপিক পদার্থের গ্রহণকে বিশেষ গুরুত্ব দেয়, যা প্রাণীর প্রোটিনে থাকে, যেমন: ডিম, কুটির পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য। , যকৃত, বাছুর , কম চর্বিযুক্ত ভেড়ার মাংস, খরগোশের মাংস, হাঁস, মাছ (কড, পাইক পার্চ, ইত্যাদি)।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে প্রোটিনের পরিমাণ খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণকে কভার করতে হবে। আপনি যে খেলাধুলাই করুন না কেন, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রোটিনের পরিমাণের অন্তত 2 গুণ হওয়া উচিত।

কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। যখন আমাদের পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট থাকে না, তখন শরীরের কোষগুলিতে বিল্ডিং উপাদান সরবরাহ করার শক্তি থাকে না। তাই কার্বোহাইড্রেটকে কখনই অবহেলা করা উচিত নয়।

এটি মনে রাখা উচিত যে কার্বোহাইড্রেটগুলি বিভিন্ন হারে হজম হয়: সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (ফল, রস, জাম, মধু) তাদের শক্তি দ্রুত ছেড়ে দেয়। তারা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ায় (উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক)। ক্লাসের আগে এগুলি ব্যবহার করা ভাল।

ব্যায়ামের পরপরই, গড় গ্লাইসেমিক সূচক (আঙ্গুর, কমলা, ওটমিল কুকিজ, পাস্তা) সহ খাবার বেছে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি আরও পরে খাওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে: দুধ, দই, আপেল, বরই, লেবু।

চর্বি জন্য একই যায়. কার্বোহাইড্রেটের পর চর্বি হল শক্তির দ্বিতীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উৎস। অতএব, শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তির খাদ্যে অল্প পরিমাণে চর্বি সবসময় উপস্থিত থাকা উচিত। আমরা বাদাম, মাছ এবং উদ্ভিজ্জ তেলে থাকা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডকে অগ্রাধিকার দিই।

খাওয়ার সময় এবং ক্লাসের শুরুতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। উচ্চ শারীরিক পরিশ্রমের সাথে, দিনে কমপক্ষে 4 বার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। খাবারের মধ্যে বিরতি 5 ঘন্টার বেশি হওয়া উচিত নয়। খেলাধুলার আগে সরাসরি খাওয়া উচিত নয়। প্রতিযোগিতা চলাকালীন, প্রতিযোগিতা শুরুর 3.5 ঘন্টা আগে খাবার গ্রহণ করতে হবে। খালি পেটে কঠোর প্রশিক্ষণ অনুমোদিত নয়। ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার 15-20 মিনিটের আগে আপনি খেতে পারবেন না। খাদ্যের দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী নিম্নলিখিত অনুপাতে খাবার অনুসারে বিতরণ করা হয়: প্রাতঃরাশ - 30-35%, দুপুরের খাবার - 35-40%, বিকেলের নাস্তা - 5%, রাতের খাবার - 25-30% - মধ্যে সকাল ঘন্টাপ্রশিক্ষণ এবং সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণের সময়: সকালের নাস্তা-35-40%, দুপুরের খাবার-30-35%, বিকেলের চা-5%, রাতের খাবার-25-30%।

ক্লাসের দিনে, দুপুরের খাবার এবং প্রাতঃরাশের ক্যালোরি বেশি হওয়া উচিত, তবে একই সময়ে, খাবারের পরিমাণ বড় হওয়া উচিত নয়। জলখাবার গ্রহণ করতে ভুলবেন না, শরীরকে অবশ্যই ব্যয় করা ক্যালোরি, ভিটামিন এবং খনিজগুলি পুনরায় পূরণ করতে হবে।

তরল গ্রহণ নিরীক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। শরীর দ্বারা 1% জলের নিবিড় ক্ষতির সাথে, তৃষ্ণা দেখা দেয়, 3% - সহনশীলতা হ্রাস পায়, 5% - উদাসীনতা দেখা দেয়। একটি ভারী লোড সহ, শরীর 25 ডিগ্রি তাপমাত্রায় প্রতি ঘন্টায় 2 লিটার পর্যন্ত হারায়। প্রতি ঘন্টায় 1 লিটারের বেশি জলের আত্তীকরণ সম্ভব নয়। অতএব, ভারী শারীরিক পরিশ্রমের সাথে, আগে থেকে আধা লিটার তরল পান করুন। চিনিযুক্ত পানীয় পান করবেন না, কারণ। তারা তৃষ্ণা কারণ, আপনি করতে পারেন - মধু একটি সমাধান.

ছোট অংশে এবং প্রায়শই পান করুন এবং তৃষ্ণার্ত না থাকলেও পান করা শুরু করুন। দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের সাথে, 45 মিনিটের বেশি, এটি মধু, লেবুর রস, খনিজ এবং ভিটামিন ধারণ করে কার্বোহাইড্রেট-খনিজ পানীয় পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

নিবিড় পেশী ক্রিয়াকলাপের প্রক্রিয়ায়, বিনামূল্যে অ্যাসিডগুলি শরীরে জমা হয়, অ্যাসিডিটির প্রতি শরীরের টিস্যুগুলির স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করে (অ্যাসিডোটিক পরিবর্তন), যা ভারী শারীরিক পরিশ্রমের সময় শরীরের সহনশীলতা এবং স্থায়িত্ব হ্রাস করে। অ্যাথলিটদের ডায়েটে ক্ষারীয় উপাদান সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে অ্যাসিডটিক পরিবর্তনের বিকাশ রোধ করা সম্ভব: দুধ, শাকসবজি এবং ফল।

খেলাধুলায় যাওয়ার সাথে সাথে খনিজ পদার্থের বর্ধিত চাহিদা থাকে: ফসফরাস (প্রয়োজন 1.5-2 গুণ বৃদ্ধি পায়), ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, সোডিয়াম ক্লোরাইড। পশু উৎপত্তির সমস্ত পণ্য ফসফরাসের উত্স: মাংস, কুটির পনির, ডিম ইত্যাদি। উদ্ভিদজাত পণ্যের ফসফরাস খারাপভাবে শোষিত হয়।

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি হ'ল ক্যালোরি এবং মূল্যবান পুষ্টির উত্স যা শরীরের সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। উপরন্তু, একটি ভাল-পরিকল্পিত খাদ্য আপনি দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ সহ্য করতে পারবেন।

প্রশিক্ষণের সময় পুষ্টি

অনেকেই এর জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে ওজন কমানোর চেষ্টা করেন। কেউ ডায়েটে রয়েছেন, কেউ সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত, তবে এটি মনে রাখা উচিত যে শুধুমাত্র জটিলটি ভাল ফলাফল অর্জন করতে এবং চিত্রটিকে আরও সরু করতে সহায়তা করবে।

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি এবং সর্বোত্তম শারীরিক কার্যকলাপ দ্রুত যথেষ্ট চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে। সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করার জন্য আপনার যত বেশি ক্যালোরি দরকার তা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ যদি ডায়েটটি সঠিকভাবে নির্বাচিত না হয় তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ খুব কম ফলাফল আনবে।

পেশাদার ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই তাদের নিজস্ব পুষ্টি ব্যবস্থা বিকাশের জন্য পুষ্টিবিদদের দিকে ফিরে যান। একজন ব্যক্তি কোন ধরণের খেলাধুলায় নিযুক্ত রয়েছে তার উপর নির্ভর করে, প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টির একটি পৃথক মেনু সংকলিত হয়। উপরন্তু, এটি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনার শরীরের ক্ষতি না হয়। খেলাধুলা করার সময়, কিছু নিয়ম মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ, যথা:

• ক্ষুধার্ত না
• খুব দ্রুত খাবেন না;
• যখন ইচ্ছা খাও।

বিনামূল্যে সময় এমনভাবে বিতরণ করা উচিত যে এটি স্বাভাবিক শারীরিক কার্যকলাপের পাশাপাশি বিশ্রামের জন্য যথেষ্ট। ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে কয়েক ঘন্টার মধ্যে প্রচুর প্রোটিন খেতে হবে। যদি স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার সময় না থাকে, তবে প্রায় আধা ঘন্টা আপনাকে তাজা ফল সহ একটি জলখাবার খেতে হবে। সক্রিয় প্রশিক্ষণের পরে, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া বাঞ্ছনীয়, তবে কেবল সেইগুলি যা দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয়। অন্যথায়, চর্বি ভর ভলিউম বৃদ্ধি হবে.

ব্যায়ামের সময় ডায়েট

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি বিভাজন বোঝায়। এটি শরীরের চর্বি দ্রুত পরিত্রাণ পেতে, পেশী তৈরি করতে এবং আপনার আকৃতিকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনার সবচেয়ে প্রাথমিক উপায়। প্রাতঃরাশ সম্পূর্ণ এবং সুসংগঠিত হওয়া উচিত। এটি শুধুমাত্র সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় নিয়োজিত করার অনুমতি দেবে না, তবে দুপুরের খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার অনুমতি দেবে না। যদি কোনও ব্যক্তি আন্তরিক প্রাতঃরাশ করতে অভ্যস্ত না হন, তবে ডায়েটকে স্বাভাবিক করার জন্য আপনাকে কয়েকটি ডিনার এড়িয়ে যেতে হবে। মর্নিং জগিং, কনট্রাস্ট শাওয়ার এবং জিমন্যাস্টিকস আপনার ক্ষুধা বাড়াতে সাহায্য করবে।

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি শাকসবজি খাওয়া এবং ময়দা প্রত্যাখ্যানের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়, আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে কোন খাবারগুলি অনুমোদিত এবং কীভাবে সেগুলি সঠিকভাবে খেতে হয়। সকালে, প্রথমে আপনাকে এক গ্লাস জল পান করতে হবে, তারপর ব্যায়াম করতে হবে এবং গোসল করতে হবে। তারপর প্রাতঃরাশ করুন, যখন এটি মনে রাখা উচিত যে আপনি খাবারের সাথে চা পান করতে পারবেন না। সারাদিন প্রচুর পানি পান করা জরুরি।

প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা আগে, আপনাকে উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ পুষ্টিকর কিছু খেতে হবে। যাইহোক, আপনি খেতে পারবেন না, কারণ অন্যথায় প্রশিক্ষণ অকার্যকর হবে। ক্লাসের পরে, নিজেকে হালকা সালাদ বা দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে সীমাবদ্ধ করা ভাল।

স্ন্যাকস সম্পর্কে ভুলবেন না, কারণ জন্য দ্রুত ওজন হ্রাসএটা রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভালো গতিবিপাক, তাই প্রতি 3-4 ঘন্টা আপনাকে কিছু খেতে হবে।

সকালের নাস্তা কি হওয়া উচিত

ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি বোঝায় যে খাদ্য অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। সকালের নাস্তাকে দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। খাদ্য প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়া উচিত, কারণ এটি আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে দেয়, দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধার অনুভূতি শান্ত করে এবং প্রয়োজনীয় শক্তি বৃদ্ধি পায়।

প্রাতঃরাশের জন্য স্বাস্থ্যকর ফাইবার সমৃদ্ধ ওটমিল, তুষ বা প্রাকৃতিক গোটা শস্যজাতীয় পণ্য গ্রহণ করা ভাল। আপনি সমাপ্ত porridge সামান্য দুধ, চূর্ণ বাদাম বা দই যোগ করতে পারেন। টোস্ট তৈরি করার সময়, পুরো শস্যের রুটি ব্যবহার করা ভাল। টোস্টে লাগাতে পারেন সিদ্ধ ডিম, মুরগির বা বাদাম মাখন। এছাড়া সকালের নাস্তায় বিভিন্ন ধরনের সবজি খাওয়া যেতে পারে।

ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে স্ন্যাকস

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে সঠিক পুষ্টি হালকা খাবারের উপস্থিতি বোঝায়। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের ভারসাম্য বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিনের ডায়েটে, একটি হালকা খাবার থাকতে হবে যা প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটকে একত্রিত করে যাতে সারা দিনের জন্য শক্তিতে রিচার্জ করা যায়। একটি জলখাবার জন্য পারফেক্ট:

• ফল;
• সবজি;
• বেরি
• বাদাম

এই পণ্যগুলি আপনার সাথে প্রশিক্ষণে নেওয়া যেতে পারে। ভাল বিকল্পকলা একটি জলখাবার হবে, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে, যা শরীরের জন্য বিশেষ করে তীব্র ব্যায়ামের সময় প্রয়োজনীয়। কলায় পাওয়া প্রাকৃতিক শর্করা শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে সাহায্য করবে, যা একটি পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউটের জন্য প্রয়োজনীয়।

বেরি এবং ফলগুলি দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়, শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং তরল ভারসাম্যকে স্বাভাবিক করে তোলে। অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য দই এর সাথে খেতে পারেন।

বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, সেইসাথে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টির উৎস। তারা শক্তির একটি শক্তিশালী বুস্ট দেয়, যা যে কোনও স্তরের অসুবিধার প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট হবে। কার্বোহাইড্রেটের জন্য ফল বা বেরি পরিবেশনের সাথে বাদাম মেশানো যেতে পারে। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে নির্দিষ্ট ধরণের বাদামে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে, তাই প্রশিক্ষণের আগে সেগুলি না খাওয়াই ভাল।

দুপুরের খাবারের বৈশিষ্ট্য

অন্য সব খাবারের মধ্যে দুপুরের খাবার হতে হবে বেশ ঘন এবং পুষ্টিকর। মেনুতে স্যুপ, পাস্তা বা পোরিজ, মুরগি বা মাছ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। একটি ভাল ফলাফল অর্জন করতে, অংশ ছোট হতে হবে। খাওয়ার আধা ঘন্টা আগে এক গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি আপনার ক্ষুধা কিছুটা কমিয়ে দেবে।

আপনাকে ধীরে ধীরে খেতে হবে, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে খাবার চিবিয়ে খেতে হবে, কারণ এটি আপনাকে অনেক কম খেতে সাহায্য করবে, তবে একই সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে পান। পছন্দসই ফলাফলের উপর নির্ভর করে সঠিক পুষ্টি এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত। ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে আরও শাকসবজি, সিরিয়াল খেতে হবে এবং পেশী ভর তৈরি করতে, প্রোটিন খাবারের উপর জোর দেওয়া উচিত।

রাতের খাবারের বৈশিষ্ট্য

জিমে প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি একটি সুসংগঠিত ডিনার বোঝায়। সন্ধ্যায়, আপনি আপনার পেট খুব বেশি লোড করতে পারবেন না, তাই রাতের খাবার হালকা হলে সবচেয়ে ভাল। এই ক্ষেত্রে, তাজা বা বাষ্পযুক্ত সবজি সহ বেকড মাছ আদর্শ। রাতের খাবারের পর এক কাপ গ্রিন টি পান করতে পারেন।

বিছানায় যাওয়ার আগে, আপনাকে কেফির বা প্রাকৃতিক দই পান করতে হবে, কারণ এটি খাবারকে অনেক দ্রুত হজম করতে সহায়তা করবে। উপরন্তু, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর যথেষ্ট ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করে। শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে অনেকগুলি রয়েছে, তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকা উচিত।

প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে

আপনার যদি ওজন কমাতে এবং আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে হয়, তবে জিমে ব্যায়াম করার সময়, খাবারের সাথে খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, আপনার ক্যালোরির সংখ্যা খুব বেশি কমানো উচিত নয়, কারণ ব্যায়ামের জন্য শক্তি প্রয়োজন। আপনি যদি ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনার লক্ষণগুলি অনুভব করা উচিত নয় যেমন:

• মাথা ঘোরা;
• গুরুতর ক্লান্তি;
• বেদনাদায়ক চেহারা।

এই সমস্ত লক্ষণগুলি নির্দেশ করে যে একজন ব্যক্তি প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি পাচ্ছেন না। মহিলা এবং মেয়েরা যারা নিরাপদে ওজন হারাতে চায়, তাদের ক্যালোরির সংখ্যা প্রতিদিন কমপক্ষে 1200-1500 হওয়া উচিত। পুরুষদের জন্য, 1500-1800 আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি এই সংখ্যক ক্যালোরি যা স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে নিরাপদে পরিত্রাণ পাবে। অতিরিক্ত ওজন.

কাঠবিড়ালি

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি বোঝায় যে সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাকসে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। মেরামত এবং বৃদ্ধি প্রক্রিয়া সমর্থন করার জন্য শরীরের দ্বারা প্রোটিন প্রয়োজন। এটি পেশী নির্মাণ এবং ফাইবার মেরামতের প্রচার করে যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সম্পূর্ণ সুবিধা উপভোগ করতে পারেন।

প্রোটিন হয়ে যেতে পারে অতিরিক্ত উৎসশক্তি, বিশেষ করে যদি শরীরে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট না থাকে। এটি খাবারে পাওয়া যায় যেমন:

• পাখি;
• লাল মাংস;
• একটি মাছ;
• মটরশুটি এবং মসুর ডাল;
• দুদ্গজাত পন্য;
• ডিম

স্যাচুরেটেড ফ্যাট খুব কম এমন চর্বিহীন প্রোটিন উত্সগুলি বেছে নেওয়া এবং আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া সীমিত করা ভাল।

চর্বি

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক পুষ্টি শরীরে চর্বি গ্রহণকে বোঝায়, তবে আপনাকে সমস্ত উপলব্ধ সুপারিশগুলি বিবেচনায় নিয়ে খুব বিজ্ঞতার সাথে বেছে নিতে হবে। অসম্পৃক্ত চর্বি শরীরের চলমান প্রদাহ মোকাবেলা করতে সাহায্য করে এবং এটি ক্যালোরি সরবরাহ করে। প্রশিক্ষণ যাই হোক না কেন, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে চর্বি পায়, কারণ এটি শক্তির একটি মোটামুটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স।

স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি খাবারে পাওয়া যায় যেমন:

• বীজ;
• বাদাম
• জলপাই;
• avocado;
• মাখন

কার্বোহাইড্রেট

ওজন কমানোর জন্য অনেক মহিলা নিজের জন্য সবচেয়ে কঠিন ডায়েট বেছে নেওয়ার চেষ্টা করেন তবে এটি স্বাস্থ্যের জন্য খুব বিপজ্জনক। মেয়েদের প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি অনেক দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে এবং একই সাথে শরীরের ক্ষতি করবে না।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট থাকা আবশ্যক, কারণ এগুলো শরীরের শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে বিবেচিত হয়। যাইহোক, সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাজা শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য এবং লেবুতে পাওয়া জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিই খান।

পুরো শস্য শরীর দ্বারা অনেক বেশি সময় ধরে হজম হয় এবং তৃপ্তির অনুভূতি দেয়, সেইসাথে সারা দিনের জন্য শক্তি বৃদ্ধি করে। উপরন্তু, তারা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। এই জাতীয় পণ্যগুলি এখনও শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

কেন প্রচুর পানি পান করা গুরুত্বপূর্ণ

জিমে প্রশিক্ষণের জন্য শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টি নির্বাচন করাই নয়, মদ্যপানের নিয়মও পালন করা প্রয়োজন। পর্যাপ্ত জল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ডিহাইড্রেশন শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের ফলাফল খারাপ করতে পারে না, তবে স্বাস্থ্যের জন্যও ক্ষতিকারক হতে পারে। প্রশিক্ষণের আগে বা পরে জল পান করা যেতে পারে। যদি খেলাধুলার সময় তৃষ্ণার তীব্র অনুভূতি হয় তবে আপনাকে পান করতে হবে।

জল শরীরের শক্তির অভাব পূরণ করতে সাহায্য করে, পাচনতন্ত্র, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে। এছাড়াও, পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল ত্বককে অনেক কম বয়সী দেখতে এবং জমে থাকা টক্সিন শরীরকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করে।

একজন ব্যক্তির দৈনিক প্রায় 2-3 লিটার জল খাওয়া প্রয়োজন। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে আপনি খাওয়ার 20 মিনিট আগে এবং খাওয়ার এক ঘন্টা পরে জল পান করতে পারবেন না।

প্রশিক্ষণের সময়, ছোট অংশে দিনে কমপক্ষে 5-6 বার খেতে ভুলবেন না। আপনাকে প্রতি 3 ঘন্টা পর পর খেতে হবে। দিনের বেলায়, 3টি পূর্ণ খাবার এবং একই সংখ্যক স্ন্যাকস থাকা উচিত। একটি পরিবেশন আপনার হাতের তালুর আকার সম্পর্কে হওয়া উচিত।

খাবার খাওয়ার সময়, আপনাকে অবশ্যই টেবিলটি সেট করতে হবে, অন্যথায় অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। ন্যূনতম পরিমাণে লবণ খাওয়া বা খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

দরকারী এবং নিষিদ্ধ খাবারের তালিকা

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট খাবারের ব্যবহার বোঝায়। আপনার যদি পেশী তৈরি করতে বা গুণগতভাবে ওজন হ্রাস করতে হয় তবে প্রতিদিনের ডায়েটে অবশ্যই উপস্থিত থাকতে হবে:

• buckwheat;
• সিদ্ধ মুরগির স্তন;
• ওট ফ্লেক্স;
• কুটির পনির, কেফির, কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই;
• একটি মাছ;
• শাকসবজি, ভেষজ, ফল;
• বাদাম, বীজ, শুকনো ফল।

বিদ্যমান পুরো লাইননিষিদ্ধ খাবার যা শরীরের ক্ষতি করে এবং অতিরিক্ত ওজনের চেহারাও উস্কে দেয়। জাঙ্ক ফুডের মধ্যে, যার ব্যবহার কমানো উচিত (বা ভালভাবে বাদ দেওয়া উচিত), নিম্নলিখিতগুলি হাইলাইট করা উচিত:

• মিষ্টান্ন, চিনি;
• মিষ্টি পেস্ট্রি;
• ধূমপান করা মাংস, ফাস্ট ফুড, বিভিন্ন টিনজাত খাবার;
• ক্ষতিকারক additives সঙ্গে পণ্য;
• মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয়।

যারা মিষ্টি খুব পছন্দ করে এবং তাদের অস্বীকার করতে পারে না তারা এমন খাবার খেতে পারে যা তাদের রচনায় চর্বি নেই। এই সুস্বাদু খাবারের মধ্যে রয়েছে মার্শম্যালো, মার্মালেড, মার্শম্যালো।

আজ, বিজ্ঞানীদের দ্বারা সংকলিত শারীরিক কার্যকলাপের বিভিন্ন স্তর সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য বিভিন্ন পুষ্টির পদ্ধতি রয়েছে। সব প্রধান ধরনের

খেলাধুলাকে নিম্নলিখিত পাঁচটি বিভাগে ভাগ করা যায়:

• প্রতিযোগিতায় পারফরম্যান্স;
• দীর্ঘায়িত শারীরিক কার্যকলাপ সহ;
• ধ্রুবক, বিশাল শারীরিক কার্যকলাপ সহ;

যাইহোক, যৌক্তিক পুষ্টির বিভিন্ন পদ্ধতির অস্তিত্ব থাকা সত্ত্বেও

ক্রীড়াবিদ, তারা বেশ কিছু আছে সাধারণ নিয়মএবং ব্যায়ামের সময় সঠিক পুষ্টির জন্য সুপারিশ।

সের্গেই যুগে থেকে মেয়ে এবং পুরুষদের জন্য ডায়েট

খেলাধুলার সাথে জড়িত প্রত্যেকেই ভালভাবে জানেন যে একটি সুন্দর এবং টোনড ফিগারের জন্য শুধুমাত্র শারীরিক কার্যকলাপ যথেষ্ট নয়। খেলাধুলা করার সময় সঠিক পুষ্টি মেনে চলতে ভুলবেন না। এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে ফিট এবং আকর্ষণীয় দেখাতে সক্রিয়ভাবে জিমে নিযুক্ত মহিলাদের এবং পুরুষদের পুষ্টির বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে বলব।

ওজন হ্রাস এবং ব্যায়ামের জন্য পুষ্টির প্রাথমিক নিয়ম

স্বাস্থ্যকর পুষ্টি জীবনের সাফল্যের চাবিকাঠি, শুধুমাত্র যখন একজন ব্যক্তি খেলাধুলায় নিবিড়ভাবে জড়িত থাকে তখনই নয়। পুষ্টিবিদরা ভাল বোধ করার জন্য এবং একই সাথে একটি পাতলা ফিগারের জন্য সবাইকে সঠিক খাওয়ার পরামর্শ দেন।

ক্রীড়া কার্যক্রম এবং স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনএগুলি এমন ধারণা যা একে অপরের থেকে আলাদাভাবে থাকতে পারে না। এবং এর জন্য বেশ কয়েকটি প্রধান কারণ রয়েছে:

1. আপনি যদি সঠিক পুষ্টির নিয়মগুলি মেনে চলেন তবে আপনি আঘাত এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারেন।
2. যদি শুধুমাত্র ব্যবহার করা হয় স্বাস্থ্যকর খাবার, তাহলে হৃদয় আরও ভাল কাজ করবে, এবং জাহাজগুলি পরিষ্কার হবে, কারণ ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল তাদের মধ্যে বসতি স্থাপন করবে না।
3. সঠিক পুষ্টি এবং ফিটনেস সহ ত্বক অনেক ভালো, পরিষ্কার, আরো আকর্ষণীয়, তরুণ দেখায়।
4. আপনি যদি সঠিকভাবে খান এবং একই সাথে ফিটনেস করেন তবে একজন ব্যক্তি সারাদিন প্রফুল্ল এবং উদ্যমী বোধ করবেন।
5. সঠিক খাওয়া এবং ব্যায়াম করে, আপনি সারা জীবন আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখতে পারেন।
6. পেশী শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপক হয়।
7. বিপাক ত্বরান্বিত করে।

এখন আমরা কয়েকটি মৌলিক পুষ্টির নিয়ম তালিকাভুক্ত করি যা খেলাধুলাকারী মহিলা এবং পুরুষ উভয়েরই অনুসরণ করা উচিত:

• আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি যতটা ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন তত বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করুন। সুন্দর পেশী ভর তৈরি করার জন্য এখানে আপনাকে একটি ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। যদি এই নিয়মটি অবহেলা করা হয়, তবে শরীর শরীরের অভ্যন্তরীণ মজুদ কেড়ে নেবে, যার ফলস্বরূপ ক্ষয় হবে।

• নিশ্চিত করুন যে আপনার ডায়েটে প্রাকৃতিক প্রোটিন রয়েছে, যা মুরগি, টার্কি, সামুদ্রিক খাবার, ডিম এবং কুটির পনিরে পাওয়া যায়।
• আপনার খাদ্যকে জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পরিপূর্ণ করতে ভুলবেন না, যা প্রোটিনকে আরও ভালোভাবে শোষিত হতে সাহায্য করবে। এই সিরিয়াল হতে হবে, durum পাস্তা, wholemeal রুটি, পাশাপাশি তাজা শাকসবজিফল সহ।
• আপনার চর্বি খাওয়া কমান. উদ্ভিজ্জ চর্বি দিয়ে পশু চর্বি প্রতিস্থাপন করুন। তারা আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের 15% তৈরি করা উচিত যাতে আপনি স্বাভাবিক বোধ করতে পারেন এবং সম্পূর্ণভাবে বেঁচে থাকতে পারেন।
• দিনে অন্তত 6 বার খান। আপনি প্রশিক্ষণে যাওয়ার 2 ঘন্টা আগে এবং আপনার ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার 1 ঘন্টা পরে খাবার খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।
• পর্যাপ্ত পান করুন পরিষ্কার পানিদিনের মধ্যে. জলের সর্বনিম্ন পরিমাণ 1.5-2 লিটার হওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের সময়ও আপনাকে ছোট চুমুকের মধ্যে পান করতে হবে, যাতে ডিহাইড্রেশন না হয়, যা স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক।

মহিলা শরীর এমনভাবে সাজানো হয় যে এতে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি পুরুষদের তুলনায় 20% ধীর হয়। এই সত্য থেকেই প্রতিটি মেয়েকে খেলাধুলার আগে এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই নিজের জন্য খাবার তৈরি করা উচিত।

আমরা কয়েকটি মূল বৈশিষ্ট্য তালিকাভুক্ত করি:

1. মেয়েটিকে দিনে 5 বার খেতে হবে। এবং কোন অবস্থাতেই সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়া অগ্রহণযোগ্য। আপনি যদি দিনের বেলা ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে আপনাকে খাবারের সংখ্যা বাড়াতে হবে।
2. আপনার সবসময় একই সময়ে খাওয়া উচিত যাতে শরীর পৃথক খাদ্যে অভ্যস্ত হয়।
3. আপনি ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে ডিনার করতে পারেন, প্রধান জিনিস হল ডিনার হালকা হয়। শাকসবজি এবং সিরিয়ালকে অগ্রাধিকার দিন। রাতে মহিলাদের জন্য প্রোটিন দরকারী নয়, এটি বাদ দেওয়া ভাল মাংসের থালা.
4. খেলাধুলায় জড়িত একটি মেয়ের প্রতিদিন সর্বোচ্চ 2000 ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
5. কোনও ক্ষেত্রেই আপনার চিনিযুক্ত খাবার এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করা উচিত নয়, কারণ এগুলি প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলিকে লোড থেকে পুনরুদ্ধার করতে দেয় না।
6. আলু এবং পাস্তা, যা পুরুষরা সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহার করতে পারে, অবশ্যই শাকসবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত। তদুপরি, এই সবজিগুলি হয় বেক করা উচিত, বা সেদ্ধ করা উচিত বা বাষ্প করা উচিত।
7. স্পোর্টস নিউট্রিশন ম্যানুফ্যাকচারারদের দ্বারা প্রায়ই দেওয়া অতিরিক্ত পরিপূরকগুলি এড়িয়ে যান। তারা শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে, যদিও আপনি অনেক আগে ফলাফল অর্জন করতে পারেন। তবে সন্দেহজনক সৌন্দর্যের জন্য আপনার স্বাস্থ্য বিসর্জন দেবেন না।