מערכת אימון קילר, או מה זה קרוספיט. מה עושה קרוספיט?

אז חברים, שלום לכולם. בוא נלך ל שלב חדש, כי אני לא יודע מה לדבר על פיתוח גוף ... היום, אני רוצה להגיד לך מה זה קרוספיט. אגב, אין כמעט כלום באינטרנט על הנושא הזה, לפחות מצאתי רק דעות של אנשים שעושים רק מה שהם עושים כדי לקדם קרוספיט (טוב, למשל, חברת ריבוק הידועה), ספציפית ועל המקרה - יש מעט מאוד מידע. לכן, החלטתי לקחת את הספורט הזה כדי לספר עליו בצורה אובייקטיבית, אז בואו נתחיל.

קרוספיט - מה זה?

קרוספיט- זהו אימון מעגל ללא מנוחה, מבצעים תרגילים בזה אחר זה ללא מנוחה (או עם מנוחה מינימלית). ככלל, נעשה שימוש בתרגילים כגון: סקוואט, דדליפט ועוד משיכות שונות, ג'רק, סנאצ'ים, משיכות, שכיבות סמיכה וכו'. כל זאת על מנת לערב כמה שיותר שרירים בעבודה.

אבל, בנוסף לתרגילים הבסיסיים, מותרים גם תרגילי משקל חופשי, כלומר, כל אותם תרגילים רק ללא משקולות (שכיבות סמיכה, קפיצות, משיכות, סקוואט וכו') + תרגילים אירוביים כגון ריצה, רולר בליידס, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, קפיצה בחבל וכו'.כאן העומס הוא גם כוח וגם אירובי (כי יש אימון אירובי). בנוסף לכך, נעשה שימוש גם בתרגילים מענפי ספורט שונים אחרים (הרמת קטלבלס, הרמת משקולות, התעמלות אומנותית, חתירה, אתלטיקה ועוד), בהם מתבצעים תרגילים בעצימות גבוהה.

כאן, צפו בסרטון ותבינו הכל:

קרוספיט שואפת לפתח אתלטים בתחומים הבאים:

1. ביצועים של מערכת הלב וכלי הדם והנשימה;
2. סיבולת
3. כוח כוח
4. גְמִישׁוּת;
5. כּוֹחַ;
6. מְהִירוּת;
7. תֵאוּם;
8. הסתגלות מהירה לעומסים משתנים;
9. איזון;
10. דיוק.

לתוכניות אימון קרוספיט יש את היתרונות והחסרונות שלהן, באופן כללי, כמו תוכניות אימון אחרות בענפי ספורט שונים. עכשיו נשקול אותם ביתר פירוט.

יתרונות וחסרונות של CROSSFIT

לקרוספיט אין התמחות. מה זה אומר? לדוגמה, מפתח גוף מאמן ביצועי כוח (כלומר הוא הרבה זמןיכול להראות כוח מפלצתי עם מנוחה מינימלית, גישה אחר גישה), כוח מרים מתאמן על כוח (כלומר חשוב לו ללחוץ עם המשקל המקסימלי שלו לחזרה אחת), כפי שאתה יכול לראות, לכל ספורט יש התמחות משלו. בכל ענף ספורט, ספורטאים מנסים להגיע למקסימום בדרך כלשהי (כלומר הם מתמחים בדבר אחד, וככל שההתמחות מצומצמת יותר, כך תשיגו בו יותר הישגים).

מה עם קרוספיט? אין התמחות בקרוספיט. ויש לזה גם יתרונות וגם חסרונות.

החסרונות הם שאין התמחות – מה שאומר שהתוצאה לא תהיה המקסימלית, נניח בביטוי חלש (רציני). שכן, גם אימוני כוח וגם סיבולת..

והיתרונות הם שקרוספיט נותן לך גיוון (כלומר, זה נפוץ יותר ב החיים האמיתייםאדם), סוג זה של אימון הופך אותך להתאים יותר לאמיתי מצבי חיים שלא כמו ענפי ספורט אחרים. אתה יכול לרוץ 500 מטר, להזיז מיד את הארון וללכת למשיכות ואז לרוץ שוב 500 מטר, מה שלא יהיה, יש לי דמיון חלש... זו רק דוגמה.

אז חברים, אני מקווה שעניינתי אתכם בנושא הזה. אני ממליץ לך לא לפחד לנסות משהו חדש בעצמך, לחפש משהו חדש.. לצאת מאזור הנוחות שלך, לנסות את זה, ואתה אוהב חבר? אז לא תמשוך את זה ... צעד קדימה ולעולם לא ... לעולם אל תסתכל לאחור.

לקינוח - סרטון מעניין+ אימון (והרבה הסברים על קרוספיט) מבורודק:

בכבוד רב, מנהל.

לפי מערכת CrossFit, הם צוברים יותר ויותר פופולריות בכל העולם.

קרוספיט היא מערכת של אימונים מעגליים, לפי המתודולוגיה שבה נערכו שוב ושוב אליפויות העולם ואירופה. במאמר זה נדבר על עיקר הטכניקה הזו, היתרונות והנזקים של שיעורים.

קרוספיט

לשיטת אימון זו יש מחזור סגור. כאשר מתאמן במצב זה, אדם כל הזמן מבצע מסוים. יתרה מכך, מתחם זה חייב להסתיים במינימום זמן. במקרה זה, התרגילים לאחר השלמת המחזור חוזרים על עצמם כל הזמן.

האם ידעת? הקרוספיט הומצא על ידי תלמיד תיכון אמריקאי גרס גלסמן. הוא פתח את חדר הכושר הראשון של קרוספיט ב-1995.

ככלל, הם משמשים במתחם, אשר תורמים לפיתוח זריזות, סיבולת ו. משטר האימונים מחולק לשלושה מרכיבים: אירובי, והרמת משקולות. כל התרגילים הם פונקציונליים מקסימליים, ומידת החומרה שלהם תלויה במאפיינים האישיים של האדם.

בעת ביצוע קרוספיט, המאמן יכול לרשום את סוגי התרגילים הבאים:

• טלטולים, לוחצים;
• תרגילים עם משקולות, קטלבלס,;
• שיעורים בנושא,;
• חבל קפיצה, .

חדרי כושר לאימונים רגילים קצת שונים מהאולמות לקרוספיט. לרוב זה תלוי בגודל חדר הכושר ובציוד הקיים בו.

תכנית האימונים לכל אדם נבדלת באופן אינדיבידואלי גרידא, בהתאם למידת הכושר הגופני של הספורטאי ולציוד של חדר הכושר. על המאמן לבנות תוכנית שמטרתה לממש איכויות גופניות שונות בימים שונים.

אז אם היום יש אימון בזריזות וסיבולת, אז מחר - סיבולת וכוח, ומחרתיים - מיומנות וכוח. קרוספיט מפורסם בעובדה שבכך אתה יכול להתפתח פיזית ללא הגבלה, לשאוב כמעט את כל הקבוצות. לכן בארה"ב משתמשים בטכניקה זו להכשרה מקיפה של כבאים.

תרגילים בסיסיים

למתודולוגיית האימון בלולאה סגורה יש סט גדול של תרגילים המחולקים לחילוף חומרים, התעמלות וכוח.

מטבולי

תרגילים מטבוליים הם אימון מעגל אינטרוולים בעצימות גבוהה המכוונת מסירה מהירהמעודף משקל.

התרגילים המטבוליים העיקריים בקרוספיט הם:

• חתירה בסימולטור (בתהליך האימון במכונת חתירה, כמעט כל שרירי הגוף מעורבים; חתירה עוזרת להתמודד עם משקל עודף בצורה יעילה ככל האפשר).
• קפיצה מעל המוט (תורמים להתפתחות שרירי העכוז, השוק והירך).
• קפיצות כפולות ומשולשות על חבל (השיעורים מתחילים בקפיצות בודדות; לאחר מכן בהדרגה יש מעבר לקפיצות קשות יותר באמצעות אימון בקפיצות נמוכות וגבוהות).
• ריצה (אימוני סיבולת קלאסיים ומערכות, תורמות גם להסרת משקל עודף במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית).

אימון מטבולי עוזר לשפר את חילוף החומרים, וזו הסיבה שאדם מתחיל לרדת במשקל. יעילות מרבית תהיה רק ​​כאשר המתחם כולו מבוצע בתדירות מסוימת.

תרגילי התעמלות

תרגילי התעמלות בסיסיים:

• צא בפס האופקי.
• בורפי (ביצוע תנועות שונות מתנוחות שונות במחזור אחד; בורפי עוזר לגוון מספר גדולשרירים בפרק זמן קצר).
• מתיחת יתר (תורמת להתפתחות השרירים של אזור העכוז, האחורי של הירך והגב התחתון).
• קופץ על קופסה.
• כפיפות בטן בסימולטור מתיחת יתר (כיפוף הגוף על ספסל עם משרעת גבוהה על מנת לשאוב את שרירי הירך).
• משיכות עם החזה לרצועה.
• הליכה על הידיים ושכיבות סמיכה בעמידת הידיים.
• L-pull-up (משיכות על המוט עם רגליים קבועות בזווית של 90 מעלות על מנת להעמיס את המכבש).
• הרמה למרפקים על המוט.
• וריאציות שונות של שכיבות סמיכה ומשיכות.
• סקוואט על אחד.
• שכיבות סמיכה ויציאה על הטבעות.
• קיפול (הגעה לאצבעות הבהונות בשכיבה על ספסל; התרגיל נועד לאמן את שריר הישר).
• חבל מטפס.
• מגשי גרביים לרצועה.

חָשׁוּב! הפיצו נכון את לוח האימונים! חוסר מנוחה ואימונים בעצימות גבוהה עלולים להוביל למצב הנקרא רבדומיוליזה.

תרגילי התעמלות תורמים לא רק לפיתוח סיבולת וגמישות, אלא גם לפיתוח מיומנויות טכניות מסוימות. בנוסף, קרוספיט התעמלות תורם להקלה בשאיבה של שרירי הגוף כולו.

כּוֹחַ

תרגילי הכוח הבסיסיים של קרוספיט כוללים:

• לחיצת ספסל ולקחת אותו על עצמו.
• לזרוק את הכדור על הרצפה.
• סקוואט עם משקולת על הכתפיים.
• בר דדליפט.
• אשכול (תרגול רב מפרקי באמצעות משקולת).
• משקולות מאהי.
• טיול חקלאי (הליכה עם משקולות או קטלבלס בשתי ידיים).
• לדחוף ולדחף לדחוף.
• התהפכות צמיג גלגל גדול.
• לונג'ים מהלכים ופריצות משקולת.
• הרמת תיק כתף.
• זריקת כדור בועט לעבר מטרה.

אימוני כוח תורמים לפיתוח סיבולת ו. בנוסף, אימון כזה מסייע בחיזוק מפרקים, גידים ו.

האם ידעת?מאז 2007, אליפות העולם בקרוספיט מתקיימת מדי שנה.

מה הם היתרונות?

הדרך הטובה ביותר לפתח כוח רצון היא להתאמן בשיטת CrossFit. בכל פעם שאתה עושה סוג מסוים של פעילות גופנית, הלב שלך יעבוד מהר יותר, הכוח שלך ייעלם, אבל תנסה להגיע לשיא חדש עבור עצמך.
וכשתגיעו אליו שוב יבוא הכוח, המוטיבציה תגבר ואיתה כוח הרצון שיוביל אתכם להישגים חדשים.

אימוני קרוספיט מתקיימים בעצימות גבוהה המאפשרת להיפטר מקילוגרמים מיותרים בצורה יעילה ומהירה ככל האפשר. ואם תוסיפו לכל זה את המתאימה, אז התוצאה לא תאחר לבוא. השומן התת עורי ייעלם בן רגע, והקלה בשרירים תראה את עצמה במלוא הדרו. בנוסף, לכל מי שעוסק בקרוספיט יש שרירים, עצמות ומפרקים חזקים מאוד.

והיתרון החשוב ביותר הוא שאתה יכול לתרגל קרוספיט בבית, ואתה לא צריך לקנות מנויים יקרים לחדרי כושר מחניקים. אין הגבלת גיל לקורס זה. קרוספיט מסוגלת להוריד לחץ דם, ממנו סובלים אנשים רבים שחצו את רף החמישים שנה.

לכן, אימון לאחר 50 שנה רק יועיל לגוף שלך.

נזק והתוויות נגד

ישנם מתנגדים רבים לתורת האימון הזו. וכמו שאומרים, החיסרון העיקרי של הקרוספיט הוא עוצמת העומסים הגבוהה למתחילים בשלבי האימון המוקדמים. לפעמים עוצמה זו יכולה להוביל לתוצאות מצערות אחרות.

עם תרגילי קרוספיט אינטנסיביים, הסיכון לפתח רבדומיוליזה תמיד עולה. מחלה זו מתרחשת כאשר תאי שריר נהרסים. כתוצאה מכך, התאים ההרוסים נכנסים, ולאחר מכן לתוך הכליות.

יתר על כן, מתרחשת אי ספיקת כליות חריפה, אשר במקרים רבים עלולה להוביל למוות. רבדומיוליזה היא מחלה כל כך נפוצה ומסוכנת בקרב ספורטאי קרוספיט שיש אפילו אזהרה באתר הקרוספיט הרשמי.
ספורטאים מנוסים רבים טוענים שטכניקת אימון זו יכולה להרוס מהר מאוד. העניין הוא שספורטאי קרוספיט עוסקים כל הזמן בדרגה גבוהה של אינטנסיביות וללא מנוחה מועטה.

יחד עם זאת, הדופק שלהם במהלך אימון במשך זמן רב שומר על אזור מאתיים פעימות לדקה. במצב זה, שריר הלב חסר אספקת דם. כתוצאה מכך עלולות להתפתח מחלת לב כלילית והיפרטרופיה של שריר הלב.

חָשׁוּב!לפני תחילת ההכשרה, אתה צריך לעבור בדיקה מלאה על ידי רופאים מנוסים, במיוחד קרדיולוג. אחרי הכל, כשעושים קרוספיט, הלב במתח רב.

בנוסף, לאימון לפי שיטת קרוספיט יש מספר התוויות נגד:

• לחץ תוך גולגולתי או תוך רחמי מוגבר.
• דלקת הערמונית.
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.
• עקמת, דליות.
• מחלות של מערכת העיכול.
• מחלות של מערכת גניטורינארית.

מכל האמור לעיל עולה השאלה: האם כדאי לסכן את עצמך ולעשות קרוספיט? כל אחד חייב למצוא את התשובה לשאלה זו בעצמו. ועדיף להתייעץ עם מנוסים וספורטאים לפני השיעורים.

האם אפשר להתאמן בבית?

אימוני קרוספיט צריכים להיעשות רק על פי תוכניות שהורכבו מראש שנוצרו עבור בנות ונערות כאחד. הם צריכים להיות מלוקט על ידי מאמנים מנוסים שלוקחים את הנתונים הפיזיים האישיים שלך כבסיס. לאחר הרכבת התוכנית, ניתן לבצע אימון בבית.

ואתה יכול לעשות את זה בבית בלי שום דאגות. בנוסף, לאימון בבית יש היבטים חיוביים:

• אתה לא צריך להסתגל ללוח הזמנים של חדר הכושר.
• אין צורך לבזבז זמן יקר בטיול לחדר הכושר, במיוחד אם הוא רחוק מהבית.
• אין צורך להוציא סכומי כסף גדולים על מנוי לחדר כושר ומדי ספורט חדשים.
• חוסר מבוכה כאשר מוקפים במספר רב של אנשים.
• אף אחד לא יסתכל עליך בהתנשאות.

ספורטאים רבים התחילו את האימונים הראשונים שלהם בבית. לכן, קנו את הציוד הדרוש לכם לשיעורים, ערכו תכנית אישית והקדימו להישגים חדשים.

מאיפה להתחיל בשביל חדש?

כפי שכבר אמרנו, כדי להתחיל אימוני קרוספיט, אתה צריך לערוך תוכנית אימונים אישית למתחילים, ואל תשכח לספר למאמן מי יכין את התוכנית שאתה תעשה בבית.

במקרה זה, הוא ייתן לך עוד כמה המלצות לאימון בבית. לאחר מכן למד את התוכנית בפירוט, קנה את הציוד החסר והתחיל שיעורים.

תרגילים פופולריים

כמה מתרגילי הקרוספיט הפופולריים ביותר הם סקוואט רגיל, סקוואט ג'אמפ וסקוואט רגל אחת.

תרגילים כאלה מחזקים את החלק הקדמי של הירך, השוקיים, הארבע ראשי, שרירי החלק האחורי של הירך, שרירי הבטן הישר והאלכסוניים, שרירים וכו'. בצע את כל שלושת סוגי הסקוואט בתורם, והקדיש 7 דקות לסוג אחד של תרגיל.

כאשר עוברים לסוג אחר של פעילות גופנית, כדאי לנסות לעשות הפסקה קטנה ככל האפשר.

האם ידעת?ישנם למעלה מ-5,000 חדרי כושר בעולם המוסמכים לבצע אימוני קרוספיט.

תרגילי קרש קדמי וצד מפעילים את השרירים השומרים על עמוד השדרה שלך ישר.
כדי לבצע את המוט הקדמי, אתה צריך לקחת דגש בשכיבה על המרפקים ולנסות לשמור על הגוף שלך במצב ישר במשך דקה אחת. בביצוע קרש צד, הדגש הוא על זרוע אחת, כאשר הגוף נשמר במצב ישר עם פרופיל צד.

ספרינט הוא עוד תרגיל קרוספיט שצריך להיכלל בתוכנית של כל ספורטאי שמתאמן בבית. ספרינט פופולרי מאוד בקרב ספורטאי קרוספיט, כך שכמעט כל מאמן כולל אותו בתוכניות הספורטאים.

ספרינט כרוך בריצות מהירות ובעצימות גבוהה למרחקים קצרים. בדרך כלל, אורך המירוץ הוא בין 20 ל-400 מטרים.
שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה פשוטות בעמידת ידיים מתבצעות על ידי כל ספורטאי שמתאמן בקרוספיט. תרגילים כאלה מאפשרים לך לפתח את שרירי הידיים, ו.

קפיצות כפולות ומשולשות גם הן ברשימת תרגילי הקרוספיט הפופולריים ביותר. הם מסוגלים לגוון את שרירי הרגליים ולהיפטר ממשקל עודף.

ובכן, התרגיל האחרון, שנכלל ברשימת הפופולריים ביותר, הוא בורפי. בורפי הוא תרגיל סיבולת נהדר בבית. אתה לא צריך שום ציוד כדי לעשות את זה. בנוסף, על ידי ביצוע בורפי באופן קבוע, אתה יכול לתת לגוף שלך כוח נפץ ולרדת במשקל.

הבורפי מתבצע באופן הבא: קודם כל צריך להתכופף, ואז לקפוץ אחורה עם הרגליים ולעשות שכיבות סמיכה, ואז לחזור למצב סקוואט ולקפוץ בצורה חדה כמה שיותר גבוה.

דוגמה לתוכנית

כל תוכניות האימון למתחילים כוללות רשימה מסוימת של כללים שיש לפעול לפיהם על מנת למקסם את האפקטיביות של העבודה שנעשתה. הכלל העיקרי הוא לבצע לפני האימון, מה שמאפשר להימנע מפציעות רבות.

בנוסף, יש לבצע כל אחד מהתרגילים בעצימות מקסימלית ולצמצם את ההפסקות בין התרגילים על מנת לשמור על קצב הלב ברמה קבועה. כמו כן, אין להשתמש 20 דקות לפני תחילת האימון ובמשך חצי שעה לאחר סיומם. בעת הפעלת התוכנית שאנו נספק להלן, עליך לציית לכל הכללים לעיל.

1. אימון ראשון. התרגיל הראשון שיבוצע עבור 10-15 חזרות במעגל אחד יהיה בורפי. התרגיל השני הוא משיכות על המוט. אתה צריך לבצע משיכות עם השפעה מקסימלית, מספר החזרות במעגל אחד יהיה תלוי ברמת הכושר של המתחיל. התרגיל השלישי יהיה הרמת הרגליים על המוט. אתה צריך לעשות 10 עד 15 הרמות במעגל אחד. והתרגיל הרביעי יהיה נפיץ. אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה עם טלטולים חדים למעלה 20-25 פעמים במעגל אחד. בצע את התרגילים ברצף מהראשון עד הרביעי, ולאחר מכן התחל שוב את המעגל. תהליך האימון צריך להימשך 15-20 דקות.
2. אימון שני. התרגיל הראשון הוא בורפי עם תיק גב על הכתפיים, בו מניחים חומר משקל (5-7 ק"ג). חזור 10-15 פעמים. התרגיל הבא יהיה סקוואט נפץ, שעליכם לחזור על 10 עד 15 פעמים. שני התרגילים הנותרים זהים לאימון הראשון (אלה שכיבות סמיכה חדות והרמת רגליים תלויות על המוט האופקי, מספר החזרות הוא 8-16 פעמים).
3. אימון שלישי. באימון השלישי יש בורפי, שכיבות סמיכה והרמה (בתלייה על המוט האופקי). מספר החזרות זהה לקודם. התרגיל הרביעי יהיה ריצת ההסעות. עליך לבצע 10 ריצות בשני הכיוונים (המרחק בכיוון אחד צריך להיות 10 מ') בעצימות מקסימלית.

תוכנית זו היא אוניברסלית, והיא נועדה לגוון את כל קבוצות השרירים. ביום הראשון, יש עומס על כל קבוצות השרירים, ביום השני - על תרגילי כוח, ובשלישי - על עומסי סיבולת וקרדיו. תוכנית קרוספיט כזו תאפשר למתחילים לפתח סיבולת, להעלות במהירות מסת שריר וללמוד כיצד לשלוט בכוח הרצון.

לא ניתן לדמיין אורח חיים בריא ללא פעילות גופנית או כושר. לכן, כולם מנסים לשים לב להיבט זה. המוטיבציה שונה. מישהו חולם על גוף יפה וחטוב. מישהו - על שימור ארוך של נוער ובריאות. כתוצאה מכך, כולם מחפשים כיוון ספורט שיוכל לרצות ולספק את צרכיו. לכן, אנו מביאים לידיעתך תנועות ספורט אופנתיות וצוברות פופולריות - קרוספיט.

מה זה קרוספיט? קרוספיט הוא אימון מעגלי עם מספר תרגילים המבוצעים בזה אחר זה. עם מנוחה של 1-3 דקות או בלעדיו. אימון קרוספיט כולל תרגילים בסיסיים הכוללים עבודה של מספר שרירים בו זמנית. המתודולוגיה כוללת תרגילים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, משיכות, דחיפות, תנועות וכו'. מותר קרוספיט, עם תרגילי משקל וקרדיו (ריצה, צעד, שחייה, רכיבה על אופניים).

לפני שאתה מוסיף מגוון כה אינטנסיבי של כושר לחיים שלך, אתה צריך לחשוב על היתרונות והחסרונות של הכיוון הזה.

היתרונות של קרוספיט

המתודולוגיה של מחקרים בכיוון זה עם ארגון נכוןנותן תוצאות מיידיות. היתרון בקרוספיט הוא התפתחות אחידה של שרירי הגוף כולו, ולא הקבוצות המבודדות שלו. אם המטרה היא לרדת במשקל, תוכניות אימונים קלות יעזרו לכם להשיג זאת. אם המטרה שלך היא לבנות שריר, אז אתה צריך תוכנית כושר מתוחכמת. תוצאות כאלה יתאפשרו עקב שילוב של תרגילים מענפי ספורט שונים. למשל, תרגילים עם התעמלות והרמת משקולות.

- משתנה, לא יהיה להם זמן להשתעמם איתך. בהנחיית מאמן, לא תדע למה לצפות בכל פעם. כשאתה מרכיב תוכנית כושר בעצמך, עליך להשתמש במגוון תרגילים בארסנל שלך. תקבל גם את ההזדמנות לעשות קרוספיט בכל מקום. חדר כושראו רחוב - אתה מחליט.

הודות לשילוב של כוח ו, תגביר את בריאותך. לקרוספיט יש השפעה מיטיבה על חיזוק הלב והריאות. מאפשר לשמור על המפרקים גמישים ואלסטיים לאורך זמן. קרוספיט גם משפר את תיאום התנועות ומהירות התגובה.

נזק אפשרי בעת ביצוע קרוספיט

מתודולוגיית האימון היא בעצימות גבוהה, מה שגורם ללב לפעום מהר יותר. זה מסוכן אם העומס נמשך תקופה ארוכה. לכן, למתחילים כדאי לעקוב אחר מצב הדופק במהלך השיעור ולנוח בין התרגילים.

אם אתה מעריך בשכרות את הנתונים הגופניים שלך, אז האינטנסיביות והמורכבות של תרגילי כושר יובילו לפציעה. אם לא לוקחים בחשבון את טכניקת הביצוע, אלא רק מתמקדים במהירות, תקבלו ירידה בהשפעה החיובית על הגוף וחוסר האפשרות של פיתוח שריר אחיד.

קרוספיט מתקיים בקבוצות. אם יש לך רוח תחרותית חזקה ואתה מתחיל, עדיף להימנע ממערכת כזו. אתה תעשה הכל כדי להביס את זה שעומד לידך. זה ישפיע לרעה על הבריאות שלך.

קרוספיט עשוי להיות גורם התורם להתפתחות של רבדומיוליזה. זהו אי ספיקת כליות, הנגרם על ידי הרס של תאי שריר. שרירים מעומס חזק מתחילים להיקרע ולשחרר תוצרי ריקבון לדם, כולל חלבון, הפוגע בכליות.

כדי למנוע את ההשלכות השליליות של האימון, אתה צריך לדעת את התוויות הנגד ליישומו:

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם,
• מחלת ריאות,
• מפרקים ועצמות פצועים,
• במהלך ההריון וההנקה,
• תקופה שלאחר הניתוח,
• קור או חולה
• לחץ תוך גולגולתי ותוך עיני גבוה.

מבנה בקרוספיט

אימון קרוספיט מתקיים לרוב בקבוצה ונמשך בממוצע 40 דקות. כולם עושים את התרגילים בו זמנית. המאמן מפקח על טכניקת היישום שלהם. הוא גם בוחר את התרגילים שיהיו מעורבים היום. אם אתה רוצה להתאמן בעצמך, אנו ממליצים לך לעשות כמה מפגשים עם מאמן לפני תחילת האימון. למד היטב את הטכניקה בכיתה.

מתודולוגיית אימון הכושר לנשים זהה לגברים, אך עם פחות עצימות. מבנה השיעור מורכב לרוב מ-4 שלבים.

1. אימון דינמי. המפרקים והשרירים מתחממים, אשר יהיו מעורבים באופן פעיל במהלך השיעור. נעשה שימוש גם בתרגילי אירובי. למשל, קפיצה בחבל או קפיצה על קופסה.
2. תרגילי כוח. זה לא החלק העיקרי באימוני כושר, אבל אי אפשר לדמיין קרוספיט בלעדיו. השלב מכוון לחימום השרירים והכנה לחלק העיקרי של השיעור.
3. CrossFit WOD. לזה אני קורא לתוכנית להיום. לרוב זה מורכב מ-4 תרגילים שחוזרים על עצמם במעגל מספר פעמים. לדוגמא: ריצה 100 מטר, שכיבות סמיכה 30 פעמים, כפיפות בטן 40 פעמים, הרמת רגל 40 פעמים.
4. מתיחה וחיבור.

בגדי ספורט וציוד לקרוספיט

באימוני קרוספיט חשוב להצטייד בציוד נוח ואיכותי. זאת בשל הציוד האגרסיבי שמעורב בשיעורי הכושר ועוצמת התנועות המבוצעות.

לאימון מלא, כדאי שיהיה לך מינימום לבוש שיהפוך אותו לשיעור איכותי. ראשית, שימו לב לנעליים הנכונות. בו תרוץ, תקפוץ, תעשה הרמת משקולות. לכן, שימו לב במיוחד לסוליית הנעל. זה צריך לספק נחיתה רכה. כמו כן יש לוודא שכף הרגל מקובעת היטב עם נעליים ואינה מחליקה.

בחרי במכנסיים קצרים או חותלות נוחים ובחולצת טריקו או עליונית נכונה. בגדים לא צריכים להפריע לתנועה, להפריע לטיפוס על חבל או טבעות התעמלות. שימו לב לבד. עדיף אם הוא קל ונושם.

הציוד של איש מקצוע אינו שונה בהרבה מציוד של חובבן. אנו ממליצים לך להשתמש באביזרים נוספים: מגני ברכיים, רפידות כף היד, חגורות הרמת משקולות. הם ישמרו אותך בריא.

כמו כן תזדקק למוט צולב, ארגז קפיצה או משטח מדרגות, מוטות, קטלבלס, משקולות ועוד. את כל זה ניתן למצוא באולמות המאובזרים לקרוספיט. בזמן שאתה עושה זאת בעצמך, רכוש או החלף מלאי באמצעים מאולתרים.

תזונה לקרוספיט

כדי לשמור על התוצאה של אימון כושר, פעל לפי כללי התזונה:

• אי הכללת בשר ומוצרי חלב שומניים,
• הכללת פירות ופירות יער בתזונה (סירוב לאננס ובננות בגלל כמות הסוכר המוגברת בהם),
• העשרת התזונה בשומנים צמחיים,
• הדרה מהתזונה של מוצרים מוגמרים למחצה ורטבים שומניים,
• צריכה מוגברת של אגוזים וזרעים,
• הסרת לחם לבן מהתזונה,
• שמירה על סדירות הארוחות עם ארוחת בוקר חובה.

ענינו על השאלה, מה זה קרוספיט. ג rossfit זה התמדה, כוח רצון ושרירים.האם לבחור ב-CrossFit עבור עצמך? - זה תלוי בך. בהצלחה בבחירהבדרך לחיים בריאים ומאושרים!

ספורטאים וחובבים רבים יודעים על מערכת אימונים כמו קרוספיט, מה שמוביל לכושר גופני טוב תוך זמן קצר. מערכת אימון זו מכילה תרגילים מכבד ו אַתלֵטִיקָה, תרגילי התעמלות ועומסי ספרינט.

קרוספיט משך את תשומת הלב של ארצות הברית, ומאפשר לתלמידים להיכנס לכושר הגופני הנדרש תוך זמן קצר. מערכות אימונים דומות משמשות כמעט בכל מקום לאימון חיילי יחידות מיוחדות. קרוספיט מכיל גם תוכניות אימון למתחילים.

מערכת הקרוספיט מורכבת משלושה סוגי תרגילים:

• אימוני כוח (קרוספיט עם קטלבלס, משקולות ומשקולת);
• התעמלות ותרגילי משקל גוף;
• אירובי - שחייה, ריצה וכן הלאה.

תוכנית קרוספיט בחדר הכושר

בעת ביצוע אימונים בחדר הכושר, יהיה מאמן בקרבת מקום אשר יבחר את המתחם הדרוש וינחה במקרה של שגיאה.

שקול מערכת תרגילים המיועדת לשלושה ימים. התרגילים ביום הראשון והשלישי חוזרים על עצמם.

לפני שמתחילים להתאמן צריך חימום בצורת ריצה וגם קפיצה עם הארכת רגליים ומחיאות כפיים מעל הראש.

כל תרגיל צריך להתבצע לפחות שלושים שניות, אין הפסקות ביניהם. נדרש לבצע שלוש או ארבע גישות, שכל אחת מהן מבוצעת בקצב גבוה יותר מהקודמת.

קחו הפסקה קצרה, הרגיעו את הנשימה והמשיכו לחלק העיקרי.

החלק העיקרי כולל את התרגילים הבאים:

• ריצת הסעות;
• ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה;
• כפיפות בטן;
• סקוואט בקפיצה לגובה.

כל התרגילים מבוצעים באותו אופן כמו במהלך החימום, למשך שלושים שניות ללא הפסקה. צריכות להיות שלוש גישות בסך הכל. לאחר השלמת האימון, מתבצעת טרמפ למשך שלוש עד ארבע דקות: תנועות קדימה, הטיות גוף וכו'.

את היום השני יהיה מתאים להקדיש לאימון אירובי. הוא אינו כולל הפסקות ונמשך לא יותר מ-25 דקות.

כמו בסט התרגילים הקודם, יש צורך לבצע חימום, ולאחר מכן נמשיך לתרגילים העיקריים.

החלק העיקרי כולל:

• ריצת הסעות;
• בעיטה באויב דמיוני;
• ספרינט (ריצה מהירה מאוד במקום), כמה כפיפות בטן ושוב ריצה במקום עם ברכיים מורמות;
• קפיצה לגובה ממצב שכיבה, סקוואט, שוב קפיצה לגובה וחזרה לעמדת ההתחלה.

תוכנית קרוספיט בבית

היתרון של קרוספיט הוא היכולת לעשות את זה בבית. השיעורים כוללים קומפלקסים כאלה שנבחרים בנפרד ותלויים באילו קבוצות שרירים אתה מתמקד.

לדמיין תוכנית גסהשזה ליומיים.

יום אחד: שכיבות סמיכה - 10 פעמים, כפיפות בטן - 15 פעמים, שכיבות סמיכה - 6 פעמים. יש צורך להחליף תרגילים ולעשות גישות לכישלון.

יום 2: ריצה למרחק של 400 מטר, משיכות - 6 פעמים, הרמת משקולות - 17 פעמים. תנאי החזרה זהים לאלו ביום הראשון.

זוהי רק תוכנית אימון אחת למתחילים שתוכל לעשות בבית. למעשה, יש הרבה מהם, אז אתה יכול לנסות כמה ולבחור את האופטימלי ביותר.

• לא אמורה להיות כבדות בשרירים, כפי שקורה בדרך כלל במהלך שיעורים בחדר הכושר.
• עייפות צריכה להיות חזקה יותר מאשר במהלך אימונים אחרים.
• אל תצפו לתוצאות מיידיות.
• השתמש בתרגילים שישלבו את שרירי הגוף כולו.
• במהלך האימון, אתה לא יכול לשתות הרבה.
• לא אמורות להיות הפסקות בין התרגילים.
• אין לחזור על תרגילים, אז השתמשו בתרגילים חדשים כל יום./li>

תרגילים ומתחמים

שקול את הסוגים העיקריים של תרגילי משקל גוף המהווים את הבסיס לקרוספיט.

• כפיפות בטן, שיכולות להיות וריאציות רבות: על שתי רגליים, על רגל אחת עם רגליים פשוקות, עם רגליים מוזות וכו'.
• קפיצה כוללת קפיצה לגובה קטן, כגון מדרגה גבוהה או שרפרף, וקפיצה חזרה לרצפה.
• ריאות. מעמדת ההתחלה נעשה צעד רחב קדימה, ולאחר מכן יש צורך לחזור לעמדת ההתחלה.
• הארכה לגב. בעת ביצוע תרגיל זה, יש לקבע את הרגליים, את הגב במצב רגוע, ידיים מאחורי הראש. ממצב זה, אנו מרימים את הגב לרמה עם הרגליים וחוזרים אחורה, כלומר, אנו מניפים את העיתונות.
• בורפי. תרגיל זה כולל את שכיבות הסמיכה הרגילות מהרצפה, אך לאחריו מתבצעת קפיצה ומחיאת כפיים מעל הראש.
• שכיבות סמיכה הפוכה. אנחנו עומדים על הידיים ליד הקיר כדי להעביר אליו את משקל הגוף שלנו, ועושים שכיבות סמיכה, נוגעים ברצפה עם הראש.
• חֶבֶל. התרגיל הזה ידוע לכולם, אבל בקפיצות קרוספיט יש כמה הבדלים. עבור קפיצה אחת, אתה צריך לגלול את החבל פעמיים, וכתוצאה מכך אתה צריך לקפוץ גבוה יותר.

תרגילים עם ציוד ספורט

בנוסף לאימונים שבהם מעורב משקל הגוף שלך, קרוספיט אינו שולל תרגילים עם ציוד ספורט. אפשר לקרוא להם ציוד קרוספיט. אנו מפרטים חמישה סוגים עיקריים של תרגילים בהם נעשה שימוש באביזרים לספורט.

• טיפוס על חבל הוא תרגיל המוכר לכולם מגיל צעיר מאוד.
• שכיבות סמיכה על סורגים. שכיבות סמיכה רגילות, רק לא הרצפה, אלא הסורגים משמשים כתמיכה.
• משיכות על הטבעות, שגם לא צריך הערות.
• משיכות על הרצועה. משיכות רגילות, המבוצעות באותו אופן כמו על הסורגים האופקיים.
• פינה. לאחר שבחרת כל תמיכה, שיכולה להיות טבעות, מוטות ועוד, הרימו את הרגליים הישרות, תוך יצירת זווית של תשעים מעלות, התעכבו במצב זה למשך מספר שניות. אם קשה להרים שתי רגליים בהתחלה, אז הרם רגל אחת בכל פעם.

תוכנית הרזיה

ערכת תרגילי קרוספיט לירידה במשקל מאפשרת לך להאיץ את חילוף החומרים ולהשיג אפקט גם מבלי להקפיד על דיאטה קפדנית.

אימון לא לוקח הרבה זמן, אבל ייתן תוצאה מוחשית. ניתן להשתמש בסקוואט, קפיצות, קפיצה בחבל וכו'.

הנה דוגמה לאימון הרזיה, שבמהלכו צריך רק משקולות, חבל קפיצה ומזרן התעמלות. הוא כולל חימום וחמישה תרגילים שעבורם תשקיעו לא יותר מעשרים דקות.

חימום הוא שלב חובה שיחמם את כל השרירים ויכין את הגוף והגוף למנה העיקרית של התרגילים.

חימום:

1. רוץ במקום במשך שלוש דקות (בקצב איטי).
2. חבטות ובעיטות מאולתרות (עשר פעמים בכל איבר).

התרגיל הראשון מתבצע עם משקולות.
לעמוד ישר, לצייר את הבטן, להרים את הידיים עם משקולות מעל הראש, מעט מאחורי הראש. בצע עשרים כפיפות בטן, תוך שמירה על הידיים בעמדת ההתחלה.

התרגיל הבא מתבצע גם באמצעות משקולות, אז אל תמהרו להסיר אותן. האימון הוא כמו חיתוך עצים, רק עם משקולות במקום גרזן.

כעת הניחו את המשקולות בצד ועשו את הדגש בשכיבה. כופפו ברך אחת, ואז החליפו רגליים מבלי לשנות את עמדת ההתחלה. התרגיל דומה לריצה, רק בשכיבה.

התרגיל הבא, שכבו על הרצפה, שימו דגש על הידיים והגרביים. בצע עשרים שכיבות סמיכה מהירות עם משרעת קטנה.
עכשיו אנחנו מתחילים לקפוץ עם חבל, אבל בלי חבל, חוזרים בדיוק על כל התנועות.

בסיום התרגילים, חזור עליהם שלוש או ארבע פעמים באותו רצף, אם אפשר מבלי לעשות הפסקות.

יתרונות וחסרונות של קרוספיט

כמו כל סט אחר של תרגילים, לקרוספיט יש יתרונות, חסרונות ומגבלות שאי אפשר להתעלם מהם.

יתרונות:

• רבגוניות. אתה יכול לפתח סיבולת ב סוגים שוניםספורט: ריצה, משיכה וכו'. במידת הצורך, תוכלו לעקוף את המעלית בקלות. תכנית האימונים של קרוספיט מתאימה ללוחמים וגם לנערות, נשים ומתחילות.
• חוסר אחידות. שגרת האימון של קרוספיט כוללת ביצוע מגוון תרגילים שלעולם אינם חוזרים על עצמם יום אחר יום. אפשר לחבר ולשלב מגוון רחב של סוגי עומסים, כך מובטח לכם היעדר עייפות מתרגילים מונוטוניים.
• חוסר כימיה. שיעורי קרוספיט אינם דורשים תזונה מסויימת ושימוש בסמים, שבעזרתם התוצאה הרצויה מושגת מהר יותר.
• בריאות. למרות שניתן להתווכח על נקודה זו, בגישה הנכונה ניתן לפתח מערכת אימון שתשמור על הגוף והגוף ברמה הראויה.

חסרונות:

למרבה הצער, הם עדיין לא הגיעו עם תרגילים אוניברסליים שיהיה להם רק יתרון אחד ויתאימו לכולם ללא יוצא מן הכלל.

• כשעושים קרוספיט, תצברו מיומנויות בתחומי ספורט רבים (קל משקל, הרמת משקולות וכדומה), אך אין טעם להתחרות במקצוענים בתחומים אלו. עם זאת, אם המטרה שלך היא תוצאה אישית, ולא ספורט מקצועי, אז החיסרון נעלם מעצמו.
• צמיחת שרירים איטית. בהשוואה לפיתוח גוף, השרירים גדלים לאט פי כמה, כי המטרה של הקרוספיט היא לפתח את כל השרירים בבת אחת, כך שזה לא מפתיע.
• נזק לשרירים וללב. פעילות גופנית קשה מדי עלולה לגרום לקרע בשריר. הלב במהלך אימון ללא מנוחה חווה גם לחץ יתר, כתוצאה מכך עלולה להיגרם איסכמיה. מסיבות אלו, אין לפנות לקרוספיט למחלות של מערכת הלב וכלי הדם, במהלך הריון ו הנקה, עם התערבויות כירורגיות אחרונות או כל פציעות, עם פתולוגיות של מערכת השרירים והשלד.

העיקר, כשעושים קרוספיט, זה להקפיד על המידה בכל דבר, בלי להגדיל את העומס, רוצים להגיע לתוצאות מהר יותר, עדיף ללכת לעבר המטרה לאט אבל בטוח.

הכל זורם, הכל משתנה - זו פילוסופיית החיים. הספורט גם מציית לחוקי החיים, הוא מתפתח ומשתפר. כתוצאה מהתפתחות זו, מראה מודרניספורט - קרוספיט, שצובר יותר ויותר פופולריות מדי יום.

קשה מאוד להסביר בקצרה מה זה. עם זאת, בואו ננסה להבין מה המהות של הספורט הזה.

מה זה קרוספיט?

קרוספיט הוא סוג מודרני של אימוני כושר הכוללים מערכת אקסטרים של אימון גופני כללי. קרוספיט כרוך בדחיית מוקד מיוחד של אימון.

ספורט זה מתאים ליכולות האישיות של כל אחד. היא תורמת להסתגלות המרבית של הגוף, שבזכותה זוכה הספורטאי להתפתחות גופנית מלאה ואחידה. קומפלקס של תרגילי קרוספיט בעצימות גבוהה המשולבים בתוכנית מכוונת לפיתוח כל קבוצות השרירים.

אימון קרוס הוא אחד מסוגי הכושר המתקדמים ביותר. העקרונות הבסיסיים שלו מאפשרים לך להתאים אימונים לאנשים עם רמות כושר שונות. מערכת CrossFit משלבת הכי הרבה סוגים שוניםספורט, כלומר:

• הרמת משקולות;
• תרגילים עם המשקל שלך;
• הרמת משקולות;
• התעמלות;
• שחייה;
• חתירה.

גישה זו מאפשרת להרחיב את מגוון האימונים לכל יום, לגוון אותם ולהפוך אותם למעניינים ויעילים יותר.

קרוספיט משמש כשיטת אימון בענפי ספורט שכאלה, כאשר מכלול האימון הגופני הכללי, SPT ופיתוח טכניקה מופרדים, בו ספורטאים צריכים להפגין סיבולת, כוח ומהירות בו זמנית. לדוגמה, באגרוף, קראטה, MMA וסוגים אחרים של אומנויות לחימה, אלמנטים של קרוספיט מוכנסים לתוכניות אימון.

יש לציין כי לאותם ענפי ספורט בהם יש התמחות צרה ונדרש שימוש בכוח מירבי, מהירות וסיבולת מקסימלית, קרוב לוודאי שלא מתאים קרוספיט, כמתחם אימונים. שיטות אחרות משמשות לפיתוח פרמטרים בודדים.

בשביל מה קרוספיט?

כפי שכבר ציינו, קרוספיט מאמן את כל קבוצות השרירים, בנוסף הוא מתפתח מערכת נשימה, מחזק את מערכת הלב וכלי הדם ומגביר את הסיבולת הכללית של הגוף.

רוב התוכניות של ספורט זה כוללות אימון משקולות, ולכן אימון צולב יכול להוות תחליף מלא לחדר הכושר.

על מנת להדגים בבירור אילו שרירים יכולים להיות מעורבים באימון, אתן דוגמה לסט אפשרי של תרגילים. בגישה אחת, אתה יכול לבצע ברצף את התרגילים הבאים:

• להרים משקולות;
• משיכות על המוט האופקי;
• קפיצה על גבעה;
• ריצה עם מכשולים.

התרגילים נעשים בקצב מהיר ללא עצירות מנוחה. מהות הקרוספיט היא שהדגש הוא לא רק על המשקל שעולה עם כל אימון, אלא גם על מהירות ההתגברות על מכשולים.

פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאפשרת לך להפסיד עודף משקל, לשאוב את כל השרירים, לשפר את המצב הפיזי והנפשי הכללי, לפתח כוח רצון וסיבולת. בנוסף, CrossFit מקדם את הפיתוח של מאפיינים כאלה:

• גְמִישׁוּת;
• תֵאוּם;
• דיוק;
• איזון;
• מְהִירוּת;
• כוח;
• הסתגלות מהירה לעוצמת עומסים משתנה.

  כללים בסיסיים של אימון צולב

כשאתה עושה אימון צולב, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים. קודם כל, יש צורך לפתח ולשלב טכניקות בסיסיות כגון:

• טמבל;
• דדליפט;
• מכבשים;
• דוחפים;
• כפיפות בטן.

בנוסף, קרוספיט דורש יישום של טכניקות התעמלות בסיסיות, כגון:

• מדרונות;
• סימני מתיחה;
• שכיבות שמיכה;
• לחץ בעמידת ידיים;
• טיפוס בחבל;
• פירואטים שונים;
• חטיפות וסלטות.

פעילויות קרוספיט צריכות לכלול גם ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ואם אפשר גם חתירה.

האימונים מתוכננים ל-5-6 ימים בשבוע וצריכים להיות מגוונים. יש להוסיף ענפי ספורט חדשים מעת לעת. העיקר להפיץ נכון פעילות גופנית. אימונים קצרים אך אינטנסיביים נחשבים ליעילים ביותר. עם זאת, זה לא אומר שצריך להתאמן על כל האימון.

בקרוספיט יש אימונים רגועים למדי. הם נותנים עומס מסוים, באותו זמן הם מנוחה. כך, למשל, תרגילי התעמלות למתיחות, פיתוח שיווי משקל וכדומה יכולים להחליף קומפלקסים שמתבצעים לזמן מה או תרגילים המיועדים לעומסי כוח. רצף זה מאפשר לך להרפות את כל הגוף הן פיזית והן פסיכולוגית.

ככלל, ניתן קומפלקס אחד ליום המורכב מחימום, מתיחות והאימון עצמו. משך אימון אחד צריך להימשך כחצי שעה, לפעמים מותרות 15-20 דקות. לפיכך, המתחם כולו אורך כ-60 דקות.

קרוספיט דורש גם את הגישה הנכונה לתזונה. דיאטה שנבחרה היטב צריכה להכיל מוצרים כאלה שיאפשרו לך להחזיר את הכוח לאחר אימון ובמקביל לא לעלות קילוגרמים מיותרים. למשל, צריכת סוכר אינה רצויה לגוף. אבל ירקות, פירות, בשר ודגים, אגוזים וזרעים הם מהמוצרים שימלאו את מאגרי האנרגיה שהושקעו וישחזרו את הגוף במלואו.

מי יכול קרוסטריין?

בתחילה נעשה שימוש בקרוספיט בהכשרת אנשי רשויות אכיפת חוק שונות. כעת הכשרה זו זמינה לעשרות אלפי אנשים. קרוספיט מתאמן על ידי ילדים, קשישים, ספורטאים מקצועיים, צבא ומשטרה. כל אדם, ללא קשר לרמת הכושר הגופני הראשוני, יכול לעסוק באימון צולב. יחד עם זאת, מהות התוכנית נשארת ללא שינוי, רק העומס, עוצמת האימון ומשקל העבודה משתנים.

קרוספיט: מה אתה צריך לעשות?

אתה יכול גם לעשות Cross Training בבית. עם זאת, יש צורך בנוכחות של סוגים מסוימים של ציוד ספורט. אז חובה לעשות קרוספיט הם:

• פס אופקי;
• טבעות או סורגים;
• משקולת;
• משקולות;
• משקלים במשקלים שונים.

תוכנית CrossFit כוללת שימוש בציוד מסוגים אחרים, אך ניתן להחליפם בציוד הספורט הבסיסי שהוזכר לעיל. ניתן לבצע אימוני קרוספיט על מגרשי ספורט על ידי הוספת סט תרגילים עם הקטלבלס שלך.

חלק ממתחמי CrossFit מתוכננים רק באמצעות סרגל או סורגים אופקיים. אבל אימונים כאלה אינם מתאימים לתוכנית קרוספיט מאוזנת, ולכן בכל מקרה צריך להרחיב אותם לאורך זמן.

כמו כן, אחד התנאים לאימון הוא זמינות מקום לריצה. ניתן לרוץ על הליכון, בחצר, בפארק, בחדר כושר וכו'.

אימונים למתחילים

קרוספיט - אימון למתחילים שאין להם ניסיון בספורט, יש לו מאפיינים משלו. החודש הראשון צריך להיות מוקדש ללימודי טכנולוגיה. במהלך תקופה זו, מומלץ לבצע תרגילים בודדים ממתחמים במינימום עומס. ברגע שנרכשות הכישורים לביצוע תרגילים מסוימים, ניתן להתחיל להתאמן לפי התוכנית הבסיסית בעומסים מינימליים. לשם כך צריך להפחית את המשקל, את מספר הגישות, החזרות, המהירות וכו'. באימון קבוע לאחר חודש ניתן להעלות את העומס בהדרגה.