איך להשיג הקלה בשרירים. הקלה בשרירים איך לצייר הקלה על הגוף

תכנית אימוני ההקלה היא מתחם של אימוני כוח עם תזונה מיוחדת, שמטרתה לצייר את כל קבוצות השרירים, להקטין את המאגרים של רקמת השומן התת עורית. בז'רגון פיתוח גוף, תהליך זה נקרא "חיתוך". מאגרי שומן נמוכים הופכים את הגוף השרירי לאסתטי ואתלטי ככל האפשר. כיצד להשיג תוצאות בזמן הקצר ביותר האפשרי נדון במאמר זה.

מפתח גוף אמיתי נמצא תמיד במצב של השגת אחת מהמטרות הבאות:

1. העלה במשקל
2. תתייבש וקבל הקלה

מאמר זה ידון באילו פרטים בהרכבה או התאמת תוכנית האימונים שלך יעזרו לך להשיג הקלה באיכות גבוהה.

מהי הקלה טובה

בואו נגדיר תחילה את הטרמינולוגיה, למה בדיוק אנחנו מתכוונים בהקלה מיובשת. ההקלה האיכותית מאופיינת במאפיינים הבאים:

1. רמה נמוכה של שומן תת עורי (עד 10%);
2. נוקשות שרירים;
3. הפרדה והגדרה.

הדבר החשוב ביותר הוא כמובן רמת השומן בגוף. כידוע לכולם יש שרירים, אבל לרוב לא ניתן לראות אותם מתחת לשכבת שומן עבה. מכאן, שהמשימה העיקרית שתוכנית אימוני ההקלה צריכה לפתור היא "שריפת" השומן העודף. המטרה הבאה היא להגיע לקשיחות תקינה של השרירים, מה שהופך אותם חזותית לאטרקטיביים יותר מבחינה אסתטית, בניגוד לתקופת העלייה במסה, בה השרירים מתמלאים בנוזל ונראים רפויים.

ולבסוף, השגת מאפיינים כמו הפרדה, עומק ועשיית צרכים. קריטריונים אלה חלים יותר על ספורטאים תחרותיים והשיטות המשמשות להשגת רמת פירוט זו מנוגדת, בכנות, למושגים של בריאות ואורח חיים בריא. אני אפילו לא מדבר עכשיו על שימוש בסמים (שכמובן משמש באופן פעיל גם אתלטים מתחרים), אבל גם אותן דיאטות שמשמשות בהכנה לא תורמות לקידום הבריאות – היעדר פחמימות ושומנים, היעדר מוחלט של לא רק מלח, אלא גם מינרלים ומיקרו-נוטריינטים אחרים המקדמים אגירת נוזלים, שורפי שומן, משתנים, התייבשות... אז בואו נשאיר את ההפרדה וההגדרה ליציע ונתמקד ביעדים שמשפרים את הצורה שלנו, אבל לא ב- הוצאות הבריאות.

עקרונות בסיסיים של תוכנית האימונים לשטח

לכן, המטרה הראשונה שלנו היא להילחם בשומן, בכך האימונים שלנו יחפפו במידה רבה לאימונים בתוכנית ההרזיה.

סיבולת לב ריאה

כדי להשתמש בליפוליזה כחילופי אנרגיה, אין סוג אימון יעיל יותר ממה שנקרא אימון אירובי (או אירובי). אימון אירובי יעיל לשריפת שומנים מכיוון שבניגוד למשל לאימוני כוח המשתמשים באנרגיה של גליקוליזה אנאירובית, משך העומס יכול להיות די משמעותי בזמן! ואכן, כשאנחנו עושים תרגיל כוח, נגיד לחיצת שנגה, אנחנו עושים את זה 1 מקסימום 2 דקות, אנחנו שורפים גליקוגן בשרירים וזה הכל, אין לנו כוח להמשיך את התרגיל.

לא מופעלת ליפוליזה (חידוש אנרגיה ממאגרי שומן). לכן, בעת הרכבת תוכנית אימונים להקלה, הקפידו לכלול בה אימון אירובי. בהתאם למצב הנוכחי שלך, אנו משנים את עוצמת הקול שלהם מ-20 דקות לשעה או יותר מדי יום. כל ציוד אירובי (סטפרים, אליפסואידים, הליכונים וכו') או, יותר טוב, ריצה חיצונית, הליכה או רכיבה על אופניים תלוי בך. העיקר שדופק שלך נמצא בתוך המסדרון מ- (220 שנים מלאות) * 0.6 עד (220 שנים מלאות) * 0.8 פעימות לדקה.

בסיס או רב נציגים

בואו להבין אילו תרגילים ובאיזו טכניקה יש לבצע בעת אימון להקלה. כמובן שאפשר לעשות את כל סוגי התרגילים. חידוד ההקלה אינו סותר את שיפור הפונקציונליות של הגוף שלך, אז כמובן שאתה יכול לעשות תרגילים בסיסיים, אבל אתה צריך לעשות אותם בצורה ספציפית. פשוט לא יהיה לך כוח לעשות תנועות בסיסיות כבדות במשקל המקסימלי שלך. אבל לעשות "בסיס" עם 60-80% מהמשקל שלך כשאתה עובד על משקל זה אפשרי ואפילו הכרחי!

הכנה לתכנית

אתה צריך להתחיל את תוכנית ההקלה לאחר שהספורטאי רוכש מסת שריר מספקת. תזונה נכונה ומאוזנת היא 70% מההצלחה בדרך להקלה היקרה, אך על כך נדון בהמשך.

תוכנית ההקלה היא מבחן קשה למדי עבור כל ספורטאי. אימון כזה דורש הרבה יותר מסירות ומשמעת עצמית מאימון כדי לצבור מסה. תהליך ה"ייבוש" של כל ספורטאי יהיה שונה לאור מאפייניו האישיים: פיזיולוגיה, סוג חילוף החומרים וסוג מבנה הגוף. לדוגמה, מי שנוטה להצטברות רקמת שומן חייב "לחרוש" לשלושה (אנדומורף). תכנית ההקלה מיועדת למפתחי גוף המתאמנים בחדר כושר מזה זמן רב. צריך להתכונן לכך שבמהלך ביצוע תוכנית האימונים הגוף יאבד חלק ממסת השריר, ולכן אספקתו אמורה להספיק עד תחילת ה"ייבוש".

כללים בסיסיים לאימון שטח

אימון ההקלה הוא אינטנסיבי יותר ויש לו יותר חזרות בכל סט. גישה זו מאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות. "שאיבה" היא תכונת מפתח בעת ביצוע כל סט. מונח זה מרמז על עבודה רציפה, כאשר בכל סט, לאחר סיום התרגיל עם משקל האימון העיקרי, ללא הפסקה, לוקחים משקל קטן יותר כדי לבצע עוד 10-30 חזרות. השפעת ה"שאיבה" תאפשר לכם לשרוף כמות בלתי נתפסת של קלוריות. התוכנית יכולה להימשך בין 4 ל-9 שבועות, בהתאם למאפייני הגוף של הספורטאי.

יש צורך להקפיד על הכללים הבאים כדי להשיג יעילות מקסימלית של זמן השהות באולם:

• בעת ביצוע התרגיל, יש להשתמש במשקל הממוצע של המשקולות, אך בשום אופן לא במקסימום;
• להשתמש בסופרסטים. בצע שני תרגילים בסט אחד ללא מנוחה. מחקר מצוין של מספר שרירים מאותה קבוצה או שרירים אנטגוניסטים. באימון אחד, אתה יכול לבצע בין שניים לארבעה סופרסטים;
• השתמשו בטיפות (שאיבה). כחלק מגישה אחת חלה ירידה הדרגתית במשקל הנטל ב-20% (כפי 4-5). זה מאפשר לך לאמן באופן מלא את השרירים המעורבים ולהאיץ באופן משמעותי את זרימת הדם ואת חילוף החומרים;
• הפסקה בין גישות בין דקה וחצי לשתי דקות;
• אחרי כל אימון צריך לישון טוב, ובכל שבוע צריך לתת לגוף לפחות הפסקה אחת, ורצוי הפסקה של יומיים.

דוגמה לתוכנית להקלה

ניתן לשלב את כל התרגילים הללו לסופרסטים. כל אימון צריך להכיל dropsets המשמשים בסט השני או השלישי של תרגיל מסוים. כל תרגיל בשלושה סטים של 12-14 פעמים. הגישה הראשונה היא חימום, הגישה הבאה עובדת.

יום שני (אימון גב, חזה ובטן בטן)

1. לחיצת ספסל;
2. לחץ על ספסל מוטות כפוף;
3. מוצלבים;
4. דדליפט;
5. משיכות 3xmax;
6. תרגילי בטן (שלושה תרגילים שונים לפי שיקול דעתך) - 3x20.

יום שלישי (כתפיים, זרועות, בטן)

1. לחיצת ספסל בעמידה;
2. חיווט משקולות בעמידה;
3. הרמת המוט עבור דו-ראשי בעמידה;
4. דו-ראשי מתפתל על ספסל סקוט
5. משקולות פטישים;
6. משיכה בלוק לתלת ראשי;
7. העיתונות הצרפתית;

יום רביעי (ידיים, כתפיים, שרירי בטן)

1. 1. לחיצת ספסל מאחורי הראש;
   2. דפוס ארנולד;
   3. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
   4. מוט למשוך לסנטר;
   5. לוקח את המשקולות בחזרה מאחורי הגוף.

שישי (חזה, לחיצת גב).

1. לחיצת ספסל עם משקולות;
2. מוצלבים;
3. חיווט משקולות שוכבות על ספסל;
4. דדליפט;
5. משיכות עם אחיזה רחבה - 3xmax;
6. דחף של הבלוק האופקי מאחורי הראש;
7. תרגילי לחיצה תחתונה 3x20.

שבת (לחיצת רגליים)

1. כפיפות בטן;
2. לחיצת רגליים אנכית על הסימולטור;
3. הארכת רגליים וכיפוף בסימולטור;
4. תרגילים לשרירים העליונים, התחתונים והאלכסוניים של העיתונות - 3x20.

יום שני (רגליים, שרירי בטן)

1. כפיפות בטן;
2. לחיצת רגליים על הסימולטור;
3. סקוואט "סומו";
4. הרמת המוט עבור דו-ראשי;
5. הרמת המשקולת על ספסל סקוט;
6. תרגילים לעיתונות עליונה 3x20.

יום שלישי (תרגילי בידוד)

1. תרגילי לחץ (שני סטים לכל קבוצה);
2. תרגיל על הסימולטור לשרירי השוק;
3. מושך בכתפיים;
4. הרמת המוט עם הידיים.

לאחר כל יום אימונים שביעי, צריך להיות יום מנוחה, שבמקרה זה יהיה יום רביעי. מטעמי נוחות ניתן לקבוע ביקור באולם בלוח השנה.

פעילות אירובית

סוג זה של פעילות גופנית נקרא גם אימון אירובי. אימון אחד או שניים בשבוע עד 45 דקות יהוו תוספת מצוינת לתוכנית הקלה כללית. ריצה קלה, שחייה, מכונת חתירה הם תרגילים נהדרים שיגבירו את חילוף החומרים, יחזקו רצועות, יגבירו את זרימת הדם ויסייעו בשריפת תאי שומן.

תכונות של תזונה לתקופת תוכנית ההקלה

תזונה נכונה למשך תוכנית ציור השטח היא המפתח העיקרי להצלחה. תזונה עתירת חלבון עם ירידה במרכיב הפחמימות - זוהי הנוסחה להרוויה יעילה של הגוף בחומרי הבנייה הדרושים. מספר הארוחות הקטנות צריך להיות כשש. זה הכרחי כדי לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה.

1. 1. יש צורך להפחית את תכולת הקלוריות של המזון הנצרך ב-10-30%, בהתאם ליכולת של הגוף לשרוף שומן.
   2. קודם כל צריך לחתוך את הדיאטה בגלל פחמימות מהירות: ממתקים ומוצרי קמח וכו'.
   3. החלק המינימלי של פחמימות בתזונה צריך להיות לפחות 40%, שומנים צמחיים -10%, כל השאר בתזונה הוא חלבון.
   4. חשוב להרוות את הגוף בויטמינים ומינרלים, שיעזרו לקומפלקסים המתאימים. המחסור שלהם יכול להוביל לפירוק שרירים.
   5. כדי לקבל את כמות החלבון הדרושה, ניתן להשתמש בתוספי ספורט תזונתיים. הם יכולים להוות כ-40% מכמות החלבון הדרושה בתזונה. זה מפחית את העומס על מערכת העיכול.
   6. נפח הנוזל ששותים מדי יום צריך להיות לפחות 3 ליטר. המחסור במים בגוף מאט את חילוף החומרים, ואיתו הירידה במשקל, וגם מגביר את העומס על הלב.

בתזונה, אתה יכול להשתמש במוצרים הבאים (לגוון ולשלב), לחלק את צריכתם ל-6 מנות ביום:

1. 1. • פירות וירקות;
      • דג;
      • קטניות;
      • אורז חום ופראי;
      • קאשי;
      • מוצרי חלב דל שומן (חלב, גבינת קוטג', קפיר);
      • ביצים;
      • עופות ובשר רזים;

לפיכך, הכנת תזונה נכונה למשך האימון ל"ייבוש" תלויה מאוד במאפייני הספורטאי. כמות המזון הנצרכת תלויה במשקל הכולל של הספורטאי, בקצב חילוף החומרים וביכולת הגוף לשרוף שומן.

דוגמה לאימון להקלה על פלג הגוף העליון של הספורטאי ולדימיר בוריסוב:

שלום בחורים ובנות ספורט! הנושא של היום הוא ההקלה על השרירים שלנו. להיות גדול זה דבר אחד. אבל להיות גדול ויפה, זה דבר אחר.

לעיתים קרובות בקרב המבקרים בחדרי הכושר ניתן לראות את אלו שיש להם מסת גוף גדולה וחוזק רב בגוף, אך הם חסרי צורה. השרירים שלהם מוסתרים מתחת לשכבת שומן גדולה וזה נראה, נניח, לא ממש טוב.

בפיתוח גוף, זה פשוט לא מקובל. שרירים צריכים להיות מוגדרים בבירור ובלטות - ואז הם יהיו יפים ומושכים. הם יהיו אסתטיים. באופן טבעי, אתה כבר יודע את כל זה, אבל הבעיה היא שהשגת הקלה בשרירים היא ממש קשה, כמו כל דבר בפיתוח גוף, במיוחד כשאתה לא יודע מה לעשות.

הטיפים הבאים יעזרו לכם להשיג הקלה בשרירים, כי זה שווה את זה, במיוחד אם כבר נמאס לכם מאוד מהגזרה חסרת הצורה שלכם. בואו נשים לב ל-2 נקודות מפתח בעניין חשוב זה. התזונה שלך, וכמובן, האימון. בצע את העצות האלה ואתה תהיה יבש, בלט ויפה. אתה תעשה, אתה תעשה... תראה!

תְזוּנָה

הדבר הראשון שאתה בהחלט צריך לשנות בתזונה הרגילה שלך הוא להפחית את צריכת הפחמימות, המספקות לגוף שלנו אנרגיה. עם מחסור בחומרים אלו, הגוף ייאלץ לשרוף שומן תת עורי. אבל זה צריך להיעשות בהדרגה, לא בפתאומיות, כדי שהגוף יתרגל לשינויים האלה.

כמו בכל דבר, נדרשת מידה מסוימת של סבלנות בדיאטה. בשבועיים-שלושה הראשונים כמעט ולא תבחין בשינויים. ורק בשבועות 4-5 תתחילו לקצור את הפירות הראשונים של הצום: קווי הגוף יהפכו לחזקים יותר, מוטבעים והרמוניים. ייבוש לפחות פעם בשנה חשוב מאוד גם עבור החובב - זה מבטל בעיות בעתיד.

אחרי הכל, ברגע שגירשתם עודפי שומן, בפעם הבאה תצטרכו לשרוף רק את מה שהצטבר תוך שנה בלבד. לאחר שעברתם את מסלול הדיאטה, צוברים ניסיון אחת ולתמיד – מה, איך ולמה. הצד הכי נעים בעניין הזה הוא שעם כל פעם גם הייבוש עצמו וגם צורת השיא יינתנו ביתר קלות.

במקביל אתה צריךללכת על דיאטת חלבון לספק לשרירים את חומרי הבניין הדרושים ואת מספר הקלוריות הדרוש לך ליום.

קלוריות אלו צריכות להיות 35-45% מחלבון, 10-15% משומן ו-35-45% מפחמימות. גם הדיאטה עצמה צריכה להיות שונה...

עכשיו צריך לאכול לעתים קרובות יותר, אבל במנות קטנות, כדי לשמור על חילוף החומרים ברמה הנכונה ולא לאגור שומן מיותר בגוף, כי אז ההקלה בשרירים תיפגע.

אסור לדלג על ארוחות כי בתקופות של מחסור ברכיבים תזונתיים, הגוף שלנו משחרר את ההורמון קורטיזול, ששורף את השרירים שלנו, תוך שימוש בהם כדלק לגוף. ובכן, אף אחד לא צריך את זה!

לגבי תוספי מזון מיוחדים, מאוד יתאים בתקופה בה אנו מנסים להשיג הקלה ואיכות שרירים - להשתמש בקרניטין .

קודם כל, ל-קרניטין ידוע כתוסף שריפת שומן. מעביר חומצות שומן למיטוכונדריה, שם הן מתפרקות עם שחרור אנרגיה. כתוצאה מכך נשרפים עודפי שומן ובמקביל נוצרת אנרגיה נוספת הדרושה לשמירה על רמת פעילות חיונית גבוהה.

אבל בנוסף לנוכחות בגוף של הכמות הדרושה של קרניטין, כדי להתחיל את השינוי הנפלא הזה, יש צורך לעקוב אחר דיאטה מוכשרת והפעילות הגופנית הדרושה.

יתרון חשוב מאוד לספורטאים הוא העובדה שהשימוש ב-l-carnitine כתוסף "שורף שומן" אינו מוביל כלל להרס של חלבונים ופחמימות.

אימוני הקלה בשרירים

יעזרו לך מאוד להשיג הקלה בשרירים. יש ליטול אותם בבוקר על בטן ריקה. זה ריצה על הליכון או בחוץ. אתה יכול לקפוץ בחבל. למה בבוקר?

כי אחרי השינה, מאגרי הגליקוגן שלך בכבד מתרוקנים וכשאתה עושה אירובי הגוף נאלץ לשרוף שומן כי אין שום דבר אחר. ואם אכלת מיד ארוחת בוקר אחרי השינה, אז היית מספקת לכל הגוף חומרים שנשרפים במקום שומן.

ואתה צריך לשרוף שומן. לכן, רצוי לעשות אירובי בבוקר, על בטן ריקה. למרות שיש ויכוח על זה, ספורטאים רבים עושים זאת כאשר הם רוצים להשיג הקלה בשרירים.

גם האימון עצמו ישתנה. אתה צריך לעשות יותר חזרות עם פחות משקל ולנוח פחות בין הסטים. אבל בלי קנאות, כי בכל מקרה יהיה לך קשה. אם תעקוב אחרי כל זה, אז זה יספיק לך יותר ממספיק. שומן יימס 100%. אני ממליץ לצפות בסרטון למטה. הבחור נותן עצות טובות ומסתכל עליו אתה מבין שהוא מבין בדיוק על מה הוא מדבר:

הערות מופעל על ידי HyperComments

נ.ב. הירשם לעדכוני הבלוג לא לפספס שום דבר! אני גם מזמינה אותך אינסטגרם

על מנת לקבל גזרה אתלטית ומפוסלת, גברים לא צריכים להיות בעלי מסת שריר ענקית, ולהעמיס על עצמם באימונים קשים. כדי להשיג גוף דק ושרירים עקבות, עליך קודם כל להפחית את רמת השומן התת עורי. אבל זכרו שהמאבק להרמוניה והקלה לא מתחיל בחדר הכושר, אלא בשולחן.

הקלה: אימון או דיאטה?

דיאטה היא המרכיב העיקרי באימון להקלה. אירובי וריצה מתישים יכולים לעזור לכם להגיע לרזון, אך מבלי לשנות את הרגלי האכילה, קשה לשמור על הצורה שהושגה ואחוז השומן הנמוך בגוף - המרכיב החשוב ביותר להקלה על השרירים.

השבוע הראשון להגברת ההקלה הוא היכרות. המטרה העיקרית היא לנסות דיאטה דומה בעצמכם, מבלי לייחס חשיבות רבה למספרים ספציפיים של צריכת חומרים מזינים וקלוריות. עם זאת, החל מהשבוע השני, החישוב יהיה חשוב.

• מיום שני עד רביעי - ומופחת קלוריות.
• יום חמישי, לפני ארוחת הצהריים - ללא שלב פחמימות, ואז ארוחה מלאה.
• יום חמישי, לאחר אימון - ארוחת ערב מלאה.
• שישי - ארוחה עם הרבה פחמימות.
• שבת - ארוחות מלאות.
• יום ראשון - ארוחות מופחתות אחר הצהריים.

תרגילי הקלה בשרירים

אימון הקלה כולל דגש על תכנית מקיפה - תרגילים בסיסיים המקובצים יחדיו. תרגילי בידוד (כגון תלתלים דו-ראשיים) מוגבלים ככל האפשר מכיוון שיש להם השפעה מינימלית על חילוף החומרים וחילוף החומרים.

במקביל, תוכנית האימונים המוצגת משלבת הן אירובי, המשמש לשריפת שומן והגברת ההקלה, והן אימוני כוח, המחזקים את השרירים ומונעים את איבודם (הטעות האופיינית ביותר למי שרוצה לרדת במשקל היא צריבה חדה של שרירים , לא שמן).

צמיחת שרירים ושריפת שומנים

האימונים קשורים לכללי הדיאטה המחזורית של CKD. שלושת הימים הראשונים משמשים להגברת ההקלה - השלב נטול הפחמימות וצריכת קלוריות נמוכה תורמים לכך. אימוני כוח מתבצעים במחצית הראשונה של היום ביום שני, תוך שימוש ב"עתודות" של השבוע הקודם.

החצי השני של השבוע משלב צריכת קלוריות מוגברת ואימונים בסיסיים לשמירה על קצב חילוף חומרים תקין. אימון קל ביום חמישי מדליק את סינתזת החלבון, בעוד שעומס פחמימות ביום שישי ואימון כבד בשבת מתחילים את צמיחת השרירים.

גוף עד קיץ 6: אימון הקלה

בְּ יוֹם שֵׁנִימבוצע כדי להגביר את ההקלה ו"לשטוף" את מאגרי הגליקוגן. תרגילים מבוצעים בסופרסטים - ראשית, 8 חזרות על התרגיל הראשון, ולאחר מכן, ללא הפסקה, 8 חזרות של השני. שברו 30-60 שניות ועברו לסופרסט הבא. רק 2-3 מחזורים.

Superset A:

• הארכת רגלי המכונה OR

Superset B:

Superset C:

ב שלישי ורביעי- ללא ימי פחמימות ואימוני אירוביים אופציונליים הנמשכים 40-45 דקות. זה יכול להיות ריצה איטית או אליפסואיד או מכונת חתירה. חשוב לעקוב אחר הדופק ולעבוד באזור עד 150 פעימות (או 60-80% מהדופק המרבי).

להתאמן ביום חמישי(תרגילי תכנית מקיפה) מתבצעת לאחר ארוחה דשנה המכילה כמות רגילה של פחמימות. המשקל בשימוש הוא 80% ממשקל העבודה הרגיל, ההפסקה בין הסטים היא 2 דקות. כל תרגיל כולל 3-4 סטים עבודה של 8-10 חזרות.

• או הארכת רגל בסימולטור
• או הרמת ספסל משקולת
• תוכנית בטן מעגלית

בחצי השני יוֹם חֲמִישִׁיובתוך יוֹם שִׁישִׁיתזונה עשירה בפחמימות, אך עם הפחתה מקסימלית בשומן (בעיקר שומנים מהחי). המטרה היא לחדש כמה שיותר עתודות שרירים לאימון כוח עוצמתי שנערך בשבת.

בְּ יום שבתמבוצעת תוכנית אימונים מקיפה בדומה ליום חמישי, עם זאת, משקל העבודה בתרגילים גדל, מספר הסטים מצטמצם ל-2-3 ומספר החזרות מצטמצם ל-6-8. גישה זו מפעילה את תהליכי צמיחת השרירים, למעשה, מונעת את שריפתם.

איך לאכול להקלה על השרירים?

הכלל העיקרי של ימים ללא פחמימות להקלה הוא לצרוך לפחות 2 גרם חלבון ליום על כל ק"ג ממשקל גוף. במקביל, צריכת הקלוריות היומית מופחתת בלא יותר מ-20%. הערך הקלורי מחושב על ידי הכפלת משקל הגוף הנקי (מינוס שומן) בק"ג בפקטור של 35.

כמות הפחמימות מצטמצמת ככל האפשר, אך ירקות ירוקים (מקורות לסיבים וויטמינים) נשארים בתזונה. כמו כן יש לשים לב למקור השומנים, העדפה לשמן זית ושומן קוקוס, לוותר על חמאה ושאר שומנים מן החי.

דוגמא:

• אדם במשקל 80 ק"ג
• אחוז שומן בגוף - 15% (או 12 ק"ג)
• צריכת קלוריות יומית - (80-12) x 35 = 2380 קק"ל
• מספר הקלוריות להקלה - 2380 מינוס 20% = 1904 קק"ל
• דרישת חלבון - (80-12) x 2 = 140 גרם חלבון

***

כשעובדים על הקלה, חשוב לזכור שתזונה היא המרכיב הראשון להצלחה. היתרון של הדיאטה המחזורית ללא פחמימות CKD הוא בכך שהיא מאפשרת לשרוף שומנים ולעלות מסת שריר מבלי לאבד מסת שריר (באמצעות העמסת פחמימות ואימונים כבדים בשבת).

הגוף "" פופולרי, כלומר, להיפטר ממרכיב השומן עם עלייה במסת השריר. בדרך כלל השפעה זו מושגת באמצעות דיאטות דלות קלוריות ודלות פחמימות, אך בתוספת פעילות גופנית. למרות התוצאה החיצונית החיובית: עלייה בהקלה, דיאטות כאלה מזיקות לגוף, כי הפחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה שלנו. מסרב להם, הספורטאי מאבד במהירות כוח במהלך האימון ופוגע בגופו. "ייבוש" נכון משפיע רק על כמות הפחמימות הנצרכות, אך אינו מבטל אותן. במקביל, הוא מופץ גם בהתאם ליום הדיאטה.
דיאטה לסירוגין פחמימות חוסכת אנרגיה לפעילות אינטנסיבית. זה מאיץ את חילוף החומרים, עוזר להתפתחות הגוף. אכילת פירות, ירקות ומוצרי חלבון טבעיים משפיעה לטובה על המצב הכללי של הגוף, והיעדר איסורי מזון מחמירים אינו מאמץ את מערכת העצבים.

דיאטת החלפת הפחמימות מרמזת רק על שימוש במוצרים טבעיים טריים. אין תפריט קבוע. התזונה צריכה להיות מגוונת, מלאה בוויטמינים ומינרלים, אך מתאימה לעקרונות החלפת הפחמימות. אלכוהול וממתקים אינם נכללים לחלוטין.
עקרונות דיאטת החלפת פחמימות.
התפקיד העיקרי בדיאטה זו ניתן למניפולציה מתמדת של כמות הפחמימות הנצרכת. נניח שאתה נותן לעצמך חודשיים לרדת במשקל. אתה מחלק את הקטע הזה למחזורים של ארבעה ימים. הימים הראשון והשני של מחזור זה הינם דלים בפחמימות, צריכת החלבון היא ברמה של 3-4 גרם לק"ג משקל גוף, בעוד שצריכת הפחמימות היא 1-1.5 גרם. היום השלישי הוא גבוה בפחמימות, צריכת הפחמימות יכולה להיות 5-6 גרם לק"ג משקל גוף, בעוד שצריכת החלבון יכולה להיות מופחתת ל-1-1.5 גרם. היום הרביעי מתון: צריכת חלבון היא 2-2.5 גרם לק"ג משקל, פחמימות הן 2-3 גרם. באופן אידיאלי, דיאטה כזו צריכה להפוך לעיקרון חיים עבורך ולהמשיך גם כאשר התוצאה מושגת.

הפעילות הגופנית במהלך דיאטת רוטציה של פחמימות אינה מופחתת, אלא רק מווסתת. מכיוון שפחמימות מספקות הרבה אנרגיה וקלוריות, ימי הפחמימות של הדיאטה יהיו האינטנסיביים ביותר בעבודה עם הגוף: עשו תרגילי כוח. ימי חלבון פירושם מתינות באימונים: אירובי וריצה מתאימים. כתוצאה מ"ייבוש נכון", הספורטאי לא רק מאבד כמה קילוגרמים של מסת שומן, אלא גם מגדיל את מסת השריר - עקב חלבונים ואימוני כוח. כתוצאה מכך, השרירים מקבלים הקלה בולטת.

כולם מבינים ש-100 קילוגרם של משקל חי יכולים להיראות אחרת. אם שמים ליד ה"רפרנס" שוורצנגר (שמשקלו בתחרות היה רק ​​קצת יותר ממרכז) ואדם שמעולם לא עסק בפעילות גופנית, אבל יש לו אותו משקל ("בזכות" השומן התת עורי). באופן טבעי, כלפי חוץ האפשרות השנייה לא נראית טוב במיוחד - אחרי הכל, המספר על המאזניים הוא לא הקריטריון העיקרי להערכת המראה. בהקשר זה, כולם שמים לב להקלה השרירית - בעיות המציאת אותן נשקול כעת.

הקלה בשרירים

למה הם מתכוונים כשהם מדברים על "הקלה שרירית"

יתכן שמתחיל לא יבין במה בדיוק נדון. במאמר זה ננתח אחד משני הנושאים העיקריים (כנראה) של פיתוח גוף - השגת הקלה (עוד אחד הוא זה).

המחוך השרירי שמכסה את השלד שלנו מתחת לעור הוא בעל צורה מסוימת. אם אחוז השומן התת עורי חורג מהנורמות המותרות, השרירים מוסתרים מתחת לשכבתו. כלומר, למעשה, עבודה על הקלת שרירים פירושה שריפת שומן עודף וציור קבוצות שרירים – אותה לחיצה, למשל.

אי אפשר לענות בקצרה על השאלה לגבי הקלה בשרירים - זה מבלבל ומורכב מדי, ויותר מדי גורמים משפיעים עליה. אנו נשים לב לכל אחד מהם. זה יהיה על:

1. סוג גוף.
2. דיאטה ותזונה.
3. להתאמן.
4. סיבולת לב ריאה.
5. תזונת ספורט.

כל נקודה קשורה זו בזו עם האחרות וצריך לפתור אותה. עכשיו - הפרטים.

נקודה אחת - מבנה גוף

אם כבר התחלתם להכיר את היסודות התיאורטיים של "ברזל", אז כדאי לדעת שלפי שיטת שלדון הרווחת ישנם 3 סוגים. לכל אחד מהם, בהתאמה, יש ניואנסים משלו במהלך מאמץ גופני והוא מגיב אליהם בצורה שונה. הדבר נכון גם כאשר מדובר באימוני שטח. נקודה זו, למרבה הצער, לא ניתנת לשינוי, וכאן הכל תלוי רק איך הטבע נפטר ממנה.

הסוג הראשון הוא אקטומורף.בדרך כלל גדילה גבוהה, עצמות ארוכות אך דקות, כמות קטנה של שומן תת עורי וללא נטייה לצבור אותו, רמת כוח פיזי נמוכה, עליה קשה וארוכת טווח במשקל. לאנשים המשתייכים לסוג זה קל מאוד להחליט כיצד להשיג הקלה בשרירים (בדרך כלל הם בולטים בבירור גם ללא אימון ואינם מצריכים דיאטות מיוחדות), אך יש להם בעיה נוספת – איך בדיוק לגרום לשרירים הללו לגדול. עם אימון אינטנסיבי, בדרך כלל לא נדרשת עבודה נפרדת על ההקלה - השרירים גדלים מיד "מתייבשים" ואין צורך להתאים אותם.

הסוג השני הוא אנדומורף.למעשה, זה בדיוק ההפך מהנקודה הקודמת. בדרך כלל קומה נמוכה, נטייה לצבור שומן תת עורי וקושי להיפטר ממנו, עליה מהירה יחסית במשקל. לאנשים מהסוג הזה יהיה מאוד מאוד קשה להשיג שרירים "יבשים" - רק תוכנית קשוחה ודיאטה להקלה בשרירים יאפשרו להתמודד עם המשימה. ותתכוננו לעובדה שברגע שתפסיקו לדבוק במשטר הנדרש, השרירים ייעלמו מהר מאוד שוב.

הסוג השלישי הוא mesomorph.גם מבחינת עלייה במסת שריר, וגם מבחינת עבודה על הקלה - הסוג הזה הוא המוצלח ביותר. כוח פיזי, ללא נטייה לצבור שומן וקצב שריפת שומנים גבוה, עצמות חזקות וכתפיים רחבות, צמיחה מהירה של מסת שריר – כל מה שכל מפתח גוף צריך. אם התמזל מזלכם, וגופכם שייך לסוג הספציפי הזה - ככל הנראה לא יהיה צורך באימון להקלה על השרירים - שכן הוא כבר יהיה איכותי מספיק.

עכשיו אנחנו יכולים לסכם קצת: רק אנדומורפים יצטרכו עבודה רצינית על ההקלה - זה הסוג הקשה ביותר. אקטומורפים ומזומורפים אינם חווים כמעט בעיות - השרירים הבנויים כבר בולטים בצורה נכונה. אם לא, דיאטה קטנה ושינוי בתוכנית יפתרו את הבעיה מהר מאוד ופשוט מאוד.

נקודה שניה - דיאטה ותזונה

אם נדון להקלה על השרירים, נוכל להבחין בהנחה העיקרית: קטנים יותר (במיוחד מהירים) ו. מספרם צריך לכסות רק את הדרישה היומית, אך לא לחרוג ממנה. שימו לב לפחמימות מורכבות ושומנים צמחיים - הם לא כל כך מזיקים לדמות, אבל במקביל הם מאפשרים לגוף לעבוד במצב הנכון.

אי אפשר להגביל את עצמך לחלוטין בשומנים ובפחמימות! מקורות האנרגיה העיקריים (שלא לדבר על פונקציות אחרות), הם חיוניים עבורנו בכל יום, ועוד יותר במהלך האימון הגופני. אם תפחיתו את צריכת הפחמימות אפילו ליום אחד, תלכו לחדר כושר ותנסו להתאמן כרגיל, תרגישו חולשה כמעט מיד, ויהיה מאוד מאוד קשה להתמודד עם המשקל הרגיל.

ניואנס נוסף: עדיף לאכול לעתים קרובות יותר, אבל פחות. תאמן את עצמך להשביע את הרעב שלך עם חטיפים קטנים. אפשר (ואפילו צריך!) להצטייד באוכל לעבודה או אפילו לאימונים – עם דיאטה סביר להניח שתרגישו איזו חולשה, שרק תגביר את תחושת הרעב – אז כדאי להיפטר ממנה מיד.

נקודה שלישית - אימון

הנקודות הזו והקודמות הן החשובות ביותר.

מטבע הדברים, התכנית להקלת השרירים והתכנית לבנייתם ​​יהיו שונות. ההבדלים הללו הם כדלקמן:

1. כאשר עובדים על הקלה, יש צורך "לדלל" את הבסיס עם תרגילי בידוד.
2. יהיה צורך להפחית משקלי עבודה - משקלים מקסימליים טובים לגיוס, אבל לא ל"ייבוש". אפשר להפחית הרבה במשקל - כאן מספר ומהירות החזרות משחקים תפקיד גדול, קודם כל.
3. אבל יש להגדיל משמעותית את מספר ומהירות החזרות. כאשר מבצעים תרגילים להקלה על השרירים, עדיף לעשות יותר חזרות - 10-20, ובקצב מואץ. אך יחד עם זאת, אל תשכחו מהטכניקה: כל תנועה חייבת להיות ברורה ואיכותית. כתוצאה מכך, השרירים צריכים "לשרוף".
4. מומלץ לשכוח את המנוחה לגמרי - עדיף שתוכנית האימונים שלך להקלה על השרירים תתברר כמעגלית, כלומר כל התרגילים יבוצעו ללא הפרעה, בזה אחר זה. זה טוב מאוד - נסו להחליף אימונים רגילים בברזל בתרגילים כאלה. עם גישה נכונה וביצוע נכון, הם הרבה יותר יעילים ל"ייבוש".
5. במידת האפשר, מומלץ גם להגדיל את מספר האימונים: ככל שתעבדו על עצמכם לעיתים קרובות יותר, כך תבחינו מהר יותר בתוצאה. כמה להגדיל תלוי בך ובכמות הזמן הפנוי שלך. אם אי אפשר לבקר בחדר הכושר, אפשר להשלים את התוכנית - קשה יותר לקבל הקלה בשרירים בבית בנפרד, אבל כתוספת לעומסים העיקריים היא יעילה מאוד.

נקודה ארבע - אירובי

הליכון, אופני כושר ומאמן אליפטי (כמו גם כל סוג אחר של אירובי - מריצה באצטדיון ועד אימון אומנויות לחימה) - אלו הם העוזרים העיקריים לספורטאי שרוצה להשיג הקלה. באופן קבוע ותכוף, הם מונעים ביעילות עודפים, ומשאירים שרירים "יבשים".

אגב, זה תקף לחלוטין לכל קבוצות השרירים - למשל, אם אתה רוצה להתאמן בהקלה על שרירי החזה או שרירי בטן בעייתיים כאלה, אתה לא צריך להיות קנאי בלחיצת ספסל או בפיתול: ריצה מתישה או רכיבה על אופניים / אופני כושר יפתרו את הבעיה בצורה הרבה יותר יעילה ומהירה. ולא משנה כמה זה נשמע מוזר, אבל לשאלה איך לתת הקלה לשרירי החזה יש לעתים קרובות תשובה כזו: אירובי - לעתים קרובות יותר, מהר יותר וארוך יותר.

נקודה חמש - אחרונה - תזונת ספורט

פריט זה יהיה רלוונטי עבור אנדומורפים, שרובם חווים קשיים בהקלה (לאקטומורפים ומזומורפים יש בדרך כלל מספיק דיאטה ואימונים תכופים).

אם ניקח בחשבון תזונת ספורט להקלה על השרירים, קודם כל כדאי לשים לב לתוספי מזון המכילים ל-קרניטין. עם זאת, הם לא תרופת פלא - תצטרכו להתאמן לא פחות, השומן עצמו לא ילך לשום מקום. יש הרבה שמות של תרופות כאלה, מכמה יצרנים (זה, קודם כל, תלוי בעלות). באופן אידיאלי, יש לשלב את הצריכה שלהם עם דיאטה - רק אז ניתן לפתור את השאלה איך לעשות הקלה בשרירים ממש מהר.

יש אפשרויות רציניות יותר שכדאי לחפש כבר בבתי המרקחת. הפופולריים ביותר הם קלנבוטרול ו-ECA. התרופה הראשונה היא טבליות שיעול, והשנייה היא קיצור. זה מייצג אפדרין, קפאין (נתרן בנזואט) ואספירין. שילוב כזה משפיע הרבה יותר על הגוף והוא אכן תרופה שנבדקה על ידי ספורטאים רבים. אם אתם מתעניינים איך לתת הקלה בשרירים, אבל רק דיאטה ואימונים לא עוזרים, בהחלט ייתכן ששיטה זו תהיה יעילה ויעילה יותר.