תרגילי יוגה לירידה במשקל - למתחילים: תיאור של אסאנות פשוטות. איזה תרגיל יוגה יעיל: תמונה, וידאו

במאמר זה ננסה לענות על השאלה המאוד פופולרית האם יוגה עוזרת לרדת במשקל. למעשה, הדעות חלוקות: רבים מסכימים שתרגילים באמת משפיעים לטובה על הדמות, אבל לא כולם מאמינים שזה קורה במהירות וביעילות מספיק, במיוחד בהשוואה לסוגים אחרים. פעילות גופנית.

בואו לא ניצור תככים ונאמר מיד – סוד היעילות הוא די פשוט: משיגים את התוצאות הטובות ביותר אם משלבים יוגה לירידה במשקל עם תזונה נכונה ואורח חיים בריא. במקרה זה, אתה אפילו לא צריך פעילות גופנית נוספת, סימולטורים וציוד מיוחד אחר.

תפיסה נכונה למתחילים

אם רק התחלת לעשות תרגילי יוגה (תנוחות יוגה), אז אתה יכול לחשוב עליהם אך ורק כעל דרך נוספת לשרוף קלוריות באמצעות פעילות גופנית. עם זאת, יוגה עוזרת לרדת במשקל עקב נורמליזציה של לא רק התפקוד הפיזי, אלא גם הפסיכולוגי של הגוף.

לא מדובר בטיול לחדר כושר, אלא בתהליך רוחני עמוק יותר. יש להתייחס לזה בזהירות ובמחשבה. זה ההבדל העיקרי בין יוגה וריצה, חדר כושר, קרוספיט ופעילויות אחרות שמתורגלות באופן פופולרי על מנת לייעל את המשקל.

גוף, נפש ונשמה הם שלוש "רבדים" הקשורים זה בזה של האישיות. תאר לעצמך שאלו שלושת ה"מנהיגים" של הגוף שנמצאים בתוכך. כשהנשמה, הנפש והגוף מסתדרים זה עם זה, הכל בסדר בכל הרמות - מצב הרוח שלך מצוין, הגוף "משרת" בהכרת תודה ומבצע את תפקידיו ללא הפרעה, שלווה וסדר בנשמה. נורמליזציה של משקל היא רק אחת מהשפעות חיוביות רבות של התרגול.

לכן, על מנת להבין כיצד לרדת במשקל בעזרת יוגה, בואו נסתכל במהירות על ההשפעות הרב-גוניות שלה על הגוף.

איך להשיג את מירב התועלת?

אל תעשה רק את התרגילים - תתחיל לחיות בדרך חדשה. תן לחשיבה שלך להיות מודעת יותר. באופן אידיאלי, זה אומר שלך קול פנימיידווח על בעיות קיימות בנפש ובגוף, ולא יתעלם מהן.

זה היה נראה, והנה הגאולה מ עודף משקל? והקשר הוא הכי ישיר - אי סדר בנשמה - אנחנו הולכים לתפוס "טעים", כלומר מדברים על הרגלים לא בריאים, נטייה לאכילת יתר, תשוקה למזון מהיר וכו'.

היתרונות של יוגה לדמות לא מתחילים בתרגילים גופניים, אלא במודעות, שבזכותם אדם מתחיל לאכול נכון יותר ופחות ופחות מתעלל בג'אנק פוד, ואז מסרב לו לחלוטין. ובשביל זה אתה לא צריך "לשבור" את עצמך, המודעות הזו תבוא מעצמה עם תרגול קבוע.

יתרון נפרד של אסאנות (תנוחות המשמשות ביוגה) הוא שחרור מהגוף מרעלים. בהתחלה, זה אולי לא מורגש כל כך חזק פיזית, אבל המוח מתנקה באופן ניכר. זו הסיבה שיוגה לירידה במשקל למתחילים צריכה להיות מחושבת, בנויה על הלך הרוח הנכון, ולא להעתיק תנוחות באופן עיוור.

איך זה משפיע על הדמות?

גם כאן הכל נקודות חיוביות. עם תרגול יוגה או רצף נכון, זהו שילוב נהדר של אימוני אירובי ואימוני כוח. אסאנות שנבחרו כהלכה עוזרות לפתח גמישות וגמישות שרירים, לאמן את מערכת השרירים והשלד ולהאיץ את ההתאוששות מפציעות.

כשאתה יודע איך יוגה משפיעה על הדמות, וכבר מרגיש גל של כוח ומרץ, לא סביר שתרצה לאכול שומני, כבד, ג'אנק פוד, כמו גם להתעלל באלכוהול.

אגב, אתה יודע כמה קלוריות יוגה שורפת? בגישה הנכונה - עד 400 קילוקלוריות למפגש, אבל זה לא כל כך מעט!

אבל זכרו שרק ארוחת צהריים אחת במסעדת מזון מהיר או משתה עם משקאות חזקים שוללים את היתרונות של כמה ימים של פעילות גופנית סדירה.

האם זה עוזר לרדת במשקל?

רוב האנשים לא ממש מבינים למה הם עולים או יורדים במשקל. כדי להבין איך לרדת במשקל עם יוגה, אתה צריך לדעת למה אנחנו בדרך כלל נוטים לעלות במשקל.

אם אתה לא מתעמק בדקויות פיזיולוגיות, אז הכל די פשוט: רקמת שומן מופקדת כאשר אדם מקבל יותר קלוריות עם אוכל (ושתיה!) ממה שהוא מוציא - הכל פשוט.

להלן המנגנונים העיקריים המופעלים בגוף כאשר אדם מתחיל לבצע אסאנות באופן קבוע.

גישה מודעת לתזונה מבטלת את הרצון לאכול יותר מדי. במהלך התרגול כבר מרגישים שהקפלים בבטן ובגב מונעים ממך להיכנס לקפל או להתפתל עמוק יותר, ועודפי שומן ברגליים מונעים ממך לבצע פדמסנה ותנוחות אחרות. עכשיו אתה בהחלט תחשוב מה אתה מכניס לפה שלך.

מתרגלי יוגה, אפילו מתחילים, מתחילים להריח בצורה ברורה.

עכשיו אתה יכול לגלות בלי מילים מה אתה או השכן שלך להתאמן אכלת לארוחת ערב - ריח הזיעה מעביר בבירור את ריחות האוכל הנצרך (תבחין שעם ג'אנק ומזון מבולגן, ריח הזיעה הוא חד, דביק, מאוד" חזק", ועם עלייה בסיבים תזונתיים, ירקות וירוקים, הזיעה נעשית רכה יותר ואינה מושכת תשומת לב לעצמה).

בתור חטיף, אתה רוצה לנשנש תפוח או חתיכת לחם, לא חפיסת שוקולד. אתה תמיד שם לב מה אתה אוכל וכמה.

לקום בבוקר הופך להיות קל יותר. מזון כבד נקרא כך מכיוון שהוא קשה לעיכול (מתעכל על ידי הגוף). במיוחד אם אתם אוהבים לאכול ארוחת ערב דשנה - כל משאבי הגוף נשלחים לעכל את מה שאתם אוכלים, ולא כדי להחזיר כוח לגוף!

עכשיו אתה מבין שעדיף לדלג על ארוחת הערב או להפוך אותה לקלילה במיוחד, במיוחד אם תרגול היוגה בבוקר מחכה לך למחרת.

נקודה חשובה! כדי שיוגה תהיה יעילה באמת, צריך להתאמן באופן קבוע- התקן חמש פעמים בשבוע ובכל פעם להקדיש עד שעה וחצי. בין היתר הוא מאיץ את חילוף החומרים ומנרמל את תפקוד הגוף. אבל זכרו שעדיף להתחיל בקטן - משך זמן קצר יותר, להתאמן, למשל, כל יומיים - אז לא סביר שתרצו להפסיק להתאמן.

כל האמור לעיל הוא רק ניסיון לתת תשובה קצרה, לא המפורטת ביותר, לשאלה האם יוגה עוזרת לרדת במשקל. יתר על כן, לכל אחד מהמינים שלו יש מאפיינים משלו.

איזו יוגה הכי טובה לירידה במשקל?

ניתן לומר את הדברים הבאים על הכיוונים הקיימים של היוגה

כמו שיטות "חמות" אחרות, ביקראם יוגה מספקת את הפעילות הלבבית הגדולה ביותר. שורף מעל 450 קלוריות לשעה, ולא רק בשל העומס הרב על השרירים. נכון, זו בהחלט לא יוגה לירידה במשקל למתחילים בבית. ולו רק בגלל שיש צורך לחמם את החדר ל-40 מעלות צלזיוס ולתרגל שם שעה וחצי, אבל עדיף לא להתחיל זאת ללא הכנה.

אשטנגה יוגה לירידה במשקל נחשבת לקצת יותר עדינה למתחילים. זה מכונה שיטות כוח, שכן היציבה וקצב הנשימה מוחלפים באופן דינמי. אך יחד עם זאת, השפעה ניכרת מושגת באמצעות מדיטציה ו"הדלקת האש הפנימית", המסייעת לשיפור פסיכולוגית ולאחר מכן פיזית. אז אתה יכול לשרוף כ-350 קילוקלוריות לשעה.

לאחרונה, יוגה כוח נבחנה כסוג/כיוון נפרד של יוגה - לירידה במשקל, כיוון זה מתאים גם למתחילים, אך בשלב ראשון לא שמים את ויסות המשקל לפני סוג זה של יוגה.

טכניקות היוגה הפשוטות ביותר מוצעות בכל מקום, אפילו באולפנים ובמכוני כושר, שבהם אף אחד לא מנסה להתעמק במרכיב הפסיכולוגי והרוחני.

האטה יוגה מוצעת בדרך כלל למתחילים. ליתר דיוק, האלמנטים הפיזיים שלו, אימוני כוח וגמישות. האם ניתן לרדת במשקל בעזרת יוגה בכיוון הזה, מבלי להיכנס למרכיב הרוחני שלה? באופן כללי, כן, כי אתה יכול לשרוף עד 200 קילוקלוריות בכל מפגש. אבל להאטה יוגה צריכה להיות השפעה מורכבת.

לבסוף, ישנם תרגולים שבהם אין תרגילי כוח כלל או תפקידם מינימלי. לדוגמה, יוגה קונדליני לירידה במשקל נחשבת לא היעילה ביותר. במקום זאת, הוא נקרא למלא תפקיד פסיכותרפויטי, מדיטטיבי. אבל עדיין לשרוף מ-150 קילוקלוריות לשעה- הוא די אמיתי.

אנחנו רק בפנים במונחים כללייםתיאר את היתרונות האפשריים לירידה במשקל בתרגול של אזורים מסוימים. ובכל זאת, אנו מאמינים שהעלאת השאלה "איזו יוגה עדיפה לירידה במשקל" אינה לגמרי נכונה ונכונה, כפי שהוזכרה יותר מפעם אחת - יוגה היא מערכת, פילופוניה, דרך חשיבה וחיים.

איך בונים תכנית לימודים?

אם המטרה העיקרית היא לרדת במשקל, אז כל עומס קרדיו נכון ייתן לך את ההשפעה הצפויה. אם אנחנו מדברים על יוגה, אז יוגה בוקר לירידה במשקל היא אידיאלית ונותנת מטען של חיוניות, מתחילה את כל תהליכי החיים בגוף! קרא עוד על תכונות התרגול בבוקר במאמר שלנו.

על מנת לרדת במשקל ולעלות את הטון של הגוף כולו, תרגול יוגה בבוקר, לאחר שתיית כוס מים, אתה יכול עם דבש או לימון.

חָשׁוּב! ל תועלת מקסימליתמתרגול הבוקר, אכלו ארוחת בוקר אחרי היוגה, כשתסיימו את כל התרגילים. במקרים קיצוניים מותר לנשנש קל, אך עדיף לא לאכול כלום לפני פעילות גופנית.

כמה טיפים למי שתוהה האם אפשר לרדת במשקל באמצעות יוגה

והכי חשוב, נסה את זה! אל תוותר ואל תעצור בתוצאות ביניים. גם אם קצת הצלחה דוחפת אותך להמשיך.

שלום קוראים יקרים שלי! הנושא שלנו היום הואיוגה לירידה במשקל בבית למתחילים . מאיפה להתחיל, איך לארגן את התהליך ולמה לצפות (או לא לצפות) מירידה במשקל בעזרת תרגול רוחני.

מכיוון שהחלטנו לרדת במשקל בעזרת יוגה, נתמודד עם הכל בצורה יסודית.

זה תמיד קשה למתחילים, אתה מבין, ואז יש את היוגה הזו עם האסאנות, המנטרות והצ'אקרות שלה. איך אני יכול להבין את זה נכון ואפילו להבין איך כל זה יעזור לרדת במשקל?

הרזיה בכוח המחשבה

על מהי יוגה והאם אפשר לרדת במשקל בעזרת מערכת שיפור עצמי המבוססת לא כל כך על המרכיב הפיזי אלא על המרכיב הרוחני, כבר דיברנו במאמר על

שבו גילו שירידה במשקל במקרה של תרגול עתיק זה אינו מטרה, אלא תוצאה. רק שבתהליך הפעילות הגופנית אתה משנה את התודעה שלך ואת עצמך בצורה כזו, אתה משפיע על קבוצות השרירים בצורה כזו שבסופו של דבר אתה בונה מחדש את עבודת הגוף שלך בצורה הנכונה, מלמד אותו לא לאגור שומן, עולה במשקל , אבל להיפך, להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

במקום זאת, כל מה שמיותר - מחשבות שליליות, דיכאון, אהבה מוגזמת לחומר, התמכרות לאוכל כבד (כמו בשר) - הם עוזבים, אבל הם באים חשיבה חיובית, ניקוי הנפש והגוף, וההרמוניה המיוחלת.

מסלול למתחילים

איפה להתחיל?

מואר ומתנקה

יש מי שממליצים תחילה לשלוט ברמות הרוחניות והמוסריות, מהן יש שתיים - יאמה ונייאמה. הם מעלים את עקרונות המוסר, דחיית האלימות, טיפוח המשמעת העצמית ותכונות חיוביות אחרות.

אחרים מדברים על הצורך להתחיל עם טכניקות ניקוי, אשר נקראות שאטקרמות. זה עוזר לטהר לא רק את הגוף, אלא גם את הנפש, ובאופן כללי תורם לריפוי הגוף.

אחרים עדיין אומרים שאתה לא יכול לעשות דבר מזה, אבל פנה מיד לנקודה לגבי התרגילים הראשונים. וכל השאר יבוא מעצמו בהדרגה.

אנחנו שרים מנטרה

למד בהדרגה לקרוא מנטרות.מנטרה - אין זו תפילה ולא כישוף, כפי שחושבים הבורים. כן, מקורם בוודות - טקסטים כִּתבֵי הַקוֹדֶשׁהינדים ומורכבים בעיקר משמות אלוהויות.

אך זהו מעין כלי שבעזרתו מנסה המתרגל להשפיע על עצמו, על גופו, על נפשו וכתוצאה מכך משנה באופן עקיף את חייו.

המנטרה המפורסמת ביותר, כביכול, היא בסיסית - aoum או aum, כאשר מבטאים אותה היא דומה ל"אום". בסנסקריט, זהו סימן אחד המסמל את הטריאדה האלוהית - ברהמה, שיווה ווישנו. למעשה, יש כאן הרבה יותר סמלים, והכל בגלל שהמספר 3 מיוחד במסורת ההינדית וגם במסורת הבודהיסטית.

כדי לבטא, שבו יציבה נוחה, עצמו עיניים, הירגע ונסה לבטא צלילים, ללא הפסקות, בנשימה אחת, מופרע רק בנשימה. למתחילים מספיקות 3-6 חזרות, אבל באופן כללי מספרן הוא 108. זה עוזר להתכונן למדיטציה - מצב של טבילה בעצמך, מציאת שלווה וסיפוק עם עצמך.

בשר - לאכול או לא לאכול?

השלב הבא הוא צמחונות. יוגים אמיתיים מאוד מקפידים בעניין הזה, תוך שהם בטוחים שכן תזונה נכונהעם דחייה של מזון מהחי הוא מאוד חשוב.

יחד עם זאת, גם החסידים המשוכנעים ביותר של הדוקטרינה אינם מתעקשים על דחייה מיידית של בשר. כולם פשוט בטוחים שאחרי שהתחלת לתרגל יוגה, במוקדם או במאוחר אתה עצמך תגיע למסקנה שאכילת חיות מתות ומוצרים שנעשו מהן זה רע.

תרגילים ראשונים

יוגה זה לאהתעמלות , והתרגילים בו מיוחדים -אסאנות . יש מספר עצום מהם. יש סטטי, אלה שבהם הרבה זמןלהישאר במצב אחד, במטרה למתוח את עמוד השדרה ולחזק את השרירים.

ודינמי¸ שנועד לחמם את המפרקים והשרירים, לפיזור מחזור הדם. נשימה נכונה מתאימה לכל אסאנה. למתחילים, חשוב לדעת את הדברים הבאים:

• אסאנות מבוצעות מפשוטות למורכבות. התחל עם המשקולות הקלות ביותר, וריאציות האסאנה הקלות ביותר ורמת גמישות קלה.
• יש להחליף אסאנות - כאן רצף נכוןחשוב מאוד. אם עשית תרגיל עם כפיפה קדימה, אז אתה בהחלט חייב לבצע אסאנות עם יציבה מפצה, כיפוף קדימה.
• אי נוחות במהלך פעילות גופנית מקובלת מינימלית. אתה לא צריך לעשות משהו עד גבול היכולת שלך. אל תהיה גיבור. זה יגן עליך מפני פציעה.
• סדירות היא הבסיס להצלחה. עזוב 15 דקות ליום, אבל צריכים להיות שיעורים. עדיף אם זה לוקח בערך שעה וחצי.
• תתרכז במה שאתה עושה. אל תמריא מחשבות למרחקים לא ידועים. חשבו על התרגיל שמתבצע, קראו לעצמכם מנטרות, כבו את הטלוויזיה, הרדיו, הגן על עצמכם מרעשים זרים. יש רק אתה ותרגול יוגה.
• אל תתעלם מתרגילי הרפיה. על ידי דילוג עליהם, אתה מונע מגופך הרפיה נחוצה עבור המפרקים, הרצועות, השרירים והאיברים הפנימיים שלו.

לומדים לנשום

פראניאמה- זה תרגילי נשימה, שעוזרים למלא את הגוף באנרגיה נותנת החיים של היקום - פראנה. זוהי טכניקה חזקה מאוד הקשורה ישירות ליכולת המדיטציה.

לוקח הרבה זמן לשלוט בזה, ויוגים מנוסים לא ממליצים ללמוד את זה בעצמך - פעולות לא מוצלחות יכולות להזיק לבריאות שלך.

שינוי נעים

על פי ביקורות, לאחר מספר חודשים, המעורבים מציינים שינויים חיוביים, פיזיים ופסיכולוגיים כאחד:

• משפר את מצב הרוח והרווחה
• מגביר את סיבולת הגוף, את עמידותו למחלות
• היציבה משתפרת
• השרירים מתחזקים
• גמישות מוגברת

צעדים ראשונים

אז אחרי קורס מקדים, כביכול, תורת היוגה, בואו ניגש לתרגול. מה צריך כדיביעילות להתאמן בבית? שום דבר.

• בטן רעבה. כן הכלשיעורים לעבור בקפדנות לפני הארוחות.
• מחצלת או מגבת לעבוד עליה.
• בגדים נוחים, רפויים ("נושמים").
• חדר מאוורר עם טמפרטורת גוף נעימה.
• בדידות (בחר זמן שבו אתה לבדבתים , או הזהיר את המשפחה שלך לא להפריע לך לזמן מה).
• מוזיקת ​​רקע מרגיעה (או הקלטהשיעורים).

באיזו יוגה לבחור?

רוב החסידים ממליצים לקבל את החוויה הראשונה על ידי תרגול האטה יוגה. היא נחשבת הוראה קלאסית, אין כמעט הגבלות על גיל ובריאות.

וקודם כל, הוא נועד להחזיר את הבריאות הגופנית, לפתח גמישות, לחזק את המפרקים ואת עמוד השדרה ולהרגיע. מערכת עצבים, לשפר את החסינות ולשלוט בעקרונות הנשימה הנכונה.

סרטון זה מכילתרגילי hatha יוגה למתחילים

אנחנו מתיישבים בפוזה

מומחים ממליצים להתחיל במתחם האסאנה Surya Namaskar - במילים אחרות, "הצדעה לשמש" (לפחות, פגשתי הרבה מאוד טיפים בשיעורים למתחילים כדי להתחיל את המסע שלהם לתרגול עם המתחם המסוים הזה).

הוא האמין כי עדיף לבצע את זה בבוקר, עם הזריחה, מולו. אפשרות נוספת היא בערב, לפני ארוחת הערב, שכן הטקס המיוחד הזה של פולחן השמש מקדם עיכול טוב.

בקצרה, זה נראה כמו בתמונה הזו - אתה עושה רצף של 12 אסאנות, מתחיל ומסתיים ב"תנוחת התפילה".

והנה סרטון קצר שבו בחורה מבצעת את Surya Namaskar.

חזור על קומפלקס זה מומלץ מ 3 עד 12 פעמים. מספיקים לי שלושה מחזורים כדי להעיר את עצמי בבוקר ולמתוח את כל השרירים.

מתחילים ייהנו מניתוח מפורט של המתחם. בסרטון זה, מחברו מדבר בפירוט על מה שקורה לגוף בכל רגע ספציפי של ביצוע אסאנות, ואף נותן הסברים אינטראקטיביים.

והנה הטעויות שמתחילים עושים לעתים קרובות.

עד כמה החומר שימושי? מישהו כבר עשה את זהתרגילים?

בינתיים, יש לי אחד מצוין במיוחד בשבילך.קומפלקס יוגה לירידה במשקל מכוון למתחילים.

ובמיוחד למי שמתעניין בנושא הזה, אבל עדיין לא ממש בטוח איך להתמודד איתו לבד, אני יכול להמליץ ​​על הספר יוגה למתחילים. מדריך ללימוד עצמי»- מדריך מצוין המבוסס על גישה מדעית ליוגה. עם מהדורה זו, תוכל לארגן את השיעורים שלך ולהימנע מהטעויות הנפוצות למתחילים.

יוגה ופילאטיס - אחים תאומים?

מי שלפחות קצת מכיר מערכת כושר כזו כמופילאטיס כנראה שמתי לב שזה מאוד דומה ליוגה. בינתיים, הדמיון הזה הוא חיצוני בלבד, אם יורשה לי לומר זאת. למעשה, יש יותר הבדלים ממה שזה נראה, והכי חשוב, ליוגה יש פילוסופיה משלה, שנוצרה כבר אלפי שנים, אבל אין פילוסופיה בפילאטיס.

כן, שני סוגי הכושר (איכשהו היד לא מתרוממת לקרוא ליוגה ככה, נכון?) ממוקמים כמכוונים לאימון הרוח והגוף, אבל זה לא כך. פילאטיס הוא, קודם כל, רק מערכת של התאוששות.

אבל היוגה מלמדת אותך לעבוד על עצמך מבחינה רוחנית, מעניקה לך ידע איך לנהל את הרגשות והכוחות שלך, איך להשיג שלווה בנשמה שלך. הם אומרים, אגב, שלעיתים קרובות מי שמתחיל לעשות יוגה רק בתור כושר, אז מגיע לפילוסופיית היוגה.

מה לזכור

אז מה למדנו היום על איך לעשות יוגה למתחילים ובמקביל לרדת במשקל?

• אין אסאנות מיוחדות במיוחד לירידה במשקל.
• כדי לרדת במשקל עם יוגה, אתה רק צריך להתחיל להתאמן.
• אתה צריך להתחיל לתרגל עם האסאנות הפשוטות ביותר, להגדיל בהדרגה את העומס ומשך השיעור.
• אתה צריך להרגיש בנוח לעשות תנוחה כזו או אחרת. אל תאפשר עומסים כבדים, ואז תמנע פציעה.
• פעילות גופנית צריכה להיות סדירה, טובה יותר - כל יום למשך שעה, לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
• אתה לא צריך להכריח את עצמך ומיד לסרב למזון ממקור מן החי - הכל יבוא בהדרגה עם טבילה בפועל.
• אל תצפה מהר ירידה במשקל עם יוגה - דרך זו עשויה להימשך זמן רב, אך כמעט מובטח שהירידה במשקל לא תחזור לעולם.

וזה כל מה שיש לי להיום. אני מצפה לתגובות שלך ואל תשכח להירשם לעדכוני הבלוג שלי!

המאמר "יוגה להרזיה" ידבר על האופן שבו יוגה הופכת את תהליך הירידה במשקל לאפקטיבי ביותר, בניגוד לשימוש בתכשירים תזונתיים בלבד, ואילו תרגילים כדאי לכלול בלוח הזמנים היומי.

האם יוגה עוזרת לרדת במשקל

קוראים שרוצים לרדת במשקל שואלים האם יוגה עוזרת לרדת במשקל. הם, מן הסתם, שמעו איפשהו ביקורות על היתרונות של יוגה לירידה במשקל, אבל הם עדיין לא יודעים בדיוק לאיזו החלטה להגיע ואיזו בחירה לעשות - לטובת יוגה או כל תרגול אחר. לכן, לאחר קריאת מאמר זה, תוכל להתחמש בידע שנצבר ולהחליט האם יוגה מתאימה לך כאמצעי לשיפור הגזרה שלך.

הפופולריות של המתחם הזה נעוצה בעובדה שהוא פשוט וניתן לשלוט בו גם בשלבים הראשונים של היוגה, אבל זה לא מוריד מערכו. מדובר בסט דינמי של תרגילים המורכב מאסאנות בסיסיות, שברבות מהן המרכיב העיקרי הוא הטיות, כפיפות לאחור והרחבות. סוג זה של אסנה יעיל במיוחד בשריפת מצבורי שומן תת עוריים, אימון שרירים ומתיחת עמוד השדרה.

זה נראה, איפה עמוד השדרה - הבסיס של מערכת השרירים והשלד. ועדיין, מצב הגוף והיציבה שלך בכלל תלויים בזה. ללא יציבה נכונה ויפה, לא יכול להיות דמות יפה. כשלעצמו, גוף מחונן, נמתח כלפי מעלה, עם ראש מורם בצורה מלכותית, נראה חזותית רזה יותר, יציבה גאה משפיעה גם על המצב הפסיכולוגי, כך שאתה תעלה אוטומטית את ההערכה העצמית שלך, והיא ממלאת תפקיד חשוב בירידה במשקל.

אנשים רבים אוכלים יותר ממה שהם צריכים, כי הם "תוקעים" חוסר שביעות רצון פנימית מעצמם, מהמצב בחיים. אם תרגיש טוב יותר מבחינה פסיכולוגית, תבין את הערך העצמי שלך, תבין שאוכל הוא לא הנחמה שנהגת לפנות אליה כדי להיפטר מהלחץ. לאוכל יש תפקיד משלו - לספק לגוף אנרגיה ובמידה מסוימת לגרום לך להרגיש את ההנאה מהטעם של האוכל. אבל כדי ליהנות מאוכל, אין צורך לצרוך אותו בכמויות גדולות. מנה קטנה של אוכל טעים ובריא יכולה להביא הרבה יותר סיפוק ותועלת לגוף מאשר צריכתו בהיקפים גדולים.

יוגה לירידה במשקל למתחילים: תרגילי יוגה לירידה במשקל

מתחילים יכולים לבצע את סוגי האסאנות הבאים:

• עוֹמֵד,
• יְשִׁיבָה,
• שוכב
• מדרונות,
• סטיות.

מבין האסאנות הנ"ל, היעילות ביותר יהיו אלה שבהן יש נטיות והסטות. מכיוון שהאסנות עצמן הן תנוחות סטטיות, העיסוי מתרחש בזמן שהן מוחזקות. איברים פנימיים, מגביר את זרימת הדם ואת זרימתו לאותו חלק בגוף שאליו מופנית תשומת הלב באסאנה מסוימת. לאור העובדה ש שלב ראשוניהאסאנה מוחזקה למשך 30 שניות לפחות (זהו משך זמן משוער שבמהלכו ניתן לבצע 6 מחזורי שאיפה ונשיפה), עומס בריא על האיברים הפנימיים גדל, זרימת הדם גדלה, ובכך הרעלים המצטברים בגוף. צורה של עודף שומן בגוף מנקים ושוטפים רעלים המונעים תפקוד תקין מערכות פנימיותאורגניזם.

הרשימה שלהלן תציג אסאנות הזמינות גם למתחילים, ולמי שכבר תרגל יוגה, יהיה שימושי לכלול אותן במתחם היומי שלהם על מנת למנוע גודש בחלקים מסוימים בגוף, כמו גם לרוב להמיס ביעילות את השומן התת עורי., או לתנוחת הארבה יש גם השפעה רבה על שרירי הבטן, מחזקת את הגב.

פאריפורנה נאוואסנה, תנוחת סירה; אסאנה זו מתמקדת גם באימון שרירי הבטן והירכיים.

חלאסנה, למרות שהוא שייך לתנוחות הפוכות, הוא שימושי מאוד להמרצת העבודה של מערכת העיכול והמערכת האנדוקרינית, במיוחד עבור בלוטת התריס.

הנה רק רשימה לדוגמה של תנוחות כדי שתוכל להבין את העיקרון. יש לזכור שכאשר מבצעים אסאנות, יש להקפיד על כלל הפיצוי, כלומר אם עשית הטיה, אזי יש לבוא אחריה סטיה: העיקרון של המטוטלת הוא מצד אחד לצד השני. אם נשענת לצד אחד, אז אתה צריך לעשות את אותו הדבר לצד השני.

ביצוע כל אסאנה יוגה, אתה ממריץ את העבודה של השרירים העמוקים של הגוף, אשר כשלעצמו משפיע לטובה על המצב הכללי והופך את הגוף לחטוב יותר. מתחמי יוגה רבים מתחממים, ובשל ייצור נוסף חום פנימיפיקדונות עודפים נשרפים, ולכן בחירת אסאנה היא די פשוטה. ניתן לבחור כמעט בכל תנוחה שבה החלק בגוף אותו רוצים להתאמן ולחזק נכלל בעבודה. למרבה המזל, יש מספיק אסאנות ביוגה כדי שכל אחד ימצא את מה שהוא צריך עבור עצמו.

אנו מאחלים לכם תרגול יעיל של אסאנות יוגה ופרניאמה!

ההבדל בין יוגה לסוגים וצורות אחרות של פעילות גופנית הוא התפקיד המיוחד של נשימה, מתיחות ומתח שרירים סטטי. תרגילים רבים כיום כלולים במתחמי אימון. לדוגמה, קרש אופנתי ויעיל מאוד הוא תרגיל יוגה. אם תרכיבו לעצמכם סט של תרגילים כאלה, תוכלו להאיץ את תהליך הירידה במשקל ולהגיע לתוצאות תוך מספר שבועות בלבד.

מה שאתה צריך לדעת על יוגה ביתית

תרגילי יוגה לירידה במשקל למתחילים הם פשוטים, מובנים, בטוחים. אל תחשוב שהם לא יעילים. להיפך, פעילות גופנית סדירה, ורצויה יומיומית, תחוו במהירות את השרירים ותתחיל בתהליך שריפת השומן.

איזו פעילות גופנית מעניקה לגוף:

הבטן מתהדקת;

גלילי שומן בצדדים נעלמים;

הרזיה והידוק רגליים;

השארת נפח מהמותניים;

יעילות ומצב רוח מוגברת;

משתפר מראה חיצוניעור;

הגוף הופך גמיש יותר;

מחזק חסינות;

עצירות נעלמת;

משפר את העיכול;

מחזור הדם משוחזר, תפקוד בלוטת התריס מנורמל.

לירידה במשקל, הבעיות של עצירות, הפרעות עיכול והיחלשות של בלוטת התריס חשובות ביותר. אם תיפטר מהם, הירידה במשקל תהיה קלה יותר. ואם התרגול המתמיד של יוגה הופך להרגל, אדם מרגיש נמרץ ובריא עד השנים המתקדמות ביותר.

מתח סטטי מחמם היטב את השרירים, ולכן תהליכי שריפת השומן מואצים. ירידה במשקל עוברת ללא לחץ, ובזכות טכניקות נשימה מיוחדות היא מלווה גם ברכישת הרמוניה פנימית. בשל העובדה שבמהלך ביצוע האסאנות יש עיסוי עדין של האיברים הפנימיים, לתרגילי יוגה לירידה במשקל למתחילים יש השפעה מחזקת, הרמונית. רעלים מסולקים מהר יותר וטוב יותר, הזיכרון משתפר, הדיכאון נעלם.

מאמינים שיוגה נעשית בצורה הטובה ביותר בבוקר. עם זאת, לאנשים עובדים פשוט אין זמן לזה. שום דבר רע לא יקרה אם תתאמן במהלך היום או בערב. יתרה מזאת, בשלב זה השרירים כבר גמישים יותר, מכיוון שהם הפכו לחוצים במהלך היום, ואסאנות רבות קלות יותר לביצוע.

שאלה נוספת היא שהבטן צריכה להיות ריקה במהלך השיעור, אי אפשר אפילו לשתות מים שעה לפני האימון. עדיף להתאמן כל יום 15-20 דקות מאשר פעמיים בשבוע במשך שעה וחצי.

מתיחות לפני קבוצת התרגילים העיקרית

השילוב של מתח והרפיה של שרירי הבטן היא דרך מצוינת לחזק אותם, לשרוף שומן באזור המותניים, ובמקביל לשפר את תפקוד המעיים והקיבה.

לפני שתתחיל להתאמן, אתה צריך למתוח ולחמם את השרירים. הליכה קלה במקום, משיכת ברכיים לחזה, קפיצה (שאיפה ידיים למעלה, רגליים פשוקות, נשיפה ידיים בתפרים, רגליים ביחד) יכינו את הגוף לעבודה. ישנם מספר תרגילי מתיחה שאתה יכול לעשות:

בהשראה, הוא ישלב את אצבעותיו מאחורי גבו, ייטה את ראשו לאחור, יכופף מעט את עמוד השדרה ויחזיק את העמדה למשך 3-5 שניות;

נוטה הצידה עם ידיים מורמות למעלה. האגודלים שלובים זה בזה, הגוף נוטה כלפי מעלה, הרגליים ישרות, ברוחב הכתפיים. להישען לכיוונים שונים בנשיפה, להתמתח הצידה, להתרומם בשאיפה. התרגיל מותח בצורה מושלמת את השרירים הצדדיים של הגב, הזרועות, חגורת הכתפיים;

"תנוחת כיסא" (utkatasana) מחקה את התנועה שאדם מבצע בישיבה. ידיים מורמות מעל הראש, גב ישר. לאחר ביצוע סקוואט, אתה צריך להחזיק את העמדה במשך 30 שניות, ואז לעלות לעמדת ההתחלה.

יש לבצע כל תרגיל מבלוק ההכנה 3-4 פעמים. לאחר מכן, אתה יכול להמשיך למתחם הראשי.

תרגילי יוגה לעיתונות

אתה צריך להתחיל עם תרגילי היוגה הפשוטים ביותר לירידה במשקל. למתחילים, האסאנות הבאות מתאימות למדי, שמטרתן לחזק את שרירי הבטן.

פלאנק (דנדאסנה)

בוצע בשכיבה. יש להאריך את הגוף בקו אחד, תוך התמקדות באצבעות הרגליים וכפות הידיים אם הידיים מורחבות.

אפשרות נוספת אפשרית: ידיים מונחות על מרפקים כפופים. הגוף הוא מיתר ישר. אתה צריך להחזיק בתפקיד כמה שיותר זמן. בשלב הראשוני, התנוחה קבועה למשך 20-30 שניות, ולאחר מכן ניתן להגדיל את זמן הביצוע ל-1-1.5 דקות. כל שרירי הגוף מתחזקים, במיוחד העיתונות, הגב, הידיים, הרגליים.

"סירה" (נבאסנה)

שב על הרצפה, כופף את הברכיים. מתחו את הידיים קדימה, הישענו אחורה עם הגוף, ובו-זמנית תלוש את הרגליים והרם אותן בזווית של 50-60 מעלות. אל תפזר את הברכיים. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות, הורידו לאט את כפות הרגליים לרצפה. נשפו וחזרו לעמדת ההתחלה.

אסאנה מחזקת את הבטן, שרירי הגב, הידיים והרגליים ומפרקי הירך.

"כלב מביט למטה" (אדהו מוקה סוואנסנה)

שכבו על הרצפה, הניחו את הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים. הרימו את הישבן גבוה ככל האפשר למעלה (צריך לקבל "גבעה"). כפות הידיים והבהונות מונחות על הרצפה, עצם הזנב מכוונת לשמים. החזק את העמדה למשך דקה, הורד את עצמך לרצפה. תרגיל יוגה לירידה במשקל למתחילים הוא אחד הפשוטים והיעילים ביותר. זה מסיר בצורה מושלמת את ה"סינר" מהבטן התחתונה, מקל על עייפות, משפר את זרימת הדם למוח, מחזק את שרירי הידיים והרגליים.

"ליבנה" (Sarvangasana)

אחד ה תרגילים יעיליםיוגה לירידה במשקל. למתחילים, "ליבנה" אינו קשה במיוחד. זוהי אסאנה הפוכה, המהדקת בצורה מושלמת את הבטן, מחזקת את העיתונות, הגב, הירכיים, והכי חשוב - משפיעה לטובה על גוף נשי.

זה פשוט לביצוע. אתה צריך לשכב על הגב, לדחוף את הרגליים למעלה, לתקן את תנוחת הגב עם המרפקים והשכמות, להניח את כפות הידיים על הגב התחתון ולתקן את המיקום הזה למשך 2-3 דקות (אם אפשר).

תרגילי יוגה לירכיים ורגליים

כדי לחזק את שרירי הירכיים, אתה יכול לשלוט בעוד כמה אסאנות שאינן קשות מדי לביצוע.

"שולחן" (Ardha purvottanasana)

שב, כופף את הברכיים, הישען את הידיים על הרצפה מאחורי הגב ברוחב הכתפיים (ידיים מופנות ממך, רגליים צמודות לישבן). בזמן השאיפה, הרם את האגן והירכיים למעלה, תוך שמירה על הדגש על הידיים והרגליים. אתה יכול להטות את הראש לאחור. הברכיים והירכיים צריכות להיות בקו אחד עם אצבעות הרגליים ואין לפזר אותן. התנוחה דומה לשולחן על ארבע רגליים. יש לתקן אותו למשך 1-2 שניות, ואז לאט, בנשיפה, לשבת לאחור באותה תנוחה. פעילות גופנית מחזקת את שרירי הרגליים, הידיים, הגב, הירכיים. יש לו השפעה חיובית על תפקוד בלוטת התריס.

שחרור רוח (Pavanmuktasana)

שכבו על הגב, מתחו את הרגליים, נסו להירגע. משוך לסירוגין את הברכיים אל החזה, חבר אותן בידיים, לחץ את הפנים לברכיים וקבע את המיקום הזה למשך 10 שניות. נשפו, יישרו לסירוגין והורידו לאט את הרגליים. פעילות גופנית תחזק את שרירי הרגליים, את העיתונות, למתוח את שרירי הצוואר. לאחר הפגישה אנשים הסובלים מכאבי גב משפרים את מצבם.

"לונג" (בנאראסנה)

צאו קדימה עם רגל שמאל. רגל ימין צריכה להישאר מורחבת, עם דגש על הבוהן. ברך שמאל מתחת לחזה, בניצב לרצפה. ידיים משני צידי הרגל התחתונה, מונחות על האצבעות. העקב של כף רגל ימין נמתח לאחור ולמעלה, הראש מופנה קדימה. רגל ימין וגוף מייצגים קו ישר אחד. תקן את המיקום למשך 40-60 שניות. פעילות גופנית מותחת בצורה מושלמת גידים, שרירים, מדמה שריפת שומן.

בצע זריקה רגילה עם רגל אחת בזווית של 70 מעלות (מתקבלת זווית קהה). ידיים מורמות במאונך כלפי מעלה, קצות האצבעות נמתחות לשמיים. אתה צריך לתקן את תנוחת הגוף, לשמור על שיווי משקל ולהישאר במצב זה כמה שיותר זמן.

ישנה גרסה שנייה של האסאנה הזו: בצע זריקה, סובב את הגוף לצדדים, פרוש גם את הידיים לצדדים וקבע את המיקום הזה למשך 30 שניות. האסאנה מחזקת את שרירי הבטן, הישבן והירכיים.

"גיבור" (Virabhadrasana 2)

אסאנה דומה ל"סנונית", רק הזרועות צריכות להיות מורחבות קדימה במקביל זו לזו. המשקל מוחזק על רגל אחת (ימין), השנייה מורחבת במקביל לרצפה. אם בהתחלה קשה לשמור על שיווי משקל, אפשר להתחיל בפיזור הזרועות לצדדים. תקן את האיזון למשך 30 שניות. פעילות גופנית מחזקת היטב את אזור הבטן, הופכת את הרגליים והידיים ליפות.

לבנות שרוצות לקבל את האפקט במהירות ולהיפטר מהבטן קודם כל, מומלץ לעשות את כל הסט הזה של תרגילי יוגה לירידה במשקל. למתחילים, זה אולי נראה מסובך מדי, אז לאחר החימום, אתה יכול לקחת 2-3 תרגילים, ולאחר מכן להוסיף את השאר.

"משולש" (Utthita Trikonasana)

עמוד זקוף, מתח את הרגליים, משוך את הבטן פנימה. בשאיפה, פזרו את הרגליים במרחק של כ-70 ס"מ. במקביל, פרשו את הידיים לצדדים בצורה אופקית על משטח הרצפה. בזמן שאתה נושף, רכן קדימה יד ימיןהצמד את השוק הימני או הנח את האצבעות על הרצפה ליד כף הרגל. יד שמאלהרם למעלה, הושט יד לשמיים עם האצבעות. הראש מופנה לכיוון כף היד השמאלית, העיניים מביטות לשמיים. שתי הידיים צריכות להיות על אותו קו. החלק החיצוני של כף רגל שמאל צריך לנוח על הרצפה. החזיקו בתנוחה למשך דקה, נשמו לאט ועמוק. חזור על התרגיל בצד השני. אסאנה זו מחזקת את מפרק הירך, הופכת את הרגליים לרזות וחזקות, ואת הבטן שטוחה.

כדי לקבל את התוצאה המקסימלית, אתה צריך לחזור על התרגילים פעמיים ביום. הגדל בהדרגה את משך הקיבוע במצב מסוים. תוצאות ברורות לאחרים יתבררו תוך שלושה, ולפעמים שבועיים. אתה צריך להתאמן כל יום, במקרה זה יוגה תהפוך לדרך חיים, השרירים יקבלו את העומס הדרוש מדי יום, והשומן ייעלם במהירות. כמובן, אתה צריך לוותר על ג'אנק פוד.

כאשר יוגה היא התווית נגד

למרבה הצער, ישנם תנאים מפוזרים בהם לא כדאי לעשות את התרגילים. לכן, אם אובחנת עם מחלה של עמוד השדרה או שיש לך פציעה בעמוד השדרה, אז עומסים סטטיסטיים מיוגה הם התווית נגד.

בנוסף, תרגילים אינם התווית במקרים הבאים:

תקופה שלאחר הניתוח;

בקע מפשעתי;

לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) או לחץ תוך גולגולתי מוגבר;

שבץ מוחי לאחרונה (בתוך השנה הראשונה);

התקף לב ומחלות לב חמורות אחרות;

מחלה אונקולוגית.

אתה לא יכול להתאמן אם טמפרטורת הגוף מוגברת. שפעת ו-SARS הן התוויות נגד לפעילות גופנית. אם אתה מרגיש עייף לאחר אימון, זה נורמלי. אבל אם הבריאות שלך סובלת, אתה צריך להפסיק להתאמן וללכת לרופא.

הערה חשובה למתחילים: תרגילי יוגה לירידה במשקל אינם מבוצעים ביום 1-2 של הווסת. במהלך ההיריון יש להפסיק את האימון בחודש הרביעי.

כעת יש מספר עצום של אנשים שהשיחות והמחשבות שלהם סובבות רק סביב כמה משקל עודף יש להם ואיך בכל זאת להתחיל לרדת במשקל, אם שום דבר לא יצליח. ניסיתי כל דיאטה אפשרית, קראתי כל מאמר על הגוף 5 פעמים וסקרתי כל סרטון אימון. אתה יודע מה? כל זה לא עבד! אבל אני שמח שזה קרה, כי בייאוש פניתי ליוגה ואסאנות. וכן, ירדתי הרבה במשקל עודף.

אנשים רבים מפקפקים אם יוגה עוזרת לרדת במשקל...

אבל כמו שאומרים בצדק על יוגה,

האם אתה יכול לרדת במשקל עם יוגה? בְּהֶחלֵט! בואו נדבר במאמר זה על אותן אסאנות שיעזרו לכם להדק את הגוף ולרדת במשקל.

אם אין לך ניסיון ואתה לא יודע מאיפה להתחיל ואיך לעשות את זה נכון, יש לנו רק תמונות עם שמות ותיאורים של טכניקת הביצוע.

תרגילי יוגה להרזיית פנים (כ-2 דקות)

1. שמחסנה

גַם- תנוחת אריה

עקרון הפעולה

ידוע כי אסאנה זו מחטת את שרירי הפנים. זוהי תנוחה בסיסית ופשוטה ולכן כל אחד יכול לבצע אותה ללא קשר לגיל. כאשר אתה מניח את תנוחת האריה ומוציא את הלשון שלך, שרירי הפנים שלך, יחד עם החזה ועמוד השדרה, נמתחים. אם אתה צריך להסיר את הסנטר הכפול, אז זו האסאנה המושלמת עבורך.

אמצעי זהירות

אין סיכונים פוטנציאליים. אם יש לך כמה אִי נוֹחוּתבמצב זה, אתה יכול לעבור לכיסא כדי לבצע זאת.

2. Jalandhara Bandha

עקרון הפעולה

זוהי אחת האסאנות הפופולריות ביותר למתחילים. אתה צריך ללחוץ את הסנטר אל החזה, בין עצמות הבריח, לעצור את הנשימה. תנוחת יוגה זו פועלת גם לחידוד קו הלסת.

אמצעי זהירות

אם יש לך בעיות נשימה, עשה את האסאנה הזו בפיקוח של מדריך יוגה מוסמך. אל תנסה זאת אם יש לך לחץ דם גבוה או בעיות לב.

סט תרגילי יוגה להרזיית זרועות (בערך 5-6 דקות)

3. אדהו מוקה סוואנסנה

גַם- כלב הפונה כלפי מטה

עקרון הפעולה

זוהי תנוחת ה"משקל". אתה צריך להעביר את משקל פלג הגוף העליון על הזרועות שלך. זֶה דרך מצוינתלהדק את שרירי הזרועות והדו-ראשי.

אמצעי זהירות

אל תעשה אסאנה זו אם אתה סובל מתסמונת התעלה הקרפלית.

4. Chaturanga Dandasana

גַם- תנוחת צוות על ארבע תומכות, תנוחת קרש נמוכה

עקרון הפעולה

תנוחה זו מחייבת אותך לעמוד על הקרקע, לתמוך בגוף בזרועותיך ולמתח את שרירי הליבה. זה לא רק מחדד את זרועותיך, אלא גם מחזק ומחדד את הדו-ראשי והתלת ראשי שלך. אסאנה זו יכולה להתבצע אפילו בבית לירידה יעילה במשקל.

אמצעי זהירות

אל תנסה את התנוחה הזו אם אתה מתחיל או אם יש לך פציעה בכתף ​​או בירך. עדיף לעבוד עם מדריך יוגה מוסמך שיכול לעזור לך עם הווריאציות.

5. Ardha Pincha Mayurasana

גַם- תנוחת דולפינים

עקרון הפעולה

הזרועות שלך יהפכו לבסיס לאיזון כל פלג הגוף העליון שלך כשאתה מנסה "להישאר צף" כלומר. לשמור על איזון. תנוחה זו מסייעת בחיזוק וחיטוב השריר הדו-ראשי, התלת ראשי והזרועות.

אמצעי זהירות

זוהי אסאנה פשוטה שכולם יכולים לעשות. עם זאת, אתה צריך להיות זהיר אם יש לך פציעות צוואר או כתף.

6. Urdhva Mukha Svanasana

גַם- תנוחת כלב הפונה כלפי מעלה

עקרון הפעולה

יוגה בבית היא בילוי מעניין ומתגמל. והאסאנה הזו היא אחת העוצמתיות והיעילות ביותר לחיטוב הזרועות, הדו-ראשי והתלת ראשי. היא כוללת מתיחת שרירי הידיים ואיזון משקל הגוף, ואף ניתן לבצעה בבית.

אמצעי זהירות

עדיף להימנע מאסאנה זו אם היו לך פציעות קשות בצוואר או בכתף.

אסאנות להרזיית כתפיים וגב עליון (כ-4-6 דקות)

7. Bharadvajasana

גַם- טוויסט של Bharadvaja

עקרון הפעולה

אסאנה כרוכה רק בסיבוב עמוק, כך שרמת הקושי בינונית למדי. כל אחד יכול לשלוט בזה בקלות עם תרגול. תנוחה זו משפרת את הגמישות הטבעית של פלג הגוף העליון וגם עוזרת לגוון את השכמות.

אמצעי זהירות

8. Ardha Matsyendrasana

עקרון הפעולה

תנוחה זו דורשת תנועה בו זמנית של הכתפיים, הצוואר ועמוד השדרה. טוויסט אינטנסיבי (צד אחד בכל פעם) עוזר לחיטוב הצדדים, פלג הגוף העליון וכן את שרירי הבטן.

אמצעי זהירות

אל תנסה את זה אם יש לך כְּאֵב רֹאשׁ, נדודי שינה או מחזור.

תנוחות יוגה להרזיית הבטן ובאזור הסרעפת (בערך 5-7 דקות)

9. נאוקאסנה

גַם- תנוחת סירה

עקרון הפעולה

צייר הקבלה עם הסירה כשאתה עושה את האסאנה הזו. זה עובד באותו אופן, ואזור הסרעפת הופך לבסיס לאיזון הגוף. אם אתה נאבק לאבד את השומן העיקש הזה, הנה מה שייתן לך תוצאות נראות לעין. זהו צעד גדול לקראת בטן שטוחה וצבעונית.

אמצעי זהירות

אל תבצע אסאנה זו אם אתה סובל מנדודי שינה, בקע או פגיעה בעמוד השדרה.

10. תנוחת מטסיאסנה

גַם- תנוחת דגים

עקרון הפעולה

הכל עניין של מתיחת פלג גוף תחתון, כלומר. ירכיים, מעיים ושרירי בטן. כל האסאנות הכוללות פיתולים ומשיכות מסייעות בשריפת שומן עודף, שנאגר במקומות המפורסמים וה"בעייתיים" ביותר, כמו הבטן והירכיים.

אמצעי זהירות

עדיף להימנע מאסאנה זו אם יש לך לחץ דם גבוה, בקע או מיגרנה, וסת.

11. אננטסנה

גַם- תנוחת וישנו

עקרון הפעולה

תנוחה זו מחזקת את שרירי הבטן. הפוקוס עובר לשני צידי הגוף תוך כדי מתיחה. אסאנה זו גם משפרת את זרימת הדם והעיכול.

אמצעי זהירות

אם אתה חווה אי נוחות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה עושה את האסאנה הזו.

12. Bhujangasana

גַם- תנוחת קוברה

עקרון הפעולה

התנוחה הבסיסית ב- Surya Namaskara היא אסאנה אלגנטית הפועלת על פלג הגוף העליון. זה נותן לשרירי הבטן מתיחה גדולה ופועל כזרז לשריפת שומן לא רצוי.

אמצעי זהירות

אל תנסה את האסאנה הזו אם אתה בהריון או עם בקע.

לירכיים (בערך 6-8 דקות)

13. Baddha konasana

גַם- תנוחת פרפר

עקרון הפעולה

אסאנה זו פועלת על הירכיים הפנימיות והחיצוניות. וריאציה מעניינת של התנוחה הזו היא להזיז את הרגליים כדי לחקות את נפנוף כנפי הפרפר, וזו הסיבה שהיא נקראת גם תנוחת הפרפר. תנוחה זו טובה מאוד להרגעת הרגליים.

14. מלאסנה

גַם- תנוחת זר

עקרון הפעולה

היציבה המתאימה ביותר למי שיושב כל היום. זה מותח את שרירי הירכיים, המפשעה והירך. משפר גם את הגמישות ומחטב את הירכיים הפנימיות/חיצוניות.

15. Anjaneyasana

גַם- תנוחת יציאה נמוכה קדימה

עקרון הפעולה

איך לרדת במשקל עם יוגה? רַק! והתנוחה הזו תעזור לך. זה מותח את הרגליים, שרירי הירך והירכיים, ובכך עוזר לחיטוב השרירים מהמותניים ועד הקרסוליים. זה גם משחרר מתח והופך אותך לגמיש יותר.

16. Ardha bhekasana

גַם- תנוחת חצי צפרדע

עקרון הפעולה

תנוחת חצי הצפרדע היא אחת הקשות ביותר, אבל היא תיתן לך תוצאות נפלאות. זה מותח ומחזק את שרירי הירכיים, הארבעים ושרירי הירך האחורי. אתה תרגיש רענן מכיוון שהוא גם ממריץ את זרימת הדם.

אמצעי זהירות

עדיף להימנע מאסאנה זו אם יש לך כאבי צוואר, כתפיים או גב תחתון. זה גם טוב לקחת שיעור ממדריך יוגה לפני שאתה עושה את זה בעצמך.

אסאנות לירידה במשקל בבית לעגלים, שוקיים וגידים

17. Padangusthasana

גַם- תנוחת הישענות עם אחיזת האצבעות

עקרון הפעולה

תנוחה המותחת במלואה את שרירי הירך האחורי ומחטבת את שרירי השוק. זה מחזק את הירכיים, הרגליים והגב תוך גירוי הכליות והכבד.

אמצעי זהירות

זוהי אחת התנוחות הבסיסיות ביותר ויכול להיעשות על ידי כל אחד. עם זאת, מתחילים יצטרכו כמה תרגילים מעשייםלפני שהם יכולים להימתח במלואם.

18. Parsvottanasana

גַם- תנוחת פירמידה

עקרון הפעולה

זה נקרא גם תנוחת מתיחה צידית אינטנסיבית מכיוון שהיא כוללת מתיחה עמוקה משני צידי הגוף. אסאנה זו מחזקת את שרירי הארבע ראשי, השוקיים והירך האחורי. הוא גם יעיל מאוד בחיזוק וחיטוב שרירי הרגליים.

אמצעי זהירות

19. Virabhadrasana 2

גַם- תנוחת לוחם 2

עקרון הפעולה

זוהי תנוחה שתעזור לך לפתח סיבולת על ידי מתיחת כל השרירים ברגליים. זוהי הרמה השנייה של תנוחת הלוחם ומגיעה עם יתרונות רבים מעבר לחיטוב וחיזוק הרגליים בלבד.

אמצעי זהירות

הימנע מאסאנה זו אם יש לך כאבי ברכיים כרוניים, דלקת פרקים, לחץ דם גבוה או שלשולים.

20. Upavista konasana

גַם- הטיה ממצב ישיבה עם רגליים מרווחות

עקרון הפעולה

תנוחה זו מזכירה פיצול, ושונה רק בהישענות קדימה. מתיחות עמוקות משחררות מתח בשרירי תא המטען ו מפרק ירך, גוון הירכיים.

אמצעי זהירות

זוהי תנוחה מתקדמת, אך אינה כרוכה בסיכונים פוטנציאליים. עם זאת, אם הגב התחתון כואב, הניחו כרית או שמיכה רכה מתחת לגו.

יוגה בבית להרזיית הישבן (בערך 5-6 דקות)

21. Garudasana

גַם- תנוחת נשר

עקרון הפעולה

תנוחת נשר היא תנוחת פיתול שמפעילה את הירכיים, הרגליים והידיים על ידי דחיפת הגו אל מחוץ לגוף. רגע האיזון עוזר לך למצוא איזון ותוך כדי כך מחזק את שרירי הלב והירכיים. האם אתה יכול לרדת במשקל באמצעות יוגה? בְּהֶחלֵט! והתנוחה הזו היא העוזרת הראשית שלך.

אמצעי זהירות

הימנע מאסאנה זו אם יש לך כאבים בברכיים, בכתפיים או בקרסוליים. כמו כן, בדוק עם הרופא שלך אם אתה בהריון.

22. אננדה בלאסנה

גַם- תנוחת ילד שמח

עקרון הפעולה

יוגה באופן טבעי תעזור לך לרדת במשקל, אבל התנוחה הזו היא אחת הטובות ביותר למטרה זו מכיוון שהיא מותחת את כל פלג הגוף התחתון. הפוקוס הוא על עצם הירך כשהיא עוברת בניצב לרצפה. גם הירך הפנימית, המפשעה והאמסטרינג מתחזקים בתהליך.

אמצעי זהירות

הימנע מאסאנה זו אם אתה בהריון או במחזור.

23. ראג'קאפוטאסנה

גַם- תנוחת יונה

עקרון הפעולה

מתיחה חזקה של הרגליים, עמוד השדרה והחזה מחזקת את שרירי הירך. באסאנה זו, כל הגוף נמצא מקדימה, ומפרק הירך הוא החלק היחיד בגוף שנשאר מאחור.

אמצעי זהירות

האסאנה הזו מוצקה ונראית מהממת, אז עדיף לעשות אותה בפיקוח של מדריך מוסמך, במיוחד אם המתיחה שלך לא טובה במיוחד.

24. Supta Baddha Konasana

גַם- תנוחת זווית גב

עקרון הפעולה

האסאנה הזו מותחת את הירכיים וגם מכוונת חלק פנימימָתנַיִם. רגע האיזון של שמירה על הרגליים מחוברות תוך לחיצת האצבעות זו לזו, עוזר לעורר את שרירי מפרק הירך. זוהי אסאנה מרגיעה מאוד - היא מפיגה את כל המתח בשרירי הירכיים.

אמצעי זהירות

הימנע מאסאנה זו אם יש לך כאבי גב תחתון או פציעה בברך או במפשעה.

האם אי פעם חשבת שיוגה יכולה לעזור לך לרדת במשקל? יוגה אינה דת; זה אורח החיים שאתה הולך לאמץ. לנצח. זה משפר את החסינות הנפשית והפיזית שלך. אבל תמיד זכרו שיוגה היא לא רק התעמלות, אלא ספורט מן המניין, ולכן נדרשת ייעוץ מומחה.

אז, בהצלחה במסע שלך בעולם היוגה!