CrossFit কি? সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি. ক্রসফিট আমাদের সকলের জন্য নিখুঁত খেলা।

ক্রসফিট সিস্টেম অনুসারে, তারা সারা বিশ্বে আরও বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করছে।

ক্রসফিট হল বৃত্তাকার প্রশিক্ষণের একটি সিস্টেম, যার পদ্ধতি অনুসারে বিশ্ব এবং ইউরোপীয় চ্যাম্পিয়নশিপ বারবার অনুষ্ঠিত হয়েছে। এই নিবন্ধে আমরা এই কৌশলটির প্রধান, ক্লাসের সুবিধা এবং ক্ষতি সম্পর্কে কথা বলব।

ক্রসফিট

এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির একটি বন্ধ চক্র আছে। এই মোডে প্রশিক্ষণের সময়, একজন ব্যক্তি ক্রমাগত একটি নির্দিষ্ট সঞ্চালন করে। তাছাড়া, এই কমপ্লেক্সটি ন্যূনতম সময়ের মধ্যে শেষ করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, চক্র শেষ হওয়ার পরে অনুশীলনগুলি ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি হয়।

তুমি কি জানতে? ক্রসফিট আমেরিকান উচ্চ বিদ্যালয়ের ছাত্র গ্রেস গ্লাসম্যান দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল। তিনি 1995 সালে প্রথম ক্রসফিট জিম খোলেন।

একটি নিয়ম হিসাবে, তারা কমপ্লেক্সে ব্যবহৃত হয়, যা তত্পরতা, সহনশীলতা এবং বিকাশে অবদান রাখে। প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তিনটি উপাদানে বিভক্ত: কার্ডিও এবং ভারোত্তোলন। সমস্ত ব্যায়াম সর্বাধিক কার্যকরী, এবং তাদের তীব্রতার ডিগ্রী ব্যক্তির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।

ক্রসফিট করার সময়, প্রশিক্ষক নিম্নলিখিত ধরণের ব্যায়াম লিখতে পারেন:

• jerks, presses;
• ডাম্বেল, কেটলবেল সহ ব্যায়াম;
• উপর ক্লাস,;
• দড়ি লাফ, .

নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য জিমগুলি ক্রসফিটের হলগুলির থেকে একটু আলাদা৷ প্রায়শই এটি জিমের আকার এবং এতে উপস্থিত সরঞ্জামগুলির উপর নির্ভর করে।

অ্যাথলিটের শারীরিক ফিটনেস এবং জিমের সরঞ্জামগুলির উপর নির্ভর করে প্রতিটি পৃথক ব্যক্তির জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণরূপে পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। কোচকে অবশ্যই একটি প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে যা বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন শারীরিক গুণাবলীর কাজ করার লক্ষ্যে।

সুতরাং, আজ যদি তত্পরতা এবং ধৈর্যের প্রশিক্ষণ থাকে, তবে আগামীকাল - সহনশীলতা এবং শক্তি এবং পরশু - দক্ষতা এবং শক্তি। ক্রসফিট এই সত্যটির জন্য বিখ্যাত যে এটি করার মাধ্যমে, আপনি প্রায় সমস্ত গ্রুপকে পাম্প করে শারীরিকভাবে সীমাহীনভাবে বিকাশ করতে পারেন। তাই মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এই কৌশলটি অগ্নিনির্বাপকদের ব্যাপক প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়।

মৌলিক ব্যায়াম

বন্ধ লুপ প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে ব্যায়ামের একটি বড় সেট রয়েছে যা বিপাকীয়, জিমন্যাস্টিক এবং শক্তিতে বিভক্ত।

বিপাকীয়

বিপাকীয় ব্যায়াম হল উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান সার্কিট প্রশিক্ষণ যার লক্ষ্য দ্রুত মুক্তিথেকে অতিরিক্ত ওজন.

ক্রসফিটে প্রধান বিপাকীয় ব্যায়াম হল:

• একটি সিমুলেটরে রোয়িং (রোয়িং মেশিনে প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, আপনার শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী জড়িত; রোয়িং যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলা করতে সহায়তা করে)।
• দণ্ডের উপর ঝাঁপ দেওয়া (গ্লুটিয়াল, বাছুর এবং ফেমোরাল পেশীগুলির বিকাশে অবদান রাখুন)।
• একটি দড়িতে ডাবল এবং ট্রিপল জাম্প (ক্লাসগুলি একক লাফ দিয়ে শুরু হয়; তারপর ধীরে ধীরে কম এবং উচ্চ লাফের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আরও কঠিন জাম্পে রূপান্তর হয়)।
• দৌড়ানো (ক্লাসিক সহনশীলতা প্রশিক্ষণ এবং সিস্টেম, তীব্র ব্যায়ামের সময় অতিরিক্ত ওজন অপসারণেও অবদান রাখে)।

বিপাকীয় প্রশিক্ষণ বিপাক উন্নত করতে সাহায্য করে, যার কারণে একজন ব্যক্তি ওজন কমাতে শুরু করে। সর্বাধিক দক্ষতা তখনই হবে যখন সমগ্র কমপ্লেক্স একটি নির্দিষ্ট ফ্রিকোয়েন্সিতে সঞ্চালিত হয়।

জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম

মৌলিক জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম:

• অনুভূমিক বারে প্রস্থান করুন।
• বারপি (এক চক্রে বিভিন্ন অবস্থান থেকে বিভিন্ন নড়াচড়া করা; বারপি টোন করতে সাহায্য করে একটি বড় সংখ্যাঅল্প সময়ের মধ্যে পেশী)।
• হাইপারএক্সটেনশন (গ্লুটাল অঞ্চল, উরুর পিছনে এবং নীচের পিছনের পেশীগুলির বিকাশে অবদান রাখে)।
• একটি বাক্সের উপর লাফানো.
• হাইপারএক্সটেনশন সিমুলেটরে সিট-আপ (উরুর পেশী পাম্প করার জন্য একটি উচ্চ প্রশস্ততা সহ একটি বেঞ্চে শরীরকে বাঁকানো)।
• বুকের সাথে ক্রসবারে টানুন।
• হ্যান্ডস্ট্যান্ডে হাত এবং পুশ-আপের উপর হাঁটা।
• এল-পুল-আপ (প্রেস লোড করার জন্য 90 ° কোণে স্থির পা সহ বারে পুল-আপগুলি)।
• ক্রসবারে কনুই পর্যন্ত উঠানো।
• পুশ-আপ এবং পুল-আপের বিভিন্ন বৈচিত্র।
• এক উপর squats.
• ধাক্কা আপ এবং রিং উপর প্রস্থান.
• ভাঁজ (একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা অবস্থায় পায়ের আঙুলে পৌঁছানো; ব্যায়ামটি রেকটাস পেশীকে কাজ করার লক্ষ্যে)।
• দড়ি আরোহণ.
• ক্রসবারে মোজা ট্রে।

গুরুত্বপূর্ণ ! সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ সময়সূচী বিতরণ! বিশ্রামের অভাব এবং উচ্চ-তীব্র প্রশিক্ষণের ফলে র‌্যাবডোমায়োলাইসিস নামক অবস্থা হতে পারে।

জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম শুধুমাত্র সহনশীলতা এবং নমনীয়তার বিকাশে অবদান রাখে না, তবে কিছু প্রযুক্তিগত দক্ষতার বিকাশেও অবদান রাখে। এছাড়াও, জিমন্যাস্টিক ক্রসফিট পুরো শরীরের পেশীগুলির ত্রাণ পাম্পিংয়ে অবদান রাখে।

শক্তি

ক্রসফিটের মৌলিক শক্তি অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে:

• বেঞ্চ প্রেস এবং এটি গ্রহণ.
• মেঝেতে বল ছুড়ে মারা।
• কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে squats.
• ডেডলিফ্ট বার।
• ক্লাস্টার (একটি বারবেল ব্যবহার করে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম)।
• মাহি ওজন।
• কৃষকের হাঁটা (দুই হাতে ডাম্বেল বা কেটলবেল নিয়ে হাঁটা)।
• ধাক্কা আর ধাক্কা ধাক্কা।
• একটি বড় চাকার টায়ার উল্টে যাওয়া।
• হাঁটার ফুসফুস এবং বারবেল ফুসফুস।
• কাঁধে ব্যাগ উত্তোলন।
• লক্ষ্যবস্তুতে কিকিং বল নিক্ষেপ করা।

শক্তি প্রশিক্ষণ সহনশীলতার বিকাশে অবদান রাখে এবং। উপরন্তু, এই ধরনের প্রশিক্ষণ জয়েন্ট, tendons এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

তুমি কি জানতে?2007 সাল থেকে, ক্রসফিট বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপ বার্ষিক অনুষ্ঠিত হচ্ছে।

লাভ কি কি?

ইচ্ছাশক্তি বিকাশের সর্বোত্তম উপায় হল ক্রসফিট পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ দেওয়া। প্রতিবার আপনি একটি নির্দিষ্ট ধরনের ব্যায়াম করবেন, আপনার হৃদয় দ্রুত কাজ করবে, আপনার শক্তি চলে যাবে, কিন্তু আপনি নিজের জন্য একটি নতুন রেকর্ড পৌঁছানোর চেষ্টা করবেন।
এবং যখন আপনি এটি পৌঁছান, শক্তি আবার আসবে, প্রেরণা বাড়বে এবং এর সাথে ইচ্ছাশক্তি যা আপনাকে নতুন অর্জনের দিকে নিয়ে যাবে।

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ একটি উচ্চ তীব্রতায় সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে এবং দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে দেয়। এবং আপনি যদি এই সমস্তটির সাথে সঠিকটি যুক্ত করেন তবে ফলাফলটি আসতে বেশি সময় লাগবে না। ত্বকের নিচের চর্বি তাত্ক্ষণিকভাবে চলে যাবে এবং পেশীর ত্রাণ তার সমস্ত মহিমায় নিজেকে দেখাবে। উপরন্তু, CrossFit জড়িত প্রত্যেকের খুব শক্তিশালী পেশী, হাড় এবং জয়েন্ট আছে।

এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল আপনি ঘরে বসে ক্রসফিট অনুশীলন করতে পারেন, এবং আপনাকে স্টাফ জিমে ব্যয়বহুল সদস্যপদ কিনতে হবে না। এই কোর্সের জন্য কোন বয়সসীমা নেই। ক্রসফিট রক্তচাপ কমাতে সক্ষম, যা পঞ্চাশ বছরের সীমা অতিক্রম করেছে এমন অনেক লোকই ভোগে।

অতএব, 50 বছর পর প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র আপনার শরীরের উপকার করবে।

ক্ষতি এবং contraindications

এই প্রশিক্ষণ তত্ত্বের অনেক বিরোধী আছে। এবং তারা যেমন বলে, ক্রসফিটের প্রধান অসুবিধা হল প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে নতুনদের জন্য লোডের উচ্চ তীব্রতা। কখনও কখনও এই তীব্রতা অন্যান্য দুর্ভাগ্যজনক পরিণতি হতে পারে।

নিবিড় ক্রসফিট ব্যায়ামের সাথে, র্যাবডোমায়োলাইসিস হওয়ার ঝুঁকি সবসময় বেড়ে যায়। পেশী কোষ ধ্বংস হয়ে গেলে এই রোগ হয়। ফলস্বরূপ, ধ্বংস কোষ প্রবেশ করে, এবং তারপর কিডনি মধ্যে।

উপরন্তু, তীব্র রেনাল ব্যর্থতা ঘটে, যা অনেক ক্ষেত্রে মৃত্যুর কারণ হতে পারে। Rhabdomyolysis ক্রসফিট ক্রীড়াবিদদের মধ্যে এমন একটি সাধারণ এবং বিপজ্জনক রোগ যে এমনকি অফিসিয়াল CrossFit ওয়েবসাইটে একটি সতর্কতাও রয়েছে।
অনেক অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দাবি করেন যে এই প্রশিক্ষণ কৌশলটি খুব দ্রুত ধ্বংস করতে পারে। ব্যাপারটা হল ক্রসফিট অ্যাথলিটরা ক্রমাগত উচ্চ মাত্রার তীব্রতায় এবং সামান্য থেকে বিশ্রামের সাথে নিযুক্ত থাকে।

একই সময়ে, দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণের সময় তাদের পালস প্রতি মিনিটে দুইশত বীট অঞ্চলে রাখে। এই মোডে, মায়োকার্ডিয়ামে রক্ত ​​​​সরবরাহের অভাব হয়। ফলস্বরূপ, করোনারি হৃদরোগ এবং মায়োকার্ডিয়াল হাইপারট্রফি বিকাশ হতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ !প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে অভিজ্ঞ ডাক্তার, বিশেষ করে একজন কার্ডিওলজিস্ট দ্বারা একটি সম্পূর্ণ পরীক্ষা করতে হবে। সর্বোপরি, ক্রসফিট করার সময়, হৃদয় অনেক চাপের মধ্যে থাকে।

এছাড়াও, ক্রসফিট পদ্ধতি অনুসারে প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি contraindication রয়েছে:

• ইন্ট্রাক্রানিয়াল বা অন্তঃসত্ত্বা চাপ বৃদ্ধি।
• প্রোস্টাটাইটিস।
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ।
• স্কোলিওসিস, ভেরিকোজ শিরা।
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগ।
• জিনিটোরিনারি সিস্টেমের রোগ।

উপরের সমস্ত থেকে, প্রশ্ন উঠেছে: এটি কি আপনার নিজের ঝুঁকি নেওয়া এবং ক্রসফিট করা মূল্যবান? প্রত্যেককে নিজেরাই এই প্রশ্নের উত্তর খুঁজে বের করতে হবে। এবং ক্লাসের আগে অভিজ্ঞ এবং ক্রীড়াবিদদের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

বাড়িতে অনুশীলন করা কি সম্ভব?

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র পূর্ব-সংকলিত প্রোগ্রাম অনুযায়ী করা উচিত যা মেয়ে এবং মেয়ে উভয়ের জন্য তৈরি করা হয়। সেগুলি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের দ্বারা সংকলিত করা উচিত যারা আপনার ব্যক্তিগত শারীরিক ডেটাকে ভিত্তি হিসাবে গ্রহণ করে। প্রোগ্রাম কম্পাইল করার পরে, প্রশিক্ষণ বাড়িতে করা যেতে পারে.

আর আপনি ঘরে বসেই করতে পারেন কোন চিন্তা ছাড়াই। এছাড়াও, বাড়িতে প্রশিক্ষণের ইতিবাচক দিক রয়েছে:

• আপনাকে জিমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে না।
• জিমে ভ্রমণে মূল্যবান সময় নষ্ট করার দরকার নেই, বিশেষ করে যদি এটি আপনার বাড়ি থেকে অনেক দূরে থাকে।
• জিমের সদস্যপদ এবং একটি নতুন স্পোর্টস ইউনিফর্মের জন্য বড় পরিমাণ অর্থ ব্যয় করার দরকার নেই।
• বিপুল সংখ্যক লোক দ্বারা বেষ্টিত হলে বিব্রতবোধের অভাব।
• কেউ আপনাকে অবজ্ঞার চোখে দেখবে না।

অনেক ক্রীড়াবিদ বাড়িতে তাদের প্রথম workouts শুরু. অতএব, ক্লাসের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি কিনুন, একটি পৃথক প্রোগ্রাম আঁকুন এবং নতুন সাফল্যের দিকে এগিয়ে যান।

একটি নবাগত জন্য কোথায় শুরু?

আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি, ক্রসফিট প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য, আপনাকে নতুনদের জন্য একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকতে হবে এবং প্রশিক্ষককে বলতে ভুলবেন না যে আপনি বাড়িতে যে প্রোগ্রামটি করবেন তা আঁকবেন।

এই ক্ষেত্রে, তিনি আপনাকে বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য আরও কিছু সুপারিশ দেবেন। তারপর বিস্তারিতভাবে প্রোগ্রাম অধ্যয়ন, অনুপস্থিত সরঞ্জাম কিনতে এবং ক্লাস শুরু.

জনপ্রিয় ব্যায়াম

কিছু জনপ্রিয় ক্রসফিট ব্যায়াম হল নিয়মিত স্কোয়াট, জাম্প স্কোয়াট এবং সিঙ্গেল লেগ স্কোয়াট।

এই ধরনের ব্যায়াম উরুর সামনের অংশ, বাছুর, কোয়াড্রিসেপ, উরুর পিছনের পেশী, মলদ্বার এবং পেটের তির্যক পেশী, পেশী ইত্যাদিকে টোন করে। এক ধরণের ব্যায়ামে 7 মিনিট ব্যয় করে ঘুরে ঘুরে তিনটি ধরণের স্কোয়াট সম্পাদন করুন।

অন্য ধরনের ব্যায়াম করার সময়, আপনার যতটা সম্ভব কম বিরতি নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

তুমি কি জানতে?বিশ্বে 5,000 টিরও বেশি জিম রয়েছে যারা ক্রসফিট ওয়ার্কআউট পরিচালনা করার জন্য প্রত্যয়িত।

সামনের এবং পাশের তক্তা ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিতে কাজ করে যা আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখে।
সামনের বারটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার কনুইতে শুয়ে একটি জোর দিতে হবে এবং আপনার শরীরকে এক মিনিটের জন্য সোজা অবস্থানে রাখার চেষ্টা করতে হবে। একটি পার্শ্ব তক্তা সম্পাদন করার সময়, একটি বাহুতে জোর দেওয়া হয়, যখন শরীরটি একটি পার্শ্ব প্রোফাইলের সাথে একটি সোজা অবস্থানে রাখা হয়।

স্প্রিন্ট হল আরেকটি ক্রসফিট ব্যায়াম যা বাড়িতে ব্যায়াম করা প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। স্প্রিন্ট ক্রসফিট অ্যাথলিটদের মধ্যে খুব জনপ্রিয়, তাই প্রায় কোনও কোচ এটি অ্যাথলিটদের প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করে।

স্প্রিন্টিংয়ের সাথে দ্রুত, উচ্চ-তীব্রতা স্বল্প দূরত্বে দৌড়ানো জড়িত। সাধারণত, রেসের দৈর্ঘ্য 20 থেকে 400 মিটার পর্যন্ত হয়।
হ্যান্ডস্ট্যান্ডে সাধারণ পুশ-আপ এবং পুশ-আপগুলি ক্রসফিট অনুশীলনকারী প্রত্যেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এই ধরনের ব্যায়াম আপনাকে হাতের পেশী বিকাশ করতে দেয় এবং।

ডাবল এবং ট্রিপল জাম্পও সবচেয়ে জনপ্রিয় ক্রসফিট ব্যায়ামের তালিকায় রয়েছে। তারা পায়ের পেশীগুলিকে টোন করতে এবং অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম।

ওয়েল, শেষ ব্যায়াম, যা সবচেয়ে জনপ্রিয় তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, burpee. Burpee বাড়িতে একটি মহান ধৈর্য ব্যায়াম. এটা করতে আপনার কোন যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই। এছাড়াও, নিয়মিত বারপিস করে আপনি আপনার শরীরকে বিস্ফোরক শক্তি দিতে পারেন এবং ওজন কমাতে পারেন।

বার্পিটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়: প্রথমে আপনাকে ক্রুচ করতে হবে, তারপরে আপনার পা দিয়ে পিছনে লাফ দিতে হবে এবং পুশ-আপগুলি করতে হবে, তারপরে স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে আসুন এবং যতটা সম্ভব দ্রুত লাফ দিন।

প্রোগ্রাম উদাহরণ

নতুনদের জন্য সমস্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে নিয়মের একটি নির্দিষ্ট তালিকা অন্তর্ভুক্ত থাকে যা সম্পন্ন করা কাজের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে। প্রধান নিয়ম হল প্রশিক্ষণের আগে পরিচালনা করা, যা আপনাকে অনেক আঘাত এড়াতে দেয়।

এছাড়াও, প্রতিটি ব্যায়াম সর্বোচ্চ তীব্রতায় করা উচিত এবং হৃদস্পন্দনকে একটি ধ্রুবক স্তরে রাখার জন্য ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি কমিয়ে আনা উচিত। এছাড়াও, প্রশিক্ষণ শুরুর 20 মিনিট আগে এবং তাদের সমাপ্তির আধা ঘন্টার জন্য ব্যবহার করবেন না। আমরা নীচে যে প্রোগ্রামটি সরবরাহ করব তা কার্যকর করার সময়, আপনাকে অবশ্যই উপরের সমস্ত নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে।

1. প্রথম ওয়ার্কআউট। একটি বৃত্তে 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য সঞ্চালিত প্রথম ব্যায়াম হবে burpee. দ্বিতীয় ব্যায়াম ক্রসবার উপর পুল আপ হয়. আপনাকে সর্বাধিক প্রভাব সহ পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে হবে, একটি বৃত্তে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা শিক্ষানবিশের শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করবে। তৃতীয় ব্যায়াম বারের উপর পা উত্তোলন করা হবে। আপনাকে একটি বৃত্তে 10 থেকে 15টি লিফট করতে হবে। আর চতুর্থ মহড়াটি হবে বিস্ফোরক। আপনাকে একটি বৃত্তে 20-25 বার তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনি দিয়ে পুশ-আপগুলি করতে হবে। প্রথম থেকে চতুর্থ পর্যন্ত ক্রমানুসারে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন এবং তারপরে আবার বৃত্তটি শুরু করুন। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া 15-20 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।
2. দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট। প্রথম ব্যায়ামটি কাঁধে একটি ব্যাকপ্যাক সহ একটি বারপি, যেখানে একটি ওজনকারী এজেন্ট (5-7 কেজি) স্থাপন করা হয়। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী ব্যায়াম হবে বিস্ফোরক স্কোয়াট, যা আপনাকে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। বাকি দুটি ব্যায়াম প্রথম ওয়ার্কআউটের মতোই (এগুলি তীক্ষ্ণ পুশ-আপ এবং লেগ উত্থাপন অনুভূমিক বারে ঝুলছে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8-16 বার)।
3. তৃতীয় ওয়ার্কআউট। তৃতীয় ওয়ার্কআউটের জন্য, বারপি, পুশ-আপ এবং উত্তোলন (যখন অনুভূমিক বারে ঝুলানো থাকে) রয়েছে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আগের মতোই। চতুর্থ অনুশীলন হবে শাটল রান। আপনাকে সর্বোচ্চ তীব্রতার সাথে উভয় দিকে 10 রান করতে হবে (এক দিকের দূরত্ব 10 মিটার হওয়া উচিত)।

এই প্রোগ্রামটি সর্বজনীন, এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে টোন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রথম দিনে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উপর একটি লোড রয়েছে, দ্বিতীয় দিনে - শক্তি অনুশীলনের উপর, এবং তৃতীয়টিতে - সহনশীলতা এবং কার্ডিও লোডের উপর। এই জাতীয় ক্রসফিট প্রোগ্রাম নতুনদের সহনশীলতা বিকাশ করতে, দ্রুত পেশী ভর অর্জন করতে এবং ইচ্ছাশক্তি নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে দেয়।

ক্রসফিট: কোথায় শুরু করবেন?

ক্রসফিট ব্যায়াম একটি সেট

ক্রসফিট: সবকিছুর জন্য প্রস্তুত হন

CrossFit হল একটি বাণিজ্যিক দিক যা একটি ফিটনেস কর্পোরেশন 2000 এর দশকের শুরুতে চালু করেছিল। এটি শুধুমাত্র একটি ফ্যাশন প্রবণতা নয়, খেলাধুলার একটি বাস্তব দর্শন যা স্বাভাবিক ধারণার বিরুদ্ধে যায়। ক্রসফিট ইতিমধ্যেই একটি সফল প্রতিযোগিতামূলক খেলায় পরিণত হয়েছে। এটি জৈবভাবে ভারোত্তোলন এবং জিমন্যাস্টিকস, প্লাইমেরিকস এবং কেটলবেল উত্তোলন, প্লাস্টিসিটি এবং পাওয়ারলিফটিং এবং সেইসাথে অন্যান্য অনেক ক্ষেত্রকে একত্রিত করে।

ক্রসফিট: খেলাধুলা থেকে অর্থ উপার্জন

এই প্রজাতির সাথে ঠিক এটিই ঘটে এবং এখানে কেন:

• অ্যানাবলিক স্টেরয়েডের নির্মাতারা ক্রসফিটারগুলিতে বেশ ভাল কাজ করছে, যেহেতু যারা সাফল্য অর্জন করেছেন তাদের বেশিরভাগই ফার্মাকোলজির জন্য এটি করেছেন।
• সম্প্রতি, 2010 সাল থেকে, বিশ্ব বিখ্যাত রিবক এই দিকটি প্রচার করছে।
• ব্যবহার প্রতি ট্রেডমার্কযথা, ক্রসফিট জিমগুলি প্রতি বছর তাদের পকেট থেকে কমপক্ষে $3,000 বের করে।
• এই ধরণের প্রশিক্ষকদের প্রশিক্ষণও বিনামূল্যে নয় - একটি শংসাপত্রের জন্য গড়ে 1000 পর্যন্ত সবুজ শাক দিতে হবে।
• আপনি যদি জিমে ক্রসফিট করতে চান তবে 12 টি ক্লাসের জন্য কমপক্ষে 6 হাজার রুবেল দিতে প্রস্তুত থাকুন, যা প্রায় এক মাস সময় নেবে।

ক্রসফিট সুবিধা

ক্রসফিট ইচ্ছাশক্তির বিকাশকে উদ্দীপিত করে। ব্যায়াম করার প্রক্রিয়ায়, পেশী জ্বলবে, ঘাম আপনাকে ধুয়ে ফেলবে এবং আপনার হৃদয় আপনার বুক থেকে লাফিয়ে উঠবে। আপনি একটি বাষ্প লোকোমোটিভের মতো অনুভব করবেন, যা ট্র্যাকের সাথে পুরো গতিতে ছুটে যায়। কিন্তু প্রস্থান করার তাগিদে দেবেন না। আপনি যদি গতকালের নিজের অর্জনকে হারাতে পারেন তবে ইচ্ছাশক্তি নতুন শক্তির সাথে গড়ে উঠবে। এই ধরনের ব্যায়ামের সাহায্যে, আপনি ফলাফলের জন্য আপনার নিজের শরীরের সাথে লড়াই করতে শিখতে পারেন।

এই দিকটি তীব্রতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যার অর্থ আপনি শরীরের অতিরিক্ত চর্বি সম্পর্কে ভুলে যাবেন এবং শরীরটি রূপান্তরিত হবে। এখানে শুধুমাত্র একটি সংখ্যা: একটি ওয়ার্কআউট আপনাকে 1000 ক্যালোরির মতো সাশ্রয় করবে, অন্যান্য ধরনের কার্যকলাপের তুলনায় - এটি একটি বাইকে প্রায় 30 কিমি। আপনি যদি সঠিক পুষ্টির সাথে এটি একত্রিত করেন তবে ফলাফলটি আশ্চর্যজনক হবে।

ক্রসফিট প্রোগ্রাম অনুসারে আপনার নিজের শরীরের সাথে নিবিড় পরিশ্রমের ফলাফল হবে:

• ত্বকনিম্নস্থ আমানত গলে যাওয়া;
• পেশীর পেট্রিফিকেশন, অর্থাৎ তাদের শক্তিশালীকরণ;
• পছন্দসই ত্রাণ চেহারা.

ভাল, সবচেয়ে ভাল অংশ হল যে আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, কোন বিশেষ সিমুলেটর প্রয়োজন হয় না। বয়স এবং লিঙ্গ কোন সীমাবদ্ধতা আছে.

ক্রসফিটে মৌলিক ব্যায়াম

ক্রসফিট নিম্নলিখিত ব্যায়ামের গ্রুপগুলির উপর ভিত্তি করে:

• বিপাকীয় - আপনার বিপাক শুরু করুন, এটি উদ্দীপিত করুন, আপনি ওজন কমাতে শুরু করবেন। এর মধ্যে রয়েছে: জাম্পিং (দণ্ডের উপর ডাবল এবং নিয়মিত, দড়িতে ট্রিপল), রোয়িং, দৌড়ানো।
• জিমন্যাস্টিক - স্বাস্থ্য এবং শারীরিক বিকাশ উন্নত করতে সাহায্য করবে, এই ব্যায়ামের সাহায্যে মোটর দক্ষতা উন্নত করা সম্ভব হবে। এর মধ্যে কয়েকটি হল এয়ার স্কোয়াট, বক্স জাম্প, বারবেল ব্যায়াম, পুশ আপ, দড়ি আরোহণ, বারপিস ইত্যাদি।
• পাওয়ার ব্যায়ামগুলি প্রাথমিকভাবে পেশী, লিগামেন্ট, হাড়, টেন্ডনগুলির অবস্থার উন্নতি এবং শক্তিশালী করার লক্ষ্যে। এই ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে কেটলবেল, বারবেল, সেইসাথে টায়ার ফ্লিপ, ওজনযুক্ত স্কোয়াট ইত্যাদির মতো পোশাকের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

বাড়িতে ক্রসফিট

যদিও ক্রসফিটের জন্য জিমে বাধ্যতামূলক ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই, আপনি অতিরিক্ত শেল ছাড়া করতে পারবেন না। বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার কিছুই লাগবে না - একটি অনুভূমিক বার, যদি সম্ভব হয় একটি বালির ব্যাগের আকারে ওজন করা, কয়েকটি ডাম্বেল। শেষ দুটি "শেল" নেওয়ার কোথাও না থাকলে, আপনি একটি অনুভূমিক বার দিয়েও ব্যায়াম করতে পারেন।

সহজ কথায়, এগুলি হল পুল-আপ, এবং একটি অনুভূমিক বার এখানে কাজে আসবে। কিন্তু একটি বৈশিষ্ট্য আছে: তারা খুব নিবিড়ভাবে করা প্রয়োজন, এবং একটি ঝাঁকুনি প্রাপ্ত করা হয়। আপনাকে আপনার পা পিছনের দিকে দোলাতে হবে, এবং তারপরে তীক্ষ্ণভাবে এগিয়ে যেতে হবে, যেন নিজেকে ঠেলে চিবুকটি ক্রসবারের কাছে পৌঁছে যায়। তবে উদ্যোগী হবেন না, ঝাঁকুনি একটি অপ্রস্তুত শরীরের জন্য আঘাতমূলক হতে পারে, পিঠটি প্রথমেই ভুগবে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 বার।

কিন্তু সেগুলো এখানে সহজ নয়, বিস্ফোরক। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল অনুসারে, এগুলি একই স্কোয়াট, তবে উঠার মুহুর্তে আপনাকে যতটা সম্ভব লাফিয়ে উঠতে হবে। এই ক্ষেত্রে, হাতের অবস্থান মাথার পিছনে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15।

প্রারম্ভিক অবস্থান: একটি ঝুলন্ত অবস্থানে অনুভূমিক বারে। আপনার পা বাড়ান, যা হাঁটুতে বাঁকানো আছে, আপনার পেটের দিকে। আন্দোলনগুলি অবশ্যই দ্রুত করা উচিত, তবে দোলাবেন না, শুধুমাত্র প্রেসটি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15।

এবং আবার বিস্ফোরক। এগুলি স্ট্যান্ডার্ডগুলির থেকে আলাদা যে নীচের পয়েন্টটি ছেড়ে যাওয়ার সময়, আপনাকে আপনার হাতগুলিকে উপরে ঠেলে দিতে হবে, যখন আপনার হাতের তালুগুলি কয়েক সেন্টিমিটার মেঝে থেকে আসা উচিত। পুনরাবৃত্তি - ইতিমধ্যে মান 15 বার.

কাছাকাছি একটি স্টেডিয়াম ট্রেডমিল থাকলে হোম ক্রসফিট অনুশীলনের এই সেটে দৌড়ানো যোগ করা যেতে পারে।

একটি ক্রসফিট প্রোগ্রামের উদাহরণ

প্রভাব অর্জনের জন্য, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট স্কিমে নিযুক্ত করতে হবে - একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। এটি বাড়িতে প্রয়োগ করা যেতে পারে। আমরা আগে আঁকা ব্যায়াম উপর ভিত্তি করে একটি উদাহরণ প্রদান করবে.

প্রথম ওয়ার্কআউট

• রান - সময় 20 মিনিট, লক্ষ্য - সর্বোচ্চ ল্যাপ।
• ব্রুপি, কিপিং, লেগ রেইজ এবং বিস্ফোরক পুশআপস 15 রিপস এর জন্য।

দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট

• রান - 30 মিনিট, লক্ষ্য সর্বোচ্চ সংখ্যক ল্যাপ।
• ওজনকারী এজেন্ট সহ ব্রুপি - 15 বার।
• বিস্ফোরক পুশ-আপ এবং স্কোয়াট, পা প্রতিটি অনুশীলনে 15 বার বার করে।

তৃতীয় ওয়ার্কআউট

• চলমান - 30 মিনিট, সর্বোচ্চ ল্যাপ।
• 200 মিটার গতিতে দৌড়াচ্ছে।
• পা বাড়ায়, ব্রুপি, বিস্ফোরক পুশ-আপস - 15 বার।

এটি একমাত্র প্রোগ্রাম থেকে অনেক দূরে, আপনি এমনকি কমপ্লেক্সে আপনার প্রিয় ব্যায়াম সহ সেগুলি নিজেই তৈরি করতে পারেন, তবে আপনার নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি বিবেচনা করা উচিত:

• ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামটি ন্যূনতম হ্রাস করা উচিত, এটি এখনই কাজ করবে না, তবে আপনি ক্রসফিট ছন্দে "প্রবেশ" করার সাথে সাথে এটি আরও ভালভাবে বেরিয়ে আসবে।
• একটি ওয়ার্কআউটের পরে গুরুতর ক্লান্তি তার আচরণের মানের জন্য একটি বাধ্যতামূলক মানদণ্ড। আপনি যখন সম্পূর্ণরূপে ক্লান্ত বোধ করেন তখনই আপনাকে অনুশীলনের চক্রটি সম্পূর্ণ করতে হবে।
• প্রশিক্ষণের সময়, প্রচুর জল পান করবেন না, এটি প্রশিক্ষণের পরে খাওয়া উচিত।
• প্রতিদিন আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য যোগ করুন।
• ব্যায়াম নির্বাচন সব পেশী গ্রুপ জড়িত লক্ষ্য করা উচিত.

একটি ভিন্ন কোণ থেকে ক্রসফিট দেখছি

কিন্তু সব বিশেষজ্ঞই সর্বসম্মতভাবে বিশ্বাস করেন না যে ক্রসফিট কিছু বৈপ্লবিক।উদাহরণস্বরূপ, একজন জনপ্রিয় আমেরিকান প্রশিক্ষক জোর দিয়ে বলেন যে এটি একটি প্রশিক্ষণ কৌশল নয়, তবে শুধুমাত্র ব্যায়ামের একটি সেট।

প্লাস, সবাই খুব তীব্র গতি সহ্য করতে পারে না, যা ক্রীড়াবিদদের দ্রুত স্ক্রিনিংয়ের দিকে নিয়ে যায়। এছাড়াও, একটি অনুরূপ গতি বৃদ্ধির আঘাতের দিকে পরিচালিত করে, এবং ফলাফলের অর্জন সবসময় অধ্যবসায়ের উপর নির্ভর করে না, অনেকে অ্যানাবোলিক্সের সাহায্যে এমবসড হয়ে যায়।

আর তাই বন্ধুরা, সবাইকে হ্যালো। চল যাই নতুন স্তর, কারণ আমি জানি না বডি বিল্ডিং নিয়ে কী আলোচনা করতে হবে... আজ, আমি আপনাকে বলতে চাই ক্রসফিট কী। যাইহোক, এই বিষয়ে ইন্টারনেটে কার্যত কিছুই নেই, অন্তত আমি কেবলমাত্র এমন লোকদের মতামত পেয়েছি যারা ক্রসফিটকে (ভাল, উদাহরণস্বরূপ, সুপরিচিত কোম্পানি রিবক) প্রচার করার জন্য যা করে, বিশেষভাবে এবং মামলা - খুব কম তথ্য আছে. এই কারণেই, আমি এই খেলাটিকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে বলার জন্য এই খেলাটি গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, এবং তাই আসুন শুরু করা যাক।

CrossFit - এটা কি?

ক্রসফিট- এটি বিশ্রাম ছাড়াই একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ, আপনি বিশ্রাম ছাড়াই একের পর এক ব্যায়াম করেন (বা ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে)। একটি নিয়ম হিসাবে, ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করা হয় যেমন: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য বিভিন্ন ট্র্যাকশন, ঝাঁকুনি, ছিনতাই, পুল-আপ, পুশ আপ, ইত্যাদি। এই সমস্ত কাজ যতটা সম্ভব পেশী জড়িত করার জন্য।

তবে, মৌলিক ব্যায়াম ছাড়াও, বিনামূল্যে ওজন ব্যায়ামও অনুমোদিত, অর্থাৎ, শুধুমাত্র ওজন ছাড়াই সমস্ত একই ব্যায়াম (পুশ-আপ, জাম্প, পুল-আপ, স্কোয়াট ইত্যাদি) + বায়বীয় ব্যায়াম যেমন দৌড়ানো, রোলারব্লাডিং, সাইক্লিং, রোয়িং, সাঁতার কাটা, দড়ি লাফ ইত্যাদি।এখানে লোড শক্তি এবং বায়বীয় উভয়ই (কারণ কার্ডিও প্রশিক্ষণ আছে)। এটি ছাড়াও, অন্যান্য বিভিন্ন খেলার ব্যায়ামও ব্যবহার করা হয় (কেটলবেল উত্তোলন, ভারোত্তোলন, শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকস, রোয়িং, অ্যাথলেটিক্সইত্যাদি) যেখানে ব্যায়ামগুলি উচ্চ তীব্রতায় সঞ্চালিত হয়।

এখানে, ভিডিও ক্লিপটি দেখুন এবং আপনি সবকিছু বুঝতে পারবেন:

ক্রসফিট নিম্নলিখিত ক্ষেত্রগুলিতে ক্রীড়াবিদদের বিকাশের লক্ষ্য রাখে:

1. কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের কর্মক্ষমতা;
2. সহনশীলতা
3. বল শক্তি
4. নমনীয়তা;
5. ক্ষমতা
6. দ্রুততা;
7. সমন্বয়;
8. লোড পরিবর্তনের সাথে দ্রুত অভিযোজন;
9. ভারসাম্য;
10. সঠিকতা.

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অন্যান্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মতো সাধারণভাবে তাদের সুবিধা এবং অসুবিধা উভয়ই রয়েছে বিভিন্ন ধরনেরখেলাধুলা এখন আমরা তাদের আরও বিশদে বিবেচনা করব।

CROSSFIT এর সুবিধা এবং অসুবিধা

CrossFit এর কোন বিশেষত্ব নেই। এর মানে কী? উদাহরণস্বরূপ, একজন বডি বিল্ডার শক্তির কর্মক্ষমতা প্রশিক্ষণ দেয় (অর্থাৎ সে অনেকক্ষণন্যূনতম বিশ্রামের সাথে রাক্ষস শক্তি দেখাতে পারে, অ্যাপ্রোচের পর অ্যাপ্রোচ), একজন পাওয়ারলিফটার শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ দেয় (অর্থাৎ একটি পুনরাবৃত্তির জন্য তার সর্বাধিক ওজন দিয়ে চাপ দেওয়া তার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ), আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রতিটি খেলার নিজস্ব বিশেষত্ব রয়েছে। প্রতিটি খেলায়, ক্রীড়াবিদরা কোনো না কোনোভাবে সর্বোচ্চ অর্জন করার চেষ্টা করেন (অর্থাৎ তারা একটি বিষয়ে বিশেষীকরণ করেন, এবং বিশেষীকরণ যত সংকুচিত হবে, আপনি এতে তত বেশি সাফল্য অর্জন করবেন)।

ক্রসফিট সম্পর্কে কি? ক্রসফিটে কোন বিশেষীকরণ নেই। এবং এর সুবিধা এবং অসুবিধা উভয়ই রয়েছে।

অসুবিধাগুলি হ'ল কোনও বিশেষীকরণ নেই - যার অর্থ হল ফলাফল সর্বাধিক হবে না, আসুন দুর্বলভাবে প্রকাশ করা যাক (গুরুতর)। সেখানে, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সহনশীলতা উভয়ই ..

এবং সুবিধাগুলি হল, ক্রসফিট আপনাকে বহুমুখীতা দেয় (অর্থাৎ এটি আরও সাধারণ বাস্তব জীবনব্যক্তি), এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে বাস্তবের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় জীবনের পরিস্থিতি অন্যান্য খেলার বিপরীতে। আপনি 500 মিটার দৌড়াতে পারেন, অবিলম্বে ক্যাবিনেটটি সরাতে পারেন এবং পুল-আপের জন্য যান এবং তারপরে আবার 500 মিটার দৌড়াতে পারেন, যাই হোক না কেন, আমার একটি দুর্বল কল্পনা আছে ... এটি কেবল একটি উদাহরণ।

এবং তাই বন্ধুরা, আমি আশা করি আমি এই বিষয়ে আপনাকে আগ্রহী করেছি। আমি সুপারিশ করছি যে আপনি নিজের জন্য নতুন কিছু চেষ্টা করতে ভয় পাবেন না, নতুন কিছু সন্ধান করুন .. আপনার কমফোর্ট জোন থেকে বেরিয়ে আসুন, এটি চেষ্টা করুন এবং আপনি কি একজন বন্ধুকে পছন্দ করেন? তারপরে আপনি এটিকে টানবেন না ... সামনের দিকে পা বাড়াবেন এবং কখনই না ... কখনও পিছনে তাকাবেন না।

মিষ্টির জন্য - আকর্ষণীয় ভিডিওবোরোডাচ থেকে প্রশিক্ষণ (এবং ক্রসফিট সম্পর্কে অনেক ব্যাখ্যা):

বিনীত, প্রশাসক।

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা ছাড়া কল্পনা করা যায় না শারীরিক কার্যকলাপবা ফিটনেস। অতএব, সবাই এই দিকটি মনোযোগ দিতে চেষ্টা করে। প্রেরণা ভিন্ন। কেউ একটি সুন্দর এবং টোনড শরীরের স্বপ্ন. কেউ - যুব এবং স্বাস্থ্যের দীর্ঘ সংরক্ষণ সম্পর্কে। ফলস্বরূপ, প্রত্যেকে খেলাধুলার একটি দিক খুঁজছে যা খুশি এবং তাদের চাহিদা পূরণ করতে পারে। অতএব, আমরা আপনার নজরে একটি ফ্যাশনেবল এবং জনপ্রিয়তা অর্জনকারী ক্রীড়া আন্দোলন নিয়ে এসেছি - ক্রসফিট।

ক্রসফিট কি? ক্রসফিট হল একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ যেখানে একের পর এক বিভিন্ন ব্যায়াম করা হয়। 1-3 মিনিট বিশ্রাম দিয়ে বা এটি ছাড়া। ক্রসফিট প্রশিক্ষণে মৌলিক ব্যায়াম জড়িত যা একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশীর কাজ অন্তর্ভুক্ত করে। পদ্ধতিতে স্কোয়াট, পুশ-আপ, টান, ধাক্কা, ঝাঁকুনি ইত্যাদির মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। ওজন এবং কার্ডিও ব্যায়াম (দৌড়ানো, ধাপ, সাঁতার, সাইকেল চালানো) সহ ক্রসফিট অনুমোদিত।

আপনি আপনার জীবনে ফিটনেসের এমন তীব্র বৈচিত্র্য যুক্ত করার আগে, আপনাকে এই দিকটির সুবিধা এবং অসুবিধা উভয়ই ভাবতে হবে।

ক্রসফিটের সুবিধা

সঙ্গে এই দিক অধ্যয়ন পদ্ধতি সঠিক সংগঠনতাৎক্ষণিক ফলাফল দেয়। ক্রসফিটের সুবিধা হল পুরো শরীরের পেশীগুলির অভিন্ন বিকাশ, এবং এর বিচ্ছিন্ন গোষ্ঠীগুলি নয়। যদি লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, হালকা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে এটি অর্জন করতে সাহায্য করবে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তাহলে আপনার একটি পরিশীলিত ফিটনেস প্রোগ্রাম প্রয়োজন। থেকে ব্যায়াম সমন্বয় কারণে এই ধরনের ফলাফল সম্ভব হবে বিভিন্ন ধরনেরখেলাধুলা উদাহরণস্বরূপ, জিমন্যাস্টিকস এবং ভারোত্তোলনের সাথে ব্যায়াম।

- পরিবর্তনশীল, তারা আপনার সাথে বিরক্ত হওয়ার সময় পাবে না। একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় থাকা, আপনি প্রতিবার কী আশা করবেন তা জানতে পারবেন না। আপনার নিজের উপর একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম কম্পাইল করার সময়, আপনার অস্ত্রাগারে বিভিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত। আপনি যে কোন জায়গায় CrossFit করার সুযোগও পাবেন। জিমবা রাস্তায় - আপনি সিদ্ধান্ত নিন।

শক্তির সংমিশ্রণ এবং ধন্যবাদ, আপনি আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করবে। হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করার জন্য ক্রসফিটের উপকারী প্রভাব রয়েছে। আপনাকে জয়েন্টগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য নমনীয় এবং স্থিতিস্থাপক রাখতে দেয়। CrossFit আন্দোলন এবং প্রতিক্রিয়া গতির সমন্বয় উন্নত করে।

ক্রসফিট করার সময় সম্ভাব্য ক্ষতি

প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি উচ্চ-তীব্রতা, যা হৃদস্পন্দনকে দ্রুত করে তোলে। লোড দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী হলে এটি বিপজ্জনক। অতএব, নতুনদের ক্লাসের সময় নাড়ির অবস্থা পর্যবেক্ষণ করা উচিত এবং অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

আপনি যদি মাতালভাবে আপনার শারীরিক ডেটা মূল্যায়ন করেন, তাহলে ফিটনেস অনুশীলনের তীব্রতা এবং জটিলতা আঘাতের দিকে নিয়ে যাবে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি বিবেচনায় না নিয়ে, তবে কেবল গতিতে ফোকাস করলে, আপনি শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব এবং অভিন্ন পেশী বিকাশের অসম্ভবতা হ্রাস পাবেন।

ক্রসফিট গ্রুপে সঞ্চালিত হয়। আপনার যদি একটি শক্তিশালী প্রতিযোগিতামূলক মনোভাব থাকে এবং আপনি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে এই ধরনের ব্যবস্থা এড়িয়ে যাওয়াই ভালো। আপনার পাশে দাঁড়িয়ে থাকাকে পরাস্ত করার জন্য আপনি সবকিছু করবেন। এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলবে।

ক্রসফিট একটি ফ্যাক্টর হতে পারে যা র্যাবডোমায়োলাইসিসের বিকাশে অবদান রাখে। এটি কিডনি ব্যর্থতা, পেশী কোষ ধ্বংস দ্বারা প্ররোচিত। একটি শক্তিশালী ভার থেকে পেশীগুলি ছিঁড়তে শুরু করে এবং ক্ষয়কারী পণ্যগুলিকে রক্তে ছেড়ে দেয়, প্রোটিন সহ, যা কিডনির ক্ষতি করে।

প্রশিক্ষণের নেতিবাচক পরিণতি এড়াতে, আপনাকে এর বাস্তবায়নের জন্য contraindicationগুলি জানতে হবে:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ,
• ফুসফুসের রোগ,
• আহত জয়েন্ট এবং হাড়,
• গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়,
• অপারেশন পরবর্তী সময়কাল,
• ঠান্ডা বা অসুস্থতা
• উচ্চ ইন্ট্রাক্রানিয়াল এবং ইন্ট্রাওকুলার চাপ।

CrossFit মধ্যে গঠন

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রায়ই একটি গ্রুপে সঞ্চালিত হয় এবং গড়ে 40 মিনিট স্থায়ী হয়। সবাই একই সময়ে ব্যায়াম করছেন। কোচ তাদের বাস্তবায়নের কৌশল তদারকি করেন। এছাড়াও তিনি আজ জড়িত হবে যে অনুশীলন নির্বাচন. আপনি যদি নিজে থেকে অনুশীলন করতে চান তবে আমরা সুপারিশ করি যে আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি সেশন করুন। ক্লাসে ভালোভাবে কৌশল শিখুন।

মহিলাদের জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পুরুষদের জন্য একই, কিন্তু কম তীব্রতা সঙ্গে. পাঠের কাঠামো প্রায়শই 4 টি পর্যায় নিয়ে গঠিত।

1. ডায়নামিক ওয়ার্কআউট। জয়েন্ট এবং পেশী উষ্ণ হয়, যা পাঠের সময় সক্রিয়ভাবে জড়িত হবে। কার্ডিও ব্যায়ামও ব্যবহার করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, দড়ি লাফানো বা বাক্সের উপর লাফানো।
2. শক্তি ব্যায়াম। এটি ফিটনেস প্রশিক্ষণের প্রধান অংশ নয়, তবে এটি ছাড়া ক্রসফিট কল্পনা করা অসম্ভব। মঞ্চটির লক্ষ্য পেশীগুলিকে উষ্ণ করা এবং পাঠের মূল অংশের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া।
3. ক্রসফিট WOD. এই আমি আজকের জন্য প্রোগ্রাম কল কি. প্রায়শই এটি 4 টি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত যা একটি বৃত্তে বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়। উদাহরণস্বরূপ: 100 মিটার দৌড়ানো, পুশ-আপ 30 বার, স্কোয়াট 40 বার, পা 40 বার তোলা।
4. স্ট্রেচিং এবং হিচিং।

ক্রসফিটের জন্য খেলাধুলার পোশাক এবং সরঞ্জাম

ক্রসফিট প্রশিক্ষণে, আরামদায়ক এবং উচ্চ-মানের সরঞ্জাম থাকা গুরুত্বপূর্ণ। এটি ফিটনেস ক্লাসে জড়িত আক্রমনাত্মক সরঞ্জাম এবং সঞ্চালিত আন্দোলনের তীব্রতার কারণে।

একটি পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার ন্যূনতম পোশাক থাকা উচিত যা এটিকে একটি মানের পাঠ করে তুলবে। প্রথমত, সঠিক জুতা মনোযোগ দিন। এতে আপনি দৌড়াবেন, লাফ দেবেন, ভারোত্তোলন করবেন। তাই জুতার সোলের দিকে বিশেষ নজর দিতে হবে। এটি একটি নরম অবতরণ প্রদান করা উচিত। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে পা জুতা দিয়ে দৃঢ়ভাবে স্থির করা হয়েছে এবং পিছলে না যায়।

আরামদায়ক শর্টস বা লেগিংস এবং ডান টি-শার্ট বা টপ বেছে নিন। পোশাকের চলাচলে বাধা দেওয়া উচিত নয়, দড়ি আরোহণ বা জিমন্যাস্টিক রিংগুলিতে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়। ফ্যাব্রিক লক্ষ্য করুন। এটি হালকা এবং নিঃশ্বাসযোগ্য হলে ভাল।

একজন পেশাদারের সরঞ্জাম অপেশাদারের সরঞ্জাম থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। আমরা আপনাকে অতিরিক্ত জিনিসপত্র ব্যবহার করার পরামর্শ দিই: হাঁটু প্যাড, পাম প্যাড, ভারোত্তোলন বেল্ট। তারা আপনাকে সুস্থ রাখবে।

আপনার একটি ক্রসবার, একটি জাম্পিং বক্স বা একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম, বারবেল, কেটলবেল, ডাম্বেল এবং আরও অনেক কিছুর প্রয়োজন হবে। এই সব ক্রসফিট জন্য সজ্জিত হল পাওয়া যাবে. এটি নিজে করার সময়, ইম্প্রোভাইজড উপায়ে ইনভেন্টরি কিনুন বা প্রতিস্থাপন করুন।

CrossFit জন্য পুষ্টি

ফিটনেস প্রশিক্ষণের ফলাফল রাখতে, পুষ্টির নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

• চর্বিযুক্ত মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য বর্জন,
• ডায়েটে ফল এবং বেরি অন্তর্ভুক্ত করা (এগুলিতে চিনির পরিমাণ বৃদ্ধির কারণে আনারস এবং কলা প্রত্যাখ্যান করা),
• উদ্ভিজ্জ চর্বি দিয়ে খাদ্যের সমৃদ্ধি,
• আধা-সমাপ্ত পণ্য এবং ফ্যাটি সস খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া,
• বাদাম এবং বীজের ব্যবহার বৃদ্ধি,
• খাদ্য থেকে সাদা রুটি অপসারণ,
• একটি বাধ্যতামূলক প্রাতঃরাশের সাথে খাবারের নিয়মিততা বজায় রাখা।

আমরা প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি, ক্রসফিট কি। গ রসফিট হল অধ্যবসায়, ইচ্ছাশক্তি এবং পেশী।আপনি নিজের জন্য CrossFit চয়ন করা উচিত? - এটা আপনার উপর নির্ভর করছে. সৌভাগ্য নির্বাচনএকটি সুস্থ এবং সুখী জীবনের পথে!

পাওয়ার স্পোর্টস সহ সমস্ত ক্ষেত্রে শ্রেষ্ঠত্বের জন্য একজন ব্যক্তির আকাঙ্ক্ষা বোধগম্য। বিশ্বজুড়ে ক্রমশ জনপ্রিয় নতুন শৃঙ্খলা"CrossFit" নামে। প্রশিক্ষক, ডাক্তার, ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, ক্রসফিট প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা নিয়ে বিতর্কের শেষ নেই।

ক্রসফিট কি: কে এটা করতে পারে? এই শৃঙ্খলার সুবিধা কি?

"CrossFit" শব্দটি বহুপাক্ষিক শারীরিক বিকাশকে বোঝায়।

প্রাক্তন পেশাদার জিমন্যাস্ট লরেন গেনাই এবং গ্রেগ গ্লাসম্যান দ্বারা প্রতিষ্ঠিত কোম্পানির নামটি দেওয়া হয়েছে। নতুন শৃঙ্খলার মধ্যে রয়েছে পেশাদার প্রশিক্ষণ ছাড়াই সাধারণ ব্যায়াম এবং প্রতিযোগিতামূলক উদ্দেশ্যে ব্যায়াম ব্যবহার করে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জটিল ব্যায়াম।

প্রথম হলটি 2001 সালে ক্যালিফোর্নিয়ায় খোলা হয়েছিল। এরপর থেকে গত ১৫ বছরে বিশ্বে খোলা হলের সংখ্যা বেড়ে দাঁড়িয়েছে ৪ হাজারে। কানাডায়, ক্রসফিট আনুষ্ঠানিকভাবে ফায়ার ব্রিগেড এবং সশস্ত্র বাহিনীর বিশেষ বাহিনীর প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। শিশুদের জন্য, একটি বিশেষ এলাকা তৈরি করা হয়েছে - ক্রসফিট কিডস।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ক্রসফিট একটি প্রশিক্ষণ যা একজন ক্রীড়াবিদদের সমস্ত গুণাবলী বিকাশ করে:সমন্বয়, নমনীয়তা, সহনশীলতা, গতি এবং শক্তি। ক্লাসগুলি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ নিয়ে গঠিত, যেখানে বিভিন্ন দিকনির্দেশের অনুশীলনগুলি একে অপরকে অনুসরণ করে, একটি "বৃত্ত" গঠন করে, যা শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তি হয়।

সাধারণ জ্ঞাতব্য

ক্রসফিট প্রশিক্ষণকে আলাদা করে - উচ্চ তীব্রতা এবং ব্যায়ামের পরিবর্তন, সহ:

• হালকা এবং ভারী অ্যাথলেটিক্স;
• ফিটনেস
• পাওয়ারলিফটিং;
• বডি-বিল্ডিং;
• ভার উত্তোলন;
• শাস্ত্রীয় জিমন্যাস্টিকস।

ক্রসফিটের উদ্দেশ্য- রক্তনালী এবং হার্টের কাজ উন্নত করা, শ্বাসপ্রশ্বাস, শারীরিক গুণাবলীর বিকাশ, শরীরকে দ্রুত পরিবর্তনশীল লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া।

সাধারণ ক্রসফিট ওয়ার্কআউটে স্প্রিন্টিং, রোয়িং, ডাম্বেল এবং রোপ ক্লাইম্বিং, কেটলবেল, বারবেল এবং গাড়ির বিশাল টায়ার ঘূর্ণায়মান জিমন্যাস্টিকসকে একত্রিত করা হয়।

ক্রসফিটে ক্রীড়াবিদ এবং কোচদের জন্য কোন বিধিনিষেধ নেই, যা কিছু বিশেষজ্ঞ প্রশিক্ষণের বিষয়ে নেতিবাচক বিবৃতি দেয়। কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে ব্যায়াম হার্টের জন্য ক্ষতিকর, আবার কেউ কেউ আঘাতের ঝুঁকি বাড়ার জন্য প্রশিক্ষণকে দায়ী করে। বিশেষ প্রশিক্ষণ ছাড়া, এই ধরনের নিযুক্ত করার সুপারিশ করা হয় না। যাইহোক, ক্রসফিট অনুসারীর সংখ্যা ক্রমাগত বৃদ্ধি পাচ্ছে।

ক্রসফিট একটি প্রতিযোগিতামূলক শৃঙ্খলা হিসাবে অনুশীলন করা হয়। সারা বিশ্বে অনলাইন এবং স্থানীয় ক্রসফিট প্রতিযোগিতা অনুষ্ঠিত হয়।

রাশিয়ায় ক্রসফিট ভক্তের সংখ্যা বেশ বড়:সমস্ত প্রধান শহরে নিবিড় শারীরিক বিকাশের জন্য হলগুলি খোলা আছে।

ভিডিও: ক্রসফিট কি

প্রশিক্ষণের নিয়ম ও নীতি

এই খেলার অনুরাগীরা সপ্তাহে 12 বার পর্যন্ত ট্রেন করে - সকালে এবং সন্ধ্যায়। প্রথমটি শক্তি প্রশিক্ষণ, দ্বিতীয়টি সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো। ক্রসফিট বিভিন্ন সংস্করণে উপলব্ধ, যদিও ক্লাসিক কৌশলটি শুধুমাত্র প্রত্যয়িত জিমে অনুশীলন করা হয়। কোম্পানি লাইসেন্স জারি করে এবং এই ধরনের জিমের জন্য প্রশিক্ষকদের প্রশিক্ষণ দেয়। শাখাগুলিকে তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বিকাশ এবং মূল্য নির্ধারণ করার অধিকার দেওয়া হয়। একটি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্ম-আপ 10 থেকে 15 মিনিট স্থায়ী হওয়া আবশ্যক। নেটওয়ার্ক ফিটনেস রুমে যেখানে ক্রসফিট ক্লাস অনুষ্ঠিত হয়, সেখানে প্রতিদিনের জন্য একটি নির্দিষ্ট (কিন্তু প্রতিটি দিনের জন্য আলাদা) পেশী গ্রুপ জড়িত থাকে। অনুপ্রেরণা বাড়ানোর জন্য, তারা প্রতিযোগিতার উপাদানগুলি ব্যবহার করে - স্কোর করা এবং একটি নতুন স্তরে চলে যাওয়া।

প্রশিক্ষণের নিয়ম:

• প্রতিটি ওয়ার্কআউট সর্বাধিক তীব্রতার সাথে সঞ্চালিত হয়;
• আরো ঘন ঘন প্রশিক্ষণ, ভাল;
• ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের সম্পূর্ণ অভাব (বা সর্বনিম্ন);
• প্রতিটি পাঠে লোডের ভিন্ন দিক।

সত্যিকারের ক্রসফিট অনুরাগীরা প্রশিক্ষণে যোগদান ছাড়াও বাড়িতে কাজ করে:পুল-আপ, পুশ-আপ, জাম্পিং এবং সহনশীলতা ব্যায়াম।

CrossFit এছাড়াও একটি অনলাইন সম্প্রদায়:প্রশিক্ষক এবং ক্রীড়াবিদরা ব্যায়াম করার কৌশল আয়ত্ত করতে প্রতিদিন ইন্টারনেটে নতুন কৌশল, ভিডিও, নিবন্ধ পোস্ট করেন। এছাড়াও সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে অনেক তথ্য রয়েছে, যা ফলাফল অর্জনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ক্রসফিট পেশাদার

প্রথমত - ব্যাপক শারীরিক বিকাশ।

প্রোগ্রামটি এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা একেবারে সুস্থ এবং তাদের শারীরিক ফিটনেসের উপযুক্ত স্তর রয়েছে, তাই একজন ক্রসফিট বিশেষজ্ঞ বা একজন ডাক্তারের কাছে প্রাথমিক পরিদর্শন প্রয়োজন।

জনপ্রিয় ক্রীড়া নির্দেশনার সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• ইচ্ছা এবং শক্তির বিকাশ: নিয়মের বিরুদ্ধে - ব্যায়ামের একটি সেট সম্পূর্ণ না করেই ওয়ার্কআউট শেষ করা। এটি শুধুমাত্র শুরু করা বৃত্তটি শেষ করাই বাঞ্ছনীয়, তবে আগের দিন সেট করা রেকর্ডটিও ভাঙতে পারে, i.е. ক্লাসগুলি অসম্ভব কাজ করার ক্ষমতা দেয়, নিজেকে কাটিয়ে উঠতে।
• শরীর পরিষ্কার করা: প্রশিক্ষণের উচ্চ তীব্রতার জন্য অতিরিক্ত পাউন্ড দ্রুত চলে যায়। প্রতি সেশনে পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা 1000 ছুঁয়েছে। যদি আপনি এটি যোগ করেন সঠিক পুষ্টি, ফলাফল দ্রুত প্রদর্শিত হবে.
• অল্প সময়ের মধ্যে সর্বাধিক প্রভাব।
• গ্রুপ এবং পৃথক প্রশিক্ষণের সম্ভাবনা।
• শিরা একটি স্পষ্ট অঙ্কন সঙ্গে কঠিন এবং ত্রাণ পেশী গঠন।
• কোন বয়সের সীমাবদ্ধতা নেই: যদি স্বাস্থ্য অনুমতি দেয়, তাহলে 50 বছর বয়সী ক্রসফিটের জন্য কোন বাধা নয়। এই বয়সে, ক্রীড়াবিদদের প্রতিযোগিতা করার অনুমতি দেওয়া হয়।

ক্রসফিটের জনপ্রিয়তার প্রমাণ হল আন্তর্জাতিক গেমসে অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা, যা 2007 সাল থেকে অনুষ্ঠিত হয়ে আসছে। রাশিয়ায়, 2012 সালে মস্কোতে প্রথম চ্যাম্পিয়নশিপ অনুষ্ঠিত হয়েছিল। এতে 30 জন মেয়ে এবং একই সংখ্যক পুরুষ উপস্থিত ছিলেন। এরপর থেকে প্রতি বছর প্রতিযোগিতাটি অনুষ্ঠিত হয়ে আসছে।

সম্ভাব্য ক্ষতি

নতুন দিকনির্দেশের বিরোধীরা নতুনদের স্বাস্থ্যের জন্য চরম লোডকে বিপজ্জনক বলে মনে করে (ইতিমধ্যে প্রথম পাঠে তারা প্রচুর লোড পেয়েছে) এবং এমনকি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরাও। প্রকৃতপক্ষে, চরম প্রশিক্ষণ আঘাত এবং কার্ডিওভাসকুলার জটিলতার ঝুঁকি, তাই এই খেলাটি অনুশীলন করার জন্য একজন ডাক্তারের অনুমতি প্রয়োজন, যেখানে ক্রীড়াবিদ ফোকাস করেন বড় ওজনএবং গতি।

পেশাদার ক্রীড়াবিদরা সকলেই ক্রসফিট গ্রহণ এবং অনুমোদন করেন না। সের্গেই বাডিউক এটিকে মায়োকার্ডিয়ামের জন্য ক্ষতিকর বলে মনে করেন। ক্রসফিট করতে হবে কিনা প্রত্যেকে নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নেয়।

নিঃসন্দেহে, শৃঙ্খলাটি তাদের জন্য আরও উপযুক্ত যারা ইতিমধ্যে ক্ষমতার শৃঙ্খলায় জড়িত।

ব্যায়াম একটি সেট একটি উদাহরণ

শেল ছাড়া, প্রশিক্ষণ কাজ করবে না। আপনার কমপক্ষে এক জোড়া ডাম্বেল এবং একটি অনুভূমিক বার লাগবে। ওজন সহ ব্যায়ামের জন্য, আপনি নিজের স্যান্ডব্যাগ তৈরি করতে পারেন।

সুতরাং, ব্যায়াম:

• দ্রুত পুল আপ একটি ঝাঁকুনি সঙ্গে সঞ্চালিত. একটি বৃত্ত - 15 পুনরাবৃত্তি।
• বিস্ফোরক স্কোয়াটগুলি ঐতিহ্যগত স্কোয়াটগুলির থেকে আলাদা যে তারা নীচের বিন্দু থেকে উচ্চ লাফ দেয় - 15 পুনরাবৃত্তি।
• পা উত্তোলন। অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত, নিবিড়ভাবে আপনার পা আপনার পেটে টানুন।
• "বার্পি": ক্রুচিং, মেঝেতে আপনার হাত বিশ্রাম, এবং আপনার পা আপনার বুকে টানুন, শুয়ে একটি জোর নিয়ে আপনার পা পিছনে ফেলে দিন। লাফানোর পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• বিস্ফোরক পুশ-আপ - শীর্ষে, মেঝে থেকে আপনার হাতের তালু ছিঁড়ে ফেলুন।

ব্যায়াম পছন্দ অনুযায়ী যে কোনো নির্বাচিত হয়. মূল জিনিসটি পুনরাবৃত্তি এবং চেনাশোনাগুলির সময় তৈরি হওয়া চরম অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে শরীরকে সময় দেওয়ার জন্য প্রথম পাঠ থেকে লোডকে জোর করা নয়।

(ভিডিওচার্ট)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/ভিডিওচার্ট)

ভিডিও: ক্রসফিট সম্পর্কে Badyuk