উদ্বেগের মধ্যে বসবাসকারী একজন ব্যক্তির পরামর্শ। উদ্বেগ মোকাবেলা করার জন্য মনস্তাত্ত্বিক কৌশল ব্যবহার করা

আপনি কি জানেন যে উদ্বেগ সবচেয়ে সাধারণ মানসিক সমস্যা? মহিলাদের উদ্বেগ অনুভব করার সম্ভাবনা ষাট শতাংশ বেশি। এমনকি আপনি যদি এই ব্যাধিটির সাথে পরিচিত না হন তবে আপনি সম্ভবত জানেন যে স্ট্রেস কী। সব মানুষ সময়ে সময়ে উদ্বিগ্ন। ধ্রুবক চাপের সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে হয় তা শিখতে উপযোগী হবে।

উদ্বেগ কি?

সহজ কথায়, উদ্বেগ হল একটি বিপজ্জনক বা অপরিচিত পরিস্থিতিতে শরীরের প্রতিক্রিয়া। তিনি একটি কাজের ইন্টারভিউ, একটি আসন্ন পরীক্ষা, বা একটি পদক্ষেপের মতো গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টগুলির আগে উপস্থিত হতে পারেন। প্রায়ই বিভিন্ন মানুষএই অবস্থা বিভিন্ন উপায়ে নিজেকে প্রকাশ করে। অনেক ক্ষেত্রে বাহ্যিক কোনো উপসর্গ থাকে না। সবচেয়ে উদ্বিগ্ন লোকেরা প্রায়ই বাহ্যিকভাবে শান্ত এবং নিজেদের নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম। ফলস্বরূপ, তারা বুঝতে পারে না যে তারা কতটা উদ্বিগ্ন। প্রতিদিনের উদ্বেগ বিভিন্ন উপসর্গের মাধ্যমে নিজেকে প্রকাশ করতে পারে: উত্তেজনা, শিথিল করতে অক্ষমতা, হতাশা, দ্রুত হৃদস্পন্দন, ঘাম, দ্রুত শ্বাস, অনিদ্রা, মনোনিবেশে সমস্যা। এছাড়াও, উদ্বেগ প্রায়শই আতঙ্ক এবং ভয়ের অনুভূতির সাথে থাকে যা পরিচালনা করা কঠিন। একটি উদ্বেগজনিত ব্যাধি আপনার জীবনের উপর প্রভাব ফেলতে পারে: আপনাকে এমনকি বাড়ি ছেড়ে যাওয়ার জন্য নিজের সাথে লড়াই করতে হবে। আপনি যদি এই ধরনের বর্ণনায় নিজেকে চিনতে পারেন, তাহলে আপনার এই পরিস্থিতি সমাধানের উপায়গুলির সাথে পরিচিত হওয়া উচিত।

নিজের অনুভূতি স্বীকার করুন

এটা অদ্ভুত মনে হতে পারে, কিন্তু একজনের উদ্বেগ স্বীকার করা বেশি কার্যকর পদ্ধতিযা ঘটছে তা উপেক্ষা করার চেষ্টা করার পরিবর্তে পরিস্থিতি ঠিক করুন। উদ্বিগ্ন লোকেরা তাদের অনুভূতির সাথে মানিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করে, যা তাদের খারাপ বোধ করে। নিজেকে আপনার ভয় অনুভব করার অনুমতি দিন এবং এটি অদৃশ্য হয়ে যাবে। এটা আপনাকে ক্ষমতায়িত করবে। আপনি যদি সর্বদা আপনার অনুভূতিগুলি আড়াল করেন তবে আপনি কেবল সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তুলবেন। দুশ্চিন্তা আপনার দোষ নয়, এতে আপনার লজ্জিত হওয়া উচিত নয়।

যথেষ্ট ঘুম

ঘুমের সমস্যা এবং উদ্বেগের মধ্যে সংযোগটি দ্ব্যর্থহীনভাবে চিহ্নিত করা কঠিন। উদ্বেগ ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে, তবে অনিদ্রাও উদ্বেগের কারণ হতে পারে। গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে ঘুমের বঞ্চনা মস্তিষ্কের সেই অংশগুলিকে জাগিয়ে তোলে যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে। ভাল রাতের ঘুমসামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। ঘুমের জন্য নিজেকে সেট করতে সন্ধ্যায় নিজের জন্য একটি শান্ত রুটিন তৈরি করুন। প্রতিদিন সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

আপনার শরীরকে পুষ্ট করুন

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উদ্বেগ নিরাময় করবে না, তবে এটি আপনাকে ভাল বোধ করতে এবং আপনার প্রফুল্লতা বাড়াতে পারে। পুরো শস্য, শাকসবজি এবং ফল সমৃদ্ধ একটি খাদ্য একটি দুর্দান্ত সমাধান। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও ধীরে ধীরে হজম হয়, যার মানে তারা স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনি কখন খাবেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। খাবার এড়িয়ে যাবেন না, কারণ রক্তে শর্করা কমে যাওয়া উদ্বেগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার থেকে উপকৃত হবেন।

সরানো শুরু

কিছু গবেষণা অনুসারে, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে ওষুধের মতো কার্যকরভাবে কাজ করতে পারে। অ্যারোবিক ব্যায়াম শরীরের উত্তেজনা কমায় এবং প্রতিরক্ষামূলক পদার্থের মাত্রা বাড়ায়। শারীরিক কার্যকলাপমানসিক সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ব্যাপকভাবে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, খেলাধুলা মস্তিষ্কের চাপের সাথে লড়াই করতে, ক্লান্তি কমাতে, আপনাকে মনোযোগ দিতে এবং ঘুমের উন্নতি করতে সহায়তা করে। পাঁচ মিনিটের ব্যায়ামের পরে, আপনি একটি ইতিবাচক প্রভাব লক্ষ্য করবেন। আপনি যদি উদ্বিগ্ন হতে শুরু করেন তবে নিজেকে একটি ওয়ার্কআউট দেওয়ার চেষ্টা করুন।

মদ ছেড়ে দিন

প্রায়ই উদ্বিগ্ন লোকেরা সাহায্যের জন্য অ্যালকোহলের দিকে ফিরে যায়। এটি সত্যিই উদ্বেগ ভুলে যেতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু তারপরে এটি মদ্যপানের মতো সমস্যার দিকে নিয়ে যায়, যদি অস্থিরতার কারণ দূর করা না হয়। স্ব-চিকিত্সার এই পদ্ধতি কাজ করে না। এটি অস্থায়ী ব্যবস্থা নিয়ে সবকিছু ঠিক করার চেষ্টা, দীর্ঘমেয়াদে পরিস্থিতি আরও খারাপ করে। লোকেরা প্রায়শই বিব্রত হওয়ার কারণে মনোবিজ্ঞানীর সাহায্য নেয় না। পরিবর্তে, তারা অ্যালকোহল এবং ড্রাগ ব্যবহার করে। অ্যালকোহল পান করার কয়েক ঘন্টা পরে, বিষণ্নতার অনুভূতি কেবল বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি প্রতিদিন পান করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

প্রকৃতির মধ্যে যান

শহরে বসবাসকারী লোকেরা 21 শতাংশ বেশি উদ্বেগ এবং ঊনত্রিশ শতাংশ বেশি মেজাজ ব্যাধি অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি। দেখা যাচ্ছে যে মস্তিষ্কের যে ক্ষেত্রগুলি আবেগ নিয়ন্ত্রণ করে বিশেষ করে শহুরে বাসিন্দাদের মধ্যে সক্রিয়। প্রকৃতিতে সময় কাটানো চাপ কমায়, রাগ ও ভয় থেকে মুক্তি দেয়, মেজাজ উন্নত করে এবং ব্যথা উপশম করে। আপনার পার্কে যাওয়ারও দরকার নেই - শুধু জানালা দিয়ে প্রকৃতির দিকে তাকান। আপনি যদি উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে ঘুরে আসুন।

মননশীলতা অনুশীলন করুন

আপনি যখন উদ্বিগ্ন হন, তখন আপনার চিন্তাভাবনা করা সহজ। বর্তমান সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি অভ্যন্তরীণ অভিজ্ঞতা থেকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সহায়তা করে বিশ্ব.
উদ্বেগ একজন ব্যক্তির শেখার বা বিভিন্ন কাজ সম্পাদন করার ক্ষমতার সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ধ্যান খুব সহজ: আপনাকে একটি শান্ত জায়গা খুঁজে বের করতে হবে, আপনার চোখ বন্ধ করতে হবে এবং আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করতে হবে।

একটা ডায়েরিতে সব লিখে রাখো

আপনি শুধু কাগজে আবেগ প্রকাশ করতে পারেন। এটি চিন্তাকে কিছু কাঠামো প্রদান করে এবং তাদের সংগঠিত করে সমস্যা সমাধানে সহায়তা করে। ফলস্বরূপ, আপনি আরও ভাল ঘুমাতে, ভাল বোধ করতে এবং আরও পরিপূর্ণ জীবনযাপন করতে সক্ষম হবেন। ইতিবাচক প্রভাব দেখতে আপনাকে ডায়েরিতে অনেক সময় দিতে হবে না। দিনে পনের মিনিট দিয়ে শুরু করুন, ব্যাকরণ বা বিরাম চিহ্ন নিয়ে চিন্তা করবেন না। শুধু আপনার আবেগ দেখুন. ডায়েরিটি তখন ফেলে দেওয়া বা পুড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে, অথবা আপনি এটি সংরক্ষণ করতে পারেন।

অট্টহাসি

এটা দেখা যাচ্ছে যে হাসি একটি বাস্তব নিরাময় হতে পারে। হাসি উত্তেজনা দূর করে, শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ায়, রক্তচাপ কমায় এবং এন্ডোরফিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে। শুধু একটি মজার ভিডিও দেখুন বা বাচ্চাদের সাথে সময় কাটান যারা বড়দের চেয়ে বেশি হাসে।

গভীর শ্বাস

আপনার শ্বাস আপনার অবস্থাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের হার শরীরকে বুঝতে দেয় যে কিছু ভুল হয়েছে। আপনি যদি চিন্তিত হন, আপনি দ্রুত শ্বাস নেন এবং শরীর একটি উদ্বেগজনক পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুত হয়। আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন, শ্বাস নেওয়ার সময় ডায়াফ্রাম ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে এবং কম উদ্বিগ্ন হতে সাহায্য করবে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে এন্ডোরফিন দিয়ে পূর্ণ করে, হৃদস্পন্দনকে মন্থর করে এবং রক্তচাপ কমায়। আপনার পেটে আপনার হাত রাখার চেষ্টা করুন, আপনার পেটের বোতামের ঠিক উপরে। এর পরে, ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে পেট ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন, আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার কাঁধ বা বুক নড়বে না। কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনি নিজেকে শান্ত অনুভব করতে পারেন। এটি একটি সহজ কৌশল যা অনেক লোককে সাহায্য করে।

সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা

কীভাবে নিজের যত্ন নেওয়া যায় তার সহজ নির্দেশাবলী হিসাবে এই টিপসগুলিকে ভাবুন। যখন আপনার একটি বিশাল দায়িত্ব থাকে তখন আপনি নিজেকে ভুলে যেতে পারেন। আপনি যদি বিরক্তিকর চিন্তাভাবনার শিকার হতে না চান তবে এটির অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। যদি আপনার উদ্বেগ আপনার উপর প্রভাব ফেলে প্রাত্যহিক জীবনঅথবা আপনাকে কষ্ট দেয়, সম্ভবত ব্যাধিটি খুব গুরুতর এবং উপরের সমস্ত টিপস এটি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে না। এই ক্ষেত্রে, আপনার একজন পেশাদারের হস্তক্ষেপ প্রয়োজন। আপনি যদি কেবল উদ্বেগ সহ্য করতে না পারেন, তাহলে একজন ক্রাইসিস সাইকোলজিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।

যদি নির্দিষ্ট জিনিস এবং ঘটনা সম্পর্কে ভয় এবং উদ্বেগের অনুভূতি দেখা দেয় তবে তাদের মোকাবেলা করা সহজ হয়। অবশ্যই, এই ধরনের ভয় অনুষঙ্গী হয় অস্বস্তিযা জীবনে অসুবিধা আনে, কিন্তু ভয়ের বস্তুটি অন্তত বোধগম্য।

একজন ব্যক্তি সম্পূর্ণ ভিন্ন বোধ করেন যদি একটি অযৌক্তিক ভয় তাকে ঘিরে ফেলে, যার কোন ব্যাখ্যা নেই। কিছু মহিলা, উদাহরণস্বরূপ, সাথে যোগাযোগ করতে ভয় পায় অপরিচিত. অথবা খালি অ্যাপার্টমেন্টে একা থাকা। উদ্বেগের অনেক প্রকাশ হতে পারে।

যখন অযৌক্তিক ভয় প্রাত্যহিক জীবনে প্রবেশ করে, তখন এটি ব্যবসায় মনোযোগ দিতে হস্তক্ষেপ করে, হতাশা নিয়ে আসে এবং ব্যক্তিগত জীবনে ব্যর্থতায় অবদান রাখে।

যদি একজন ব্যক্তি তার অস্তিত্বের জন্য হুমকি বোধ করেন তবে ভয় হচ্ছে আদর্শ। স্বাস্থ্যকর উদ্বেগ বিপদের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া, যা আপনাকে একটি জটিল পরিস্থিতিতে একত্রিত করতে এবং একটি যুক্তিসঙ্গত সমাধান খুঁজে পেতে দেয়। জবাবদিহিতাহীন ভয়ের বিশেষত্ব হল যে এটি নিয়ন্ত্রণ করা খুব কঠিন, যেহেতু এর উপস্থিতির কোন আপাত কারণ নেই।

উদ্বেগ এবং ভয় খুব একই রকম। এমনকি এই ঘটনার সাথে থাকা জীবের প্রতিক্রিয়াও একই। এবং তবুও উদ্বেগ এবং ভয়ের অনুভূতির মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে।

উদ্বেগ হল ভয়ের একটি অস্পষ্ট অনুভূতি যা একটি অজানা হুমকির প্রতিক্রিয়ায় উদ্ভূত হয়। এটি সাধারণত একটি নির্দিষ্ট এবং বাস্তব বিপদের সম্মুখীন হওয়ার ফলাফল নয়। জীবনের অভিজ্ঞতাএবং অন্তর্দৃষ্টি প্রায়ই সম্ভাব্য হুমকির পূর্বাভাস দিতে সাহায্য করে, এমনকি এমন পরিস্থিতিতেও যেখানে উদ্বেগ অর্থহীন। অনুমানগুলি সাধারণত উদ্বেগ এবং অস্বস্তির অনুভূতির ভিত্তি।

কিন্তু ভয় হল হুমকির নির্দিষ্ট চেহারার একটি উচ্চারিত মানসিক প্রতিক্রিয়া। এটি প্রদর্শিত হয় যখন বিপদ নির্দিষ্ট, বাস্তব এবং একটি পরিষ্কার বস্তু থাকে যা ঘটায় নেতিবাচক আবেগ. যখন এটি অযৌক্তিক ভয় আসে, প্রায়শই এর অর্থ সাধারণ জীবন পরিস্থিতি সম্পর্কে অস্পষ্ট এবং অচেতন উদ্বেগের অনুভূতি।

কীভাবে উদ্বেগ এবং ভয় কাটিয়ে উঠবেন

একটু শ্বাস নিন। এটি ঘটে যে উদ্বেগের অনুভূতি যা উপস্থিত হয়েছে তা শান্তভাবে চিন্তা করতে দেয় না। ভয়ের শারীরবৃত্তীয় লক্ষণগুলিও এতে হস্তক্ষেপ করে: অ্যাড্রেনালিনের প্রভাবে, হার্টবিট দ্রুত হয়, হাতের তালু ঘামতে পারে, আতঙ্কিত আক্রমণ দেখা দিতে পারে, চিন্তাভাবনাগুলি বিভ্রান্ত হতে শুরু করে এবং তাড়াহুড়ো করে।

এই মুহুর্তে আপনাকে শারীরিক স্তরে শান্তি খুঁজে পেতে সময় বের করতে হবে। এটি করার জন্য, বাড়ির কাছে একটু হাঁটাহাঁটি করুন, একটি প্রশান্তিদায়ক স্নান করুন বা এক কাপ সুগন্ধি এবং টনিক চা পান করুন।

আপনি যদি এখনই আতঙ্ক নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন তবে গভীর, ধীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পেটের উপর রাখুন এবং সম্পূর্ণরূপে তাদের উপর মনোনিবেশ করে কয়েকটি পূর্ণ শ্বাস নিন এবং বাইরে নিন। এই ধরনের ধীরগতির কয়েক মিনিটের শ্বাস-প্রশ্বাস উদ্বেগ এবং আতঙ্কের সাথে যুক্ত স্ট্রেসের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়াকে উপশম করতে পারে।

এখন আপনার উদ্বেগের সাথে সম্পর্কিত সমস্যাটি সমাধান করার জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত পদ্ধতি গ্রহণ করুন। যদি উদ্বেগ একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতির সাথে সম্পর্কিত হয়, যার ফলাফল আপনার কাছে সম্পূর্ণরূপে পরিষ্কার নয়, সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি কল্পনা করার চেষ্টা করুন। যদি বাণিজ্যিক সাক্ষাৎনাকি একজন যুবকের সাথে একটি ডেট বেশ মসৃণভাবে যাবে না, পৃথিবী কি এর থেকে উল্টে যাবে?

প্রায়শই, ভবিষ্যত ইভেন্টের ফলাফলের যুক্তিসঙ্গত উপলব্ধি উদ্বেগকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে, প্যানিক অ্যাটাক এবং উদ্বেগের অনুভূতি থেকে মুক্তি দিতে পারে।

কিন্তু ভয় সবসময় একটি নির্দিষ্ট ঘটনা বা বস্তুর সাথে আবদ্ধ হয় না। ভাল প্রতিকারঅজ্ঞান ভয় এবং উদ্বেগের উপসর্গ উপশম দৃশ্যায়ন নিয়ন্ত্রিত হয়. আপনাকে আপনার চোখ বন্ধ করতে হবে এবং মানসিকভাবে নিজেকে শান্তভাবে কল্পনা করতে হবে নিরাপদ স্থান. এটি একটি সমুদ্রতীর বা বাগানের একটি কোণ হতে পারে, একটি বন গ্লেড বা একটি ফুলের তৃণভূমি হতে পারে যা রোদে স্নান করে। ইতিবাচক আবেগ, যা এই জাতীয় পরিবেশে নিজের সম্পর্কে মানসিক চিন্তাভাবনা করে, আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং শান্ত বোধ করতে দেয়।

আপনি যদি অভিজ্ঞতা হয় অবিরাম অনুভূতিভয়, জোরে আপনার অনুভূতি বলুন. আপনি বিশ্বস্ত কারো সাথে আপনার ভয় এবং উদ্বেগ শেয়ার করুন। এটি সবচেয়ে ভাল হয় যদি এটি একজন যোগ্য মনোবিজ্ঞানী বা সাইকোথেরাপিস্ট হন যিনি আপনার পরিস্থিতিগত এবং ব্যক্তিগত উদ্বেগের মাত্রা মূল্যায়ন করতে পারেন এবং পেশাদার মনস্তাত্ত্বিক সহায়তা প্রদান করতে পারেন।

উদ্বেগ আপনার ঘুম, শান্তি, জীবনের আনন্দ, এমনকি স্বাস্থ্যও কেড়ে নিতে পারে। অতএব, এটি একটি আউটলেট না দিয়ে, যতটা সম্ভব নিজের মধ্যে এই অনুভূতিটি দমন করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং সামনের অগ্রগতি. কিছু লোক মনে করতে পারে যে তাদের উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করা প্রায় অসম্ভব, যদিও এটি একেবারেই নয়। বেশ কিছু সংখ্যা আছে বাস্তবিক উপদেশএবং উদ্বেগের অনুভূতি পরিচালনা করতে সাহায্য করার উপায়।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত পদ্ধতি একে অপরের থেকে আমূল ভিন্ন হতে পারে, কারণ তাদের মধ্যে কিছু দ্রুত এবং কার্যকরভাবে উদ্বেগ এবং উদ্বেগ মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে, অন্যদের কোন প্রভাব হবে না। অতএব, যদি কিছু কৌশল, ব্যায়াম বা পদ্ধতি আপনাকে প্রভাবিত না করে তবে আপনি সর্বাধিক না পাওয়া পর্যন্ত এটি অন্য কিছু চেষ্টা করার মতো কার্যকর সমাধানব্যক্তিগতভাবে আপনার জন্য।

#1 - আত্মনিয়ন্ত্রণ

উদ্বেগের অনুভূতি থেকে পুরোপুরি মুক্তি পাওয়া খুব কমই সম্ভব। তদতিরিক্ত, এটি মানসিকতার অন্যতম প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা, যাকে সম্পূর্ণ খারাপ বা অপ্রয়োজনীয় বলা যায় না। যাইহোক, উদ্বেগের অত্যধিক বৃদ্ধির সাথে, যখন এটি আপনাকে সম্পূর্ণরূপে ঢেকে ফেলে এবং আতঙ্কের মধ্যে বিকশিত হয়, তখন ভাল কিছু আশা করা উচিত নয়। এই অবস্থার সাথে আপনাকে লড়াই করতে হবে এবং সবচেয়ে সহজ উপায় হল আত্ম-নিয়ন্ত্রণ। উদ্বেগের আরও বিকাশের অনুমতি না দেওয়ার চেষ্টা করুন, যদিও সমস্ত লোক ইচ্ছার এক প্রচেষ্টায় এটি পরিচালনা করতে পারে না।

#2 - গভীর শ্বাস নেওয়া

অনেক চলচ্চিত্র আমাদের শেখায় কিভাবে উদ্বেগ এবং উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করতে হয়, যদিও লোকেরা সবসময় এই ধরনের "পরামর্শ" কে গুরুত্ব দেয় না। যাইহোক, প্রায় যেকোনো পরিস্থিতিতে শান্ত হওয়ার সবচেয়ে সহজ এবং এমনকি সাধারণ উপায় হল শ্বাস নেওয়া। অক্সিজেন আটকে না রেখে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন। এটি সমানভাবে এবং একই গতিতে করুন এবং 30 সেকেন্ড পরে আপনি দেখতে পাবেন যে সমস্ত উদ্বেগ চলে গেছে এবং চিন্তাগুলি আরও পরিষ্কার হয়ে গেছে। মস্তিষ্কের কোষগুলিকে অক্সিজেন করার একটি শান্ত প্রভাব রয়েছে, যা অনেক পরিস্থিতিতে একটি দুর্দান্ত সমাধান হতে পারে। তাছাড়া, এই পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ সহজ এবং একেবারে বিনামূল্যে।

#3 - আশ্রয়ের নীতি

এই পদ্ধতিটি মানসিক বাইন্ডিং অবজেক্টের উপর ভিত্তি করে এবং অনেক লোকের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে। এর সারমর্ম হল শান্ত অবস্থাকে কিছু বস্তুর সাথে যুক্ত করা, এবং এটি শারীরিক হতে হবে না। কারও কারও কাছে এটি একটি প্রিয় কী চেইন, বেল্টের ফিতে, চুল বা অন্য কোনও বস্তু বা জিনিস হবে যার সাথে যোগাযোগ করলে উদ্বেগ হ্রাস পাবে। মনোবিজ্ঞানীরা একে "আশ্রয়" বলে থাকেন। তদুপরি, কিছু লোকের জন্য, এই জাতীয় "আশ্রয়" হয় একটি গান বা একটি গণনা ছড়া, বা কিছু ধরণের কাল্পনিক ছবি, উদাহরণস্বরূপ, একটি নির্জন সৈকত হতে পারে।

#4 - ব্যায়াম ব্যবহার করুন

মনোবিজ্ঞানীরা প্রায়শই বিভিন্ন ব্যায়ামের পরামর্শ দেন যা উদ্বেগ এবং অপ্রয়োজনীয় উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। অবশ্যই, তাদের বেশিরভাগেরই দক্ষতা অর্জনের জন্য কমপক্ষে একটি ন্যূনতম অনুশীলন প্রয়োজন, তবে এই পদ্ধতিটি দীর্ঘকাল ধরে এর কার্যকারিতা প্রমাণ করেছে। এই ধরনের কয়েক ডজন ব্যায়াম আছে, তাই আপনি সবসময় আপনার পছন্দ কি চয়ন করতে পারেন।

#5 - উদ্বেগ আপনাকে সমস্যা মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে না

এটি প্রায়শই ঘটে যে কঠিন এবং সমস্যাযুক্ত পরিস্থিতিতে সমাধান খোঁজার পরিবর্তে, লোকেরা তাদের উদ্বেগকে খাওয়ানো শুরু করে, এটি আরও বাড়িয়ে তোলে এবং তাদের অবস্থা আরও খারাপ করে। যদিও এই পদ্ধতিটি আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে শেখাবে না, তবে অতিরিক্ত উদ্বেগ এড়ানোর জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সমাধান হবে।

একটি হাতিয়ার হিসাবে উদ্বেগ কি এবং এটি আপনার ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে কিনা তা বোঝার চেষ্টা করুন। আপনি যদি এটি নিয়ন্ত্রণ না করেন তবে এই অনুভূতিটি কী পরিণতি হতে পারে তা কল্পনা করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি যৌক্তিকভাবে অগ্রাধিকার দিতে সক্ষম হবেন এবং উপলব্ধি করতে পারবেন যে উদ্বেগ শুধুমাত্র একটি আতঙ্কিত অবস্থার দিকে নিয়ে যাবে, যা যেকোনো পরিস্থিতিতে অনাকাঙ্ক্ষিত।

#6 - ভিজ্যুয়ালাইজেশন

এই পদ্ধতিটি সবার জন্য কাজ করে না, তবে কারও কারও জন্য এটি উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একটি দুর্দান্ত সহায়ক হবে। তদুপরি, আপনি এটি আপনার পছন্দ মতো ব্যবহার করতে পারেন, মূল জিনিসটি এটি কাজ করে। শুরু করার জন্য, আপনার উদ্বেগের কারণটিকে একটি বস্তুগত বস্তুর আকারে কল্পনা করার চেষ্টা করুন যা আপনি আপনার চিন্তায় পরিত্রাণ পেতে পারেন। যদি প্রয়োজন হয়, আপনি এমনকি এটি একটি শারীরিক বস্তুর আকারে কল্পনা করতে পারেন, তবে শুধুমাত্র একটি যা আপনি অনুশোচনা ছাড়াই ফেলে দিতে পারেন। যেকোনো রান্নার জিনিসের জন্যও দারুণ।

এটি একটি বস্তুর সাথে "আবদ্ধ" করার ক্ষেত্রে উদ্বেগ থেকে মানসিক মুক্তির পাশাপাশি, কাপ এবং প্লেটগুলি নিজেই ভেঙে ফেলা একটি দুর্দান্ত স্ট্রেস রিলিভার। অবশ্যই, সমস্ত থালা বাসন ভাঙ্গার মূল্য নেই, তবে কখনও কখনও স্বাস্থ্য, স্নায়ু সংরক্ষণ এবং ক্রমবর্ধমান উদ্বেগের সাথে যুক্ত অনেক সমস্যা এড়াতে একটি প্লেট বলি দেওয়া যেতে পারে।

#7 - সমস্ত সমস্যার মূল খুঁজুন

সাইকো-সংবেদনশীল অবস্থার সাথে সম্পর্কিত অনেক সমস্যার জন্য এটি সত্যিই সর্বজনীন পরামর্শ। তবুও অনুশীলনে নিজেকে প্রমাণ করেছেন। আপনার উদ্বেগের কারণ খুঁজতে শুরু করার চেষ্টা করুন। একটি নিয়ম হিসাবে, এটি একটি অনিয়ন্ত্রিত অনুভূতি যা বৃদ্ধি পায় কারণ ব্যক্তি এটিকে অনুমতি দেয় বা এমনকি এটিকে উস্কে দেয়।

সমস্ত সমস্যার মূল খুঁজে বের করার চেষ্টা করে, আপনি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে এটি মোকাবেলা করতে পারেন, এবং কখনও কখনও শুধুমাত্র নিজেকে বোঝা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনের অনুমতি দেবে। অতএব, এই জাতীয় পরিস্থিতিতে, আপনার মেজাজ না হারানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার সাথে ঘটে যাওয়া সমস্ত কিছু বিশ্লেষণ করে যুক্তিযুক্তভাবে চিন্তা করুন। অবশ্যই, অনেক লোক এখনই সফল নাও হতে পারে, তবে সময়ের সাথে সাথে, এই পদ্ধতিটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি ভুলে যাবেন যে তুচ্ছ বিষয়ে উদ্বেগ কী।

আজ আমরা দুশ্চিন্তা কী এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করব সে সম্পর্কে কথা বলব। আপনি যদি প্রায়ই মনস্তাত্ত্বিক অস্বস্তি, ভবিষ্যত এবং আপনার শক্তি সম্পর্কে অনিশ্চয়তা, মেজাজের পরিবর্তন, উদ্বেগ অনুভব করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত উদ্বেগের মুখোমুখি হন। কিন্তু অবস্থার সংশোধন ছাড়াই, এটি উদ্বেগে পরিণত হতে পারে। "পার্থক্য কি?" - আপনি জিজ্ঞাসা করুন. পড়তে.

উদ্বেগ একটি স্থিতিশীল ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য, যখন উদ্বেগ একটি অস্থায়ী অবস্থা (আবেগ)। যদি আঘাতজনিত পরিস্থিতিগুলি প্রায়শই পুনরাবৃত্তি হয়, নেতিবাচক কারণগুলি ক্রমাগত প্রভাবিত করে, তারপরে অনিশ্চয়তা এবং উদ্বেগ স্থায়ী হয়, যা জীবনের মানকে উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ করে। উদ্বেগ পরিচালনাযোগ্য এবং পরিমাপযোগ্য। কিন্তু বরাবরের মত, প্রথম জিনিস প্রথম.

ঘটনার বর্ণনা

উদ্বেগের নির্দিষ্টতা বয়সের উপর নির্ভর করে। এর ঘটনার কেন্দ্রবিন্দু হল ব্যক্তির প্রকৃত চাহিদার অসন্তোষ, যা একজন ব্যক্তির বয়স এবং বিশ্বদর্শন থেকেও আলাদা।

সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, অল্প বয়সের জন্য, নেতৃস্থানীয় প্রয়োজন হল মায়ের সাথে যোগাযোগ। প্রিস্কুলারদের জন্য - স্বাধীনতার প্রয়োজন। প্রাথমিক বিদ্যালয়ের জন্য - তাৎপর্যপূর্ণ হতে হবে। কিশোর-কিশোরীদের জন্য - সামাজিকভাবে উল্লেখযোগ্য ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হতে এবং অন্যান্য বিশেষজ্ঞদের মতে, সহকর্মীদের সাথে আন্তঃব্যক্তিক যোগাযোগ। তরুণদের জন্য এবং ভবিষ্যতে - পেশাদার এবং ব্যক্তিগত আত্ম-উপলব্ধি।

সুতরাং, উদ্বেগের বস্তুটি বয়সের উপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, যদি অল্প বয়সে একটি শিশু তার মায়ের কাছ থেকে বিচ্ছেদ সহ্য করা কঠিন হয়, তাহলে ইন প্রাথমিক বিদ্যালয়উদ্বেগ অধ্যয়নে ব্যর্থতার দ্বারা প্ররোচিত হতে পারে, এবং বয়ঃসন্ধিকালে - ক্লাস দ্বারা প্রত্যাখ্যান। যাইহোক, খাদ্য, নিরাপত্তা এবং ঘুমের প্রয়োজনীয়তা সকলের জন্য প্রাসঙ্গিক থাকে।

উদ্বেগের প্রতিক্রিয়া হিসাবে, সুরক্ষা এবং ক্ষতিপূরণ ব্যবস্থা সবসময় অন্তর্ভুক্ত করা হয়। উদ্বেগহীন উদ্বেগ আতঙ্ক ও হতাশার রাজ্যগুলির বিকাশকে উস্কে দেয়। এটি ব্যক্তিত্বকে ধ্বংস করে।

ঐতিহ্য অনুসারে, আমি কয়েকটি মূল তথ্যের রূপরেখা দিতে চাই যা আপনাকে ঘটনার সারমর্মকে আরও ভালভাবে জানাবে:

1. উদ্বেগ হল ভয়ের প্রতিক্রিয়া (বাস্তব বা সম্ভাব্য), এমন একটি পরিস্থিতি যা ব্যক্তির জন্য বিপজ্জনক (তার বোঝার মধ্যে)।
2. উদ্বেগ অস্বাস্থ্যকর ব্যক্তিত্ব, অভ্যন্তরীণ দ্বন্দ্বের লক্ষণ।
3. উদ্বেগ মনোযোগ বৃদ্ধি এবং অত্যধিক মোটর কার্যকলাপ দ্বারা অনুষঙ্গী হয়.
4. উদ্বেগ পরিস্থিতিগত (আবেগ) এবং ব্যক্তিগত (গুণমান) হতে পারে।
5. মানসিক এবং সোমাটিক ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে উদ্বেগ বেশি হয়, আচরণ বা বিকাশে বিচ্যুতি হয়; একটি মানসিক আঘাতমূলক পরিস্থিতির সম্মুখীন।
6. যদি কখনও কখনও উদ্বেগ অনুভব করা স্বাভাবিক হয়, তবে উদ্বেগকে মোকাবেলা করা দরকার।
7. যদি বস্তুটি (অন্ধকার, একাকীত্ব) স্পষ্টভাবে পরিচিত হয়, তবে এটি ভয়। উদ্বেগের কোন স্পষ্ট সীমানা নেই, যদিও এটি প্রথম সংজ্ঞার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।
8. উদ্বেগের প্রকাশগুলি অস্পষ্ট, প্রতিক্রিয়াগুলি স্বতন্ত্র।
9. দরকারী উদ্বেগ একটি ধারণা আছে. এটি তার ব্যক্তিত্বের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় স্তর। আমরা কথা বলছি, উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তির মূল্যবোধের উপর আক্রমণ সম্পর্কে, যা ছাড়া সে তার নিজের মনের মানুষ হবে না। অর্থাৎ, অতিরঞ্জিতভাবে কথা বললে, এটি বেঁচে থাকা বন্ধ করবে এবং অস্তিত্ব শুরু করবে। স্বাভাবিক এবং দরকারী উদ্বেগ একটি বাস্তব হুমকির প্রতিক্রিয়ায় ঘটে, এটি দমনের একটি রূপ নয় অভ্যন্তরীণ কোন্দল, একটি প্রতিরক্ষা প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে না, পরিস্থিতির একটি নির্বিচারে পরিবর্তন বা এটির প্রতি একজনের মনোভাব দ্বারা নির্মূল করা যেতে পারে।

এটা লক্ষণীয় যে উদ্বেগ শুধুমাত্র কৈশোর এবং বয়স্কদের মধ্যে একটি প্রেরণা হতে পারে। তার আগে, এটি শুধুমাত্র একটি ধ্বংসাত্মক অসংগঠিত প্রভাব থাকতে পারে। একই সময়ে, বয়ঃসন্ধিকাল পর্যন্ত, উদ্বেগ পরিস্থিতিগত চরিত্রের আরও বৈশিষ্ট্যযুক্ত (উদাহরণস্বরূপ, নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি ডিউস পাওয়ার ভয়), এবং বয়ঃসন্ধি থেকে শুরু করে, এটি ব্যক্তিগত। অর্থাৎ, উদ্বেগ ব্যক্তিত্বের একটি গুণ হয়ে ওঠে বয়ঃসন্ধিকালের আগে নয়। আমরা যদি সংশোধন করা সহজ তা নিয়ে কথা বলি, তবে অবশ্যই পরিস্থিতিগত উদ্বেগ।

মস্তিষ্কে স্নায়ু প্রক্রিয়ার স্তরে, উদ্বেগ হল এরগোট্রপিক এবং ট্রফোট্রপিক সিস্টেমগুলির একযোগে সক্রিয়করণ, অর্থাৎ, সহানুভূতিশীল এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিকগুলির একযোগে অপারেশন। স্নায়ুতন্ত্র. শরীর একই সাথে বিপরীত প্রতিক্রিয়া গ্রহণ করে, উদাহরণস্বরূপ, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি (সহানুভূতিশীল) এবং ধীর হয়ে যাওয়া (প্যারাসিমপ্যাথেটিক)। একই সময়ে, সহানুভূতিশীল ব্যবস্থা এখনও কিছুটা প্রাধান্য পায়। কি ঘটনা থেকে উদ্ভূত:

• hyperreactivity;
• উদ্বেগ
• লালা এবং তাই

অত্যন্ত উদ্বিগ্ন ব্যক্তির আচরণের বৈশিষ্ট্য

ব্যক্তি নিজেই সবসময় সমস্যা সম্পর্কে সচেতন নয়, এবং বাইরে থেকে উদ্বেগ লক্ষ্য করা কঠিন। বিশেষ করে যদি এটি মুখোশযুক্ত হয়, ক্ষতিপূরণ ঘটে বা চালু হয় প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা. যাইহোক, একজন উদ্বিগ্ন ব্যক্তির মধ্যে বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্যগত পার্থক্য রয়েছে:

1. ব্যর্থতার জন্য অত্যধিক মানসিক প্রতিক্রিয়া।
2. মধ্যে কর্মক্ষমতা হ্রাস চাপের পরিস্থিতিঅথবা স্বল্প নোটিশে।
3. ব্যর্থতার ভয় সাফল্যের আকাঙ্ক্ষাকে অগ্রাহ্য করে।
4. সাফল্যের পরিস্থিতি কার্যকলাপের জন্য উদ্দীপনা এবং অনুপ্রেরণা হিসাবে কাজ করে, ব্যর্থতার পরিস্থিতি - "হত্যা"।
5. সমগ্র পার্শ্ববর্তী বিশ্বের উপলব্ধি বা বিপজ্জনক হিসাবে অনেক বস্তু, যদিও বিষয়গতভাবে এটি ক্ষেত্রে নয়।

কম উদ্বেগ ব্যক্তিত্বের বিপরীত বৈশিষ্ট্য আছে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, ব্যর্থতার পরিস্থিতি তাদের জন্য সাফল্যের চেয়ে বেশি প্রেরণা হিসাবে কাজ করে। যাইহোক, কম উদ্বেগ পিছন দিকপদক, এটি ব্যক্তির জন্যও বিপজ্জনক।

শরীরের আরও স্পষ্ট প্রতিক্রিয়া হল সোমাটিক লক্ষণ। এ উচ্চস্তরউদ্বেগ উল্লেখ করা হয়:

• ত্বকের অস্বাভাবিকতা (চুলকানি, ফুসকুড়ি);
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা পরিবর্তন (উচ্চ রক্তচাপ, টাকাইকার্ডিয়া);
• শ্বাসযন্ত্রের কর্মহীনতা (শ্বাসকষ্ট, শ্বাসকষ্ট);
• ডিসপেপটিক ব্যাধি (ডায়রিয়া, অম্বল, পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য, শুষ্ক মুখ);
• যৌনাঙ্গ-প্রস্রাবের প্রতিক্রিয়া (মহিলাদের মধ্যে চক্রের ব্যাঘাত, পুরুষদের মধ্যে পুরুষত্বহীনতা, ঘন ঘন প্রস্রাব, ব্যথা);
• vasomotor ঘটনা (ঘাম);
• পেশীবহুল সিস্টেমের সমস্যা (ব্যথা, সমন্বয়ের অভাব, কঠোরতা)।

একজন উদ্বিগ্ন ব্যক্তি পেশাদার হতে থাকে এবং মানসিক জ্বালাতন, আঘাতজনিত কারণ এবং বিপদ সম্পর্কে আরও স্পষ্ট সচেতনতা (উদাহরণস্বরূপ, একজন সার্জনের পেশা); নিজের, জীবন, পেশা নিয়ে অসন্তুষ্ট; হতাশা অনুভব করে, "কোণে বাঁধা", "খাঁচা"; বিষন্ন

উদ্বেগের কারণ

উদ্বেগ প্রায়শই শৈশব থেকে শুরু হয়। এই ঘটনাটি ঘটাতে পারে এমন সম্ভাব্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• পিতামাতা, পিতামাতা এবং শিক্ষকদের অবস্থানের অসঙ্গতি, কর্মক্ষেত্রে ব্যবস্থাপনা, তাদের নিজস্ব মনোভাব এবং ক্রিয়াকলাপ (প্রতিটি ক্ষেত্রে ফলাফল একটি আন্তঃব্যক্তিক দ্বন্দ্ব);
• উচ্চ প্রত্যাশা (নিজের জন্য খুব বেশি "বার" সেট করা বা পিতামাতার অত্যধিক চাহিদা, উদাহরণস্বরূপ, জনপ্রিয় "নিখুঁতভাবে অধ্যয়ন");
• নির্ভরতা এবং অপমানের পরিস্থিতি ("যদি আপনি জানান কে জানালা ভেঙেছে, তবে আমি আপনাকে স্কুল থেকে শেষ অনুপস্থিতির জন্য ক্ষমা করব এবং আমার বাবা-মাকে কিছু বলব না");
• বঞ্চনা, জরুরী প্রয়োজনের অসন্তুষ্টি;
• ক্ষমতা এবং ক্ষমতার মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে সচেতনতা;
• সামাজিক, আর্থিক বা পেশাগত অস্থিরতা, অস্থিরতা।

উদ্বেগের প্রকারভেদ

প্রতিটি শরীর ধ্রুবক উদ্বেগের জন্য ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া করে। এর উপর ভিত্তি করে, বিভিন্ন ধরণের উদ্বেগকে আলাদা করা যেতে পারে:

1. সচেতন অনিয়ন্ত্রিত। একজন ব্যক্তির জীবনকে বিশৃঙ্খল করে তোলে।
2. সচেতন নিয়ন্ত্রিত এবং ক্ষতিপূরণ. ক্রিয়াকলাপ সম্পাদনের জন্য একটি উদ্দীপক হিসাবে কাজ করে। কিন্তু প্রায়ই এটি শুধুমাত্র পরিচিত পরিস্থিতিতে কাজ করে।
3. সচেতন উদ্বেগ চাষ. একজন ব্যক্তি তার অবস্থান ব্যবহার করে এবং লাভের সন্ধান করে, প্রায়শই এটি ম্যানিপুলেশন সম্পর্কে।
4. অচেতন লুকানো. ব্যক্তি দ্বারা উপেক্ষা করা বা অস্বীকার করা, পৃথক মোটর ক্রিয়া দ্বারা উদ্ভাসিত হতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, চুল কার্লিং)।
5. অচেতন ক্ষতিপূরণ-প্রতিরক্ষামূলক। একজন ব্যক্তি নিজেকে বোঝানোর চেষ্টা করেন যে সবকিছু ঠিক আছে। "আমি ঠিক আছি! আমার সাহায্যের দরকার নেই!"
6. উদ্বেগের পরিস্থিতি এড়ানো। যদি উদ্বেগ সর্বব্যাপী হয়, তবে প্রায়শই এই জাতীয় প্রস্থান ভার্চুয়াল নেটওয়ার্ক বা আসক্তি, উপসংস্কৃতিতে নিমজ্জিত হয়, অর্থাৎ বাস্তবতা থেকে প্রস্থান।

স্কুল উদ্বেগ, শৈশব উদ্বেগ মোকাবেলা করার উপায়

প্রাথমিক শিক্ষা গ্রহণের সময়কালে, স্কুল উদ্বেগ সাধারণ। এটি এর পটভূমিতে ঘটতে পারে:

• ভুলভাবে ডিজাইন করা বা ডিজাইন করা শিক্ষাগত পরিবেশ (প্রাঙ্গণ, অঞ্চল, বস্তু);
• সহপাঠী, শিক্ষক বা শিক্ষাগত প্রক্রিয়ায় অন্যান্য অংশগ্রহণকারীদের সাথে অকার্যকর সম্পর্ক;
• মধ্যে বড় লোড শিক্ষামূলক প্রোগ্রাম, উচ্চ প্রয়োজনীয়তা, ঘন ঘন পরীক্ষা, রেটিং-পয়েন্ট সিস্টেম;
• পূর্ববর্তী ফ্যাক্টর থেকে উদ্ভূত শক্তি এবং সময়ের অভাব;
• পিতামাতার ভুল আচরণ (ধ্বংসাত্মক পিতামাতার শৈলী, উচ্চ বা কম প্রত্যাশা এবং প্রয়োজনীয়তা);
• স্কুল পরিবর্তন।

বয়ঃসন্ধিকালে (মধ্য ও সিনিয়র স্কুল বয়স), সামাজিক মিথস্ক্রিয়ায় ব্যর্থতা (সহকর্মী, শিক্ষক, পিতামাতা) সামনে আসে। ছোট বাচ্চাদের মধ্যে স্কুল জীবন- শিক্ষা কার্যক্রমে সমস্যা।

শিশুদের মধ্যে উদ্বেগ সংশোধন (স্কুল এবং পরিস্থিতিগত, ব্যক্তিগত উভয়) বিভিন্ন ক্ষেত্রে জড়িত:

1. পিতামাতার শিক্ষা। কাজের উদ্দেশ্য তাদের মনস্তাত্ত্বিক এবং শিক্ষাগত সাক্ষরতা উন্নত করা। উদ্বেগের উপর প্যারেন্টিং স্টাইলের ভূমিকা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, যা চাহিদা এবং প্রত্যাশার প্রকৃতিকে বোঝায়। দ্বিতীয়ত, বাবা-মাকে বুঝতে হবে সন্তানের আবেগের উপর তাদের মানসিক অবস্থার প্রভাব। তৃতীয় উপাদানটি হল সন্তানের প্রতি পিতামাতার বিশ্বাস।
2. জ্ঞানার্জন এবং, যদি প্রয়োজন হয়, শিক্ষকের আচরণের সংশোধন (একইটি হোম স্কুলিংয়ে পিতামাতার ক্ষেত্রেও সত্য)। জনসাধারণের শাস্তি এড়াতে হবে, ভয়ানক কিছু হিসাবে ভুলগুলিতে ফোকাস না করা (একজন ভুল থেকে শেখে, সেগুলি দরকারী এবং প্রয়োজনীয়)। প্রথম অনুচ্ছেদের মতো, আপনার উদ্বেগ প্রকাশ করবেন না, সন্তানের উপর আবর্জনা এবং সমস্যাগুলি "ঢালা" করবেন না। পিতামাতার সাথে যোগাযোগ করুন। কর্ম প্রতিফলন সঞ্চালন.
3. নিজেরাই বাচ্চাদের নিয়ে কাজ করছেন। সাফল্যের পরিস্থিতি তৈরি করা, ভুল এবং পরিস্থিতিতে কাজ করা, উত্তেজনাপূর্ণ বিষয় নিয়ে আলোচনা করা।

উদ্বেগ নির্ণয়

1. প্রাপ্তবয়স্কদের নির্ণয়ের জন্য, আমি স্পিলবার্গার প্রশ্নাবলীর পরামর্শ দিতে চাই। কৌশলটি সবচেয়ে সঠিকভাবে, আমার মতে, আপনাকে উদ্বেগের প্রকৃতির সাথে মোকাবিলা করতে দেয়। আপনি 40টি রায়ের উত্তর দেন ("হ্যাঁ" বা "না", এটি আপনার পক্ষে কতটা সত্য), এবং ফলস্বরূপ আপনি ব্যক্তিগত এবং পরিস্থিতিগত উদ্বেগের একটি স্পষ্টভাবে পরিমাপিত স্তর পান। উচ্চ স্তরে, নিজের সাফল্যে আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, নিম্ন স্তরে - কার্যকলাপ এবং অনুপ্রেরণার উপর।
2. ফিলিপস প্রশ্নপত্র ব্যবহার করে স্কুলের উদ্বেগ পরিমাপ করা যেতে পারে। এটি একটি বিস্তৃত ডায়াগনস্টিক যা উদ্বেগের কারণগুলি (কারণ) সনাক্ত করে, যা এর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ আরও কাজ. শিশুটি পদ্ধতির বিবৃতিগুলির উত্তর দেয় (তারা তার সাথে কতটা সত্য), তারপরে ফলাফলগুলি "কী" অনুসারে ব্যাখ্যা করা হয়। কৌশলটি আপনাকে সাধারণ উদ্বেগ, এই মুহুর্তে সামাজিক চাপের অভিজ্ঞতা, সাফল্যের জন্য একটি অপূর্ণ প্রয়োজন সম্পর্কে উদ্বেগ, আত্ম-প্রকাশের ভয়, জ্ঞান পরীক্ষার পরিস্থিতির ভয়, অন্যের প্রত্যাশা পূরণ না করার ভয় নির্ধারণ করতে দেয়, নিম্ন স্তরেরমানসিক চাপ সহ্য করার শারীরিক ক্ষমতা, শিক্ষকের সাথে সম্পর্কের সমস্যা।

উদ্বেগ সংশোধন

উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে, এর প্রকৃতি (অসংগঠক বা প্রেরণাকারী), কারণ এবং প্রকার বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য এবং এর পরিবেশের সম্ভাবনাগুলি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আপনার নিজের উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করা কঠিন। এমনকি যখন একজন বিশেষজ্ঞ একজন ক্লায়েন্টের সাথে কাজ করেন, তখন প্রায়ই প্রতিরোধের প্রাচীর দেখা দেয়, মনস্তাত্ত্বিক বাধা. এমনকি যদি ক্লায়েন্ট উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে চায়, তবুও সে প্রায়শই প্রতিরোধ করে। সাহায্য করার আকাঙ্ক্ষাকে নিরাপত্তা এবং আরাম অঞ্চলের উপর আক্রমণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার নাম সত্ত্বেও, "অভ্যাসগত অঞ্চল" এর অর্থ। এই ক্ষেত্রে, পরিচিত আরামদায়ক মানে না।

উদ্বেগ লাজুকতা এবং প্রত্যাহারের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। সাধারণত পরেরটি প্রথম ঘটনার পটভূমিতে ঘটে। তবে এর উল্টোটাও ঘটে।

এইভাবে, উদ্বেগের মাত্রা কমাতে, আপনাকে আত্মবিশ্বাস, পর্যাপ্ত আত্মসম্মান গঠন, লাজুকতা থেকে মুক্তি পেতে কাজ করতে হবে। যদি আপনি, প্রিয় পাঠক, নিজেকে উদ্বেগ মোকাবেলা করতে বাধ্য হন, তাহলে এখানে আপনার জন্য কিছু সাধারণ টিপস রয়েছে:

1. যা ঘটেনি তা নিয়ে চিন্তা করবেন না।
2. আপস, সহযোগিতা, পারস্পরিক সহায়তার উপর ফোকাস গড়ে তুলুন।
3. আপনার সাইকোফিজিক্যাল অবস্থার যত্ন নিন। উদাহরণস্বরূপ, সকালের ব্যায়াম করা, কাজে দেরি না করা, সাহায্য করার জন্য "না" বলতে শিখুন বা উল্টোটা করতে শিখুন।
4. নিজেকে ভালোবাসো. নিজের জন্য আরামদায়ক পরিস্থিতি তৈরি করতে ভয় পাবেন না।
5. আপনার যোগাযোগের দক্ষতা উন্নত করুন, কীভাবে যোগাযোগ করতে হয়, কীভাবে দ্বন্দ্ব কাটিয়ে উঠতে হয় তা শিখুন।
6. স্ব-নিয়ন্ত্রণ শিখুন। একটি সাধারণ উদাহরণ হল নিজেকে 10 পর্যন্ত গণনা করা।
7. নিজেকে কখনই চুপ করবেন না।
8. একটি "আউটলেট" খুঁজুন। প্রতিটি ব্যক্তি এমনকি একটি প্রাণীর নিজস্ব নিরাপত্তা এবং আনন্দের জায়গা থাকা উচিত। আপনাকে জানতে হবে যে যাই হোক না কেন, আপনার এই জায়গাটি রয়েছে (শখ, মানুষ)। এবং এমনকি যদি আপনার চারপাশে সবকিছু "পতন" হয়ে যায়, সেখানে আপনি শান্তি এবং সমর্থন পাবেন।
9. আপনার উদ্বেগ কি তা খুঁজে বের করুন. সাধারণত এটি আবেগের একটি জটিল, যার মধ্যে ভয় একটি ধ্রুবক উপাদান। "ভয়, লজ্জা, এবং অপরাধবোধ" বা "ভয়, অপরাধবোধ এবং ক্রোধ" এর মতো বিকল্পগুলি ঘটতে পারে।

অনুগ্রহ করে মনে করুন প্রধান নীতিউদ্বেগ আপনি যত বেশি উদ্বিগ্ন হবেন, কার্যকলাপের গুণমান তত বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হবে। এটি আরও উদ্বেগ বিকাশ করে। হ্যাঁ, এটা একটা দুষ্ট বৃত্ত। এটা আক্ষরিক বিচ্ছিন্ন করা প্রয়োজন.

উদ্বেগের মনস্তাত্ত্বিক সংশোধনের অংশ হিসাবে, একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা স্ব-নিয়ন্ত্রণকে দেওয়া হয়। নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি কার্যকর:

• স্যুইচিং ("এটি আগামীকাল হবে, কিন্তু আজ আমি এটি সম্পর্কে চিন্তা করব না এবং এই বইটি পড়ব");
• বিভ্রান্তি (ইচ্ছাশক্তির কারণে বিরক্তিকর ফ্যাক্টর থেকে অপসারণ);
• গুরুত্ব হ্রাস ইতিমধ্যে কাগজে অনেক হয়েছে");
• পরিকল্পনা বি নিয়ে চিন্তা করা (আপনি লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত হতে পারবেন না, যেমন তারা বলে, "বর্ণমালায় 33টি অক্ষর রয়েছে, যার অর্থ আপনার 33টি পরিকল্পনা রয়েছে");
• অতিরিক্ত অনুসন্ধান করা (আপনাকে একটি অপরিচিত ঠিকানা দেওয়া হয়েছিল - এটি মানচিত্রে খুঁজুন, রাস্তার ভিজ্যুয়ালাইজেশন দেখুন, ল্যান্ডমার্ক খুঁজুন);
• শারীরিক ওয়ার্ম-আপ (খেলাধুলা চাপ এবং ক্লান্তি থেকে মুক্তি দেয়, মস্তিষ্ককে শিথিল করে, এর ক্রিয়াকলাপ বাড়ায়, পরিস্থিতি সম্পর্কে নতুন ধারণা এবং নতুন মতামত বিকাশে অবদান রাখে);
• এর কৃতিত্বের জন্য পরিকল্পনার আধুনিকীকরণের সাথে লক্ষ্যের অস্থায়ী স্থগিতকরণ, অর্থাৎ, নতুন পর্যায়ে অন্তর্ভুক্তি (উদাহরণস্বরূপ, দক্ষতা উন্নত করার জন্য কোর্স গ্রহণ করুন);
• সাফল্য এবং আত্ম-অহংকার বা শুধু ইতিবাচক আনন্দদায়ক মুহূর্ত পূর্ববর্তী পরিস্থিতিতে খেলা.

ওয়েল, একটি শেষ জিনিস. উদ্বেগকে সময়, শক্তি এবং কল্পনার অপচয় হিসাবে দেখুন। আপনি যদি উদ্ভাবন করতে চান - লিখুন, আঁকুন, রচনা করুন। অথবা নতুন চাকরির কথা ভাবুন।

অন্তত ছয় মাস আগে আপনি যে উদ্বেগ অনুভব করেছিলেন তার একটি শীটে লেখার চেষ্টা করুন। আপনি সম্ভবত মনে রাখবেন না. অথবা আপনার বর্তমান উদ্বেগগুলি লিখুন এবং এক মাসে সেগুলি পড়ুন। সম্ভবত, সেগুলির কোনওটিই সত্য হবে না এবং তারপরে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি নিরর্থক চিন্তা করেছিলেন।

উদ্বিগ্ন হওয়ার কোন মানে নেই, আপনাকে সমস্যা সমাধান করতে হবে বা আপনার মনোভাব পরিবর্তন করতে হবে। দাঁত ব্যথা - নিরাময়, অপসারণ, তুষারপাত হচ্ছে - উষ্ণ জুতা পরুন।

ফলাফল

উদ্বেগ ব্যক্তির আচরণ নির্ধারণ করে। সবচেয়ে বিপজ্জনক পরিণতি হল শেখা অসহায়ত্বের ঘটনা। অর্থাৎ, একজন ব্যক্তির নিজের অপ্রতুলতা সম্পর্কে স্পষ্ট প্রত্যয় ("আমি সফল হব না, এবং এটি চেষ্টা করার মতো নয়", "আমি একজন ঘোষক হতে পারব না, যেহেতু আমি ভালভাবে পড়ি না")। ব্যক্তিগত এবং পেশাগত জীবন এর দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হয়, একজন ব্যক্তি সম্পূর্ণরূপে সমাজে প্রবেশ করতে পারে না এবং একটি স্বাধীন জীবন প্রতিষ্ঠা করতে পারে না।

তারা তাদের জীবন অন্য কারো হাতে দিতে এবং প্রবাহের সাথে যেতে চায়। প্রায়শই এই ধরনের লোকেরা তাদের পিতামাতার সাথে থাকে বা "সিম্বিওসিস" এর জন্য কাউকে খুঁজে পায়। এটি আরও খারাপ হয় যখন তারা শিকারের ভূমিকা নেয় এবং তাদের পাশের একজন অত্যাচারীকে সহ্য করে, উদাহরণস্বরূপ, একজন স্ত্রীর আকারে। উদ্বেগের পটভূমির বিরুদ্ধে, নিউরোসগুলি প্রায়শই বিকাশ করে।

উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের প্রধান অস্ত্র হল আত্ম-সচেতনতা, অর্থাৎ আত্ম-ধারণা। এটি নিজের সম্পর্কে একজন ব্যক্তির ধারণা। এইভাবে, উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে, আপনাকে নিজের উপর কাজ করতে হবে। স্ব-ধারণার মধ্যে একটি জ্ঞানীয়, মূল্যায়নমূলক এবং আচরণগত উপাদান রয়েছে। আপনার "স্ব" উপাদান আছে এমন সবকিছুতে কাজ করতে হবে:

• আত্মসম্মান,
• আত্মবিশ্বাস,
• আত্মসংযম,
• স্ব-নিয়ন্ত্রণ,
• স্ব-নির্দেশনা,
• আত্ম-গ্রহণ,
• আত্মসমালোচনা,
• স্ব-মূল্য

এইভাবে, আমরা ব্যক্তিগত বৃদ্ধি এবং জীবনের অর্থ খুঁজে বের করার, নিজেকে এবং সমাজে আপনার স্থান চিহ্নিত করার বিষয়ে কথা বলছি।

একজন অনির্দিষ্ট এবং সিদ্ধান্তহীন ব্যক্তি উদ্বেগের প্রবণতা বেশি। এবং এটি, পরিবর্তে, "নিজেকে" আরও বেশি ধ্বংস করে। উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে, আপনাকে বেঁচে থাকতে হবে, অস্তিত্ব নয়। স্পষ্ট বিশ্বাস, পরিকল্পনা, নির্দেশিকা সহ একটি অনন্য ব্যক্তি হতে। সুতরাং, আপনাকে আপনার বিশ্বদর্শনে কাজ করতে হবে, জীবন পরিকল্পনাগুলি আঁকতে হবে (এক মাস, এক বছর, পাঁচ বছর, দশের জন্য)। কাজ হবে কি হবে না, কী হবে ভেবে নেই। শুধু কাজ করুন, আপনার শক্তি এবং ক্ষমতার প্রতি আত্মবিশ্বাসী (অবশ্যই, পরিকল্পনা এবং লক্ষ্য অবশ্যই বাস্তব হতে হবে)। অসুবিধা সবসময় দেখা দেবে, কোন নিখুঁত মুহূর্ত নেই। কিন্তু আবেদনময়ী শক্তিসমস্ত বাধা অতিক্রম করা যেতে পারে।

আপনার মনোযোগের জন্য ধন্যবাদ! শুভকামনা। তোমার উপর আমার বিশ্বাস আছে!

নিশ্চয়ই, এই বিশ্বের প্রতিটি মানুষ উদ্বেগের অনুভূতির সাথে পরিচিত।

• যখন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপস্থাপনা ঝুঁকির মধ্যে থাকে এবং নিজেকে এবং আপনার কাজটি সেরা দিক থেকে দেখানো অত্যাবশ্যক...
• যখন "পরিচ্ছন্নতার জন্য" একটি গুরুতর কথোপকথন হয় ...
• যখন আপনি একটি গুরুত্বপূর্ণ মিটিং এর জন্য দেরী করেন...
• যখন এই মুহুর্তে পরিস্থিতি এত বিভ্রান্তিকর বলে মনে হয় যে আপনি ভবিষ্যতে কী আশা করবেন তা একেবারেই জানেন না ...

... এই জাতীয় এবং অন্যান্য অনেক পরিস্থিতিতে, একটি নিয়ম হিসাবে, উত্তেজনা, আসন্ন বিপদ এবং অনিশ্চয়তা, স্নায়বিকতা এবং উদ্বেগের অনুভূতি রয়েছে।

এই ধরনের মুহুর্তে, এটি ভয় হিসাবে অনুভব করা এবং অনুভব করা যেতে পারে (একটি মানসিক এবং শারীরিক উভয় স্তরেই), তবে এই ক্ষেত্রে, উদ্বেগ এবং ভয় অর্থহীন এবং সাধারণীকৃত। সব পরে, হুমকি অন্তর্নিহিত. এবং কিছুই সরাসরি এই মুহূর্তে আমাদের নিরাপত্তা হুমকি! কিন্তু আমরা শান্ত নই। এই সব অভিজ্ঞতা বলা হয় উদ্বেগ

উদ্বেগ: এটা কি?

বিদ্যমান পরিস্থিতিগত উদ্বেগএকটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির প্রতিক্রিয়া হিসাবে জীবন পরিস্থিতি, যা অনিশ্চয়তার অনুভূতি সৃষ্টি করে, এর ফলাফল সম্পর্কে উদ্বেগ ইত্যাদি, এবং ব্যক্তিগত উদ্বেগ, যেমন নির্দিষ্ট ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যগুলিকে "উদ্বেগ" বলা হয় (সম্ভাব্য ঝামেলা, অসুবিধা, "এখানে এবং এখন" পরিস্থিতিতে থাকতে না পারা, ভবিষ্যতের পরিস্থিতির মানসিক জীবনযাপনের দিকে মনোযোগ দেওয়ার প্রবণতা)।

উভয় ধরনের উদ্বেগের তীব্রতার বিভিন্ন স্তর থাকতে পারে (নিম্ন থেকে উচ্চ পর্যন্ত) এবং একজন ব্যক্তির জন্য বিভিন্ন মাত্রার অস্বস্তি আনতে পারে।

কিভাবে উদ্বেগ অনুভূতি পরিত্রাণ পেতে?

অতএব, এই নিবন্ধের উদ্দেশ্য বিবেচনা করা হয় বিদ্যমান পদ্ধতিউদ্বেগ অনুভূতি মোকাবেলা.

নিজেকে বর্তমানের দিকে ফিরিয়ে আনতে সক্ষম হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ, উত্তেজনার মাত্রা হ্রাস করা এবং সর্বদা ন্যায্য উদ্বেগ নয়।

একটি নিয়ম হিসাবে, যখন জিজ্ঞাসা করা হয় যে আপনি কীভাবে উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করেন, লোকেরা প্রতিক্রিয়া জানায়: "আমি একটি প্রশমক পান করি", "আমি নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য, কিছুতে নিজেকে দখল করার জন্য উদ্ভট কিছু করতে শুরু করি", "আমি আমার মনোযোগ অন্য কিছুতে বদল করি", " আমি কিছু মদ পান করি। এটা আরামপ্রদ".

সম্ভবত এই পদ্ধতিগুলি উদ্বেগ হ্রাস করে, তবে, একটি নিয়ম হিসাবে, তাদের ক্রিয়া স্বল্পস্থায়ী এবং উপরন্তু, তাদের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও রয়েছে এবং ভবিষ্যতে সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আরো গঠনমূলক এবং কার্যকর উপায়উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে শিথিলকরণ কৌশল।

তারা শিথিল করতে, শরীরের অনুভূতি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে, যার অর্থ "এখানে এবং এখন" কাছাকাছি আনা, পরিস্থিতি ছেড়ে দেওয়া এবং শান্ত বোধ করা।

এবং এখন তাদের প্রতিটি সম্পর্কে আরো.

• শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল

সাধারণত, যখন আমরা উদ্বেগ অনুভব করি, তখন ভয়ের অনুভূতির মতো আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস অসম হয়ে যায়, তারপর দ্রুত হয়ে যায়, তারপর বাধাগ্রস্ত হয়।

শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি এটিকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে, এটিকে সমান এবং শান্ত করে তোলে।

এগুলিও ভাল কারণ তাদের বাস্তবায়নের জন্য কোনও নির্দিষ্ট স্থান এবং সময়ের প্রয়োজন হয় না। এগুলি ব্যক্তিগত এবং সর্বজনীন স্থানে উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে।

এই বিভাগে প্রথম ব্যায়াম হয় পেট শ্বাস।

এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পেটে এক হাত রাখতে হবে এবং শ্বাস শুরু করতে হবে। শ্বাস নেওয়ার সময়, পেট স্ফীত হওয়া উচিত, শ্বাস ছাড়ার সময় এটি স্ফীত হওয়া উচিত।

যে হাতটি শ্বাসের সাথে উঠে এবং পড়ে যায় তার দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। একটি শান্ত রাষ্ট্র ফিরে পেতে, 40-50 যেমন আন্দোলন যথেষ্ট।

পরবর্তী অনুশীলনের একটি অনুরূপ প্রক্রিয়া রয়েছে, তবে এটি একটি হাত নয়, টেনিস বল শ্বাসের সাহায্যে বাড়ানোর প্রস্তাব করা হয়েছে, তবে বাস্তবে নয়, মানসিকভাবে।

প্রতিটি ইনহেলেশনের সাথে, বলটি কীভাবে উঠে যায় এবং আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন, তখন এটি পড়ে যায় তা কল্পনা করা মূল্যবান! উপর নিচ. বলটি ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে চলে, তারপর উচ্চতা অর্জন করে, তারপরে এটি হারায়।

ভিতরে যা ঘটছে তার উপর মনোনিবেশ করা এবং বাইরের বিশ্ব থেকে বিভ্রান্ত করাও সাহায্য করবে সচেতন শ্বাস।

এর সারমর্মটি খুব সহজ, আপনাকে আপনার চোখ বন্ধ করতে হবে এবং মানসিকভাবে কল্পনা করতে হবে যে আপনি যে বাতাসটি শ্বাস নিচ্ছেন তা এক বা অন্য নাসারন্ধ্র দ্বারা পর্যায়ক্রমে শ্বাস নেওয়া হয় এবং বিপরীতে শ্বাস ফেলা হয়।

শেষে, কল্পনা করুন কিভাবে উভয় নাকের ছিদ্র নিঃশ্বাস এবং নিঃশ্বাস উভয়ের সাথে জড়িত! এবং কয়েক মিনিট পরে আপনি লক্ষ্য করবেন কিভাবে আপনি শান্ত হতে শুরু করেন এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।

ইমেজিং কৌশল

এটি একটি নির্দিষ্ট ইমেজ আপ জাদু করে শিথিল করার একটি উপায়.

আপনার স্মৃতিতে এমন একটি চিত্র খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে আনন্দ, আনন্দ, শান্তির অনুভূতি নিয়ে আসে।

সম্ভবত এগুলি সমুদ্রের তরঙ্গ হবে, যা তাদের প্রশস্ততা বৃদ্ধি বা হ্রাস করে, তীরে বা পাথরে আঘাত করে। তারা ত্বরান্বিত হয়, ভেঙ্গে যায় এবং তারপরে আবার নিঃশব্দে সমুদ্রের গভীরে যায়, এর অংশ হয়ে ওঠে।

অথবা হয়তো আপনি একটি ক্ষেত্র কল্পনা করুন, অবিরাম. উচ্চ সবুজ, সরস ঘাস সঙ্গে. নরম এবং খুব মনোরম. আর এর আড়ালে সূর্য লুকিয়ে যেতে শুরু করে। বিশাল, উজ্জ্বল লাল, কিন্তু আর জ্বলছে না, কিন্তু শান্ত, এর সৌন্দর্যকে বিদায় দিচ্ছে।

এটি আপনার স্বতন্ত্র চিত্র (ফুল, মেঘ, ফ্লাফ, পাখি) হতে পারে। যেকোনো কিছু, কিন্তু, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনার কাছাকাছি।

আপনার কল্পনায় এই চিত্রটিকে কল করার পরে, এটি বিবেচনা করুন। আপনার অনুভূতি শোনা, সমস্ত বিবরণ মনোযোগ দিতে চেষ্টা করুন।

যতবার সম্ভব এই ছবিটিকে কল করুন এবং কিছু সময়ে আপনি এই ছবিতে ফিরে আসার সাথে সাথে শরীর নিজেই শিথিল হবে।

কেউ পেশী মেমরি বাতিল!

উত্তেজনার মধ্য দিয়ে শিথিলতা।

এই কৌশলটি একটি সাধারণ শারীরবৃত্তীয় প্যাটার্নের উপর ভিত্তি করে: পেশী টান পরে, তাদের শিথিলতা সবসময় অনুসরণ করে।

এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে চাপ দিতে হবে এবং তারপরে উত্তেজনা মুক্ত করতে হবে।

নিম্নলিখিতটি দিয়ে শুরু করুন: শক্তভাবে একটি মুঠিতে আপনার হাতটি আঁকড়ে রাখুন এবং কিছুক্ষণের জন্য এই উত্তেজনাটি ধরে রাখুন। তারপর ছেড়ে দিন।

কনুই দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। এই আন্দোলনে আপনার সমস্ত মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। আপনার বাহু খুব তীক্ষ্ণভাবে প্রসারিত করুন। এটি একটি থ্রেড যে স্তব্ধ হয়েছে মত দেখতে হবে. আপনার শরীরের sensations মনোযোগ দিন।

অনুরূপ শিথিলকরণ শরীরের অন্যান্য অংশের সাথে করা যেতে পারে: উদাহরণস্বরূপ, পা, কাঁধ।

আপনার পা শিথিল করার জন্য, আপনাকে বসার অবস্থান নিতে হবে এবং আপনার পা বাড়াতে হবে, আপনার পা আপনার দিকে নির্দেশ করতে হবে। আপনি যখন টেনশন করেন, তখন ছেড়ে দিন।

আপনার কাঁধ শিথিল করতে, আপনার কানের দিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে টানুন। কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন - ছেড়ে দিন।

বর্ণিত কৌশলগুলি শরীর এবং চেতনার "সংযোগ ভাঙতে" এবং বিদ্যমান পেশী ক্ল্যাম্পগুলি ছেড়ে দিতে, আপনার অভ্যন্তরীণ অবস্থাকে স্বাভাবিক করতে সহায়তা করবে।

এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে এটি তাদের ধরণের একমাত্র শিথিলকরণ কৌশল নয়। আপনি যেগুলি আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক এবং কার্যকর হবে সেগুলি সন্ধান করতে পারেন এবং করা উচিত৷

এবং যখন আপনি তাদের ছাড়া ব্যবহার করতে শিখুন বিশেষ প্রচেষ্টা, এবং আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন তবে আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি উদ্বেগ এবং উদ্বেগের জন্য কত কম সময় এবং প্রচেষ্টা ব্যয় করবেন এবং আপনার মধ্যে কত বেশি শক্তি উপস্থিত হবে।

আপনি যখন শিথিল, আপনি বর্তমান! মুহূর্তে "এখানে এবং এখন"! এবং তারপরে, আপনি এটি উপভোগ করতে পারেন, এবং এই মুহূর্তটিকে চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি দিয়ে ঢেকে ফেলবেন না, নিজেকে ভয় দেখান, ভয়ানক এবং অপূরণীয় কিছুর প্রত্যাশা থেকে তিরস্কার এবং ভয়ানক!

বাস্তব নির্বাচন করুন!