কিভাবে twine উপর বসতে নতুনদের জন্য কার্যকর ব্যায়াম.

অন্যতম উজ্জ্বল উপায়নমনীয়তা প্রদর্শন - তির্যক সুতা। প্রতিটি মেয়ে অন্তত একবার, কিন্তু অন্যদের বিস্মিত করতে চেয়েছিলেন এবং, প্রথমত, নিজেকে একটি প্রসারিত এবং প্রভাবিত করে। সুতা অনেক ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যবহৃত হয় - নৃত্য, মার্শাল আর্ট এবং ছন্দবদ্ধ জিমন্যাস্টের জন্য, অনুদৈর্ঘ্য এবং অনুপ্রস্থ সুতা প্রোগ্রামের একটি বাধ্যতামূলক উপাদান।

ট্রান্সভার্স সুতার উপর বসতে, আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা করতে হবে। কিন্তু কত সুন্দর!

অসুবিধাটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে ট্রান্সভার্স সুতাকে প্রসারিত করার সবচেয়ে কঠিন ধরণ হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং অপর্যাপ্ত অধ্যবসায় বা শারীরিক গঠনের কারণে অনেকের কাছে এটি স্বপ্ন থেকে যায়। অনুশীলন দেখায় যে একটি স্বপ্ন উপলব্ধি করা এত কঠিন নয়, কারণ মূল জিনিসটি হ'ল ইচ্ছা থাকা এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রচেষ্টা করা। আপনি আপনার ইচ্ছা পূরণ করতে প্রস্তুত? চলুন জেনে নিই কিভাবে ট্রান্সভার্স সুতার উপর বসতে হয়।

সুতলি পথে - পাঁচটি মৌলিক নিয়ম

অবশ্যই, প্রথমবার আপনি যাদু বলতে পারবেন না "অল অপ" - এবং এখন আপনি ইতিমধ্যে বিভক্ত হয়ে বসে আছেন। আসুন সহজ শুরু করি - প্রাথমিক নিয়মগুলি যা প্রসারিত করার প্রক্রিয়াতে আপনার পক্ষে কার্যকর হবে।

আমরা প্রধান জিনিস এগিয়ে যান - তির্যক সুতা উপর stretching। দিনের পর দিন ব্যায়ামের একটি সাধারণ সেট সম্পাদন করে, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি করবেন, যার অর্থ আপনি আপনার লালিত ইচ্ছা পূরণের কাছাকাছি আসবেন। এখানে কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে অনুদৈর্ঘ্য এবং ট্রান্সভার্স সুতার আগে পেশী এবং টেন্ডনগুলিকে উষ্ণ করতে দেয়।

প্রজাপতি

প্রজাপতি ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত বিভক্ত করতে সাহায্য করবে।

এই ব্যায়াম কুঁচকির টেন্ডন এবং প্রসারিত নমনীয়তা বাড়ায় ভিতরেপোঁদ

• মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা সংযুক্ত করুন। আপনার হিলগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি টেনে আনার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু মেঝেতে চাপার চেষ্টা করুন।
• আপনার অবস্থানে মনোযোগ দিন - ব্যায়াম করার সময়, পিছনে সোজা হওয়া উচিত।
• প্রজাপতির অবস্থানে, আপনার পায়ের সামনে আপনার হাত রাখুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। হাঁটু যতটা সম্ভব মেঝেতে চাপা হয়, পিছনে সোজা হয়।

বাজে কথা

সোজা পিঠ দিয়ে আপনার শরীরকে মেঝেতে প্রসারিত করুন।

এই ব্যায়াম পিঠ এবং প্রসারিত জন্য খুব কার্যকর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠপোঁদ, সেইসাথে হ্যামস্ট্রিংস।

• মেঝেতে বসুন, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। পা সোজা হওয়া উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে নির্দেশ করা উচিত।
• আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার কাজ হ'ল মেঝেতে বুককে "বসানো" যাতে আপনার শরীর "প্যানকেকের মতো" পড়ে থাকে। কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে প্রসারিত করুন।
• তারপরে, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করে, প্রথমে বাম পায়ে প্রসারিত করুন (আদর্শভাবে, দেহটি পায়ে শুয়ে থাকা উচিত এবং বাহুগুলি পায়ের চারপাশে মোড়ানো উচিত) এবং তারপরে ডানদিকে।
• প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টিল্টের 5-7 সেট করুন।

পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা

এই ব্যায়াম হাঁটু অধীন এলাকায় উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। নীচের শরীরের নমনীয়তা বিকাশের জন্য আপনি ব্যাপকভাবে কাজ করার পরে ট্রান্সভার্স সুতার উপর প্রসারিত করা সম্ভব হবে।

• মেঝেতে আপনার পা সোজা এবং পা একসাথে রেখে দাঁড়ান। মেঝে দিকে ঝুঁক - আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা উচিত। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, প্রতিটি ঢালে 40-60 সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করুন
• বসে বসেও ব্যায়াম করতে পারেন। নীতিটি একই - আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করা উচিত, আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু সমান হওয়া উচিত। একবার আপনি প্রসারিত আয়ত্ত করার পরে, আপনি আপনার পায়ের চারপাশে আপনার বাহু মোড়ানো করতে সক্ষম হবেন।

আমরা আমাদের কনুই মেঝেতে প্রসারিত করি

এটিও একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম, এটি ট্রান্সভার্স সুতার উপর বসার আগে অবিলম্বে সঞ্চালিত হতে পারে।

• একটি স্থায়ী অবস্থানে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। সামনে ঝুঁকুন (পা সোজা) এবং আপনার হাত মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার "সর্বোচ্চ" কাজ হল আপনার কনুই মেঝেতে রাখা।
• দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় (ফুট কাঁধ-প্রস্থ আলাদা), আপনার গোড়ালি ধরতে চেষ্টা করুন। প্রথমে ডান গোড়ালি, তারপর বাম দিকে বাঁকুন। 10 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেটের জন্য এই অনুশীলনটি করুন।

আমরা সুতার উপর বসা

এখন, আপনি সমস্ত ব্যায়াম করার পরে, আপনি অবশেষে ট্রান্সভার্স সুতার উপর বসার চেষ্টা করতে পারেন।

• স্কোয়াট নিচে, আপনার সামনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। এবার ধীরে ধীরে আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন, সম্পূর্ণ সোজা করার চেষ্টা করুন।
• যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন এবং আবার বিভক্ত করুন। অনুশীলনটি 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সুতা অনেক মেয়ের স্বপ্ন। সব সময়ে, জিমন্যাস্ট, ব্যালেরিনা, বা শুধুমাত্র একটি ভাল প্রসারিত মহিলারা পুরুষদের বিস্মিত করেছে। সম্মত হন যে বিভক্ত, বিভিন্ন জিমন্যাস্টিক pirouettes করার ক্ষমতা খুব চিত্তাকর্ষক চেহারা।

প্রসারিত করার আগে, পেশীগুলিকে গরম করতে ভুলবেন না যাতে আহত না হয়।

আপনি যদি কখনও স্ট্রেচিং না করে থাকেন তবে সত্যিই আপনার নমনীয়তা বিকাশ করতে চান তবে এই নিবন্ধটি শেষ পর্যন্ত পড়ুন, যেমনটি আমরা দেব সহায়ক টিপসনতুনদের জন্য প্রসারিত এবং আপনাকে বলুন কোন সুতা ব্যায়াম বিশেষভাবে কার্যকর।

সুতরাং, আপনি যদি দৃঢ়ভাবে সুতার উপর বসার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তবে আপনাকে বুঝতে হবে যে এই বিষয়ে মূল জিনিসটি ক্লাসে স্থিরতা, পাশাপাশি অনুশীলনের সঠিক সম্পাদন। এটি এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যে আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, সপ্তাহে 3-4 বার, আপনি যা চান তা অর্জন করতে সক্ষম হবেন, তবে আপনি যদি সময়ে সময়ে প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনার পক্ষে প্রসারিত করা অত্যন্ত কঠিন হবে এবং এটা অনেক বেশি সময় লাগবে।

সুতা এবং সাধারণ স্ট্রেচিংয়ের জন্য ব্যায়ামের সঠিক সম্পাদন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট, যেহেতু স্ট্রেচিংয়ের সময়, অনুপযুক্ত ব্যায়াম বা অত্যধিক লোড সহ, লিগামেন্ট এবং পেশীগুলির ক্ষতি করা খুব সহজ, যা জীবনের জন্য আঘাতের কারণ হতে পারে।

অতএব, বাড়িতে প্রসারিত করার জন্য সবচেয়ে সহজ বিকল্প হল অনুশীলন করা ভিডিও পাঠ, সৌভাগ্যবশত, এগুলি সহজেই ইন্টারনেটে পাওয়া যাবে বা আপনি নীচের ভিডিওটি ব্যবহার করতে পারেন৷ তাই আপনি দেখতে পাচ্ছেন কিভাবে সঠিকভাবে নতুনদের জন্য সুতা পাঠ করা যায়। ভিডিওতে, আপনি বুঝতে পারবেন কীভাবে আপনার পিঠ ধরে রাখতে হয়, আপনার পায়ের আঙুল টানতে হয় এবং সঠিক প্রসারিত করার অন্যান্য সূক্ষ্মতা।

আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তর যাই হোক না কেন, আপনি প্রায় যে কোনও বয়সে সুতার উপর বসতে পারেন। অবশ্যই, বয়সের সাথে, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি কম নমনীয়, "কাঠের" হয়ে যায়, তবে এর অর্থ এই নয় যে তাদের প্রসারিত করা অসম্ভব। এটা শুধু আরো প্রচেষ্টা এবং আরো সময় লাগে.

নতুনদের এবং উন্নত স্তরের জন্য সুতা স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি মূলত একই, শুধুমাত্র পার্থক্য হল যে স্ট্রেচিংয়ের প্রথম পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করার সময়, আপনি একটি উন্নত স্তরের পাশাপাশি ওয়ার্কআউটটি সম্পাদন করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা কম।

আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটে অবিলম্বে চেষ্টা করবেন না, তীব্র ব্যথার মাধ্যমে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে। অবশ্যই, পেশী প্রসারিত করা একটি বরং বেদনাদায়ক প্রক্রিয়া, তবে আপনাকে এখনও আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে এবং আরাম এবং ব্যথার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। আপনি যদি দ্রুত ফলাফলের সন্ধানে আপনার শরীরকে খুব বেশি লোড করতে শুরু করেন, তবে সম্ভবত, এটি আঘাত ছাড়াই করবে না। এবং এটি আমাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, সবার আগে, আমাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া।

এছাড়াও, এটি বোঝা উচিত যে পেশী নমনীয়তা আংশিকভাবে জেনেটিক্সের ফলাফল এবং প্রাথমিক তথ্য প্রত্যেকের জন্য আলাদা। কারও সুতলিতে বসতে দুই সপ্তাহ লাগবে, আবার কারও ছয় মাস। আপনি যদি অল্প সময়ের মধ্যে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে না পারেন তবে নিরুৎসাহিত হবেন না, শুধু প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান। এবং যদি আপনি অগ্রগতি দেখতে পান, এমনকি যদি এটি ছোট হয়, তবে আপনি সঠিক পথে আছেন এবং আপনি অবশ্যই পছন্দসই ফলাফল অর্জন করবেন এবং বিভক্তিতে বসবেন।

নতুনদের জন্য সুতার উপর বসুন

সুতরাং, নতুনদের জন্য সুতার উপর বসার জন্য, আপনাকে কিছু নিয়ম জানতে হবে যা নতুনরা প্রায়শই ভুলে যায়।

প্রথমত, সরাসরি পেশী প্রসারিত করার আগে আপনাকে গরম করতে হবে। এটা দুইভাবে সম্পাদন করা যেতে পারে। প্রথমটি হল গরম স্নানে ভিজিয়ে রাখা। দ্বিতীয়টি হ'ল যে কোনও কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা, এটি জগিং, জাম্পিং বা অন্য কিছু হতে পারে। আমার মতে, দ্বিতীয় উপায় পছন্দনীয়। বাড়িতে, প্রসারিত করার আগে, আপনি 10-15 মিনিটের জন্য দড়ি লাফ দিতে পারেন। আপনার এই বিন্দুটি এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়, কারণ উত্তপ্ত লিগামেন্ট এবং পেশীগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত হয় এবং নিজের ক্ষতি করার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।

সঠিক প্রসারিত পরবর্তী মুহূর্ত অভিন্নতা হয়. অর্থাৎ, পেশীগুলিকে একইভাবে প্রসারিত করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, বাম পায়ে এবং ডানদিকে। আপনি যদি আপনার বাম পায়ের চেয়ে নীচে আপনার ডান পায়ের সুতার উপর বসে থাকেন তবে কেবল বাম দিকে আপনাকে সমান প্রসারিত করার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

এছাড়াও, প্রসারিত করার সময়, সুতার উপর বসার জন্য কেবল আপনার পা টানুন না, সাধারণভাবে প্রসারিত করতে ভুলবেন না, আপনার পিঠ এবং বাহু প্রসারিত করার ব্যায়াম করুন।

আপনি আপনার পেশী উষ্ণ করার পরে, আসুন নতুনদের জন্য সরাসরি সুতলি অনুশীলনে এগিয়ে যাই।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। সোজা পিঠের সাথে, আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, যদি আপনি না পারেন তবে যতটা সম্ভব নীচে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং এবং পিছনের পেশী প্রসারিত করে।

ক) একটি ভাঁজ; খ) মোচড়

এরপরে, মেঝেতে বসুন, পা সোজা আপনার সামনে একসাথে করুন, আপনার পায়ের দিকে তির্যক নড়াচড়া করুন, আপনার পেটে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, সর্বনিম্ন বিন্দুতে, অবস্থানটি ঠিক করুন এবং এটিতে এক মিনিটের জন্য অপেক্ষা করুন। এই ব্যায়াম খুব কার্যকর এবং "ভাঁজ" বলা হয়।

"ভাঁজ" থেকে আমরা নিম্নলিখিত অনুশীলনটি করি। আমরা একটি পা আমাদের সামনে রেখে যাই, দ্বিতীয়টি হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখি এবং সামনের দিকে তির্যক নড়াচড়া করি, তারপর নীচের বিন্দুতে এক মিনিটের জন্য স্থির থাকি। তারপরে আমরা দ্বিতীয় পায়ে ব্যায়াম করি।

ক) অর্ধ-সুতলী লাঞ্জ; খ) স্পর্শে ভাঁজ

পরবর্তী ব্যায়ামটিও প্রথমে এক পায়ে, তারপর অন্য পায়ে করা হয়। আমরা হাঁটুতে আমাদের সামনে এক পা বাঁকিয়ে রাখি, বাঁকানো কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত, দ্বিতীয় পাটি পেছন থেকে হাঁটুতে রাখুন, আমাদের হাত মেঝেতে রাখুন এবং পর্যায়ক্রমে বাঁকানো শুরু করুন এবং হাঁটুতে পা মুক্ত করুন। এই ব্যায়াম জন্য খুব কার্যকর অনুদৈর্ঘ্য সুতা.

এর পরে, আমরা অনুদৈর্ঘ্য সুতার উপর বসার চেষ্টা করি, এক এবং অন্য পায়ে, আপনার হাঁটু বাঁকানোর চেষ্টা করি এবং যতটা সম্ভব কম বসতে আপনার শ্রোণী দিয়ে টিপুন। সর্বনিম্ন পয়েন্টে পাঁচ মিনিট বসে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে এটি আপনাকে আঘাত করবে, তবে তারপরে পেশীগুলি এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে। সুতা থেকে সাবধানে স্লাইড করুন, অন্যথায় আপনার আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।

তির্যক সুতা জন্য ব্যায়াম

সুতরাং, অনুপ্রস্থ সুতা হল অনুদৈর্ঘ্যের তুলনায় আরো জটিল ধরনের সুতা। আদর্শ সময়কাল যার জন্য আপনি সাধারণত "শুরু থেকে" তির্যক সুতার উপর বসতে পারেন তা হল ছয় মাস।

আসলে, ট্রান্সভার্স স্প্লিটের জন্য এতগুলি ব্যায়াম নেই এবং তাদের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল ট্রান্সভার্স স্প্লিটে বসার চেষ্টা করা। কিন্তু কিছু ওয়ার্কআউট আপনাকে সাহায্য করতে পারে, এবং আমরা এখন সেগুলি সম্পর্কে কথা বলব।

প্রথম ব্যায়াম হল "ব্যাঙ"। মেঝেতে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের তলগুলির সাথে সংযোগ করুন, আপনি তাদের আপনার হাত দিয়ে একসাথে রাখতে সাহায্য করতে পারেন। এখন আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে বসন্তের কাজ করুন। নীচে কয়েক মিনিট ধরে রাখুন। আপনি আপনার কুঁচকি এবং ভিতরের উরুর পেশীতে প্রসারিত অনুভব করবেন। তারপরে আপনার পিছনে কাত করার চেষ্টা করুন।

তারপরে, পরবর্তী অনুশীলনে যান। আপনার কনুইয়ের উপর দাঁড়ান, এবং আপনার হাঁটুতে পিছন থেকে হেলান দিন এবং আপনার পিঠকে নীচে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পা বিভিন্ন দিকে সরে যায়। নীচে কয়েক মিনিট ধরে রাখুন।

তারপরে ট্রান্সভার্স সুতার দিকে এগিয়ে যান, যতটা পারেন সুতার উপর বসার চেষ্টা করুন, আপনার হাতের তালুতে নয়, আপনার কনুইতে ঝুঁকে পড়ার চেষ্টা করুন। প্রতিবার আপনি আরও ভাল এবং ভাল হয়ে উঠবেন এবং শেষ পর্যন্ত আপনি তির্যক সুতা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হবেন।

সংক্ষেপে, একটি ভাল প্রসারিত জেনেটিক্সের ফলাফল নয়, যেমনটি অনেকে বিশ্বাস করেন, তবে একটি কৃতিত্ব যা অধ্যবসায় এবং ধ্রুবক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে। মনে রাখবেন যে স্ট্রেচিং শুধুমাত্র সুন্দর এবং দর্শনীয় নয়, তবে প্রথমত এটি অনেক বছর ধরে একটি সুস্থ পেশীবহুল সিস্টেমের দিকে একটি পদক্ষেপ।

নিয়মিত অনুশীলন করুন, নিজেকে বিশ্বাস করুন এবং আপনি অবশ্যই উচ্চ ফলাফল অর্জন করবেন!

কিভাবে 1 দিনে সুতলী করা শিখবেন - এই প্রশ্ন অনিচ্ছাকৃতভাবে পপ আপজিন-ক্লদ ভ্যান ড্যামের সাথে বিখ্যাত ভিডিও দেখার সময় মাথা।

নিম্নলিখিত সূক্ষ্মতাগুলি মেনে চলাও গুরুত্বপূর্ণ:

1. প্রসারিত করার আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ করুন। বিস্তারিত পরিকল্পনাব্যায়াম নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়. শুধুমাত্র এই ভাবে আপনি আঘাতের সম্ভাবনা দূর করবেন, যা একটি অপ্রস্তুত শরীরের জন্য একটি বিপদ।
2. ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বাড়ান:তাদের প্রতি অন্য দিন, তারপর প্রতিদিন. বিশেষ করে হিংস্র ভক্তরা সকাল এবং সন্ধ্যায় প্রসারিত হয়। শুধু মনে রাখবেন যে জেগে ওঠার সাথে সাথে এটি করা আরও কঠিন, কারণ দীর্ঘ ঘুমের পরে রক্ত ​​এখনও সর্বোত্তম স্তরে উষ্ণ হয় নি, পেশী এবং জয়েন্টগুলি ভাল অবস্থায় নেই। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি এগুলিকে পুরোপুরি এড়িয়ে যাবেন। উন্নত স্তরজটিলতা ভাল ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে।
3. নিশ্চিত করুন যে সমস্ত ব্যায়াম একটি পিচ্ছিল পৃষ্ঠে সঞ্চালিত না।এতে ক্ষতির সম্ভাবনা অনেক বেড়ে যায়।
4. আপনার হাঁটুর খরচে কখনই মেঝের দিকে ঝুঁকবেন না।মনে রাখবেন, প্রশিক্ষণের আগে বা পরে জয়েন্ট এবং পিঠে আঘাত করা উচিত নয়। অস্বস্তি উপস্থিত হলে, আপনার কৌশল একটি জরুরী পর্যালোচনা প্রয়োজন.
5. কোনো অবস্থাতেই জোড়ায় জোড়ায় কাজ করবেন না।আপনি ছাড়া কেউ এই মুহূর্তে লিগামেন্টে টান অনুভব করে না। একটি ভুল পদক্ষেপ এবং আপনি ক্ষতি বা টিস্যু টিয়ার করতে পারেন। হায়, উপেক্ষা করার মতো অনেক গল্প আছে। আপনি যদি একজন কোচের পাঠ অবলম্বন করেন তবে তার পরামর্শ শুনুন, তবে চাপের সাহায্যে গভীরভাবে বসতে বা আরও খিলান করার জন্য "সাহায্য" জিজ্ঞাসা করবেন না।
6. আপনার ঘড়ি বা স্টপওয়াচ দেখে অনুশীলন করুন।এটি আপনাকে আপনার ক্রমবর্ধমান অগ্রগতি সঠিকভাবে ট্র্যাক করতে এবং লোডের সময় আরও মসৃণভাবে বাড়াতে সহায়তা করবে।
7. ঠান্ডা ঘরে ব্যায়াম করবেন না।যদি কোন বিকল্প না থাকে, অতিরিক্তভাবে স্পোর্টস লেগিংসের উপর লেগিংস বা উষ্ণ মোজা রাখুন। লিগামেন্ট ঠান্ডা পছন্দ করে না।

ক্লাস শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচে তালিকাভুক্ত রোগ এবং আঘাত নেই।

বিভাজন যেকোন বয়সের জন্য, এমনকি 40+ এর জন্য অর্জনযোগ্য, কিন্তু কিছু অসুস্থতা আমাদের আকাঙ্ক্ষাকে গুরুতরভাবে সীমিত করে:

1. পেলভিস বা পায়ের হাড়ে ফাটল
2. হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রদাহজনক প্রক্রিয়া
3. গুরুতর ক্ষত
4. হঠাৎ চাপ বেড়ে যায়
5. নিম্ন ফিরে ব্যথা
6. মেরুদণ্ডে আঘাত
7. জয়েন্ট রোগ

টিপ: প্রসারিত করার সময় সর্বদা পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন, এটি ব্যালে নয়।

কেন নমনীয়তা সব প্রয়োজন? কিভাবে এক মাসে সুতা করতে শিখবেন? ওয়ার্ম আপ - আঘাত ছাড়াই প্রসারিত করার সুবর্ণ নিয়ম

আপনি কি কখনও লক্ষ্য করেছেন যে কর্মদিবসের পরে, শরীর বিশেষভাবে উত্তেজনাপূর্ণ বলে মনে হয় না, কিন্তু তাই না?

সারাদিন ধরে, আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে ছোট ছোট সংকোচন অনুভব করেন যা পুরো শরীরের পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে।

ওয়ার্ম আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন

এই উত্তেজনাই এমন প্রভাব দেয়। এটি আরেকটি "গর্ত" যেখানে শক্তি এবং স্বাস্থ্য প্রবাহিত হয়।

প্রতিদিন উষ্ণতা এবং প্রসারিত করার নিয়ম তৈরি করে, শক্তি হ্রাস এবং হ্রাস করা সম্ভব হয়।

উপরন্তু, আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত হয়, কারণ পেশী সবসময় ভাল আকারে থাকবে।

কিছু নতুন ক্রীড়া দক্ষতা অর্জন অনেক সহজ হয়ে যাবে। আপনার পরবর্তী অনুরোধ সম্ভবত এই মত শোনাবে:কিভাবে বাতাসে বিভাজন করতে শিখবেন? - এবং নতুন অর্জনের দিকে নিয়ে যায়।

পাত্র ভুলবেন না. এই ধরনের ব্যায়াম তাদের দেয়ালে ইলাস্টিক উপাদান প্রশিক্ষণ।

শরীরের সমস্ত অংশ প্রসারিত করুন

তিনিই হৃৎপিণ্ডকে রক্তের প্রবাহের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করেন, রক্তক্ষরণ প্রতিরোধ করে।

শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপক জাহাজ ভেরিকোজ শিরাগুলির উপস্থিতি প্রতিরোধ করে।

একটি ভাল প্রসারিত প্রধান "চ্যানেল" থেকে চাপ উপশম করে, এটি অতিরিক্তগুলিকে বিতরণ করে, এইভাবে, যার দ্বারা শরীর ক্রমাগত ব্যবহৃত হয় না। বিভিন্ন উপায়ে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজ উন্নত হয়।

এখন যেহেতু আপনি যথেষ্ট অনুপ্রাণিত এবং আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা পূরণের জন্য তাড়াহুড়ো করছেন, আসুন ওয়ার্ম-আপ শুরু করি।

এটি জেগে উঠতে এবং শরীরকে অস্বাভাবিক সংবেদনের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে:

1. আপনার মাথা উভয় দিকে ঘুরিয়ে আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন।মনে রাখবেন চালিকা শক্তি হল মাথা, ঘাড় নয়। সমস্ত আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং পরিমাপ করুন।
2. বিকল্প কাঁধের লিফটগুলি সঞ্চালন করুন, তারা সর্বদা স্বেচ্ছায় আহত হয়।এর পরে, আপনার হাতগুলি আপনার পিঠের পিছনে রাখুন এবং কাঁধের ব্লেডের এলাকায় বন্ধ করুন। অন্য হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার অক্ষের চারপাশে মোচড় দিন, তারপরে নীচে বাঁকুন এবং পালাক্রমে প্রতিটি পা স্পর্শ করুন ("উইন্ডমিল")। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং প্রসারিত হাত দিয়ে উপরে উঠুন। আপনার অ্যাবসে টান অনুভব করুন।
4. জায়গায় চালান (ওভারল্যাপিং)।আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। এখন পর্যায়ক্রমে প্রায় তিন মিনিটের জন্য আপনার হাঁটু সামনের দিকে ফেলে দিন। তারপর শুধু জায়গায় ঝাঁপ দাও। একই সময়ে উভয় পা সংযোগ করা গুরুত্বপূর্ণ। নরমভাবে জমি.
5. প্রাচীরের কাছে যান এবং এটিতে আপনার হাত রাখুন। পাশ থেকে পাশ থেকে বিকল্প লেগ সুইং সঞ্চালন. শরীরের জন্য একটি প্রাকৃতিক অবস্থানে চেষ্টা করুন, যতটা সম্ভব উরু নিন।
6. জায়গায় ঝাঁপ দাও, কিন্তু এখন আমরা এক লাফে আমাদের পা ও বাহু প্রশস্ত করে একত্রিত করি।শীর্ষ বিন্দুতে, একে অপরের হাতের তালু স্পর্শ করুন। একইভাবে নড়াচড়া চালিয়ে যান, তবে আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন এবং নীচের বিন্দুতে, একটি হালকা প্লী সম্পাদন করুন।

টিপ: কীভাবে বাড়িতে সুতলি করতে হয় তা শিখবেন, এর জন্য উপযুক্ত একটি ভিডিও সাহায্য করবে। চাক্ষুষ সঙ্গে আপনার ধারণা তুলনা নিশ্চিত করুন ব্যবহারিক ব্যায়ামএকজন প্রো থেকে।

সুতা ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ তালিকা

1. আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন। স্কোয়াট নিচে, তাদের একটিতে আপনার সমস্ত ওজন বিশ্রাম. ধীরে ধীরে এটি হাঁটুতে শেষ পর্যন্ত সোজা করুন, পায়ের আঙুলটি আপনার দিকে টানুন (বেল্টের উপর হাত)। উপরে এবং নীচে হালকা দোলক আন্দোলন করুন। যদি আপনার পক্ষে এখনই এই জাতীয় অবস্থান নেওয়া কঠিন হয় তবে আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, এটি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। মিররিং এটি এবং পরবর্তী অনুশীলনে সমর্থিত। অর্থাৎ, এটি শরীরের দুই পাশের জন্য পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি হয়।
2. এগিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং আপনার সীসা হাঁটু উপর আপনার হাত বিশ্রাম. আপনি আপনার উরুতে ক্রমবর্ধমান উত্তেজনা অনুভব না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে নীচে বাঁকুন। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন.
3. মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা প্রশস্ত করুন। কিছু মেয়ে সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য তাদের পা দেয়ালের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নিতে পছন্দ করে (কঠিন স্থিরকরণ)। সোজা পিঠ নিয়ে বসে, পাশে শুতে চেষ্টা করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। প্রথমবার, সম্ভবত, আপনি সফল হবেন না। ভয় পাবেন না, প্রধান জিনিস চেষ্টা বন্ধ করা হয় না। প্রতিটি ব্যায়ামের সময়কাল প্রায় এক মিনিট।
4. মেঝেতে বস. পা শ্রোণীর দুই পাশে পড়ে থাকে (চাপানো)। পুরোপুরি নিচে নামতে দোল। এটি আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে হেলান এবং আপনার নিজের ওজন সামঞ্জস্য করার অনুমতি দেওয়া হয়। আপনার পেট আপনার পায়ে না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন। একইভাবে শুয়ে পড়ুন।
5. মেঝেতে বসুন, একে অপরের তলগুলি টিপুন। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, সামান্য বসন্ত অবস্থায়। সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার পায়ে শুয়ে প্রসারিত করুন। আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন.
6. একটি পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং অন্যটি বাঁকিয়ে তার উরুতে রাখুন। প্রথমে এক হাত দিয়ে পায়ের আঙুল পর্যন্ত প্রসারিত করুন এবং তারপর উভয় দিয়ে। উরুর পিছনে বাঁকানো অঙ্গটি সরান। এটি পৃষ্ঠের উপর রাখুন এবং আবার সোজা পায়ে "নম" করুন।
7. একটি ভি-আকৃতির অবস্থান নিন, তবে একটি পা আপনার পিছনে রাখুন, অন্যটি সোজা রাখুন। প্রথমে আপনার হাত সোজা পায়ের আঙুল পর্যন্ত প্রসারিত করুন, তারপর বাঁকানো পায়ের দিকে।
8. মেঝেতে বসে উভয় অঙ্গ সোজা করুন। আপনার হাঁটুতে বুকের সাথে শুয়ে থাকুন, আপনার পায়ে আপনার হাত ধরে রাখুন।
9. পূর্ববর্তী অনুচ্ছেদে বর্ণিত হিসাবে আমরা ঠিক একইভাবে অবস্থিত। দুই হাত দিয়ে আমরা পা ধরি এবং পা সোজা করি। এটি 15 টি ব্যায়াম করা প্রয়োজন, কিছুক্ষণের জন্য দীর্ঘস্থায়ী।
10. আপনার পা পাশে ছড়িয়ে দিন। পর্যায়ক্রমে উভয় মোজার দিকে ঝুঁকুন এবং তারপরে আপনার হাত দিয়ে শরীরকে সমর্থন করুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করতে পারবেন ততক্ষণ শক্ত এবং শক্ত হয়ে শুয়ে থাকুন। আপনি যদি আগের অনুশীলনগুলি সফলভাবে আয়ত্ত করে থাকেন তবে এখন আপনি আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে অনুদৈর্ঘ্য সুতার উপর বসতে পারেন। সামনের বাঁকগুলির একটি সিরিজের পরে, ট্রান্সভার্সে যান। আপনি যদি প্রথমবারের মতো এই অবস্থানে প্রবেশ করেন - শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করার চেষ্টা করুন এবং শিথিল করুন, এটি নমনীয়তার স্তরকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে এবং আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে।

টিপ: যতবার সম্ভব ব্যায়াম করুন, কিন্তু যতক্ষণ না আপনি পুরোপুরি সুস্থ হয়ে উঠছেন ততক্ষণ না। শক্তিশালী বেদনাদায়ক সংবেদন হওয়া উচিত নয়, যদিও অপ্রীতিকরগুলি এখনও উপস্থিত থাকবে।

অবশেষে, দেখুনপ্রস্তাবিত ভিডিওতে কীভাবে সুতা কিভাবে শিখবেন। আমরা আশা করি এটি সমস্ত অবশিষ্ট প্রশ্নগুলি পরিষ্কার করবে:

এখন অনেক মেয়েরা কীভাবে সুতোয় বসতে হয় তা শেখার স্বপ্ন দেখে। এই বিষয়ে ইন্টারনেটে প্রচুর নিবন্ধ রয়েছে, যেখানে তারা প্রতিশ্রুতি দেয় যে মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে আপনি এটি কীভাবে করবেন তা শিখতে পারেন।

কেন আপনি সুতলি উপর বসতে সক্ষম হতে হবে?

1. প্রথমত, স্ট্রেচিং ব্যায়াম করে, আপনি সুন্দর পা, টোনড হিপস এবং নিতম্ব পেতে পারেন।
2. এই সমস্ত ব্যায়াম মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে। আপনার একটি সুন্দর ভঙ্গি থাকবে এবং আপনার পিঠে কম ব্যথা হবে।
3. পেশী শক্তিশালী এবং প্রশিক্ষিত হয়। আপনি যখন পড়ে যাবেন, তখন আপনার পা মোচড়ানো বা আপনার পেশীতে চাপ পড়ার সম্ভাবনা কম থাকবে।
4. আপনি আরও নমনীয় হয়ে উঠবেন।
5. 1-2 সেন্টিমিটার দ্বারা পা সামান্য লম্বা করার ক্ষমতা, কারণ. আপনি আপনার জয়েন্টগুলোতে প্রসারিত করছেন।
6. জয়েন্টগুলির জন্য ভাল।

এটা কি দ্রুত সুতার উপর বসতে সম্ভব?

কিন্তু সবাই জানে না যে এখানে সবকিছু এত সহজ নয়। আসলে, প্রতিটি মেয়ে এক সপ্তাহে এটি শিখতে পারে না। 7 দিনের জন্য, শুধুমাত্র সেই সমস্ত মেয়েরা যারা শারীরিকভাবে ইতিমধ্যেই প্রস্তুত তারাই সুতলিতে বসতে পারবে। যে মেয়েরা সুতলির আগে 10 সেন্টিমিটারের বেশি অভাব নেই।

সাধারণ মেয়েরা যারা নিয়মিত ব্যায়াম করে না তাদের পক্ষে এত অল্প সময়ে এটি করা অসম্ভব। আপনি যদি জানেন না কিভাবে, আপনি শুধুমাত্র কয়েক মাস প্রশিক্ষণের পরে বিভক্ত করতে পারেন।

স্প্লিটগুলিতে বসতে আপনাকে আপনার পেশী এবং পুরো শরীরের নমনীয়তা প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

একটি সুতার উপর বসতে শিখতে কতক্ষণ লাগে?

এ সাধারণ ব্যক্তিপেশী প্রতি মাসে মাত্র 3-4 সেমি দ্বারা প্রসারিত হয়। এবং তারপর, আপনি যদি বিবেচনা করেন যে আপনি প্রতিদিন তাদের নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন। এখন হিসেব করুন আপনি মেঝে থেকে কত সেন্টিমিটার মিস করছেন? বিভাজনে বসতে সাধারণত কয়েক মাস লাগে, এবং কখনও কখনও এক বছর যদি আপনি খুব নমনীয় না হন।

কোন কারণগুলি নমনীয়তা এবং প্রসারিতকে প্রভাবিত করে?

সুতার উপর কীভাবে বসতে হয় তা শিখতে প্রতিটি ব্যক্তির আলাদা পরিমাণ সময় লাগবে। এটা সব স্বতন্ত্র. কি এই প্রভাবিত করে?

• মেঝে।

নারীরা পুরুষদের তুলনায় বেশি নমনীয় হতে থাকে। উপরন্তু, মহিলাদের বড় সহ্য করা অনেক সহজ শরীর চর্চা. অতএব, এটি বিশ্বাস করা হয় যে মহিলাদের জন্য সুতলিতে বসতে শেখা সহজ এবং দ্রুত।

• বয়স

স্পষ্টতই, আপনার বয়স যত কম, স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা আপনার পক্ষে তত সহজ। শিশুরা আরও নমনীয়, তাদের লিগামেন্টগুলি এখনও প্রসারিত করা সহজ। অতএব, শিশুরা কয়েক দিনের মধ্যে সুতার উপর বসতে শিখতে পারে। কিন্তু প্রাপ্তবয়স্কদের এটি আরও কঠিন হবে। তাদের পেশী প্রসারিত করতে অনেক বেশি সময় লাগবে।

• প্রাকৃতিক তথ্য।

আমাদের সবার শরীরের গঠন এবং নমনীয়তা আলাদা। কোন প্রশিক্ষণ ছাড়া অসুবিধা ছাড়াই কেউ নমনীয় হতে পারে, কিন্তু কারো জন্য, বিপরীতভাবে, এটি কঠিন। এছাড়াও মোটা মানুষশেখা অনেক কঠিন।

• ডায়েট।

পেশী নমনীয়তার জন্য, আপনি কীভাবে খাচ্ছেন তা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে (যেমন সাধারণ পানি) এবং প্রচুর প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে হবে। এই খাদ্য প্রশিক্ষণের পরে পেশী পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।

• শারীরিক সুস্থতা.

যারা ক্রমাগত খেলাধুলার সাথে জড়িত তাদের সুতলিতে বসতে সহজ হবে। কারণ তাদের পেশী ভাল প্রস্তুত করা হয়.

কিভাবে একটি সুতা উপর বসতে: কোথা থেকে শুরু?

আপনি যে কোনও স্ট্রেচিং ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই ওয়ার্ম আপ করতে হবে। ওয়ার্ম আপ সময় কমপক্ষে 10 মিনিট হওয়া উচিত। আরো স্বাগত জানাই. ওয়ার্ম-আপের মধ্যে রয়েছে জায়গায় লাফানো, জায়গায় দৌড়ানো এবং স্কোয়াট। ওয়ার্ম আপ করার পরে, আপনার পেশীগুলি উষ্ণ হয় এবং স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য সহজ এবং নিরাপদ হয়ে উঠবে।

সুতার উপর বসার ব্যায়াম

• ওয়ার্ম আপের পর লেগ সুইং করা খুবই উপকারী। এটি করার জন্য, আপনার পিঠ দিয়ে দেয়ালে দাঁড়ান এবং আপনার প্রতিটি পা পালাক্রমে তুলুন। প্রতিটি পায়ের জন্য আপনাকে কমপক্ষে 15-20টি সুইং করতে হবে। আপনার পা যতটা পারেন উঁচু করুন। আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।

এখন একটি চেয়ারের পিছনে হেলান এবং আপনার পা পিছনে দোলান। প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার। এর পরে, আমরা সাইড সুইংও করি। এছাড়াও 10 বার।

ধীরে ধীরে, আপনি যতটা সম্ভব আপনার পা বাড়াতে সক্ষম হবেন।

লেগ সুইং আপনার পেশী উষ্ণ করে এবং আপনার পা ভালভাবে প্রসারিত করে।

• এখন ফুসফুসের দিকে যাওয়া যাক। আমরা প্রায় 20 বার প্রতিটি পায়ের সাথে পালাক্রমে একটি লাঞ্জ করি।
• পরবর্তী ব্যায়াম আপনার পিঠে শুয়ে করা উচিত। আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পা আপনার মুখের দিকে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করতে পারেন.
• এখন প্রজাপতি নামক একটি খুব দরকারী ব্যায়াম করা যাক। তুর্কি ভাষায় বসুন (পা একসাথে সংযুক্ত, হাঁটু বাঁকানো)। এই অবস্থানে, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করুন।
• একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম ঘূর্ণায়মান হয়. আপনাকে মসৃণভাবে এক পা থেকে অন্য পা পর্যন্ত রোল করতে হবে।
• এখন ঢালে যাওয়া যাক। বসার সময় কাত করা ভাল। মেঝেতে বসুন এবং আপনার মোজা পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এবং তাই বেশ কয়েকবার.

• এখন শুধু দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ঢালের পুনরাবৃত্তি করা দরকারী। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন। আপনার হাঁটু বাঁক না. 30 সেকেন্ডের জন্য এভাবে থাকুন, তারপর আপনি সোজা করতে পারেন।
• আমরা এক হাঁটুতে উঠি এবং অন্য পা আমাদের সামনে প্রসারিত করি। আমরা এই অবস্থানে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করি, তারপর পা পরিবর্তন করি।
• দাঁড়ান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এখন আমরা বাম পা বাঁকিয়ে নিতম্বে হিল টিপুন। পা এক বা উভয় হাতে ধরে রাখা যেতে পারে। আমরা পেশীগুলিকে স্ট্রেন করি এবং 40 সেকেন্ডের জন্য এভাবে দাঁড়াই। তারপরে আমরা পা পরিবর্তন করি এই ব্যায়ামটি উরুর সামনের পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করে।
• এখন আমরা মেঝেতে বসলাম। আমরা বাম পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে ডান পা সামনের দিকে প্রসারিত করি এবং সামান্য ডানদিকে ঘুরি। আপনার ডান হাত দিয়ে, আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এভাবে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• মেঝেতে বসুন, আপনার পা সোজা করুন। পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব উঁচুতে টানুন। আপনার পিঠ সোজা করুন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিছনের দিকে ধীরে ধীরে বাঁকুন। আমরা যতটা সম্ভব আমাদের পিঠ কাত করি এবং আমাদের পায়ের কাছে হাত রাখি। এভাবে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর শুরুর অবস্থান এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম stretching এবং জন্য খুব ভাল িস চট টচসচসন, এবং উরুর পিছনের পেশী।
• এখন আমরা মেঝেতে বসলাম। আমরা আমাদের পাগুলিকে সর্বাধিক প্রস্থে ছড়িয়ে দিই যা আপনি করতে পারেন (দেখুন এটি আপনাকে আঘাত করে না)। আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন এবং আপনার বুক মেঝেতে বাঁকুন। একই সময়ে, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। আমরা 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির থাকি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে সোজা হই। আমরা এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করি।
• এখন আমাদের একটি চেয়ার বা টেবিল প্রয়োজন। টেবিলের উপর এক পা রাখুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। আমরা ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করি। আমরা আমাদের হাঁটু বাঁক না. আমরা যতটা সম্ভব নিচের দিকে ঝুঁকে পড়ার চেষ্টা করছি। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং উঠুন। তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আমরা আমাদের পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়লাম। এখন আমরা একটি ডান কোণে আমাদের পা বাড়াই। আমরা আমাদের পা যতদূর সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিই। আমরা প্রায় এক মিনিটের জন্য তাদের এই অবস্থানে রাখার চেষ্টা করি। তারপরে আমরা পাগুলিকে একসাথে সংযুক্ত করি এবং আলতো করে ছেড়ে দিই। একটু বিশ্রাম করুন এবং আবার ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি কমপক্ষে 5-6 বার করার চেষ্টা করুন। পরের দিনগুলিতে, এক বার বাড়ান।
• আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াই, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। পিঠ সোজা। ডান পা বাড়ান এবং হাঁটুতে বাঁকুন। তারপর আমরা বুকে টিপুন এবং পাশে নিয়ে যাই। যতটা সম্ভব দূরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি এই সঙ্গে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন. 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আমরা মেঝেতে বসি, পিছনে সোজা। আমরা পাশে আমাদের পা সরানো. আমরা বাম পায়ে ঝুঁকে পড়ি, তারপরে ডানদিকে, তারপরে আমরা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ি। আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। আপনার হাঁটু সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। প্রতিটি কাত দিয়ে, আমরা 15 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকি। আমরা অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করি।
• আমরা আমাদের পেটে মেঝেতে শুয়ে পড়লাম। আমরা আমাদের পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে হাত দিয়ে পায়ের কাছে পৌঁছাই। একই সময়ে, আমরা আমাদের মাথা উপরে বাড়াই। আমরা 40 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখার চেষ্টা করি। তারপর আমরা শিথিল এবং বিশ্রাম. আমরা বেশ কয়েকবার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করি।
• এখন আমরা আমাদের পেটে শুয়ে একই অবস্থানে আমাদের বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করি এবং আমাদের পিঠকে খিলান করি। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং বিশ্রাম নিন।

আমরা একটি সেতু তৈরি করি এবং 1 মিনিটের জন্য এইভাবে দাঁড়াই।

এই সব ব্যায়াম মেরুদণ্ডের জন্য খুবই উপকারী।

আমরা আমাদের পায়ে হাত রেখে হাঁটুতে উঠি এবং পিছনে কাত হই। আমরা 1 মিনিটের জন্য এভাবে দাঁড়িয়ে থাকি।

• আমরা মেঝেতে বসি, আমাদের সামনে পা প্রসারিত করি। এখন আমরা ঘাড়ের পিছনে ঘুরিয়ে প্রতিটি পা নিক্ষেপ করার চেষ্টা করছি। আমরা যতটা সম্ভব ব্যায়াম করি। প্রতিটি সময় আপনি আরও ভাল এবং ভাল হবে.
• মেঝেতে বসুন, আপনার পা একসাথে যোগ করুন। এবার আপনার কনুই দিয়ে পা দুটো আলাদা করার চেষ্টা করুন। আমরা এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করি।

ব্যায়ামের মধ্যে আপনার পেশী শিথিল করুন। সমস্ত ব্যায়াম আপনার জন্য উপযুক্ত যে কোনও ক্রমে সঞ্চালিত হতে পারে। আপনি কিছু ব্যায়াম এড়িয়ে যেতে পারেন.

কীভাবে সুতার উপর বসবেন: কীভাবে স্ট্রেচিং ব্যায়াম সঠিকভাবে করবেন?

আপনার শরীরের ক্ষতি না করার জন্য এবং আঘাত ছাড়াই সমস্ত ব্যায়াম সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি জানতে হবে:

• আপনার ওয়ার্কআউটের আগে গরম করতে ভুলবেন না। পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করা এবং চাপের জন্য প্রস্তুত করা দরকার। এটি করার জন্য, আপনি অন্তত কয়েক মিনিটের জন্য দড়ি ধরে লাফ দিতে পারেন। জায়গায় দৌড়াতে হবে। গরম করার জন্য, আপনি 10 মিনিটের জন্য একটি উষ্ণ ঝরনা এবং স্নান করতে পারেন।
• মনে রাখবেন যে শিথিল পেশীগুলি আরও সহজে প্রসারিত হয়। অতএব, ব্যায়াম করার সময়, যতটা সম্ভব শিথিল করা এবং চাপ না দেওয়া প্রয়োজন। শিথিল করা সহজ করার জন্য, আপনাকে অনুশীলনের জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান বেছে নিতে হবে।
• পেশী প্রসারিত হলে এই জায়গায় ব্যথা দেখা দেয়। ব্যথা হালকা এবং সহনীয় হওয়া উচিত। ব্যথা তীব্র হলে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে।
• ওয়ার্কআউট প্রায় আধা ঘন্টা হওয়া উচিত।
• আপনি প্রতিটি ব্যায়াম 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। আপনি যদি আরও কিছু করতে পারেন তবে এটি করুন। কিন্তু এটা বাড়াবাড়ি না. হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই শান্তভাবে প্রতিটি ব্যায়াম করুন। নিজের জন্য সর্বোত্তম ছন্দটি বেছে নিন এবং ওয়ার্কআউট শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।

আমরা হাত প্রশিক্ষণ

সুতার উপর বসার চেষ্টা করার জন্য, আপনার প্রয়োজন শক্তিশালী হাত, কারণ আপনি আপনার শরীরের ওজন রাখা প্রয়োজন হবে. তাই হাতের ব্যায়াম করা দরকার।

মেঝে থেকে পুশ-আপ করা খুবই উপকারী। এগুলি আপনার বাহু এবং মেরুদণ্ডের উভয় পেশীকে শক্তিশালী করে, যা বিভাজনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি আগে পুশ-আপ না করে থাকেন তবে আপনাকে ধীরে ধীরে করতে হবে। প্রথম দিন, এটি শুধুমাত্র একবার wring আউট যথেষ্ট. দ্বিতীয়টিতে, আপনি ইতিমধ্যে দুবার পুশ-আপ করেন। ইত্যাদি। আমরা প্রতিদিন একটি যোগ করি। এবং তাই 10 পর্যন্ত। দশম দিনের পর, আমরা এক সময় কমাতে শুরু করি। এবং তাই এক সময় পর্যন্ত. এইভাবে, আপনি আপনার হাতকে বেশি চাপ দেবেন না, তবে একই সাথে তাদের প্রশিক্ষণ দিন।

আমরা সুতার উপর বসা

এখন আপনি সুতার উপর বসার চেষ্টা করতে পারেন। এটি খুব ধীরে ধীরে করার চেষ্টা করুন। আপনার হাত ধরে রেখে আপনার পা আরও প্রশস্ত এবং প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সুতার উপর বসে থাকেন এবং পেশীতে ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে উঠুন। যদি ব্যথা বন্ধ হয়ে যায়, তাহলে এভাবে 20 সেকেন্ড বসে থাকতে পারেন। প্রতিদিন আপনি আরও ভাল এবং ভাল হবে।

এটি একটি বিশেষ ফিটনেস মাদুর উপর twine উপর বসতে ভাল। এটিতে আপনি এটি করতে আরও সুবিধাজনক এবং আরামদায়ক হবেন। মনোরম সঙ্গীত চালু করাও ভাল যাতে আপনি যতটা সম্ভব আরাম করতে পারেন।

1. নিয়মিত 20 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন, বিশেষ করে দিনে দুবার (সকাল এবং সন্ধ্যায়)।
2. শেষ খাবারের অন্তত দুই ঘণ্টা পরে এবং খাবারের এক ঘণ্টা আগে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত।
3. আপনার পেশী ব্যথা হলে ব্যায়াম করবেন না।
4. হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই মসৃণভাবে ব্যায়াম করুন।
5. প্রশিক্ষণের সময়, আপনার পেশীগুলিকে চাপ দেবেন না, শিথিল পেশীগুলি প্রসারিত করা সহজ।
6. আরামদায়ক পোশাক নির্বাচন করুন।
7. সুতা জন্য, এটা মোজা পরতে ভাল, কারণ. তারা মেঝে ভাল গ্লাইড.
8. পেশীগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না যাতে কোনও মচকে না থাকে।
9. আপনি আপনার ওয়ার্কআউট সময় কিছু জল পান করতে পারেন.

সঠিকভাবে সুতার উপর বসতে টিপস অবহেলা করবেন না। আপনার জন্য শুভকামনা।

মেয়েরা, আপনি যদি ফলাফল অর্জন করতে চান তবে প্রতিদিন বা প্রতি দিন ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে অলস হবেন না। একবার আপনি কীভাবে বিভক্ত করতে হয় তা শিখে গেলে, সপ্তাহে অন্তত কয়েকবার অনুশীলন করতে ভুলবেন না। ফলাফল বজায় রাখার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। প্রশিক্ষণ ছাড়া, ধীরে ধীরে আপনি আবার সুতার উপর বসতে পারবেন না। সঙ্গীতের সাথে সর্বোত্তম কাজ করুন যা আপনাকে শিথিল করতে এবং একই সাথে তাল রাখতে সহায়তা করবে। এবং এছাড়াও, ইন্টারনেটের মাধ্যমে ডাউনলোড করা যায় এমন ভিডিও পাঠের সাথে অধ্যয়ন করা ভাল।

সুতা অনেকের স্বপ্ন। কিন্তু যদি আপনার প্রাকৃতিক নমনীয়তা না থাকে? আপনি যদি লক্ষ্য থেকে এখনও অনেক দূরে থাকেন তবে কি কাঙ্ক্ষিত প্রসারিত অর্জন করা সম্ভব? করতে পারা. ফলাফলের চাবিকাঠি তিনটি বিষয় হবে: নিয়মিততা, পরিশ্রম এবং সময়।

আমরা আপনাকে সুতার উপর বসতে শিখতে সবচেয়ে দরকারী টিপস, সেইসাথে সবচেয়ে প্রস্তাব কার্যকর ব্যায়ামসুতার জন্য বিভক্ত করার জন্য আপনার খুব বেশি অনুপ্রেরণা না থাকলেও মনে রাখবেন প্রস্তাবিত স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী হবে. এটি যৌথ গতিশীলতা বৃদ্ধি, এবং পেলভিক অঙ্গগুলির কার্যকারিতার উন্নতি এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

কিভাবে বিভাজন করবেন?

1. একটি ভাল প্রসারিত জন্য প্রধান শর্ত নিয়মিততা হয়।আপনার সপ্তাহে 5-6 বার ব্যায়াম করা উচিত। এবং আপনি যদি ফলাফলটি বাড়াতে চান তবে প্রতিদিন বা এমনকি দিনে 2 বার সুতলি ব্যায়াম করুন। স্ট্রেচিংয়ে দীর্ঘ বিরতি আপনাকে কয়েক ধাপ পিছনে ফেলে দেবে।

2. সকালের স্ট্রেচিং, যখন শরীর এখনও উষ্ণ হয় নি, সবচেয়ে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। তবে দিনের শেষে আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলি সবচেয়ে নমনীয় হবে, তাই সকালে এবং সন্ধ্যায় প্রসারিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

3. প্রশিক্ষণের আগে, নিন গরম পানির গোসল, এটি আপনার পেশী শিথিল করবে, তাদের আরও নমনীয় করে তুলবে।

4. প্রসারিত করার আগে আপনার শরীর গরম করতে ভুলবেন না।: ভালোভাবে লাফানো বা দৌড়ানো। আপনার একটু ঘাম হওয়া বাঞ্ছনীয়। ওয়ার্ম-আপটি কমপক্ষে 10 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। আপনি যত ভালভাবে উষ্ণ হবেন, সুতলি ব্যায়াম তত সহজ হবে।

5. কিছু চমৎকার ধীর সঙ্গীত চালু করুন. এটি আপনাকে শিথিল করতে, আপনার ভয়কে ছেড়ে দিতে এবং আরও কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে।

6. সুতার উপর বসার জন্য, আপনার ক্লাসের জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন। শুধুমাত্র বিকাশের লক্ষ্য রাখবেন না, উদাহরণস্বরূপ, পেলভিক অঞ্চলের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিং। শরীর একটি একক জীব, যার মানে হল যে এটি একেবারে সমস্ত পেশী বিকাশ করা এবং সমস্ত জয়েন্ট এবং টেন্ডনের নমনীয়তা অর্জন করা প্রয়োজন।

7. একটি অনুদৈর্ঘ্য সুতা দিয়ে শুরু করুন, এটি একটি ট্রান্সভার্সের চেয়ে অর্জন করা সহজ। আপনি অনুদৈর্ঘ্য সুতার উপর বসার পরে, অনুপ্রস্থ একটি সঞ্চালনের প্রচেষ্টায় এগিয়ে যান। কিন্তু আপনি একই সময়ে দুটি সুতার জন্য সমান্তরাল প্রসারিত করতে পারেন।

8. দ্রুত ফলাফলের জন্য নিজেকে সেট আপ করবেন না।ইন্টারনেট নিবন্ধে পূর্ণ "কীভাবে এক দিনে, 3 দিনে, এক সপ্তাহে সুতার উপর বসবেন"কিন্তু বড় শিরোনাম জন্য পড়া না. আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং জিনিসগুলি জোর করবেন না।

9. ব্যথার জন্য প্রস্তুত থাকুন। স্ট্রেচিং, সময়ে সময়ে আপনি পেশী এবং লিগামেন্টে অস্বস্তি অনুভব করবেন। সুতা ব্যায়ামের সময় এই ধরনের অস্বস্তি ক্রমাগত আপনার সাথে থাকবে, তাই আপনার ক্লাসগুলি আনন্দদায়ক এবং আরামদায়ক হওয়ার সম্ভাবনা কম।

10. আপনি একটি শিথিল শরীর এবং গভীর শ্বাস প্রসারিত করা প্রয়োজন।আপনার পেশী টান হওয়া উচিত নয়! নিঃশ্বাস যত গভীর হবে, আপনার শরীর ততই ভালোভাবে প্রসারিত হবে, যার মানে আপনি দ্রুত স্প্লিটে বসতে পারবেন।

11. অপরিচিতদের সাহায্য নেবেন না যাতে তারা আপনাকে প্রসারিত করার চেষ্টা করে। এটি আঘাতে পরিপূর্ণ। ভাল ধীরে ধীরে কিন্তু নিশ্চিত.

12. আপনি যদি নিজে থেকে প্রশিক্ষণ নিতে না চান বা আপনার সুতা ব্যায়ামকে বৈচিত্র্যময় করতে চান তাহলে তৈরি ভিডিও প্রশিক্ষণ সেট ব্যবহার করুন।

13. আপনি বিভিন্ন পদ্ধতিতে সুতা ব্যায়াম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, তারা একটি লাঞ্জ পজিশন নিয়েছিল, সর্বাধিক পেশী টানতে পৌঁছেছিল এবং কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে স্থির ছিল। তারপর আমরা একটু বিশ্রাম নিয়ে আবার লাঞ্জ পজিশনে ফিরে এলাম।

14. সর্বনিম্ন আঘাতমূলক প্রসারিত হল স্ট্যাটিক প্রসারিত, যা কয়েক মিনিটের জন্য একটি অবস্থান ধরে রাখে। আপনার ফোনে স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন বা কব্জি ঘড়ি: একটি স্থির অবস্থানে আপনার কমপক্ষে 1-2 মিনিট হওয়া উচিত।

15. আপনি যদি দ্রুত সুতার উপর বসতে চান, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের মোট সময়কাল কমপক্ষে 30 মিনিট হওয়া উচিত।

16. প্রসারিত করার সময়, ব্যালে হিসাবে আপনার থেকে মোজা টানুন না, তবে আপনার দিকে। এটি প্রসারিতকে আরও গভীর করবে।

17. আপনি যদি সুতার উপর দ্রুত বসতে চান, আপনি কার্যকর প্রসারিত করার জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জাম কিনতে পারেন: যোগব্যায়াম ব্লক এবং যোগব্যায়াম স্ট্র্যাপ. এই সহজ এবং সস্তা ডিভাইসগুলি আপনার জন্য অনেকগুলি বিভক্ত ব্যায়ামকে আরও সহজ করে তুলবে।

18. আপনি যদি সুতলি ব্যায়ামে দ্রুত ফলাফল পেতে চান, তাহলে নিয়মিত যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। যোগব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি শিখবেন কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়, নমনীয়তা বিকাশ করতে হয়, আপনার পেশী প্রসারিত করতে হয় এবং আপনার জয়েন্টগুলি খুলতে হয়। আপনি, উদাহরণস্বরূপ, সকালে যোগব্যায়াম করতে পারেন, সন্ধ্যায় প্রসারিত করতে পারেন।

19. আপনি যদি সুতার উপর বসতে সক্ষম হন, তাহলে শিথিল করার জন্য আপনার সময় নিন এবং আপনার সম্মানে বিশ্রাম নিন। ফলাফল বজায় রাখার জন্য, আপনাকে অনুশীলন চালিয়ে যেতে হবে, অন্যথায় আপনার নমনীয়তার কোনও চিহ্ন থাকবে না।

20. মনে রাখবেন যে আমাদের প্রত্যেকের বিভিন্ন জেনেটিক্স আছে। কারও জন্য, সুতার উপর বসতে, নিয়মিত প্রশিক্ষণের এক সপ্তাহ যথেষ্ট, কারও জন্য, এমনকি এক মাসও যথেষ্ট হবে না. আপনার যদি প্রাকৃতিক নমনীয়তা থাকে তবে সুতার উপর বসতে আপনার পক্ষে সহজ হবে।

AT শৈশবভাল জয়েন্টের গতিশীলতা, লিগামেন্ট এবং পেশীগুলির কোমলতার কারণে স্ট্রেচিংয়ে কাজ করা অনেক সহজ। সাধারণত, শিশুরা সহজেই সুতার উপর বসতে পারে এবং নিয়মিত অনুশীলনের সাথে, তারা প্রাপ্তবয়স্ক হওয়া পর্যন্ত একটি ভাল প্রসারিত বজায় রাখে। অতএব, আপনি বাচ্চাদের বা ছোট ভাই ও বোনদের সাথে বিভক্তদের প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

অনুপ্রস্থ এবং অনুদৈর্ঘ্য সুতা জন্য ব্যায়াম

আমরা আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের একটি নির্বাচন অফার করি যা আপনাকে সুতার উপর বসতে সাহায্য করবে। ট্রান্সভার্স এবং অনুদৈর্ঘ্য সুতার জন্য এই ব্যায়াম 40-60 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 5-6 বার সঞ্চালিত করা আবশ্যক। গভীর শ্বাস নিয়ে প্রসারিত করার সময় প্রতিটি ভঙ্গি 2-3 মিনিট ধরে রাখুন (আপনি একটি টাইমার ব্যবহার করতে পারেন)। ধীরে ধীরে পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে প্রসারিত করে অবস্থানকে আরও এবং আরও গভীর করার জন্য প্রতিবার চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে যোগব্যায়াম ব্লক (বা বই) এবং একটি স্ট্র্যাপ (গামছা) ব্যবহার করুন।

লাঞ্জের অবস্থান ধরে নিন, আপনার পিছনের হাঁটুকে মাদুরের কাছে নামিয়ে রাখুন (যদি প্রয়োজন হয়, আপনার হাঁটুর নীচে একটি তোয়ালে বা বালিশ রাখুন)। অন্য পায়ের নিচের পা মেঝেতে লম্ব করে রাখুন, পায়ের হাঁটু সামনের দিকে নেবেন না। অবস্থানটি গভীর করুন, শ্রোণীটিকে মেঝের দিকে টানতে চেষ্টা করুন। আপনি যোগব্যায়াম ব্লক ব্যবহার করতে পারেন. এটি সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে দরকারী অনুদৈর্ঘ্য বিভক্ত ব্যায়াম এক!

এখানে এবং নীচে, ইউটিউব চ্যানেলের ফটোগুলি ব্যবহার করা হয়েছে: অ্যালি দ্য জার্নি জাঙ্কি

লাঞ্জের অবস্থান থেকে, আপনার হাত আপনার পায়ের উভয় পাশে মেঝেতে নামিয়ে দিন। দখল ডান হাতবাঁ পা বাঁকানো, ছবিতে দেখানো হিসাবে শরীর বাঁক। এই অবস্থানে, অনুদৈর্ঘ্য সুতার জন্য পায়ের পেশীগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত হয়।

লাঞ্জ পজিশনে, উভয় হাত পায়ের একই পাশে রাখুন। যদি নমনীয়তা অনুমতি দেয়, আপনার কনুই মেঝেতে নামিয়ে দিন। প্রয়োজনে সমর্থন হিসাবে যোগব্যায়াম ব্লক ব্যবহার করুন। প্রতিবার, আপনার পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত হবে এবং আপনি সুতলিতে বসার লক্ষ্যের কাছাকাছি আনতে সক্ষম হবেন।

লাঞ্জের অবস্থান থেকে, আপনার সামনের পা সোজা করুন, হাঁটু আটকে দিন। আপনার হাত মেঝেতে নামিয়ে রাখুন, আপনার পিঠে কুঁজো না করার চেষ্টা করুন। এই বিভক্ত অনুশীলনের মাধ্যমে হ্যামস্ট্রিংটি কীভাবে প্রসারিত হয়েছে তা অনুভব করুন। এটি ট্রান্সভার্স এবং অনুদৈর্ঘ্য সুতা উভয়ের জন্যই কার্যকর হবে। অবস্থান গভীর করতে ধীরে ধীরে আপনার সামনের পা এগিয়ে যান।

লাঞ্জের অবস্থান থেকে, আপনার সামনের পা মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার পাটি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন। পা পেলভিসের কাছে, উরু এবং নীচের পা সম্পূর্ণভাবে মেঝেতে পড়ে আছে। শ্রোণীটি মেঝেতে পৌঁছায় এবং এগিয়ে যায়, এটিকে পাশে ঘুরিয়ে দেবেন না। পেলভিক হাড়সামনে দেখো. যদি সম্ভব হয়, আপনার হাত মেঝেতে নামিয়ে রাখুন, অবস্থানটি গভীর করুন। এটি একটি সবচেয়ে কার্যকর অনুদৈর্ঘ্য সুতা ব্যায়াম, যদিও এটি বেশ সহজ।

6. Recessed Dove ভঙ্গি

আপনি যদি আপনার হাত দিয়ে পিছনের পা শরীরে টানতে পারেন তবে আপনি কবুতরের অবস্থান আরও গভীর করতে পারেন। শ্রোণীটি মেঝেতে পৌঁছেছে, এটিকে পাশে ঘুরবেন না - পেলভিক হাড়গুলি সামনের দিকে তাকাতে হবে। আপনি যথেষ্ট নমনীয় না হলে এই অনুশীলনটি এড়িয়ে যান।

আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, একটি বেল্ট, তোয়ালে বা ইলাস্টিক ব্যান্ড নিন। একটি পা উপরে তুলুন এবং আপনার দিকে টানুন। হাঁটুতে আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি উরু এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পিছনে প্রসারিতটি আরও ভালভাবে অনুভব করবেন। দ্বিতীয় পা সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে আছে। আপনি যদি এই অবস্থান বজায় রাখা কঠিন মনে করেন তবে অন্য পা হাঁটুতে বাঁকুন (যা আমরা টানছি তা নয়, তবে যা মেঝেতে পড়ে আছে).

আমরা প্রবণ অবস্থানে twine ব্যায়াম সঞ্চালন অবিরত. একটি চাবুক দিয়ে একটি পা ধরুন এবং এটি প্রথমে একপাশে নিয়ে যান, তারপরে অন্য দিকে। পায়ের প্রসারিত বাড়াতে উভয় পা হাঁটুতে সোজা করার চেষ্টা করুন। এটি শুধুমাত্র ট্রান্সভার্স স্প্লিটের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম নয়, পিঠের জন্য একটি ভাল প্রসারিতও।

ক্রিজটি শুধুমাত্র বিভক্ত প্রশিক্ষণেই নয়, সাধারণভাবে স্ট্রেচিং প্রশিক্ষণেও অন্যতম জনপ্রিয় ব্যায়াম। এই ব্যায়াম করার জন্য প্রধান শর্ত: আপনি আপনার ঘাড় এবং আপনার পায়ে পিছনে নিচু করা উচিত নয়, কিন্তু আপনার পেট. কুঁজো করবেন না বা আপনার পায়ের দিকে আপনার পিঠে পৌঁছাবেন না, আপনার মেরুদণ্ড নয়, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা উচিত। আপনি যদি আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ে পৌঁছাতে না পারেন, তাহলে একটি তোয়ালে বা চাবুক ব্যবহার করুন। এই বিভক্ত অনুশীলনের সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

যোগব্যায়ামের অন্যতম প্রধান আসন পুরোপুরি পা প্রসারিত করে। এ সঠিক অবস্থাননিচের দিকে মুখ করা কুকুর, আপনি গুণগতভাবে উরু এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পিছনে প্রসারিত করেন, যা অনুপ্রস্থ এবং অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনের জন্য প্রয়োজনীয়।

নীচের দিকে কুকুরের অবস্থান থেকে প্রসারিতকে আরও গভীর করতে, আপনার পা উল্লম্বভাবে উপরে তুলুন। পা সোজা, হাঁটু পর্যন্ত আটকে আছে, পিছনে এবং পা একটি পাহাড় গঠন করে। এই ব্যায়ামটি উল্লম্ব বিভাজনের জন্য একটি চমৎকার অনুশীলন।

অনুদৈর্ঘ্য এবং ট্রান্সভার্স সুতার জন্য আরেকটি খুব কার্যকর ব্যায়াম হল মেঝেতে কাত করা। লক্ষ্য করুন যে এই অবস্থানে, উভয় পা সোজা থাকবে এবং হাঁটুতে বাঁকবেন না। পা পুরোপুরি মেঝেতে। আপনি যদি বাঁকানোর সময় আপনার পিঠ সোজা রাখতে না পারেন তবে আপনি ব্লক বা চেয়ারে হেলান দিতে পারেন।

পাশের লাঞ্জ পজিশনে যান এবং আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব কম করুন। পিঠ সোজা থাকে, আপনি মেঝেতে হাত রেখে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। পাশের লাঞ্জ অবস্থানের গভীরতা আপনার প্রসারিত উপর খুব নির্ভরশীল। আপনি যদি ছবিতে দেখানো অবস্থানে যেতে না পারেন, তাহলে এতটা নিচু হয়ে যাবেন না। মনে রাখবেন হাঁটু যেন পায়ের আঙুলের বাইরে না যায়।

একটি গভীর স্কোয়াট অবস্থান নিন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই বিশ্রাম নিন। ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি যদি মালা পোজে স্থিরভাবে দাঁড়াতে না পারেন তবে নিতম্বের নীচে একটি যোগ ব্লক রাখুন। আবার, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়। এই ব্যায়ামটি আপনাকে কেবল স্প্লিটগুলিতে বসতে সাহায্য করবে না, তবে আপনার পায়ের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করবে।

কিন্তু এই ব্যায়ামটি ট্রান্সভার্স সুতার জন্য খুব কার্যকর হবে। প্রজাপতির ব্যায়াম ততটা সহজ নয় যতটা প্রথম নজরে মনে হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলি যথেষ্ট খোলা না থাকে। এই বিভক্ত ব্যায়ামে, আপনার পিঠ সোজা রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি স্ট্রেচিং আপনাকে এটি করার অনুমতি না দেয় তবে আপনার নিতম্বের নীচে একটি বালিশ বা যোগ ব্লক রাখুন। আপনার হিল যতটা সম্ভব কুঁচকির কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন।

ট্রান্সভার্স সুতার জন্য আরেকটি খুব কার্যকর ব্যায়াম হল ব্যাঙ। সমস্ত চারে উঠুন এবং আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার বাহুতে হেলান দিন। হাঁটুর নিচে বালিশ বা তোয়ালে রাখতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনার পা ছড়িয়ে অবস্থানটি গভীর করার চেষ্টা করুন। নিয়মিত ব্যাঙ অনুশীলন আপনাকে আবিষ্কার করতে সাহায্য করবে নিতম্বের জয়েন্টগুলিএবং সুতার উপর বসুন।

17. পা ছড়িয়ে পাশের বাঁক

আপনি প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গিগুলির একটি সিরিজ সম্পন্ন করার পরে, আপনি ট্রান্সভার্স সুতার জন্য প্রাথমিক অনুশীলন করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার নিতম্বের উপর বসুন এবং সর্বাধিক সম্ভাব্য দূরত্বের জন্য আপনার পা ছড়িয়ে দিন। আপনি যদি এই অবস্থানে আপনার পিঠ সোজা রাখতে না পারেন তবে আপনার নিতম্বের নীচে একটি বালিশ রাখুন। ডানদিকে কাত করুন এবং বাম পাশে. আপনার পায়ে প্রসারিত বৃদ্ধি অনুভব করুন।

18. পা ছড়িয়ে সামনে বাঁক

একই অবস্থান থেকে, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার শরীরের সাথে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাত বা বাহু মেঝেতে বিশ্রাম করুন এবং এই অবস্থানে দেরি করুন। চওড়া পা খোলা হয়, আপনি ক্রস বিভক্ত কাছাকাছি হয়. কাত হয়ে গেলে, আপনি ব্লকের উপর ঝুঁকে পড়তে পারেন।

19. অনুদৈর্ঘ্য সুতা জন্য ব্যায়াম

অনুদৈর্ঘ্য বিভাজন অনুশীলন করতে, আপনার বেশ কয়েকটি যোগ ব্লক বা বালিশের প্রয়োজন হবে। একটি গভীর লাঞ্জের অবস্থান নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে একটি বিভাজনে নিয়ে যান, সর্বাধিক সম্ভাব্য গভীরতায় মেঝেতে নেমে যান। (ভাল গ্লাইডের জন্য আপনি মোজা ব্যবহার করতে পারেন). এই অবস্থানে নিথর, বেদনাদায়ক sensations মাধ্যমে শ্বাস ফেলার চেষ্টা। ব্লক বা মেঝেতে আপনার হাত বিশ্রাম. আপনি আপনার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে 3-5 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকতে পারেন। ধীরে ধীরে, আপনি নীচে এবং মেঝে কাছাকাছি বসবেন। হঠাৎ নড়াচড়া না করে আলতো করে সুতা থেকে বেরিয়ে আসুন।

সুতা স্ট্রেচার এম-ফ্লেক্স

আপনি যদি বিশেষ এম-ফ্লেক্স টুইন সিমুলেটর ব্যবহার করেন তবে সুতা প্রশিক্ষণ কয়েকগুণ বেশি আরামদায়ক এবং কার্যকর হয়ে উঠবে, যা একটি বিশাল সুবিধা দেয় ঐতিহ্যগত পদ্ধতিপ্রসারিত চিহ্ন এম-ফ্লেক্স মেশিনে কাজ করা খুবই সহজ: শুধু ফুটরেস্টগুলিকে আপনার জন্য আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন এবং আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। এম-ফ্লেক্স মেশিন দিয়ে স্প্লিট স্ট্রেচিংয়ের সুবিধা কী?

প্রথমত, লোড মসৃণ এবং সমানভাবে প্রয়োগ করা হয়। দ্বিতীয়ত, নরম আসন এবং ফুটরেস্ট আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রসারিত অবস্থানে থাকতে দেয়। তৃতীয়ত, সঠিক অগ্রগতি দণ্ডের জন্য ধন্যবাদ, আপনি সহজেই ফলাফলটি ট্র্যাক করতে পারেন। কিন্তু এম-ফ্লেক্সের প্রধান সুবিধা হল ক্ষমতা শিথিলকরণসিমুলেটরে, যা দ্রুত ফলাফলের চাবিকাঠি . নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি কেবল তির্যক সুতার উপর বসতে পারবেন না, তবে উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার উন্নতিও করতে পারবেনএকটি প্রসারিত আছে

এটা খুব চেক আউট করতে ভুলবেন না.