কিভাবে 10 মিনিটে সুতা শিখবেন। কিভাবে একটি তির্যক সুতা উপর বসতে - গোপনীয়তা এবং ব্যায়াম

1. ভাল করে গরম করুন. ফলাফল ছাড়া, শুধুমাত্র ছোট নমনীয় শিশুরা ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যায়। আপনি যদি জরুরী কক্ষে লঙ্ঘন করতে না চান তবে কমপক্ষে 10-15 মিনিটের জন্য গরম করুন।
2. জিনিস তাড়াহুড়ো করবেন না. কিছু লোকের বিভাজনে বসতে ছয় মাসেরও বেশি সময় লাগতে পারে। অন্যরা, হিপ জয়েন্টের বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, এটি কখনই করতে সক্ষম হবে না (তবে এটি খুব কমই ঘটে)। যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনার সময় নিন। যদি আপনাকে তীব্র ব্যথা সহ্য করতে হয় তবে আপনার শরীর এখনও প্রস্তুত নয়।

এই নিয়মগুলি অনুসরণ করুন, এবং আপনি বয়স নির্বিশেষে প্রসারিত করার সময় আঘাত এড়াতে পারেন।

ওয়ার্ম-আপ কি হওয়া উচিত

আপনি প্রসারিত শুরু করার আগে, আপনাকে পেশীগুলিকে ভালভাবে গরম করতে হবে। 10 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন।

আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করতে পারেন, আপনি দৌড়াতে পারেন, এয়ারবাইক বা অন্যান্য কার্ডিও মেশিনে প্যাডেল করতে পারেন, দড়িতে লাফ দিতে পারেন। বাড়ির জন্য, ব্যায়ামের মিশ্রণ উপযুক্ত:

1. 20টি জাম্পিং জ্যাক।

2. 40 ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার"।

3. 15টি স্কোয়াট জাম্প।

4. হাঁটু এগিয়ে দিয়ে পাহাড়ে 20 ধাপ (ডাম্বেল সহ বা ছাড়া করা যেতে পারে)।

অনুশীলনগুলি নিবিড়ভাবে করুন এবং, যদি সম্ভব হয়, ভালভাবে গরম করার জন্য স্টপ ছাড়াই। এর পরে, কয়েকটি গতিশীল প্রসারিত আন্দোলন করুন:

1. বৃত্তাকার আন্দোলনউরু - প্রতিটি পায়ে 10 বার।

santtie.com

2. হাঁটু দিয়ে গভীর স্কোয়াট পাশ ফিরে (সুমো স্কোয়াট) - 10-15 বার।

livestrong.com

3. পাশে গভীর lunges - প্রতিটি পায়ে 10 বার.

mensfitness.com

এই ব্যায়াম পরে, আপনি স্থির যেতে পারেন.

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং কিভাবে করবেন

মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন। পিছনে সোজা (দেয়ালের বিরুদ্ধে করা যেতে পারে), হাঁটু মেঝেতে শুয়ে থাকে বা এটি করার প্রবণতা থাকে। আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখবেন না বা কাউকে এটি করতে দেবেন না। পেশী শক্তি দিয়ে আপনার হাঁটু মেঝেতে চাপার চেষ্টা করুন।

0.5-2 মিনিটের জন্য চরম বিন্দুতে ধরে রাখুন।

yogabasics.com

এই ব্যায়ামটি পোঁদ ভালভাবে খুলে দেয়। চারদিকে মেঝেতে উঠুন, আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। আপনি আপনার পা একসাথে আনতে পারেন বা আপনার নিতম্বের কাছে 90-ডিগ্রি কোণে আপনার শিনগুলি ছেড়ে দিতে পারেন।

আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন এবং নিজেকে যতটা সম্ভব নিচু করুন। আদর্শভাবে, আপনার উরু মেঝেতে থাকা উচিত। 30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন।

অর্ধেক সুতা

আপনি ব্যাঙ থেকে সরাসরি এই ভঙ্গিতে যেতে পারেন। এটি করার জন্য, একটু উঠুন, একটি পা সোজা করুন এবং নিচের দিকে চালিয়ে যান। সোজা পা পাশ থেকে স্পষ্ট দেখায়।

30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিতে বসুন এবং পা পরিবর্তন করুন।

মেঝেতে বসুন, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করার জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন।

কুঁচকিতে এবং হাঁটুর নিচে প্রসারিত অনুভব করে, সোজা পিঠ দিয়ে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন। যদি স্ট্রেচিং অনুমতি দেয়, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন, কিন্তু আপনার পিঠকে খিলান করবেন না। আদর্শভাবে, আপনার মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকা উচিত, তবে এটি এক মাসেরও বেশি সময় নিতে পারে।

আপনার সর্বাধিক নমন উচ্চতা খুঁজুন এবং 30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিটের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

actionjacquelyn.com

এই প্রসারিত প্রায়ই কোরিওগ্রাফি অনুশীলন করা হয়. প্রাচীরের কাছে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা উত্তোলন করুন এবং এটির উপর হেলান দিন। আপনার পা পাশে ছড়িয়ে দিন চরম বিন্দু, আরাম করুন এবং পাঁচ থেকে 20 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

এই সময়ের মধ্যে, তাদের নিজস্ব ওজনের অধীনে পা খুব ধীরে ধীরে ডুবে যাবে, আপনার প্রসারিত উন্নতি করবে। খুব বেশিক্ষণ ভঙ্গিতে থাকবেন না বা সাহায্য ছাড়াই আপনার পা একসাথে আনতে আপনার কঠিন সময় হবে।

পা-বিভক্ত

সমস্ত অনুশীলনের পরে, এটি ট্রান্সভার্স সুতা নিজেই চেষ্টা করার সময়। আপনার হাতের তালু বা বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন (আপনার প্রসারিত উপর নির্ভর করে) এবং আস্তে আস্তে একটি বিভক্ত হয়ে যান।

আপনার মোজা উপরে টানুন বা আপনার পা মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু সামনের দিকে থাকে। শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।

30 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন। আপনি যদি 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্লিটগুলি ধরে রাখেন, আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন এবং আরও 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

প্রসারিত করার সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

অভ্যাসের বাইরে, আঘাত রোধ করতে স্ট্রেচিংয়ের সময় পেশীগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে সংকুচিত হয়। এই উত্তেজনা আপনার গতির পরিসরকে সীমিত করে এবং আপনাকে আপনার পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলিকে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে বাধা দেয়।

আপনাকে উত্তেজনা পরিচালনা করতে এবং স্ট্রেচিং গভীর করতে সহায়তা করে। যেকোনো অবস্থানে এটি ব্যবহার করুন।

আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার বুক এবং পেট ভর্তি করুন। কল্পনা করুন যে পেটে একটি বেলুন রয়েছে যা বাতাসে পূর্ণ করতে হবে। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, সম্ভব হলে ভঙ্গিটি একটু গভীর করুন।

কতটা এবং কখন প্রসারিত করতে হবে

স্ট্রেচিংয়ের প্রভাব বজায় রাখতে এবং বাড়ানোর জন্য, আপনাকে নিয়মিত এটি করতে হবে। যেমনটি বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন প্রতিদিন স্ট্রেচিংব্যায়ামের পরে, উরুর পিছনের পেশীগুলি যতটা সম্ভব 15 সেকেন্ডের জন্য থাকে এবং সাধারণভাবে, প্রভাবটি 24 ঘন্টা অবধি স্থায়ী হয়।

যাতে আপনাকে প্রতিবার আবার প্রসারিত করতে না হয়, 24 ঘন্টার বেশি বিরতি নেবেন না।

প্রতিদিন একই সময়ে অনুশীলন করা ভাল: এটি একটি অভ্যাস গঠনে সহায়তা করবে।

সময়ের হিসাবে, প্রসারিত করার জন্য সন্ধ্যা বেছে নেওয়া ভাল। মাইকেল স্মোলেনস্কি, টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের বায়োইঞ্জিনিয়ারিং এর অধ্যাপক এবং বায়োরিদমের উপর একটি বইয়ের সহ-লেখক, রাজ্য দ্য পিক টাইম ফর এভরিথিংযে সন্ধ্যায়, জয়েন্ট এবং পেশী 20% বেশি নমনীয় হয়ে যায়, যার মানে আঘাতের ঝুঁকি কম থাকে।

আপনি সকালে প্রসারিত করতে পারেন, শুধু ভালভাবে গরম করুন এবং ভঙ্গিগুলি গভীর করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

এখানেই শেষ. আপনি সুতার উপর বসার আগে আপনি কতক্ষণ প্রসারিত করেছেন মন্তব্যে লিখুন।

সুতা শুধু সুন্দর নয়, স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো। কিছু কারণে, এই "ক্রীড়া" কিছু মানুষের জন্য সহজে অর্জনযোগ্য এবং অন্যদের জন্য প্রায় অপ্রাপ্য। এটি মনে রাখা উচিত যে সমস্ত লোকের একটি আলাদা শারীরবৃত্তীয় রয়েছে, যার কারণে কেউ সহজেই বিভাজনে বসতে শিখতে পারে এবং কারও কয়েক বছরের প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হতে পারে। স্ট্রেচিং শুধুমাত্র নমনীয়তা দেয় না, তবে দৃশ্যত পেশীগুলিকে শক্ত করে, তাদের একটি সুন্দর আকৃতি দেয় এবং ত্বককে কোমল করে তোলে। উপরন্তু, এটি varicose শিরা এবং সেলুলাইট একটি চমৎকার প্রতিরোধ।

বিভিন্ন ধরণের সুতা রয়েছে:

- ট্রান্সভার্স- সবচেয়ে সহজ ধরনের ভঙ্গি। এটি একই পেশী ব্যবহার করে যা হাঁটার সময় কাজ করে, তাই আপনি ঘরে বসেও দ্রুততম অনুদৈর্ঘ্য সুতার মধ্যে বসতে পারেন।

- অনুদৈর্ঘ্য- সম্পাদন করা অনেক বেশি কঠিন। একই সময়ে, এটি অত্যন্ত দরকারী। ট্রান্সভার্স সুতা পেলভিসের পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে বিকশিত করে, জিনিটোরিনারি সিস্টেমকে নিরাময় করে, পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং পায়ের আকৃতি উন্নত করে, নীচের পিঠ এবং মেরুদণ্ডকে একটি সুস্থ এবং সঠিক অবস্থানে নিয়ে আসে।

- sagging- সবচেয়ে কঠিন বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। এর জন্য আপনার থাকতে হবে শক্তিশালী পা, চমৎকার প্রসারিত. আপনি যদি ইতিমধ্যে ক্রস স্প্লিট করছেন, আপনার পেশীতে আঘাত না করে ব্যায়াম জটিল করার জন্য কয়েক মাস যথেষ্ট হবে।

- উল্লম্ব- পায়ের দোলনের প্রশস্ততা বাড়ানোর জন্য জিমন্যাস্ট এবং নর্তকদের দ্বারা সঞ্চালিত একটি জটিল ব্যায়াম। একটি মোমবাতি তৈরি করার জন্য আপনাকে 180-ডিগ্রি ক্রস স্প্লিটে বসতে সক্ষম হতে হবে না, তবে আপনার পেশীগুলি অবশ্যই নমনীয় হতে হবে যাতে আপনার পা সোজা রেখে মেঝে স্পর্শ করতে পারে।

- হাতে সুতা- হ্যান্ডস্ট্যান্ড একটি বরং কঠিন ব্যায়াম যার জন্য ভাল শারীরিক ফিটনেস প্রয়োজন, তাই এই ধরনের বিশেষ করে প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত।

সুতার উপর বসার 10 টি টিপস:

1. ওয়ার্ম-আপ - আপনি স্ট্রেচিং শুরু করার আগে, এটি ওয়ার্ম আপ করা মূল্যবান। শরীরকে মানসিক চাপের জন্য প্রস্তুত করার জন্য ওয়ার্কআউটের একেবারে শুরুতে একটি ওয়ার্ম-আপ করা উচিত। আপনি যদি এটিকে ক্লাসের বাইরে ফেলে দেন বা এই পর্যায়টিকে অন্য অবস্থানে নিয়ে যান, তবে আঘাতগুলি বেশি সময় নেবে না। ভাল ওয়ার্ম-আপের জন্য, হালকা দৌড়ানো বা লাফ দেওয়া উপযুক্ত। কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ করা উচিত।

2. অনেক লোক বিশ্বাস করে যে আমরা যদি "পা" দিয়ে বিভক্ত হয়ে বসে থাকি তবে আমাদের কেবল তাদের সাথে কাজ করতে হবে। আসলে, এটা শুধু নমনীয়তা সম্পর্কে নয়। অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠতলপোঁদ, আমরা পেলভিস, জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং কটিদেশের নমনীয়তা সম্পর্কে কথা বলছি। শরীরের কোন অংশ সম্পর্কে ভুলবেন না, যাতে গুরুতর আঘাত পেতে না।

3. পেশী উষ্ণ করা - একটি উপায় যখন আমরা পেশীগুলিকে যুদ্ধের প্রস্তুতির অবস্থায় নিয়ে আসি। এই আপনি stretching সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করতে পারেন একমাত্র উপায়. প্রক্রিয়াটি সাধারণত 5 থেকে 10 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয় এবং এমনকি ঘর বা হলের তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে। প্রধান জিনিসটি অনুভব করা যে আপনার শরীর কাজ করার জন্য প্রস্তুত। আপনি পায়ের পেশী ঘষে শুরু করতে পারেন। তারপরে আপনাকে কয়েকটি ছন্দময় আন্দোলন করতে হবে, আপনি নাচের কিছু উপাদান মনে রাখতে পারেন। স্কোয়াট বা লেগ সুইংগুলি প্রসারিত করার আগে পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করার জন্যও দুর্দান্ত।

4. নিয়মিততা - দ্রুত সুতার উপর বসতে, আপনাকে ক্লাসের নিয়মিততা মনে রাখতে হবে। নতুনদের প্রতি অন্য দিনে জটিলটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। কিছু ক্ষেত্রে, প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন ঘণ্টার প্রশিক্ষণই যথেষ্ট।

5. বিশ্রাম - ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের কথা কখনই ভুলবেন না, যা আপনাকে আরও দ্রুত স্প্লিটগুলিতে বসতে সাহায্য করবে। আপনি যদি বর্ধিত প্রসারণের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে চান তবে আরও জল পান করুন - এটি পেশীর স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে সহায়তা করবে।

6. পরিত্রাণ পেতে ব্যথা- ওয়ার্কআউটের পরে পেশী ব্যথা (এমনকি সবচেয়ে তীব্র) ফিটনেস রুমে ওয়ার্কআউটের পরে স্বাভাবিক সংবেদনগুলির সাথে তুলনীয়। আপনি যদি গরম স্নান করেন এবং ঘুমানোর আগে এক গ্লাস জল লেবু দিয়ে পান করেন তবে আপনি এটি কমাতে পারেন।

7. মেঝেতে ব্যায়াম করার সময়, ফিটনেস ম্যাট ব্যবহার করুন। মাদুরের বিশেষ আবরণ আপনাকে যতটা সম্ভব আরামদায়ক এবং আরামদায়ক অনুশীলনটি সম্পাদন করতে দেয়।

8. অন্তত এক মিনিটের জন্য এক অবস্থানে ফিক্সেশন। পেশী তাদের জন্য অপ্রাকৃত অবস্থানে অভ্যস্ত হতে এবং শিথিল করার জন্য সময় প্রয়োজন। অতএব, কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য এক অবস্থানে স্থির থাকুন।

9. শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না. শ্বাস নিয়ন্ত্রণ আপনাকে আপনার শরীর শুনতে এবং তীক্ষ্ণ পেশী ব্যথা এড়াতে অনুমতি দেবে।

10. তীক্ষ্ণ ব্যথা এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি পেশীতে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন - ব্যায়াম বন্ধ করুন। ব্যথা একটি আঘাতমূলক প্রভাব একটি সংকেত। পেশী স্ট্রেন একটি খুব অপ্রীতিকর জিনিস। ফেটে যাওয়ার জায়গায় একটি দাগ তৈরি হতে পারে, যা উল্লেখযোগ্যভাবে আরও প্রসারিতকে জটিল করে তুলবে। কোন অবস্থাতেই আঘাতের অনুমতি দেবেন না, এবং যদি আপনি আহত হন, অবিলম্বে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম বন্ধ করুন।

ক্লাসের জন্য contraindications:

উচ্চ তাপমাত্রা;

তীব্র সময়ের মধ্যে কোন রোগ;

যৌথ রোগ;

পেশী আঘাত;

প্রদাহজনক প্রক্রিয়া।

প্রসারিত করার আগে, ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। জায়গায় জাম্পিং বা দৌড়াতে হবে।

আমাদের কমপ্লেক্স 6 টি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। ঝাঁকুনি ছাড়াই এগুলি মসৃণভাবে করুন। 40-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন।

অনুশীলনী 1

আপনার পা প্রশস্ত করুন, আপনার পা, হাঁটু এবং নিতম্ব বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, বসুন, শ্রোণী শক্ত করুন - পোঁদ খোলার উপর জোর দেওয়া হয়। স্কোয়াট ঠিক করুন এবং এই অবস্থানে থাকুন। শরীরের ওজন সমানভাবে উভয় পায়ে বিতরণ করা হয়, পিঠ সোজা থাকে। আপনার কনুই ভিতরে রাখুন ভেতরের অংশহাঁটুর কাছাকাছি পোঁদ, মেঝেতে শ্রোণী টানুন, আপনি হালকা দোলা যোগ করতে পারেন। এটি একটি ভিতরের উরু প্রসারিত.

ব্যায়াম 2

আপনার পা প্রশস্ত করুন, শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন ডান পায়ে বাঁকুন। আপনার পোঁদ এবং হাঁটু আপ tucked হয় তা নিশ্চিত করুন. এই অবস্থানে থাকুন। অন্য পায়ে ঢালে যান এবং এই অবস্থানে স্থির থাকুন। তারপর আপনার হাত দিয়ে উভয় পায়ের শিন ধরুন এবং একটি ঝুঁকে প্রসারিত করুন। পিঠ বৃত্তাকার করা উচিত নয়, পেটটি পোঁদ পর্যন্ত প্রসারিত করুন।

ব্যায়াম 3

নিজেকে সাইড লাঞ্জে নামিয়ে ফেলুন এবং সম্ভব হলে আপনার সাপোর্টিং পায়ের গোড়ালি মেঝেতে নামিয়ে দিন। অন্য পা বাইরের দিকে ঘুরান, হাঁটু সোজা করুন, পা আপনার দিকে টানুন। মেঝেতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন। যদি স্ট্রেচিং অনুমতি দেয়, আপনার হাত দিয়ে কাছাকাছি হাঁটু আলিঙ্গন করুন, তারপর আপনার পিছনে একটি "লক" তৈরি করুন। এই ব্যায়ামটিও অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে।

ব্যায়াম 4

একই অবস্থানে থাকা, আপনার হাতের তালু বা হাত মেঝেতে বিশ্রাম করুন এবং পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন। তারপর শ্রোণীটিকে সামনে নিয়ে যান এবং এটি পোঁদ এবং হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য রেখে ছেড়ে দিন। আপনার মোজা সংযুক্ত করুন, আপনার পেট শক্ত করুন, আপনার মুকুট প্রসারিত করুন। এই অবস্থানে থাকুন।

"ব্যাঙ" - কার্যকর ব্যায়াম, যা আপনাকে দ্রুত তির্যক সুতার উপর বসতে সাহায্য করবে।

ব্যায়াম 5

আপনার হাঁটু পেতে. ইনহেলেশনের সাথে, বাম পা পাশে প্রসারিত হয় এবং একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, পা বিভিন্ন দিকে সরে যায়। ডান পা ডান কোণে বাঁকানো। চরম অবস্থানে, শিথিল করুন এবং শ্বাস নিন। তারপর পা বদলান। এই ব্যায়াম অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে।

ব্যায়াম 6

মেঝেতে বসে, পাগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং যতটা সম্ভব পেলভিসের কাছাকাছি আনুন। পিঠ সোজা হতে হবে। আপনি যদি আপনার পিঠ সোজা রাখতে না পারেন তবে আপনার নিতম্বের নীচে একটি বালিশ বা যোগ ব্লক রাখুন। আপনি স্থির থাকতে পারেন, বা আপনি আপনার হাঁটু মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করে সামান্য দুলতে পারেন। ব্যায়াম সহজ করতে, আপনার শ্রোণী থেকে আপনার পা দূরে সরান। "প্রজাপতি" এর সাহায্যে আপনি হিপ জয়েন্টগুলোতে কাজ করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করা আপনাকে দ্রুত ক্রস স্প্লিট করতে সাহায্য করবে।

প্রথমবার ট্রান্সভার্স সুতার উপর বসা কঠিন, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে আপনি সফল হবেন! ধৈর্য্য ধারন করুন. এবং যদি কোচের তত্ত্বাবধান ছাড়া প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন হয় তবে আমরা আপনাকে এটিতে সহায়তা করব! এবং আপনি পুরো প্রোগ্রাম জুড়ে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদ পাবেন!

সুন্দর নমনীয় মেয়েরাএকটি ভাল প্রসারিত সঙ্গে - অনেক আদর্শ. খেলাধুলা থেকে আপনার পিছনে শুধুমাত্র স্কুল শারীরিক শিক্ষা পাঠ থাকলে কিভাবে তার কাছাকাছি যেতে? প্রধান জিনিস হল ইচ্ছা এবং নিজেকে সেট আপ করার ক্ষমতা। কার্যকর স্ট্রেচিং এবং প্রতিদিনের ব্যায়ামের সাহায্যে, আপনি এখনই কীভাবে করবেন তা না জানলেও দ্রুত স্প্লিটগুলিতে বসতে বেশ সম্ভব। কিভাবে 10 মিনিটের মধ্যে একটি twine উপর বসতে এবং 10 মিনিটের মধ্যে একটি twine জন্য একটি কার্যকর প্রসারিত কি - এই নিবন্ধে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে।

স্প্লিট হল স্ট্রেচিংয়ের উপর ভিত্তি করে একটি ক্রীড়া উপাদান, যা 180 ডিগ্রি কোণে পায়ের প্রজনন। সুতা তির্যক হতে পারে (যখন পা দুদিকে বাঁকানো হয়) এবং অনুদৈর্ঘ্য (এক পা সামনে, দ্বিতীয়টি পিছনে)। অনুদৈর্ঘ্য ডান এবং বাম দৃশ্যে বিভক্ত, সামনের পায়ের উপর নির্ভর করে। নৃত্য, জিমন্যাস্টিকস, অ্যাক্রোব্যাটিক্স, ফিগার স্কেটিং, যুদ্ধের খেলাধুলা, সুসংগত সাঁতার এবং যোগব্যায়ামের উপাদান হিসাবে সুতা প্রায়শই ব্যবহৃত হয়। এটা কিভাবে করতে হয় তা জানা একজন ব্যক্তির জন্য ভাল।

কেন আপনি 10 মিনিটের মধ্যে সুতার উপর বসতে পারবেন না? সুতার উপর বসার ক্ষমতা নির্ভর করে স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যশরীরের গঠন এবং পেশী। বয়সের সাথে, এই লক্ষ্যটি অর্জন করা আরও কঠিন, যেহেতু শৈশব এবং কৈশোরে, লিগামেন্টগুলি আরও প্রসারিত হয়। তবে, তবুও, একটি ভাল প্রসারিত এবং সম্পূর্ণ সুতা অর্জন করা যে কোনও বয়সের প্রতিটি ব্যক্তির ক্ষমতার মধ্যে রয়েছে। ফলাফলের জন্য নিজেকে সেট আপ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে কেবল অধ্যবসায় এবং ধৈর্যের উপর স্টক আপ করতে হবে। একমাত্র ব্যতিক্রম হল মেরুদণ্ড বা নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে গুরুতর আঘাতের পরে আপনার সুতার উপর বসার চেষ্টা করা উচিত নয়। যদি অতীতে আঘাতের ঘটনা ঘটে থাকে বা ঘন ঘন পিঠে ব্যথা হয় তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

বয়স এবং শারীরিক সুস্থতা যাই হোক না কেন, স্ট্রেচিং ব্যায়াম প্রথমে একটু কষ্টদায়ক হবে, আপনাকে ধৈর্য ধরতে সক্ষম হতে হবে। সময়ের সাথে সাথে, লিগামেন্টগুলি আরও নমনীয় এবং প্রসারিত হয়ে উঠবে এবং অস্বস্তিপ্রশিক্ষণের সময় ধীরে ধীরে অদৃশ্য হয়ে যাবে।

প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করুন

দশ মিনিটের মধ্যে সুতলির জন্য কার্যকরী স্ট্রেচিংয়ের জন্য পেশীগুলির প্রাথমিক উষ্ণতা প্রয়োজন। গুরুত্বপূর্ণ ! আপনি ওয়ার্ম-আপ ছাড়া ব্যায়াম শুরু করতে পারবেন না। এটি বিপজ্জনক মোচ এবং লিগামেন্ট এবং পেশী ফেটে যাওয়া! পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য, যে কোনও কার্ডিও লোড উপযুক্ত - দৌড়ানো, দড়ি লাফানো বা ঠিক জায়গায়, সাইকেল চালানো। একটি চমৎকার ওয়ার্ম-আপ - আপনার পা বিভিন্ন দিকে ঝুলানো, স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং টিল্ট। আপনি দশ মিনিটের জন্য গরম স্নান করে আপনার পেশীগুলিকে গরম করতে সাহায্য করতে পারেন।

জিম এবং নাচের স্টুডিওতে, আপনি প্রায়শই এই প্রশ্নটি শুনতে পারেন যে কীভাবে দিনে দশ মিনিটে বিভক্ত করা যায়, যদি আপনি না জানেন তবে কীভাবে চান? পুরো গোপন নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং কার্যকর ব্যায়াম হয়. তাদের প্রতিদিন কঠোরভাবে করা দরকার, এবং 10 মিনিট নয়, তবে আরও বেশি। একটি মিসড প্রশিক্ষণ একটি ধাপ পিছিয়ে, এবং আপনি বিভক্ত হয়ে বসবেন না।

ওয়ার্ম-আপ ছাড়া আপনি সুতার উপর বসতে পারবেন না

সবচেয়ে কার্যকর স্ট্রেচিং ব্যায়াম:

• আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে অনেক প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার পেলভিসকে পিছনে টেনে তাদের একটিতে বসুন। আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন। আপনার ওজন এক ফুট থেকে অন্য পায়ে স্থানান্তর করুন, তারপর ধীরে ধীরে প্রথম পায়ে ফিরে আসুন। 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• মেঝেতে বসুন, আপনার সোজা পা প্রশস্ত করুন, যতটা সম্ভব কম সামনে ঝুঁকুন। আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরতে পারেন এবং আপনার হাত দিয়ে ধড়কে মেঝেতে টানতে পারেন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আধা মিনিটের জন্য সর্বনিম্ন অবস্থানে থাকুন।
• আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। পুরো শরীরের সাথে আপনার পায়ে শুয়ে চেষ্টা করা প্রয়োজন। আধা মিনিটের জন্য সর্বনিম্ন অবস্থানে ধরে রাখুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• সঙ্গে ব্যায়াম সুন্দর নামপ্রজাপতি - আপনার পা বাঁকানো এবং আপনার পা একসাথে রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, আপনি আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন, আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই রেখে। স্পর্শ করার সময়, এক থেকে দুই মিনিটের জন্য শরীরের অবস্থান ঠিক করুন। এই সময়টা প্রতিদিন দশ সেকেন্ড করে বাড়ান।
• পরবর্তী ব্যায়াম আপনার পিছনে শুয়ে সঞ্চালিত হয়, পা সোজা। একটি পা বাড়ান, আপনার হাত দিয়ে এটি ধরুন এবং যতটা সম্ভব আপনার দিকে টানতে চেষ্টা করুন। হাঁটু সোজা থাকতে হবে। আধা মিনিটের জন্য সর্বাধিক প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। 10 বার করুন।

এই কমপ্লেক্সটি মাত্র কয়েক মিনিট সময় নেবে, তবে প্রতিদিনের কর্মক্ষমতা সহ এটি আপনাকে অনুদৈর্ঘ্য সুতার উপর বসতে দেবে। প্রথম ফলাফল এক সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় হবে। চূড়ান্ত লক্ষ্য অর্জনের জন্য বিভিন্ন মানুষএকটি ভিন্ন পরিমাণ সময় লাগে। মূল জিনিসটি ফলাফলটি জোর করা নয়, কারণ আপনি যদি ভালভাবে প্রসারিত করতে না জানেন তবে আপনি দিনে দশ মিনিটের জন্য সুতার উপর বসতে পারবেন না।

পার্শ্বীয় ফিট

কিভাবে 10 মিনিটের মধ্যে একটি তির্যক সুতা উপর বসতে? দিনে দশ মিনিটের প্রশিক্ষণে কীভাবে তির্যক সুতার উপর বসতে হয় তার একটি গোপনীয়তা রয়েছে। এটি করার জন্য, আপনাকে জটিলটিতে কয়েকটি অনুশীলন যুক্ত করতে হবে:

1. একটি প্লাই স্কোয়াট করুন. নীচের সময়, আপনার কনুইগুলি আপনার উরুর ভিতরে রাখুন এবং আপনার পাগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য তাদের ব্যবহার চালিয়ে যান, পেশী এবং লিগামেন্টে প্রসারিত অনুভব করুন। দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. "ব্যাঙ" - এই ব্যায়ামটি নিম্নরূপ: আপনার হিলের উপর বসে, নিজেকে সামনের দিকে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার বাহু এবং কনুই মেঝেতে বিশ্রাম করুন, এটির উপর শুয়ে থাকুন। পেলভিসটিকে সামনে নিয়ে যান, এটি হাঁটু এবং নিতম্বের রেখার সাথে একটি সরল রেখায় "দেখতে" উচিত। পায়ের আঙ্গুল বন্ধ করতে হবে। এক থেকে দুই মিনিট এই অবস্থানে থাকুন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. সুপাইন অবস্থানে। আপনার পা একটি ডান কোণে উপরে তুলুন এবং যতদূর সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার উপর আপনার মোজা টানুন, আপনার হাঁটু বাঁক না. এই ব্যায়ামটি একটি প্রাচীরের সাথে আপনার পা এর বিরুদ্ধে চাপ দিয়ে করা যেতে পারে, তাই আপনার হাঁটু নিয়ন্ত্রণ করা সহজ।

ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে স্ট্রেচিং উন্নত করতে পারে

এই ব্যায়ামগুলি নিতম্বের গতিশীলতা এবং স্ট্রেচিং উন্নত করবে এবং দিনে দশ মিনিটের মধ্যে ট্রান্সভার্স সুতার উপর বসবে। প্রধান জিনিস নিয়মিত এবং দক্ষতার সঙ্গে তাদের সঞ্চালন হয়। এটি করার জন্য, আয়নার কাছে এগুলি শিখতে ভাল, প্রথমে সঠিক কৌশল সহ একটি ভিডিও দেখা।

মনে রাখবেন, আঘাত এড়ানোর জন্য, সমস্ত ব্যায়াম মসৃণভাবে, ধীরে ধীরে, হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই করতে হবে। স্ট্রেচিংয়ের সময় ব্যথা স্বাভাবিক, তবে এটি তীক্ষ্ণ এবং অত্যধিক শক্তিশালী হওয়া উচিত নয়।

তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা একটি মচকে যাওয়া বা লিগামেন্ট ফেটে যাওয়ার লক্ষণ হতে পারে, এই ক্ষেত্রে আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে।

ওয়ার্ম-আপে অবহেলা না করলে, ধীরে ধীরে কিন্তু দক্ষতার সঙ্গে সব ব্যায়াম করুন, সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন, ঘরে বসেই দশ মিনিটের মধ্যে সুতলির ওপর বসুন একদম বাস্তব!

প্রসারিত বাড়ানোর জন্য যে ব্যায়ামগুলি প্রয়োজন তা নিম্নরূপ: পাগুলি একে অপরের বিপরীত দিকগুলিতে স্থাপন করা উচিত এবং একই লাইনে অবস্থিত। ভিতরের দিকপোঁদ 180 ডিগ্রী সমান একটি কোণ গঠন করা উচিত. এই অবস্থানকে সুতা বলা হয়। এটি সাধারণত জিমন্যাস্টিকস, ফিগার স্কেটিং, নাচ, মার্শাল আর্ট, সাঁতার এবং যোগব্যায়ামের মতো ক্রীড়াগুলিতে প্রয়োজন। উপরন্তু, সুতা শরীরের নমনীয়তার সবচেয়ে মৌলিক সূচক হিসাবে কাজ করে। অতএব, এর মধ্যে অদ্ভুত কিছু নেই সাম্প্রতিক সময়ে 10 দিনের মধ্যে বা আরও দ্রুত কীভাবে সুতলিতে বসতে হয় সেই প্রশ্নটি বিশেষ জনপ্রিয়তা পেতে শুরু করে।

সবাই এটা করতে পারে

এটি কারও কাছে গোপনীয় নয় যে এই জাতীয় ব্যায়াম একজন যুবক এবং যে ইতিমধ্যে "মধ্য" বয়স নামে পরিচিত লাইনটি অতিক্রম করেছে উভয়ের দ্বারাই করা যেতে পারে। অনেক কিছু, যদি সব না হয়, প্রাথমিকভাবে ইচ্ছা এবং উপযুক্ত প্রস্তুতির উপর নির্ভর করবে।

5. প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স সম্পাদন করার সময়, আপনার যতটা সম্ভব সমস্ত পেশী শিথিল করার চেষ্টা করা উচিত। সেই অবস্থায়, আপনি যদি টেনশনে থাকেন তবে স্ট্রেচের কার্যকারিতা লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস পাবে। কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, প্রসার্য শক্তি সর্বাধিক 15 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যাওয়া উচিত। এটি অবশ্যই শ্বাস ছাড়তে করতে হবে। অনুপ্রেরণায়, আপনাকে অবশ্যই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। যদি ব্যথার অনুভূতি থাকে তবে উত্তেজনা কিছুটা দুর্বল হওয়া উচিত।

6. এটি নির্ধারণ করা মূল্যবান যে কোন পেশীগুলি পর্যাপ্তভাবে প্রসারিত নয় - উরুর পিছনে বা ভিতরের দিকে। তাদের সাথে যতটা সম্ভব কাজ করা দরকার।

7. আপনার অনুশীলনের সেটে, আপনাকে নিম্নলিখিত কাজটি যুক্ত করতে হবে: আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে, আপনার পা যতদূর সম্ভব বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিতে হবে। এর পরে, আমরা এগিয়ে যেতে শুরু করি। প্রসারিত করা উচিত শুধুমাত্র হাত, কিন্তু পুরো শরীর হিসাবে। ফলস্বরূপ, আপনার পুরো শরীর নিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকা উচিত। দাঁড়ানো প্রয়োজন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাত দিয়ে আপনার কনুই আটকান এবং নীচে পৌঁছাতে শুরু করুন, প্রতিবার আপনার পায়ের দূরত্ব হ্রাস করুন।

8. এছাড়াও কিছু মৌলিক কাজ রয়েছে যা আপনাকে বসতে সাহায্য করবে। সেগুলি ধীরে ধীরে করা উচিত। প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। পেশীগুলিকে সঠিকভাবে প্রসারিত করার জন্য, আপনাকে একটি সমর্থন সহ ব্যায়াম করতে হবে, যা একটি চেয়ারের পিছনে, একটি জানালার সিলের জন্য উপযুক্ত। এই সমর্থনে, আপনি পালাক্রমে প্রতিটি পা নিক্ষেপ করা উচিত। মাহিও বেশ কার্যকরী। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে "শেষ পর্যন্ত" প্রসারিত হওয়া উচিত। ব্যায়াম করা উচিত খুব ধীরে ধীরে এবং পছন্দ করে কারো নিয়ন্ত্রণে।

উপরের সমস্ত কৌশলগুলি করার মাধ্যমে, আপনি দ্রুত বুঝতে পারবেন কীভাবে ঘরে বসে 10 দিনের মধ্যে সুতার উপর বসতে হয়। অবশ্যই, আঘাতের সম্ভাবনা কমানোর জন্য শর্তাবলী বাড়ানো এখনও ভাল।

কি বিপদ আশা করা যেতে পারে?

প্রথমত, ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার মনে রাখা উচিত যে আপনার যদি খুব বেশি ইচ্ছা থাকে তবে আপনি পেশীকে আঘাত করতে পারেন। অতএব, আপনাকে সাবধানে সবকিছু করার চেষ্টা করতে হবে। যাইহোক, এমন পরিস্থিতিতে যেখানে আঘাত এড়ানো যায় না, অবিলম্বে সমস্ত ব্যায়াম বন্ধ করা, ক্ষতিগ্রস্ত পেশীতে বরফ প্রয়োগ করা এবং মোটর কার্যকলাপকে ন্যূনতম স্তরে হ্রাস করা প্রয়োজন।

খুব সাবধানে আঘাতের পরে ব্যায়াম শুরু করা প্রয়োজন।

আপনি যদি আবার ব্যায়াম করা শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনার শুরু থেকে এবং খুব ধীরে ধীরে সবকিছু করার চেষ্টা করা উচিত। আপনি আপনার সমস্ত অধ্যবসায় ব্যায়াম করা উচিত. ব্যথার সমস্যাও কম নয় ঊরুসন্ধিপ্রসারিত করার চেষ্টা করার পরে। এই সব কারণ ব্যায়াম সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় নি। এমন অবস্থায় পেলভিসকে সামনের দিকে ঠেলে দিতে হবে। আপনি যখন একটি অনুদৈর্ঘ্য বা তির্যক সংস্করণ সঞ্চালন, সবসময় হাঁটু ব্যথা সম্মুখীন একটি সুযোগ আছে. এই পরিহার করা উচিত.

উপসংহার

আপনি যদি দ্রুত সুতার উপর বসতে চান এবং একই সাথে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করতে চান তবে আপনার সমস্ত কিছু সাবধানে করা উচিত যাতে অসাবধানতাবশত পেশীগুলির ক্ষতি না হয়। উপরন্তু, আপনি গুণগতভাবে এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ওয়ার্ম আপ যোগাযোগ করা উচিত। পেশীগুলি কতটা ভালভাবে উষ্ণ হয় তা তাদের নমনীয়তা নির্ধারণ করে। যাইহোক, আপনি বাকি ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না উচিত। শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের নিবিড় এবং নিয়মিত বাস্তবায়নের সাথে, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। আপনার এইরকম কঠিন কাজ এবং আপনার প্রচেষ্টায় সাফল্যের জন্য আপনার সৌভাগ্য কামনা করা উচিত!