নষ্ট করার চারটি উপায়। Biceps ব্যায়াম - সবচেয়ে কার্যকর সেরা নির্বাচন

জিমে আসা প্রতিটি মানুষ শক্তিশালী হাতের পেশী সম্পর্কে চিন্তা করে। এবং প্রথমত, তিনি বাইসেপস ফ্লেক্সর পেশী - বাইসেপসের বিকাশের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করেন। বাহুর এই অংশটিকে কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় এবং বাইসেপের জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর? আমাদের নিবন্ধে এটি সম্পর্কে পড়ুন।

বাইসেপ পাম্প করার ব্যায়াম বিবেচনা করার আগে, আসুন আমাদের শারীরবৃত্তীয় জ্ঞানকে রিফ্রেশ করি। বাইসেপস হল একটি ছোট পেশী গ্রুপ যা কনুই জয়েন্টে বাহু বাঁকানোর সাথে জড়িত।এটির একটি লিভারের গঠন রয়েছে, যার মানে হল যে ওজন যতটা হাতের কাছাকাছি হবে, পাম্প করার জন্য আপনাকে তত বেশি চাপ দিতে হবে।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হল বাইসেপগুলি একটি একক পেশী নয়, বরং ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত পেশী গোষ্ঠীগুলির একটি জটিল:

1. ছোট মাথা।তিনিই বাইসেপ পাম্প করার জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম দিয়ে পাম্প করেন। হাত দিয়ে শরীরের জন্য সবচেয়ে প্রাকৃতিক ওজন উত্তোলনের জন্য দায়ী ক্রীড়াবিদ দিকে পরিণত.
2. লম্বা মাথা।প্রধান পেশী মাথা যা বাইসেপ ভর এবং শক্তি দেয়। হাত নিচে সুপিন করা হলে ওজন তোলার জন্য দায়ী।
3. ব্র্যাচিয়ালিস।বাইসেপস ফ্লেক্সর পেশীর নীচে অবস্থিত পেশীটি হাতের সুপিনেশনের সময় ওজন তোলার জন্য দায়ী।

দ্রষ্টব্য: ব্র্যাচিয়ালিস আসলে একটি বাইসেপস পেশী নয়, তবে আপনি যদি বাইসেপের শিখর বাড়াতে চান বা ভর ব্যায়াম ব্যবহার করতে চান তবে আপনাকে এটি পাম্প করার দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে।

সর্বাধিক শক্তি এবং ভর অর্জন করতে, একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করুন এবং উভয় মাথা এবং ব্র্যাচিয়ালিসকে আলাদাভাবে পাম্প করুন।

প্রশিক্ষণের মূলনীতি

বাইসেপসের জন্য একটি কমপ্লেক্স সঠিকভাবে রচনা করতে, এর প্রশিক্ষণের সাধারণ নীতিগুলি মনে রাখবেন।

1. বাইসেপস ফ্লেক্সর পেশীর কাজ করার জন্য প্রাথমিক অনুশীলনের অনুপস্থিতি সত্ত্বেও, এটি মৌলিক ট্র্যাকশন ব্যবহার করে মূল্যবান, যা একসাথে আপনাকে বাইসেপগুলিতে আরও নিবিড়ভাবে রক্ত ​​​​পাম্প করতে এবং এটির পরিমাণ বাড়াতে দেয়।
2. বাইসেপ পাম্প করতে, একটি প্রজেক্টাইল ব্যবহার করা যথেষ্ট।
3. পাম্পিং হেডের ক্রমটি নিম্নরূপ হওয়া উচিত: প্রথমে একটি ছোট মাথা, তারপর একটি দীর্ঘ। এবং শুধুমাত্র খুব শেষে - brachialis সঙ্গে কাজ।
4. বাইসেপস একটি ছোট পেশী গোষ্ঠী যা তীব্র এবং সঞ্চালনের জন্য ডিজাইন করা হয়নি দীর্ঘ কাজ. অতএব, এটি পাম্প করার জন্য, বহু-পুনরাবৃত্তি পাম্পিং-স্টাইল কমপ্লেক্স ব্যবহার করা ভাল।

অনুশীলন

বাইসেপ পাম্প করার জন্য ব্যবহৃত প্রধান পেশী বিবেচনা করুন।

অনুশীলন	লোড টাইপ	প্রধান পেশী গ্রুপ	অক্জিলিয়ারী পেশী গ্রুপ
বাইসেপসের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন যখন ট্যাসেলগুলি উপরে নিয়ে দাঁড়ানো	অন্তরক	বাইসেপসের ছোট মাথা	কটিদেশীয় পেশী
টেসেল নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা বাইসেপের জন্য বারবেল তোলা	অন্তরক	বাইসেপসের ছোট মাথা	Rhomboid + trapezoid
ট্যাসেল নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকার সময় বাইসেপের জন্য কেটলবেল তোলা	মৌলিক	ব্র্যাচিয়ালিস + বাইসেপসের ছোট মাথা + ব্র্যাচিয়ালিস	সমস্ত পিছনের পেশী + কোয়াড্রিসেপ
মৌলিক	বাইসেপসের ছোট মাথা + ব্র্যাচিয়ালিস	ট্র্যাপিজ + হীরা-আকৃতির ল্যাটিসিমাস + অ্যাবস + ডেল্টাস
বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন করা	অন্তরক	বাইসেপসের ছোট মাথা	সামনের ব-দ্বীপ
বাইসেপের জন্য বারবেল তোলা	অন্তরক	বাইসেপসের ছোট মাথা	সামনের ব-দ্বীপ
বাইসেপের জন্য কেটলবেল তোলা	অন্তরক	বাইসেপসের ছোট মাথা + ব্র্যাচিয়ালিস	সামনের ব-দ্বীপ
স্কট বেঞ্চে বাইসেপসের জন্য বারবেলটি ট্যাসেল দিয়ে উপরে তোলা	অন্তরক	বাইসেপস পিক	—
নিচে tassels সঙ্গে দাঁড়িয়ে বাইসেপ জন্য ডাম্বেল উত্তোলন	অন্তরক	বাইসেপসের লম্বা মাথা	কটিদেশীয় পেশী
নিচে tassels সঙ্গে দাঁড়িয়ে বাইসেপ জন্য বারবেল উত্তোলন	অন্তরক	বাইসেপসের লম্বা মাথা	Rhomboid + trapezoid
বাইসেপের জন্য কেটলবেল তোলা	মৌলিক	ব্র্যাচিয়ালিস + লম্বা বাইসেপ হেড + ছোট বাইসেপ হেড	সমস্ত পিছনের পেশী + কোয়াড্রিসেপ
বাঁকানো বারবেল সারি	মৌলিক	ব্র্যাচিয়ালিস + বাইসেপসের লম্বা মাথা	ট্র্যাপিজ + হীরা-আকৃতির ল্যাটিসিমাস + অ্যাবস + ডেল্টাস
বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন করা, নিচে ট্যাসেল সহ বসা	অন্তরক	বাইসেপসের লম্বা মাথা	সামনের ব-দ্বীপ
নিচে tassels সঙ্গে বসা biceps জন্য বারবেল উত্তোলন	অন্তরক	বাইসেপসের লম্বা মাথা	সামনের ব-দ্বীপ
বাইসেপসের জন্য কেটলবেল তুলছে নিচে ট্যাসেল সহ বসা	অন্তরক	বাইসেপসের লম্বা মাথা	সামনের ব-দ্বীপ
হাঁটুর উপর একটি বোঝা উত্তোলন	অন্তরক	ব্র্যাচিয়ালিস	—

মৌলিক

বাইসেপ পাম্প করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ মৌলিক মৌলিক ব্যায়াম বিবেচনা করুন:

1. রিভার্স গ্রিপ

কেন এই ব্যায়াম বাইসেপ বিকাশের জন্য একটি ভাল ভিত্তি হিসাবে বিবেচিত হয়? শুধুমাত্র তারা একাধিক আর্টিকুলার লিগামেন্ট জড়িত, যা আপনাকে সর্বাধিক ক্লান্তি সহ বেস লোড পেতে দেয়, শরীরকে উদ্দীপিত করে এবং এর ফলে বাইসেপের আকার বৃদ্ধি পায়।

আর্নল্ড-স্টাইলের বাইসেপ কার্লটি দীর্ঘকাল ধরে একটি খারাপ প্রতারণার কৌশল হিসাবে বিবেচিত হয়েছে। গুরুতর পিঠে আঘাতের ঝুঁকির কারণে নতুনদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয়নি। যাইহোক, ইতিমধ্যে 90 এর দশকে এই অনুশীলনটি দ্বিতীয় জীবন পেয়েছে জিম. এটা পারফর্ম করার সময় আঘাত কমাতে একটি অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার সম্পর্কে সব.

অনুশীলনের কৌশলটি কার্যত ক্লাসিক বাইসেপ কার্লের মতোই:

1. ব্রাশ আপ সঙ্গে একটি সরাসরি খপ্পর সঙ্গে প্রক্ষিপ্ত নিন. এই অনুশীলনে বারবেল দিয়ে কাজ করা পছন্দনীয়।
2. সামান্য পিছনে বাঁক.
3. একটি তীক্ষ্ণ আবেগের সাথে, ডেল্টার সাহায্যে প্রক্ষিপ্তটিকে সামনের দিকে ঠেলে দিন।
4. বাইসেপসের শক্তি ব্যবহার করে, প্রক্ষিপ্তটিকে প্রশস্ততার শীর্ষ পর্যায়ে বাড়ান।
5. 1-2 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পর্যায়ে ধরে রাখুন।
6. প্রক্ষিপ্তটি ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই ব্যায়ামের প্রধান পার্থক্যটি এর আবেগ গঠন এবং পিছনের পেশীগুলির ব্যবহারে রয়েছে, যা লোডের 20% পর্যন্ত নেয়। এই ম্যানিপুলেশনের কারণে, আপনি আপনার আসল কর্মীদের থেকে 30-40% বেশি ওজন নেবেন। এই কৌশলটি বাইসেপের উভয় মাথাকে পুরোপুরি কাজ করে এবং প্রাক-ক্লান্তির পরে এমনকি ব্র্যাচিয়ালিসের পেশীগুলিকেও প্রভাবিত করে।

ডেডলিফ্টগুলি ঐতিহ্যগতভাবে ব্যাক ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। যাইহোক, যখন সঠিক ব্যবহারএই আন্দোলনে, বাইসেপসের ছোট মাথাটি ব্যবহার করা সহজ, প্রশস্ত থেকে লোডের 60% পর্যন্ত স্থানান্তরিত হয়।

1. বারের পিছনে ঝুঁক, পিছনে খিলান রাখা.
2. প্রতিটি পাশের গড় গ্রিপের চেয়ে অর্ধেক পামের কাছে একটি গ্রিপ দিয়ে এটি নিন।
3. বিচ্যুতি ধরে রাখার সময় বারটি টানুন।
4. আন্দোলনটি কাঁধের জয়েন্টে নয়, কনুইতে করা উচিত, যা ধ্রুপদী ট্র্যাকশন থেকে লোডকে মৌলিকভাবে আলাদা করে।

জিমে পৌঁছে, লোকেরা অবিলম্বে সিমুলেটর, বারবেল এবং ডাম্বেলগুলিতে যায়, কেটলবেল উপাদানটি ভুলে যায়। এটি অভিকর্ষের পরিবর্তিত কেন্দ্র এবং উত্তোলনের জন্য একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহারের কারণে যে ওজনের সাহায্যে আপনি বাইসেপের তিনটি মাথাই বিকাশ করতে পারেন, psoas পেশী এবং সামনের ডেল্টা ব্যবহার করতে পারেন। বাইসেপসের দীর্ঘ মাথায় লোডের উপর জোর দিয়ে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, আপনি এর ক্ষমতাগুলির একটি গুরুতর প্রসারণ পাবেন।

1. নিচে brushes সঙ্গে একটি সরাসরি খপ্পর সঙ্গে প্রক্ষিপ্ত নিন.
2. সামান্য পিছনে বাঁক.
3. একটি তীক্ষ্ণ আবেগের সাথে, ডেল্টার সাহায্যে ওজনকে এগিয়ে দিন।
4. উত্তোলনের প্রক্রিয়াতে ব্রাশটি ঘুরিয়ে, ওজনকে উপরের প্রশস্ততায় বাড়ান।
5. শীর্ষ পর্যায়ে 1-2 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন।
6. প্রক্ষিপ্তটি ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।

শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের বান্ডিল, একটি নিয়ম হিসাবে, যেমন একটি লোড জন্য প্রস্তুত করা হয় না। অতএব, 8 কেজি ওজন নেওয়া ভাল। কঠিন কৌশল এবং পিঠে আঘাতের ঝুঁকির কারণে প্রশিক্ষণের প্রথম বছরে 16 কেজি কেটলবেল ব্যবহার করবেন না।

অন্তরক

পেশীর ছোট আয়তনের কারণে, প্রধানত বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম সহ একটি কমপ্লেক্সের সাহায্যে এটি বিকাশ করা সবচেয়ে সহজ। তাদের সকলেরই একটি অনুরূপ কৌশল রয়েছে এবং শুধুমাত্র ব্রাশের অবস্থানে পার্থক্য রয়েছে। অতএব, আমরা তাদের দলে বিবেচনা করব।

• স্ট্যান্ডিং বারবেল/ডাম্বেল কার্ল।
• বসা অবস্থায় বারবেল/ডাম্বেলের বাইসেপ তোলা।
• স্কট বেঞ্চে বারবেল/ডাম্বেল কার্ল।

স্ট্যান্ডিং বারবেল/ডাম্বেল কার্ল

এই ব্যায়ামটি আয়ত্ত করা সবচেয়ে সহজ বলে মনে করা হয় এবং আপনাকে মৌলিক বাইসেপ শক্তি অর্জন করতে দেয়। এটি প্রশস্ততা এবং 7-12 এর পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সাথে সম্মতিতে সঞ্চালিত হওয়া আবশ্যক। প্রাক ক্লান্তির জন্য দুর্দান্ত।

1. একটি প্রজেক্টাইল নিন। ব্রাশের অবস্থান নির্ধারণ করে কোন মাথায় ফোকাস স্থানান্তরিত হবে। ব্রাশগুলি উপরের দিকে তাকালে, ছোট মাথাটি প্রধানত কাজ করছে। নিচে দীর্ঘ. একে অপরের উপরে - brachialis।
2. ঝাঁকুনি না দিয়ে এবং পিছনের দিকে সরানো ছাড়াই ধীরে ধীরে প্রজেক্টাইলটিকে শিখরে তুলুন।

কনুইতে বাহু প্রসারিত করা বারবার উত্তোলনের সময় লোড বাড়ায়, এটি পেশী থেকে টেন্ডনে স্থানান্তরিত করে, যা আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে দেয় না এবং বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আঘাতের হুমকি দেয়।

বসার সময় বারবেল/ডাম্বেল কার্ল করুন

একটি বাইসেপ ব্যায়াম প্রোগ্রাম প্রায়ই পূর্ববর্তী ব্যায়ামের উপবিষ্ট বৈচিত্র অন্তর্ভুক্ত করে। এগুলি আরও কার্যকর, তবে গতি এবং পিছনের অবস্থানের পরিসরে পরিবর্তনের কারণে কম আরামদায়ক। প্রধান কাজ হল পিছনে সরানো ঝুঁকি ফ্যাক্টর হ্রাস করা। এটি আপনাকে আরও সঠিকভাবে কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করতে এবং পেশী গ্রুপগুলিকে আরও গভীরভাবে কাজ করতে দেয়। কৌশলটি পূর্ববর্তী সংস্করণের সাথে সম্পূর্ণ অভিন্ন।

বারবেল/ডাম্বেল কার্ল স্কট বেঞ্চ

আপনি যদি সঠিকভাবে বাইসেপ ব্যায়াম করতে না জানেন এবং এটি সম্পর্কে প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করতে না চান তবে স্কট বেঞ্চ ব্যবহার করুন। নকশা বৈশিষ্ট্যপ্রজেক্টাইল আপনাকে কেবল পিছনের পেশীগুলিই নয়, ডেল্টাগুলিও সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করতে দেয়, যাতে আপনি একটি ঘনীভূত বাইসেপ ওয়ার্কআউট পান। এটি একটি W- আকৃতির বার দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া পছন্দনীয় যাতে লোডটি সমস্ত পেশী গ্রুপের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হয়।

ব্যায়াম করার কৌশলটি একজন অংশীদারের উপস্থিতি বোঝায়।

1. একটি বেঞ্চে বসুন, একটি বিশেষ বালিশে কনুইয়ের জয়েন্টের ঠিক নীচে আপনার হাত বিশ্রাম করুন।
2. সঙ্গীর হাত থেকে প্রজেক্টাইল নিন।
3. একটি ধারালো আন্দোলন সঙ্গে প্রক্ষিপ্ত বাড়ান।
4. 2-3 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ অবস্থায় এটি ধরে রাখুন।
5. এটিকে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামিয়ে ফেলুন, কনুইতে হাতটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন না।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

এক ওয়ার্কআউটে বাইসেপের জন্য কতগুলি ব্যায়াম করতে হবে? এই প্রশ্নের উত্তর নিজেই কার্যকলাপের ধরনের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একটি বাইসেপ ওয়ার্কআউট প্রোফাইল করেন এবং আপনার ফলাফলের গতি বাড়াতে চান, তাহলে বিভাজনে এটির জন্য একটি পৃথক দিন নির্ধারণ করুন:

• সর্বাধিক প্রাক-ক্লান্তি তৈরি করতে 1 ব্যায়াম সর্বদা মৌলিক হওয়া উচিত।
• ব্যায়াম 2 আপনাকে সর্বোচ্চ ওজনের সাথে আপনার হাতের কাজ করার অনুমতি দেবে। এই জন্য, একটি ঘনীভূত স্থায়ী bicep কার্ল নিখুঁত।
• এবং আপনাকে সর্বদা স্কটের বেঞ্চের সাথে ওয়ার্কআউট শেষ করতে হবে।

একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

বাইসেপ ফ্লেক্সর পেশী কার্যকরভাবে কাজ করতে, ক্লাসিক প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করুন।

কার্যক্রম	কত বার	ইনকামিং ব্যায়াম
মৌলিক + বিশেষীকরণ	সপ্তাহে 2-3 বার, বেসের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্তত 1 দিন বিশ্রাম।	3*8 হ্যান্ড সুপিনেশন 5*20 সহ সারির উপর বাঁকানো
স্প্লিট ব্যাক + বাইসেপ	সপ্তাহে একবারের বেশি নয়, অন্যান্য প্রশিক্ষণ বিভাজনের সাথে সমানভাবে বিতরণ করা হয়	5*20 এর উপরে বাঁকানো ডেডলিফ্ট 5*5 5 * 20 দাঁড়ানোর সময় বাইসেপের জন্য উত্তোলন আর্নল্ড শৈলী 3 * 12 এ বাইসেপের জন্য কার্ল বাইসেপ 5 * 5 এর জন্য ঘনীভূত উত্তোলন
বাড়ি	প্রতিদিন	রিভার্স গ্রিপ পুল-আপ 3*সর্বোচ্চ 5 * 20 দাঁড়ানোর সময় বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন বাইসেপ বসার জন্য ডাম্বেল উত্তোলন 3 * 12 বাইসেপের জন্য ডাম্বেলের ঘনীভূত উত্তোলন 5 * 5

ফলাফল

অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য বাইসেপ প্রশিক্ষণ গ্রীষ্মের মরসুমের আগে জিমে প্রধান লক্ষ্য। তবে বাইসেপগুলি সত্যিই বড় হওয়ার জন্য, পিছনে এবং পায়ের জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি ভুলে যাবেন না। বিশেষীকরণের উপস্থিতি সত্ত্বেও, একটি নির্দিষ্ট বিন্দু পর্যন্ত, পেশীগুলি ভরের সাথে বৃদ্ধি পাবে, যা শাস্ত্রীয় বেস দ্বারা সুনির্দিষ্টভাবে বিকশিত হয়: ডেডলিফ্ট; বেঞ্চ প্রেস; ভারী স্কোয়াট

অনেক লোক মনে করে যে বড় বাইসেপগুলি দীর্ঘ, কঠিন ওয়ার্কআউটের ফলাফল। তবে তাড়াহুড়ো করে পিছনের বার্নারের উপর আপনার লক্ষ্য রাখবেন না। বাহুগুলি আয়তনে বাড়তে শুরু করার জন্য, 5 টি ব্যায়াম যথেষ্ট!

বিগ বাইসেপ যা প্রায় সব পুরুষই স্বপ্ন দেখতে আগ্রহী। তাদের যা দরকার তা হল যতটা সম্ভব পেশী ভর তৈরি করা। সর্বোপরি, প্রায়শই প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা এবং সাফল্য ক্রীড়াবিদরা যে আকার এবং আকৃতি অর্জন করতে সক্ষম হয়েছিল তার দ্বারা পরিমাপ করা হয়। অনেকের জন্য, এটি বাইসেপস যা ওয়ার্কআউট নম্বর 1 এর জন্য পেশী হয়ে ওঠে, তাই বাইসেপ বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামের জন্য অবিরামভাবে অনুসন্ধান করতে খুব দীর্ঘ সময় লাগে। - সবচেয়ে "বিখ্যাত" পেশীগুলির মধ্যে একটি। এমনকি শিশুরাও আয়নার সামনে বা একে অপরের সামনে তাদের হাত বাঁকিয়ে দেখায় যে কে শক্তিশালী এবং গুরুত্বপূর্ণ। যখন কেউ আপনাকে শক্তি প্রদর্শন করতে বলে, তারা বুক বা পিঠের দিকে তাকাতে চায় না - তারা বাইসেপ দেখতে চায়। এই পেশীগুলি দীর্ঘকাল ধরে একজন ব্যক্তির মোট পেশী ভর অনুমান করার জন্য ব্যবহার করা হয়েছে এবং যারা এই অঞ্চলের আকার বাড়াতে চান তাদের জন্য রয়েছে বিশেষ প্রশিক্ষণ, যা বাইসেপগুলিকে সর্বাধিক করার জন্য সঞ্চালিত করা আবশ্যক।

অবশ্যই, এই ব্যায়ামগুলি তাদের নিজের উপর যথেষ্ট কার্যকর নয়। পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা একটি সামগ্রিক প্রোগ্রামে তাদের অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। বড় বাইসেপের জন্য শীর্ষ পাঁচটি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন!

বাইসেপসের শারীরস্থান

যে কোনো প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনি যে পেশীগুলির সাথে কাজ করতে যাচ্ছেন তার গঠন সম্পর্কে আপনাকে পরিচিত হতে হবে এবং সেগুলি আপনার ক্ষেত্রে কী ভূমিকা পালন করে। প্রাত্যহিক জীবন. এই জ্ঞান আপনাকে সাহায্য করবে সর্বোত্তম পন্থা 5টি সেরা ফ্রি ওয়েট বাইসেপ ব্যায়াম করার সময় আপনার পেশী ব্যবহার করুন এবং পরিচালনা করুন। বাইসেপদের জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ প্রদান করা।

বাইসেপ তিনটি প্রধান পেশী দ্বারা গঠিত, বাইসেপ ব্র্যাচি (বাইসেপস প্রপার), ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ালিস।

বাইসেপ ব্র্যাচি হল অগ্রভাগের হাড়ের সাথে যুক্ত পেশী টিস্যুর একটি অংশ। এটি স্ক্যাপুলার নড়াচড়ার জন্ম দেয় এবং হিউমারাসের পূর্ববর্তী অংশ (কাঁধের উপরের লম্বা হাড়) বরাবর চলে। বাইসেপগুলি নিজেরাই উপরের বাহুর পেশী ভরের প্রায় 1/3 তৈরি করে।

কাঁধের পেশী সবচেয়ে ছোট। এই পেশীর নড়াচড়া বাহুটিকে শরীর থেকে সামনের দিকে এবং দূরে টেনে নিয়ে যায়, যা অনেক ব্যায়ামের সাথে জড়িত, শুধুমাত্র সেগুলিই নয় যা আপনাকে বাইসেপ পাম্প করতে এবং বাড়াতে দেয়।

কাঁধের পেশী হল সেই পেশী যা কনুই জয়েন্টকে অতিক্রম করে। এটি হিউমারাসের নীচে উৎপন্ন হয় এবং উলনা বরাবর চলে। এর কাজ হল কনুই বাঁকানো, তবে, ব্র্যাচিয়ালিস পেশী অগ্রবাহু (ঘূর্ণন) এর সাথে জড়িত নয়। আরও সম্পর্কে শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যবাইসেপস আপনি পড়তে পারেন।

বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে কীভাবে বাইসেপস পাম্প করবেন

মধ্যবর্তী বাইসেপ ওয়ার্কআউট

আপনি যদি ইতিমধ্যে পুরো শরীর কাজ করে থাকেন, এটা বাস্তব "পুরুষ" লোড এগিয়ে যাওয়ার সময়! এই উন্নত বাইসেপ ওয়ার্কআউট করুন।

উন্নত বাইসেপ ওয়ার্কআউট

* — পরিষেবাটি বিটা পরীক্ষার অধীনে রয়েছে

বিশাল বাইসেপ সম্মানের অনুপ্রেরণা দেয় এবং অন্যদের দ্বারা প্রশংসিত হয়, যাইহোক, বাইসেপগুলি প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির একটি ছোট অংশ যা আপনার শরীরের গঠন করে। প্রতিটি পেশী সঠিকভাবে কাজ করার জন্য, আশেপাশের পেশীগুলিকে একই স্তরে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন।

পেশী ভর লাভের প্রক্রিয়া গতি বাড়াতে সাহায্য করুন ক্রীড়া পুষ্টি- প্রোটিন, ক্রিয়েটাইন, গেইনার, আর্জিনাইন, বিসিএএ অ্যামিনো অ্যাসিড। এই সম্পূরকগুলি বিশেষভাবে ক্রীড়াবিদ এবং বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের ফিটনেস সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই ধরনের ওষুধগুলি সম্পূর্ণ নিরাপদ, এবং তাদের কার্যকারিতা ইতিমধ্যে প্রমাণিত হয়েছে।

পেশী বৃদ্ধি সম্পূরক প্রোগ্রাম

পেশাদারদের জন্য

বেস

পেশাদারদের জন্য

নিউট্রেক্সের ব্রাঞ্চড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড হল পেশী নির্মাণ এবং প্রশিক্ষণ সহায়তার ভিত্তি। এটিতে অ্যানাবলিক এবং অ্যান্টি-ক্যাটাবলিক প্রভাব রয়েছে।

অলিম্প ক্রীড়া পুষ্টি | ক্রিয়েটাইন মেগা ক্যাপস?

প্রতিদিন 1-2 বার 4 টি ক্যাপসুল নিন।

শক্তিশালী পেশীর কাজ, যার জন্য সর্বাধিক শক্তির মুক্তির প্রয়োজন, পেশীতন্ত্রের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শক্তির উত্স হিসাবে ক্রিয়েটাইন ফসফেটের বর্ধিত ব্যবহার দ্বারা অনুষঙ্গী হয়, যার ফলস্বরূপ শরীরে ক্রিয়েটিনের প্রয়োজন হয়। শারীরিক কার্যকলাপউল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়! প্রশিক্ষণে সহনশীলতা বৃদ্ধির পাশাপাশি, ক্রিয়েটাইন পেশীর পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে।

VPLAB পুষ্টি | FitActive ফিটনেস ড্রিংক + Q10?

আধা লিটার জলে 20 গ্রাম পাতলা করুন এবং ওয়ার্কআউটের সময় পান করুন।

কোএনজাইম Q10 উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে, হার্টকে সাহায্য করে, করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশনের বিকাশ রোধ করে, শরীরকে ভাইরাস এবং জীবাণু থেকে রক্ষা করে এবং অনাক্রম্যতা পুনরুদ্ধার করে এবং চর্বি ব্যবহারে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

সার্বজনীন পুষ্টি | আল্ট্রা আইএসও হুই ?

একটি একক পরিবেশন প্রস্তুত করতে, প্রতি পণ্যের 1 স্কুপ মিশ্রিত করা যথেষ্ট
150-200 মিলি জল।

ইউনিভার্সাল নিউট্রিশন আল্ট্রা আইসো হুই একটি বিশ্ব ব্র্যান্ড হুই প্রোটিন আইসোলেট। বিভিন্ন পরিস্রাবণ প্রক্রিয়ার মাধ্যমে 100% পর্যন্ত বিশুদ্ধ অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। প্রশিক্ষণের পরে অল্প সময়ের মধ্যে পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেয়।

সার্বজনীন পুষ্টি | N1-T?

বিশেষ ক্রীড়া পরিপূরক

2 ক্যাপসুল।

UN N1-T হল একটি সম্পূরক যা শরীরে টেসটোসটেরনের প্রাকৃতিক উৎপাদনে শক্তিশালী বৃদ্ধির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে বিশেষ নির্যাস ধারণ করে, যা একজন ক্রীড়াবিদদের শক্তিতে গতিশীল বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।

সার্বজনীন পুষ্টি | প্রাকৃতিক স্টেরল ক্যাপসুল ?

• প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে। বিশ্রামের দিনে, অন্য পরিবেশন যোগ করুন।

অনেক পুরুষ শক্তিশালী এবং বিশাল বাহুর পেশী থাকতে চায়। কিন্তু সবাই এটা করতে পারে না। এবং এটি জেনেটিক্স সম্পর্কেও নয়।

বড় পেশী তৈরি করার জন্য, আপনাকে অ্যানাবলিক স্টেরয়েড গ্রহণ করতে হবে না এবং প্রতিদিন সীমাহীন পরিমাণে কুটির পনির এবং মাংস খেতে হবে। অবশ্যই, পুষ্টি প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি। তবে মূল জিনিসটি প্রশিক্ষণ।

অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ বাইসেপ প্রশিক্ষণের সময় দুটি গুরুতর ভুল করে: তারা বড় ওজন নিয়ে কাজ করে, ব্যায়ামের কৌশল লঙ্ঘন করে, অথবা তারা খুব তাড়াতাড়ি শুরু করে। পাম্পিং”(বডিবিল্ডিং ভাষা এটিকে প্রশিক্ষণ বলে "ভরের জন্য", ছোট ওজন সহ প্রচুর সংখ্যক সেট এবং পুনরাবৃত্তি)।

কিভাবে সঠিকভাবে বাইসেপ পাম্প করবেন

যে কোনও অনুশীলনে, আপনাকে কেবল কঠোর পরিশ্রম করতে হবে না, তবে প্রযুক্তিগতভাবেও সঠিক হতে হবে।

অবশ্যই, আরও উন্নত স্তরে, প্রতারণা (কৌশলের নিয়ন্ত্রিত লঙ্ঘন সহ আন্দোলনের বৈজ্ঞানিক নাম) কার্যকর হবে, তবে প্রাথমিক এবং মধ্যবর্তী স্তরে এটি মোটেও হবে না।

বডি বিল্ডিংয়ের অনেক "তারকা" প্রায়ই "ভুল" পন্থা অবলম্বন করে। একটি নিছক নশ্বর জন্য, এই ধরনের "শোষণ" কেবল অকেজো। বাইসেপগুলি যেগুলি ভারী ওজনে অভ্যস্ত নয় কেবল এই জাতীয় প্রশিক্ষণে সঠিকভাবে সাড়া দেবে না। উপরন্তু, এই ধরনের ব্যায়াম microtrauma হতে পারে - পেশী নিজেই প্রসারিত থেকে জয়েন্ট ক্ষতি।

বাইসেপস হল একটি বাইসেপস পেশী যা দুটি কাজ করে - কনুইয়ের বাঁক এবং হাতের নড়াচড়া। বাইসেপসের প্রধান অংশ হল লম্বা মাথা। এটি বাইসেপের জন্য সমস্ত ব্যায়ামে সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়। একটি ছোট মাথা (brachialis) সঙ্গে, পরিস্থিতি আরো জটিল। ব্র্যাচিয়ালিসের বিকাশের জন্য, বিশেষ ব্যায়ামের প্রয়োজন যেখানে কনুই বাঁকানো থাকে, তবে লম্বা মাথাটি কার্যত কাজ করে না।

বাইসেপগুলি গড়ে 5 থেকে 8 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ সেটগুলিতে ভাল সাড়া দেয়। তবে একটি নির্দিষ্ট স্তরে - যখন প্রশিক্ষণার্থী ইতিমধ্যেই প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত এবং ভারী বোঝা সহ্য করতে পারে - 5টির বেশি পুনরাবৃত্তি না করা পদ্ধতির জন্য আরও কার্যকর হবে বাইসেপ। টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলিকে আরও ভারীভাবে লোড করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। শক্তির বিকাশ ব্যতীত (এটি লিগামেন্ট এবং টেন্ডন যা এই বিকাশের জন্য দায়ী), একটি মানের ভর বিকাশ করা অসম্ভব। আপনি সঙ্গে বাইসেপ পাম্প আপ করতে পারেন একটি বড় সংখ্যাউচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ সেট করা হয়, তবে এই জাতীয় পেশীগুলি গুণমান হারায় - এতে, যখন প্রশিক্ষণ পরিত্যাগ করা হয়, তারা প্রদর্শিত হওয়ার চেয়ে অনেক দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যায়। উচ্চ মানের পেশী সহ, পরিস্থিতি বেশ ভিন্ন।

বাইসেপসের জন্য সেরা ব্যায়াম হল বাইসেপের জন্য বারবেল কার্ল

বাইসেপ বিকাশের জন্য স্থায়ী বারবেল কার্ল হল সেরা ব্যায়াম। শরীরের ধরন এবং বাইসেপের আকৃতি নির্বিশেষে এটি প্রত্যেকের জন্য দরকারী। কিন্তু এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা না হলে কোনো ফলাফল আনবে না। এমনকি "প্রতারণা" সময়কালে, আপনাকে আপনার বাহু বাঁকানোর ক্ষেত্রে সামান্যতম ত্রুটির অনুমতি দিতে হবে। অন্য সব কিছু অবিশ্বাস্য হতে হবে.

বাইসেপের জন্য বারবেলটি তোলার সময়, আপনাকে "লাইনে" আপনার পিঠের খিলান না করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, তবে ঝুঁকে না। পা - কাঁধের প্রস্থ আলাদা। আন্দোলনের শীর্ষে, বারটি বুকে স্পর্শ করা উচিত নয়। নীচের পয়েন্টে দীর্ঘ বিলম্ব হওয়া উচিত নয়। বাইসেপের জন্য আদর্শ গতি হল 120। 1 হল এক সেকেন্ড উপরে, 2 হল দুই সেকেন্ড নিচে, এবং কোন ধরে রাখা যাবে না।

কিছু ক্রীড়াবিদ তাদের বাইসেপ প্রশিক্ষণের সময় বাঁকা বার ব্যবহার করতে পছন্দ করে। এই ধরনের বারগুলি আরও আরামদায়ক, তবে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য তারা যথেষ্ট কার্যকর নয়। এই জাতীয় ঘাড়ের সাথে, বাইসেপের দীর্ঘ মাথাটি পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর জড়িত নয়। উপরে প্রাথমিক অবস্থা- যখন আপনাকে অনুশীলনের কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে এবং লোডে অভ্যস্ত হতে হবে - এই জাতীয় বারটি খুব কার্যকর হবে। কিন্তু যারা ইতিমধ্যে গুরুতর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত তাদের জন্য, একটি সোজা ঘাড় অনেক বেশি কার্যকর হবে।

ডাম্বেল দিয়ে বাইসেপ ব্যায়াম

বাইসেপগুলিতে কাজ করার সময় ডাম্বেলগুলি বারবেলটি ভালভাবে প্রতিস্থাপন করতে পারে। একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত সমস্ত ব্যায়াম সফলভাবে ডাম্বেলের সাথে অনুরূপ ব্যায়ামের সাথে প্রতিস্থাপিত হতে পারে। এবং যাদের বাইসেপ আয়তাকার তাদের জন্য ডাম্বেলগুলি আরও বেশি উত্পাদনশীল হবে।

বাইসেপ যত দীর্ঘ হবে, তত বেশি এটি নীচের বিন্দুতে প্রসারিত করা উচিত - আরও শক্তি জোর দেওয়ার জন্য। অতএব, আয়তাকার বাইসেপগুলির মালিকদের পক্ষে পিঠের দিকে ঝুঁকে বেঞ্চে বসে বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলা পছন্দ করা ভাল। বেঞ্চের পিছনে একটি সামান্য কোণে পিছনে কাত করা উচিত।

পদ্ধতিটি বারবেল তোলার মতোই:

• পিছনে সোজা, কিন্তু অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা ছাড়া;
• কনুই এবং কাঁধের জড়তার কারণে নয়, বাহুর বাইসেপের প্রচেষ্টার কারণে আন্দোলন করা হয়।

যাদের বাইসেপ ছোট তাদের জন্য, ক্লাসিক ডাম্বেল বাইসেপ ব্যায়াম ফলদায়ক হবে:

• দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল তোলা।
• "হ্যামারস"।
• স্কট বেঞ্চে বসে ডাম্বেল তুলছে।

শেষ ব্যায়াম হল পেটের পেশীগুলির বিকাশের জন্য। যাদের বাইসেপ এখনও যথেষ্ট শক্তিশালী এবং বিশাল নয়, তাদের জন্য স্কট বেঞ্চে ডাম্বেল লিফ্টগুলি পরে রাখা ভাল।

এছাড়াও, "শিখর" এর বিকাশের কার্যকারিতার ক্ষেত্রে, পূর্ববর্তী অনুশীলনটি বাইসেপের জন্য ডাম্বেলগুলি উত্তোলনের, একটি বাঁক এবং আংশিক লিফটে দাঁড়ানো থেকে নিকৃষ্ট নয়।

অনুভূমিক বারে বাইসেপগুলি কীভাবে পাম্প করবেন

যারা ক্রীড়া কমপ্লেক্সে প্রশিক্ষণ নিতে পারে না, তাদের জন্য বাইসেপ পাম্প করার জন্য পুল-আপের সুপারিশ করা যেতে পারে। বাইসেপের জন্য পুল-আপগুলি ক্লাসিক পুল-আপগুলির চেয়ে একটু আলাদাভাবে সঞ্চালিত হওয়া উচিত।

গ্রিপ বিপরীত হওয়া উচিত, এবং হাতের তালুর মধ্যে প্রস্থ 8 সেন্টিমিটারের বেশি হওয়া উচিত নয়। ব্যায়ামের উদ্ভট অংশ (নিম্ন করা) নিয়মিত পুল-আপের তুলনায় কিছুটা ছোট হওয়া উচিত এবং ঘনকেন্দ্রিক (উত্তোলন) হওয়া উচিত। পয়েন্ট যেখানে চিবুক ক্রসবারের স্তরে রয়েছে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং পদ্ধতির সংখ্যা এখানে অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের মতোই। প্রাথমিক স্তরে - 8-10 পুনরাবৃত্তির কমপক্ষে 5 সেট। তারপর, পাওয়ার লোডের সাথে একটু অভ্যস্ত হয়ে, আপনি আরও উন্নত প্রশিক্ষণে যেতে পারেন - ওজন সহ টানুন, 6-8 পুনরাবৃত্তি করুন।

গণ প্রশিক্ষণ biceps

বাইসেপগুলিকে দ্রুত পাম্প করার জন্য, আপনাকে বেশ কয়েকটি শর্ত পূরণ করতে হবে।

• প্রাথমিক কোর্স নিন - কঠোর পরিশ্রমের জন্য পেশী প্রস্তুত করতে।
• স্মার্ট এবং সম্পূর্ণরূপে ট্রেন করুন।

বিশেষ কৌশলগুলি - সুপারসেট, ট্রাই-সেট এবং অন্যান্য প্রোগ্রামগুলি - যদি আপনি তাদের সেরাটা দেন এবং সময়ের আগে শুরু না করেন তবে ত্রুটিহীনভাবে কাজ করবে।

এই ধরনের কৌশলগুলির সাথে, প্রতারণা প্রতিরোধ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যাবে। সুপারসেটগুলির সাথে, আপনাকে যতটা সম্ভব কম বিশ্রাম করতে হবে। নিখুঁত বিকল্প- একদম বিশ্রাম নিও না। তবে যারা প্রথমবারের মতো "সুপার টেকনিক" চেষ্টা করছেন তাদের জন্য 30 - 40 সেকেন্ডের বিশ্রামের অনুমতি দেওয়া যেতে পারে। প্রথম ব্যায়াম যৌগিক হওয়া উচিত, এবং দ্বিতীয় - বিচ্ছিন্ন। এই ক্ষেত্রে, প্রথম ব্যায়ামটি একটি বারবেল কার্ল, বা ডাম্বেলের সাথে এর বৈচিত্র্য হবে এবং দ্বিতীয় ব্যায়ামটি হবে বাইসেপের জন্য একটি কার্ল, স্কট বেঞ্চে বসা।

আপনার দ্বিতীয় ব্যায়াম "হাতুড়ি" বা অনুরূপ ব্যায়াম করা উচিত নয়। এই ধরনের ব্যায়াম ব্র্যাচিয়ালিস (সংক্ষিপ্ত বাইসেপ পেশী) এর জন্য। যাদের ব্র্যাচিয়ালিস বিকাশে অসুবিধা হয় তাদের জন্য অন্য দিনে বিশেষ ব্যায়াম করা ভাল।

প্রথম অনুশীলনে, আপনাকে উপযুক্ত ওজন সহ 6টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে হবে না। দ্বিতীয়টিতে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আরও বেশি হওয়া উচিত। সাধারণভাবে, ভর বিকাশের জন্য নিম্ন থেকে মাঝারি প্রতিনিধি সেট প্রয়োজন। কিন্তু সুপারসেটের দ্বিতীয় ব্যায়ামে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গড়ের চেয়ে কম হওয়া উচিত নয় - কারণ এটি একটি "সেকেন্ডারি" ব্যায়াম, রক্ত ​​দিয়ে পেশী পাম্প করার জন্য।

ত্রি-সেট- বাইসেপ পাম্প করার জন্যও একটি ভাল কৌশল। তবে যখন বিশাল বাইসেপগুলির "পলিশিং" প্রয়োজন তখন এটি অবলম্বন করা ভাল।

বাইসেপ ত্রাণ ব্যায়াম

পেশীগুলিকে স্বস্তি দিতে, আপনাকে অনেকগুলি সেট করতে হবে প্রচুর সংখ্যকপুনরাবৃত্তি এবং ছোট ওজন সঙ্গে।

তবে "শুকানো" ওয়ার্কআউটগুলিকে "পাম্পিং" এ পরিণত না করার জন্য, আপনাকে এই সমস্যাটির সাথে দক্ষতার সাথে যোগাযোগ করতে হবে। এই ক্ষেত্রে সেরা বিকল্প তিন সেট। প্রথম ব্যায়ামটি মৌলিক, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6 টির বেশি নয়, দ্বিতীয়টি বিচ্ছিন্ন, উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে, তৃতীয়টি মৌলিক, তবে বাইসেপের আকার বিবেচনা করে। অর্থাৎ, শর্ট বাইসেপের মালিকের উচিত স্কট বেঞ্চে তৃতীয় ব্যায়াম বারবেল লিফ্ট করা, বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল লিফট করা। যাদের আয়তাকার বাইসেপ আছে তাদের জন্য তিন সেটের সেরা চূড়ান্ত ব্যায়াম হল একটি ইনলাইন বেঞ্চে ডাম্বেল তোলা।

তিনটি সেটের চূড়ান্ত অনুশীলনে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গড়ের উপরে। যদিও এইগুলি মৌলিক ব্যায়াম, তাদের লক্ষ্য যতটা সম্ভব বাইসেপের "প্রধান" অংশকে পাম্প করা।

প্রতি ওয়ার্কআউটে সম্পাদিত তিনটি সেটের সংখ্যা তিনটির বেশি হওয়া উচিত নয়। আরো কিছু শুধু প্রচেষ্টা নষ্ট. এবং "অনগঠিত" ক্রীড়াবিদদের জন্য, তাদের জন্য এই জাতীয় আবক্ষ কেবল অনুৎপাদনশীল নয়, ক্ষতিকারকও। ল্যাকটিক এসিড উৎপন্ন হয় অতিরিক্ত প্রচেষ্টা, অ্যানাবোলিজম (পেশী পুনরুদ্ধার) এর প্রক্রিয়াগুলিতে হস্তক্ষেপ করবে। হতে পারে এটি থেকে পেশীগুলি কিছুটা বেশি বিশিষ্ট হয়ে উঠবে, তবে একই সাথে তারা শক্তি এবং গুণমান হারাবে।

বাইসেপ তৈরি করতে কীভাবে পুশ-আপ করবেন

কিছু ক্রীড়াবিদ এই ধরনের পুশ-আপগুলিকে অকেজো বলে মনে করেন। অন্যরা দক্ষ। প্রথম এবং দ্বিতীয় উভয়ই ভুল - কারণ যাদের সংবিধান এই অনুশীলনের নিষ্পত্তি করা হয়েছে তাদের জন্যও তারা সবচেয়ে কার্যকর নয়। কিন্তু যারা খুব আরামদায়ক নয় তাদের জন্য এগুলো কাজে লাগে না। "বাইসেপস" পুশ-আপগুলির সাহায্যে, আপনি আপনার বাইসেপগুলিকে পাম্প করতে পারেন, কিন্তু আপনি সেগুলি বিকাশ করতে পারবেন না। বিকাশের জন্য, ব্যায়াম প্রয়োজন যেখানে বাইসেপগুলি যতটা সম্ভব কাজ করে। অন্যথায়, বাইসেপস পেশীর ফাইবারগুলি আহত হয় না এবং বাইসেপগুলিতে "পাম্পিং" পুশ-আপের সময় পেশীতে যে রক্ত ​​ঢেলে দেওয়া হয় তা আঘাতের মাধ্যমে বিকশিত পেশী হ্রাসের চেয়ে অনেক দ্রুত চলে যাবে।

"বাইসেপস" পুশ-আপগুলি নিয়মিত পুশ-আপগুলির মতো একইভাবে করা উচিত, তবে ব্রাশগুলি ফিরিয়ে দেওয়া উচিত৷ হাত শরীরে চাপ দিতে হবে। নড়াচড়া করার সময়, কনুইগুলি বিচ্যুতি ছাড়াই সরানো উচিত, যেমন বাইসেপের সমস্ত অনুশীলনে।

এই ধরনের ধাক্কা আপ, অবশ্যই, একটি বারবেল এবং dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম যে প্রভাব দিতে হবে না, কিন্তু এটি এখনও কিছুই ভাল.

নিয়মিতভাবে "বাইসেপস" পুশ-আপ করলে কুৎসিত বাইসেপস পেশী কমবেশি হবে খেলাধুলাপ্রি় চেহারাএবং তাদের শক্তিশালী করুন।

বাইসেপের জন্য কেটলবেল ব্যায়াম

বাহুগুলির বাইসেপগুলি পাম্প করার জন্য, আপনি কেটলবেল হিসাবে এই জাতীয় প্রজেক্টাইলটি বেশ সফলভাবে ব্যবহার করতে পারেন। সাধারণভাবে, কেটলবেল তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা প্রকৃতির দ্বারা অ্যাথলেটিসিজমের প্রবণতা রাখে। তবে কেটলবেল ব্যায়াম শরীরের যে কোনো গঠনের জন্য একেবারেই উপকারী।

সুপারসেটগুলি সম্পাদন করার সময়, কেটলবেল দিয়ে প্রথম অনুশীলনে ডাম্বেল বা বারবেল প্রতিস্থাপন করলে কেউ কিছু হারাবে না। এছাড়াও, কেটলবেল বাইসেপগুলির "ত্রাণে" প্রশিক্ষণে সহায়তা করবে। সাধারণভাবে, আপনি সামান্য ভয় ছাড়াই কেটলবেল দিয়ে বাইসেপের জন্য সমস্ত অনুশীলন করতে পারেন।

একমাত্র কেস যা বাইসেপ প্রশিক্ষণে কেটলবেলের ব্যবহার বাদ দেয় তা হল "পাম্পিং"। যখন একজন ক্রীড়াবিদকে একটি পেশী "পাম্প" করতে হবে, তখন কেটলবেল কেবল প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেবে। অন্যান্য সমস্ত ক্ষেত্রে, এটি বারবেল এবং ডাম্বেলের চেয়ে কম কার্যকর নয়।

বাইসেপ প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

উপরের সুপারিশগুলি সর্বাধিক প্রভাব দেওয়ার জন্য, আপনাকে সম্পূর্ণ গিয়ারের সাথে চক্রাকারে কাজ করতে হবে এবং বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে। সেরা বিকল্পবাইসেপ প্রশিক্ষণ সপ্তাহে দুবার, বিকল্প তীব্রতার সাথে।

"ব্যক্তিগত" ক্ষেত্রে - "শুকানোর জন্য", বা "শিখর" এর বিকাশের জন্য - আপনাকে সপ্তাহে একবার বাইসেপ প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে একটি ওয়ার্কআউটে কোনও "ক্রসিং" ব্যায়াম নেই। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ভারী পুল-আপ বা বাঁকানো সারিগুলির পরে সুপারসেট করেন তবে বাইসেপগুলি হয় অনুন্নত হবে, বা ক্রীড়াবিদ একটি মাইক্রোট্রমা পাবেন - স্ট্রেচিং বা অত্যধিক ক্লগিং। এই অত্যধিক ভিড় বিপজ্জনক নয় যদি এটি একবার ঘটে থাকে। কিন্তু নিয়মিত পুনরাবৃত্তির সাথে, এটি শুধুমাত্র প্রশিক্ষিত পেশীগুলির বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেবে।

আপনার হাত কি আয়তনে পিছিয়ে?! সম্ভাবনা আপনি তাদের ভুল প্রশিক্ষণ করছেন, সেরা ব্যায়াম মনোযোগ দিন এবং আপনার অস্ত্র গাট্টা.

যদি শরীরের শারীরিক বিকাশে বাইসেপগুলি শক্তিশালী পা, শক্তিশালী পেক্টোরাল পেশী এবং প্রশস্ত পিছনের পেশীগুলির থেকে পিছিয়ে যেতে শুরু করে, তবে এই ভারসাম্যহীনতা দূর করার, বাইসেপের জন্য সেরা ব্যায়াম প্রবর্তন করা এবং একটি সত্যিকারের অ্যাথলেটিক চিত্র তৈরি করার জন্য শরীরের ভারসাম্য হ্রাস করার সময় এসেছে। .

নীচে প্রস্তাবিত ব্যায়ামের তালিকাটি বিভিন্ন ক্রীড়া ফলাফল অর্জনের লক্ষ্যে - শক্তি বাড়ানো, শক্তিশালী করা, আঘাতকে ত্বরান্বিত করা বা আরও শক্তিশালী নিক্ষেপ করা।

বাইসেপসের জন্য সেরা ব্যায়াম

1. বেঞ্চ স্কটের উপর ডাম্বেল দিয়ে বাহু বাঁকানো

ব্যায়াম টেকনিক - আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন, বাম বা ডানদিকে যাই হোক না কেন, যেটি দিয়ে শুরু করা আরও সুবিধাজনক, তারপরে আপনার কাজের হাতটি বেঞ্চের কুশনে রাখুন যাতে এটি কঠোরভাবে স্থির থাকে এবং সম্পূর্ণভাবে পাশে না যায়। কনুই জয়েন্ট এ আপনার হাত unbend.

উত্তোলনের আগে, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, পা শক্তভাবে মেঝেতে রাখুন, করবেন না কাজের হাতঅবস্থান ঠিক করার জন্য বালিশে বা উরুতে শুয়ে পড়ুন, তারপরে, আপনার হাত বাঁকুন, ডাম্বেলটি উপরে তুলুন, কেবল নিশ্চিত করুন যে বাইসেপগুলিতে উত্তেজনা রয়েছে, এটি আপনার কাঁধে খুব বেশি নিক্ষেপ করবেন না, তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন .

পরামর্শ- হালকা ওয়ার্ম-আপ ওজন দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে ভারী ওজনে পৌঁছান। বাইসেপগুলি থেকে সর্বাধিকটি বের করতে, শেষ পদ্ধতিতে, পুনরাবৃত্তি করুন, একটি শালীন আকারের ডাম্বেল নিন এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে ডাম্বেলটি বাড়াতে সহায়তা করুন, তবে এটি কেবল কাজ করে এবং ধীরে ধীরে কম করুন।

2. রাবার দিয়ে বাইসেপস বাঁকানো

ব্যায়াম টেকনিক - উভয় পা দিয়ে রাবারের উপর পা রাখুন, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, পিঠ সোজা করুন, পেটের পেশী টান দিন, তারপর রাবারের উভয় প্রান্ত আপনার হাতে ধরে রাখুন, আপনার বাহু একেবারে চিবুকের দিকে বাঁকুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন, বাইসেপ হতে দেবেন না বিশ্রাম, ধ্রুবক টেনশনে রাখুন। এটি সাধারণত একটি ব্যায়ামের শেষে ব্যবহৃত হয়।

পরামর্শ- যতটা সম্ভব রক্তে হাত পূর্ণ করতে এবং অল্প সময়ের জন্য তাদের দৃশ্যত বড় করতে, 30 সেকেন্ডের জন্য গতিতে সর্বাধিক সংখ্যক নমন করুন।

TRX লুপ দিয়ে ফ্লেক্সিং

ব্যায়াম টেকনিক - বাইসেপ প্রশিক্ষণের একটি নতুন দিক, যা এতদিন আগে দেখা যায়নি, একদিকে অনুভূমিক বার বা ক্রসওভারের সাথে সংযুক্ত করুন এবং অন্যদিকে, হ্যান্ডলগুলি বুকের স্তরে সেট করুন, সমর্থনগুলি কমপক্ষে বাহুর দৈর্ঘ্য সরান এবং বাইসেপগুলির জন্য বাঁকানো শুরু করুন . ধড়, পা এবং কাঁধ স্থির, শুধুমাত্র বাইসেপ কাজ করে।

পরামর্শ- ব্যায়ামকে জটিল করার জন্য, বাইসেপ বাঁকানোর সময়, শরীরকে 45 ডিগ্রি বাঁকিয়ে রাখুন, যেমন ফটোতে দেখানো হয়েছে, এইভাবে পেশীগুলি অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত হয় বাকল .

4. হুক বাইসেপস

ব্যায়াম টেকনিক - নিয়মিত বারবেল দিয়ে এবং স্মিথ সিমুলেটরে উভয়ই অনুশীলন করুন, শুরুর অবস্থানটি বারবেল দিয়ে বাহু বাঁকানোর মতো একই, তবে এখানে কনুইগুলি প্রত্যাহার করা হয় এবং বারটি শরীরের লাইন বরাবর কঠোরভাবে উপরে এবং নীচে চলে যায়, এবং স্বাভাবিক হিসাবে একটি চাপ মধ্যে না. শীর্ষ বিন্দুতে, অতিরিক্তভাবে আপনার বাইসেপগুলি শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে বারবেলটি সোজা নীচে নামিয়ে দিন।

পরামর্শ- লিফটের শীর্ষ বিন্দুতে, কনুইগুলি প্রায় 80-90 ডিগ্রি বাঁকানো উচিত, যাতে বাইসেপের সর্বোচ্চ শিখরে পৌঁছে যায়, এই অনুশীলনটি মাসে 2-3 বার বেশি করা উচিত নয়।

5. দাঁড়ানো বাইসেপগুলির জন্য বারটি ছিন্ন করা

ব্যায়াম টেকনিক - একটি মৌলিক ব্যায়াম যা বাইসেপসের ভর এবং শক্তি বাড়ায়, আপনার হাতে বারবেল নিন, ধড় সমান, পেটের পেশীগুলি টানটান এবং একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে, পিছনে বাঁক না করে, আপনার বাহু বাঁকুন। আপনার বাহুগুলিকে খুব কাঁধে ফেলে দেবেন না, অন্যথায় লোড চলে যাবে, কমপক্ষে 20 সেন্টিমিটার দূরত্ব ছেড়ে দিন। ব-দ্বীপে

পরামর্শ- বাঁকানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে কনুইগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি থাকে এবং মোবাইল নয়, শুধুমাত্র এইভাবে বাইসেপগুলি সর্বাধিক পাম্পিং এবং একটি শক্তিশালী ওয়ার্কআউট পাবে।

6. সিমুলেটরে বাইসেপ বাঁকানো

ব্যায়াম টেকনিক - ব্যায়ামের কৌশলটি ব্যায়াম নং 1 এর অনুরূপ, পার্থক্য সহ যে ব্যায়ামটি বিনামূল্যে ওজন দিয়ে নয়, সিমুলেটরে করা হয়। প্রধান জিনিস হল সঠিক আসনের উচ্চতা নির্বাচন করা যাতে বাইসেপের লোড যতটা সম্ভব অনুভূত হয়। শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে, আপনার বাইসেপগুলিকে যতটা সম্ভব স্ট্রেন করুন, যাতে আপনি অতিরিক্তভাবে কাজের মধ্যে পেশী তন্তুগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করবেন।

পরামর্শ- ধড়কে পিছনে কাত করবেন না বা ঝাঁকুনি দিয়ে নড়াচড়া করবেন না, এই ক্ষেত্রে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায় এবং বাইসেপ প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পায়।

7. একটি বিপরীত গ্রিপ সঙ্গে EZ-বার বাড়ান

ব্যায়াম টেকনিক - এই ব্যায়ামটি বাইসেপসের নীচে থাকা বাহু এবং পেশীগুলিকে পুরোপুরি প্রশিক্ষিত করে - ব্র্যাচিয়ালিস, এটি আকারে বৃদ্ধির সাথে সাথে বাইসেপগুলিকে বাড়ায়, এটি দৃশ্যত বড় করে তোলে। বাঁকানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে কনুইগুলি যথাস্থানে থাকে, শুধুমাত্র এইভাবে লোডটি সঠিক জায়গায় যাবে।

পরামর্শ- দ্বিতীয় বাঁকে গ্রিপ নেওয়া সঠিক হবে, এটি হাতের জন্য আরও প্রাকৃতিক অবস্থান এবং পেশীগুলিকে আরও ভাল প্রশিক্ষণ দেয়।

8. ব্যায়াম - হাতুড়ি

ব্যায়াম টেকনিক - আরেকটি ব্যায়াম হ'ল বাহুকে প্রশিক্ষণের দিক, পার্থক্য সহ যে, সাধারণ ডাম্বেল ফ্লেক্সিয়নের বিপরীতে, হাত ঘুরায় না (সুপিনেশন), এবং ডাম্বেলটি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে চলে যায় যখন আঙুলটি একটি অবস্থানে থাকে। বড় হাতঊর্ধ্বমুখী নির্দেশিত।

পরামর্শ- বাইসেপগুলিকে যতটা সম্ভব প্রশিক্ষিত করতে, উভয় হাত দিয়ে বাঁকানো শুরু করুন এবং যখন আপনি এটি অনুভব করবেন, তখন পালাক্রমে আপনার হাত দিয়ে বাঁকানো শুরু করুন। একটি অতিরিক্ত 2-3 পুনরাবৃত্তি ভাল পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত হবে.

9. ঘনীভূত বাইসেপ বাঁকানো

ব্যায়াম টেকনিক - একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার কনুইটি কোয়াড্রিসেপসের নীচের অংশে রাখুন, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন এবং ঘনীভূত আন্দোলনের সাথে ডাম্বেলটি উপরে তুলুন। আপনার পুরো শরীর দিয়ে ডাম্বেল টানবেন না, শুধু আপনার হাতটি উপরে এবং নীচে সরান। সঠিকভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন, উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন, নামানোর সময় শ্বাস নিন।

পরামর্শ- বাইসেপসের শিখরটি ভালভাবে পাম্প করার জন্য, এই অনুশীলনটি অবশ্যই সপ্তাহে অন্তত একবার এবং আর্ম ওয়ার্কআউটের একেবারে শেষে করা উচিত। এটি যতই কঠিন হোক না কেন, কনুইটি কুঁচকির দিকে সরিয়ে ফেলবেন না, এটি প্রায় হাঁটুর কাছে হওয়া উচিত, যদি ওজন না দেয় তবে এটি হ্রাস করুন, তবে কৌশলটি ভাঙবেন না।

10. প্যানকেকিং স্ট্যাটিক ধরে রাখুন

ব্যায়াম টেকনিক - বাইসেপগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, প্রেসের জন্য তক্তার মতো, একটি স্ট্যাটিক ব্যায়াম যা বাইসেপকে শক্তিশালী করে, এটিকে আরও স্থায়ী করে তোলে। ব্যায়ামের সারমর্মটি সহজ, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং এটিকে তালুতে ঘুরিয়ে দিন, আপনার তালুর উপরে এমন ওজনের একটি প্যানকেক রাখুন যাতে আপনি এটি কমপক্ষে 30 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন। শরীরের স্থিতিশীলতার জন্য দ্বিতীয় হাতটি পাশে থাকে।

পরামর্শ- ডাম্বেলটি বেশিক্ষণ ধরে রাখতে, মূল পেশীগুলিকে শক্ত করুন, এটি আপনাকে ধড়ের ভারসাম্য আরও ভাল করতে দেয়, যদি নীচের পিঠটি অস্বস্তিকর হয় তবে একটি বেল্ট পরুন।

11. একটি ইনলাইন বেঞ্চে ডাম্বেল সহ বাহু বাঁকানো

ব্যায়াম টেকনিক - ডাম্বেল নিন এবং 45 ডিগ্রি কোণে একটি বাঁকানো বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, কাঁধের ব্লেড এবং মাথার পিছনে শক্তভাবে পিঠের সাথে চাপুন এবং এই অবস্থান থেকে বাহু বাঁকুন, অনুশীলনের সময় আপনার মাথা এবং পিঠ বন্ধ করবেন না জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ, আপনার দৃষ্টি সর্বদা সিলিংয়ের দিকে পরিচালিত হয়।

পরামর্শ- উত্থান-পতন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে কনুইগুলি যথাস্থানে থাকে এবং পিছনে না যায়, বাইসেপের জন্য ডাম্বেলগুলি উত্তোলনের প্রক্রিয়াতে এটিকে কিছুটা এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়।

12. রিভার্স গ্রিপ দিয়ে পুল-আপ

ব্যায়াম টেকনিক - ব্যায়াম প্রয়োজন হয় না বিশেষ ডিভাইস, আপনার সঞ্চালনের জন্য শুধুমাত্র একটি অনুভূমিক দণ্ডের প্রয়োজন, এটিকে আবার ধরুন, নিজেকে আপনার চিবুকের স্তর পর্যন্ত টেনে আনুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে প্রায় সম্পূর্ণরূপে নিচু করুন আপনার বাহু সোজা করে, বাইসেপগুলিতে সামান্য টান রেখে। শরীরকে দুলতে দেবেন না, অন্যথায়, প্রশস্ততার কারণে, ব্যায়াম সহজতর হয় এবং বাইসেপগুলি কম চাপ পায়।

পরামর্শ- যারা 12 বারের বেশি পারফর্ম করতে পারে তাদের জন্য বেল্টের উপর একটি প্যানকেক ঝুলিয়ে রাখুন এবং যারা নিজেকে উপরে টানতে পারেন না তাদের জন্য প্রথমে একটি মল রাখুন, আপনার পা দিয়ে একটু দাঁড়ানোর সময় নিজেকে উপরে টেনে নিন এবং নিজেকে সম্পূর্ণভাবে নিচু করুন। আপনার নিজের শরীরের ওজন।

13. একটি দড়ির হাতল দিয়ে নীচের ব্লকে বাঁকানো

ব্যায়াম টেকনিক - ক্রসওভারের নীচের ব্লকে দড়ির হাতলটি সংযুক্ত করুন, প্রথমে একধাপ পিছিয়ে যান যাতে বর্ধিত অবস্থানে ওজনটি ওজনের উপর থাকে, যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে বাইসেপগুলিতে উত্তেজনা বজায় রাখবে। আপনার হাতগুলিকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপে রাখুন যাতে বুড়ো আঙুলটি নির্দেশ করে এবং বাহুগুলিকে বাঁকিয়ে রাখে, যখন কনুইগুলি শরীরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি থাকে, লিফটের সর্বোচ্চ বিন্দুতে, যতটা সম্ভব স্ট্রেনের শিখরে পৌঁছাতে সংকোচন

পরামর্শ- ব্যায়ামকে জটিল করার জন্য, প্রতিটি বাহু দিয়ে পালাক্রমে লিফ্টটি সম্পাদন করুন, যখন শরীরকে একটি স্থিতিশীল অবস্থানে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ, এটিকে দুলতে না দেওয়া, যার ফলে বাইসেপ পাম্প করার সর্বোচ্চ লোড নির্দেশ করে।

14. উপরের ব্লকে বাইসেপস বাঁক

ব্যায়াম টেকনিক - আমাদের তালিকার চূড়ান্ত অনুশীলন, যা একটি ক্রসওভার ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। এটি করার জন্য, ডি-হ্যান্ডেলের উপরের ব্লকগুলিতে ঝুলুন, তাদের মধ্যে দাঁড়ান, তাদের প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার হাতের তালু বাঁকুন, বাইসেপগুলি বাঁকুন। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে ট্রাইসেপগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত, একটু উঁচুতে, তবে নীচে নয়।

পরামর্শ- প্রতিটি বাহুর আরও বিস্তারিত পাম্পিংয়ের জন্য, বাহুগুলিকে একের পর এক বাঁকানো সঞ্চালন করুন, শুধু নিশ্চিত করুন যে বাহুটি বাঁকানো হয় যখন শরীর উপরের ব্লকের পাশে থাকে, দ্বিতীয় হাতটি স্থিতিশীল করার জন্য বেল্টের উপর হাত রাখে। শরীর.

এই সেরা বাইসেপ ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করে পর্যায়ক্রমে আপনার বাইসেপ ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করুন, তবে প্রথমে বেসিকগুলি, তারপর বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামগুলি চেইন করতে মনে রাখবেন। 2-3 ব্যায়ামের উপর ফোকাস করবেন না, ক্রমাগত সেগুলি পরিবর্তন করুন, পেশীগুলিকে লোডের সাথে অভ্যস্ত হওয়া থেকে রোধ করুন। কার্যকর প্রশিক্ষণ এবং বড় biceps, সৌভাগ্য!

(15 রেটিং, গড়: 4,73 5 এর মধ্যে)

"শক্তিশালী হাত একটি ছেলের জন্য একটি সম্মান, কিন্তু মেয়েদেরও পাতলা হাত আছে।" কীভাবে দ্রুত বাইসেপ পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে প্রচুর নিবন্ধ লেখা হয়েছে। যাইহোক, মূল্যবান এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যবহারিক তথ্যখুব কম বাস্তব পরিস্থিতিতে প্রযোজ্য.

আজ আমরা সবচেয়ে বেশি তাকাব কার্যকর ব্যায়ামবাইসেপসের জন্য, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কীভাবে সেগুলিকে একত্রিত করবেন এবং কোন ছোট জিনিসগুলি আপনার বাইসেপের জন্য উচ্চ-মানের প্রশিক্ষণের ভিত্তি তৈরি করে।

কিভাবে দ্রুত বাইসেপ পাম্প করা যায়: পরিচায়ক তত্ত্ব

এখনই শিখতে হবে প্রথম জিনিসটি হল বাইসেপের জন্য ব্যায়াম করার সময়, সহায়ক পেশীগুলিকে কাজ থেকে বাদ দেওয়া উচিত। পিছনে, কাঁধ এবং এমনকি পা আপনার কাছ থেকে বোঝা চুরি করবে, আপনি যদি সঠিক কাজের ওজন নির্বাচন না করেন তবে লেগে থাকুন সঠিক কৌশলকর্মক্ষমতা এবং, যদি আপনি সচেতনভাবে লক্ষ্য পেশী সংকুচিত করতে সক্ষম হতে না পারেন।

দ্বিতীয় কাজটি হল বাইসেপের বিভিন্ন বান্ডিলকে প্রভাবিত করতে সক্ষম হওয়া। আপনি আপনার মস্তিষ্ককে শুধুমাত্র বাইরের রশ্মিকে সংকুচিত করার আদেশ দিতে পারবেন না - পেশী সম্পূর্ণরূপে কাজ করবে (উভয় বিম), তবে আপনার প্রয়োজনীয় বাইসেপগুলির জন্য ব্যায়াম নির্বাচনের মাধ্যমে আপনার ওয়ার্কআউট তৈরি করে, আপনি ফোকাসকে স্থানান্তর করতে পারেন আপনার প্রয়োজন beams. তাই বহিরাগত - প্রায় সবসময় লোড অভাব।

বাইসেপদের প্রশিক্ষণের প্রধান জোর ব্যায়াম করার কৌশলের উপর হওয়া উচিত। এটা তার জন্য যে আমরা আরো মনোযোগ দিতে হবে.

বাইসেপ দুটি পেশী টিস্যু দিয়ে গঠিত। ভিতরের বান্ডিলে একটি ছোট টেন্ডন এবং একটি বিশাল পেশী রয়েছে। বাইরের একটি দীর্ঘ লিগামেন্ট আছে, এবং পেশী টিস্যু নিজেই ভিতরের থেকে ছোট। এই মুহূর্ত যে ভিতরের মরীচি আরো বিকশিত হয় কারণ কি. কাজের সাথে জড়িত হওয়া, আরও কাজের চাপ নেওয়া তার পক্ষে সহজ এবং সহজ।

উভয় লিগামেন্ট একটি একক "বাইসেপ টেন্ডন" এর সাথে সংযুক্ত থাকে, যার কনুইয়ের কাছে বাহুতে একটি সংযুক্তি বিন্দু রয়েছে। এই বিন্দুটি কেন্দ্রে নয়, তবে শরীরের কাছাকাছি, ভিতরের দিকে স্থানান্তরিত হয়েছে। এই তত্ত্বটির একটি ব্যবহারিক বোধগম্যতা রয়েছে - বাইসেপগুলি কেবল কাঁধে বাহু তুলে দেয় না, তবে হাতের সুপিনেশনের সময় বাহুটিও প্রকাশ করে। জন্য উন্নত উন্নয়নবাইসেপ উভয় ফাংশন ব্যবহার করা উচিত।

বাইসেপের বাহ্যিক মরীচির প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। এই মরীচির উপর লোডের জোর স্থানান্তর করার জন্য, আপনার শরীরের পিছনে, আপনার কনুইটি পিছনে নিয়ে যাওয়া উচিত। উপরের অংশে বাইরের বান্ডিলটি কাঁধের জয়েন্টের সাথে সংযুক্ত, তার উপরের অংশ। হাত সরিয়ে দিয়ে, আমরা ইচ্ছাকৃতভাবে বাইরের মরীচিকে প্রসারিত করি, এটিকে আরও ভার নিতে বাধ্য করি।

এইভাবে, কনুই যত বেশি পিছনে টানা হয়, বাইসেপসের বাইরের মাথাটি তত কম হয়। আরেকটি সূক্ষ্ম টিউনিং হল গ্রিপ। এটি যত সংকীর্ণ হয়, বাইসেপসের বাইরের অংশটি যত ভাল কাজ করে, এটি তত প্রশস্ত হয়, এর ভিতরের অংশ তত বেশি কাজ করে।

বেসিক বাইসেপ ব্যায়াম

সব সম্ভব মধ্যে সবচেয়ে মৌলিক biceps ব্যায়াম -. মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, পুরো বাইসেপগুলি পাশাপাশি ব্র্যাচিয়ালিস জড়িত থাকে। আপনার কাজ হল প্রয়োজনীয় গ্রিপ প্রস্থ নির্বাচন করা এবং এর ফলে ফোকাসকে কাঙ্খিত বিমগুলিতে স্থানান্তর করা। যাইহোক, বাইসেপসের বাইরের অংশের ভাল বিচ্ছিন্নতা অর্জন করা সম্ভব হবে না, কারণ। বারবেলের কারণে আপনি আপনার কনুই আপনার শরীরের পিছনে নিতে পারবেন না।

এই অনুশীলনের সৌন্দর্য হল যে আপনি সহজেই লোডের অগ্রগতির নীতিটি ব্যবহার করতে পারেন। সর্বোপরি, বারে অতিরিক্ত ওজন যোগ করা ডাম্বেল সহ সংস্করণের তুলনায় অনেক সহজ (প্রয়োজনীয় ডাম্বেলগুলি কেবল হাতে নাও থাকতে পারে)।

কৌশলের প্রতি সর্বাধিক মনোযোগ দিয়ে বারবেল কার্লগুলি সম্পাদন করুন এবং সঠিক কাজের ওজন নির্বাচন করুন। ব্যায়ামের সময়, শুধুমাত্র অগ্রভাগ নড়াচড়া করে, কনুই এবং শরীর স্থির থাকে। বারটি কাঁধে বাড়াবেন না, সর্বোচ্চ সংকোচন প্রশস্ততার ¾ এ।

বাইসেপ জন্য হাতুড়ি কার্ল

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার নিয়ম অন্যান্য অনুশীলনের অনুরূপ। এই ব্যায়ামের আরেকটি দুর্দান্ত বৈশিষ্ট্য হল যে নীচের পয়েন্টে আপনি বাইসেপগুলির একটি ভাল প্রসারিত অর্জন করতে পারেন। অতএব, সর্বাধিক দরকারী প্রশস্ততা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, কিন্তু একই সময়ে সমগ্র সেট জুড়ে পেশী মধ্যে টান রাখুন।

এই ব্যায়াম বিন্দু কি? উত্তোলনের সময়, বাহুটি ঘুরে যায়, ছোট আঙুলটি থাম্বের উপরে যতটা সম্ভব উঁচু হওয়ার চেষ্টা করে। বাইসেপসের দুটি ফাংশনের কাজের অন্তর্ভুক্তির কারণে - বাঁক এবং বাহুগুলি উত্তোলন উভয়ই, বাইসেপগুলি সম্পূর্ণভাবে কাজ করে।

এটা সত্যিই ঝামেলা মূল্য নয়. একটি অতিরিক্ত ফাংশন অন্তর্ভুক্তি মৃত্যুদন্ডের প্রকৃতি দ্বারা নিহত হয়. আসল বিষয়টি হ'ল ডাম্বেলটি ভারসাম্যপূর্ণ, উভয় দিকে একই ওজনের ডাই রয়েছে। এবং এর মানে হল যে বাইসেপগুলি ঘুরানোর সময় সামান্য লোড হয়। তিনি বেশির ভাগ কাজই করেন বাহু তোলার জন্য।

যদি ডাম্বেলের একপাশে ওজন থাকে (শরীরের কাছাকাছি), তবে বাইসেপের পক্ষে সুপিনেশন করা কঠিন হবে। বাস্তব অবস্থার মধ্যে, আপনি ডাম্বেলের বাইরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি নিয়ে যেতে পারেন যাতে আপনার হাতটি ঘুরানো আরও কিছুটা কঠিন হয়।

এটি উপরে বর্ণিত মৃত্যুদন্ডের প্রকৃতি যা সুপিনেশনের সাথে বাইসেপসের জন্য ডাম্বেল উত্তোলনকে গৌণ গুরুত্বের একটি ব্যায়াম করে তোলে, বিচ্ছিন্ন এবং অবশ্যই নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়। বারবেল কার্ল এবং হাতুড়ি ব্যায়াম অনেক বেশি কার্যকরী এবং অগ্রগতির জন্য আশাব্যঞ্জক।

বাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য কয়েকটি সুবর্ণ নিয়ম

আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি সারা শরীর জুড়ে ঘটে। এর অর্থ হল শরীরের বাকি অংশ থেকে বিচ্ছিন্নভাবে শক্তিশালী অস্ত্র বিকাশের সমস্ত প্রচেষ্টা আপনাকে কোথাও নিয়ে যাবে না। শরীর বাড়বে- হাত বাড়বে। "আপনি যদি বড় অস্ত্র চান, আপনার পা পাম্প করুন" কথাটি 100% সত্য। আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রাধিকার বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীগুলিতে হওয়া উচিত - পিছনে, পা, বুকে।

আপনার কৌশল উন্নত করা বন্ধ করবেন না। কেমন অনুভব করতে হয় তা জানুন পেশী সংকোচনএবং সেকেন্ডারি পেশী বন্ধ করতে সক্ষম হবেন। প্রতিটি সেন্টিমিটার প্রশস্ততার মধ্য দিয়ে কাজ করে অল্প ওজন (বা ওজন নেই) সহ ব্যায়াম শিখুন।

অন্যান্য ব্লগ নিবন্ধ পড়ুন.