크로스핏이란? 장점과 단점. CrossFit은 우리 모두에게 완벽한 스포츠입니다.

13.10.2019

CrossFit 시스템에 따르면 전 세계적으로 점점 더 많은 인기를 얻고 있습니다.

CrossFit은 세계 및 유럽 선수권 대회가 반복적으로 개최 된 방법론에 따른 순환 훈련 시스템입니다. 이 기사에서는이 기술의 주요 내용, 클래스의 이점과 해로움에 대해 설명합니다.

크로스핏

이 훈련 방법에는 닫힌 주기가 있습니다. 이 모드에서 훈련할 때 사람은 지속적으로 특정 작업을 수행합니다. 또한, 이 단지는 최소 시간 내에 완료되어야 합니다. 이 경우 사이클 완료 후의 운동이 지속적으로 반복됩니다.

알고 계셨나요? CrossFit은 미국 고등학생 Gres Glassman이 발명했습니다. 그는 1995년에 최초의 CrossFit 체육관을 열었습니다.

일반적으로 민첩성, 지구력 및 개발에 기여하는 복합물에서 사용됩니다. 훈련 체제는 유산소 운동과 역도의 세 가지 구성 요소로 나뉩니다. 모든 운동은 최대한 기능적이며 심각도는 개인의 특성에 따라 다릅니다.

크로스핏을 할 때 트레이너는 다음 유형의 운동을 처방할 수 있습니다.

저크, 프레스;
아령, 케틀벨을 이용한 운동;
에 수업,;
줄넘기, .

정규 훈련을 위한 체육관은 CrossFit을 위한 체육관과 약간 다릅니다. 종종 체육관의 크기와 체육관에 있는 장비에 따라 다릅니다.

각 개인의 훈련 프로그램은 선수의 체력과 홀의 장비에 따라 개별적으로 선택됩니다. 코치는 다른 날에 다양한 신체적 특성을 운동하는 것을 목표로 하는 프로그램을 구축해야 합니다.

따라서 오늘 민첩성과 지구력 훈련이 있다면 내일은 지구력과 힘, 모레는 손재주와 힘입니다. CrossFit은 그렇게 함으로써 거의 모든 그룹을 펌핑하면서 신체적으로 무제한으로 발전할 수 있다는 사실로 유명합니다. 이것이 미국에서 이 기술이 소방관의 포괄적인 훈련에 사용되는 이유입니다.

기본 연습

폐쇄 루프 훈련 방법론에는 신진 대사, 체조 및 강도로 구분되는 많은 운동 세트가 있습니다.

신진대사

대사 운동은 다음을 목표로 하는 고강도 인터벌 서킷 트레이닝입니다. 빠른 구출~에서 초과 중량.

CrossFit의 주요 대사 운동은 다음과 같습니다.

시뮬레이터에서 조정 (로잉 머신에서 훈련하는 과정에서 신체의 거의 모든 근육이 관련됩니다. 조정은 초과 체중에 가능한 한 효율적으로 대처하는 데 도움이됩니다).
막대를 뛰어 넘습니다 (둔부, 종아리 및 대퇴부 근육의 발달에 기여).
줄 위에서 2단 및 3단 점프(수업은 단일 점프로 시작하여 점차적으로 낮은 점프 및 높은 점프 훈련을 통해 더 어려운 점프로 전환됩니다).
달리기(고전적인 지구력 훈련 및 시스템, 격렬한 운동 중 과도한 체중 제거에도 기여).

신진 대사 훈련은 신진 대사를 개선하는 데 도움이되므로 사람이 체중 감량을 시작합니다. 전체 콤플렉스가 특정 주파수에서 수행될 때만 최대 효율성이 나타납니다.

체조 운동

기본 체조:

수평 막대에서 종료합니다.
버피(한 주기에 다른 위치에서 다른 움직임을 수행합니다. 버피는 톤을 만드는 데 도움이 됩니다. 큰 수짧은 시간에 근육).
과신전 (둔부 부위, 허벅지 뒤쪽 및 허리 근육의 발달에 기여).
상자에 점프.
과신전 시뮬레이터의 윗몸 일으키기(허벅지 근육을 펌핑하기 위해 높은 진폭으로 벤치에서 몸을 구부림).
가슴이 크로스바에 닿도록 하는 풀업.
손으로 걷기와 물구나무서기에서 팔굽혀펴기.
L-풀업(프레스에 하중을 가하기 위해 다리가 90° 각도로 고정된 바의 풀업).
크로스바에서 팔꿈치까지 들어 올립니다.
푸시업과 풀업의 다양한 변형.
쪼그리고 앉는다.
팔 굽혀 펴기와 링에서 종료합니다.
접기 (벤치에 누워있는 동안 발가락의 손가락에 도달, 운동은 직근 운동을 목표로 함).
로프가 올라갑니다.
크로스바에 양말 트레이.

중요한! 교육 일정을 올바르게 분배하십시오! 휴식 부족과 고강도 훈련은 횡문근 융해증으로 이어질 수 있습니다.

체조 운동은 지구력과 유연성의 발달뿐만 아니라 특정 기술의 발달에도 기여합니다. 또한, 체조 크로스핏은 전신 근육의 릴리프 펌핑에 기여합니다.

힘

CrossFit의 기본 근력 운동은 다음과 같습니다.

벤치 프레스 및 수행.
바닥에 공을 던지고.
어깨에 바벨을 얹은 스쿼트.
데드리프트 바.
클러스터(바벨을 사용한 다관절 운동).
마히 웨이트.
농부의 산책(양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 걷기).
밀고 밀고 밀고.
대형 휠 타이어를 뒤집습니다.
워킹 런지와 바벨 런지.
숄더백 리프트.
목표물을 향해 발차기 공을 던집니다.

근력 운동은 지구력의 발달에 기여합니다. 또한 이러한 훈련은 관절, 힘줄 및 힘줄을 강화하는 데 도움이 됩니다.

알고 계셨나요?CrossFit World Championship은 2007년부터 매년 개최되고 있습니다.

혜택은 무엇입니까?

의지력을 개발하는 가장 좋은 방법은 CrossFit 방법을 사용하여 훈련하는 것입니다. 특정 유형의 운동을 할 때마다 심장이 더 빨리 움직이고 힘이 빠지지만 자신의 새로운 기록에 도달하려고 노력할 것입니다.
그리고 도달하면 다시 힘이 나고, 의욕이 높아지며, 그 의지와 함께 새로운 성취를 이루게 될 것입니다.

Crossfit 훈련은 고강도로 진행되므로 가능한 한 효율적이고 빠르게 여분의 체중을 제거할 수 있습니다. 그리고 이 모든 것에 올바른 것을 추가한다면 그 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 피하지방은 순식간에 사라지고 근육 이완은 그 영광을 드러낼 것입니다. 또한 CrossFit에 관련된 모든 사람들은 근육, 뼈 및 관절이 매우 강합니다.

그리고 가장 중요한 장점은 집에서 크로스핏을 할 수 있고 답답한 체육관에 비싼 회원권을 살 필요가 없다는 것입니다. 이 과정에는 연령 제한이 없습니다. CrossFit은 50세의 문턱을 넘은 많은 사람들이 겪고 있는 혈압을 낮출 수 있습니다.

그러므로 50년 후의 훈련은 몸에 유익할 뿐입니다.

피해 및 금기 사항

이 훈련 이론에 반대하는 사람들이 많이 있습니다. 그리고 그들이 말했듯이 CrossFit의 주요 단점은 훈련의 초기 단계에서 초보자를위한 높은 강도의 하중입니다. 때때로 이러한 강도는 다른 불행한 결과를 초래할 수 있습니다.

집중적인 크로스핏 운동을 하면 횡문근 융해증 발병 위험이 항상 증가합니다. 이 질병은 근육 세포가 파괴될 때 발생합니다. 결과적으로 파괴된 세포가 신장으로 들어간 다음 신장으로 들어갑니다.

또한 급성 신부전이 발생하여 많은 경우 사망에 이를 수 있습니다. 횡문근 융해증은 CrossFit 운동 선수들 사이에서 매우 흔하고 위험한 질병으로, 공식 CrossFit 웹 사이트에도 경고가 있습니다.
많은 경험 많은 운동 선수들은 이 훈련 기술이 매우 빠르게 파괴될 수 있다고 주장합니다. 문제는 CrossFit 운동 선수가 지속적으로 높은 수준의 강도와 휴식을 거의 또는 전혀 사용하지 않는다는 것입니다.

동시에 장기간 훈련 중 맥박은 분당 200 비트 영역을 유지합니다. 이 모드에서는 심근에 혈액 공급이 부족합니다. 결과적으로 관상 동맥 심장 질환과 심근 비대가 발생할 수 있습니다.

중요한!훈련을 시작하기 전에 숙련된 의사, 특히 심장 전문의의 완전한 검사를 받아야 합니다. 결국 크로스핏을 하면 심장이 스트레스를 많이 받는다.

또한 CrossFit 방법에 따른 훈련에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다.

증가 된 두개 내 또는 자궁 내 압력.
전립선염.
심혈관 질환.
척추측만증, 정맥류.
위장관 질환.
비뇨 생식기 질환.

위의 모든 것에서 질문이 생깁니다. 자신의 위험을 감수하고 CrossFit을 할 가치가 있습니까? 이 질문에 대한 답은 누구나 스스로 찾아야 합니다. 그리고 수업 전에 경험자 및 운동선수와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

집에서 연습이 가능한가요?

CrossFit 훈련은 여성과 소녀 모두를 위해 만들어진 미리 컴파일된 프로그램에 따라서만 이루어져야 합니다. 개인의 신체 데이터를 기반으로 하는 숙련된 트레이너가 수집해야 합니다. 프로그램을 컴파일한 후 집에서 훈련을 할 수 있습니다.

그리고 집에서 걱정 없이 할 수 있습니다. 또한 가정에서의 훈련에는 다음과 같은 긍정적인 측면이 있습니다.

체육관 일정에 맞출 필요가 없습니다.
특히 집에서 멀리 떨어져 있는 경우 체육관에 가는 데 귀중한 시간을 낭비할 필요가 없습니다.
체육관 회원권과 새 운동복에 많은 돈을 쓸 필요가 없습니다.
많은 사람들에게 둘러싸여 있을 때 당황하지 않음.
아무도 당신을 우습게 보지 않을 것입니다.

많은 운동선수들이 집에서 첫 운동을 시작했습니다. 따라서 수업에 필요한 장비를 구입하고 개별 프로그램을 작성하고 새로운 성과를 내십시오.

초보자는 어디서부터 시작해야 할까요?

우리가 이미 말했듯이 크로스 핏 훈련을 시작하려면 초보자를위한 개별 훈련 프로그램을 작성해야하며 집에서 할 프로그램을 작성할 트레이너에게 알려주는 것을 잊지 마십시오.

이 경우 집에서 훈련하기 위한 몇 가지 추가 권장 사항을 알려줄 것입니다. 그런 다음 프로그램을 자세히 연구하고 누락 된 장비를 구입하고 수업을 시작하십시오.

프로그램 예

초보자를 위한 모든 교육 프로그램에는 수행한 작업의 효율성을 극대화하기 위해 따라야 하는 특정 규칙 목록이 포함되어 있습니다. 주요 규칙은 훈련 전에 수행하는 것이므로 많은 부상을 피할 수 있습니다.

또한 각 운동은 최대 강도로 실시하고 운동 사이의 휴식 시간을 최소화하여 심박수를 일정하게 유지해야 합니다. 또한 훈련 시작 20분 전과 훈련 종료 후 30분 동안은 사용하지 마십시오. 아래에서 제공할 프로그램을 실행할 때 위의 모든 규칙을 따라야 합니다.

첫 운동. 한 원에서 10-15회 반복하는 첫 번째 운동은 버피입니다. 두 번째 운동은 크로스바에서 풀업입니다. 최대 충격으로 풀업을 수행해야하며 한 원의 반복 횟수는 초보자의 체력 수준에 따라 다릅니다. 세 번째 운동은 바에서 다리를 들어 올리는 것입니다. 한 원에서 10~15개의 리프트를 수행해야 합니다. 그리고 네 번째 운동은 폭발적일 것입니다. 한 원에서 날카로운 저크로 푸쉬 업을 20-25 번해야합니다. 첫 번째부터 네 번째까지 순서대로 운동을 수행한 다음 원을 다시 시작합니다. 교육 과정은 15-20분 동안 지속되어야 합니다.
두 번째 운동. 첫 번째 운동은 가중제(5~7kg)를 싣고 어깨에 배낭을 메고 버피하는 것이다. 10~15회 반복합니다. 다음 운동은 10~15회 반복해야 하는 폭발적인 스쿼트입니다. 나머지 두 가지 운동은 첫 번째 운동과 동일합니다(이는 날카로운 팔 굽혀 펴기와 수평 막대에 매달린 다리 올리기, 반복 횟수는 8-16회입니다).
세 번째 운동. 세 번째 운동에는 버피, 팔굽혀펴기, 리프팅(수평 바에 매달릴 때)이 있습니다. 반복 횟수는 이전과 동일합니다. 네 번째 운동은 셔틀 런입니다. 최대 강도로 양방향(한 방향의 거리는 10m)으로 10회 달리기를 수행해야 합니다.

이 프로그램은 보편적이며 모든 근육 그룹을 강화하도록 설계되었습니다. 첫째 날에는 모든 근육 그룹에 부하가, 둘째 날에는 근력 운동에, 셋째 날에는 지구력 및 유산소 부하에 부하가 있습니다. 이러한 크로스핏 프로그램을 통해 초보자는 지구력을 개발하고 근육량을 빠르게 늘리고 의지력을 제어하는 방법을 배울 수 있습니다.

크로스핏: 어디서부터 시작해야 할까요?

크로스핏 운동 세트

CrossFit: 모든 것에 대비하십시오

CrossFit은 2000년대 초반 피트니스 회사에서 시작한 상업적 방향입니다. 이것은 단순한 패션 트렌드가 아니라, 상식에 어긋나는 진정한 스포츠 철학입니다. CrossFit은 이미 성공적인 경쟁 스포츠가 되었습니다. 역도와 체조, 플라이오머와 케틀벨 리프팅, 가소성과 파워리프팅, 그리고 다른 많은 영역을 유기적으로 결합합니다.

CrossFit: 스포츠로 돈 벌기

이것이 바로 이 종에서 일어나는 일이며, 그 이유는 다음과 같습니다.

아나볼릭 스테로이드 제조업체는 크로스핏터에서 꽤 잘하고 있습니다. 성공을 달성한 대부분의 사람들이 약리학 덕분에 그렇게 했기 때문입니다.
최근에는 세계적으로 유명한 리복이 2010년부터 이 방향을 홍보하고 있다.
사용 당 등록 상표즉, CrossFit 체육관은 매년 주머니에서 최소 3,000달러를 지출하고 있습니다.
이 유형의 트레이너 교육도 무료가 아닙니다. 평균적으로 최대 1000개의 그린까지 인증서를 지불해야 합니다.
체육관에서 크로스핏을 하고 싶다면 12개 수업에 대해 최소 6천 루블을 지불할 준비를 하십시오. 약 한 달이 소요됩니다.

크로스핏 혜택

CrossFit은 의지력의 발달을 자극합니다. 운동을 하는 과정에서 근육이 타오르고, 땀에 씻겨지고, 가슴이 벅차오를 것이다. 트랙을 전속력으로 달리는 증기 기관차처럼 느껴질 것입니다. 그러나 그만두고 싶은 충동에 굴복하지 마십시오. 어제의 자신의 성취를 이겨낼 수 있다면 의지력은 새로운 힘으로 발전할 것입니다. 그러한 운동의 도움으로 결과를 위해 자신의 몸과 싸우는 법을 배울 수 있습니다.

이 방향은 강도가 특징입니다. 즉, 과도한 체지방을 잊어 버리고 몸이 변형됩니다. 여기에 숫자가 하나 있습니다. 한 번의 운동으로 다른 유형의 활동에 비해 1000칼로리를 절약할 수 있습니다. 이는 자전거로 약 30km입니다. 이것을 적절한 영양과 결합하면 결과가 놀랍습니다.

크로스 핏 프로그램에 따라 자신의 몸을 집중적으로 사용한 결과는 다음과 같습니다.

피하 침전물의 용융;
근육의 석화, 즉 강화;
원하는 구호의 모습.

글쎄, 가장 좋은 부분은 집에서 훈련할 수 있다는 것입니다. 특별한 시뮬레이터가 필요하지 않습니다. 연령과 성별에 대한 제한은 없습니다.

크로스핏의 기본 운동

CrossFit은 다음 운동 그룹을 기반으로 합니다.

신진 대사 - 신진 대사를 시작하고 자극하면 체중이 감소하기 시작합니다. 여기에는 점프(바 위에서 더블 및 레귤러, 로프 위에서 트리플), 조정, 달리기가 포함됩니다.
체조 - 건강과 신체 발달을 개선하는 데 도움이되며 이러한 운동을 통해 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그 중 일부는 에어 스쿼트, 박스 점프, 바벨 운동, 팔 굽혀 펴기, 로프 오르기, 버피 등이 있습니다.
파워 운동은 주로 근육, 인대, 뼈, 힘줄의 상태를 개선하고 강화하는 것을 목표로 합니다. 이러한 운동에는 케틀벨, 바벨, 타이어 뒤집기, 웨이트 스쿼트 등과 같은 의상을 사용한 운동이 포함됩니다.

집에서 크로스핏

CrossFit은 체육관에서 필수 운동을 요구하지 않지만 추가 쉘 없이는 할 수 없습니다. 집에서 훈련하려면 수평 막대, 가능한 경우 샌드백 형태의 가중치, 두 개의 아령이 필요하지 않습니다. 마지막 두 개의 "껍질"을 가져갈 곳이 없으면 수평 막대로 운동할 수도 있습니다.

간단히 말해서 이것은 풀업이며 여기에 수평 막대가 유용합니다. 그러나 한 가지 기능이 있습니다. 매우 집중적으로 수행해야하며 멍청이가 생깁니다. 다리를 뒤로 휘두른 다음 턱이 크로스바에 도달하는 것처럼 급격히 앞으로 움직여야합니다. 그러나 열성적이지 마십시오. 바보는 준비되지 않은 몸에 충격을 줄 수 있습니다. 등이 먼저 고통을 겪을 것입니다. 반복 횟수는 15회입니다.

그러나 그들은 여기에서 단순하지 않고 폭발적입니다. 실행 기술에 따르면 이들은 같은 스쿼트이지만 일어나는 순간 최대한 점프해야합니다. 이 경우 손의 위치는 머리 뒤에 있습니다. 반복 횟수는 15입니다.

시작 위치: 매달린 위치의 수평 막대에서. 무릎에서 구부러진 다리를 배쪽으로 들어 올리십시오. 움직임은 빨리 이루어져야 하지만 흔들리지 말고 오직 프레스만 작업에 포함된다. 반복 횟수는 15입니다.

그리고 또 폭발. 그들은 바닥 지점을 떠날 때 손을 위로 밀어야하고 손바닥이 바닥에서 몇 센티미터 떨어져야한다는 점에서 표준과 다릅니다. 반복 - 이미 15회 표준입니다.

근처에 경기장 런닝머신이 있으면 이 홈 크로스핏 운동 세트에 달리기를 추가할 수 있습니다.

크로스핏 프로그램의 예

효과를 얻으려면 특정 계획, 즉 훈련 프로그램에 참여해야합니다. 집에서 구현할 수 있습니다. 앞서 그린 연습문제를 바탕으로 예제를 제공합니다.

첫 운동

실행 시간 20분, 목표 - 최대 랩.
브루피, 키핑, 레그 레이즈 및 폭발적인 푸쉬업을 15회 반복합니다.

두 번째 운동

달리기 - 30분, 목표는 최대 랩 수입니다.
가중제가 포함된 브루피 - 15배.
폭발적인 팔굽혀펴기와 스쿼트, 다리 들어올리기 각 운동 15회.

세 번째 운동

달리기 - 30분, 최대 랩.
200미터를 속도로 달립니다.
레그 레이즈, 브루피, 폭발적인 팔굽혀펴기 - 15회.

이것은 유일한 프로그램이 아니며 단지에서 좋아하는 운동을 포함하여 직접 만들 수도 있지만 다음 권장 사항을 고려해야합니다.

운동 사이의 휴식은 최소한으로 줄여야 합니다. 이것은 즉시 작동하지 않지만 크로스핏 리듬을 "입력"하면 점점 더 좋아질 것입니다.
운동 후 심한 피로는 행동의 질에 대한 필수 기준입니다. 완전히 지쳤을 때만 운동 사이클을 완료해야 합니다.
훈련 중에는 물을 많이 마시지 말고 훈련 후에 마셔야 합니다.
매일 운동에 다양성을 추가하십시오.
운동 선택은 모든 근육 그룹을 포함하는 것을 목표로 해야 합니다.

크로스핏을 다른 각도에서 바라보다

그러나 모든 전문가들이 만장일치로 크로스핏이 혁명적인 것이라고 믿는 것은 아닙니다.예를 들어, 한 인기 있는 미국 트레이너는 이것이 훈련 기술이 아니라 일련의 운동이라고 주장합니다.

또한 모든 사람이 너무 빠른 속도를 견딜 수 있는 것은 아니므로 선수를 빠르게 선별해야 합니다. 또한 비슷한 속도로 부상이 증가하고 결과 달성이 항상 인내에 달려있는 것은 아니며 많은 사람들이 동화 작용의 도움으로 양각됩니다.

그리고 친구 여러분, 안녕하세요. 가자 새로운 수준, 보디빌딩에 대해 무엇을 이야기해야 할지 몰라서... 오늘은 크로스핏이 무엇인지 알려드리고자 합니다. 그건 그렇고,이 주제에 대한 인터넷에는 실제로 아무 것도 없습니다. 적어도 크로스 핏을 홍보하기 위해하는 일 (예 : 잘 알려진 회사 Reebok), 구체적으로 그리고 경우 - 정보가 거의 없습니다. 그래서 객관적으로 알려드리고자 이 스포츠를 선택했고 시작하겠습니다.

크로스핏 - 무엇입니까?

크로스핏- 이것은 쉬지 않고 서킷 트레이닝으로 쉬지 않고 (또는 최소한의 휴식으로) 운동을 차례로 수행합니다. 일반적으로 운동은 스쿼트, 데드리프트 및 기타 다양한 견인, 저크, 스내치, 풀업, 팔굽혀펴기 등 . 이 모든 것은 작업에 가능한 한 많은 근육을 포함시키기 위한 것입니다.

그러나 기본 운동 외에도 프리 웨이트 운동도 허용됩니다. 즉, 웨이트가없는 모든 동일한 운동 (푸시 업, 점프, 풀업, 스쿼트 등) + 달리기, 롤러블레이드, 사이클링, 조정, 수영, 줄넘기 등과 같은 유산소 운동여기서 부하는 근력과 유산소 운동입니다(심장 운동이 있기 때문에). 이 외에도 다양한 다른 스포츠의 운동(케틀벨 들기, 역도, 예술체조, 조정, 체육 실기등) 운동이 고강도로 수행되는 경우.

여기에서 비디오 클립을 보고 모든 것을 이해하게 될 것입니다.

CrossFit은 다음 영역에서 운동선수를 개발하는 것을 목표로 합니다.

심혈관 및 호흡기 시스템의 성능;
지구력
힘
유연성;
힘;
속도;
조정;
변화하는 하중에 대한 빠른 적응;
균형;
정확성.

CrossFit 훈련 프로그램은 일반적으로 다른 훈련 프로그램과 마찬가지로 장단점이 있습니다. 다양한 유형스포츠. 이제 우리는 그것들을 더 자세히 고려할 것입니다.

크로스핏의 장점과 단점

CrossFit에는 전문성이 없습니다. 무슨 뜻이에요? 예를 들어, 보디빌더는 근력 운동을 훈련합니다(즉, 장기최소한의 휴식으로 엄청난 힘을 보여줄 수 있습니다. 접근 후 접근), 파워리프터는 힘을 위해 훈련합니다(즉, 한 번의 반복을 위해 최대 무게로 압박하는 것이 중요합니다). 보시다시피, 각 스포츠에는 고유한 특성이 있습니다. 모든 스포츠에서 선수들은 어떤 면에서 최고가 되기 위해 노력합니다(즉, 그들은 한 가지를 전문으로 하고, 전문화 범위가 좁을수록 그 분야에서 더 많은 것을 성취합니다).

크로스핏은 어떻습니까? CrossFit에는 전문 분야가 없습니다. 그리고 장점과 단점이 모두 있습니다.

단점은 전문화가 없다는 것입니다. 즉, 결과가 최대가 아닐 것입니다. 약하게 표현된(심각한) 경우입니다. 거기에 근력운동과 지구력..

그리고 장점은 크로스핏이 다재다능함을 제공한다는 것입니다(즉, 실생활사람), 이러한 유형의 훈련을 통해 실제 상황에 더 잘 적응할 수 있습니다. 생활 상황 다른 스포츠와 달리 500미터를 달리고 즉시 캐비닛을 이동하고 턱걸이를 한 다음 다시 500미터를 달릴 수 있습니다. 무엇이든 저는 상상력이 약합니다... 이것은 단지 예일 뿐입니다.

친구 여러분, 이 주제에 관심을 가져주셨으면 합니다. 자신을 위해 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 말고 새로운 것을 찾는 것이 좋습니다 .. 편안함에서 벗어나 시도하고 친구를 좋아합니까? 그러면 당신은 그것을 해내지 않을 것입니다 ... 앞으로 나아가고 절대 ... 절대 뒤돌아 보지 마십시오.

디저트로 - 흥미로운 비디오+ Borodach의 교육(및 크로스핏에 대한 많은 설명):

감사합니다. 관리자.

건강한 라이프 스타일은 없이는 상상할 수 없습니다. 신체 활동또는 피트니스. 따라서 모든 사람들이이 측면에주의를 기울이려고합니다. 동기가 다릅니다. 누군가는 아름답고 탄력있는 몸을 꿈꿉니다. 누군가 - 젊음과 건강의 오랜 보존에 대해. 결과적으로 모든 사람들은 자신의 요구를 만족시키고 만족시킬 수 있는 스포츠의 방향을 찾고 있습니다. 따라서 우리는 유행하고 인기를 얻고있는 스포츠 운동 인 크로스 핏에주의를 기울입니다.

크로스핏이란? 크로스핏은 여러 운동을 차례로 수행하는 서킷 트레이닝입니다. 1-3분의 휴식과 함께 또는 그것 없이. CrossFit 훈련에는 동시에 여러 근육의 작업을 포함하는 기본 운동이 포함됩니다. 방법론에는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 당기기, 푸시, 저크 등과 같은 운동이 포함됩니다. 크로스핏은 웨이트 및 유산소 운동(달리기, 스텝, 수영, 사이클링)과 함께 허용됩니다.

당신의 삶에 매우 다양한 피트니스를 추가하기 전에 이 방향의 장단점을 모두 생각해야 합니다.

크로스핏의 장점

이 방향의 연구 방법론 적절한 조직즉각적인 결과를 제공합니다. 크로스핏의 장점은 고립된 그룹이 아닌 전신 근육의 균일한 발달입니다. 체중 감량이 목표라면 가벼운 훈련 프로그램이 이를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 근육을 키우는 것이 목표라면 정교한 피트니스 프로그램이 필요합니다. 이러한 결과는 다음과 같은 운동의 조합으로 인해 가능합니다. 다른 유형스포츠. 예를 들어, 체조와 역도 운동.

- 가변적, 그들은 당신에게 지루할 시간이 없을 것입니다. 트레이너의 지도 하에 있기 때문에 매번 무엇을 기대해야 하는지 알 수 없습니다. 스스로 피트니스 프로그램을 컴파일 할 때 무기고에서 다양한 운동을 사용해야합니다. 또한 어디서나 CrossFit을 할 수 있는 기회를 얻게 됩니다. 헬스장또는 거리 - 당신이 결정합니다.

힘과 힘의 조합 덕분에 건강이 증가합니다. 크로스핏은 심장과 폐 강화에 유익한 효과가 있습니다. 관절을 유연하고 탄력있게 오랫동안 유지할 수 있습니다. CrossFit은 또한 움직임의 조정과 반응 속도를 향상시킵니다.

CrossFit을 할 때 가능한 피해

훈련 방법은 심장 박동을 더 빠르게 만드는 고강도입니다. 부하가 장기간 지속되면 위험합니다. 따라서 초보자는 수업 중 맥박의 상태를 모니터링하고 운동 사이에 휴식을 취해야 합니다.

술에 취해 신체 데이터를 평가하면 피트니스 운동의 강도와 복잡성이 부상으로 이어질 것입니다. 실행 기술을 고려하지 않고 속도에만 집중하면 신체에 대한 긍정적 인 효과가 감소하고 균일 한 근육 발달이 불가능합니다.

CrossFit은 그룹으로 진행됩니다. 경쟁심이 강하고 초보자라면 그런 시스템은 피하는 것이 좋다. 당신은 당신 옆에 서있는 사람을 물리 치기 위해 모든 것을 할 것입니다. 이것은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

CrossFit은 횡문근 융해증의 발병에 기여하는 요인일 수 있습니다. 이것은 근육 세포의 파괴로 인한 신부전입니다. 강한 부하의 근육이 찢어지기 시작하여 신장에 해를 끼치는 단백질을 포함하여 부패 생성물을 혈액으로 방출합니다.

훈련의 부정적인 결과를 피하려면 구현에 대한 금기 사항을 알아야합니다.

심혈관 질환,
폐 질환,
손상된 관절과 뼈,
임신과 수유 중,
수술 후 기간,
감기 또는 불쾌감
높은 두개 내압 및 안압.

CrossFit의 구조

Crossfit 훈련은 종종 그룹으로 이루어지며 평균 40분 동안 지속됩니다. 모두가 동시에 운동을 하고 있습니다. 코치는 구현 기술을 감독합니다. 그는 또한 오늘 포함될 운동을 선택합니다. 혼자 연습하고 싶다면 훈련을 시작하기 전에 트레이너와 몇 번의 세션을 하는 것이 좋습니다. 수업에서 기술을 잘 배웁니다.

여성을 위한 피트니스 훈련 방법은 남성과 동일하지만 강도는 낮습니다. 수업의 구조는 종종 4단계로 구성됩니다.

다이나믹한 운동. 관절과 근육이 워밍업되어 수업 중에 적극적으로 참여할 것입니다. 유산소 운동도 사용됩니다. 예를 들어 줄넘기나 상자 위에서 점프하기.
근력 운동. 이것은 피트니스 훈련의 주요 부분은 아니지만 이것이 없는 CrossFit은 상상할 수 없습니다. 이 단계는 근육을 워밍업하고 수업의 주요 부분을 준비하는 것을 목표로 합니다.
크로스핏 WOD. 이것이 제가 오늘의 프로그램이라고 부르는 것입니다. 종종 그것은 원에서 여러 번 반복되는 4 가지 운동으로 구성됩니다. 예: 100미터 달리기, 팔굽혀펴기 30회, 스쿼트 40회, 다리 들기 40회.
스트레칭과 히칭.

크로스핏용 운동복 및 장비

크로스핏 트레이닝에서는 편안하고 고품질의 장비를 갖추는 것이 중요합니다. 이것은 피트니스 수업과 수행되는 움직임의 강도와 관련된 공격적인 장비 때문입니다.

본격적인 운동을 하려면 최소한의 옷차림이 있어야 양질의 수업이 됩니다. 먼저 올바른 신발에주의하십시오. 그것에서 당신은 달리고, 점프하고, 역도를 할 것입니다. 따라서 신발 밑창에 특별한주의를 기울이십시오. 부드러운 착륙을 제공해야 합니다. 또한 발이 신발로 단단히 고정되고 미끄러지지 않는지 확인하십시오.

편안한 반바지나 레깅스와 적절한 티셔츠나 상의를 선택하십시오. 의복은 움직임을 방해하거나 로프 등반 또는 체조 링을 방해해서는 안됩니다. 직물을 주목하십시오. 가볍고 통기성이 좋다면 더 좋습니다.

프로의 장비는 아마추어의 장비와 크게 다르지 않습니다. 무릎 패드, 손바닥 패드, 역도 벨트와 같은 추가 액세서리를 사용하는 것이 좋습니다. 그들은 당신을 건강하게 유지할 것입니다.

크로스바, 점프 박스 또는 스텝 플랫폼, 바벨, 케틀벨, 덤벨 등이 필요합니다. 이 모든 것은 크로스핏 장비를 갖춘 홀에서 찾을 수 있습니다. 직접하는 동안 재고를 구매하거나 즉석에서 교체하십시오.

CrossFit을 위한 영양

피트니스 훈련의 결과를 유지하려면 영양 규칙을 따르십시오.

지방이 많은 육류 및 유제품 제외,
다이어트에 과일과 열매 포함 (당분 함량이 높아 파인애플과 바나나 거부),
식물성 지방으로 식단을 풍부하게 하고,
반제품 및 지방 소스의 식단에서 제외,
견과류와 씨앗 섭취 증가,
식단에서 흰 빵 제거,
필수 아침 식사로 식사의 규칙성을 유지합니다.

CrossFit이란 무엇인가라는 질문에 답했습니다. 씨 rossfit은 인내, 의지 및 근육입니다.스스로 CrossFit을 선택해야 합니까? - 그것은 당신에게 달려 있습니다. 행운을 빕니다건강하고 행복한 삶을 위해!

파워 스포츠를 포함한 모든 영역에서 탁월함에 대한 사람의 욕망은 이해할 수 있습니다. 전 세계적으로 인기가 높아지고 있는 새로운 규율"크로스핏"이라는 이름으로 트레이너, 의사, 피트니스 전문가, 프로선수들 사이에서 크로스핏 트레이닝 시스템에 대한 논란이 끊이지 않고 있다.

크로스핏이란 무엇입니까? 누가 할 수 있습니까? 이 분야의 이점은 무엇입니까?

크로스핏(CrossFit)이라는 단어는 다자간 신체 발달을 의미합니다.

같은 이름은 전직 프로 체조 선수인 Lauren Genai와 Greg Glassman이 설립한 회사에 주어졌습니다. 새로운 종목은 전문 훈련을 받지 않은 사람들을 위한 간단한 운동과 경쟁 목적으로 운동을 사용하는 숙련된 운동 선수를 위한 복잡한 운동으로 구성됩니다.

2001년 캘리포니아에서 첫 번째 홀을 오픈했습니다. 그 이후 지난 15년 동안 전 세계에 문을 연 홀의 수는 4,000개로 늘어났습니다. 캐나다에서는 소방대 및 특수부대 훈련 프로그램에 크로스핏이 공식적으로 포함됐다. 어린이를 위해 특별한 영역인 CrossFit Kids가 개발되었습니다.

전문가에 따르면 크로스핏은 운동선수의 모든 자질을 개발하는 훈련입니다.조정, 유연성, 지구력, 속도 및 힘. 수업은 서로 다른 방향의 운동이 서로 따라 "서클"을 형성하는 순환 훈련으로 구성되며 체력에 따라 반복됩니다.

일반 정보

크로스핏 훈련을 구별합니다 - 고강도 및 다음을 포함한 운동 변경:

가볍고 무거운 운동;
적합;
역도;
보디 빌딩;
역도;
고전 체조.

크로스핏의 목적- 혈관과 심장의 작용 개선, 호흡, 신체적 특성 개발, 빠르게 변화하는 부하에 적응하도록 신체 훈련.

일반적인 CrossFit 운동은 전력 질주, 조정, 덤벨 및 로프 등반, 케틀벨을 사용한 링 체조, 바벨, 거대한 자동차 타이어 굴리기를 결합합니다.

크로스핏은 선수와 코치에 대한 제한이 없기 때문에 일부 전문가들은 훈련에 대해 부정적인 의견을 내놓고 있습니다. 어떤 사람들은 운동이 심장에 해롭다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 부상 위험이 높아진 이유를 훈련 탓으로 돌립니다. 특별한 훈련이 없으면이 유형에 참여하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 CrossFit 추종자의 수는 계속 증가하고 있습니다.

CrossFit은 경쟁 분야로 실행됩니다. 전 세계에서 온라인 및 로컬 크로스핏 대회가 개최됩니다.

러시아의 CrossFit 팬 수는 상당히 많습니다.집중 신체 발달을 위한 강당은 모든 주요 도시에 열려 있습니다.

비디오: 크로스핏이란

훈련의 규칙과 원칙

이 스포츠의 팬은 아침과 저녁에 일주일에 최대 12번 훈련합니다. 첫 번째는 근력 운동이고 두 번째는 수영, 달리기, 사이클링입니다. CrossFit은 여러 버전으로 제공되지만 클래식 기술은 인증된 체육관에서만 실행됩니다. 회사는 라이센스를 발급하고 그러한 체육관에 대한 강사를 교육합니다. 지점에는 자체 교육 방법을 개발하고 가격을 책정할 수 있는 권한이 부여됩니다. 10~15분 동안 지속되는 고강도 워밍업이 필수입니다. CrossFit 수업이 열리는 네트워크 피트니스 룸에는 특정(매일 다른) 근육 그룹을 포함하는 매일의 방법이 있습니다. 동기 부여를 높이기 위해 경쟁 요소가 사용됩니다 - 득점 및 새로운 수준으로 이동.

훈련 규칙:

각 운동은 최대 강도로 수행됩니다.
더 자주 훈련할수록 좋습니다.
운동 사이의 완전한 휴식 부족 (또는 최소);
각 레슨에서 하중의 방향이 다릅니다.

진정한 크로스핏 감정가는 훈련에 참석하는 것 외에도 집에서 운동합니다.턱걸이, 팔 굽혀 펴기, 점프 및 지구력 운동.

CrossFit은 온라인 커뮤니티이기도 합니다.코치와 운동 선수는 매일 인터넷에 새로운 기술, 비디오, 기사를 게시하여 운동 기술을 습득하는 데 도움을 줍니다. 또한 결과를 달성하는 데 중요한 적절한 영양에 대한 많은 정보가 있습니다.

크로스핏 프로

우선 - 종합적인 신체 발달.

이 프로그램은 절대적으로 건강하고 적절한 수준의 체력을 가진 사람들에게 적합하므로 크로스핏 전문가 또는 의사의 사전 방문이 필요합니다.

인기있는 스포츠 방향의 장점은 다음과 같습니다.

의지와 힘의 개발: 규칙에 반하여 일련의 운동을 완료하지 않고 운동을 마칩니다. 시작된 원을 끝내는 것뿐만 아니라 전날 세운 기록을 깨는 것이 바람직합니다. 수업은 불가능한 일을 하고 자신을 극복할 수 있는 능력을 줍니다.
몸 정리: 고강도 훈련 덕분에 여분의 살이 빨리 사라집니다. 세션당 소모된 칼로리는 1000에 달합니다. 여기에 더하면 적절한 영양, 결과가 빨리 나타납니다.
짧은 시간에 최대 효과.
그룹 및 개별 교육의 가능성.
정맥의 명확한 그림으로 단단하고 구호 근육의 형성.
연령 제한 없음: 건강이 허락한다면 50세는 크로스핏에 장애가 되지 않습니다. 이 나이에 선수들은 경기에 참가할 수 있습니다.

CrossFit의 인기를 증명하는 것은 2007년부터 개최되어 온 국제 게임에 참가하는 참가자 수입니다. 러시아에서는 2012년 모스크바에서 첫 번째 챔피언십이 개최되었습니다. 30명의 소녀와 같은 수의 남성이 참석했습니다. 이후 매년 대회를 개최하고 있다.

가능한 피해

새로운 방향의 반대자는 초심자 (이미 첫 번째 수업에서 엄청난 하중을 받음)와 경험 많은 운동 선수의 건강에 극도의 하중이 위험한 것으로 간주합니다. 실제로 극도의 훈련은 부상과 심혈관 합병증의 위험이 있기 때문에 이 스포츠를 하려면 의사의 허가가 필요합니다. 큰 무게그리고 속도.

프로 운동 선수가 모두 CrossFit을 수락하고 승인하는 것은 아닙니다. Sergei Badyuk은 그것이 심근에 해롭다고 생각합니다. 누구나 크로스핏을 할지 여부를 스스로 결정합니다.