מדיטציה לשינה

מדיטציה לשינה מחזק את מערכת העצבים, עושה אותך רגוע וידידותי, מנרמל את שנת הלילה. בעזרת מדיטציית השמע שלנו קל להירדם, הטקסט והמוזיקה נבחרים בצורה כזו שהם יטבלו אותך בנוחות ובאופן בלתי מורגש במצב של רגיעה ושלווה, שינה מתוקה ושלווה, ומצב זה יאפשר לך בקלות. למצוא את עצמך בחלום, המיוחל כל כך ומרפא.

הקשיבו למדיטציה לפני השינה

יש להקשיב לפגישה מיד לפני השינה, ובשום מקרה לא בנסיבות הכרוכות בתשומת לב ופעילות. ההשפעה מתגברת אם מקשיבים להקלטה באופן קבוע. מעתה שנתכם תהיה נעימה, מרפאה, חזקה ועמוקה, וההירדמות עצמה תהיה שלווה ורגועה. עכשיו, כדי להירדם, אתה רק צריך להפעיל את התקליט שלנו. ואם אתה לא רוצה להירדם, אבל יש צורך להירגע, אז הקשיבו לרשת החינמית שלנו מדיטציית הרפיה.

משך המדיטציה הוא 21 דקות.

היכנס למצב נוח ועצום עיניים...

יכול שלנו מדיטציית שינה האזינו באינטרנט ובחינם דרך השחקן.

שינה היא חלק מהותי מחיי האדם. היבטים רבים של תהליך זה אינם מובנים במלואם. מבחינה אנרגטית, שינה היא טעינה מחדש של הגוף, ולכן היא חייבת להיות בריאה.

בלי שינה, אדם פשוט מת, כי אנחנו לא יכולים לעשות משהו לנצח. אפילו המדענים והממציאים הגדולים ביותר שרצו להעביר את מחשבותיהם ורעיונותיהם לאנשים ישנו באופן שיטתי. יתרה מכך, הם היו הרבה יותר יראים לגבי שינה מאשר אנשים אחרים, כי הם ידעו ששינה נכונה היא אחד התנאים העיקריים לניצחונות בחיים. חלקם ישנו 20 דקות כל שעתיים, חלקם ישנו רק 4 שעות בלילה, וחלקם פיתחו אלגוריתמים מורכבים יותר ל"טעינה" נפשית ופיזית. הם ניהלו את השינה שלהם כדי להפוך את המוח שלהם ליעיל ככל האפשר.

הכנה למדיטציה

למעשה, המדיטציה הזו הופכת לחלום. זוהי אפשרות אידיאלית, כי היא מכוונת להרפיה. ההכנה אליו כוללת את כל ההרגלים הרגילים שלך. עשה את כל המטלות שלך, שטף את הפנים שלך, כבה את האורות לחלוטין, או השאר את מנורת הלילה דולקת אם זה גורם לך להרגיש יותר בנוח.

כמו בכל מדיטציה אחרת, אף אחד לא צריך להפריע לך. לפני השינה, אל תצפה בטלוויזיה במשך כשעה ואל תשתמש בטלפון או במחשב. קרינה אלקטרומגנטית גורמת לבעיות בהירדמות, והמידע שמגיע אליך מקשה על ניקיון המחשבה.

כל הבעיות שלך חייבות להישאר מאחור. מומחי מדיטציה מייעצים לך לשבת על המיטה, לחשוב על משהו מופשט, כדי שכל השליליות תיעלם. זכור את הנשיקה הראשונה שלך או תמונה יפה. אתה צריך להיות מוקף בנוחות, כי שום דבר לא צריך להסיח את דעתך.

מדיטציית שינה

נשכבת על מיטתך. עצמו עיניים ודמיינו שאין שום דבר סביבכם. אתה נמצא במעין חדר אינסופי, נטול כל סלסולים. המיטה שלך היא הבית שלך לעתיד הנראה לעין. אתה צריך למצוא שלווה ושלווה.

סביב האינסוף חסר הגבולות. כל הבעיות התמוססו בו והם לא יעזו להפריע לך לא עכשיו ולא אחר כך. תארו לעצמכם שהאורות כבו בכל העולם. האורות כבו בבית שלך, ברחוב שלך, בעיר, במדינה, על כל הפלנטה. כל הכוכבים ביקום כבו. יחד איתם אתה צריך לצאת. לשינה בריאה, אתה צריך לשחרר את כל המחשבות על דאגות. אתה לבד ביקום. אין דבר מלבדך והמיטה שלך.

האט את הנשימה שלך ויישר את הדופק. נשום בערך פעם בחמש שניות. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. אין לך מסה, אתה צף באינסוף, שבו אין רוח, אין טמפרטורה, אין קול. תארו לעצמכם שה"כלום" וה"הכל" המושלמים האלה ממלאים אתכם, החל מקצות האצבעות. ראשית, הרגליים שלך כבדות, כך שאתה לא יכול להזיז את הרגליים, ואז אין לך מספיק כוח להסתובב. ואז הידיים מתחילות להתנפח לאט. ואז הצוואר הופך כבד יותר, אשר עובר בצורה חלקה לתוך הראש. כאשר הכבדות נוגעת במוח ובעיניים, אתה כבר לא יכול לפקוח את העיניים. עכשיו אתה מוכן לחלוטין להתמסר לכוחה של השינה.

נשמו לאט, סופרו עד 10. כאשר אתם סופרים למספר היקר, עליכם להירגע לחלוטין. אם אינך מצליח להירדם, נסה שוב. אם עשית הכל נכון, אז אחרי הספירה הראשונה תצטרך להירדם.

מבחינת זמן, מדיטציה זו אורכת כ-15 דקות.הזמן הממוצע לאדם להירדם הוא בין 7 ל-10 דקות. נקודה חשובה מאוד היא שאתה יכול להשתמש במדיטציה הזו לפני השינה. במהלך היום, לפעמים כדאי גם להירגע, אבל לא בין 16 ל-20 שעות. אתה צריך להתעורר בעוד כשעה. יותר שינה לא תועיל כל כך. השתמש במנגינת האזעקה הנעימה והרגועה ביותר.

מדיטציה זו תלמד אותך כיצד להירדם במהירות וביעילות. והכי חשוב, החלומות יהיו נעימים או שהם לא יהיו בכלל. זה יכול אפילו לטפל בנדודי שינה ובעיות שינה אחרות. הדבר החשוב ביותר הוא לחזור על מדיטציה כל יום כדי שזה יהפוך להרגל. לפי מחקרים זה לוקח בערך 20 יום. בעוד חודש, השינה שלך תהפוך, אם לא אידיאלית, אז קרובה לאידיאלית, והאנרגיה שלך תתחזק. תשמחו ואל תשכחו ללחוץ על הכפתורים ו

18.01.2017 03:29

רבים בוודאי שמעו על הרעש הלבן המסתורי, אשר משפיע לטובה על האנרגיה ועוזר לשפר...

אם אתה רוצה לישון בשקט, להיות מסוגל להקל על מתחי היום לפני השינה, לקבל דחיפה של אנרגיה בבוקר, להרפות את השרירים, להגן על הגוף שלך מלחץ, להשיג הרמוניה עם עצמך ועם העולם הסובב אותך, אז אתה פשוט צוֹרֶך ללמוד לעשות מדיטציה. "

אני אספר לך על איך לעשות מדיטציה נכונה. אחשוף את כל הניואנסים של מדיטציה: באיזו שעה לבחור, איך להתכונן למדיטציה, באיזו תנוחה לנקוט, איך להיכנס ולצאת מדיטציה. תתחיל את תרגול המדיטציה הראשון שלך היום - דוגמה למדיטציהיינתן בסוף המאמר. מדיטציה היא טכניקה להרגעת הנפש, שחרור מחרדות ומתח, מחשבות מיותרות, טבילה של "תודעת הקוף". תרגול קבוע של מדיטציה בבית ילמד אותך לשלוט בנפשך, להיפטר ממתח, לשפר את הזיכרון שלך ולעזור לך להשיג מודעות לקיום! אז בואו נתחיל!

לפני מדיטציה, לא מזיק להתחמם פיזית. זה יכול להיות כל דבר - יוגה, צ'יגונג, ריצה, התעמלות או אפילו ריקוד. טוב גם להתקלח וללבוש בגדים נקיים ונעימים. לחלקם יש מיוחד בגדים למדיטציה: כמו גם הקביעות של המקום והזמן, זה עוזר להתכוונן. נרות וקטורת עוזרים ליצור אווירה. מישהו אוהב לעשות מדיטציה בשקט מוחלט, מישהו עוזר - אתה יכול להתנסות בזה. אתה יכול לבנות מזבח ביתי עליו יהיו פרחים, דיוקנאות של קדושים, חפצים ממקומות יפים או קדושים שבהם היית. העיקר כאן הוא לא להיות פורמלי: כל מה שאתה שם על המזבח צריך להרגיע ולהקים אותך.

זמן למדיטציה

מסורות שונות ממליצות על שעות שונות ביום - צ'יגונג מדבר על רגע האיזון של יין ויאנג בחצות ובצהריים, יוגה מייעצת לשקיעה ולעלות השחר. באופן כללי, זה לא כל כך חשוב. העיקר שבזמן הזה אתה יכול לפרוש לחלוטין ואף אחד לא מסיח את דעתך.

אומרים שמאסטר אמיתי לא יוצא מדיטציה אפילו במרכז כיכר השוק. אבל זה מאסטר, ומתחיל צריך תנאים אידיאליים. זה נחשב כך לעשות מדיטציה קלה יותר, פונה מזרחה - אתה יכול לבדוק זאת בעצמך. המקום, כמו הזמן, צריך להיות רגוע ככל האפשר. עדיף תמיד לעשות מדיטציה באותו מקום ובערך באותו זמן. אז ייווצר הרגל מתמשך ויהיה לך הרבה יותר קל לשקוע בתרגול.

באופן מסורתי התנוחה הטובה ביותר למדיטציההיא נחשבת ל"פדמאסנה" (קרא את החומר: "איך לשבת בתנוחת לוטוס") כאשר שתי כפות הרגליים מסתכלות למעלה, אך מעטים האנשים שנוח להם לשבת במצב זה. גם "חצי לוטוס" וגם רגליים משוכלות בטורקית יצליחו. היציבה צריכה להיות נוחה ויציבה. אבל הדבר החשוב ביותר הוא גב ישר אך נינוח. בשביל זה, מתחילים בדרך כלל צריכים כרית קשיות בינונית (לדוגמה, ממולאת בכוסמת). אם אתה מתקשה לשבת ברגליים משוכלות, אתה יכול לשבת על כיסא. כאשר הגוף נייח, מחזור הדם מואט ואתה עלול להרגיש קר. אז התכסו בשמיכה - כדאי שיהיה לכם חם ונוח. ניתן להניח את כפות הידיים למעלה או למטה על הברכיים, להוריד מעט את הסנטר, עיניים עצומות. יש "חיוך בודהה" קל על הפנים, הלשון נוגעת מעט בחיך העליון.

משך המדיטציה

אתה יכול ממש להתחיל עם מדיטציה של חמש דקות, להגדיל את אורכה בכמה דקות בכל יום, עד שמגיעים, למשל, לשעה. הדבר החשוב ביותר כאן הוא להרגיש את הטעם של המצב הנכון, ואם אתה תופס אותו, אז אתה עצמך תרצה להגדיל את הזמן. כדי לא לחשוב על דקות, כוונו שעון מעורר.

תהליך מדיטציה

כל העניין הוא בהתבוננות רגועה, חסרת פניות ושקטה בעולם הפנימי והחיצוני. יש צורך למצוא בעצמו מצב של נוכחות ברורה ורגישה ללא מחשבות, שיפוטים ופנטזיות. כמובן שקשה אפילו לזמן קצר להיות מוסחת מהמחשבות ומהמתרחש מסביב. ברגע שמתעוררת שקט, מיד תתחיל להירדם. התודעה עדיין לא רגילה להיות ריקה ויחד עם זאת עליזה. אבל עם כל מדיטציה זה יהיה קל יותר. מדיטציה עמוקה אמיתית נותנת לך יותר אנרגיה משינה רגילה. אז, אתה נרגע לחלוטין ומתחיל להרהר במחשבות, ברגשות, בתחושות שלך בגוף, בקולות ובריחות שלך מסביב. אתה לא צריך להגיב בשום צורה למה שאתה רואה בפנים ובחוץ. זה כאילו התודעה שלך היא שמיים בהירים עם עננים זורמים על פניהם, או נחל הנושא עלי שלכת. כל מה שאתה קולט בא והולך, ואתה ממשיך להתבונן. אם מגיעה מחשבה, אתה לא חושב עליה, אלא נותן לה ללכת. עוד אחד מגיע - אתה עושה את אותו הדבר. וכו.

הַפרָעָה

עדיף לא לעשות שום תנועות במהלך כל המדיטציה, אבל אם משהו מאוד מגרד או חולה, בצע את התנועה בעדינות, מנסה לא לאבד הרהור. התבונן גם בתנועה שלך ואז חזור למדיטציה. אם פתאום אתם שמים לב שאתם חושבים על משהו או מפנטזים כבר זמן מה, שוכחים מדיטציה, פשוט שחררו את המחשבות והמשיכו לעשות מדיטציה. יהיו הרבה רגעים כאלה של "היזכרות-שכחה", ודרכם "שואבים" שרירי המודעות ותשומת הלב.

תוֹצָאָה

הקריטריון העיקרי להתקדמות יהיה משך רגעי השקט הפנימי. עם הזמן יופיעו מצבים נעימים מאוד - שלווה, קלילות ואושר. אם תעשה הכל נכון, אז יהיו יותר ויותר אהבה, מודעות ויצירתיות ספונטנית בחייך כל יום. יש הרבה טכניקות שעוזרות ללמוד לעשות מדיטציהמהיר יותר. בעתיד הקרוב אספר לכם על המעניינים והנגישים שבהם.

תרגול מדיטציה

התחל את תרגול המדיטציה שלך ביומיום פשוט מֶדִיטָצִיָההרפיה של הגוף והנפש. שכב בשוואסנה או שב בתנוחת לוטוס. לְהִרָגַע. לאחר מכן הרגע את כל חלקי הגוף שלך. התחל ברגל כף רגלך הימנית, ציווה נפשית על גופך, "אני מרפה את כף רגלי הימנית. אני מרפה את השוק הימנית שלי. אני מרפה את ברך ימין". ועלייה גבוהה יותר (ירך, ישבן, שרירי בטן, יד, זרוע, כתף וכו') סובבים את כל הגוף במעגל. עליך לסיים עם כף רגל שמאל. שימו לב במיוחד להרפיית שרירי הפנים והצוואר (הרפה את המצח, הגבות, העיניים, הלחיים, עצמות הלחיים, האחורי של הצוואר והסנטר בתורם).

עכשיו שימו לב נְשִׁימָה. סגור את הנחיר הימני ושאף דרך הנחיר השמאלי. לאחר מכן עצרו את הנשימה, ספרו עד שלוש, ונשפו את כל האוויר מהריאות. חזור על זה על ידי סגירת הנחיר השמאלי. עשה זאת ארבע פעמים. עצמו את העיניים ומצאו כל אזור בגופכם שבו המתח עדיין קיים. עבוד על החלק הזה של הגוף.

לאחר מכן, לַחֲזוֹתאור בהיר חם. הרגישו את אור האנרגיה האוהבת הטהורה החודרת לגופכם דרך החלק העליון של ראשכם, הרגישו את השלווה והחום מתפשטים לכל אזורי גופכם. אתה יכול לדמיין את האור הלבן המרפא הזה מסיר רעלים מהבהונות וכל האנרגיה השלילית מהתאים שלך.

חזור בשקט על ההצהרות הללו לעצמך: "האור הלבן המרפא הזה מגן עליי. נושם באור הזה, אני מתחבר לאנרגיה אלוהית. אני ראוי לאור המרפא הזה. אני מרגישה את הגוף שלי מתנקה ומתרפא על ידי האור הזה. אני אחזיק בתוכי את אנרגיית הריפוי החיובית הזו לאורך כל היום. אני מרגיש אושר, בריאות ושלווה".

הגיע הזמן למדיטציה הזו- לפני שעת השינה. בצע את התרגול במשך שלושה שבועות.

חומר: http://www.jv.ru/news/psikhologhiia/17612-kak-nauchitsya-meditirovat.html

מדיטציה לפני השינה אינה דורשת ריכוז. בניגוד לטכניקות מדיטציה רבות אחרות, נחוצים כאן שלווה ורגיעה, מכיוון שלעתים קרובות המתח במוח מונע הירדמות מהירה. הליך מרגיע זה עוזר להתרחק מבעיות ומחשבות אובססיביות, לצלול לתוך שינה שקולה ובריאה.

למדיטציה לפני השינה לנשים ולגברים יש חשיבות לא קטנה. בעזרת טכניקות פשוטות ניתן להגיע להרפיה מירבית ולהתרחק מכל דבר משני. בשל כך, אפשר להירדם במהירות, ובבוקר להרגיש גל של אנרגיה ועליזות. למעשה, זו הדרך הטובה ביותר להירגע לשינה טובה, שתעזור לכם להירגע ולשחרר את המוח שלכם מהמידע שנצבר במהלך היום.

בעזרת שימוש יומיומי בטכניקות בלילה, ניתן להתמודד בקלות עם לחץ ולהעלים נדודי שינה.

התודעה כבויה ממחשבות שליליות, השרירים נרגעים, הנשימה משוחזרת ומחזור הדם מנורמל. הודות לכך, מדיטציות גברים ונשים לפני השינה משפרות לא רק את המצב הפסיכו-רגשי, אלא גם את המצב הפיזי.

הַדְרָכָה

סביבה טובה חיונית לשינה בריאה. לכן, לפני שאתם מתחילים לעשות מדיטציה, עליכם לשים לב למרחב שמסביב ולמקום המנוחה. לשם כך, עליך להיצמד להמלצות הבאות:

• בשעה האחרונה של ערות, פעולות אקטיביות, שיחות רציניות ומרגשות, יש להימנע מרעשים חזקים. כמו כן נדרש לסרב לאכול;
• עשה את כל מטלות הבית מבעוד מועד. רגיעה מלאה מעוכבת אפילו על ידי הבעיות הבסיסיות ביותר, כולל כלים לא שטופים או בגדים שלא מקופלים בארון;
• לאוורר את חדר השינה על מנת להעשיר את החדר בחמצן. בנוסף, ניתן יהיה להיפטר מריחות זרים;
• בחר בגדים שאינם מעכבים תנועה ואינם גורמים לאי נוחות.

לשינה, מדיטציה מתבצעת באמצעות שמנים אתריים. זהו כלי עזר המשמש על ידי הוספה למנורת הארומה, ביצוע עיסוי ברקות.

טכניקות נועדו לעזור לשלוט בנפש ובגוף. אי אפשר להשיג נוחות פנימית בסביבה לא נוחה בה נמצאים גירויים חיצוניים. לכן, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטיהור הילת החלל.

עקרונות וטכניקות של מדיטציה

ישנן מספר טכניקות מדיטציה יעילות להחזרת הנשימה, להרגעה, להירגע, להשיג שלווה ולהירדם. הבסיס שלהם הוא ההשפעה הפסיכולוגית על המצב הפיזי והרגשי.

ביצוע מדיטציית ערב לפני השינה, עליך לפעול באופן הבא:

• ננקטת יציבה נוחה המקדמת הרפיה;
• מצב הרוח הפסיכולוגי משתנה;
• המחשבות מתמקדות במשהו נעים.

טכניקת שינה מהירה

מוזיקה מרגיעה וקלילה לשינה תהיה שימושית. הקולות השקטים של הטבע יעזרו לכם גם להירגע. יש קולקציות שלמות שמעודדות רגיעה. הודות להם, אתה יכול לצלול לתוך אווירה של אושר ושלווה. באופן טבעי, להירדם במצב זה הרבה יותר קל.

לשינה עמוקה שלווה, מדיטציה מתבצעת בערב. במקביל, הם תופסים תנוחה נוחה ומתמקדים לחלוטין בנשימה, תוך שימת לב לכל התחושות המופיעות.

הטכניקה כוללת את הפעולות הבאות:

1. קח נשימה עמוקה עם הפה עד שנשמע הצליל "אוי".
2. לאחר מכן נשיפה מלאה עם לכידת אוויר דרך האף.
3. אתה צריך לעשות מדיטציה בדרך זו לפחות רבע שעה.

הודות להליך זה, hyperventilation של הריאות מתבצע, פחמן דו חמצני מוסר. הגוף מתכונן למנוחה. בנוסף, אפשר להתרחק לחלוטין מבעיות יומיומיות, מחשבות אובססיביות.

טכניקת הרפיה

המדיטציה מכוונת לשינה קולית ושינה בריאה, מבוצעת בשקט מוחלט או עם מוזיקה בקושי נשמעת. המטרה העיקרית היא יציאה מהמציאות, מעבר למרחב בדיוני, גלגול נשמות. כדי לעשות זאת, קח יציבה נוחה ללא אי נוחות. האדם מדמיין מה יש בסירה. הוא צף על המים ומרגיש את התקרבות השחר. הסירה מתנדנדת חלשה, נתז מים נשמע. ציפורים עפות על פני. בהדרגה, הקולות שוככים והאדם נופל לתוך חלום.

בין טכניקות המדיטציה המקדמות הרפיה, אחת נוספת ראויה לתשומת לב. זה מבוצע באופן הבא:

1. ננקטת תנוחה נוחה, השרירים צריכים להיות רגועים.
2. המתן עד שהנשימה תהיה אחידה.
3. אדם מדמיין שהוא מסתכל על עצמו מלמעלה, משייך את עצמו לענן.
4. הענן צף, מתחבר בהדרגה עם השכנים, מתמוסס לתוכם.
5. אם אתה מעורב בתהליך האסוציאטיבי הזה, ההרפיה מתחילה והשינה מגיעה באופן בלתי מורגש.

מדיטציה מרגיעה

מדיטציה מתבצעת במיטה. בעזרתו אפשר להגיע לשלווה, יש רגיעה מוחלטת לפני השינה. אדם מדמיין שהוא על גדת נהר. הוא מרגיש בצורה ברורה את רגליו נוגעות בחול החם. ניתן לשמוע ניתזי מים, ציוץ ציפורים בקרבת מקום. לנגד עיניך מופיע גרם מדרגות המוביל אל המים. אתה צריך לזוז למטה ולרדת במדרגות, לעשות צעד תוך כדי שאיפה. בנשיפה הם מדמיינים שרגשות שליליים עוזבים את הגוף. נפשית ממשיכים לרדת עד שמופיע הרצון להירדם.

טכניקות מדיטציה פשוטות יעזרו להעלים נדודי שינה ומתח עצבים. יש הרבה כאלה, אבל המהות שלהם זהה - ניתוק ממחשבות, הרפיה ופיוס.

בעיות שינה מדאיגות הרבה אנשים בעולם המודרני - החיים המהירים של ערים מגה, מתח תכופים ואי שקט הופכים את זה פשוט לבלתי אפשרי. כאשר היא הכריזה על עצמה לראשונה, אין צורך ללכת לרופא, וכי אתה יכול לנסות להתגבר על המצב הזה בעצמך. עזרה שלא יסולא בפז בכך מסופקת על ידי מדיטציה מיוחדת לשינה עמוקה.

למה זה נחוץ

בניגוד לטכניקות ריכוז סטנדרטיות, מדיטציה להירדם מהירה מאפשרת לך להירגע, להכין את תת המודע שלך למנוחה. לאחר שליטת טכניקה אחת או יותר, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות:

• למד לעצור מחשבות שליליות ואובססיות;
• "לזרוק" את עומס המידע המיותר שנצבר במהלך היום;
• להתגבר על דיכאון, להתמודד עם מתח;
• השג הרמוניה בין המצב הפיזי והפסיכולוגי.

כל זה מוביל לרגיעה, מכניס אותך למצב רוח שליו ומבטיח מנוחה טובה, שבמהלכה יש שיקום כוחות מלא. על מנת להגיע לאפקט הרצוי אין צורך לשבת שעות בתנוחת לוטוס.

למתחילים, זה לוקח בערך 20 דקות כדי להרפות את השרירים ולשחרר את המוח מרשמים שליליים, ולהגדיר אותו לחלומות חיוביים. טכנאי גורו עבור אותו תהליך לוקח לא יותר מ 5-10 דקות.

טכניקות בסיסיות

ישנן חמש טכניקות מדיטציה בסיסיות שמתאימות לרוב המתרגלים. לא כולם אוהבים אפשרויות נוספות, אבל במקרים מסוימים הם מאוד יעילים, אז אתה לא צריך להזניח אותם לחלוטין. לאחר לימוד ביתר פירוט כל טכניקת הרפיה, תוכלו לבחור בשיטה המתאימה לכם ולתרגל כל יום לפני השינה.

טכניקה 1. מיינדפולנס

על המתרגל לנקוט בתנוחת ישיבה נוחה, לעצום את עיניו, להתבודד מרעשים וגירויים חיצוניים ולדמיין את המקום בו הוא היה רוצה להיות. זה יכול להיות קצה יער, חוף ים או נהר, עמק של מפלים. לעזרה, מומלץ לכלול רצועת שמע עליה כתובים הצלילים המתאימים.

מתחילים שמתרגלים מדיטציית מיינדפולנס מרגישים לעתים קרובות בודדים. אל תדאג מזה - עם הזמן, התחושה תבוא יחד עם ההבנה שבעולם הבדיוני הקטן הזה אדם משיג שלווה. כל המחשבות הזרות לא צריכות לחדור לתוכו - הן זורמות על פני, עוברות ליום הבא ולא משפיעות על התת מודע כרגע.

עליך לסיים את הפגישה בעדינות, ולהסיר בהדרגה את מחשבותיך מהפנטזיה המודעת. אז אתה צריך ללכת לישון בלי להיות מבולבל מבעיות דחיפות. מיינדפולנס אינו תרגול רוחני. זו רק דרך לשחרר מחשבות מהבעיות והמטלות הרבות שמפריעות למנוחה טובה.

טכניקה 2. תנוחת חולם

תנוחות שינה מתאימות לאותם אנשים שנדודי השינה שלהם נגרמים מהרצון להירדם מוקדם ככל האפשר. במקרים מסוימים, רצון כזה מוביל להשפעה הפוכה ואדם סובל ללא מנוחה מתאימה במשך זמן רב. סוד הטכניקה הוא להפסיק לחכות לשינה שתבוא וליהנות מהרגע.

כדי לעשות זאת, שכבו על הגב, הניחו את הידיים על הראש, מתחו את הרגליים כך שיהיה נוח. אז כדאי לעצום עיניים ולדמיין את עצמך נרגע במקום שליו - על האוקיינוס, באחו קיץ, אולי בערסל באי מרוחק. השמש שוקעת בהדרגה לעבר האופק, הדמדומים יורד על כדור הארץ, ורגיעה מתוקה עוטפת את הגוף. אין צורך למהר לשום מקום - הירגע כאן ועכשיו. בהדרגה, הגוף עצמו יירדם.

במקרה זה, אין לצפות להופעת חלומות. גם אם הפעמים הראשונות לא יצליחו, הגוף ינוח, ויהיה במנוחה למשך זמן מה. היפטרות מהחרדה מאפשרת לך להירגע ופשוט ליהנות מרגעי הרפיה. בהדרגה, תנוחת החולם תעבור באופן טבעי לשינה מלאה.

טכניקה 3. נשימה

כדאי להתכונן למדיטציה - לשטוף את עצמך בלילה, לעמעם את האור, לפרוש את המיטה. תרגילי נשימה מומלץ לעשות בסמיכות למקום המנוחה, כדי שתוכלו ללכת לישון במהירות.

התנוחה העיקרית היא לוטוס. אם לא נוח, אתה יכול לנקוט בתנוחת חצי לוטוס או פשוט לשבת על הרגליים כדי שיהיה לך נוח. הגב נשמר ישר לתנועה ללא הפרעה של זרמי אוויר. ידיים מונחות על הברכיים. בדקות הראשונות כל תשומת הלב מתמקדת בנשימה - הם מווסתים אותה בצורה כזו שנפח זרימת האוויר לא משתנה בכל שאיפה ונשיפה. למתחילים מומלץ להגביל את עצמם לטכניקה כזו, ולשמור עליה למשך 15-20 דקות. העיניים נשארות פקוחות או סגורות לפי הצורך. אתה יכול להדליק את מנורת הלילה ולעיין בה כדי לא להסיח את דעתך מהתהליך העיקרי.

מתרגלים מתקדמים של טכניקת הנשימה יכולים לשפר אותה מעט. לאחר 5-10 דקות של ריכוז, האטו בהדרגה את הנשימה, והביאו את כל תהליכי הגוף קרוב ככל האפשר לרמה של אדם ישן. אז אתה צריך ללכת מיד למיטה עד שהישנוניות תירגע.

טכניקה 4. אימון אוטומטי

אימון אוטוגני מרמז על הרפיה גופנית מלאה בהדרגה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב במיטה, לעצום עיניים, לדמיין את עצמך על הים או האוקיינוס ​​בצורה כזו שכפות הרגליים שלך שוכבות ישירות ליד שפת המים. ואז הגלים מתחילים להתגלגל פנימה:

• הגל החם הראשון מכסה את האצבעות והמרגמות;
• השני מגיע כבר לעגלים;
• השלישי מרפה את הרגליים מהברכיים;
• ואז מגיע תור הבטן;
• הגלים האחרונים משפיעים על החזה והצוואר.

בנסיגה, המים לוקחים איתם את כל העייפות, הכבדות והאנרגיה השלילית. בדרך כלל מספיק פרק אחד שלם כדי להירדם. אם זה לא הספיק, יש לחזור על התהליך תחילה בסדר הפוך, ולאחר מכן שוב בקו ישר, עד שהגוף טבול במים עד הצוואר.

טכניקה 5. מנטרות

נוסחאות קול מיוחדות להירדמות ומזמורים בסנסקריט מאפשרות לך להירגע ולשחרר את המוח שלך ממחשבות שליליות. מתחיל יכול להפעיל את הקלטת האודיו בווליום נמוך ולהירדם מתחתיה. עדיף אם זה רצועה באורך 20-30 דקות, שאינה נכללת בחזרה - הזמן הזה מספיק כדי להירדם.

מתרגלים מתקדמים יותר אינם משחזרים מנטרות מוכנות. הם מבטאים לעצמם את כל הנוסחאות, ובו בזמן נופלים בחלום. טכניקה זו יעילה יותר, אך קשה למתחילים ודורשת מיומנויות מסוימות בקריאה נכונה של מנטרות.

הטקסטים הפופולריים ביותר הם די פשוטים:

• Om Agasti Shainah היא נוסחה פשוטה שחובה לחזור עליה עד שנרדמים לגמרי;
• Ri A Hum - מלווה בהצגת נקודה שחורה בין הגבות ועוזר להתגבר גם על נדודי שינה ממושכים;
• Shudhe Shudhe Mahanidre Svahaa - קריאה הקוראת לחלומות טובים;
• Om Sushupti Om - מתאים את הגוף למנוחה נכונה ושינה בריאה.

טכניקות נוספות

סוגים פשוטים של טכניקות מדיטציה בדרך כלל פחות יעילות, אך אינן דורשות מיומנויות מיוחדות ומתאימות לטיפול באנשים בכל הגילאים, כולל ילדים.

להרגעה

לאחר אוורור החדר, אתה צריך ללכת לישון ולדמיין את עצמך שוכב על קרקעית הסירה, שמתנדנדת על גלי נהר או ים קלים. כדי לעזור, תוכלו להפעיל הקלטה שמשחזרת את נתז הגלים ובריזה קלה.

כל המחשבות נסוגות בהדרגה, הגוף מתקיים מחוץ לזמן ולמרחב – יש רק כאן ועכשיו, והזמן הזה נועד להרגעה ושלווה מוחלטת. בהדרגה, המדינה עוברת לשינה עמוקה.

כדי לנקות את האנרגיה משליליות

הטכניקה הייחודית של "גלגול נשמות" מבוססת על לדמיין את עצמך אתה מה או מי שאתה רוצה. אתה יכול לדמיין גל ים, מוזיקה מלודית, ריקוד חינני או סצנה שאתה אוהב מתוך ספר או סרט.

זה נעשה ישירות בשכיבה על המיטה, שכן לעתים קרובות מאוד פנטזיה הופכת לחלומות, שעלילתם מתפתחת בצורה בלתי צפויה, אך נדודי השינה נסוגים.

מדיטציות לילדים

רלוונטי במקרים בהם הילד לא יכול להירדם או שיש לו סיוטים. התינוק עצמו אינו מסוגל לדמיין עולם רגוע ושליו, ולכן ההורים צריכים לעזור לו. עלינו לבקש מהילד לעצום את עיניו ולדמיין את כל מה שהוא ישמע מאמא או אבא. בתיאור מקום נפלא, אין לשכוח את ההתמצאות בתת המודע של הילדים - ביער שקט צריכות להיות חיות אור וטובות לחיות, ציפורים צריכות לשיר ולא יהיו צללים או מקומות אחרים שבהם מפלצות מסיוטים יכולות להסתתר.

שיטות כלליות

אם אין לך זמן או חשק להשתמש במדיטציה, יש כמה דרכים קלות להירגע לפני שנת הלילה.

• מוּסִיקָה

עדיף להתמקד במוטיבים מזרחיים, שכן יש להם אפקט הרפיה טוב. מספיק להקשיב להם 15-20 דקות לפני השינה.

• ארומתרפיה

ברגמוט, לבנדר ואלגום תורמים לשיפור איכות ההרפיה. אבל יש לוותר על הדרים וניחוחות "אנרגטיים" אחרים. במקום שמן אפשר להשתמש בכרית מיוחדת המכילה סט עשבי תיבול - פשוט שים אותה ליד הראש כדי לקבל אפקט מרפא.

• התכווצות שרירים

שיפור זרימת הדם לפני השינה מווסת את איכות המנוחה. במצב שכיבה, קבוצות שרירים נפרדות מתאמצות למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן הן נרגעות. יש צורך לנוע בכיוון מהראש לרגליים. לאחר תרגיל כזה, הסבירות לנדודי שינה מופחתת בחדות.

הַדְרָכָה

על מנת לצלול לזרועותיו של מורפיאוס, חשוב מאוד לעקוב אחר כל הטקסים להכנה לשינה. טיפים פשוטים יעזרו להיפטר מנדודי שינה גם ללא מדיטציה.

הדרך הטובה ביותר להילחם בנדודי שינה היא למנוע את המחלה. ארגון שינה בריאה מדי יום מסייע במניעת התפתחות המחלה ומשפיע לטובה על המצב הכללי של הגוף. אם אכן מופיעות בעיות שינה, אז מומלץ לנסות טיפולים פחות דרסטיים שאינם גורמים לתופעות לוואי, כמו מדיטציה, לפני נטילת תרופות.