חילוף החומרים נוצר באדם מלידה. קצב חילוף החומרים משתנים. עבור אנשים מסוימים זה איטי, בעוד עבור אחרים, להיפך, הוא מואץ. ככל שחילוף החומרים שלך איטי יותר, כך הנטייה שלך לעלות במשקל עודף גבוהה יותר, ולכן, אתה צריך להשקיע הרבה יותר מאמץ כדי לרדת במשקל. זה לא אומר שאי אפשר לשנות את המצב לטובה.

חילוף חומרים מולד הוא רק נטייה, אך הוא משתנה מאורח החיים הנוסף שאדם מוביל. הפרעות מטבוליות נגרמות מתזונה לקויה ושגרת יומיום לא נכונה, והשמנת יתר אינה התוצאה השלילית היחידה. לחילוף החומרים יש השפעה ישירה על:

• מידת הפעילות בחיי היומיום;
• משך ואיכות השינה;
• מצב בריאותי של העור;
• תפקוד מערכות הגוף;
• התנגדות ללחץ.

אם חילוף החומרים שלך טוב, זה אומר שהבריאות והשינה שלך תקינים. כאשר חילוף החומרים מופרע, אדם הופך לא טוב וסובל מנדודי שינה. האחרון נצפה לרוב בקרב תושבי ערים גדולות. ניתן לזהות את הבעיה רק ​​כאשר מופיעים הסימנים החיצוניים הבאים:

1. תנודות חמורות במשקל.אם הגוף מתפקד כרגיל, המשקל נע בין 2 ל-5 ק"ג. אם יש הפרעה מטבולית, אדם עולה חמישה קילוגרמים או יותר בפרק זמן קצר.
2. הידרדרות של מבנה השיער והדרמיס.לרוב, חוסר איזון מטבולי מוביל לאקנה.
3. בעיות שינה.אצל חלק מהאנשים הם מתבטאים בישנוניות מוגברת, ובאחרים בנדודי שינה.

הסיבות העיקריות המובילות להפרעות מטבוליות הן מתח מתמיד, אורח חיים יושבני בעיקרו ותזונה לקויה שחורגת מהיסודות של תזונה נכונה.

הנקודה האחרונה היא הקלה ביותר לביטול. אתה יכול לנקוט בכל דיאטה לא קפדנית. להיפטר ממתח, כלומר להרגיע את מערכת העצבים, וגם להתחיל לזוז באופן פעיל זה הרבה יותר קשה, מכיוון שתצטרך להתאמץ הרבה.

שיפור בחילוף החומרים מתרחש רק כאשר אדם ממזער את כל הגורמים המזיקים הקיימים בחיי היומיום. הדרכים היעילות ביותר להשיג זאת הן לנרמל את התזונה שלך ולקיים אורח חיים פעיל.

תזונה נכונה

רבים מאמינים שהם מבוססים על עקרונות של תפריט דיאטטי קפדני. זה רעיון שגוי מיסודו. כדי להחזיר את הדיאטה לשגרה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים פשוטים אך יעילים למדי:

• לאכול בלי לאכול יותר מדי.כלל זה הוא די פשוט, כפי שהוא עשוי להיראות במבט ראשון, למרבה הצער, אנשים רבים מפרים את הכלל הזה, אשר מקל על ידי אכילת שתיים או שלוש ארוחות ביום. כדי להפסיק אכילת יתר, עליך להתחיל לאכול ארוחות קטנות לפחות 5 או 6 פעמים ביום. זה עוזר להעלים את תחושת הרעב בין ארוחות בודדות ויש לו השפעה חיובית על הנפש.
• צמצם למינימום את צריכת השומן.כדאי להמעיט במזונות המכילים שומן או להימנע לחלוטין ממזונות כאלה. לדוגמה, אתה יכול להפסיק לחלוטין לכלול מיונז בתפריט שלך.
• הגדל את כמות החלבון.למזונות עשירים בחלבון יש השפעה חיובית על חילוף החומרים וצריכים להוות את הרוב המכריע של התזונה היומית הכוללת שלך.
• לשמור על משטר השתייה.הצורך היומי במי שתייה נקיים הוא לפחות שני ליטר. אם אין מספיק נוזלים, הגוף נכנס למצב חיסכון שפוגע במחזור הדם ובחילוף החומרים.
• תמיד לאכול ארוחת בוקר.אם תדלגו על ארוחות הבוקר, הגוף, שזקוק מאוד לחומרים מזינים לאחר השינה, מתחיל לעבוד לאט יותר מכיוון שהוא מקבל איתות לאגירת חומרים מזינים, מה שמוביל להצטברות שומן ולחילוף חומרים איטי.
• אל תאכל מאוחר.הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה.
• שתו קומפלקסים של ויטמינים.תוספי מזון כאלה הם עזרה מצוינת לגוף, שמפסיק "לחסוך", כמו גם מניעה טובה של מחסור בוויטמין.

אם תצמדו לכל נקודה, תוכלו לשפר לא רק את חילוף החומרים שלכם, אלא גם את הרווחה שלכם.

אורח חיים פעיל

אתה יכול לאכול בריא וטוב, אבל אם לא תתחיל לנהל חיים פעילים, חילוף החומרים שלך כמעט ולא ישתנה בכלל. בנוסף, אין צורך למהר מיד לחדר הכושר או להירשם לשיעורי כושר.

כדי להיות פעיל, מספיק ללכת יותר ולעשות חימום בוקר, שאמור לכלול מתיחות. זה האחרון מאפשר לך להעיר את הגוף בבוקר, להאיץ את אספקת הדם, אשר משפיעה לטובה על תפקוד מערכת העיכול. אם, בנוסף לחימום, אתה ג'וגינג או הולך בסופי שבוע, אז לאחר 1-2 חודשים יופיעו תוצאות משמעותיות.

צריך להבין שהמשטר הזה אולי לא יעזור לכולם. יש קטגוריה של אנשים שצריכים לא להשתפר, אלא לשחזר את חילוף החומרים שלהם, כלומר להתייעץ עם רופא. יחד עם ההמלצות של מומחה, זה יהיה שימושי לעקוב אחר ההמלצות שניתנו, אבל בצורה הרבה יותר מורכבת.

זה לא מספיק רק לאכול נכון, תצטרכו לעשות דיאטה קפדנית, ולהחליף הליכות, חימום וריצה בפעילות גופנית יומיומית. יש להסכים עם תזונאי על התזונה האופטימלית במצב כזה.

תרגילים לשיקום חילוף החומרים

כדי לשחזר את חילוף החומרים, אתה צריך לא רק להיות פעיל ולנוע הרבה, אלא לעקוב אחר שגרת יומיום קפדנית ולבצע תרגילים מיוחדים. המשטר הנכון כולל לא רק מנוחה ושינה, אלא גם הקצאת זמן מסוים לאימון.

גוף מוחלש מתאושש הרבה יותר מהר אם אתה עוקב אחר טקס מסוים בכל יום:

1. קח מקלחת ניגודיות בבוקר, שתגביר את זרימת הדם ותשפיע לטובה על הגוף.
2. שתו לפחות כוס מים אחת לפני שמתחילים בשגרת מתיחות הבוקר.
3. אל תעשה פעילות גופנית כבדה בבוקר. הם דורשים הוצאה של כמות גדולה של אנרגיה, אשר לאורגניזם המתעורר עדיין אין.
4. צאו להליכה של שעה או ריצה בשעות הערב.
5. בקר בחדר הכושר או בבריכה. עדיף להתאמן בחדר כושר עם מאמן.

יש להשאיר פעילות גופנית כבדה לערב. זה הזמן האידיאלי לחיזוק הגוף והשרירים. אימוני ערב עוזרים לפצות על חוסר התנועה במהלך היום, להפיג מתחים ולהתגבר על נדודי שינה.

סאונה או אמבט אדים, במיוחד אינפרא אדום, יהיו תוספת טובה. להליכים כאלה יש השפעה חיובית על זרימת הדם. מפגשי עיסוי יהיו גם שימושיים.

תִמצוּת

כדי לשחזר או לשפר את חילוף החומרים, עליך להתמקד בשלוש נקודות עיקריות:

• תזונה נכונה;
• פעילות גופנית;
• שגרת יום קפדנית.

אם תקפידו על כל הכללים של כל אחת משלוש הנקודות, מובטחים כושר גופני טוב ומצב רוח מעולה

כל התהליכים המטבוליים המתרחשים ברציפות בגופו של כל אדם נקראים מטבוליזם. תגובות ביולוגיות מורכבות כאלה כוללות חומרים מזינים שמגיעים עם האוכל. התמוטטותם לאחר מכן משחררת אנרגיה הנחוצה לתפקוד תקין של הגוף.

הפרעות בתהליכים מטבוליים מובילות בהכרח לעודף משקל. עם זאת, אם תדעו כיצד לשפר את חילוף החומרים בגוף, תוכלו להימנע מכך ומבעיות בריאות רבות הקשורות אליו.

כיצד משפיע קצב חילוף החומרים על המראה החיצוני של האדם?

לדברי מומחים, שיפור חילוף החומרים והירידה במשקל הופכים לקשים יותר ככל שאתה מתבגר, מכיוון שקצב חילוף החומרים שלך יורד בהדרגה. להורמון האסטרוגן (בגוף הנשי), כמו גם לתורשה ולמבנה הגוף, יש השפעה מיוחדת.

עם ריכוז מספיק של הורמונים המיוצרים על ידי בלוטת התריס, תהליכים מטבוליים מואצים. מצד שני, כאשר ייצור ההורמונים הללו יורד, נוצרת עייפות, הביצועים יורדים, התגובות מואטות ומופיע משקל עודף. כדי לא להיתקל בכל הבעיות הנ"ל, חשוב לדעת כיצד לשפר את חילוף החומרים בגוף.

ספּוֹרט

לפעילות גופנית שיטתית יש השפעה חיובית על חילוף החומרים. יתרה מכך, פעילות גופנית סדירה מסייעת בשריפת שומן וירידה במשקל.

רמת האדרנלין, שאחראי על לחץ הדם, מתנרמלת בהדרגה בגוף. פעילות גופנית נחשבת למניעה מצוינת של טרשת עורקים ומפחיתה את רמות הכולסטרול בדם. עומסים במינונים מפחיתים באופן משמעותי את הסיכון לפתח אוטם שריר הלב, כמו גם סוגים שונים של הפרעות במחזור הדם.

הדרך הקלה ביותר לשפר את חילוף החומרים ואת חילוף החומרים היא הליכה. סוג זה של פעילות גופנית שימושי במיוחד עבור אותם אנשים המעדיפים אורח חיים בישיבה. מספיק לצאת לטיולים קצרים של לא יותר משעה אחת בכל יום. מומלץ להתחיל בהליכה איטית ובמרחק של 2 ק"מ. לאחר מכן ניתן להגביר את קצב ההליכה ל-120 צעדים בדקה. מומלץ ללכת כ-8 ק"מ ביום. גם בגיל מבוגר חשוב לשים לב לדופק. מחוון זה לא יעלה על 200 פחות גיל האדם.

מכשירי כושר המספקים פעילות אירובית הם גם דרך מצוינת לשפר את חילוף החומרים ולרדת במשקל. חשוב לציין שכל התרגילים בחדר הכושר מבוצעים בצורה הטובה ביותר בפיקוח של מאמן כדי למנוע פציעה. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל להסתגל בהדרגה לפעילות גופנית קבועה כזו, וחילוף החומרים משתפר.

הִתקַשׁוּת

בשל חשיפה מתמדת לחום, כמו גם קור ומים בטמפרטורה הנכונה, תפקוד המנגנון הרגולטורי משתפר, וההתנגדות למחלות שונות עולה באופן משמעותי.

השפעת החום או אפילו הקור נתפסת ישירות על ידי קולטני העור, ואז מידע זה מעובד במרכז המקביל של ההיפותלמוס. כתוצאה מהליכים אלו מעורבות מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, מה שבהחלט משפיע לטובה על חילוף החומרים ומשפר את החסינות. לדברי מומחים, עלייה בטמפרטורה של מעלה אחת בלבד מאיצה את כל התגובות המטבוליות בגוף ב-7%.

בעת התקשות, תפקיד מיוחד שייך לסדירות ולהדרגתיות. בנוכחות מחלות מסוימות, נעשה שימוש בהליכי התקשות מקומיים בלבד.

ניקוי הגוף

המהלך התקין של כל התהליכים המטבוליים בגוף מופרע, ככלל, עקב הצטברות של חומרים מזיקים (פסולת, רעלים וכו'). אם לא תיפטר מהם מעת לעת, יתחילו בעיות במערכת החיסון, משקל הגוף יגדל ויופיעו מחלות שונות. איך להחזיר את חילוף החומרים? מומחים ממליצים לבצע ניקוי מלא של הגוף פעם בחודש. זה יכול להיעשות באמצעות חוקן מיוחד, ימי צום, או בעזרת כמה תרופות עממיות. בנוסף, צריכה יומית של כשני ליטר מים שקטים טהורים גם מסייעת בסילוק רעלים מהגוף.

ימי צום

ימי צום ידועים כבעלי השפעה מיטיבה על גופנו. הם כוללים צום לאורך כל היום (מותרים רק מים ותה צמחים לא ממותק) או אכילת מזון אחד בלבד, בדרך כלל פרי. במקרה זה, מומחים ממליצים לנקות את הגוף על ידי צריכת רק 600 גרם של גבינת קוטג 'דל שומן ליום. ניתן לחלק מנה למספר חלקים שווים ולאכול לאורך היום (5-6 ארוחות). כמו כן מותר לשתות כמויות בלתי מוגבלות של מים מינרליים לא מוגזים.

משטר שתייה תקין

תזונאים ממליצים בחום לשתות כוס מים חמים אחת עם לימון ו/או דבש כל יום לפני הארוחה הראשונה. במקרה של בעיות במערכת העיכול, מותר רק מים רגילים. למיץ לימון יש השפעה מועילה על כל התהליכים המטבוליים. רק לאחר 20 דקות תוכלו להתחיל את ארוחת הבוקר.

כדי להבין כיצד לשפר את חילוף החומרים בגופכם, חשוב לשים לב גם למה שאתם שותים מדי יום. העניין הוא שרבים אינם פועלים לפי משטר השתייה הנכון. זה כרוך בשתיית לפחות שני ליטר מים דוממים רגילים מדי יום. בנוסף, עדיף לא לכלול מיצים טבעיים ארוזים מחנויות מהתזונה שלך. אם תסתכל מקרוב על הרכבם, יתברר שאין דבר מלבד חומרים משמרים מזיקים, תוספים וסוכר. זה האחרון שרק מחמיר את העיכול עם השנים.

נהלי אמבטיה

כיצד להחזיר את חילוף החומרים ללא מאמץ נוסף? אתה צריך ללכת לבית המרחץ או לסאונה רק פעם בשבוע. העניין הוא שלטמפרטורות גבוהות וקיטור לח יש השפעה מועילה על תהליכים מטבוליים בגוף עצמו. יתרה מכך, אם משלבים טיול לבית המרחץ עם התקשות (בריכה עם מים קרים או שחייה בבור קרח), ההשפעה החיובית לא ייקח הרבה זמן להופיע. עצה זו יכולה לשמש רק למי שאין לו התוויות נגד בריאותיות. בנוסף, מומלץ להרגיל את הגוף להליכים תרמיים באופן הדרגתי ושיטתי.

בריאות בלוטת התריס

לתפקוד בלוטת התריס יש השפעה ישירה על חילוף החומרים. תפקוד תקין של איבר זה תלוי בו זמנית במספר גורמים. זה כולל צריכה יומית של יוד לגוף, זרימת דם תקינה והיעדר מתח. אם יש לך בעיות עם הבלוטה, עליך להתייעץ עם אנדוקרינולוג בהקדם האפשרי. העניין הוא שתפקוד לקוי של בלוטות לא רק משפיע לרעה על חילוף החומרים, אלא יכול גם להוביל למספר בעיות בריאותיות חמורות יותר. אתה צריך לפקח כל הזמן על הגוף שלך. במקרה זה, השאלה לא תתעורר: "כיצד לשחזר את חילוף החומרים?"

שימוש בצמחי מרפא

ידוע כי רפואת צמחים משמשת בפתרון בעיות שונות הקשורות ישירות לבריאות. יתרה מכך, מומחים בתחום טוענים כי ישנם צמחי מרפא מיוחדים המשפרים את חילוף החומרים. אלה הם, קודם כל, פרחי קלנדולה, נענע, קמומיל, שן הארי, עשב זנב סוס ועוד רבים אחרים. מומלץ להאיץ את חילוף החומרים באמצעות צמחי מרפא רק בפיקוח רופא. אחרת, אתה יכול רק לגרום נזק לגוף שלך.

המתכון הפופולרי ביותר לשיפור חילוף החומרים בגוף הוא הבא: אתה צריך לערבב נענע, פרחי קלנדולה, קמומיל ושמיר בפרופורציות שוות. כדי להכין את המרתח תזדקק לשלוש כפות מהתערובת. יש לשפוך אותו בליטר מים רותחים ולהשאיר בתרמוס למשך שעה. לאחר מכן מומלץ ליטול את התמיסה שלוש פעמים ביום, כוס אחת לאחר הארוחות.

אתה יכול גם לחלוט עשב זנב סוס בתרמוס, ולאחר מכן להשתמש בו כתה. לדברי מומחים, מרתח זה לא רק מאיץ את חילוף החומרים, אלא גם מנקה את הגוף.

ויטמינים

התזונה היומית שלך חייבת לכלול ויטמינים המשפרים את חילוף החומרים. אלה הם, קודם כל, ניאצין וויטמיני B הם אחראים על ייצור האנרגיה בגוף. חומרים אלו נמצאים בכמויות גדולות במוצרי חלב, ביצים ודגנים מלאים. יש אנשים שמעדיפים להשתמש במתחמי מולטי ויטמין מיוחדים, אבל במקרה זה יש לפנות אליהם עם תשומת לב מיוחדת לבחירתם. עדיף אם המתחם נקבע על ידי רופא לאחר בדיקה מפורטת של הגוף.

לאחרונה, תרופות מיוחדות המשפרות את חילוף החומרים הפכו פופולריות להפליא. אם אתה מאמין לפרסום, מוצרים אלה יכולים לא רק לנרמל את חילוף החומרים, אלא גם "לשרוף" את כל עתודות השומן. רופאים אינם ממליצים להשתמש בתרופות מסוג זה, מכיוון שהשפעתן על הגוף לא נחקרה במלואה. יתרה מכך, ישנן עדויות לכך שהם הורסים את הכבד ומשפיעים לרעה על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם כולה.

תְזוּנָה

לפני ששוקלים את השאלה אילו מזונות משפרים את חילוף החומרים, יש צורך לומר כמה מילים על תזונה. כדאי לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות. במקרה זה, הגוף יעבד כל הזמן מזון, מה שמבטיח את תפקודו התקין. נפח מנה אחת לא יעלה על 300 מ"ל, והמרווח בין הארוחות לא יעלה על 3 שעות.

חשוב לא פחות לא לאכול יותר מדי. לאחר הארוחה עדיף לצאת מהשולחן עם תחושת רעב קלה. העניין הוא שתחושת המלאות מגיעה, ככלל, לאחר 20-30 דקות.

יש חשיבות מיוחדת לטמפרטורה של המזון. לדוגמה, מזון חם או קר מדי עלול להאט תהליכים מטבוליים, ולכן יש להעדיף מנות בטמפרטורת החדר.

מומחים מדגישים גם כמה מוצרים המשפרים את חילוף החומרים. למשל, גזר. תזונאים ממליצים בחום לאכול סלט יומי של גזר מגורר, מתובל קלות בשמן או במיץ לימון. מיץ סלק טרי הוא אפשרות מצוינת להגברת חילוף החומרים שלך. לפני שימוש ישיר, המוצר המוגמר צריך לעמוד בטמפרטורת החדר למשך מספר שעות. אכילת נבטי חיטה מונבטים לא רק מחזקת את המערכת החיסונית, אלא גם משפרת תהליכים מטבוליים בגוף.

מאמר זה מפרט רק כמה מזונות המשפרים את חילוף החומרים. חשוב לזכור שניתן להגיע לתוצאות הרצויות רק אם משלבים את כל ההמלצות המפורטות. תוך מספר שבועות בלבד תוכל לראות את הגוף שלך מתחדש באופן ניכר ורזה יותר.

מטבוליזם הוא התהליך הכימי לשמירה על החיים. במאמר זה נספר לכם כיצד להאיץ את חילוף החומרים כדי לרדת במשקל, אילו מזונות מאיצים את חילוף החומרים ומה עוד ניתן לעשות כדי להגביר את קצב פירוק השומן בגוף.

המהירות שבה היא מתרחשת תלויה באדם. אלה עם חילוף חומרים איטי נוטים להשאיר יותר קלוריות מאוחסנות כשומן.

אבל אנשים עם חילוף חומרים מהיר שורפים יותר קלוריות ויש להם פחות סיכוי לאגור שומן.

במאמר זה, נבחן מדוע לחלק מהאנשים יש חילוף חומרים מהיר וכיצד אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך כדי לשרוף יותר קלוריות.

מטבוליזם הוא מונח המתייחס לכלל כל התהליכים הכימיים בגוף. ככל שקצב חילוף החומרים שלך גבוה יותר, כך הגוף שלך זקוק ליותר קלוריות.

במילים פשוטות, חילוף חומרים הוא תהליך המרת המזון שאנו צורכים לאנרגיה. החלבונים, השומנים והפחמימות, כמו גם הויטמינים והמינרלים שאנו צורכים, נספגים ומעובדים בגוף לבניית תאים חדשים, חילוף חומרים הורמונלי ואנזימי. מהירות חילוף החומרים תלויה בגורמים רבים: תורשה, מצב בריאותי, אך התפקיד העיקרי הוא בהרגלי תזונה ותזונה נכונה. אם אתם מקפידים על הדיאטה שלכם, אל תצרכו כמויות עודפות של פחמימות, אך עדיין לא תוכלו לרדת במשקל עודף, סביר להניח שחילוף החומרים שלכם איטי. ככל שאתה מתבגר, חילוף החומרים שלך מאט והגוף שלך צובר מצבורי שומן.

ניתן לשפר את חילוף החומרים על ידי אכילת ארוחות קטנות ותכופות, פעילות גופנית, אכילת מזונות המזרזים את חילוף החומרים, כגון פירות הדר, לחם סובין, שיבולת שועל, ירקות ירוקים, אגוזים, פלפל חריף, ג'ינג'ר, קינמון, דגים, מוצרי חלב דלי שומן, לשתות תה ירוק, קפה.

זו הסיבה שחלק מהאנשים יכולים לאכול הרבה מבלי לעלות במשקל, בעוד שאחרים אוכלים פחות אך משמינים.

לפיכך, "קצב חילוף החומרים" הוא מספר הקלוריות שאתה שורף בפרק זמן נתון, כלומר. צריכת קלוריות.

ניתן לחלק את קצב חילוף החומרים למספר קטגוריות:

• קצב חילוף חומרים בסיסי(BMR): קצב חילוף החומרים כאשר אתה ישן או במצב מנוחה עמוק. זהו קצב חילוף החומרים המינימלי. אנרגיה מושקעת בנשימה, במחזור הדם, בקצב הלב ובתפקוד המוח.
• BX(RMR): קצב חילוף החומרים המינימלי הנדרש כדי לשמור על הגוף חי ותפקוד. בממוצע, הוא מהווה 50-75% מסך צריכת הקלוריות.
• השפעה תרמית של מזון(TEF): כמות הקלוריות הדרושה לעיכול ולעיכול. העלייה בקצב חילוף החומרים לאחר אכילה מהווה בדרך כלל כ-10% מכלל ההוצאה האנרגטית.
• השפעה תרמית של פעילות גופנית(TEE): מספר הקלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית.
• תרמוגנזה של פעילויות יומיומיות(מסודר): מספר הקלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית מלבד פעילות גופנית וספורט. זה התעסקות בכיסא, הליכה ברחוב, תנוחות עמידה שונות.

סיכום:קצב חילוף החומרים ידוע גם בשם הוצאה קלורית. זהו מספר הקלוריות המשמש את הגוף בפרק זמן נתון.

אילו גורמים משפיעים על קצב חילוף החומרים?

גורמים רבים משפיעים על קצב חילוף החומרים שלך. הנה כמה מהם:

• גיל:ככל שאתה מתבגר, כך קצב חילוף החומרים שלך הופך להיות איטי יותר. זו אחת הסיבות לכך שאנשים נוטים לעלות במשקל כשהם מזדקנים.
• מסת שריר:חככל שאוכלים יותר מסת שריר, כך צורכים יותר קלוריות.
• גודל גוף:ככל שאתה גדול יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות.
• טמפרטורת הסביבה:כאשר הגוף שלך נחשף לקור, הוא דורש יותר קלוריות כדי למנוע את ירידה בטמפרטורת הגוף שלך.
• פעילות גופנית:כל תנועת הגוף דורשת קלוריות. ככל שתהיו יותר פעילים, כך תשרפו יותר קלוריות. חילוף החומרים יואץ בהתאם.
• הפרעות הורמונליות:תסמונת קושינגותת פעילות בלוטת התריס מאטה את קצב חילוף החומרים ומגבירה את הסיכון לעלייה במשקל.

סיכום:מספר גורמים משפיעים על קצב חילוף החומרים שלך. אלה כוללים גיל, מסת גוף רזה, גודל גוף ופעילות גופנית.

האם יש אנשים שנולדו באמת עם חילוף חומרים מהיר?

קצב חילוף החומרים שונה עבור כולם, אפילו תינוקות.

במילים אחרות, אנשים מסוימים נולדים עם חילוף חומרים מהיר יותר מאחרים.

למרות שגנטיקה עשויה לתרום להבדלים אלו, מדענים אינם יכולים להגיע למסקנה כללית לגבי השפעתה על קצב חילוף החומרים, עלייה במשקל והשמנה.

עם זאת, רוב המחקרים מראים שלאנשים שמנים יש קצב חילוף חומרים כללי גבוה יותר בהשוואה לאנשים במשקל ממוצע.

החוקרים ציינו כי הסיבה לכך היא שלאנשים שמנים יש יותר שרירים, מה שתורם לעודף המשקל.

עם זאת, מחקרים מראים שלאנשים שמנים יש קצב חילוף חומרים גבוה יותר, ללא קשר לכמות מסת השריר שיש להם.

לעומת זאת, מחקרים אחרים מראים שלאנשים שמנים יש קצב חילוף חומרים נמוך בממוצע ב-3-8% מאלה שמעולם לא סבלו מהשמנת יתר.

רק דבר אחד ברור - כל האנשים שונים בכל הקשור לקצב חילוף החומרים.

רוב ההבדלים הללו מתרחשים עקב גיל האנשים, כמו גם סביבתם והתנהגותם. עם זאת, תפקידה של הגנטיקה בהבדלים אינדיבידואליים אלה צריך להיחקר ביתר פירוט.

סיכום:מהירות מחילוף החומרים משתנה בין אנשים, אפילו בקרב ילדים שזה עתה נולדו. עם זאת, השפעת הגנטיקה על הבדלים אלה נותרה לא ברורה.

הסתגלות מטבולית

הסתגלות מטבולית, המכונה גם תרמוגנזה אדפטיבית או "מצב הרעבה", עשויה גם היא למלא תפקיד בהתפתחות השמנת יתר.

מצב צום הוא תגובת הגוף לגירעון קלורי. כאשר הגוף שלך לא מקבל מספיק מזון, הוא מנסה לפצות על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים שלך ומספר הקלוריות שאתה שורף.

מידת הירידה בקצב חילוף החומרים משתנה מאוד בין אנשים שונים.

האטה זו בחילוף החומרים בולטת יותר בקרב אנשים שמנים. ככל שההאטה גדולה יותר, כך קשה יותר לרדת במשקל באמצעות דיאטה או צום.

סביר להניח שדפוס הצום שלך תלוי בחלקו בגנטיקה, אך גם ניסיונות קודמים לירידה במשקל או פעילות גופנית עשויים לשחק תפקיד.

סיכום:הסתגלות מטבולית, או מצב הרעבה, מתרחשת כאשר קצב חילוף החומרים מואט במהלך דיאטה דלת קלוריות. זה משתנה בין אנשים, אבל בולט יותר אצל אנשים שמנים.

איך לשפר את חילוף החומרים בגוף כדי לרדת במשקל?

אתה יכול לרדת במשקל לא רק על ידי אכילת פחות קלוריות. תוכניות הרזיה יעילות כוללות גם אסטרטגיות להגברת חילוף החומרים שלך.

למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להאיץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל. להלן שמונה שיטות פשוטות.

1. לזוז יותר

כל תנועות הגוף שורפות קלוריות. ככל שאתה פעיל יותר, כך קצב חילוף החומרים שלך יגדל.

אפילו פעילויות פשוטות מאוד כמו עמידה, הליכה או ביצוע עבודות בית מניבות תוצאות טובות בטווח הארוך.

עלייה זו בקצב חילוף החומרים ידועה כפעילות של תרמוגנזה של חיי היומיום (NEAT).

אצל אנשים עם השמנת יתר חמורה, NEAT עשוי להוות חלק ניכר מההוצאה הקלורית היומית.

ישנן מספר דרכים שבהן תוכל להגדיל את ה-NEAT שלך. הנה כמה טיפים אם אתה מבלה זמן רב בישיבה:

• קום והסתובב באופן קבוע;
• במידת האפשר, השתמש רק במדרגות;
• לעשות את עבודות הבית;
• לזוז יותר, להניף את הרגליים, להקיש על האצבעות;
• ללעוס מסטיק דל קלוריות;
• השתמש בשולחן כתיבה גבוה לעבודה בעמידה.

אם יש לך עבודה משרדית, שימוש בשולחן עמידה יכול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף ב-16%.

מחקר אחר מצא ששימוש בשולחן עמידה שרף 174 קלוריות נוספות בהשוואה לתנוחת ישיבה.

אפילו פעילויות שלכאורה חסרות משמעות, כמו הקלדה במחשב, יכולות להגביר את קצב חילוף החומרים שלך ב-8% בהשוואה לא לעשות כלום.

באותו אופן, חוסר שקט יכול לעשות הבדל משמעותי.

מחקר אחד מצא שאנשים שישבו בשקט במשך 20 דקות הגדילו את ההוצאה הקלוריות שלהם ב-4% בהשוואה לשכיבה. כמו כן, התעסקות בכיסא שלך מגדילה את הוצאת הקלוריות בשיעור של עד 54%.

פעילות גופנית סדירה מומלצת מאוד למי שרוצה לרדת במשקל או לשפר את בריאותו. אבל אפילו פעילויות קלות כמו הליכה, עבודות בית או ניידות יכולות לתת לך יתרון בהמשך.

סיכום:ככל שאתה זז יותר, כך קצב חילוף החומרים שלך הופך גבוה יותר. אם יש לך עבודה בישיבה, אתה יכול לשפר את קצב חילוף החומרים שלך על ידי הליכה קבועה, לעיסת מסטיק או שימוש בשולחן עבודה גבוה.

2. עשו אימונים בעצימות גבוהה

צורת האימון היעילה ביותר היא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).

המהות שלהם טמונה בעובדה שהתרגילים בנויים מגישות מהירות ואינטנסיביות מאוד, כמו ספרינטים או שכיבות סמיכה מהירות.

זה באמת מאיץ את חילוף החומרים שלך גם לאחר סיום האימון.

סיכום:אימון הפוגות בעצימות גבוהההם אחת הדרכים היעילות ביותר להגביר את קצב חילוף החומרים שלך ולשרוף יותר קלוריות.

3. אימוני כוח

אימוני כוח הם עוד דרך מצוינת לשפר את חילוף החומרים שלך.

תרגילי כוח תורמים לצמיחת מסת השריר, המהווה בונוס מצוין להשפעה המיידית של התרגיל עצמו.

כמות השרירים בגוף שלך קשורה ישירות לקצב חילוף החומרים שלך. בניגוד למסת השומן, מסת השריר מגדילה משמעותית את מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן מנוחה.

המחקר מצא כי ביצוע אימוני כוח במשך 11 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, העלה את קצב חילוף החומרים במנוחה ב-7.4% בממוצע לאחר שישה חודשים. כלומר, 125 קלוריות נוספות נשרפות ביום.

בגיל מבוגר, ככלל, מסת השריר יורדת, ובהתאם, קצב חילוף החומרים יורד, אך תרגילי כוח רגילים יכולים לנטרל חלקית את התהליך הלא חיובי הזה.

כמו כן, ירידה במשקל באמצעות דיאטה גורמת לרוב לאובדן מסת שריר ולירידה בקצב חילוף החומרים. אבל אימוני כוח יכולים לעזור למנוע זאת.

למעשה, מחקר שנערך על נשים עם עודף משקל מצא שביצוע אימוני כוח בדיאטה דלת קלוריות של 800 קלוריות מדי יום מנע ירידה במסת השריר ובקצב חילוף החומרים, בהשוואה לאלו שלא עשו פעילות גופנית או רק פעילות אירובית.

סיכום:אימוני כוח יכולים להגביר את קצב חילוף החומרים שלך על ידי גירוי צמיחת שרירים. זה עשוי אפילו לנטרל את הירידה בקצב חילוף החומרים הקשורים לתהליך ההזדקנות ולתזונה דלת קלוריות.

4. לאכול חלבון

אכילת מספיק חלבון חשובה אם אתה רוצה לבנות או לשמור על מסת שריר. אבל לחלבון בתזונה יש גם יתרונות נוספים, כמו הגברת חילוף החומרים לירידה במשקל.

כל המזון גורם לעלייה זמנית בקצב חילוף החומרים. תהליך המכונה ההשפעה התרמית של מזון (TEF). עם זאת, השפעה זו חזקה הרבה יותר לאחר אכילת ארוחה חלבונית מאשר לאחר אכילת ארוחה עשירה בפחמימות ושומנים.

למעשה, חלבון מגביר את קצב חילוף החומרים ב-20-30%, בעוד שפחמימות ושומן רק מגבירים את קצב חילוף החומרים ב-3-10% או אפילו פחות.

עלייה זו בהוצאה קלורית עשויה לקדם ירידה במשקל או למנוע עלייה במשקל לאחר ירידה במשקל.

TEF הוא הגבוה ביותר בבוקר או במהלך השעות הראשונות לאחר ההתעוררות. מסיבה זו, נסה לצרוך את רוב הקלוריות היומיות שלך מוקדם ביום כדי למקסם את ההשפעה הזו.

אכילה מרובה של חלבון עשויה גם לסייע במניעת אובדן מסת שריר והאטת קצב חילוף החומרים הקשור לירידה במשקל.

סיכום:אכילת מספיק חלבון חשובה לעלייה או שמירה על מסת שריר וקצב חילוף החומרים.

5. אל תרעיב את עצמך

בעוד שאנשים מתחילים לאכול פחות כדי לרדת במשקל, זה בדרך כלל יכול להיות לא מועיל בהמשך.

העובדה היא שהגבלת קלוריות מובילה לירידה בקצב חילוף החומרים, ולכן, למספר הקלוריות הנשרפות.

השפעה זו ידועה בשם הסתגלות מטבולית. זוהי דרכו של הגוף להגן על עצמו מפני רעב ומוות פוטנציאליים.

מחקרים מראים שצריכת פחות מ-1,000 קלוריות ביום גורמת לירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים.

מחקרים בקרב אנשים שמנים מצביעים על כך שהתאמות מטבוליות יכולות להפחית משמעותית את מספר הקלוריות הנשרפות, לפעמים ב-504 קלוריות ליום. עדיף לצרוך מזונות המשפרים את חילוף החומרים מבלי להרגיש רעב.

סיכום:הגבלת קלוריות לטווח ארוך מאטה את קצב חילוף החומרים שלך. השפעה זו נקראת הסתגלות מטבולית.

6. שתו מים

להעלות את קצב חילוף החומרים לזמן קצר זה לא כל כך קשה. זה פשוט כמו להתכונן לטיול או לשתות כוס מים קרים.

מחקרים רבים מראים כי מים מובילים לעלייה במספר הקלוריות הנשרפות.

שתיית מים קרים משפיעה אפילו יותר ממים חמים מכיוון שהגוף זקוק תחילה לאנרגיה כדי לחמם אותו לטמפרטורת הגוף.

מחקר על תופעה זו העלה תוצאות משתנות. כחצי ליטר מים קרים עלול לגרום לעלייה של 5-30% במספר הקלוריות הנשרפות תוך 60-90 דקות לאחר מכן.

הגדלת צריכת המים שלך טובה גם לקו המותניים שלך. כמה מחקרים הראו כי 1-1.5 ליטר מים ביום יכולים להוביל לירידה משמעותית במשקל לאורך זמן.

כדי למקסם את היתרונות של שתיית מים, שתו אותם לפני הארוחות, מכיוון שהם ימלאו אתכם ויפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם.

סיכום:מים יעזרו לשפר את חילוף החומרים ואף יכולים להוביל לירידה במשקל לאורך זמן. מים קרים הם היעילים ביותר.

7. שתו משקאות המכילים קפאין

בעוד מים רגילים זה בסדר, משקאות דלי קלוריות המכילים קפאין כמו קפה או תה ירוק מועילים גם הם.

מחקרים רבים הראו ששתיית משקאות המכילים קפאין יכולה להאיץ זמנית את קצב חילוף החומרים ב-3-11%.

עם זאת, השפעה זו פחות בולטת בקרב אנשים שמנים ואנשים מבוגרים. בנוסף, ייתכן ששותי קפה ותיקים הפכו עמידים להשפעותיו.

על מנת לרדת במשקל עדיף לשתות משקאות כמו קפה שחור רגיל ללא סוכר. כמו מים, קפה קר יכול להועיל אפילו יותר.

סיכום:שתיית משקאות המכילים קפאין עלולה להגביר זמנית את קצב חילוף החומרים שלך.

8. לישון טוב

שינה מועטה באופן בלתי סביר לא רק מזיקה לבריאותך הכללית, אלא יכולה גם להאט את קצב חילוף החומרים ולהגביר את הסיכון לעלות במשקל.

מחקר אחד מצא שקצב חילוף החומרים ירד ב-2.6% כאשר מבוגרים בריאים ישנו רק ארבע שעות בלילה במשך חמישה ימים ברציפות.

מחקר אחר בן חמישה שבועות מצא שהפרעות שינה ארוכות טווח, יחד עם שעות שינה לא סדירות, הפחיתו את קצב חילוף החומרים ב-8% בממוצע.

סיכום:חוסר ואיכות ירודה של שינה יכולים להפחית את קצב חילוף החומרים שלך. לחילוף חומרים תקין, אתה צריך לשאוף לישון מספיק בריאה.

מסר למחשבה

למרות שקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך נמצא ברובו מחוץ לשליטתך, ישנן דרכים שונות להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף.

8 הדרכים לעיל יכולות מאוד לעזור לך במאבק שלך במשקל עודף.

סרטון - איך לאכול הרבה ולרדת במשקל?

תהיתם פעם למה מתברר שאדם לא משנה את הרגלי האכילה שלו, אוכל אותו דבר כמו תמיד, אלא עולה במשקל קילוגרם אחר קילוגרם? הכל קשור להאטה של ​​תהליך חילוף החומרים בגוף. בואו נדבר על מאיצי חילוף חומרים שיכולים לעזור לכם לחזור לכושר אופטימלי.

איך להאיץ את חילוף החומרים של הגוף בבית

חילוף חומרים איטי מתחיל לרוב עקב פעילות גופנית נמוכה, משקל עודף או נטייה גנטית. עיכוב מטבולי הופך בולט יותר עם הגיל. זה מתרחש פי שניים אצל נשים מאשר אצל גברים. אתה יכול להפוך את התהליך הזה על ידי שינוי שגרת היומיום שלך: עליך לכלול אימונים אפשריים, לעשות טיפולי בריאות (עיסוי, אמבטיה) ולעקוב אחר לוח זמנים למנוחה. במקביל, אתה צריך לשנות את התזונה שלך. במקרים מסוימים, בהמלצת מומחים, ייתכן שיהיה עליך ליטול תרופות.

טאבלטים

נטילת תרופות לתחילת תהליך הירידה במשקל צריכה להיעשות בפיקוח תזונאי. מומחה יכול לרשום טבליות כדי להאיץ את חילוף החומרים עם השפעות שונות:

• "רדוקסין" - מגביר את תחושת השובע;
• "Oxandrolone", "Methylandrostenediol" - סטרואידים אנבוליים, מפחיתים מצבורי שומן וממריצים את צמיחת השרירים, אשר צורכים יותר אנרגיה, ובכך מאיצים את חילוף החומרים;
• "גלוקופאג" - משפר את חילוף החומרים של שומנים;
• "קסניקל", "אורסוטן" - חוסמים את ספיגת השומנים;
• "מטבולין", "פורמאוויט" - לווסת את חילוף החומרים של פחמימות-שומן.

שימוש במוצרים המשפרים את חילוף החומרים

הנקודות הראשונות שעונות על השאלה כיצד לשחזר חילוף חומרים מופרע הן צריכה של כמות מספקת של מים (לשמירה על איזון מים-מלח) ותזונה מוכשרת. כדי להתחיל את התהליך הזה בבוקר, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר. מה מאיץ את חילוף החומרים? התזונה שלך צריכה לכלול מזונות עשירים בחלבון (קטניות, ביצים, דגים, בשר רזה) ושומני אומגה 3 בריאים. במהלך היום צריך לאכול 5 מנות (בגודל של חופן) של ירקות ופירות טריים, שיעניקו לגוף את הסיבים, הוויטמינים והמינרלים הדרושים לעיכול תקין.

מוצרים מיוחדים המזרזים תהליך זה יסייעו לנרמל את חילוף החומרים. אלה כוללים פולי קקאו (לא שוקולד!), תבלינים ותבלינים: קארי, פלפל אדום, קינמון, ג'ינג'ר. כדי לתקן תהליכים מטבוליים, מומחים ממליצים לשתות מספר ספלים של תה ירוק במהלך היום. אם תרצו, תוכלו לשתות כמה כוסות קפה מבושל איכותי ללא סוכר. תה אולונג מותסס למחצה טוב להאצת חילוף החומרים.

טיפול בהפרעות מטבוליות באמצעות תרופות עממיות

צמחי מרפא יסייעו לווסת תהליכים מטבוליים חריגים. כיצד להחזיר את חילוף החומרים באמצעות רפואה מסורתית? לדוגמה, אתה יכול לשתות מרתחים מהצמחים הבאים, שתכשיריהם תמיד נמכרים בבית המרקחת:

• סרפד עוקץ, כיני עץ, ברדוק - תרופות אלה יעזרו לשלוט בתיאבון;
• ג'ינסנג - בעל אפקט טוניק ומאיץ את חילוף החומרים.

אם אין לך התוויות נגד, נסה להשתמש במתכונים הבאים כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך:

• 2 כפיות. עלי אגוז, מיובשים ומרוסקים, יוצקים כוס מים רותחים, ואז נותנים לו להתבשל במשך שעתיים. השתמש ב-0.5 כפות. אחרי ארוחה.
• טוחנים 200 גרם שום, יוצקים 250 מ"ל וודקה למיכל זכוכית. השאירו את התערובת למשך 10 ימים בארון חשוך, ואז מסננים את הנוזל. קח בהתאם לתכנית הבאה: ממיסים 2 טיפות של התרופה ב-50 מ"ל חלב. כל יום יש להעלות את המינון ב-2-3 טיפות, ולהביא את הריכוז ל-25 טיפות בכל פעם. שתו את העירוי לפני הארוחות שלוש פעמים ביום.

שימוש בדיאטת התאוששות מטבוליזם

יש צורך להבין שכדי לנרמל את חילוף החומרים, אתה צריך לא רק להיפטר ממשקל עודף, אלא להרמוני את תפקוד מערכת העיכול והאנדוקרינית. במקרה זה, תזונאים ממליצים למטופליהם על התזונה לפי פבזנר, טבלה מס' 8. דיאטה להפרעות מטבוליות בגוף אינה מרמזת על הפחתה בגודל המנה, אלא על מבנה מחדש של התזונה בעיקר לחלבון ומזון צמחי. הדרישות הראשונות לשינוי התזונה שלך על מנת להחזיר את חילוף החומרים היא לא לכלול מהתזונה:

• שמן;
• צָלִי;
• חָרִיף;
• מְעוּשָׁן;
• כּוֹהֶל.

כיצד לשחזר חילוף חומרים לקוי על ידי התאמת התזונה שלך? על מנת לבסס את תהליך חילוף החומרים, אתה צריך לאכול במנות קטנות לאורך היום. בעת הכנת מזון, מומלץ לתבל אותו בתבלינים - הם מאלצים את הגוף לשרוף קלוריות באופן פעיל, ומגדילים את קצב חילוף החומרים בכ-10%. זה שימושי לאכול לחם דגנים, יותר ירקות ופירות הדר. מגוון מוצרי חלב יכולים לסייע בבניית מסת שריר.

ויטמינים

מינרלים ותכשירי ויטמינים לשיפור חילוף החומרים יכולים גם הם לעשות עבודה טובה. לדוגמה, יוד מפעיל את בלוטת התריס, ובכך מאיץ את חילוף החומרים. בעת נטילת כרום, תהליכי עיבוד רכיבי תזונה מואצים, וגם מינרל זה שומר על רמות סוכר תקינות בדם. סידן בשילוב עם ויטמין D יעזור לשפר את שיעור רקמת השומן והשריר בגוף. קבוצת הוויטמינים B מסייעת להאיץ תהליכים מטבוליים ברמה התאית. כדאי להתחיל לקחת קומפלקסים של ויטמינים לאחר התייעצות עם רופא.

בעזרת ביוסטימולנטים המשפרים את חילוף החומרים ברקמות

כפי שנקבע על ידי מומחה, במקרים בהם חילוף החומרים מופרע באופן חמור, ניתן לבצע טיפול עם ביולוגים. נטילת תרופות אלו, הנקראות גם אדפטוגנים, מפעילה את ההגנה של הגוף ומשפרת תהליכים מטבוליים ברקמות. המומחה ימליץ אילו תרופות ניתן להכין ויקבע את משך הטיפול. ביוסטימולנטים - מאיצי חילוף החומרים כוללים את הצמחים הבאים:

• ג'ינסנג;
• Eleutherococcus senticosus;
• הפיתוי גבוה;
• ארליה מנצ'וריאן;
• Schisandra chinensis;
• רודיולה רוזאה;
• לוזאה חריע.

תסמינים וסימנים של הפרעות בחילוף החומרים של שומנים בדם אצל נשים וגברים

האטת חילוף החומרים בשומן היא תופעה האופיינית לשני המינים. כדי להתחיל לטפל במצב בריאותי מזיק זה בשלביו הראשונים, עליך לפנות לרופא לאחר שתבחין בסימנים והתסמינים הבאים:

• תיאבון מוגבר או חוסר בו;
• עלייה או ירידה מהירה ניכרת במשקל הגוף;
• שינויים בפיגמנטציה של העור, חיוורון, הופעת פריחות עליו;
• נפיחות של הגפיים ונפיחות של הפנים,
• קילוף של ציפורניים, הופעת כתמים לבנים עליהם;
• שיער יבש ושביר;
• עששת;
• שלשולים או עצירות תכופים.

הפרעות בחילוף החומרים בשומן חייבות להיות מאובחנים על ידי רופא, שיכול לקבוע את הבעיה על סמך נתוני מעבדה. תקלה כזו בגוף גורמת להתפתחות מחלות קשות: טרשת עורקים, סוכרת מסוג 2, גאוט, מחלות לב וכלי דם, אוטם שריר הלב, שבץ מוחי וכו'. מחלות אלו עלולות להוביל אפילו למוות. ההשלכות החמורות של הפרעות מטבוליות מצביעות על כך שתיקון שלהן צריך להתבצע תחת פיקוחו של מומחה מוסמך.

וידאו: כיצד להגביר ולשפר את חילוף החומרים לירידה במשקל

ידוע כי לירידה מוצלחת במשקל ושמירה על הרמוניה, יש צורך שחילוף החומרים בגוף יהיה תקין.

הֲפָרָה חילוף חומריםבגוף האדם מדובר בבעיה נפוצה בקרב תושבי ערים גדולות, הנגרמת כתוצאה מהפרעה בשגרת היומיום ואורח חיים לא פעיל.

לא משנה כמה מוזר זה נשמע, הוא מנהל אורח חיים פעיל שישפיע לטובה על שיפור חילוף החומרים. ואנחנו לא מדברים על ביקור חובה בחדר הכושר.

פשוט ללכת יותר ולעשות קצת פעילות גופנית בבוקר.תרגילי מתיחות וחימום עוזרים לגוף להמריץ את עצמו לאחר השינה ולאפשר לדם להסתובב, מה שמועיל מאוד למערכת העיכול. הוסיפו לזה ריצה או הליכה ארוכה בסופי השבוע ואחרי כמה חודשים בלבד של אורח חיים זה תוכלו להבחין בשיפורים.

אבל ישנם מקרים של הידרדרות חמורה בבריאות כאשר חילוף החומרים צריך להיות לא רק לשפר, אלא לשחזר. אם אתה צריך לשחזר את חילוף החומרים שלך, אז אתה צריך לדבר לא רק על אורח חיים פעיל, אלא על תרגילים מיוחדים. ביצוע תרגילים גופניים פעילים בערבים הוא ערובה לחיזוק לא רק את השרירים, אלא גם את הגוף כולו.
בשעות הערב הגוף צריך לעבוד קשה, במיוחד אם במהלך היום זזת מעט והוא לא קיבל את מנת הפעילות הנחוצה.

מבולבלים מהמספר העצום של תוכניות אימונים? בשבילך - סט תרגילים מוכח לשיפור חילוף החומרים מבית דניס אוסטין, מומחית כושר אמריקאית מס' 1.

פעילות גופנית בערב תסייע גם בהתמודדות עם מתח ונדודי שינה.

איך לשפר את חילוף החומרים ולרדת במשקל ללא דיאטה

כיצד להחזיר את חילוף החומרים

חילוף החומרים יכול להאט מסיבות רבות, כולל גיל, אורח חיים בישיבה ומחלות מסוימות. אבל בלי קשר לסיבה, זה מאוד לא נעים להרגיש כל הזמן חוסר אנרגיה, וגם לאכול את כמות הקלוריות הרגילה לגובה שלך ועדיין לעלות במשקל. חילוף חומרים איטי יותר בטווח הארוך עלול להוביל למגוון בעיות הקשורות להשמנה, כולל סיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת. למרבה המזל, יש דרכים להחיות את חילוף החומרים, לגרום לו לעבוד מהר יותר ולכן לשרוף יותר קלוריות.

אחת הדרכים הטובות ביותר היא אימון גופני. אתה צריך גם פעילות גופנית אירובית, שעוזרת לך לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר, וגם תרגילי כוח, הנחוצים כדי לעורר את צמיחת השרירים, שבאופן טבעי יאיץ את חילוף החומרים שלך. מכיוון שריר שורף יותר קלוריות מרקמת שומן אפילו בזמן מנוחה, ברור שככל שיש לך יותר רקמת שריר, הגוף שלך ישרוף קלוריות מהר יותר. מאמינים שכל קילוגרם של רקמת שריר שורף 35 קילוקלוריות מדי יום, ואותה כמות של רקמת שומן שורפת רק שתי קילוקלוריות.

אין צורך לוותר על אימוני כוחמסיבה אחת נוספת. למרות שתשרוף יותר קלוריות בחצי שעה של אימון אירובי מאשר בחצי שעה של אימוני כוח, זה האחרון "מאיץ" את חילוף החומרים שלך כך שהוא יעבוד מהר מהרגיל במשך מספר שעות לאחר היציאה מחדר הכושר.

לבסוף, ריבוי רקמות שריר יאפשר לך לאכול יותר מבלי לעלות במשקל. זה לא אומר שלא תוכל למנוע מעצמך שום דבר, אבל שרירים מפותחים עדיין מקלים בהרבה על השליטה במשקל שלך.

יש נשים שחוששות "לשאוב את השרירים שלהן" יותר מדי ולאבד את הנשיות שלהן, אבל מומחים אומרים שמדובר בפחדים חסרי בסיס. לנשים אין את ההורמונים הדרושים לבניית שרירים גדולים, כך שאת לא צריכה לדאוג לגבי אימוני כוח. נשים המעורבות ברצינות בפיתוח גוף נוטלות בדרך כלל תוספים מיוחדים ותרופות הורמונליות, ואם אתה לא מתכוון לעשות זאת, אז הררי שרירים לא יאיימו עליך.

לאכול יותר, לשרוף קלוריות מהר יותר

כמובן, עצת הדיאטה הנחשקת ביותר שכל אישה רוצה היא זו: לאכול יותר כדי לרדת במשקל בצורה יעילה יותר. אבל למעשה, העצה לאכול יותר פירושה ארוחות תכופות יותר, שבגללן חילוף החומרים יפעל כל הזמן במהירות גבוהה ולכן צריכת הקלוריות תגדל.

אם עוברות יותר מדי שעות בין הארוחות, זה גורם לחילוף החומרים שלך להאט.- הגוף מאט תהליכים מטבוליים כדי לחסוך באנרגיה. יתרה מכך, אם לאחר מספר שעות של צום, כאשר חילוף החומרים הואט משמעותית, תאכלו מנה גדולה של מזון, הגוף ינסה לשים בצד כמה שיותר קלוריות כרזרבה - במקרה של שביתת רעב חדשה.

מי שמדי פעם אין לו זמן לאכול כלום בין ארוחת הבוקר לארוחת הערב אין לו ממה לחשוש. עם זאת, אם הרגלי אכילה לא סדירים כאלה יהפכו לנורמה, זה יקשה עליך בקרוב לרדת ולשמור על המשקל.

מחקר שנערך על ספורטאים מצא שאכילת שלושה חטיפים של 250 קלוריות ביום (יחד עם ארוחות עיקריות) הובילה לייצור אנרגיה ולהוצאה יעילה יותר מאשר שלוש ארוחות טיפוסיות ביום. בנוסף, התברר שבזכות חטיפים פחתו היקפי הארוחות העיקריות שצרכו ספורטאים. קצב חילוף החומרים של הנבדקים עלה, מה שלצד ירידה בצריכת הקלוריות הוביל לירידה בשומן הגוף.

מזונות שורפי שומן

מעטים האנשים שמעולם לא שמעו על מזונות שמאיצים את חילוף החומרים ועוזרים בשריפת שומן. כתבות שונות מדברות ללא הרף על דוגמניות-על שמתבלות בנדיבות את האוכל שלהן בפלפל אדום, ועל כוכבות קולנוע שטוענות שהתה הירוק עוזר להן לשמור על הגזרה המצוינת שלהן. אבל האם למוצרים האלה באמת יש את ההשפעה הנטענת?

מומחי תזונה אומרים שלמעשה כל מזון יאיץ את חילוף החומרים שלכם, במיוחד בשעות הראשונות שלאחר האכילה – בשלב זה מערכת העיכול פועלת מהר במיוחד. כדאי גם לזכור שחלבון דורש, בממוצע, 25% יותר אנרגיה לעיבוד מאשר רכיבי תזונה חיוניים אחרים (מאקרונוטריינטים). כך - לפחות בתיאוריה - מזונות עשירים בחלבון ממריצים את חילוף החומרים במידה רבה יותר ממזונות פחמימות בעלי אותה תכולת קלוריות.עם זאת, עדיין לא הוכח מדעית שלמזון כלשהו יש את היכולת להאיץ משמעותית את חילוף החומרים.

כמה מחקרים הראו שפלפלים אדומים ומזונות חריפים מאוד יכולים להגביר את קצב חילוף החומרים בכ-20%, והשפעה זו נמשכת כ-30 דקות. עם זאת, לא ידוע אם השפעה זו נמשכת לאחר חצי שעה.

מחקר קטן אחד של נשים יפניות מצא שפלפל אדום מחמם את הגוף ומאיץ את חילוף החומרים לאחר אכילה. אבל השפעה זו הייתה החזקה ביותר כאשר אכלו פלפלים אדומים עם מזון שומני, שהם בעצמם עשירים מאוד בקלוריות ועשויים למזער את השפעת הפלפלים על קצב שריפת הקלוריות.

דוח מחקר אחר ציין כי לספורטאים גברים שהוסיפו פלפל אדום לארוחה עשירה בפחמימות הייתה עלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה ובמהלך פעילות גופנית במשך כ-30 דקות לאחר האכילה. עם זאת, לא היו עדויות לכך שהאפקט הזה נשמר לאורך זמן.

תוצאות דומות נמצאו במחקר על תה ירוק, המכיל חומר הנקרא אפיגאלוטקצ'ין גאלאט (EGCG), נוגד חמצון רב עוצמה, שיש מי שמייחסים לזכותו את היותו שורף קלוריות חזק כמו פלפלים אדומים. במהלך המחקר, עשרה גברים קיבלו 90 מ"ג של אפיגלוקטצ'ין גלאט ו-50 מ"ג קפאין עם האוכל. כתוצאה מכך, ההוצאה האנרגטית עלתה ב-4% במהלך 24 השעות הבאות (אפקט דומה לא נצפתה בנטילת קפאין בלבד). עם זאת, לא ברור אם עלייה זו בקצב חילוף החומרים מספיקה כדי לקדם משמעותית ירידה במשקל.

כדי לקבל מנה כזו של אפיגאלוצ'ין גלאט וקפאין מתה ירוק, תצטרך לשתות אותו בכמויות גדולות מאוד, והאפקט המתקבל עשוי להיות קטן מדי. כדאי כמובן לשתות תה ירוק אך לא לירידה במשקל אלא כמשקה בעל מגוון השפעות מרפא.

למזונות שנדונו לעיל עשויה להיות השפעה מינורית על חילוף החומרים, אך הדחיפה תהיה קטנה בהשוואה למה שדרוש לירידה במשקל.

כדי לשמור באופן עקבי על קצב חילוף חומרים גבוה, אתה צריך מערכת של אמצעים: הגדלת מסת השריר, חטיפים דלי קלוריות קבועים, מזונות חלבונים וכמה שיותר תנועה.

דרכים לשיקום חילוף החומרים

• ארוחת בוקר

אכילת ארוחת בוקר כל יום היא אחת הדרכים הטובות ביותר להאיץ את חילוף החומרים שלך. עדיף לעורר תהליכים מטבוליים בבוקר עם מזונות כמו לחם מדגנים מלאים, דגנים, פירות ומוצרי חלב. הגברת האנרגיה מהמזון הזה תחזיק מעמד עד ארוחת הצהריים. הפעילות המטבולית מגיעה לשיא בסביבות הצהריים, אבל כדי שהיא באמת תעבוד במלוא התפוקה בזמן הזה, אתה צריך ארוחת בוקר מלאה.

• תפוח ביום

כנראה שכולם מכירים את האמרה על תפוח ביום ורופא בלי עבודה, וחוכמה עממית לא טועה. תפוחים מכילים פקטין טבעי - אותו חומר המשמש כחומר מעבה לריבות וג'לי. פקטין מאט את ספיגת הגלוקוז, גורם לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר. בנוסף, הפקטין ממריץ את ייצור ההורמונים בגוף, שבזכותם לא מרגישים רעב יותר, אלא חשים גל של אנרגיה.

• מי קרח

כדי שתהליכים מטבוליים יפעלו כרגיל, אתה צריך לשתות מספיק מים כל יום - תלוי בגובה ובמשקל שלך, מ-1.5 עד 2 ליטר. התייבשות מובילה מהר מאוד לאובדן כוח. אם אתה שותה מי קרח, חילוף החומרים שלך יעבוד קשה עוד יותר, מכיוון שהגוף יצטרך לחמם את המים לטמפרטורת גוף רגילה. שתיית מספר כוסות מי קרח ביום תעזור לגופך לשרוף קלוריות מהר יותר ולשטוף רעלים וחומרים מזיקים אחרים.

• תבלינים

אם תוסיפו תבלינים חמים למרקים, מנות בשר וירקות, הקלוריות שנכנסות לגוף עם האוכל יישרפו מהר יותר. לקפסאיצין, המרכיב החשוב ביותר של פלפל חריף, יש את התכונה של הורדת רמות הכולסטרול והגברת ייצור אנזימים שורפי שומן. הודות לתבלינים, טמפרטורת הגוף עולה זמנית, מה שממריץ גם את חילוף החומרים.

עקבו אחר הכללים הפשוטים הללו ותמיד היו במצב רוח מעולה ובכושר גופני טוב.