מכונת החתירה היא מכשיר אירובי. אימון עליו הוא תרגיל אירובי שבגישה נכונה מאפשרת לרדת במשקל במהירות. כן, זה לא מפתיע, חתירה היא אחד מסוגי הפעילות הגופנית הזוללים ביותר אנרגיה.
יתרונות וחסרונות
כדי לגלות עד כמה מתאימה מכונת חתירה לירידה במשקל, קחו בחשבון את היתרונות והחסרונות שלה.
- עבודה של כמעט כל קבוצות השרירים;
- סיכוי נמוך לפציעה;
- צדדיות (אנשים עם כל רמה של כושר גופני יכולים להתאמן, עם הרבה משקל עודף, בעיות מפרקים);
- צריכת אנרגיה גבוהה (7.4 קק"ל/ק"ג בשעה אחת);
- אימון מערכות הנשימה והלב וכלי הדם;
- שיפור היציבה, חיזוק שרירי הגב;
- גמישות מוגברת של עמוד השדרה;
- הצורך לשלוט בטכנולוגיה;
- מונוטוניות של תנועות;
- האפשרות של פציעה בגב;
- התפתחות גדולה יותר של שרירי פלג הגוף העליון (בשימוש ממושך עלולה להופיע דמות לא פרופורציונלית);
- יעילות נמוכה להרזיית רגליים וירכיים.
אימון על מכונת חתירה הוא התווית עבור אנשים עם בעיות של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, פציעות בעמוד השדרה.
איך וכמה לעשות
- חימום
כל אימון מתחיל בחימום. התחלה - תרגילי נשימה, ואז - לימוד כל קבוצות השרירים והרצועות, מתרגילי הצוואר ועד מפרק הקרסול. עוצמת התנועות עולה בהדרגה. בסוף החימום, קצב הלב צריך להיות בערך 120 פעימות לדקה.
- תרגילי מכונת חתירה
מכונת חתירה אווירומגנטית INFINITY R99 משך השיעורים תלוי במטרה ובכושר הגופני. למי שרק מתחיל, 10-15 דקות מספיקות. מי שנמצא במצב גופני טוב יכול לעשות 40-60 דקות.
לירידה במשקל ניתן לבצע תרגילים ללא הפרעה בעצימות כזו שתשמור על קצב קבוע, בטכניקת חתירה נכונה.
אימון יכול להיות מרווח - חילופי עומס ומנוחה. זה מאפשר לך להגביר את האינטנסיביות או את משך השיעורים. לדוגמה, 10-15 דקות - עומס; 2-4 דקות - מנוחה, מספר הגישות - 2-3. או 6-8 דקות - עומס, 3-5 דקות - מנוחה, מספר הגישות - 3-5.
אם אתה רוצה לרדת במשקל בירכיים, אתה צריך להוסיף לאזור זה.
- הַרפָּיָה
כל אימון צריך להסתיים ברגיעה. בשלב זה יש צורך להחזיר את הדופק ולהקפיד על ביצוע תרגילי מתיחה.
אם השיעורים מתנהלים באופן עצמאי, יש צורך לתכנן בקפידה את התהליך, לפקח בקפידה על רווחתך ולעקוב אחר התוצאות. כדי לעשות זאת, כדאי לנהל יומן אימונים. התנהלותו משמיעה ומפתחת הרגל של גישה שיטתית.
שימוש במכונת חתירה יאפשר לך לרדת במשקל אם השיעורים בה נמשכים לפחות 30 דקות. וחוזר על עצמו 3-4 פעמים בשבוע.
והדבר האחרון - זה נשמע נדוש, אבל בלי לשנות הרגלי אכילה, הירידה במשקל היא קשה מאוד. לכל הפחות, אתה צריך לבסס תזונה נכונה, אבל עדיף לשקול אחת מהדיאטות הפופולריות:
איך לבחור
לשיעורים בחדר הכושר יש יתרונות שאין להכחישה, אבל לא כולם יכולים להרשות לעצמם. ישנן סיבות רבות – מחוסר זמן ועד לקשיים כלכליים. לכן, לפעמים קל יותר לקנות סימולטור ולהתאמן בבית.
לאימונים בבית יש גם יתרונות משמעותיים:
- אין זמן מבוזבז על הכביש;
- הלימודים מתקיימים בזמן נוח;
- אין אי נוחות פסיכולוגית, במיוחד בתחילת האימון, בעוד שהדמות וטכניקת הביצוע רחוקים מלהיות אידיאליים.
אם ההחלטה מתקבלת, נותר להבין כיצד לבחור מכונת חתירה. נדגיש שוב - זה לא מתאים במיוחד לירידה במשקל בחלק התחתון של הגוף. במקרה זה, עליך לחשוב על סוג אחר של סימולטור ( , ).
אם זה הוא שדרוש, אנו ממשיכים לבחירת דגם ספציפי. על פי העיקרון של יצירת עומס, מכונות חתירה הן:
- מֵכָנִי;
- מַגנֶטִי;
- אווירומגנטי.
לשימוש ביתי, שני הראשונים מתאימים.
דגמים מכניים
מכונת חתירה מכנית Leco It-Pro Plus בגרסה המכנית, בוכנות הידראוליות מספקות התנגדות, כך שהפעולה עשויה להיות מלווה ברעש, תיתכן ריצה לא אחידה. דגמים יקרים יותר מבטיחים נסיעה חלקה ופעולה שקטה.
התאמת עומס ללא שלב. בדרך כלל, סט הפרמטרים שנרשם על ידי יחידת המחשב הוא קטן: זמן אימון, מספר פעימות, צריכת אנרגיה.
דגמים מכניים הם מכשירים פשוטים, קלים וזולים המאפשרים לך להתאמן ביעילות. מתאים למתחילים. המחירים נקבעים לפי החומר ומערכת הפונקציות של יחידת המחשב.
דגמים מגנטיים
מכונת חתירה מגנטית HS-030R BOOST מכשירים ברמה גבוהה יותר. אתה יכול לבחור את רמת העומס. הוא מווסת על ידי גלגל תנופה, ככל שהוא כבד יותר, כך העומס גבוה יותר והריצה חלקה יותר. דגמים מסוג זה פועלים כמעט בשקט, ומאפשרים לך לבצע לא רק את תרגיל ה"חתירה", אלא גם רבים נוספים, המספקים הרחבה של הזדמנויות אימון.
יחידת המחשב לוכדת מגוון רחב של פרמטרים ומסייעת בבניית תכניות הדרכה שונות. מתאים למשתמשים מנוסים. המכשירים קומפקטיים, קלים לקיפול ויכולים לפעול על סוללות. המחיר תלוי בחומר, בסט הפונקציונלי של המחשב ובמשקל גלגל התנופה.
בבחירת סימולטור יש לקחת בחשבון את המשקל, המידות, האם ניתן לקפל אותו במידת הצורך, כמה קל לעשות, האם יש גלילי הובלה. כדאי לשים לב גם האם המושב נוח, האם הידיות מכוסות בשכבת חומר מונע החלקה, האם ניתן לכוון את מיקום ידיות החתירה והדום.
בכל סימולטור שתבחרו, העיקר לא לדחות את תחילת האימונים ליום שני הבא. אל תיתן לעצלנות שלך להסיח את דעתך מהמטרה שלך. התחילו היום, ממש עכשיו, והתוצאות בוודאי יגיעו.
כיום, כל ציוד ספורט נמכר בחנויות. אבל, לאחר שראיתי את המחיר עבורו, הרעיון של עיצוב בעבודת יד מופיע, במיוחד אם הידיים מסודרות. פנקייק אחד של עשרה קילוגרם לבר עולה יותר מ-18 דולר, שלא לדבר על ציוד רציני. הכנת ציוד כושר ביתי לא קשה, אם תרצה, אתה יכול אפילו להפעיל את הייצור על ידי פתיחת עסק משלך.
סימולטורים תוצרת בית במונחים של פונקציונליות אינם שונים בהרבה מאלה של המפעל, העיקר הוא הרצון. כמובן, לא ניתן יהיה לייצר סימולטורים תוצרת בית מבלי לבזבז כסף כלל: אתה צריך לקנות חומרה, לחיזוק, צינור מתכת וכו'. אבל, המחיר במקרה זה אינו תואם את המחיר הנשאל עבור אנלוגים שנרכשו.
לא ניתן יהיה להכין סימולטורים מורכבים בבית כמו הליכונים, מבני אופניים וחתירה, אבל הפשוטים שבהם: ספסלים, מתלים, מוטות לא יהיו קשים.
כדי להרכיב סימולטור פיתוח גוף תוצרת בית, אתה צריך לבחור את העיצוב הפשוט ביותר, פרודוקטיבי לבניית כוח ומסת שריר, ואמין. מכשירי כושר נעשים על פי העיקרון הכללי - הרמת משקולות תוך מעורבות של קבוצות שרירים ספציפיות.
בחדר הכושר ניתן לראות שספורטאים מתחילים מתאמנים במכונות פשוטות, ובחורים מנוסים מקדישים את רוב זמנם לאימונים עם משקולות ומשקולות, שבשימוש נכון גורמים לכל חלק בגוף לעבוד. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבחור את התרגילים ואת המשקל הנכונים.
אבל אתה עדיין צריך ספסל לספסל, רצוי עם גב מתכוונן.
אתה לא יכול להסתדר בלי סורגים או סרגל אופקי - סימולטורים תוצרת בית שאפילו קלים יותר להכנה ממלאי המתכת המתואר לעיל.
כדאי לחשוב על העיצוב לתליית סוכני שקלול תוצרת בית, שבלעדיהם אי אפשר לבנות מסת שריר. תרמיל יעשה זאת, אבל חלוקת המשקל תהיה שגויה. משהו יכול להיות מחובר לרגליים, אבל זה לא נוח להתאמן עם המשהו הזה. חגורה תהיה הבחירה הנכונה.
מסקנה: עבור תרגילים רציניים רגילים בבית, תצטרך סימולטורים תוצרת בית כאלה המפורטים להלן.
מהן צורות הנשרים
- משקולת. הם מגיעים בצורות שונות, ויש צורך לפחות אחד בבית. צוואר ישר סטנדרטי ארוך שוקל 20 ק"ג, קצר קל פי שניים (רצוי שיהיה כזה). הבחירה בין הצוואר בצורת EZ לצורת W היא הכרחית בהתאם לתרגילים שנבחרו לביצוע. צוואר תוצרת בית עשוי מצינור, כך שהוא שונה מהפרמטרים הסטנדרטיים.
- שני צווארי משקולת, שבקצוותיהם חוט לאום גדול.
- פנקייקים. למתחילים, בתנאי שהחורים למשקולת ומשקולות הם אוניברסליים. יש מספיק מהם: 4 חתיכות של חמישה קילוגרם, 2 - עשרה קילוגרם, 2 - עשרים קילוגרם. זה אידיאלי, שכן פנקייקים יקרים יותר מציוד אחר. במקרה הגרוע, אתה צריך את אותן משקולות שתלויות על משקולת ומשקולת. משקל המשקולת נקבע בהתאם לאפשרות לבצע 8-10 חזרות של כל אחד מהתרגילים. כפי שמראה בפועל, למתחילים, 4 פנקייקים במשקל חמישה ק"ג מספיקים למשקולות.
- עבור סימולטור תוצרת בית - בר אופקי, קיר או אפשרויות רחוב עדיפות, ולא בפתח.
- הסורגים יתאימו לאותם אלו התלויים על הקיר, שקל יותר להתקנה.
- מייגע להחזיק שני מתלים נפרדים: אחד לספסל, אחד לדדליפט או אחד עם יכולת לבחור עמדות.
- חבל דילוג, הדרוש לאימון אירובי.
- שק אגרוף.
עם סימולטורים תוצרת בית אלה, אתה יכול לצייד חדר כושר מלא בבית.
איפה אפשר למצוא מאמנים
כפי שהוזכר לעיל, סימולטורים ניתן לקנות או לעשות בעצמך. תצטרך ללכת לחנויות ספורט כדי לפחות לראות אותן ולקבל מושג מה עליך לעשות.
אין בעיות עם ציורים של סימולטורים תוצרת בית - קל למצוא אותם באינטרנט או להשתמש באלו המוצגים להלן.
קנה ברים או השתמש תוצרת בית
על השאלה אפשר להתווכח: יש הממליצים לקנות אותו בחנות, אחרים מייעצים לבנות סימולטור תוצרת בית, שהוא גם זול יותר וגם לא נחות מבחינת האמינות. חסידי ציוד שנרכש מעלים את הטיעונים הבאים: סורגים ומוט אופקי יחד עולים עד 60 דולר, אך סימולטורים תוצרת בית יצטרכו גם חומרים, כלומר. לא תנצח הרבה כלכלית. רצוי שהמוט האופקי יתאים לאחיזה רחבה. הסורגים מתקפלים - הם האופציה המועדפת, כי הם לא תופסים הרבה מקום. עם זאת, הם עולים יותר.
פתרון נוסף הוא קניית סורגים ומוט אופקי 2 ב-1 או קיר שוודי, עליו ניתן לבצע תרגילים נוספים (זה מגיע עם לוח לעיתונות). זה עולה פי שניים, אבל יש להם יותר יתרונות.
אנחנו מכינים משקולת תוצרת בית ומשקולות
הדבר הקשה ביותר שעומד בפניהם בעת הכנת ציוד כושר תוצרת בית בבית: ספסלים, מתלים למשקולות, מוטות, משקולות, חוסר בחומרים - ברזל יצוק ופלדה.
בטון, שגם לפעמים מומלץ, לא יעבוד טוב, כי צפיפות הבטון היא חצי מזו של פלדה. בנוסף, זה מתפורר, זה לא נראה אסתטי. ובכן, רכישת פלדה היא יקרה, במיוחד עצים עגולים ויריעות חדשות.
היכן ניתן למצוא חומר:
- ניתן לפרסם מודעה בעיתון על הרצון לקנות חלקי משקולות ומשקולות מתקפלות. או להדביק אותם על מוטות. אתה יכול לקנות את זה הרבה יותר זול, כי מישהו שהם משרתים כדי לתמוך את הדלת. כדי לנהל משא ומתן עם המוכר, המחיר חייב להיות גבוה יותר מאשר בנקודות איסוף גרוטאות מתכת, אך פחות ממה שהוא עולה (בשימוש) ברשת העולמית.
- לכו לנקודות איסוף מתכת, בהן אנשים מבוגרים מביאים לעתים קרובות "חתיכת ברזל" מיותרת. ניתן למצוא כאן חומר מתאים במחירים תחרותיים, אפשר אפילו להחליף כמות כפולה ב"מתכת ברזלית" אחרת.
- שאל חברים וקרובי משפחה. אולי מישהו רוצה להיפרד בשמחה מציוד ספורט מיותר.
אם אין לך את הכישורים, אז יהיה קשה להכין צוואר מצינור ופנקייק מפח בבית, אבל אתה יכול לפנות למנעולן במפעל עם מכונות לעיבוד מתכת שיגלוף את כל מה שאתה צריך עבור מחיר קטן.
סימולטור ביתי לבית - שק חבטות
סימולטור תוצרת בית זה קל יותר להכנה מאלה שתוארו עד כה. עם קצת מאמץ, אתה יכול להשיג אגס באיכות מקובלת. הדרך הקלה ביותר להכין סימולטור תוצרת בית זה היא להשתמש בשקית קניות מבד פוליפרופילן או יוטה. תצטרך 3 שקיות. השקיות מוכנסות אחת לתוך השנייה, ממולאות ועוטפות לתת צורה וחוזק בעזרת סרט או סרט חשמלי. ניתן לתפור את התיק מבד צפוף: ברזנט או ברזנט. אם אין לך את הכישורים המתאימים, תן את הבד לתפירת אגס לתופרת - זה לא יקר. אורכו של אגס, בצורת נקניק, הוא לפחות מטר, או אפילו 1.3 מ'. לא רק מידות חשובות לסימולטור תוצרת בית, אלא גם משקל, הידוק (סוגר, חבל, שרשרת).
אתה גם צריך לקחת בחשבון את עוצמת המכה שלך. המשקל האופטימלי הוא 60-80 ק"ג, והמינימום הוא 40 ק"ג.
נסורת קטנה (tyrsa), חול מתאימים כחומר מילוי. יקר לקנות חומר מילוי מיוחד כדי להפוך את הקירות לרכים, ולכן קל יותר לעטוף את האגס בסמרטוטים, שיש מספיק מהם בבית, או בגומי קצף.
איך להדק אגס:
- קל יותר לעשות זאת עם סוגר, כפי שמוצג באיור. פס אופקי לקיר וקיר שוודי מתאימים לכך. ניתן ליצור את התושבת בעצמך אם ריתוך זמין.
- זה בעייתי לצרף אגס תוצרת בית לתקרה. אם ביתן או חדר נפרד מוקצה לשיעורים, הוא קשור לקורה או למבנה תקרה אחר. בקיץ, עץ חזק יעזור לפתור את הבעיה. זכור שאיגרוף דורש מקום.
סרטון: שק חבטות עשה זאת בעצמך
מה עוד צריך לחדר כושר ביתי
חבל קפיצה הוא מלאי זול אך שימושי, אז כדאי להחזיק אותו בחדר הכושר הביתי. אם אין בר, החלף במרחיב: גומי או קפיץ, הנבדלים בחוזק העומס שניתן. הם לא יקרים, אז אתה פשוט צריך לקנות אותם בחנות.
מוצע לעשות משענת יד מכיסא ישן (כמו באיור), שעבורו מוצמד מעמד מרפק לצד ההפוך בזווית של 30 מעלות. מבצעים תרגיל לדו-ראשי, הם מתיישבים עם רגליהם פשוקות, מול גב הכיסא. לאחר שהראנו דמיון, שאינו יודע גבולות עבור האנשים שלנו, קל להמציא אפשרויות אחרות.
תוֹצָאָה
כפי שהתברר, אתה יכול לעצב סימולטורים תוצרת בית עם קצת עבודה. וזה שווה את זה, בהתחשב במחירי ה"שטח" לציוד ספורט במפעל. במידה והחומר זמין אז ניתן אפילו להקים עסק שכן יש ויהיה ביקוש לציוד ביתי. יותר ויותר אנשים שחושבים על בריאות מצטרפים לספורט, והמראה האסתטי לא חשוב להם כמו הזמינות והאמינות של סימולטורים תוצרת בית.
סרטון: חדר כושר בבית
יתרונות וחסרונות של פעילות גופנית בסימולטור
מכונות חתירה אינן פופולריות כמו הליכונים או אופניים, למרות שהן שימושיות באותה מידה. ובמונחים של שריפת שומנים, חתירה עוזרת להיפטר מעודפי הקלוריות הרבה יותר מהר.
יתרונות
הנקודות החיוביות הבאות מודגשות:
- במהלך העבודה, כמעט כל קבוצות השרירים האנושיות העיקריות מעורבות (רגליים, ישבן, חזה, גב, שרירי בטן, זרועות, כתפיים);
- צריכת קלוריות גבוהה (כ-8 קק"ל לדקה);
- האצת חילוף החומרים.
מינוסים
אנו יכולים לדבר על ההיבטים השליליים הבאים של השימוש בסימולטור:
- עבודה אינטנסיבית לא תאפשר לך לעשות פעילויות זרות, לצפות בטלוויזיה ולהיות מוסחת, מכיוון שטכניקת התנועה היא די מסובכת;
- גם מפעיל עומס כוח על השרירים, כך שלא כולם יכולים לשרוף קלוריות ביעילות בסימולטור כזה.
אילו שרירים עובדים?
הקבוצות הבאות מעורבות בעבודה:
- גוף: שרירי גב - ישרים, מעוינים, latissimus dorsi, כמו גם שרירי זרוע (כולל דו-ראשי), שרירי חזה, חגורת כתפיים, פחות - בטן;
- פלג גוף תחתון (במידה פחותה): ארבע ראשי, ישבן.
אפשרויות אחיזה
הביצוע מגוון את חילופי האחיזה:
בנוסף, על ידי שינוי תנוחת הידיים, ניתן להפנות את העומס לקבוצות שרירים שונות.
טכניקת ביצוע
כדי שהשיעורים יביאו תועלת מקסימלית, יש ללמוד את טכניקת התנועות. חיזוק הגב ושיפור הצללית מתרחש תוך 3-4 חודשים. השבץ מורכב משני שלבים:
- דַחַף;
- לַחֲזוֹר.
דַחַף
הגפיים התחתונות מתיישרות, הגוף מוטה לאחור. גב עמוס בעיקר, רגליים. ידיים מורחבות, כתפיים רפויות. בתום התנועה, הידיים כפופות, הכתפיים מורחבות. הגוף מוסט מעט, הרגליים מיושרות. הידית נמשכת לשרירי הבטן.
לַחֲזוֹר
לנוע קדימה, החל מהמותן. מושב הקליע נע לכיוון גלגל התנופה, ומסלול הגפיים העליונות אינו מצטלב עם מסלולם של התחתונים.
בכל פעם לפני האימון מתבצע חימום להגברת זרימת הדם והכנת הגוף למתח נוסף.
משך השיעורים הרגיל במכונת חתירה הוא 50 דקות. במהלך הזמן הזה, הספורטאי מצליח להשלים שלושה סטים של תרגילים.
השיעורים מתחילים ב-20 דקות, ומתארכים אותם בהדרגה. על ווסת העומס (אם מסופק על ידי הדגם), הרמה הנמוכה ביותר מוגדרת. המטרה העיקרית בשליטה בהתקנה היא חיטוב הגוף.
אימון אינטנסיבי וארוך במהלך תקופה זו הוא התווית נגד. סימן שניתן להגביר את העומס הוא היעדר אי נוחות בשרירים.
הטעויות הנפוצות ביותר שמסתיימות במחלות של מערכת השרירים והשלד:
- בעת ביצוע תנועות, העומס נופל על הברכיים, מה שמוביל להתפתחות מחלת מפרקים;
- הגב נשמר כפוף;
- לעשות תנועות פתאומיות או להפסיק פתאום את התרגיל.
הם מפסיקים את האימון אם מצב הבריאות מחמיר - מופיעים חולשה, סחרחורת, בחילה. למרות היתרונות של סימולטור החתירה, אנשים עם מחלות מסוימות של הלב וכלי הדם, תאונות כלי דם במוח אינם מורשים להתאמן.
דחיית האימון עד להחלמה מזיהומים חיידקיים וויראליים חריפים של דרכי הנשימה, טמפרטורת גוף גבוהה, חולשה כללית. לפני תחילת האימון יש צורך בייעוץ רופא אם יש מחלות כרוניות, הגיל הוא מעל 35 שנים.
תוכנית אימונים ואימונים
המתחם הבסיסי כולל קצרו מהלך ארוך. התרגילים מתבצעים ב-3 סטים, כל אחד עם 10-20 חזרות.
מהלך קצר
עמדת מוצא (להלן I.P.): ישיבה, הגפיים התחתונות כפופות במפרק הברך, כפות הרגליים מאובטחות ברצועות. ידיים מושטות קדימה, אחיזה ישרה. הם נדחפים לאט עם הרגליים, נעים אחורה, ובנקודת הסיום הם מושכים את הידיים אל החזה. חזרה בצורה חלקה ל-I.P.
מהלך ארוך
I.P .: כמו במכה קצרה, אבל כפות הרגליים מהודקות ברצועות כך שהעקבים נקרעים מעט מהעצירה. הגב מעט מעוגל, הראש נמשך קדימה, הזרועות מיושרות, באחיזה ישירה בידיות.
דחוף עם החלק הקדמי של כף הרגל, נע אחורה, יישר את פלג הגוף העליון. במקביל, הזרועות כפופות במרפקים, משוך את הידית לכיוון עצמות הבריח. חזרה בצורה חלקה ל-I.P.
ככל שתפרק את פלג הגוף העליון בשלב הראשון של התרגיל, כך שרירי הגב והבטן מועמסים יותר.
אימון תלת ראשי מודגש
I.P .: הם יושבים על המושב עם הגב קדימה, רגליהם מונחות על צידי הספסל, נחות על הרצפה, כפופות בברכיים. עם הידיים כפופות במרפקים וממוקמות מאחורי הראש, אחזו בידית. הזרועות מתיישרות בהדרגה בניצב כלפי מעלה, נותנות עומס לתלת ראשי, ואז באותו קצב הן מוחזרות למקומן המקורי.
התפתחות ממוקדת של שרירי הדלתא
I.P .: עמידה מול הסימולטור, רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, הגב אינו מעוגל. הידית מונחת כפות הידיים כלפי מטה. ידיים מורמות עד שהן יוצרות מקבילה למשטח הרצפה, מונמכות.
תכנית הכשרה
בין סט לסט קחו הפסקה של 5-10 דקות. הזמן הזה מיועד לפעילויות חוץ, הכוללות מתיחות, תרגילים קלים לשמירה על קרירות השרירים.
- שיעורים בסימולטור החתירה לא רק מפתחים את השלד השרירי, אלא גם מביאים יתרונות נוספים - הם מחזקים ומפתחים את ההתכווצות של סיבי השריר, מנרמלים את תפקוד מערכת הדם, משפרים את חילוף החומרים והזנת רקמות וממריצים את מערכת החיסון.
- במשך 60 דקות של חתירה, אתה יכול לשרוף בין 480 ל 800 קק"ל. אפילו אנשים הסובלים מהשמנה משמעותית רשאים לעבור אימון כזה. מחברים אחרים
אימון מכונת חתירה הוא דרך מצוינת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם. מכונת החתירה הרבה פחות פופולרית מהליכונים ואופני כושר. ולגמרי לא ראוי, מכיוון שהוא הרבה יותר יעיל מסימולטורים פופולריים אחרים: תרגילים עליו מערבים את שרירי הידיים, הרגליים, הבטן והגב. בנוסף, לסימולטור כזה יש מאמץ מינימלי על המפרקים ומתאים בצורה מושלמת לכל תוכנית אימונים.
הרכבת מכונת חתירה על פי הוראה זו תעלה לך כ -5 אלף רובל. אבל החלטתי להכין את זה בעצמי, לא למען החיסכון, אלא פשוט כי אני אוהב לעבוד עם הידיים.
כלים וחומרים
רשימת חומרים:- 2 ווי ברגים;
- 2 ווי ברגים;
- 10 טבעות ברגים;
- 4 מנקי קפיצים בגודל M12;
- 8 דסקיות M12:
- 8 אגוזי משושה M12;
- הרכבה חתיכים M12;
- חופן ברגים;
- 1 קרבינה;
- 2 מהדקי כבלים;
- 10 גלגלים קטנים בקוטר 3 ס"מ;
- 2 גלגלים קטנים בקוטר 4 ס"מ;
- קורות עץ 4x4 באורך כולל של 10 מ';
- מוט עץ בקוטר 2.5 ס"מ ואורך 60 ס"מ;
- לוח עץ אורך 88 ס"מ, רוחב 30 ס"מ ועובי 2.7 ס"מ;
- לוח MDF במידות 99x33x1.1 ס"מ;
- שתי פסי אלומיניום ארוכות (אורך 140 ס"מ, רוחב 4 ס"מ ועובי 3 מ"מ);
- רצועות אלסטיות;
- 4 גלגלות;
- 2 מיסבים בקוטר חיצוני של 32 מ"מ וקוטר פנימי של 12 מ"מ;
- חבל באורך 2 מטר ובקוטר 10 מ"מ.
- דבק לעץ;
- שעווה לעץ;
- מרק לעץ;
- ראה;
- מברג;
- נייר זכוכית;
- מלחציים;
- קובץ לעץ;
- תרגיל;
- מקדחות למקדחה בקוטר 6, 12, 15 ו-32 מ"מ.
הרכבת מסגרת
נסרו מקורת עץ 6 מוטות קצרים באורך 30 ס"מ. לאחר מכן חותכים את שני הקצוות של כל חלק בזווית של 45 מעלות.
כעת עליכם לנסר מהקורה 6 מוטות באורך 10 ס"מ כל אחד, 2 מוטות באורך 18 ס"מ, 3 מוטות באורך 40 ס"מ, 2 מוטות באורך 42 ס"מ, 2 מוטות באורך 19 ס"מ ועוד 2 מוטות באורך 73 ס"מ. לבסוף, הכינו 2 מוטות ארוכים לאורך 170 ס"מ כל אחד.
לאחר מכן, גזרנו שקעים מרובעים בקצה אחד של הסורגים באורך 170 ו-40 ס"מ. עומק השקע צריך להיות חצי מקטע העץ, כלומר 2 ס"מ, והאורך והרוחב צריכים להיות 4 ס"מ כל אחד. הדביקו את הסורגים 170 ס"מ ו-40 ס"מ בדבק עץ, מקפלים אותם לחריצים בזוויות ישרות. מהדקים את המבנה עם שני סורגים באורך 30 ס"מ (כאשר פינות כבר חתוכות), הברגה אותם עם שני ברגים מהחלק הפנימי של הזווית הישרה שנוצרה.
יש למדוד 3 ס"מ מהקצה בקצה הנגדי של העץ בגודל 170 ס"מ ולקדוח חור עם סיבי 15 מ"מ. ישירות מעל חור זה, קדחו חור בעומק 1 ס"מ באמצעות מקדח 32 מ"מ.
קח את שני השברים המלבניים שנוצרו והדק אותם עם מוט באורך 10 ס"מ, החל מהקצוות בזווית ישרה. תקן את המבנה עם מלחציים ותן לדבק להתייבש. לאחר מכן מוסיפים עוד בלוק של 10 ס"מ במרחק של 25 ס"מ מהקצה, ועוד 83 ס"מ מהקצה.
אנחנו לוקחים את הבר האחרון שנותר 40 ס"מ. אנחנו מודדים 11 ס"מ משני הקצוות ומכניסים סימנים. אנו מציירים שני ריבועים בגודל 4 על 4 ס"מ, שמרכזם יהיו הסימנים שנעשו. חותכים חריץ מרובע בעומק 2 ס"מ לאורך הקווים המצוירים.
הבריגו את העצים בגודל 42 ס"מ לעצים בגודל 73 ס"מ, ולאחר מכן קדחו את שניהם עם מקדחה של 12 מ"מ בגובה של 20 ס"מ.
כעת אנו מודדים 120 ס"מ ובשלב זה אנו מדביקים את הקורות הארוכות של המסגרת שטרם הושלמה על פני מוטות 42 ס"מ.
לאחר מכן, אתה צריך להבריג את המוט של 18 סנטימטר על הארוכים הארוכים - ממש בין מוטות 73 ס"מ.
ניקח עוד קרן של 18 ס"מ ונברג אותה בין הקצוות העליונים של קורות 73 ס"מ.
כמעט סיימתי. נותר להבריג 2 מוטות של 19 ס"מ במצב אנכי בין פסים של 18 ס"מ, תוך השארת מרחק של כ-2 ס"מ ביניהם.
לאחר מכן נותר להדק ארבעה מוטות של 30 ס"מ כל אחד בפינות מנוסרות, להדק אותם בזוויות ישרות במבנה המסגרת.
לבסוף, מלאו את חורי הברגים בחומר מילוי עץ ושייפו אותם.
המסגרת מוכנה! הידד!
הכנת גלגלת עץ
צייר על לוח MDF שני עיגולים בקוטר 32 ס"מ ועיגול אחד בקוטר 30 ס"מ. נסר אותם החוצה. לאחר מכן הדביקו אותם יחד כך שהעיגול הקטן יותר יהיה בין שני הגדולים, ומרכזי כל העיגולים עולים בקנה אחד. במרכז המבנה שנוצר, קודח חור עם מקדחה של 12 מ"מ. אבטח את הגלגלת עם ברגים על ידי הכנסתם לחורים שנעשו במיוחד באחד מקצוות המסגרת.
הנח את המיסבים בשקעים בקוטר 32 מ"מ ובעומק של 1 ס"מ. לאחר מכן חבר את גלגלת העץ שלך למסגרת באמצעות קפיצים ודסקיות רגילות, אגוזים ושיושים. מוּכָן.
מושב ניתן להזזה
ראשית, חתוך לוח בגודל 30 על 30 סנטימטר. לאחר מכן, אנו מכינים 2 לוחות עץ נוספים באורך 30 ס"מ וברוחב 8 ס"מ. השבר הראשון ישמש כמושב, והשניים האחרים כחלקי צד. הברג את חלקי הצד למושב הראשי.
כעת אנו מהדקים שתי שורות של שלושה גלגלים כל אחד בחלק הפנימי של המושב ועוד שני גלגלים בחלק הפנימי של כל לוח צד. מניחים אותם במרחק שווה מהקצוות ואחד מהשני.
ממלאים את חורי הברגים במילוי עץ ומבריקים היטב.
זה הזמן לחשוב על פסי אלומיניום בגודל 140 על 4 ס"מ. הבריגו אותם על הצד העליון של קורות המסגרת האופקיות הארוכות.
אנחנו מייצרים לוחות רגליים
נסרו מלוח העץ שני לוחות באורך 26 ס"מ וברוחב 12 ס"מ. לאחר מכן נסר שני חלקים נוספים בגודל 12X6 ס"מ. הבריגו את החלקים הקטנים בזווית ישרה בקצוות הקרשים הגדולים יותר.
כשתסיים עם זה, קח את 2 הפסים הנותרים של 10 ס"מ. עליך לקדוח חור אחד של 12 מ"מ בפנים הצד של כל מוט. לאחר מכן, הברג אותם ללוח בגודל 26x12 ס"מ (בצד הנגדי של קטע 12x6 ס"מ שכבר מוברג אליו).
חבר את משענות הרגליים למסגרת עם הברגים דרך החורים של 12 מ"מ. אבטח אותם עם דסקיות רגילות וקפיציות, אגוזים וחתיכים.
כרגיל, מסווה את חורי הברגים במרק ומנגבים את העודפים.
מנגנון טעינה
בתור התחלה, הדק שני ברגים וו לתחתית המסגרת (כמו תמיד, אל תשכח לבדוק את התמונה).
מהצד התחתון של המסגרת, אנו מקבעים 4 גלגלות על אחד המוטות של 10 סנטימטרים הרחוקים ביותר מגלגלת העץ.
נסרו את מוט העץ לשני חלקים של 14 ו-12 ס"מ, בהתאמה. קדחו 6 חורים בחלק הארוך יותר ו-5 חורים בחלק הקצר באמצעות סיבי 6 מ"מ. מפזרים את החורים באופן שווה לאורך היצירה. הברג 4 ברגי עיניים במרכז החלק הארוך של המוט. לאחר מכן, הברג את 2 ברגי הקרס בקצוות כך שיראו בכיוון ההפוך לעומת ארבעת ברגי הטבעת. הברג 5 ברגי טבעת לתוך החלק הקצר יותר, אך הפעם הטבעת האמצעית צריכה להסתכל בכיוון ההפוך.
במקרה שלנו, השתמשנו ברצועות אלסטיות באורך 85 ס"מ. חבר אותן עם ווים לטבעות הברגים של החלק הארוך יותר של המוט. נתקו או חתכו את הווים בקצוות מנוגדים של הרצועות והשחילו אותם דרך הגלגלות. כעת החזירו את הווים למקומם והדקים אותם לטבעות בקטע של 12 ס"מ של המוט.
עבור הידית, אתה צריך לחתוך 30 ס"מ של מוט עץ. קדחו חור בקוטר 6 מ"מ במרכז הידית והברגו לתוכו את בורג הטבעת האחרון. נעל את הקרבינה על ידי החלקתו דרך בורג הטבעת. לאחר מכן, העבירו את החבל דרך הקרבינה וקבעו אותו בעזרת מהדק כבל.
העבירו את החבל מתחת למסגרת ומסביב לגלגלת העץ הגדולה. חברו את החבל לבורג הטבעת על חתיכה קצרה של מוט באורך 12 ס"מ וקבעו היטב בעזרת תפס.
התקנת הגלגלים
ראשית חתכו קוביית עץ עם קצה של 4 ס"מ, ולאחר מכן נסרו אותה באלכסון. הברג את 2 החלקים שנוצרו ל"רגלי" העץ של המסגרת - מוטות אנכיים באורך 73 ס"מ. הניחו אותם לכיוון גלגלת העץ ובמרחק של 2 ס"מ מקצות הרגליים. לאחר שסיימנו עם זה, אנו מחברים את הגלגל לכל בסיס.
שעווה
מכסים בזהירות את כל אלמנטי העץ בשכבת שעווה.בואו נגיע לתרגילים
הטעות הנפוצה ביותר בעת פעילות גופנית במכונת חתירה היא כיפוף הגב התחתון. נסה לשמור על גב ישר ככל האפשר.
מחזור אחד של תרגיל בסימולטור נראה בערך כך:
1. הישענו מעט קדימה, כופפו את הברכיים ושמרו על ידיים ישרות.
2. התחל ליישר את הרגליים, נשען מעט לאחור ומשוך את הידיים אל הגו.
3. ישרו את הרגליים באופן מלא. במקרה זה, יש לכופף את הזרועות בזווית ישרה, ולמשוך את ידית הסימולטור אל הבטן.
4. יישר את הידיים, רכן קדימה וכופף את הברכיים. כלומר, לחזור לעמדת ההתחלה.
5. חזור על הפעולה עד להשגת התוצאה הרצויה.
התאמת התנגדות
כדי להתאים את ההתנגדות של הסימולטור לצורה הפיזית שלך, שחרר את ווי הרצועה האלסטית מהטבעות, ואם אתה רוצה לחזור לעומס המקורי, החזר את הווים למקומם. ככל שתגבר התנגדות, כך תשרוף יותר קלוריות והגב והשרירים יתחילו לכאוב מהר יותר. אם אתם רגילים לדחוף את עצמכם עד כדי תשישות, אז התאמנו עם 4 רצועות מחוברות. זה יחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך ויגדיל את הסיבולת שלך.תמיכת ידיים נוספת
עם תמיכת זרוע זו, תוכל לשאוב את הדו-ראשי שלך בצורה יעילה יותר.
חותכים 2 חלקים באורך 31 ס"מ ועוד 2 חלקים באורך 23 ס"מ. חותכים קצה אחד של כל חלק בזווית של 45 מעלות.
לאחר מכן, צור 2 מוטות באורך 35 ס"מ ועוד 14 ס"מ באורך.
לאחר מכן, תצטרכו להכין לוח עץ באורך 30 ס"מ וברוחב 24 ס"מ, ועוד שני לוחות ארוכים באורך 35 ס"מ וברוחב 3 ס"מ.
הדביקו את הלוחות בגודל 35 ס"מ על 3 ס"מ לפלטות בגודל 35 ס"מ בזווית ישרה ומקבילים זה לזה. בניצב למבנה שהתקבל, הברג מוט באורך 31 סנטימטר עם פינה חתוכה, הצב אותו במרכז.
חזור על ההליך עם הסט השני של שברים והדק שני מבנים זהים יחד על ידי הברגת פס של 14 ס"מ ביניהם.
הברג פאנל בגודל 30 על 24 ס"מ לפינות החתוכים של החלקים בגודל 31 ס"מ.
ליציבות נוספת, הכנס שני תומכי מוט באורך 23 ס"מ עם פינות חתוכות בין הפאנל לבסיס. מהדק הכל בחוזקה עם ברגים.
לבסוף, הסתירו את ראשי הברגים בעזרת שפכטל עץ, נייר זכוכית וצפו הכל בשכבה אחידה של שעווה.
הורוסקופ דרואידי לפי תאריך לידה: פרשנות ותכונות
מה זה אורגנו: הכל על התיבול השימושי להפליא!
הורד את טבלת המזון עבור דם ראשון שלילי
מנות דיאטת בקר: תכונות בישול
עבודה עם נתב עץ ידני