কিলার ট্রেনিং সিস্টেম, বা ক্রসফিট কি? ক্রসফিট কি করে?

আর তাই বন্ধুরা, সবাইকে হ্যালো। চল যাই নতুন স্তর, কারণ আমি জানি না বডি বিল্ডিং নিয়ে কী আলোচনা করতে হবে... আজ, আমি আপনাকে বলতে চাই ক্রসফিট কী। যাইহোক, এই বিষয়ে ইন্টারনেটে কার্যত কিছুই নেই, অন্তত আমি কেবলমাত্র এমন লোকদের মতামত পেয়েছি যারা ক্রসফিটকে (ভাল, উদাহরণস্বরূপ, সুপরিচিত কোম্পানি রিবক) প্রচার করার জন্য যা করে, বিশেষভাবে এবং মামলা - খুব কম তথ্য আছে. এই কারণেই, আমি এই খেলাটিকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে বলার জন্য এই খেলাটি গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, এবং তাই আসুন শুরু করা যাক।

CrossFit - এটা কি?

ক্রসফিট- এটি বিশ্রাম ছাড়াই একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ, আপনি বিশ্রাম ছাড়াই একের পর এক ব্যায়াম করেন (বা ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে)। একটি নিয়ম হিসাবে, ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করা হয় যেমন: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য বিভিন্ন ট্র্যাকশন, ঝাঁকুনি, ছিনতাই, পুল-আপ, পুশ আপ, ইত্যাদি। এই সমস্ত কাজ যতটা সম্ভব পেশী জড়িত করার জন্য।

তবে, মৌলিক ব্যায়াম ছাড়াও, বিনামূল্যে ওজন ব্যায়ামও অনুমোদিত, অর্থাৎ, শুধুমাত্র ওজন ছাড়াই সমস্ত একই ব্যায়াম (পুশ-আপ, জাম্প, পুল-আপ, স্কোয়াট ইত্যাদি) + বায়বীয় ব্যায়াম যেমন দৌড়ানো, রোলারব্লাডিং, সাইক্লিং, রোয়িং, সাঁতার কাটা, দড়ি লাফ ইত্যাদি।এখানে লোড শক্তি এবং বায়বীয় উভয়ই (কারণ কার্ডিও প্রশিক্ষণ আছে)। এটি ছাড়াও, অন্যান্য বিভিন্ন খেলার ব্যায়ামও ব্যবহার করা হয় (কেটলবেল উত্তোলন, ভারোত্তোলন, শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকস, রোয়িং, অ্যাথলেটিক্স ইত্যাদি), যেখানে ব্যায়ামগুলি উচ্চ তীব্রতার সাথে সঞ্চালিত হয়।

এখানে, ভিডিও ক্লিপটি দেখুন এবং আপনি সবকিছু বুঝতে পারবেন:

ক্রসফিট নিম্নলিখিত ক্ষেত্রগুলিতে ক্রীড়াবিদদের বিকাশের লক্ষ্য রাখে:

1. কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের কর্মক্ষমতা;
2. সহনশীলতা
3. বল শক্তি
4. নমনীয়তা;
5. ক্ষমতা
6. দ্রুততা;
7. সমন্বয়;
8. লোড পরিবর্তনের সাথে দ্রুত অভিযোজন;
9. ভারসাম্য;
10. সঠিকতা.

ক্রসফিট ট্রেনিং প্রোগ্রামের বিভিন্ন খেলাধুলার অন্যান্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মতই তাদের ভালো-মন্দ উভয়ই রয়েছে। এখন আমরা তাদের আরও বিশদে বিবেচনা করব।

CROSSFIT এর সুবিধা এবং অসুবিধা

CrossFit এর কোন বিশেষত্ব নেই। এর মানে কী? উদাহরণস্বরূপ, একজন বডি বিল্ডার শক্তির কর্মক্ষমতা প্রশিক্ষণ দেয় (অর্থাৎ সে অনেকক্ষণন্যূনতম বিশ্রামের সাথে রাক্ষস শক্তি দেখাতে পারে, অ্যাপ্রোচের পর অ্যাপ্রোচ), একজন পাওয়ারলিফটার শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ দেয় (অর্থাৎ একটি পুনরাবৃত্তির জন্য তার সর্বাধিক ওজন দিয়ে চাপ দেওয়া তার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ), আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রতিটি খেলার নিজস্ব বিশেষত্ব রয়েছে। প্রতিটি খেলায়, ক্রীড়াবিদরা কোনো না কোনোভাবে সেরা হওয়ার চেষ্টা করে (অর্থাৎ তারা একটি বিষয়ে বিশেষজ্ঞ, এবং বিশেষীকরণ যত সংকুচিত হবে, আপনি এতে তত বেশি অর্জন করবেন)।

ক্রসফিট সম্পর্কে কি? ক্রসফিটে কোন বিশেষীকরণ নেই। এবং এর সুবিধা এবং অসুবিধা উভয়ই রয়েছে।

অসুবিধাগুলি হ'ল কোনও বিশেষীকরণ নেই - যার অর্থ হল ফলাফল সর্বাধিক হবে না, আসুন দুর্বলভাবে প্রকাশ করা যাক (গুরুতর)। সেখানে, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সহনশীলতা উভয়ই ..

এবং সুবিধাগুলি হল, ক্রসফিট আপনাকে বহুমুখীতা দেয় (অর্থাৎ এটি আরও সাধারণ বাস্তব জীবনব্যক্তি), এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে বাস্তবের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় জীবনের পরিস্থিতি অন্যান্য খেলার থেকে ভিন্ন। আপনি 500 মিটার দৌড়াতে পারেন, অবিলম্বে ক্যাবিনেটটি সরাতে পারেন এবং পুল-আপের জন্য যান এবং তারপরে আবার 500 মিটার দৌড়াতে পারেন, যাই হোক না কেন, আমার একটি দুর্বল কল্পনা আছে ... এটি কেবল একটি উদাহরণ।

এবং তাই বন্ধুরা, আমি আশা করি আমি এই বিষয়ে আপনাকে আগ্রহী করেছি। আমি সুপারিশ করছি যে আপনি নিজের জন্য নতুন কিছু চেষ্টা করতে ভয় পাবেন না, নতুন কিছু সন্ধান করুন .. আপনার কমফোর্ট জোন থেকে বেরিয়ে আসুন, এটি চেষ্টা করুন এবং আপনি কি একজন বন্ধুকে পছন্দ করেন? তারপরে আপনি এটিকে টানবেন না ... সামনের দিকে পা বাড়াবেন এবং কখনই না ... কখনও পিছনে তাকাবেন না।

মিষ্টির জন্য - আকর্ষণীয় ভিডিওবোরোডাচ থেকে প্রশিক্ষণ (এবং ক্রসফিট সম্পর্কে অনেক ব্যাখ্যা):

বিনীত, প্রশাসক।

ক্রসফিট সিস্টেম অনুসারে, তারা সারা বিশ্বে আরও বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করছে।

ক্রসফিট হল বৃত্তাকার প্রশিক্ষণের একটি সিস্টেম, যার পদ্ধতি অনুসারে বিশ্ব এবং ইউরোপীয় চ্যাম্পিয়নশিপ বারবার অনুষ্ঠিত হয়েছে। এই নিবন্ধে আমরা এই কৌশলটির প্রধান, ক্লাসের সুবিধা এবং ক্ষতি সম্পর্কে কথা বলব।

ক্রসফিট

এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির একটি বন্ধ চক্র আছে। এই মোডে প্রশিক্ষণের সময়, একজন ব্যক্তি ক্রমাগত একটি নির্দিষ্ট সঞ্চালন করে। তাছাড়া এই কমপ্লেক্সটি ন্যূনতম সময়ের মধ্যে শেষ করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, চক্র শেষ হওয়ার পরে অনুশীলনগুলি ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি হয়।

তুমি কি জানতে? ক্রসফিট আমেরিকান উচ্চ বিদ্যালয়ের ছাত্র গ্রেস গ্লাসম্যান দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল। তিনি 1995 সালে প্রথম ক্রসফিট জিম খোলেন।

একটি নিয়ম হিসাবে, তারা কমপ্লেক্সে ব্যবহৃত হয়, যা তত্পরতা, সহনশীলতা এবং বিকাশে অবদান রাখে। প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তিনটি উপাদানে বিভক্ত: কার্ডিও এবং ভারোত্তোলন। সমস্ত ব্যায়াম সর্বাধিক কার্যকরী, এবং তাদের তীব্রতার ডিগ্রী ব্যক্তির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।

ক্রসফিট করার সময়, প্রশিক্ষক নিম্নলিখিত ধরণের ব্যায়াম লিখতে পারেন:

• jerks, presses;
• ডাম্বেল, কেটলবেল সহ ব্যায়াম;
• উপর ক্লাস,;
• দড়ি লাফ, .

নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য জিমগুলি ক্রসফিটের হলগুলির থেকে একটু আলাদা৷ প্রায়শই এটি জিমের আকার এবং এতে উপস্থিত সরঞ্জামগুলির উপর নির্ভর করে।

অ্যাথলিটের শারীরিক ফিটনেস এবং জিমের সরঞ্জামগুলির উপর নির্ভর করে প্রতিটি পৃথক ব্যক্তির জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। কোচকে অবশ্যই একটি প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে যা বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন শারীরিক গুণাবলীর কাজ করার লক্ষ্যে।

সুতরাং, আজ যদি তত্পরতা এবং ধৈর্যের প্রশিক্ষণ থাকে, তবে আগামীকাল - সহনশীলতা এবং শক্তি এবং পরশু - দক্ষতা এবং শক্তি। ক্রসফিট এই সত্যটির জন্য বিখ্যাত যে এটি করার মাধ্যমে, আপনি প্রায় সমস্ত গ্রুপকে পাম্প করে শারীরিকভাবে সীমাহীনভাবে বিকাশ করতে পারেন। তাই মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এই কৌশলটি অগ্নিনির্বাপকদের ব্যাপক প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়।

মৌলিক ব্যায়াম

বন্ধ লুপ প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে ব্যায়ামের একটি বড় সেট রয়েছে যা বিপাকীয়, জিমন্যাস্টিক এবং শক্তিতে বিভক্ত।

বিপাকীয়

বিপাকীয় ব্যায়াম হল উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান সার্কিট প্রশিক্ষণ যার লক্ষ্য দ্রুত মুক্তিঅতিরিক্ত ওজন থেকে।

ক্রসফিটে প্রধান বিপাকীয় ব্যায়াম হল:

• একটি সিমুলেটরে রোয়িং (রোয়িং মেশিনে প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, আপনার শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী জড়িত; রোয়িং যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলা করতে সহায়তা করে)।
• দণ্ডের উপর ঝাঁপ দেওয়া (গ্লুটিয়াল, বাছুর এবং ফেমোরাল পেশীগুলির বিকাশে অবদান রাখুন)।
• একটি দড়িতে ডাবল এবং ট্রিপল জাম্প (ক্লাসগুলি একক লাফ দিয়ে শুরু হয়; তারপর ধীরে ধীরে কম এবং উচ্চ লাফের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আরও কঠিন জাম্পে রূপান্তর হয়)।
• দৌড়ানো (ক্লাসিক সহনশীলতা প্রশিক্ষণ এবং সিস্টেম, তীব্র ব্যায়ামের সময় অতিরিক্ত ওজন অপসারণেও অবদান রাখে)।

বিপাকীয় প্রশিক্ষণ বিপাক উন্নত করতে সাহায্য করে, যার কারণে একজন ব্যক্তি ওজন কমাতে শুরু করে। সর্বাধিক দক্ষতা তখনই হবে যখন সমগ্র কমপ্লেক্স একটি নির্দিষ্ট ফ্রিকোয়েন্সিতে সঞ্চালিত হয়।

জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম

মৌলিক জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম:

• অনুভূমিক বারে প্রস্থান করুন।
• বারপি (এক চক্রে বিভিন্ন অবস্থান থেকে বিভিন্ন নড়াচড়া করা; বারপি টোন করতে সাহায্য করে একটি বড় সংখ্যাঅল্প সময়ের মধ্যে পেশী)।
• হাইপারএক্সটেনশন (গ্লুটাল অঞ্চল, উরুর পিছনে এবং নীচের পিছনের পেশীগুলির বিকাশে অবদান রাখে)।
• একটি বাক্সের উপর লাফানো.
• হাইপারএক্সটেনশন সিমুলেটরে সিট-আপ (উরুর পেশী পাম্প করার জন্য একটি উচ্চ প্রশস্ততা সহ একটি বেঞ্চে শরীরকে বাঁকানো)।
• বুকের সাথে ক্রসবারে টানুন।
• হ্যান্ডস্ট্যান্ডে হাত এবং পুশ-আপের উপর হাঁটা।
• এল-পুল-আপ (প্রেস লোড করার জন্য 90 ° কোণে স্থির পা সহ বারে পুল-আপগুলি)।
• ক্রসবারে কনুই পর্যন্ত উঠানো।
• পুশ-আপ এবং পুল-আপের বিভিন্ন বৈচিত্র।
• এক উপর squats.
• ধাক্কা আপ এবং রিং উপর প্রস্থান.
• ভাঁজ (একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা অবস্থায় পায়ের আঙুলে পৌঁছানো; ব্যায়ামটি রেকটাস পেশীকে কাজ করার লক্ষ্যে)।
• দড়ি আরোহণ.
• ক্রসবারে মোজা ট্রে।

গুরুত্বপূর্ণ ! সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ সময়সূচী বিতরণ! বিশ্রামের অভাব এবং উচ্চ-তীব্র প্রশিক্ষণের ফলে র‌্যাবডোমায়োলাইসিস নামক অবস্থা হতে পারে।

জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম শুধুমাত্র সহনশীলতা এবং নমনীয়তার বিকাশে অবদান রাখে না, তবে কিছু প্রযুক্তিগত দক্ষতার বিকাশেও অবদান রাখে। এছাড়াও, জিমন্যাস্টিক ক্রসফিট পুরো শরীরের পেশীগুলির ত্রাণ পাম্পিংয়ে অবদান রাখে।

শক্তি

ক্রসফিটের মৌলিক শক্তি অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে:

• বেঞ্চ প্রেস এবং এটি গ্রহণ.
• মেঝেতে বল ছুড়ে মারা।
• কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে squats.
• ডেডলিফ্ট বার।
• ক্লাস্টার (একটি বারবেল ব্যবহার করে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম)।
• মাহি ওজন।
• কৃষকের হাঁটা (দুই হাতে ডাম্বেল বা কেটলবেল নিয়ে হাঁটা)।
• ধাক্কা আর ধাক্কা।
• একটি বড় চাকার টায়ার উল্টে যাওয়া।
• হাঁটার ফুসফুস এবং বারবেল ফুসফুস।
• কাঁধে ব্যাগ উত্তোলন।
• লক্ষ্যবস্তুতে কিকিং বল নিক্ষেপ করা।

শক্তি প্রশিক্ষণ সহনশীলতার বিকাশে অবদান রাখে এবং। উপরন্তু, এই ধরনের প্রশিক্ষণ জয়েন্ট, tendons এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

তুমি কি জানতে?2007 সাল থেকে, ক্রসফিট বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপ বার্ষিক অনুষ্ঠিত হচ্ছে।

লাভ কি কি?

ইচ্ছাশক্তি বিকাশের সর্বোত্তম উপায় হল ক্রসফিট পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ দেওয়া। প্রতিবার আপনি একটি নির্দিষ্ট ধরনের ব্যায়াম করবেন, আপনার হৃদয় দ্রুত কাজ করবে, আপনার শক্তি চলে যাবে, কিন্তু আপনি নিজের জন্য একটি নতুন রেকর্ড পৌঁছানোর চেষ্টা করবেন।
এবং যখন আপনি এটি পৌঁছান, শক্তি আবার আসবে, প্রেরণা বাড়বে এবং এর সাথে ইচ্ছাশক্তি যা আপনাকে নতুন অর্জনের দিকে নিয়ে যাবে।

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ একটি উচ্চ তীব্রতায় সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে এবং দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে দেয়। এবং আপনি যদি এই সমস্তটির সাথে সঠিকটি যুক্ত করেন তবে ফলাফল আসতে বেশি সময় লাগবে না। ত্বকের নিচের চর্বি তাত্ক্ষণিকভাবে চলে যাবে এবং পেশীর ত্রাণ তার সমস্ত মহিমায় নিজেকে দেখাবে। উপরন্তু, CrossFit জড়িত প্রত্যেকের খুব শক্তিশালী পেশী, হাড় এবং জয়েন্ট আছে।

এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল আপনি ঘরে বসে ক্রসফিট অনুশীলন করতে পারেন, এবং আপনাকে স্টাফ জিমে ব্যয়বহুল সদস্যপদ কিনতে হবে না। এই কোর্সের জন্য কোন বয়সসীমা নেই। ক্রসফিট রক্তচাপ কমাতে সক্ষম, যা পঞ্চাশ বছরের সীমা অতিক্রম করেছে এমন অনেক লোকই ভোগে।

অতএব, 50 বছর পর প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র আপনার শরীরের উপকার করবে।

ক্ষতি এবং contraindications

এই প্রশিক্ষণ তত্ত্বের অনেক বিরোধী আছে। এবং যেমন তারা বলে, ক্রসফিটের প্রধান অসুবিধা হল প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে নতুনদের জন্য লোডের উচ্চ তীব্রতা। কখনও কখনও এই তীব্রতা অন্যান্য দুর্ভাগ্যজনক পরিণতি হতে পারে।

নিবিড় ক্রসফিট ব্যায়ামের সাথে, র্যাবডোমায়োলাইসিস হওয়ার ঝুঁকি সবসময় বেড়ে যায়। পেশী কোষ ধ্বংস হয়ে গেলে এই রোগ হয়। ফলস্বরূপ, ধ্বংস কোষ প্রবেশ করে, এবং তারপর কিডনি মধ্যে।

উপরন্তু, তীব্র রেনাল ব্যর্থতা ঘটে, যা অনেক ক্ষেত্রে মৃত্যুর কারণ হতে পারে। Rhabdomyolysis ক্রসফিট ক্রীড়াবিদদের মধ্যে এমন একটি সাধারণ এবং বিপজ্জনক রোগ যে এমনকি অফিসিয়াল CrossFit ওয়েবসাইটে একটি সতর্কতাও রয়েছে।
অনেক অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দাবি করেন যে এই প্রশিক্ষণ কৌশলটি খুব দ্রুত ধ্বংস করতে পারে। ব্যাপারটা হল ক্রসফিট অ্যাথলিটরা ক্রমাগত উচ্চ মাত্রার তীব্রতায় এবং সামান্য থেকে বিশ্রামের সাথে নিযুক্ত থাকে।

একই সময়ে, দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণের সময় তাদের পালস প্রতি মিনিটে দুইশত বীট অঞ্চলে রাখে। এই মোডে, মায়োকার্ডিয়ামে রক্ত ​​​​সরবরাহের অভাব হয়। ফলস্বরূপ, করোনারি হৃদরোগ এবং মায়োকার্ডিয়াল হাইপারট্রফি বিকাশ হতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ !প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে অভিজ্ঞ ডাক্তার, বিশেষ করে একজন কার্ডিওলজিস্ট দ্বারা একটি সম্পূর্ণ পরীক্ষা করতে হবে। সর্বোপরি, ক্রসফিট করার সময়, হৃদয় অনেক চাপের মধ্যে থাকে।

এছাড়াও, ক্রসফিট পদ্ধতি অনুসারে প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি contraindication রয়েছে:

• ইন্ট্রাক্রানিয়াল বা অন্তঃসত্ত্বা চাপ বৃদ্ধি।
• প্রোস্টাটাইটিস।
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ।
• স্কোলিওসিস, ভেরিকোজ শিরা।
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগ।
• জিনিটোরিনারি সিস্টেমের রোগ।

উপরের সমস্ত থেকে, প্রশ্ন উঠেছে: এটি কি আপনার নিজের ঝুঁকি নেওয়া এবং ক্রসফিট করা মূল্যবান? প্রত্যেককে নিজেরাই এই প্রশ্নের উত্তর খুঁজে বের করতে হবে। এবং ক্লাসের আগে অভিজ্ঞ এবং ক্রীড়াবিদদের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

বাড়িতে অনুশীলন করা কি সম্ভব?

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র প্রাক-সংকলিত প্রোগ্রাম অনুযায়ী করা উচিত যা মেয়ে এবং মহিলা উভয়ের জন্য তৈরি করা হয়েছে। সেগুলি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের দ্বারা সংকলিত করা উচিত যারা আপনার ব্যক্তিগত শারীরিক ডেটাকে ভিত্তি হিসাবে গ্রহণ করে। প্রোগ্রাম কম্পাইল করার পরে, প্রশিক্ষণ বাড়িতে করা যেতে পারে.

আর আপনি ঘরে বসেই করতে পারেন কোন চিন্তা ছাড়াই। এছাড়াও, বাড়িতে প্রশিক্ষণের ইতিবাচক দিক রয়েছে:

• আপনাকে জিমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে না।
• জিমে ভ্রমণে মূল্যবান সময় নষ্ট করার দরকার নেই, বিশেষ করে যদি এটি আপনার বাড়ি থেকে অনেক দূরে থাকে।
• জিমের সদস্যপদ এবং একটি নতুন স্পোর্টস ইউনিফর্মের জন্য বড় পরিমাণ অর্থ ব্যয় করার দরকার নেই।
• বিপুল সংখ্যক লোক দ্বারা বেষ্টিত হলে বিব্রতবোধের অভাব।
• কেউ আপনাকে অবজ্ঞার চোখে দেখবে না।

অনেক ক্রীড়াবিদ বাড়িতে তাদের প্রথম workouts শুরু. অতএব, ক্লাসের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি কিনুন, একটি পৃথক প্রোগ্রাম আঁকুন এবং নতুন সাফল্যের দিকে এগিয়ে যান।

একটি নবাগত জন্য কোথায় শুরু?

যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, ক্রসফিট প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য, আপনাকে নতুনদের জন্য একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকতে হবে এবং প্রশিক্ষককে বলতে ভুলবেন না যে আপনি বাড়িতে যে প্রোগ্রামটি করবেন তা আঁকবেন।

এই ক্ষেত্রে, তিনি আপনাকে বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য আরও কিছু সুপারিশ দেবেন। তারপর বিস্তারিতভাবে প্রোগ্রাম অধ্যয়ন, অনুপস্থিত সরঞ্জাম কিনতে এবং ক্লাস শুরু.

জনপ্রিয় ব্যায়াম

কিছু জনপ্রিয় ক্রসফিট ব্যায়াম হল নিয়মিত স্কোয়াট, জাম্প স্কোয়াট এবং সিঙ্গেল লেগ স্কোয়াট।

এই ধরনের ব্যায়াম উরুর সামনের অংশ, বাছুর, কোয়াড্রিসেপ, উরুর পিছনের পেশী, মলদ্বার এবং পেটের তির্যক পেশী, পেশী ইত্যাদিকে টোন করে। এক ধরণের ব্যায়ামে 7 মিনিট ব্যয় করে ঘুরে ঘুরে তিনটি ধরণের স্কোয়াট সম্পাদন করুন।

অন্য ধরনের ব্যায়াম করার সময়, আপনার যতটা সম্ভব কম বিরতি নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

তুমি কি জানতে?বিশ্বে 5,000 টিরও বেশি জিম রয়েছে যারা ক্রসফিট ওয়ার্কআউট পরিচালনা করার জন্য প্রত্যয়িত।

সামনের এবং পাশের তক্তা ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিতে কাজ করে যা আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখে।
সামনের বারটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার কনুইতে শুয়ে একটি জোর দিতে হবে এবং আপনার শরীরকে এক মিনিটের জন্য সোজা অবস্থানে রাখার চেষ্টা করতে হবে। একটি পার্শ্ব তক্তা সম্পাদন করার সময়, একটি বাহুতে জোর দেওয়া হয়, যখন শরীরটি একটি পার্শ্ব প্রোফাইলের সাথে একটি সোজা অবস্থানে রাখা হয়।

স্প্রিন্ট হল আরেকটি ক্রসফিট ব্যায়াম যা বাড়িতে ব্যায়াম করা প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। স্প্রিন্ট ক্রসফিট অ্যাথলিটদের মধ্যে খুব জনপ্রিয়, তাই প্রায় কোনও কোচ এটি অ্যাথলিটদের প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করে।

স্প্রিন্টিংয়ের সাথে দ্রুত, উচ্চ-তীব্রতা স্বল্প দূরত্বে দৌড়ানো জড়িত। সাধারণত, রেসের দৈর্ঘ্য 20 থেকে 400 মিটার পর্যন্ত হয়।
হ্যান্ডস্ট্যান্ডে সাধারণ পুশ-আপ এবং পুশ-আপগুলি ক্রসফিট অনুশীলনকারী প্রত্যেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এই ধরনের ব্যায়াম আপনাকে হাতের পেশী বিকাশ করতে দেয় এবং।

ডাবল এবং ট্রিপল জাম্পও সবচেয়ে জনপ্রিয় ক্রসফিট ব্যায়ামের তালিকায় রয়েছে। তারা পায়ের পেশীগুলিকে টোন করতে এবং অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম।

ওয়েল, শেষ ব্যায়াম, যা সবচেয়ে জনপ্রিয় তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, burpee. Burpee বাড়িতে একটি মহান ধৈর্য ব্যায়াম. এটা করতে আপনার কোন যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই। এছাড়াও, নিয়মিত বারপিস করে আপনি আপনার শরীরকে বিস্ফোরক শক্তি দিতে পারেন এবং ওজন কমাতে পারেন।

বার্পিটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়: প্রথমে আপনাকে ক্রুচ করতে হবে, তারপরে আপনার পা দিয়ে পিছনে লাফ দিতে হবে এবং পুশ-আপগুলি করতে হবে, তারপরে স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে আসুন এবং যতটা সম্ভব দ্রুত লাফ দিন।

প্রোগ্রাম উদাহরণ

নতুনদের জন্য সমস্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে নিয়মের একটি নির্দিষ্ট তালিকা রয়েছে যা সম্পন্ন করা কাজের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত। প্রধান নিয়ম হল প্রশিক্ষণের আগে পরিচালনা করা, যা আপনাকে অনেক আঘাত এড়াতে দেয়।

এছাড়াও, প্রতিটি ব্যায়াম সর্বোচ্চ তীব্রতায় করা উচিত এবং হৃদস্পন্দনকে একটি ধ্রুবক স্তরে রাখার জন্য ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি কমিয়ে আনা উচিত। এছাড়াও, প্রশিক্ষণ শুরুর 20 মিনিট আগে এবং তাদের সমাপ্তির আধা ঘন্টার জন্য ব্যবহার করবেন না। আমরা নীচে যে প্রোগ্রামটি সরবরাহ করব তা কার্যকর করার সময়, আপনাকে অবশ্যই উপরের সমস্ত নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে।

1. প্রথম ওয়ার্কআউট। একটি বৃত্তে 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য সঞ্চালিত প্রথম ব্যায়াম হবে burpee. দ্বিতীয় ব্যায়াম বার উপর পুল আপ হয়. আপনাকে সর্বাধিক প্রভাব সহ পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে হবে, একটি বৃত্তে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা শিক্ষানবিশের ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করবে। তৃতীয় ব্যায়াম বারের উপর পা উত্তোলন করা হবে। আপনাকে একটি বৃত্তে 10 থেকে 15টি লিফট করতে হবে। আর চতুর্থ মহড়াটি হবে বিস্ফোরক। আপনাকে একটি বৃত্তে 20-25 বার তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনি দিয়ে পুশ-আপগুলি করতে হবে। প্রথম থেকে চতুর্থ পর্যন্ত ক্রমানুসারে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন এবং তারপরে আবার বৃত্তটি শুরু করুন। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া 15-20 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।
2. দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট। প্রথম ব্যায়ামটি কাঁধে একটি ব্যাকপ্যাক সহ একটি বারপি, যেখানে একটি ওজনকারী এজেন্ট (5-7 কেজি) স্থাপন করা হয়। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী ব্যায়াম হবে বিস্ফোরক স্কোয়াট, যা আপনাকে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। বাকি দুটি ব্যায়াম প্রথম ওয়ার্কআউটের মতোই (এগুলি তীক্ষ্ণ পুশ-আপ এবং লেগ উত্থাপন অনুভূমিক বারে ঝুলছে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8-16 বার)।
3. তৃতীয় ওয়ার্কআউট। তৃতীয় ওয়ার্কআউটের জন্য, বারপি, পুশ-আপ এবং উত্তোলন (যখন অনুভূমিক বারে ঝুলানো থাকে) রয়েছে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আগের মতোই। চতুর্থ অনুশীলন হবে শাটল রান। আপনাকে সর্বোচ্চ তীব্রতার সাথে উভয় দিকে 10 রান করতে হবে (এক দিকের দূরত্ব 10 মিটার হওয়া উচিত)।

এই প্রোগ্রামটি সর্বজনীন, এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে টোন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রথম দিনে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উপর একটি লোড রয়েছে, দ্বিতীয় দিনে - শক্তি অনুশীলনের উপর, এবং তৃতীয়টিতে - সহনশীলতা এবং কার্ডিও লোডের উপর। এই জাতীয় ক্রসফিট প্রোগ্রাম নতুনদের সহনশীলতা বিকাশ করতে, দ্রুত পেশী ভর অর্জন করতে এবং ইচ্ছাশক্তি নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে দেয়।

ব্যায়াম বা ফিটনেস ছাড়া একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা কল্পনা করা যায় না। অতএব, সবাই এই দিকটি মনোযোগ দিতে চেষ্টা করে। প্রেরণা ভিন্ন। কেউ একটি সুন্দর এবং টোনড শরীরের স্বপ্ন. কেউ - যুব এবং স্বাস্থ্যের দীর্ঘ সংরক্ষণ সম্পর্কে। ফলস্বরূপ, প্রত্যেকে খেলাধুলার একটি দিক খুঁজছে যা খুশি এবং তাদের চাহিদা পূরণ করতে পারে। অতএব, আমরা আপনার নজরে একটি ফ্যাশনেবল এবং জনপ্রিয়তা অর্জনকারী ক্রীড়া আন্দোলন নিয়ে এসেছি - ক্রসফিট।

ক্রসফিট কি? ক্রসফিট হল একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ যেখানে একের পর এক বেশ কিছু অনুশীলন করা হয়। 1-3 মিনিট বিশ্রাম দিয়ে বা এটি ছাড়া। ক্রসফিট প্রশিক্ষণে মৌলিক ব্যায়াম জড়িত যা একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশীর কাজ অন্তর্ভুক্ত করে। পদ্ধতিতে স্কোয়াট, পুশ-আপ, টান, ধাক্কা, ঝাঁকুনি ইত্যাদির মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। ওজন এবং কার্ডিও ব্যায়াম (দৌড়ানো, ধাপ, সাঁতার, সাইকেল চালানো) সহ ক্রসফিট অনুমোদিত।

আপনি আপনার জীবনে ফিটনেসের এমন তীব্র বৈচিত্র্য যুক্ত করার আগে, আপনাকে এই দিকটির সুবিধা এবং অসুবিধা উভয়ই ভাবতে হবে।

ক্রসফিটের সুবিধা

সঙ্গে এই দিক অধ্যয়ন পদ্ধতি সঠিক সংগঠনতাৎক্ষণিক ফলাফল দেয়। ক্রসফিটের সুবিধা হল পুরো শরীরের পেশীগুলির অভিন্ন বিকাশ, এবং এর বিচ্ছিন্ন গোষ্ঠীগুলি নয়। যদি লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, হালকা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে এটি অর্জন করতে সাহায্য করবে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তাহলে আপনার একটি পরিশীলিত ফিটনেস প্রোগ্রাম প্রয়োজন। বিভিন্ন খেলাধুলার অনুশীলনের সমন্বয়ের কারণে এই ধরনের ফলাফল সম্ভব হবে। উদাহরণস্বরূপ, জিমন্যাস্টিকস এবং ভারোত্তোলনের সাথে ব্যায়াম।

- পরিবর্তনশীল, তারা আপনার সাথে বিরক্ত হওয়ার সময় পাবে না। একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় থাকা, আপনি প্রতিবার কী আশা করবেন তা জানতে পারবেন না। আপনার নিজের উপর একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম কম্পাইল করার সময়, আপনার অস্ত্রাগারে বিভিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত। আপনি যে কোন জায়গায় CrossFit করার সুযোগও পাবেন। জিমবা রাস্তায় - আপনি সিদ্ধান্ত নিন।

শক্তির সংমিশ্রণ এবং ধন্যবাদ, আপনি আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করবে। হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করার জন্য ক্রসফিটের উপকারী প্রভাব রয়েছে। আপনাকে জয়েন্টগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য নমনীয় এবং স্থিতিস্থাপক রাখতে দেয়। CrossFit আন্দোলন এবং প্রতিক্রিয়া গতির সমন্বয় উন্নত করে।

ক্রসফিট করার সময় সম্ভাব্য ক্ষতি

প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি উচ্চ-তীব্রতা, যা হৃদস্পন্দনকে দ্রুত করে তোলে। লোড দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী হলে এটি বিপজ্জনক। অতএব, নতুনদের ক্লাসের সময় নাড়ির অবস্থা পর্যবেক্ষণ করা উচিত এবং অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

আপনি যদি মাতালভাবে আপনার শারীরিক ডেটা মূল্যায়ন করেন, তাহলে ফিটনেস অনুশীলনের তীব্রতা এবং জটিলতা আঘাতের দিকে নিয়ে যাবে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি বিবেচনায় না নিয়ে, তবে কেবল গতিতে ফোকাস করলে, আপনি শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব এবং অভিন্ন পেশী বিকাশের অসম্ভবতা হ্রাস পাবেন।

ক্রসফিট গ্রুপে সঞ্চালিত হয়। আপনার যদি একটি শক্তিশালী প্রতিযোগিতামূলক মনোভাব থাকে এবং আপনি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে এই ধরনের ব্যবস্থা এড়িয়ে যাওয়াই ভালো। আপনার পাশে দাঁড়িয়ে থাকাকে পরাস্ত করার জন্য আপনি সবকিছু করবেন। এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলবে।

ক্রসফিট একটি ফ্যাক্টর হতে পারে যা র্যাবডোমায়োলাইসিসের বিকাশে অবদান রাখে। এটি কিডনি ব্যর্থতা, পেশী কোষ ধ্বংস দ্বারা প্ররোচিত। একটি শক্তিশালী ভার থেকে পেশীগুলি ছিঁড়তে শুরু করে এবং ক্ষয়কারী পণ্যগুলিকে রক্তে ছেড়ে দেয়, প্রোটিন সহ, যা কিডনির ক্ষতি করে।

প্রশিক্ষণের নেতিবাচক পরিণতি এড়াতে, আপনাকে এর বাস্তবায়নের জন্য contraindicationগুলি জানতে হবে:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ,
• ফুসফুসের রোগ,
• আহত জয়েন্ট এবং হাড়,
• গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়,
• অপারেশন পরবর্তী সময়কাল,
• ঠান্ডা বা অসুস্থতা
• উচ্চ ইন্ট্রাক্রানিয়াল এবং ইন্ট্রাওকুলার চাপ।

CrossFit মধ্যে গঠন

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রায়ই একটি গ্রুপে সঞ্চালিত হয় এবং গড়ে 40 মিনিট স্থায়ী হয়। সবাই একই সময়ে ব্যায়াম করছেন। কোচ তাদের বাস্তবায়নের কৌশল তদারকি করেন। এছাড়াও তিনি আজ জড়িত হবে যে অনুশীলন নির্বাচন. আপনি যদি নিজে থেকে অনুশীলন করতে চান তবে আমরা সুপারিশ করি যে আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি সেশন করুন। ক্লাসে ভালোভাবে কৌশল শিখুন।

মহিলাদের জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পুরুষদের জন্য একই, কিন্তু কম তীব্রতা সঙ্গে. পাঠের কাঠামো প্রায়শই 4 টি পর্যায় নিয়ে গঠিত।

1. ডায়নামিক ওয়ার্কআউট। জয়েন্ট এবং পেশী উষ্ণ হয়, যা পাঠের সময় সক্রিয়ভাবে জড়িত হবে। কার্ডিও ব্যায়ামও ব্যবহার করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, দড়ি লাফানো বা বাক্সের উপর লাফানো।
2. শক্তি ব্যায়াম। এটি ফিটনেস প্রশিক্ষণের প্রধান অংশ নয়, তবে এটি ছাড়া ক্রসফিট কল্পনা করা অসম্ভব। মঞ্চটির লক্ষ্য পেশীগুলিকে উষ্ণ করা এবং পাঠের মূল অংশের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া।
3. ক্রসফিট WOD. এই আমি আজকের জন্য প্রোগ্রাম কল কি. প্রায়শই এটি 4 টি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত যা একটি বৃত্তে বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়। উদাহরণস্বরূপ: 100 মিটার দৌড়ানো, পুশ-আপ 30 বার, স্কোয়াট 40 বার, পা 40 বার তোলা।
4. স্ট্রেচিং এবং হিচিং।

ক্রসফিটের জন্য খেলাধুলার পোশাক এবং সরঞ্জাম

ক্রসফিট প্রশিক্ষণে, আরামদায়ক এবং উচ্চ-মানের সরঞ্জাম থাকা গুরুত্বপূর্ণ। এটি ফিটনেস ক্লাসে জড়িত আক্রমনাত্মক সরঞ্জাম এবং সঞ্চালিত আন্দোলনের তীব্রতার কারণে।

একটি পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার ন্যূনতম পোশাক থাকা উচিত যা এটিকে একটি মানের পাঠ করে তুলবে। প্রথমত, সঠিক জুতা মনোযোগ দিন। এতে আপনি দৌড়াবেন, লাফ দেবেন, ভারোত্তোলন করবেন। তাই জুতার সোলের দিকে বিশেষ নজর দিতে হবে। এটি একটি নরম অবতরণ প্রদান করা উচিত। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে পা জুতা দিয়ে দৃঢ়ভাবে স্থির করা হয়েছে এবং পিছলে না যায়।

আরামদায়ক শর্টস বা লেগিংস এবং ডান টি-শার্ট বা টপ বেছে নিন। পোশাকের চলাচলে বাধা দেওয়া উচিত নয়, দড়ি আরোহণ বা জিমন্যাস্টিক রিংগুলিতে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়। ফ্যাব্রিক লক্ষ্য করুন। এটি হালকা এবং নিঃশ্বাসযোগ্য হলে ভাল।

একজন পেশাদারের সরঞ্জাম অপেশাদারের সরঞ্জাম থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। আমরা আপনাকে অতিরিক্ত জিনিসপত্র ব্যবহার করার পরামর্শ দিই: হাঁটু প্যাড, পাম প্যাড, ভারোত্তোলন বেল্ট। তারা আপনাকে সুস্থ রাখবে।

আপনার একটি ক্রসবার, একটি জাম্পিং বক্স বা একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম, বারবেল, কেটলবেল, ডাম্বেল এবং আরও অনেক কিছুর প্রয়োজন হবে। এই সব ক্রসফিট জন্য সজ্জিত হল পাওয়া যাবে. এটি নিজে করার সময়, ইম্প্রোভাইজড উপায়ে ইনভেন্টরি কিনুন বা প্রতিস্থাপন করুন।

CrossFit জন্য পুষ্টি

ফিটনেস প্রশিক্ষণের ফলাফল রাখতে, পুষ্টির নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

• চর্বিযুক্ত মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য বর্জন,
• ডায়েটে ফল এবং বেরি অন্তর্ভুক্ত করা (এগুলিতে চিনির পরিমাণ বৃদ্ধির কারণে আনারস এবং কলা প্রত্যাখ্যান করা),
• উদ্ভিজ্জ চর্বি দিয়ে খাদ্যের সমৃদ্ধি,
• আধা-সমাপ্ত পণ্য এবং ফ্যাটি সস খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া,
• বাদাম এবং বীজের ব্যবহার বৃদ্ধি,
• খাদ্য থেকে সাদা রুটি অপসারণ,
• একটি বাধ্যতামূলক প্রাতঃরাশের সাথে খাবারের নিয়মিততা বজায় রাখা।

আমরা প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি, ক্রসফিট কি। গ রসফিট হল অধ্যবসায়, ইচ্ছাশক্তি এবং পেশী।আপনি নিজের জন্য CrossFit চয়ন করা উচিত? - এটা আপনার উপর নির্ভর করছে. সৌভাগ্য নির্বাচনএকটি সুস্থ এবং সুখী জীবনের পথে!

অনেক ক্রীড়াবিদ এবং অপেশাদার ক্রসফিটের মতো একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা সম্পর্কে জানেন, যা অল্প সময়ের মধ্যে ভাল শারীরিক আকৃতির দিকে নিয়ে যায়। এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা ভারী থেকে ব্যায়াম রয়েছে এবং অ্যাথলেটিক্স, জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম এবং স্প্রিন্ট লোড.

ক্রসফিট মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের দৃষ্টি আকর্ষণ করেছে, যা শিক্ষার্থীদের অল্প সময়ের মধ্যে প্রয়োজনীয় শারীরিক আকারে প্রবেশ করতে দেয়। বিশেষ ইউনিটের সৈন্যদের প্রশিক্ষণের জন্য অনুরূপ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা প্রায় সর্বত্র ব্যবহৃত হয়। CrossFit এ নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামও রয়েছে।

ক্রসফিট সিস্টেমে তিন ধরনের ব্যায়াম থাকে:

• শক্তি প্রশিক্ষণ (কেটলবেল, ডাম্বেল এবং বারবেলের সাথে ক্রসফিট);
• জিমন্যাস্টিকস এবং শরীরের ওজন ব্যায়াম;
• কার্ডিও - সাঁতার কাটা, দৌড়ানো ইত্যাদি।

জিমে ক্রসফিট প্রোগ্রাম

জিমে প্রশিক্ষণের সময়, কাছাকাছি একজন প্রশিক্ষক থাকবেন যিনি প্রয়োজনীয় জটিল নির্বাচন করবেন এবং ত্রুটির ক্ষেত্রে প্রম্পট করবেন।

অনুশীলনের একটি সিস্টেম বিবেচনা করুন যা তিন দিনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রথম এবং তৃতীয় দিনে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি হয়।

আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার দৌড়ের আকারে একটি ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন, সেইসাথে লেগ এক্সটেনশন এবং ওভারহেড তালি দিয়ে লাফানো।

প্রতিটি ব্যায়াম কমপক্ষে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য করা উচিত, তাদের মধ্যে কোন বিরতি নেই। এটি তিন বা চারটি পন্থা করতে হবে, যার প্রতিটি পূর্ববর্তীটির চেয়ে উচ্চ গতিতে সঞ্চালিত হয়।

একটি ছোট বিরতি নিন, আপনার শ্বাস শান্ত করুন, এবং মূল অংশে এগিয়ে যান।

প্রধান অংশ নিম্নলিখিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

• শাটল রান;
• একটি উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান;
• squats;
• উচ্চ লাফ squats.

সমস্ত ব্যায়াম একটি বিরতি ছাড়াই ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য, ওয়ার্ম-আপের সময় একইভাবে সঞ্চালিত হয়। মোট তিনটি পন্থা থাকা উচিত। ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, একটি বাধা তিন থেকে চার মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়: সামনের ফুসফুস, শরীরের কাত ইত্যাদি।

দ্বিতীয় দিনটি কার্ডিও প্রশিক্ষণে উত্সর্গ করার জন্য উপযুক্ত হবে। এটি বিরতি অন্তর্ভুক্ত করে না এবং 25 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় না।

ব্যায়ামের আগের সেটের মতো, একটি ওয়ার্ম-আপ করা প্রয়োজন, তারপরে আমরা মূল অনুশীলনে এগিয়ে যাই।

প্রধান অংশ অন্তর্ভুক্ত:

• শাটল রান;
• একটি কাল্পনিক শত্রুকে লাথি মারা;
• স্প্রিন্ট (স্থানে খুব দ্রুত দৌড়ানো), কয়েকটি স্কোয়াট এবং আবার হাঁটু উঁচু করে জায়গায় দৌড়ানো;
• একটি প্রবণ অবস্থান থেকে উচ্চ লাফ, স্কোয়াট, আবার উচ্চ লাফ এবং শুরু অবস্থানে ফিরে.

বাড়িতে ক্রসফিট প্রোগ্রাম

ক্রসফিটের সুবিধা হল বাড়িতে এটি করার ক্ষমতা। ক্লাসগুলি এমন কমপ্লেক্সগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যা পৃথকভাবে নির্বাচিত হয় এবং আপনি কোন পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ফোকাস করছেন তার উপর নির্ভর করে।

কল্পনা করুন রুক্ষ পরিকল্পনাযা দুই দিনের জন্য।

1 দিন: পুশ-আপ - 10 বার, স্কোয়াট - 15 বার, পুল-আপ - 6 বার। বিকল্প ব্যায়াম করা এবং ব্যর্থতার জন্য পন্থা তৈরি করা প্রয়োজন।

দিন 2: 400 মিটার দূরত্বে দৌড়ানো, পুল-আপস - 6 বার, ডাম্বেল তোলা - 17 বার। পুনরাবৃত্তি শর্ত প্রথম দিনের মত একই.

নতুনদের জন্য এটি শুধুমাত্র একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, তাদের মধ্যে অনেকগুলি রয়েছে, তাই আপনি কয়েকটি চেষ্টা করতে পারেন এবং সবচেয়ে অনুকূলটি বেছে নিতে পারেন।

• পেশীগুলিতে ভারী হওয়া উচিত নয়, যেমনটি সাধারণত জিমে ক্লাস করার সময় হয়।
• অন্যান্য ওয়ার্কআউটের তুলনায় ক্লান্তি শক্তিশালী হওয়া উচিত।
• তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করবেন না।
• ব্যায়াম ব্যবহার করুন যা পুরো শরীরের পেশীগুলিকে জড়িত করবে।
• প্রশিক্ষণের সময়, আপনি অনেক পান করতে পারবেন না।
• ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিরতি থাকা উচিত নয়।
• ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করা উচিত নয়, তাই প্রতিদিন নতুন ব্যবহার করুন

ব্যায়াম এবং কমপ্লেক্স

শরীরের ওজনের ব্যায়ামের প্রধান ধরনগুলি বিবেচনা করুন যা ক্রসফিটের ভিত্তি তৈরি করে।

• স্কোয়াট, যার অনেক বৈচিত্র্য থাকতে পারে: দুই পায়ে, এক পায়ে পা আলাদা, পা স্থানান্তরিত ইত্যাদি।
• জাম্পিং এর মধ্যে একটি ছোট উচ্চতায় লাফ দেওয়া, যেমন একটি উঁচু ধাপ বা মল, এবং মেঝেতে ফিরে লাফ দেওয়া জড়িত।
• ফুসফুস। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নেওয়া হয়, যার পরে এটি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন।
• ফিরে এক্সটেনশন. এই ব্যায়াম করার সময়, পা স্থির করা উচিত, একটি শিথিল অবস্থায় পিছনে, মাথার পিছনে হাত। এই অবস্থান থেকে, আমরা আমাদের পা দিয়ে আমাদের পিছনের স্তরে উত্থাপন করি এবং ফিরে আসি, অর্থাৎ, আমরা প্রেসটি সুইং করি।
• বারপি। এই অনুশীলনে মেঝে থেকে সাধারণ পুশ-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে এর পরে একটি লাফ দেওয়া হয় এবং মাথার উপরে একটি তালি দেওয়া হয়।
• ধাক্কা-আপ উল্টো। আমরা আমাদের নিজের শরীরের ওজন এটিতে স্থানান্তর করার জন্য দেয়ালের পাশে আমাদের হাতের উপর দাঁড়িয়ে থাকি এবং পুশ-আপ করি, আমাদের মাথা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করি।
• দড়ি। এই ব্যায়ামটি সবারই জানা, কিন্তু ক্রসফিট জাম্পে কিছু পার্থক্য রয়েছে। একটি লাফের জন্য, আপনাকে দুবার দড়িটি স্ক্রোল করতে হবে, যার ফলস্বরূপ আপনাকে আরও উঁচুতে লাফ দিতে হবে।

ক্রীড়া সরঞ্জাম সঙ্গে ব্যায়াম

আপনার নিজের শরীরের ওজন জড়িত প্রশিক্ষণ ছাড়াও, ক্রসফিট খেলার সরঞ্জাম সহ ব্যায়াম বাদ দেয় না। তাদের ক্রসফিট সরঞ্জাম বলা যেতে পারে। আমরা পাঁচটি প্রধান ধরনের ব্যায়ামের তালিকা করি যেখানে খেলাধুলার সামগ্রী ব্যবহার করা হয়।

• রোপ ক্লাইম্বিং এমন একটি ব্যায়াম যা ছোটবেলা থেকেই সবার কাছে পরিচিত।
• বারে পুশ-আপ। নিয়মিত পুশ-আপগুলি, শুধুমাত্র মেঝে নয়, বারগুলি একটি সমর্থন হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
• রিংগুলিতে পুল-আপগুলি, যা মন্তব্য করার দরকার নেই।
• ক্রসবারের উপর টান আপ. অভ্যাসগত পুল-আপ, যা অনুভূমিক বারগুলির মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়।
• কোণ। যে কোনও সমর্থন বেছে নেওয়ার পরে, যা রিং, বার এবং আরও অনেক কিছু হতে পারে, আপনার সোজা পা বাড়ান, নব্বই ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন, এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন। যদি প্রথমে দুই পা তুলতে অসুবিধা হয়, তবে একবারে একটি পা তুলুন।

স্লিমিং প্রোগ্রাম

ওজন কমানোর জন্য ক্রসফিট ব্যায়ামের একটি সেট আপনাকে আপনার বিপাক ত্বরান্বিত করতে এবং কঠোর ডায়েট অনুসরণ না করেও একটি প্রভাব অর্জন করতে দেয়।

প্রশিক্ষণ খুব বেশি সময় নেয় না, তবে একটি বাস্তব ফলাফল দেবে। আপনি স্কোয়াট, জাম্প, জাম্প দড়ি ইত্যাদি ব্যবহার করতে পারেন।

এখানে ওজন কমানোর ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ রয়েছে, যার সময় আপনার কেবল ডাম্বেল, একটি লাফ দড়ি এবং একটি জিমন্যাস্টিক মাদুর প্রয়োজন। এটিতে একটি ওয়ার্ম-আপ এবং পাঁচটি ব্যায়াম রয়েছে যার জন্য আপনি বিশ মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করবেন না।

একটি ওয়ার্ম-আপ একটি বাধ্যতামূলক পদক্ষেপ যা সমস্ত পেশীকে উষ্ণ করবে এবং ব্যায়ামের মূল কোর্সের জন্য শরীর এবং শরীরকে প্রস্তুত করবে।

গা গরম করা:

1. তিন মিনিটের জন্য জায়গায় চালান (একটি ধীর গতিতে)।
2. উন্নত ঘুষি এবং লাথি (প্রতিটি অঙ্গ সহ দশবার)।

প্রথম ব্যায়াম dumbbells সঙ্গে সঞ্চালিত হয়।
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পেটে আঁকুন, আপনার মাথার উপরে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত বাড়ান, আপনার মাথার সামান্য পিছনে। শুরুর অবস্থানে আপনার হাত রেখে বিশটি স্কোয়াট করুন।

পরবর্তী ব্যায়াম ডাম্বেল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, তাই তাদের অপসারণ করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না। ওয়ার্কআউটটি কাঠ কাটার মতো, শুধুমাত্র কুড়ালের পরিবর্তে ডাম্বেল দিয়ে।

এবার ডাম্বেলগুলো একপাশে রেখে শোয়ার সময় জোর দিন। এক হাঁটু বাঁকুন, তারপর শুরুর অবস্থান পরিবর্তন না করে পা পাল্টান। ব্যায়ামটি দৌড়ানোর মতো, শুধুমাত্র শুয়ে থাকা।

পরবর্তী ব্যায়াম, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত এবং মোজার উপর জোর দিন। একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে বিশটি দ্রুত পুশ-আপ করুন।
এখন আমরা একটি দড়ি দিয়ে লাফানো শুরু করি, তবে দড়ি ছাড়াই, সমস্ত আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করি।

অনুশীলনের শেষে, বিরতি না নিয়ে যদি সম্ভব হয় তবে একই ক্রমে তিন বা চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

CrossFit এর সুবিধা এবং অসুবিধা

ব্যায়ামের অন্যান্য সেটের মতো, ক্রসফিটের সুবিধা, অসুবিধা এবং সীমাবদ্ধতা রয়েছে যা উপেক্ষা করা যায় না।

সুবিধাদি:

• বহুমুখিতা. আপনি সহনশীলতা বিকাশ করতে পারেন বিভিন্ন ধরনেরখেলাধুলা: দৌড়ানো, টানাটানি ইত্যাদি প্রয়োজনে আপনি সহজেই লিফটকে ওভারটেক করতে পারেন। ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি যোদ্ধাদের পাশাপাশি মেয়ে, মহিলা এবং নতুনদের জন্য উপযুক্ত৷
• অভিন্নতার অভাব. ক্রসফিট ওয়ার্কআউট রুটিনে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা জড়িত যা দিনের পর দিন পুনরাবৃত্তি হয় না। বিভিন্ন ধরণের লোড সংযোগ এবং একত্রিত করা সম্ভব, তাই আপনি একঘেয়ে ব্যায়াম থেকে ক্লান্তির অনুপস্থিতির গ্যারান্টিযুক্ত।
• রসায়নের অভাব. ক্রসফিট ক্লাসগুলির জন্য নির্দিষ্ট পুষ্টি এবং ডোপিং ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না, যার সাথে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দ্রুত অর্জন করা হয়।
• সুস্থতা. যদিও এই পয়েন্টটি যুক্তিযুক্ত হতে পারে, সঠিক পদ্ধতির সাথে, আপনি একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা বিকাশ করতে পারেন যা সঠিক স্তরে শরীর এবং শরীরকে বজায় রাখবে।

ত্রুটিগুলি:

দুর্ভাগ্যক্রমে, তারা এখনও সর্বজনীন ব্যায়াম নিয়ে আসেনি যার শুধুমাত্র একটি সুবিধা থাকবে এবং ব্যতিক্রম ছাড়াই প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত হবে।

• ক্রসফিট করার সময়, আপনি খেলাধুলার অনেক ক্ষেত্রে দক্ষতা অর্জন করবেন (হালকা ওজন, ভারোত্তোলন ইত্যাদি), কিন্তু এই ক্ষেত্রে পেশাদারদের সাথে প্রতিযোগিতা করার কোন মানে হয় না। যাইহোক, যদি আপনার লক্ষ্য একটি ব্যক্তিগত ফলাফল হয়, এবং পেশাদার ক্রীড়া নয়, তাহলে অসুবিধা নিজেই অদৃশ্য হয়ে যায়।
• মন্থর পেশী বৃদ্ধি। বডি বিল্ডিংয়ের তুলনায়, পেশীগুলি কয়েকগুণ ধীরগতিতে বৃদ্ধি পায়, কারণ ক্রসফিটের লক্ষ্য হল সমস্ত পেশী একবারে বিকাশ করা, তাই এটি আশ্চর্যজনক নয়।
• পেশী এবং হার্টের ক্ষতি। খুব বেশি ব্যায়াম করলে পেশী ছিঁড়ে যেতে পারে। বিশ্রাম ছাড়া প্রশিক্ষণের সময় হৃদয়ও অতিরিক্ত চাপ অনুভব করে, যার ফলস্বরূপ ইস্কেমিয়া হতে পারে। এই কারণে, আপনার গর্ভাবস্থায় কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগগুলির জন্য ক্রসফিট অবলম্বন করা উচিত নয় এবং বুকের দুধ খাওয়ানো, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপ বা কোনও আঘাতের সাথে, পেশীবহুল সিস্টেমের প্যাথলজিগুলির সাথে।

প্রধান জিনিস, ক্রসফিট করার সময়, সবকিছুতে পরিমাপ পর্যবেক্ষণ করা, লোড না বাড়িয়ে, দ্রুত ফলাফল পেতে চান, ধীরে ধীরে তবে নিশ্চিতভাবে আপনার লক্ষ্যের দিকে যাওয়া ভাল।

সবকিছু প্রবাহিত হয়, সবকিছু পরিবর্তন হয় - এটি জীবনের দর্শন। খেলাধুলাও জীবনের নিয়ম মেনে চলে, এটি বিকাশ ও উন্নতি করে। এই উন্নয়নের ফলে, আধুনিক চেহারাক্রীড়া - ক্রসফিট, যা প্রতিদিন আরও বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করছে।

এটা কি তা সংক্ষেপে ব্যাখ্যা করা খুবই কঠিন। যাইহোক, আসুন এই খেলার সারমর্ম কী তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করি।

ক্রসফিট কি?

ক্রসফিট হল একটি আধুনিক ধরণের ফিটনেস প্রশিক্ষণ যাতে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের একটি চরম ব্যবস্থা অন্তর্ভুক্ত থাকে। CrossFit প্রশিক্ষণের একটি বিশেষ ফোকাস প্রত্যাখ্যান জড়িত।

এই খেলাটি প্রত্যেকের ব্যক্তিগত ক্ষমতার মাপকাঠি। এটি শরীরের সর্বাধিক অভিযোজনে অবদান রাখে, যার জন্য ক্রীড়াবিদ একটি পূর্ণ, অভিন্ন শারীরিক বিকাশ লাভ করে। একটি প্রোগ্রামে একত্রিত উচ্চ-তীব্রতার ক্রসফিট ব্যায়ামের একটি কমপ্লেক্সের লক্ষ্য হল সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর বিকাশ।

ক্রস ট্রেনিং হল সবচেয়ে উন্নত ধরনের ফিটনেসের একটি। এর মূল নীতিগুলি আপনাকে বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের লোকেদের জন্য ওয়ার্কআউটগুলিকে টেইলার করার অনুমতি দেয়। ক্রসফিট সিস্টেমটি সবচেয়ে বেশি একত্রিত করে বিভিন্ন ধরনেরখেলাধুলা, যথা:

• ভার উত্তোলন;
• আপনার নিজের ওজন সঙ্গে ব্যায়াম;
• ভার উত্তোলন;
• জিমন্যাস্টিকস;
• সাঁতার;
• রোয়িং

এই পদ্ধতিটি আপনাকে প্রতিদিনের জন্য ওয়ার্কআউটের পরিসর প্রসারিত করতে, সেগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং সেগুলিকে আরও আকর্ষণীয় এবং কার্যকর করতে দেয়৷

ক্রসফিট এই ধরনের খেলাধুলায় প্রশিক্ষণের একটি পদ্ধতি হিসাবে ব্যবহৃত হয়, যেখানে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ, এসপিটি এবং কৌশল বিকাশের জটিলতা আলাদা করা হয়, যেখানে ক্রীড়াবিদদের একই সময়ে সহনশীলতা, শক্তি এবং গতি প্রদর্শন করতে হয়। উদাহরণস্বরূপ, বক্সিং, কারাতে, এমএমএ এবং অন্যান্য ধরণের মার্শাল আর্টে, ক্রসফিটের উপাদানগুলি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতে প্রবর্তিত হয়।

এটি লক্ষ করা উচিত যে সেই সমস্ত খেলাগুলির জন্য যেখানে একটি সংকীর্ণ বিশেষীকরণ রয়েছে এবং সর্বাধিক শক্তি, সর্বাধিক গতি এবং সহনশীলতার ব্যবহার প্রয়োজন, প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স হিসাবে ক্রসফিট সম্ভবত উপযুক্ত নয়। স্বতন্ত্র পরামিতি বিকাশ করতে অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়।

ক্রসফিট কিসের জন্য?

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, ক্রসফিট সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেয়, উপরন্তু, এটি বিকাশ করে শ্বসনতন্ত্র, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং শরীরের সামগ্রিক সহনশীলতা বাড়ায়।

এই খেলাধুলার বেশিরভাগ প্রোগ্রামে ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত, তাই ক্রস প্রশিক্ষণ জিমের জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপন হতে পারে।

কোন পেশী প্রশিক্ষণে জড়িত হতে পারে তা স্পষ্টভাবে প্রদর্শন করার জন্য, আমি ব্যায়ামের সম্ভাব্য সেটের একটি উদাহরণ দেব। একটি পদ্ধতিতে, আপনি ক্রমানুসারে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে পারেন:

• ভারোত্তলন;
• অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি;
• একটি পাহাড়ে লাফানো;
• বাধা দিয়ে দৌড়াচ্ছে।

ব্যায়াম বিশ্রাম স্টপ ছাড়া একটি দ্রুত গতিতে সম্পন্ন করা হয়. ক্রসফিটের সারমর্ম হল যে জোর দেওয়া হয় শুধুমাত্র ওজনের উপর নয়, যা প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে বৃদ্ধি পায়, তবে বাধা অতিক্রম করার গতিতেও।

উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম আপনি হারাতে পারবেন অতিরিক্ত ওজন, সমস্ত পেশী পাম্প আপ, সাধারণ শারীরিক এবং মানসিক অবস্থা উন্নত, ইচ্ছাশক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ. উপরন্তু, CrossFit এই ধরনের বৈশিষ্ট্যগুলির বিকাশকে উৎসাহিত করে:

• নমনীয়তা;
• সমন্বয়;
• সঠিকতা;
• ভারসাম্য;
• দ্রুততা;
• শক্তি
• লোডের তীব্রতা পরিবর্তনের সাথে দ্রুত অভিযোজন।

  ক্রস প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়ম

ক্রস ট্রেনিং করার সময়, আপনাকে কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে। প্রথমত, এই জাতীয় মৌলিক কৌশলগুলি বিকাশ এবং একত্রিত করা প্রয়োজন:

• jerks;
• ডেডলিফ্ট
• প্রেস;
• ধাক্কা
• squats

উপরন্তু, ক্রসফিটের জন্য মৌলিক জিমন্যাস্টিক কৌশলগুলি প্রয়োগ করা প্রয়োজন, যেমন:

• ঢাল;
• প্রসারিত চিহ্ন;
• উপরে তুলে ধরা;
• একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে চাপুন;
• দড়ি আরোহণ;
• বিভিন্ন pirouettes;
• grabs এবং somersaults.

ক্রসফিট ক্রিয়াকলাপগুলিতে দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং সম্ভব হলে রোয়িং অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 5-6 দিনের জন্য পরিকল্পনা করা হয় এবং বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। পর্যায়ক্রমে নতুন খেলা যোগ করা উচিত। প্রধান জিনিস সঠিকভাবে বিতরণ করা হয় শারীরিক কার্যকলাপ. সংক্ষিপ্ত, কিন্তু তীব্র ওয়ার্কআউট সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে পুরো ওয়ার্কআউটটি কাজ করা উচিত।

ক্রসফিটে, মোটামুটি শান্ত workouts আছে. তারা একটি নির্দিষ্ট লোড দিতে, একই সময়ে তারা বিশ্রাম হয়। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রেচিং, ভারসাম্য বিকাশ ইত্যাদির জন্য জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামগুলি কিছুক্ষণের জন্য সঞ্চালিত কমপ্লেক্সগুলি বা পাওয়ার লোডের জন্য ডিজাইন করা ব্যায়ামগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে পারে। এই ক্রমটি আপনাকে শারীরিক এবং মনস্তাত্ত্বিকভাবে পুরো শরীরকে শিথিল করতে দেয়।

একটি নিয়ম হিসাবে, প্রতিদিন একটি কমপ্লেক্স দেওয়া হয়, যার মধ্যে একটি ওয়ার্ম-আপ, স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্কআউট থাকে। একটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল প্রায় আধা ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত, কখনও কখনও 15-20 মিনিট অনুমোদিত হয়। এইভাবে, পুরো কমপ্লেক্সটি প্রায় 60 মিনিট সময় নেয়।

ক্রসফিটেরও পুষ্টির জন্য সঠিক পদ্ধতির প্রয়োজন। একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত ডায়েটে এমন পণ্য থাকা উচিত যা আপনাকে ওয়ার্কআউটের পরে শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং একই সাথে অতিরিক্ত পাউন্ড অর্জন করতে দেয় না। উদাহরণস্বরূপ, চিনি খাওয়া শরীরের জন্য অবাঞ্ছিত। তবে শাকসবজি, ফল, মাংস এবং মাছ, বাদাম এবং বীজ সেই পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে যা ব্যয়িত শক্তির রিজার্ভ পূরণ করবে এবং শরীরকে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করবে।

কে ক্রসট্রেন করতে পারে?

প্রাথমিকভাবে, বিভিন্ন আইন প্রয়োগকারী সংস্থার কর্মীদের প্রশিক্ষণে ক্রসফিট ব্যবহার করা হত। এখন এই প্রশিক্ষণ হাজার হাজার মানুষের জন্য উপলব্ধ। ক্রসফিট শিশু, বয়স্ক, পেশাদার ক্রীড়াবিদ, সামরিক এবং পুলিশ দ্বারা অনুশীলন করা হয়। যে কোনো ব্যক্তি, প্রাথমিক শারীরিক সুস্থতার স্তর নির্বিশেষে, ক্রস-প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হতে পারে। একই সময়ে, প্রোগ্রামের সারাংশ অপরিবর্তিত থাকে, শুধুমাত্র লোড, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং কাজের ওজন পরিবর্তিত হয়।

ক্রসফিট: আপনাকে কি করতে হবে?

এছাড়াও আপনি বাড়িতে ক্রস প্রশিক্ষণ করতে পারেন. তবে নির্দিষ্ট ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জামের উপস্থিতি প্রয়োজন। তাই ক্রসফিট করার জন্য বাধ্যতামূলক হল:

• অনুভূমিক বার;
• রিং বা বার;
• বারবেল
• ডাম্বেল;
• বিভিন্ন ওজনের ওজন।

ক্রসফিট প্রোগ্রামে অন্যান্য ধরণের সরঞ্জামের ব্যবহার জড়িত, তবে সেগুলি উপরে উল্লিখিত প্রাথমিক ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি আপনার কেটলবেলের সাথে ব্যায়ামের একটি সেট যোগ করে খেলার মাঠে করা যেতে পারে।

কিছু CrossFit কমপ্লেক্স শুধুমাত্র একটি অনুভূমিক বার বা বার ব্যবহার করে ডিজাইন করা হয়। কিন্তু এই ধরনের প্রশিক্ষণ একটি ভারসাম্যপূর্ণ CrossFit প্রোগ্রামের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ নয়, তাই যেভাবেই হোক সময়ের সাথে সাথে তাদের প্রসারিত করা প্রয়োজন।

এছাড়াও, প্রশিক্ষণের শর্তগুলির মধ্যে একটি হল দৌড়ানোর জন্য জায়গার প্রাপ্যতা। আপনি একটি ট্রেডমিলে, উঠানে, পার্কে, জিমে, ইত্যাদিতে দৌড়াতে পারেন।

নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট

ক্রসফিট - নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ যাদের খেলাধুলার অভিজ্ঞতা নেই, তাদের নিজস্ব সুনির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। প্রথম মাসটি প্রযুক্তি অধ্যয়নের জন্য উত্সর্গ করা উচিত। এই সময়ের মধ্যে, ন্যূনতম লোড সহ কমপ্লেক্সগুলি থেকে পৃথক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নির্দিষ্ট ব্যায়াম করার দক্ষতা অর্জিত হওয়ার সাথে সাথে আপনি ন্যূনতম লোড সহ মৌলিক প্রোগ্রাম অনুসারে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে ওজন, পদ্ধতির সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি, গতি ইত্যাদি কমাতে হবে। এক মাস পর নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে, লোড ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।