শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট। স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে, উত্তেজনা দূর করতে এবং গভীর ঘুমের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

উচ্চ রক্তচাপ এবং অ্যারিথমিয়াসের চিকিত্সার জন্য বিশেষ ব্যায়াম

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ এবং অ্যারিথমিয়া মোকাবেলার একটি চমৎকার পদ্ধতি। সঠিকভাবে নির্বাচিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সেটস্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করতে এবং কিছু ক্ষেত্রে এমনকি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করবে।

এই ধরনের চিকিৎসা আপনার বেশি সময় নেবে না। সমস্ত 3টি থেরাপিউটিক ব্যায়ামের জন্য, আপনার দিনে 5-10 মিনিটের বেশি লাগবে না।

আমি কেবল সেই পাঠকদের সতর্ক করতে চাই যারা ক্লাস থেকে তাত্ক্ষণিক অলৌকিক ঘটনা আশা করে: একবারে নয়! আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে আপনি একা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সাহায্যে কয়েক দিনের মধ্যে একটি অবহেলিত অ্যারিথমিয়া বা উচ্চ রক্তচাপ নিরাময় করতে সক্ষম হবেন না।
এটি সময় এবং কিছু অধ্যবসায় লাগবে - এই ব্যায়ামগুলি উচ্চ রক্তচাপ কমিয়ে দেয় এবং শুধুমাত্র নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে হৃদস্পন্দন পুনরুদ্ধার করে।

ডঃ ইভডোকিমেনকোর পর্যবেক্ষণ।
প্রথমে, আমার রোগীরা প্রতি সেটে মাত্র 10-20 ইউনিট (মিমি এইচজি) এই ব্যায়ামের মাধ্যমে চাপ কমাতে পরিচালনা করে। কিন্তু দুই থেকে তিন সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পর ফলাফল ভালো হয়। আমার অনেক রোগী এক সেশনে 30-40 ইউনিট চাপ কমাতে পরিচালনা করে।
সাধারণভাবে, আপনি যদি ধৈর্য প্রদর্শন করেন এবং প্রতিদিন এই ব্যায়ামগুলি করেন তবে আপনার স্নায়ুতন্ত্র অনেক বেশি স্থিতিশীল হয়ে উঠবে, চাপ স্থিতিশীল হবে এবং লাফ দেওয়া বন্ধ করবে। আপ এবং ডাউন চাপের ওঠানামা অনেক দুর্বল হবে। হৃৎপিণ্ডের ছন্দও ধীরে ধীরে স্থির হয়।

পছন্দসই ফলাফল অর্জন করার জন্য, এটি বিশেষ করতে হবে শ্বাস ধরে রাখার ব্যায়াম. নিচে তাদের বিস্তারিত বর্ণনা দেওয়া হল।

ভিডিও: চাপ এবং অ্যারিথমিয়ার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম # 1: গভীর পেটে শ্বাস নেওয়া

এটি যে কোনো সময় সঞ্চালিত হতে পারে - সকাল, বিকেল বা সন্ধ্যা। কিন্তু খাওয়ার ২ ঘণ্টা আগে নয়!

এই অনুশীলনের সুবিধা:এর পরে, শ্বাস স্বাভাবিক হয় এবং প্রশান্তি ঘটে স্নায়ুতন্ত্র. ডায়াফ্রাম প্রশিক্ষিত হয়। অন্ত্র, লিভার এবং অগ্ন্যাশয়কে উদ্দীপিত করে। কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়। পাঁজর সোজা হয় এবং ফুসফুসের গুরুত্বপূর্ণ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

ব্যায়াম সম্পাদন:

বসে বা দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত। পিঠ সোজা! হাতের তালু পেটের উপর শুয়ে থাকে (নিয়ন্ত্রণের জন্য), তবে পেটে চাপ দেবেন না।

নিন (কঠোরভাবে নাক দিয়ে!) আপনার পেটের সাথে একটি খুব ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন - অর্থাৎ, যখন আপনি শ্বাস নেবেন তখন আপনার পেট আটকে দিন। পেট বাতাসে পূর্ণ করে, বুকের মধ্যে বাতাসকে "শ্বাস নিন", এটি সোজা করুন - অর্থাৎ, বুকটিকে কিছুটা সামনে এবং উপরে ঠেলে দিন।
যদি আপনি পারেন, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে ব্যায়ামকে তীব্র করুন - অর্থাৎ, আপনার কাঁধকে পিছনে টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন।

এর পরে, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন (কঠোরভাবে নাক দিয়ে!) প্রথমত, পেট থেকে বায়ু ত্যাগ করুন - "পেট ডিফ্লেট করুন", এটি আঁকুন।

তারপরে শ্বাস ছাড়তে থাকুন, ফুসফুস থেকে বাতাস বের করে দিন - আপনার মাথাটি সামান্য কাত করুন এবং আপনার কাঁধকে সামনের দিকে নিয়ে যান যাতে ফুসফুস থেকে সর্বাধিক পরিমাণে বাতাস অবশিষ্ট থাকে।

সম্পূর্ণরূপে নিঃশ্বাস ত্যাগ করার সাথে সাথে আপনার শ্বাস প্রায় 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর বিশ্রাম করুন - প্রায় এক মিনিটের জন্য স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।

তারপর ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। এটি (মিনিট বিরতির সাথে) 3 বার করুন - তবে আর নয়!

গুরুত্বপূর্ণ:ব্যায়াম করার সময়, এটি মসৃণভাবে এবং বিরতি ছাড়াই সম্পাদন করতে শিখুন - যখন আপনি শ্বাস গ্রহণ করেন, তখনই পেটে বাতাসে ভর্তি হওয়ার পরে, বুকে শ্বাসযন্ত্রের আন্দোলনের একটি মসৃণ স্থানান্তর হওয়া উচিত (অর্থাৎ, বাতাসে ফুসফুস পূরণ করা)।

শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, একই জিনিস - পেট থেকে বাতাস চেপে যাওয়ার সাথে সাথেই ফুসফুসের (বুকের সংকোচন) থেকে বাতাস বের করার জন্য একটি মসৃণ রূপান্তর হওয়া উচিত।

প্রথমে, পেট থেকে বুকে এই জাতীয় মসৃণ রূপান্তর করা আপনার পক্ষে কঠিন হবে, তবে কিছু দিন পরে আপনি "কোনও বাধা ছাড়াই" এই সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করতে শিখবেন এবং আপনি এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে করবেন।

যাইহোক, পুরুষদের জন্য, পেটের শ্বাস (পেটের শ্বাস) খুব সহজভাবে দেওয়া হয় - যেহেতু পুরুষরা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলির কারণে শ্বাস নেয়।
তবে প্রথমে, মহিলাদের কষ্ট পেতে হবে, কারণ প্রকৃতির দ্বারা মহিলাদের বুকের শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরন রয়েছে। এবং মহিলাদের শ্বাসযন্ত্রের আন্দোলনে পেটের পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে সাধারণত তিন দিন থেকে 2 সপ্তাহ সময় লাগে। চিন্তা করবেন না, প্রিয় মহিলারা - এটি আপনার পক্ষে অনেক সহজ হবে, আপনি কীভাবে এই অনুশীলনটি পুরুষদের চেয়ে খারাপ করবেন তা শিখবেন!

মনে রাখবেন ব্যায়াম করার পর প্রথম কয়েকদিন আপনার মাথা ঘোরা হবে- এটাই স্বাভাবিক। পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের এই প্রভাব শীঘ্রই অদৃশ্য হয়ে যাবে। এবং এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার মাথা ঘোরা বন্ধ হয়ে যাবে।

ব্যায়াম নম্বর 1 এর শক্তিশালী সংস্করণ:ক্লাস শুরুর প্রায় এক সপ্তাহ পরে, আপনি যখন সঠিকভাবে এবং মসৃণভাবে গভীর পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস সম্পাদন করতে শিখবেন, তখন আপনি একই ব্যায়ামটি একটি উন্নত সংস্করণে করার চেষ্টা করতে পারেন: ব্যায়াম করার অবিলম্বে, তালুতে আপনার জিহ্বা টিপুন। এবং তারপরে 1 নং ব্যায়ামে আপনি আগের মতো সবকিছু করুন, তবে আপনার জিহ্বা দিয়ে তালুতে চাপ দিন।

এর পরে, অনুশীলনের বর্ধিত সংস্করণের ফলাফলের মূল সংস্করণের সাথে তুলনা করুন: আপনার রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করুন, আপনার অনুভূতি শুনুন এবং আপনার মঙ্গল মূল্যায়ন করুন।

এই সমস্ত ওজন করার পরে, দুটি বিকল্পের মধ্যে কোনটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত তা চয়ন করুন - সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম নম্বর 1, বা জিভ দিয়ে তালুতে চাপানো বিকল্প।

শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম #2: ধীর নিঃশ্বাস

ক্লাস শুরু হওয়ার প্রায় 10 দিন পরে, গভীর পেটে শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য নিঃশ্বাসকে ধীর করার জন্য একটি ব্যায়াম যোগ করুন।

ব্যায়ামের উপকারিতা:প্রথম ব্যায়াম থেকে একই. তবে বিশেষ বোনাসও রয়েছে। শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি কমিয়ে, রক্তচাপ আরও ভাল স্থিতিশীল হয়। হৃদয় প্রশিক্ষিত হয়. মস্তিষ্কে রক্ত ​​সরবরাহ উন্নত করে। স্নায়ুতন্ত্র দ্রুত শান্ত হয়।

কর্মক্ষমতা:

অনুশীলনটি প্রথমটির মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়, তবে তিনটি পার্থক্য সহ:

প্রথম পার্থক্য হল আপনি যখন পূর্ণ গভীর শ্বাস নেন, তখন আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না, তবে অবিলম্বে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন।
দ্বিতীয়। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস ধীর করার চেষ্টা করুন - শ্বাস-প্রশ্বাসের চেয়ে প্রায় 2 গুণ বেশি শ্বাস ফেলার চেষ্টা করুন।
তৃতীয় ব্যায়াম শেষ করার পরে (অর্থাৎ, শ্বাস ছাড়ার পরে), "শ্বাস প্রশ্বাসের বিশ্রামের জন্য" এক মিনিটের জন্য বিরতি দেবেন না, তবে অবিলম্বে আবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আরেকবার. অর্থাৎ মোট ৩ বার।

শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম নম্বর 3: শ্বাস ছাড়ার সময় শ্বাস ধীর করা

আরও এক সপ্তাহ পরে, আপনি প্রথম দুটি অনুশীলনে আপনার শ্বাস ধরে রাখার জন্য একটি ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।

ব্যায়ামের উপকারিতা:প্রথম দুটি ব্যায়ামের প্রভাব বাড়ায়।

কর্মক্ষমতা:

ব্যায়ামটি ব্যায়াম নম্বর 1 হিসাবে প্রায় একই ভাবে সঞ্চালিত হয়। নিন (কঠোরভাবে নাক দিয়ে!) পেটের মধ্যে একটি খুব ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন - অর্থাৎ, শ্বাস নেওয়ার সময় পেটটি আটকে দিন।

পেট বাতাসে ভরে, বুকে বাতাস "শ্বাস" নিন - বুক সোজা করুন (অর্থাৎ, বুককে কিছুটা সামনে এবং উপরে ঠেলে দিন)। কাঁধের ব্লেড একসাথে এনে ব্যায়ামকে শক্তিশালী করুন - আপনার কাঁধকে পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন।

এখন, যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস নিয়ে 5-7 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।

এর পরে, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন (কঠোরভাবে নাক দিয়ে!) প্রথমত, পেট থেকে বায়ু ত্যাগ করুন - "পেট ডিফ্লেট করুন", এটি আঁকুন। তারপরে শ্বাস ছাড়তে থাকুন, ফুসফুস থেকে বাতাস বের করে দিন - আপনার মাথাটি সামান্য কাত করুন এবং ফুসফুসের অবশিষ্ট বাতাসকে "চেপে" দেওয়ার জন্য আপনার কাঁধকে কিছুটা এগিয়ে দিন।

এবং এখন মনোযোগ! এখানে প্রথম ব্যায়াম থেকে পার্থক্য শুরু হয়.

শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনি যখন ফুসফুস থেকে প্রায় সমস্ত বাতাস সরিয়ে ফেলেছেন, তখন আপনার চিবুক আপনার বুকে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন (যেমন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন)। যতটা সম্ভব শ্বাস ফেলবেন না। আদর্শভাবে, কমপক্ষে 20-30 সেকেন্ড। তবে 40 সেকেন্ডের বেশি নয়।
তারপর নিজেকে বিশ্রাম দিন - প্রায় এক মিনিটের জন্য স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। তারপর আবার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। তৃতীয়বারের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করবেন না - দুটি পন্থা যথেষ্ট।

এটা গুরুত্বপূর্ণ!আপনি যদি উচ্চ রক্তচাপে ভোগেন, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার পরে, আপনার রক্তচাপ পরিমাপ করতে ভুলবেন না! তবে অবিলম্বে নয়, 10-15 মিনিটের পরে।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের জন্য আপনার চাপের প্রতিক্রিয়া ট্র্যাক করুন। বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে, তাদের থেকে চাপ স্বাভাবিক হয়ে যায় - স্বাভাবিক চাপ একই থাকে, তবে বর্ধিত চাপ ধীরে ধীরে স্বাভাবিক হয়ে যায়।

যাইহোক, অল্প সংখ্যক লোকের (প্রায় 10%) এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একটি অস্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া রয়েছে - বিপরীতভাবে, চাপ বেড়ে যায়। আপনি যদি এই 10% এর মধ্যে পড়েন তবে ভাগ্যকে প্রলুব্ধ করবেন না, ফলাফলটি পরে প্রদর্শিত হওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না এবং অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন।

এতে দোষের কিছু নেই - উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসার একটি পদ্ধতি মানানসই নয়, আরেকটি করবে। উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসার অধ্যায়গুলিতে ফিরে যান এবং উচ্চ রক্তচাপ মোকাবেলা করার অন্য কোনো উপায় খুঁজুন।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ নির্ধারণ করার জন্য, একটি মুক্ত, আরামদায়ক ভঙ্গিতে একটি চেয়ারে বসতে হবে। পোশাক শরীরকে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়। তারপরে আপনার চোখ বন্ধ করা উচিত এবং সেই মুহুর্তটির জন্য অপেক্ষা করা উচিত যখন আপনি নিজের শ্বাস অনুভব করবেন। এটি জোর করে করার দরকার নেই, কেবল শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার মুহুর্তগুলি অনুভব করুন। টাস্ক হল ফুসফুস পূরণ এবং খালি করার ক্রমটিতে মনোযোগ দেওয়া। প্রথমে আপনাকে ফুসফুসের নীচের অংশটি বাতাসে মসৃণভাবে পূরণ করতে হবে - পেট এগিয়ে যায়, ডায়াফ্রাম নীচে যায় এবং তারপরে মাঝখানে - যখন পাঁজর এবং বুক উঠে যায়, অবশেষে উপরের অংশটি পূর্ণ হয় - কলারবোনগুলি উঠে যায়, পেট মেরুদণ্ড পর্যন্ত টানে। শ্বাস ছাড়ার সময়, প্রথমে পেটটি ভিতরে টানতে হবে, ডায়াফ্রামটি উঠতে হবে এবং তারপরে বুক এবং কাঁধ পড়ে যাবে। ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় তরঙ্গায়িত আন্দোলনগুলি তীক্ষ্ণ ধাক্কা এবং উত্তেজনা ছাড়াই নরম, মসৃণ হওয়া উচিত।

অনেকে মনে করেন ছন্দবদ্ধ শ্বাস-প্রশ্বাস প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াযে অতিরিক্ত প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয় না। বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত অক্সিজেন না পেয়ে প্রতি মিনিটে 15-20টি শ্বাস নেয়।

আপনার শ্বাসের অভিন্নতা নির্ধারণ করতে, আপনাকে নিম্নলিখিত ব্যায়াম করতে হবে: একটি চেয়ারে বসুন, শিথিল করুন, শ্বাস নিন এবং পরপর 3 বার শ্বাস ছাড়ুন। চতুর্থ শ্বাসে, শ্বাস কতক্ষণ স্থায়ী হয় তা গণনা করুন। সেকেন্ডে সময় রেকর্ড করুন। তারপরে শ্বাস নিন এবং সময় নির্ধারণ করুন যে সময় আপনি ফুসফুসে বাতাস শ্বাস নিতে পারবেন না। ফলাফলের সময়টি প্রথম সূচকের সাথে তুলনা করা হয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার সময়কাল আলাদা হবে: কারও জন্য, শ্বাস নেওয়া খুব ছোট, অন্যদের জন্য, নিঃশ্বাস খুব ছোট। আপনার শ্বাসকে এমনভাবে সংশোধন করা প্রয়োজন যাতে শ্বাস নেওয়ার সময়কাল শ্বাস ছাড়ার সাথে মিলে যায়।

শরীরের স্বাভাবিক অবস্থায় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সূত্রটি নিম্নরূপ: শ্বাস ছাড়ুন - শ্বাস ছাড়ুন - শ্বাস ছাড়ুন - শ্বাস ধরে রাখুন - শ্বাস নিন।

স্থির শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আয়ত্ত করার সাথে সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের আয়ত্ত শুরু করা উচিত, যা সাধারণত বিশ্রামের সময় সঞ্চালিত হয়: শুয়ে থাকা, বসা এবং দাঁড়ানো। স্ট্যাটিক ব্যায়ামের নির্দিষ্টতা হল বাহ্যিক শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ার জটিল শৃঙ্খলে নির্বাচিত লিঙ্কের উপর প্রভাব - শ্বাসযন্ত্রের পেশীগুলিতে।

এই ধরনের প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে সমান এবং ছন্দময় শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশ, ধীর বুকে ভ্রমণ, যুক্তিসঙ্গত ধরনের শ্বাসপ্রশ্বাস গড়ে তোলা, শ্বাসযন্ত্রের চক্রের গঠন পরিবর্তন করা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মাত্রা কমানো।

স্ট্যাটিক ব্যায়ামের প্রস্তুতিমূলক কোর্স শেষ করার পরে, আপনি গতিশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনে যেতে পারেন।

গতিশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি পেশীবহুল সিস্টেমের প্রধান এবং অক্জিলিয়ারী পেশীগুলির অংশগ্রহণের সাথে সঞ্চালিত হয়। কমপ্লেক্সের মধ্যে এমন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা শ্বাসযন্ত্রের গতিবিধি বাস্তবায়নে সহায়তা করে এবং ফুসফুসের পৃথক অংশের বায়ুচলাচল বৃদ্ধি করে।

অনুপ্রেরণার বিকাশের জন্য সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশের জন্য ব্যায়ামের সেটগুলি সম্পাদন করার সময়, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলির সংকোচনের পাশাপাশি, স্টারনোক্ল্যাভিকুলার-স্তনবৃন্ত, স্কেলিন, পেক্টোরালিস মেজর এবং মাইনর, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, রম্বয়েড এবং লেভেটর স্ক্যাপুলার পেশীগুলিকে একত্রিত করা হয়।

শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশের জন্য, যা শান্ত শ্বাসের সময় বুকের স্থিতিস্থাপক ট্র্যাকশনের কারণে বুকে হ্রাস পায়, অভ্যন্তরীণ আন্তঃকোস্টাল, বর্গাকার কটিদেশ, পশ্চাদবর্তী নিম্ন ডেন্টেট, পেটের (সোজা, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক, তির্যক) পেশীগুলি থাকে। ব্যবহৃত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার সময়, যার মধ্যে এই পেশীগুলি জড়িত থাকে, একটি সম্পূর্ণ শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস ফেলা হয়।

শ্বাসযন্ত্রের স্থির এবং গতিশীল ব্যায়ামগুলি সেরিব্রাল কর্টেক্স থেকে আবেগের প্রবাহ প্রদান করে, যা শ্বাসযন্ত্রের কেন্দ্রের উত্তেজনা বাড়ায়: শ্বাস গভীর হয় এবং দ্রুত হয়। কঙ্কালের পেশী সংকোচন হল শ্বাসযন্ত্রের যন্ত্র থেকে আসা শ্বাস-প্রশ্বাস এবং জ্বালা-যন্ত্রণার ট্রিগার প্রক্রিয়া, শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতিবিম্ব স্ব-নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশে বিশেষ গুরুত্ব নাসোলাবিয়াল রিফ্লেক্সকে দেওয়া উচিত।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশের জন্য ব্যায়াম শুরু করার আগে, কঙ্কালের পেশীগুলিতে (দ্রুত হাঁটা, স্কোয়াট, জাম্প, ইত্যাদি) একটি ভার দেওয়া প্রয়োজন, শরীরের টিস্যু এবং কোষগুলিতে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে তীব্র করা, অর্থাৎ, বর্ধিত প্রয়োজনের কারণ। অক্সিজেনের জন্য। এটি টিস্যু শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়াবে এবং অক্সিজেন গ্রহণ বাড়িয়ে হাইপোক্সিয়া হ্রাস করবে।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণে পূর্ণ শ্বাস এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রয়োজন বিবেচনা করা উচিত। মসৃণ, ছন্দময় অনুনাসিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে ব্যায়াম হৃৎপিণ্ডের কাজকে সহজতর করে, বুক এবং ডায়াফ্রামের শ্বাস-প্রশ্বাসের গতিবিধি বাড়ায় এবং রক্ত ​​সঞ্চালনের অ-কার্ডিয়াক প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে। স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ এবং বাহ্যিক শ্বাসযন্ত্রের যন্ত্র পুনরুদ্ধার করা হয়, ফুসফুসের অত্যাবশ্যক ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, রক্ত ​​এবং টিস্যু সক্রিয়ভাবে অক্সিজেনের সাথে পরিপূর্ণ হয়, যা সাধারণ অবস্থার একটি উল্লেখযোগ্য উন্নতিকে প্রভাবিত করে।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশের জন্য ব্যায়ামগুলি একটি ভাল বায়ুচলাচল ঘরে বা উষ্ণ মৌসুমে করা উচিত। বাইরেআরামদায়ক, অ সংকুচিত পোশাকে।

বিকাশের প্রথম পর্যায়ে আত্ম-নিয়ন্ত্রণ করার জন্য, আয়নার সামনে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সঠিক শ্বাসের বিকাশের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

শুয়ে থাকা বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় পূর্ণ শ্বাস নেওয়া

শ্বাস ছাড়ুন, নাক দিয়ে দীর্ঘ শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, পেটের পেশী প্রসারিত হয় এবং তারপরে বুক প্রসারিত হয়। শ্বাস ছাড়ার সময়, বুকের ভলিউম প্রথমে হ্রাস পায় এবং তারপরে পেট টানা হয়।

শুয়ে, বসা বা দাঁড়ানো অবস্থায় বুকের শ্বাস নেওয়া

শ্বাস ছাড়ুন, নাক দিয়ে দীর্ঘ শ্বাস নিন। ব্যায়াম করার সময়, বুক প্রসারিত হয়, এবং পেট প্রত্যাহার করা হয়। শ্বাস ছাড়ার সময়, বুক পড়ে যায়, এবং পেট প্রসারিত হয়।

শুয়ে, বসা বা দাঁড়ানো অবস্থায় পেটে শ্বাস নেওয়া

শ্বাস ছাড়ুন, নাক দিয়ে দীর্ঘ শ্বাস নিন। এই সময়ে, পেট protrudes। শ্বাস ছাড়ার সময়, সামনের পেটের প্রাচীর প্রত্যাহার করে।

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় পাশে শ্বাস নেওয়া

বাম হাতের তালু বুকের পার্শ্বীয় পৃষ্ঠে রাখুন, বগলের কাছাকাছি, ডান হাতটি নিচু করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। বাম দিকে ঝুঁকে, আপনার ডান হাত আপনার মাথায় রাখুন, আপনার নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নেওয়ার সময়। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন - নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকে একই ব্যায়াম করুন।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশের জন্য গতিশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের সময়, অঙ্গ, মাথা, ধড় দিয়ে নড়াচড়া করা হয়।

সঠিক শ্বাসের বিকাশের জন্য গতিশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একটি সেট

সম্পূর্ণ বর্ধিত নিঃশ্বাসের বিকাশ:

গড় গতিতে হাঁটা। শুধুমাত্র নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। প্রতি তৃতীয় ধাপে - শ্বাস নিন, চতুর্থ ধাপে - শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়কাল ধীরে ধীরে এক গণনা (5, b, 7, ইত্যাদি) দ্বারা বৃদ্ধি করা উচিত যাতে 6 সপ্তাহ পরে শ্বাস ছাড়তে 12 টি ধাপ লাগে। হাঁটার সময়কাল 1 থেকে 3 মিনিট পর্যন্ত পৌঁছানো উচিত;

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। শ্বাস ছাড়ুন। নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া, আপনার বাহুগুলিকে সামনে এবং উপরে তুলুন, বক্ষ এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে ভালভাবে বাঁকুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে পাশ দিয়ে নামিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি;

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, আপনার মাথার পিছনে হাত দিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন, শ্বাস নিন, নিজেকে একটি পূর্ণ পায়ে নামিয়ে নিন, আপনার হাতগুলিকে শিথিল করুন, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। 6-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুনাসিক মিউকোসার বায়ু ম্যাসেজ:

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। শ্বাস ছাড়ুন। মুখ শক্তভাবে বন্ধ করা আবশ্যক। ধীরে ধীরে পর্যায়ক্রমে শ্বাস নিন এবং নাকের ডান বা বাম নাকের ছিদ্র ছাড়ুন, যখন আপনার আঙুল দিয়ে বিপরীতটি টিপুন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি;

উঠুন, শ্বাস ছাড়ুন। আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার নাক চিমটি। ধীরে ধীরে জোরে জোরে 10 পর্যন্ত গণনা করুন, এবং তারপরে, আপনার নাক থেকে আপনার আঙ্গুলগুলি সরিয়ে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ শক্ত করে বন্ধ করার সময় আপনার নাক দিয়ে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যৌক্তিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশ:

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন - শ্বাস নিন। আপনার মাথা সামনে কাত করুন - শ্বাস ছাড়ুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান - ইনহেল;

মাথাটি ডানে, বামে ঘোরান, নির্বিচারে শ্বাস নিন, শ্বাস আটকে রাখা এড়িয়ে চলুন;

সোজা হয়ে বসুন, আপনার হাঁটুতে হাত দিন। আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন - শ্বাস নিন, আপনার সামনে আপনার হাত একসাথে আনুন - শ্বাস ছাড়ুন;

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। আপনার হাত উপরে তুলুন - শ্বাস নিন, আপনার হাত নীচে নামুন - শ্বাস ছাড়ুন;

দাঁড়িয়ে বা বসা শুরু করার অবস্থান। আঙ্গুল চেপে এবং unclench, যখন চেপে - শ্বাস;

দাঁড়িয়ে বা বসা শুরু করার অবস্থান। কব্জি জয়েন্টগুলোতে আন্দোলন, শ্বাস বিনামূল্যে;

দাঁড়িয়ে বা বসা শুরু করার অবস্থান। কাঁধের জয়েন্টগুলিতে বাহুগুলির যুগপত বৃত্তাকার নড়াচড়া সামনের দিকে এবং তারপরে পিছনে, অর্থাৎ, বিভিন্ন ব্যাসের একটি শঙ্কুর পৃষ্ঠকে বর্ণনা করার জন্য, শ্বাস-প্রশ্বাস বিনামূল্যে;

দাঁড়িয়ে বা বসা শুরু করার অবস্থান। সামনের বাহুগুলির যুগপত দোল - শ্বাস নেওয়া, পিছনে - শ্বাস ছাড়ুন;

প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়িয়ে, বসা বা শুয়ে - শ্বাস ছাড়ুন। সামনে ঝুঁকুন - শ্বাস নিন, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে বাঁকুন - শ্বাস ছাড়ুন;

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। ঘূর্ণন (ডান এবং বাম)। যখন পিছনে নমন - শ্বাস নেওয়া, যখন সামনে ঝুঁকে - শ্বাস ছাড়ুন;

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। ডান পা এগিয়ে তুলুন - শ্বাস নিন, নিচু করুন - শ্বাস ছাড়ুন, অন্য পায়ের সাথে একই ক্রিয়াগুলি পুনরাবৃত্তি করুন;

একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাঁটুতে হাত রাখুন। উভয় পা এগিয়ে বাড়ান - শ্বাস নিন, নিম্ন - শ্বাস ছাড়ুন;

একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাঁটুতে হাত রাখুন। পায়ের যুগপত ঘূর্ণন আন্দোলন (চেনাশোনা) - শ্বাস বিনামূল্যে;

একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাঁটুতে হাত রাখুন। পায়ের জয়েন্টগুলোতে নড়াচড়া (বাঁক, এক্সটেনশন) - শ্বাস-প্রশ্বাস বিনামূল্যে;

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। এক পায়ে স্কোয়াট করুন - শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন, অন্য পায়ের সাথে একই ক্রিয়াগুলি পুনরাবৃত্তি করুন;

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। দুই পায়ে স্কোয়াট করুন - শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন;

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। এক পা দিয়ে এগিয়ে যান - শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন, অন্য পায়ের সাথে একই ক্রিয়াগুলি পুনরাবৃত্তি করুন;

উঠে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। এক পা দিয়ে ফিরে যান - শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন, অন্য পায়ের সাথে একই ক্রিয়াগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

যৌক্তিক শ্বাসের বিকাশের জন্য সমস্ত অনুশীলন 4-8 বার পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গভীর শ্বাস, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে, ধীরে ধীরে সোজা বাহু দুদিকে বাড়ান, বুকের সামনে হাতের তালুতে যোগ দিন, তারপরে পিছনে, বাহু নীচে করুন - শ্বাস ছাড়ুন;

গভীর শ্বাস, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে, আপনার হাত দিয়ে সামনে এবং পিছনে বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন (প্রতিটি দিকে এক আন্দোলন) - শ্বাস ছাড়ুন;

গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে আপনার কাঁধ স্পর্শ করুন। শ্বাসযন্ত্রের বিরতিতে, ধীরে ধীরে সংযোগ করুন এবং আবার কনুই ছড়িয়ে দিন - শ্বাস ছাড়ুন;

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে, পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, পাশ দিয়ে সোজা বাহু উঠানোর সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন ~ শ্বাস ছাড়ুন;

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা একসাথে রাখুন, গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস প্রশ্বাসের বিরতিতে, ধীরে ধীরে বসুন এবং উঠে দাঁড়ান - শ্বাস ছাড়ুন।

সঠিক শ্বাসের বিকাশ ধীরে ধীরে হওয়া উচিত, ক্লাসের তীব্রতা এবং সময়কাল ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত হয়। প্রশিক্ষণের প্রথম মাসগুলিতে, যে ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার জন্য অনেক প্রচেষ্টার প্রয়োজন সেগুলি বাদ দেওয়া উচিত।

সমস্ত ব্যায়াম jerks ছাড়া সঞ্চালিত হয়, rhythmically এবং মসৃণভাবে. শারীরিক প্রশিক্ষণের সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশ এবং বিকাশ করা হয়, তবে শর্ত থাকে যে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় শ্বাস-প্রশ্বাস ছন্দময়, সমান, শান্ত, গভীর এবং একটি নিয়ম হিসাবে, শুধুমাত্র স্বাভাবিক বায়ুচলাচলের পরিস্থিতিতে নাকের মাধ্যমে।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশের জন্য ব্যায়ামগুলি নিয়মিত আপডেট করা উচিত এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠী, সমগ্র পেশীর স্কেলিটাল সিস্টেমকে কভার করার জন্য বৈচিত্র্যময় করা উচিত। শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশের জন্য প্রাথমিক স্ট্যাটিক এবং গতিশীল ব্যায়ামগুলি আয়ত্ত করার পরে, আপনি আরও তীব্র ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন, তবে শর্ত থাকে যে দুই সপ্তাহের ক্লাসের পরে একটি সাধারণ ব্যায়াম শ্বাসকষ্টের কারণ না হয়, তবে কেবল প্রফুল্লতা এবং ভাল মেজাজ অনুভূত হয়। .

জটিল আন্দোলনের সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একটি সেট

ব্যায়ামের কাজ হল কাজের মধ্যে ফুসফুসের সর্বাধিক পৃষ্ঠকে অন্তর্ভুক্ত করা, গ্যাস বিনিময় উন্নত করা এবং রক্ত ​​ও লিম্ফের সামগ্রিক প্রবাহকে সক্রিয় করা।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণের জন্য জটিল নড়াচড়া সহ ব্যায়াম শুধুমাত্র কার্ডিওভাসকুলার রোগ ছাড়া সুস্থ মানুষের জন্য উপযুক্ত। পারফর্ম করার সময়, শ্বাস নেওয়ার ইচ্ছা থাকলে জোর করে থামানো উচিত নয়।

ফুসফুসের পৃষ্ঠের কাজের জন্য ব্যায়াম

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলেস করুন - শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, বাঁকুন, বাঁকুন এবং আপনার মুখ, বুক, তলপেটে হাত নামিয়ে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে সোজা করুন - শ্বাস ছাড়ুন;

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু দুদিকে। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে আলিঙ্গন করুন, আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার কাঁধের ব্লেড স্পর্শ করুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন;

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাত বেল্টের উপর রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে বসুন, শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে সোজা হন;

আপনার হিলের উপর বসুন, তালার পিছনে আপনার হাত যোগ করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে বাঁকুন, আপনার কপাল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, সোজা করুন;

আপনার পিছনে থাকা. শ্বাস নেওয়ার সময়, সোজা পা বাড়ান এবং ধড় বাঁকুন, মাথার পিছনে মেঝেতে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, ধীরে ধীরে পা নামান;

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকুন, আপনার পা শ্রোণীতে টানুন, আপনার গোড়ালিতে আপনার হাত রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু আপনার পেটে টানুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার ডান পা আপনার বামের সামনে রাখুন, আপনার ডান হাত পিছনে নিন, সোজা বাম হাতসামনে এবং উপরে টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, জোরালোভাবে হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন, পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ না করা পর্যন্ত বাম পা নাড়ুন ডান হাত. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন; আপনার হিলের উপর বসুন, আপনার মাথা আপনার হাঁটুতে কাত করুন, আপনার বাহু সোজা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আপনার হাতের তালু মেঝে বরাবর স্লাইড করে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, যতক্ষণ না আপনার বুক আপনার হাঁটু স্পর্শ করে, শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

প্রতিটি ব্যায়াম 3-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

স্বেচ্ছায় শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে বিনামূল্যে হাঁটার সাথে অনুশীলনের চক্রটি সম্পূর্ণ করুন।

শ্বাস ধরে রাখার ব্যায়াম

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, বাহু অবাধে নামিয়ে, গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে, গভীরভাবে স্কোয়াট করুন, আপনার মাথা নিচু করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু আঁকড়ে ধরুন, তারপর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং শ্বাস নিন;

আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার কোমরে হাত রাখুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন। একটি শ্বাসযন্ত্রের বিরতিতে, শরীরকে পিছনে কাত করুন, আপনার হাত দিয়ে সাহায্য না করে, ধীরে ধীরে উঠুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, একটি শ্বাস নিন;

আপনার হিলের উপর বসুন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে, কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং একটি শ্বাস নিন;

শুয়ে একটি জোর নিন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে, পায়ে ধাক্কা দিয়ে, জোর দিয়ে ক্রুচিং নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, একটি শ্বাস নিন;

মেঝেতে বসুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন। একটি শ্বাসযন্ত্রের বিরতিতে, ধীরে ধীরে আপনার মুখ আপনার হাঁটুতে বাঁকুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং একটি শ্বাস নিন;

মেঝেতে বসুন, পিছনে সমর্থন করুন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে, বাঁকুন, পিছনে শুয়ে জোর দিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, শ্বাস ছাড়ুন;

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, তাদের আলাদা করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন। একটি শ্বাসযন্ত্রের বিরতিতে, মধ্যে বাঁক ঊরুসন্ধি, পা এবং শরীর বাড়ান যতক্ষণ না মোজা হাত স্পর্শ না করে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, একটি শ্বাস নিন;

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, বাঁকুন, পিছন থেকে আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাসযন্ত্রের বিরতিতে, যতটা সম্ভব বাঁকুন, শিথিল করুন, একটি শ্বাস নিন।

প্রতিটি ব্যায়াম বিনামূল্যে শ্বাস নিয়ে শেষ করা উচিত। ক্লাসের শুরুতে, ক্লাসের শুরুতে 1~2টির বেশি পুনরাবৃত্তি না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6-8 বার অতিক্রম করা উচিত নয়।

যৌক্তিক শ্বাসের বিকাশের জন্য ব্যায়াম

আপনার পিঠ সোজা এবং পা ক্রস করে মেঝেতে বসুন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং বন্ধ করুন। আপনার কাঁধ পিছনে টেনে এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার বুকে স্পর্শ করার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন;

মেঝেতে বসুন, আপনার পা ক্রস করুন, আপনার মাথায় আপনার হাত রাখুন, তালু আপ করুন। আপনি ধীরে ধীরে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়াতে গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার বাহু নামিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন;

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত ধড় বরাবর প্রসারিত করুন। বাঁকুন, বাহু, পা, মাথা, বুক, গভীরভাবে শ্বাস নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন;

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, মেঝেতে আপনার তালু দিয়ে আপনার হাত শরীরের সাথে রাখুন, আপনার পা বন্ধ করুন। এর পরে, বসুন, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন। গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় পিছনে বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন;

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, মেঝেতে আপনার তালু দিয়ে আপনার হাত শরীরের সাথে রাখুন, আপনার পা কিছুটা বাঁকুন। আপনার পেট বাড়ান, আপনার কাঁধ দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, কিন্তু আপনার পা মেঝে থেকে না নিয়ে, একটি গভীর শ্বাস নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন;

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, বাহু আপনার সামনে প্রসারিত করুন। একটা গভীর শ্বাস নাও. এর পরে, শ্বাস বন্ধ না করে, আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে দুপাশে তুলুন। আপনার বাহু নামিয়ে, শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন এবং আপনার বাহু কাঁধের স্তরে না পৌঁছানো পর্যন্ত এটি চালিয়ে যান। বাহু নামিয়ে অবিরত শ্বাস ধরে রাখুন। শ্বাস ফেলা শেষ করুন। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন;

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। শ্বাস নিন এবং তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস শেষ করার পরে, আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন, আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং গভীর শ্বাস নিন, যতটা সম্ভব আপনার বুককে আটকানোর চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যখন একজন ব্যক্তি খুব চিন্তিত হয়, তখন তারা তাকে বলে: "গভীরভাবে শ্বাস নিন।" গুরুতর চাপের সময়, শরীরে ঘটে যাওয়া প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হতে শুরু করে, তাই এটির আরও অক্সিজেন প্রয়োজন। অথবা, বিপরীতভাবে, এমন পরিস্থিতিতে যেখানে একজন ব্যক্তি স্নায়বিক, উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় থাকে যার প্রয়োজন হয় মনোযোগ বৃদ্ধি, শ্বাস ধীর হয়ে যায়, বিরল হয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি দর্শনীয় সার্কাস স্টান্ট দেখার সময়, দর্শকরা এমন একটি অবস্থায় থাকে যেটিকে সাধারণত "বড় নিঃশ্বাসের সাথে দেখা" বলা হয়। মানসিকতা এবং শ্বাসের এই আন্তঃসম্পর্ক স্নায়ুকে শান্ত করতে নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করা সম্ভব করে তোলে। যারা সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল আয়ত্ত করে তাদের মেজাজ, মানসিক অবস্থা এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করার ক্ষমতা রয়েছে।

• শিথিলকরণের জন্য কী ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করা হয়?
• প্রাথমিক শ্বাস পদ্ধতি
• শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার নিয়ম
• সহজতম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
• স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্য ব্যায়াম
• শিথিল এবং মন পরিষ্কার করার জন্য শ্বাস নেওয়া
• ঘুমের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

শিথিলকরণের জন্য কী ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করা হয়?

প্রাপ্তবয়স্কদের স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্য যে কোনও শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম একটি কঠোর ছন্দ সেট করার উপর ভিত্তি করে। সর্বোপরি, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরে শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের প্রভাব শ্বাসের শক্তি এবং ফ্রিকোয়েন্সি, তাদের গভীরতা এবং শ্বাস ধরে রাখার সময়কালের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি খুব ঘন ঘন অগভীরভাবে শ্বাস নেন, তবে অক্সিজেনের ছোট অংশ ফুসফুসে প্রবেশ করবে এবং শান্ত প্রভাব অর্জন করা হবে না। তদুপরি, স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপনা থাকবে, যা এর কার্যকলাপ বৃদ্ধির কারণ হবে।

অতএব, যেকোন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মাপা এবং গভীর শ্বাসের উপর ভিত্তি করে। এই ক্ষেত্রে, ফুসফুস সম্পূর্ণরূপে বাতাসে পূর্ণ হয়, যা অক্সিজেনের সাথে শরীরের সমস্ত টিস্যুকে সমৃদ্ধ করার দিকে পরিচালিত করে, যার কারণে রক্তচাপ স্বাভাবিক হয়, পেশী খিঁচুনি, মস্তিষ্ক আরও ভাল কাজ করতে শুরু করে, এবং স্নায়ুতন্ত্র শিথিল হয়।

প্রাথমিক শ্বাস পদ্ধতি

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামে 4 ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস রয়েছে:

• ফুসফুসের উপরের অংশের অক্সিজেন দিয়ে ভরাট করা, যখন কলারবোনের নড়াচড়ার মাধ্যমে শ্বাস নেওয়া হয়;
• বুকের শ্বাস, যখন পাঁজর খোলে এবং সংকুচিত হয়;
• পেটের পেশীগুলির সাহায্যে পেটের শ্বাস প্রশ্বাস, যার কারণে ডায়াফ্রামটি সরতে শুরু করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করা হয় এবং অক্সিজেনযুক্ত হয়;
• শ্বাস-প্রশ্বাসের একটি তরঙ্গ-সদৃশ উপায়, যেখানে উপরে বর্ণিত শ্বাস-প্রশ্বাসের তিনটি পদ্ধতি পর্যায়ক্রমে সক্রিয় করা হয়েছে।

এই শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতিগুলি মৌলিক, এবং তাদের ভিত্তিতে অন্যান্য শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল উদ্ভাবিত হয়েছে যা স্নায়ুকে শক্তিশালী এবং শান্ত করতে ব্যবহৃত হয়।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার নিয়ম

প্রশান্তিদায়ক শ্বাস-প্রশ্বাসের আন্দোলনগুলি বেছে নেওয়ার সময়, আপনাকে যে কোনও কৌশলের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়মগুলি শিখতে হবে, অ-সম্মতি যা সমস্ত প্রচেষ্টাকে ব্যর্থ করে দেবে:

• স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্য যে কোনও শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শুয়ে থাকা বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় করা উচিত, যেখানে পিঠটি সম্পূর্ণ সোজা থাকবে।
• ব্যায়াম সবচেয়ে ভাল হয় বন্ধ চোখ, ধ্যান করা এবং মনোরম ছবি এবং ইমেজ কল্পনা করা।
• আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ায় পুরোপুরি মনোনিবেশ করতে হবে, প্রথমে এটি সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। ধীরে ধীরে, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নিঃশ্বাসের সচেতন নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন, তবে শ্বাস-প্রশ্বাসের খুব প্রক্রিয়ায় মনোনিবেশ করা প্রয়োজন।
• মন কোনো নেতিবাচক চিন্তা পরিত্রাণ করা উচিত, এবং সমস্ত পেশী সম্পূর্ণ শিথিল করা উচিত। পেশীগুলির শিথিলকরণটি মসৃণভাবে করা উচিত - পায়ের আঙ্গুলের ডগা থেকে এবং শরীরের আরও উপরে, মুখ, ঘাড় এবং কাঁধের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া, যেখানে পেশীগুলি সবচেয়ে বেশি টান।
• শান্ত ব্যায়াম 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন, কিন্তু একই সময়ে overstrain না. পরবর্তী অনুশীলনে যাওয়ার আগে, আপনাকে একটু অপেক্ষা করতে হবে যাতে শরীরের মানিয়ে নেওয়ার সময় থাকে।
• শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে কীভাবে শরীর, অক্সিজেনের সাথে, প্রশান্তি এবং বিশুদ্ধ শক্তিতে পূর্ণ হয়। শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে কীভাবে জমে থাকা উত্তেজনা শরীর থেকে "চেপা" হয়।

• শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের সময় "আমি শান্ত হচ্ছি", "আমি শান্ত হচ্ছি", "আমি শিথিল করছি", ইত্যাদির মতো সেটিংস পুনরাবৃত্তি করাও কার্যকর। এই জাতীয় ফর্মুলেশনগুলিতে নেতিবাচক কণা "না" এবং কেবল নেতিবাচক বিষয়বস্তু থাকা উচিত নয় (" আমি উদ্বিগ্ন নই ”), এবং ভবিষ্যতের কালের রূপ (“আমি শীঘ্রই শান্ত হব”)।

সহজতম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

প্রথম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি অনুনাসিক শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ভিত্তি করে, আপনাকে জটিল শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করে সম্পূর্ণ নিঃশ্বাসের সাথে শুরু করতে হবে।

• পেটে শ্বাস প্রশ্বাস। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় পেট প্রসারিত হয় এবং ধীর নিঃশ্বাসের সময় নিচে পড়ে যায়। শ্বাসের সময়কাল 3-4 সেকেন্ড, তারপরে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখতে হবে এবং তারপরে 4-5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়তে হবে। শ্বাসের মধ্যে ব্যবধান 2-3 সেকেন্ড।
• বুকে শ্বাস নিচ্ছে। শ্বাস নিন - পাঁজর 3-4 সেকেন্ডের জন্য "খোলা", তারপর 2 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন। একটি শ্বাস ছাড়ার পরে, বুক 4-5 সেকেন্ডের জন্য "সঙ্কুচিত" হয়। তারপর 2-3 সেকেন্ড বিরতি, এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি হয়।
• ক্ল্যাভিকুলার শ্বাস-প্রশ্বাস, যেখানে শ্বাস নেওয়ার সময় ক্ল্যাভিকল উঠে যায় এবং শ্বাস ছাড়ার সময় কম হয়। ব্যায়ামের ব্যবধান এবং সময়কাল একই।
• তরঙ্গের মতো শ্বাস-প্রশ্বাস, যেখানে শ্বাস পেট থেকে শুরু হয়, তারপর বুকের মধ্য দিয়ে চলতে থাকে এবং কলারবোন দিয়ে শেষ হয়। শ্বাস-প্রশ্বাস বিপরীত দিকে ঘটে। চূড়ান্ত পর্যায়ে বিশেষভাবে পরিমাপ করা উচিত।

স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্য ব্যায়াম

প্রায়শই দৈনন্দিন জীবনে আপনি একটি মোটামুটি সাধারণ বাক্যাংশ শুনতে পারেন: "সমস্ত রোগ স্নায়ু থেকে হয়।" প্রকৃতপক্ষে, স্নায়ুতন্ত্রের অবস্থার স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে। এবং যারা তাদের স্নায়ু নিয়ন্ত্রণ করতে জানেন না তাদের মধ্যে, খুব প্রায়ই উচ্চ রক্তচাপ, আলসার, কোর আছে।

অনুশীলনী 1

এই স্ট্রেস রিলিফ ব্যায়ামটি আপনার জন্য উপযুক্ত যে কোনও অবস্থানে করা যেতে পারে - বসে বা দাঁড়িয়ে। প্রথমে আপনাকে একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে। তারপরে আপনাকে আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হবে, মানসিকভাবে একটি বৃত্ত কল্পনা করুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এইভাবে আরও তিনটি বৃত্ত শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপর একটি বর্গক্ষেত্র কল্পনা করুন এবং মানসিকভাবে এটি দুবার শ্বাস ছাড়ুন।

ব্যায়াম #2

ব্যায়াম আপনার পিছনে শুয়ে সম্পন্ন করা হয়. এটি ছন্দময়, শান্ত শ্বাস স্থাপন করা এবং কল্পনা করা প্রয়োজন যে প্রতিটি শ্বাসের সাথে আপনার ফুসফুস পূর্ণ হয়। জীবনের বল, এবং শ্বাস ছাড়ার সময় এটি শরীরের সমস্ত অংশে ছড়িয়ে পড়ে।

ব্যায়াম #3

অনেক বিশেষজ্ঞের মতে, হাই তোলা রক্তকে অক্সিজেন দিয়ে পূর্ণ করতে এবং অতিরিক্ত কার্বন ডাই অক্সাইড থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে। এছাড়াও, একটি ইয়ানের সময়, মুখ, মুখ, ঘাড়ের পেশীতে টান থাকে, যা মস্তিষ্কের জাহাজে রক্ত ​​​​প্রবাহকে ত্বরান্বিত করে। একটি ইয়ান ফুসফুসে রক্ত ​​​​সরবরাহ উন্নত করতে এবং লিভার থেকে রক্ত ​​বের করে দিতে, শরীরের স্বন বাড়াতে এবং ইতিবাচক আবেগের আবেগ তৈরি করতে সহায়তা করে।

হাইনের এই ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলি জাপানিরা ব্যবহার করে, যারা বৈদ্যুতিক শিল্পে কাজ করে - তারা প্রতি আধ ঘন্টায় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করে যা উত্তেজনার সাথে অনেক সাহায্য করে। তারা সর্বসম্মতিক্রমে পুরো দলের সাথে একটি সংগঠিত উপায়ে হাই তোলার জন্য একটি ছোট বিরতির জন্য কাজ থেকে বিরত থাকে এবং তারপরে আবার কাজ শুরু করে।

একটি স্বাস্থ্যকর ইয়ান সঠিক হওয়া উচিত: এটি আপনার চোখ বন্ধ করে এবং আপনার মুখ যতটা সম্ভব খোলা রেখে করা উচিত। মৌখিক গহ্বর টান হতে হবে। এই অবস্থানে, "উউউউউ" শব্দটি কম এবং প্রসারিত উচ্চারণ করার চেষ্টা করুন এবং কল্পনা করুন যে মুখের ভিতরে একটি গহ্বর তৈরি হয়েছে, নীচে নেমে আসছে।

হাই তোলার সময় আপনার পুরো শরীর প্রসারিত করা উচিত। ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করতে, আপনি হাসতে হাসতে এটি সম্পাদন করতে পারেন। হাসি, যেমন আপনি জানেন, একটি ইতিবাচক মানসিক আবেগ গঠনে অবদান রাখে এবং মুখের পেশীগুলিকে পুরোপুরি শিথিল করে।

ব্যায়াম #4

আপনাকে যদি মানসিকভাবে উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতির মধ্য দিয়ে যেতে হয়, তবে এতে আত্ম-নিয়ন্ত্রণ, আত্মবিশ্বাস, পরিস্থিতির সচেতন নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য এই জাতীয় অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কল্পনা করুন যে আপনার শরীরে বুকের স্তরে একটি শক্তিশালী প্রেস আছে। ছোট এবং জোরালো শ্বাস নিন, স্পষ্টভাবে বুকে এই প্রেসের উপস্থিতি, এর শক্তি এবং ভারীতা অনুভব করুন। তারপরে ধীর, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, কল্পনা করুন যে ভারীতা নেমে আসে এবং শরীর থেকে মানসিক উত্তেজনা, অপ্রীতিকর চিন্তাভাবনা স্থানচ্যুত করে। ব্যায়ামটি শেষ করে, আপনাকে প্রেসের সাথে মানসিকভাবে "শুট" করতে হবে সবকিছু নেতিবাচক আবেগমাটিতে

স্নায়ু শান্ত করার জন্য ব্যায়াম সহ ভিডিও:

শিথিল এবং মন পরিষ্কার করার জন্য শ্বাস নেওয়া

অনুশীলনী 1

আপনার মুখ দিয়ে একটি মোটামুটি গভীর শ্বাস নিন, শক্তভাবে আপনার ঠোঁট pursing. আপনাকে সংক্ষিপ্ত ঝাঁকুনিতে বাতাস ছাড়তে হবে, যেন এটিকে ভিতর থেকে বাইরে ঠেলে দেয়, তাও ঠোঁটের মধ্য দিয়ে।

ব্যায়াম #2

একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার পেটে টানুন। শ্বাস-প্রশ্বাস ছোট ঝাঁকুনিতে, অংশে, ঠোঁটের মাধ্যমে একটি পাইপে ভাঁজ করা হয়। ফুসফুস সম্পূর্ণ খালি না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস ছাড়তে হবে। তারপর কয়েক সেকেন্ড অপেক্ষা করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম #3

একটি হাত আপনার কপালে এবং অন্যটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। এই অবস্থানটি রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়াতে, চেতনা এবং মনকে পরিষ্কার করতে, উত্তেজনা এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। এই অবস্থানে আপনার হাতের তালু ধরে রাখুন, শ্বাস নিন এবং পরিমাপ করে শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার মধ্যে ছোট শ্বাস ধরে রাখুন।

ব্যায়াম #4

এখানে, ডান হাতের সাহায্যে ক্রমাগত নাকের ছিদ্র বন্ধ করার কৌশল ব্যবহার করা হয়। থাম্বটি ডান নাকের ছিদ্রে এবং কনিষ্ঠ আঙুলটি বাম দিকে লাগাতে হবে। পর্যায়ক্রমে উভয় নাকের মাধ্যমে আপনাকে শান্ত শ্বাস এবং পূর্ণ শ্বাস ছাড়তে হবে। যখন ডান নাসারন্ধ্র অবরুদ্ধ হয়, তখন মস্তিষ্কের বাম গোলার্ধ উদ্দীপিত হয় এবং তদ্বিপরীত হয়।

ব্যায়াম #5

এই ব্যায়াম চাপ উপশম করতে ব্যবহৃত হয়। প্রথমে, একটি বরং গভীর, কিন্তু ছোট শ্বাস অনুসরণ করে, তারপরে আপনাকে 4 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হবে এবং একটি গভীর পূর্ণ নিঃশ্বাসে যেতে হবে। এটি পরবর্তী শ্বাসের আগে 5-সেকেন্ড বিরতি দ্বারা অনুসরণ করা হয়।

শান্ত শ্বাসের ব্যায়াম সহ ভিডিও:

ঘুমের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

অনিদ্রার মতো ব্যাধিতে ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য, ঘুমের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার ব্যায়ামগুলি সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দকে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং কেবল ঘুমই নয়, সাধারণ মানসিক অবস্থাকেও স্বাভাবিক করার লক্ষ্যে।

অনুশীলনী 1

একটি শান্ত, গভীর শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে আপনার পেট বের করুন, আপনার বুক খুলুন এবং এটি বাতাসে পূর্ণ করুন। বুক, বাতাসে ভরা, উঠতে হবে এবং পেট শক্ত করতে হবে। এইভাবে, আপনার ফুসফুসের সমস্ত অংশ বাতাসে পূর্ণ হবে। তারপরে ধীরে ধীরে বিপরীত ক্রমে তাদের থেকে বাতাস ত্যাগ করুন: প্রথমে, ফুসফুসের নীচের অংশগুলি খালি করা হয়, তারপরে বাকিগুলি, পেটকে ডিফ্ল্যাটিং এবং কম করার সময় এবং তারপরে বুক।

ব্যায়াম #2

ঘুমের উন্নতির জন্য এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার বুক যতটা সম্ভব গতিহীন থাকে। গভীর শ্বাস নিন, আপনার পেটকে বাইরে ঠেলে দিন, এবং তারপরে আপনার ফুসফুস থেকে বাতাস ত্যাগ করুন, আপনার পেটকে ফিরিয়ে আনুন।

ব্যায়াম #3

গভীর ঘুমের জন্য এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি আপনাকে শিথিল করতে এবং অনিদ্রা মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে। এটি খুব ব্যবহার করে সহজ কৌশল: 5 মিনিট হালকা, ধীর শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়তে, শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ায় মনোনিবেশ করা এবং আপনার নিজের অভ্যন্তরীণ অনুভূতি শোনার জন্য। এই ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করার জন্য, আপনার হাতের তালুকে সোলার প্লেক্সাসে টিপুন এবং আপনার বুক এবং পেট দিয়ে শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রথম দিনগুলিতে, ঘুমানোর আগে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম 2-3 মিনিটের বেশি করা উচিত নয়। পরের দিনগুলোতে ধীরে ধীরে ক্লাসের সময় বাড়াতে হবে।

অত্যধিক তীব্র প্রশিক্ষণ অত্যধিক সতর্কতা এবং ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়াটিকে আরও খারাপ করতে পারে।

জিমন্যাস্টিকস করার সময়, আপনি সাবধানে আপনার অনুভূতি নিরীক্ষণ করতে হবে। আপনি যদি ক্লান্ত এবং উত্তেজনা অনুভব করেন তবে আপনার অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত। একটি ভাল, শান্ত মেজাজের সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন, মানসিকভাবে সুস্থ ঘুমের জন্য নিজেকে সেট করুন।

আপনি কি আপনার স্নায়ু শান্ত করতে বা আপনার ঘুমের উন্নতি করতে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করেন? তারা কি আপনাকে সাহায্য করে? মন্তব্য এটি সম্পর্কে আমাদের বলুন।

শ্বাসযন্ত্রের ফাংশন মানবদেহের একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ। যখন আমরা সুস্থ থাকি, আমরা লক্ষ্য করি না কিভাবে এটি ঘটে, ঠিক যেমন আমরা হার্টবিট ঠিক করি না। শ্বাস নেওয়ার জন্য ধন্যবাদ, আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষ অক্সিজেন গ্রহণ করে, কার্বন ডাই অক্সাইড দেয়, এইভাবে জীবনের অধিকার অনুশীলন করে।

প্রাচীনকাল থেকেই, লোকেরা শ্বাস-প্রশ্বাসকে অপ্টিমাইজ করার, অঙ্গ এবং টিস্যুতে অক্সিজেন সরবরাহের উন্নতি করার, বর্জ্য গ্যাসগুলিকে পরিষ্কার করার চেষ্টা করছে, কারণ তারা বুঝতে পেরেছিল যে অনুপযুক্ত শ্বাস নেতিবাচক স্বাস্থ্যের পরিণতির দিকে নিয়ে যায়। প্রধান হল:

• বর্ধিত ক্লান্তি।
• ঘুমের ব্যাঘাত.
• শরীরের প্রতিরক্ষামূলক ফাংশন হ্রাস।
• মাথাব্যথা।
• বিষণ্ণতা.
• ত্বরিত পক্বতা.
• ফুসফুসে কনজেশন।
• ব্রঙ্কোপলমোনারি প্যাথলজি বিকাশের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
• শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমে সংক্রামক প্রক্রিয়া।

ফুসফুসের জন্য প্রাচীন ব্যায়ামগুলি আমাদের সময় পর্যন্ত টিকে আছে, যা কেবল তাদের প্রাসঙ্গিকতা হারায়নি, অতিরিক্ত জনপ্রিয়তাও অর্জন করেছে। কেউ তিব্বতি মঠের সন্ন্যাসীদের জিমন্যাস্টিকসের অনুরাগী, কেউ যোগের কাছাকাছি।

ফুসফুসের জন্য কোন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আজ ব্যবহার করা হয়, তারা কোন স্বাস্থ্য সমস্যার সমাধান করে, এমন লোক আছে কিনা যারা এই জাতীয় অনুশীলনগুলি থেকে উপকৃত হবে না এবং এমনকি নিষিদ্ধ - আমরা এই প্রশ্নের উত্তর দেব।

শ্বাসপ্রশ্বাসের প্রকারভেদ

পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, একজন ব্যক্তি বিভিন্ন ধরনের শ্বাসযন্ত্রের বিকাশ করতে সক্ষম হয়:

• উপরের - উপরের বুকের সাথে শ্বাস নিন, সামনের পেটের প্রাচীরের পেশীগুলি টানটান।
• মাঝারি - এই ক্ষেত্রে, বুক এবং আন্তঃকোস্টাল স্পেসগুলি আয়তনে বৃদ্ধি পায়, পাঁজর এবং ডায়াফ্রাম বৃদ্ধি পায়।
• নিম্ন - এই ক্ষেত্রে, শ্বাস পেট সঙ্গে বাহিত হয়।
• বিপরীতটি সত্য - এই ক্ষেত্রে, শ্বাস ছাড়ার সময়, পেট শিথিল হয় এবং বুকে তার আয়তন বৃদ্ধি পায় না।
• পূর্ণ - শ্বাস-প্রশ্বাস পুরো বুকের সাহায্যে সঞ্চালিত হয়।
• বিলম্বিত।

ফিজিওথেরাপিস্টের তত্ত্বাবধানে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা ভালো।

ইঙ্গিত এবং contraindications

আপনি ফুসফুসের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনি কোন উদ্দেশ্যে এটি করতে চান তা নির্ধারণ করতে হবে। প্রায়শই, লোকেরা নিম্নলিখিত ফলাফলগুলি পেতে এক বা অন্য জটিল নির্বাচন করে:

• শারীরিক সহনশীলতা বাড়ান।
• ঘুম এবং সাইকো-সংবেদনশীল অবস্থা স্বাভাবিক করুন।
• ত্বকের তারুণ্য এবং স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখুন, বলিরেখা প্রতিরোধ করুন।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান।
• পেশাগত রোগ প্রতিরোধ করুন।
• ব্রঙ্কি এবং ফুসফুসের অবস্থা এবং কার্যকারিতা উন্নত করুন।
• ভয়েস পুনরুদ্ধার করুন।
• ওজন কমানো.

এটি ইঙ্গিতগুলির একটি সম্পূর্ণ তালিকা নয়। হালকা ব্যায়ামের সাহায্যে, আপনি অনেক রোগের কোর্সকে উপশম করতে পারেন, শিশুদের সাইকোফিজিকাল অবস্থার উন্নতি করতে পারেন।

নিম্নলিখিত পরিস্থিতিতে ক্লাস contraindicated হয়:

• কোনো দীর্ঘস্থায়ী রোগের বৃদ্ধির সময়।
• খুব যত্ন সহ, আপনি গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন। তাদের জন্য ব্যায়াম সহজ এবং সহজ করা উচিত।
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের গুরুতর রোগ।
• মহিলাদের যৌনাঙ্গের প্রদাহজনিত রোগ, জরায়ুর এন্ডোমেট্রিওসিস, খাদ্যনালীর হার্নিয়া শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে বাধা।

প্রতিটি কৌশল তার contraindication আছে। উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রেলনিকোভা জিমন্যাস্টিকসের জন্য, মায়োপিয়া, উচ্চ-গ্রেড হাইপারটেনশন এবং পূর্ববর্তী হার্ট অ্যাটাক হল contraindication।

কৌশল

নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি সবচেয়ে সাধারণ হিসাবে স্বীকৃত।

1. বডিফ্লেক্স। ওজন কমানোর পরিকল্পনা করা লোকেদের জন্য নির্দেশিত। জটিল শারীরিক ব্যায়ামের প্রভাব বাড়ায়।
2. অক্সিসাইজ। জটিলটি ফুসফুসকে প্রশিক্ষণ দেয়, এর সাথে সাধারণ শিথিলতা অর্জন করা হয়, ওজন হ্রাস পায়।
3. মুলার জিমন্যাস্টিকস। ফুসফুসকে প্রশিক্ষণ দেয়, অনাক্রম্যতা উন্নত করে।
4. বুটেইকো অনুসারে জিমন্যাস্টিকস। লক্ষ্য হল পালমোনারি প্যাথলজির চিকিৎসা।
5. তিব্বতি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। সামগ্রিক স্বাস্থ্য সাহায্য করে এবং জীবন দীর্ঘায়িত করে।
6. স্ট্রেলনিকোভা কমপ্লেক্স। প্রথমত, এটি শ্বাস-প্রশ্বাস উন্নত করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি ভয়েস পুনরুদ্ধার, সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত করতে এবং ওজন কমাতে ব্যবহৃত হয়।

আসুন এই সমস্ত পদ্ধতিগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

বডিফ্লেক্স

জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্সে কী অনুশীলন রয়েছে:

• প্রথম ব্যায়াম। ঘাড় প্রসারিত, নীচের চোয়াল এগিয়ে ধাক্কা দেওয়া হয়, ঠোঁট একটি চুম্বন জন্য ভাঁজ করা হয়। আপনার মাথা উত্থাপন, আমরা একটি শ্বাসযন্ত্রের চক্র চালাই: শ্বাস ছাড়ুন - শ্বাস ছাড়ুন - শ্বাস ছাড়ুন - বিরতি দিন এবং শিথিল করুন - আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। শিথিলকরণ পর্যায়ে, সোজা অস্ত্র "8" এর গণনায় ফিরে টানা হয়। চক্রটি 5 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
• দ্বিতীয় ব্যায়াম। একই অবস্থানে শুরু হয়। 1টি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্র শেষ করার পরে, বাম হাতের তালুটি ডান কনুইতে রাখা হয়, বাহুটি মাথার উপরে "8" গণনা করা হয়, একটি শ্বাস নেওয়া হয় এবং তারপরে আপনি আরাম করতে পারেন। বাম কনুইতে ডান হাতের তালু দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করা হয়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা তিনবার সঞ্চালিত হয়।
• তৃতীয় ব্যায়াম। শুরুর অবস্থান নিন - হাঁটু-কনুই অবস্থান, ডান পা পিছনে প্রসারিত করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে বিশ্রাম নিন। আমরা একটি গভীর শ্বাস নিই, আমাদের পা উপরে তুলুন এবং "8" গণনা না হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখুন, এটিকে কম করুন, শ্বাস ছাড়ুন। তারপরে আমরা বাম পা দিয়ে একই কাজ করি।

এই জিমন্যাস্টিকসটি বোঝায় যে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শারীরিক ব্যায়ামের সাথে পরিবর্তিত হয় এবং "ভলিবল খেলোয়াড়ের অবস্থানে" সঞ্চালিত হয়। এই অঙ্গবিন্যাস বৈশিষ্ট্য কি? ব্যক্তিটি একটি খাড়া অবস্থানে রয়েছে, পাগুলি প্রশস্ত এবং হাঁটুতে বাঁকানো, তবে হাতগুলি হাঁটুতে অবস্থিত হওয়া উচিত।

অক্সিসাইজ

শ্বাস-প্রশ্বাসের একটি ক্রমাগত চক্র বুকের আয়তন খোলে এবং এই মুহুর্তে এটি শরীরকে যতটা সম্ভব অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করে। দাঁড়িয়ে অভিনয় করেছেন।

অক্সিসাইজ মানে কি? ইনহেলেশন শুধুমাত্র নাক দিয়ে সঞ্চালিত হয়, যখন পেট স্ফীত হয়, পেলভিস সামনের দিকে প্রসারিত হয়, তবে পেটের পেশীগুলি শিথিল হয়। আমরা 3 টি সংক্ষিপ্ত নিঃশ্বাস ফেলি, নিতম্ব এবং পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে স্ট্রেন করি, ঠোঁটের মাধ্যমে মুখ দিয়ে একটি তীক্ষ্ণ নিঃশ্বাস ত্যাগ করি, একটি টিউবে ভাঁজ করে, প্রেসটি টানা হয়। কমপক্ষে 30 বার রান করে।

আপনাকে বুঝতে হবে যে প্রথম দিন থেকেই আপনার গুরুতর ফলাফলের আশা করা উচিত নয়, যদিও সাধারণ সুস্থতার স্বস্তি দ্রুত আসবে। যে কোনো শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দীর্ঘ সময়ের জন্য পদ্ধতিগতভাবে করা উচিত।

মুলারের মতে জিমন্যাস্টিকস

এই জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্স কি:

• প্রথম। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করার সময় দাঁড়ানো প্রয়োজন, এবং আপনার মাথার উপরে লকের সাথে যোগদান করে আপনার হাত বাড়ান। এই অবস্থান থেকে, ধড় সব দিকে কাত হয়: সামনে, ডান, পিছনে, বাম। আমরা 1 মিনিটে 10টি শ্বাসযন্ত্রের চক্র সঞ্চালন করি। কাত করার সময়, শ্বাস ছাড়তে ভুলবেন না, আইপিতে ফিরে আসার সময়, শ্বাস নিন। এই ব্যায়াম 10 বার সঞ্চালিত হয়।
• দ্বিতীয়। পাগুলি কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দেওয়া হয়, যখন বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরালভাবে উত্থাপিত হয় এবং হাতগুলি একটি মুষ্টিতে আবদ্ধ করা উচিত। এই অবস্থান থেকে, আমরা ধড়কে সামনের দিকে কাত করি এবং আমাদের মুষ্টি দিয়ে পায়ের মধ্যে মেঝে পৃষ্ঠকে স্পর্শ করার সময় ডানদিকে বাঁক করি। সোজা করা, একই পুনরাবৃত্তি করুন বাম পাশে. আমরা প্রতিটি দিকে 5 বার সঞ্চালন. কাত করার সময়, শ্বাস ছাড়ুন, সোজা করার সময়, শ্বাস ছাড়ুন।
• তৃতীয় কাঙ্খিত অবস্থানটি আপনার পিঠে শুয়ে আছে, বাহু বাঁকানো, যা মাথার নীচে বা শরীরের সাথে সোজা। এই অবস্থান থেকে, সোজা পা দিয়ে, আমরা নিম্ন বৃত্ত বর্ণনা করি। দয়া করে মনে রাখবেন যে পা একে অপরের দিকে চলে যায়, যখন তারা মিলিত হয়, তারা শক্তভাবে সংকুচিত হয়। তাই আমরা 6 বৃত্ত না. তারপর 2 আরও বড় চেনাশোনা, মিটিং এ পা অতিক্রম. আমরা একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, শুধুমাত্র এই সময় আমরা অন্য দিকে পা সরানো। দয়া করে মনে রাখবেন যে শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা গভীরভাবে করি, এটি বিলম্ব না করে হওয়া উচিত।

এই কমপ্লেক্সটি 100 বছরেরও বেশি সময় ধরে পরিচিত এবং এক হাজারেরও বেশি মানুষকে সাহায্য করেছে। মুলারের মতে জিমন্যাস্টিকসের একটি সম্পূর্ণ কোর্স 18 টি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। কিন্তু যদি আপনার যথেষ্ট ধৈর্য না থাকে, আপনি প্রথম পর্যায়ে একটি সংক্ষিপ্ত কোর্সের মাধ্যমে পেতে পারেন। এক মাসের মধ্যে, আপনাকে অবশ্যই সমস্ত অনুশীলন শেষ করতে হবে।

বুটেইকো জিমন্যাস্টিকস

পদ্ধতির সারমর্ম হল শ্বাস ধরে রাখা। উদাহরণস্বরূপ, একটি শ্বাস নিন, শ্বাসকষ্ট না হওয়া পর্যন্ত আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। হাঁটার সময়ও একই কাজ করা যায়। আপনি 3 মিনিটের জন্য অগভীরভাবে শ্বাস নিতে পারেন, ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে 10 মিনিট করুন। আপনি অনুপ্রেরণার গভীরতা কমিয়ে শ্বাস নেওয়ার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

পদ্ধতিটি কার্যকরভাবে অ্যালার্জির অবস্থা, ব্রঙ্কিয়াল হাঁপানি, উচ্চ রক্তচাপের চিকিত্সা করে।

তিব্বতি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

তিব্বতি সন্ন্যাসীরা মহিলাদের জন্য মেরুদণ্ড এবং ফুসফুস, দীর্ঘায়ু, হরমোনের উন্নতির জন্য অনেক কমপ্লেক্স তৈরি করেছেন। শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন, যার উপাদানগুলি নীচে উপস্থাপন করা হয়েছে, শরীরের ওজন কমানোর লক্ষ্য। শ্বাস-প্রশ্বাস সমান, গভীর:

• প্রথম ব্যায়াম। দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা, বাহু মেঝেতে সমান্তরাল কাঁধের স্তরে ছড়িয়ে আছে। সামান্য মাথা ঘোরা অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আমরা পর্যায়ক্রমে উভয় দিকে শরীরের সাথে পালা করি।
• দ্বিতীয় ব্যায়াম। আপনার পিঠে শুয়ে, শরীর বরাবর বাহু, তালু মেঝেতে চাপা। আমরা মাথা বাড়াই, চিবুকটি বুকে চাপি, সোজা পায়ে লিফ্ট তৈরি করি (নিঃশ্বাস ছাড়ুন), যখন নামাই, শ্বাস ছাড়ি।
• তৃতীয় ব্যায়াম। শুরুর অবস্থান - হাঁটু গেড়ে, হাঁটু কাঁধের প্রস্থ আলাদা। মাথাটি সামনের দিকে ঝুঁকে আছে, চিবুকটি বুকে চাপা হয়। নিতম্বের নিচে ব্রাশ। মেরুদণ্ডে বাঁকুন, নিতম্বের উপর ঝুঁকে পড়ুন, যখন মাথাটি পিছনে ফেলে দেওয়া হয় (শ্বাস নেওয়া), আইপিতে ফিরে আসে (শ্বাস ছাড়ুন)।
• চতুর্থ ব্যায়াম। একটি স্টুলে বসুন, পিছনে ঝুঁকুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, আপনার মাথাটি পিছনে ফেলে দিন, আপনার ধড় মেঝেতে সমান্তরালভাবে বাড়ান, একটি সেতু তৈরি করুন। কয়েক সেকেন্ড পরে, আইপিতে ফিরে যান।
• পঞ্চম ব্যায়াম। "কোবরা পোজ" - পেটে শুয়ে থাকা, মেরুদণ্ড বাঁকানো, সোজা বাহুতে জোর দেওয়া। "কুকুরের ভঙ্গিতে" স্থানান্তর (শ্বাস নেওয়া)। "কোবরা পোজ"-এ ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন।

আমরা প্রতিটি অনুশীলন 21 বারের বেশি পুনরাবৃত্তি করি না।

স্ট্রেলনিকোভা অনুসারে জিমন্যাস্টিকস

শ্বাস-প্রশ্বাস - শারীরিক ব্যায়ামের পটভূমিতে প্রতি সেকেন্ডের জোরে শ্বাস, অদৃশ্য নিঃশ্বাস।

একটি উদাহরণ দাঁড়ানো অবস্থায় একটি দীর্ঘ শ্বাস নিতে হবে, তারপর শ্বাস ছাড়ুন। তদুপরি, সোজা ভঙ্গিতে বসা বা দাঁড়ানো, বুকের স্তরে কনুইতে বাঁকানো বাহু। আমরা আমাদের বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিই, একটি মুষ্টিতে ক্লেঞ্চ করে (শ্বাস নেওয়া), আইপিতে ফিরে আসি (শ্বাস ছাড়াই)।

বাড়িতে, জিমে, ফিটনেস সেন্টারে, পাইন বনে, সমুদ্রের তীরে - শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি যে কোনও পরিস্থিতিতে সম্পাদন করার অনুমতি দেওয়া হয়। রুম পরিষ্কার এবং ভাল বায়ুচলাচল করা আবশ্যক. শক্ত করার পদ্ধতির সাথে সংমিশ্রণে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলির আরও স্পষ্ট নিরাময় প্রভাব রয়েছে।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অন্যতম কার্যকর উপায়আমাদের শারীরিক এবং শারীরবৃত্তীয় অবস্থাকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করুন। শ্বাস শরীর ও মনকে এক করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আমাদেরকে শিথিল করতে, উদ্বেগের অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করতে, অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে... এমনকি এগুলি মনোযোগ উন্নত করতে এবং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করার জন্যও কার্যকর নেতিবাচক চিন্তা. এই নিবন্ধে, আমরা বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, কীভাবে এবং কেন তারা কাজ করে এবং প্রতিটির সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি দেখব।

কি ধরনের শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম বিদ্যমান এবং তারা কিভাবে কাজ করে?

মন এবং শরীরকে শান্ত করার জন্য বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল এবং শ্বাস নিয়ন্ত্রণ কৌশলের ব্যবহার নতুন কিছু নয়। প্রাচ্যে এবং বৌদ্ধ সংস্কৃতিতে, এটি বহু শতাব্দী ধরে চলে আসছে। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন ব্যায়ামগুলিও শ্বাস নিয়ন্ত্রণের কৌশলগুলির উপর ভিত্তি করে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে, যা আমরা যখন বিশ্রামে থাকি তখন শরীরের অনৈচ্ছিক কার্যকলাপের জন্য দায়ী। অগভীর বা অগভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অভ্যাস সহানুভূতিশীল সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে, যা বিভিন্ন অঙ্গকে সক্রিয় করার জন্য দায়ী।

সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয় হয় যখন আমরা চাপের মধ্যে থাকি এবং যা সাধারণত "যুদ্ধ বা উড়ান" প্রতিক্রিয়া হিসাবে পরিচিত হয় তার কারণ হয়। আমাদের কাজ হল বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করে কীভাবে এই জাতীয় অবস্থাগুলিকে "সরানো" শেখা। সমস্ত স্বয়ংক্রিয় মানুষের প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে, শ্বাস নেওয়া (যেমন পলক ফেলা) এমন কয়েকটির মধ্যে একটি যা আমরা সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। এটি এক ধরণের পোর্টাল স্বায়ত্তশাসিত সিস্টেমআমাদের শরীর, যার মাধ্যমে আমরা আমাদের মস্তিষ্কে বার্তা পাঠাতে পারি। পরবর্তী, আমরা বিবেচনা করব বিভিন্ন ধরনেরশ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল যা সাধারণ এবং নির্দিষ্ট, নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে।

শ্বাস প্রশ্বাসের বিভিন্ন কৌশল। সুবিধা - অসুবিধা

ক্ল্যাভিকুলার বা ক্ল্যাভিকুলার শ্বাস

এই ধরনের শ্বাসকে উপরের বুকও বলা হয়। যেহেতু এই ধরনের শ্বাস প্রশ্বাস বক্ষ এবং অগভীর, তাই বুক গভীর শ্বাসের মতো ফুসফুসকে প্রসারিত হতে দেয় না।
আপনি এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস সঠিকভাবে ব্যবহার করছেন কিনা তা কীভাবে বুঝবেন? এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। আপনার কোন হাত উপরে উঠে? যদি উপরেরটি হয়, তবে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস ক্ল্যাভিকুলার হয়, যদি নীচেরটি হয় পেটের (অ্যাবডোমিনাল, ডায়াফ্রাম্যাটিক)। কেউ কেউ দুই হাত তুলছেন। যদি তাই হয়, তাহলে শ্বাস যথেষ্ট গভীর এবং সঠিক।

ক্ল্যাভিকুলার শ্বাস-প্রশ্বাস অকার্যকর, কারণ সবচেয়ে শক্তিশালী রক্ত ​​​​সঞ্চালন, যা আমাদের শরীরকে অক্সিজেন সরবরাহ করে, ফুসফুসের নীচে অবস্থিত অঞ্চলে ঘটে। তদনুসারে, যদি একজন ব্যক্তি শুধুমাত্র ক্ল্যাভিকুলার শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করে, তবে এই এলাকায় অপর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করা হয়। যেহেতু এটি দ্রুত এবং অগভীর শ্বাসপ্রশ্বাস, তাই রক্ত ​​কম অক্সিজেন দিয়ে সমৃদ্ধ হয়, যা টিস্যুতে পুষ্টির অভাবের দিকে পরিচালিত করে।

• ক্ল্যাভিকুলার বা ক্ল্যাভিকুলার শ্বাসের সুবিধা:এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস আমাদের দ্রুত অক্সিজেন পেতে দেয়, এবং এটি দরকারী হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, যখন আমরা একটি বাস ধরার জন্য থামার জন্য তাড়াহুড়ো করে থাকি।
• ক্ল্যাভিকুলার বা ক্ল্যাভিকুলার শ্বাসের অসুবিধা:যেমনটি আমরা উপরে উল্লেখ করেছি, এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস যথেষ্ট কার্যকর নয়, এবং দীর্ঘায়িত ব্যবহারের ফলে এটি মানসিক চাপ এবং সামগ্রিকভাবে মস্তিষ্ক এবং শরীরের ভুল কার্যকারিতা হতে পারে।

ডায়াফ্রাম্যাটিক বা পেটে শ্বাস নেওয়া

এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসকে পেটের বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসও বলা হয়। এই জাতীয় শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, ডায়াফ্রামের পেশীগুলি সক্রিয় হয় এবং বায়ু কেবল উপরের দিকেই নয়, ফুসফুসের নীচের অংশেও প্রবেশ করে। আপনি এটি করতে, আপনি আপনার পেট উঠতে দেখুন, তাই নাম. অনেকের কাছে পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস অদ্ভুত এবং অপ্রাকৃত বলে মনে হয়। সম্ভবত কারণ একটি ফ্ল্যাট পেট এখন ফ্যাশনে রয়েছে, এবং সেইজন্য অনেক লোক, বিশেষ করে মহিলারা, পেটের পেশীগুলিকে ধরে রাখে, এইভাবে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস রোধ করে। শৈশব থেকেই, আমরা মা এবং ঠাকুরমাদের কাছ থেকে শুনতে অভ্যস্ত - "আপনার পেটে টানুন"। উপরন্তু, পেশী সংকোচনের কারণ পেটের গহ্বর(পেটে তথাকথিত স্নায়বিক টিক) ক্রমাগত উত্তেজনা এবং চাপ হয়ে উঠতে পারে। অতএব, আজকাল আরও বেশি সংখ্যক লোক ক্ল্যাভিকুলার বা ক্ল্যাভিকুলার শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করে, যার ফলে, উদ্বেগ এবং উত্তেজনা আরও বেড়ে যায়।

• ডায়াফ্রাম্যাটিক বা পেটে শ্বাস নেওয়ার সুবিধা:এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি আমাদের শরীরকে সম্পূর্ণরূপে অক্সিজেন সরবরাহ করে, এটি সম্পূর্ণরূপে কাজ করার অনুমতি দেয়। এই ক্ষেত্রে, হৃদস্পন্দন যেমন কমে যায়, তেমনি রক্তচাপও কমে যায়।
• ডায়াফ্রাম্যাটিক বা পেটে শ্বাস নেওয়ার অসুবিধা:এই ধরণের শ্বাস-প্রশ্বাসের কোনও অসুবিধা নেই, একটি জিনিস বাদে - এই কৌশলটি শিখতে হবে, যেহেতু সবাই এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে জানে না।

থোরাসিক বা কোস্টাল শ্বাসপ্রশ্বাস।

বুক বা কোস্টাল শ্বাস-প্রশ্বাস নামেও পরিচিত। উপকূলীয় শ্বাসের সময়, আন্তঃকোস্টাল পেশী জড়িত থাকে, যার সাহায্যে বুক প্রসারিত হয়। এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস সাধারণত ব্যবহৃত হয় না, এটি সম্পূর্ণ বা মিশ্র শ্বাসের অংশ।

পূর্ণ নিঃশ্বাস

পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসেরও বিভিন্ন সূত্রে অনেক নাম রয়েছে - থোরাসিক, মিশ্র, কোস্টো-অ্যাবডোমিনাল, কোস্টাল-ডায়াফ্রাম্যাটিক, লোয়ার কস্টাল। পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে ("গভীরভাবে শ্বাস নিন"), বায়ু প্রবাহ নাকের ছিদ্র দিয়ে প্রবেশ করে, নাসফ্যারিনক্স, শ্বাসনালী এবং ব্রঙ্কি দিয়ে যায় এবং ফুসফুস সম্পূর্ণরূপে পূরণ করে, যা আয়তনে বৃদ্ধি পায়। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, পেট, বুক উঠে যায়, ডায়াফ্রাম জোন (বুক এবং কোমরের মধ্যে অবস্থিত) সক্রিয় হয়। পরবর্তী বিভাগে, আমরা আরও বিশদে এই ধরণের শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে নজর দেব।

• পূর্ণ শ্বাস নেওয়ার উপকারিতা:এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শরীরকে শান্ত করতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করে। শরীর গ্রহণ করে অনেকঅক্সিজেন, হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ হ্রাস পায় এবং রক্তে কর্টিসলের মাত্রা - "স্ট্রেস হরমোন" - হ্রাস পায়।
• পূর্ণ শ্বাস নেওয়ার অসুবিধা:যদিও পেটের বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি স্বয়ংক্রিয়তায় আনা যেতে পারে, পূর্ণ শ্বাস নেওয়ার ক্ষেত্রে এটি ঘটে না, এই কৌশলটি প্রয়োগ করা সহজ নয়, বিশেষ করে যদি আপনি এটি ব্যবহার না করেন। সম্পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল হল শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের ভিত্তি যা আমরা এখন বিবেচনা করব।

শিথিলকরণ এবং উদ্বেগ উপশমের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার আগে, একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন। আপনার পিঠ সোজা করে বসুন এবং আরামে আপনার হাত রাখুন। ঘরে একটি মনোরম তাপমাত্রা থাকা উচিত এবং খুব উজ্জ্বল আলো না হওয়া উচিত। মনোনিবেশ করুন, আপনার চিন্তা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোযোগ দিন। আপনি কি খুব বিরক্ত বা উত্তেজিত?

শিথিল শ্বাস কৌশল

উদ্বেগ কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকরী কৌশলগুলির মধ্যে একটি হল পূর্ণ শ্বাস নেওয়া। এই জিমন্যাস্টিকসটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, আমাদের অবশ্যই জানতে হবে কী ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস। কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে?

• এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন। শ্বাস নিন যাতে বুকের উপর থাকা হাতটিই উঠে যায়। বাতাস ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• এখন, বিপরীতভাবে, শ্বাস নিন যাতে কেবল পেটের উপর পড়ে থাকা হাতটি উঠে যায়। বুক নড়াচড়া করা উচিত নয়। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• এবার পালাক্রমে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে প্রথমে পেটের উপর শুয়ে থাকা হাতটি উঠে যায় এবং তারপরে হাতটি বুকের উপর থাকে।
• আপনি আগের কৌশল আয়ত্ত করার পরে, একই সময়ে উভয় ধরনের শ্বাস ব্যবহার করে গভীরভাবে শ্বাস নিন। একই সময়ে, শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার মধ্যে ছোট বিরতি দিন। ইনহেলেশন এবং নিঃশ্বাস একই সময়ে স্থায়ী হওয়া উচিত।

অপ্রতিসম শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল

উদ্বেগ উপশম এবং শিথিলকরণের জন্য আরেকটি দরকারী কৌশল হল একটি সংক্ষিপ্ত শ্বাস এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস। উদাহরণস্বরূপ, এমনভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে নিঃশ্বাস শ্বাস নেওয়ার চেয়ে 5-6 গুণ বেশি স্থায়ী হয়। এটা খুব কার্যকর ব্যায়ামকারণ শ্বাস নেওয়ার সময় হৃদস্পন্দন বাড়ে এবং শ্বাস ছাড়ার সময় কমে যায়। এইভাবে, নিঃশ্বাস ত্যাগ করে, আমরা এই প্রভাবগুলিকে প্রসারিত করি।

প্রতিরোধের সাথে শ্বাস নেওয়া বা শিথিল করার জন্য কৃত্রিমভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা

প্রতিরোধের সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল হল শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর প্রতিরোধ তৈরি করা। এটা হতে পারে ভিন্ন পথ: যেমন, বন্ধ ঠোঁট, দাঁত, টিউবের মাধ্যমে বা এমনকি গানের সাহায্যে বাতাস ত্যাগ করা। আমরা "ওম" মন্ত্রের শব্দ নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে পারি বা কেবল আমাদের ভোকাল কর্ডগুলিকে কম্পিত করতে পারি। এই শব্দটি বুক এবং মাথার সাথে অনুরণিত হয়, একটি খুব মনোরম সংবেদন তৈরি করে।

শিথিলকরণের জন্য গতিশীল শ্বাস প্রশ্বাস

আরামদায়ক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলযা একটু কল্পনা প্রয়োজন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, কল্পনা করুন একটি মনোরম তরঙ্গ আপনাকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত ঢেকে দিচ্ছে। আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ অনুভব করুন এবং যদি কোথাও উত্তেজনা থাকে তবে তা ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, তরঙ্গটি হ্রাস পাওয়ার কথা কল্পনা করুন।
কীভাবে বুঝবেন যে আপনি নিশ্চিন্ত আছেন?আপনি বলতে পারেন যে শিথিলকরণটি সফল হয়েছে যদি আপনি আপনার আঙ্গুলের ডগায় সামান্য ঝনঝন বা উষ্ণতা অনুভব করেন।

ঘুমের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

উন্নত ঘুমের জন্য প্রতিসম শ্বাসপ্রশ্বাস

এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন। আপনার নাক দিয়ে চারবার শ্বাস নিন, চার-বিট শ্বাস ব্যবহার করে (4 বার) এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি যখন শ্বাস নেন, তখন পেট (এবং বুক নয়) উঠে যায়। তারপর - একটি চার স্ট্রোক exhalation। যদি আপনি পারেন, শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়াতে 5-6 চক্র ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। তারপরে আপনি কয়েকটি স্বাভাবিক শ্বাস নিতে পারেন এবং শ্বাস ছাড়তে পারেন এবং তারপরে 4-6টি পরিমাপে ফিরে আসতে পারেন। চক্র পাঁচ বা ছয় বার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে.
এই কৌশলটি আপনাকে যেকোনো পরিস্থিতিতে শিথিল করতে সাহায্য করবে।কিন্তু এটা শোবার আগে বিশেষভাবে দরকারী. আপনার শ্বাস এবং নিঃশ্বাস গণনা করে, আপনি এর ফলে অস্থির এবং অবাঞ্ছিত চিন্তাভাবনাগুলিকে তাড়িয়ে দেবেন যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বাধা দিতে পারে। আপনি যদি গণনা পছন্দ না করেন তবে আপনি সংখ্যাগুলিকে শব্দ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন (শ্বাস নেওয়া / নিঃশ্বাস ফেলা, শ্বাস নেওয়া / শ্বাস ছাড়া)। 4টি আপনার জন্য অনেক বেশি হলে আপনি বারের সংখ্যাও কমাতে পারেন।

ঘুমের জন্য ভগ্নাংশ শ্বাস

কৌশলটি আগেরটির মতোই, যখন আপনাকে আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হবে। একটি ফোর-বিট ইনহেল ব্যবহার করুন, তারপরে 4 বীটের জন্য বাতাস ধরে রাখুন এবং তারপরে চার-বিট শ্বাস ছাড়ুন। তারপর স্বাভাবিকভাবে 2-3 বার শ্বাস নিন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ফোকাস উন্নত করতে শ্বাসের ব্যায়াম

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মনোযোগ এবং একাগ্রতা বাড়াতে সাহায্য করে। এইভাবে, আমরা কেবল পড়াশোনা বা আরও ভাল কাজ করব না, তবে আমরা অবাঞ্ছিত চিন্তাভাবনাগুলিকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হব।

ফোকাস উন্নত করতে বিকল্প শ্বাস

মনোযোগ বাড়াতে বিকল্প শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল খুবই কার্যকর। এটি করার জন্য, এক হাতের বুড়ো আঙুল এবং তর্জনী দিয়ে নাকটি আঁকড়ে ধরুন যাতে আঙ্গুলগুলি নাকের উপর পড়ে থাকে। তারপর, শ্বাস নেওয়ার সময়, আস্তে আস্তে একটি নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বন্ধ নাকের ছিদ্র খুলুন এবং একই সাথে অন্যটি বন্ধ করুন। আপনার পক্ষে এটিকে কল্পনা করা সহজ করার জন্য, কল্পনা করুন যে আপনার হাতটি C অক্ষরের আকারে আপনার নাকের চারপাশে আবৃত রয়েছে এবং আপনি আপনার বুড়ো আঙুল এবং তর্জনী পর্যায়ক্রমে ডানে এবং বাম দিকে নিয়ে যাচ্ছেন, নাকের ছিদ্র বন্ধ এবং খুলছেন।

এই কৌশলটির বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে।ডান থেকে বাম থেকে শুরু করে আপনি যে নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস গ্রহণ করেন এবং শ্বাস ছাড়েন তার বিকল্প করতে পারেন। প্রথমে, শুধুমাত্র বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন এবং ডান দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে - শুধুমাত্র ডান দিয়ে শ্বাস নিন এবং শুধুমাত্র বাম দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের এই উপায়টি মনোনিবেশ করতে, শক্তি দিয়ে পূরণ করতে এবং মনোযোগ বাড়াতে সহায়তা করে। অতএব, বিছানায় যাওয়ার আগে এটি অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

শিশুদের জন্য শ্বাসের ব্যায়াম

আপনার বাচ্চাদের শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে শেখানো এবং শিথিল করার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করা আপনার সন্তানের বিকাশে সেরা বিনিয়োগগুলির মধ্যে একটি। শিশুকে সমর্থন করুন এবং অনুপ্রাণিত করুন, তাকে সচেতনভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অনুশীলন করতে দিন, এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হতে দিন। তাকে বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শেখান এবং তারা কীভাবে কাজ করে তা ব্যাখ্যা করুন।

ফুলের শ্বাস:এই অনুশীলনের জন্য, কল্পনা করুন যে আপনি একটি সুগন্ধি এবং সুগন্ধি ফুলের গন্ধ পাচ্ছেন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, উত্তেজনা মুক্ত করুন। হাঁটার সময়, থামুন এবং আপনার পছন্দের ফুলের গন্ধ নিন।
মৌমাছির শ্বাস:আরাম করে বসুন বা শুয়ে পড়ুন এবং চোখ বন্ধ করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার কান বন্ধ করুন। আপনার ভোকাল কর্ডগুলিকে "mmm" শব্দের সাথে কম্পিত করুন। আমাদের শরীরের ভিতরে এই শব্দটি খুব প্রশান্তিদায়ক এবং বাচ্চারা এই ব্যায়ামটি অনেক পছন্দ করে।
খরগোশের শ্বাস:তিনটি ছোট এবং দ্রুত শ্বাস নিন এবং তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পরে শিশুটিকে এটি পুনরাবৃত্তি করতে দিন - তাকে বলুন যে আপনি খরগোশ যারা ঘ্রাণের সাহায্যে তাদের নিজের খাবার খুঁজে বের করতে হবে। এই কৌশল শিশুদের জন্য খুব দরকারী।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অভ্যাস করুন

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আয়ত্ত করতে এবং এটি সত্যিই সাহায্য করে তা নিশ্চিত করতে, আপনাকে এটি নিয়মিত করতে হবে। কিভাবে একটি ওয়ার্কআউট রুটিন সেট আপ করবেন?

• নিজেকে একটি আরামদায়ক এবং শান্তিপূর্ণ জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি আরামে বসতে বা শুতে পারেন।
• আপনি এখনই ব্যায়াম করতে না পারলে হতাশ হবেন না। ধীরে ধীরে শিখুন, কেউ একবারে নিখুঁত হয় না।
• প্রথমে 5-10 মিনিটের বেশি না প্রতিদিন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। আপনি চাইলে এই সময়টা বাড়াতে পারেন। আপনাকে এখনই উচ্চাভিলাষী লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে না।
• একই সময়ে ব্যায়াম করুন, যেমন বিছানার আগে বা ঘুম থেকে ওঠার ঠিক পরে। তাই আপনি দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করতে পারেন।

কিছু লোক শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম পছন্দ করেন না কারণ তারা তাদের শ্বাস নিয়ন্ত্রণে অস্বস্তি বোধ করেন। আপনি যদি মনে করেন যে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলিও আপনার জন্য নয়, তবে আরেকটি খুব কার্যকর কৌশল চেষ্টা করুন - ব্যায়ামের মাধ্যমে। আপনি যোগব্যায়াম এবং প্রগতিশীল শিথিল অনুশীলন করতে পারেন।

Aum নিউজ পোর্টালে প্রকাশিত নতুন নিবন্ধ দ্রুত পেতে টেলিগ্রাম মেসেঞ্জারে আমাদের অফিসিয়াল চ্যানেলে সাবস্ক্রাইব করুন।