개인 위생 "위생"이라는 단어는 그리스의 건강 여신 Hygieia의 이름에서 유래되었습니다. 이것을 기억하라고 조언합니다. 좋은 위생을 유지하는 것은 사치가 아니라 건강을 위한 필수 조건입니다. 고정 캠프에서 휴식을 취하면 한 사람의 질병이 악화됩니다

공공 위생 개인은 개인 위생 규칙을 준수할 책임이 있지만 캠프에 있는 동안 모든 사람은 공중 위생을 유지할 책임이 있습니다. ~을 위한

1.2. 신체 위생 신체의 정상적인 기능을 위해서는 신체 위생, 특히 피부 위생이 매우 중요합니다. N. A. Semashko는 비유적으로 인체를 "요새 벽"인 피부로 둘러싸인 "요새"라고 불렀습니다. 위생수칙을 위반한 경우 파기

1.3. 시각적 위생. 근시 예방 우리는 시각 기관을 통해 주변 세계에 대한 정보의 최대 80%를 받습니다. 우리의 눈은 깊이, 크기, 움직임 및 색상에 대한 정보를 제공하도록 특별히 설계되었습니다. 부족함으로 인한 눈의 피로

1.4. 청력 위생 공기, 물 및 토양의 화학적 오염 물질 외에도 소음 및 마이크로파 방사선과 같은 물리적 환경 요인이 점점 더 많은 관심을 끌고 있습니다. 도시 소음의 문제는 새로운 것이 아닙니다.

2장. 공기 위생 인간이 숨을 쉬기 위해서는 공기가 필요합니다. 이는 신체의 열교환 과정에서 큰 역할을 합니다. 공기의 불리한 변화는 신체에 심각한 장애를 일으킬 수 있습니다. 신체의 과열 또는 저체온증, 저산소증, 감소

제3장 수생환경 위생 물은 주요 환경요인 중 하나이다. 이는 인간의 생리적, 위생적, 경제적 요구를 충족시키는 데 매우 중요합니다. 물은 인간의 조직과 기관의 일부이며 모든 활동에 관여합니다.

대부분의 사람들이 체중 감량에 관심이 있고 보디빌더들이 근육량을 늘리는 데 관심이 있다면, 무술 선수들에게는 경기 전에 적절하게 체중을 감량하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 이것은 아마추어와 전문가에게도 적용됩니다.

체중 감량은 심각한 과정입니다. 다이어트와 운동은 개별적으로 개발됩니다. 이 기간 동안 전투원의 신경 흥분성 증가를 고려하는 것이 중요합니다. 운동선수는 코치와 의사의 감독을 지속적으로 받아야 합니다.

여기 MMA 파이터의 네 가지 간단한 규칙초과 체중 감량을 위해:

• 칼로리 수를 줄이십시오.
• 훈련 중 칼로리 소모;
• 올바르게 훈련하십시오.
• 절대 포기하지 마.

MMA 전문가들은 티아고 알베스가 살을 빼야 한다고 말한다

대회 전 체중 감량을 위한 다이어트

우선, 평소보다 적게 먹는 법을 배워야 합니다. 그러나 주당 1kg보다 빠르게 체중을 감량하는 것은 운동선수에게 허용되지 않습니다. 근육은 지방과 함께 파괴됩니다. 다이어트는 신체가 고갈되기 때문에 끊임없이 복잡해질 수 없습니다.

체중을 측정하기 전에 체중을 감량할 때는 식단의 칼로리가 충분히 높아야 합니다. 에너지 비용을 보충하기에 충분한 칼로리와 근육량을 회복하기 위한 단백질을 함유할 수 있도록 부피와 무게가 작은 음식을 선택합니다. 음식은 가볍게 소금에 절여야하고 너무 달지 않고 매운 양념이 없어야합니다. 그렇지 않으면 갈증이 생기고 체중 감량시 물 소비에도 제한이 있습니다.

스포츠 다이어트는 보여주기 위해서가 아니라 결과를 위해 필요하다

칼로리 함량 감소와 소비되는 음식 무게 사이의 관계는 다음과 같이 반영될 수 있습니다. 1-1.8kg의 음식은 1800-2000kcal을 제공해야 합니다. 칼로리 섭취량은 하루 체중 1kg 당 30-45kcal의 비율로 감소합니다.

즉, 다이어트 첫날 체중이 100kg인 레슬링 선수의 경우 칼로리 함량을 300-450kcal 줄이는 것이 허용됩니다. 이전에 3000칼로리를 섭취했다면 3~4일 안에 운동선수는 안전한 체중 감량을 위해 필요한 일일 요구량에 도달하게 됩니다.

이 경우 식단 구성에는 단백질 2.2-2.5g, 지방 1-2g 및 탄수화물 4-4.5g이 포함되어야합니다. 매일 10~15g의 식물성 기름(올리브, 아마씨)을 섭취하면 지방량을 더욱 줄일 수 있습니다. 이렇게 하면 음식에 식물성 지방 함량이 낮아 체중 감량 시 발생할 수 있는 간 이영양증이 제거됩니다.

48시간 동안 체중의 3% 감소가 허용되는 것으로 간주됩니다. 이를 달성하기 위해 단백질 섭취량은 17.4%, 지방은 27.3%, 탄수화물 섭취량은 31.6% 감소합니다.

여자 레슬링 선수도 살을 빼야 한다

허용되는 최대치는 이틀 안에 질량의 5% 이하를 제거하는 것입니다. 이 경우 '비터'는 평소보다 동물성 지방과 단백질을 2.5배 적게, 식물성 지방은 4배, 식물성 단백질은 거의 7배 적게 섭취하도록 준비해야 합니다.

다이어트의 처음 2일 동안은 첫 번째 코스의 양을 200g으로 줄이고, 메인 코스의 반찬 소비를 줄이고, 빵과 탄수화물 함량이 높은 음식(모든 종류의 감자, 시리얼, 파스타)을 제거해야 합니다. 다이어트에서. 대신 살코기, 닭고기, 신선한 생선(대구와 같은 저지방 품종)을 섭취하세요. 과자에는 설탕, 꿀, 과일이 포함됩니다. 코티지 치즈, 케 피어 (최대 100g) 및 생 야채가 유용합니다.

갈증을 없애는 방법

갈증은 “운전자”에게 매우 강한 자극제입니다. 산성화된 물(예를 들어 레몬 한 방울)과 민트 잎으로 입을 헹구면 그 영향을 줄일 수 있습니다. 그러나 운동 선수는 우식증 및 기타 치과 질환, 구강 점막 질환, 위장 장애가 있어서는 안됩니다.

운동선수는 술을 적게 마시는 법을 배워야 합니다. 충분한 양의 액체는 1kcal 당 물 1ml라는 공식을 사용하여 계산됩니다. 순수한 물 외에도 운동선수는 야채와 과일(최대 90%의 물 함유), 우유(87%의 물), 생선과 고기의 거의 80%가 물로 구성될 수 있습니다.

갈증을 줄이려면 유제품과 식물성 식품이 몸에서 수분을 제거하는 반면, 탄수화물 식품은 수분을 유지한다는 점을 기억해야 합니다. 다이어트 중 탈수를 두려워할 필요가 없습니다. 음식이 산화되면 몸에 물이 형성됩니다. 100g의 지방은 110ml의 물을 생성하고, 100g의 탄수화물은 55ml의 물을 생성하며, 100g의 단백질은 41ml의 물을 생성합니다.

무술가가 땀을 많이 흘리고 훈련 중에 물 소비가 큰 부하와 관련되어 있다면 물과 식염의 양을 개별적으로 계산해야 합니다.

Megan Goodwin은 수분을 유지합니다

높은 물 소비량과 낮은 물 소비량 기간을 번갈아 사용할 수 없습니다. 물 중독은 다가오는 대회 전에 운동 선수에게 전혀 필요하지 않은 붓기와 붓기를 유발합니다.

체중 감량을 위한 스포츠 다이어트에는 탄산수, 신맛이 나는 코티지 치즈, 빵 크바스, 소금에 절인 토마토 주스, 야채 주스 및 녹차가 포함될 수 있습니다. 이 제품들은 갈증을 잘 풀어줍니다. 그러나 대회 중에는 탄산음료를 마시면 안 됩니다.

신체의 탈수는 산도를 증가시킵니다. 이는 pH 7 이상의 산성도를 갖는 알칼리성 미네랄 워터(Essentuki No. 4 및 17, Semigorskaya, Luzhanskaya-4, Borjomi)와 중탄산나트륨으로 보상될 수 있습니다.

체중 감량 중 신진 대사 정상화

다이어트의 변화와 제한, 체중 감소는 신체에 심각한 스트레스를 주며 이는 대사 장애로 이어집니다. 도움이 될 것입니다:

• 포도당(설탕, 과일);
• 콜린(양배추, 시금치, 버섯);
• 메티오닌(계란, 참깨, 렌즈콩, 옥수수)
• 콩, 쌀겨(콩, 쌀겨)에서 발견되는 판감산(일반적으로 "비타민 B15").
• 포화 (생선유, 아마씨유).

• 관상 동맥 순환을 개선하고 심근의 에너지 균형을 증가시키는 이노신;
• 정신자극용 글루탐산;
• 새로운 식단에 대한 적응을 가속화하는 강장성 Eleutherococcus 및 Saparal;
• 혈액 생성을 자극하는 철염.

모든 동화작용 약물은 도핑으로 분류된다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 추가 약물의 올바른 조합은 의사가 처방해야 합니다. 체중 감량 중 무거운 부하의 경우 티아민, 아스코르브 산 및 비타민 E가 개별적으로 표시됩니다.

다이어트 기간에 관계없이 운동선수는 특정 제품을 완전히 포기해서는 안됩니다. 예를 들어 식탁용 소금 섭취를 중단할 수 있다는 일반적인 오해가 있습니다. 이것은 잘못된 것입니다.

“운전자”는 살코기 쇠고기와 닭고기, 생선, 야채, 과일을 먹어야 합니다. 음료수에는 신선한 주스를 남겨 두는 것이 좋습니다. 프로레슬러는 매일 최대 200g의 설탕이 필요합니다.

허브 주입과 건조 자두는 장 기능을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 국물은 그만 먹어도 되지만 점심에는 1~2일에 한 번씩 고기육수(150~200g)를 꼭 먹어야 한다.

제한적인 식단은 "파도"로 이어집니다. 7~12일마다 레슬링 선수 자신이 선택한 음식을 충분히 섭취할 수 있는 "폭식" 하루가 있어야 합니다.

저염식은 처음 1~2일 동안만 시행됩니다. 그러나 이 기간 동안 강도 높은 훈련을 하거나 물 및 기타 액체 섭취를 줄이는 것은 용납되지 않습니다.

대회가 끝난 후 갑자기 살이 찌는 것은 용납되지 않습니다. 그렇지 않으면 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다.

운동선수의 위생, 영양, 일상생활

레슬링 선수에게는 정권, 위생, 강화 및 영양이 매우 중요합니다. 정권의 주요 요구 사항은 일과 휴식의 합리적인 교대입니다. 늦어도 7시까지는 일어나야 합니다. 사람의 성과가 하루 종일 변한다는 점을 고려하는 것이 특히 중요합니다. 순조롭게 증가하여 10~13시간, 16~20시간에 높은 수준에 도달합니다. 따라서 일어난 후에는 부하가 커서는 안되며, 웨이트 없이 아침 운동만 하면 충분합니다. 밤 11시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 좋은 잠을 위한 필수 조건은 평화와 고요함입니다.

레슬링 선수의 영양은 매우 중요합니다. 레슬링 선수의 식단은 신체의 에너지 비용을 완전히 충당해야 합니다. 격렬한 훈련 기간 동안 레슬링 선수는 음식을 통해 하루 65~70kcal를 섭취해야 합니다. 체중 1kg당. 식품에 단백질이 함유되어 있는지 특별한 주의를 기울여야 합니다. 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 2.4~2.5이어야 하며, 단백질은 동물성 및 식물성 모두에 대략 균등하게 분포되어야 합니다. 지방과 탄수화물도 특정 비율로 존재해야 합니다. 지방은 체중 1kg당 2.0~2.1, 탄수화물은 체중 1kg당 9.0~10.0입니다. 레슬링 선수에게 가장 귀중한 음식은 살코기, 생선, 코티지 치즈, 치즈, 계란, 버터, 오트밀, 메밀 죽입니다. 특히 식단에 많은 양의 과일과 채소가 존재하기 때문에 비타민의 존재에 많은주의를 기울여야합니다.

레슬링 선수의 건강과 경기력을 향상하려면 개인 위생 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 피부 관리의 주요 수단은 규칙적인 세안입니다. 훈련 후에는 따뜻한 물로 샤워를 해야 합니다. 피부를 깨끗하게 정화하고 신경계 및 심혈관 시스템에 진정 효과가 있습니다. 손에 특별한주의를 기울여야합니다. 붕대를 감은 손과 수구 장갑 없이 수구 타격을 연습하는 것은 바람직하지 않습니다. 목욕탕은 레슬링 선수의 개인 위생에 중요한 역할을 합니다. 목욕에는 회복 및 경화 효과도 있습니다. 스포츠 경기에 대한 징후 및 금기 사항. 자제력. 그 의미와 내용입니다. 객관적인 자체 모니터링 데이터: 체중, 동력 측정, 폐활량 측정, 맥박, 호흡 빈도 및 리듬, 발한. 주관적인 자체 모니터링 데이터: 웰빙, 수면, 식욕, 기분, 성능, 통증, 일상 위반. 피로, 과로, 과도한 훈련, 징후 및 예방 조치. 건강과 체력증진을 위한 체계적인 체육교육과 스포츠의 중요성.

체육관에서의 행동 규칙.

부상을 예방하려면 훈련 과정을 적절하게 구성하고 수행하는 것이 필요합니다. 훈련의 주요 부분을 시작하기 전에 레슬링 선수는 철저한 준비 운동을 해야 합니다. 그는 대회뿐만 아니라 훈련에서도 레슬링에 필요한 모든 것을 갖추어야합니다. 워밍업 후에 무술가들은 근육, 인대, 관절을 강화하는 운동을 해야 합니다. 레슬링 선수를 훈련하는 데는 다양한 장비가 사용되며 각각의 장비에는 고유한 목적이 있습니다. 바벨과 웨이트는 힘과 속도 강도 품질을 향상시키는 데 사용되며 특별한 힘과 속도 내구성을 높이려면 로프, 수평 막대, 평행 막대가 필요합니다. 모델단위의 개발과 모델의 경쟁영향 재현을 위해서는 다양한 영향력의 시뮬레이터가 필요하다. 기술적으로 올바른 던지기 실행을 연습하기 위해 특수 더미 시뮬레이터가 사용됩니다.

레슬링 선수의 독립적 훈련은 어떤 이유로 코치의 지도 하에 훈련할 수 없는 경우에 수행됩니다. 이 경우 코치가 자주 지적하는 자신에게 가장 내재된 단점을 해결해야 합니다. 운동선수는 개인 자기 관리 일지에 훈련 활동량을 정기적으로 기록하고 고려해야 합니다.

레슬링 선수의 도덕적 의지, 지적, 심리적 준비.

에프신체 단련은 레슬링에서 높은 결과를 얻기 위한 기초입니다. 점차적으로 레슬링 선수의 체력은 자격과 훈련이 증가함에 따라 점점 더 전문화되어야 합니다.

레슬링 선수를 포함한 운동선수는 체육관뿐만 아니라 다른 모든 분야에서도 행동의 모델이 되어야 합니다. 그의 행동, 스포츠, 공부, 일에 대한 태도로 그는 동료들에게 모범이 되도록 노력해야 합니다.

다가오는 싸움에 대한 준비를 논의할 때 싸움에 대한 심리적 태도와 같은 요소를 고려해야 합니다. 상대가 알려지지 않은 경우 정찰을 수행하여 전투 방식을 파악하고 그의 강점과 약점을 확인하고 이를 기반으로 전투의 전술 패턴을 올바르게 구축하십시오. 훈련 및 대련 시 토론을 통해 상대의 특성을 연구합니다. 비디오, 사진 및 기타 자료를 사용하여 교육, 훈련 및 경쟁 활동을 분석하십시오.

전투 후에는 전투 결과를 분석해야 합니다. 즉, 오류와 이를 제거하기 위한 방법을 식별하고, 전투의 전술적 구조를 분석하고, 상대의 강점과 약점을 기록하고, 강점에 대응하는 방법과 방법을 파악하는 것이 필요합니다. 그의 약점을 이용하세요. 싸움을 분석할 때 동작의 특성, 적용된 동작의 품질을 고려하고 기술적 동작에 대한 보다 합리적인 옵션을 고려하고 부재 이유를 결정합니다.

인체의 구조와 기능에 대한 간략한 정보

아르 자형스트레스에 대한 신체의 반응. 부하에 대한 근육 조직의 적응. 운동, 일련의 운동 및 훈련일 사이의 회복 및 레크리에이션. 다양한 거대주기 기간에 신체의 미네랄화 및 비타민화.

레슬링 선수의 모든 특수 훈련은 경쟁 경기의 행동과 관련하여 분류되며, 적절한 방법을 사용하면 전체적으로 경쟁 조건에 대한 근사치를 높여 훈련 문제를 해결할 수 있습니다. 운동 - 단편 - 싸움의 에피소드 - 싸움 - 일련의 싸움.

직접적인 스포츠 활동은 젊은 운동선수의 도덕 교육에 중요한 역할을 하며, 이는 이러한 모든 자질을 개발할 수 있는 좋은 기회를 제공합니다.

특정 교육 목표는 분석에 직접 참여하고 향후 교육 과정의 가능한 개발을 예측하고 교육 활동을 계획하고 활동을 조정하는 스포츠 학교의 교육 과정 조직자의 위치, 역할 및 상태를 미리 결정합니다. 운동선수의 교육 업무 문제를 담당하는 치리회 및 책임자, 운동선수의 도덕적, 심리적 상태를 모니터링하고 평가합니다.

교육의 방법론 및 방법론 원칙:

1. 보편적 가치, 국가적, 애국적 사상, 개인의 우선권.

2. 교육의 교육학적 원칙:

– 인본주의적 성격(관련자의 요구, 요청 및 관심을 우선적으로 고려합니다.

– 스포츠 활동 과정에서의 교육;

– 개별적인 접근 방식;

– 팀 내 및 팀을 통한 교육;

– 젊은 운동선수의 개성에 대한 엄격함과 존중의 조합;

– 교육에 대한 통합적 접근 방식(모든 것은 교육을 위한 것이며 모든 사람은 교육을 받습니다)

– 훈련과 교육의 통일성.

교육 과정의 주요 방향:

– 국가 애국심 (애국심 형성, 조국에 대한 충성심 형성)

– 도덕적 (의무감, 명예, 양심, 존경, 친절 함을 발전시킵니다)

– 직업적 자질(의지적, 신체적)

– 사회적이고 애국적입니다(집단주의를 조장하고 다른 국적의 운동선수에 대한 존중).

– 사회적, 법적(법 준수 촉진)

– 사회심리적(스포츠 팀에 긍정적인 도덕적, 심리적 분위기를 형성함)

레슬링 선수의 체중 관리 및 체중 감량

각 레슬링 선수는 체중 체계를 엄격하게 준수해야 합니다. 체중은 주로 소비되는 음식의 양, 칼로리 함량, 구성 및 신체의 에너지 소비에 의해 조절됩니다. 따라서 소비되는 음식의 칼로리 함량이 에너지 소비를 초과하면 체중이 증가하고 그 반대도 마찬가지입니다.

체중을 조절하기 위해 레슬링 선수는 정기적으로(주 2~3회) 동시에, 바람직하게는 아침에 공복에 체중을 측정하는 것이 좋습니다.

각 레슬링 선수는 자신만의 소위 "투쟁 체중"을 가지고 있는데, 이는 과도한 지방과 체액이 없는 훈련된 신체의 체중을 의미합니다. "전투 중량"을 사용하면 운동선수는 가볍고 자유로워지며, 집중력이 있고 이동성이 뛰어나며 빠르게 움직입니다. 과도한 체중은 싸움에서 선수의 행동에 부담을 주고 복잡하게 만듭니다.

힘의 이점을 얻기 위해 레슬링 선수는 가능한 가장 작은 체중 범주에서 경쟁하려고 노력합니다. 이를 위해 많은 사람들은 인위적인 체중 감량에 의지합니다. 체중 감량 과정은 매우 개인차가 있습니다. 그러나 여러 가지 일반 조항이 있으며 그 구현은 모든 사람에게 의무적입니다.

특히 중요한 대회 전에만 체중을 줄여야 하며, 1년에 3~4회를 넘지 않아야 합니다. 짧은 시간이 지나 다시 살이 빠지면 선수의 몸은 이전보다 더 큰 스트레스를 받게 된다. 따라서 1개월 반에서 2개월 미만의 기간에 두 번 체중을 감량하는 것은 권장되지 않습니다. 레슬링 선수는 체지방이 적을수록 체중 감량이 더 어렵습니다.

실제로 체중 감량에는 여러 가지 방법이 있습니다. 주요 내용은 신체 운동 수행, 음식 섭취량 및 칼로리 함량 감소, 액체 및 소금 섭취량 감소, 한증탕 사용, 광열 욕조 (전등으로 가열되는 부스)입니다.

경험에 따르면 음식과 물-소금 요법을 함께 사용하고 신체 운동을 하고 한증탕(또는 열탕)을 하는 것이 가장 합리적입니다.

작은 체중(최대 2~3kg)을 줄이려면 대회 2~4일 전에 소비되는 음식의 양과 칼로리 함량, 액체와 소금의 양을 줄이는 것으로 충분합니다. 대회 전날에는 목욕탕을 방문하여 가벼운 한증탕을 즐기실 수 있습니다.

많은 양의 체중을 감량하는 경우, 대회 15~20일 전에 운동선수가 1.5~2kg을 감량할 수 있도록 식단과 수분 및 염분 섭취량을 설정하는 것이 필요합니다. 체중을 1.5~2kg 줄이는 것은 쉽습니다. 레슬링 선수는 확립된 체제를 고수하는 데 큰 어려움을 겪지 않으며 그의 몸은 상대적으로 빠르게 새로운 체중에 적응합니다. 레슬링 선수는 대회 시작 약 7~10일 전에 최종 체중 감량을 시작합니다. 체중은 점진적으로 감소합니다. 신체 운동을 통해 소비되는 음식, 액체 및 소금의 양을 줄입니다.

레슬링 선수는 지난 2~3일 동안 남은 체중이 1.5~2kg을 넘지 않도록 계산해야 합니다. 이 초과분은 일반적으로 증기욕이나 기타 열 절차를 통해 강제로 배출됩니다. 한증탕이 없으면 레슬링 선수는 소비되는 음식과 액체의 양을 더욱 줄이고 땀을 흘리기에 유리한 조건에서 신체 운동을 수행하여 체중을 필요한 수준으로 늘립니다.

경기 이틀 전에 한증탕을 하는 것이 시간이 지나면 나타나는 약간의 이완과 불쾌감을 사라지게 하는 것이 좋습니다. 목욕탕에서는 체중이 필요한 표준으로 조정되거나 약간의 차이가 있습니다(300-600g 이내). 이 순간부터 공식 체중 측정이 시작될 때까지 그리고 이후 경기 중에는 특히 체중을 엄격하게 제어해야 합니다. , 매일 얼마나 많은 음식과 음료를 섭취할 수 있는지 정확히 파악하고 체중 감량 이유와 체중 감량량을 알아보세요.

이를 위해 운동선수는 자신의 몸을 잘 연구하고 체중이 얼마나 되는지, 어떤 상황(걷기, 싸움, 달리기 등)에서 화상을 입는지 알아야 합니다. 음식을 섭취하기 전에 레슬링 선수는 얼마나 많은 음식과 액체를 섭취할 수 있는지 정확하게 계산하기 위해 체중을 측정해야 합니다.

대회가 진행되는 동안 공식 계체량 전날 체중을 측정하는 것과 동일한 체중계로 체중을 확인하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 우발적인 실수를 피할 수 있습니다.

공식 계체량에서 체급 상한선보다 100~200g 적도록 체중을 조절해야 합니다.

신체 운동, 식이 요법 및 물-소금 요법을 통해 체중 감량 및 유지. 땀을 많이 흘리려면 근육 운동이 필요합니다. 열은 땀샘의 관을 촘촘하게 짜는 혈관을 확장시키고 근육 활동은 혈액 순환을 증가시킵니다. 혈액 순환이 증가하면 더 많은 발한이 촉진됩니다. 따라서 20°의 온도에서 사람들은 일반적으로 땀을 흘리면서 시간당 평균 80g, 40°~421g의 체중을 감량합니다. 낮은 강도로 작업하면 체중 감소는 시간당 726g(상온)에 이릅니다.

운동 중 운동 강도와 운동량을 높이면 체중 감량이 촉진됩니다. 한 세션 동안 레슬링 선수의 체중은 0.4kg에서 2kg으로 감소합니다. 체중 감량이 더 클 수 있습니다. 이렇게 하려면 따뜻한 트레이닝복을 입고 워밍업을 하고, 경기가 끝난 후 다시 트레이닝복을 입고 일련의 신체 운동(달리기, 줄넘기 운동, 파트너와 함께 운동 등)을 해야 합니다. .) 그런 다음 수건으로 머리를 가리거나 가운으로 머리를 가리고 앉고 다리를 집어 넣습니다. 이렇게 하면 오랜 시간 동안 땀을 많이 흘리는 상태를 유지할 수 있습니다.

체중 감량에 특히 효과적인 것은 크로스컨트리 스키, 농구, 체조 및 전정 기관에 미치는 영향과 관련된 곡예 운동(예리한 굽힘, 신체 회전 등)입니다.

체중 감량 선수를 위한 음식의 칼로리 함량은 단백질 양(130-180g)을 유지하면서 지방 소비를 하루 60-80g, 탄수화물을 200-300g으로 줄여 평소 기준의 50-65%로 줄입니다. ).

소비되는 액체의 양은 정상적인 조건에서 2~2.5리터가 아닌 0.5~1리터(첫 번째 코스, 설탕에 절인 과일, 차, 생수 등 포함)로 줄일 수 있습니다.

음식과 액체 섭취를 제한하는 것은 가장 극단적인 제한이라 할지라도 신체의 정상적인 기능에 필요한 모든 식품(예: 식탁용 ​​소금)의 완전한 감소를 희생하여 이루어져서는 안 됩니다. 이는 기능 장애를 유발할 수 있기 때문입니다.

체중을 감량하는 선수의 식단에는 살코기(가급적 쇠고기 안심, 닭고기), 생선, 야채 및 과일, 주스 등의 음식이 포함되어야 합니다. 레슬링 선수는 매일 150-200g의 설탕을 섭취해야 합니다. 이러한 제품과 함께 과립 캐비어, "가방"에 삶은 계란, 순한 치즈, 버터, 코티지 치즈 및 사워 크림, 소량의 호밀 빵, 야채 (완두콩, 양배추) 및 시리얼 (메밀, 압착 귀리) ) 정상적인 소화를 위해서는 반찬을 권장합니다.

천연 완하제인 건조 자두는 체중 감량 중 정상적인 장 기능에 도움이 됩니다.

오랜 기간 동안 첫 번째 코스의 식사를 완전히 거부하는 것은 잘못된 것입니다. 레슬링 선수가 매일 또는 격일로 150-200g의 고기 국물이나 또 다른 첫 번째 코스를 먹으면 좋습니다.

체중 감량 기간 동안 밀가루 요리는 선수의 식단에서 제외되어야 하며 식염은 0.3~0.7g으로 제한되어야 합니다. 섭취하는 소금의 양을 줄이면 몸에 수분이 덜 유지됩니다.

음식의 일일 칼로리 함량은 평균 3000-3500 큰 칼로리입니다. 갈증을 해소하려면 입을 헹구고 레몬 조각을 빨아들이는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은 갈증을 해소하기 위해 민트나 신맛이 나는 사탕을 찾습니다.

찬 물을 마시면 안 됩니다. 레몬을 곁들인 뜨거운 차는 갈증을 잘 풀어줍니다.

체중 감량 과정에서 비타민은 매우 중요합니다. 대회 전 체중을 측정한 후 소량의 식사(600~1200g)를 섭취하는 것이 좋지만 칼로리가 높아 소화가 잘 된다. 예: 레몬을 곁들인 뜨겁고 달콤한 차 한 잔, 고기 한 조각(100-120g) 또는 "가방"에 삶은 계란 2-3개, 거친 캐비어를 곁들인 샌드위치(25-30g), 버터(15-30g) 20g), 신선한 과일 주스(포도 주스 선호) 또는 신선한 과일(오렌지, 사과, 배) 한 잔 - 200-250g.

250-300mg의 아스코르브산을 식단에 도입하는 것이 유용합니다. 점심 식사 전에 체중을 잰다면 점심 시간에 강한 고기 또는 닭고기 국물 150-200g을 마시는 것이 좋습니다.

다음 계체량을 측정할 때까지 식사 시간이 짧을수록, 레슬링 선수가 해야 할 일의 양과 강도가 낮을수록 그가 섭취해야 하는 음식도 줄어듭니다.

한증탕에서의 체중 감량. 60-80°의 온도는 한증탕에서 땀을 흘리는 과정에 가장 유익한 효과를 줍니다. 매우 높은 온도는 불쾌한 주관적 감각을 유발하고 발한 감소로 이어질 수 있습니다. 한증탕을 할 때는 피부가 깨끗해야 합니다. 스팀 룸에 들어가자마자 즉시 상단 선반으로 올라가서는 안됩니다. 먼저 (머리를 담그지 않고) 4-6 분 후에 몸에 물을 부어야합니다. 10~12분 동안 위층으로 올라갑니다. 빗자루로 김을 쏘거나 걷거나 가만히 서서 여러 가지 체조 운동을 하십시오.

이후 아래층으로 내려가 3~5분 정도 돌아다닌 뒤 탈의실로 이동해 휴식을 취하면 된다. 따뜻한 가운, 담요 또는 시트를 덮고 휴식을 취해야 합니다. 가능하다면 누워서 쉬는 것이 좋습니다.

20-30 분 동안 휴식을 취한 후 스팀 룸으로 돌아가야하지만 위층으로 올라가지 마십시오. 아래층에 몇 분 머물면 다시 땀이 많이 흐르기 시작합니다.

15~20분 후. 다시 탈의실로 가서 휴식을 취한 다음 스팀 룸으로 돌아가 동일한 절차를 다시 반복해야합니다. 복식실을 새로 방문하기 전에 레슬링 선수는 체중을 확인합니다.

갈증을 해소하고 체력을 회복하며 강렬한 발한을 유지하려면 목욕탕에서 레몬이나 포도 주스와 함께 달콤한 차 100-150g을 마시는 것이 좋습니다.

목욕을 하면서 휴식을 취할 수 있는 일반 마사지와 한증탕을 병행하는 것이 좋습니다.

한증탕에서 체중을 감량하는 이 방법은 심혈관계 및 기타 신체 시스템의 활동에 미치는 영향이 적습니다.

어떤 방법으로든 체중 감량은 심각하고 책임감이 강하며 매우 개별적인 과정입니다. 따라서 체중을 줄이는 레슬링 선수는 트레이너와 의사의 감독하에 지속적으로 있어야합니다. 이 기간 동안 신경 흥분이 증가하면 코치와 주변 모든 사람들이 레슬링 선수에게 특별한 관심을 기울여야 합니다.

건강을 유지하려면 체중이 얼마나, 어떤 방식으로 감량되는지 뿐만 아니라 대회가 끝난 후 어떻게 회복되는지도 중요합니다. 단기간에 체중이 급격히 증가하는 것은 허용되지 않습니다.

레슬링 선수의 이론 훈련

현대적인 스포츠 발전 수준에서는 운동선수의 지적 자질, 사려 깊고 창의적으로 훈련하고 독립성과 주도성을 보여주는 능력에 대한 요구가 높습니다. 동시에 충분한 이론적 전망 없이는 교육 및 훈련 과정에 대한 의식적인 접근과 이에 대한 참여가 불가능합니다 ( "수업의 조직 형태 및 내용"장 참조, 93 페이지).

무술에 종사하는 운동선수를 위한 영양의 특징

격투 스포츠에는 다양한 유형이 있으며, 각 스포츠마다 신체적, 정신적 스트레스의 다양한 특성을 고려하여 식이 요법 요구 사항이 다릅니다. 무술가의 정상적인 기능을 보장하려면 균형 잡힌 식단이 필요하며, 이는 높은 칼로리 함량, 다양성 및 쉬운 소화성을 의미합니다. 영양은 운동선수의 에너지 비용을 완전히 충당할 뿐만 아니라 훈련 및 경기의 효율성을 효과적으로 높이고 회복 과정을 가속화해야 합니다. 운동선수를 위한 균형 잡힌 식단을 구성할 때는 식단에 포함된 개별 제품의 양적 비율, 화학 성분, 조리 방법 및 식단을 고려할 필요가 있습니다. 식단은 음식의 구성, 칼로리 함량 및 양이 신체의 에너지, 힘 및 플라스틱 비용을 보충하고 생리적 기능의 정상적인 조절을 보장해야 합니다.

격투 스포츠에서는 "체중 카테고리"라는 개념이 특히 중요합니다. 체중이 증가하거나 감소하면 운동선수는 다른 체중 카테고리로 이동하게 됩니다. 운동선수가 자신의 체중 범주를 유지하려면 플러스 또는 마이너스 몇 킬로그램의 차이로 체중을 조정해야 하며, 근육량을 늘리고 지방 조직을 줄여 체중을 변경하는 것은 허용되지 않는 것으로 간주됩니다.

더 무거운 체중 카테고리로 이동하면 체중 증가는 주로 근육 증가를 통해 발생해야 합니다. 지방층의 급격한 감소는 조직을 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되므로 허용되지 않습니다. 이 규칙의 예외는 펜싱입니다. 이 스포츠에는 낮은 근력과 뛰어난 이동성이 필요하기 때문입니다.

전투선수의 영양분 섭취량은 높은 에너지 소비와 막대한 전력 부하로 인해 상당히 중요합니다. 상당한 속도-강도 부하로 인해 근육 조직이 급속히 변화하기 때문에 식품의 단백질 함량은 매우 높을 수 있습니다. 평균 단백질 섭취량은 전체 칼로리 섭취량의 15%이며, 펜싱의 경우 단백질 섭취량이 훨씬 적습니다.

이러한 스포츠에서 가장 중요한 것은 식단에 충분한 양의 탄수화물을 도입하는 것입니다. 신체는 잦은 무산소 운동 시 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용하므로 탄수화물 섭취량은 전체 칼로리 섭취량의 50%를 차지해야 합니다.

무술가의 음식에 포함된 지방의 양은 상당히 제한되어야 하지만, 지방은 주요 에너지원 중 하나일 뿐만 아니라 필수 호르몬의 합성에도 영향을 미치기 때문에 소비를 급격하게 줄여서는 안 됩니다. 강도 부하가 증가하는 동안 관절을 윤활하기 위해 지방도 필요합니다. 식단의 평균 지방량은 약 30%여야 합니다. 식물성 불포화 지방을 선호해야 합니다.

체중 감량 기간 동안 무술인은 충분한 양의 물을 섭취해야 합니다. 이 기간 동안 위험이 특히 높은 탈수는 성능을 크게 저하시킵니다. 이 경우 수분 부족은 단백질 부족보다 신체에 훨씬 더 심각한 영향을 미칩니다. 체중 70kg의 레슬링 선수의 일일 식단의 칼로리 함량은 평균 4500kcal입니다. 그러나 체성분을 올바른 방향으로 조절하기 위해서는 이 문제에 대해 보다 개별적으로 접근할 필요가 있다.

체중 조절을 시작할 때 해당 체중 카테고리의 최고의 무술가의 훈련 체중과 신체 길이의 한계 값에 중점을 둘 필요가 있습니다. 체중을 "절단"하는 과정은 근육 조직에 영향을 주지 않고 지방과 수분을 비축하여 체중을 줄이는 방식으로 구성됩니다. 성인 무술가는 3kg 이상 체중 감량을 권장하지 않으며, 젊은 운동선수는 2kg 이상 체중 감량을 권장하지 않습니다. 또한, 훈련체중과 선수가 출전하는 체급 상한치의 차이가 2~3kg을 넘지 않도록 해야 한다.

무술 연습에는 강제(3~6일), 가속(1~2주), 장기(최대 3.5개월)의 세 가지 체중 감량 옵션이 있습니다. 강제 체중 감량은 주로 수분 섭취를 제한하고 강렬한 전력 부하 동안 땀을 통해 수분이 많이 손실되는 방식으로 수행됩니다. 동시에 신체의 수분 함량이 급격히 감소하여 혈액에 변화가 발생하고 더 두꺼워지고 점성이 높아집니다. 결과적으로 심장에 가해지는 부하가 증가하고 근육과 간 글리코겐이 손실되며 탄수화물 대사가 중단됩니다. 따라서 장기와 조직에 산소와 영양분의 공급이 방해를 받고 저산소증이 나타나며 성능 저하가 발생할 수 있습니다. 짧은 기간 동안 체지방이 크게 감소하지는 않습니다.

장기적인 체중 조절도 신체 상태에 아무런 영향을 미치지 않습니다. 장기적인 신체 조정과 관련된 절차를 수행하면 젊은 무술가의 성장이 둔화되고 성인 운동 선수의 경우 신체에서 유기 물질과 미네랄 물질의 불균형이 발생하고 헤모글로빈 함량이 감소합니다.

1~2주에 걸쳐 점차적으로 체중을 조절하는 것이 가장 좋습니다. 점진적인 체중 감량은 강렬한 훈련과 음식의 총 칼로리 함량을 하루 1200-2500kcal로 줄이는 것을 통해 달성됩니다. 이 다이어트를 사용하면 지방 섭취가 줄어들고 설탕 함유 식품은 꿀, 과일, 딸기로 대체됩니다. 다이어트를 할 때는 음식에 비타민, 단백질, 탄수화물, 철분이 풍부한지 확인해야 합니다. 다이어트에는 일주일에 최대 2번 사우나 및 한증탕 방문이 동반되어야 합니다. 이는 신진대사를 활성화하고 혈관계를 훈련하는 데 중요하기 때문입니다. 점진적인 훈련을 실시할 때 수분 섭취를 제한하고 대회 며칠 전에 특수 합성 슈트를 입고 훈련하는 것이 가능합니다. 체중 감량 기간 동안 무술 선수는 소량의 천연 발한제, 이뇨제 및 차를 미네랄 함유 제제와 동시에 섭취하는 것이 좋습니다. 갈증을 해소하려면 식수와 과일 주스를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

무술 운동선수의 신체에 가장 유익한 것은 식사를 하루에 5-6회 소량씩 섭취하는 부분 영양입니다. 체중 조절 기간에는 식단에 매운 소스, 그레이비, 향신료를 포함해서는 안 되며, 소금 섭취도 줄여야 합니다. 제품의 호환성을 고려하여 균형 잡힌 식단을 계획하는 것이 필요하며 식단에 생야채와 과일을 최대 60%까지 포함하는 것이 좋습니다. 메뉴에 포함된 육류 제품에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 신선한 고기로 만든 요리의 가치는 갓 냉동한 육류 제품의 가치보다 훨씬 높습니다. 체중 감량 기간 동안 소시지, 소시지, 햄, 통조림 고기에는 질산염과 방부제가 포함되어 있으므로 식단에서 제외해야 합니다.

생물학적 여과 장치인 간에는 체중 감량 기간 동안 매우 큰 부하가 걸리므로 육류 제품 형태의 단백질 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 전투 선수는 다량의 동물성 단백질 섭취를 피해야 합니다. 동물성 단백질의 분해로 인해 상당한 양의 요산 및 기타 질소 화합물이 세포와 조직에 축적되어 신체에서 제거하기 어렵습니다. 강렬한 신체 활동 후에 이러한 물질은 활발하게 축적되기 시작하고 근육 단백질 분해 후 형성된 요산과 함께 근육의 산화 과정에 기여하여 수축과 탄력을 박탈합니다. 요산을 녹여 몸에서 자연적으로 제거하려면 야채와 과일을 식단에 포함시켜 조직을 알칼리로 포화시키는 것이 필요합니다.

체중 감량 기간과 중요한 대회 기간 동안 강렬한 반복 신체 활동은 체내 노폐물 축적으로 이어지며, 간에서 노폐물을 중화시키기가 더욱 어려워집니다. 독소를 중화하고 신체 회복 과정을 가속화하려면 영양사가 처방해야하는 다양한 식물 추출물을 섭취하는 것이 좋습니다.

활동적인 훈련 및 시합 기간 동안 무술 운동선수는 무겁고 소화하기 어려운 음식을 식단에 포함시키는 것이 금기입니다. 튀긴 음식, 매운 음식, 지나치게 짠 음식, 단 음식은 피해야 합니다. 이때 신선한 바다나 강 물고기로 만든 요리를 먹는 것이 좋습니다. 이 경우 허브와 야채 반찬과 함께 삶거나 구운 생선이 바람직합니다. 다른 동물성 단백질과 달리 생선 단백질은 필요한 모든 아미노산과 비타민이 최적의 비율로 균형을 이루기 때문에 가장 완벽한 것으로 간주됩니다. 생선 단백질은 고기 단백질보다 흡수가 잘되고 메티오닌 함량이 높아 지방의 빠른 소화와 간 기능의 정상화를 촉진합니다. 종합 비타민제 형태로 섭취하는 것이 권장되는 비타민 B 및 엽산 섭취와 함께 신체에서 단백질이 가장 잘 흡수된다는 점을 명심해야합니다.

이 스포츠를 위한 동물성 제품 중에서 케피어, 코티지 치즈, 요구르트, 사워 크림 등 다양한 유형의 유제품을 섭취하는 것이 바람직합니다.

운동선수, 특히 무술에 관련된 사람들은 채식을 따르는 경우가 많습니다. 그러나 채식으로 전환하려면 최소한 2년이 필요하며, 그 과정은 식단의 급격한 변화 없이 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 위장 장애와 호르몬 시스템 장애가 시작됩니다. 이로 인해 성능이 극도로 저하되고 다양한 질병과 부상의 위협이 발생합니다. 불합리한 채식 준수로 인해 운동 선수가 일시적으로 스포츠를 중단하는 경우가 많습니다.

훈련 중과 경기 중 전투 선수는 장기간의 속도-강도 부하에 노출되므로 비타민의 역할이 매우 중요합니다. 비타민 B와 아스코르브산의 체내 섭취를 모니터링하기 위해 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이러한 물질의 복용량은 스포츠에 참여하지 않는 사람에게 권장되는 복용량에 비해 여러 배 증가할 수 있습니다. 천연 자원에서 비타민을 몸에 섭취하는 것이 특별한 비타민 제제를 섭취하는 것보다 더 유익한 것으로 간주됩니다. 무술가의 식단에서 야채와 과일의 중요성은 매우 큽니다. 양파, 시금치, 파슬리, 물냉이 등과 같은 녹색 야채는 특히 비타민 C가 풍부하므로 일년 내내, 특히 중요한 대회나 강렬한 훈련 중에 식단에 포함되어야 합니다. 신체에 비타민 C를 정기적으로 섭취하지 않으면 면역력이 약화되고 다양한 질병에 걸리기 쉽습니다. 일반적인 신체 상태를 개선하고 스트레스에 대한 저항력을 높이기 위해 무술 운동 선수는 바다 갈매 나무속, 장미 엉덩이, 블랙 커런트, 야생 딸기 및 딸기를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

신선한 딸기의 비타민은 불안정하므로 따낸 후 즉시 먹는 것이 좋습니다. 감귤류 작물의 경우 비타민 C가 풍미에 더 많이 함유되어 있으므로 건조하거나 끓여서 사용하는 것이 좋습니다. 말린 사과, 마가목 열매, 건포도, 블루베리, 라즈베리를 주입하면 갈증을 완벽하게 해소하고 차 대신 사용할 수 있습니다. 이 모든 건조 과일과 열매에는 감염에 대한 신체의 저항력을 높이는 비타민 복합체가 포함되어 있습니다. 주입 및 차의 경우 과일 조합을 사용할 수 있습니다. 세트가 풍부할수록 비타민 함량이 넓어집니다.

대부분의 활동적인 스포츠 활동 기간 동안 상당한 양의 분해 산물이 체내에 축적되어 간과 신장이 중화되기 어려울 수 있습니다. 수박, 멜론, 호박에 함유된 물질에 의해 과도한 산이 체내에서 성공적으로 침출되어 제거됩니다.

체중 조절과 신체 활동 증가 기간에는 정상적인 장 기능이 매우 중요합니다. 달콤한 자두와 살구의 주스는 연동 운동을 효과적으로 강화하고 장을 소독하며 소화를 개선합니다. 이 과일에 다량의 칼륨 함량이 있으면 신체에서 물과 염분이 빠르게 제거되는 데 기여하며 자두와 살구는 심장 근육의 기능을 향상시킵니다. 식단에 신선한 야채, 과일, 딸기를 포함시키는 가장 큰 장점은 비타민과 미량원소가 천연 유래이고 부작용을 일으키지 않기 때문에 과다 복용에 대해 걱정할 필요가 없다는 것입니다.

격투기 선수의 경우 위장관을 정상적인 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 소화 장애는 종종 성능, 근력 및 속도 능력 저하의 원인이 됩니다. 장을 효과적으로 정화하려면 약물보다는 자연요법을 활용하는 것이 좋다. 이와 관련하여 변비를 예방하는 신선한 사탕무, 당근, 사과, 오이로 만든 다양한 비타민이 풍부한 샐러드를 식단에 포함시키는 것이 매우 좋습니다. 최적의 성능을 유지하고 회복을 가속화하려면 동일한 기간 동안 휴식을 취하면서 3개월 이하의 단기 과정으로 천연 에르고겐과 강장제를 적당한 용량으로 복용할 수 있습니다. 이러한 제품을 과도하게 섭취하면 위장에 해를 끼칠뿐만 아니라 호르몬 시스템을 방해하여 정상적인 인슐린 분비를 방해하므로 구운 식품 및 구운 식품의 섭취를 제한해야합니다. 신체의 가장 중요한 과정은 호르몬에 의해 조절되기 때문에 이 장애는 스포츠 성과와 성취에 즉시 영향을 미칩니다.

무술가의 식단은 매우 다양해야 합니다. 동일한 유형의 음식이 심리적 상태에 영향을 미치는 경우가 많으며, 긍정적인 상태는 이러한 스포츠에 매우 중요합니다. 격투기 선수들의 식단을 계획하는 것은 불규칙한 훈련으로 인해 다소 어려운 작업이다. 아시다시피 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들에게는 상당히 풍성한 아침 식사가 필요하지만 훈련 시간을 저녁에서 아침으로 옮기면 불가능합니다. 이런 경우에는 훈련 1시간 전에 소량의 음식을 섭취하도록 노력해야 합니다. 수업이 끝난 후 1시간 30분 후에 정식 아침 식사가 제공되어야 합니다.

무술 선수의 점심과 저녁은 가장 활동적인 신체 활동이 일어나는 이 시간에 이루어지기 때문에 상당히 적당해야 합니다. 점심과 저녁에 섭취하는 음식이 배고픔을 만족시키기에 충분하지 않다면 오후 간식을 먹고 취침 약 1시간 전에 밀기울 빵 한 조각과 함께 케피어나 요구르트 한 잔을 마실 수 있습니다.

일반적으로 하루 섭취량을 4~6끼에 배분하도록 식단을 계획해야 합니다. 더 큰 부문은 비실용적이며, 더 작은 부문은 훈련이나 경쟁 중에 신체에 음식 섭취가 필요하여 결과적으로 성능과 육체적 지구력이 크게 저하된다는 사실로 이어집니다. 드물게 음식을 대량으로 섭취하면 위장 과부하, 위장관 질환 및 과체중 발생에 기여합니다.

대회 당일에는 소화가 잘되고 칼로리가 높은 음식을 경기 3시간 전까지 섭취할 수 있습니다. 싸움 직전, 싸움 30분 전에 레몬 반 주스를 첨가하여 10% 포도당 용액 150g을 마시는 것이 유용합니다. 이 과정을 마친 후에는 치과 질환을 예방하기 위해 일반 끓인 물로 입을 헹구어 야합니다.

대회 후에는 1-2정 또는 복합 비타민제 용액을 복용하는 것이 좋습니다.

대회 중에는 식단에 새로운 음식을 추가하거나 평소 식단을 바꿀 수 없으며, 과식 가능성도 배제해야 합니다.

무거운 근력 부하 후에는 간에 중성 지방이 축적되는 것을 방지하기 위해 무술가의 식단에서 식물성 지방의 함량을 높이는 것이 좋습니다. 빠른 회복을 위해서는 칼슘, 인, 나트륨, 마그네슘, 철과 같은 미네랄이 필요합니다. 칼로리가 높은 음식과 적은 양의 음식을 결합하도록 노력해야 합니다.

현재 운동선수를 위한 특수 영양 혼합물이 큰 인기를 얻고 있습니다. 그 중 일부는 정말 효과적이지만 과일과 야채를 혼합한 것이 훨씬 더 유익한 경우가 많습니다. 무술에서는 질량을 빠르게 증가시키는 작업이 그렇게 심각하지 않기 때문에 이러한 목적으로 고안된 다양한 보충제를 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 식사대용은 운동 후 영양 문제를 신속하게 해결해야 할 때 유용하지만, 일반 음식으로 고품질의 단백질, 지방, 탄수화물이 적절하게 공급되지 않는 경우에도 사용하는 것이 좋습니다. 의사는 비타민 보충제를 권장해야 합니다. 종합 비타민은 하루에 두 번 식사와 함께 복용됩니다.

짐이 많고 대회가 많은 날에는 종합 비타민제를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 격투기 선수들이 강화 초콜릿을 먹는 것이 좋습니다. 이러한 초콜릿에는 우유 단백질 25%, 포도당 60%, 비타민 E 및 C가 함유되어 있습니다. 심한 육체적 활동 후나 공연 사이의 휴식 시간에 힘과 에너지를 회복하는 데 사용하는 것이 좋습니다. 강화 초콜릿의 1회 복용량은 내용물의 크기에 따라 다르며 범위는 30~100g입니다.

권투와 같은 이러한 유형의 무술에 대한 영양에는 고유한 특성이 있습니다. 권투 선수의 균형 잡힌 식단은 성능 향상과 빠른 회복의 기초입니다. 식이 요법과 요법은 운동선수의 에너지 비용을 완전히 충당하고 체중 1kg당 식사당 최대 80kcal을 포함하는 방식으로 구성되어야 합니다. 소비되는 지방은 80%가 동물성, 10~15%가 식물성이어야 합니다. 복서의 일일 식단에는 칼슘(1200-1700mg), 인(1500mg), 철(20-30mg), 칼륨(약 6g)과 같은 가장 필수적인 미네랄 염이 포함되어야 합니다.

복서의 스포츠 훈련을 계획할 때에는 훈련이나 경기력의 목표와 목적에 부합하도록 영양을 합리화해야 한다. 활발한 대회 준비 기간에는 전반적인 체력이 향상되므로 근육 발달에 필요한 단백질을 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. 지구력을 향상시킬 때 운동 선수의 식단에는 탄수화물과 비타민 B가 풍부해야합니다. 속도 강화 훈련 중에는 생선, 치즈, 살코기 등 인 화합물이 함유 된 식품의 양을 늘리는 것이 좋습니다.

복서의 식사 시간은 더 나은 흡수와 소화를 위해 일정해야 합니다. 가장 적절한 것은 하루에 5끼를 나누어 먹는 것입니다.

복서의 식단 개발과 준비는 의사와 트레이너의 의무적인 지도하에 이루어져야 합니다.

대회 중 복서의 식단과 영양은 특히 중요합니다. 이 기간 동안 일반적인 음식 구성을 갑자기 바꾸면 안됩니다. 새로운 음식과 요리는 몸이 익숙해져야 하기 때문에 세심한 주의가 필요합니다. 식사는 양은 적지만 칼로리와 영양가가 높고, 소화가 잘되고 소화가 잘 되는 식사를 하는 것이 좋습니다. 맵고, 튀긴 음식, 소화하기 어려운 음식은 식단에서 제외해야 합니다. 공연 당일 식사에는 고기, 생선, 계란, 닭고기 국물, 코티지 치즈, 오트밀, 꿀, 견과류, 과일 등 영양가가 높고 칼로리가 높은 음식이 소량 포함되어야 합니다. 대회가 끝난 후에는 근육과 간에서 글리코겐의 빠른 형성을 촉진하고 심장 근육의 활동을 향상시키는 포도당과 과당이 식단에 풍부해야 합니다. 길고 강렬한 토너먼트 후 처음 3-4일 동안 음식의 지방 함량을 줄이고 산을 함유한 음식의 양을 늘려야 하며, 유제품 및 육류 제품, 시리얼, 야채 및 과일을 식단에 도입해야 합니다. 이 기간 동안 식품에 함유된 모든 지방의 최대 30%는 식물성 기름이어야 합니다.

회복 기간에는 비타민에 특별한주의를 기울입니다. 의사가 처방한 비타민이 풍부한 천연 식품이나 종합 비타민 제제를 사용하는 것이 바람직합니다. 해외에서 대회가 열리는 경우 소화기 질환과 바이러스성 장 질환을 유발할 수 있는 특이하고 이국적인 요리를 섭취하는 것을 자제해야 합니다. 체중 감량 기간 동안 복서의 영양은 체중 감량량, 훈련 유형 및 성격, 기후 및 기타 조건에 따라 엄격하게 계획됩니다.

전투 참가자를 위한 샘플 다이어트

아침:오트밀 150g; 반숙 계란 2개; 밀기울 빵 1조각; 녹차 100ml.

점심:건포도 롤빵 1개; 탈지유 200ml.

저녁:파스타가 들어간 우유 수프 500ml; 차가운 삶은 쇠고기 100g; 간장을 곁들인 콩 60g; 사과 또는 오렌지 주스 200ml.

오후 간식: 1 큰술. 한 숟가락의 호두 가루; 레몬을 넣은 차 200ml.

저녁:오트밀 100g; 삶은 생선 100g; 야채 샐러드 100g; 허브티 200ml.

취침 1시간 30분 전:밀기울 빵 1조각; 케피어 200ml.

레슬링 선수와 권투 선수를 위한 샘플 다이어트

아침:치즈를 곁들인 계란 오믈렛 4개; 버터를 곁들인 구운 빵 1조각; 바나나 1개; 오렌지 1개 또는 자몽 반개; 탈지유 200ml; 영양사가 권장하는 복용량의 영양 보충제.

점심:단백질 쉐이크 또는 삶은 콩 200g; 생선 200g.

저녁:고기 수프 500ml; 붉은 생선이나 삶은 고기를 곁들인 샌드위치; 사과 2개; 우유 200ml; 차 또는 커피 200ml; 영양 보충제.

오후 간식:단백질 쉐이크.

저녁:햄 60g; 완숙 계란 2개; 치즈 50g; 땅콩이나 기타 견과류 70g.

취침 1시간 30분 전:사과 1개; 케피어 200ml.