근육 이완을 달성하는 방법. 근육 릴리프 몸에 릴리프를 그리는 방법

구호 훈련 프로그램은 모든 근육 그룹을 끌어 피하 지방 조직의 비축량을 줄이는 것을 목적으로하는 특수 식단을 통한 근력 훈련의 복합체입니다. 보디 빌딩 전문 용어로 이 과정을 "커팅"이라고 합니다. 낮은 지방 비축량은 근육질의 몸을 가능한 한 미학적이고 운동적으로 만듭니다. 이 기사에서는 가능한 한 최단 시간에 결과를 얻는 방법에 대해 설명합니다.

실제 보디빌더는 항상 다음 목표 중 하나를 달성하는 상태에 있습니다.

1. 살 찌다
2. 건조하고 안도를 얻으십시오

이 기사에서는 훈련 프로그램을 편집하거나 조정할 때 어떤 세부 사항이 고품질 구호를 달성하는 데 도움이 되는지 논의할 것입니다.

좋은 구호란 무엇인가

먼저 말린 릴리프가 정확히 무엇을 의미하는지 용어를 정의합시다. 질적 구호는 다음과 같은 특징이 있습니다.

1. 낮은 수준의 피하 지방(최대 10%);
2. 근육 경직;
3. 분리 및 정의.

가장 중요한 것은 물론 체지방 수준입니다. 누구나 알다시피 근육은 있지만 두꺼운 지방층 아래에서 근육을 볼 수 없는 경우가 많습니다. 따라서 구호 훈련 프로그램이 해결해야 할 주요 과제는 과도한 지방을 "연소"하는 것입니다. 다음 목표는 근육이 수분으로 가득 차서 느슨해 보이는 대량 증가 기간과 달리 시각적으로 더 미학적으로 매력적으로 보이게 하는 근육의 적절한 강성을 달성하는 것입니다.

그리고 마지막으로 분리, 깊이 및 배변과 같은 속성의 달성. 이러한 기준은 경쟁적인 운동 선수에게 더 많이 적용되며 이러한 수준의 세부 사항을 달성하는 데 사용되는 방법은 솔직히 건강 및 건강한 생활 방식의 개념에 반대됩니다. 나는 지금 도핑의 사용에 대해 이야기하고 있지도 않습니다. (물론 경쟁하는 운동 선수들도 적극적으로 사용합니다), 준비에 사용되는 식단조차도 건강 증진에 기여하지 않습니다. 탄수화물과 지방이없고, 염분뿐만 아니라 체액 저류, 지방 연소제, 이뇨제, 탈수를 촉진하는 기타 미네랄 및 미량 영양소의 완전한 부재... 따라서 분리와 정의는 연단에 맡기고 우리의 체형을 개선하는 목표에 집중합시다. 건강 비용.

지형 훈련 프로그램의 기본 원리

따라서 우리의 첫 번째 목표는 지방과 싸우는 것입니다. 여기서 우리의 운동은 체중 감량 프로그램의 운동과 크게 겹칠 것입니다.

유산소 운동

지방분해를 에너지 교환으로 사용하기 위해 소위 유산소 운동보다 더 효과적인 유형의 운동은 없습니다. 유산소 운동은 예를 들어 무산소 해당과정의 에너지를 사용하는 근력 운동과 달리 부하의 지속 시간이 시간적으로 상당히 중요할 수 있기 때문에 지방 연소에 효과적입니다! 사실 스트렝스 운동을 하면 샹가프레스를 1분 2분 정도 하고 근육의 글리코겐을 태우고 그게 다야 운동을 더 할 힘이 없어요.

지방 분해(지방 비축에서 에너지 보충)가 유발되지 않습니다. 따라서 구호를 위한 훈련 프로그램을 작성할 때 유산소 훈련을 포함해야 합니다. 귀하의 현재 상태에 따라 매일 20분에서 1시간 또는 그 이상까지 볼륨을 변경합니다. 모든 유산소 운동 기구(스테퍼, 타원체, 러닝머신 등) 또는 더 바람직하게는 야외 조깅, 걷기 또는 사이클링은 귀하에게 달려 있습니다. 중요한 것은 심박수가 (만년 220년) * 0.6에서 (만년 220년) * 분당 0.8회 범위 내에 있다는 것입니다.

기본 또는 다중 담당자

구호 훈련시 어떤 운동과 어떤 기술을 수행해야하는지 알아 봅시다. 물론 모든 종류의 운동을 할 수 있습니다. 안도를 연마하는 것은 신체의 기능 향상과 모순되지 않으므로 기본 운동은 물론 할 수 있지만 특정 방식으로 수행해야합니다. 탄수화물 제한 때문에 당신은 단순히 당신의 최대 무게로 무거운 기본 동작을 할 힘이 없을 것입니다. 그러나 중량으로 작업할 때 중량의 60-80%로 "기본"을 수행하는 것은 가능하고 심지어 필요합니다!

프로그램 준비

선수가 충분한 근육량을 얻은 후에 구호 프로그램을 시작해야 합니다. 적절하고 균형 잡힌 영양은 소중한 구호로가는 길에 성공의 70 %입니다. 그러나 이것은 나중에 논의 될 것입니다.

구호 프로그램은 모든 운동 선수에게 다소 어려운 테스트입니다. 그러한 훈련은 질량을 얻기 위한 훈련보다 훨씬 더 많은 헌신과 자제가 필요합니다. 각 운동 선수의 "건조"과정은 생리학, 신진 대사 유형 및 신체 구성 유형과 같은 개인 특성에 따라 다릅니다. 예를 들어, 지방 조직이 축적되는 경향이 있는 사람은 3개(내배엽)에 대해 "쟁기질"해야 합니다. 릴리프 프로그램은 체육관에서 오랫동안 훈련을 받은 보디빌더를 위해 고안되었습니다. 훈련 프로그램을 실행하는 동안 신체가 근육량의 일부를 잃게 되므로 "건조"가 시작될 때까지 그 공급이 충분해야 한다는 사실에 대비해야 합니다.

지형 훈련의 기본 규칙

릴리프 훈련은 더 강렬하고 각 세트에서 더 많은 반복이 있습니다. 이 방법을 사용하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. "펌핑"은 각 세트를 수행할 때 핵심 기능입니다. 이 용어는 지속적인 작업을 의미하며, 각 세트에서 주 훈련 중량으로 운동을 마친 후 쉬지 않고 더 적은 중량으로 10-30회 반복합니다. "펌핑"의 효과로 상상할 수없는 양의 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 프로그램은 선수의 신체 특성에 따라 4주에서 9주까지 지속될 수 있습니다.

홀에서 보내는 시간의 효율성을 최대화하려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 운동을 수행할 때 중량의 평균 중량을 사용해야 하지만 최대 중량은 아닙니다.
• 슈퍼세트를 사용합니다. 쉬지 않고 한 세트에 두 가지 운동을 수행하십시오. 같은 그룹의 여러 근육 또는 길항근에 대한 우수한 연구. 한 운동에서 2~4개의 슈퍼세트를 수행할 수 있습니다.
• 드롭셋(펌핑)을 사용합니다. 한 접근 방식의 일부로 부담의 무게가 20%(약 4-5배)까지 점진적으로 감소합니다. 이를 통해 관련된 근육을 완전히 운동하고 혈류와 신진 대사 속도를 크게 높일 수 있습니다.
• 접근 사이의 휴식 시간은 1분 30초에서 2분입니다.
• 각 운동 후에는 좋은 수면이 필요하며 매주 몸에 최소한 하루, 바람직하게는 2일의 휴식을 제공해야 합니다.

구호 프로그램의 예

이 모든 운동은 슈퍼세트를 위해 결합될 수 있습니다. 각 운동에는 특정 운동의 두 번째 또는 세 번째 세트에 사용되는 드롭세트가 포함되어야 합니다. 각 운동은 12-14회씩 3세트입니다. 첫 번째 접근 방식은 워밍업이고 후속 접근 방식은 작동합니다.

MONDAY(등, 가슴, 복근 운동)

1. 벤치 프레스;
2. 벤트 오버 바벨 벤치 프레스;
3. 크로스오버;
4. 데드리프트;
5. 풀업 3xmax;
6. 복부 운동(자신의 재량에 따라 세 가지 다른 운동) - 3x20.

화요일(어깨, 팔, 복근)

1. 벤치 프레스 스탠딩;
2. 배선 덤벨 서;
3. 서 있는 동안 이두근에 대한 막대를 들어 올리십시오.
4. 스콧 벤치에서 이두박근 컬
5. 망치 아령;
6. 삼두근을 위한 블록 풀;
7. 프랑스 언론;

수요일(팔, 어깨, 복근)

1. 1. 머리 뒤의 벤치 프레스;
   2. 아놀드 프레스;
   3. 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기;
   4. 막대를 턱으로 당깁니다.
   5. 몸 뒤로 덤벨을 가져옵니다.

FRIDAY(가슴, 백 프레스).

1. 덤벨 벤치 프레스;
2. 크로스오버;
3. 벤치에 누워 덤벨 배선;
4. 데드리프트;
5. 넓은 그립의 풀업 - 3xmax;
6. 머리 뒤의 수평 블록의 추력;
7. 로우 프레스 운동 3x20.

토요일(레그 프레스)

1. 스쿼트;
2. 시뮬레이터의 수직 레그 프레스;
3. 시뮬레이터에서 다리 확장 및 굴곡;
4. 언론의 위, 아래 및 비스듬한 근육을위한 운동 - 3x20.

월요일(다리, 복근)

1. 바벨 스쿼트;
2. 시뮬레이터에서 레그 프레스;
3. 스쿼트 "스모";
4. 이두박근을 위한 바 들기;
5. Scott 벤치에서 바벨 들기
6. 상부 언론을 위한 운동 3x20.

화요일(격리운동)

1. 프레스 운동(각 그룹당 2세트);
2. 종아리 근육 시뮬레이터에서 운동하십시오.
3. 어깨를 으쓱;
4. 손으로 막대를 들어 올립니다.

일곱 번째 훈련일마다 휴식이 있어야 하며, 이 경우 수요일이 됩니다. 편의를 위해 달력에서 홀 방문을 예약할 수 있습니다.

유산소 운동

이러한 유형의 운동을 심장 강화 훈련이라고도 합니다. 일주일에 1~2회 최대 45분의 운동을 하면 일반 구호 프로그램에 큰 도움이 될 것입니다. 쉬운 조깅, 수영, 로잉 머신은 신진대사를 촉진하고 인대를 강화하며 혈류를 증가시키고 지방 세포를 태우는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.

구호 프로그램 기간 동안 영양의 특징

지형 그리기 프로그램 기간 동안 적절한 영양 섭취가 성공의 주요 열쇠입니다. 탄수화물 성분이 감소한 고단백 영양 - 이것은 필요한 건축 자재로 신체를 효과적으로 포화시키는 공식입니다. 작은 식사의 수는 약 6이어야 합니다. 이것은 높은 대사율을 유지하는 데 필요합니다.

1. 1. 신체의 지방 연소 능력에 따라 섭취 식품의 칼로리 함량을 10-30% 줄이는 것이 필요합니다.
   2. 우선 제과 및 밀가루 제품 등 빠른 탄수화물로 인해식이 요법을 줄여야합니다.
   3. 식단에서 탄수화물의 최소 비율은 최소 40%, 식물성 지방 -10%, 식단의 다른 모든 것은 단백질이어야 합니다.
   4. 적절한 복합체를 도울 비타민과 미네랄로 몸을 포화시키는 것이 중요합니다. 그들의 결핍은 근육 붕괴로 이어질 수 있습니다.
   5. 필요한 양의 단백질을 얻으려면 영양 스포츠 보충제를 사용할 수 있습니다. 그들은 식단에서 필요한 단백질 양의 약 40%를 구성할 수 있습니다. 이것은 위장관에 대한 부담을 줄입니다.
   6. 매일 마시는 액체의 양은 3리터 이상이어야 합니다. 몸에 물이 부족하면 신진 대사가 느려지고 체중 감소와 함께 심장의 부하가 증가합니다.

식이 요법에서 다음 제품(변형 및 결합)을 사용하여 섭취량을 하루 6회분으로 나눌 수 있습니다.

1. 1. • 야채와 과일;
      • 생선;
      • 콩류;
      • 현미 및 야생 쌀;
      • 카시;
      • 탈지 유제품(우유, 코티지 치즈, 케피어);
      • 달걀;
      • 살코기 가금류 및 고기;

따라서 "건조" 훈련 기간 동안 적절한 식단을 준비하는 것은 선수의 특성에 크게 좌우됩니다. 섭취하는 음식의 양은 운동선수의 총 체중, 신진대사율 및 신체의 지방 연소 능력에 따라 다릅니다.

수행 선수 Vladimir Borisov의 상체 구호를위한 훈련의 예 :

스포츠 선수 여러분 안녕하세요! 오늘의 주제는 근육의 이완입니다. 큰 것은 한 가지입니다. 그러나 크고 아름다운 것은 다른 문제입니다.

헬스장을 찾는 분들 중에는 덩치도 크고 근력도 좋은데도 몸매가 흐트러진 분들을 종종 볼 수 있습니다. 그들의 근육은 큰 지방층 아래에 ​​숨겨져 있으며 보기에 좋지 않습니다.

보디 빌딩에서 이것은 단순히 받아 들일 수 없습니다. 근육은 명확하게 정의되고 양각되어야 합니다. 그러면 아름답고 매력적일 것입니다. 그들은 미학적일 것입니다. 당연히, 당신은 이미 이 모든 것을 알고 있지만, 문제는 특히 무엇을 해야 할지 모를 때 보디빌딩의 모든 것과 마찬가지로 근육 완화를 달성하는 것이 정말 어렵다는 것입니다.

다음 팁은 근육 완화를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 그만한 가치가 있기 때문입니다. 특히 형태가 없는 체형에 이미 매우 지쳐 있는 경우 더욱 그렇습니다. 이 중요한 문제에서 2가지 핵심 사항에 주목합시다. 영양과 물론 훈련. 이 팁을 따르면 건조하고 양각되고 아름답습니다. 당신은, 당신은... 봐!

영양물 섭취

평소 식단에서 가장 먼저 바꿔야 할 것은 우리 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 이러한 물질이 결핍되면 신체는 피하 지방을 태워야합니다. 그러나 이것은 갑자기가 아니라 점진적으로 이루어져야 신체가 이러한 변화에 익숙해질 수 있습니다.

모든 것이 그렇듯이 다이어트에는 어느 정도의 인내가 필요합니다. 처음 2~3주는 거의 변화를 느끼지 못할 것입니다. 그리고 4-5 주 만에 금식의 첫 열매를 거두기 시작할 것입니다. 신체의 선은 더 강력하고 양각되고 조화롭게 될 것입니다. 적어도 일년에 한 번 건조하는 것은 아마추어에게도 매우 중요합니다. 그러면 미래의 문제가 제거됩니다.

결국 과도한 지방을 제거하고 나면 다음에는 1년 동안 축적된 것만 태워야 합니다. 일단 다이어트 경로를 거치면 무엇을, 어떻게, 왜에 대한 경험을 한 번에 얻을 수 있습니다. 이 문제의 가장 즐거운 측면은 매번 건조 자체와 피크 형태가 점점 더 쉽게 주어질 것이라는 것입니다.

동시에 당신은 필요합니다단백질 다이어트를 하다 근육에 필요한 건축 자재와 하루에 필요한 칼로리를 제공합니다.

이 칼로리는 단백질에서 35-45%, 지방에서 10-15%, 탄수화물에서 35-45%여야 합니다. 다이어트 자체도 달라야 합니다...

이제 더 자주 먹어야하지만 신진 대사를 적절한 수준으로 유지하고 신체에 불필요한 지방을 저장하지 않기 위해 소량으로 먹어야합니다. 그러면 근육 완화가 겪을 것이기 때문입니다.

영양 결핍 시 우리 몸은 코르티솔 호르몬을 분비하여 근육을 태우고 이를 연료로 사용하기 때문에 식사를 건너뛰면 안 됩니다. 글쎄, 아무도 그것을 필요로하지 않습니다!

특수 보충제의 경우 근육 완화와 품질을 달성하려고 노력하는 기간 동안 카르니틴을 사용하는 것이 매우 적절할 것입니다. .

우선 L-카르니틴은 지방 연소 보충제로 널리 알려져 있습니다. 지방산을 미토콘드리아로 운반하고 에너지 방출과 함께 분해됩니다. 결과적으로 과도한 지방이 연소되고 동시에 높은 수준의 활력을 유지하는 데 필요한 추가 에너지가 생성됩니다.

그러나 신체에 필요한 양의 카르니틴이 존재하는 것 외에도 이 놀라운 변화를 시작하려면 유능한 식단과 필요한 신체 활동을 따라야 합니다.

운동선수에게 매우 중요한 이점은 L-카르니틴을 "지방 연소" 보충제로 사용하더라도 단백질과 탄수화물이 전혀 파괴되지 않는다는 사실입니다.

근육 이완 운동

근육 이완에 큰 도움이 될 것입니다. 아침에 공복에 복용해야 합니다. 트레드밀이나 야외에서 달리고 있습니다. 줄넘기를 할 수 있습니다. 아침에 왜?

잠을 자고 나면 간에 저장된 글리코겐이 고갈되고 유산소 운동을 하면 다른 것이 없기 때문에 몸이 강제로 지방을 태워야 하기 때문입니다. 그리고 잠을 자고 바로 아침을 먹는다면 지방 대신에 태워지는 물질로 몸 전체를 공급하게 될 것입니다.

그리고 지방을 태워야 합니다. 따라서 아침에 공복에 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이에 대한 논쟁이 있지만 많은 운동선수들은 근육 완화를 원할 때 이것을 합니다.

훈련 자체도 변경됩니다. 더 적은 무게로 더 많은 반복을 수행하고 세트 사이에 더 적은 휴식을 취해야 합니다. 그러나 광신이 없다면 어쨌든 당신에게 어려울 것이기 때문입니다. 이 모든 것을 따르면 이것으로 충분합니다. 지방은 100% 녹습니다. 아래 동영상을 시청하는 것을 추천합니다. 그 사람은 좋은 조언을 제공하고 그를 보면 그가 말하는 것을 정확히 이해한다는 것을 이해합니다.

HyperComments에서 제공하는 주석

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근육질의 몸매와 조각 같은 몸매를 갖기 위해 남자들은 엄청난 근육량을 가질 필요가 없고, 힘든 운동에 과부하가 걸린다. 날씬한 몸매와 미끈한 근육을 얻으려면 우선 피하지방을 줄여야 한다. 그러나 조화와 안도를 위한 투쟁은 체육관에서 시작되는 것이 아니라 테이블에서 시작된다는 것을 기억하십시오.

구호: 훈련 또는 다이어트?

다이어트는 구호 훈련의 주요 구성 요소입니다. 유산소 운동과 달리기는 날씬한 몸매를 만드는 데 도움이 되지만, 식습관을 바꾸지 않고서는 달성한 몸매를 유지하기 어렵고, 근육 이완의 가장 중요한 요소인 체지방률이 낮아집니다.

구호를 강화하는 첫 번째 주는 입문입니다. 주요 목표는 특정 영양소 및 칼로리 섭취량에 큰 중요성을 두지 않으면서 유사한 식단을 시도하는 것입니다. 그러나 두 번째 주부터 계산이 중요합니다.

• 월요일부터 수요일까지 - 칼로리를 줄였습니다.
• 목요일, 점심 식사 전 - 탄수화물 단계 없이 완전한 식사.
• 목요일, 훈련 후 - 정식 저녁 식사.
• 금요일 - 탄수화물이 많은 식사.
• 토요일 - 정식.
• 일요일 - 오후에 식사 감소.

근육 이완 운동

구호 훈련은 종합적인 프로그램에 중점을 두는 것을 포함합니다. 기본 운동은 함께 그룹화됩니다. 고립 운동(예: 이두박근 컬)은 신진대사와 신진대사에 미치는 영향이 적기 때문에 가능한 한 제한됩니다.

동시에 제시된 훈련 프로그램은 지방을 태우고 완화시키는 데 사용되는 유산소 운동과 근육을 강화하고 손실을 방지하는 근력 운동을 결합합니다. , 뚱뚱하지 않음).

근육 성장과 지방 연소

운동은 CKD 순환 다이어트의 규칙과 관련이 있습니다. 처음 3일은 안도감을 높이는 데 사용됩니다. 탄수화물이 없는 단계와 낮은 칼로리 섭취가 이에 기여합니다. 근력 훈련은 월요일의 전반부에 이전 주의 "예비금"을 사용하여 수행됩니다.

주의 후반부는 정상적인 대사율을 유지하기 위해 증가된 칼로리 섭취와 기본 훈련을 결합합니다. 목요일의 가벼운 운동은 단백질 합성을 시작하고 금요일의 탄수화물 부하와 토요일의 무거운 운동은 근육 성장을 시작합니다.

여름 6까지 바디: 릴리프 운동

에 월요일구호를 강화하고 글리코겐 저장을 "씻어내"기 위해 수행됩니다. 운동은 슈퍼 세트로 수행됩니다. 먼저 첫 번째 운동을 8회 반복한 다음 휴식 없이 두 번째 운동을 8회 반복합니다. 30-60초 휴식을 취하고 다음 슈퍼세트로 넘어갑니다. 단 2-3주기.

슈퍼세트 A:

• 머신 레그 익스텐션 또는

슈퍼세트 B:

슈퍼세트 C:

에 화요일과 수요일- 탄수화물 없는 날과 40-45분 동안 지속되는 선택적 유산소 운동. 천천히 달리거나 타원체 또는 로잉 머신이 될 수 있습니다. 심박수를 모니터링하고 최대 150비트(또는 최대 심박수의 60-80%)까지 영역에서 작업하는 것이 중요합니다.

운동하다 목요일에(종합 프로그램 운동)은 정상적인 양의 탄수화물을 포함하는 풍성한 식사 후에 수행됩니다. 사용 중량은 평소 사용 중량의 80%이며, 세트 사이의 휴식 시간은 2분입니다. 각 운동에는 8-10회 반복되는 3-4세트 작업이 포함됩니다.

• 또는 시뮬레이터에서 다리 확장
• 또는 덤벨 벤치 레이즈
• 순환 복부 프로그램

하반기에는 목요일그리고 안에 금요일탄수화물은 높지만 지방(특히 동물성 지방)은 최대한 줄이는 식단. 목표는 토요일에 열리는 강력한 근력 훈련 세션을 위해 가능한 한 많은 근육을 보충하는 것입니다.

에 토요일포괄적 인 훈련 프로그램은 목요일과 유사하게 수행되지만 운동의 작업 중량은 증가하고 세트 수는 2-3으로 감소하고 반복 횟수는 6-8로 감소합니다. 이 접근 방식은 실제로 근육 성장 과정을 활성화하여 연소를 방지합니다.

근육 이완을 위해 먹는 방법?

완화를 위한 탄수화물이 없는 날의 주요 규칙은 체중 1kg당 하루에 최소 2g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 동시에 일일 칼로리 섭취량은 20% 이하로 감소합니다. 칼로리 값은 순 체중(kg)에 35를 곱하여 계산됩니다.

탄수화물의 양은 최대한 줄이지만 녹색 채소(섬유질과 비타민의 공급원)는 식단에 남아 있습니다. 또한 올리브 오일과 코코넛 지방을 선호하고 버터 및 기타 동물성 지방을 포기하고 지방 공급원에주의를 기울일 필요가 있습니다.

예시:

• 체중 80kg의 남자
• 체지방률 - 15%(또는 12kg)
• 일일 칼로리 섭취량 - (80-12) x 35 = 2380kcal
• 구호를 위한 칼로리 수 - 2380 빼기 20% = 1904 kcal
• 단백질 요구량 - (80-12) x 2 = 단백질 140g

***

구호 작업을 할 때 다이어트가 성공의 첫 번째 구성 요소임을 기억하는 것이 중요합니다. CKD 무탄수화물 순환식 다이어트의 장점은 근육량을 잃지 않고 지방을 태우고 근육량을 늘릴 수 있다는 것입니다(토요일에 탄수화물 로딩과 심한 운동을 통해).

""몸은 인기가 있습니다. 즉, 근육량이 증가하여 지방 성분을 제거합니다. 일반적으로 이 효과는 저칼로리 및 저탄수화물 식단을 통해 달성되지만 신체 활동이 추가됩니다. 긍정적 인 외부 결과에도 불구하고 : 안도의 증가, 탄수화물이 우리 에너지의 주요 원천이기 때문에 그러한 식단은 신체에 해롭습니다. 그들을 거부하면 운동 선수는 훈련 중에 빨리 힘을 잃고 몸에 해를 끼칩니다. 적절한 "건조"는 소비되는 탄수화물의 양만 조절하지만 제거하지는 않습니다. 동시에 다이어트 하는 날에 따라 나눠주기도 한다.
탄수화물 대체 식단은 격렬한 활동을 위해 에너지를 절약합니다. 신진대사를 촉진시켜 신체발달에 도움을 줍니다. 과일, 야채 및 천연 단백질 제품을 섭취하면 신체의 전반적인 상태에 긍정적 인 영향을 미치며 엄격한 식품 금지가 없으면 신경계에 부담을주지 않습니다.

탄수화물 대체 다이어트는 신선한 천연 제품의 사용만을 의미합니다. 정해진 메뉴는 없습니다. 영양은 다양하고 비타민과 미네랄이 풍부해야하지만 탄수화물 대체 원칙에 적합해야합니다. 술과 과자는 완전히 제외됩니다.
탄수화물 대체 식단의 원리.
이 식단의 주요 역할은 소비되는 탄수화물 양을 지속적으로 조작하는 것입니다. 체중 감량을 위해 2개월의 시간이 주어진다고 가정해 보겠습니다. 이 세그먼트를 4일 주기로 나눕니다. 이 주기의 첫째 날과 둘째 날은 저탄수화물, 단백질 섭취량은 체중 1kg당 3-4g, 탄수화물 섭취량은 1-1.5g입니다. 셋째 날은 고탄수화물, 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 5-6g, 단백질 섭취량은 1-1.5g으로 줄일 수 있습니다. 넷째 날은 적당합니다. 단백질 섭취량은 체중 1kg당 2-2.5g, 탄수화물은 2-3g입니다. 이상적으로는 그러한 다이어트가 당신의 삶의 원칙이 되어야 하고 결과가 달성되더라도 계속되어야 합니다.

탄수화물 순환 다이어트 중 신체 활동은 감소되지 않고 조절됩니다. 탄수화물은 많은 에너지와 칼로리를 제공하기 때문에 다이어트 중 탄수화물 섭취는 신체 활동에서 가장 강렬할 것입니다. 근력 운동을 하십시오. 프로틴 데이는 훈련의 절제를 의미합니다. 에어로빅과 달리기가 적합합니다. 적절한 "건조"의 결과로 운동 선수는 몇 킬로그램의 지방량을 잃을뿐만 아니라 단백질과 근력 훈련으로 인해 근육량도 증가합니다. 결과적으로 근육은 현저한 완화를 얻습니다.

100kg의 생체중이 다르게 보일 수 있다는 것은 누구나 알고 있습니다. "참조"Schwarzenegger (대회에서 무게가 1 센트 조금 넘음)와 신체 활동에 참여한 적이 없지만 같은 무게를 가진 사람 (피하 지방 "덕분에)" 옆에 두면. 당연히 두 번째 옵션은 겉으로 보기에 좋지 않습니다. 결국 비늘의 숫자는 외모를 평가하는 주요 기준이 아닙니다. 이와 관련하여 모든 사람들은 이제 우리가 고려할 문제를 찾는 근육 완화에주의를 기울입니다.

근육 이완

그들이 "근육 이완"에 대해 말할 때 의미하는 것은 무엇입니까?

초보자는 정확히 무엇을 논의할지 이해하지 못할 수 있습니다. 이 기사에서 우리는 보디 빌딩의 두 가지 (아마도) 주요 문제 중 하나를 분석 할 것입니다 - 안도감을 얻는 것 (또 다른 문제는 이것입니다).

우리의 골격을 피부 아래로 덮고 있는 근육질의 코르셋은 일정한 모양을 가지고 있습니다. 피하 지방의 비율이 허용 기준을 초과하면 근육이 그 층 아래에 ​​숨겨집니다. 즉, 실제로 근육 완화에 대한 작업은 과도한 지방을 태우고 근육 그룹을 그리는 것을 의미합니다. 예를 들어 동일한 언론입니다.

근육 완화에 대한 질문에 한마디로 대답하는 것은 불가능합니다. 너무 혼란스럽고 복잡하며 너무 많은 요인이 영향을 미칩니다. 우리는 그들 각각에주의를 기울일 것입니다. 그것은 다음과 같을 것입니다:

1. 체형.
2. 다이어트와 영양.
3. 운동하다.
4. 심장 강화.
5. 스포츠 영양.

각 지점은 다른 지점과 상호 연결되어 있으며 해결해야 합니다. 이제 - 세부 사항.

포인트 1 - 체형

"철"의 이론적 토대에 이미 익숙해지기 시작했다면 널리 퍼진 Sheldon 시스템에 따라 3 가지 유형이 있음을 알아야합니다. 그들 각각은 육체 노동 중에 고유 한 뉘앙스가 있으며 다르게 반응합니다. 지형 훈련에 관해서도 마찬가지입니다. 이 점은 불행히도 변경할 수 없으며 여기서 모든 것은 자연이 그것을 어떻게 처리했는지에 달려 있습니다.

첫 번째 유형은 외배엽입니다.일반적으로 높은 성장, 길지만 얇은 뼈, 소량의 피하지방 및 축적 경향이 없는, 낮은 수준의 체력, 어렵고 장기간의 체중 증가. 이 유형에 속하는 사람들이 근육 완화를 달성하는 방법을 결정하는 것은 매우 쉽지만(보통 훈련 없이도 명확하게 눈에 띄고 특별한식이 요법이 필요하지 않음) 다른 문제가 있습니다. 이 근육을 정확히 성장시키는 방법입니다. 집중 훈련을 받으면 일반적으로 구호에 대한 별도의 작업이 필요하지 않습니다. 근육은 즉시 "건조"해지고 조정할 필요가 없습니다.

두 번째 유형은 내배엽입니다.사실, 그것은 앞의 요점과 정반대입니다. 일반적으로 키가 작고, 피하지방이 축적되는 경향이 있으며, 이를 제거하기가 어려우며, 비교적 빠른 체중 증가. 이 유형의 사람들이 "건조한"근육을 얻는 것은 매우 매우 어려울 것입니다. 힘든 프로그램과 근육 완화를위한식이 요법만으로도 작업에 대처할 수 있습니다. 그리고 필요한 요법 준수를 중단하자마자 근육이 다시 매우 빨리 사라질 것이라는 사실에 대비하십시오.

세 번째 유형은 중배엽입니다.근육량을 늘리고 완화시키는 측면에서 모두 이 유형이 가장 성공적입니다. 체력, 지방 축적 경향이 없고 지방 연소율이 높으며 뼈가 강하고 어깨가 넓으며 근육량의 빠른 성장이 모든 보디빌더에게 필요한 것입니다. 운이 좋고 신체가이 특정 유형에 속한다면 근육 완화를위한 훈련은 이미 충분한 품질을 제공하기 때문에 필요하지 않을 것입니다.

이제 우리는 약간 요약 할 수 있습니다. endomorphs 만 구호에 대한 진지한 작업이 필요합니다. 이것은 가장 어려운 유형입니다. Ectomorphs와 mesomorphs는 실질적으로 문제가 없습니다. 내장 근육이 이미 올바르게 두드러집니다. 그렇지 않다면, 작은 식단과 프로그램의 변경은 문제를 매우 빠르고 매우 간단하게 해결할 것입니다.

포인트 2 - 다이어트와 영양

근육 완화에 대해 논의하면 주요 가정을 구별할 수 있습니다. 더 작은(특히 빠른 것) 및. 그 수는 일일 요구 사항만 포함해야 하지만 초과해서는 안 됩니다. 복합 탄수화물과 식물성 지방에주의하십시오. 그들은 그림에 그다지 해롭지 않지만 동시에 신체가 올바른 모드로 작동하도록합니다.

지방과 탄수화물을 완전히 제한하는 것은 불가능합니다! 주요 에너지원(다른 기능은 말할 것도 없고)은 매일 우리에게 필수적이며 신체 훈련 중에는 더욱 그렇습니다. 하루라도 탄수화물 섭취량을 줄이면 헬스장에 가서 평소처럼 운동을 하면 거의 즉시 허약함을 느끼고 평소 체중을 견디기가 매우 매우 어려울 것입니다.

또 다른 뉘앙스 : 더 자주 먹는 것이 좋지만 덜 먹는 것이 좋습니다. 작은 간식으로 허기를 채우기 위해 자신을 훈련하십시오. 당신은 일을 위해 또는 훈련을 위해 음식을 비축할 수 있습니다.

세 번째 포인트 - 훈련

이것과 이전의 요점이 가장 중요합니다.

당연히 근육 이완 프로그램과 근육 강화 프로그램은 다릅니다. 이러한 차이점은 다음과 같습니다.

1. 구호 작업을 할 때 격리 운동으로 기초를 "희석"해야합니다.
2. 작업 중량을 줄여야 합니다. 최대 중량은 모집에 적합하지만 "건조"에는 적합하지 않습니다. 체중을 많이 줄일 수 있습니다. 여기서 반복 횟수와 속도가 우선 큰 역할을 합니다.
3. 그러나 반복 횟수와 속도를 크게 높여야 합니다. 근육 완화를위한 운동을 수행 할 때 더 많은 반복 (10-20 회)을 가속화 된 속도로하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 동시에 기술을 잊지 마십시오. 각 동작은 명확하고 고품질이어야 합니다. 결과적으로 근육은 "타야"합니다.
4. 휴식을 완전히 잊어 버리는 것이 좋습니다. 근육 완화를위한 훈련 프로그램이 원형으로 밝혀지는 것이 가장 좋습니다. 즉, 모든 운동이 중단없이 차례로 수행됩니다. 이것은 매우 좋습니다. 이러한 운동으로 규칙적인 운동을 철분으로 대체하십시오. 올바른 접근 방식과 적절한 실행으로 "건조"에 훨씬 더 효과적입니다.
5. 가능하면 운동 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 더 자주 스스로 작업할수록 결과를 더 빨리 알 수 있습니다. 얼마나 늘릴 것인지는 귀하와 귀하의 자유 시간에 따라 다릅니다. 체육관 방문이 불가능한 경우 프로그램을 보완 할 수 있습니다. 집에서 별도로 근육 완화를 얻는 것이 더 어렵지만 주요 부하에 추가하여 매우 효과적입니다.

포인트 4 - 유산소 운동

트레드밀, 운동용 자전거 및 타원형 트레이너(경기장에서 달리기에서 무술 훈련에 이르기까지 다른 모든 유형의 심장 강화 운동) - 이들은 구호를 달성하려는 운동 선수를 위한 주요 조수입니다. 규칙적이고 빈번하게 그들은 과잉을 효과적으로 몰아내고 "건조한" 근육을 남깁니다.

그건 그렇고, 이것은 절대적으로 모든 근육 그룹에 적용됩니다. 예를 들어 가슴 근육이나 문제가있는 복부 근육의 완화를 운동하려면 벤치 프레스 또는 비틀기에 열중해서는 안됩니다. 달리기 또는 자전거 타기 / 운동용 자전거는 문제를 훨씬 더 효율적이고 빠르게 해결할 것입니다. 그리고 그것이 얼마나 이상하게 들릴지 모르지만 가슴 근육을 완화하는 방법에 대한 질문은 종종 그러한 대답을 가지고 있습니다. 심장 - 더 자주, 더 빠르고 더 오래.

포인트 5 - 최종 - 스포츠 영양

이 항목은 대부분의 경감에 어려움을 겪는 내배엽과 관련이 있습니다(외배엽 및 중배엽은 일반적으로 충분한 식이요법과 빈번한 훈련이 있음).

근육 완화를 위한 스포츠 영양을 고려한다면 우선 L-카르니틴이 함유된 보충제에 주목해야 합니다. 그러나 그들은 만병 통치약이 아닙니다. 덜 훈련해야하며 지방 자체는 아무데도 가지 않을 것입니다. 여러 제조업체에서 그러한 약의 이름이 많이 있습니다 (우선 비용에 따라 다름). 이상적으로는 섭취량을 식이요법과 병행해야 합니다. 그래야만 근육 완화를 만드는 방법에 대한 문제가 정말 빨리 해결될 수 있습니다.

이미 약국에서 찾아야 하는 더 심각한 옵션이 있습니다. 가장 인기 있는 것은 클렌부테롤과 ECA입니다. 첫 번째 약물은 기침약이고 두 번째 약물은 약어입니다. 에페드린, 카페인(안식향산나트륨), 아스피린의 약자입니다. 이러한 조합은 신체에 훨씬 더 강력한 영향을 미치며 실제로 많은 운동선수가 테스트한 약물입니다. 근육 완화 방법에 관심이 있지만 식이 요법과 훈련만으로는 도움이 되지 않는 경우 이 방법이 더 효과적이고 효율적일 가능성이 큽니다.