স্ট্রেস, যেমন আপনি জানেন, মানসিক চাপ (বা উদ্দীপনা) এর প্রতি একজন ব্যক্তির শারীরিক, রাসায়নিক এবং অন্যান্য প্রতিক্রিয়ার একটি জটিলতা। পরিবেশ, যার ক্রিয়া তার শারীরবৃত্তীয় এবং মানসিক ফাংশনগুলিকে ভারসাম্যহীন করে। মানসিক চাপ একজন ব্যক্তির জন্য নেতিবাচক এবং ইতিবাচক উভয়ই হতে পারে। কিছু শর্তের অধীনে, এটি উত্পাদন সমস্যা সমাধান বা ব্যক্তিগত লক্ষ্য অর্জনের জন্য কর্মচারীর প্রচেষ্টার গতিশীলতায় অবদান রাখে। কর্মক্ষেত্রে এবং পরিবারে পরিবর্তন, বিশেষ করে অপ্রত্যাশিত পরিবর্তনগুলি একজন ব্যক্তিকে ভারসাম্যের বাইরে ফেলে দিতে পারে, পরিবেশের সাথে তার অবস্থার অমিল হতে পারে। এই অসঙ্গতি, ঘুরে, ক্লান্তি, বিপদের অনুভূতি, মানসিক ক্ষমতার দুর্বলতা, রক্তচাপ বৃদ্ধি, কাজের প্রতি একটি নিষ্ক্রিয় মনোভাব, সংগঠনের স্তর হ্রাস, শ্রম শৃঙ্খলা লঙ্ঘন ইত্যাদির জন্ম দেয়। এটি দুর্ঘটনার সংখ্যা বৃদ্ধি, কাজের মান হ্রাস, কর্মীদের টার্নওভার বৃদ্ধি এবং কর্মীদের অকাল মৃত্যুর কারণে সংস্থার ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে।

এড়ানোর জন্য ক্ষতিকারক প্রভাবচাপ, আপনি তাদের সঙ্গে মানিয়ে নিতে শিখতে হবে. স্ট্রেস নিরপেক্ষ করার পদ্ধতি রয়েছে (সারণী 3)। এগুলিকে বিবেচনায় রেখে, পৃথক স্ট্রেস নিরপেক্ষকরণ প্রোগ্রামগুলি তৈরি করা হয়। সংগঠন পর্যায়ে, সেমিনার অনুষ্ঠিত হয়, কর্মচারীদের শিথিলকরণ কৌশল, আচরণ পরিবর্তনের উপায় এবং স্বতন্ত্র চাপ সনাক্ত করতে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।

টেবিল 3। স্ট্রেস নিরপেক্ষ করার পদ্ধতি

পদ্ধতির নাম	পদ্ধতির বৈশিষ্ট্য
1. পরিকল্পনা	পরবর্তী দিনের জন্য বা অদূর ভবিষ্যতে কাজগুলির (ব্যক্তিগত বা ব্যবসায়িক) সমাধানের পরিকল্পনা করা প্রয়োজন। পরিকল্পনাগুলিকে সংস্থার লক্ষ্যগুলির সাথে ব্যক্তিগত লক্ষ্যগুলিকে সংযুক্ত করতে হবে।
2. ব্যায়াম	ব্যায়াম, দিনের বেলা ব্যায়াম মানসিক চাপ এড়াতে সাহায্য করতে পারে, যেহেতু তারা ভাল প্রস্থাননেতিবাচক শক্তির জন্য, শরীরের শারীরিক অবস্থার উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে
3. পাওয়ার মোড	দীর্ঘায়িত মানসিক চাপ ভিটামিনের অভাব, শরীরকে দুর্বল করে এবং শেষ পর্যন্ত অসুস্থতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। এছাড়াও, মানসিক চাপের সময় স্বাভাবিক খাওয়ার ধরণ ব্যাহত হয়। অতএব, আপনার ডাক্তারের সাথে সঠিক খাদ্য নির্বাচন করা প্রয়োজন।
4. সাইকোথেরাপি	একজন সাইকোথেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করা প্রয়োজন যিনি প্রচলিত বিষয়গুলি বিবেচনা করে বিশেষ ব্যায়ামের সুপারিশ করবেন চাপপূর্ণ পরিস্থিতিএবং নিবিড় ব্যক্তিগত কাজের জন্য একজন পেশাদার বিশেষজ্ঞ (মনোবিজ্ঞানী)
5. ধ্যান এবং শিথিলকরণ	মধ্যস্থতার সুদূর প্রাচ্যের পদ্ধতি (অভ্যন্তরীণ ঘনত্বের একটি অবস্থা, কিছুতে মনোযোগের ঘনত্ব)। যোগ, জেন বৌদ্ধধর্ম, ধর্ম, প্রার্থনা

-- [ পৃষ্ঠা 1 ] --

স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের সাধারণ পন্থা

ইউ.ভি. Shcherbatykh "স্ট্রেসের মনোবিজ্ঞান এবং সংশোধনের পদ্ধতি" - টিউটোরিয়াল/ এসপিবি - 2008।

সাইকো-সংবেদনশীল চাপ সংশোধন করার জন্য অনেকগুলি পদ্ধতি রয়েছে এবং কাজটি হল সেগুলি বেছে নেওয়া যা একদিকে উত্তর দেবে, স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যএকটি নির্দিষ্ট ব্যক্তি, অন্যদিকে - প্রকৃত অবস্থা যা একটি নির্দিষ্ট জায়গায় এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ে বিদ্যমান। মনোগ্রাফে "মানসিক চাপের ব্যক্তিগত প্রতিরোধ" কে.ভি. সুদাকভ, অ্যান্টি-স্ট্রেস ব্যবস্থার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপায়গুলি তালিকাভুক্ত করে, নির্দেশ করে নিম্নলিখিত উপায়:

• স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ;
• বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশল;
• জৈবিক সিস্টেম প্রতিক্রিয়া;
• শ্বাস ব্যায়াম;
• মানুষের জীবনে অন্তর্ভুক্তি ইতিবাচক আবেগ;
• সঙ্গীত
• শরীর চর্চা;
• সাইকোথেরাপি;
• ফিজিওথেরাপি কার্যক্রম (ম্যাসেজ, sauna, electrosleep);
• আকুপাংচার, ইত্যাদি

একই সময়ে, এটি উল্লেখ করা হয়েছে যে স্ট্রেস সংশোধনের কিছু পদ্ধতির পছন্দ শরীরের সিস্টেম দ্বারা নির্ধারিত হওয়া উচিত, যার সূচকগুলি স্বাভাবিক মানগুলি থেকে সবচেয়ে দৃঢ়ভাবে বিচ্যুত হয়। এটি বিশেষভাবে জোর দেওয়া হয় যে আমাদের "গড় পরিসংখ্যানগত আদর্শ" সম্পর্কে কথা বলা উচিত নয়, তবে একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য স্বাভাবিক গুরুত্বপূর্ণ সূচকগুলি সম্পর্কে কথা বলা উচিত।

উপরন্তু, মানসিক চাপ সংশোধন করার জন্য, মানসিক প্রভাবের নির্দিষ্ট ব্যবস্থা ছাড়াও, সাধারণ শক্তিশালীকরণ পদ্ধতি ব্যবহার করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, পরীক্ষার চাপের কারণে কার্ডিওভাসকুলার ডিসঅর্ডার প্রতিরোধ ব্যাপক হওয়া উচিত, যার মধ্যে হাইপোডাইনামিয়া হ্রাস, প্রতিদিনের নিয়মকানুন অপ্টিমাইজ করার ব্যবস্থা, স্ট্রেসের পরিবর্তন। স্নায়ুতন্ত্রবিশ্রামের সাথে, পদ্ধতিগতভাবে থাকুন খোলা বাতাসএবং সঠিক পুষ্টি।

মধ্যে ভিন্ন পথমানসিক চাপের উপশম মনোবৈজ্ঞানিক এবং ঐতিহ্যগত উভয় সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক উন্নয়ন দ্বারা আলাদা করা যেতে পারে লোক প্রতিকারসময়-পরীক্ষিত এই বইটির লেখক দ্বারা পরিচালিত একটি অ্যান্টি-স্ট্রেস সেমিনারে, এর অংশগ্রহণকারীরা, চাপ কমাতে ব্যবহৃত পদ্ধতিগুলির মধ্যে, নাম দেওয়া হয়েছে:

• প্রকৃতির সাথে যোগাযোগ;
• সঙ্গীত
• অ্যালকোহল;
• পোষা প্রাণী;
• বন্ধুদের সাথে সামাজিকীকরণ;
• চরম শরীর চর্চা;
• যৌনতা
• শখ
• বাষ্প স্নান;
• একটি ভাল ভিডিও দেখা;
• বই পড়া;
• খেলাধুলা, ইত্যাদি

এই "প্রতিদিন" পদ্ধতিগুলি ছাড়াও, পদ্ধতিগুলির নামকরণ করা হয়েছিল যেগুলিকে "মনস্তাত্ত্বিক" বলা যেতে পারে:

• নিজেকে কাজের সাথে লোড করুন যাতে অভিজ্ঞতার জন্য পর্যাপ্ত সময় এবং শক্তি না থাকে;
• পরিস্থিতির প্রতি মনোভাব পরিবর্তন করুন;
• যারা আরও খারাপ তাদের মনে রাখবেন;
• বন্ধু বা বান্ধবীর কাছে আপনার আত্মা ঢেলে দিন;
• হাস্যরসের সাথে পরিস্থিতির সাথে আচরণ করুন;
• একজন যোগ্য ব্যক্তির পরামর্শ শুনুন, ইত্যাদি

এই উদাহরণটি দেখায় যে অনেক লোকের স্ট্রেস কমানোর কৌশল সম্পর্কে জ্ঞান আছে কিন্তু তবুও তাদের জীবনে চাপ অনুভব করে। এই পরিস্থিতিটি এই কারণে যে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অ্যান্টি-স্ট্রেস পদ্ধতিগুলি স্বতঃস্ফূর্তভাবে প্রয়োগ করা হয় এবং সর্বদা ন্যায়সঙ্গত নয়, এবং ফলস্বরূপ - কম দক্ষতার সাথে।

যদি আমরা চালু বৈজ্ঞানিক সাহিত্যচাপের ক্ষেত্রে, পরিস্থিতি একই রকম হবে - মানসিক চাপ এবং তাদের পছন্দের সমস্যা কমানোর জন্য বিস্তৃত পদ্ধতি। কিছু মনোবিজ্ঞানী স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন, অন্যরা - পেশী শিথিলকরণ, অন্যরা - শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, চতুর্থ - ধ্যান, ইত্যাদি। আমেরিকান মনোবিজ্ঞানী জোসেফ ওলপে, পরিবর্তে, বিশ্বাস করেন যে শুধুমাত্র তিনটি ক্রিয়াকলাপ মানসিক চাপের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়: যৌনতা , খাদ্য এবং শিথিলকরণ ব্যায়াম। এইভাবে, ব্যবহারিক রাস্তার মনোবিজ্ঞানীদের আগে, অ্যান্টি-স্ট্রেস পদ্ধতিগুলিকে আলাদা করার কাজ, পাশাপাশি সর্বোত্তম নির্বাচনসেই পদ্ধতিগুলি যা মানসিক চাপের প্রকৃতি এবং ব্যক্তির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।

মনস্তাত্ত্বিক চাপ হ্রাস করার লক্ষ্যে অসংখ্য কৌশল বোঝার জন্য, নির্দিষ্ট মানদণ্ড অনুসারে সেগুলিকে পদ্ধতিগত করা প্রয়োজন এবং নির্বাচিত স্থানাঙ্ক ব্যবস্থার উপর নির্ভর করে, শ্রেণিবিন্যাসগুলি আলাদা হবে। স্ট্রেস নিরপেক্ষকরণ পদ্ধতির কমপক্ষে দুটি শ্রেণীবিভাগ রয়েছে। প্রথম শ্রেণিবিন্যাসটি অ্যান্টিস্ট্রেস প্রভাবের প্রকৃতির উপর ভিত্তি করে: শারীরিক, রাসায়নিক বা মনস্তাত্ত্বিক, দ্বিতীয় শ্রেণিবিন্যাসটি প্রয়োগের পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে, অ্যান্টিস্ট্রেসর ইনস্টলেশনের চেতনায় - স্বাধীনভাবে বা অন্য ব্যক্তির সাহায্যে।

আসুন তাদের আরও বিশদে বিবেচনা করি।

ভাত। 37. স্ট্রেস নিরপেক্ষ করার জন্য পদ্ধতির শ্রেণীবিভাগ

অ্যান্টিস্ট্রেস প্রভাব প্রকৃতির উপর নির্ভর করে

প্রথম শ্রেণীবিভাগ।

আমরা যদি পদার্থের সংগঠনের সর্বনিম্ন স্তর থেকে শুরু করি, তাহলে সবচেয়ে সহজ হবে শারীরিক পদ্ধতিস্ট্রেস হ্রাস করা - উচ্চ বা নিম্ন তাপমাত্রার সংস্পর্শে, বিভিন্ন বর্ণালী গঠন এবং তীব্রতার আলো ইত্যাদি। অসংখ্য পর্যবেক্ষণ প্রমাণ করে যে শক্ত হওয়া, সনা এবং রাশিয়ান বাষ্প স্নান চমৎকার অ্যান্টি-স্ট্রেস পদ্ধতি যা শতাব্দী ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। লোক ঔষধএবং বর্তমান সময়ে তাদের তাৎপর্য হারায়নি। মাঝারি মাত্রার সূর্যস্নান (ট্যানিং) মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপরও উপকারী প্রভাব ফেলে। গবেষণা সাম্প্রতিক বছরএটা প্রমাণিত হয়েছে যে শুধুমাত্র আলোর তীব্রতাই নয়, এর বর্ণালী গঠনও একজন ব্যক্তির মানসিক অবস্থাকে প্রভাবিত করে। সুতরাং, যখন বিষয়গুলির একটি দল অতিরিক্ত আলোর ফিল্টার সহ সাধারণ অভিক্ষেপ ল্যাম্প ব্যবহার করে প্রাপ্ত একটি লাল রঙ পর্যবেক্ষণ করেছে, তখন তাদের উপলব্ধি নেতিবাচক আবেগের সাথে যুক্ত ছিল: সীমাবদ্ধতা, নিবিড়তার অনুভূতি, মাথাব্যথা... যখন একটি স্থায়ী অবস্থানে বিকিরণ করা হয়, তখন স্থান হ্রাস বা প্রসারিত করার প্রবণতা। অনিয়মিত শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়াগুলিও লক্ষ্য করা গেছে: রক্তচাপের একটি পর্যায়ক্রমিক বৃদ্ধি এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি। একই সময়ে, নীল-সবুজ রঙটি প্রজাদের দ্বারা শান্ত, সুন্দর, মনোরম, তাদের মধ্যে কিছু জল এবং চাঁদের আলোর সাথে সম্পর্কিত হিসাবে মূল্যায়ন করা হয়েছিল। এটি আংশিকভাবে বর্ধিত শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপকে বাধা দেয় এবং হ্রাসকৃত পরামিতিগুলিকে স্বাভাবিক করে তোলে।

স্ট্রেস উপশম করার জন্য জৈব রাসায়নিক পদ্ধতির পরবর্তী গ্রুপে বিভিন্ন ফার্মাকোলজিক্যাল ওষুধ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, ঔষধি গাছ, ওষুধ, অ্যালকোহল এবং অ্যারোমাথেরাপি। শেষ পদ্ধতি হল গন্ধের সাহায্যে একজন ব্যক্তির মানসিক অবস্থা নিয়ন্ত্রণ করা। এর জন্য, একটি বিশেষ সুগন্ধযুক্ত জলের বাতি, ধূমপানের লাঠি, সুগন্ধযুক্ত স্নান বা সুগন্ধযুক্ত তেলের সাথে ম্যাসেজ ব্যবহার করা হয়।

ভিড়ের মধ্যে অপরিহার্য তেলএমন একটি পদার্থের একটি সেট রয়েছে যা ভাল নিরাময়কারী এবং অ্যান্টি-স্ট্রেস বৈশিষ্ট্য রয়েছে। সবচেয়ে সুপরিচিত এবং প্রমাণিত প্রশমক বৈশিষ্ট্য হল ভ্যালেরিয়ান, ল্যাভেন্ডার, লেবু বালাম, ইলাং-ইলাং এবং নেরোলির ঘ্রাণ, তবে, অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করার সময়, স্বতন্ত্র গন্ধ সহনশীলতা এবং পূর্বে গঠিত ঘ্রাণজনিত সমিতিগুলিকে বিবেচনায় নেওয়া উচিত।
স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণের শারীরবৃত্তীয় পদ্ধতিগুলি শরীরের শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলির উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে, কার্ডিওভাসকুলার, শ্বাসযন্ত্র এবং পেশীতন্ত্রের উপর। এর মধ্যে রয়েছে ম্যাসেজ, আকুপাংচার, ব্যায়াম, পেশী শিথিলকরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল।

মনস্তাত্ত্বিক পদ্ধতিস্ট্রেস হ্রাস নীচে আরও বিশদে আলোচনা করা হবে, তাই এই মুহুর্তের জন্য আমরা বিস্তারিতভাবে সেগুলি নিয়ে থাকব না।

দ্বিতীয় শ্রেণীবিভাগ।

আপনি আপনার চাপের মাত্রা নিজে পরিচালনা করতে পারেন, অন্য ব্যক্তির সাহায্যে বা এর সাহায্যে প্রযুক্তিগত উপায়.

অনুশীলন দেখায় যে সবচেয়ে কার্যকরী পদ্ধতিমানসিক চাপের স্তরের নিয়ন্ত্রণ বাহ্যিক - একজন মনোবিজ্ঞানী, মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা অন্য কোনও ইতিবাচক মানসিকতার ব্যক্তির অংশগ্রহণে। এর মধ্যে সব ধরনের সাইকোথেরাপি, মানসিক অংশগ্রহণ অন্তর্ভুক্ত ভালোবাসার একজন, উপযুক্ত পরামর্শ জ্ঞানী ব্যক্তি, সেক্স, স্পোর্টস গেমস, ম্যাসেজ ইত্যাদি

ভাত। 38. চাপ নিরপেক্ষ করার পদ্ধতির শ্রেণীবিভাগ, চাপ-বিরোধী প্রভাব প্রয়োগের পদ্ধতির উপর নির্ভর করে।

কিছু পরিস্থিতিতে, মানসিক চাপ উপশমের উপরোক্ত পদ্ধতিটি অসম্ভব - একজন বিশেষজ্ঞের অনুপস্থিতিতে বা অপরিচিতদের সাথে তাদের সমস্যাগুলি শেয়ার করতে একজন ব্যক্তির অনিচ্ছুক। এই ক্ষেত্রে, মনস্তাত্ত্বিক স্ব-সহায়তার বিভিন্ন পদ্ধতি প্রযোজ্য - অটোজেনাস প্রশিক্ষণ, ধ্যান, শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, বিশেষ শারীরিক ব্যায়াম, ইত্যাদি ধ্যান (সমাধি)।

প্রযুক্তিগত উপায় ব্যবহার করে চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে:

• টেপ রেকর্ডার যার উপর সূত্র লেখা আছে

স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ;

• ভিডিও ক্যাসেট রেকর্ডার যা দিয়ে চালাতে হয়

প্রকৃতির ছবি;

• শিক্ষাদান কম্পিউটার প্রোগ্রামশিথিলকরণের জন্য;
• বিভিন্ন বায়োফিডব্যাক ডিভাইস।

শিল্পের চাপ কাটিয়ে ওঠার ক্ষেত্রে, কার্যকরী অবস্থাকে অপ্টিমাইজ করার পদ্ধতিগুলির একটি শ্রেণীবিভাগ রয়েছে, যা স্ট্রেস-বিরোধী সুরক্ষার সমস্ত পদ্ধতিকে সাংগঠনিক এবং সাইকো-প্রতিরোধী পদ্ধতিতে বিভক্ত করে।

পদ্ধতির প্রথম গোষ্ঠীটি কারণগুলির চরমতার ডিগ্রি হ্রাস করার লক্ষ্যে কাজের পরিবেশএবং কর্মচারীর সাইকোফিজিওলজিকাল বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে তাদের বৃহত্তর সম্মতি। এই (সাংগঠনিক) পদ্ধতিটি শ্রম মনোবিজ্ঞান, প্রকৌশল মনোবিজ্ঞান এবং ergonomics মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ। এর প্রধান ক্ষেত্রগুলি হল:

1) সর্বোত্তম কাজের অ্যালগরিদম অঙ্কন করে, সুবিধাজনক সময়সীমা নিশ্চিত করে, ইত্যাদির মাধ্যমে শ্রম প্রক্রিয়াগুলির যৌক্তিককরণ; _

2) অনুযায়ী শ্রমের সরঞ্জাম এবং উপায়ের উন্নতি

একজন ব্যক্তির সাইকোফিজিওলজিকাল বৈশিষ্ট্য;

3) কাজ এবং বিশ্রামের সর্বোত্তম মোডের বিকাশ, যা

সম্পদের অকাল অবক্ষয় ঘটবে না

কর্মচারী

1. কর্মক্ষেত্রের যৌক্তিক সংগঠন এবং একটি সর্বোত্তম কাজের ভঙ্গি গঠন;
2. দলে একটি অনুকূল সামাজিক এবং মনস্তাত্ত্বিক জলবায়ু তৈরি করা;

6) শ্রমের ফলে নৈতিক ও বস্তুগত আগ্রহ বৃদ্ধি।

পদ্ধতির দ্বিতীয় গ্রুপটি সরাসরি কর্মচারীর মানসিকতা এবং তার কার্যকরী অবস্থার দিকে লক্ষ্য করে। এটি যেমন উপায় অন্তর্ভুক্ত:

• রঙ এবং কার্যকরী সঙ্গীত এক্সপোজার;
• জৈবিকভাবে সক্রিয় পয়েন্টের উপর প্রভাব;
• স্বাস্থ্য উন্নত শারীরিক ব্যায়াম;
• প্ররোচনা এবং পরামর্শ;
• স্ব-সম্মোহন এবং স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ;
• শ্বাস ব্যায়াম;
• ধ্যান..

মনস্তাত্ত্বিক চাপ কাটিয়ে উঠতে দুটি দিককে আলাদা করাও সম্ভব: প্রতিরোধমূলক এবং থেরাপিউটিক।

প্রথম উপায় হল শরীরের প্রতিরক্ষা শক্তিশালী করা, আঘাতমূলক পরিস্থিতির প্রতি মনোভাব পরিবর্তন করা এবং ইতিবাচক চিন্তাভাবনা গড়ে তোলা।

দ্বিতীয় উপায়টি বিদ্যমানকে নিরপেক্ষ করার লক্ষ্যে
চাপ এবং তার শারীরিক এবং মানসিক প্রকাশের উপর একটি লক্ষ্যযুক্ত প্রভাব নিয়ে গঠিত। নিশ্চয়ই; এই দুটি পদ্ধতির মধ্যে কোন স্পষ্ট সীমানা নেই। একই স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণ একটি প্রফিল্যাকটিক এবং একটি থেরাপিউটিক এজেন্ট হিসাবে উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে। অন্যের সঙ্গে; হাত, স্ট্রেসের তীক্ষ্ণ বিকাশের সাথে, কেবলমাত্র শরীরকেই প্রভাবিত করতে হবে না (পেশী শিথিলকরণের সাহায্যে এবং শ্বাসের ব্যায়াম), তবে চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিতেও (রিফ্রেমিং এবং যুক্তিযুক্ত থেরাপির পদ্ধতি দ্বারা)।

উপরন্তু, মনে রাখবেন যে সফল হওয়ার খরচ সবসময়ই অনেক বেশি, এবং সর্বোত্তম স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া কৌশল বেছে নেওয়ার সময় অগ্রাধিকারগুলি অবশ্যই সেট করা উচিত। স্ট্রেস অ্যাক্টিভেশনের সম্পূর্ণ অপসারণ একজন ব্যক্তির জীবন এবং পেশাদার কার্যকলাপে নিজেকে সর্বাধিকভাবে উপলব্ধি করার ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, যখন অত্যধিক চাপ শরীরে গুরুতর ব্যাঘাত ঘটায়। সর্বোত্তম চাপ স্তর দুটি চরম মধ্যে একটি ভারসাম্য. একটি অনুমান রয়েছে যে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য একটি সর্বোত্তম সক্রিয়করণ রয়েছে, যেখানে তার ক্রিয়াকলাপ বেশ কার্যকর এবং একই সময়ে স্ট্রেসের স্তরটি দুর্দশায় পৌঁছায় না।

এই বিষয়ে, একটি অধ্যয়নের ফলাফলগুলি আগ্রহের, যেখানে যোগাযোগের উপায়ে 20 ঘন্টা কার্যকলাপের প্রক্রিয়ায় অপারেটরদের কার্যকরী অবস্থা মূল্যায়ন করা হয়েছিল। দুটি গ্রুপকে আলাদা করা হয়েছিল: উচ্চ এবং নিম্নমানের কাজের অপারেটর। এই 2 টি গোষ্ঠীর সাইকোফিজিওলজিকাল সূচকগুলির তুলনা করার সময়, এটি পাওয়া গেছে যে অপারেটররা যারা অর্পিত কাজগুলি মোকাবেলায় বেশি সফল হয়েছিল তাদের হাতের কাঁপুনি 26% বেশি এবং প্রতিক্রিয়াশীল উদ্বেগ 34% ছিল, যারা কম সফলভাবে কাজ করেছিল তাদের তুলনায়। প্রথম গ্রুপের ব্যক্তিদেরও উচ্চ রক্তচাপ, একটি উচ্চারিত গ্যালভানিক ত্বকের প্রতিক্রিয়া এবং স্বাস্থ্য, কার্যকলাপ এবং মেজাজের নিম্ন অবস্থা ছিল। সুতরাং, অপারেটরদের সাফল্য নিউরো-সংবেদনশীল চাপের স্তরের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত ছিল, যা কার্যকলাপের ব্যয় বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

ক্রীড়াবিদদের কার্যকারিতার গবেষণায় দেখা গেছে যে সর্বোত্তম ফলাফল এবং সর্বশ্রেষ্ঠ স্থিতিশীলতা ক্রীড়াবিদরা গড় উদ্বেগের সাথে এবং তদনুসারে, প্রেসের গড় সূচকের সাথে অর্জন করেছিলেন। দ্বিতীয় স্থান সঙ্গে ক্রীড়াবিদ দ্বারা নেওয়া হয়েছিল নিম্ন স্তরেরউদ্বেগ, এবং সবচেয়ে খারাপ সূচক (দক্ষতা এবং পারফরম্যান্সের স্থায়িত্ব উভয় ক্ষেত্রেই) অতিরিক্ত মাত্রার উদ্বেগ এবং চাপ সহ ক্রীড়াবিদদের দ্বারা নেওয়া হয়েছিল।

এইভাবে, আমরা স্ট্রেসের মাত্রা অপ্টিমাইজ করার বিষয়ে কথা বলছি, যদিও এটি লক্ষ করা উচিত যে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে টাস্কটি অবিকল অতিরিক্ত চাপ সূচককে হ্রাস করা এবং তারপরে অনুশীলনে ব্যবহৃত স্ট্রেস সংশোধনের প্রধান পদ্ধতিগুলি তালিকাভুক্ত এবং বিশ্লেষণ করা হবে।

চাপের সময় মনস্তাত্ত্বিক অবস্থার স্ব-নিয়ন্ত্রণ

1. অটোজেনিক প্রশিক্ষণ

স্ব-সম্মোহনের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হল অটোজেনিক প্রশিক্ষণ।
এটির সাহায্যে, একজন ব্যক্তি শরীরের মানসিক এবং উদ্ভিজ্জ প্রক্রিয়াগুলিতে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে, যার মধ্যে সেগুলি সহ যা স্বেচ্ছায় সচেতন নিয়ন্ত্রণে নিজেকে ধার দেয় না। এই ক্ষেত্রে ঘটে যাওয়া ঘটনার প্রক্রিয়াগুলি অস্পষ্ট থেকে যায় এবং শতাব্দীর শুরুতে তৈরি জেমস-ল্যাঞ্জের "আবেগের পেরিফেরাল তত্ত্ব" এখনও আমাদের চিন্তাভাবনা এবং আমাদের দেহকে সংযুক্ত করে এমন প্রক্রিয়াগুলি বোঝার জন্য তার তাত্পর্য বজায় রাখে। এই অনুমান অনুসারে, জীবের প্রতিটি শারীরবৃত্তীয় অবস্থা কমবেশি নির্দিষ্টভাবে চেতনার একটি নির্দিষ্ট অবস্থার সাথে মিলে যায় এবং এই অবস্থাগুলির প্রভাব পারস্পরিকভাবে আয়নার মতো। প্রথম নজরে ডব্লিউ. জেমসের প্যারাডক্সিক্যাল বিবৃতি থেকে "আমরা কাঁদি, কারণ আমরা খারাপ বোধ করি না, কিন্তু আমরা খারাপ অনুভব করি কারণ আমরা কাঁদি", একটি অভিজ্ঞতামূলক উপসংহার যা অনুশীলনে পর্যাপ্তভাবে নিশ্চিত করা হয়েছে। যদি, ইচ্ছার প্রচেষ্টায়, আমরা প্রথমত, কঙ্কালের পেশীগুলির উত্তেজনার ধরণটি পরিবর্তন করি, এটিকে অন্য আবেগের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ করে তোলে এবং দ্বিতীয়ত, আমাদের চিন্তাভাবনা, অনুমান করে যে কাঙ্ক্ষিত আবেগ ইতিমধ্যেই শরীরে উপস্থিত রয়েছে, তাহলে পছন্দসই আবেগের সম্ভাবনা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে।

1930-এর দশকে, জোহান শুল্টজ, পশ্চিম হিসাবে অভিজ্ঞতাকে উপেক্ষা করে-
নোহ এবং ইস্টার্ন সাইকোথেরাপি (বিশেষত, যোগীদের পদ্ধতি), স্ব-সম্মোহনের নিজস্ব দিকনির্দেশনা তৈরি করে, একে অটোজেনাস ট্রেনিং (এটি) বলে। শুল্টজের মতে AT ব্যায়াম দুটি পর্যায়ে বিভক্ত - প্রাথমিক এবং উচ্চতর।

প্রাথমিক পর্যায়ে 6 টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যার জন্য আপনি নির্বিচারে শরীরের বেশ কয়েকটি প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে শিখতে পারেন যা সাধারণত সচেতন নিয়ন্ত্রণ মেনে চলে না। এই AT পর্বের ফলাফল হল ছয়টি দক্ষতা:

• অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে ভারী হওয়ার অনুভূতি সৃষ্টি করে;
• অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে উষ্ণতার অনুভূতি সৃষ্টি করে;
• কার্ডিয়াক কার্যকলাপের ছন্দ স্বাভাবিক করা;
• শ্বাসের ছন্দ স্বাভাবিক করুন;
• এপিগ্যাস্ট্রিক অঞ্চলে উষ্ণতার অনুভূতি সৃষ্টি করে;
• কপালে শীতলতার অনুভূতি সৃষ্টি করে।

অনুশীলনের এই ক্যানোনিকাল ক্রমটি বিভিন্ন লেখক দ্বারা বারবার সংশোধন করা হয়েছে। তাদের মধ্যে কেউ কেউ মৌলিক অনুশীলনের এই সেটটিকে 4 উপাদানে কমিয়ে দিয়েছে। অন্যরা এই সেটে একটি সপ্তম অনুশীলন চালু করার জন্য জোর দিয়েছিল, যার লক্ষ্য ছিল ছাত্রকে একত্রিত করা। কেউ কেউ ভারী হওয়ার অনুভূতি তৈরি করার ব্যায়াম বাদ দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন, যা কিছু লোকের দ্বারা খুব কম সহ্য করা হয়, ইত্যাদি। তবুও, মৌখিক সূত্র ব্যবহার করে কঙ্কালের পেশী এবং রক্তনালীগুলির দেয়ালের স্বর সচেতন নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে আই শল্টজের মূল ধারণা। এবং ভিজ্যুয়াল ইমেজ সমস্ত AT পরিবর্তনে উপস্থিত।

শুল্টজের স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণের সর্বোচ্চ স্তরটি আসলে রাজা যোগের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ ছিল এবং শুধুমাত্র নির্দিষ্ট রোগীদের জন্য উপলব্ধ ছিল। এই পর্যায়ে, লোকেরা নিজেদের মধ্যে "বিশেষ মানসিক অবস্থা" প্ররোচিত করতে শিখেছে (নিম্ন পর্যায়ের বিপরীতে, যেখানে শুল্টজের মতে, "সোমাটিক চরিত্রের পরিবর্তন" ঘটে)। AT-এর ক্লাসিক সংস্করণে দক্ষতা অর্জনকারী রোগীরা, এই পর্যায়ে, তাদের ভিতরের দৃষ্টিতে, প্রথমে কিছু রঙ, তারপর একটি প্রদত্ত বস্তু, এবং অবশেষে, বিমূর্ত ধারণার চিত্রগুলি কল্পনা করার ক্ষমতায় ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষিত হয় (" সৌন্দর্য", "সুখ", "ন্যায়বিচার", ইত্যাদি। পি।)। উপসংহারে, AT অনুশীলনকারীরা, গভীর নিমজ্জিত অবস্থায় থাকা অবস্থায়, নিজেদেরকে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে যেমন "কাজের বিষয় কী?", চাক্ষুষ চিত্রের আকারে তাদের উত্তর পান।

পরবর্তীকালে, অটোজেনাস প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি বিভিন্ন সাইকোথেরাপিস্টদের দ্বারা ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়েছিল এবং প্রয়োগকৃত কাজগুলির সাথে সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে সংশোধন করা হয়েছিল। এখন পর্যন্ত, স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণরূপে ব্যবহারিক পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হয়েছে এবং এটি চিকিৎসা, সাইকোথেরাপি, খেলাধুলা, সামরিক বিষয়, শিক্ষাবিদ্যা এবং মানুষের অনুশীলনের অন্যান্য ক্ষেত্রে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন, অটোজেনিক প্রশিক্ষণের অন্তর্নিহিত সেটিং এবং বিশেষ মনস্তাত্ত্বিক মনোভাব, বিশ্রামের প্ররোচিত অবস্থা এবং পেশী শিথিলতা বর্ধিত উদ্বেগ এবং চাপের সম্মুখীন হওয়ার প্রবণ ব্যক্তিদের অন্তর্নিহিত মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। আত্ম-সম্মোহনের এই গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্যটি উদ্বেগ, উদ্বেগ, ভয়, অত্যধিক মানসিক উত্তেজনা দূর করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি স্ট্যান্ডার্ড AT সেশনের তিনটি অংশ থাকে:

1. বিশ্রাম এবং শিথিলকরণের মৌলিক স্ব-সম্মোহন;
2. লক্ষ্য স্ব-সম্মোহন;
3. শিথিল অবস্থা থেকে প্রস্থান করুন।

প্রথম পর্যায়ে, নরম, ম্লান আলো সহ একটি শান্ত, শান্ত ঘরে অনুশীলন করা ভাল। আরামদায়ক তাপমাত্রা, ঢিলেঢালা পোশাকে। আপনি AT কৌশল আয়ত্ত করার সাথে সাথে প্রশিক্ষণ যে কোনও পরিবেশে প্রয়োগ করা যেতে পারে: কর্মক্ষেত্রে, বাড়িতে, এমনকি পরিবহনেও। চোখ সাধারণত বন্ধ থাকে। আপনি 10-20 মিনিটের জন্য দিনে 1-3 বার AT করতে পারেন (সময়টি পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়)। ঘুম থেকে ওঠার আগে - সকালে, বিকেলে - দুপুরের খাবারের সময় এবং সন্ধ্যায় - ঘুমানোর আগে অটোজেনিক প্রশিক্ষণ করা ভাল। যদি কারও পক্ষে স্ব-সম্মোহনের সূত্রগুলি মনে রাখা কঠিন হয় তবে প্রথমে আপনি একটি টেপ রেকর্ডার ব্যবহার করতে পারেন, যার মধ্যে এই সূত্রগুলি শান্ত, নিরব কণ্ঠে পড়া হয়। প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি নিম্নলিখিত অবস্থান থেকে নীচে ব্যবহার করতে পারেন:

1. আপনার পিঠে শুয়ে: একটি নিচু বালিশে মাথা, শরীরের সাথে বাহু, পা প্রসারিত এবং বাইরের দিকে মোজা দিয়ে কিছুটা বিভক্ত;
2. চেয়ারে: মাথার পিছনে এবং পিছনে, চেয়ারের পিছনে আরামে এবং নরমভাবে হেলান। হাত শিথিল, armrests বা নিতম্ব উপর বিশ্রাম;
3. চেয়ারে বসা: মেরুদণ্ডটি কিছুটা বাঁকানো যাতে কাঁধগুলি সামনে ঝুলে থাকে, মাথা নিচু হয়, হাতগুলি নিতম্বের উপর শিথিল হয়, হাতগুলি ভিতরের দিকে ঝুলে থাকে, পা আরামে আলাদা থাকে - এটি তথাকথিত কোচম্যানের অবস্থান যেখানে আপনি বসতে পারেন, অনেকক্ষণস্ট্রেনিং ছাড়া

ক্লাসের শুরুতে, স্ব-সম্মোহন সূত্র ব্যবহার করা হয় (আলাদা শ্বাসযন্ত্রের চক্রে কথিত শব্দ দুটি স্ল্যাশ দ্বারা একে অপরের থেকে পৃথক করা হয়), নীচে দেওয়া হয়েছে।

"আমি (নিঃশ্বাসে) - বিশ্রাম (নিঃশ্বাসে)।"

"আমি (নিঃশ্বাসে) - শান্ত (নিঃশ্বাসে)।"

"আমি (নিঃশ্বাসে) শিথিল হই (নিঃশ্বাস ত্যাগের সময়) // এবং (নিঃশ্বাসে) - আমি শান্ত হই (নিঃশ্বাসে)।"

পুরো শরীরের প্রাথমিক শিথিলতা অর্জনের পরে, তারা এর স্বতন্ত্র অংশগুলি শিথিল করতে শুরু করে: বাহু, পা, মুখ, ইত্যাদি। ক্লাসিক AT সংস্করণে, আপনাকে প্রথমে আপনার হাতে ভারী হওয়ার অনুভূতি তৈরি করতে হয়েছিল এবং কেবল তার পরেই - উষ্ণতার অনুভূতি। অনেক সাইকোথেরাপিস্টের অভিজ্ঞতা দেখায় যে বেশিরভাগ অনুশীলনকারীরা অবিলম্বে উষ্ণতার অনুভূতি জাগিয়ে তুলতে শিখতে পারেন, বিশেষ করে যেহেতু কিছু লোকের জন্য ভারী হওয়ার অনুভূতি কিছুটা অস্বস্তির কারণ হতে পারে।

পরবর্তী ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিত পরামর্শ সূত্র ব্যবহার করা হয়:

"আমার হাত গরম হচ্ছে।"

"হাত ভারী এবং উষ্ণ।"

"দুই হাত ভারী এবং উষ্ণ।"

“উষ্ণতা হাত ভরে। // তারপর - পা ";

“সারা শরীর গরম হয়ে যায়। // পেশী শিথিল হয়।"

"সুন্দর উষ্ণতা - সমস্ত ঝামেলা ধুয়ে দেয়।"

"আমি শান্ত. // আমি সম্পূর্ণ শান্ত।"

যখন একজন ব্যক্তি যথেষ্ট শিথিল হয় এবং একটি তন্দ্রাচ্ছন্ন অবস্থায় ডুবে যায় (এটিকে অটোজেনিকও বলা হয়), তখন আপনি অটো-প্রশিক্ষণের সক্রিয় পর্যায়ে এগিয়ে যেতে পারেন - স্ব-সম্মোহন সূত্র। আসল বিষয়টি হল যে একটি স্বাভাবিক জাগ্রত অবস্থায়, একজন ব্যক্তির পরামর্শযোগ্যতা কম, এবং একটি স্বয়ংক্রিয় অবস্থায়, এটি বেশি। অতএব, শিথিলতা অর্জনের পরে, আপনি সহজেই আপনার অবচেতনে প্রয়োজনীয় প্রোগ্রামগুলি প্রবর্তন করতে পারেন যা স্বাভাবিক অবস্থায় খারাপভাবে শোষিত হয়েছিল।

1. একটি সম্মোহন অবস্থার পটভূমির বিরুদ্ধে স্ব-সম্মোহন একটি পোস্ট-হিপনোটিক টাস্ক হিসাবে তার পরবর্তী বাস্তবায়নের সাথে।
2. শারীরিক বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের পটভূমির বিরুদ্ধে স্ব-সম্মোহন।
3. তথাকথিত "বিশুদ্ধ" স্ব-সম্মোহন, যখন স্ব-সম্মোহনের প্রক্রিয়ায় একজন ব্যক্তি কোন অতিরিক্ত প্রভাব ব্যবহার করেন না।

পরীক্ষার চাপ সংশোধনের জন্য AT ব্যবহার করার উপায় সম্পর্কে আমাদের গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ব-নিয়ন্ত্রণের উপরোক্ত প্রতিটি পদ্ধতি স্ট্রেস লেভেলকে অপ্টিমাইজ করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, তাদের সাথে থাকা শর্তগুলি বিবেচনায় নিয়ে নির্বাচন করে:

• একজন ব্যক্তির ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্য;
• একজন প্রাথমিক মনোবিজ্ঞানীর উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি-

কারিগরি প্রশিক্ষণ;

• প্রশিক্ষণের গ্রুপ বা পৃথক ফর্ম;
• মনোবিজ্ঞানীর কাছে উপলব্ধ সময়ের পরিমাণ

স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণের প্রাথমিক কোর্সে উত্তীর্ণ না হওয়া ব্যক্তিদের জন্য, আমরা একটি সম্মিলিত কৌশল অফার করেছি যা রোমেন অনুসারে 1st এবং 2nd AT রূপগুলিকে একত্রিত করে; শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সংযোজন সহ হেটারো-প্রশিক্ষণের পটভূমিতে স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ যা শিথিলকরণে স্থানান্তরকে ত্বরান্বিত করে। পরীক্ষার প্রস্তুতির এই গ্রুপ পদ্ধতি শর্তসাপেক্ষে আমাদের দ্বারা "AT-1" হিসাবে মনোনীত করা হয়েছিল।

মনস্তাত্ত্বিক প্রস্তুতি AT-1 পরীক্ষার জন্য, একটি নিয়ম হিসাবে, এটি একটি গ্রুপ প্রকৃতির ছিল এবং এতে 4টি অংশ ছিল: শ্বাস-প্রশ্বাসের ধ্যান, শিথিলকরণ, গতিশীলতা এবং সফল কার্যকলাপের একটি প্রোগ্রাম তৈরি করা। প্রথমে, শিক্ষার্থীদের আরামে বসতে, তাদের শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করতে এবং "শ্বাসের উপর ধ্যান" অনুশীলন করতে বলা হয়েছিল। আমাদের নিজস্ব গবেষণা এবং অন্যান্য লেখক যারা ক্রীড়াবিদদের প্রাক-শুরু অবস্থার সাথে কাজ করেছেন তাদের উভয়ের অভিজ্ঞতাই দেখায় যে শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ার উপর এই জাতীয় ঘনত্ব প্রথমত, একটি উচ্চারিত নিরাময়কারী চরিত্র এবং দ্বিতীয়ত, এটি উদ্বিগ্ন শিক্ষার্থীদের বিভ্রান্ত করে নেতিবাচক চিন্তাআসন্ন পরীক্ষার ফলাফল সম্পর্কে, বাহ্যিক থেকে অভ্যন্তরীণ দিকে মনোযোগের অভিযোজন পরিবর্তন করে। যোগব্যায়াম বা ধ্যান পদ্ধতির উপাদান সহ এই ধরনের শিথিলকরণ পদ্ধতি পরীক্ষার আগে শিক্ষার্থীদের অত্যধিক পরিস্থিতিগত উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে তাদের কার্যকারিতা দেখিয়েছে।

3-5 মিনিটের পরে, যখন পরীক্ষার সাথে যুক্ত প্রভাবশালী কিছুটা বিবর্ণ হয়ে যায়, ছাত্রদের বলা হয়েছিল, মনোবিজ্ঞানীর অনুসরণে, মানসিকভাবে, নীরবে, স্ব-সম্মোহন সূত্রগুলি উচ্চারণ করতে: "আমি - আমি শিথিল হই - এবং আমি শান্ত হলাম", তাদের সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করে আমার শ্বাসের ছন্দ, যেমন উপরে নির্দেশিত হয়েছে।

শিথিলকরণের প্রয়োজনীয় ডিগ্রীতে পৌঁছানোর পরে, শিক্ষার্থীদের মানসিক আবৃত্তির জন্য সূত্রটি দেওয়া হয়েছিল: "আমি শান্ত - // এবং আমি নিশ্চিত - তার মধ্যে!", শ্বাসের সাথেও সিঙ্ক্রোনাইজ করা হয়েছে, তবে শ্বাসযন্ত্রের উপাদানগুলির বিপরীত অনুপাতের সাথে সাইকেল. সূত্রের প্রথম অংশ, শ্বাস নেওয়ার সময় উচ্চারিত, বেশ দীর্ঘ ছিল, এবং দ্বিতীয়টি (নিঃশ্বাস ছাড়ার সময়) ছোট ছিল। সূত্রের শেষ অংশ হল "নিজেই! |" মানসিক চাপ সহ জোরপূর্বক শ্বাস-প্রশ্বাসে উচ্চারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল।

এর পরে, শিক্ষার্থীদের পরীক্ষায় সফলভাবে পাস করার একটি মানসিক মডেল তৈরি করতে এবং তাদের মনে এই পরিস্থিতিটি কয়েকবার "রিপ্লে" করতে বলা হয়েছিল। এইভাবে, এক ধরণের সফল কার্যকলাপ প্রোগ্রাম তৈরি করা হয়েছিল, যা শিক্ষার্থীদের পরীক্ষায় অনুসরণ করতে হয়েছিল। এটি একটি শান্ত, আত্মবিশ্বাসী ব্যক্তির ইমেজ অন্তর্ভুক্ত করে যার উপলব্ধ মেমরি সংস্থানগুলিতে বিনামূল্যে অ্যাক্সেস রয়েছে। এর পরে, Kerdo সূচক দ্বারা শিক্ষার্থীদের মধ্যে স্বায়ত্তশাসিত হোমিওস্টেসিসের অবস্থা মূল্যায়ন করা হয়েছিল। যদি এই সূচকটি আদর্শে পরিমাপ করা পৃথক সূচকের দ্বিগুণেরও বেশি হয়, তবে পেশী শিথিলকরণের লক্ষ্যে স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণের চূড়ান্ত সেশনটি ছাত্রের সাথে পরিচালিত হয়েছিল। শরীরের সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ অংশের বিষয়গত সংকল্পের পরে, বিষয় তার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং নীরবে আত্ম-সম্মোহন সূত্রগুলি পুনরাবৃত্তি করে যেমন: "আমার মুখ শিথিল হয় এবং শান্ত হয়" বা "আমার হাত নরম এবং উষ্ণ"; উপযুক্ত উপস্থাপনা সঙ্গে এই সূত্র সহগামী. রক্তচাপ এবং নাড়ির হারের প্রাথমিক এবং চূড়ান্ত পরিমাপ সহ পুরো পাঠটি 20-25 মিনিট সময় নেয় (কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের পরামিতিগুলি পরিমাপ না করে - 15-20 মিনিট)। একই সময়ে, পাঠের শেষে গ্রুপে গড় হৃদস্পন্দন 102.1 থেকে 93.4 বিট / মিনিটে হ্রাস পেয়েছে (p<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

১ম কলাম: হার্ট রেট, বিটস/মিনিট

২য় কলাম: ABP, mm Hg শিল্প.

3য় কলাম: BPP, mm Hg। শিল্প.

4র্থ কলাম: উদ্বেগ, শর্তযুক্ত পয়েন্ট

ভাত। 39 মনস্তাত্ত্বিক প্রশিক্ষণ "AT-1" এর একটি অধিবেশনের পরে শিক্ষার্থীদের সাইকোফিজিওলজিকাল সূচকে পরিবর্তন

সুতরাং, আমরা উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে "AT-1" পরীক্ষার জন্য মনস্তাত্ত্বিক প্রস্তুতির প্রোগ্রামের প্রয়োগের ফলে মানসিক উত্তেজনার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা সম্ভব হয়েছিল, যা শারীরবৃত্তীয়, মনস্তাত্ত্বিক এবং আচরণগত স্তরে উল্লেখ করা হয়েছিল। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের পরে শিক্ষার্থীদের মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতার ইতিবাচক গতিশীলতা তাদের স্ব-প্রতিবেদন দ্বারা নিশ্চিত করা হয়, যা তারা পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়ার পরে পূরণ করেছিল।

ছাত্র আর., ২য় বর্ষ: “ইংরেজি পরীক্ষার আগে, আমি ভয়, আমার জ্ঞানে অনিশ্চয়তা, ক্লান্তি অনুভব করেছি। অটোজেনাস প্রশিক্ষণের পরে, আমি সম্পূর্ণ শান্ত হয়েছিলাম, উদ্বেগ এবং ভয় চলে গিয়েছিল এবং আমার ক্ষমতার উপর আস্থা দেখা গিয়েছিল। এটি আমাকে পরীক্ষায় ভালোভাবে পাস করতে দিয়েছে”।

ছাত্র ডি., ১ম বর্ষ: “স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণ সেশনগুলি আমাকে বর্তমান পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে সাহায্য করেছে, এবং প্রাক-পরীক্ষা (ব্যায়াম) আমাকে পরীক্ষায় সাহায্য করেছে। আমি নিজের প্রতি, আমার জ্ঞানে, প্রশান্তি এবং আশাবাদে আত্মবিশ্বাস অর্জন করেছি। ক্লাস তিনটি দিক দিয়ে দেওয়া হয়েছিল: শিথিলকরণ, সেশনটি সফলভাবে পাস করার জন্য আত্মবিশ্বাস এবং আত্মবিশ্বাস অর্জন করা। এই সমস্ত পর্যায়ের বেশিরভাগই, শিথিলতা আমাকে সাহায্য করেছিল, কারণ একই সময়ে আপনি আপনার চারপাশের বিশ্ব থেকে "বেড়া দিয়েছিলেন", আপনি বর্তমান অসুবিধাগুলি ভুলে গেছেন এবং এটি পরীক্ষায় পাস করা সহজ করে তোলে।"

2. বায়োফিডব্যাক পদ্ধতি

বায়োফিডব্যাক (বায়োফিডব্যাক) মানুষের উদ্ভিজ্জ ক্রিয়াকলাপের স্ব-নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতি হিসাবে বোঝা যায়, যা আপনাকে সরাসরি আপনার নিজের শারীরবৃত্তীয় পরামিতিগুলি পর্যবেক্ষণ করতে এবং সচেতনভাবে তাদের প্রভাবিত করতে দেয় (7,12,18,19,24)। ঐতিহ্যগতভাবে, এটি বিশ্বাস করা হয়েছিল যে শরীরের অনেক শারীরবৃত্তীয় সিস্টেমের সচেতন ক্ষমতা খুব সীমিত। শুধুমাত্র বহু বছরের অনুশীলনের ফলস্বরূপ, কিছু ভারতীয় যোগী হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে, পেরিফেরাল রক্তনালীগুলির স্বর নিয়ন্ত্রণ করতে বা মস্তিষ্কের বায়োরিদমকে প্রভাবিত করতে সক্ষম হন। সম্প্রতি অবধি, এটি বিশ্বাস করা হয়েছিল যে একজন ব্যক্তি নির্বিচারে কেবল কঙ্কালের পেশীগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং মসৃণ পেশী এবং গ্রন্থিগুলি স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্র দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, যা চেতনার নিয়ন্ত্রণকে মেনে চলে না। হৃদয়, রক্তনালী, পাকস্থলী, কিডনি - এই সমস্ত অঙ্গগুলি নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম অনুসারে কাজ করে, যার উপর একটি সচেতন প্রভাব প্রায় অসম্ভব। সত্য, অটোজেনিক প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায় ব্যবহৃত স্ব-সম্মোহন সূত্রগুলির সাহায্যে, কিছু প্রশিক্ষণার্থী কিছু শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে শিখেছিল, তবে, এই পদ্ধতিগুলির উপর নিয়ন্ত্রণ একটি বিষয়গত স্তরে পরিচালিত হয়েছিল এবং এটি সত্যিই সম্ভব করেনি। সংঘটিত পরিবর্তনের প্রকৃতি এবং তীব্রতা মূল্যায়ন করুন। অনেক প্রশিক্ষণার্থী অভিযোগ করেছেন যে কোন দিকে যেতে হবে তা বোঝা তাদের পক্ষে কঠিন, যেহেতু ক্লাসিক্যাল স্বয়ং-প্রশিক্ষণে অনুশীলনের ফলাফল এবং ইন্দ্রিয় অঙ্গগুলির সূচকগুলির মধ্যে কোনও চাক্ষুষ প্রতিক্রিয়া নেই। যখন একজন ব্যক্তি বলে, "আমার হাত উষ্ণ এবং উষ্ণতর হচ্ছে," তখন তিনি সম্পূর্ণরূপে নিশ্চিত নন যে তার হাতে উষ্ণতার অনুভূতি তার কল্পনার চিত্র নয়, তবে একটি বাস্তব বাস্তবতা। স্ব-নিয়ন্ত্রণ দক্ষতা শেখার ত্বরান্বিত করার জন্য, কিছু গবেষক বিভিন্ন প্রযুক্তিগত ডিভাইস তৈরি করতে শুরু করেন যা রোগীদের সরাসরি তাদের শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলি পর্যবেক্ষণ করতে দেয়। অতএব, বিংশ শতাব্দীর 80-এর দশকে, ত্বকের ইলেক্ট্রোথার্মোমিটারের বিভিন্ন মডেলগুলি স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণের অনুশীলনে প্রবর্তিত হতে শুরু করে, যা স্ব-নিয়ন্ত্রণ দক্ষতা আয়ত্ত করার প্রক্রিয়াটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করেছিল। যদি ডিভাইস ছাড়াই রোগীদের হাতের তাপমাত্রা বাড়ানোর ক্ষমতা আয়ত্ত করতে 2-3 সপ্তাহ লেগে যায়, তবে একটি ইলেক্ট্রোথার্মোমিটারের সাহায্যে এটি ইতিমধ্যে প্রথম বা দ্বিতীয় পাঠে ঘটেছে। প্রকৃতপক্ষে, এই প্রথম মোটামুটি সহজ ডিভাইসগুলি ছিল আধুনিক বায়োফিডব্যাক ডিভাইসগুলির প্রোটোটাইপ যা মানুষকে প্রকৃতপক্ষে নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় পরামিতিগুলি পর্যবেক্ষণ করতে দেয়।

এই পদ্ধতির বিকাশে একটি গুরুতর অগ্রগতি আধুনিক কম্পিউটার প্রযুক্তি তৈরির পরে শুরু হয়েছিল যা রোগীকে প্রকৃতপক্ষে দেখতে দেয় যা আগে দেখা অসম্ভব ছিল, হৃৎপিণ্ডের সূচক, ছন্দ, বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ, মস্তিষ্ক বা গ্যালভানিক ত্বকের প্রতিক্রিয়া। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে যদি কোনও ব্যক্তিকে কম্পিউটারের স্ক্রিনে এই পরামিতিগুলি উপস্থাপন করা হয় এবং তাকে কিছু স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশল শেখানো হয়, তবে তিনি সচেতনভাবে তার শরীরের পূর্বের অনিচ্ছাকৃত প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করতে সক্ষম হবেন, চাপ উপশম করতে পারবেন, কার্ডিওভাসকুলার অবস্থার উন্নতি করতে পারবেন। সিস্টেম, ক্ষতিগ্রস্ত পেশী পুনরুদ্ধার বা অ্যালকোহল আসক্তি পরাস্ত. এক সংজ্ঞা অনুযায়ী; "বায়োফিডব্যাক হল জৈবিক প্রতিক্রিয়ার (BFB) নীতির উপর ভিত্তি করে ধারনা, পদ্ধতি এবং প্রযুক্তির একটি জটিল, যার লক্ষ্য বিভিন্ন রোগগত পরিস্থিতিতে এবং ব্যক্তিগত বৃদ্ধির জন্য শারীরবৃত্তীয় ফাংশনগুলির স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়াগুলি বিকাশ এবং উন্নত করা।" এখানে ইঙ্গিত করা হয়েছে যে বায়োফিডব্যাক পদ্ধতি সফলভাবে উচ্চ রক্তচাপকে স্বাভাবিক করার জন্য প্রয়োগ করা যেতে পারে, যা দীর্ঘস্থায়ী সাইকো-ইমোশনাল স্ট্রেস, অর্থাৎ স্ট্রেস দ্বারা প্ররোচিত হয়। বায়োফিডব্যাকের নীতিটি চিত্র 40 এ দেখানো হয়েছে।

বায়োফিডব্যাকের মৌলিক অবস্থান অনুসারে, একজন ব্যক্তির কিছু শারীরবৃত্তীয় বা জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে শেখার জন্য, তাকে অবশ্যই তার কর্মের ফলাফল সম্পর্কে তথ্য পেতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি, চাপের ফলে, একজন ব্যক্তি ক্রমাগত টাকাইকার্ডিয়া বিকাশ করে এবং ডাক্তার তাকে তার নাড়ি ধীর করতে বলেন, তবে তিনি এটি করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা কম, এবং এমনকি যদি তিনি দুর্ঘটনাক্রমে সফল হন তবে এটি তার পক্ষে কঠিন হবে। ঠিক করতে এবং ফলাফল পুনরাবৃত্তি. রোগীকে বায়োফিডব্যাক ডিভাইস দিয়ে সজ্জিত করা হলে এটি অন্য বিষয়। তারপরে তিনি দ্রুত তার শরীরের পরিবর্তনগুলিকে কম্পিউটারের স্ক্রিনে পরিবর্তনের সাথে যুক্ত করতে শিখবেন এবং হৃদস্পন্দন হ্রাস করা বেশ সহজ হয়ে উঠবে। এটি উল্লেখ করা উচিত যে সম্প্রতি, গেম বায়োকন্ট্রোলের জন্য কম্পিউটার কনসোলগুলি বিশ্বে আরও বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করছে, যার সাহায্যে রোগী গেমের চরিত্রগুলিকে প্রভাবিত করে তার শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করতে শিখেছে। ভার্চুয়াল প্রতিযোগিতামূলক চাপের পরিস্থিতিতে একজন ব্যক্তি তার শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করতে শিখলেই প্রতিযোগিতায় জিততে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তিনি যত বেশি তার পেশী শিথিল করেন, গাড়িটি মনিটরের স্ক্রিনে যত দ্রুত ছুটে যায়, ততই শান্ত এবং কম ঘন ঘন হৃৎপিণ্ড কাজ করে, ডুবুরি তত বেশি সফল হয় লুকানো ধন খুঁজে পায় ইত্যাদি। ফলস্বরূপ, চিকিত্সা সেশনে পরিণত হয় একটি উত্তেজনাপূর্ণ কার্যকলাপ যা প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের জন্যই আনন্দদায়ক। ... এই জাতীয় সিমুলেটরের সাথে কাজ করা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে, হার্টের কাজকে স্বাভাবিক করে এবং রক্তচাপ কমায়।

প্রশিক্ষণ খেলার প্রক্রিয়ায়, একজন ব্যক্তি দক্ষতা অর্জন করে
স্ট্রেস প্রতিরোধ করতে, দ্বন্দ্ব পরিস্থিতিতে একটি নতুন উপায়ে প্রতিক্রিয়া জানাতে শেখে, অতিরিক্ত অভ্যন্তরীণ চাপ কমাতে যখন কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির প্রয়োজন হয়। সম্প্রতি, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে বায়োফিডব্যাক পদ্ধতি ব্যবহার করে, মানুষ ইচ্ছাকৃতভাবে হ্রাস করতে পারে
হৃদস্পন্দন, হয় প্যারাসিমপ্যাথেটিক সিস্টেম সক্রিয় করে, অথবা সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে বাধা দিয়ে। পদ্ধতির বিকাশকারীরা নিম্নলিখিত উপায়ে গেম বায়োকন্ট্রোলের বৈশিষ্ট্যগুলি বর্ণনা করে:

“একজন ব্যক্তি খেলায় জয়লাভ করতে পারে বা চক্রান্তের ইতিবাচক বিকাশ অর্জন করতে পারে কেবলমাত্র তাদের নিজস্ব স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়াগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে শেখার মাধ্যমে, উচ্চ মাত্রার চেতনা নিয়ন্ত্রণের সংমিশ্রণে পেশী শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে, অভ্যন্তরীণ সংবেদনগুলির অবিচ্ছিন্ন স্ক্যানিং এবং পর্যবেক্ষণ করে। মনিটরের স্ক্রিনে সূচকগুলির গতিশীলতা। শান্ততার অবস্থা বজায় রাখার প্রয়োজন, খেলোয়াড় আতঙ্কের মধ্যে না পড়ে, আবেগের অবস্থায় খেলার একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে প্রতিরোধ বজায় রাখতে শেখে। এইভাবে, তিনি কার্যকর আচরণের একটি মডেল তৈরি করেন - এমন পরিস্থিতিগুলির গঠনমূলক সমাধানের জন্য দক্ষতার একটি সিস্টেম যা চাপ-প্ররোচিত অবস্থার বিকাশ এবং তাদের পরিণতিগুলিকে বাধা দেয় ”।

আজ অবধি, স্ট্রেস লেভেল কমাতে এবং হাইপারটেনশন, রায়নাডস সিনড্রোম, মাইগ্রেন, মদ্যপান এবং মাদকাসক্তির মতো রোগের চিকিৎসায় বায়োফিডব্যাক পদ্ধতির উচ্চ কার্যকারিতার দৃঢ় প্রমাণ রয়েছে। এছাড়াও, বায়োফিডব্যাক পদ্ধতিটি ফোবিয়াস, উদ্বেগ, অনিদ্রা এবং বিষণ্নতার চিকিৎসায় উচ্চ দক্ষতা দেখিয়েছে। এই ক্ষেত্রে, জৈবিক স্ব-ব্যবস্থাপনার পদ্ধতির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল এটিতে চিকিত্সার হস্তক্ষেপের একটি নিষ্ক্রিয় বস্তু থেকে রোগী একটি সক্রিয় বিষয়ে পরিণত হয় যিনি নিজেই তার শারীরবৃত্তীয় অবস্থা এবং তার পুনরুদ্ধারের স্তর নির্ধারণ করেন।

3. শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল

শ্বাস-প্রশ্বাস একটি অনন্য মানব ফাংশন যার বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

প্রথমত, এটি আমাদের শরীরের দ্বিতীয় জীবনব্যাপী প্রক্রিয়া (হৃদয়ের কাজ করার পরে)। একজন মানুষ এক মাস খাবার ছাড়া, এক সপ্তাহ পানি ছাড়া, দুই বা তিন মিনিট শ্বাস না নিয়ে বাঁচতে পারে।

দ্বিতীয়ত, শ্বাস-প্রশ্বাসই সম্ভবত একমাত্র উদ্ভিজ্জ কাজ যা চেতনার নিয়ন্ত্রণের অধীন। পাকস্থলী, লিভার বা কিডনির কাজের বিপরীতে, আমরা নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে পারি এবং এর মাধ্যমে অন্যান্য অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকলাপকে প্রভাবিত করতে পারি।

তৃতীয়ত, শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দটি কঙ্কালের পেশীগুলির অবস্থার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং এর সঠিক ব্যবহার আপনাকে পেশী শিথিলকরণের দক্ষতা দ্রুত এবং আরও সম্পূর্ণরূপে আয়ত্ত করতে দেয়।

চতুর্থত, শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার অনুপাত একজন ব্যক্তির মেজাজকে প্রভাবিত করে। মনে রাখবেন কিভাবে একজন দুঃখী ব্যক্তি শ্বাস নেয়? তিনি একটি গভীর শ্বাস এবং একটি দীর্ঘ শ্বাস ছাড়েন (তথাকথিত "দীর্ঘশ্বাস")। কিভাবে একজন ক্রীড়াবিদ একটি যুদ্ধের আগে শ্বাস নেয়? তিনি সংক্ষিপ্তভাবে, উদ্যমীভাবে শ্বাস ছাড়েন।

সুতরাং, আমাদের মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রকৃতিতে প্রতিফলিত হয় এবং অন্যদিকে, শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রকৃতি পরিবর্তন করে আমরা আমাদের মেজাজকে সঠিক দিকে পরিবর্তন করতে পারি। এই তথ্যগুলি ব্যাখ্যা করে কেন সমস্ত প্রাচ্যের আধ্যাত্মিক এবং শারীরিক অনুশীলনে (যোগা থেকে কারাতে পর্যন্ত), শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অগত্যা নবীন ছাত্র এবং অভিজ্ঞ মাস্টার উভয়ের মৌলিক দক্ষতার অন্তর্ভুক্ত।

বর্তমানে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। স্ট্রেস লেভেল কমানোর লক্ষ্যে ব্যায়ামের বিভিন্ন সেট। শ্বাস-প্রশ্বাসের অ্যান্টি-স্ট্রেস সম্ভাব্যতা ব্যবহার করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল এটিতে ফোকাস করা। আপনি বুকের নড়াচড়ায় মনোনিবেশ করতে পারেন, শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সময়মতো ছন্দময়ভাবে উঠতে এবং পড়ে যেতে পারেন, ফুসফুসে প্রবেশ এবং প্রস্থান করার শান্ত বাতাসের উপর, তবে সবচেয়ে সহজ উপায় হল ফুসফুসের মধ্য দিয়ে যাওয়া বাতাসের স্রোতগুলিতে মনোনিবেশ করা। অতএব, চাপ কমাতে, "শ্বাস প্রশ্বাসের ধ্যান" ব্যায়ামটি প্রায়শই ব্যবহৃত হয়, যা আপনাকে চাপের উত্স থেকে চিন্তাভাবনাগুলিকে বিভ্রান্ত করতে এবং একজন ব্যক্তির মনোযোগকে একটি আঘাতমূলক পরিস্থিতি থেকে শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াতে স্যুইচ করতে দেয়।

শ্বাস-প্রশ্বাসের দুটি প্রধান পদ্ধতি রয়েছে: বুক এবং পেট। প্রথমটি আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলির কারণে, এবং দ্বিতীয়টি ডায়াফ্রামের সংকোচনের কারণে।

পেটের (পেট) শ্বাসকে আরও শারীরবৃত্তীয় হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যদিও এটি এতটা নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক নাও হতে পারে। তবুও, পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের হজম প্রক্রিয়া (অন্ত্রের গতিশীলতা বৃদ্ধি এবং অগ্ন্যাশয় এবং লিভারের সক্রিয়তা) এবং পালমোনারি বায়ুচলাচল (ফুসফুসের নীচের লোবগুলি থেকে জীবাণু পরিষ্কার করা) এর উপর একটি উচ্চারিত নিরাময় প্রভাব রয়েছে। উপরন্তু, এটি উচ্চ তীব্রতা চাপ নিরপেক্ষ আরো কার্যকর. এই প্রভাবটি আরও সুস্পষ্ট পেশীবহুল প্রচেষ্টার কারণে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের পর্যায়ে শ্বাস আটকে রাখার কারণে উভয়ই অর্জন করা হয়। সম্ভাব্য বিপদের দুটি উত্সের তুলনা: মনস্তাত্ত্বিক এবং জৈবিক (অক্সিজেনের অভাবের সাথে যুক্ত) তাদের প্রথমটির উল্লেখযোগ্যভাবে অবমূল্যায়ন করে।

এস. গ্রেমলিং এবং এস. আউরবাখ লিখেছেন: “গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম সব ধরনের শিথিলকরণ পদ্ধতির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তারা সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর শিথিলকরণ কৌশল এক. তারা বিশেষ করে চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে আতঙ্কিত ব্যক্তিদের জীবনকে সহজ করে তোলে।"

4. পেশী শিথিলকরণ

গত শতাব্দীর 30 এর দশকে, এডমন্ড জ্যাকবসন (অন্য ট্রান্সক্রিপশনে - জ্যাকবসন) তার কাজ "প্রগ্রেসিভ রিলাক্সেশন" প্রকাশ করেছিলেন, যেখানে তিনি দেখিয়েছিলেন যে আমাদের মানসিক সমস্যা এবং আমাদের শরীর পারস্পরিকভাবে সম্পর্কিত: উদ্বেগ এবং উদ্বেগ পেশীতে টান সৃষ্টি করে, এবং পেশীতে টান সৃষ্টি করে। পরিবর্তে, নেতিবাচক আবেগ বাড়ায়। ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি যিনি প্রায়শই চাপ অনুভব করেন তিনি একটি তথাকথিত "পেশীর কাঁচুলি" গঠন করেন, যা তিনি ক্রমাগত পরেন এবং যা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে। বিন্দু যে মস্তিষ্ক; টানটান পেশী থেকে উত্তেজনার একটি অতিরিক্ত অংশ গ্রহণ করে, এটি আরও বেশি উত্তেজিত হয়ে ওঠে এবং পেশীগুলিতে নতুন আদেশ পাঠায়।

আপনি আপনার পেশী শিথিল করতে শিখে এই দুষ্ট বৃত্ত ভাঙ্গাতে পারেন, যেহেতু জ্যাকবসনের মতে, পেশী শিথিলতা উদ্বেগের সাথে বেমানান। আপনি অবশ্যই প্রথমে মস্তিষ্কের "চাপ উপশম" করার চেষ্টা করতে পারেন, কিন্তু, অনুশীলন যেমন দেখিয়েছে, এই পথটি প্রাচ্যের ঐতিহ্যে লালিত ব্যক্তির জন্য আরও উপযুক্ত - ভারতীয় যোগী বা বৌদ্ধ ভিক্ষু। পশ্চিমারা আদর্শ এবং দুর্বলভাবে নিয়ন্ত্রিত প্রক্রিয়া (চিন্তা ও আবেগ) এর চেয়ে প্রয়োজনীয় এবং বস্তুগত কিছু (যা আমাদের পেশী) নিয়ে কাজ করতে বেশি অভ্যস্ত। অতএব, জ্যাকবসন পরামর্শ দিয়েছেন যে লোকেরা তাদের উত্তেজনাপূর্ণ মনকে শিথিল করার জন্য পেশী শিথিলকরণ শিখতে পারে। তিনি আবেগপূর্ণ অবস্থায় স্বেচ্ছায় পেশী শিথিলকরণের একটি কৌশল তৈরি করেছিলেন, যা মানসিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করেছিল এবং এই অবস্থার সংঘটন রোধ করতেও ব্যবহৃত হয়েছিল।

A. M. Svyadosch উদ্বেগ, উদ্বেগ নিউরোসিস, উদ্বেগ নিউরোসিস এবং বিভিন্ন ফোবিয়াসের লক্ষণীয় প্রতিকার হিসাবে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। এটি লক্ষ করা উচিত যে এই পদ্ধতিটি আয়ত্ত করার সময় উদ্ভূত প্রধান অসুবিধা হ'ল কঙ্কালের পেশীগুলির স্বেচ্ছায় শিথিলকরণের সমস্যা। প্রকৃতপক্ষে, নিউরোমাসকুলার সম্পর্কগুলি এমনভাবে সংগঠিত হয় যে পেশীগুলি শুধুমাত্র একটি আদেশ ভালভাবে বোঝে: "সঙ্কুচিত!", এবং নির্দেশ "শিথিল করুন!" তারা আসলে উপলব্ধি করে না। একটি পেশী শিথিল করার জন্য, আপনাকে কেবল এটিকে স্ট্রেন করা বন্ধ করতে হবে, তবে এই ক্ষেত্রে, ক্রিয়াকলাপ ছেড়ে দেওয়া এটি শুরু করার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন। বন্য অঞ্চলে, প্রাণী বা আদিম উপজাতির লোকেরা বিপদ অদৃশ্য হয়ে গেলে বা অন্যান্য কার্যকলাপ বন্ধ হওয়ার সাথে সাথে স্বয়ংক্রিয়ভাবে শিথিল হয়, তবে এটি একজন সভ্য ব্যক্তির ক্ষেত্রে নয়। তিনি তার সমস্যা, উদ্বেগ এবং বিপদগুলি তার চেতনায় বহন করেন, যা পেশীগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে, তাই পরবর্তীরা প্রায় সব সময় দীর্ঘস্থায়ী উত্তেজনার মধ্যে থাকে। একটি "ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া" প্রভাব রয়েছে - একটি উত্তেজিত এবং উদ্বিগ্ন মস্তিষ্ক পেশীগুলিকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে টান দেয় এবং টানটান পেশীগুলি মনকে আরও বেশি উত্তেজিত করে, এতে স্নায়ু প্রবণতা প্রেরণ করে। এই প্রক্রিয়াটি বন্ধ করার জন্য, জ্যাকবসন একটি আপাতদৃষ্টিতে প্যারাডক্সিক্যাল পথ ব্যবহার করার পরামর্শ দিয়েছেন - প্রথমে, পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব স্ট্রেন করুন এবং শুধুমাত্র তারপরে উত্তেজনা উপশম করার চেষ্টা করুন। এটা দেখা গেল যে বৈসাদৃশ্যের নীতি ব্যবহার করে ", কেউ আরও স্পষ্টভাবে পেশী শিথিলকরণের ডিগ্রি উপলব্ধি করতে পারে এবং তারপর সচেতনভাবে এই অবস্থাটি পরিচালনা করতে পারে (চিত্র 41)।

কার্যকরী স্টেট ম্যানেজমেন্টের ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞদের হিসাবে, এই ব্যায়ামের একটি বৈশিষ্ট্য হল শক্তিশালী উত্তেজনার পরিবর্তন এবং সংশ্লিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর শিথিলকরণ দ্রুত এটি অনুসরণ করে। একই সময়ে, বিষয়গতভাবে, শিথিলকরণ প্রক্রিয়াটি নরম হওয়ার সংবেদন, তাপ তরঙ্গের প্রচার এবং শরীরের যে অংশে কাজ করা হচ্ছে সেখানে মনোরম ভারীতা, শান্ত এবং বিশ্রামের অনুভূতি দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়।

একটি কম্পিউটার যেমন একটি বিশেষ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে সময়ে সময়ে তার অবস্থা স্ক্যান করে, তেমনি আমাদের মস্তিষ্ক ক্রমাগত সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং কঙ্কালের পেশীগুলির অবস্থা সম্পর্কে তথ্য গ্রহণ করে। একই সময়ে, মন এবং শরীরের মধ্যে কিছু সম্পর্ক রয়েছে, যা একজন ব্যক্তির বই পড়া, ঘুমানো বা ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় পারফর্ম করার ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা হবে। রক্তনালী এবং কঙ্কালের পেশীগুলির একটি সু-সংজ্ঞায়িত অবস্থা নেতিবাচক আবেগের সাথে মিলে যায় এবং আমাদের মস্তিষ্ক এই ধরনের সাইকোফিজিওলজিকাল অবস্থার একটি মোটামুটি বড় সেট মনে রাখে। যখন একজন ব্যক্তি চাপে থাকে, তখন তাদের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হয় এবং তাদের হৃদপিণ্ড আরও শক্ত হয়, যা শুধুমাত্র শরীরের সামগ্রিক উত্তেজনা বাড়ায়। যদি একজন ব্যক্তি তার পেশীগুলি শিথিল করতে এবং তার শ্বাস প্রশ্বাসকে শান্ত করতে পরিচালনা করেন, তবে তার মস্তিষ্ক শান্ত হবে এবং তারপরে আবেগগুলি হ্রাস পাবে।

5. যুক্তিযুক্ত সাইকোথেরাপি

যৌক্তিক থেরাপি দীর্ঘকাল ধরে মানসিক চাপ কমাতে ব্যবহার করা হয়েছে (বিশেষত, ক্রীড়া অনুশীলনে), তবে এর কার্যকারিতা সর্বদা উচ্চ হয় না। এটি, বিশেষত, সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র এবং অন্তঃস্রাবী গ্রন্থিগুলির সক্রিয়করণের সাথে সম্পর্কিত প্রক্রিয়াগুলি সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষমতার কারণে। উপরন্তু, কিছু লেখক যেমন উল্লেখ করেছেন, আবেগগতভাবে গুরুত্বপূর্ণ তথ্যের উপলব্ধির নির্বাচনের কারণে প্ররোচনার সাহায্যে একজন উত্তেজিত ব্যক্তিকে প্রভাবিত করার প্রচেষ্টা ব্যর্থ হয়, কারণ মানসিক উত্তেজনার অবস্থায় থাকা একজন ব্যক্তি নির্বাচন করে, উপলব্ধি করে, মনে রাখে এবং গ্রহণ করে। শুধুমাত্র তার প্রভাবশালী মানসিক সম্পদের সাথে মিলে যায়। তবুও, মানসিক চাপ সংশোধনের চূড়ান্ত পর্যায়ে যুক্তিবাদী থেরাপি অন্যান্য পদ্ধতির সাথে একত্রে ব্যবহার করা যেতে পারে, যখন উত্তেজনার সাধারণ স্তর ইতিমধ্যে একটি গ্রহণযোগ্য স্তরে হ্রাস পেয়েছে। অত্যন্ত উদ্বিগ্ন ব্যক্তিদের জন্য, যৌক্তিক সাইকোথেরাপি পরিস্থিতির বিষয়গত তাত্পর্য হ্রাস করতে, কার্যকলাপ বোঝার উপর জোর দেওয়া এবং সাফল্যে আত্মবিশ্বাস তৈরি করতে সহায়তা করে, যখন নিম্ন স্তরের উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, এটি বিপরীতভাবে, বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। ক্রিয়াকলাপের উদ্দেশ্যগুলির দিকে মনোযোগ দিন, দায়িত্ববোধ বৃদ্ধি করুন। স্ট্রেস লেভেল কমাতে যৌক্তিক থেরাপির প্রয়োগের উদাহরণ হিসেবে, বেশ কিছু জ্ঞানীয় ধারনা রয়েছে যা একটি ট্রমাজনিত পরিস্থিতিকে নতুন ভাবে দেখতে এবং মানসিক চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

আপনার যোগ্যতার সুযোগ নির্ধারণ করা

মানসিকভাবে আপনার চারপাশের একটি অঞ্চলের রূপরেখা তৈরি করুন, যার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আপনার অন্তর্গত, আপনি কী ভালবাসেন, আপনি কী প্রভাবিত করতে পারেন - "আপনার যোগ্যতার বৃত্ত।" এতে আপনার বাড়ি, আপনার পরিবার এবং বন্ধুবান্ধব, আপনার প্রিয় কাজকর্ম, আপনার পরিকল্পনা ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকবে। দূরবর্তী ছায়াপথ থেকে মূল্য সংযোজন করের মূল্য পর্যন্ত অনেক কিছুই অনিবার্যভাবে এই বৃত্তের বাইরে পড়বে। এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং উপলব্ধি করুন যে আমরা এই বিশ্বের সবকিছু নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করতে পারি না এবং করা উচিত নয়, সেইসাথে এটিতে ঘটে যাওয়া সমস্ত কিছুর প্রতি প্রতিক্রিয়া দেখায়।

"এখানে এবং এখন" লাইভ

আমরা দুটি অনন্তকালের মধ্যে আছি: একটি যা ইতিমধ্যেই পেরিয়ে গেছে এবং একটি যা এখনও আসেনি। এবং যখন আমরা অতীতের মধ্যে একটি মুহুর্তের জন্য দীর্ঘস্থায়ী ছিলাম, যেখানে কিছুই পরিবর্তন করা যায় না, এবং ভবিষ্যত, যা এখনও পরিবর্তন করা যায় না, এই পরিস্থিতির সংক্ষিপ্ততার কারণে আমরা নিরাপদ। এই অসীম ছোট এবং একই সাথে ট্রানজিশনের অসীম বৃহৎ মুহূর্তটিতে আমাদের রয়েছে, প্রথমত, আরাম করার এবং একটি শ্বাস নেওয়ার সুযোগ এবং দ্বিতীয়ত, আমাদের জীবনকে আরও ভালভাবে পরিবর্তন করার সুযোগ। অতএব, আসুন বর্তমানের মূল্যবান মুহূর্তকে উপলব্ধি করতে শিখি, কারণ এটিই আমাদের জীবনের একমাত্র বাস্তবতা, যেখানে আমরা বিদ্যমান।

সেরা- ভালোর শত্রু

আপনি অবিরাম উন্নতি করতে পারেন! আপনি যদি সর্বদা পরিপূর্ণতার জন্য চেষ্টা করেন, তবে আপনি প্রক্রিয়াটির জন্য অত্যধিক প্রচেষ্টা ব্যয় করতে পারেন - এবং চূড়ান্ত লক্ষ্যটি হারাতে পারেন। অনেক লোক শ্রেষ্ঠত্ব অর্জনের চেষ্টা করে দীর্ঘস্থায়ী চাপের মধ্যে ফেলে যেখানে এটির প্রয়োজন নেই। আমরা বেশ যুক্তিসঙ্গত, সংগঠিত এবং উদ্দেশ্যমূলক ব্যবস্থাপক বা কর্মকর্তাদের কথা বলছি যারা নিখুঁত অর্ডার সর্বদা তাদের ডেস্কে রাজত্ব করে তা নিশ্চিত করার জন্য অনেক প্রচেষ্টা ব্যয় করে, অথবা তারা ত্রৈমাসিক প্রতিবেদনটি পালিশ করার জন্য ঘন্টা ব্যয় করে। এমন কিছু মহিলা আছেন যারা কেবল পর্দার একটি ক্রিজ বা সাইডবোর্ডের পালিশ করা পৃষ্ঠে ধুলোর দাগ দ্বারা নিহত হন। এই ধরনের লোকেদের হ্যান্স সেলির কথাগুলি মনে করিয়ে দেওয়া যেতে পারে, যিনি সতর্ক করেছিলেন: "স্বীকার করুন যে পরিপূর্ণতা অসম্ভব। নিজেকে একটি বাস্তব শিখর সেট করুন, এটির জন্য প্রচেষ্টা করুন এবং এতে সন্তুষ্ট থাকুন। আনন্দ এবং বিশ্রামের জন্য নিজেকে সময় দিন।"

পৃথক ভূমিকা ফাংশন এবং ব্যক্তিত্ব প্রতিক্রিয়া

ব্যক্তিগত এবং ভূমিকা প্রতিক্রিয়াগুলির সমস্যাযুক্ত মিশ্রণ প্রায়শই অনেক পেশার প্রতিনিধিদের মুখোমুখি হয় যারা তাদের দায়িত্বের কারণে, অজনপ্রিয় সিদ্ধান্ত নিতে বা করতে বাধ্য হয়: পুলিশ অফিসার, বিচারক, পরিবহন নিয়ন্ত্রক, শিক্ষক, কর পরিদর্শক ইত্যাদি। মানসিক চাপ, আপনি আপনার নিজের ব্যক্তিত্ব থেকে আপনার সামাজিক ভূমিকা আলাদা করতে সক্ষম হতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে বুঝতে হবে আপনার কোন কাজগুলি ভূমিকা-ভিত্তিক (আসলে, আপনার থেকে স্বাধীন), এবং কোনটি আপনি আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ এবং মনোভাবের উপর ভিত্তি করে গ্রহণ করেন। মানসিকভাবে পেশাদার পোশাকের সাথে আপনার পেশাদার ভূমিকার তুলনা করুন (ইউনিফর্ম, ওভারওল), এবং যখন আপনি অন্যদের জন্য অপ্রীতিকর ক্রিয়া সম্পাদন করতে বাধ্য হন, তখন কল্পনা করুন যে এই ক্রিয়াগুলি আপনার কাছ থেকে নয়, আপনার কাজের পোশাক থেকে এসেছে। লোকেরা যখন আপনার দিকে নেতিবাচক শক্তির প্রবাহকে নির্দেশ করে, তখন এটি আপনার ইউনিফর্মেও যেতে দিন। সপ্তাহে একবার, আপনার কাজের জামাকাপড় ঝেড়ে ফেলুন বা সেগুলি পরিষ্কার করুন, সমস্ত নেতিবাচক অনুভূতি এবং ইচ্ছাকে ধুলো দিয়ে উড়ে যাওয়ার কল্পনা করুন।

জেব্রা নীতি

সুখ এবং অসুখ শুধু মহাকাশেই নয়, সময়ের সাথেও মিশে আছে। সমস্যা এবং ঝামেলার একটি সিরিজ অনুসরণ করে, উজ্জ্বল দিন এবং ভাল মেজাজের একটি ধারা অনিবার্যভাবে অনুসরণ করে। যদি ভাগ্য খুব উদ্যমীভাবে আপনাকে "চাপ" দেয়, বিরতি না দেয়, কিছুক্ষণের জন্য স্থির হয়ে যায়, লড়াই ছেড়ে দিন এবং একটি শ্বাস নিন। হতে পারে আপনার সময় এখনও আসেনি এবং আপনার অপ্রত্যাশিত ভাগ্যের সাথে মৃত্যুর সাথে লড়াই করা উচিত নয়, তবে শক্তি সঞ্চয় করুন এবং আপনি কোন পথে যাচ্ছেন সে সম্পর্কে সাবধানে চিন্তা করুন।

মনে রাখবেন: প্রায়শই, এই ধরনের কালো ডোরা আমাদের ভাগ্য দ্বারা পাঠানো হয় না যা আমাদের জন্য বিদেশী, কিন্তু আমাদের নিজস্ব অবচেতন দ্বারা, যা এইভাবে দেখাতে চায় যে আমরা ভুল লক্ষ্য বেছে নিয়েছি। এই ক্ষেত্রে, আমরা আমাদের সমস্ত শক্তি দিয়ে ধাক্কা দেওয়া উচিত নয়, আমাদের সারমর্মকে প্রতিহত করে, তবে আপনার উদ্দেশ্যগুলিকে সঠিক করার একটি ধারনা রয়েছে।

মানসিক চাপ

যদি কেউ আপনাকে সমালোচনা করে বা আপনাকে অপ্রীতিকর জিনিস বলে, তাহলে অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি থেকে ধ্বংসাত্মক অ্যাড্রেনালিনের একটি অংশ মুক্ত করার আগে, একটি সংবেদনশীল বিরতি নিন (এর জন্য আপনি কিছুক্ষণ শ্বাস ছাড়তে এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারেন), এবং তারপরে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: "কীভাবে করতে পারেন? ডাটা শব্দে আমি উপকৃত হব? আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনি যদি চান তবে আপনি যে কোনও কিছু থেকে উপকৃত হতে পারেন: সার থেকে একটি দুর্দান্ত সার পাওয়া যায়, দাঁতের ব্যথা ডেন্টিস্টের আয়ের উত্স হিসাবে কাজ করে এবং জাপানে গৃহস্থালীর বর্জ্য থেকে বিদ্যুৎ পাওয়া যায়। একইভাবে, আপনি যদি চেষ্টা করেন, আপনি আবেগপূর্ণ সমালোচনা থেকে নিজের বা কথোপকথন সম্পর্কে কিছু নতুন তথ্য বের করতে পারেন। এবং তারপরে আপনাকে সবচেয়ে কঠিন কিন্তু আকর্ষণীয় কাজটি করতে হবে; আপনার প্রতিপক্ষের প্রশংসা করুন! কি জন্য? আপনি নিজেই এটি নিয়ে আসতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ:

• আপনাকে ধৈর্য এবং ধৈর্যের প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করার জন্য;
• বাইরে থেকে নিজেকে দেখতে সাহায্য করার জন্য;
• নিজের উপর এবং পরিস্থিতির উপর বিজয়ের আনন্দের জন্য (যদি আপনি এখনও উসকানির কাছে নতি স্বীকার না করেন এবং ক্রোধ এবং জ্বালাকে বিনামূল্যে লাগাম না দেন)।

6. চাপ থেকে বিচ্ছিন্নতা

ঘটনাগুলির বিচ্ছিন্ন (বিচ্ছিন্ন) উপলব্ধির বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে (চিত্র 42)।

বিচ্ছিন্নকরণের প্রথম পদ্ধতিটি ঘটনার স্কেলের পরিবর্তনের সাথে যুক্ত।

উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন ব্যক্তির কপালে একটি পিম্পল থাকে তবে এটি বেশ অপ্রীতিকর বলে মনে হতে পারে, বিশেষ করে যদি তিনি এটিকে বিন্দু-বিন্দু, আয়নায় এবং এমনকি একটি ম্যাগনিফাইং গ্লাসের মাধ্যমে তাকান। তার মানসিক চাপ; রাস্তার অপর পাশ থেকে বা এক কিলোমিটার দূর থেকে এই পিম্পল দেখতে কেমন হবে তা কল্পনা করলে কি কমে যাবে? আপনি একজন সহপাঠীর দ্বারা ক্ষুব্ধ হয়েছিলেন যিনি আপনার পরীক্ষার উত্তর অনুলিপি করেছেন এবং একটি A পেয়েছেন, যখন আপনার শিক্ষক আপনাকে শুধুমাত্র "চারটি" দিয়েছেন। আপনি রাগ এবং ধার্মিক রাগ সঙ্গে নিজেকে পাশে? বিস্ময়কর। এখন ভাবুন আন্তর্জাতিক মহাকাশ স্টেশন থেকে এই পরিস্থিতি কেমন দেখায়? আর মঙ্গলের পৃষ্ঠ থেকে? কিছু ছোট কৃমি কোনো কারণে ফুটছে।

বিচ্ছিন্নকরণের দ্বিতীয় পদ্ধতিটি স্থানিক নয়, অস্থায়ী স্কেলে পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত। এক মাসে আপনার মানসিক আক্রোশের কথা ভাববেন কীভাবে? সম্ভবত, এটি একটি ভুলে যাওয়া কারণের জন্য একটি ক্ষুদ্র সংঘর্ষের মতো মনে হবে। আর এক বছরে আপনার মনে থাকবে কেন আজ আপনার রক্তচাপ লাফিয়ে উঠল? অসম্ভাব্য। আর পঞ্চাশ বছরে?

তৃতীয় কৌশলটি তথাকথিত "সাবমোডালিটিস" এর পরিবর্তনের সাথে যুক্ত, অর্থাৎ আমাদের চারপাশের বিশ্ব সম্পর্কে আমাদের উপলব্ধির বৈশিষ্ট্য।

উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি এমন একটি পরিস্থিতি কল্পনা করতে পারে যা তাদের স্ট্রেস সৃষ্টি করছে একটি কালো এবং সাদা স্থির ছবি হিসাবে। তিনি ছবির অনুপাতও পরিবর্তন করতে পারেন, কিছু অক্ষরকে বড় করে তুলতে পারেন এবং "অন্যগুলিকে তাদের চেয়ে ছোট করতে পারেন৷ এই ক্ষেত্রে, মানুষ বা বস্তুর ছবি যা মানসিক চাপের উত্স ছিল, সাধারণত ছবিটিকে অস্পষ্ট এবং বিবর্ণ করে তোলে৷

চতুর্থ বিচ্ছিন্নকরণ কৌশলটি এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে যাদের কল্পনা করতে অসুবিধা হয়।

এই ক্ষেত্রে, আপনি কয়েকটি ছোট বস্তু (কাগজের ক্লিপ, বোতাম, দাবার টুকরো ইত্যাদি) নিতে পারেন এবং নিজেকে এবং অন্যান্য অংশগ্রহণকারীদের চাপের পরিস্থিতিতে একটি কৌতুকপূর্ণ উপায়ে চিত্রিত করে চাপ অনুকরণ করতে পারেন। বাইরে থেকে একটি চেহারা এবং একটি ছোট চিপে আপনার রূপান্তর একটি ইতিবাচক প্রভাব খেলবে, এবং আপনি আরও শান্তভাবে যা ঘটবে তা দেখতে সক্ষম হবেন।

7. ইতিবাচক ছবি ব্যবহার করা (ভিজ্যুয়ালাইজেশন)

স্ট্রেস থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার নেতিবাচক আবেগগুলিকে নয়, ইতিবাচক অভিজ্ঞতার উপর ঠিক করতে হবে এবং আপনার সমস্যাগুলি সম্পর্কে নয়, তবে সেগুলি থেকে বেরিয়ে আসার উপায়গুলি নিয়ে ভাবতে হবে। এর দিকে প্রথম ধাপ হল একটি উপযুক্ত শব্দ সূত্র তৈরি করা যা ভবিষ্যতের লক্ষ্যের প্রতীক হবে। এটি একটি শব্দে প্রকাশ করা যেতে পারে ("স্বাস্থ্য", "সাহস"), বা এটি একটি সম্পূর্ণ বাক্য হিসাবে তৈরি করা যেতে পারে ("আমি সত্যিই পরীক্ষাটি পুরোপুরি পাস করতে চাই")। যাইহোক, লক্ষ্য হ্রাস করার এই ধরনের একটি মৌখিক পদ্ধতি ব্যবহার করে, আমরা এটি বাস্তবায়নের পথে অসুবিধার সম্মুখীন হতে পারি। এটি এই কারণে যে একজন ব্যক্তির অবচেতন মৌখিক সূত্রগুলির প্রতি দুর্বলভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং চেতনায় তৈরি সংবেদনশীল চিত্রগুলির প্রতি অনেক বেশি সংবেদনশীল। "একটি চিত্র হাজার শব্দেরও বেশি কথা বলে," জনপ্রিয় জ্ঞান বলে, তাই, চাপ কমাতে, আপনাকে কীভাবে বিশ্বাসযোগ্য, উজ্জ্বল, শক্তিশালী, শব্দযুক্ত চিত্র তৈরি করতে হয় তা শিখতে হবে। কিছু লোকের জন্য, চাক্ষুষ চিত্রগুলি আরও ভাল, অন্যদের জন্য শ্রুতিমধুর, অন্যদের জন্য - শারীরিক, কিন্তু সম্মিলিত চিত্রগুলি, যার মধ্যে সমস্ত পদ্ধতি জড়িত, সর্বোত্তম উদ্দীপিত এবং অনুপ্রাণিত।

উদাহরণস্বরূপ, যদি চাপের উত্সটি সিদ্ধান্তহীনতা হয়, যা একজন ব্যক্তিকে তার সংস্থায় একটি যোগ্য স্থান নিতে দেয় না, তবে তার মনে একটি আত্মবিশ্বাসী, যোগ্য কর্মীর ইমেজ তৈরি করা উচিত। চিত্রগুলির ভিজ্যুয়াল পরিসরের মধ্যে একজন আত্মবিশ্বাসী ব্যক্তিকে অন্তর্ভুক্ত করবে একটি সোজা ভঙ্গি, গর্বিতভাবে মাথা উঁচু করে রাখা, মার্জিতভাবে পোশাক পরা, একটি ভাল চুল কাটা। ছবির শব্দ সিরিজ একটি শান্ত, কম, আত্মবিশ্বাসী ভয়েস গঠিত হতে পারে. কাইনেস্থেটিক পরিসরটি একটি দৃঢ় হ্যান্ডশেক, সারা শরীর জুড়ে প্রশান্তি, এমনকি শ্বাস প্রশ্বাস এবং যে কোনও পরিবেশে শিথিল করার ক্ষমতা দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হবে। এই পদ্ধতির ইতিবাচক প্রভাব এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে কোনও ব্যক্তি নিজের মধ্যে তৈরি করা প্রতিটি প্রাণবন্ত চিত্র মূর্তকরণের জন্য প্রচেষ্টা করে। কাঙ্ক্ষিত চূড়ান্ত অবস্থার অভ্যন্তরীণ চিত্রটি যত বেশি সম্পূর্ণ হবে, এটি তত বেশি শক্তির সাথে চার্জিত হবে এবং যত ঘন ঘন এটি ভিতরের দৃষ্টিতে উপস্থিত হবে, বাস্তবে এটি উপলব্ধি করার সম্ভাবনা তত বেশি।

8. নিউরো-ভাষাগত প্রোগ্রামিং

সাইকোথেরাপির একটি পদ্ধতি হিসাবে নিউরো-লিঙ্গুইস্টিক প্রোগ্রামিং (এনএলপি) জীবনের বিভিন্ন ক্ষেত্রে সাফল্য অর্জনের সর্বোত্তম উপায়গুলির অধ্যয়নের উপর ভিত্তি করে - আন্তঃব্যক্তিক যোগাযোগ, থেরাপি, শিক্ষা, ব্যবসা, ব্যক্তিগত বৃদ্ধি - এবং এটি এফ পদ্ধতিগুলির সংশ্লেষণ। পার্লসাইচ (জেস্টাল্ট থেরাপি), বি, সাটির (পারিবারিক থেরাপি) এবং এম. এরিকসন (হিপনোথেরাপি), যেখানে এনএলপির প্রতিষ্ঠাতা জে. গ্রাইন্ডার এবং আর. ব্যান্ডলার মানব ভাষার গঠন সম্পর্কে তাদের বোঝার যোগ করেছেন: এনএলপির প্রতিষ্ঠাতারা জোর দিয়েছিলেন যোগাযোগের প্রধান মাধ্যম হিসাবে ভাষার গুরুত্ব এবং ব্যক্তিগত জীবনের অভিজ্ঞতার গঠন, সেইসাথে অভ্যন্তরীণ অভিজ্ঞতা সংগঠিত করার জন্য সর্বোত্তম কৌশল নির্বাচন করে একজন ব্যক্তির আচরণকে "প্রোগ্রামিং" করার সম্ভাবনা। দুর্ভাগ্যবশত, গার্হস্থ্য বৈজ্ঞানিক সাহিত্যে, জিআরপি-র উল্লেখগুলি এখনও বিক্ষিপ্ত, যদিও এই দিকটি ব্যবহারিক মনোবিজ্ঞানীদের মধ্যে খুব জনপ্রিয়। তার পদ্ধতিগুলি সফলভাবে বিভিন্ন ভয় থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য প্রয়োগ করা হয়, এবং বিশেষ করে, যারা শেখার সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত - "স্কুল ফোবিয়াস", পরীক্ষার ভয় ইত্যাদি। এই ক্ষেত্রে, এখানে অগ্রণী পদগুলির মধ্যে একটি হল "অ্যাঙ্কর" এর ধারণা, যা একটি নির্দিষ্ট মনস্তাত্ত্বিক অবস্থার সাথে যুক্ত একটি উদ্দীপনা হিসাবে বোঝা যায় এবং এটি এর ট্রিগার। "অ্যাঙ্কর" এর বিভিন্ন রূপ থাকতে পারে এবং এটি স্পর্শকাতর, চাক্ষুষ বা শ্রবণীয় হতে পারে। একজন ব্যক্তির পরবর্তীতে ইতিবাচক সংস্থানগুলিতে অ্যাক্সেস পাওয়ার জন্য (উদাহরণস্বরূপ, সাহস, প্রশান্তি, আত্মবিশ্বাস), একজন এনএলপি বিশেষজ্ঞকে অবশ্যই প্রথমে তার রোগীর স্মৃতি সক্রিয় করতে হবে, পছন্দসই অবস্থাকে প্ররোচিত করতে হবে এবং তারপরে এটিকে একটি নির্দিষ্ট "লিঙ্ক" করতে হবে। নোঙ্গর"। এই ধরনের "বাঁধাই" করার পরে, উপযুক্ত "অ্যাঙ্কর" এর শুধুমাত্র একটি উপস্থাপনা প্রয়োজনীয় ইতিবাচক আবেগ ("সম্পদ" - এনএলপি পরিভাষায়) সৃষ্টি করবে, যা একজন ব্যক্তিকে ভয়, উদ্বেগ এবং অন্যান্য নেতিবাচক আবেগকে আরও কমিয়ে আনতে এবং সফলভাবে সাইকো কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে। - আঘাতমূলক ঘটনা।

অ্যাঙ্কর ইন্টিগ্রেশন টেকনিক শিক্ষার্থীদের পরীক্ষার চাপ কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।

পরীক্ষার সাথে যুক্ত অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতার মধ্যে, উত্তেজনার মতো অবস্থা বেশি সাধারণ ছিল; ভয়; লজ্জা অনিশ্চয়তা; শেখা উপাদানের অপ্রত্যাশিত "ভুলে যাওয়া"; দৃঢ়তা, ইত্যাদি

পরীক্ষায় সফলভাবে পাস করার জন্য প্রয়োজনীয় সম্পদের অবস্থা ("ইতিবাচক অ্যাঙ্কর") অন্তর্ভুক্ত: আত্মবিশ্বাসের অনুভূতি, প্রশান্তি, মনোযোগীতা, নিজের দৃষ্টিভঙ্গির উপর জোর দেওয়ার ক্ষমতা, আত্ম-মূল্যবোধ, সংকল্প, "চিন্তার শৃঙ্খলা" , "বাকস্বাধীনতা", ইত্যাদি...

ব্যবহারিক মনোবিজ্ঞানের একটি খুব প্রতিশ্রুতিশীল ক্ষেত্র হিসাবে এই পদ্ধতির নিঃসন্দেহে সুবিধাগুলি হ্রাস না করে, এটি লক্ষ করা উচিত যে "অ্যাঙ্কর" সম্পর্কিত এর অংশটি মূলত ক্লাসিক্যাল শর্তযুক্ত প্রতিচ্ছবি বিকাশের জন্য একটি সামান্য পরিবর্তিত কৌশল ছাড়া আর কিছুই নয়। এনএলপি-তে বিদেশী বিশেষজ্ঞরা তাদের কাজগুলিতে কন্ডিশন্ড রিফ্লেক্স শিক্ষার প্রতিষ্ঠাতা আইপি পাভলভের কাজগুলিকে বিবেচনায় নেন না এবং তাই পদ্ধতিগত ত্রুটির অনুমতি দেন। উদাহরণস্বরূপ, তারা মানসিক অভিজ্ঞতার শীর্ষে নোঙ্গর করার (একটি শর্তযুক্ত উদ্দীপনা প্রয়োগ করার) সুপারিশ করে, যখন উচ্চতর স্নায়বিক ক্রিয়াকলাপের বিশেষজ্ঞরা ভালভাবে জানেন যে শর্তহীন শক্তিবৃদ্ধির কিছু সময়ের আগে উন্মুক্ত হলে একটি শর্তযুক্ত উদ্দীপনা সবচেয়ে কার্যকর।

বর্তমানে, একটি শর্তযুক্ত রিফ্লেক্স ধারণাটি বরং বিস্তৃতভাবে ব্যাখ্যা করা হয়। আধুনিক ধারণা অনুসারে, জেনারেটেড কন্ডিশন্ড রিফ্লেক্স হল একটি জটিল শারীরবৃত্তীয় এবং মনস্তাত্ত্বিক ঘটনা, যার মধ্যে রয়েছে সংবেদনশীল বিশ্লেষণের প্রক্রিয়া, অতীত অভিজ্ঞতার সক্রিয়করণ, প্রেরণা, ভবিষ্যতের কর্মের পূর্বাভাস, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ পরিবেশের অবস্থার মূল্যায়ন, পাশাপাশি স্বায়ত্তশাসিত এবং অন্তঃস্রাবী প্রতিক্রিয়ার ক্ষেত্রে নিয়মিত পরিবর্তন হিসাবে। একই সময়ে, এটি লক্ষ করা যায় যে শুধুমাত্র শক্তিবৃদ্ধির উপস্থিতি, কিছু জরুরী প্রয়োজনের সন্তুষ্টির দিকে পরিচালিত করে, একটি শর্তযুক্ত প্রতিচ্ছবি বিকাশ ঘটতে পারে। এটি থেকে এটি অনুসরণ করে যে একটি নতুন ("ইতিবাচক") কন্ডিশন্ড রিফ্লেক্স গঠনের জন্য, একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন, যার মধ্যে সফল আচরণের স্মৃতির চিহ্নগুলি সক্রিয় করা, স্বায়ত্তশাসিত ভারসাম্য স্বাভাবিককরণ এবং নতুন আচরণ অর্জনের জন্য বিষয়ের অনুপ্রেরণার উদ্দীপনা অন্তর্ভুক্ত। দক্ষতা

পরীক্ষার চাপ কমাতে এনএলপি কৌশল ব্যবহার করার অভিজ্ঞতা মানসিক-মানসিক চাপ কমানোর ক্ষেত্রে এবং শিক্ষার্থীদের উদ্ভিজ্জ ভারসাম্যকে অনুকূল করার ক্ষেত্রে উভয় ক্ষেত্রেই এর উচ্চ দক্ষতা দেখিয়েছে। পরীক্ষার ভয়ে ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের সাথে কাজটি NLP-এর দুটি পদ্ধতি ব্যবহার করে করা হয়েছিল: "ব্যক্তিগত ইতিহাস পরিবর্তন করার" পদ্ধতি এবং "অ্যাঙ্কর সংহত করার" পদ্ধতি। এই পদ্ধতিগুলি অসংখ্য টিউটোরিয়ালে বর্ণনা করা হয়েছে, তাই আমরা সেগুলি সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করব না।

সংক্ষেপে "অ্যাঙ্কর ইন্টিগ্রেশন" কৌশলটির অ্যালগরিদম চিত্রে দেখানো হয়েছে। 43.

একটি নতুন অস্থায়ী সংযোগের চূড়ান্ত একত্রীকরণ পর্যন্ত কৌশলটির শেষ পর্যায়ে বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়েছিল। এই ধরনের শর্তযুক্ত প্রতিচ্ছবি বিকাশের উদ্দেশ্য ছিল যে পরীক্ষার পরিস্থিতি শিক্ষার্থীকে ভয় এবং আত্ম-সন্দেহ অনুভব করবে না, যেমনটি এটি ছিল, তবে বিপরীতে, শান্ত এবং আত্মবিশ্বাস এবং জ্ঞানের অনুভূতি তৈরি করবে। আসলে, এই কৌশলটি একটি আচরণ প্রোগ্রামকে অন্যটির সাথে প্রতিস্থাপন করে।

আচরণের "পুনর্বিন্যাস" করার আগে, পরীক্ষার জন্য অপেক্ষা, পরীক্ষার টিকিটের ধরন, পরীক্ষকের সাথে যোগাযোগ স্বয়ংক্রিয়ভাবে শিক্ষার্থীদের মধ্যে নেতিবাচক আবেগপূর্ণ অনুভূতি সৃষ্টি করে - ভয় এবং উদ্বেগ। এনএলপি কৌশলগুলি প্রয়োগ করার পরে, একই শর্তযুক্ত উদ্দীপনা, যেমন টিকিট এবং পরীক্ষকের সাথে যোগাযোগ, এক ধরণের ট্রিগার হিসাবে ইতিবাচক আবেগ (আত্মবিশ্বাস, সাহস, প্রশান্তি বোধ ইত্যাদি) স্থাপনকে "ট্রিগার" করে। অতএব, রিসোর্স স্টেটের অভিজ্ঞতার সাথে পরীক্ষার পরিস্থিতির মানসিক পুনরুত্পাদনের বারবার সংমিশ্রণের পরে, পরীক্ষায় আচরণের পূর্বের অকার্যকর প্রোগ্রামটি একটি নতুনটিতে পরিবর্তিত হয় যা বিদ্যমান জ্ঞানকে আরও ভালভাবে বাস্তবায়নে সহায়তা করে।

যদি কোনও ব্যক্তির মানসিক চাপ একটি অভ্যন্তরীণ দ্বন্দ্বের কারণে হয়, তবে এটি সমাধান করার জন্য, "বিরোধপূর্ণ অংশগুলির একীকরণ" কৌশলটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা একজন ব্যক্তির দুটি বিরোধপূর্ণ "উপ ব্যক্তিত্বের" মধ্যে সাদৃশ্য খুঁজে পেতে সহায়তা করে। এই ক্ষেত্রে, একটি অগ্রাধিকার অনুমান করা হয় যে দুটি বিপরীত প্রয়োজনের উপস্থিতি ব্যক্তিত্বের কমপক্ষে দুটি "অংশ" এর অস্তিত্বের একটি ফলাফল, যার ভিন্ন উদ্দেশ্য রয়েছে এবং এর মধ্যে দ্বন্দ্ব যা আপনাকে চাপ সৃষ্টি করে।

উদাহরণস্বরূপ, কিছু ব্যক্তি বিছানার আগে শক্তভাবে খেতে পছন্দ করেন এবং একই সাথে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে উদ্বিগ্ন হন। একজন কিশোর নতুন মানুষ এবং নতুন অ্যাডভেঞ্চারের প্রতি আকৃষ্ট হতে পারে, একই সময়ে সে অপরিচিতদের প্রতি লাজুক বা ভীত বোধ করে। একজন গর্ভবতী মহিলা একটি সন্তানের জন্ম দিতে চান, কিন্তু একই সময়ে তিনি তার চেহারা সম্পর্কে চিন্তিত এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তার প্রাক্তন আকর্ষণে ফিরে যেতে চান। এরকম অনেক পরিস্থিতি রয়েছে এবং প্রায়শই এগুলি মনস্তাত্ত্বিক চাপের উত্স, যা থেকে লোকেরা প্রায়শই পরিত্রাণ পেতে পারে না, যেহেতু দ্বন্দ্বের কারণটি ব্যক্তির মধ্যেই রয়েছে।

"বিরোধপূর্ণ অংশগুলির একীকরণ" কৌশলটি প্রধান পর্যায়গুলি নিয়ে গঠিত, চিত্র 44-এ স্পষ্টভাবে দেখানো হয়েছে।

9. ব্যায়াম

মানসিক চাপ প্রতিরোধ এবং সংশোধনের জন্য শারীরিক শিক্ষা এবং খেলাধুলা একটি অপরিহার্য বিষয়। এটি প্রাথমিকভাবে এই কারণে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একটি প্রাকৃতিক, জেনেটিক্যালি নির্ধারিত প্রতিক্রিয়া যা একটি স্ট্রেসের ("লড়াই বা উড়ান" কৌশল)। উপরন্তু, শারীরিক শিক্ষা এবং খেলাধুলা একটি সমস্যা পরিস্থিতি থেকে একজন ব্যক্তির চেতনাকে বিভ্রান্ত করে, তার মনোযোগ নতুন উদ্দীপনার দিকে স্যুইচ করে, যার ফলে একটি জরুরী সমস্যার গুরুত্ব হ্রাস পায়। অতিরিক্তভাবে, খেলাধুলা কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্রের কাজকে সক্রিয় করে, অতিরিক্ত অ্যাড্রেনালিন পোড়ায়, ইমিউন সিস্টেমের কার্যকলাপ বাড়ায়।

শরীরের ক্রিয়াকলাপ, ইতিবাচক আবেগের সাথে মিলিত, স্বয়ংক্রিয়ভাবে মানসিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করে, একটি ভাল মেজাজ। ইংরেজ লেখক উইলিয়াম গডউইন যেমন লিখেছেন, "শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সম্পত্তি হল ভাল আত্মা। বিষণ্নতা মৃত্যুর সমান। কিন্তু ভাল আত্মা আমাদের শারীরিক শরীরে নতুন জীবন দেয় এবং রসের সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করে।"

পেশাগত চাপ প্রতিরোধের ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞরা উল্লেখ করেছেন:

"বিভিন্ন ধরনের বিশেষ মোটর এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের ব্যবহার দীর্ঘ সময়ের জন্য কার্যকরী অবস্থাকে স্বাভাবিক করার একটি সুপরিচিত উপায়। প্রতিকূল অবস্থার সংঘটনের প্রতিরোধের উপর সাধারণ শারীরিক সুস্থতার স্তরের প্রভাবের সত্যতা বিশেষ প্রমাণের প্রয়োজন হয় না। খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপ, শক্ত করার বিভিন্ন সিস্টেম, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মোডের স্বাভাবিকীকরণ এই উদ্দেশ্যে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।"

অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ শারীরিক কর্মক্ষমতা আছে তাদের মানসিক কর্মক্ষমতাও বেশি।

10 মানসিক চাপ মোকাবেলা করার উপায় হিসাবে ধর্ম

P.V. Simonov দ্বারা আবেগের উত্থানের তথ্য অনুমান অনুসারে, আবেগপূর্ণ প্রতিক্রিয়াগুলি প্রত্যাশা এবং বাস্তবতার মধ্যে অমিলের ফলাফল। একই সময়ে, আবেগের মাত্রা প্রয়োজনের শক্তির সমানুপাতিক, যা এই মুহূর্তে বিরাজ করে। প্রত্যাশিত এবং প্রাপ্তির মধ্যে অমিল যত বেশি, অনুভূতির তীব্রতা তত বেশি। সুতরাং, একজন ব্যক্তি জীবন থেকে যত কম প্রত্যাশা করে এবং তার চাহিদা যত কম হয়, তত কম দুঃখ, হতাশা এবং চাপ সে অনুভব করে।

এই অবস্থানটি বৌদ্ধধর্মের ধারণার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, যার মতে আকাঙ্ক্ষা এবং প্রত্যাশা দূর করা দুঃখ এবং চাপের কারণের ধ্বংসের দিকে নিয়ে যায়। ধ্রুপদী বৌদ্ধধর্মের কেন্দ্রস্থলে রয়েছে দুর্ভোগ সম্পর্কে চারটি মহৎ সত্য এবং দুর্ভোগ থেকে মুক্তির জন্য প্রয়োজনীয় আটগুণ মহৎ পথের মতবাদ। বুদ্ধ যুক্তি দিয়েছিলেন যে পৃথিবীতে জীবন দুঃখ-কষ্টে পূর্ণ (স্ট্রেস, যেমনটি আমরা এখন বলব), এই দুর্ভোগের একটি কারণ রয়েছে যা নিরপেক্ষ করা যেতে পারে এবং এর জন্য একটি নির্দিষ্ট উপায় রয়েছে। এটি নিজের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট মানসিকতা এবং উপযুক্ত আচরণ গড়ে তোলার মধ্যে রয়েছে, যার লক্ষ্য মানুষের প্রয়োজনগুলি হ্রাস করা, বিশ্বের প্রতি আসক্তি ত্যাগ করা, একটি সৎ জীবনধারার নেতৃত্ব দেওয়া এবং নির্বাণ অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করা - কোনও চাপ ছাড়াই একটি রাষ্ট্র।

খ্রিস্টান ধর্ম কিছু লোকের জন্য চাপের তীব্রতা কমাতেও সাহায্য করতে পারে, কারণ বিভিন্ন ব্যক্তি ধর্মে সেই নীতি ও মূল্যবোধগুলি সন্ধান করে এবং খুঁজে পায় যা তাদের ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং জীবনের মনোভাবের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। অতএব, নিয়ন্ত্রণের বাহ্যিক অবস্থানের অধিকারী ব্যক্তিদের জন্য, ধর্ম তাদের ভাগ্য নিয়ন্ত্রণকারী উচ্চ শক্তির কাছে দায়িত্ব হস্তান্তর করার একটি উপায় বলে মনে হয়।

আমাদের পরীক্ষায় দেখা গেছে যে জীবনের একটি দায়িত্বশীল ঘটনার আগে নিজেকে রক্ষা করার আকাঙ্ক্ষা, ঈশ্বরের দিকে ফিরে, এটিকে একটি গণ ঘটনা হিসাবে বলার জন্য মানুষের মধ্যে যথেষ্ট ব্যাপক। তাই, জরিপ অনুসারে, মেডিকেল একাডেমির 54% শিক্ষার্থী বিশ্বাস করেছিল যে বিশ্বাস পরীক্ষার আগে দুশ্চিন্তা কমায় এবং 44% শিক্ষার্থী বিশ্বাস করে যে ঈশ্বরে বিশ্বাস করা এবং পরীক্ষার আগে তাঁর দিকে ফিরে আসা সত্যিই একটি পেতে সাহায্য করতে পারে। ভাল গ্রেড ছাত্রদের ধার্মিকতা এবং ঈশ্বরে বিশ্বাসের প্রশান্তিদায়ক সম্পত্তি সম্পর্কে তাদের মতামতের মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক ছিল (r = 0.41; p< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

আমাদের পূর্ববর্তী গবেষণায়, আমরা দেখেছি যে বিভিন্ন ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যযুক্ত লোকেরা ধর্মে ধর্মের বিভিন্ন দিকের উপর নির্ভর করে। সুতরাং, সঙ্গতিপূর্ণ বিষয় ধর্মে সমর্থন এবং সুরক্ষা খোঁজার প্রবণতা রয়েছে; যারা সংগঠিত এবং তাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম তারা ধর্মে "স্রষ্টা" এর ফ্যাক্টরটিকে বিশ্বকে নিয়ন্ত্রিত ও নিয়ন্ত্রণকারী শক্তি হিসাবে আরও বেশি গুরুত্ব দিয়েছিল। বিচক্ষণ এবং বিচক্ষণ ব্যক্তি যাদের ক্যাটেল প্রশ্নাবলীর "I" স্কেলে উচ্চ স্কোর রয়েছে, প্রথমত, ধর্মকে মানুষের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ন্ত্রণের একটি ভাল উপায় হিসাবে দেখেন; উচ্চতর অপরাধবোধের প্রবণ ব্যক্তিরা (ক্যাটেলের "ও" ফ্যাক্টর) খ্রিস্টধর্মে তাদের পাপের জন্য অনুতপ্ত হওয়ার জন্য একটি আদর্শ উপায় খুঁজে পায়, ইত্যাদি। আমাদের গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ মাত্রার ধর্মীয়তা সম্পন্ন ব্যক্তিদের নিম্ন স্তরের হতাশা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। বাকি জনসংখ্যার তুলনায়, যা ঐতিহ্যবাহী খ্রিস্টান ধর্মের প্রশান্তিদায়ক প্রকৃতিকে আন্ডারলাইন করে। অতএব, দুর্বল ধরনের উচ্চতর স্নায়বিক কার্যকলাপ এবং উচ্চ স্তরের সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যক্তিদের জন্য, ধর্মীয় বিশ্বাস হল জীবনের চাপ দূর করার অন্যতম উপায়। একই সময়ে, একটি শক্তিশালী ধরনের GNI এবং নিয়ন্ত্রণের একটি অভ্যন্তরীণ অবস্থান সহ লোকেদের জন্য, ধর্ম চাপের সময় কার্যকরী অবস্থার সূচকগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না।

11. ধ্যান

মানসিক ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করার এই পদ্ধতিটি পূর্বে হাজার হাজার বছর ধরে ব্যবহার করা হলেও স্ট্রেস কমানোর পদ্ধতি হিসেবে ধ্যান তুলনামূলকভাবে সম্প্রতি পশ্চিমা সাইকোথেরাপির অস্ত্রাগারে প্রবেশ করেছে। A. L. Groisman এই বিষয়ে লিখেছেন:

“ঐতিহাসিকভাবে, বাহ্যিক জগতের প্রতি সক্রিয় মনোভাবের বিপরীতে, শতাব্দীর পর শতাব্দী ধরে প্রাচ্যে (যোগ, হিন্দুধর্ম, তাওবাদ, জেন বৌদ্ধধর্ম) অন্য একটি প্রবণতা চাষ করা হয়েছে, যার জন্য “অভ্যন্তরীণ” জগতের প্রতি আরও আবেদনের প্রয়োজন, একটি প্যাসিভ প্রচার করে। - বাস্তবতার প্রতি পর্যবেক্ষণশীল মনোভাব ... ধ্যান হল শান্ত একাগ্রতা বিকাশের একটি ক্লাসিক উপায়, যা শেষ পর্যন্ত মানসিক এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পুনরুদ্ধার এবং সমন্বয় করার, চিন্তার স্বচ্ছতা তৈরি করা, মানসিক এবং মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেওয়া ইত্যাদির একটি উপায়।"

এই লেখক উল্লেখ করেছেন যে ধ্যান, স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণের সাথে সাধারণ শিকড় থাকা সত্ত্বেও, পরবর্তী থেকে এখনও ভিন্ন, যার জন্য স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়ার উপর আরও স্বেচ্ছামূলক প্রচেষ্টা এবং সচেতন নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। তিনি এই বিষয়টির প্রতি দৃষ্টি আকর্ষণ করেন যে যদি স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণ সেশনের সময় চিন্তা ও সংবেদনগুলির অস্থির মড্যুলেশনের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ইচ্ছাশক্তির একটি ধ্রুবক প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়, তবে ধ্যানে কোনও স্বেচ্ছায় নিয়ন্ত্রণ নেই।

এই দৃষ্টিভঙ্গির সমর্থনে, ভারতীয় বিজ্ঞানী চৌধুরীর বিবৃতি উদ্ধৃত করা হয়েছে, যিনি লিখেছেন যে "একটি র্যাডিক্যাল পদ্ধতির শুরু হয় কোন কিছু নিয়ে চিন্তা না করার, কোন প্রচেষ্টা না করার সিদ্ধান্তের মাধ্যমে। একজনকে অবশ্যই সম্পূর্ণভাবে শিথিল করতে হবে এবং মন এবং শরীরকে চিন্তা ও সংবেদনগুলির নিরন্তর পরিবর্তনশীল স্রোত থেকে বেরিয়ে আসার অনুমতি দিতে হবে। রূপকভাবে, আপনি বলতে পারেন: পাখির ঝাঁকের মতো মানসিক আকাশ জুড়ে আপনার চিন্তা, অনুভূতি এবং আকাঙ্ক্ষার উড়ান দেখুন। তাদের স্বাধীনভাবে উড়তে দাও, তুমি শুধু দেখো”।

আমাদের দৃষ্টিকোণ থেকে, অটোজেনাস প্রশিক্ষণ এবং ধ্যানের সংমিশ্রণটি খুব সঠিক নয়।

প্রথমত, ধ্যানের অনেক বৈচিত্র রয়েছে, এবং এই প্রক্রিয়াটির উপরোক্ত বর্ণনাটি জেন ​​বৌদ্ধধর্মে অনুশীলন করা ধ্যানের জন্য আরও উপযুক্ত এবং এর অন্যান্য রূপগুলির সাথে কম সামঞ্জস্যপূর্ণ (উদাহরণস্বরূপ, ট্রান্সসেন্ডেন্টাল মেডিটেশন), যেখানে, বিশেষত প্রাথমিক পর্যায়ে, একটি নির্দিষ্ট ইচ্ছাকৃত নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন।

দ্বিতীয়ত, অটোজেনিক প্রশিক্ষণের সর্বোচ্চ পর্যায়, আই. শুল্টজের মতে, একটি ধ্রুপদী ধ্যান যা রাজা যোগ থেকে ধার করা হয়েছে।

তৃতীয়ত, একজন ব্যক্তি কেবল তার অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়াগুলিতেই নয়, বাহ্যিক বিশ্বের বস্তুগুলিতেও ধ্যান করতে পারে (যা কিছু মার্শাল আর্টে অনুশীলন করা হয়)। এইভাবে, আমরা উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে ধ্যান, মূলত স্ব-নিয়ন্ত্রণের একটি প্রাচ্য পদ্ধতি, ঐতিহ্যগত পশ্চিমা সাইকোথেরাপির বিভিন্ন রূপগুলিতে পৃথক উপাদান হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

স্ট্রেস শুরু হওয়ার সময়ের উপর নির্ভর করে তার সাথে মোকাবিলা করার কৌশল

স্ট্রেসের উত্স (অতীত, বর্তমান, ভবিষ্যত) এর সাময়িক স্থানীয়করণের উপর নির্ভর করে, উদীয়মান চাপকে অতিক্রম করার কৌশলগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক হবে।

যদি একজন ব্যক্তি একটি অপ্রীতিকর ঘটনার প্রত্যাশা করেন এবং এই প্রত্যাশাটি নিজেই স্ট্রেস ডেভেলপমেন্টের নিউরো-হিউমোরাল প্রতিক্রিয়াকে ট্রিগার করতে শুরু করে, তবে প্রথম পর্যায়ে স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণ বা ঘনত্বের সাহায্যে উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করা প্রয়োজন। শ্বাস প্রক্রিয়া।

পরবর্তী পদক্ষেপটি হবে যুক্তিবাদী সাইকোথেরাপি বা নিউরোলিঙ্গুইস্টিক প্রোগ্রামিং এর কৌশল ব্যবহার করে আত্মবিশ্বাস তৈরি করা।

আরও - ভবিষ্যতের সম্ভাব্য চাপযুক্ত পরিস্থিতি কাটিয়ে উঠতে প্রয়োজনীয় সংস্থানগুলির অনুসন্ধান (উভয় উদ্দেশ্য - অর্থ, বস্তুগত সংস্থান, সময়, ইত্যাদি, এবং বিষয়গত - শান্ততা, সিদ্ধান্ত নেওয়ার বা আত্মবিশ্বাসের অনুভূতি)। তারপরে আপনার মনের মধ্যে পছন্দসই ফলাফলের মডেলিং শুরু করা উচিত এবং মনের মধ্যে "আদর্শ" দৃশ্যটি পুনরায় কাজ করা উচিত (চিত্র, 45)।

যদি একজন ব্যক্তি এমন একটি ঘটনার কেন্দ্রবিন্দুতে থাকে যা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে, তবে কর্মের অ্যালগরিদম ভিন্ন হবে:

পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে নেতিবাচক আবেগের মাত্রা হ্রাস করা প্রয়োজন;

স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণ বা এনএলপি কৌশলগুলির সাহায্যে, আপনাকে আত্মবিশ্বাসের অনুভূতি জোরদার করতে হবে;

মানসিক চাপের কার্যকারণ বিশ্লেষণ, যা এটি কাটিয়ে ওঠার জন্য পর্যাপ্ত প্রতিকার খুঁজে পেতে সাহায্য করবে;

স্ট্রেস মোকাবেলা করার জন্য সংস্থানগুলি সন্ধান করা এবং কর্মের একটি অপারেশনাল পরিকল্পনা তৈরি করা;

একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য ব্যবহারিক কর্মের শুরু (চিত্র 46)।

ক্রিয়াকলাপের তৃতীয় অ্যালগরিদম প্রয়োজন যদি এমন ঘটনা যা মানসিক চাপের কারণ হয়ে থাকে এবং অতীতে ঘটে থাকে তবে ব্যক্তি পর্যায়ক্রমে নেতিবাচক আবেগ অনুভব করার সময় তার চিন্তাভাবনায় ফিরে আসে (চিত্র 47)। এই ক্ষেত্রে, পরিস্থিতি থেকে বিচ্ছিন্ন হওয়া প্রয়োজন, তারপরে প্রয়োজনীয় বিষয়গত সংস্থানগুলি নির্বাচন করুন (উদাসীনতা, শান্ততা বা প্রজ্ঞা) এবং এনএলপি পদ্ধতি ব্যবহার করে তাদের বাস্তবায়িত করুন। তৃতীয় ধাপে, যৌক্তিক সাইকোথেরাপি ব্যবহার করা যেতে পারে এবং কাঙ্ক্ষিত ভবিষ্যত মডেলিং করে কাজটি সম্পন্ন করা হয়।

উন্নতির মাধ্যমে স্ট্রেসের কারণগুলি দূর করা

আচরণগত দক্ষতা

1. যোগাযোগের দক্ষতা

যোগাযোগ - উভয় ব্যবসা এবং প্রিয়জনের সাথে (কাজের বাইরে বা পরিবারের সাথে) - প্রায়শই মানসিক চাপের কারণ। যোগাযোগমূলক চাপের নির্দিষ্ট কারণগুলির মধ্যে, অধ্যায় 4.1.6-এ, আমরা অতিমূল্যায়িত প্রত্যাশা, নেতিবাচক কুসংস্কার, কথোপকথনের অনুপ্রেরণা সম্পর্কে বোঝার অভাব ইত্যাদি হাইলাইট করেছি, তবে, দীর্ঘস্থায়ী চাপের সময় সবচেয়ে শক্তিশালী মানসিক প্রতিক্রিয়া যা বিকাশ করতে পারে তা হল সমালোচনা। এই সত্যটি 17 শতকে স্প্যানিশ জেসুইট বালতাসার গ্রাসিয়ান দ্বারা প্রথম লক্ষ্য করা হয়েছিল, যাকে ব্যবহারিক মনোবিজ্ঞানের অন্যতম প্রতিষ্ঠাতা হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।

1647 সালে প্রকাশিত তার "পকেট ওরাকল"-এ, গ্রাসিয়ান, উদাহরণস্বরূপ, লিখেছেন:

"একটি নিন্দাকারী হতে হবে না. একটি উগ্র স্বভাবের মানুষ আছে: তারা সর্বত্র অপরাধ দেখতে পায়, এবং আবেগের তাপে নয়, প্রাকৃতিক প্রবণতা দ্বারা। প্রত্যেকেই নিন্দিত হয় - একটি সে যা করেছে তার জন্য, অন্যটি সে যা করবে তার জন্য। নিন্দা করে, তারা এতটাই বাড়াবাড়ি করবে যে তারা পরমাণু থেকে একটি লগ তৈরি করবে এবং তাদের চোখ বের করে দেবে, এবং যদি আবেগ মিশ্রিত হয় তবে তারা আটকে রাখতে পারবে না ”।

“অপবাদে লিপ্ত হয়ো না। আরও, শিকারীর গৌরবকে অসম্মান করার ভয়। অন্যের বুদ্ধির খরচে, বুদ্ধি দিয়ে চকমক করা কঠিন নয়, তবে এটি বিপজ্জনক। তারা তোমার বিরুদ্ধে প্রতিশোধ নেবে, তোমার সম্পর্কে খারাপ কথা বলবে; আপনি এক, অনেক শত্রু আছে - এটা তাদের জন্য আপনার চেয়ে সহজ। আপনি তাদের বোঝানোর চেয়ে জয়ী হন। মানুষের খারাপ জিনিস দেখে আনন্দ করো না, অনেক কম আলোচনা করো। পরচর্চা চিরকাল ঘৃণা হয়... তুমি খারাপ বলো, সবচেয়ে খারাপ শুনো।"

“রেশম শব্দ, মখমল স্বভাব। তীর শরীরে আঘাত করে, কটু কথা আত্মায় আঘাত করে। একটি সুগন্ধি লোজেঞ্জ - এবং ঠোঁট সুগন্ধযুক্ত। দৈনন্দিন বাজারে মহান শিল্প বায়ু বিক্রি হয়. প্রায়শই তারা শব্দ দিয়ে অর্থ প্রদান করে, তারা অসম্ভব কাজ করে। আপনার ঠোঁট চিনিতে পূর্ণ হতে দিন - কথাবার্তা মিষ্টি করতে, এমনকি শত্রুদের স্বাদেও। এবং সুন্দর হওয়ার সবচেয়ে নিশ্চিত উপায় হল সর্বদা শান্ত থাকা।"

2. আত্মবিশ্বাসী আচরণ

প্রায়শই, একজন ব্যক্তির নিজের নিরাপত্তাহীনতা মানসিক চাপের উৎস। এর উত্স যে কোনও কিছু হতে পারে: ছোট বা খুব বড় বৃদ্ধি, একটি লক্ষণীয় উচ্চারণ, অতিরিক্ত ওজন, আর্থিক সংস্থানের অভাব, নিম্ন সামাজিক অবস্থান - আপাতদৃষ্টিতে উদ্দেশ্যমূলক কারণ।

তবুও, অনিশ্চয়তার প্রকৃত এবং গভীরতম উত্স এবং এর সাথে সম্পর্কিত চাপ হ'ল নিজের হীনমন্যতা এবং নিম্ন আত্ম-সম্মানবোধের বিষয়গত অনুভূতি, যা সংশোধনের জন্য যথেষ্ট উপযুক্ত;

কে. উইলিয়ামস উল্লেখ করেছেন যে বেশিরভাগ চাপ হীনমন্যতার অনুভূতি দ্বারা উত্পন্ন হয়। সে লিখে:

“আপনি এমন এক পৃথিবীতে বড় হয়েছেন যেখানে আপনাকে শেখানো হয়েছিল - বিনয়ের নামে - আপনার মর্যাদাকে ছোট করতে। আপনার প্রতিবেশীর জন্য আভিজাত্য এবং উদ্বেগ প্রচার করে, আপনাকে শেখানো হয়েছিল অন্য লোকেদের এগিয়ে যেতে দিতে, তাদের পাইয়ের একটি বড় টুকরো দিতে, তাদের কাছে আত্মসমর্পণ করতে এবং তাদের নিজের চেয়ে বেশি মূল্য দিতে। এই সব মহান, কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, খুব প্রায়ই নেতিবাচক পরিণতি বাড়ে। বেশিরভাগ লোকের জন্য, অন্যদের কাছে দেওয়ার অভ্যাস, যা তারা একটি শিশু হিসাবে অর্জন করেছিল, তাদের এবং তাদের কৃতিত্বের প্রতি সম্মানের অভাব ঘটায়।

ক্লিনিকাল অনুশীলন এবং জীবন নিজেই দেখায় যে বেশিরভাগ লোকের নিজের সম্পর্কে একটি গুরুত্বহীন মতামত রয়েছে। এমনকি দাম্ভিক এবং গর্বিত লোকেরা তাদের বাইরের শেলগুলির নীচে একটি গভীর লুকানো ভয় লুকিয়ে রাখে যে তারা যথেষ্ট সুন্দর, যথেষ্ট স্মার্ট, অনুগত, উদার, সফল বা ধনী নয়। নিজেকে ভালবাসা এবং সম্মান করার ক্ষমতা, নিজের সাথে এবং আপনার ক্রিয়াকলাপের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ জীবনযাপন করা আপনার জীবনে চাপের পরিমাণ কমানোর প্রধান উপায়।

এর অর্থ হল অভ্যন্তরীণ আত্মবিশ্বাস। আপনি এই মুহূর্তে যেমন ভালো আছেন। নিজেকে ভালবাসতে এবং প্রশংসা করতে শেখা সম্ভবত সবচেয়ে কঠিন, কিন্তু একই সাথে, চাপ মোকাবেলায় সবচেয়ে কার্যকর পদক্ষেপ।"

নিরাপত্তাহীনতার মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা, এর শারীরিক বৈশিষ্ট্য এবং আচরণগত প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে, তাই নিরাপত্তাহীনতার চাপকে বিভিন্ন উপায়ে মোকাবেলা করা যেতে পারে: যুক্তিবাদী স্ব-কথোপকথনের সাহায্যে, আচরণের ধরণ বা শারীরিক বৈশিষ্ট্যের পরিবর্তন (চিত্র 48)।

এইভাবে, যদি একজন ব্যক্তি তাদের নিরাপত্তাহীনতার বিষয়ে চাপে থাকেন তবে তারা সচেতনভাবে তাদের শারীরিক অবস্থা (ভঙ্গিমা, অঙ্গভঙ্গি, শ্বাসের পরামিতি এবং কণ্ঠস্বর বৈশিষ্ট্য) পরিবর্তন করতে পারে, যার ফলস্বরূপ তারা আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করে।

আরেকটি উপায় হ'ল আরও দক্ষতার সাথে কাজ করা (ক্রিয়াকলাপের আচরণগত প্রকাশের পরিবর্তন), যা ব্যক্তির আত্ম-সম্মান এবং অন্যদের দ্বারা তার মূল্যায়ন উভয়কেই প্রভাবিত করবে, যা শেষ পর্যন্ত তাকে আরও আত্মবিশ্বাসের সাথে কাজ করার অনুমতি দেবে।

আরেকটি উপায় হল যৌক্তিক সাইকোথেরাপির ব্যবহার (ইতিমধ্যে আমাদের দ্বারা অধ্যায় 6.2.5 এ আলোচনা করা হয়েছে)।

নীচে একটি সারণী দেওয়া হল, যেটি ব্যবহার করে আপনি শারীরিক পরামিতি পরিবর্তন করে সচেতনভাবে আত্মবিশ্বাসের অনুভূতি জাগাতে শিখতে পারেন (সারণী 8)।

আচরণগত লক্ষণ পরিবর্তন করা (পেশাগত দক্ষতার উন্নতি ছাড়াও) যোগাযোগের সময় মনস্তাত্ত্বিক চাপ মোকাবেলার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল আয়ত্ত করা। এগুলি তাদের নিজ নিজ মনোবিজ্ঞানের বইগুলিতে বর্ণিত হয়েছে, তাই এই টিউটোরিয়ালে আমরা শুধুমাত্র সবচেয়ে বিখ্যাতদের তালিকা করব।

অন্তহীন পাল্টা প্রশ্ন

কৌশলটির সারমর্ম: অভিযোগের সংবেদনশীল অংশটি সরান এবং দাবির সারমর্ম বিবেচনায় এগিয়ে যান।

প্রভাব; উভয় পক্ষের জন্য তাদের মতবিরোধের কারণগুলির দ্বন্দ্বের জন্য স্পষ্টীকরণ।

স্ত্রী. আপনি অনেক দিন আগে প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলেন প্যান্ট্রির তাকটি ঠিক করার জন্য, এবং আমি দেখতে পাচ্ছি আপনি আপনার প্রতিশ্রুতি রাখতে যাচ্ছেন না।

স্বামী. তাক ঠিক করার সেরা উপায় কি?

স্ত্রী. শুধু এটা ফিরে পেরেক.

স্বামী. হয়তো এটা আরো প্রশস্ত করতে এটি ঘন এবং প্রশস্ত করা অর্থে তোলে?

স্ত্রী. শুধু এটা নিচে বীট এবং আপনি সম্পন্ন.

স্বামী. আমি চাই আপনি আমার এই কাজ পছন্দ করুন. অনুগ্রহ করে আবার উল্লেখ করুন, প্যান্ট্রিতে আপনি কোন তাকটি দেখতে চান?

"বাজানো রেকর্ড"

কৌশলটির সারমর্ম হল প্রতিপক্ষের পশ্চাৎপদ না হওয়া পর্যন্ত আপনি যা চান (বা আপনি যা চান না) শান্তভাবে পুনরাবৃত্তি করুন। এই কৌশলটি সম্পাদন করার সময়, সবচেয়ে ধৈর্য সহকারে বিজয়ী হয়। যে ব্যক্তি এটি ব্যবহার করে তার সুবিধা রয়েছে, যেহেতু তিনি, কথোপকথনের বিপরীতে, একই ধরণের শব্দ এবং বাক্যাংশের একাধিক পুনরাবৃত্তির জন্য পূর্ব-কনফিগার করা হয়েছে। এই কৌশলটি অধ্যবসায় শেখায় এবং আপনাকে আপনার ইচ্ছার কারণ ব্যাখ্যা করতে হবে না। শাস্ত্রীয় ব্যাখ্যায়, এটি শুধুমাত্র অবিরামভাবে একই বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন, এবং "রোবট" এর মত কোন অভিব্যক্তি ছাড়াই, তবে কখনও কখনও এই কৌশলটি কথোপকথনকারীকে খুব বেশি বিরক্ত করে, যা অতিরিক্ত দ্বন্দ্বে পরিপূর্ণ। অতএব, উত্তরগুলিকে কিছুটা বৈচিত্র্যময় করা, সেগুলির মধ্যে একজনের নির্দোষতাকে শক্তিশালী করার উপাদানগুলি প্রবর্তন করা একই রকমের অর্থপূর্ণ।

প্রভাব: পরিস্থিতি থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করে এবং শান্তভাবে একই ধরণের সূত্র পুনরাবৃত্তি করে আপনাকে ম্যানিপুলেট করার প্রচেষ্টা উপেক্ষা করা।

স্বামী. তুমি আজ সকালে আবার থালা-বাসন ধুওনি। আমি কাজ থেকে বাড়িতে এসেছি এবং সিঙ্ক নোংরা থালা - বাসন পূর্ণ.

স্ত্রী. আপনি যখন কাজের জন্য দেরি করেন, তখন খাবারের জন্য সময় থাকে না।

স্বামী. তাই, আমি এই অভিশাপ থালা - বাসন ধোয়া উচিত?

স্ত্রী. আমি জানি না, কিন্তু আমি আজ সকালে এত দেরি করেছিলাম যে আমি সবে সময়মত এটি তৈরি করতে পারিনি।

দিনের চাপ বিরোধী "পুনরায় কাজ" . প্রথমত, আপনাকে একটি ভাল ঐতিহ্য স্থাপন করতে হবে: কাজ বা স্কুল থেকে বাড়ি ফিরে অবিলম্বে শিথিল করুন।

1. একটি চেয়ারে বসুন, আরাম করুন এবং শান্তিতে বিশ্রাম করুন। বিকল্পভাবে, একটি চেয়ারে আরাম করে বসুন এবং শিথিলকরণ "কোচম্যান পোজ" নিন।

2. নিজেকে কিছু শক্তিশালী চা বা কফি তৈরি করুন। এগুলিকে 10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন, এই সময়ের মধ্যে গুরুতর কিছু ভাবার চেষ্টা করবেন না।

3. রেকর্ডার চালু করুন এবং আপনার প্রিয় সঙ্গীত শুনুন। এই চমৎকার মুহূর্তগুলো উপভোগ করুন। আপনার চিন্তা থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে সঙ্গীতে নিজেকে সম্পূর্ণরূপে নিমজ্জিত করার চেষ্টা করুন।

4. যদি আপনার প্রিয়জন বাড়িতে থাকে, তাহলে তাদের সাথে চা বা কফি ঢালুন এবং কিছু সম্পর্কে একটি শান্ত কথোপকথন করুন।

5. বাথটাবটি খুব গরম জল দিয়ে পূর্ণ করুন এবং এতে ভিজিয়ে রাখুন।

6. তাজা বাতাসে হাঁটুন।

7. একটি ট্র্যাকসুট, চলমান জুতা পরুন এবং এই 10 মিনিটের জন্য দৌড়ান।

তীব্র চাপের জন্য প্রাথমিক চিকিৎসা।

1. বিরোধী চাপ শ্বাস. আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে একটি গভীর শ্বাস নিন; ইনহেলেশনের শীর্ষে, কিছুক্ষণের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

2. এক মিনিটের বিশ্রাম। আপনার মুখের কোণে শিথিল করুন, আপনার ঠোঁট ময়শ্চারাইজ করুন। আপনার কাঁধ শিথিল করুন. আপনার মুখের অভিব্যক্তি এবং শরীরের অবস্থানের উপর ফোকাস করুন: মনে রাখবেন যে তারা আপনার আবেগ, চিন্তাভাবনা, অভ্যন্তরীণ অবস্থাকে প্রতিফলিত করে।

3. চারপাশে তাকান এবং আপনি যে ঘরে আছেন তা সাবধানে পরীক্ষা করুন। ক্ষুদ্রতম বিবরণগুলিতে মনোযোগ দিন, এমনকি যদি আপনি সেগুলি ভাল জানেন। ধীরে ধীরে, তাড়াহুড়ো না করে, মানসিকভাবে একটি নির্দিষ্ট ক্রম অনুসারে সমস্ত বস্তুকে এক এক করে "বাছাই করুন"। এই "জায়" উপর সম্পূর্ণ ফোকাস করার চেষ্টা করুন.

4. যদি পরিস্থিতি অনুমতি দেয়, আপনি যে এলাকায় তীব্র চাপ অনুভব করছেন তা ছেড়ে দিন। অন্য ঘরে যান যেখানে কেউ নেই, বা বাইরে যান, যেখানে আপনি আপনার চিন্তাভাবনা নিয়ে একা থাকতে পারেন।

5. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, সামনে বাঁকুন এবং শিথিল করুন। মাথা, কাঁধ এবং বাহু অবাধে ঝুলে থাকে। শান্তভাবে শ্বাস নিচ্ছে। 1-2 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন, তারপর খুব ধীরে ধীরে আপনার মাথা বাড়ান (যাতে এটি ঘুরতে না পারে)।

6. কিছু কার্যকলাপে জড়িত হন. যে কোনও ক্রিয়াকলাপ, বিশেষত শারীরিক শ্রম, একটি চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে বাজ রডের ভূমিকা পালন করে - এটি অভ্যন্তরীণ চাপ থেকে বিভ্রান্ত হতে সহায়তা করে।

7. আপনার পছন্দের কিছু প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত বাজান৷

8. একটি ক্যালকুলেটর বা কাগজ এবং পেন্সিল নিন এবং আপনি পৃথিবীতে কত দিন বেশি বেঁচে আছেন তা গণনা করার চেষ্টা করুন। এই ধরনের যৌক্তিক কার্যকলাপ আপনাকে আপনার মনোযোগ স্থানান্তর করার অনুমতি দেবে।

9. আশেপাশের যে কোন ব্যক্তির (প্রতিবেশী, সহকর্মী) সাথে কিছু বিমূর্ত বিষয়ে কথোপকথন করুন।

10. কিছু অ্যান্টি-স্ট্রেস শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।

ব্যক্তিগত চাপ স্বয়ংক্রিয় বিশ্লেষণ:একটি স্ট্রেস ডায়েরি রাখুন। কয়েক সপ্তাহের জন্য (যদি প্রতিদিন সম্ভব হয়), কখন এবং কোন পরিস্থিতিতে চাপের লক্ষণ পাওয়া গেছে ডায়েরিতে সহজ নোট করুন।

আপনার জার্নাল এন্ট্রি বিশ্লেষণ আপনাকে কোন ঘটনা বা জীবনের পরিস্থিতি চাপে অবদান রাখছে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করে।

স্ট্রেস হল পরিবেশে চাপ সৃষ্টিকারী ব্যক্তির শারীরিক, রাসায়নিক এবং অন্যান্য প্রতিক্রিয়াগুলির একটি জটিল, যার ক্রিয়া তার শারীরবৃত্তীয় এবং মানসিক কার্যগুলিকে ভারসাম্যহীন করে। মানসিক চাপ ইতিবাচক বা নেতিবাচক হতে পারে।

ইতিবাচক চাপ আমাদের আরও ভাল এবং আরও সৃজনশীলভাবে কার্য সম্পাদন করে। এই ক্ষেত্রে, আমাদের সমস্ত ইন্দ্রিয় পরিষ্কার হয়ে যায় এবং যেতে প্রস্তুত হয়। এই ধরনের ইতিবাচক চাপ শুধুমাত্র বিপজ্জনক নয়, না, এমনকি উপকারীও নয়। তিনি কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সক্ষম। অন্যদিকে নেতিবাচক চাপ একজন ব্যক্তিকে শক্তি থেকে বঞ্চিত করে এবং ব্যক্তি ও প্রতিষ্ঠানের জন্য বড় সমস্যা তৈরি করে।

স্ট্রেসের কারণগুলি দুটি গ্রুপের কারণের প্রভাবে গঠিত হয়:

ক) সাংগঠনিক কারণ:

1) কাজের দিনে একজন কর্মচারীর অতিরিক্ত বোঝা উদ্বেগ, হতাশার অনুভূতি ইত্যাদির দিকে নিয়ে যায়;

2) কাজের দিনে কর্মচারীর খুব কম কাজের চাপ তার মূল্য, তার পেশাদারিত্ব সম্পর্কে উদ্বেগের উত্থানে অবদান রাখে;

3) আগ্রহহীন কাজ;

4) ভূমিকার দ্বন্দ্ব দেখা দেয় যখন একজন কর্মচারীকে পরস্পরবিরোধী দাবি উপস্থাপন করা হয়;

5) সম্পদ ব্যবহারের জন্য কাজ এবং ক্ষমতার অস্পষ্ট গঠন সহ ভূমিকাগুলির অস্পষ্টতা;

6) দরিদ্র কাজের অবস্থা;

7) দুর্বল সচেতনতা;

8) কর্মচারীর অবস্থানের অনিশ্চয়তা, ব্যবস্থাপনার সিদ্ধান্তের অনিশ্চয়তা মুলতুবি।

b) যে কোনো পরিবর্তনের সাথে ব্যক্তিগত কারণগুলি:

1) ইতিবাচক ঘটনা (বিবাহ, একটি নতুন অবস্থানে অ্যাপয়েন্টমেন্ট, খুব বড় ক্রয়, গর্ভাবস্থা ইত্যাদি);

2) নেতিবাচক ঘটনা (বিচ্ছেদ, অসুস্থতা, পদোন্নতি থেকে পরিচালনার অস্বীকৃতি, কাজ থেকে বরখাস্ত, আর্থিক ক্ষতি ইত্যাদি)।

বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে প্রতিটি ব্যক্তির মনোভাব নির্ধারণ করে যে সে কত দ্রুত এবং দৃঢ়ভাবে চাপের প্রতিক্রিয়া জানায়। একজন উচ্চাভিলাষী ব্যক্তি স্ট্রেস এবং স্ট্রেস দ্বারা ক্ষতিগ্রস্থ হয় তার চেয়ে বেশি যে অত্যধিক চাহিদা এবং প্রত্যাশা সম্পর্কে বিচ্ছিন্ন। নির্ধারক ফ্যাক্টর হল একজন ব্যক্তি নিজেকে চাপের মধ্যে একটি উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতিতে অনুভব করেন বা এটিকে চ্যালেঞ্জ হিসাবে উপলব্ধি করেন, প্রমাণ করার সুযোগ হিসাবে তিনি আসলেই কী মূল্যবান। চাপ এবং চাপ হিসাবে কিছু সংজ্ঞায়িত করার জন্য প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব মানদণ্ড রয়েছে। কেউ কেউ সবেমাত্র শুরু করছে এবং লক্ষণীয়ভাবে প্রস্ফুটিত হচ্ছে যখন অন্যরা সম্পূর্ণরূপে ক্লান্ত এবং অস্থির বোধ করছে। কেউ নির্দিষ্ট এলাকায় বিশেষভাবে সংবেদনশীল এবং এখানেই তারা শারীরিক লক্ষণগুলির সাথে চাপের জন্য অত্যন্ত দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখায়। উত্তেজনার একটি পরিচিত পরিমাপ প্রয়োজনীয় এবং এমনকি আমাদের জন্য দরকারী। উদাহরণস্বরূপ, সুস্পষ্ট বিপদের পরিস্থিতিতে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর দ্রুত এবং নির্ভরযোগ্যভাবে কাজ করে, অ্যাড্রেনালিনের একটি বড় ডোজ নির্গত করে এবং এই মুহূর্তে প্রতিক্রিয়া করার ক্ষমতা নিশ্চিত করে। স্ট্রেস আপনাকে একটি জটিল পরিস্থিতিতে দ্রুত সাড়া দিতে সাহায্য করে। এবং কম বিপজ্জনক মুহুর্তে, গুরুত্বপূর্ণ তথ্য দ্রুত উপলব্ধি করতে এবং ব্যবহার করার জন্য একটি বিশেষ সুরে থাকা প্রায়শই দরকারী। উদাহরণস্বরূপ: পরীক্ষা বা চেকের পরিস্থিতিতে, সহকর্মী বা বসদের সাথে একটি গুরুত্বপূর্ণ কথোপকথনের ক্ষেত্রে, রাস্তায়, ক্লায়েন্টদের সাথে টেলিফোন কথোপকথনের সময়, বিভিন্ন কর্তৃপক্ষ এবং শহরের পরিষেবাগুলির সাথে যোগাযোগের ক্ষেত্রে, যখন এটি আসে আর্থিক সমস্যা বা সম্পর্ক। এমনকি এমন পরিস্থিতিতেও যা আমরা স্ট্রেসের ধারণার সাথে যুক্ত করব না, আমাদের শরীর প্রায়শই একই চাপের সাথে প্রতিক্রিয়া করে যেমনটি উপরে তালিকাভুক্ত পরিস্থিতিতে করে।

এটি এমন পরিস্থিতিতে যেখানে আপনার সমস্ত শক্তির প্রয়োজন হয় যা আপনাকে নমনীয়তা শেখায় এবং আপনাকে অন্যান্য কৌশল বিকাশের জন্য চাপ দেয়। তবে আপনি যদি নতুন চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করার জন্য, পুরানো কৌশলগুলির সাথে নতুন লোডের সাথে মোকাবিলা করার জন্য সংগ্রাম করেন, আপনি খুব দ্রুত আপনার নিজের সীমাতে আঘাত করবেন। এবং আপনি ক্লান্ত এবং ক্লান্ত বোধ করবেন, অর্থাৎ নিজেকে মানসিক চাপের মধ্যে খুঁজে পান।

যত তাড়াতাড়ি আপনি চ্যালেঞ্জগুলির প্রতিক্রিয়া জানাতে এবং আপনার চারপাশের বিশ্ব আপনার জন্য সেট করা কাজগুলির সাথে মোকাবিলা করার সিদ্ধান্ত নেন, আপনার স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতা তত বেশি স্থিতিশীল হবে। এই আত্মনির্ভরতা আপনাকে যত বেশি সমর্থন করবে, তত বেশি ধারাবাহিকভাবে আপনি নিজের উপর দাবি না করার চেষ্টা করবেন। স্ট্রেস ত্রাণ কৌশল এখানে মহান গুরুত্বপূর্ণ.

বিপুল সংখ্যক সংস্থা স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট প্রশিক্ষণের উপর খুব জোর দেয়। আসল বিষয়টি হ'ল তাদের কর্মচারীদের কেবল এই জাতীয় পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে সক্ষম হতে হবে। সর্বোপরি, যদি তারা চাপকে কাটিয়ে উঠতে দেয় তবে তাদের উত্পাদনশীলতা অনেক কম হবে। এবং যখন কর্মীদের খারাপ কর্মক্ষমতা থাকে, তখন প্রতিষ্ঠানটি তার সমস্ত বাজার সুবিধা হারায়। কার্যকর স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এটির উপর ফোঁড়া: আপনি যে জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে পারেন তা পরিবর্তন করুন এবং আপনি যা করতে পারবেন না তা আলিঙ্গন করুন।

পরিবেশগত চাপের কারণ: 1. কাজ: পরিমাণগত, ওভারলোড, গুণগত, ওভারলোড, ব্যাখ্যাতীত, পরিবর্তনশীল, দুর্বল সরঞ্জাম। 2. কাঠামোগত জলবায়ু: দুর্বল যোগাযোগ, অংশগ্রহণের অভাব, ভুলভাবে সংজ্ঞায়িত অনুক্রম। 3. অ-সাংগঠনিক কারণ: পরিবার, অর্থনীতি, সমাজ, জীবন পরিস্থিতি, অপরাধ, মূল্য বৃদ্ধি ৪. কর্মক্ষেত্রে ভূমিকা:ভূমিকার দ্বন্দ্ব, ভূমিকার অস্পষ্টতা, লোকেদের জন্য দায়িত্ব, পরিচালকের কাছ থেকে সমর্থনের অভাব, অবস্থার সাথে অসঙ্গতি। 5. পেশাগত সমস্যা: ধীর অগ্রগতি, খুব দ্রুত অগ্রগতি, অবিচার, প্রস্তুতির অভাব, অপর্যাপ্ত যোগ্যতা 6. সম্পর্ক:ম্যানেজার, অধস্তন, কর্মচারী, ক্লায়েন্টদের সাথে 7. ব্যক্তিগত চাপ: চাহিদা, আশা এবং কৃতিত্ব, মানসিক অস্থিরতা, অতিমূল্যায়িত (অমূল্যায়ন) আত্মসম্মান, অস্পষ্টতা।

স্ট্রেস নিরপেক্ষকরণ পদ্ধতির কমপক্ষে দুটি শ্রেণীবিভাগ রয়েছে। প্রথম শ্রেণিবিন্যাস চাপ বিরোধী প্রভাবের প্রকৃতির উপর ভিত্তি করে:

শারীরিক (স্নান, টেম্পারিং, জল পদ্ধতি, আলো এক্সপোজার),

জৈব রাসায়নিক (ফার্মাকোথেরাপি, অ্যালকোহল, ভেষজ ওষুধ, ইত্যাদি),

শারীরবৃত্তীয় (ম্যাসেজ, আকুপাংচার, ব্যায়াম, ইত্যাদি),

· মনস্তাত্ত্বিক (স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণ, ধ্যান, যুক্তিযুক্ত থেরাপি, ইত্যাদি)।

সবচেয়ে সহজ হবে মানসিক চাপ কমানোর শারীরিক পদ্ধতি - উচ্চ বা নিম্ন তাপমাত্রার এক্সপোজার, বিভিন্ন বর্ণালী গঠন এবং তীব্রতার আলো। অসংখ্য পর্যবেক্ষণ দেখায় যে হার্ডনিং, সনা এবং রাশিয়ান বাষ্প স্নান চমৎকার অ্যান্টি-স্ট্রেস পদ্ধতি যা বহু শতাব্দী ধরে লোক ওষুধে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। মাঝারি মাত্রার সূর্যস্নানের মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের উপরও উপকারী প্রভাব রয়েছে।

জৈব রাসায়নিক চাপ উপশম পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ফার্মাসিউটিক্যালস, ভেষজ, মাদকদ্রব্য, অ্যালকোহল এবং অ্যারোমাথেরাপি।

পরের পদ্ধতিটি হল নিরাময়কারী এবং অ্যান্টি-স্ট্রেস বৈশিষ্ট্যযুক্ত অপরিহার্য তেল ব্যবহার করে একজন ব্যক্তির মানসিক অবস্থা পরিচালনা করা। সবচেয়ে বিখ্যাত প্রশান্তিদায়ক বৈশিষ্ট্য হল ল্যাভেন্ডার, ভ্যালেরিয়ান, লেবু বালাম, ইলাং-ইলাং এবং নেরোলির ঘ্রাণ। অ্যারোমাথেরাপির জন্য, একটি সুগন্ধযুক্ত জলের বাতি, ধূমপানের কাঠি, সুগন্ধযুক্ত স্নান বা তেল দিয়ে ম্যাসাজ করুন।

স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণের শারীরবৃত্তীয় পদ্ধতিগুলি শরীরের শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলির উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে, কার্ডিওভাসকুলার, শ্বাসযন্ত্র এবং পেশীতন্ত্রের উপর। এর মধ্যে রয়েছে ম্যাসেজ, আকুপাংচার, পেশী শিথিলকরণ ব্যায়াম এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল।

স্ট্রেস কমানোর মনস্তাত্ত্বিক পদ্ধতিগুলি হল অটোজেনিক প্রশিক্ষণ, ধ্যান, বায়োফিডব্যাক, শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল, পেশী শিথিলকরণ, যুক্তিযুক্ত সাইকোথেরাপি, স্ট্রেস ডিসোসিয়েশন, ইতিবাচক চিত্রের ব্যবহার (ভিজ্যুয়ালাইজেশন), নিউরোলিঙ্গুইস্টিক প্রোগ্রামিং।

আসুন প্রাথমিক মনস্তাত্ত্বিক পদ্ধতিগুলি দ্রুত দেখে নেওয়া যাক। অটোজেনিক প্রশিক্ষণ স্ব-সম্মোহনের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি, এর সাহায্যে একজন ব্যক্তি শরীরের মানসিক এবং স্বায়ত্তশাসিত প্রক্রিয়াগুলিতে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। সিস্টেমটি 1930-এর দশকে আবির্ভূত হয়েছিল, জোহান শুল্টজকে ধন্যবাদ, যিনি পশ্চিম এবং পূর্বে নিজের দিকনির্দেশনা তৈরি করেছিলেন (বিশেষত, যোগ ব্যবস্থা)।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণের সাথে মেডিটেশনের সাধারণ শিকড় রয়েছে, কিন্তু তারপরও তা পরেরটির থেকে আলাদা, যার জন্য স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়ার উপর অনেক স্বেচ্ছামূলক প্রচেষ্টা এবং সচেতন নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। সুতরাং, স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণ সেশনের সময়, চিন্তা এবং সংবেদনগুলির অস্থির মড্যুলেশনের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ইচ্ছাশক্তির একটি ধ্রুবক প্রচেষ্টা প্রয়োজন, তারপরে ধ্যানে কোনও স্বেচ্ছায় নিয়ন্ত্রণ থাকে না।

বায়োফিডব্যাক (BFB) মানুষের উদ্ভিজ্জ ক্রিয়াকলাপের স্ব-নিয়ন্ত্রণের এই ধরনের পদ্ধতি হিসাবে বোঝা যায়, যা সরাসরি তাদের নিজস্ব শারীরবৃত্তীয় পরামিতিগুলি পর্যবেক্ষণ করা এবং প্রযুক্তিগত ডিভাইস ব্যবহার করে তাদের প্রভাবিত করা সম্ভব করে।

একজন ব্যক্তির মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা স্বাভাবিক করার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলিও খুব কার্যকর। আমাদের মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রকৃতিতে প্রতিফলিত হয় এবং অন্যদিকে, শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রকৃতি পরিবর্তন করে আমরা আমাদের মেজাজকে সঠিক দিকে পরিবর্তন করতে পারি।

স্ট্রেস নিরপেক্ষ করার অনেক উপায় আছে।কিছু পদ্ধতির মধ্যে একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতি সম্পর্কে সচেতনতা, স্ট্রেস কাটিয়ে উঠতে পর্যায়গুলির বিকাশ জড়িত। অন্যান্য - শিথিলকরণ - ক্রিয়াকলাপ, চাপ কমানোর পদ্ধতি (বিশ্রাম, ঘুম, বিশেষ ব্যায়াম, প্রিয়জনের সাথে যোগাযোগ), ক্লান্তি, পেশাদার বার্নআউটের পরিস্থিতিতে বিশেষভাবে কার্যকর। আদর্শভাবে, একটি নয়, এই পদ্ধতিগুলির সংমিশ্রণ ব্যবহার করুন।

1. তাই এটি প্রয়োজনীয় আপনার অনুভূতি, সংবেদন বিশ্লেষণ করে শুরু করুন("আমি ক্লান্ত, বিষণ্ণ, বিরক্ত, আক্রমণাত্মক, উদাসীন, ইত্যাদি বোধ করি।") মানসিক চাপের উৎস খুঁজে বের করা অপরিহার্য। এটি উৎসের জ্ঞানই নির্ধারণ করে যে এর বিরুদ্ধে লড়াই করা হবে কি না।

2. পেশাগত চাপের একটি সাধারণ কারণ হল সময়ের চাপ। সভা-সমাবেশ, সভা-সমাবেশ, প্রস্থান-এসব ঘটনা নিয়মিত। কার্যকর সময় ব্যবস্থাপনা আধুনিক বিশ্বের একটি মহান মূল্য.এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রতিদিনের জন্য ক্রিয়াকলাপ পরিকল্পনা করা উচিত (প্রত্যেকে, কেবল পরিচালকদের নয়!)। এটি করার জন্য, প্রশ্নগুলির উত্তর দেওয়া প্রয়োজন: প্রথমে কোন কাজগুলি সমাধান করা দরকার? সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা কি কি? তবে আপনার অপ্রত্যাশিত পরিস্থিতির জন্যও সময় দেওয়া উচিত।

3. বিশ্রাম, শিথিলকরণ করণীয় তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক। এই ক্ষেত্রে, আমরা স্বল্পমেয়াদী বিশ্রাম (এগুলি বিভিন্ন শিথিলকরণ ব্যায়াম যা কাজের সময় ব্যবহার করা যেতে পারে), এবং নিয়মিত বিশ্রাম - ঘুমের বিষয়ে কথা বলছি। এবং এখনও, যা খুব তাৎপর্যপূর্ণ, সুস্থ হওয়ার জন্য ছুটির প্রয়োজন। আমাদের প্রত্যেকের বিশ্রামের জন্য একই প্রয়োজন, সেইসাথে কার্যকলাপের প্রয়োজন, এমনকি যদি আপনি খুব দক্ষ এবং আবেগগতভাবে স্থিতিশীল হন, চাপ ধীরে ধীরে একটি "বল" থেকে একটি বড় "স্নোবল" এ পরিণত হতে থাকে।

4. প্রিয় কার্যকলাপে নিযুক্ত করাশক্তির বৃদ্ধি দেয়, আনন্দ দেয়। আপনার পছন্দ অনুযায়ী কিছু করা, আপনি একটি নির্দিষ্ট স্বাধীনতা অনুভব করেন: সর্বোপরি, এটি সম্পূর্ণরূপে আপনার পছন্দ। একটি শখ প্রায়শই আমাদের নতুন তথ্য দেয়, আমাদের কিছু শিখতে, নিজের মধ্যে কিছু বিকাশ করতে সাহায্য করে, তা পড়া, কিছু সংগ্রহ, ভ্রমণ, রান্না, খেলাধুলা এবং আরও অনেক কিছু।

5. ব্যায়াম- নেতিবাচকতা ডাম্প করার একটি দীর্ঘ পরিচিত উপায়। ব্যায়াম, সাঁতার কাটা, খেলাধুলা করা নেতিবাচক শক্তি মুক্তির দুর্দান্ত উপায়।

6. প্রায়ই তাজা বাতাসে থাকুন:উপকারী প্রভাব বন্ধুদের সাথে পিকনিক থেকে এবং একটি সাধারণ হাঁটা থেকে দেখা যায়।

7. সঙ্গীত শুনুন, কনসার্টে যোগ দিন।এই বায়ুমণ্ডলটি নিজেকে একটি বিশেষ জগতে নিমজ্জিত করতে সাহায্য করে - কল্পনার জগতে। উপরন্তু, মানুষের একটি বৃত্তে থাকা নতুন পরিচিতি, যোগাযোগের সম্ভাবনা উন্মুক্ত করে।

8. একটি ছোট জড়ো করা আপনার প্রিয় বই, সঙ্গীত, চলচ্চিত্রের সংগ্রহ,যা আপনাকে শিথিল করতে এবং ভাল সময় কাটাতে সাহায্য করে।

9. মাঝে মাঝে আপনার প্রিয়জনকে এবং বিশেষ করে নিজেকে উপহার দিন,আপনি যখন খারাপ মেজাজে থাকেন, তখন আপনি কিছু দ্বারা নিপীড়িত হন। সবচেয়ে প্রিয় মানুষদের আনন্দদায়ক করে, আপনি নিজেই ভাল বোধ করবেন, একসাথে আপনি আনন্দিত হবেন। প্রিয়জনের যত্ন নেওয়া, আমরা একাকী বোধ করা বন্ধ করি, আমরা আমাদের গুরুত্ব এবং পরিবার এবং বন্ধুত্বের মূল্য অনুভব করি।

10. বিভিন্ন কোণ থেকে সমস্যাযুক্ত পরিস্থিতি দেখুন:কল্পনা করুন যে আপনি সাধারণত এই ধরনের মুহুর্তগুলিতে কীভাবে আচরণ করেন এবং আপনি আর কী করতে পারেন। এবং আপনি যত বেশি বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন, তত ভাল। তালিকায় এমন সমাধানগুলিও অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনার কাছে সম্পূর্ণ বিজাতীয়, অস্বাভাবিক এবং সম্ভবত অগ্রহণযোগ্য বলে মনে হয়। যদি এই সেরা উপায় আউট হয় কি? সাধারণ প্রোগ্রাম, আচরণের ধরণ থেকে বিচ্যুত হওয়া প্রায়শই কার্যকর। এটি আবেশ এবং স্টেরিওটাইপড চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পেতে অবদান রাখে, নমনীয়তার প্রকাশ এবং ফলস্বরূপ, সৃজনশীলতা।

11. উপায় দ্বারা, সৃজনশীলতা সম্পর্কে. উচিত আরো প্রায়ই "তৈরি" ক্রিয়া উল্লেখ করুন।এই ধারণা, বস্তু, যাই হোক না কেন হতে পারে. নতুন কিছু তৈরি করে, একজন ব্যক্তি নিজেকে বিকাশ করে, তার তাত্পর্য বাড়ায়। অতএব, এটি প্রায়শই কল্পনা ব্যবহার করে মূল্যবান এবং যে কোনও কাজে সৃজনশীল কার্যকলাপের জন্য সর্বদা একটি ক্ষেত্র থাকে।

12. চেষ্টা করুন কিছু পরিস্থিতিতে হাস্যরসের সাথে আচরণ করুন।হাসি স্বস্তি দেয়, চাপের পরিস্থিতির তাৎপর্য হ্রাস করে এবং মানসিক অবস্থা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

13. সবসময় চেষ্টা করুনউদীয়মান কঠিন পরিস্থিতি থেকে অভিজ্ঞতা অর্জন.এটি, প্রথমত, ব্যক্তিগত এবং পেশাদার বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। দ্বিতীয়ত, এটি ভবিষ্যতে সম্ভাব্য চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।