ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি "স্বাস্থ্যবিধি" শব্দটি এসেছে স্বাস্থ্যের গ্রীক দেবী হাইজিয়ার নাম থেকে। আমি আপনাকে এটি মনে রাখার পরামর্শ দিই। ভাল স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখা একটি বিলাসিতা নয়, কিন্তু স্বাস্থ্যের জন্য একটি প্রয়োজনীয় শর্ত। আপনি যদি একটি স্থির শিবিরে শিথিল হন, তবে একজন ব্যক্তির অসুস্থতা নষ্ট হবে

পাবলিক হাইজিন ব্যক্তি ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি নিয়ম পালনের জন্য দায়ী, কিন্তু ক্যাম্পে থাকাকালীন, প্রত্যেকেরই পাবলিক হাইজিন বজায় রাখার জন্য দায়বদ্ধ হওয়া উচিত একটি ক্যাম্প স্থাপন করার সময়, আবর্জনা সংগ্রহের জন্য একটি জায়গা আলাদা করে রাখুন, যেখানে বিশেষ জায়গা থাকা উচিত জন্য

1.2। শরীরের স্বাস্থ্যবিধি শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য, শরীরের স্বাস্থ্যবিধি, বিশেষ করে ত্বকের স্বাস্থ্যবিধি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এনএ সেমাশকো রূপকভাবে মানবদেহকে একটি "দুর্গ" বলে অভিহিত করে, যা একটি "দুর্গ প্রাচীর" - ত্বক দ্বারা বেষ্টিত। স্বাস্থ্যবিধি নিয়ম লঙ্ঘন করা হলে, ধ্বংস

1.3। চাক্ষুষ স্বাস্থ্যবিধি. মায়োপিয়া প্রতিরোধ আমাদের চারপাশের বিশ্ব সম্পর্কে 80% পর্যন্ত তথ্য আমরা দৃষ্টি অঙ্গের মাধ্যমে পাই। আমাদের চোখ বিশেষভাবে আমাদের গভীরতা, আকার, গতি এবং রঙ সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অপর্যাপ্ত কারণে চোখের স্ট্রেন

1.4। শ্রবণ স্বাস্থ্যবিধি বায়ু, জল এবং মাটিতে রাসায়নিক দূষক ছাড়াও, শারীরিক পরিবেশগত কারণগুলি ক্রমবর্ধমানভাবে স্বাস্থ্যবিদদের দৃষ্টি আকর্ষণ করছে: শব্দ এবং মাইক্রোওয়েভ বিকিরণ নতুন থেকে অনেক দূরে: শহরগুলি তাদের গঠনের পর থেকে কখনও হয়নি

অধ্যায় 2. বায়ু স্বাস্থ্যবিধি মানুষের শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য বায়ু প্রয়োজনীয়। এটি শরীরের তাপ বিনিময় প্রক্রিয়ায় একটি বড় ভূমিকা পালন করে। বাতাসের প্রতিকূল পরিবর্তনগুলি শরীরে উল্লেখযোগ্য ব্যাঘাত ঘটাতে পারে: শরীরের অতিরিক্ত গরম বা হাইপোথার্মিয়া, হাইপোক্সিয়া, হ্রাস

অধ্যায় 3. জলজ পরিবেশের স্বাস্থ্যবিধি জল একটি প্রধান পরিবেশগত কারণ। মানুষের শারীরবৃত্তীয়, স্যানিটারি, স্বাস্থ্যকর এবং অর্থনৈতিক চাহিদা মেটানোর জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। জল মানুষের টিস্যু এবং অঙ্গগুলির অংশ এবং সকলের সাথে জড়িত

যদি বেশিরভাগ লোক ওজন কমাতে আগ্রহী হয় এবং বডি বিল্ডাররা পেশী ভর বাড়াতে আগ্রহী হয়, তবে মার্শাল আর্ট অ্যাথলেটদের জন্য প্রতিযোগিতার আগে সঠিকভাবে ওজন কমাতে সক্ষম হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এবং এটি অপেশাদার এবং পেশাদারদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

ওজন হ্রাস একটি গুরুতর প্রক্রিয়া। খাদ্য এবং ব্যায়াম পৃথকভাবে উন্নত করা হয়। এই সময়ের মধ্যে যোদ্ধার স্নায়বিক উত্তেজনা বৃদ্ধির বিষয়টি বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই একজন কোচ এবং একজন ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে ক্রমাগত থাকতে হবে।

এখানে MMA যোদ্ধাদের কাছ থেকে চারটি সহজ নিয়মঅতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য:

• ক্যালোরি সংখ্যা হ্রাস;
• প্রশিক্ষণের সময় ক্যালোরি পোড়ান;
• সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ;
• কখনো হাল ছাড়বেন না।

থিয়াগো আলভেসের ওজন কমানো উচিত, এমএমএ বিশেষজ্ঞরা বলছেন

প্রতিযোগিতার আগে ওজন কমানোর জন্য ডায়েট

প্রথমত, আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে কম খেতে শিখতে হবে। তবে প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির চেয়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করা একজন ক্রীড়াবিদদের পক্ষে অগ্রহণযোগ্য - চর্বির সাথে পেশীগুলিও ধ্বংস হয়ে যায়। ডায়েট ক্রমাগত জটিল হতে পারে না, কারণ এটি শরীরের ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করবে।

ওজন করার আগে ওজন কমানোর সময়, আপনার খাদ্যে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি থাকা উচিত। আয়তন এবং ওজনে ছোট খাবার নির্বাচন করা হয় যাতে শক্তির খরচ পূরণ করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি থাকে এবং পেশী ভর পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রোটিন থাকে। খাবার হালকা লবণাক্ত করা উচিত, খুব মিষ্টি নয় এবং তীক্ষ্ণ মশলাদার সিজনিং ছাড়াই, অন্যথায় তৃষ্ণা বাড়বে এবং ওজন কমানোর সময় জল খাওয়ার উপরও বিধিনিষেধ রয়েছে।

একটি ক্রীড়া খাদ্য ফলাফলের জন্য প্রয়োজন, প্রদর্শনের জন্য নয়

ক্যালোরি কন্টেন্ট এবং খাওয়া খাবারের ওজন হ্রাসের মধ্যে সম্পর্ক নিম্নলিখিত হিসাবে প্রতিফলিত হতে পারে: 1-1.8 কেজি খাবার 1800-2000 কিলোক্যালরি প্রদান করা উচিত। প্রতিদিন 1 কেজি ওজনে 30-45 কিলোক্যালরি হারে ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস পায়।

অর্থাৎ, ডায়েটের প্রথম দিনে 100 কেজি ওজনের একজন কুস্তিগীরের জন্য, ক্যালোরির পরিমাণ 300-450 কিলোক্যালরি হ্রাস করা অনুমোদিত। যদি আগে তিনি 3000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে 3-4 দিনের মধ্যে অ্যাথলিট নিরাপদ ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক প্রয়োজনে পৌঁছাবে।

এই ক্ষেত্রে, খাদ্যের সংমিশ্রণে 2.2-2.5 গ্রাম প্রোটিন, 1-2 গ্রাম চর্বি এবং 4-4.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি যদি প্রতিদিন 10-15 গ্রাম উদ্ভিজ্জ তেল (অলিভ, ফ্ল্যাক্সসিড) পান করেন তবে চর্বির পরিমাণ আরও কমানো যেতে পারে। এটি লিভার ডিস্ট্রোফি দূর করবে, যা খাদ্যে উদ্ভিজ্জ চর্বি কম থাকার কারণে ওজন কমানোর সময় ঘটতে পারে।

48 ঘন্টার বেশি শরীরের ওজন 3% হ্রাস গ্রহণযোগ্য বলে মনে করা হয়। এটি অর্জনের জন্য, প্রোটিন খরচ 17.4%, চর্বি 27.3% এবং কার্বোহাইড্রেট 31.6% হ্রাস পায়।

মহিলা কুস্তিগীরদেরও ওজন কমাতে হয়

সর্বোচ্চ অনুমোদিত হল দুই দিনের মধ্যে ভরের 5% এর বেশি অপসারণ না করা। এই ক্ষেত্রে, "বিটার"কে স্বাভাবিকের চেয়ে 2.5 গুণ কম প্রাণীজ চর্বি এবং প্রোটিন, 4 গুণ কম উদ্ভিজ্জ চর্বি এবং প্রায় 7 গুণ কম উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে।

ডায়েটের প্রথম দুই দিনের জন্য, আপনাকে প্রথম কোর্সের পরিমাণ 200 গ্রাম কমাতে হবে, প্রধান কোর্সের জন্য সাইড ডিশের ব্যবহার কমাতে হবে, রুটি এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি সরিয়ে ফেলতে হবে (সব ধরণের আলু, সিরিয়াল, পাস্তা) খাদ্য থেকে। পরিবর্তে, চর্বিহীন মাংস, মুরগির মাংস এবং তাজা মাছ (কডের মতো কম চর্বিযুক্ত জাত) খান। মিষ্টির মধ্যে রয়েছে চিনি, মধু এবং ফল। কুটির পনির, কেফির (100 গ্রাম পর্যন্ত) এবং কাঁচা সবজি দরকারী।

কিভাবে তৃষ্ণা থেকে মুক্তি পাবেন

তৃষ্ণা "চালকদের" জন্য একটি খুব শক্তিশালী বিরক্তিকর। আপনি অম্লযুক্ত জল (উদাহরণস্বরূপ, সেখানে এক ফোঁটা লেবু) এবং পুদিনা পাতা দিয়ে আপনার মুখ ধুয়ে এর প্রভাব কমাতে পারেন। তবে অ্যাথলিটের ক্যারিস এবং অন্যান্য দাঁতের রোগ এবং মৌখিক মিউকোসার রোগের পাশাপাশি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি থাকা উচিত নয়।

একজন ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই সামান্য পান করতে শিখতে হবে। সূত্র ব্যবহার করে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গণনা করা হয় - প্রতি 1 কিলোক্যালরিতে 1 মিলি জল। বিশুদ্ধ জল ছাড়াও, একজন ক্রীড়াবিদ সবজি এবং ফল (90% পর্যন্ত জল ধারণ করে), দুধ থেকে আর্দ্রতা পায় - 87% জল, মাছ এবং মাংস প্রায় 80% জল নিয়ে গঠিত হতে পারে।

তৃষ্ণার অনুভূতি কমাতে, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে দুগ্ধজাত খাবার এবং উদ্ভিদের খাবার শরীর থেকে জল সরিয়ে দেয়, অন্যদিকে কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি এটি ধরে রাখে। ডায়েটের সময় ডিহাইড্রেশনের ভয় পাওয়ার দরকার নেই: যখন খাবারগুলি অক্সিডাইজ হয়, তখন শরীরে জল তৈরি হয়। 100 গ্রাম চর্বি থেকে 110 মিলি জল পাওয়া যায়, 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থেকে 55 মিলি জল পাওয়া যায় এবং 100 গ্রাম প্রোটিন থেকে 41 মিলি জল পাওয়া যায়।

যদি একজন মার্শাল আর্টিস্ট প্রচুর ঘাম হয় এবং প্রশিক্ষণের সময় জলের ব্যবহার ভারী বোঝার সাথে যুক্ত হয়, তবে জল এবং টেবিল লবণের পরিমাণ অবশ্যই পৃথকভাবে গণনা করা উচিত।

মেগান গুডউইন হাইড্রেটেড থাকে

আপনি উচ্চ এবং নিম্ন জল ব্যবহারের বিকল্প সময়কাল করতে পারবেন না। জলের নেশা ফুলে যাওয়া এবং ফোলাভাব সৃষ্টি করবে, যা আসন্ন প্রতিযোগিতার আগে একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য মোটেই প্রয়োজনীয় নয়।

ওজন কমানোর জন্য স্পোর্টস ডায়েটে কার্বনেটেড (মিষ্টিবিহীন) জল, টক-লবণিত কুটির পনির, রুটি কেভাস, লবণযুক্ত টমেটোর রস, উদ্ভিজ্জ রস এবং সবুজ চা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই পণ্যগুলি আপনার তৃষ্ণা ভালভাবে মেটায়। যাইহোক, আপনি প্রতিযোগিতার সময় সোডা পান করা উচিত নয়।

শরীরের ডিহাইড্রেশনের ফলে অ্যাসিডিটি বেড়ে যায়। এটি 7 পিএইচ (এসেনটুকি নং 4 এবং 17, সেমিগোরস্কায়া, লুজানস্কায়া-4, বোরজোমি) এবং সোডিয়াম বাইকার্বনেটের উপরে অম্লতা সহ ক্ষারীয় খনিজ জল দিয়ে ক্ষতিপূরণ দেওয়া যেতে পারে।

ওজন কমানোর সময় বিপাকের স্বাভাবিকীকরণ

খাদ্যে পরিবর্তন এবং সীমাবদ্ধতা, সেইসাথে ওজন হ্রাস, শরীরের জন্য গুরুতর চাপ, যা বিপাকীয় ব্যাধির দিকে পরিচালিত করে। সাহায্য করবে:

• গ্লুকোজ (চিনি, ফল);
• কোলিন (বাঁধাকপি, পালং শাক, মাশরুম);
• মেথিওনিন (মুরগির ডিম, তিল, মসুর ডাল, ভুট্টা)
• প্যানগ্যামিক অ্যাসিড (জনপ্রিয়ভাবে "ভিটামিন বি 15"), যা মটরশুটি, চালের তুষ (মটরশুটি, চালের তুষ) মধ্যে পাওয়া যায়।
• স্যাচুরেটেড (মাছের তেল, ফ্ল্যাক্সসিড তেল)।

• করোনারি সঞ্চালন উন্নত করতে এবং মায়োকার্ডিয়ামের শক্তির ভারসাম্য বাড়াতে ইনোসিন;
• সাইকোস্টিমুলেশনের জন্য গ্লুটামিক অ্যাসিড;
• একটি নতুন ডায়েটে অভিযোজন ত্বরান্বিত করতে টনিক এলিউথেরোকোকাস এবং সাপারাল;
• লোহা লবণ রক্ত ​​গঠন উদ্দীপিত.

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে কোনো অ্যানাবলিক ওষুধ ডোপিং হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। অতিরিক্ত ওষুধের সঠিক সংমিশ্রণটি একজন ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত হওয়া উচিত। ওজন কমানোর সময় ভারী বোঝার জন্য, থায়ামিন, অ্যাসকরবিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন ই নির্দেশিত হয়।

ডায়েটের সময়কাল নির্বিশেষে, একজন ক্রীড়াবিদ সম্পূর্ণরূপে একটি নির্দিষ্ট পণ্য ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা যে আপনি, উদাহরণস্বরূপ, টেবিল লবণ খাওয়া বন্ধ করতে পারেন। এটা ভুল.

"ড্রাইভারদের" অবশ্যই চর্বিহীন গরুর মাংস এবং মুরগির মাংস, মাছ, শাকসবজি এবং ফলমূল খেতে হবে। পানীয়ের জন্য তাজা জুস ছেড়ে দেওয়া ভাল। প্রতিদিন একজন পেশাদার রেসলারের 200 গ্রাম পর্যন্ত চিনির প্রয়োজন হয়।

ভেষজ আধান এবং শুকনো ছাঁটাই অন্ত্রের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করতে সাহায্য করবে। আপনি স্যুপ খাওয়া বন্ধ করতে পারেন, কিন্তু তারপরে আপনাকে অবশ্যই প্রতি 1-2 দিনে একবার দুপুরের খাবারে (150-200 গ্রাম) মাংসের ঝোল খেতে হবে।

সীমাবদ্ধ খাদ্য "তরঙ্গ" অনুসরণ করা হয়. প্রতি 7-12 দিনের জন্য একটি "আঠালো" দিন থাকতে হবে যাতে কুস্তিগীরের নিজের পছন্দে প্রচুর খাবার থাকে।

একটি কম লবণযুক্ত খাদ্য শুধুমাত্র প্রথম 1-2 দিনের জন্য অনুশীলন করা হয়। যাইহোক, এই সময়ের মধ্যে, তীব্র প্রশিক্ষণ বা জল এবং অন্যান্য তরল খরচ হ্রাস অগ্রহণযোগ্য।

প্রতিযোগিতার পরে, হঠাৎ ওজন বাড়ানো অগ্রহণযোগ্য। তা না হলে স্বাস্থ্যের ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

স্বাস্থ্যবিধি, পুষ্টি এবং একজন ক্রীড়াবিদদের দৈনন্দিন রুটিন

শাসন, স্বাস্থ্যবিধি, কঠোরতা এবং পুষ্টি একজন রেসলারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শাসনের জন্য প্রধান প্রয়োজনীয়তা হল কাজ এবং বিশ্রামের যুক্তিসঙ্গত পরিবর্তন। আপনার 7 টার পরে উঠা উচিত নয়। এটি বিশেষভাবে বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে একজন ব্যক্তির কর্মক্ষমতা সারা দিন পরিবর্তিত হয়। মসৃণভাবে ক্রমবর্ধমান, এটি 10-13 ঘন্টা, এবং 16 থেকে 20 ঘন্টা পর্যন্ত একটি উচ্চ স্তরে পৌঁছায়। অতএব, উঠার পরে, লোড বড় হওয়া উচিত নয়, কেবলমাত্র সকালের ব্যায়াম করা এবং ওজন ছাড়াই যথেষ্ট। রাত ১১টার আগে ঘুমাতে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি ভাল ঘুমের জন্য একটি অপরিহার্য শর্ত হল শান্তি এবং শান্ত।

একটি কুস্তিগীর এর পুষ্টির উপর মহান চাহিদা স্থাপন করা হয়. একজন রেসলারের ডায়েট অবশ্যই শরীরের শক্তি খরচ সম্পূর্ণভাবে কভার করে। তীব্র প্রশিক্ষণের সময়, একজন কুস্তিগীরকে প্রতিদিন খাবার থেকে 65-70 kcal পাওয়া উচিত। প্রতি 1 কেজি ওজন। খাবারে প্রোটিনের উপস্থিতির দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ প্রতি 1 কেজি ওজনের 2.4-2.5 হওয়া উচিত এবং প্রোটিনগুলি প্রাণী এবং উদ্ভিদ উভয়েরই প্রায় সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট অনুপাতে উপস্থিত থাকতে হবে: চর্বি 2.0-2.1 প্রতি 1 কেজি ওজনের, কার্বোহাইড্রেট 9.0-10.0 প্রতি 1 কেজি ওজনের। একজন কুস্তিগীরের জন্য সবচেয়ে মূল্যবান খাবার হল: চর্বিহীন মাংস, মাছ, কুটির পনির, পনির, ডিম, মাখন, ওটমিল এবং বাকউইট পোরিজ। ভিটামিনের উপস্থিতিতে অনেক মনোযোগ দেওয়া উচিত, বিশেষ করে খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে ফল এবং শাকসবজি থাকার কারণে।

একজন কুস্তিগীরের স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি নিয়ম অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ত্বকের যত্নের প্রধান উপায় হল নিয়মিত শরীর ধোয়া। প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে একটি উষ্ণ ঝরনা নিতে হবে। এটি ত্বককে ভালভাবে পরিষ্কার করে এবং স্নায়ু এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে একটি শান্ত প্রভাব ফেলে। আপনার হাতের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। ব্যান্ডেজ করা হাত এবং যন্ত্রপাতি গ্লাভস ছাড়া যন্ত্রের উপর আঘাতের অনুশীলন করা অবাঞ্ছিত। বাথহাউস একজন রেসলারের ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্নানের একটি পুনরুদ্ধারকারী এবং শক্ত করার প্রভাব রয়েছে। ক্রীড়া জন্য ইঙ্গিত এবং contraindications. আত্মসংযম. এর অর্থ এবং বিষয়বস্তু। উদ্দেশ্য স্ব-মনিটরিং ডেটা: ওজন, ডায়নামেট্রি, স্পিরোমেট্রি, পালস, ফ্রিকোয়েন্সি এবং শ্বাসের ছন্দ, ঘাম। বিষয়ভিত্তিক স্ব-নিরীক্ষণের ডেটা: সুস্থতা, ঘুম, ক্ষুধা, মেজাজ, কর্মক্ষমতা, ব্যথা, রুটিন লঙ্ঘন। ক্লান্তি, অতিরিক্ত কাজ, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, তাদের লক্ষণ এবং প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা। স্বাস্থ্য এবং শারীরিক সুস্থতা উন্নত করার জন্য পদ্ধতিগত শারীরিক শিক্ষা এবং খেলাধুলার গুরুত্ব।

জিমে আচরণের নিয়ম।

আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সঠিকভাবে গঠন এবং সঞ্চালন করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের মূল অংশ শুরু করার আগে, কুস্তিগীরকে অবশ্যই একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ করতে হবে। শুধুমাত্র প্রতিযোগিতায় নয়, প্রশিক্ষণেও তাকে কুস্তির জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু দিয়ে সজ্জিত করতে হবে। ওয়ার্ম আপ করার পরে, মার্শাল আর্টিস্টদের তাদের পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করতে হবে। কুস্তিগীরদের প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন সরঞ্জাম ব্যবহার করা হয় এবং তাদের প্রত্যেকটির নিজস্ব উদ্দেশ্য রয়েছে। বারবেল এবং ওজন শক্তি এবং গতি-শক্তির গুণাবলী উন্নত করতে ব্যবহৃত হয় একটি দড়ি, অনুভূমিক বার, সমান্তরাল বার বিশেষ শক্তি এবং গতি সহ্য করার জন্য প্রয়োজনীয়। মডেল ইউনিটগুলির বিকাশ এবং মডেল প্রতিযোগিতামূলক প্রভাবগুলির পুনরুত্পাদনের জন্য বিভিন্ন প্রভাবের সিমুলেটরগুলি প্রয়োজনীয়। একটি নিক্ষেপের প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক মৃত্যুদন্ড অনুশীলন করতে, বিশেষ ডামি সিমুলেটর ব্যবহার করা হয়।

একজন কুস্তিগীরের স্বাধীন প্রশিক্ষণ সেক্ষেত্রে পরিচালিত হয় যেখানে কোনো কারণে কোচের নির্দেশনায় প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব হয় না। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে সেই ত্রুটিগুলি নিয়ে কাজ করতে হবে যা আপনার মধ্যে সবচেয়ে অন্তর্নিহিত, যা কোচ প্রায়শই নির্দেশ করে। ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই নিয়মিতভাবে রেকর্ড করতে হবে এবং একটি পৃথক স্ব-নিয়ন্ত্রণ ডায়েরিতে প্রশিক্ষণের কাজের পরিমাণ বিবেচনা করতে হবে।

একজন কুস্তিগীরের নৈতিক-স্বেচ্ছামূলক, বৌদ্ধিক এবং মনস্তাত্ত্বিক প্রস্তুতি।

চশারীরিক প্রশিক্ষণ কুস্তিতে উচ্চ ফলাফল অর্জনের ভিত্তি। ধীরে ধীরে, একজন কুস্তিগীরের শারীরিক যোগ্যতা তার যোগ্যতা এবং প্রশিক্ষণ বৃদ্ধির সাথে সাথে আরও বেশি বিশেষায়িত হওয়া উচিত।

ক্রীড়াবিদ, কুস্তিগীর সহ, শুধুমাত্র জিমে নয়, অন্য সবকিছুতে আচরণের মডেল হতে হবে। তার আচরণ, খেলাধুলা, পড়াশোনা এবং কাজের প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি দিয়ে তার কমরেডদের জন্য উদাহরণ হওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

আসন্ন লড়াইয়ের প্রস্তুতি নিয়ে আলোচনা করার সময়, লড়াইয়ের প্রতি মনস্তাত্ত্বিক মনোভাবের মতো বিষয়গুলি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। যদি প্রতিপক্ষ অজানা থাকে, তবে তার লড়াইয়ের ধরণটি প্রকাশ করার জন্য পুনরুদ্ধার করুন, তার শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি দেখুন এবং এর ভিত্তিতে, সঠিকভাবে যুদ্ধের একটি কৌশলগত প্যাটার্ন তৈরি করুন। প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতামূলক লড়াইয়ের সময় আলোচনার মাধ্যমে প্রতিপক্ষের বৈশিষ্ট্যগুলি অধ্যয়ন করুন। শিক্ষাগত, প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতামূলক কার্যক্রম বিশ্লেষণ করতে ভিডিও, ফটো এবং অন্যান্য উপকরণ ব্যবহার করুন।

যুদ্ধের পরে, যুদ্ধের ফলাফল বিশ্লেষণ করা প্রয়োজন: তাদের নির্মূল করার জন্য ত্রুটি এবং পদ্ধতিগুলি চিহ্নিত করুন, যুদ্ধের কৌশলগত কাঠামো বিশ্লেষণ করুন, প্রতিপক্ষের শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি নোট করুন এবং কীভাবে শক্তিগুলিকে মোকাবেলা করতে হবে এবং কীভাবে তা নির্ধারণ করতে হবে। তার দুর্বলতা ব্যবহার করুন। লড়াইয়ের বিশ্লেষণ করার সময়, গতিবিধির বিশেষত্ব, প্রয়োগকৃত ক্রিয়াগুলির গুণমান বিবেচনা করুন এবং প্রযুক্তিগত ক্রিয়াকলাপের জন্য আরও যুক্তিযুক্ত বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন এবং তাদের অনুপস্থিতির কারণগুলি নির্ধারণ করুন।

মানবদেহের গঠন ও কার্যাবলী সম্পর্কে সংক্ষিপ্ত তথ্য

আরমানসিক চাপে শরীরের প্রতিক্রিয়া। লোড করার জন্য পেশী টিস্যুর অভিযোজন। ব্যায়াম, ব্যায়ামের সিরিজ এবং প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার এবং বিনোদন। ম্যাক্রোসাইকেলের বিভিন্ন সময়ের মধ্যে শরীরের খনিজকরণ এবং ভিটামিনাইজেশন।

একজন কুস্তিগীরের সমস্ত বিশেষ অনুশীলন একটি প্রতিযোগিতামূলক ম্যাচের ক্রিয়াকলাপের সাথে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যা উপযুক্ত পদ্ধতি ব্যবহার করার সময়, সামগ্রিকভাবে প্রতিযোগিতার অবস্থার সাথে ক্রমবর্ধমান আনুমানিক প্রশিক্ষণের সমস্যাগুলি সমাধান করার অনুমতি দেয়: ব্যায়াম - খণ্ড - লড়াইয়ের পর্ব - লড়াই - লড়াইয়ের সিরিজ।

সরাসরি ক্রীড়া কার্যক্রম তরুণ ক্রীড়াবিদদের নৈতিক শিক্ষায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা এই সমস্ত গুণাবলী বিকাশের জন্য দুর্দান্ত সুযোগ প্রদান করে।

শিক্ষার নির্দিষ্ট লক্ষ্য স্পোর্টস স্কুলে শিক্ষাগত প্রক্রিয়ার সংগঠকদের স্থান, ভূমিকা এবং স্থিতি পূর্বনির্ধারিত করে, যারা সরাসরি এর বিশ্লেষণে জড়িত, ভবিষ্যতে শিক্ষাগত প্রক্রিয়ার সম্ভাব্য বিকাশের পূর্বাভাস দেয়, শিক্ষামূলক কার্যক্রমের পরিকল্পনা করে, কার্যক্রম সমন্বয় করে। ক্রীড়াবিদদের মধ্যে শিক্ষামূলক কাজের বিষয়গুলির জন্য দায়ী গভর্নিং বডি এবং ব্যক্তিদের, ক্রীড়াবিদদের নৈতিক ও মানসিক অবস্থা পর্যবেক্ষণ এবং মূল্যায়ন।

শিক্ষার পদ্ধতিগত এবং পদ্ধতিগত নীতি:

1. সর্বজনীন মূল্যবোধ, জাতীয়, দেশাত্মবোধক ধারণা, ব্যক্তির অগ্রাধিকার।

2. শিক্ষার শিক্ষাগত নীতি:

- মানবতাবাদী চরিত্র (যারা জড়িত তাদের চাহিদা, অনুরোধ এবং আগ্রহের প্রাথমিক বিবেচনা;

- ক্রীড়া কার্যক্রমের প্রক্রিয়ায় শিক্ষা;

- স্বতন্ত্র পদ্ধতি;

- দলে এবং দলের মাধ্যমে শিক্ষা;

- তরুণ ক্রীড়াবিদদের ব্যক্তিত্বের জন্য কঠোরতা এবং শ্রদ্ধার সংমিশ্রণ;

- শিক্ষার জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতি (সবকিছুই শিক্ষার জন্য, সবাই শিক্ষিত);

- প্রশিক্ষণ এবং শিক্ষার ঐক্য।

শিক্ষা প্রক্রিয়ার প্রধান নির্দেশাবলী:

- রাষ্ট্র-দেশপ্রেমিক (দেশপ্রেম গঠন করে, পিতৃভূমির প্রতি আনুগত্য);

- নৈতিক (কর্তব্য, সম্মান, বিবেক, সম্মান, দয়ার অনুভূতি বিকাশ করে);

- পেশাদার গুণাবলী (ইচ্ছামূলক, শারীরিক);

- সামাজিক এবং দেশপ্রেমিক (সম্মিলিততাকে উত্সাহিত করে, অন্যান্য জাতীয়তার ক্রীড়াবিদদের প্রতি শ্রদ্ধা);

- সামাজিক এবং আইনী (আইন মেনে চলার প্রচার করে);

- সামাজিক-মনস্তাত্ত্বিক (ক্রীড়া দলে একটি ইতিবাচক নৈতিক এবং মনস্তাত্ত্বিক জলবায়ু গঠন করে)।

একজন কুস্তিগীরের জন্য ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন হ্রাস

প্রতিটি কুস্তিগীরকে অবশ্যই ওজনের নিয়ম মেনে চলতে হবে। শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রিত হয় প্রধানত পরিমাণ, ক্যালোরি সামগ্রী এবং খাওয়া খাবারের গঠন এবং শরীরের শক্তি ব্যয় দ্বারা। সুতরাং, যদি খাওয়া খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ শক্তি ব্যয়কে ছাড়িয়ে যায়, তবে শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায় এবং এর বিপরীতে।

আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য, একজন কুস্তিগীরকে নিয়মিত (সপ্তাহে 2-3 বার) একই সময়ে, বিশেষত সকালে, খালি পেটে ওজন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রতিটি রেসলারের নিজস্ব তথাকথিত "ফাইটিং ওয়েট" থাকে, যার অর্থ একটি প্রশিক্ষিত শরীরের ওজন, অতিরিক্ত চর্বি এবং তরল থেকে মুক্ত। "লড়াই ওজন" দিয়ে ক্রীড়াবিদ হালকা এবং মুক্ত বোধ করেন, তিনি সংগৃহীত, মোবাইল এবং দ্রুত তার চলাফেরা করেন। অতিরিক্ত ওজন বোঝায় এবং লড়াইয়ে অ্যাথলিটের ক্রিয়াকলাপকে জটিল করে তোলে।

শক্তিতে কিছু সুবিধা পাওয়ার জন্য, কুস্তিগীররা নিজেদের জন্য সম্ভাব্য সবচেয়ে ছোট ওজন বিভাগে প্রতিযোগিতা করার চেষ্টা করে, এই উদ্দেশ্যে, অনেকে কৃত্রিম ওজন হ্রাস করে। ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি অত্যন্ত স্বতন্ত্র। যাইহোক, বেশ কয়েকটি সাধারণ বিধান রয়েছে, যার বাস্তবায়ন প্রত্যেকের জন্য বাধ্যতামূলক।

আপনার ওজন কমানো উচিত শুধুমাত্র বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতার আগে এবং বছরে 3-4 বারের বেশি নয়। অল্প সময়ের পরে আবার ওজন কমানোর সময়, রেসলারের শরীর আগের থেকে আরও বেশি চাপ অনুভব করে। অতএব, দেড় থেকে দুই মাসের কম সময়ের মধ্যে দুবার ওজন কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না। একজন কুস্তিগীরের শরীরের চর্বি যত কম, ওজন কমানো তার পক্ষে তত বেশি কঠিন।

অনুশীলনে, ওজন কমানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে। প্রধানগুলি হল নিম্নলিখিতগুলি: শারীরিক ব্যায়াম করা, খাওয়া খাবারের পরিমাণ এবং ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করা, তরল এবং লবণ খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করা, স্টিম বাথ ব্যবহার করা, হালকা-তাপীয় স্নান (বৈদ্যুতিক বাতি দ্বারা উত্তপ্ত বুথ)।

অভিজ্ঞতা দেখায় যে শারীরিক ব্যায়াম এবং বাষ্প স্নান (বা তাপ স্নান) এর সাথে খাদ্য এবং জল-লবণ শাসনের সংমিশ্রণ ব্যবহার করা সবচেয়ে যুক্তিযুক্ত।

একটি ছোট ওজন (2-3 কেজি পর্যন্ত) কমাতে, প্রতিযোগিতার দুই থেকে চার দিন আগে খাওয়া খাবারের পরিমাণ এবং ক্যালোরির পরিমাণ, পাশাপাশি তরল এবং লবণের পরিমাণ কমাতে যথেষ্ট। প্রতিযোগিতার প্রাক্কালে, আপনি বাথহাউসে যেতে পারেন এবং হালকা বাষ্প স্নান করতে পারেন।

প্রচুর পরিমাণে ওজন হ্রাস করার সময়, এই জাতীয় ডায়েট এবং তরল এবং লবণ গ্রহণ করা প্রয়োজন যাতে প্রতিযোগিতার 15-20 দিন আগে ক্রীড়াবিদ 1.5-2 কেজি হারায়। 1.5-2 কেজি ওজন কমানো সহজ। কুস্তিগীর প্রতিষ্ঠিত শাসন মেনে চলতে কোনও বড় অসুবিধা অনুভব করে না এবং তার শরীর তুলনামূলকভাবে দ্রুত নতুন ওজনের সাথে খাপ খায়। প্রতিযোগিতা শুরু হওয়ার প্রায় 7-10 দিন আগে কুস্তিগীর চূড়ান্ত ওজন হ্রাস শুরু করে। ওজন ধীরে ধীরে কমে যায়- শারীরিক ব্যায়াম করে, খাবার, তরল ও লবণ খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দেয়।

কুস্তিগীরকে অবশ্যই গণনা করতে হবে যাতে গত 2-3 দিনের জন্য তার 1.5-2 কেজির বেশি অতিরিক্ত ওজন অবশিষ্ট নেই। এই অতিরিক্ত সাধারণত জোরপূর্বক নিষ্কাশন করা হয় - একটি বাষ্প স্নান বা অন্যান্য তাপ পদ্ধতি ব্যবহারের মাধ্যমে। স্টিম বাথ না থাকলে, কুস্তিগীর খাবার এবং তরল খাওয়ার পরিমাণ আরও কমিয়ে এবং ঘামের অনুকূল পরিস্থিতিতে শারীরিক ব্যায়াম করে ওজনকে প্রয়োজনীয় স্তরে নিয়ে আসে।

প্রতিযোগিতার দুই দিন আগে একটি বাষ্প স্নান করা ভাল, যাতে কিছু শিথিলতা এবং অস্বস্তি যা এটি অদৃশ্য হয়ে যাওয়ার পরে প্রদর্শিত হয়। বাথহাউসে, ওজন প্রয়োজনীয় নিয়মে বা সামান্য পার্থক্যের সাথে সামঞ্জস্য করা হয় - 300-600 গ্রামের মধ্যে এই মুহুর্ত থেকে আনুষ্ঠানিক ওজন শুরু হওয়া পর্যন্ত এবং তারপরে প্রতিযোগিতার সময়, আপনাকে বিশেষত কঠোরভাবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। , প্রতিদিন ঠিক কতটা খাবার এবং তরল খাওয়া যেতে পারে তা নির্ধারণ করুন, কেন এবং কতটা ওজন কমে যায় তা জানুন।

এটি করার জন্য, অ্যাথলিটকে অবশ্যই তার শরীরকে ভালভাবে অধ্যয়ন করতে হবে, কতটা ওজন এবং কোন পরিস্থিতিতে (হাঁটা, লড়াই, দৌড় ইত্যাদির সময়) সে পুড়েছে তা জানতে হবে। খাবার খাওয়ার আগে, একজন কুস্তিগীরকে সে কতটা খাবার এবং তরল গ্রহণ করতে পারে তা সঠিকভাবে গণনা করার জন্য নিজেকে ওজন করতে হবে।

প্রতিযোগিতার সময় অফিসিয়াল ওজনের প্রাক্কালে আপনার ওজন পরীক্ষা করা ভাল যে একই স্কেলে ওজন করা হবে। এটি দুর্ঘটনাজনিত ভুলগুলি এড়াবে।

আপনাকে আপনার ওজন সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে অফিসিয়াল ওজন-এ এটি ওজন বিভাগের উপরের সীমা থেকে 100-200 গ্রাম কম হয়।

শারীরিক ব্যায়াম, খাদ্য এবং জল-লবণ ব্যবস্থার মাধ্যমে ওজন হ্রাস এবং বজায় রাখা। প্রচুর ঘামের জন্য পেশীর কাজ করা প্রয়োজন। তাপ রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে যা ঘাম গ্রন্থির নালীগুলিকে ঘনভাবে বুনতে পারে এবং পেশীর কাজ রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায়। বর্ধিত রক্ত ​​সঞ্চালন বৃহত্তর ঘাম প্রচার করে। এইভাবে, 20° তাপমাত্রায় মানুষ সাধারণত গড়ে 80 গ্রাম ঘামের কারণে ওজন কমায় এবং প্রতি ঘন্টায় 40° - 421 গ্রাম। কম তীব্রতায় কাজ করার সময়, ওজন হ্রাস প্রতি ঘন্টায় (স্বাভাবিক তাপমাত্রায়) 726 গ্রাম পৌঁছায়।

ব্যায়ামের সময় ব্যায়ামের তীব্রতা এবং ভলিউম বৃদ্ধি ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে। একটি সেশনের সময়, একজন কুস্তিগীর 0.4 থেকে 2 কেজি পর্যন্ত ওজন হ্রাস করে। ওজন কমতে পারে বেশি। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি উষ্ণ প্রশিক্ষণের স্যুটে উষ্ণ হতে হবে এবং যুদ্ধ শেষ হওয়ার পরে, আবার প্রশিক্ষণের স্যুট পরুন এবং একাধিক শারীরিক ব্যায়াম করুন (দৌড়ানো, দড়ি দিয়ে ব্যায়াম করা, সঙ্গীর সাথে ইত্যাদি। .), তারপর, একটি তোয়ালে দিয়ে আপনার মাথা ঢেকে বা একটি আলখাল্লা দিয়ে আপনার মাথা আবরণ, বসুন, পা tucked. এইভাবে, দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রচুর ঘাম বজায় রাখা সম্ভব।

ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে কার্যকর হ'ল ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং, বাস্কেটবল খেলা, জিমন্যাস্টিক এবং অ্যাক্রোবেটিক ব্যায়ামগুলি ভেস্টিবুলার যন্ত্রের উপর প্রভাবের সাথে যুক্ত: তীক্ষ্ণ বাঁক, শরীরের ঘূর্ণন ইত্যাদি।

ওজন কমানোর যোদ্ধার জন্য খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ স্বাভাবিক নিয়মের 50-65% কমিয়ে প্রতিদিন চর্বি কমিয়ে 60-80 গ্রাম করে, কার্বোহাইড্রেট 200-300 গ্রাম করে প্রোটিনের পরিমাণ বজায় রেখে (130-180 গ্রাম) )

সাধারণ অবস্থায় 2-2.5 লিটারের পরিবর্তে তরল খাওয়ার পরিমাণ 0.5-1 লিটার (প্রথম কোর্স, কম্পোট, চা, মিনারেল ওয়াটার ইত্যাদি সহ) কমানো যেতে পারে।

খাদ্য এবং তরল গ্রহণে সীমাবদ্ধতা, এমনকি সবচেয়ে কঠোর, শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় যে কোনও খাদ্য পণ্যের সম্পূর্ণ হ্রাসের ব্যয়ে আসা উচিত নয়, উদাহরণস্বরূপ টেবিল লবণ, কারণ এটি কার্যকরী ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে।

একজন যোদ্ধা যে ওজন কমছে তার ডায়েটে চর্বিহীন মাংস (বিশেষত গরুর মাংস, মুরগির মাংস), মাছ, শাকসবজি এবং ফল বা জুস জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রতিদিন একজন কুস্তিগীরকে 150-200 গ্রাম চিনি খাওয়া প্রয়োজন। এই পণ্যগুলির সাথে, দানাদার ক্যাভিয়ার, একটি "ব্যাগে" সিদ্ধ ডিম, হালকা পনির, মাখন, কুটির পনির এবং টক ক্রিম, পাশাপাশি অল্প পরিমাণে রাই রুটি, সবজি (সবুজ মটর, বাঁধাকপি) এবং সিরিয়াল (বাকউইট, রোলড ওটস) ) স্বাভাবিক হজমের জন্য পাশের খাবারের পরামর্শ দেওয়া হয়।

শুষ্ক ছাঁটাই, একটি প্রাকৃতিক রেচক, ওজন কমানোর সময় অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতায় অবদান রাখে।

দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রথম কোর্স খেতে সম্পূর্ণ অস্বীকার করা ভুল। এটি ভাল যদি একজন রেসলার প্রতিদিন বা প্রতি অন্য দিন 150-200 গ্রাম মাংসের ঝোল বা অন্য প্রথম কোর্স খান।

ওজন কমানোর সময়কালে, ময়দার থালা রেসলারের ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত এবং টেবিল লবণ সীমিত করা উচিত (0.3-0.7 গ্রাম পর্যন্ত)। আপনি যে পরিমাণ লবণ গ্রহণ করেন তা হ্রাস করে, আপনার শরীর কম জল ধরে রাখে।

খাদ্যের দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী গড়ে 3000-3500 বড় ক্যালোরি। আপনার তৃষ্ণা মেটাতে, আপনার মুখ ধুয়ে ফেলা এবং লেবুর টুকরো চুষে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিছু লোক তৃষ্ণা নিবারণের জন্য পুদিনা বা টক মিছরি খুঁজে পান।

আপনার ঠান্ডা জল পান করা উচিত নয়। লেবু দিয়ে গরম চা আপনার তৃষ্ণা ভালোভাবে মেটায়।

ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় ভিটামিনের গুরুত্ব অনেক। প্রতিযোগিতার আগে ওজন করার পরে, এটি একটি ছোট খাবার (600-1200 গ্রাম) খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে ক্যালোরিতে বেশি এবং হজম করা সহজ। উদাহরণস্বরূপ: লেবু সহ এক গ্লাস গরম মিষ্টি চা, মাংসের টুকরো (100-120 গ্রাম) বা একটি "ব্যাগে" সিদ্ধ 2-3টি ডিম, দানাদার ক্যাভিয়ার (25-30 গ্রাম), মাখন (15-) সহ একটি স্যান্ডউইচ 20 গ্রাম), এক গ্লাস তাজা ফলের রস (বিশেষত আঙ্গুরের রস) বা তাজা ফল (কমলা, আপেল, নাশপাতি) - 200-250 গ্রাম।

ডায়েটে 250-300 মিলিগ্রাম অ্যাসকরবিক অ্যাসিড প্রবর্তন করা কার্যকর। যদি দুপুরের খাবারের আগে ওজন করা হয়, তবে দুপুরের খাবারের সময় 150-200 গ্রাম শক্তিশালী মাংস বা মুরগির ঝোল পান করা ভাল।

পরবর্তী ওজনের আগে খাওয়া থেকে যত কম সময় বাকি থাকে এবং একজন কুস্তিগীরকে যত কম কাজ করতে হয়, তার কম খাবার খাওয়া উচিত।

বাষ্প স্নানে ওজন হ্রাস. 60-80° তাপমাত্রা একটি বাষ্প স্নানের ঘাম প্রক্রিয়ার উপর সবচেয়ে উপকারী প্রভাব ফেলে। খুব উচ্চ তাপমাত্রা অপ্রীতিকর বিষয়গত sensations সৃষ্টি করে এবং ঘাম হ্রাস হতে পারে। বাষ্প স্নান করার সময়, ত্বক পরিষ্কার করা উচিত। স্টিম রুমে প্রবেশ করার পরে, আপনার অবিলম্বে উপরের শেলফে আরোহণ করা উচিত নয়। প্রথমে আপনার শরীরে পানি ঢালতে হবে (মাথা না ভিজিয়ে) এবং ৪-৬ মিনিট পর। 10-12 মিনিটের জন্য উপরে যান। একটি ঝাড়ু দিয়ে বাষ্প করুন বা হাঁটা বা দাঁড়িয়ে থাকার সময় বেশ কয়েকটি জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম করুন।

এর পরে, আপনাকে নীচে যেতে হবে এবং 3-5 মিনিটের জন্য হাঁটতে হবে এবং তারপর বিশ্রামের জন্য ড্রেসিং রুমে যেতে হবে। আপনার উষ্ণ পোশাক, কম্বল বা চাদর দিয়ে ঢেকে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। সম্ভব হলে শুয়ে বিশ্রাম নেওয়া ভালো।

20-30 মিনিটের জন্য বিশ্রামের পরে, আপনাকে স্টিম রুমে ফিরে যেতে হবে, তবে উপরে যাবেন না, যেহেতু নীচের তলায় কয়েক মিনিট থাকার পরে, ঘাম আবার প্রচুরভাবে প্রবাহিত হতে শুরু করবে।

15-20 মিনিট পর। আপনাকে বিশ্রামের জন্য আবার ড্রেসিং রুমে যেতে হবে এবং তারপরে স্টিম রুমে ফিরে যেতে হবে এবং আবার একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। ডাবলস রুমে প্রতিটি নতুন দর্শনের আগে, কুস্তিগীর তার ওজন পরীক্ষা করে।

তৃষ্ণা মেটাতে, শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং তীব্র ঘাম বজায় রাখতে, বাথহাউসে থাকাকালীন লেবু বা আঙ্গুরের রসের সাথে 100-150 গ্রাম মিষ্টি চা পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এটি একটি সাধারণ ম্যাসেজ সঙ্গে একটি বাষ্প স্নান একত্রিত করা ভাল, যা স্নান মধ্যে শিথিল করার সময় নেওয়া যেতে পারে।

বাষ্প স্নানে ওজন কমানোর এই পদ্ধতিটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং অন্যান্য শরীরের সিস্টেমের কার্যকলাপের উপর কম প্রভাব ফেলে।

যেকোনো উপায়ে ওজন কমানো একটি গুরুতর, দায়িত্বশীল এবং অত্যন্ত স্বতন্ত্র প্রক্রিয়া। অতএব, একজন রেসলারের ওজন কমানোর জন্য একজন প্রশিক্ষক এবং একজন ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে থাকা প্রয়োজন। এই সময়ের মধ্যে স্নায়বিক উত্তেজনা বৃদ্ধি কোচ এবং তার চারপাশের প্রত্যেককে কুস্তিগীরের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিতে বাধ্য করে।

স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, শুধুমাত্র কতটা এবং কোন উপায়ে ওজন হ্রাস করা হয় তা নয়, প্রতিযোগিতা শেষ হওয়ার পরে এটি কীভাবে পুনরুদ্ধার করা হয় তাও গুরুত্বপূর্ণ। অল্প সময়ের মধ্যে ওজনে তীব্র বৃদ্ধি অগ্রহণযোগ্য।

একজন কুস্তিগীরের তাত্ত্বিক প্রশিক্ষণ

খেলাধুলার আধুনিক স্তরের বিকাশ একজন ক্রীড়াবিদদের বুদ্ধিবৃত্তিক গুণাবলীর উপর উচ্চ চাহিদা রাখে, তার চিন্তাভাবনা, সৃজনশীলভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার এবং স্বাধীনতা এবং উদ্যোগ দেখানোর ক্ষমতার উপর। একই সময়ে, পর্যাপ্ত তাত্ত্বিক দৃষ্টিভঙ্গি ছাড়া, শিক্ষাগত ও প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার প্রতি সচেতন দৃষ্টিভঙ্গি এবং এতে অংশগ্রহণ অসম্ভব (অধ্যায় দেখুন "সংগঠনের ফর্ম এবং ক্লাসের বিষয়বস্তু," পৃ. 93)।

মার্শাল আর্টে জড়িত ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টির বৈশিষ্ট্য

শারীরিক ও মানসিক চাপের বৈচিত্র্যময় প্রকৃতিকে বিবেচনা করে বিভিন্ন ধরণের যুদ্ধ ক্রীড়া রয়েছে, যার প্রতিটিরই বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। একজন মার্শাল আর্টিস্টের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য, একটি সুষম খাদ্য প্রয়োজন, উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী, বৈচিত্র্য এবং সহজপাচ্যতা বোঝায়। পুষ্টি শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদদের শক্তি খরচ সম্পূর্ণরূপে আবরণ করা উচিত নয়, কিন্তু কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার কার্যকারিতা বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করবে। ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সুষম খাদ্য সংগঠিত করার সময়, খাদ্যে পৃথক পণ্যের পরিমাণগত অনুপাত, তাদের রাসায়নিক গঠন, রান্নার পদ্ধতি এবং ডায়েট বিবেচনা করা প্রয়োজন। খাদ্য এমন হওয়া উচিত যাতে খাদ্যের গঠন, ক্যালোরির পরিমাণ এবং পরিমাণ শরীরের শক্তি, শক্তি এবং প্লাস্টিক খরচ পূরণ করে এবং শারীরবৃত্তীয় কার্যাবলীর স্বাভাবিক নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করে।

যুদ্ধ খেলায়, "ওজন বিভাগ" ধারণাটি বিশেষ গুরুত্ব বহন করে। শরীরের ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস ক্রীড়াবিদকে অন্য ওজন বিভাগে চলে যেতে বাধ্য করে। যদি একজন ক্রীড়াবিদ তার ওজন বিভাগের মধ্যে থাকতে চান, তাহলে তাকে তার ওজনকে প্লাস বা মাইনাস কয়েক কিলোগ্রামের পার্থক্যের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে, যখন পেশী ভর বৃদ্ধি এবং ফ্যাট টিস্যু হ্রাস করে শরীরের ওজন পরিবর্তন করা অগ্রহণযোগ্য বলে বিবেচিত হয়।

একটি ভারী ওজন বিভাগে যাওয়ার সময়, ওজন বৃদ্ধি প্রাথমিকভাবে পেশী বৃদ্ধির মাধ্যমে হওয়া উচিত। চর্বি স্তরের একটি ধারালো হ্রাস অগ্রহণযোগ্য, কারণ এটি আঘাত থেকে টিস্যু রক্ষা করতে সাহায্য করে। এই নিয়মের একটি ব্যতিক্রম হল বেড়া দেওয়া, যেহেতু এই খেলার জন্য কম শক্তির ক্ষমতা এবং দুর্দান্ত গতিশীলতা প্রয়োজন।

উচ্চ শক্তি খরচ এবং প্রচুর পাওয়ার লোডের কারণে কমব্যাট অ্যাথলিটদের পুষ্টির ব্যবহার যথেষ্ট তাৎপর্যপূর্ণ। খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ খুব বেশি হতে পারে, যেহেতু উল্লেখযোগ্য গতি-শক্তি লোড পেশী টিস্যুতে দ্রুত পরিবর্তন ঘটায়। গড় প্রোটিন খরচ হল মোট ক্যালোরি গ্রহণের 15%, বেড়া বাদে, যেখানে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ অনেক কম।

এই খেলাধুলার জন্য, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট প্রবর্তন করা। শরীর ঘন ঘন অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে, তাই তাদের খরচ মোট ক্যালোরি গ্রহণের 50% প্রদান করা উচিত।

মার্শাল আর্টিস্টদের খাবারে চর্বির পরিমাণ বেশ সীমিত হওয়া উচিত, তবে তাদের ব্যবহার তীব্রভাবে হ্রাস করা উচিত নয়, যেহেতু চর্বি কেবল শক্তির অন্যতম প্রধান উত্স নয়, তবে প্রয়োজনীয় হরমোনগুলির সংশ্লেষণকেও প্রভাবিত করে। বর্ধিত শক্তি লোডের সময় জয়েন্টগুলোতে তৈলাক্তকরণের জন্য চর্বিও প্রয়োজনীয়। খাদ্যে চর্বির গড় পরিমাণ প্রায় 30% হওয়া উচিত। উদ্ভিজ্জ উত্সের অসম্পৃক্ত চর্বিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

ওজন কমানোর সময়কালে, মার্শাল আর্টিস্টদের অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি খেতে হবে। ডিহাইড্রেশন, যার ঝুঁকি এই সময়ের মধ্যে বিশেষত বেশি, কার্যক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করে। এই ক্ষেত্রে পানির অভাব প্রোটিনের অভাবের চেয়ে অনেক বেশি মারাত্মকভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে। 70 কেজি ওজনের একজন কুস্তিগীরের দৈনিক খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী গড়ে 4500 কিলোক্যালরি। যাইহোক, সঠিক দিকে শরীরের গঠন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এই সমস্যাটিকে আরও পৃথকভাবে যোগাযোগ করা প্রয়োজন।

ওজন নিয়ন্ত্রণ করা শুরু করার সময়, সংশ্লিষ্ট ওজন বিভাগের সেরা মার্শাল আর্টিস্টদের প্রশিক্ষণের ওজন এবং শরীরের দৈর্ঘ্যের সীমা মানগুলিতে ফোকাস করা প্রয়োজন। "কাটা" ওজনের প্রক্রিয়াটি এমনভাবে গঠন করা হয়েছে যাতে মজুত চর্বি এবং জলের কারণে শরীরের ওজন হ্রাস করা যায়, পেশী টিস্যুকে প্রভাবিত না করে। প্রাপ্তবয়স্ক মার্শাল আর্টিস্টদের 3 কেজির বেশি এবং তরুণ ক্রীড়াবিদদের - 2 কেজির বেশি ওজন হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এছাড়াও, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে প্রশিক্ষণের ওজন এবং ওজন বিভাগের উপরের সীমার মধ্যে পার্থক্য যেখানে ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতা করে 2-3 কেজির বেশি না হয়।

মার্শাল আর্টের অনুশীলনে, ওজন কমানোর জন্য তিনটি বিকল্প রয়েছে: জোরপূর্বক (3-6 দিন), ত্বরিত (1-2 সপ্তাহ) এবং দীর্ঘমেয়াদী (3.5 মাস পর্যন্ত)। জোর করে ওজন কমানো হয় মূলত তরল গ্রহণ সীমিত করে এবং তীব্র বিদ্যুতের লোডের সময় ঘামের মাধ্যমে পানির বড় ক্ষতির মাধ্যমে। একই সময়ে, শরীরে জলের পরিমাণে তীব্র হ্রাসের ফলে, রক্তে পরিবর্তন ঘটে এবং এটি আরও ঘন হয়ে যায়; ফলস্বরূপ, হার্টের উপর লোড বৃদ্ধি পায়, পেশী এবং লিভারের গ্লাইকোজেন হারিয়ে যায় এবং কার্বোহাইড্রেট বিপাক ব্যাহত হয়। অতএব, অঙ্গ এবং টিস্যুতে অক্সিজেন এবং পুষ্টির সরবরাহ ব্যাহত হয়, হাইপোক্সিয়া বিকাশ হয় এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস করা সম্ভব হয়। এত অল্প সময়ের মধ্যে চর্বি ভরের কোন উল্লেখযোগ্য হ্রাস নেই।

দীর্ঘমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণ শরীরের অবস্থার উপর কোন প্রভাব ফেলে না। দীর্ঘমেয়াদী শারীরিক সামঞ্জস্যের সাথে সম্পর্কিত পদ্ধতিগুলি পরিচালনা করার সময়, তরুণ মার্শাল আর্টিস্টদের বৃদ্ধি ধীর হয়ে যায়, প্রাপ্তবয়স্ক ক্রীড়াবিদদের শরীরে জৈব এবং খনিজ পদার্থের ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয় এবং হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ হ্রাস পায়।

1-2 সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে ওজন নিয়ন্ত্রণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ধীরে ধীরে ওজন কমানো হয় তীব্র প্রশিক্ষণের সমন্বয়ে এবং প্রতিদিন খাবারের মোট ক্যালোরির পরিমাণ 1200-2500 kcal কমিয়ে আনার মাধ্যমে। এই ডায়েটের সাথে, চর্বিযুক্ত খাবারের পরিমাণ হ্রাস পায়, চিনিযুক্ত খাবারগুলি মধু, ফল এবং বেরি দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়। একটি খাদ্য অনুসরণ করার সময়, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার খাবার ভিটামিন, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং আয়রন সমৃদ্ধ। ডায়েটের সাথে সপ্তাহে 2 বার পর্যন্ত saunas এবং স্টিম বাথ পরিদর্শন করা উচিত, কারণ এটি বিপাক সক্রিয়করণ এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের প্রশিক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার সময়, প্রতিযোগিতার বেশ কয়েক দিন আগে তরল গ্রহণের পাশাপাশি বিশেষ সিন্থেটিক স্যুটে প্রশিক্ষণ দেওয়া বেশ সম্ভব। ওজন কমানোর সময়কালে, মার্শাল আর্ট ক্রীড়াবিদদের খনিজযুক্ত প্রস্তুতির সাথে একযোগে অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিক ডায়াফোরেটিক্স, মূত্রবর্ধক এবং চা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার তৃষ্ণা মেটাতে, টেবিল মিনারেল ওয়াটার এবং ফলের রস ব্যবহার করা ভাল।

মার্শাল আর্ট অ্যাথলিটদের শরীরের জন্য সবচেয়ে উপকারী হল ভগ্নাংশের পুষ্টি, যখন খাবার ছোট অংশে দিনে 5-6 বার নেওয়া হয়। ওজন নিয়ন্ত্রণের সময়, আপনার খাদ্যতালিকায় গরম সস, গ্রেভি এবং মশলা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয় এবং আপনার লবণ খাওয়া কমাতে হবে। পণ্যগুলির সামঞ্জস্য বিবেচনা করে একটি সুষম খাদ্য পরিকল্পনা করা প্রয়োজন, এটি খাদ্যে 60% পর্যন্ত কাঁচা শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মেনুতে অন্তর্ভুক্ত মাংসের পণ্যগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। তাজা মাংস থেকে প্রস্তুত খাবারের মূল্য তাজা হিমায়িত মাংসের পণ্যগুলির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। ওজন কমানোর সময়কালে, সসেজ, সসেজ, হ্যাম এবং টিনজাত মাংস ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত, কারণ এতে নাইট্রেট এবং প্রিজারভেটিভ থাকে।

লিভার, যা একটি জৈবিক ফিল্টার, ওজন কমানোর সময় খুব ভারী লোড পায়, তাই মাংসের পণ্যের আকারে প্রোটিন গ্রহণ কমাতে হবে। যুদ্ধ ক্রীড়াবিদদের প্রচুর পরিমাণে প্রাণী প্রোটিন খাওয়া এড়াতে হবে। প্রাণীর প্রোটিনের ভাঙ্গনের ফলে, উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ইউরিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য নাইট্রোজেনাস যৌগ কোষ এবং টিস্যুতে জমা হয়, যা শরীর থেকে অপসারণ করা কঠিন। তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে, এই পদার্থগুলি সক্রিয়ভাবে জমা হতে শুরু করে এবং পেশী প্রোটিন ভেঙে যাওয়ার পরে গঠিত ইউরিক অ্যাসিডের সাথে, পেশীগুলিতে অক্সিডেটিভ প্রক্রিয়াতে অবদান রাখে, তাদের সংকোচন এবং স্থিতিস্থাপকতা থেকে বঞ্চিত করে। ইউরিক অ্যাসিড দ্রবীভূত করতে এবং এটি শরীর থেকে প্রাকৃতিকভাবে অপসারণ করতে, খাদ্যে শাকসবজি এবং ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করে ক্ষার দিয়ে টিস্যুগুলিকে পরিপূর্ণ করা প্রয়োজন।

ওজন হ্রাস এবং গুরুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতার সময় তীব্র পুনরাবৃত্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরে বর্জ্য পণ্য জমার দিকে পরিচালিত করে, কারণ লিভারের পক্ষে সেগুলি নিরপেক্ষ করা আরও কঠিন হয়ে পড়ে। টক্সিনগুলিকে নিরপেক্ষ করতে এবং শরীরের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে, বিভিন্ন উদ্ভিদের নির্যাস গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার গঠন এবং ডোজ একজন পুষ্টিবিদ দ্বারা নির্ধারিত হওয়া উচিত।

সক্রিয় প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার সময়কালে, মার্শাল আর্ট অ্যাথলেটদের তাদের খাদ্যতালিকায় ভারী, হজম করা কঠিন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা থেকে বিরত থাকে। আপনি ভাজা, মশলাদার, অতিরিক্ত নোনতা এবং মিষ্টি খাবার এড়িয়ে চলুন। এই সময়ে তাজা সমুদ্র বা নদীর মাছ থেকে খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ক্ষেত্রে, ভেষজ এবং সবজির একটি সাইড ডিশের সাথে একত্রে সিদ্ধ বা বেকড মাছ পছন্দ করা হয়। অন্যান্য প্রাণীর প্রোটিনের বিপরীতে, মাছের প্রোটিনকে সবচেয়ে সম্পূর্ণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যেহেতু সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ভিটামিন এটিতে একটি সর্বোত্তম অনুপাতে সুষম থাকে। মাছের প্রোটিন মাংসের প্রোটিনের চেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয় এবং এর উচ্চ মেথিওনিন উপাদানের কারণে এটি চর্বি দ্রুত হজম করে এবং লিভারের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করে। এটি মনে রাখা উচিত যে শরীরে প্রোটিনের সর্বোত্তম শোষণ ঘটে বি ভিটামিন এবং ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের সাথে সংমিশ্রণে, যা মাল্টিভিটামিন প্রস্তুতির আকারে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এই খেলার জন্য প্রাণীজ পণ্যগুলির মধ্যে, বিভিন্ন ধরণের দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করা পছন্দনীয় - কেফির, কুটির পনির, দই, টক ক্রিম ইত্যাদি।

খুব প্রায়ই, ক্রীড়াবিদ, বিশেষ করে যারা মার্শাল আর্টে জড়িত, তারা নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করে। যাইহোক, নিরামিষ খাবারে স্যুইচ করার জন্য কমপক্ষে দুই বছর প্রয়োজন, এবং প্রক্রিয়াটি অবশ্যই খাদ্যে কঠোর পরিবর্তন ছাড়াই ঘটতে হবে। অন্যথায়, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি এবং হরমোন সিস্টেমে ব্যাঘাত শুরু হয়। এটি অত্যন্ত কর্মক্ষমতা হ্রাস করে, বিভিন্ন রোগ এবং আঘাতের হুমকির কারণ হয়, প্রায়শই ক্রীড়াবিদরা, নিরামিষ খাদ্যের অযৌক্তিক আনুগত্যের কারণে, অস্থায়ীভাবে খেলাধুলা বন্ধ করতে বাধ্য হয়।

লড়াইয়ের ক্রীড়াবিদরা, প্রশিক্ষণের সময় এবং প্রতিযোগিতা উভয় ক্ষেত্রেই, দীর্ঘমেয়াদী গতি-শক্তি লোডের সংস্পর্শে আসে, তাই তাদের জন্য ভিটামিনের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শরীরে বি ভিটামিন এবং অ্যাসকরবিক অ্যাসিড গ্রহণের নিরীক্ষণের জন্য বিশেষ যত্ন নেওয়া উচিত। এই পদার্থের ডোজ খেলাধুলার সাথে জড়িত নয় এমন ব্যক্তির জন্য সুপারিশকৃত তুলনায় কয়েকগুণ বৃদ্ধি করা যেতে পারে। প্রাকৃতিক উত্স থেকে শরীরে ভিটামিন গ্রহণ করা বিশেষ ভিটামিন প্রস্তুতি গ্রহণের চেয়ে বেশি উপকারী বলে মনে করা হয়। একজন মার্শাল আর্টিস্টের ডায়েটে শাকসবজি ও ফলের গুরুত্ব অনেক বেশি। সবুজ শাকসবজি - যেমন পেঁয়াজ, পালং শাক, পার্সলে, ওয়াটারক্রেস এবং আরও অনেকগুলি - বিশেষত ভিটামিন সি সমৃদ্ধ এবং সারা বছর খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতা বা তীব্র প্রশিক্ষণের সময়। শরীরে ভিটামিন সি নিয়মিত গ্রহণের অভাব দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং বিভিন্ন রোগের প্রবণতার দিকে পরিচালিত করে। সাধারণ শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে এবং স্ট্রেসের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, মার্শাল আর্ট অ্যাথলেটদের তাদের ডায়েটে সামুদ্রিক বাকথর্ন, গোলাপ পোঁদ, কালো currants, বন্য স্ট্রবেরি এবং স্ট্রবেরি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এটা মনে রাখা উচিত যে তাজা বেরিগুলিতে থাকা ভিটামিনগুলি অস্থির, তাই বাছাই করার পরে অবিলম্বে সেগুলি খাওয়া ভাল। সাইট্রাস ফসলে, ভিটামিন সি বেশি পরিমাণে জেস্টে থাকে, যা শুকনো বা সেদ্ধ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। শুকনো আপেল, রোয়ান বেরি, কারেন্টস, ব্লুবেরি এবং রাস্পবেরির আধান পুরোপুরি তৃষ্ণা নিবারণ করে এবং এটি চায়ের একটি ভাল বিকল্প। এই সমস্ত শুকনো ফল এবং বেরিতে ভিটামিনের একটি কমপ্লেক্স রয়েছে যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ইনফিউশন এবং চায়ের জন্য, আপনি ফলের যে কোনও সংমিশ্রণ ব্যবহার করতে পারেন - সেটটি যত বেশি সমৃদ্ধ, ভিটামিনের পরিমাণ তত বেশি।

সর্বাধিক সক্রিয় ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের সময়কালে, প্রচুর পরিমাণে ব্রেকডাউন পণ্য শরীরে জমা হয়, যা লিভার এবং কিডনির পক্ষে নিরপেক্ষ করা বেশ কঠিন হতে পারে। অতিরিক্ত অ্যাসিড সফলভাবে তরমুজ, তরমুজ এবং কুমড়াতে থাকা পদার্থ দ্বারা শরীর থেকে বের হয়ে যায়।

ওজন নিয়ন্ত্রণের সময় এবং শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধির সময়, স্বাভাবিক অন্ত্রের কার্যকারিতা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মিষ্টি জাতের বরই এবং এপ্রিকট থেকে রস কার্যকরভাবে পেরিস্টালসিস বাড়ায়, অন্ত্রকে জীবাণুমুক্ত করে এবং হজমশক্তি উন্নত করে। এই ফলের প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম শরীর থেকে জল এবং লবণ দ্রুত অপসারণে অবদান রাখে, উপরন্তু, বরই এবং এপ্রিকটগুলি হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে। আপনার ডায়েটে তাজা শাকসবজি, ফল এবং বেরি অন্তর্ভুক্ত করার প্রধান সুবিধা হল যে আপনাকে ভিটামিন এবং মাইক্রোএলিমেন্টের অতিরিক্ত মাত্রা নিয়ে চিন্তা করতে হবে না, কারণ এগুলি প্রাকৃতিক উত্স থেকে তৈরি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে না।

মার্শাল আর্ট ক্রীড়াবিদদের জন্য, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে স্বাভাবিক অবস্থায় বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিবন্ধী হজম প্রায়শই কর্মক্ষমতা, শক্তি এবং গতির ক্ষমতা হ্রাসের কারণ। কার্যকরভাবে অন্ত্র পরিষ্কার করার জন্য, ওষুধের পরিবর্তে প্রাকৃতিক প্রতিকার ব্যবহার করা ভাল। এই বিষয়ে, আপনার খাদ্যতালিকায় তাজা বীট, গাজর, আপেল এবং শসা থেকে তৈরি বিভিন্ন ভিটামিন সমৃদ্ধ সালাদ অন্তর্ভুক্ত করা খুব ভাল, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে এবং পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে, আপনি একই সময়কালের বিরতির সাথে 3 মাসের বেশি না হওয়া সংক্ষিপ্ত কোর্সে মাঝারি মাত্রায় প্রাকৃতিক এর্গোজেন এবং অ্যাডাপ্টোজেন নিতে পারেন। বেকড পণ্য এবং বেকড পণ্যের ব্যবহার সীমিত হওয়া উচিত, যেহেতু এই পণ্যগুলির অত্যধিক ব্যবহার শুধুমাত্র পেটের ক্ষতি করে না, তবে হরমোন সিস্টেমকে ব্যাহত করে, স্বাভাবিক ইনসুলিন নিঃসরণকে ব্যাহত করে। যেহেতু শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলি হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, এই ব্যাধিটি অবিলম্বে কর্মক্ষমতা এবং ক্রীড়া সাফল্য অর্জনকে প্রভাবিত করবে।

মার্শাল আর্টিস্টদের ডায়েট বেশ বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত, যেহেতু একই ধরণের খাবার প্রায়শই মনস্তাত্ত্বিক অবস্থাকে প্রভাবিত করে, যার ইতিবাচক অবস্থা এই ক্রীড়াগুলির জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের অনিয়মের কারণে মার্শাল আর্ট অ্যাথলিটদের ডায়েট পরিকল্পনা করা বরং কঠিন কাজ। আপনি জানেন যে, যারা একটি সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্ব দিচ্ছেন তাদের একটি মোটামুটি আন্তরিক প্রাতঃরাশের প্রয়োজন, তবে প্রশিক্ষণের সময়টি সন্ধ্যা থেকে সকাল পর্যন্ত স্থানান্তরিত হলে এটি অসম্ভব হয়ে যায়। এই ধরনের ক্ষেত্রে, আপনার প্রশিক্ষণের 1 ঘন্টা আগে অল্প পরিমাণে খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। ক্লাস শেষ হওয়ার 1.5 ঘন্টা পরে একটি পূর্ণ ব্রেকফাস্ট পরিবেশন করা উচিত।

মার্শাল আর্ট ক্রীড়াবিদদের জন্য লাঞ্চ এবং ডিনার বেশ মাঝারি হওয়া উচিত, কারণ এই সময়ে সবচেয়ে সক্রিয় শারীরিক কার্যকলাপ ঘটে। যদি দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের সময় খাওয়া খাবার ক্ষুধা মেটানোর জন্য যথেষ্ট না হয়, তবে আপনি একটি বিকেলের নাস্তা খেতে পারেন এবং ঘুমের প্রায় 1 ঘন্টা আগে এক টুকরো ব্র্যান ব্রেডের সাথে এক গ্লাস কেফির বা দই পান করতে পারেন।

সাধারণভাবে, আপনার এমনভাবে আপনার ডায়েট পরিকল্পনা করা উচিত যাতে দৈনিক পরিমাণ 4-6 খাবারের উপরে বিতরণ করা হয়। একটি বৃহত্তর বিভাগ অবাস্তব, যখন একটি ছোট বিভাগ এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার সময় শরীরের খাদ্য গ্রহণের প্রয়োজন হবে, যার ফলস্বরূপ কর্মক্ষমতা এবং শারীরিক সহনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। খুব কমই প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়া পেটের অতিরিক্ত বোঝা, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগ এবং অতিরিক্ত ওজনের উপস্থিতিতে অবদান রাখে।

প্রতিযোগিতার দিনে, সহজে হজমযোগ্য এবং উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার লড়াইয়ের 3 ঘন্টা আগে নেওয়া যেতে পারে। লড়াইয়ের ঠিক আগে, লড়াইয়ের আধা ঘন্টা আগে, অর্ধেক লেবুর রস যোগ করে 150 গ্রাম 10% গ্লুকোজ দ্রবণ পান করা কার্যকর। এই পদ্ধতির পরে, দাঁতের রোগগুলি এড়াতে, আপনাকে সাধারণ সিদ্ধ জল দিয়ে আপনার মুখ ধুয়ে ফেলতে হবে।

প্রতিযোগিতার পরে, 1-2 টি ট্যাবলেট বা একটি জটিল ভিটামিন প্রস্তুতির সমাধান নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রতিযোগিতার সময়, আপনি আপনার ডায়েটে নতুন খাবার প্রবর্তন করতে পারবেন না বা আপনার স্বাভাবিক ডায়েট পরিবর্তন করতে পারবেন না এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কোনও সম্ভাবনা বাদ দেওয়াও প্রয়োজন।

ভারী শক্তি লোডের পরে, মার্শাল আর্টিস্টদের ডায়েটে উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলির সামগ্রী বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, যা লিভারে নিরপেক্ষ চর্বি জমা হওয়া প্রতিরোধ করে। দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য, খনিজগুলির প্রয়োজন - যেমন ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সোডিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন। আপনি কম ভলিউম সঙ্গে উচ্চ ক্যালোরি খাদ্য একত্রিত করার চেষ্টা করা উচিত.

বর্তমানে, ক্রীড়াবিদদের উদ্দেশ্যে বিশেষ পুষ্টির মিশ্রণ খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। তাদের মধ্যে কিছু সত্যিই কার্যকর, কিন্তু প্রায়শই ফল এবং উদ্ভিজ্জ মিশ্রণ অনেক বেশি উপকারী। যেহেতু মার্শাল আর্টে দ্রুত ভর বাড়ানোর কাজটি এত তীব্র নয়, তাই এই উদ্দেশ্যে বিভিন্ন পরিপূরক ব্যবহার করা যুক্তিযুক্ত নয়। ওয়ার্কআউটের পরে যখন আপনার দ্রুত পুষ্টির সমস্যা সমাধানের প্রয়োজন হয় তখন খাবারের প্রতিস্থাপন দরকারী, তবে নিয়মিত খাবার যখন উচ্চ-মানের প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পর্যাপ্ত সরবরাহ না করে তখন সেগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ভিটামিন সম্পূরক একটি ডাক্তার দ্বারা সুপারিশ করা উচিত। মাল্টিভিটামিন দিনে দুবার খাবারের সাথে নেওয়া হয়।

ভারী লোড এবং প্রতিযোগিতার দিনগুলিতে, অতিরিক্ত মাল্টিভিটামিনগুলি সুপারিশ করা হয়। মার্শাল আর্ট অ্যাথলেটদের জন্য ফোর্টিফাইড চকোলেট খাওয়া উপকারী। এই ধরনের চকোলেটে 25% পর্যন্ত দুধের প্রোটিন, 60% গ্লুকোজ, সেইসাথে ভিটামিন ই এবং সি থাকতে পারে। ভারী শারীরিক পরিশ্রমের পরে, সেইসাথে পারফরম্যান্সের মধ্যে বিরতির সময় শক্তি এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ফোর্টিফাইড চকোলেটের একক ডোজ লোডের আকারের উপর নির্ভর করে এবং 30 থেকে 100 গ্রাম পর্যন্ত।

বক্সিং এর মত এই ধরনের মার্শাল আর্টের জন্য পুষ্টির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। একজন বক্সারের জন্য একটি সুষম খাদ্য হল কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের ভিত্তি। ডায়েট এবং রেজিমেন অবশ্যই এমনভাবে গঠন করা উচিত যাতে অ্যাথলিটের শক্তি খরচ সম্পূর্ণভাবে কভার করা যায় এবং প্রতি খাবারে 80 কিলোক্যালরি পর্যন্ত শরীরের ওজনের 1 কেজি প্রতি থাকে। খাওয়া চর্বি 80% পশু এবং 10-15% উদ্ভিদ উত্স হতে হবে। একজন বক্সারের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সবচেয়ে প্রয়োজনীয় খনিজ লবণ থাকা উচিত - যেমন ক্যালসিয়াম (1200-1700 মিলিগ্রাম), ফসফরাস (1500 মিলিগ্রাম), আয়রন (20-30 মিলিগ্রাম), পটাসিয়াম (প্রায় 6 গ্রাম)।

একজন বক্সারের ক্রীড়া প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করার সময়, পুষ্টিকে যুক্তিযুক্ত করা উচিত যাতে এটি প্রশিক্ষণ বা কর্মক্ষমতার লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। প্রতিযোগিতার জন্য সক্রিয় প্রস্তুতির সময়কালে, সাধারণ শারীরিক সুস্থতা উন্নত হয়, তাই পেশী বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন সহ খাদ্যকে সমৃদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ধৈর্যের উন্নতি করার সময়, অ্যাথলিটের ডায়েটকে কার্বোহাইড্রেট এবং বি ভিটামিন দিয়ে সমৃদ্ধ করা উচিত, গতি-শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, ফসফরাস যৌগযুক্ত খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় - মাছ, পনির, চর্বিযুক্ত মাংস।

বক্সারের খাবারের সময় ভাল শোষণ এবং হজমের জন্য ধ্রুবক হওয়া উচিত। সবচেয়ে উপযুক্ত একটি দিনে 5 খাবার বিভক্ত করা হয়।

একজন মুষ্টিযোদ্ধার ডায়েটের বিকাশ এবং প্রস্তুতি অবশ্যই একজন ডাক্তার এবং প্রশিক্ষকের বাধ্যতামূলক নির্দেশনায় করা উচিত।

প্রতিযোগিতার সময় একজন বক্সারের খাদ্য এবং পুষ্টি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ের মধ্যে, আপনার হঠাৎ করে খাবারের স্বাভাবিক গঠন পরিবর্তন করা উচিত নয়। নতুন খাবার এবং থালা - বাসন মহান যত্ন প্রয়োজন, কারণ শরীর তাদের অভ্যস্ত করা আবশ্যক. এমন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যা আয়তনে ছোট, কিন্তু উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী এবং পুষ্টির মান রয়েছে, সহজে হজমযোগ্য এবং সহজে হজমযোগ্য। মশলাদার, ভাজা এবং অপাচ্য খাবার ডায়েট থেকে বাদ দিতে হবে। কর্মক্ষমতার দিনগুলিতে, খাবারে অল্প পরিমাণে উচ্চ পুষ্টিকর এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: মাংস, মাছ, ডিম, মুরগির ঝোল, কুটির পনির, ওটমিল, মধু, বাদাম, ফল। প্রতিযোগিতা শেষ হওয়ার পরে, খাদ্য অবশ্যই গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ সমৃদ্ধ করতে হবে, যা পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেনের দ্রুত গঠনকে উন্নীত করে এবং হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির কার্যকলাপকে উন্নত করে। দীর্ঘ এবং তীব্র টুর্নামেন্টের পরে প্রথম 3-4 দিনের মধ্যে, খাবারে চর্বিযুক্ত উপাদান হ্রাস করা উচিত এবং অ্যাসিডযুক্ত খাবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত, যার জন্য দুগ্ধ এবং মাংসের পণ্য, সিরিয়াল, শাকসবজি এবং ফলগুলিকে ডায়েটে প্রবর্তন করা উচিত। এই সময়ের মধ্যে খাবারের সমস্ত চর্বিগুলির 30% পর্যন্ত উদ্ভিজ্জ তেল হওয়া উচিত।

পুনরুদ্ধারের সময়কালে, ভিটামিনগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়। আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত ভিটামিন সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক খাবার বা মাল্টিভিটামিন প্রস্তুতি ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয়। যদি বিদেশে প্রতিযোগিতা অনুষ্ঠিত হয়, তবে অস্বাভাবিক, বহিরাগত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে যা হজমের ব্যাধি এবং ভাইরাল অন্ত্রের রোগের কারণ হতে পারে। ওজন হ্রাসের সময়কালে একজন বক্সারের পুষ্টি ওজন হ্রাসের পরিমাণ, প্রশিক্ষণের ধরন এবং তাদের প্রকৃতি, জলবায়ু এবং অন্যান্য অবস্থার উপর কঠোর নির্ভর করে পরিকল্পনা করা হয়।

কমব্যাট প্রতিযোগীদের জন্য নমুনা ডায়েট

সকালের নাস্তা: 150 গ্রাম ওটমিল; 2 নরম-সিদ্ধ ডিম; তুষ রুটির 1 টুকরা; 100 মিলি গ্রিন টি।

মধ্যাহ্নভোজ: 1 কিসমিস বান; 200 মিলি স্কিম দুধ।

রাতের খাবার:পাস্তা সহ 500 মিলি দুধের স্যুপ; 100 গ্রাম ঠান্ডা সিদ্ধ গরুর মাংস; সয়া সস সহ 60 গ্রাম মটরশুটি; 200 মিলি আপেল বা কমলার রস।

বিকালে স্ন্যাক: 1 টেবিল চামচ. এক চামচ আখরোট; লেবু দিয়ে 200 মিলি চা।

রাতের খাবার: 100 গ্রাম ওটমিল; 100 গ্রাম সিদ্ধ মাছ; 100 গ্রাম উদ্ভিজ্জ সালাদ; 200 মিলি হার্বাল চা।

শোবার আগে 1.5 ঘন্টা:তুষ রুটির 1 টুকরা; 200 মিলি কেফির।

রেসলার এবং বক্সারদের জন্য নমুনা ডায়েট

সকালের নাস্তা:পনির সঙ্গে 4 ডিম অমলেট; মাখন দিয়ে টোস্ট করা রুটির 1 টুকরা; 1 কলা; 1 কমলা বা অর্ধেক জাম্বুরা; 200 মিলি স্কিম দুধ; একটি পুষ্টিবিদ দ্বারা সুপারিশ ডোজ মধ্যে পুষ্টি সম্পূরক.

মধ্যাহ্নভোজ:প্রোটিন শেক বা 200 গ্রাম সিদ্ধ মটরশুটি; 200 গ্রাম মাছ।

রাতের খাবার: 500 মিলি মাংসের স্যুপ; লাল মাছ বা সেদ্ধ মাংস সহ স্যান্ডউইচ; 2 আপেল; 200 মিলি দুধ; 200 মিলি চা বা কফি; পুষ্টি সংযোজন.

বিকালে স্ন্যাক:প্রোটিন শেক.

রাতের খাবার: 60 গ্রাম হ্যাম; 2 হার্ড-সিদ্ধ ডিম; 50 গ্রাম পনির; 70 গ্রাম চিনাবাদাম বা অন্যান্য বাদাম।

শোবার আগে 1.5 ঘন্টা: 1 আপেল; 200 মিলি কেফির।