ניתן לומר שהתזונה הצמחונית בנויה על בסיס מספר עקרונות הקשורים זה בזה: הסירוב לאכול בשר, הרכב התזונה לרוב ממוצרים ממקור צמחי, גינוי הרג בעלי חיים, הרצון לאכול. מזון בריא ומזין המביא את התועלת הגדולה ביותר לגוף.
וסוג של מקום מרכזי במסגרת ההתייחסות שמעניקים רעיונות אלו שייך לצמחונות לקטו-אובו. מה שמצד אחד אינו מצריך הרג של בעלי חיים למאכל, ומספק מבחר גדול של מוצרים להכנת תזונה המאפשרת לכסות את כל צרכי הגוף, כולל ויטמינים ויסודות קורט, מאידך. "לקטו" פירושו חלב, "אובו" פירושו ביצים, והכל ביחד - דיאטה צמחונית, הכוללת, בנוסף למזון צמחי, ביצים ומוצרי חלב, בהתאמה.
לפניכם רשימה קצת יותר מפורטת של הכלול בתפריט, המציע לעוקבים שלו צמחונות לקטו-אובו. חלק מהרשימה הזו אופיינית כמעט לכל סוגי הצמחונות, יש גם משהו בתפריט הזה שלא מתאים לכל הצמחונים. אז מה שלא מוותר בצורות מחמירות יותר של צמחונות (טבעונות, למשל) הוא:
- פירות, בכל צורה שהיא, לרבות מיצים ופירות יבשים;
- ירקות, מנות ירקות שונות;
- קטניות, מוצרי דגנים, דגנים ודגנים שונים;
- אגוזים וזרעים.
נציין כאן כי צמחונות לקטו-אובו אינה מרמזת על הגבלות כלשהן על שיטות ההכנה של מזונות "מותרים". אפשר להרתיח, לטגן, לאפות, להמליח, לשמר בדרכים אחרות וכמובן לאכול גולמיים.
נוסף:
- דבש, שמנים צמחיים, פטריות; צמחונות לקטו-אובו אינה מסדירה, אוסרת או "רושמת" מוצרים אלה בשום צורה, כמו שני סוגי המוצרים הבאים;
- מוצרי חלב - חלב, חמאה, גבינת קוטג', גבינות, יוגורט, שמנת חמוצה, מוצרי חלב מותססים;
- ביצים, 1-2 ביצים ליום נחשבות לנורמה במערכת מזון זו.
הטענה העיקרית שהעלו תומכי אכילת בשר היא שרק בשר מכיל את כל הקומפלקס הדרוש של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים הנחוצים לצמיחה ולתפקוד תקין של הגוף; צמחונים, לעומת זאת, לא מקבלים חלק מהם. קודם כל, אנחנו מדברים על ויטמינים D ו-B12, כמה חומצות אמינו, כמו גם סידן. בהקשר זה, לצמחוני לקטו אובו קל יותר מאשר לצמחונים קפדניים יותר. ביצים הן "ספק" מוכר של חלבון מלא שניתן לעיכול בקלות, כולל כל הסט המלא של חומצות אמינו חיוניות. הרבה ביצים וויטמינים, כולל B12 הידוע לשמצה.
אבל עלינו לזכור שהם, כמו גם הסידן הכלול בביצים, נספגים גרוע יותר מאשר בעת אכילת, למשל, מזון צמחי. אבל מוצרי חלב תורמים לרוויה של הגוף עם סידן, ויטמינים D, B12, שוב, חומצות אמינו. וכדי להבטיח רמה תקינה של ברזל בגוף, יש למשל פירות יבשים. כלומר, צמחוני לקטו אובו אינם סובלים מחסרים תזונתיים. אבל המחסור בחלבון מן החי יכול להוביל לצריכה של מוצרי מתוק וקמח, אתה צריך לפקח בקפידה על איזון התזונה.
לצד התזונה, למוצרי חלב יש מספר תכונות שימושיות. לא בכדי ניתן חלב לעובדים בתעשיות "מזיקות" - הוא עוזר לנטרל חומרים רעילים וקרינה. כאשר מוציאים בשר מהתזונה, יהיה צורך לשים לב לכמות השומן המסוימת בתזונה.צריכתם יכולה להינתן על ידי מוצרים עם תכולה גבוהה של שומני חלב: חמאה, שמנת חמוצה, גבינת קוטג' עם אחוז שומן גבוה; יחד עם שמנים צמחיים ומזונות צמחיים אחרים המכילים שומן כמו אבוקדו. מוצרי חלב מותססים, במיוחד קפיר, כמו גם יוגורטים המכילים תרבויות מיוחדות, משפיעים לטובה על המיקרופלורה של המעיים. והרשימה הזו ממשיכה.
אבל למי שהתזונה שלו לא כוללת חלב כבר הרבה זמן, צריך לוודא שאין אלרגיה לחלבון חלב, שהגוף מעכל היטב חלבון חלב בכל הצורות. למען ההגינות, אנו מזכירים שיש הרואים בחלב באופן כללי כמעט רעל, מוצר שבהחלט מזיק לגוף. אבל אלפי שנות קיומה, למשל, של התרבות הוודית, שבה לצמחונות הלקטו יש היסטוריה עתיקה לא פחות, מלמדים על החומרה המופרזת של דעה זו.
מוצרי חלב לא צמחוניים
זה אולי נראה מוזר, אבל לא כל מוצרי החלב מתאימים לשולחן צמחוני, וזה תקף לא רק למתכונים כמו "להרתיח בשר בחלב ...". בייצור רוב הגבינות וכמה סוגי גבינת קוטג' משתמשים ברנט (רנין), המתקבל בדרך כלל מקיבתם של עגלים צעירים. אבל נעשה שימוש גם רנט ומקור חיידקי או מיקרובקטריאלי. באופן אידיאלי, יש לציין זאת על האריזה.
ג'לטין הוא גם בעיקר ממקור בעלי חיים; עצמות, גידים וסחוס של בעלי חיים מורתחים כדי להשיג אותו. ג'לטין משמש לעתים קרובות בייצור של גלידה וקינוחים חלביים אחרים, כמו גם סוגים מסוימים של שמנת חמוצה ויוגורט. אבל יש ג'לטינים ומקור צמחי - פקטין, אגר-אגר ואחרים. (אגב, עץ החרוב נחשב לחומר הג'ל הטוב ביותר למוצרי ממתקים). באופן כללי, צמחונות לקטו בתנאים מודרניים דורשת לימוד מדוקדק של הכתוב על אריזות מוצרי החלב.
אחד המניעים החשובים למעבר לתזונה צמחונית הוא האמונה בהשפעות המיטיבות של זו על הבריאות. ובמקרה של צמחונות לקטו אובו, זה יכול להיחשב המוכח ביותר. קיימות מספר אינדיקציות רפואיות לשימוש בתזונה מתאימה. כיצד תזונה לקטו-צמחונית מסייעת בהורדת כולסטרול בדם?. יחד עם זאת, ביצים, בניגוד למה שנהוג לחשוב, אינן מכילות כולסטרול פעיל ואינן פוגעות בבני אדם. (כ-80% מהכולסטרול ה"רע" מיוצר על ידי הגוף עצמו כתוצאה מאורח חיים לא בריא).
מחקרים רבים מראים כי הסיכון למחלות לב וכלי דם (טרשת עורקים, מחלת לב כלילית, יתר לחץ דם ועוד), מחלות של מערכת העיכול, גידולים ממאירים אצל צמחונים נמוך בהרבה מאשר אצל אלו שהבשר שלהם מהווה חלק נכבד מהתזונה.
לסיכום, נוסיף שלמרות שהקדשנו יותר תשומת לב למוצרי חלב וביצים, הבסיס לתזונה של צמחוני לקטו-אובו הוא עדיין מוצרים מהצומח: ירקות, דגנים, פירות וכדומה ברשימה. צריכת חלב וביצים הופכת לתוסף מאוזן מבחינה תזונתית ומסייעת להתאים את התזונה הצמחונית למצבים שונים כמו היחלשות הגוף במקרה של מחלה או צרכים תזונתיים עונתיים. אבל, בתורו, דורש ניטור קפדני של תאימות המוצרים.
יעניין אותך גם ב:
מה אוכלים צמחונים - רשימת מזון מפורטת
צמחונות לקטו-אובו היא סוג של תזונה שאינה כוללת צריכה של בשר, דגים ועופות, אך מאפשרת שימוש במוצרי חלב ובכמה מוצרים אחרים ממקור מן החי. מחקרים מאשרים שעבור אנשים מסוימים, דיאטה כזו היא למעשה בריאה יותר. מאמר זה יעזור לך ללמוד קצת יותר על צמחונות וכיצד לשנות את הרגלי האכילה שלך ולעבור לתזונה צמחונית לקטו אובו.
שלבים
למד על צמחונות לקטו אובו
המהות של דיאטת לקטו-אובו-צמחונית.צמחונות לקטו-אובו שוללת את כל סוגי הבשר האדום, העופות והדגים, אך מאפשרת צריכת ביצים ומוצרי חלב, כמו גם כל מוצר שמכיל אותם. צמחונות לקטו-אובו שונה מסוגים אחרים של צמחונות, כגון פסקו-צמחונות (המאפשרת דגים) או לקטו-צמחונות (המתירה מוצרי חלב אך לא דגים), וטבעונות (שלא כוללת את כל המוצרים מן החי). מקור וכל מאכל מוכן. מהם).
היתרונות של צמחונות לקטו אובו.צמחונות לקטו-אובו קשורה לרמות נמוכות יותר של השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם. צמחוני לקטו אובו נוטים פחות לסבול מיתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.
קשיים של צמחונות לקטו אובו.מעבר לתזונה לקטו-אובו-צמחונית יכול להיות שינויים גדולים בבחירת המזון והארוחות, כמו גם שינויים בריאותיים. כמו בכל שינוי גדול באורח החיים, מומלץ להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני המעבר לתזונה צמחונית לקטו-אובו. זה יעזור לך ליצור את תוכנית הארוחות הבריאה ביותר האפשרית, ויבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים.
הגדירו גבולות.מוצרים מהחי הם כל סוגי הבשר, הדגים, הביצים והדבש. בנוסף, מזונות כמו ג'לטין ושומן חזיר (שומן אכיל) מופקים גם הם מבעלי חיים ונמצאים לרוב במזונות אחרים שאינם מוצרים מן החי במפורש. אתה יכול להחליט בעצמך אילו מזונות אתה רוצה לכלול בתזונה שלך ואת אילו אתה רוצה להוציא.
ודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D.צמחוני לקטו-אובו יכולים לקבל מספיק סידן, החיוני לעצמות ולשיניים, לא רק ממוצרי חלב, אלא גם מחלב סויה, דגנים מסוימים, ירקות עלים ירוקים כהים ומזונות אחרים. מוצרי חלב מועשרים וחלמונים יכולים להיות מקור מצוין לויטמין D שהגוף שלך צריך. מקורות לויטמין D (ב-1,200 קלוריות ביום) יכולים להיות ½ כוס חלב דל שומן, 30 גרם גבינה דלת שומן, או 1 כוס טרייה. ירקות עלים ירוקים.
תאכל מספיק ברזל.ולמרות שצמחוני לקטו אובו לא אוכלים בשר, יש להם מגוון רחב של מקורות חלופיים לברזל, כולל דגנים מועשרים, תרד, קטניות, לחמים מלאים ועוד. מקורות טובים לברזל (עם צריכה יומית של 1,200 קלוריות) כוללים ½ כוס שעועית, פרוסת לחם מדגנים מלאים, 1 כוס תרד טרי או 3/4 כוס דגנים מועשרים.
אל תשכח אבץ.צמחוני לקטו-אובו יכולים לקבל אבץ מדגנים מועשרים, קטניות רבות, זרעי דלעת, חומוס, נבט חיטה, מוצרי חלב ומזונות אחרים. מקורות טובים של אבץ (עם צריכה יומית של 1,200 קלוריות) כוללים ½ כוס שעועית, ½ כוס חלב דל שומן או 3/4 כוס דגנים מועשרים.
ודא שאתה מקבל מספיק ויטמין B-12.ויטמין B-12 ניתן להשיג ממוצרים או תוספי מזון מן החי. כצמחוני לקטו אובו, אתה יכול לקבל ויטמין זה ממוצרי חלב, ביצים ומזונות מיוחדים המועשרים בויטמין. מקורות טובים לויטמין B-12 (ב-1,200 קלוריות ביום) הם 1/2 כוס חלב דל שומן, ביצה בגודל בינוני או 3/4 כוס דגנים מועשרים.
קבע אם אתה מקבל מספיק יוד.יוד חיוני לתפקודם של איברים רבים. ניתן להשיג אותו ממלח מועשר ביוד, כמו גם מזונות מעובדים רבים העשויים עם מלח יוד. אם אתם צורכים הרבה מזונות גולמיים, רוב הסיכויים שאתם לא מקבלים מספיק יוד. קבל מלח יוד במידת האפשר, אך אל תצרוך אותו בכמויות גדולות, שכן עודף נתרן מזיק לגוף.
אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3.חומצות שומן אומגה 3 חשובות לבריאות הלב והמוח. בתור צמחוני לקטו אובו, אתה יכול להשיג אותם מאגוזים וזרעים, פולי סויה וכמה דגנים מועשרים. לדוגמה, 30 גרם יבשים או חצי כוס זרעי פשתן יהיו מקור מצוין לאומגה 3. סוגים מסוימים של ביצים יכולים להיות גם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 (לרוב יש עליהן תווית מתאימה).
גיוון התזונה שלך
-
נסה מגוון של מאכלים.יש הרבה מנות לקטו-אובו-צמחוניות מעניינות במטבחים רבים ברחבי העולם. ביקור במסעדות שונות יכול להיות דרך מצוינת לנסות דברים חדשים ולקבל רעיונות.
- במטבח האסייתי (כולל סיני, יפני, תאילנדי וויאטנמי) יש הרבה מנות ללא בשר המבוססות על ירקות ו/או טופו. חלק מהמנות הללו מוכנות עם רטבי דגים. אם אתם מזמינים מנה כזו במסעדה, בדקו עם המלצר מראש אם המנה הזו מתאימה לצמחוני לקטו אובו.
- במטבח הדרום אסיאתי (הודי, פקיסטני, נפאלי וכו') יש הרבה מנות שמכינים מקטניות ועדשים, אורז, ירקות מתובלים, יוגורט ועוד מאכלים שצמחוני לקטו אובו אוכלים.
- קל מספיק למצוא מנות לקטו-אובו-צמחוניות במטבח הים תיכוני (איטלקי, יווני, מזרח תיכוני). ניתן להזמין מנות הכוללות פלאפל, קוסקוס, חצילים, טבולה, גבינת פטה ועוד אפשרויות צמחוניות. במטבח הים תיכוני יש הרבה רטבים ללא בשר, כמו פסטה פרימוורה, מרינרה או פסטו.
- במטבח המקסיקני, לצמחוני לקטו-אובו, מתאימים בוריטוס שעועית שונים, פג'יטות ירקות ונאצ'וס, אנצ'ילדות עם גבינה או שעועית, קסאדילות, טמאלס, מנות אורז, רוטבי גוואקמולי וסלסה, שעועית מטוגנת וכדומה. אם אתם מזמינים מנה מקסיקנית במסעדה, ודאו שהיא לא מכילה שומן חזיר או מוצרים אחרים מהחי.
נסה לצאת מאזור הנוחות שלך.מעבר לתזונה צמחונית לקטו אובו יכול להיות שינוי משמעותי באורח החיים, ובשל מגבלות תזונתיות, יכול להיות קשה להתרגל אליו. נסו להשתמש בשינויים הללו כדי לגלות אפשרויות חדשות ומדהימות. ניסיון של מאכלים ומתכונים חדשים יוסיף גיוון ויעזור לך לקבל את כל אבות המזון שאתה צריך.
כולם יודעים שצמחונים הם אנשים שמסרבים לבשר ודגים בגלל השקפותיהם האתיות על היחסים בין האדם לסביבה. אבל מעט אנשים יודעים שיש הרבה נקודות שנויות במחלוקת במערכת התזונה הזו. מישהו מרשה לעצמו לאכול ביצים וחלב, ומישהו מוציא אפילו אותם מהתזונה, כי אלו מוצרים מן החי. דבש, פירות ים, סוכר גורמים לפעמים לחילוקי דעות.
בהתאם לכך, הצמחונות כאידיאולוגיה ופילוסופיית חיים מחולקת לתת-מינים רבים בתוך עצמה. ואחד המפורסמים ביותר הוא צמחונות לקטו-אובו. אם אתה מתכונן להחריג בשר מהתפריט שלך, גלה מה זה ואילו תכונות מייחדות את המגמה הזו.
מה זה
לפי האסכולה הקלאסית, צמחונות לקטו אובו היא תזונה המאפשרת צריכת ביצים ומוצרי חלב. נשאלת שאלה הגיונית: מדוע אנשים שלפי השקפת עולמם צריכים לסרב לאכול מוצרים מן החי, עדיין מרשים לעצמם לאכול אותם?
- טיעון מס' 1
כדי להשיגם ולייצר אותם, אין צורך להרוג חיה או ציפור, כפי שקורה בבשר.
- טיעון מס' 2
אם הביצה נחשבת לעובר של אפרוח שעומד לבקוע, הצמחוני הלקטו-אובו קונה ורוכש למאכל רק כאלה שגודלו באינקובטור ולא תוכננו לגידול ציפורים בעתיד.
- טיעון מס' 3
טבעונים נטולי חלב מדברים על הזוועות של חיות המשק. פרות חייבות להמלט כל השנה כדי לתת חלב לבני אדם. הדבר מתיש את האורגניזם והגוף שלהם, והעגלים המסכנים, שאיש אינו זקוק להם, נלקחים לשחיטה לבשר צעיר וטרי. אף על פי כן, צמחונות לקטו-אובו מאמינה שנוהג כזה של החזקת בקר לא קיים בכל מקום.
יש להבחין בין שני זרמים נוספים ממערכת זו: לקטו-צמחונות - זוהי אכילת מוצרי חלב בלבד וסרבנות ביצים, ו-Ovo-צמחונות - העמדה ההפוכה בדיוק, כאשר ביצים כלולות בתפריט, אך כל דבר חלבי אינו נכלל. לא מדובר בשני תת-מינים מאותו כיוון: הם עצמאיים לחלוטין עם רשימות שונות של מוצרים ותפריטים שונים.
התוויות נגד
מאחר שבין כל המגמות האחרות, צמחונות לקטו-אובו נבדלת על ידי מערכת התזונה החסכנית והמאוזנת ביותר, יש לה הכי הרבה חסידים. איתו מתחילים רבים את דרכם אל האידיאולוגיה הזו, זהו נקודת השקה מצוינת למעבר לכל שאר השלבים המובילים לטבעונות.
למרות כל ההיבטים החיוביים של טכניקה זו, אתה צריך לדעת שאפילו לה יש מספר התוויות נגד, הכוללות:
- בעיות חמורות במערכת העיכול;
- אֲנֶמִיָה;
- אנורקסיה;
- הפרעות הורמונליות;
- כל בעיה במערכת העצבים.
עם מחלות ומצבים אלה, הרופאים לא ממליצים בחום להוציא בשר ודגים מהתזונה. הם מכילים חלבון מהחי, שהגוף צריך כדי להתמודד עם מחלות אלו.
רבים מתנגדים שהוא כלול גם בביצים ובחלב, אבל זה לא לגמרי נכון. אם אתה מבין היטב את הנושא הזה, חלבון ביצה וחלב, בניגוד לבשר, אינו מכיל סט שלם של חומצות אמינו ונספג הרבה יותר גרוע במעיים. אז עדיין יש הבדל.
יתרונות וחסרונות
למערכת החשמל הזו יש חסרונות מסוימים שאתם צריכים לדעת עליהם מראש. אם אתם מתכננים לצלול לבריכה הזו עם הראש, עדיף לברר מה מחכה לכם שם. אז שקלו את היתרונות והחסרונות.
יתרונות:
- ירידה מובטחת במשקל: אם תסתכל מקרוב על התפריט הצמחוני לקטו-אובו, תזהה אותו כדיאטה (ההבדל היחיד הוא היעדר חזה עוף);
- הגוף מקבל את כמות החלבון הנדרשת, כך שההקלה בשרירים אינה סובלת אפילו בקרב ספורטאים;
- בניגוד לטבעונים, לקטו-אובו-צמחונים מקבלים הרבה יותר חומרים בריאים והכרחיים לתפקוד חלק של איברים פנימיים;
- מנות ללא בשר ודגים, אך עם ביצים וחלב מגוונות יותר, קל יותר למצוא אותן בתפריט של בתי קפה ומסעדות, כך שלא ניתן להסתבך בטיולים, בנסיעות, במסיבות חברות;
- שמירה על חיי חברה פעילים היא יתרון מרשים מאוד של צמחונות לקטו-אובו;
- פחות מלח משמש עבור מנות אלה - כתוצאה מכך, הנפיחות והשלג של הגוף יפחתו;
- פריסטלטיקה של המעי מנורמלת, עודף כולסטרול מוסר;
- השפעות בריאותיות חיוביות: עיכול טוב ולב חזק;
- מפחית את הסיכון לפתח סוכרת וסרטן.
מינוסים:
- מעט גבוה יותר, החיסרון העיקרי של צמחונות לקטו-אובו כבר הושמע - חלבון ביצה וחלב אינו מכיל את הקומפלקס הדרוש של חומצות אמינו, כמו בבשר או בדגים;
- הוא מתעכל גרוע יותר במערכת העיכול ולעיתים גורם להפרעות שונות במעיים, משלשולים ועד ריח רע מהפה - מסיבה זו לא מומלץ לאכול יותר מ-2 ביצים ביום;
- עלול להתגלות מחסור בברזל, אשר בסופו של דבר מוביל לאנמיה, אובדן תיאבון בריא, חוסר איזון הורמונלי ותפקוד לקוי של מערכת העצבים;
- עקב מחסור בוויטמין B12, מצב העור, השיער והציפורניים עלול להחמיר;
- קיים סיכון לאכילת יתר.
ניתן לחסום את כל החסרונות על ידי תכנון תפריט מוכשר, אורח חיים בריא ומעקב מתמיד על ידי רופא. אז כדי לא להתאכזב, מספיק רק לחשוב על הכל מראש, ללמוד את המידע, להתייעץ עם מי שכבר יודע הרבה על העניין הזה.
רשימות מוצרים
בררו מראש את רשימת המזונות שניתן לאכול במסגרת תזונה צמחונית לקטו-אובו, ואסורים בתכלית האיסור. מהרשימה הראשונה, לפי שיקול דעתך, אתה תמיד יכול להסיר משהו (למשל, לא לסבול יוגורט או לא אוהב כדורי שלג). אבל אתה לא יכול להרחיב את זה בעצמך. זכרו: זו לא דיאטה קלה. כאן אתה לא יכול להשתחרר ולהתחיל מחדש.
מוצרים מאושרים
מוצרי חלב:
- אסידופילוס - חלב מותסס עם אצידופילוס באצילוס;
- ghee - סוג של ghee;
- פורמולה לתינוקות;
- יוגורט;
- kaymak - קרם סמיך;
- kinuski - אנלוגי של חלב מרוכז מבושל;
- koumiss - מוצר העשוי מחלב סוסה;
- kurunga - מחמצת אסייתית;
- חֲלֵב בּוֹסֶר;
- חלב;
- סרום חלב;
- גלידה;
- חמאה - שמנת דלת שומן;
- חלב מכורבל;
- ריקוטה - גבינת מי גבינה;
- חלב אפוי מותסס;
- חלב מרוכז;
- סקייר - יוגורט מסונן;
- קרם;
- חמאה;
- שמנת חמוצה;
- כַּדוּר שֶׁלֶג;
- שיתוף - קצף חלב מוקשה;
- גבינת קוטג;
- קָרִישׁ;
- קוטג;
- חמאה מומסת;
- צ'חורפי - גבינה מעושנת יבשה תוצרת בית;
- שובאט הוא משקה העשוי מחלב גמלים.
ביצים שמהן ניתן ללמוד כיצד לבשל מנות רבות:
- בנדיקט - כריך של לחמניות וביצים עלומות;
- בתיק;
- קשה מבושל;
- מבושל רך;
- mandirmak - ירקות מבושלים, יוצקים על ביצה במחבת;
- מיש-מאש - ביצים מקושקשות בולגריות;
- חֲבִיתָה;
- parmentier;
- עלום - מבושל במים חמים ללא קליפות;
- טרופה - ביצים מקושקשות;
- פריטטה - הכלאה בין חביתה לתבשיל;
- שקשוקה - ביצים מטוגנות עם עגבניות, פלפלים מתוקים, בצל ותבלינים;
- סקוטי.
מוצרים צמחיים:
- קטניות;
- פטריות;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- פסטה;
- שמני ירקות;
- פירות ים;
- ירקות;
- אֱגוֹזִים;
- דִברֵי מְתִיקָה;
- תבלינים;
- פרי;
- פירות מיובשים;
- מוצרי מאפה.
מוצרים אסורים
אם אתה מקפיד על מערכת זו, זה אסור:
- כל בשר;
- דג;
- פירות ים (כולל קוויאר);
- גבינה (היא משתמשת באבומסום, שעשוי מחדרי עגל).
אובו-צמחוני מוציא את כל מוצרי החלב מרשימת המוצרים המותרים, תוך התמקדות במנות ביצים. לקטו-צמחוני, בהתאמה, ההיפך.
מה אתה יכול לאכול ומה אתה לא יכול עבור זרמים שונים: לקטו, אובו, טבעונים. על כך במאמר שלנו: "".
תפריט לדוגמה
לצמחוני אובו-לקטו, לא קשה לתכנן תפריט שבועי כי יש כל כך הרבה אפשרויות. אתה רק צריך לקחת אחד מהמופתים כקו מנחה ולהתאים אותו בהקשר להעדפות הטעם שלך.
בעת הרכבת תפריט במסגרת צמחונות לקטו-אובו, יש להנחות את הכללים וההמלצות הבאים.
1. כל יום אתה צריך לכלול בתזונה:
- 3 מנות ירקות (ומנות מהם);
- 2 מנות פרי;
- 5 מנות של מוצרי חלב (תוך כדי שתיית פחות חלב טרי - להישען על מוצרי חלב חמוץ);
- 2 ביצים.
2. להמעיט בצריכת שמנים ושומנים ממקור מן החי. צריך להחליף אותם:
- אֱגוֹזִים;
- תְבוּאָה;
- פירות וירקות;
- מוצרי חלב.
3. להחליף בשר:
- בשר חיטה מגלוטין;
- קטניות מבושלות עם צ'ילי ירקות;
- טופו;
- מוצרי סויה, ביניהם ניתן למצוא סטייקים, קציצות וסטרוגנוף בקר.
אם נעשה נכון, צמחונות לקטו אובו רק תקדם בריאות ללא כל נזק לגוף.
מתכונים
אם אתם רוצים למצוא מתכונים שמתאימים למערכת הלקטו-אובו-צמחונית, לא צריכה להיות בעיה. יש הרבה מהם, הם די מאוזנים מבחינת התוכן של ZhBU. כדי לא להשתחרר, בחרו מנות שבהחלט תאהבו.
פסטה ברוטב שמנת
רכיבים:
- 300 גר' טליאטלה;
- 200 מ"ל קרם;
- 100 גר' אגוזי מלך;
- 2 שיני שום;
- 20 גר' חמאה;
- 1 בצל;
- פלפל שחור טחון;
- מלח, פטרוזיליה.
- מרתיחים את פסטה הטליאטלה לפי הוראות האריזה.
- קוצצים בצל ופטרוזיליה.
- קולים אגוזי מלך 10 דקות במחבת, קוצצים בסכין.
- מטגנים את השום בשמן (שלם) עד להזהבה.
- הוסף לזה עשבי תיבול ובצל.
- יוצקים פנימה את השמנת, מוסיפים את האגוזים.
- מרתיחים את הרוטב עד שהנפח שלו מצטמצם פי 2.
- הוסף הדבק. לְעַרְבֵּב. התחמם לא יותר מ-2 דקות.
מרק חצילים
רכיבים:
- 500 גר' חציל;
- 500 מ"ל מים;
- 1 בצל;
- 30 מ"ל חומץ;
- 2 שיני שום;
- מלח, טימין, שמן.
- חותכים את החציל הקלוף לפרוסות דקות.
- מוסיפים שום טחון, טימין, חומץ.
- מטגנים חצילים בשמן במחבת עד לבישול מלא.
- בסיר מטגנים בשמן בצל ושום קצוצים.
- מוסיפים להם חציל מטוגן, מים.
- רְתִיחָה. מרתיחים חצי שעה.
- להקציף בבלנדר.
אם אתם רק מתכננים לוותר על בשר ודגים, צמחונות לקטו-אובו היא המקום המושלם להתחיל בו. זה יאפשר לך להרגיש אם אתה יכול לעמוד במערכת כזו של תזונה, וגם למזער את הלחץ על הגוף בעת המעבר לתזונה חדשה.
כנראה שאין אנשים שלא שמעו על צמחונות. לאדם שמעולם לא ניסה את סגנון האכילה הזה, אולי נראה שהוא חסר טעם, תפל או שאי אפשר לאכול אוכל כזה. כדי להוכיח שאוכל בריא ונכון יכול להיות מגוון, טעים ומשביע, הכנו תפריט צמחוני שבועי.
לא משנה מה אנחנו מרגישים לגבי חיים ללא בשר, מחקר מדעי מראה זאת הַגבָּלָהחלבון מן החי טוב לבריאות האדם.
אנשים מגיעים לצמחונות מסיבות שונות. הפכתי לצמחוני מרצוני החופשי כדי לשפר את בריאותי. אחרים עוברים לצמחונות מסיבות אתיות או דתיות.
עם הזמן למדתי לעשות בהרמוניה להתאים את הרגלי האכילה שלי לאלה של אחרים. בעבודה העובדים כבר רגילים שאני לא אוכל בשר, ובצהריים יש הרבה דיונים מעניינים על תזונה נכונה. אני הצמחוני היחיד במשפחה שלי, אז אני מבשל מנות בשריות בנפרד. אם אני אוכל דייסה עם סלט, אז אני מוסיפה קציצות לשאר בני המשפחה.
הודות לסגנון התזונה הנבחר, הבריאות שלי השתפרה, כמות האנרגיה עלתה, ואני תמיד במצב רוח טוב :)
חשוב לציין ש ישנם מספר סוגים של צמחונות:
- טבעונות - רק תזונה מהצומח, לפעמים אפילו לא משתמשים בדבש;
- לקטו-צמחוני - תזונה צמחית בתוספת מוצרי חלב שונים;
- לקטו-אובו-צמחונות - משתמשים במזון צמחי, ביצים, מוצרי חלב.
התפריט הצמחוני שאנו מציעים לשבוע שייך לסוג הדמוקרטי ביותר - לקטו-אובו-צמחונות. נסו את התפריט הזה וייתכן שצמחונות לא תהיה מפחידה כלל, אלא טעימה, נעימה ובריאה!
תפריט ליום שני
ארוחת בוקר:
אֲרוּחַת עֶרֶב: ,
,
חטיף אחר הצהריים:
אֲרוּחַת עֶרֶב: ,
תפריט ליום שלישי
ארוחת בוקר:
אֲרוּחַת עֶרֶב: ;
תה של אחר הצהריים:
אֲרוּחַת עֶרֶב: ;
תפריט ליום רביעי
ארוחת בוקר:
אֲרוּחַת עֶרֶב: ;
תה של אחר הצהריים:
אֲרוּחַת עֶרֶב: ;
תפריט ליום חמישי
ארוחת בוקר:
אֲרוּחַת עֶרֶב: ,
תה של אחר הצהריים:
אֲרוּחַת עֶרֶב: ,
תפריט ליום שישי
ארוחת בוקר:
אֲרוּחַת עֶרֶב: ,
תה של אחר הצהריים:
אֲרוּחַת עֶרֶב:
תפריט לשבת
ארוחת בוקר:
אֲרוּחַת עֶרֶב:
תה של אחר הצהריים:
אֲרוּחַת עֶרֶב:
תפריט ליום ראשון
ארוחת בוקר:
אֲרוּחַת עֶרֶב:
תה של אחר הצהריים:
אֲרוּחַת עֶרֶב:
רשימת קניות
לתפריט צמחוני שבועי
ירקות, פירות, עשבי תיבול
ארוגולה - צרור אחד גדול
עגבניות שרי (ניתן להחליף ברגילות) -600 גרם
עגבניות - 1 ק"ג.
צנוניות - 10 יח'.
לימון -3 יח'.
כרוב לבן - 1.5 ק"ג
כרוב אדום - 200 גרם. (הוחלף בלבן)
כרובית - 800 גרם (אפשר קפואה)
ברוקולי - 800 גרם (אפשר להשתמש בקפוא)
פטריות מיובשות -50 גרם.
פטריות צדפות - 2 ק"ג
פטריות קפואות - 600 גרם. (מוחלף ברגילים)
סלק - 1.5 ק"ג
תפוח אדמה -3.4 ק"ג
גזר - 20 יח'.
בצל - 10 יח'.
בצל ירוק - 1 יחידה.
בצל אדום - 2 יח'.
כרישה - 2 יח'.
תפוח - 10 יחידות.
מלפפונים - 8 יח'.
שום - 5 ראשים
פלפל מתוק - 3 יח'. (2 יח' אדום ו-1 יח' צהוב)
דלעת קפואה - 80 גר'.
בננה - 2 יח'.
גבעול סלרי - 5 יח'.
אבוקדו - 2 יח'.
כוסברה - צרור אחד
פטרוזיליה - 3 צרורות
שמיר - 2 צרורות
נענע - 1 ענף
עלי חסה - 400 גר'.
קישואים או קישואים - 7 יח'.
פלפל צ'ילי - 1 יחידה.
אגוזים, זרעים, פירות יבשים
צנוברים - 2 כפות. כפיות
שזיפים מיובשים - 100 גרם.
אגוזי מלך -200 גרם.
מוצרי חלב וביצים
חלב - 2 ליטר
חמאה -300 גרם.
גבינת קוטג' - 1.5 ק"ג
גבינה קשה - 350 גר'.
קרם 10% - 1 ליטר
שמנת חמוצה - 3 כפות. ל.
קפיר או יוגורט -1 ליטר.
ביצים - 10 יח'.
מכולת וכו'.
שיבולת שועל - 700 גרם.
סוכר -500 גר'.
סוכר חום - 120 גר'.
סוכר וניל - 1 שקית
דבש - 1 כף.
שמן צמחי -600 מ"ל (חמניות)
שמן זית - 400 מ"ל
קמח -350 גרם.
אבקת אפייה - 1 שקית
חלב מרוכז מבושל - 4 כפות.
רוטב סויה - 3 כפות.
כוסמת - 2 כוסות
חומץ 9% - 7 כפות.
אפונה (יבשה) -400 גרם.
מיונז - 2 כפות.
גריסי פנינה - 400 גרם.
דוחן - 1 כוס
גריסי שעורה - 2 כוסות
עדשים - 70 גרם.
שעועית יבשה - 170 גרם.
חומוס - 120 גרם.
תירס משומר -1 קופסת שימורים
שעועית משומרת - 1 קופסת שימורים
עגבניות במיץ משלו - פחית אחת (420 גר')
זיתים - 2 קופסאות שימורים
משמשים משומרים או טריים - 6 יח'.
רסק עגבניות - 8 כפות. ל.
תבלינים ותבלינים
קינמון טחון - 1 שקית
כוסברה - 1 שקית
טימין - 2 כפיות
פפריקה טחונה - 0.25 כפיות
עלה דפנה - 2 יח'.
כמון (זירה) או כמון - 3 כפיות
כורכום - 0.25 כפית
אורגנו - 1 כפית
פלפל אנגלי - 5 יח'.
פלפל חריף - לפי הטעם
פלפל שחור - שקית (או טחון טרי)
מלח לטעימה
- התפריט הצמחוני לשבוע מורכב ממוצרים ממקור צמחי, בעיקר דגנים, ירקות, פירות, אגוזים. ניתן להוסיף מוצרי חלב וביצים. בשר של בעלי חיים, עופות, דגים אינו נכלל לחלוטין.
- לא משנה איך תחליטו לאכול עם או בלי בשר, התזונה צריכה להיות תמיד מלאה ומאוזנת. הנושא העיקרי שעולה בסגנון אכילה זה הוא מילוי כמות החלבון הנדרשת לגוף.
- מקורות חלבון הם מוצרי חלב, ביצים, קטניות (סויה, שעועית, אפונה), אגוזים, תרד, קולרבי, כרובית והם חייבים להיות נוכחים בתזונה היומית.
- נסו לקבל סלט של ירקות ופירות טריים בתפריט שלכם בכל יום. סלט הוא מזון בריא, טעים ודל קלוריות, גם עצמאי וגם נוסף לכל מנה שנייה לעיכול והטמעה טובים יותר. שתמיד יהיו פירות יבשים, אגוזים, פירות טריים על השולחן. זה אוכל טעים ובריא שגם המשפחה שלי אוהבת.
לכל אחד יש את הסיבות שלו לעבור לצמחונות הפופולרית כעת:
- אנשים רבים מסרבים לבשר מתוך כבוד לחיים, בשל הגנה על זכויות בעלי חיים, אמונות דתיות.
- יש אנשים שחושבים שתזונה צמחונית בריאה יותר.
ככל הנראה, כמה סיבות, כל כך הרבה סוגים של צמחונות. הפסקטאריים החליטו שדגים ופירות ים אחרים יתאימו לאכילה, בניגוד לבשר של בעלי חיים בעלי דם חם. טבעונים אינם אוכלים או משתמשים במוצרים מן החי, אפילו לא שעוות דבורים, בגדי משי או שומן אווז לנעליים. בניגוד לצמחוני הלקטו-אובו ה"מסתוריים".
מהי צמחונות לקטו אובו?
האטימולוגיה של המושג לקטו-אובו-צמחונות חושפת בבירור את משמעותו:
- משמעות המילה הלטינית lac (לכה) היא חלב (דוגמה נוספת היא הנקה);
- ביצית (ביצית) מאותה לטינית מתורגמת כביצה;
צמחונות לקטו-אובו מבוססת על סירוב לאכול בשר, כולל דגים ופירות ים, אך ביצים ומוצרי חלב מקובלים. דיאטת לקטו אובו טיפוסית כוללת:
- פרי;
- ירקות;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- אֱגוֹזִים;
- פטריות;
- חלב;
- יוגורט;
- ביצים.
צמחונות לקטו-אובו - היתרונות והנזקים
כל הגבלה במזון דורשת תשומת לב מיוחדת לתזונה. תזונה לקטו-אובו-צמחונית יכולה להביא לא רק יתרונות, אלא גם נזק לגוף, מכיוון שהיא מבטלת:
- בָּשָׂר;
- דגים ופירות ים.
היתרונות של צמחונות לקטו-אובו
תזונה לקטו-אובו-צמחונית מאוזנת היטב עשירה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. למרות שלעתים קרובות דיאטה צמחונית נבחרת מסיבות אתיות, ישנם יתרונות רבים לצמחונות לקטו-אובו ולבריאות:
- הגנה על מחלות. מזונות צמחוניים עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון ומכילים כמויות נמוכות של כולסטרול ושומן, מה שמפחית את הסיכון לסוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם.
- שמירה על משקל אידיאלי. צמחונות לקטו-אובו, כמו סוגים אחרים של דיאטות צמחוניות, מבטלת למעשה את האפשרות להשמנה ועוזרת לשמור על כושר הגוף.
- אֲרִיכוּת יָמִים. שומן מן החי בכמויות גדולות משפיע לרעה על בריאות העורקים והוורידים, מגדיל את כמות הרדיקלים החופשיים בגוף. תזונה דלה בפחמימות ושומנים, עשירה בנוגדי חמצון, מגדילה את תוחלת החיים.
- עצמות חזקות. כאשר לגוף אין מספיק סידן, הוא שואב אותו ממחזור הדם, מה שגורם לעצמות להיות נקבוביות ושבירות. צמחונות לקטו-אובו מרמזת על תזונה עשירה בסידן (מוצרי חלב הם המקור העיקרי).
צמחונות לקטו-אובו מזיקה
לאבולקטו-צמחונות יש ניואנסים משלה:
- כמה מדענים אומרים כי היעדר ויטמינים של קבוצות מסוימות, שנמצאים אך ורק בבשר, יכול להוביל להפרעות חמורות של מערכת העצבים.
- דחייה מוחלטת של דגים ופירות ים מאיימת במחסור באבץ, מגנזיום וזרחן וחומרים מועילים אחרים לגוף. לכל הפחות, שקול לקחת ויטמינים.
- הסבירות לאכילת יתר, יחד עם זה - הסיכון למחלות של מערכת העיכול. צמחונות קשורה לעיתים קרובות לאכילת יתר, שכן רוויה במזון צמחי מחייבת צריכה של מנות גדולות. למרות שבמובן זה, לצמחונות לקטו-אובו עדיין יש יתרונות על פני סוגים אחרים של דיאטות צמחוניות בשל חלב וביצים בתזונה.
השפעת האינטרנט על האדם
סוגי התקפים התקפים טוניים-קלוניים בילדים
מקצוע מנהל פרויקטים באינטרנט
התרופה הטובה ביותר לדלקת הערמונית
תסמינים וטיפול במסטופתיה של בלוטות החלב