맥박에 손가락을 대십시오: 인터벌 달리기. 유용한 팁과 함께 초보자를 위한 완벽한 아침 달리기 일정 달리기 중 속도 조절하는 방법

의심의 여지 없이 모든 유산소 운동은 건강과 몸매에 좋습니다. 그러나 그들 모두가 없으면 가장 접근하기 쉬운 유형의 일일 피트니스입니다. 우리 몸에 매우 필요하며 몸매를 유지하고 항상 몸매를 유지하고 기분을 좋게 해줍니다. 어떤 형태로든 달리기는 많은 사람들에게 열망이지만 대부분은 잘못 달리고 관절과 근육을 손상시키고 파괴하여 심장 시스템을 방해합니다. 따라서 건강 문제와 정기적인 훈련에 계속 참여하기를 지속적으로 꺼립니다.

우리가 말했듯이 불행히도 이러한 이유로 사람들은 달리기를 포기하고 건강을 악화 시키며 "달리기는 해롭다", "달리기는 모든 사람의 스포츠가 아닙니다"등. 그러나 달리기는 매우 유용하고 필요한 유형의 신체 활동이 될 수 있습니다. 규칙적이고 적절한 달리기는 거의 모든 근육을 발달시키고 훈련시키며, 모든 기관과 시스템(내분비, 심혈관 등)의 기능을 향상시키고, 스트레스와 우울증으로부터 보호하고, 유난히 강건해지는 사람.

달리지 않지만 시뮬레이터에서 "근육을 펌핑"하는 사람들은 종종 짧은 거리에서도 "끊어집니다". 그리고 일반적으로 6~7층까지 엘리베이터 없이 계단을 빠르게 올라가는 것은 그들에게 큰 부담이 될 수 있습니다.

올바르게 달리는 방법에 대해 이야기해 볼까요? 테크닉이란 무엇이며, 달릴 때 호흡은 어떻게 해야 하나요?

달리기 기술

올바른 달리기 기술은 지지하는 다리가 지면에 닿는 방식이 다를 수 있습니다. 일부는 "발뒤꿈치에서" 달리고, 다른 일부는 "발가락에서" 또는 발의 넓은 부분에 배치합니다. 더 자주 첫 번째 방법이 선택되며 천천히 실행할 때 매우 적합합니다.

그러나 전문가들은 그러한 기술이 정상적이고 빠른 속도로 달리는 데 적합하지 않다는 것을 알고 있습니다. 관절에 가해지는 하중이 높고 견딜 수 없으며 문자 그대로 "파손"됩니다. 특히 아마추어는 종종 부자연스럽게 단단한 표면에서 달립니다. 아스팔트.

소위 말하는 하중으로부터 관절을 실질적으로 해방시킵니다. 발가락 실행. 이것은 운동 선수가 달리는 방법입니다. 발은 부드럽게 발가락으로, 그런 다음 넓은 부분으로, 그리고 잠시 후 발 뒤꿈치로 내려갑니다. 이상적으로는 뒤꿈치가 지면에 닿아야 합니다. 초보자에게는 일반적으로 어렵습니다. 근육이 빨리 피로해 지지만 다시 배우는 것보다 올바른 달리기 기술을 즉시 배우는 것이 좋습니다. 느린 속도로 훈련을 시작하고 발 뒤꿈치에 발을 올려 놓지 않는 것이 좋습니다. 발가락 달리기가 실패하면 발의 가장 넓은 부분에 기대십시오.

성공 비결

올바르게 달리려면 수평선을 바라보고 턱을 곧게 펴고 목을 곧게 펴고 복근을 약간 조이고 어깨를 곧게 펴고 낮추고 견갑골을 모으고 구부리지 않아야합니다. 가슴도 곧게 펴다.

달리는 동안 몸을 옆으로 돌리고 엉덩이를 돌리지 마십시오. 간섭이 발생하고 많은 에너지가 필요합니다.

몸을 앞뒤로 강하게 기울이지 말고 골반 부위를 구부리지 마십시오. 척추에 무리를 주지 마십시오. 숙련된 트레이너는 간단한 방법을 사용하여 적절한 위치를 결정하는 것이 좋습니다. 달리는 자세를 취하고 등을 이완하고 천천히 구부리십시오. 신체의 올바른 위치는 넘어지지 않기 위해 본능적으로 "다리를 밖으로 던져야"하는 순간이 될 것입니다. 약간 앞으로 기울이면 일반적으로 달리기 속도를 높일 수 있습니다.

달릴 때 팔꿈치를 몸에 대고 90 ° 각도로 구부립니다. 약간 쥔 손가락으로 서로 마주보는 손바닥. 올바르게 달리면 손이 약간 앞뒤로 "걸어야" 합니다. 이는 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

발을 앞으로 내밀고 발을 뒤섞을 필요가 없습니다. 발의 넓은 부분에 부드럽게 착지하여 항상 몸의 무게 중심 아래에 있도록 합니다. 그 지점이 복부 바닥에 있습니다.

발이 땅에 닿을 때 무릎은 약간 구부러져야 합니다. 다리를 들어 올릴 때 발 뒤꿈치가 엉덩이까지 늘어납니다.

무릎을 모으지 마십시오. 발과 일직선이 되도록 합니다.

적절한 달리기의 단계는 너무 길지 않지만 너무 짧지 않습니다. 초당 3단계가 표준으로 간주됩니다.

다리가 내려갈 때 가능한 한 긴장을 풀어보십시오.

올바른 호흡법

호흡은 적절한 달리기의 핵심 중 하나입니다. 그럼 어떻게 숨을 쉬어야 할까요?

명확한 지침은 없습니다. 모든 사람은 다르지만 따라야 할 규칙이 있습니다. 따라서 횡격막 호흡을 마스터하는 것은 달리기를 원하는 모든 사람에게 가치가 있습니다. 얼마나 잘 할 수 있는지 확인할 수 있습니다. 평평한 표면에 등을 대고 누워서 가슴과 복부에 두 권의 책을 놓으십시오. 첫 번째 책의 움직임의 진폭이 더 크면 가슴 호흡이 있고 횡격막으로 호흡하는 법을 배워야합니다. 숨을 들이마실 때 배가 늘어나고 내쉴 때 배가되어야합니다.

적절한 달리기 중 호흡의 리듬은 걸음 수를 세어 제어하는 ​​것이 좋습니다. 여기에서도 접근 방식이 다릅니다. 달리기가 쉬우면 4보마다 들숨과 날숨을 교대로 할 수 있다. 부하가 증가하면 2단계로 숨을 들이쉬고 3-4단계로 내쉴 수 ​​있습니다. 가장 중요한 것은 길을 잃지 않는 것입니다. 계산하고 제어하는 ​​것이 불가능하다면 달리기 속도를 줄여야 합니다. 호흡하는 법을 배울 때까지 달리기의 이점은 거의 없을 것입니다. 장거리를 달릴 때 호흡은 심호흡과 긴 날숨으로 더 느리고 균일해야 합니다.

코로만 숨을 쉬어야 하나? 수년 동안 이것이 유일한 참된 방법이라고 주장되어 왔습니다. 실제로 비강 호흡은 먼지, 미생물, 독소 및 도시 공기의 기타 "구성 요소"로부터 우리를 보호합니다. 그리고 추운 날씨에는 감기, 후두 및 호흡기 염증에 걸릴 수도 있습니다. 그러나 실제로는 모든 것이 그렇게 간단하지 않으며 전문가는 이것을 알고 있습니다.

달릴 때 신체는 정상적이고 빠른 걷기보다 훨씬 더 많은 산소를 필요로 하지만 모든 사람이 필요한 만큼 코를 통해 산소를 공급하는 것은 아닙니다. 비강의 구조적 특징이 다릅니다. 많은 사람들이 달리는 동안 산소 부족으로 고통받고 있으며, 그 결과 훈련을 중단하거나 스스로 건강 문제를 일으키고 다시 달리기를 중단합니다.

따라서 입과 코를 동시에 사용하는 혼합 호흡이 도움이 될 수 있지만 혀를 치아와 입천장에 대고 목을 보호해야 합니다.

크로스 컨트리를 달릴 때는 코로 숨을 들이쉬고 코와 입으로 동시에 내쉬십시오. 겨울에도 코로 숨을 들이마십니다. 그리고 항상 맥박을 관찰하십시오. 질식하기 시작하면 속도를 줄이십시오.

달리기에 가장 좋은 운동화는 무엇입니까?

물론 제대로 된 러닝화 없이 성공적인 조깅은 불가능합니다.

그러나 적절한 러닝을 위한 러닝화를 선택한다고 해서 모든 것이 명확해지는 것은 아닙니다. 충격 흡수 장치, 발 뒤꿈치 및 발가락이있는 운동화는 정확하다고하지만 많은 운동 선수는 이것이 마케팅 전략이라고 확신합니다.

뒤꿈치에 있는 완충 장치가 "수직 충격 하중을 완화시킨다"고 종종 설명됩니다. 그리고 무게가 발가락으로 전달되면 충격 흡수 장치가 발에 가해지는 하중을 줄여야 합니다. 실제로 이러한 운동화를 신고 뒤꿈치에서 발끝까지 달리는 것이 유일한 옵션이 됩니다.

노련한 주자들은 밑창이 평평한 신발을 선택하거나 발뒤꿈치가 약간 두꺼운 신발을 선택하고 올바른 기술을 최고의 보호라고 생각합니다.

아스팔트에서 달리기 위해서는 충격 흡수 장치가 필요하다고 종종 주장됩니다. 포장 된 표면은 그러한 운동화의 출현 이유가되었습니다. 그러나 우리는 건강을 개선하고 관절을 부러뜨리지 않기 위해 스포츠에 참여합니다. 아스팔트에서 전혀 뛰지 않는 것이 좋습니다.

러닝화에서 발은 편안하고 자신감이 있어야 합니다. 운동화는 어느 곳에서나 누르거나 거두지 않아야하지만 다리가 매달려 있지 않으며 단단한 끈으로 발 뒤꿈치를 빼낼 수 없습니다.

엄지손가락이 양말에 닿아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 달릴 때 깔창의 가장자리가 느껴지지 않아야 합니다. 깔창은 영구적으로 부착되지 않습니다. 밑창은 내구성이 있지만 탄력 있고 쉽게 구부러집니다.

디자인과 색상은 중요하지 않습니다. 운동화는 편안하고 안전해야 합니다.

하지만 가장 중요한 것은 달리기의 '정확함'이 사람마다 다르다는 사실을 기억하는 것입니다. 전문가의 조언을 실무에 적용하여 정기적인 교육을 받는 과정에서만 최적의 기술을 찾을 수 있습니다.

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심장과 혈관에 가해지는 부하가 적기 때문에 달리기 중 올바른 호흡이 필요합니다. 올바르게 호흡하면 모든 시스템과 기관에 공급되는 산소량이 증가하므로 훈련 과정의 효율성이 높아집니다.

호흡은 모든 사람의 개별 과정이므로 각 사람의 경우 기술이 약간 다를 수 있습니다. 그러나 오늘날에는 문자 그대로 모든 기능을 신체에서 짜내어 비용을 최소화할 수 있는 보편적인 기술이 있습니다.

진정으로 효과적인 훈련은 긴 시간은 아닐지라도 양질의 워밍업 후에만 이루어질 수 있습니다. 주요 목적은 심각한 스트레스에 대한 주요 근육 그룹을 준비하고 원치 않는 부상을 예방하는 것입니다. 그리고 적절한 호흡을 통해 에너지 소비를 줄이는 것이 다른 곳보다 여기에서 중요합니다.

일반적으로 워밍업은 다른 방향의 기울기, 스쿼트, 런지, 다양한 방향의 팔 스윙 및 기타 운동으로 구성됩니다. 처음에는 호흡의 리듬을 올바르게 설정해야 합니다. 숨을 내쉬는 것은 몸이 가슴이 쉽게 눌릴 수 있는 위치에 있는 바로 그 순간에 하고, 반대로 들이쉬는 것은 몸이 감압될 수 있도록 해야 한다.

달리기와 호흡

유연성을 목적으로 하는 운동을 하는 과정에서 몸을 약간 앞으로 구부린 상태에서 숨을 들이마셔야 합니다. 호흡은 운동이 끝나는 바로 그 순간에 이루어져야 합니다.

경사로 다양한 런지를 수행하면서 몸이 일직선이 되는 바로 그 순간에 들숨을 하고, 운동이 끝날 때 날숨을 하고, 케이지가 여전히 압축되어 있으므로 전체 공기 공급을 밀어낼 수 있습니다. 자체에서.

워밍업에서 근력 향상을 위한 운동이 있는 경우 특정 호흡 기술을 따라야 합니다. 따라서 주무르는 근육의 긴장이 최소인 순간에 숨을 들이쉬고, 반대로 긴장이 최대일 때 내쉰다. 팔굽혀펴기를 했다면 팔을 구부리면서 숨을 들이마시고, 곧게 펴고 근육이 최대한 긴장되었을 때 숨을 내쉬십시오.

달리기 전에 워밍업하는 과정에서 필수적이고 중요한 규칙을 엄격히 준수해야합니다. 최대 장력의 경우 숨을 참을 수 없다는 사실로 구성됩니다. 지연은 필연적으로 짧은 기간 동안에도 산소 결핍으로 이어져 혈압이 급격히 상승합니다.

달리기 과정에서 호흡 과정을 조절하는 것이 가장 어렵지만 달리기 운동은 주기적, 즉 연속적이기 때문에 매우 중요합니다. 걸을 때와 평균 속도로 달릴 때 신체의 산소 요구량을 비교하면 10배 차이가 납니다. 우리는 호흡 기술에서 주의가 산만해지지 않도록 노력해야 하며, 가능한 모든 방법으로 호흡이 신체와 리듬에 맞춰 조정되도록 노력해야 합니다. 그렇지 않으면 움직임의 조정, 산소 결핍 및 호흡 저하가 있습니다. 모든 원인은 폐의 환기가 충분하지 않습니다.

달리는 속도가 특별히 빠르지 않다면 3~4보 정도 걸을 때마다 들숨과 날숨이 일어나도록 호흡을 하는 것이 좋습니다. 공기가 충분하지 않으면 단계 수를 몇 단계로 줄여야합니다. 우리는 약간의 실험을 두려워하지 말고 우리 몸의 신호에 귀를 기울이려고 노력해야 합니다. 그러면 호흡 과정을 확실히 제어할 수 있을 뿐만 아니라 달리기와 함께 리듬에 맞춰 숨을 쉴 수 있습니다. 그러면 자동으로 됩니다.

고속이 특징 인 스프린트 달리기 운동에 대해 이야기하고 있다면 산소의 필요성이 수십 배 더 증가하므로 호흡을 제어하는 ​​것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

폐가 전체 신체 요구의 40%도 감당할 수 없기 때문에 그러한 경우에는 호흡 기술이 없습니다. 각 사람은 자신에게 맞는 호흡수를 스스로 선택하려고 노력해야 합니다.

복부의 하부 또는 횡격막의 도움으로 호흡해야하지만 상체, 즉 가슴이 아닌 호흡이 필요합니다. 따라서 걷는 동안 호흡하는 법을 먼저 배워야 하며 처음 배우는 사람은 거의 없습니다. 이러한 유형의 호흡은 달리기에 점진적으로 도입됩니다.

호흡은 가능한 한 침착해야 하며, 들숨이 아닌 날숨에 더 중점을 둡니다. 우리는 가슴에서 모든 공기를 완전히 짜내어 폐강의 환기를 개선해야 합니다.

올바른 호흡은 폐가 40~45%만 차 있을 때입니다. 사실, 가슴의 정확한 부피, 말하자면 눈으로 확인할 수는 없지만 팽창 정도에 따라 이러한 특성을 이해할 수 있습니다. 평균 속도로 달리는 과정에서 확장은 가능한 1/3 수준이어야합니다.

오랫동안 뛸 때 코로 숨을 쉬어야 하는지 아닌지에 대한 논쟁이 있어 왔습니다. 물론 코로 숨을 쉬는 것이 더 좋지만 그렇게 할 수 없다면 코와 입으로 숨을 들이쉬는 것과 내쉬는 것을 번갈아 할 수 있습니다.

야외에서 달리기 운동을 할 때는 주로 코로 호흡하는 것이 좋습니다. 이 경우 몸에 들어가는 가스 혼합물은 최소한 먼지와 미생물은 물론 우리에게 해를 줄 수 있는 다른 물질도 제거됩니다. 구호흡은 공기를 정화할 수 없으므로 모든 유해 물질이 내부에 침전되어 기관과 기관지로 침투합니다. 또한 공기가 따뜻해지지 않아 호흡기의 저체온증이 발생합니다. 결과는 전염성 또는 감기의 출현입니다.

그러나 호흡법을 엄격하게 준수하는 것만으로는 충분하지 않으며, 횡격막을 발달시키고 호흡 조절을 향상시키는 다양한 운동도 병행해야 합니다. 그들은 말하자면 물리적 인 것과 분리되어 있으므로 사람이 개별적으로 선택합니다.

달릴 때 올바른 호흡법

호흡은 모든 신체 훈련의 기본입니다. 제대로 구성되어 있느냐에 따라 인체의 신체 능력이 좌우되기 때문입니다. 결과적으로 다음과 같은 중요한 뉘앙스를 확인할 수 있습니다.

각 사람은 순전히 개별적으로 호흡 간격을 선택합니다.

코로 숨을 쉬고, 필요한 경우 때때로 입으로 숨을 쉬십시오.

적절한 호흡 기술은 달리기뿐만 아니라 워밍업 중에도 준수해야 합니다.

폐는 40-45%를 넘지 않는 공기로 완전히 채워져서는 안 됩니다.

공기를 완전히 내뿜는 것이 필요하며 이는 최상의 환기를 위해 필요합니다.

폐에 공기를 머금지 마십시오. 그렇지 않으면 산소 결핍이 생길 것입니다.

호흡은 매우 해롭다

적절하게 선택한 호흡 기술은 외부 호흡 비축량을 연간 5-8% 증가시킬 수 있으며, 이는 특히 30세 이후 매년 이 비축량의 1-2%를 잃는다는 사실을 고려할 때 좋은 지표로 간주될 수 있습니다. .

겨울에는 달리는 과정에서 목을 보호하고 저체온증을 예방해야합니다. 그렇지 않으면 감기가 나타납니다. 이렇게하려면 지금 문자 "l"을 말하는 것처럼 혀를 그런 위치에 유지해야합니다. 목에 가벼운 스카프를 감는 것은 불필요하지 않습니다.

성공하면 입과 코로 동시에 숨을 들이마실 수 있습니다. 이 기술을 사용하면 폐와 기관으로의 산소 전달 속도를 높일 수 있습니다.

달리는 동안 올바른 호흡 - 비디오

이러한 규칙의 대부분은 어떤 주자의 머리에서 나온 아이디어입니다. 잠시 후, 그는 달리기를 하는 여러 친구들에게 그것을 이야기했습니다(아마도 긴 크로스컨트리 경주 동안).

소문이 퍼졌습니다. 그리고 그것이 당신과 나에게 도달하기 전에 과학자들은 그것을 연구했고 트레이너는 그것을 확인했습니다.

그래서 아이디어는 이론으로 바뀌었고 이론은 일반적으로 받아들여지는 지혜로 바뀌었습니다. 각 규칙과 함께 예외를 나열합니다. 결국 학교에서 배운 것처럼 모든 규칙에는 규칙이 있습니다.

1. 준비 규칙

가장 효과적인 운동은 준비 중인 대회를 시뮬레이션합니다.

이것은 모든 활동에 대한 훈련의 기본 규칙입니다. 5min/km의 속도로 10km를 달리고 싶다면 그 속도로 여러 운동을 해야 합니다.

예외:더 긴 회복 시간이 필요하기 때문에 경쟁(특히 장거리)을 완전히 시뮬레이션하는 것은 비현실적입니다. 따라서 특정 출발을 준비하기 위해 원하는 속도로 약간의 거리를 달리거나 회복 일시 중지(인터벌 트레이닝)와 함께 짧은 스트레칭을 수행하십시오.

2. 규칙 10%

주간 훈련 마일리지를 10% 이상 늘리지 마십시오.

Runner's World의 첫 번째 편집자인 Joe Henderson과 MD인 Joan Ullet은 10% 권장 사항을 처음으로 퍼뜨렸습니다. "나는 훈련 부하를 매우 빠르게 증가시키는 주자가 부상을 입는다는 것을 알아차렸습니다."라고 Ullet 박사는 말합니다.

예외:훈련에서 장기간 휴식을 취한 후 주행 거리가 주당 10km를 초과하지 않으면 일반적인 훈련 부하에 도달할 때까지 주행 거리를 10% 이상 늘릴 수 있습니다.

3. 2시간의 규칙

식사와 훈련 사이에는 약 2시간이 소요됩니다.

영양사 Cindy Dallow는 "대부분의 사람들에게 특히 탄수화물이 풍부한 음식을 위장에서 배출하는 데 2시간이면 충분합니다."라고 말합니다.

먹은 음식이 소화되기 위해서는 식후 시간이 필요합니다. 그렇지 않으면 복부 경련, 팽만감 및 구토의 위험이 증가합니다.

예외:가벼운 고탄수화물 식사 후에는 90분 안에 달릴 수 있고, 단백질과 지방이 풍부한 과식 후에는 최대 3시간을 기다려야 합니다.

4. 10분의 법칙

모든 달리기를 10분 동안 걷거나 천천히 달리는 것으로 시작하십시오. 히치에 대해서도 동일한 작업을 수행합니다.

6. 습관적인 음식의 법칙

경기 전, 경기 중 또는 힘든 운동을 하기 전, 새로운 것을 먹거나 마시지 마십시오.

위장관은 영양소의 특정 구성에 익숙해집니다. 일반적으로 문제 없이 이 구성을 변경할 수 있지만 출시 전 불안한 상태에서는 소화 불량의 위험이 있습니다.

예외:겨우 서있을 수 없다면 낯선 음식을 먹는 것이 아예 먹지 않는 것보다 나을 것입니다.

7. 복구 규칙

경쟁에서 2km를 이동할 때마다 힘든 훈련이나 경쟁으로 돌아가기 전에 하루의 휴식을 취하십시오.

이것은 10km 후에 6일 동안 또는 마라톤 후에 26일 동안 속도 작업이나 경쟁을 하지 않는다는 것을 의미합니다.

이 규칙의 작성자는 베테랑 마라톤 세계 기록 보유자인 Jack Foster입니다. "내 방법은 대회에서 2km를 달릴 때마다 하루 정도 휴식을 취하는 것입니다.

예외:최대한 열심히 달리지 않았다면 휴식일수를 줄일 수 있습니다.

8. 역풍과 순풍의 법칙

역풍은 항상 순풍이 빨라지는 것보다 더 느려집니다.

따라서 바람이 많이 부는 날에는 더 느리게 달릴 수 있음을 명심하십시오.

"나는 바람이 많이 부는 날에는 시계에 주의를 기울이지 않습니다. 왜냐하면 역풍은 1km당 10~15초가 걸리고 돌아서면 그 중 극히 일부만 따라잡을 수 있기 때문입니다."라고 장거리 주자 Mont Wells는 말합니다. 미국에서 가장 바람이 많이 부는 도시 텍사스 아마릴로에서

요점은 속도가 아니라 노력을 제어하는 ​​것입니다. 바람을 거슬러 출발하여 절반 거리에서 뒤로 돌아서 바람이 등을 불도록 합니다.

예외:장애물과 순풍을 타고 달릴 때 평소보다 더 빨리 날 수 있습니다.

9. 대화 규칙

달리는 동안 완전한 문장으로 말할 수 있어야 합니다.

최근 연구에 따르면 심박수와 호흡수가 목표 유산소 범위 내에 있는 주자들은 성조기에 대한 충성 서약을 자유롭게 암송할 수 있었습니다. 최적의 속도보다 빨리 달릴 수 없는 사람들.

예외:속도 작업이나 경쟁 중에 침착하게 말하는 것은 불가능합니다 (어떤 사람들에게는 완전한 문장과 휴식으로 말하기가 어렵습니다- 약 주의).

10. 규칙 35km

적어도 한 번은 마라톤 전에 35K를 실행하여 마일리지를 점진적으로 늘리십시오.

장거리 달리기는 많은 시간을 발로 보내야 하는 마라톤과 비슷합니다. 35km를 달릴 수 있다는 것을 알면 42km를 마스터하는 데 도움이 됩니다.

예외:일부 코치는 숙련된 마라톤 선수의 경우 25km 또는 28km를 가장 긴 운동으로 실행하는 것으로 충분하다고 제안하는 반면, 다른 코치는 최대 38km를 실행하도록 조언합니다.

11. 탄수화물 로딩의 규칙

식단에서 장거리 경주 며칠 전에 탄수화물에 집중하십시오.

14. 위아래로 달리는 규칙

오르막으로 달리는 것이 속도를 높이는 것보다 내리막으로 달리는 것이 더 느려집니다.

따라서 언덕에서 달리는 속도는 평야에서보다 느리다는 점에 유의하십시오. 산을 내려갈 때, 당신은 달리는 데 소비한 에너지를 되돌려 받지 못합니다.

예외:오르막과 내리막이 번갈아가며 거친 지형을 달릴 때 평균 속도는 평평한 경로보다 더 빠릅니다.

15. 수면의 법칙

일주일에 2km를 달리면 매일 밤 1분씩 더 자십시오.

일주일에 60km를 달리면 매일 밤 30분 정도 더 자십시오.

“수면 부족은 훈련에 부정적인 영향을 미칩니다. 평균적인 사람은 7.5시간에서 8시간의 수면이 필요하므로 운동을 하는 경우 수면 시간을 늘리십시오."라고 샌프란시스코 캘리포니아 대학교 수면 장애 연구 센터 소장인 David Claman은 말합니다.

예외:일부 고 에너지 사람들은 추가 수면이 필요하지 않을 수 있습니다.

16. 연료 보급 규칙

경기 후 30-60분 이내에 탄수화물-단백질 복합 음식과 음료를 섭취하십시오.

"고갈된 근육 글리코겐을 보충하려면 탄수화물을 보충해야 합니다."라고 영양사이자 Marathon Eating Guide의 저자인 Nancy Clark은 말합니다. "이상적으로는 탄수화물 대 단백질 비율이 4:1입니다. 몇 가지 예는 150-300칼로리의 저지방 초콜릿 우유, 회복 스포츠 음료, 요구르트 또는 베이글, 땅콩 버터입니다."

예외:다음 24시간 이내에 격렬한 달리기 운동을 하지 않는다면 즉각적인 급유는 그다지 중요하지 않습니다.

17. 규칙은 실행될 뿐만 아니라

달리기만 하는 주자는 부상을 당하기 쉽습니다.

"애착 훈련 또는 근력 훈련은 당신을 더 강하고 건강한 주자로 만들 것입니다."라고 Chris Swarthout 코치는 설명합니다. "사이클링이나 수영과 같은 충격이 없는 스포츠는 달리기에 사용되는 보조 근육을 키우는 동시에 핵심 달리기 근육이 쉴 수 있는 기회를 제공합니다."

예외:더 잘 달리는 올바른 방법은 달리는 것입니다. 따라서 시간이 제한되어 있다면 가장 큰 몫을 달리기에 할애하십시오.

바라보다구현하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다.

18. 균일한 페이스의 법칙

개인 최고 기록을 세우는 가장 좋은 방법은 처음부터 끝까지 일정한 속도를 유지하는 것입니다.

지난 10년 동안 세워진 10,000m와 마라톤 세계 기록의 대부분은 주자가 유지하는 꾸준한 페이스가 특징입니다.

미국의 12K 기록 보유자인 John Sinclair는 "경주를 시작할 때 매우 빨리 달리면 거의 항상 나중에 대가를 치르게 될 것"이라고 경고합니다.

예외:이것은 목표가 균일한 노력을 제어하는 ​​것인 언덕이 많은 경로 또는 바람이 부는 날에는 적용되지 않습니다.

이 전술에 대한 추가 정보:좋은 결과로 달리다

19. 새로운 운동화 규칙

600-800km마다 러닝화를 교체하십시오.

Runner's World의 편집자인 Warren Green은 이렇게 말합니다. 당신의 유일한 매치가 쓰레기가 될 때까지 기다리지 마십시오."

또한 신발은 봄이 지나면 닳게 됩니다.

예외:런닝화의 마모율은 런닝화의 종류, 체중, 착지 방식, 러닝 표면에 따라 달라질 수 있습니다.

20. 라이트/헤비 룰

힘든 하루의 훈련을 마친 후에는 "쉬운 하루"를 보내십시오.

"Easy"는 짧고 느린 달리기 또는 전혀 운동하지 않는 것을 의미합니다. "힘든 날"은 장거리 달리기, 템포 달리기 또는 속도 작업입니다.

올림픽에 두 번 참가한 Tod Williams는 "다음에 힘든 운동을 최대한 활용하기 위해 몸에 필요한 휴식을 취하십시오"라고 조언합니다.

예외:가장 힘든 속도 작업이나 장거리 달리기 후, 특히 40세 이상인 경우 다음 힘든 운동을 하기 전에 2~3일을 기다리십시오.

21. 10도 법칙

온도계가 실제로 표시하는 것보다 10도 더 따뜻한 것처럼 달리기를 위한 복장.

다시 말해, 몸이 아직 따뜻할 때 처음 몇 마일이 아니라 달리기 중간에 어떻게 느낄지에 따라 옷을 입으십시오.

Sporting Goods Business Magazine의 의류 작가인 Emily Walzer는 "추운 날에는 가볍고 따뜻하며 통기성이 좋은 상의와 스타킹을 신을 수 있습니다."라고 말합니다.

더운 날에는 땀을 잘 발산하는 가볍고 기능적인 옷을 입으십시오.

예외:+20도 이상의 온도에서는 밝은 색상의 최소한의 가벼운 옷을 입으십시오.

다음은 달리기 세션에 적합한 복장을 하는 데 도움이 되는 체크리스트입니다. 바람이 많이 부는 날에는 따뜻하게 옷을 입어야 할 수 있습니다.

달리기를 위한 옷 선택에 대한 자세한 가이드:

22. 속도 작업의 속도 규칙

산소 소비를 최대화하기 위한 가장 효율적인 페이스는 5K 페이스보다 20초/km 더 빠릅니다.

에어로빅 성능과 장거리 속도를 향상시키는 가장 좋은 방법은 VO2-max 인터벌 트레이닝을 하는 것입니다. 그러한 훈련의 선구자는 Jack Daniels, Ph.D.이자 트레이너입니다.

"유산소 시스템에 스트레스를 줌으로써 이 속도는 펌핑되는 혈액의 양과 근육이 사용할 수 있는 산소의 양을 최적화합니다."

예외:빠른 주자의 경우 이 속도는 5km에서 1km당 10초, 느린 주자의 경우 30초입니다.

23. 템포 러닝의 법칙

템포 러닝을 위한 무산소 역치 또는 속도는 한 시간 동안 최대한 열심히 달리면서 유지할 수 있는 것이어야 합니다.

이 페이스는 10k 페이스보다 킬로미터당 약 15초, 또는 5k 페이스보다 킬로미터당 30초 느려야 합니다.

이 속도의 주요 이점은 힘들고 긴 운동을 할 수 있을 만큼 충분히 빠르지만 근육에 과부하가 걸리지 않을 만큼 충분히 느리다는 것입니다. 템포 런의 이상적인 시간은 20-25분입니다.

예외:빠른 주자의 경우 이 페이스는 10k 페이스의 경우 -15초 미만입니다(예: -5-10초). 천천히 - 10km 동안 페이스에서 -30초 조금 더(즉 -35-40초).

24. 장거리 페이스의 법칙

긴 운동 중에는 5k 페이스보다 킬로미터당 최소 2분 느린 페이스를 유지하십시오.

Runner's World 특파원인 Jeff Galloway는 "사실, 긴 운동 중에는 아주 천천히 달릴 수는 없습니다."라고 말합니다. 그러나 매우 빠른 템포 달리기는 회복 시간을 늘리고 부상 위험을 높일 수 있습니다.”

예외:더운 날에는 더 천천히 달려야 합니다.

25. 종료 시간 규칙

달리기가 길수록 속도가 느려집니다.

예외:지형, 날씨 또는 경기 당일 기분이 이 규칙보다 더 중요합니다.

번역 및 각색: Anna Gorodenskaya.

• 그리고 달리기를 습관으로 바꾸다
• 그리고 그 이유는

Qi 달리기는 일반적으로 달리기에 다소 비관습적인 방식입니다. 저자가 자신의 책에서 제공하는 권장 사항은 주요 코치 및 생리학자의 일반적으로 받아 들여지는 권장 사항과 상당히 일치하지만 이러한 유형의 활동의 스포츠 구성 요소보다 영적인 요소에 더 기반을 두고 있습니다. 이 기술의 강조점은 정신 집중, 이완 및 근육의 힘을 최소화하면서 적절한 기술을 사용하는 것입니다. Danny Dreyer는 그의 책 ChiRunning에서 마라톤 선수이자 울트라 마라톤 선수입니다. 힘들이지 않고 부상을 입지 않는 혁신적인 방법”은 그의 달리기 기술이 조만간 대부분의 주자가 직면하는 많은 부상을 피할 수 있고 훨씬 더 적은 노력으로 더 빨리 달릴 수 있다고 주장합니다.

Dreyer의 이론은 달리기의 효과가 올바른 기술에 달려 있다는 주장에 근거합니다. 신체의 정확한 위치, 기울기, 발 위치, 손 작업 및 케이던스를 기반으로 합니다.

새로운 것은 없을 것 같습니다. 그런데 마라톤에서 3분 04초라는 최고의 기록을 보여준 드레이어는 머리로 모든 과정을 머리로 훑어보고 나서야 비로소 멘탈로 튜닝하는 것이 얼마나 중요한지 끊임없이 이야기한다. 운영.

그의 견해로는 테크닉과 부상과의 싸움에 대한 현대적 견해는 근력에만 기반을 두고 있습니다. 그리고 이것이 중요한 측면이지만 우선순위는 아닙니다.

달리기 경력이 시작될 때 Danny는 정규 훈련 외에도 많은 시간을 명상에 투자했습니다. 이것은 그가 마음을 진정시키고 몸의 소리에 주의 깊게 귀를 기울이는 법을 배우는 데 도움이 되었습니다. 이를 바탕으로 그는 울트라마라톤에 도달할 때까지 점점 더 먼 거리를 달리기 시작했습니다. 울트라 마라톤에서는 거의 모든 대회에서(34개 대회가 있었습니다) 자신의 연령대에서 우승자가 되었고 그 중 14개 대회에서 그는 승자. 그의 나이에. 위에서 언급했듯이 이 선수의 최고 마라톤 시간은 3시간 4분입니다. 따라서 아마도 몇 가지 팁이 기술과 타이밍을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

따라서 ChiRunning은 반드시 울트라마라톤에만 적용되는 것은 아니며 장거리 극복에 중점을 두고 있습니다. ChiRunning의 기원인 태극권 기술은 움직임이 주변부가 아닌 몸의 중심 근육, 즉 코어 근육에서 시작되어야 한다고 말합니다. 팔과 다리는 이 동작에서만 동기화됩니다. 그들은 달리는 동안 긴장을 풀어야 합니다. 이것은 특히 어깨와 엉덩이에 해당됩니다.

Danny에 따르면 주자의 부상의 주요 원인은 과도한 훈련이 아니라(높은 스포츠 결과를 달성하는 것에 대해 이야기하지 않는 경우) 열악한 달리기 기술로, 가장 작은 마일리지에서도 부상을 입을 수 있습니다. 케냐인들을 지켜보면서 그는 그들이 뛰어난 경제력을 가지고 있음을 알아차렸습니다. 그들은 매우 효율적이어서 큰 근육이 필요하지 않습니다. 가늘고 가느다란 다리는 고속에서 뛰어납니다. 그들의 기술에는 ChiRunning의 수많은 요소가 포함되어 있습니다. 앞으로 몸을 기울이고 지면을 밀고, 착지하는 것으로 인해 뒤꿈치가 아니라 발의 중간 부분에서 발생하여 많은 아마추어 주자의 고유한 제동 효과를 방지합니다. .

ChiRunning 기술을 마스터하는 동안 주의해야 할 사항:

• 올바른 자세 - 몸통이 앞으로 기울어집니다.
• 이완된 팔다리;
• 관절의 자유로운 움직임;
• 신체의 중심 근육의 작용에 대한 연결;
• 집중된 마음;
• 올바른 호흡법.

이 책의 저자에 따르면 이러한 규칙을 따르면 부상을 당하는 것이 거의 불가능하며 또한 다리 근육의 힘의 역할이 크게 감소합니다. 중력은 주자를 앞으로 인도하고 이완 능력은 속도를 결정합니다.

"기울기"에 관해서는 이것이 허리의 굴곡이 아니라 발목에서 머리 꼭대기까지 전신의 기울기여야 한다는 것을 올바르게 이해하는 것이 매우 중요합니다. Dreyer는 달리기를 스키 점프 선수의 달리기와 비교합니다. 앞으로 떨어지는 감각을 잡아라. 상체가 발을 놓는 곳보다 앞에 있는지 확인하십시오.”

편안한 팔다리.팔은 긴장을 풀고 팔꿈치에서 구부러진 상태를 유지해야 하므로 진자가 짧아지고 그 결과 진동 운동이 더 빨라지고 더 적은 노력이 가해집니다. 이 규칙은 팔과 다리 모두에 적용됩니다.

달리는 동안 팔을 휘두를 때 강조하는 것은 팔꿈치를 뒤로 당기는 것입니다. 그러면 관성의 힘에 의해 자연스럽게 앞으로 돌아옵니다. 상황은 다리와 비슷합니다. 정강이 랩을 하면 적은 노력으로 엉덩이를 앞으로 밀 수 있어 달리기 효율을 높이는 데 도움이 됩니다. 발의 부드러운 설정은 매우 중요하며 달리기는 쉽고 조용해야 합니다. 발과 무릎은 앞으로 향해야 합니다(줄타기 위를 달리고 있다고 상상해야 합니다).

어깨는 이완되고 낮아져야 합니다. 팔이 몸의 중심선을 넘어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 가로로 진동하는 움직임이 발생합니다. 손과 손가락은 이완되어야 합니다. 손가락이 약간 구부러져 있습니다. 당신이 손바닥에 나비를 들고 있고 그것을 부수는 것을 두려워한다고 상상해보십시오. 손목은 직선이어야 합니다.

몸의 근육을 작품에 포함시키는 법을 배우는 법. ChiRunning에서 모든 신체 움직임은 신체의 중심에서 시작됩니다. 이 기술을 실행하는 주요 임무는 코어의 근육을 조이고 팔다리를 이완시키는 것입니다. 저자는 전문 철인 3종 경기 선수가 자전거 단계 후에 다리가 매우 피곤하기 때문에 이 기술을 사용한다고 확신합니다. 동일한 달리기 리듬(분당 170-180보)을 유지하고 앞으로 기울임으로써 속도를 조정하는 것이 매우 중요합니다.

에 관하여 집중, 불필요한 모든 것을 분리하고 몸에 집중하는 것이 중요합니다. 마음은 처음에 자신을 억제하는 데 도움이 되고 최적의 달리기 속도를 선택하여 팔다리를 이완시키고 몸을 긴장시킵니다. 집중된 마음과 순종하는 몸은 ChiRunning을 배우고 사용하는 두 가지 핵심 포인트입니다.

호흡. 훈련을 시작할 때 어떤 경우에도 호흡 문제가 발생합니다. 그 이유는 훈련되지 않은 근육은 증가된 부하를 고려할 때 필요한 양의 산소를 즉시 소비할 수 없기 때문입니다. 여기서 가장 좋은 방법은 "대화식" 속도로 길고 천천히 달리는 것입니다. 또한 폐 "배"의 아래쪽 부분을 마스터하는 것이 매우 중요합니다.

따라서 위의 ChiRunning 기술 측면에서 볼 수 있듯이 기존 기술과 특별한 차이점은 없지만 저자는보다 "영적인"접근 방식을 제안합니다. 달리기를 스포츠가 아니라 자신을 아는 방법으로 생각하십시오. 몸과 정신 사이에 강한 유대를 만드십시오. 이 책을 숙지하고 훈련에 대한 접근 방식을 변경하면 더 높은 스포츠 결과를 얻을 수 있고 가장 중요한 것은 자신과의 조화를 이룰 수 있습니다.

자원 - Danny Dreyer Chi-Running. 노력과 부상이 없는 혁신적인 방법”

달리는 기술이나 달리는 방법?

다리 부분에 대해 1

관절, 팔, 다리, 척추의 작업과 같은 달리기 기술을 고려하십시오.

달리기는 통제된 추락이다.

저것들. 우리는 앞으로 넘어지고 우리의 발 아래에 하나씩 놓입니다. 그러나 어떻게 올바르게 설정해야 합니까?
피트:
건강 조깅하는 동안 다리가 높이 올라가지 않습니다. 발로 표면을 미끄러지는 것처럼 보입니다. 거의 닿습니다. 발이 뒤꿈치로 트레드밀이나 아스팔트 표면에 닿습니다(그림의 1번 지점). 그런 다음 다리가 바깥쪽 가장자리를 따라 발가락으로 굴러 가기 시작하고 거기에서 롤이 작은 손가락을 지나 엄지손가락까지 전달됩니다.

발은 엄지발가락 끝에서 표면에서 떨어져 나옵니다. 그림의 2번 지점입니다.
지지대에서 발을 굴리는 궤적은 대략 아래 그림과 같습니다.

이 방법이 더 좋습니다. 또는 적어도 다음과 같이:

또한, 걸을 때뿐만 아니라 달릴 때도 표면에서 구르는 순간 발이 이완되지 않습니다. 발은 바퀴와 같습니다. 발 뒤꿈치에서 엄지 발가락까지 표면에서 굴러갑니다.
따라서 발은 구르는 순간에 이완되어서는 안 됩니다. 이는 휠 림 섹터와 같습니다. 따라서 발은 몸의 무게를 굴리기 위해 강성을 유지해야합니다.

험한 지형에서 거의 완전한 어둠 속에서 조깅(일반적으로 경로를 알고 있을 때 - 거리가 약 5km이므로 도로의 모든 구덩이와 요철을 보고 기억할 수 없음)하면 발이 어떻게 움직여야 하는지 이해할 수 있습니다. - 달리기 속도가 시속 10~11km 정도라고 해도 - 물론 더 이상 건강 달리기가 아니라 스포츠 달리기,

그러나 올바르게 달리는 방법에 대한 이해는 거친 지형, 특히 어둠, 비, 안개와 같은 열악한 외부 조건에서 정확하게 나타납니다.

발은 이렇게 움직입니다. 다리를 실을 때 뒤꿈치는 가능한 한 표면에 가깝게 움직입니다. 이론적인 표면 즉, 거의 완전한 어둠 속에서 달릴 때 다가오는 표면이 어떻게 변하는지 알지 못합니다. 그러나 발뒤꿈치로 이론적으로 평평한 표면에 가깝게 하지만 항상 스키 점퍼처럼 발가락이 위로 향하게 합니다.

여기에 추가해야 합니다. 이러한 발의 캐리로 다리의 무릎도 구부러지고 주변이 어두워지고 지형이 더 울퉁불퉁할수록 무릎이 더 많이 구부러집니다. 달리기는 구부러진 다리에서 얻습니다.

위의 그림과 같이 달리기 표면에서 발을 운반함으로써 우발적으로 언덕이나 구덩이를 만났을 때 부상으로부터 자신을 보호합니다. 물론 여기에서 나는 미터 크기의 마운드를 고려하지 않고 있습니다. 그런 것을 보상할 수는 없지만 작은 표면 변동을 보상할 수는 없습니다. 최대 10-15cm의 언덕과 최대 0.5m의 구멍.

범프가 있으면 다리 또는 발로 문지르면 계속 달릴 것입니다. 또는 발가락이 예기치 않게 장애물에 닿으면 당연히 넘어질 것입니다. 그러나 구부러진 무릎 때문에 우리는 떨어지지 않을 것입니다 - 또는 우리는 표준 버전의 다리 배출로 가능한 한 많이 떨어지지 않을 것입니다.

언덕이 너무 급격하게 자라지 않으면 뒤꿈치로 언덕의 경사를 만지기 시작하여 전방에 언덕이 있다고 느끼고 반응합니다.

구멍이 있으면 무릎을 구부려서 다리 구멍으로 떨어지는 것이 그렇게 중요하지 않습니다.
조금 더 낮음 - 무릎과 엉덩이의 작업을 설명 할 때 명확해질 것입니다 - 거친 지형을 달리는이 방법으로 구덩이를 두려워하지 않는 이유는 무엇입니까?
낮에 평평한 아스팔트 위를 달릴 때 무릎을 너무 많이 구부리지 않고 발도 많이 들지 않습니다. 그러면 달리기가 더 편안하고 쉬워지며 따라서 더 빨라집니다.
클래식하게 달리면 예상치 못한 어둠의 구멍에 빠지면 다리가 부러지거나 최소한 탈구가 발생할 수 있습니다.

나는 이것을 말할 수 있습니다 - 우리가 몇 년 동안 달렸기 때문에 - 시즌당 90-100개의 달리기, 그리고 그 중 약 절반은 어둠 속에서 일어났고, 우리의 심혈관계가 신경 쓰지 않기 때문에 비나 눈도 달리기를 연기할 이유가 되지 않았습니다. 날씨가 외부와 같은지 - 부하의 매개 변수 만 그녀에게 중요하며 날씨는 우리의 감정적 인식에 영향을 미치는 주관적인 요소 일뿐입니다. 이 기술이 없었다면 나는 분명히 무언가를 부러뜨리거나 탈구했을 것입니다. 그러나 우리가 어둠 속에서 달리는 내내 우리 중 누구도 부상을 입지 않았습니다.
다리:
다리 - 발 위의 무릎은 무릎에서 많이 작동하지 않습니다. 엉덩이는 무릎보다 더 많이 작동합니다. 무릎은 굴곡 - 신전으로 약간만 움직이지만 다리를 들어 올리고 레벨을 조정하는 주요 작업은 등 근육의 작용으로 인해 엉덩이에서 수행됩니다. 저것들. 원칙적으로 우리는 등 근육을 희생하여 달립니다. 그들은 강하고 심장에 가깝습니다. 결과적으로 혈액 공급 경로와 대사 산물의 배설 경로는 완전히 멀리 떨어져 있습니다. 마치 펌핑을 시작하는 것처럼 다리의 근육.

다리의 근육도 작동하지만 등 근육을 달리기 과정에 연결하지 않고 작동하는 것과 동일한 부하 모드에서는 작동하지 않습니다.
종아리는 발의 작용과 발의 밀기를 제어하기 때문에 작동합니다. 첫 번째 단계에서 발은 전혀 밀지 않아야 합니다. 바퀴 모양을 유지하기만 하면 됩니다. 그리고 당신이 빠르고 쉽게 달리기 시작할 때만 - 발이 밀기 시작할 것입니다 - 그것은 저절로 일어날 것입니다 - 그것은 단순히 더 강해지고 눈에 띄는 노력 없이 당신을 밀 것입니다.
그래서 - 다리는 - 목발처럼 - 몸 아래로 대체 - 앞으로 떨어지는 - 달리는 방향으로만 재배열됩니다. 다리가 더 많이 작동하기 시작합니다. 거친 지형이나 헐렁하고 불안정한 땅에서 달릴 때 다리와 무릎이 작용할 때 다리 전체가 큰 충격 흡수 장치의 기능을 시작합니다.

그러나 평평하고 단단한 표면에서 건강을 개선하는 달리기에는 아직 이것이 필요하지 않습니다. 그러나 우리는 이것에 올 것입니다. 그것은 당신의 몸이 회복되고 강화될 때 나타날 것입니다.
아래에 줄이 그어진 사진에서 나는 우리가 달리지 않아도 되는 방법을 제시했습니다. 왜냐하면 우리는 속도가 아니라 건강을 위해 달리기 때문이며 각 사진에 대한 간단한 설명을 했습니다.

위의 사진에서-뒤에 있는-다리의 무릎이 너무 곧게 펴져 있다고 생각합니다. 우리는 건강을 개선하는 달리기에서 필요하지 않을뿐만 아니라 해롭습니다.

그러나 사진에서 볼 수 있듯이 앞발은 뒤꿈치가 아닌 발가락으로 표면에 닿습니다. 천천히 달릴 때 잘못된 것입니다. 예, 100 미터를 달리면 완전히 다른 달리기 기술이 있습니다. 이와 유사하고 발생하지만 그럼에도 불구하고 다릅니다.

위의 사진에서 우리의 레크리에이션 달리기에 대한 동일한 단점 - 지나치게 곧게 펴진지지 (뒤쪽) 다리와 앞으로 다리 확장 - 발가락이 낮아져 발을 발가락이나 발 전체에 놓게됩니다. 이는 정당화됩니다. 고속 달리기 - 그러나 레크리에이션 달리기 또는 장거리 달리기에서는 완전히 정당화되지 않습니다.

이 사진에서는 푸른 잔디 위에 발이 보이지 않지만, 미는 다리의 직진성과 앞다리의 과도한 굽힘이 선명하게 보입니다. 이러한 달리기 기술의 출현은 달릴 때 엉덩이가 더 이상 사용되지 않기 때문에 나타났습니다.

그리고 그들은 거친 지형과 어둠 속에서 조금 달리기 시작했기 때문에 엉덩이 사용을 중단했습니다. 그리고 그것이 없으면 평평한 표면에서 엉덩이가 그렇게 중요하지 않게되고 점점 덜 사용되기 시작했습니다. 마침내 등과 엉덩이의 근육을 사용하지 않는 달리기 기술이 일반적으로 받아들여지고 이미 강사들은 학생들에게 이런 식으로 보여주기 시작했습니다. 그리고 대부분의 하중은 등이 부담해야 하지만 달리기 기술은 완전히 다리로 전환되었습니다.

이 사진은 흰색 운동화를 보여줍니다. 그들은 거의 있어야 할 위치에있는 것처럼 보이지만 무릎이 완전히 펴진 다리의 위치는 우리에게 정확히 맞지 않습니다.

여기에서 두 명의 소녀가 거의 우리가 필요로하는 것처럼 달립니다. 그러나 등의 무릎을 과도하게 곧게 펴는 데주의를 기울여야합니다. 다리를 미는 것. 그러나 일반적으로 좋습니다.

해변을 따라 있는 이 사진(위)에서 속도는 분명히 매우 높습니다. 착지는 발끝에서 발생하기 때문에 레크리에이션 달리기에는 엄격히 금기이며 푸시가 너무 높습니다. 점프 요소가 있습니다.
발가락에 착지하는 경우 규칙이 있습니다. 속도가 높을수록 착지가 발가락에 더 가깝습니다.
느린 달리기(지금 고려 중)에서 발은 뒤꿈치의 표면에 닿은 다음 발가락으로 굴러갑니다.
중간 속도에서 발은 전체 발의 표면에 닿은 다음 발가락으로 굴러갑니다.
고속에서는 발이 발가락으로 표면에 닿고 이와 동일한 터치가 푸시입니다. 말 그대로 지지를 향한 푸시가 이미 일어나고 있습니다.

위의 사진은 빠른 속도로 해변을 따라 달리는 좋은 기술 속도를 보여주지만 아직까지는 필요하지 않습니다.
인터넷에서 찾은 달리기에 대한 권장 사항을 고려하십시오. 그 전에는 달리기 지침에 대한 책을 전혀 읽지 않았지만 달리기 과정에서 엄격하게 달리기를 공부했기 때문에 놀랐습니다. 내 자신의 경험에서.
군복무 전에도 학교에서 달리기를 시작했고, 그 다음 학교에서 체육대회에 참가했지만, 사실 그때는 달리기에 대한 갈망을 느끼지 못했습니다. 엄청난 건강과 엄청난 속도가 필요했기 때문입니다. 일반적으로 스포츠는 모든 내부 비축을 필요로 합니다. 이는 일상 생활에 그다지 필요하지 않으며, 성격을 단련함으로써 유익한 효과가 더 많으며, 그렇다고 하더라도 항상 긍정적인 것은 아닙니다.
나는 많이 뛰고 스키를 탔다. 군대에서 나는 응용 달리기 수업에 대한 나의 헌신에 정말로 감사했습니다. 그곳에 필요한 응용 달리기가 있었기 때문에 강제 행진과 심지어 부대의 일부로 아침 달리기도 응용 달리기의 생생한 예입니다. 스포츠가 아니라 어떤 일에 매달리며 달리는 것.

우리는 빨리 달리지 않고 단지 많이 그리고 대형으로 달렸기 때문입니다.
그리고 이것은 달리기의 목적이 가장 명확하게 영향을 미치는 곳입니다. 즉, 먼 거리를 이동하는 방법 중 하나입니다. 군대에서 달리기 위해 스포츠 달리기는 VSK (군사체육관)의 규범을 통과 할 때만 필요했으며 더 이상 필요하지 않고 심지어 해로웠습니다.
그리고 VSK를 통과하지 못하면 장치의 운영 작업을 수행하는 데 전혀 필요하지 않습니다. 하지만 그렇게 달릴 수 있어야 합니다. 포격 중 50미터를 매우 빨리 덮을 수 있기 위해서만라면, 결국 이것이 옳은 일입니다.
그리고 우리의 건강 달리기 수업의 도움으로 특정 훈련 시간(기간은 현재 건강 상태와 인내 및 주의력에 따라 다름) 후에 기술적으로 매우 빠르게 달릴 수 있고 빠른 달리기 기술이 조화롭게 흘러갈 것입니다. 우리의 건강 달리기.

속도 달리기가 여기에 표시됩니다(그래서 착지가 발가락에 표시됨) - 현대적인 스포츠 보조 장치는 주로 이것을 목표로 합니다 - 일반적으로 기술이 좋고 훌륭하지만 레크리에이션 달리기에는 그러한 기술이 필요하지 않습니다. 어깨가 어떻게 돌아가는지 볼 수도 있습니다.

그리고 여기에서 속도가 작게 표시되는 것처럼 보이지만 착지도 발가락에 표시됩니다. 이것이 필요한 이유는 무엇입니까 ?? 불명. 사진을 보면 주자가 말그대로 일종의 도랑을 뛰어넘는 느낌이 있는데 최악의 점은 그런 도랑이 없는데 점프가 있다는 것이다.
현대 지침에서는 일반적으로 발자취를 따라 구르는 것보다 달리면서 미는 기술을 채택합니다. 푸시 기술은 거의 모든 실행 설명서에서 추적할 수 있습니다.

여기에서도 한 쌍이 명확하게 보입니다. 푸시 - 착륙.
완전히 확장된 지지 다리에서 밀고 앞 다리의 전체 발에 착지합니다.
그리고 우리는 바퀴처럼 굴러야 합니다. 원숭이처럼 뛰어다니지 마세요.

사진을 찾았는데 워킹인지 런닝인지 불명확하지만 어쨌든 워킹과 런닝은 그림과 같은 무릎 위치가 아니어야 합니다.
스케이트 (뒷쪽) 다리의 무릎은 완전히 펴지고 발은 완전히 표면에 있습니다.이 표면에 신체 무게 중심의 투영이 이미 발 지지 영역을 넘어 버린 것은 분명하지만 스케이트 다리. 비교를 위해 이 위치에서 무릎을 구부리는 방법을 보여주는 사진을 옆에 게시하겠습니다.

여기 - 위의 사진은 비교를 위해 걸을 때와 달릴 때 모두 움직일 때 무릎의 위치를 ​​보여줍니다. 왼쪽 그림은 가르치는 방법이고 오른쪽 두 장은 내가 수행하고 권장하는 방법입니다. 규칙 중 하나는 등의 무릎입니다. 푸시 다리가 완전히 펴지지 않고 발 위로 굴러갑니다. 무릎이 곧게 펴지면 직선 무릎이 지지하는 발에서 작동하지 않습니다. 다음 비디오는 지지하는 다리에서 발을 굴리는 방법을 보여줍니다.

발자취를 따라가는 법을 배워야 합니다.

계속…