פחמימות הן חומרים טבעיים שכן. פחמימות: מושג, סוגים, משמעות

בחומר זה נבין היטב מידע כגון:

• מהן פחמימות?
• מהם המקורות ה"נכונים" לפחמימות וכיצד לכלול אותם בתזונה?
• מהו האינדקס הגליקמי?
• איך פחמימות מתפרקות?
• האם הם באמת הופכים לשומן בגוף לאחר עיבוד?

נתחיל בתיאוריה

פחמימות (הנקראות גם סכרידים) הן תרכובות אורגניות ממקור טבעי, שנמצאות בעיקר בעולם הצומח. הם נוצרים בצמחים בתהליך הפוטוסינתזה ונמצאים כמעט בכל מזון צמחי. פחמימות מכילות פחמן, חמצן ומימן. פחמימות חודרות לגוף האדם בעיקר ממזון (המצוי בדגנים, פירות, ירקות, קטניות ומוצרים נוספים), ומיוצרות גם מחומצות ושומנים מסוימים.

פחמימות הן לא רק המקור העיקרי לאנרגיה אנושית, אלא גם מבצעות מספר פונקציות אחרות:

כמובן, אם ניקח בחשבון פחמימות אך ורק מנקודת מבט של בניית מסת שריר, אז הן פועלות כמקור אנרגיה נגיש. באופן כללי, מאגרי האנרגיה של הגוף נמצאים במאגרי שומן (כ-80%), במאגרי חלבון - 18%, ופחמימות מהוות רק 2%.

חָשׁוּב: פחמימות מצטברות בגוף האדם בשילוב עם מים (1 גרם פחמימות דורש 4 גרם מים). אבל מצבורי שומן אינם דורשים מים, ולכן קל יותר לצבור אותם ואז להשתמש בהם כמקור גיבוי לאנרגיה.

ניתן לחלק את כל הפחמימות לשני סוגים (ראה תמונה): פשוטות (חד-סוכרים ודו-סוכרים) ומורכבות (אוליגוסכרידים, פוליסכרידים, סיבים).

חד סוכרים (פחמימות פשוטות)

הם מכילים קבוצת סוכר אחת, למשל: גלוקוז, פרוקטור, גלקטוז. ועכשיו על כל אחד בפירוט רב יותר.

גלוקוז- הוא ה"דלק" העיקרי של גוף האדם ומספק אנרגיה למוח. הוא גם לוקח חלק בתהליך היווצרות הגליקוגן, ולתפקוד תקין של כדוריות הדם האדומות יש צורך בכ-40 גרם גלוקוז ביום. יחד עם מזון, אדם צורך כ-18 גרם, והמינון היומי הוא 140 גרם (הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית).

מתעוררת שאלה טבעית: מאיפה הגוף מקבל את כמות הגלוקוז הדרושה לעבודתו? קודם כל. בגוף האדם, הכל מחושב לפרטים הקטנים ביותר, ומאגרי הגלוקוז מאוחסנים בצורה של תרכובות גליקוגן. וברגע שהגוף דורש "תדלוק", חלק מהמולקולות מתפרקות ונעשה בהן שימוש.

רמת הגלוקוז בדם היא ערך קבוע יחסית ומווסתת על ידי הורמון מיוחד (אינסולין). ברגע שאדם צורך הרבה פחמימות, ורמת הגלוקוז עולה בחדות, האינסולין משתלט, מה שמפחית את הכמות לרמה הנדרשת. ואתה לא צריך לדאוג לגבי מנת הפחמימות שאתה אוכל; בדיוק כפי שהגוף שלך דורש יכנס למחזור הדם שלך (עקב עבודת האינסולין).

מזונות עשירים בגלוקוז כוללים:

• ענבים - 7.8%;
• דובדבנים ודובדבנים מתוקים - 5.5%;
• פטל - 3.9%;
• דלעת - 2.6%;
• גזר - 2.5%.

חָשׁוּב: המתיקות של הגלוקוז מגיעה ל-74 יחידות, וסוכרוז - 100 יחידות.

פרוקטוז הוא סוכר טבעי המצוי בירקות ובפירות. אבל חשוב לזכור שצריכת פרוקטוז בכמויות גדולות לא רק שאינה מביאה תועלת, אלא גם גורמת לנזק. מנות עצומות של פרוקטוז חודרות למעיים וגורמות להפרשת אינסולין מוגברת. ואם אתה לא עוסק כרגע בפעילות גופנית פעילה, אז כל הגלוקוז מאוחסן בצורה של מצבורי שומן. המקורות העיקריים של פרוקטוז הם מזונות כגון:

• ענבים ותפוחים;
• מלונים ואגסים;

פרוקטוז מתוק הרבה יותר מגלוקוז (פי 2.5), אך למרות זאת הוא אינו הורס שיניים ואינו גורם לעששת. גלקטוז כמעט ולא נמצא בצורה חופשית, אך הוא לרוב מרכיב של סוכר חלב הנקרא לקטוז.

דו סוכרים (פחמימות פשוטות)

דו-סוכרים כוללים תמיד סוכרים פשוטים (2 מולקולות) ומולקולה אחת של גלוקוז (סוכרוז, מלטוז, לקטוז). בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהם.

סוכרוז מורכב ממולקולות פרוקטוז וגלוקוז. לרוב זה נמצא בחיי היומיום בצורה של סוכר רגיל, שבו אנו משתמשים במהלך הבישול ופשוט שמים תה. לכן, הסוכר הזה הוא שמושקע בשכבת השומן התת עורי, אז אתה לא צריך להיסחף עם הכמות הנצרכת, אפילו בתה. המקורות העיקריים לסוכרוז הם סוכר וסלק, שזיפים וריבה, גלידה ודבש.

מלטוז הוא תרכובת של 2 מולקולות גלוקוז, המצויות בכמויות גדולות במוצרים כמו בירה, מולסה, דבש, מולסה וכל מוצרי ממתקים. הלקטוז נמצא בעיקר במוצרי חלב, ובמעיים הוא מתפרק והופך לגלקטוז וגלוקוז. הכי הרבה לקטוז נמצא בחלב, גבינת קוטג' וקפיר.

כעת, לאחר שעסקנו בפחמימות פשוטות, הגיע הזמן לעבור למורכבות.

פחמימות מורכבות

ניתן לחלק את כל הפחמימות המורכבות לשתי קטגוריות:

• אלו הניתנים לעיכול (עמילן);
• כאלה שאינם ניתנים לעיכול (סיבים).

עמילן הוא המקור העיקרי לפחמימות, המהווה את הבסיס לפירמידה התזונתית. רובו נמצא בגידולי דגנים, קטניות ותפוחי אדמה. המקורות העיקריים של עמילן הם כוסמת, שיבולת שועל, גריסי פנינה, כמו גם עדשים ואפונה.

חָשׁוּב: כלול תפוחי אדמה אפויים בתזונה שלך, שהם עשירים באשלגן ומינרלים אחרים. זה חשוב במיוחד מכיוון שבמהלך הבישול מולקולות העמילן מתנפחות ומפחיתות את הערך התזונתי של המוצר. כלומר, בהתחלה המוצר עשוי להכיל 70%, אבל לאחר הבישול אולי לא יישארו אפילו 20%.

לסיבים יש תפקיד חשוב מאוד בתפקוד גוף האדם. בעזרתו מנורמל את תפקוד המעיים וכל מערכת העיכול בכללותה. זה גם יוצר את המדיום התזונתי הדרוש לפיתוח של מיקרואורגניזמים חשובים במעיים. הגוף למעשה אינו מעכל סיבים, אך הוא מספק תחושת שובע מהירה. ירקות, פירות ולחם מלא (שעשירים בסיבים תזונתיים) משמשים למניעת השמנת יתר (כיוון שהם גורמים לך במהירות לתחושת שובע).

כעת נעבור לתהליכים נוספים הקשורים לפחמימות.

איך הגוף אוגר פחמימות

מאגרי הפחמימות בגוף האדם ממוקמים בשרירים (ממוקמים 2/3 מהכמות הכוללת), והשאר בכבד. האספקה ​​הכוללת נמשכת רק 12-18 שעות. ואם הרזרבות לא מתחדשות, הגוף מתחיל לחוות מחסור, ומסנתז את החומרים הדרושים לו מחלבונים ומוצרי ביניים מטבוליים. כתוצאה מכך, מאגרי הגליקוגן בכבד עלולים להתרוקן באופן משמעותי, מה שיגרום לשקיעת שומנים בתאיו.

בטעות, אנשים רבים שיורדים במשקל, לתוצאה "יעילה" יותר, מפחיתים משמעותית את כמות הפחמימות שהם צורכים, בתקווה שהגוף ינצל את מאגרי השומן. למעשה, חלבונים הם הראשונים לצרוך, ורק אחר כך מצבורי שומן. חשוב לזכור שכמות גדולה של פחמימות תוביל לעלייה מהירה במשקל רק אם הן נכנסות לגוף במנות גדולות (ויש גם להן להתעכל במהירות).

חילוף חומרים של פחמימות

חילוף החומרים של פחמימות תלוי בכמות הגלוקוז במחזור הדם ומחולק לשלושה סוגי תהליכים:

• גליקוליזה - גלוקוז מתפרק, כמו גם סוכרים אחרים, ולאחר מכן מופקת כמות האנרגיה הנדרשת;
• גליקוגנזה - גליקוגן וגלוקוז מסונתזים;
• גליקונוגנזה - תהליך הפירוק של גליצרול, חומצות אמינו וחומצת חלב בכבד ובכליות מייצר את הגלוקוז הדרוש.

מוקדם בבוקר (לאחר היקיצה), מאגרי הגלוקוז בדם צונחים בחדות מסיבה פשוטה - חוסר חידוש בצורת פירות, ירקות ומזונות אחרים המכילים גלוקוז. הגוף ניזון גם מכוחותיו שלו, 75% מהם מתבצעים בתהליך הגליקוליזה, ו-25% מתרחשים בגלוקוניאוגנזה. כלומר, מסתבר ששעת הבוקר נחשבת לאופטימלית על מנת להשתמש במאגרי השומן הקיימים כמקור אנרגיה. והוסיפו לזה תרגילי אירובי קלים ותוכלו להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים.

עכשיו אנחנו סוף סוף עוברים לחלק המעשי של השאלה, כלומר: אילו פחמימות טובות לספורטאים, וגם באילו כמויות אופטימליות יש לצרוך אותן.

פחמימות ופיתוח גוף: מי, מה, כמה

כמה מילים על האינדקס הגליקמי

כשמדברים על פחמימות, אי אפשר שלא להזכיר את המונח "אינדקס גליקמי" - כלומר קצב ספיגת הפחמימות. זהו אינדיקטור למהירות שבה מוצר מסוים יכול להגדיל את כמות הגלוקוז בדם. האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר הוא 100 ומתייחס לגלוקוז עצמו. הגוף, לאחר צריכת מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה, מתחיל לאגור קלוריות ומפקיד משקעי שומן מתחת לעור. אז כל המזונות עם ערכי GI גבוהים הם בני לוויה בטוחים לעלייה מהירה של קילוגרמים מיותרים.

מוצרים בעלי אינדקס GI נמוך הם מקור לפחמימות, אשר לאורך זמן, מזינים את הגוף באופן קבוע ואחיד ומבטיח זרימה שיטתית של גלוקוז לדם. בעזרתם תוכלו להתאים את גופכם כראוי לתחושת שובע ארוכת טווח, וכן להכין את גופכם לפעילות גופנית פעילה בחדר הכושר. יש אפילו טבלאות מיוחדות למזונות המציינים את האינדקס הגליקמי (ראו תמונה).

הצורך של הגוף בפחמימות ובמקורות הנכונים

עכשיו הגיע הרגע שבו אנחנו מבינים כמה פחמימות אנחנו צריכים לצרוך בגרמים. זה הגיוני להניח שפיתוח גוף הוא תהליך מאוד גוזל אנרגיה. לכן, אם אתה רוצה שאיכות האימונים שלך לא תסבול, אתה צריך לספק לגוף שלך כמות מספקת של פחמימות "איטיות" (כ-60-65%).

• משך האימון;
• עוצמת העומס;
• קצב חילוף החומרים בגוף.

חשוב לזכור שלא צריך לרדת מתחת לרמה של 100 גרם ליום, וגם יש 25-30 גרם ברזרבה שהם סיבים.

זכרו שאדם רגיל צורך כ-250-300 גרם פחמימות ביום. למי שמתאמן בחדר כושר עם משקולות, הנורמה היומית עולה ומגיעה ל-450-550 גרם. אבל עדיין צריך להשתמש בהם נכון, ובזמן הנכון (במחצית הראשונה של היום). למה אתה צריך לעשות את זה? התכנית פשוטה: במחצית הראשונה של היום (לאחר השינה), הגוף צובר פחמימות על מנת "להאכיל" את גופו איתן (ההכרחי לגליקוגן בשריר). הזמן הנותר (לאחר 12 שעות) הפחמימות מופקדות בשקט בצורה של שומן. אז היצמדו לכלל: יותר בבוקר, פחות בערב. לאחר האימון, חשוב להקפיד על כללי חלון החלבון-פחמימות.

חָשׁוּב: חלון חלבון-פחמימה - פרק זמן קצר שבמהלכו גוף האדם הופך להיות מסוגל לספוג כמות מוגברת של חומרים מזינים (המשמשים להשבת אנרגיה ועתודות שרירים).

כבר התברר שהגוף צריך לקבל כל הזמן הזנה בצורה של פחמימות "נכונות". כדי להבין את הערכים הכמותיים, שקול את הטבלה שלהלן.

המושג פחמימות "נכונות" כולל את אותם חומרים בעלי ערך ביולוגי גבוה (כמות פחמימות/100 גרם מוצר) ואינדקס גליקמי נמוך. אלה כוללים מוצרים כגון:

• תפוחי אדמה אפויים או מבושלים בקליפתם;
• דייסות שונות (שיבולת שועל, גריסי פנינה, כוסמת, חיטה);
• מוצרי מאפה העשויים מקמח מלא וסובין;
• פסטה (מחיטת דורום);
• פירות דלים בפרוקטוז וגלוקוז (אשכוליות, תפוחים, פומלה);
• הירקות הם סיביים ועמילניים (לפת וגזר, דלעת וקישואים).

אלו הם המזונות שצריכים להיות נוכחים בתזונה שלך.

הזמן האידיאלי לצריכת פחמימות

הזמן הטוב ביותר לצרוך מנת פחמימות הוא:

• זמן אחרי שנת בוקר;
• לפני אימון;
• אחרי אימון;
• בזמן אימון.

יתרה מכך, כל אחת מהתקופות חשובה וביניהן אין אחת מתאימה יותר או פחות. גם בבוקר, בנוסף לפחמימות בריאות ואיטיות, אפשר לאכול משהו מתוק (כמות קטנה של פחמימות מהירות).

לפני שאתה הולך לאימון (2-3 שעות לפני), אתה צריך לתדלק את הגוף שלך בפחמימות עם ערכי אינדקס גליקמי ממוצע. למשל, לאכול פסטה או דייסת תירס/אורז. זה יספק את אספקת האנרגיה הדרושה לשרירים ולמוח.

במהלך השיעורים בחדר הכושר, ניתן להשתמש בתזונה בינונית, כלומר לשתות משקאות המכילים פחמימות (200 מ"ל כל 20 דקות). יהיו לכך יתרונות כפולים:

• מילוי מאגרי נוזלים בגוף;
• חידוש מחסן גליקוגן בשריר.

לאחר האימון, עדיף לקחת שייק חלבון-פחמימות רווי, ו-1-1.5 שעות לאחר סיום האימון לאכול ארוחה דשנה. דייסת כוסמת או גריסי פנינה או תפוחי אדמה הם המתאימים ביותר לכך.

עכשיו זה הזמן לדבר על התפקיד של פחמימות בתהליך בניית השריר.

האם פחמימות עוזרות לך לבנות שרירים?

מקובל שרק חלבונים הם חומר הבניין לשרירים ורק אותם צריך לצרוך על מנת לבנות מסת שריר. למעשה, זה לא לגמרי נכון. יתר על כן, פחמימות לא רק עוזרות בבניית שריר, הן יכולות לעזור לך להוריד קילוגרמים עודפים. אבל כל זה אפשרי רק אם הם נצרכים בצורה נכונה.

חָשׁוּב: כדי ש-0.5 ק"ג של שריר יופיעו בגוף, צריך לשרוף 2500 קלוריות. מטבע הדברים, חלבונים לא יכולים לספק כמות כזו, ולכן פחמימות באות להצלה. הם מספקים את האנרגיה הדרושה לגוף ומגנים על חלבונים מהרס, ומאפשרים להם לשמש כחומר בניין לשרירים. פחמימות גם מעודדות שריפת שומנים מהירה. זה קורה בשל העובדה שכמות מספקת של פחמימות תורמת לצריכה של תאי שומן, שנשרפים כל הזמן במהלך פעילות גופנית.

כמו כן, חשוב לזכור כי בהתאם לרמת האימון של הספורטאי, השרירים שלו יכולים לאגור אספקה ​​גדולה יותר של גליקוגן. כדי לבנות מסת שריר, אתה צריך לקחת 7 גרם של פחמימות על כל קילוגרם של הגוף. אל תשכח שאם אתה מתחיל לקחת יותר פחמימות, אז יש להגביר גם את עוצמת העומס.

כדי שתבינו היטב את כל המאפיינים של חומרים מזינים ותבינו מה וכמה אתם צריכים לצרוך (בהתאם לגיל, פעילות גופנית ומין), למדו היטב את הטבלה למטה.

• קבוצה 1 - עבודה נפשית/ישיבה בעיקרה.
• קבוצה 2 - מגזר שירות/עבודה בישיבה פעילה.
• קבוצה 3 - עבודה בינונית-כבדה - מכונאים, מפעילי מכונות.
• קבוצה 4 - עבודה קשה - בונים, עובדי נפט, מתכות.
• קבוצה 5 - עבודה קשה מאוד - כורים, עובדי פלדה, מעמיסים, ספורטאים בתקופה התחרותית.

ועכשיו התוצאות

כדי להבטיח שיעילות האימון שלך תהיה תמיד במיטבה, ושיש לך הרבה כוח ואנרגיה לכך, חשוב להקפיד על כללים מסוימים:

• התזונה צריכה להיות מורכבת מ-65-70% פחמימות, והן צריכות להיות "נכונות" עם אינדקס גליקמי נמוך;
• לפני האימון צריך לצרוך מזונות בעלי ערכי GI ממוצעים, לאחר אימון - עם GI נמוך;
• ארוחת הבוקר צריכה להיות צפופה ככל האפשר, ובמחצית הראשונה של היום כדאי לאכול את רוב מנת הפחמימות היומית;
• בקניית מוצרים, בדקו את טבלת האינדקס הגליקמי ובחרו באלה שיש להם ערכי GI בינוניים ונמוכים;
• אם אתה רוצה לאכול מזונות עם ערכי GI גבוהים (דבש, ריבה, סוכר), עדיף לעשות זאת בבוקר;
• כלול יותר דגנים בתזונה שלך וצרוך אותם באופן קבוע;
• זכור, פחמימות הן עוזרות לחלבונים בתהליך בניית מסת השריר, כך שאם אין תוצאה מוחשית במשך זמן רב, אז אתה צריך לשקול מחדש את התזונה שלך ואת כמות הפחמימות הנצרכת;
• לאכול פירות וסיבים שאינם מתוקים;
• זכור לחם מקמח מלא ותפוחי אדמה אפויים בקליפתם;
• עדכן כל הזמן את הידע שלך על בריאות ופיתוח גוף.

אם תקפידו על כללים פשוטים אלו, האנרגיה שלכם תגדל באופן ניכר, ויעילות האימון שלכם תגדל.

במקום מסקנה

כתוצאה מכך, אני רוצה לומר שאתה צריך לגשת לאימונים בצורה חכמה ומוכשרת. כלומר, אתה צריך לזכור לא רק אילו תרגילים, איך לעשות אותם וכמה גישות. אבל שימו לב גם לתזונה, זכרו חלבונים, שומנים, פחמימות ומים. אחרי הכל, השילוב של אימון נכון ותזונה איכותית הוא שיאפשר לכם להשיג במהירות את המטרה המיועדת לכם – גוף אתלטי יפהפה. מוצרים צריכים להיות לא רק סט, אלא אמצעי להשגת התוצאה הרצויה. אז חשבו לא רק בחדר הכושר, אלא גם בזמן האכילה.

אהב? - ספר לחבריך!

לְתַכְנֵן:

1. הגדרת המושג: פחמימות. מִיוּן.

2. הרכב, תכונות פיזיקליות וכימיות של פחמימות.

3.הפצה בטבע. קַבָּלָה. יישום.

פחמימות – תרכובות אורגניות המכילות קבוצות קרבוניל והידרוקסיל של אטומים, בעלות הנוסחה הכללית C n (H 2 O) m, (כאשר n ו-m>3).

פחמימות - חומרים בעלי חשיבות ביוכימית ראשונית נפוצים בטבע החי וממלאים תפקיד חשוב בחיי האדם. השם פחמימות עלה על סמך נתונים מניתוח הנציגים הידועים הראשונים של קבוצת תרכובות זו. חומרים מקבוצה זו מורכבים מפחמן, מימן וחמצן, והיחס בין מספר אטומי המימן והחמצן בהם זהה לזה שבמים, כלומר. לכל 2 אטומי מימן יש אטום חמצן אחד. במאה הקודמת הם נחשבו לחמימות פחמן. מכאן הגיע השם הרוסי פחמימות, שהוצע ב-1844. ק' שמידט. הנוסחה הכללית של פחמימות, לפי מה שנאמר, היא C m H 2n O n. כאשר מוציאים את ה-"n" מסוגריים, הנוסחה היא C m (H 2 O) n, מה שמשקף בצורה ברורה מאוד את השם " פחמן - מים". מחקר הפחמימות הראה שישנן תרכובות שעל כל תכונותיהן יש לסווג כפחמימות, אם כי יש להן הרכב שאינו תואם בדיוק את הנוסחה C m H 2p O p. אף על פי כן, השם הקדום "פחמימות " שרד עד היום, אם כי יחד עם השם הזה, לעתים משתמשים בשם חדש יותר לציון קבוצת החומרים הנבדקים - גליצידים.

פחמימות יכול להתחלק ל שלוש קבוצות : 1) חד סוכרים – פחמימות שניתן לבצע הידרוליזה ליצירת פחמימות פשוטות יותר. קבוצה זו כוללת הקסוזות (גלוקוז ופרוקטוז), וכן פנטוז (ריבוז). 2) אוליגוסכרידים - תוצרי עיבוי של מספר חד-סוכרים (לדוגמה, סוכרוז). 3) פוליסכרידים – תרכובות פולימריות המכילות מספר רב של מולקולות חד-סוכרים.

חד סוכרים. חד סוכרים הם תרכובות הטרופונקציונליות. המולקולות שלהם מכילות בו זמנית גם קרבוניל (אלדהיד או קטון) וגם מספר קבוצות הידרוקסיל, כלומר. חד-סוכרים הם תרכובות פוליהידרוקסיקרבוניל - פוליהידרוקסיאלדהידים ופוליהידרוקסיקטונים. בהתאם לכך, החד-סוכרים מחולקים לאלדוסים (החד-סוכר מכיל קבוצת אלדהידים) ולקטוזים (מכיל קבוצת קטו). לדוגמה, גלוקוז הוא אלדוזה, ופרוקטוז הוא קטוז.

קַבָּלָה.גלוקוז נמצא בעיקר בצורה חופשית בטבע. זוהי גם יחידה מבנית של פוליסכרידים רבים. חד-סוכרים אחרים נדירים במצב חופשי ומוכרים בעיקר כמרכיבים של אוליגו ופוליסכרידים. בטבע, גלוקוז מתקבל כתוצאה מתגובת הפוטוסינתזה: 6CO 2 + 6H 2 O ® C 6 H 12 O 6 (גלוקוז) + 6O 2 הגלוקוז הושג לראשונה בשנת 1811 על ידי הכימאי הרוסי G.E. Kirchhoff מהידרוליזה של עמילן. מאוחר יותר, סינתזה של חד סוכרים מפורמלדהיד במדיום אלקליין הוצעה על ידי א.מ. בטלרוב

פחמימות הן עוד מקור אנרגיה שאין לו תחליף לגוף. ואם חלבונים הם חומרי בניין, אז פחמימות הן בונים.
החלק העיקרי של האנרגיה לתפקוד תקין של כל התהליכים בגוף מסופק על ידי פחמימות. איתם אנחנו מקבלים עד 70% מכל האנרגיה שאנחנו צריכים.

פחמימות הן הקבוצה הנפוצה ביותר של רכיבי תזונה על פני כדור הארץ. תאי גוף האדם (ושאר אורגניזמים של בעלי חיים) מכילים 1-2% פחמימות, בעוד שבתאי אורגניזמים צמחיים פחמימות מהוות עד 90% מהחומר היבש.

פחמימות מורכבות מפחמן, מימן וחמצן. היחס בין מימן וחמצן בהם קרוב לתכולת אותם יסודות במים, ולכן יסודות אלו קיבלו את שמם. בשילוב עם חלבונים, פחמימות יוצרות כמה הורמונים ואנזימים, כמו גם תרכובות אחרות חשובות מבחינה ביולוגית.

פחמימות הן פשוטות (חד-דו-סוכרים) ומורכבות (רב-סוכרים).

חד סוכרים

גלוקוז, גלקטוז, פרוקטוז) - מורכב מסוג אחד של סוכר, המרכיב מולקולה אחת. בהתאם למספר אטומי הפחמן, החד-סוכרים מחולקים לטריוזות, טטרוזות, פנטוזות, הקסוזות והפטוזות. התרכובות הנפוצות ביותר שנמצאות בטבע הן פנטוזות (ריבוז, דאוקסיריבוז, ריבולוז) והקסוזות (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז). לריבוז ודאוקסיריבוז תפקיד חשוב כמרכיבים של חומצות גרעין ו-ATP (אדנוזין טריפוספט - נוקלייד - מקור אנרגיה אוניברסלי לכל התהליכים הביוכימיים המתרחשים במערכות חיות).

דו סוכרים

מורכב משתי מולקולות של חד סוכרים. הדו-סוכרים המפורסמים ביותר הם סוכרוז (סוכר קנים), מלטאז (סוכר מאלט), לקטוז (סוכר חלב). מונו ודו-סוכרים מסיסים בקלות במים ובעלי טעם מתקתק, המשמשים כמקור לאנרגיה מיידית. פחמימות פשוטות כוללות את כל הסוכרים, מאפים העשויים מקמח פרימיום, עוגות, ממתקים, שוקולדים, פירות מתוקים... באופן כללי הכל טעים ומתוק.

פוליסכרידים

עמילן, גליקוגן, תאית, כיטין, קלוז וכו' - מורכבים מיותר מ-2 מולקולות. בלתי מסיסים במים, הם משמשים מקור לאנרגיה "לאורך זמן". בנוסף, מספר פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, כמו תאית או סיבים תזונתיים (סיבים), ממלאים תפקיד של מטאטא - הם מסירים רעלים ורעלים מהגוף, מבצעים ניקוי כללי של המעיים שלנו, מקדמים עיכול תקין. פחמימות מורכבות כוללות דגני בוקר מלאים, לחם מקמח מלא או קמח מלא, פסטה מחיטת דורום, ירקות וקטניות.

במהלך תהליך העיכול, כל הפחמימות מתפרקות לגלוקוז.ההבדל היחיד הוא מהירות הפיצול. גלוקוז הוא בדיוק סוג החד-סוכר הנספג בגוף. כמו כן, פרוקטוז וגלקטוז יכולים להיספג חלקית. תהליך פירוק הסכרידים לחד-סוכרים מלווה בשחרור אנרגיה (1 גרם - 4 קק"ל). כפי שאנו יכולים לראות, תכולת האנרגיה של פחמימות אינה שונה מחלבונים, מה שאומר שזה לא הגורם העיקרי התורם לעלייה במשקל. הנקודה החשובה היא חילוף חומרים של פחמימות.ברגע שאתה מבין איך זה מתרחש בגוף, אתה יכול בקלות לשלוט במשקל שלך.

איך שומן נוצר (או לא נוצר).

פירוק הפחמימות לחד-סוכרים מתחיל בחלל הפה, וספיגת הגלוקוז מתחילה במעיים העליונים. בקצה מערכת העיכול כמעט ולא נותרו פחמימות. גלוקוז (סוכר), הנספג בדם הזורם מהמעי הדק, נכנס לווריד השער, העובר דרך הכבד (זוהי מעין נקודת ניפוק). כמות הסוכר בדם נשמרת תמיד ברמה מסוימת. פונקציה זו מבוצעת על ידי הלבלב. לצורך כך מיוצרים בתאיו שני הורמונים אנטגוניסטים: אינסולין וגלוקגון.

אִינסוּלִין- הורמון "הובלה"; ללא אינסולין, לא ניתן לגלוקוז להיכנס לתאי הגוף. כאשר רמת הסוכר בדם עולה (וזה קורה מיד ברגע שאנו אוכלים משהו), תאי הלבלב מפרישים אינסולין, שממהר לשאת גלוקוז לתאי הגוף, ולחסום את העודף בכבד. גליקוגן. כי תאים זקוקים לאנרגיה לא רק במהלך הארוחות, אלא גם במרווחים ביניהם; הגליקוגן משמש עתודה אסטרטגית שמנצלת בין הארוחות. כאשר ריכוז הסוכר בדם יורד, הוא מייצר גלוקגון, שחוסם את היווצרות הגליקוגן ומתחיל לעבד את הקיים בחזרה לגלוקוז, אותו נושא האינסולין בכל התאים. הגליקוגן נוצר לא רק בכבד, אלא גם בשרירים, שם משתמשים בו במהלך התכווצות השרירים.

באופן אידיאלי המנגנון פשוט: מנת פחמימות - גלוקוז - כבד (אינסולין + גלוקוז = אנרגיה לתאים + גליקוגן) - עלייה בסוכר - רוויה של תאים - ספיגה - ירידה בסוכר - (גלוקגון + גליקוגן = גלוקוז + אינסולין) - עלייה בסוכר - רוויה של תאים - הטמעה; מנה חדשה של פחמימות ותראה קודם...

תהליך זה כרוך בתפקוד תקין של הלבלב עם ייצור קבוע ואחיד של אינסולין וגלוקגון, ובכך שומר על ריכוז הסוכר בדם ברמה קבועה. אם לאחר עיבוד גלוקוז ושקיעה של גליקוגן בכבד, רמת הסוכר בדם נשארת גבוהה, אזי העודף שלו הופך לשומן.

בשלב זה חשוב לזכור על פחמימות פשוטות ומורכבות.

פחמימות פשוטות (או "מהירות") אינן דורשות זמן רב להתפרק לגלוקוז; הן נכנסות מיד לזרם הדם, וגורמות לקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם ולשחרור חד של אינסולין. לרוב, הגוף אינו זקוק לכמות כזו של אנרגיה מיידית ונוצר עודף סוכר שבמקרה הטוב נאגר בשומן, אותו ניתן לבזבז. במקרה הרע, בשימוש ממושך ולא נכון בפחמימות פשוטות, תפקוד הלבלב מופרע, ומתפתחת מחלה כמו סוכרת. סוכרת. לא מיוצר מספיק אינסולין לעיבוד גלוקוז, הכבד מאבד את יכולתו ליצור גליקוגן, ומתחילה הפרשה אקטיבית של סוכר בשתן. ככל שתפוקת השתן עולה, מופיעה תחושה של צמא תמידי. בסופו של דבר, הגוף עובר לסוגי דלק אחרים: שומנים וחלבונים. אבל הפירוק שלהם מתרחש גם בהשפעת אינסולין, שחסר מאוד, ולכן השומנים לא נשרפו לחלוטין, מה שמוביל להרעלת הגוף כולו ויכול לעורר תרדמת.

בואו נסכם:כמות גדולה של פחמימות פשוטות יכולה להוביל להשמנה או לסוכרת או לשניהם. שתיהן מחלות קשות ומאוד לא נעימות, שאפשר כמובן לחיות איתן הרבה זמן ואפילו בשמחה, אבל עדיף לעשות הכל אותו דבר, אבל בריא לגמרי. היוצא מן הכלל היחיד הוא התקופה מיד לאחר האימון.

במהלך אימון, הגוף שלך שואב אנרגיה מסוכר "חופשי" שכבר נמצא בדם, ולאחר מכן הוא עובר לגליקוגן מהכבד, עד סוף האימון כל המאגרים מתרוקנים. לכן, מנה קטנה של פחמימות מהירות תעזור מאוד.

שלא כמו פחמימות פשוטות, לפחמימות מורכבות נדרש די הרבה זמן כדי לפרק אותן לחד-סוכרים. לכן, ספיגת הגלוקוז לדם מתרחשת באיטיות ובאופן אחיד, מה שמאפשר לשמור על ריכוז הסוכר באותה רמה, למנוע גלים פתאומיים של הורמונים ולשמור על הבריאות.

בשום פנים ואופן אסור לך להוציא פחמימות מהתזונה שלך בשאיפה לדמות טובה!עם מחסור בפחמימות, חילוף החומרים מופרע. הגוף מתחיל לפצות על המחסור באנרגיה באמצעות חלבונים ושומנים. החלפה כזו מובילה ללחץ מוגבר על הכליות, הפרעה בחילוף החומרים של מלח, הפרעות במערכת העצבים המרכזית, מלווה בפרכוסים, חולשה ועייפות, מה שמוביל להפרעות פיזיות ופסיכו-רגשיות כאחד. הכל צריך להיות במתינות.

בממוצע, התזונה צריכה להכיל 40-60% פחמימות, שהם כ-3.5-4 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל.

בקשר עם

פחמימות הן המרכיב העיקרי בתזונה, ממנו מקבל האדם כ-60% מהאנרגיה היומית. תזונה בריאה צריכה להכיל את כל סוגי הפחמימות הדרושים.

פחמימות משמשות כמקור האנרגיה העיקרי לגוף האדם. למרות העובדה שניתן להחליף חלקית את הפחמימות על ידי שומנים וחלבונים כמקור אנרגיה, הן ממלאות תפקיד הכרחי בוויסות תהליך ספיגת המזון ומניעת תפקוד לקוי של השרירים ומערכת העצבים.

מהן פחמימות

פחמימות הן מאקרו-נוטריינטים שהם תרכובות אורגניות. השם השני לפחמימות הוא סכרידים. זהו מקור האנרגיה הנגיש ביותר לתאים, המפתח לתפקוד בריא של מערכת העיכול והגוף בכללותו.

על סמך ההרכב הכימי שלהן, פחמימות מחולקות בדרך כלל לשתי קבוצות: סוכרים פשוטים ופוליסכרידים. מנקודת המבט של העיכול על ידי גוף האדם, האחרונים מחולקים לעיכול ובלתי ניתן לעיכול. מקור הפחמימות הוא בעיקר מוצרים ממקור צמחי, אך קיים פוליסכריד ממקור מן החי - גליקוגן, הכלול בכבד ובשרירים.

הערך האנרגטי של פחמימות הוא 4 קק"ל ל-1 גרם. מבוגר עם מתח פיזי ונפשי בינוני צריך לצרוך כ-350-400 גרם פחמימות לעיכול ביום.

פחמימות ניתנות לעיכול

פחמימות ניתנות לעיכול מחולקות לשתי קבוצות גדולות: סוכרים פשוטים ופוליסכרידים. בתהליך ההטמעה, פחמימות מומרות לגלוקוז, שרמה מסוימת שלו בדם נחוצה לתפקוד הגוף. עודף גלוקוז הופך לגליקוגן, שנאגר בכבד ומשמש כמקור אנרגיה כאשר יש מחסור בפחמימות במזון.

סוכרים פשוטים

סוכרים פשוטים אינם דורשים פירוק נוסף, ולכן הם נספגים בגוף מהר מאוד וכמעט מלא. אלה הם מה שנקרא בדרך כלל "פחמימות מהירות".

סוכרים פשוטים מתחלקים ל:

• חד-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז);
• אוליגוסכרידים (לקטוז, סוכרוז, מלטוז, רפינוז).

התפקיד העיקרי בתזונה האנושית ממלאים סוכרוז ולקטוז; לאחרונה גדל התפקיד של פרוקטוז. סוכרוז הוא סוכר שולחן נפוץ. פרוקטוז הוא סוכר המצוי בדבש ובפירות (במיוחד בענבים).

לקטוז הוא מה שנקרא סוכר חלב. ספיגתו קשורה בנוכחות אנזים הלקטאז במערכת העיכול המפרק את הלקטוז. בהיעדר לקטאז, החלב אינו מתעכל, אך תכונה זו אינה משפיעה על העיכול של מוצרי חלב מותססים. לחלק מהאנשים יש קשיים דומים בספיגת הרפינוז, העשיר בקטניות וקמח שיפון.

כמות הסוכרים הפשוטים בתזונה

חלקם של הסוכרים הפשוטים בתזונה היומית לא יעלה על 25% מסך כמות הפחמימות הניתנות לעיכול, בעוד שחלקו של הסוכר כמוצר מזון עצמאי לא יעלה על 10% מתכולת הקלוריות היומית של המזון היומי.

פוליסכרידים

פוליסכרידים הם תרכובות מורכבות של מספר רב של חד סוכרים. פוליסכרידים ניתנים לעיכול נקראים עמילן, אלה כוללים עמילן, אינולין, גליקוגן.

במהלך הספיגה בגוף, פוליסכרידים עמילן מתפרקים לסוכרים פשוטים. תהליך זה אורך זמן רב ומתרחש בעיקר במעיים, וזו הסיבה שפוליסכרידים של עמילן מכונים לרוב "פחמימות איטיות". חלקם בכמות היומית של הפחמימות הניתנות לעיכול צריך להיות כ-75-80%. עמילן מהווה את עיקר הפוליסכרידים הניתנים לעיכול. הכמות הגדולה ביותר של חומר זה מצויה במוצרים העשויים מקמח חיטה (פסטה, לחם), דגנים, תפוחי אדמה וקטניות.

פוליסכרידים בלתי ניתנים לעיכול

פוליסכרידים בלתי ניתנים לעיכול הם פקטין, המיצלולוז, תאית, מסטיק, ליגנין וכו'. הם נקראים סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים כמעט אינם מתעכלים בגוף, אך משפיעים באופן משמעותי על תהליך עיכול המזון בכללותו, מבטיחים ספיגת חומרים אחרים ומווסתים את תנועתיות המעיים. המקור העיקרי של פוליסכרידים כאלה הם מוצרים ממקור צמחי. אדם ממוצע זקוק לכ-20 גרם סיבים תזונתיים ביום.

ספיגת הפחמימות קשורה לייצור הורמון הלבלב
אִינסוּלִין. עם המחסור בו, השימוש בגלוקוז מאט את רמתו
עלייה בדם, מה שמוביל לסוכרת. במקרה זה, הכמות
יש להפחית משמעותית את הפחמימות בתזונה.

סוגי סיבים תזונתיים

תאית היא הסוג הנפוץ ביותר של סיבים תזונתיים. בספרות הפופולרית, תאית נקראת בדרך כלל סיבים. הוא נמצא בדגנים ובקמח מלא, קטניות, כרוב וגזר. סיבים עוזרים לנרמל את המיקרופלורה של המעיים ולהסיר עודפי כולסטרול. מקורותיו הם סובין, ירקות חיים (כרוב, גזר, צנוניות), תפוחים, פירות יער טריים עם זרעים.

הפקטין חשוב להסרת עודפי כולסטרול ומניעת תהליכי ריקבון במערכת העיכול. סוג זה של פחמימות נמצא בירקות, פירות יער ופירות (בעיקר דובדבנים, שזיפים ותפוחים), וכן בפירות הדר וקליפותיהם.

להמיצלולוזה יכולת אגירת מים גבוהה. התפקיד העיקרי של סוג זה של סיבים תזונתיים הוא לעורר את תנועתיות המעיים.

לגנין אינו נספג בגוף כלל. הוא אחראי על הסרת מוצרים מטבוליים.

מוּמחֶה:גלינה פיליפובה, רופאה כללית, מועמדת למדעי הרפואה
נטליה בקאטינה

התמונות המשמשות בחומר זה שייכות ל-shutterstock.com