תכונות של תזונה של קשישים וזקנים. מאפיינים תזונתיים של קשישים וזקנים דיאטה ותזונה בגיל 58

זקנה היא תופעה מתוכנתת תורשתית. זקנה פיזיולוגית, נורמלית אינה מסובכת על ידי שום תהליך כואב (פתולוגי) חד, זה הגיל המבוגר של קשישים בריאים בפועל (בני 60-74) וזקנים (בני 75-90). זקנה פתולוגית מוקדמת מסובכת על ידי מחלות. גם עם זקנה פיזיולוגית, יש שינויים בחילוף החומרים ובמצב האיברים והמערכות של הגוף. עם זאת, על ידי שינוי אופי התזונה ניתן להשפיע על חילוף החומרים, יכולות ההסתגלות (הסתגלותיות) והמפצות של הגוף ובכך להשפיע על קצב וכיוון תהליך ההזדקנות. תזונה רציונלית בגיל מבוגר (gerodietetics) היא גורם חשוב במניעת רבדים פתולוגיים בהזדקנות סדירה פיזיולוגית. היסודות למטה גרודיאטיקהיש לקחת בחשבון בעת ​​ארגון תזונה רפואית לקשישים וזקנים, כלומר. בעיסוק בגריאטריה - טיפול במחלות בגיל מבוגר.

העקרונות הבסיסיים של תזונה עבור קשישים בריאים וזקנים:

• התאמה קפדנית של ערך האנרגיה של הדיאטה לצריכת האנרגיה בפועל;
• אוריינטציה אנטי-סקלרוטית של התזונה על ידי שינוי ההרכב הכימי של התזונה והעשרתה במוצרים - מקורות לחומרים אנטי-טרשתיים;
• מגוון ערכות מזון להבטחת תכולה מיטבית ומאוזנת בתזונה של כל הגורמים התזונתיים החיוניים;
• שימוש במזונות ותבשילים קלים למדי לעיכול, בשילוב עם מזונות הממריצים באופן מתון את תפקודי ההפרשה והתנועתיות של מערכת העיכול;
• הקפדה על תזונה עם חלוקה שווה יותר של המזון בארוחות נפרדות בהשוואה לגיל צעיר;
• אינדיבידואליזציהתזונה, תוך התחשבות בחילוף החומרים ובמצב של איברים בודדים.

הדרישות התזונתיות והאנרגיה המומלצות לקשישים ולזקנים מוצגות בטבלה 3 ובטבלה 7 של הסעיף "נורמות תזונה פיזיולוגיות לקבוצות שונות באוכלוסייה הבוגרת". דרישת האנרגיה של הגוף בגיל מבוגר יורדת עקב ירידה בעוצמת התהליכים המטבוליים והגבלת הפעילות הגופנית. בממוצע, הערך האנרגטי של הדיאטה בגילאי 60-69 ובגיל 70-80 הוא 80 ו-70%, בהתאמה, מזה בגיל 20-40. חלק מהאנשים המבוגרים נוטים לאכול יותר מדי.

הגוף המזדקן רגיש במיוחד לעודף תזונה, אשר לא רק מוביל להשמנה, אלא יותר מאשר בגיל צעיר, נוטה לטרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלת לב כלילית, סוכרת, כוללית ואורוליתיאזיס, גאוט ועוד, ותורם בסופו של דבר. להזדקנות מוקדמת.

בממוצע, הערך האנרגטי של התזונה היומית לגברים ונשים מבוגרים צריך להיות 9.6 ו-9.8 MJ (2300 ו-2100 קק"ל), בהתאמה, ולמבוגרים - 8.4 ו-8 MJ (2000 ו-1900 קק"ל). הערך האנרגטי של התזונה מוגבל על ידי סוכר, מוצרי ממתקים וקמח, מוצרי בשר שומניים ומקורות נוספים לשומנים מן החי.

עבור אנשים מבוגרים המבצעים פעילות גופנית בעבודה או בבית, דרישת האנרגיה המצוינת עשויה להיות מוגברת. השליטה בהתאמה אנרגטית של התזונה לצרכי הגוף היא יציבות משקל הגוף.

בגיל מבוגר יורדת עוצמת החידוש העצמי של חלבונים, מה שקובע את הירידה בצורך בחלבונים. עם זאת, צריכה לא מספקת של חלבונים מחמירה את השינויים הקשורים לגיל בחילוף החומרים ומובילה, מהר יותר מאשר בגיל צעיר, לביטויים שונים של מחסור בחלבונים בגוף.

הדרישה היומית לחלבונים לגברים מבוגרים ולנשים היא בממוצע 70 ו-65 גרם בהתאמה, ולמבוגרים - 60 ו-57 גרם בהתאמה. חלבונים מהחי צריכים להוות 50-55% מכמות החלבון הכוללת. כמקור לחלבונים מן החי, מוצרי חלב ודגים בעלי אחוזי שומן נמוכים, רצוי פירות ים שאינם דגים. הבשר של בעלי חיים וציפורים מוגבל במידה בינונית.

צריכה מוגזמת של חלבונים משפיעה לרעה על הגוף המזדקן, גורמת ללחץ מוגזם על הכבד והכליות ותורמת להתפתחות טרשת עורקים.

שומני חלב, קלים לעיכול, מכילים לציטין וויטמינים מסיסים בשומן, יכולים להוות עד 1/3 מכלל השומנים התזונתיים. בגיל מבוגר, חמאה איכרים, סנדוויץ' ובעיקר תזונתית שימושית יותר מחמאה רגילה.

לפחות 1/3 מהשומן צריך להיות שמנים צמחיים (20-25 גרם ליום). עדיפים שמנים צמחיים לא מזוקקים, שבהם יש יותר חומרים חשובים לקשישים וזקנים, כמו פוספטידים, סיטוסטרול, ויטמין E, וכן שמנים צמחיים בצורתם הטבעית (בסלטים, ויניגרט, דגנים), ולא לאחר טיפול בחום.

לחומצות השומן של שמנים צמחיים יש השפעה חיובית על חילוף החומרים, בפרט הכולסטרול, בגוף המזדקן. עם זאת, צריכה מופרזת של שמנים צמחיים אינה מעשית בשל ערכם האנרגטי הגבוה והאפשרות להצטברות של מוצרי חמצון חומצות שומן בלתי רוויות בגוף. לארוחות בודדות, כמות השומן עם תכולה גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות, כולל חמאה, לא תעלה על 10-15 גרם.

בתזונה הגבילו את הכולסטרול, אך אל תוציאו מזונות שהם גם עשירים בו וגם חומרים נוגדי טרשת עורקים (לציטין, ויטמינים וכו'), כמו ביצים, כבד.

סיבים תזונתיים נחוצים כדי לעורר את התפקוד המוטורי של מערכת העיכול והפרשת המרה, שכן לאנשים מבוגרים יש לעיתים קרובות עצירות וגודש בכיס המרה. סיבים תזונתיים עוזרים להסיר את הכולסטרול מהגוף.

פחמימות קלות לעיכול מוגבלות בתזונה, בעיקר סוכר, ממתקים, משקאות מתוקים. התוכן שלהם לא יעלה על 15% מכלל הפחמימות (בבת אחת - עד 15 גרם), ועם נטייה להשמנה - 10%. זה נובע מירידה הקשורה לגיל בסבילות לפחמימות, במיוחד עקב שינויים במנגנון האיסולי של הלבלב, היווצרות מוגברת של שומן וכולסטרול עקב פחמימות קלות לעיכול, והשפעתם השלילית על תפקודי מערכת הלב וכלי הדם של הקשישים.

באופן חלקי ניתן להחליף את הסוכר בקסיליטול (15-25 גרם ליום), בעל טעם מתוק ובעל השפעה משלשלת וכולרטית עדינה. מפחמימות קלות לעיכול, לקטוז ופרוקטוז (מוצרי חלב, פירות, פירות יער) צריכים לנצח.

בגיל מבוגר תיתכן גם רוויה יתר של הגוף במינרלים מסוימים וגם אי ספיקה שלהם. לדוגמה: מלחי סידן מושקעים בדפנות כלי הדם, המפרקים ורקמות אחרות. עם מחסור בסידן במזון או עודף של רכיבי תזונה מחמירה ספיגתו (פיטינים של דגנים וקטניות, חומצה אוקסלית, שומנים), סידן מופרש מהעצמות. זה, במיוחד על רקע מחסור בחלבונים, עלול להוביל לאוסטאופורוזיס סנילי.

הצורך של הגוף לקשישים וזקנים בסידן הוא 0.8 גרם ובזרחן - 1.2 גרם רצוי להעלות את כמות המגנזיום ל-0.5-0.6 גרם ביום, לאור השפעתו האנטי-ספסטית, היכולת להמריץ את תנועתיות המעיים ו הפרשת מרה, מנרמל את חילוף החומרים של כולסטרול.

עם תכולת אשלגן גבוהה מספיק בתזונה (3-4 גרם ליום), יש להגביל את כמות הנתרן כלורי באופן מתון ל-10 גרם ליום, בעיקר על ידי הפחתת צריכת מזון מלוח. זה חשוב במיוחד עם נטייה להעלות לחץ דם.

עם יתר לחץ דם, התזונה צריכה להכיל פחות מ-10 גרם מלח (ראה "תזונה ליתר לחץ דם"). הצורך בברזל הוא 10-15 מ"ג ליום, ללא קשר למין. אם התזונה נשלטת על ידי דגנים ודלה בבשר, דגים, פירות ופירות יער, ייתכן שכמות הברזל הזו תהיה חסרה.

יש לזכור כי לעיתים קרובות מופיעה אנמיה מחוסר ברזל בגיל מבוגר, במיוחד במחלות של מערכת העיכול. בנוסף, עם הזקנה הפיזיולוגית, מאגרי הברזל במח העצם פוחתים ויעילות שילוב הברזל באדמית פוחתת.

עם ההזדקנות הפיזיולוגית משתנה חילוף החומרים של מספר ויטמינים, אך שינויים אלו אינם מעידים על צורך מוגבר בוויטמינים. עם זאת, לחלק מהקשישים והמבוגרים יש מחסור בוויטמינים עקב תזונה לקויה או ספיגה לקויה של ויטמינים. במחלות, מחסור בוויטמין בגוף מתרחש בגיל מבוגר מהר יותר מאשר בגיל צעיר.

הצורך בקשישים בריאים למעשה בוויטמינים מוצג בטבלה. 7 לסעיף "נורמות תזונה פיזיולוגיות לקבוצות שונות באוכלוסייה הבוגרת" . יש צורך להתמקד באספקת ויטמינים דרך המקורות הטבעיים שלהם - מזון. זה לא שולל ויטמיניזציה נוספת, במיוחד עם ויטמין C בתקופת החורף-אביב, כמו גם צריכה תקופתית של תכשירי מולטי ויטמין (דקמבוויט, undevit וכו') במינונים קטנים - טבליה אחת ליום. במחלות, מינונים אלה גדלים. צריכה עודפת של ויטמינים מזיקה לגוף המזדקן.

העקרונות העיקריים של התזונה של קשישים וזקנים הם ארוחות קבועות, שלילת מרווחים ארוכים ביניהן, שלילת ארוחות כבדות. זה מבטיח עיכול תקין ומונע עומס יתר של כל מערכות הגוף המבטיחות ספיגת חומרים מזינים.

עם ההזדקנות הפיזיולוגית, תפקודם של אברי העיכול מופחת באופן מתון, אך יכולות ההסתגלות מוגבלות באופן משמעותי, ולכן עומסי מזון גדולים עשויים להיות בלתי נסבלים עבורם.

דיאטת 4 פעמים הרציונלית ביותר:

• ארוחת בוקר ראשונה- 25% מערך האנרגיה היומי של התזונה.
• ארוחת בוקר שנייה — 15-20%.
• אֲרוּחַת עֶרֶב — 30-35%.
• אֲרוּחַת עֶרֶב — 20-25%.
• בשביל הלילהרצוי להשתמש במשקאות ופירות מחלב חמוץ.

עבור מחלות של קשישים וזקנים, רצוי דיאטה של ​​5 פעמים:

• ארוחת בוקר ראשונה — 25%.
• ארוחת בוקר שנייה — 15%.
• אֲרוּחַת עֶרֶב — 30%.
• אֲרוּחַת עֶרֶב — 20%.
• ארוחת ערב 2- 10% מערך האנרגיה היומי של התזונה

לקשישים בריאים וזקנים אין מאכלים אסורים אלא רק מועדפים פחות או יותר. התשוקה לכל אחד או לקבוצת מוצרי מזון אינה מקובלת, שכן אפילו ערכם התזונתי הגבוה אינו יכול לפצות על הפגמים של תזונה חד-צדדית.

מבחינה פיזיולוגית, המעבר של אנשים מבוגרים מהתזונה הרגילה שלהם לצמחונות, אכילת מזון גולמי בלבד וכו' אינו מוצדק. "המלצות מתודולוגיות לארגון תזונה לקשישים וסניליים" שפותחו על ידי המכון לתזונה והמכון לגרונטולוגיה מציעה רשימת מזונות ומנות לקשישים ולמבוגרים.

מוצרי לחם וקמח:לחם חיטה ושיפון, טוב יותר מאפייה של אתמול, לחם עם שילוב של סובין, קמח סויה, פוספטידים (לציטין) ואצות; קרקרים, עוגיות. בצק מתוק מוגבל.

מרקים: צמחוני, ירק (שצ'י, סלק, בורשט), פירות, דגנים. מרק בשר ודגים דל שומן לא יותר מ-2-3 פעמים בשבוע.

בשר, עוף, דגים:זנים דלי שומן, בעיקר מבושלים, אולי לאחר מכן טיגון, אפויים וקצוצים (קציצות, כופתאות, קציצות). פירות ים שאינם דגים (קלמארי, מולים וכו'), במיוחד מבושלים או אפויים עם ירקות, סלטים עם ירקות וכו'.

מוצרי חלב:כל הסוגים מומלצים באופן נרחב, רצוי דל שומן (חלב, משקאות חלב מותססים, מחלב חמאה ומי גבינה, גבינת קוטג' חצי שומן ודל שומן, גבינות בעלות אחוז שומן נמוך ומליחות). הגבלת שמנת, שמנת חמוצה, גבינת קוטג' שומנית, גבינות מלוחות ושמנות.

ביצים: עד 2-4 בשבוע. חביתות חלבון חלב רך, במנות. הגבל חלמונים.

דגנים: דגנים, תבשילים, פודינגים מדגנים שונים בשילוב חלב, גבינת קוטג', פירות יבשים, גזר. הגבל אורז, פסטה, קטניות.

ירקות: מגוון גולמי ומבושל. מנות מירקות ואצות (סלטים, ויניגרט, תוספות) מומלצות רבות. תרד וחומצה מגבילים.

חטיפים: סוגי נקניקים ונקניקיות דלי שומן, בשר חזיר, גבינות עדינות, דגים מבושלים באספיק, הרינג מומלח קלות או ספוג, פירות ים, סלטי ירקות וויניגרט עם שמן צמחי. הגבל חטיפים מעושנים, מלוחים, חריפים, קוויאר, חטיפים משומרים.

פירות, מנות מתוקות, ממתקים:פירות שונים בכל צורה - נא, יבש, אפויים, פירה, קיסלס, לפתנים, ג'לי וכו'. ריבת חלב, קיסלס. מנות הקינוח הן חצי מתוקות או על קסיליטול. במקום סוכר רצוי דבש. הגבל סוכר, ממתקים, במיוחד שמנת, שוקולד, גלידה.

רטבים ותבלינים:מוצרי חלב, מרק ירקות, פירות, עגבנייה. חומצת לימון, חומץ, ונילין, קינמון, פלפל אנגלי, עלה דפנה, ירקות חריפים - במידה. הגבל חזרת, מיונז, אל תכלול בשר, דגים, רטבי פטריות, חרדל.

משקאות: קפה ותה חלשים, אפשר עם חלב, משקאות קפה, מיצי פירות, ירקות ופירות יער, משקאות פירות, מרתח ורדים וסובין חיטה. קוואס ומשקאות מוגזים מוגבלים.

שומנים: סוגים שונים של חמאת פרה - מוגבלת (3-5 גרם למנה) לכריכים ולהלבשת ארוחות מוכנות. מוגבל - שומן חזיר ומרגרינה. כבש, בקר, שומני בישול, רצוי לא לכלול. שמנים צמחיים נמצאים בשימוש נרחב - לסלטים, ויניגרט, מרינדות, בתבשילים וכו'.

בארגון ארוחות לקשישים וזקנים הנמצאים במוסדות ביטוח לאומי, הם מונחים על פי נורמות המזון שנקבעו.

נורמות של צריכת מזון יומית לאדם אחד בבתי אבות ואנשים עם מוגבלויות (מבוגרים)

מוצרים	משקל (ג)	מוצרים	משקל (ג)
לחם שיפון	125	פירות טריים ומיצים	100
» חיטה	175	פירות מיובשים	10
קמח חיטה	20	שמן צמחי	33
פסטה	10	" בעל חיים	15
דִגנֵי בּוֹקֶר	30	בשר בקר)	100
סוכר	55	דגים (רזה)	70
עֲמִילָן	2	חלב	200
תפוח אדמה	300	קפיר	200
ירקות - סך הכל	300	קורד (דל שומן)	50
סלק	50	שמנת חמוצה	16
גזר	40	גבינה	10
כרוב	100	ביצים (חתיכות)	0,3
בצל	30	תה	2
מלפפונים	20	קפה	1
אחרים	60

מאפיינים מקומיים עשויים לחייב החלפה של מוצרים מסוימים באחרים, אך דומים בהרכב הכימי. רצוי להחליף בשר בדגים, מוצרי חלב בגבינת קוטג', חלב עם קפיר, ביצים בדגים, גבינה, גבינת קוטג', סוג ירק אחד עם אחר זמין וכו'.

לא כדאי להחליף את הדגנים בקטניות, שמתעכלות בצורה גרועה בגיל זה. ערכת המזון המצוינת קרובה לדרישות של תזונה מאוזנת לקשישים וזקנים ומכילה כ-75-80 גרם שומן, 330-350 גרם פחמימות; 9.2-10 MJ (2200-2400 קק"ל). ערכת המכולת מספקת את הצורך במינרלים וויטמינים, למעט ויטמין C.

עבור מחלות של קשישים וזקנים הדורשים תזונה טיפולית, יש להנחות את ההמלצות הקיימות על טיפול תזונתי במחלות ספציפיות, אך עם שינויים בערך האנרגטי, בהרכב הכימי ובמערכת המזון של הדיאטות הטיפוליות, תוך התחשבות ב נחשב לעקרונות התזונה בגיל מבוגר פיזיולוגי. לדוגמה, עם כיב פפטי בתזונה מס' 1, מוצרי חלב, דגים וחלבוני ביצים מועדפים כמקורות לחלבון מן החי עקב ירידה מסוימת ביכולת העיכול של מערכת העיכול בגיל מבוגר.

חלמונים מוגבלים בתזונה ל-3-4 בשבוע, שמנים צמחיים מזוקקים מוגברים על ידי הפחתת כמות החמאה, המוכנסת לדגים, מנות ירקות, קפיר דל שומן (5-10 גרם לכוס).

עם כיב קיבה שנקרא "סנילי" יש הפרשה מופחתת של מיץ קיבה, ולכן רצוי לשנות תזונה מס' 1 לכיוון של חסכון כימי קצת פחות קפדני.

אצל קשישים וזקנים עם כיב פפטי, טיפול ב"ירקות" מוצדק לפעמים - 3-4 פעמים ביום לפני הארוחה העיקרית של ירקות ופירות טריים חתוכים היטב (גזר, כרוב, חסה, תפוחים וכו') עם תוספת של שמנים צמחיים.

בדלקת לבלב כרונית, יש להפחית את תכולת החלבון בתזונה מס' 5p מ-110-120 גרם ל-80-100 גרם. זה חל גם על דיאטות אחרות עם עליה מומלצת בחלבון. עם השמנת יתר בקשישים וזקנים, דיאטה מס' 8 ו-8a מסומנת, אך לא מס' 8o.

עם השמנה ארוכת טווח, לא מתקדמת ומתונה (דרגה 1), אין צורך בדיאטות מיוחדות. עם זאת, עם סוכרת נלווית, שאצל אנשים מבוגרים מופיעה לעיתים קרובות עקב ירידה ברגישות הרקמות לאינסולין (ראה "תזונה לסוכרת"), יש צורך בהפחתת משקל גוף עודף.

חשוב מאוד לשנות את התזונה בטיפול תרופתי של קשישים וזקנים (ראה "מוזרויות של תזונה טיפולית בטיפול תרופתי"), תוך התחשבות במאפייני התגובה של האורגניזם המזדקן לתרופות וירידה בהפרשתן עקב לשינויים הקשורים לגיל בכליות. אם ניתן למנות קשישים חולים וזקנים שולחן משותף, אז במקום דיאטה מס' 15, הדיאטה הרצויה ביותר היא

הסתגלות לגיל מבוגר

לאחרונה הופיעו בעיתונות פרסומים המוקדשים לבעיית ההסתגלות לזיקנה. במקרה זה, מושג ההסתגלות מורחב במידת מה, ועובר מהתחום הביולוגי לתחום החברתי-פסיכולוגי. הסוגיות המועלות בעבודות אלו הן בעלות עניין תיאורטי ומעשי רב.

פעילות גופנית טיפולית ועיסוי עצמי לקשישים

אצל קשיש הפעילות הגופנית מופחתת בדרך כלל. קשה לו להתכופף, להתיישב בגלל כאבים בעמוד השדרה, בברך, במפרקי הירך, בכתפיים.

תרגילים מיוחדים יסייעו בהפחתת נוקשות וכאב בתנועות. הם צריכים להתבצע עם המשרעת המקסימלית האפשרית, הימנעות התרחשות של כאב חמור.

חייו של אדם מבוגר

יש להגן על הבריאות. האמת הפשוטה הזו ידועה לכולם, אך למרבה הצער לא כולם הולכים לפיה. אבל בגיל מבוגר, קלות דעת היא בלתי מתקבלת על הדעת, לפחות איכשהו נסלחת בצעירות.

אבל זה יהיה לא נכון ללכת לקיצוניות השנייה ולהתמקד רק במחלות שלך, כל הזמן "להקשיב לעצמך". חשוב מאוד שגם לאחר הפרישה, חייו של אדם יהיו מלאים במשמעות: לעשות מה שאתה יכול, לעשות מה שאתה אוהב, לעזור למשפחה שלך בעבודות הבית לא יאפשרו לך להסתגר לתוך עצמך, להיכנס למחלה.

כל אישה אחרי גיל 60 חרדה לבריאותה. נעורים סוערים, יחד עם טיפשות, נשארים מאחור, ועכשיו יש לנו משימה חשובה: לשמור על הבריאות כדי שהימים יעברו בקלות, וההתעוררות בבוקר לא תוציא הד לא נעים בכל הגוף.

איך לאכול נכון

מערך הכלים לתזונה נכונה לא השתנה כבר שנים רבות, אך עדיין אנו בעקשנות לא אוכלים נכון ומאוזן. אלא אם כן אתה בדיאטה מיוחדת, הנה כמה טיפים שיעזרו לך לעשות סדר בבטן ולשמור על משקל נוח (בונוס נחמד):

• לשתות הרבה מים. שלא כמו קפה וסודה, מים מינרליים אינם מכלים את הגוף מסידן, שהוא כל כך הכרחי לעצמות. זה גם מקל על נפיחות ומנרמל את חילוף החומרים. התחל את היום שלך עם כוס מים על בטן ריקה. שתו מים 15 דקות לפני הארוחות ושעה לאחר הארוחות. זה חל על כל הנשים, לא רק אחרי גיל 60.
• פחות בשר מטוגן, יותר דגים. באופן כללי, השתדלו לצמצם את צריכת הבשר למינימום. ותן עדיפות לעוף או בקר. בשר שומני משפיע על ספירת הדם הרגילה של אישה בשנות ה-60 לחייה.
• שתו כפית אחת של שמן פשתן כל יום, או הוסיפו אותו לארוחות שלכם. משפיע לטובה על תפקוד בלוטת התריס.

• מלח וסוכר מסירים סידן. היזהר עם הפרופורציות שלהם.
• לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות. ירקות, פירות ופירות יבשים הם חברי הוויטמין הטובים ביותר. בריאותה של אישה לאחר גיל 60 תלויה מאוד בתזונה.

נסו ליישם אותם באופן שיטתי, הם יהפכו להרגל טוב.

ואל תשכחו לבצע באופן קבוע בדיקות לבדיקת רמת הכולסטרול והסוכר. פרמטרים תקינים מראים שאתה אוכל נכון ודואג לבריאות שלך באופן כללי.

לא כל אישה מתכוונת לשמור על המראה שלה אחרי 65, וזה לא בסדר! תראו את סופיה רוטארו, מריל סטריפ וסופיה לורן! כל אחד מהם לא בן עשרים כבר הרבה זמן, אבל הם ממשיכים לדאוג לעצמם ולהיראות הגונים. יחד עם זאת, הם לא "צעירים". מהם הטריקים הקוסמטיים?

כשאתם בוחרים קרם, הקפידו לקנות אותו בהתאם לגילכם. קרמים לכל גיל הם כמו שמפו לכל סוגי השיער: הם לא יעזרו בשום צורה. מריחת קרם על הצוואר חשובה אפילו יותר מאשר על הפנים. כי הצוואר הוא הבוגד הראשון שזיהה זקנה. ויופי עדיין משקף את בריאותה של אישה לאחר 60 שנה.

העור כבר לא כל כך אלסטי, אז אתה צריך להפעיל את הגוון שלו. תקלח מקלחת ניגודיות כל פעם אחרת, נגב את הפנים עם קוביית קרח בבוקר (באופן אידיאלי, הרכב הקובייה הוא תה ירוק ונענע).

קומפרס פשוט לפנים ולצוואר: לשטוף את הפנים, לחמם מים עם עשבי תיבול, לשים בו מגבת ולאחר מכן למרוח על הפנים והצוואר (שתי דקות). לאחר מכן יש למרוח מגבת קרה. תוכנית זו עובדת מצוין בספא באסיה, אחרת אתה לא יכול להבחין בין בחורה צעירה לאישה בוגרת! קומפרסים עושים 2-3 פעמים בשבוע. דרך מצוינת לשמור על היופי בעוד שישים שנה.

תרגול מסכות העשויות ממוצרים טבעיים. לדוגמה, מזין (ועור מבוגר זקוק לתזונה נוספת): גבינת קוטג', שמן זית, דבש. יש למרוח על הפנים והצוואר, לשמור 20 דקות. ההשפעה לא תאחר לבוא.

בריאות האישה בכל עת בחייה צריכה לכלול ספורט. וגילך אינו יוצא מן הכלל. הבינו שעם הגיל, השומן התת עורי יורד, בעוד השומן הפנימי, להיפך, עולה. אז חשוב לזוז יותר. אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. הליכה, ריצה, ריצה קלה, שחייה - כל זה יחזק את העצמות ויבטיח בריאות טובה.

אם אינכם יכולים להחליט על כמות הפעילות הגופנית, פנו לאנשי המקצוע. שיעורים קבוצתיים עם עמיתים ואימון אישי יסייעו לכם לקבוע את הפרופורציה האופטימלית של הספורט עבורכם.

בריאות לאחר גיל 60 תלויה גם בתפיסה פסיכולוגית

הדבר החשוב ביותר הוא להבין שכל יום הוא שמחה והזדמנות שאתה צריך להיות מסוגל לשקול ולהשתמש. סגירה כשלעצמה לא מובילה לשום דבר טוב, אף אחד. משבר ממושך שנמשך שישה חודשים הוא בעיה שצריך לטפל בה. בין אם זה אובדן של אדם אהוב, אכזבה או פחדים מהעתיד.

תמיד יש אנשים בקרבת מקום ששמחים לבלות איתך. גם אם דחקת אותם, עם הפעולות הנכונות, הם יחזרו, כי אלה האנשים שלך. אל תפחד ליצור קשרים ישנים או להרחיב את מעגל המכרים שלך.

אנו מקווים שהבנת כיצד לעקוב אחר בריאותך ולקחת בחשבון את ההמלצות על קוסמטולוגיה ופסיכולוגיה.

במאמר זה נדבר על נשים שחצו את הרף בגיל 60. כאן נשקול את מצבן הכללי של נשים בגיל זה, כיצד לאכול נכון, איזו תזונה נדרשת, מה נדרש לשיפור הבריאות. כמו כן, נשקול את המחלות השכיחות ביותר שמתקדמים אצל אישה לאחר גיל 60 ועובדות רבות אחרות.

מה שאתה צריך לדעת על עצמך כאישה מעל גיל 60

אין ספק שעם השנים ניסיונו של האדם מצטבר, והוא נעשה חכם, מעשי ומציאותי יותר. למרבה הצער, עם הגיל, נשים מפתחות מגוון רחב של מחלות ומחלות.

חלקן הן בבירור מחלות קשות שעלולות להוביל אישה לבית החולים או, גרוע מכך, להפוך אותה לנכה. כדי למנוע את זה, אתה צריך לפקח בקפידה על הבריאות שלך, לבצע תרגילים גופניים ולעצב נכון תפריט יומי.

לפני שמתחילים בכל פעילות, נהלים ודברים נחוצים אחרים כדי לשמור על הבריאות, אתה צריך לדעת מה הם הסטנדרטים הבריאותיים וכיצד הגוף מתנהג בגיל זה.

איך לשמור על הבריאות בגיל 60, אילו בדיקות ונורמות של אינדיקטורים לקחת

על מנת לדעת בדיוק אילו סטיות ומחלות יש לך, אתה צריך בהחלט לבקר במרפאה ולעבור אבחון מקיף של האורגניזם כולו. להלן נספר לכם על אילו בדיקות לבצע בגיל 60, על מה עליכם לשים לב ומהם הסטנדרטים הממוצעים לאינדיקטורים לאישה לאחר גיל 60.

זה לא סוד שהבדיקות הכלליות הראשונות הן בדיקות דם. וכדי להבין עד כמה האישה בריאה, יינתנו להלן הנורמות הבסיסיות.

1. קצב הסוכר בדם

כפי שאתה יודע, גלוקוז בדם הוא מרכיב חשוב מאוד. אחרי הכל, כל חריגה מהנורמה היא סימנים למחלה. כמו כן, חשוב לציין כי יש לבצע מדידות סוכר בדם על בטן ריקה. כדאי לשים לב לעובדה שנורמת הסוכר אצל אישה לאחר גיל 60 עשויה לעלות.

הנורמה של סוכר בדם לאישה לאחר גיל 60 היא בין 4.6 ל-6.4 ממול לליטר.

חריגות מהנורמה של גלוקוז בדם מובילות לתוצאות חמורות, שכן הדבר עלול לגרום להתפתחות סוכרת, כבד שומני, חילוף חומרים מוגבר, מחלות לב, כליות, כבד, קיבה ועוד.

2. נורמה של כולסטרול בדם

כולסטרול הוא מרכיב הכרחי מאוד ובו בזמן גם מרכיב מסוכן בגופנו. ואכן, ללא מה שמכונה "אלכוהול שומני", לא היינו מייצרים ויטמין D, העיכול לא יתפקד, הורמוני המין לא היו מסונתזים ותפקוד הרבייה ייכשל ב-90%.

נורמות של כולסטרול בדם לאחר 60 שנה:

שימו לב שהנורמה של כולסטרול בנשים יציבה ביסודה, וצמיחתו מתחילה לאחר תחילת גיל המעבר.

3. לחץ

אחד המדדים החשובים ביותר. ואכן, כפי שמראה בפועל, עם הגיל, לחץ משנה את הנורמה שלו, הן באינדיקטורים העליונים והן התחתונים. יחד עם זאת, יש לציין כי 78% מהאנשים בגילאים אינם סובלים מלחץ דם.

לחץ דם נמוך או גבוה מתרחש עקב עומסים כבדים או להיפך, עקב אורח חיים בישיבה. ישנם גם מקרים תכופים כאשר אישה חשה סחרחורת חמורה או מתונה.

תסמינים כאלה מעידים לא רק על ירידת לחץ, אלא גם על חולשה כללית ואפילו על מחלה שמחלישה גוף שכבר נחלש.

בנשים לאחר גיל 60, לחץ תקין קבוע בסביבות 144/85. כמובן, ישנם מקרים בהם הלחץ תואם לנורמה של צעיר בריא וקבוע בסביבות 120/80.

4. הנורמה של ROE בדם

ESR הוא ניתוח לא ספציפי הכולל סטיות אפילו באדם בריא לחלוטין. במקביל, סוג זה של ניתוח עוזר לזהות מגוון רחב של דלקות זיהומיות, כמו גם סרטן או מחלות אוטואימוניות.

במילים פשוטות, ROE היא תגובה של שקיעת אריתרוציטים. בקרב רופאים, ניתוח זה נקרא ESR - קצב שקיעת אריתרוציטים. לפיכך, ESR ו-ROE הם אותם ניתוחים בשמות שונים.

באשר לנורמה במונחים, זה 2-15 מ"מ לשעה. כפי שמציינים מומחים זרים ממכונים ומוסדות רפואיים בעלי מוניטין, הנורמה היא בין 0 ל-20 מ"מ לשעה.

5. קריאטינין בדם והנורמה שלו

קריאטינין הוא המוצר הסופי שנכנס לכליות דרך הדם. זהו מעין "מחולל" אנרגיה לשרירים. אצל האדם הממוצע, נורמה זו נשארת סטטית לאורך זמן. אך ניתן לראות חריגות מהנורמה אצל אנשים הקשורים למאמץ גופני חזק, תת תזונה, צמחונים וקשישים.

חָשׁוּב! בדיקות קריאטינין הן מורכבות, כלומר, הן לוקחות דם ושתן. ובהתבסס על התוצאות, אתה יכול לראות בערך את המצב בגוף.

הנורמות הבאות של קריאטינין אצל נשים:

הנורמה הכללית שווה לאינדיקטורים מ-50 עד 98 מיקרומול/ליטר.
פינוי קריאטינין בנשים לאחר גיל 60 הוא בין 50 ל-110 מיקרומול/ליטר.
היחס בין חנקן לקריאטינין בשתן:

חנקן 7 עד 25 מ"ג/ד"ל.
קריאטינין 0.50 עד 0.99 מ"ג/ד"ל.
ראוי לציין שככל שטונוס השרירים נמוך יותר, הקריאטינין בדם נמוך יותר.

6. המוגלובין - הנורמה אצל אישה לאחר גיל 60

המוגלובין הוא מרכיב חיוני בדם. אחרי הכל, האלמנט הזה הוא שמרווה את הדם בחמצן. כפי שאתה יודע, ללא חמצן, אדם לא יחיה זמן רב.

אתה צריך לדעת כי הנורמה של המוגלובין באישה לאחר 60 נעצרת בסביבות 11.7 עד 16.1 גרם / ד"ל.

7. TSH והנורמה שלו בנשים מבוגרות

TSH הוא מעין מווסת של איזון ההורמונים בבלוטת התריס, כמו גם עוזר הכרחי בתחומים אחרים. המשימה העיקרית של הורמון מגרה בלוטת התריס היא לעורר את בלוטת התריס לייצר הורמונים אחרים. למעשה, זה ראש המערכת ההורמונלית כולה. אבל התפקיד העיקרי של הורמון זה הוא ויסות פעילות הרבייה אצל נשים וגברים.

ה-TSH התקין אצל אישה לאחר גיל 60 הוא נוכחות של הורמון בדם בסביבות 0.4 עד 4.0 IU/ליטר. ולכל הנשים שהחליפו את העשור השישי לחייהן, מומלץ מאוד לעקוב אחר רמות ההורמונים שלהן באופן קבוע ובזהירות.
8. לחץ עיניים והנורמה שלו
כידוע, לחץ בעיניים ממלא תפקיד חשוב בתפקוד הראייה.

ורופאים טוענים פה אחד כי הנורמה יכולה להיחשב כלחץ ברמה של 10 עד 23 מ"מ כספית. זה מאפשר לך לשמור על כל הפונקציות והמאפיינים של הראייה.
שינויים קלים במדד זה אינם משפיעים במידה רבה על תפקוד העין ויכולים להופיע בבוקר לאחר ההתעוררות, ובערב לאחר יום קשה, אך כל זה בטווח התקין ואין להיכנס לפאניקה.

לגבי אישה אחרי גיל 60, הנתונים על לחץ העיניים עבור כל אישה הם אינדיבידואליים. ואינדיקטורים דיגיטליים, ככל הנראה, מסודרים כאינדיקטורים מייעצים להתפתחות של סטייה מסוימת. אבל, ראוי לציין שהלחץ בעין מתחיל בשחייה ה"חופשית" שלו, ויכול להשתנות ללא הרף לאחר גיל 40.

לפיכך, על מנת לא להזיק ולזהות את המחלה בזמן, נשים מבוגרות צריכות לעבור באופן קבוע בדיקה אופטלמולוגית.

אז מה אישה צריכה לעשות אחרי גיל 60, איך לשמור על הבריאות והיופי שלה?

רקע הורמונלי

קודם כל, עלינו לזכור שאחרי 50 שנה, הרקע ההורמונלי של אישה משתנה במקצת. גיל המעבר עושה את שלו, משנה את מצב הרוח של האישה ונוטה למחלות שונות. גלי חום מתרחשים, לחץ הדם עולה, יובש וגירוי מופיעים בנרתיק.

במקרה זה יש לזכור דבר אחד: אם גיל המעבר מדאיג אותך מאוד, בהחלט יש לפנות לרופא נשים לבדיקה ולקביעת טיפול הורמונלי חלופי (הורמונים נשיים - אסטרוגנים).

עם זאת, מספר נשים רוסיות אינן יכולות להרשות לעצמן טיפול הורמונלי חלופי יקר. ויש נשים שאחרי גיל 60 לא רוצות לקחת כדורים ותרופות בכלל. עבורם, טיפול חלופי בפיטואסטרוגנים מתאים למדי.

נזכיר שפיטואסטרוגנים נמצאים במזונות כמו פטל, דובדבנים, ג'ינג'ר, תפוחי אדמה (מיץ תפוחי אדמה), ולריאן, ליקוריץ, סויה (יש הרבה פיטואסטרוגנים בסויה). השימוש בפיטואסטרוגנים טבעיים אלו יאפשר לך לשכוח מהבעיות השונות המתעוררות במהלך גיל המעבר.

אוסטאופורוזיס

לנשים לאחר 60 שנה, אופיינית עליה הדרגתית באוסטיאופורוזיס בעצמות. הסיבה לכך היא, שוב, גיל המעבר בתוספת הפעילות הגופנית הנמוכה של נשים מודרניות. צריך לדעת שבתנאים האלה לא יעזרו תוספי תזונה, ביוסידן, גבינת קוטג' עם חלב ועוד מוצרים ותכשירים המכילים סידן. פשוט, עודף סידן לא ייספג בגוף, אלא פשוט יוסר ממנו.

הדבר הגרוע ביותר עבור נשים בתקופה זו הוא שברים בעצמות, שהופכים לשבירים יותר ללא תוספי סידן.

הדרך לצאת מהמצב הזה: חינוך גופני. אנו באופן שיטתי, כל יום, מגבירים בהדרגה את העומס, אנו עושים תרגילים גופניים כך שהעצמות יהיו חזקות ורוויות סידן, כמו קודם. בנוסף, בהחלט כדאי לקחת תכשירי מולטי ויטמין - Complivit, Ultravit או קומפלקסים אחרים שבהם תכולת הויטמינים והמינרלים כבר מאוזנת.

אם אתה חושב שאחרי גיל 60 זה בלתי אפשרי ואפילו מזיק לעסוק בתרבות פיזית, אז תהיו בטוחים שזה לא רק אפשרי, אלא אפילו הכרחי. וכדוגמה חיה לכך, כהוכחה - אלופת העולם בהרמת כוח (כלומר, לחיצת ספסל) גלינה צבובה בגיל 80 מרימה מוט של 40-50 ק"ג:

והנה עוד דוגמה - סבתא מארה"ב, בת 80, עוסקת בפיתוח גוף, כלומר מאמנת את שרירי הגוף על סימולטורים, משקולות ומשקולות ומשתתפת בתחרויות:

ודרך אגב, כמו שאומרים הרופאים, בגיל 60 אישה יכולה להרים משקולות ובדרך כלל לעשות תרגילים פיזיים במשקל של עד 90% מהמשקל שהיא הרימה בגיל 20. ובכן, אם לשפוט לפי הסרטון, נשים בנות 20 של היום לא יכולות להרים את המשקל שנשים בנות 80 מרימות.

הטלת שתן לא רצונית

חולשת סוגר שלפוחית ​​השתן היא תופעה שכיחה אצל נשים מעל גיל 60. זה שוב נובע מתופעות גיל המעבר, כמו גם חולשה של שרירי הסוגר. אני חייב לומר שהתופעה הזו לא מתרחשת כל כך הרבה כמו שאומרים עליה, אבל אם היא כן, אז, אתה מבין, זה די לא נעים. רגע נוסף, גם לא נעים או מחלה המתרחשת אצל נשים לאחר גיל 50-60, הוא צניחת וצניחת הנרתיק והרקטום.

מניעה של תופעות אלו יכולה להיות התעמלות, או תרגילים מיוחדים לשרירי רצפת האגן, אותם הגינקולוג או האורולוג שלך יכולים להראות לך ולומר לך איך לעשות.

ובכן, אם האורולוג או הגינקולוג שלך לא יודעים תרגילים כאלה, וזה לא מפתיע - לא מלמדים אותם את זה, אתה בעצמך צריך להבין וללמוד הכל, אז הנה כמה מהם:

1. לחץ חזק את הסוגר של פי הטבעת למשך 5 שניות, כאילו פתאום רצית גדול, אבל אין מקום מתאים, ואתה צריך לסבול את זה הרבה, ואז להירגע ל-10 שניות. אז חזור פעמיים. כל שבוע הגדל את מספר החזרות פעם אחת, והביא אותן ל-10-15.
2. לסחוט את הכניסה לנרתיק. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא כאילו רצית ללכת קצת לשירותים וגם סבלת על ידי לחיצת שלפוחית ​​השתן שלך עם השרירים. לשליטה ניתן להחדיר אצבע לנרתיק ולחוש את מידת הדחיסה. זמן - 5 שניות. אנחנו גם חוזרים פעמיים, מגדילים כל שבוע בזה אחר זה, ומביאים עד 10-15 פעמים.
3. משוך את הבטן התחתונה לתוך עצמך, אבל לא עם אוויר, אלא עם שרירים. זה כאילו הבטן התחתונה שלך נגעה בקור או מגהץ לוהט, ואתה לוקח באופן רפלקסיבי את הגב התחתון שלך, מושך את הבטן שלך לתוכך. אני חוזר - אנחנו עובדים עם שרירי הבטן. גם ל-5 שניות, גם 2 חזרות, גם להגדיל ל-10-15.

סוכרת

למרבה הצער, שיבושים הורמונליים שונים, מחסור בויטמינים, מחלות, זיהומים - כל זה יכול לגרום לאישה לאחר גיל 60 ללקות במחלה כמו סוכרת.

אם ניקח בחשבון הכל ביתר פירוט, אז זה עם גיל המעבר, שלעתים קרובות עוקף אישה בתקופה שבין 50 ל -60 שנים, בגלל הקונפיגורציה מחדש של הגוף וכישלון הרקע ההורמונלי, אפשר לזהות סוכרת. למרבה הצער, בתקופה זו, נשים מתעלמות מכל התסמינים ומייחסות אותם לגיל המעבר.

על מנת להיות מוכנים ולהתמודד עם המחלה המתקרבת בזמן, הסימנים העיקריים לסוכרת מפורטים להלן:

• כאב בלב.
  כאבים ברגליים.
  מְיוֹזָע.
  עייפות.
  שינוי פתאומי במשקל.
  פה יבש.
  בעיות עור.
  נוּמָה.
  ירידה בטונוס השרירים.

כל אלה הם סימנים לסוכרת. על מנת למנוע התפתחות של מחלה זו, הרופאים ממליצים במהלך גיל המעבר לקחת את בריאותם באחריות רבה, לבצע בדיקות ולקבל ייעוץ מוסמך ממומחים. כמו כן, מומלץ לשתות ויטמינים, לעבור טיפול הורמונלי וליצור תפריט מאוזן.

חיי מין של נשים מעל גיל 60

עכשיו תופתעו ותתחילו להגיד בעצבנות שזו בדיחה גרועה, אבל כפי שמראה בפועל, חיי המין לא מסתיימים אחרי גיל 60.

כמובן שבגיל הזה עשיית אהבה היא תהליך מורכב יותר, כי ישנן מספר סיבות ומחלות. רבים פשוט מתעייפים מהר. אבל, כפי שמראים סקרים, רוב האנשים מעל גיל 60 אינם נגד אינטימיות ואפילו נהנים ממנה יותר. סקס אצל אישה אחרי גיל 60 הוא לא מיתוס, אלא מציאות.

לגבי השאלה, האם אישה יכולה להיכנס להריון אחרי גיל 60? אפשר לענות חד משמעית - לא! אבל זה רק אם התהליך כולו טבעי, ללא שימוש בטכנולוגיות ופעולות חדישות. לאחר גיל המעבר, אישה כבר לא יכולה להיכנס להריון באופן טבעי, לכן, כעת בני הזוג יכולים, לאחר שנרגעו, פשוט ליהנות מהתהליך ולתת זה לזה יותר תשומת לב, אהבה וחיבה.

ייעוץ מומחה: כיצד לשמור ולשמור על הבריאות לאחר 60 שנה

אז הגיע הזמן שאישה יכולה להקדיש את כל זמנה לעצמה וכמובן לנכדיה. יחד עם זאת, כל אישה צריכה להישאר אישה בכל גיל, ולכן בהמשך המאמר יינתנו טיפים חשובים ויעילים כיצד להישאר בריאה, יפה ושמחה.

1. התעמלות

בסדר! כדי לשפר את טונוס השרירים, לשפר את זרימת הדם, לעורר את תפקוד האיברים, לכל אישה מומלצת התעמלות מתונה מדי יום.

סוג זה של פנאי יעזור לא רק לחזק את הגוף, אלא גם לרדת במשקל. ואכן, בגיל מבוגר, שומן מתיישב יותר ויותר על האיברים הפנימיים, מה שמוביל למחלות רבות.

2. שלטו במשקל שלכם

בנוסף לפעילות גופנית, שימוש בוויטמינים, מעבר נהלים שונים, כדאי גם להקפיד על דיאטה. אחרי הכל, המשקל שלך הוא חבר או אויב שלך.

לאכול נכון, לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים. הפוך את הארוחות שלך ליותר ירקות וקלות. הסר שומנים מזיקים, שתה הרבה מים טהורים.

3. לנהל אורח חיים בריא

השתדלו לא לעשן, לשתות, ללכת הרבה ותמיד להיות במצב רוח טוב, ואז "גלי החום" לפני גיל המעבר יהיו א-סימפטומטיים. אבל גם במקרה זה, יש צורך לבקר רופאים פעם בשנה.

איך לרדת במשקל אחרי 60? האם זה אפשרי או ששאיפה כזו תוביל לתוצאות בלתי הפיכות שישפיעו בהכרח על הבריאות? למעשה, מומחים מאמינים שאף פעם לא מאוחר מדי לטפל בגופך ולנסות להחזירו לקדמותו. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לעקוב אחר כמה כללים שיאפשרו לך להיפטר קילוגרמים מיותרים ללא נזק לגוף.

נשים בכל הגילאים חולמות על גזרה דקה. היעדר משקל עודף מאפשר לך לנהל אורח חיים פעיל. זה נחמד כשאין צורך להתיש את עצמך עם דיאטות ופעילות גופנית. אבל אחרי 60 שנה, נדיר לפגוש אדם בכושר שלא היה עושה מאמצים לשפר את המראה שלו.

שינויים בגוף האישה לאחר 60 שנה

ככלל, בגיל הזה, בין אם נרצה ובין אם לא, תהליך ההזדקנות בעיצומו. עד כמה הם אינטנסיביים תלוי באורח החיים שאישה מנהלת: האם יש לה הרגלים רעים, כמה היא זזה, האם היא עובדת והאם היא יודעת לטפל בפנים ובגוף שלה. כמובן שמצב הרוח השורר מדי יום, ריבוי מצבי הלחץ והשפעת הסביבה מותירים את חותמם.

אז, בגיל 60, השינויים הבאים מתרחשים:

• תהליכים מטבוליים מאטים, הגוף מתנקה באופן פחות פעיל.
• משקל עולה עקב שומן גוף מצטבר, שלא קל להיפטר ממנו.
• הרגישות לכל מיני מחלות היא די גבוהה, מכיוון שהניידות פוחתת.
• רקמות החיבור אינן כל כך חזקות.
• הצטברות של שומן קרביים.
• פעילות האיברים הפנימיים יורדת.
• שינויים הורמונליים משפיעים על המצב הכללי של הגוף.
• הירידה במשקל הופכת לקשה יותר.

כללי תזונה

יתרון גדול בגיל הזה הוא ההזדמנות לקחת זמן לעצמך. מה שלצעירים אין מספיק זמן פנוי עבורו הופך לזמין כשמלאו להם 60.

אכילה בריאה נכונה דורשת כישורים ויכולות מסוימות. לא קשה להכין מנה לפי טעמכם, תוך התחשבות בצרכי הגוף שלכם. עם זאת, כדאי להקדיש כמה שעות ביום לתהליך זה. דיאטה לירידה במשקל בגיל 60 מספקת הדרה מהתזונה של מזונות מסוימים או החלפת חלקם באחרים:

• מומלץ להסתדר בלי קונדיטוריה: ממתקים ועוגות. הימנע ממשקאות מוגזים ממותקים.
• צמצמו למינימום צריכת לחם לבן ופסטה. עדיף להחליף את מוצרי הקמח בלחם או בלחם מלא.
• תן עדיפות לדגים ופירות ים. השתמשו בסלטים ירוקים ומנות ירקות כתוספת. לאכול בשר כמה שפחות.
• גבינת קוטג' ומוצרי חלב יסייעו במניעת אוסטאופורוזיס.
• סיבים חיוניים לשיפור העיכול. תזונאים ממליצים לכלול לעתים קרובות יותר דגנים בתזונה: שיבולת שועל, כוסמת, סובין. אגוזים ופירות יבשים גם שימושיים מאוד לעיכול טוב של מזון.
• פירות ומיצים הם מקור לויטמינים ומינרלים חיוניים.
• נטילת תוספי תזונה ומתחמי מולטי ויטמין מגינה על הגוף מפני מתח, וירוסים ורדיקלים חופשיים.
• תזונה חלקית תעזור למזון להתעכל ביתר קלות. המספר האופטימלי של ארוחות ביום הוא 4-5 פעמים.
• יש לעקוב אחר תכולת הקלוריות של הארוחות. בגיל 60 מומלץ להפחית מנות ולהפחית את תכולת הקלוריות במזון.

הרעבה בגיל זה אסורה בהחלט. כל דיאטת רעב עלולה להוביל לתוצאות שליליות.

דיאטה לירידה במשקל בגיל 60

לרדת במשקל ממש ובעוד 60 שנה. בדיוק בשביל זה אתה צריך לבחור את שגרת היומיום ואת התזונה הנכונים:

• תן עדיפות לפירות ופירות יער וחטיף, החלפת מוצרי קמח בעשבי תיבול, אגוזים, פירות יבשים.
• החליפו תה שחור בירוק, וקפה בעולש, תכשירים צמחיים, מיץ.
• אכלו סלטים במקום כריכים.
• לארוחת הבוקר יש גבינת קוטג', קפיר, דגנים ללא גלוטן.
• לארוחת ערב העדיפו מזון חלבוני: בשר מבושל, דגים, קטניות.
• לאכול לא יותר מ 1900-2000 קק"ל ליום.
• יש להחליף שומנים מן החי בשומנים צמחיים במידת האפשר.
• אל תשכח לשתות מי שתייה. נורמה - 1.5 ליטר. ליום.

תפריט לדוגמא לכל יום

בין הארוחות כדאי לשתות כוס מי שתייה נקיים ללא גז.

האוכל הטוב ביותר לנשים אחרי גיל 50: וידאו

התעמלות וספורט

יש צורך לתת עומסים בגיל 60 בזהירות. לא כל מכשירי האימון בחדר כושר ולא כל המדורים שכל מרכז מציע יתאימו לאישה שרוצה לרדת במשקל בגיל הזה. יש צורך להתייעץ עם מומחה היכן להתחיל וכיצד הטוב ביותר להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

תזונאים ומאמני כושר מייעצים לתרגל הליכה רגילה עם מד צעדים. יש תקנים לעומס הזה. שאל מומחה כמה צעדים עליך לנקוט ביום בגילך. טיול בעונה החמה בפארק או בכיכר יהיה האימון הטוב ביותר ויאפשר לך להיפטר ממשקל עודף, אם תשלב נכון עומס כזה עם תזונה נכונה.

אור יתאים גם עם דיאטה חסכונית. אל תשכח שמצב רוח גבוה משפיע גם על הבריאות ועל הירידה במשקל. ותרגילים גופניים מגבירים את הטון הכללי ותורמים להפעלה של תהליכים רבים המתרחשים בגוף.

ביקורות על ירידה במשקל ב-60

הגוף הנשי נחשף ללחץ לאחר 50 שנה. מדובר בגיל המעבר, שינויים אנדוקריניים וכתוצאה מכך עלייה במשקל. מעולם לא התמודדתי עם בעיה כזו, אבל עכשיו הבנתי שאני צריך להוריד את הקילוגרמים העודפים האלה. הירידה במשקל איטית, למרות שאני מנהלת אורח חיים פעיל מאוד ועדיין עובדת. אבל אני אוהב לאכול לחץ - זו עובדה. עכשיו היא שינתה את ההתמכרויות שלה, סירבה למתוק, שתמיד אהבה כל כך. אני בדיאטת חלבונים כבר יותר מ-3 חודשים. יש תוצאות, והן מאוד משמחות.

מרינה, בת 61

כשאתה בן שישים, הרצונות נשארים זהים - לאכול אוכל טעים, לנסוע, ללכת לחדר כושר. חבל שהפנסיה לא מאפשרת את כל זה. נכון, הצלחתי להרכיב את התזונה שלי בצורה כזו שאני משתלב לגמרי בהכנסה שלי. ויתרתי על אוכל מטוגן, בשר ולא אכלתי הרבה זמן. התחלתי לעשות הליכה נורדית. אני הולך לפארק כבר שישה חודשים. ירד יותר מ-5 ק"ג.

סבטלנה, בת 60

מעולם לא הכפיפתי את עצמי לדיאטות מתישות. עכשיו הבנתי שצריך לעשות משהו עם המשקל - כמעט 8 ק"ג מיותרים. לא ידע מאיפה להתחיל. דיברתי עם חבר, חיפשתי חומר באינטרנט ולבסוף פניתי לתזונאית. הם הרכיבו עבורי תוכנית הרזיה אישית. הוא מכיל תפריט ליום, סט תרגילים ואפילו מדיטציות מיוחדות ליצירת מצב רוח כללי. מאוד מרוצה. המשקל ירד ב-3 ק"ג. אני נהנה מכל הפעולות שלי בכיוון הזה.

נאדז'דה, בת 63

אולי זה מקרה נדיר כשגבר בן שישים רוצה להיכנס לכושר טוב יותר ולסדר את הגוף שלו. עם זאת, הרצון הזה ראוי לשבח מאוד. בגיל הזה זה לא קל, אבל אפשרי. אף פעם לא מאוחר מדי לטפל בבריאות שלך ולשנות את אורח החיים שלך.

אילו עצות אפשר לתת לגברים שהגיעו לגיל ה"שלישי" ורוצים לרדת במשקל?

• הרגלים רעים תורמים לקבוצה של קילוגרמים עודפים. יש לצמצם התמכרויות לאלכוהול ועישון למינימום.
• בשר קשה לגוף. לוקח הרבה זמן להתעכל ומאט את חילוף החומרים. אחרי 60 עדיף להעדיף דגים, פירות ים וירקות.
• אל תתעללו בקפה. עדיף להחליף אותו בתה ירוק או צמחים.
• מאזן שתיית מים מפעיל תהליכים מטבוליים. הנורמה של שתיית מים ליום היא 1.5-2 ליטר.
• ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, סקי, השתתפות בספורט - כל זה מעלה את טונוס השרירים ומקדם ירידה במשקל.
• השימוש בויטמינים ותוספי תזונה הוא הרגל טוב. כל מה שלא ניתן להשיג מהמזון ניתן להוסיף מדי יום בעזרת קומפלקסים של ויטמין-מינרלים.

אנשים פנסיונרים יכולים להישאר די מבוקשים. מטלות הבית, עזרה לילדים, תקשורת עם נכדים - כל הדאגות הללו נופלות על כתפיהם. עצתו של תזונאית תסייע למי שרוצה להיפטר ממשקל עודף לתכנן את יומו כך שיהיה מספיק זמן להתעמלות, להכנת המאכלים המתאימים ביותר לאנשים שהגיעו לגיל 60 ולטיולים. האוויר הצח.

כיצד לרדת במשקל עבור אנשים לאחר 60 ללא פגיעה בבריאות ניתן להסביר בצורה נכונה רק על ידי מומחה בנושא זה. כל שינוי המתרחש בגוף עם הגיל הוא אינדיבידואלי. כדי לא "להמציא את הגלגל מחדש" ולא לבזבז זמן על חיפוש לא מוצלח אחר פתרון לבעיית המשקל העודף, מספיק לקבל ייעוץ רופא וכמה עצות שימושיות מתזונאית. לפעמים עלייה במשקל היא תוצאה של הפרעה בבלוטות האנדוקריניות. לפעמים זו תוצאה של אורח חיים פסיבי. בכל מקרה, לנושא הזה יש פתרון. ואתה יכול למצוא אותו עם ההמלצות הנכונות.

נשים בשנות ה-60 לחייהן יכולות להיות לא פחות מושכות מנערות צעירות. חוכמה וניסיון מתווספים למראה נעים וגזרה אתלטית דקה, שללא ספק הם עיטור של גברת בגיל ה"שלישי". דוגמה בולטת הם אישים מפורסמים וכוכבי תיאטרון וקולנוע. אם הרצון להיראות טוב קיים, לא קשה להגשים אותו. העיקר רק לרצות!

קשישים נוטים למחלות שונות. אבל הקשישים לא מפחדים מזה - חלקם אפילו מאמינים שהם יכולים לאכול ולשתות מה שהם רוצים, כי שום דבר לא יזיק לגוף. למעשה, מסתבר שלכל פנסיונר יש גורמי סיכון שאסור להבריש: זה יותר יקר לעצמך. לפי מומחי האו"ם, אנשים מבוגרים הם אזרחים מעל גיל 60. הופעת גורמי סיכון נחשבת גם היא לסימן להזדקנות. על פיהן ניתן לחלק את הקשישים לקבוצות על מנת להבין איזו תזונה מתאימה יותר למי ובעיקר, האם אפשר לעשות דיאטה אחרי גיל 60?. מסביר את "רוסייסקאיה גאזטה".

כפי שפרופסור אלה פוגוז'בה, חוקרת מובילה במחלקה לתזונה בריאה של מכון המחקר לתזונה, אמרה ל-RG, הקטגוריה הראשונה היא אנשים עם מחלות לב וכלי דם, השנייה היא עם מחלות של מערכת העיכול (דלקת כיב מרה, כיב פפטי), שלישית היא עם חוסר איזון מיקרוביאלי (dysbacteriosis).

על פי הסטטיסטיקה, כ-75 אחוז מהאנשים המבוגרים סובלים מהפרעת אכילה כלשהי: אחד מכל חמישה מגזים באופן שיטתי, ו-60 אחוז אוכלים בצורה לא הגיונית, ולרוב גברים חוטאים בכך. הדבר מתבטא בדומיננטיות בתזונה שלהם של מוצרי בשר וקמח בעלי תכולה גבוהה של שומן מן החי, ממתקים, מאפינס וצריכה לא מספקת של מוצרי חלב, דגים, ירקות ופירות.

העצה הכללית לכל הקטגוריות היא לקחת מספיק נוגדי חמצון כדי לחיות זמן רב יותר. רוב נוגדי החמצון נמצאים בירקות ובפירות, כך שהמזונות האלה צריכים להיות על שולחן האוכל מדי יום, אומר המומחה.

אם רוצים שוקולדים, עדיף להחליף אותם בפירות יבשים. אכלו שזיפים מיובשים מושרים, משמשים מיובשים או צימוקים. קצב הצריכה ליום הוא 50 גרם. אם אתם סובלים מעודף משקל ויש לכם סוכרת הקשורה לכך, עדיף לקנות פירות לא ממותקים, כמו תפוחים. אפשר לאפות אותם בתנור ולהוסיף מעט ריבה או דבש.

הקפידו על סלטי ירקות על השולחן היומי. נכון, הגוף של אנשים מבוגרים לא תמיד יכול לתפוס ירקות ופירות גולמיים, והלבשה בצורת מיונז תהפוך סלט כזה לקשה יותר לעיכול, מזהיר את אלה פוגוז'בה. לכן, עדיף להשתמש בשמן צמחי. הנורמה של ההלבשה לאדם אחד היא לא יותר מכף.

במחלות של מערכת העיכול, מזון מטוגן חייב להיות מוחרג מהתזונה, אחרת תהיה אי נוחות למחרת. עכשיו לאנשים רבים יש מכשירי בישול, הם יכולים לאדות כמעט הכל - גם בשר וגם דגים. אחת האפשרויות הטובות היא חזה עוף בפירורי לחם. באופן עקרוני, אתה יכול לאכול בשר בקר, עגל, כבש, אבל רצוי לא לכלול חזיר, מייעץ Alla Pogozheva.

פירות ים עשירים ביוד, אשר משפיע לטובה על דפנות כלי הדם. המקום הראשון מבחינת יתרונות לגוף הוא באצות. אפשר להכין סלט מכרוב משומר, ואין צורך להמליח אותו. הנורמה ליום היא 100 גרם. מוצר זה שימושי גם מכיוון שהוא מכיל רכיבים המונעים היווצרות של קרישי דם. התוויות נגד - תפקוד מוגבר של בלוטת התריס והחמרה של מחלות כרוניות של מערכת העיכול.

וכדי להרגיש טוב יותר לאחר מפגש עם נכדים ופשטידות חמות, הצטיידו תמיד בתכשירים פוליאנזימטיים. "עשו פריקה עם בשר ודגים רזים, שלבו עם הליכות בכמות סבירה, תלוי באפשרויות", אומר אלא פוגוז'בה.

"לאנשים מבוגרים אני ממליצה בחום על פעילות גופנית אירובית מתונה, כלומר הליכה באוויר הצח", תומכת ראש מחלקת הפיזיותרפיה במרפאה לתזונה קלינית, גלינה אנגלארדט. "תיזהר: אם קשיש סובל מעודף משקל, אז ארוך הליכה יכולה לגרום לכאבים במפרקים ובעמוד השדרה."

במקרה הזה זה עדיף לעשות הליכה נורדית. זה אידיאלי עבור קשישים: כל התנועות טבעיות ככל האפשר, אין דרישות לרמת האימון. זה מגדיל את ההוצאה האנרגטית ב-45 אחוזים ומסומן למשקל עודף, וגם משפיע לטובה על המפרקים והמצב הכללי של הגוף.

ולסיום - הדרך הנעימה ביותר לחיטוב הגוף. מדובר באמבטיה חמה. זכרו שאנשים מבוגרים לא צריכים לטבול בו לגמרי - האזור שמעל החזה צריך להיות מעל פני המים כדי לא להכביד על הלב. אתה יכול לעשות אמבטיה כזו אחר הצהריים, במשך 5-10 דקות, ואז השינה תהיה רגועה.

אם מעולם לא ניסית לשכב באמבטיה חמה או לא עשית זאת במשך זמן רב, אז עדיף לשכב עד 5 דקות בפעם הראשונה, ולאחר מספר פגישות להגדיל את משך הזמן ל-15-20 דקות. טמפרטורת המים המומלצת היא עד 37 מעלות.

תַפרִיט

כמה מנות אוכל צריך לאכול במהלך היום

5-6 מנות לחם, דגנים, אורז או פסטה. מנה אחת שווה פרוסת לחם אחת, 30 גרם של דגנים מוכנים לאכילה (בערך 1 כוס), או כוס דגנים מבושלים, אורז או פסטה.