탄수화물은 천연 물질입니다. 탄수화물 : 개념, 유형, 의미

12.03.2024

이 자료에서 우리는 다음과 같은 정보를 완전히 이해할 것입니다.

탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물의 "올바른" 공급원은 무엇이며 이를 식단에 포함시키는 방법은 무엇입니까?
혈당 지수는 무엇입니까?
탄수화물은 어떻게 분해되나요?
가공 후 실제로 신체의 지방으로 변합니까?

이론부터 시작해보자

탄수화물(당류라고도 함)은 식물계에서 주로 발견되는 천연 유래 유기 화합물입니다. 그들은 광합성 과정에서 식물에서 형성되며 거의 모든 식물성 식품에서 발견됩니다. 탄수화물에는 탄소, 산소 및 수소가 포함되어 있습니다. 탄수화물은 주로 음식(곡물, 과일, 야채, 콩과 식물 및 기타 제품에서 발견)을 통해 인체에 들어가며 특정 산과 지방에서도 생성됩니다.

탄수화물은 인간 에너지의 주요 원천일 뿐만 아니라 여러 가지 다른 기능도 수행합니다.

물론 근육량을 늘리는 관점에서만 탄수화물을 고려한다면 접근 가능한 에너지 원으로 작용합니다. 일반적으로 신체의 에너지 매장량은 지방 저장소(약 80%), 단백질 저장소(18%), 탄수화물은 2%에 불과합니다.

중요한: 탄수화물은 물과 결합하여 인체에 축적됩니다(탄수화물 1g에는 물 4g이 필요합니다). 그러나 지방 축적물에는 물이 필요하지 않으므로 축적하여 백업 에너지원으로 사용하는 것이 더 쉽습니다.

모든 탄수화물은 단순(단당류 및 이당류)과 복합(올리고당, 다당류, 섬유질)의 두 가지 유형(이미지 참조)으로 나눌 수 있습니다.

단당류(단순 탄수화물)

예를 들어 포도당, 프럭터, 갈락토스와 같은 하나의 설탕 그룹이 포함되어 있습니다. 이제 각각에 대해 더 자세히 설명합니다.

포도당-인체의 주요 "연료"이며 뇌에 에너지를 공급합니다. 또한 글리코겐 형성 과정에도 참여하며 적혈구의 정상적인 기능을 위해서는 하루에 약 40g의 포도당이 필요합니다. 음식과 함께 사람이 약 18g을 섭취하고 일일 복용량은 140g입니다 (중추 신경계의 적절한 기능에 필요).

자연스러운 질문이 생깁니다. 신체는 작업에 필요한 양의 포도당을 어디서 얻습니까? 먼저 첫 번째 것들. 인체에서는 모든 것이 가장 작은 세부 사항까지 고려되며 포도당 매장량은 글리코겐 화합물의 형태로 저장됩니다. 그리고 신체에 "급유"가 필요하면 분자 중 일부가 분해되어 사용됩니다.

혈액 내 포도당 수치는 상대적으로 일정한 값이며 특수 호르몬(인슐린)에 의해 조절됩니다. 사람이 탄수화물을 많이 섭취하고 포도당 수치가 급격히 상승하면 인슐린이 대신하여 양을 필요한 수준으로 낮춥니다. 그리고 당신이 섭취하는 탄수화물의 양에 대해 걱정할 필요가 없습니다. (인슐린의 작용으로 인해) 신체가 요구하는 만큼 정확하게 혈류로 들어갈 것입니다.

포도당이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

포도 - 7.8%;
체리와 달콤한 체리 - 5.5%;
라즈베리 - 3.9%;
호박 - 2.6%;
당근 - 2.5%.

중요한: 포도당의 단맛은 74단위, 자당은 100단위에 이릅니다.

과당은 야채와 과일에서 발견되는 자연 발생 설탕입니다. 그러나 과당을 대량으로 섭취하면 이점이 있을 뿐만 아니라 해를 끼칠 수도 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 과당의 상당 부분이 장으로 들어가 인슐린 분비를 증가시킵니다. 그리고 현재 활동적인 신체 활동을 하고 있지 않다면 모든 포도당은 지방 축적 형태로 저장됩니다. 과당의 주요 공급원은 다음과 같은 식품입니다.

포도와 사과;
멜론과 배;

과당은 포도당(2.5배)보다 훨씬 더 달지만 그럼에도 불구하고 치아를 파괴하지 않으며 우식을 유발하지 않습니다. 갈락토오스는 자유 형태로는 거의 발견되지 않지만 유당이라고 불리는 유당의 성분인 경우가 가장 많습니다.

이당류(단순 탄수화물)

이당류에는 항상 단당류(2분자)와 포도당 한 분자(자당, 맥아당, 유당)가 포함됩니다. 각각에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

자당은 과당과 포도당 분자로 구성됩니다. 대부분의 경우 일상 생활에서 일반 설탕 형태로 발견되며 요리 중에 사용하고 간단히 차에 넣습니다. 따라서 피하 지방층에 축적되는 것은이 설탕이므로 차에서도 소비되는 양에 휩쓸려서는 안됩니다. 자당의 주요 공급원은 설탕과 사탕무, 자두와 잼, 아이스크림과 꿀입니다.

맥아당은 2개의 포도당 분자로 구성된 화합물로 맥주, 당밀, 꿀, 당밀 및 모든 제과 제품에서 대량으로 발견됩니다. 유당은 주로 유제품에서 발견되며 장에서 분해되어 갈락토스와 포도당으로 전환됩니다. 가장 많은 유당은 우유, 코티지 치즈, 케피어에서 발견됩니다.

이제 단순 탄수화물을 다루었으니 이제 복합 탄수화물로 넘어갈 차례입니다.

복합탄수화물

모든 복합 탄수화물은 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

소화 가능한 것(전분)
소화되지 않는 것(섬유질).

전분은 영양 피라미드의 기초를 형성하는 탄수화물의 주요 공급원입니다. 그것의 대부분은 곡물 작물, 콩과 식물 및 감자에서 발견됩니다. 전분의 주요 공급원은 메밀, 오트밀, 진주 보리, 렌즈 콩 및 완두콩입니다.

중요한: 칼륨과 기타 미네랄이 풍부한 구운 감자를 식단에 포함하세요. 요리하는 동안 전분 분자가 부풀어 오르고 제품의 영양가를 감소시키기 때문에 이는 특히 중요합니다. 즉, 처음에는 제품에 70%가 포함되어 있을 수 있지만 요리 후에는 20%도 남지 않을 수 있습니다.

섬유질은 인체의 기능에 매우 중요한 역할을 합니다. 그것의 도움으로 장과 전체 위장관 전체의 기능이 정상화됩니다. 또한 장내 중요한 미생물의 발달에 필요한 영양 배지를 생성합니다. 신체는 실제로 섬유질을 소화하지 않지만 빠른 포만감을 제공합니다. 야채, 과일, 통밀빵(섬유질 함량이 높음)은 비만을 예방하는 데 사용됩니다(빠르게 포만감을 느끼게 하기 때문입니다).

이제 탄수화물과 관련된 다른 과정으로 넘어 갑시다.

신체가 탄수화물을 저장하는 방법

인체의 탄수화물 매장량은 근육 (총량의 2/3)에 있고 나머지는 간에 있습니다. 총 공급량은 12-18시간 동안만 충분합니다. 그리고 비축량이 보충되지 않으면 신체는 부족을 경험하기 시작하고 단백질과 중간 대사 산물에서 필요한 물질을 합성합니다. 결과적으로 간의 글리코겐 보유량이 크게 고갈되어 세포에 지방이 축적될 수 있습니다.

실수로 체중 감량을 하는 많은 사람들은 보다 "효과적인" 결과를 얻기 위해 신체가 보유하고 있는 지방을 모두 사용하기를 바라면서 섭취하는 탄수화물의 양을 크게 줄입니다. 실제로 단백질이 가장 먼저 소비되고 그 다음에는 지방이 축적됩니다. 다량의 탄수화물은 다량으로 체내에 들어가는 경우에만 빠른 체중 증가로 이어진다는 점을 기억하는 것이 중요합니다(그리고 빠르게 소화되어야 함).

탄수화물 대사

탄수화물 대사는 순환계에 얼마나 많은 포도당이 있는지에 따라 달라지며 세 가지 유형의 과정으로 나뉩니다.

해당과정 - 포도당과 다른 당이 분해된 후 필요한 양의 에너지가 생성됩니다.
글리코겐 생성 - 글리코겐과 포도당이 합성됩니다.
글리코생성 - 간과 신장에서 글리세롤, 아미노산, 젖산이 분해되는 과정으로 필요한 포도당이 생성됩니다.

이른 아침(깨어난 후)에 혈당 보유량은 간단한 이유로 급격하게 떨어집니다. 즉, 과일, 야채 및 포도당이 포함된 기타 식품의 형태로 보충이 부족합니다. 신체는 또한 자체 힘에 의해 연료를 공급받으며, 그 중 75%는 해당과정에서 수행되고 25%는 포도당신생합성에서 발생합니다. 즉, 기존의 지방 매장량을 에너지 원으로 사용하기 위해서는 아침 시간이 최적으로 간주되는 것으로 나타났습니다. 여기에 가벼운 유산소 운동을 추가하면 몇 파운드를 더 줄일 수 있습니다.

이제 우리는 마침내 질문의 실제적인 부분, 즉 어떤 탄수화물이 운동선수에게 좋은지, 그리고 어떤 최적의 양으로 섭취해야 하는지로 넘어갑니다.

탄수화물과 보디빌딩: 누가, 무엇을, 얼마나

혈당 지수에 대한 몇 마디

탄수화물에 관해 이야기할 때 "혈당 지수"라는 용어, 즉 탄수화물이 흡수되는 속도를 언급하지 않을 수 없습니다. 이는 특정 제품이 혈액 내 포도당 양을 얼마나 빨리 증가시킬 수 있는지를 나타내는 지표입니다. 가장 높은 혈당 지수는 100이며 포도당 자체를 나타냅니다. 혈당 지수가 높은 음식을 섭취한 후 신체는 칼로리를 저장하기 시작하고 피부 아래에 지방 축적물을 축적합니다. 따라서 GI 값이 높은 모든 식품은 빠르게 체중을 늘릴 수 있는 확실한 동반자입니다.

GI 지수가 낮은 제품은 탄수화물 공급원으로 오랫동안 신체에 지속적이고 균일하게 영양을 공급하고 포도당이 혈액으로 체계적으로 흐르도록 보장합니다. 도움을 받으면 장기적인 포만감에 맞게 몸을 적절하게 조정할 수 있을 뿐만 아니라 체육관에서 활동적인 신체 활동을 위해 몸을 준비할 수 있습니다. 혈당 지수를 나타내는 식품에 대한 특별 표도 있습니다(이미지 참조).

탄수화물과 올바른 공급원에 대한 신체의 필요성

이제 그램 단위로 섭취해야 하는 탄수화물의 양을 알아내는 순간이 왔습니다. 보디빌딩은 에너지를 많이 소모하는 과정이라고 가정하는 것이 논리적입니다. 따라서 훈련의 질이 저하되지 않도록 하려면 몸에 충분한 양의 "느린" 탄수화물(약 60-65%)을 공급해야 합니다.

훈련 기간
부하 강도;
신체의 대사율.

하루 100g 이하로 줄일 필요는 없으며, 섬유질인 25~30g을 비축해 두는 것이 중요합니다.

평범한 사람은 하루에 약 250-300g의 탄수화물을 섭취한다는 것을 기억하십시오. 웨이트로 체육관에서 훈련하는 사람들의 경우 일일 기준이 증가하여 450-550g에 이릅니다. 하지만 여전히 올바르게, 적절한 시간(오후 전반부)에 사용해야 합니다. 왜 이 작업을 수행해야 합니까? 계획은 간단합니다. 하루 중 상반기(수면 후)에 신체는 탄수화물을 몸에 공급하기 위해 탄수화물을 축적합니다(근육 글리코겐에 필요함). 남은 시간(12시간 후)의 탄수화물은 지방의 형태로 조용히 축적됩니다. 따라서 규칙을 준수하십시오. 아침에 더 많이, 저녁에 덜하십시오. 훈련 후에는 단백질-탄수화물 창의 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

중요한: 단백질-탄수화물 창 - 인체가 증가된 양의 영양분을 흡수할 수 있게 되는 짧은 기간입니다(에너지 및 근육 보유량을 회복하는 데 사용됨).

신체가 "올바른" 탄수화물의 형태로 지속적으로 영양분을 섭취해야 한다는 것은 이미 분명해졌습니다. 정량적 값을 이해하려면 아래 표를 고려하십시오.

"올바른" 탄수화물의 개념에는 생물학적 가치(탄수화물 양/제품 100g)가 높고 혈당 지수가 낮은 물질이 포함됩니다. 여기에는 다음과 같은 제품이 포함됩니다.

껍질에 구운 감자 또는 삶은 감자;
다양한 죽 (오트밀, 진주 보리, 메밀, 밀);
통밀가루와 밀기울로 만든 베이커리 제품;
파스타(듀럼 밀에서 추출);
과당과 포도당 함량이 낮은 과일(자몽, 사과, 포멜로)
야채는 섬유질이 많고 녹말이 많습니다(순무와 당근, 호박과 호박).

이것은 식단에 포함되어야 하는 음식입니다.

탄수화물을 섭취하기 가장 좋은 시기

탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은 시기는 다음과 같습니다.

아침에 잠든 후의 시간;
훈련 전;
훈련 후;
훈련 중.

더욱이 각 기간은 중요하며 그 중 더 이상 적합한 기간은 없습니다. 또한 아침에는 건강하고 느린 탄수화물 외에도 단 것(소량의 빠른 탄수화물)을 먹을 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전(2~3시간 전), 평균 혈당 지수 값을 갖는 탄수화물로 몸에 연료를 공급해야 합니다. 예를 들어 파스타나 옥수수/죽을 먹습니다. 이것은 근육과 뇌에 필요한 에너지 공급을 제공합니다.

체육관에서 수업하는 동안 중간 영양, 즉 탄수화물이 함유된 음료(20분마다 200ml)를 마실 수 있습니다. 이렇게 하면 두 가지 이점이 있습니다.

신체의 체액 보충;
근육 글리코겐 저장소 보충.

훈련 후에는 포화 단백질-탄수화물 쉐이크를 섭취하는 것이 가장 좋으며, 훈련을 마친 후 1~1.5시간 후에는 든든한 식사를 합니다. 메밀이나 진주 보리 죽이나 감자가 가장 적합합니다.

이제 근육 형성 과정에서 탄수화물이 하는 역할에 대해 이야기할 때입니다.

탄수화물이 근육 생성에 도움이 되나요?

일반적으로 단백질만이 근육을 구성하는 재료이며 근육량을 늘리려면 단백질만 섭취하면 된다는 것이 인정됩니다. 사실 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 게다가 탄수화물은 근육을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 하지만 이 모든 것은 올바르게 섭취해야만 가능합니다.

중요한: 몸에 0.5kg의 근육이 나타나기 위해서는 2500칼로리를 소모해야 합니다. 당연히 단백질은 그러한 양을 제공할 수 없으므로 탄수화물이 구출됩니다. 그들은 신체에 필요한 에너지를 공급하고 단백질이 파괴되지 않도록 보호하여 근육의 건축 자재 역할을 할 수 있도록 합니다. 탄수화물은 또한 빠른 지방 연소를 촉진합니다. 이는 충분한 양의 탄수화물이 운동 중에 지속적으로 연소되는 지방 세포의 소비에 기여한다는 사실 때문에 발생합니다.

운동선수의 훈련 수준에 따라 근육이 더 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 근육량을 늘리려면 체중 1kg당 7g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 더 많은 탄수화물을 섭취하기 시작하면 부하 강도도 높아져야 한다는 것을 잊지 마십시오.

영양소의 모든 특성을 완전히 이해하고 (나이, 신체 활동 및 성별에 따라) 무엇을 얼마나 섭취해야 하는지 이해하려면 아래 표를주의 깊게 연구하십시오.

그룹 1 - 주로 정신적/앉아 있는 작업.
그룹 2 - 서비스 부문/활동적인 앉아서 일하는 작업.
그룹 3 - 중간 정도의 작업 - 기계공, 기계 조작원.
그룹 4 - 근면한 작업 - 건축업자, 석유 노동자, 야금학자.
그룹 5 - 매우 힘든 일 - 광부, 철강 노동자, 로더, 경쟁 기간 동안의 운동선수.

그리고 이제 결과는

훈련의 효과가 항상 최고이고 이에 대한 많은 힘과 에너지를 확보하려면 특정 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

식단은 65-70%의 탄수화물로 구성되어야 하며 혈당 지수가 낮아 "정확"해야 합니다.
훈련 전에는 평균 GI 값을 가진 음식을 섭취해야 하며, 훈련 후에는 낮은 GI를 가진 음식을 섭취해야 합니다.
아침 식사는 가능한 한 밀도가 높아야 하며, 상반기에는 일일 탄수화물 섭취량의 대부분을 섭취해야 합니다.
제품을 구입할 때 혈당 지수 표를 확인하고 GI 값이 중간 및 낮은 제품을 선택하십시오.
GI 수치가 높은 음식(꿀, 잼, 설탕)을 먹고 싶다면 아침에 먹는 것이 좋습니다.
식단에 더 많은 시리얼을 포함시키고 정기적으로 섭취하세요.
탄수화물은 근육량을 늘리는 과정에서 단백질을 보조하는 역할을 하므로 오랫동안 확실한 결과가 없다면 식단과 탄수화물 섭취량을 재고해야 합니다.
달지 않은 과일과 섬유질을 섭취하세요.
껍질에 들어있는 통밀빵과 구운 감자를 기억하세요.
건강과 보디빌딩에 대한 지식을 지속적으로 업데이트하세요.

이러한 간단한 규칙을 준수하면 에너지가 눈에 띄게 증가하고 훈련 효과가 높아질 것입니다.

결론 대신

결과적으로 훈련에 현명하고 유능하게 접근해야한다고 말하고 싶습니다. 즉, 어떤 운동을 하는지, 어떻게 하는지, 얼마나 많은 접근 방식을 취하는지 기억해야 합니다. 그러나 영양에도주의를 기울이고 단백질, 지방, 탄수화물 및 물을 기억하십시오. 결국, 당신이 의도한 목표, 즉 아름다운 운동선수를 신속하게 달성할 수 있게 해주는 것은 적절한 훈련과 고품질 영양의 조합입니다. 제품은 단순한 세트가 아니라 원하는 결과를 달성하기 위한 수단이어야 합니다. 그러니 체육관에서뿐만 아니라 식사 중에도 생각해보세요.

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계획:

1. 개념의 정의: 탄수화물. 분류.

2. 탄수화물의 구성, 물리적, 화학적 특성.

3.자연에서의 분포. 영수증. 애플리케이션.

탄수화물 – 일반식 C n (H 2 O) m(n 및 m>3)을 갖는 원자의 카르보닐 및 하이드록실 그룹을 포함하는 유기 화합물.

탄수화물 – 일차적인 생화학적 중요성을 지닌 물질은 살아있는 자연에 널리 퍼져 있으며 인간의 삶에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물이라는 이름은 이 화합물 그룹의 최초 알려진 대표자의 분석 데이터를 기반으로 만들어졌습니다. 이 그룹의 물질은 탄소, 수소 및 산소로 구성되며 수소와 산소 원자의 수의 비율은 물과 동일합니다. 수소 원자 2개당 산소 원자 1개가 있습니다. 지난 세기에는 탄소 수화물로 간주되었습니다. 1844년에 제안된 러시아 이름 탄수화물이 여기서 유래되었습니다. K. 슈미트. 앞서 말한 바에 따르면 탄수화물의 일반 공식은 C m H 2n O n입니다. "n"을 괄호에서 빼면 공식은 C m (H 2 O) n입니다. 이는 "라는 이름을 매우 명확하게 반영합니다. 탄소 - 물”. 탄수화물에 대한 연구에 따르면 C m H 2p O p라는 공식과 정확히 일치하지 않는 구성을 가지고 있지만 모든 특성에서 탄수화물로 분류되어야 하는 화합물이 있음이 밝혀졌습니다. "는 오늘날까지 살아 남았지 만 이 이름과 함께 때때로 고려중인 물질 그룹 인 글리 시드를 지정하기 위해 새로운 이름이 사용됩니다.

탄수화물 으로 나눌 수 있다 세 그룹 : 1) 단당류 – 가수분해되어 더 단순한 탄수화물을 형성할 수 있는 탄수화물. 이 그룹에는 육탄당(포도당 및 과당)과 오탄당(리보스)이 포함됩니다. 2) 올리고당 – 여러 단당류(예: 자당)의 축합 생성물. 삼) 다당류 – 다수의 단당류 분자를 포함하는 고분자 화합물.

단당류. 단당류는 이작용성 화합물입니다. 그들의 분자는 카르보닐(알데히드 또는 케톤)과 여러 수산기 그룹을 동시에 포함합니다. 단당류는 폴리히드록시카르보닐 화합물(폴리히드록시알데히드 및 폴리히드록시케톤)입니다. 이에 따라 단당류는 알도스(단당에 알데히드 그룹이 포함되어 있음)와 케토스(케토 그룹이 포함되어 있음)로 구분됩니다. 예를 들어, 포도당은 알도스이고 과당은 케토스입니다.

영수증.포도당은 자연에서 주로 자유 형태로 발견됩니다. 이는 또한 많은 다당류의 구조 단위이기도 합니다. 다른 단당류는 유리 상태에서는 드물며 주로 올리고당과 다당류의 구성 요소로 알려져 있습니다. 자연에서는 광합성 반응의 결과로 포도당이 얻어집니다. 6CO 2 + 6H 2 O ® C 6 H 12 O 6 (포도당) + 6O 2 포도당은 1811년 러시아의 화학자 G.E. 키르히호프(G.E. Kirchhoff)가 전분을 가수분해하여 처음 얻었습니다. 나중에 A.M. Butlerov는 알칼리성 매질에서 포름알데히드로부터 단당류를 합성하는 것을 제안했습니다.

탄수화물은 대체할 수 없는 신체의 또 다른 에너지원입니다. 그리고 단백질이 건축 자재라면 탄수화물은 건축자재입니다.
신체의 모든 과정이 적절하게 기능하기 위한 에너지의 주요 부분은 탄수화물에 의해 제공됩니다. 그것으로 우리는 필요한 모든 에너지의 최대 70%를 얻습니다.

탄수화물은 지구상에서 가장 풍부한 영양소 그룹입니다. 인체(및 기타 동물 유기체)의 세포에는 1~2%의 탄수화물이 포함되어 있는 반면, 식물 유기체의 세포에서는 탄수화물이 건조 물질의 최대 90%를 차지합니다.

탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 구성되어 있습니다. 수소와 산소의 비율은 물의 동일한 원소 함량에 가깝기 때문에 이러한 원소의 이름이 붙여졌습니다. 탄수화물은 단백질과 결합하여 일부 호르몬과 효소뿐만 아니라 기타 생물학적으로 중요한 화합물을 형성합니다.

탄수화물은 단순(단당류 및 이당류) 및 복합(다당류)입니다.

단당류

포도당, 갈락토스, 과당) – 1가지 유형의 설탕으로 구성되어 1분자를 구성합니다. 단당류는 탄소 원자 수에 따라 트리오스, 테트로오스, 펜토스, 헥소스, 헵토스로 나뉩니다. 자연에서 발견되는 가장 흔한 화합물은 오탄당(리보스, 디옥시리보스, 리불로스)과 육탄당(포도당, 과당, 갈락토스)입니다. 리보스와 디옥시리보스는 핵산과 ATP(아데노신 삼인산 - 핵종 - 생명체에서 발생하는 모든 생화학적 과정을 위한 보편적인 에너지원)의 구성 요소로서 중요한 역할을 합니다.

이당류

두 개의 단당류 분자로 구성됩니다. 가장 유명한 이당류는 자당(사탕수수당), 말타아제(맥아당), 유당(우유당)입니다. 단당류와 이당류는 물에 쉽게 녹고 달콤한 맛이 있어 순간적인 에너지원 역할을 합니다. 단순 탄수화물에는 모든 설탕, 고급 밀가루로 만든 구운 식품, 케이크, 과자, 초콜릿, 달콤한 과일…이 포함됩니다. 일반적으로 모든 것이 맛있고 달콤합니다.

다당류

전분, 글리코겐, 셀룰로오스, 키틴, 캘로스 등 - 2개 이상의 분자로 구성됩니다. 물에 녹지 않으며 "오래 지속되는" 에너지원 역할을 합니다. 또한 셀룰로오스 또는 식이섬유(섬유질)와 같은 다수의 소화되지 않는 탄수화물은 빗자루 역할을 합니다. 신체에서 독극물과 독소를 제거하고 장을 전반적으로 청소하여 정상적인 소화를 촉진합니다. 복합 탄수화물에는 통곡물 시리얼, 통곡물 가루 또는 통밀가루로 만든 빵, 듀럼밀 파스타, 야채 및 콩류가 포함됩니다.

소화 과정에서 모든 탄수화물은 포도당으로 분해됩니다.유일한 차이점은 분할 속도입니다. 포도당은 바로 신체에 흡수되는 단당류의 유형입니다. 또한, 과당과 갈락토스도 부분적으로 흡수될 수 있습니다. 당류가 단당류로 분해되는 과정에는 에너지 방출(1g - 4Kcal)이 수반됩니다. 보시다시피, 탄수화물의 에너지 함량은 단백질과 다르지 않습니다. 이는 이것이 체중 증가에 기여하는 주요 요인이 아님을 의미합니다. 중요한 점은 탄수화물 대사.이것이 신체에서 어떻게 일어나는지 이해하면 체중을 쉽게 조절할 수 있습니다.

지방이 얼마나 형성되는지(또는 형성되지 않는지).

탄수화물이 단당류로 분해되는 과정은 구강에서 시작되고, 포도당의 흡수는 상부 장에서 시작됩니다. 소화관 끝에는 탄수화물이 거의 남지 않습니다. 소장에서 흐르는 혈액과 함께 흡수된 포도당(설탕)은 간을 통과하는 문맥으로 들어갑니다(이것이 일종의 분배 지점입니다). 혈액 내 설탕의 양은 항상 일정 수준으로 유지됩니다. 이 기능은 췌장에서 수행됩니다. 이를 위해 세포에서는 인슐린과 글루카곤이라는 두 가지 길항제 호르몬이 생성됩니다.

인슐린- "수송" 호르몬; 인슐린이 없으면 포도당이 신체 세포로 들어가는 것이 불가능합니다. 혈당 수치가 상승하면(그리고 이는 우리가 무언가를 먹자마자 즉시 발생합니다) 췌장 세포는 인슐린을 분비하여 신체 세포 전체에 포도당을 운반하고 간에서 과잉을 차단합니다. 글리코겐. 왜냐하면 세포는 식사 중에뿐만 아니라 식사 사이에도 에너지가 필요합니다. 글리코겐은 식사 사이에 소비되는 전략적 예비 역할을 합니다. 혈당 농도가 감소하면 글루카곤, 이는 글리코겐의 형성을 차단하고 기존 글리코겐을 다시 포도당으로 처리하기 시작하여 인슐린이 세포 전체에 전달됩니다. 글리코겐은 간뿐만 아니라 근육 수축 중에 사용되는 근육에서도 형성됩니다.

이상적으로 메커니즘은 간단합니다. 탄수화물의 일부 - 포도당 - 간(인슐린 + 포도당 = 세포로의 에너지 + 글리코겐) - 설탕 증가 - 세포 포화 - 흡수 - 설탕 감소 - (글루카곤 + 글리코겐 = 포도당 + 인슐린) - 설탕 증가 - 세포 포화 - 동화; 탄수화물의 새로운 부분을 먼저 살펴보세요...

이 과정에는 인슐린과 글루카곤이 지속적이고 균일하게 생산되어 혈당 농도를 일정한 수준으로 유지하는 췌장의 정상적인 기능이 포함됩니다. 간에서 포도당을 처리하고 글리코겐을 축적한 후에도 혈당 수치가 높게 유지되면 초과분은 지방으로 전환됩니다.

이 단계에서는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물에 대해 기억하는 것이 중요합니다.

단순(또는 "빠른") 탄수화물은 포도당으로 분해되는 데 많은 시간이 필요하지 않으며 즉시 혈류로 들어가 혈당이 급격히 상승하고 인슐린이 급격히 방출됩니다. 대부분의 경우 신체에는 그러한 양의 즉각적인 에너지가 필요하지 않으며 과도한 설탕이 형성되어 기껏해야 지방에 저장되어 소비될 수 있습니다. 최악의 경우 단순 탄수화물을 장기간, 부적절하게 사용하면 췌장 기능이 저하되고 당뇨병과 같은 질병이 발생합니다. 당뇨병. 포도당을 처리하는 데 충분한 인슐린이 생성되지 않고 간에서 글리코겐을 형성하는 능력이 상실되며 소변에서 설탕의 활성 배설이 시작됩니다. 소변량이 증가함에 따라 지속적인 갈증이 나타납니다. 결국 신체는 지방과 단백질이라는 다른 유형의 연료로 전환됩니다. 그러나 그 분해는 매우 부족한 인슐린의 영향으로 발생하므로 지방이 완전히 연소되지 않아 몸 전체에 중독을 일으키고 혼수 상태를 유발할 수 있습니다.

요약해보자:다량의 단순 탄수화물은 비만이나 당뇨병 또는 둘 다를 유발할 수 있습니다. 둘 다 심각하고 매우 불쾌한 질병으로, 물론 오랫동안 행복하게 살 수 있지만 모든 것을 동일하게 수행하는 것이 더 좋지만 완전히 건강합니다. 유일한 예외는 훈련 직후의 기간입니다.

운동하는 동안 신체는 이미 혈액에 존재하는 "유리" 설탕에서 에너지를 끌어낸 후 간에서 글리코겐으로 전환되며, 운동이 끝나면 모든 저장량이 고갈됩니다. 따라서 소량의 빠른 탄수화물이 매우 도움이 될 것입니다.

단순 탄수화물과 달리 복합 탄수화물은 단당류로 분해되는 데 꽤 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 포도당이 혈액으로 흡수되는 과정은 천천히 고르게 이루어지며, 이를 통해 설탕 농도를 동일한 수준으로 유지하고 갑작스러운 호르몬 급증을 방지하며 건강을 유지할 수 있습니다.

어떤 상황에서도 좋은 몸매를 추구하기 위해 식단에서 탄수화물을 제외해서는 안됩니다!탄수화물이 부족하면 신진대사가 중단됩니다. 신체는 단백질과 지방을 통해 에너지 부족을 보상하기 시작합니다. 이러한 대체는 신장에 대한 스트레스 증가, 염분 대사 중단, 경련, 약화 및 피로를 동반하는 중추 신경계 장애로 이어져 신체적, 정신적 정서적 장애를 모두 줄여야 합니다.

평균적으로 식단에는 40~60%의 탄수화물이 포함되어야 하며 이는 체중 1kg당 약 3.5~4g의 탄수화물입니다.

접촉 중

탄수화물은 사람이 일일 에너지의 약 60 %를받는 영양의 주요 요소입니다. 건강한 식단에는 필요한 모든 유형의 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지 원으로 사용됩니다. 탄수화물은 부분적으로 에너지원인 지방과 단백질로 대체될 수 있음에도 불구하고 음식 흡수 과정을 조절하고 근육과 신경계의 기능 장애를 예방하는 데 없어서는 안 될 기능을 수행합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 유기 화합물인 다량 영양소입니다. 탄수화물의 두 번째 이름은 당류입니다. 이는 세포에 가장 접근하기 쉬운 에너지원이며 소화 시스템과 신체 전체의 건강한 기능의 핵심입니다.

화학적 구성에 따라 탄수화물은 일반적으로 단순당과 다당류의 두 그룹으로 나뉩니다. 인체의 소화율 측면에서 후자는 소화 가능한 것과 소화되지 않는 것으로 구분됩니다. 탄수화물의 공급원은 주로 식물 기원의 산물이지만 간과 근육에 함유된 동물 기원의 다당류인 글리코겐이 있습니다.

탄수화물의 에너지 가치는 1g당 4kcal입니다. 신체적, 정신적 스트레스가 중간 정도인 성인은 하루에 약 350-400g의 소화 가능한 탄수화물을 섭취해야 합니다.

소화 가능한 탄수화물

소화 가능한 탄수화물은 단순당과 다당류라는 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 동화 과정에서 탄수화물은 포도당으로 전환되며, 신체 기능을 위해서는 혈액 내 일정 수준이 필요합니다. 과잉 포도당은 글리코겐으로 전환되어 간에 저장되어 음식에 탄수화물이 부족할 때 에너지원으로 사용됩니다.

단순당

단순당은 추가적인 분해가 필요하지 않으므로 신체에 매우 빠르고 거의 완전히 흡수됩니다. 이것이 흔히 "빠른 탄수화물"이라고 불리는 것입니다.

단순 설탕은 다음과 같이 나뉩니다.

단당류(포도당, 과당, 갈락토스);
올리고당 (유당, 자당, 말토오스, 라피노스).

자당과 유당은 인간 영양에서 주요 역할을 하며, 최근 과당의 역할이 증가했습니다. 자당은 일반적인 테이블 설탕입니다. 과당은 꿀과 과일(특히 포도)에서 발견되는 설탕입니다.

유당은 소위 유당입니다. 그것의 흡수는 위장관에서 유당을 분해하는 락타아제 효소의 존재와 관련이 있습니다. 락타아제가 없으면 우유는 소화되지 않지만 이 기능은 발효유 제품의 소화에 영향을 미치지 않습니다. 어떤 사람들은 콩류와 호밀가루에 풍부한 라피노스를 흡수하는 데 비슷한 어려움을 겪습니다.

식단에 포함된 단순 설탕의 양

일일 식단에서 단순당의 비율은 소화 가능한 탄수화물 총량의 25%를 넘지 않아야 하며, 독립 식품으로서의 설탕의 비율은 일일 음식의 일일 칼로리 함량의 10%를 초과해서는 안 됩니다.

다당류

다당류는 수많은 단당류의 복합 화합물입니다. 소화 가능한 다당류를 전분이라고 하며 여기에는 전분, 이눌린, 글리코겐이 포함됩니다.

신체에 흡수되는 동안 전분 다당류는 단순당으로 분해됩니다. 이 과정은 오랜 시간이 걸리고 주로 장에서 발생하기 때문에 전분 다당류를 종종 "느린 탄수화물"이라고 부릅니다. 일일 소화 가능한 탄수화물 양에서 차지하는 비율은 약 75-80%여야 합니다. 소화 가능한 다당류의 대부분은 전분에서 나옵니다. 이 물질의 가장 많은 양은 밀가루(파스타, 빵), 시리얼, 감자 및 콩과 식물로 만든 제품에서 발견됩니다.

난소화성 다당류

난소화성 다당류로는 펙틴, 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스, 검, 리그닌 등이 있으며 이를 식이섬유라고 합니다. 식이 섬유는 실제로 신체에서 소화되지 않지만 음식 전체를 소화하는 과정에 중요한 영향을 미치고 다른 물질의 흡수를 보장하며 장 운동성을 조절합니다. 이러한 다당류의 주요 공급원은 식물 유래 제품입니다. 평균적으로 사람은 하루에 약 20g의 식이섬유가 필요합니다.

탄수화물의 흡수는 췌장 호르몬의 생성과 관련이 있습니다
인슐린. 결핍으로 인해 포도당 사용이 느려지고 그 수준이 느려집니다.
혈액이 증가하여 당뇨병이 발생합니다. 이 경우 수량은
식단에서 탄수화물을 크게 줄여야 합니다.

식이섬유의 종류

셀룰로오스는 식이섬유의 가장 일반적인 유형입니다. 대중 문헌에서는 셀룰로오스를 일반적으로 섬유질이라고 부릅니다. 곡물과 통밀가루, 콩류, 양배추, 당근에서 발견됩니다. 섬유질은 장내 미생물을 정상화하고 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 그 공급원은 밀기울, 생야채(양배추, 당근, 무), 사과, 씨앗이 있는 신선한 딸기입니다.

펙틴은 과도한 콜레스테롤을 제거하고 소화관의 부패 과정을 예방하는 데 중요합니다. 이러한 유형의 탄수화물은 야채, 딸기, 과일(특히 체리, 자두, 사과)뿐만 아니라 감귤류와 그 껍질에서도 발견됩니다.

헤미셀룰로오스는 수분 보유력이 높습니다. 이러한 유형의 식이섬유의 주요 기능은 장 운동성을 자극하는 것입니다.

리그닌은 몸에 전혀 흡수되지 않습니다. 대사산물의 제거를 담당합니다.

전문가: Galina Filippova, 일반의, 의학 후보자
나탈리아 바카티나