שמור את האצבע על הדופק: ריצת אינטרוולים. לוח ריצת הבוקר המושלם למתחילים עם עצות מועילות כיצד לשלוט במהירות בזמן הריצה

ללא ספק, כל אימוני אירובי טובים לבריאות ולגזרה. אבל בלי כולם, זהו סוג הכושר היומי המשתלם ביותר: הוא הכרחי מאוד לגוף שלנו ומאפשר לך לשמור על עצמך בכושר, לשמור תמיד על הגזרה שלך ולהרגיש טוב. ריצה, בצורה כזו או אחרת, שואפת לאנשים רבים, אך רובם רצים בצורה לא נכונה, פוגעת והורסת מפרקים ושרירים, משבשת את מערכת הלב. מכאן הבעיות הבריאותיות וחוסר הרצון המתמשך להמשיך לעסוק באימונים קבועים.

כפי שאמרנו, לצערנו, מסיבה זו אנשים מוותרים על ריצה ומחמירים את בריאותם, ואז אומרים: "ריצה מזיקה", "ריצה זה לא ספורט לכולם" וכו'. אבל ריצה יכולה להיות פעילות גופנית מאוד שימושית ואף הכרחי - ריצה סדירה ונכונה מפתחת ומאמנת כמעט את כל השרירים, משפרת את תפקוד כל האיברים והמערכות (אנדוקרינית, קרדיווסקולרית וכו'), מגנה מפני מתח ודיכאון, מאפשרת. אדם שיהפוך לעמיד במיוחד.

מי שלא רץ, אלא "שואב את השרירים" על סימולטורים, לרוב "נשבר" גם במרחקים קצרים. ועלייה מהירה במעלה המדרגות ללא מעלית ל-6-7 קומות באופן כללי יכולה להפוך לנטל קיצוני עבורם.

בואו נדבר על איך לרוץ נכון? מה המשמעות של טכניקה ואיך כדאי לנשום נכון בזמן הריצה?

טכניקת ריצה

טכניקת הריצה הנכונה עשויה להיות שונה באופן בו הרגל התומכת נוגעת בקרקע: חלקן רצות "מהעקב", אחרות - "מהבוהן" או עם המיקום על החלק הרחב של כף הרגל. לעתים קרובות יותר, השיטה הראשונה נבחרת, וכאשר פועל לאט, היא מתאימה למדי.

אבל אנשי מקצוע יודעים שטכניקה כזו לא מתאימה לריצה בקצב רגיל ומהיר: העומס על המפרקים גבוה, הם לא יכולים לעמוד וממש "נשברים", במיוחד שחובבים רצים לרוב על משטחים קשים בצורה לא טבעית - למשל, על אַספַלט.

למעשה משחרר את המפרקים מהעומס של מה שנקרא. ריצת בוהן. כך רצים ספורטאים: כף הרגל יורדת בצורה חלקה אל הבוהן, לאחר מכן אל החלק הרחב, ולאחר מכן, לשבריר שנייה, אל העקב; באופן אידיאלי, העקב צריך פשוט לגעת בקרקע. למתחילים זה בדרך כלל קשה - השרירים מתעייפים מהר, אבל עדיף ללמוד מיד את הטכניקה הנכונה של ריצה נכונה מאשר ללמוד מחדש. מומלץ להתחיל להתאמן בקצב איטי, ולא לשים את הרגל על ​​העקב; אם ריצת הבוהן נכשלת, הישען על החלק הרחב ביותר של כף הרגל.

סודות ההצלחה

כדי לרוץ נכון צריך להסתכל קדימה, אל האופק, לשמור על סנטר ישר, ליישר את הצוואר, להדק מעט את שרירי הבטן, ליישר ולהוריד את הכתפיים, להפגיש את השכמות ולא להתכופף: גם החזה צריך להתיישר.

בזמן הריצה, אל תסובב את הגוף לצדדים וסובב את הירכיים: זה יוצר הפרעות וצורך הרבה אנרגיה.

אין להטות את הגוף חזק לא קדימה ולא אחורה, אין להתכופף באזור האגן - אין להעמיס יתר על המידה את עמוד השדרה. מומלץ למאמנים מנוסים לקבוע את המיקום המתאים בשיטה פשוטה. קבעו תנוחת ריצה, הרפי את הגב, והתכופף לאט: המיקום הנכון של הגוף יהיה ברגע שבו אתה אינסטינקטיבי צריך "לזרוק את הרגל החוצה" כדי להימנע מנפילה. הישענות קלה קדימה מספיקה בדרך כלל כדי להאיץ את הריצה.

בעת ריצה, לחץ על המרפקים לגוף, התכופף בזווית של 90 מעלות; כפות הידיים עם אצבעות קפוצות מעט אחת מול השנייה. בריצה נכונה, הידיים שלך צריכות "ללכת" קצת קדימה ואחורה - זה יעזור לשמור על הקצב.

אין צורך להקדים את הרגל ולטרוף את כף הרגל: נוחתים ברכות על החלק הרחב של כף הרגל כך שהיא תמיד מתחת למרכז הכובד של הגוף – הנקודה שלה נמצאת בתחתית הבטן.

הברכיים צריכות להיות כפופות מעט כאשר כפות הרגליים נוגעות בקרקע; העקב בעת הרמת הרגל נמתח אל הישבן.

אל תקרב את הברכיים - כוון אותן בקו אחד עם כפות הרגליים.

הצעד של ריצה נכונה הוא לא ארוך מדי, אבל לא קצר מדי: 3 צעדים בשנייה נחשבים לנורמה.

כשהרגל יורדת, נסו להרפות אותה ככל האפשר.

איך לנשום נכון

נשימה היא אחד המפתחות לריצה נכונה. אז איך כדאי לנשום?

אין הנחיות ברורות - כל האנשים שונים, אבל יש כללים שעדיף להקפיד עליהם. אז, שליטה בנשימה סרעפתית שווה את זה לכל מי שרוצה לרוץ. אתה יכול לבדוק כמה אתה יודע איך לעשות את זה: לשכב על הגב, על משטח שטוח, ולשים על עצמך שני ספרים - על החזה והבטן. אם משרעת התנועות של הספר הראשון גדולה יותר, יש לך נשימה בחזה, ואתה צריך ללמוד לנשום עם הסרעפת: כאשר אתה שואף, הקיבה צריכה לגדול, וכאשר אתה נושף, היא צריכה להימשך פנימה.

את קצב הנשימה בזמן ריצה נכונה מומלץ לשלוט על ידי ספירת צעדים, וכאן גם הגישה שונה. ניתן להחליף שאיפה ונשיפה כל 4 שלבים אם הריצה קלה. כשהעומס גדל אפשר לשאוף 2 צעדים ולנשוף 3-4: העיקר לא ללכת שולל. אם אי אפשר לספור ולשלוט, יש להפחית את מהירות הריצה: עד שתלמדו לנשום, תהיה תועלת קטנה מהריצה. בריצה למרחקים ארוכים, הנשימה צריכה להיות איטית ואחידה יותר, עם נשימות עמוקות ונשיפות ארוכות.

האם לנשום רק דרך האף? שנים רבות טוענים שזו הדרך האמיתית היחידה. ואכן: נשימה באף מגנה עלינו מפני אבק, חיידקים, רעלים ושאר "מרכיבים" של האוויר העירוני. ובמזג אוויר קר, אתה יכול גם לחלות בהצטננות, דלקת של הגרון ודרכי הנשימה. עם זאת, בפועל, הכל לא כל כך פשוט, ואנשי מקצוע יודעים זאת.

בריצה הגוף זקוק להרבה יותר חמצן מאשר בהליכה רגילה ואפילו מהירה, אבל לא כולם מצליחים להעביר אותו דרך האף ככל הדרוש: המאפיינים המבניים של מעברי האף שונים. אנשים רבים סובלים מחוסר חמצן בזמן הריצה, וכתוצאה מכך הם או מפסיקים להתאמן או יוצרים לעצמם בעיות בריאות ושוב מפסיקים לרוץ.

לכן נשימה מעורבת - דרך הפה והאף בו זמנית - יכולה לעזור, אך יש להגן על הגרון באמצעות לחיצת הלשון לשיניים ולחך.

בריצת שטח, שאפו דרך האף ונשפו דרך האף והפה בו זמנית. בחורף, נסה גם לשאוף דרך האף. ותמיד שימו לב לדופק: אם אתם מתחילים להיחנק, האטו.

מהן נעלי הריצה הטובות ביותר לריצה?

כמובן, ריצה מוצלחת היא בלתי אפשרית ללא נעלי הריצה הנכונות.

אולם עם הבחירה בנעלי ריצה לריצה נכונה, גם לא הכל ברור. נעלי ספורט עם בולמי זעזועים, עקב ובוהן, נקראות קורקטיות, אבל ספורטאים רבים בטוחים שמדובר בתכסיס שיווקי.

לעתים קרובות מוסבר כי בולם הזעזועים בעקב "מרכך את עומס הפגיעה האנכי". וכשהמשקל מועבר לבוהן, בולם הזעזועים אמור להפחית את העומס על כף הרגל: למעשה, ריצה עקב אל אצבע בנעלי ספורט כאלה הופכת לאופציה היחידה.

רצים מנוסים בוחרים בנעליים עם סוליה שטוחה, או מעובות מעט עד לעקב, ורואים בטכניקה הנכונה את ההגנה הטובה ביותר.

לעתים קרובות נטען כי יש צורך בבולמי זעזועים לריצה על אספלט: משטחים מרוצפים והפכו לסיבה להופעת נעלי ספורט כאלה. אבל אנחנו נכנסים לספורט כדי לשפר את הבריאות, ולא לשבור מפרקים: עדיף לא לרוץ על אספלט בכלל.

בנעלי ריצה, כף הרגל צריכה להרגיש נוחה ובטוחה. נעלי ספורט לא אמורות ללחוץ ולקצור בשום מקום, אבל הרגל לא משתלשלת בהן, ועם שרוכים הדוקים לא ניתן לשלוף את העקב.

האגודל לא צריך לנוח על הגרב - אחרת הוא ייפצע; אין לחוש את קצוות המדרסים בזמן ריצה; המדרסים אינם מחוברים לצמיתות. הסוליה עמידה, אך אלסטית, מכופפת בקלות.

עיצוב וצבע לא חשובים: נעלי ריצה צריכות להיות נוחות ובטוחות.

אבל הדבר החשוב ביותר הוא לזכור ש"נכונות" הריצה עבור כל אדם שונה. אתה יכול למצוא את הטכניקה האופטימלית רק בתהליך של אימון קבוע, תוך יישום עצות של אנשי מקצוע בפועל.

קוראים יקרים, בבקשה אל תשכחו להירשם לערוץ שלנו

יש צורך בנשימה נכונה במהלך הריצה, ולו רק בגלל שהעומס על הלב וכלי הדם הוא מינימלי. אם אתה נושם נכון, נפח החמצן המסופק לכל המערכות והאיברים עולה, ולכן יעילות תהליך האימון עולה.

יש לציין מיד כי הנשימה היא תהליך אינדיבידואלי עבור כולם, ולכן, במקרה של כל אדם, הטכניקה שלו עשויה להשתנות מעט. עם זאת, כיום ישנן טכניקות אוניברסליות המאפשרות לנו לסחוט ממש את כל היכולות שלה מהגוף שלנו, ולמזער עלויות.

אימון יעיל באמת יכול להיות רק לאחר חימום איכותי, גם אם לא ארוך. המטרה העיקרית שלו היא לא יותר מאשר הכנת קבוצות השרירים העיקריות למתח רציני, כמו גם מניעת פציעה לא רצויה. והפחתת צריכת האנרגיה באמצעות נשימה נכונה חשובה כאן, יותר מכל מקום אחר.

ככלל, החימום מורכב מהטיות לכיוונים שונים, כפיפות בטן, נפילות, הנפת זרועות לכיוונים שונים ותרגילים נוספים. תחילה עליך להגדיר נכון את קצב הנשימה. הנשיפה צריכה להיעשות בדיוק ברגע שבו הגוף שלך נמצא במצב כזה שהחזה שלו יכול בקלות להתכווץ, והשאיפה, להיפך, צריכה להיעשות כדי שהוא יוכל להילחץ.

ריצה ונושמת

בתהליך ביצוע תרגילים שמטרתם גמישות יש לבצע שאיפה במצב בו הגוף נמצא במצב מעט כפוף קדימה. הנשיפה צריכה להיעשות בדיוק ברגע שבו התרגיל מסתיים.

ביצוע נפילות שונות עם נטיות, השאיפה מתבצעת גם ברגע בו הגוף נמצא בקו ישר, הנשיפה מתרחשת בסוף התרגיל, כאשר הכלוב עדיין דחוס ולכן מסוגל לדחוף החוצה את כל אספקת האוויר מעצמו.

אם יש תרגילים לפיתוח איכויות כוח בחימום, אז אתה צריך לדבוק בטכניקות נשימה ספציפיות. אז, שאפו רק ברגע שבו המתח של השריר ללוש הוא מינימלי, נשפו, להיפך, כאשר המתח הוא מקסימלי. אם עושים שכיבות סמיכה, אז כדאי לשאוף תוך כדי כיפוף הידיים, ולנשוף, בהתאמה, כשהן מתיישרות, כשהשרירים שלך מתוחים ככל האפשר.

בתהליך החימום לפני הריצה, עליך להקפיד על כלל מחייב וחשוב. זה מורכב מהעובדה שאתה לא יכול לעצור את הנשימה במקרה של מתח מרבי. העיכוב יוביל בהכרח לרעב בחמצן, אפילו לפרק זמן קצר, אשר, בתורו, יוביל לעלייה חדה בלחץ הדם.

בתהליך הריצה הכי קשה לשלוט בתהליך הנשימה, אבל זה גם חשוב מאוד, שכן תרגילי הריצה הם מחזוריים, כלומר מתמשכים. אם נשווה את דרישת החמצן של הגוף בהליכה ובריצה במהירות ממוצעת, אז זה יהיה שונה פי עשרה. עלינו להשתדל לא להסיח את הדעת מטכניקת הנשימה, לשאוף בכל דרך אפשרית שתהיה מתואמת בקצב עם הגוף. אחרת, תחול הידרדרות בתיאום התנועות, רעב חמצן והידרדרות בנשימה. הסיבה לכל תהיה אוורור לא מספיק של הריאות.

אם הריצה לא מהירה במיוחד, אז מומלץ לנשום כך שהשאיפה והנשיפה יתרחשו בערך כל 3-4 צעדים שאתה נוקט. אם אין לך מספיק אוויר, יש להפחית את מספר הצעדים לזוג. עלינו לנסות להקשיב למשואות הגוף שלנו, לא לפחד להתנסות קצת. ואז אתה בהחלט תוכל לשלוט בתהליך הנשימה שלך, יתר על כן, לנשום בקצב בריצה. ואז זה יקרה אוטומטית.

אם אנחנו מדברים על תרגילי ריצת ספרינט, המאופיינים במהירות גבוהה, אז הצורך בחמצן יגדל פי כמה עשרות, לכן, יהיה הרבה יותר קשה לשלוט בנשימה שלך.

אין טכניקות נשימה למקרה כזה, שכן הריאות לא יוכלו לחסום אפילו 40% מכלל צורכי הגוף. כל אדם צריך לנסות באופן עצמאי לבחור בעצמו את קצב הנשימה המתאים לו.

יש צורך לנשום בעזרת החלק התחתון של הבטן, או הסרעפת, אבל לא החלק העליון של הגוף, כלומר, לא החזה. לכן, תחילה עליך ללמוד לנשום תוך כדי הליכה, ומעט אנשים מקבלים זאת בפעם הראשונה. סוג זה של נשימה מוכנס לריצה בהדרגה.

הנשימה חייבת להיות רגועה, אפילו ככל האפשר, והדגש הוא יותר על נשיפה, ולא על שאיפה. עלינו לנסות לסחוט את כל האוויר מהחזה לחלוטין, ובכך לשפר את האוורור של חללי הריאה.

הנשימה הנכונה היא כאשר הריאות מלאות רק ב-40-45%. נכון, לא ניתן לקבוע את הנפח המדויק של בית החזה, כביכול, בעין, אבל אפשר להעריך מאפיין זה לפי מידת התרחבותו. בתהליך הריצה בקצב הממוצע שלו, ההתרחבות שלו צריכה להיות ברמה של 1/3 מהאפשרי.

כבר הרבה זמן יש ויכוח אם צריך לנשום דרך האף בזמן ריצה או לא. כמובן, עדיף לנשום דרך האף, אבל אם אתה לא יכול, אז אתה יכול לסירוגין שאיפות עם נשיפות דרך האף והפה.

נשימה דרך האף מומלצת בעיקר כאשר תרגילי ריצה מתקיימים בחוץ. במקרה זה, תערובת הגזים הנכנסת לגוף מנוקה לפחות מאבק ומיקרואורגניזמים, כמו גם כמה חומרים אחרים שיכולים להזיק לנו. נשימת הפה אינה יכולה לטהר את האוויר, ולכן כל החומרים המזיקים מתיישבים בפנים וחודרים לקנה הנשימה והסמפונות. בנוסף, האוויר לא מתחמם, וזה גורר היפותרמיה של דרכי הנשימה שלנו. התוצאה היא הופעת זיהומים או הצטננות.

עם זאת, לא מספיק רק להקפיד על טכניקת הנשימה, יש לעסוק גם בתרגילים שונים שיפתחו את הסרעפת וישפרו את שליטה בנשימה. הם, כביכול, נפרדים מהפיזיים, ולכן נבחרים על ידי אדם בנפרד.

איך לנשום נכון בזמן ריצה

הנשימה היא הבסיס של כל אימון גופני, כי תלוי אם הוא מאורגן כראוי, היכולות הפיזיות של גוף האדם יהיו תלויות. כתוצאה מכך, ניתן לציין את הניואנסים המשמעותיים הבאים:

כל אדם בוחר את מרווח הנשימה שלו אך ורק בנפרד.

נשום דרך האף, מדי פעם לסירוגין עם נשימת פה במידת הצורך.

יש להקפיד על טכניקת נשימה נכונה לא רק במהלך הריצה, אלא במהלך החימום

אסור למלא את הריאות לגמרי באוויר, לא יותר מ-40-45%

יש צורך לנשוף את האוויר לחלוטין, זה הכרחי עבור האוורור הטוב ביותר שלהם.

אל תחזיק אוויר בריאות, אחרת יהיה רעב בחמצן

הנשימה מזיקה מאוד

טכניקת נשימה שנבחרה כהלכה יכולה להגדיל את מאגר הנשימה החיצוני שלך ב-5-8% בשנה, מה שיכול להיחשב כמדד טוב, במיוחד בהתחשב בעובדה שבכל שנה לאחר גיל 30 אנו מאבדים 1-2% מהעתודה הזו מדי שנה. .

בחורף, בתהליך הריצה, אתה צריך להגן על הגרון שלך, למנוע ממנו היפותרמיה, אחרת יופיע הצטננות. כדי לעשות זאת, אתה צריך להחזיק את הלשון שלך במצב כזה, כאילו עכשיו אתה תגיד את האות "l". זה לא יהיה מיותר לעטוף צעיף קל סביב הצוואר שלך.

אם תצליח, תוכל לשאוף דרך הפה והאף בו זמנית. טכניקה זו מאפשרת לך להאיץ את אספקת החמצן לריאות ולאיברים.

נשימה נכונה בזמן ריצה - וידאו

רוב הכללים האלה הגיעו מרעיון בראשו של רץ כלשהו. לאחר זמן מה, הוא סיפר על כך לכמה חברים בריצה (כנראה במהלך מרוץ שטח ארוך).

מילים נפוצו - ולפני שהן הגיעו אלייך ולי, מדענים חקרו אותן, ומאמנים בדקו אותן.

אז הרעיון הפך לתיאוריה, והתיאוריה לחוכמה מקובלת. יחד עם כל כלל, אנו מפרטים את החריגים. אחרי הכל, כמו שלימדו אותנו בבית הספר, לכל כלל יש אותם.

1. כלל הכנה

האימון היעיל ביותר מדמה את התחרות שאתה מתכונן אליה.

זהו הכלל הבסיסי של אימון לכל פעילות. אם אתה רוצה לרוץ 10 ק"מ בקצב של 5 דקות/ק"מ, אז אתה צריך לעשות מספר אימונים בקצב הזה.

יוצא מן הכלל:זה לא מעשי לדמות תחרות מוחלטת (במיוחד למרחקים ארוכים) מכיוון שזה ידרוש זמן התאוששות ארוך יותר. לכן, כהכנה להתחלה מסוימת, רוץ קצת פחות מרחק או עשה מתיחות קצרות עם הפסקות התאוששות (אימוני אינטרוולים) בקצב הרצוי.

2. כלל 10%

הגדל את קילומטראז' האימון השבועי שלך בלא יותר מ-10 אחוזים.

ג'ו הנדרסון, העורך הראשון של Runner's World, וג'ואן אולט, MD, היו הראשונים שהפיצו את המלצת עשרת האחוזים: "שמתי לב שרצים שמגבירים את עומס האימונים שלהם מהר מאוד נפצעים", אומר ד"ר אולט.

יוצא מן הכלל:אם לאחר הפסקה ארוכה מהאימונים הקילומטראז' שלך אינו עולה על 10 ק"מ בשבוע, תוכל להגדיל אותו ביותר מ-10% עד שתגיע לעומס האימונים הרגיל.

3. חוק שעתיים

בין אכילה לאימון צריך לקחת כשעתיים.

"לרוב האנשים, שעתיים מספיקות למזון לצאת מהבטן, במיוחד אם הוא עשיר בפחמימות", אומרת הדיאטנית סינדי דאלו.

זמן לאחר האכילה נחוץ לעיכול המזון הנאכל. אחרת, הסיכון להתכווצויות בטן, נפיחות ואפילו הקאות עולה.

יוצא מן הכלל:לאחר ארוחה קלה עתירת פחמימות תוכלו לרוץ תוך 90 דקות, בעוד שלאחר ארוחה כבדה, עשירה בחלבונים ושומנים, תצטרכו להמתין עד שלוש שעות.

4. כלל 10 הדקות

התחל כל ריצה עם עשר דקות הליכה או ריצה איטית. עשה את אותו הדבר עבור תקלה.

6. כלל האוכל הרגיל

אין לאכול או לשתות שום דבר חדש לפני, במהלך תחרות או אימון קשה.

מערכת העיכול מתרגלת להרכב מסוים של חומרים מזינים. בדרך כלל אתה יכול לשנות את ההרכב הזה ללא בעיות, אבל בתנאים של ריצוד טרום-השקה אתה מסתכן בהפרעות עיכול.

יוצא מן הכלל:אם אתה בקושי יכול לעמוד על הרגליים, אז כנראה עדיף לאכול אוכל לא מוכר מאשר לא לאכול כלום.

7. כלל התאוששות

על כל שני קילומטרים שנוסעים בתחרות, הרשו לעצמכם יום מנוחה אחד לפני שתחזרו לאימונים קשים או לתחרות.

המשמעות היא שאין עבודה במהירות או תחרות במשך שישה ימים לאחר עשרה קילומטרים או עשרים ושישה ימים לאחר מרתון.

מחבר הכלל הזה הוא ג'ק פוסטר, שיאן עולם ותיק במרתון: "השיטה שלי היא בערך יום אחד של מנוחה מריצה על כל שני קילומטרים שאני רץ בתחרות".

יוצא מן הכלל:אם לא רצתם הכי חזק שאתם יכולים, תוכלו לצמצם את מספר ימי המנוחה.

8. הכלל של רוח גב ורוח גב

רוח נגדית תמיד מאטה יותר מאשר רוח גב מאצה.

אז קחו בחשבון שבימים סוערים תרוצו לאט יותר.

"אני לא שם לב לשעון שלי בימים סוערים מאוד כי רוח נגדית עולה לי 10 עד 15 שניות לק"מ ואני יכול לתפוס רק חלק קטן מזה אם אני מסתובב", אומר מונט וולס, רץ למרחקים ארוכים בעיר הסוערת ביותר באמריקה, טקסס אמריליו.

הנקודה היא לשלוט במאמץ שלך, לא בקצב שלך. התחילו נגד הרוח, ובחצי המרחק פנו לאחור כך שהרוח נושבת בגבכם.

יוצא מן הכלל:כשאתה רץ עם מכשולים ורוח גב בגב אתה תעוף מהר מהרגיל.

9. כלל דיאלוג

בזמן ריצה, אתה אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים מלאים.

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי רצים שקצב הלב וקצב הנשימה שלהם היו באזור האירובי שלהם היו מסוגלים לדקלם בחופשיות את הבטחת הנאמנות לדגל האמריקאי. אלה שלא יכלו לרוץ מהר יותר מהקצב האופטימלי שלהם.

יוצא מן הכלל:אי אפשר לדבר רגוע בזמן עבודה במהירות או בתחרות (ולחלק מהאנשים קשה לדבר במשפטים מלאים ובמנוחה - משוער. NB).

10. כלל 35 קילומטרים

הגדל בהדרגה את הקילומטראז' שלך על ידי ריצת 35K לפני המרתון שלך לפחות פעם אחת.

ריצה ארוכה מחקה מרתון, שדורש ממך לבלות זמן רב על הרגליים. הידיעה שאתה יכול לרוץ 35 קילומטרים תעזור לך לשלוט ב-42.

יוצא מן הכלל:חלק מהמאמנים מציעים שעבור מרתוניסטים מנוסים, ריצה של 25 או 28 ק"מ מספיקה כאימון הארוך ביותר, בעוד שאחרים ממליצים לרוץ עד 38 ק"מ.

11. כלל העמסת פחמימות

בתזונה שלך, התמקד בפחמימות כמה ימים לפני מרוץ למרחקים ארוכים.

14. כלל ריצה למעלה ולמטה

ריצה בעלייה מאטה אותך יותר מאשר ריצה בירידה מאיצה אותך למעלה.

לכן, קחו בחשבון שמהירות הריצה על גבעות נמוכה יותר מאשר במישורים. כשאתה רץ במורד הר, אתה לא מקבל בחזרה את האנרגיה שהשקעת בריצה למעלה.

יוצא מן הכלל:כאשר אתה רץ על פני שטח קשה עם עליות וירידות מתחלפות, הקצב הממוצע שלך יהיה גבוה יותר מאשר במסלול שטוח.

15. כלל שינה

על כל שני קילומטרים שעברו בשבוע, לישון דקה נוספת בכל לילה.

אם אתה רץ 60 קילומטרים בשבוע, לישון חצי שעה יותר בכל לילה.

"מחסור בשינה משפיע לרעה על האימון. האדם הממוצע צריך 7.5-8 שעות שינה, אז הוסף עוד אם אתה מתאמן", אומר דיוויד קלמן, מנהל המרכז לחקר הפרעות שינה באוניברסיטת קליפורניה-סן פרנסיסקו.

יוצא מן הכלל:ייתכן שחלק מאנשים בעלי אנרגיה גבוהה לא יזדקקו לשינה נוספת.

16. כלל תדלוק

קח אוכל ושתייה בשילוב פחמימה-חלבון תוך 30-60 דקות לאחר התחרות, עבודה מהירה או ריצות ארוכות.

"אתה צריך למלא פחמימות כדי לחדש את הגליקוגן השריר המדולדל", אומרת ננסי קלארק, דיאטנית ומחברת מדריך אכילת מרתון. "באופן אידיאלי יש יחס פחמימה לחלבון של 4 ל-1. כמה דוגמאות הן 150-300 קלוריות של חלב שוקולד דל שומן, משקה ספורט התאוששות, יוגורט או בייגל וחמאת בוטנים".

יוצא מן הכלל:תדלוק מיידי לא כל כך חשוב אם אתה לא הולך לאימון ריצה קשה ב-24 השעות הקרובות.

17. הכלל לא רק פועל

רצים שרצים בלבד נוטים להיפצע.

"אימון מצורף או כוח יהפוך אותך לרץ חזק ובריא יותר", מסביר המאמן כריס סוורטהוט. "ספורט ללא השפעה כמו רכיבה על אופניים או שחייה יעזור לבנות את שרירי העזר המשמשים בריצה תוך מתן הזדמנות לשרירי הריצה הליבה לנוח."

יוצא מן הכלל:הדרך הנכונה לרוץ טוב יותר היא לרוץ. לכן, אם זמנכם מוגבל, הקדישו את חלק הארי ממנו לריצה.

תראהשלנו, שהיישום שלו לא ייקח לך הרבה זמן.

18. כלל של קצב שווה

הדרך הטובה ביותר לקבוע שיא אישי היא לשמור על קצב אחיד מתחילתו ועד סופו.

רוב שיאי העולם בריצת 10,000 מטר ובמרתון שנקבעו בעשור האחרון אופיינו בקצב קבוע שנשמר על ידי הרצים.

"אם אתה רץ מהר מאוד בתחילת המירוץ, כמעט תמיד תשלם על זה מאוחר יותר", מזהיר ג'ון סינקלייר, שיאן 12K האמריקאי.

יוצא מן הכלל:זה לא חל על מסלולים הרריים או ימים סוערים כאשר המטרה היא לשלוט במאמץ שווה.

עוד על הטקטיקה הזו:לרוץ עם תוצאה טובה

19. כלל נעלי ספורט חדש

החלף את נעלי הריצה שלך אחרי כל 600-800 קילומטרים.

"אך עוד לפני שהם כל כך נשחקים", אומר וורן גרין, עורך "רנר'ס וורלד", "קנה זוג חדש והתחלף אותו בישן לזמן מה. אל תחכה עד שההתאמה האחת והיחידה שלך תהיה זבל."

זכור גם שנעליים יישחקו לאחר האביב.

יוצא מן הכלל:קצב הבלאי של נעלי הריצה יכול להשתנות בהתאם לסוג נעל הריצה, המשקל שלך, הדרך שבה אתה נוחת והמשטח עליו אתה רץ.

20. כלל קל/כבד

לאחר יום קשה של אימונים, הרשה לעצמך "יום קל" אחד.

"קל" פירושו ריצה קצרה ואיטית או ללא אימון כלל. "יום קשה" הוא ריצה ארוכה, ריצת טמפו או עבודה במהירות.

"תן לגוף שלך את המנוחה שהוא צריך כדי להפיק את המרב מהאימון הקשה הבא שלך", מייעץ טוד וויליאמס, פעמיים אולימפי.

יוצא מן הכלל:לאחר העבודה המהירה ביותר או ריצה ארוכה, במיוחד אם אתה בן 40 ומעלה, המתן יומיים או אפילו שלושה לפני האימון הקשה הבא.

21. כלל 10 המעלות

התלבשו לריצה כאילו חם ב-10 מעלות ממה שהמדחום מראה בפועל.

במילים אחרות, התלבשו לפי איך שתרגישו באמצע הריצה, לא במהלך הקילומטרים הראשונים כשהגוף שלכם עדיין חם.

"בימים קרים, מדובר בטופ וגרביונים קל, חם ונושם", אומרת אמילי וולצר, כותבת בגדים במגזין ספורטינג מוצרי עסקים.

בימים חמים, לבשו בגדים קלים ופונקציונליים המנדפים זיעה היטב.

יוצא מן הכלל:בטמפרטורות מעל +20 מעלות, לבשו בגדים מינימליים וקלים בצבעים בהירים.

להלן רשימת בדיקה שתעזור לך להתלבש כראוי לאימון הריצה שלך. זכור כי בימים סוערים מאוד ייתכן שיהיה עליך להתלבש חם.

מדריכים מפורטים לבחירת בגדים לריצה:

22. כלל קצב לעבודה במהירות

הקצב היעיל ביותר למיצוי צריכת החמצן הוא 20 שניות/ק"מ מהר יותר מקצב ה-5K שלך.

הדרך הטובה ביותר לשפר את הביצועים והמהירות האירוביים למרחקים ארוכים היא לבצע אימון אינטרוולים VO2-max. החלוץ של הכשרה כזו הוא ג'ק דניאלס, דוקטור ומאמן.

"על ידי לחיצה על המערכת האירובית", הוא אומר, "הקצב הזה מייעל את כמות הדם הנשאבת ואת כמות החמצן שהשרירים שלך יכולים להשתמש בו".

יוצא מן הכלל:עבור רצים מהירים, הקצב הזה הוא: מהיר יותר ב-10 שניות לק"מ מקצב ה-5k, ולרצים איטיים, מהיר יותר ב-30 שניות.

23. כלל ריצת קצב

הסף האנאירובי או המהירות לריצת טמפו צריכים להיות משהו שאתה יכול לשמור בזמן ריצה הכי קשה שאתה יכול במשך שעה.

קצב זה צריך להיות איטי יותר ב-15 שניות לק"מ מקצב ה-10 אלף שלך, או איטי ב-30 שניות לק"מ מקצב ה-5 אלף שלך.

היתרון העיקרי של הקצב הזה הוא שהוא מהיר מספיק לאימונים קשים וארוכים, אבל איטי מספיק כדי לא להעמיס על השרירים. משך הזמן האידיאלי לריצת טמפו הוא 20-25 דקות.

יוצא מן הכלל:עבור רצים מהירים, קצב זה יהיה פחות מ-15 שניות עבור קצב של 10k (כלומר -5-10 שניות). לאיטי - קצת יותר מ-30 שניות מהקצב (כלומר -35-40 שניות) למשך 10 ק"מ.

24. כלל קצב למרחקים ארוכים

במהלך אימונים ארוכים, שמור על הקצב שלך לפחות שתי דקות איטי יותר לכל קילומטר מקצב ה-5k שלך.

"אכן, אתה לא יכול לרוץ לאט מאוד במהלך אימונים ארוכים", אומר ג'ף גאלווי, כתב ה-Runner's World. אבל ריצת טמפו מהירה מאוד יכולה להגדיל את זמן ההתאוששות ולהגביר את הסיכון לפציעה".

יוצא מן הכלל:בימים חמים אתה צריך לרוץ אפילו יותר לאט.

25. כלל זמן סיום

ככל שהריצה ארוכה יותר, כך הקצב שלך איטי יותר.

יוצא מן הכלל:השטח, מזג האוויר או איך אתה מרגיש ביום התחרות חשובים יותר מהכלל הזה.

תרגום ועיבוד: אנה גורודנסקאיה.

• ולהפוך את הריצה להרגל
• וזה למה

ריצת צ'י היא תפיסה קצת לא שגרתית של ריצה באופן כללי. היא מבוססת יותר על המרכיב הרוחני מאשר על המרכיב הספורטיבי של פעילות מסוג זה, אם כי ההמלצות שמציע המחבר בספרו תואמות למדי את ההמלצות המקובלות של מאמנים ופיזיולוגים מובילים. הדגש בטכניקה זו הוא על שימוש בריכוז מנטלי, הרפיה וטכניקה נכונה תוך מעורבות מינימלית של כוח השרירים. דני דרייר הוא רוכב מרתוניסט ואולטרה-מרתון בספרו ChiRunning. שיטה מהפכנית נטולת מאמץ וללא פציעות" טוענת שטכניקת הריצה שלו יכולה למנוע רבות מהפציעות שרוב הרצים מתמודדים איתם במוקדם או במאוחר, לרוץ מהר יותר, יותר ובהרבה פחות מאמץ.

התיאוריה של דרייר מבוססת על הקביעה שיעילות הריצה תלויה בטכניקה הנכונה. הוא מבוסס על המיקום הנכון של הגוף, הנטייה שלו, מיקום כף הרגל, עבודת היד והקצב.

נראה שאין חדש. עם זאת, דרייר, שאגב, הראה את הזמן הטוב ביותר של 3:04 במרתון, כל הזמן מדבר על כמה חשוב להתכוונן מנטלית לרוץ, לגלול את כל התהליך בראש ורק אז, ישירות, לָרוּץ.

לדעתו, השקפות מודרניות על טכניקה ומאבק בפציעות מבוססות רק על כוח השרירים. ולמרות שזה היבט חשוב, זה לא בראש סדר העדיפויות.

בתחילת קריירת הריצה שלו בילה דני שעות רבות במדיטציה בנוסף לאימונים הרגילים. זה עזר לו ללמוד להרגיע את מוחו ולהקשיב היטב לגופו. על סמך זה הוא החל לרוץ מרחקים ארוכים יותר ויותר עד שהגיע לאולטרה מרתונים, שם כמעט בכולם (והיו שלושים וארבעה) הוא הפך לזוכה פרס בקטגוריית גילו, וב-14 מהם היה א. מנצח בגילו. כפי שצוין לעיל, זמן המרתון הטוב ביותר של ספורטאי זה הוא 3 שעות ו-4 דקות. לכן, אולי כמה טיפים יעזרו לך לשפר את הטכניקה והתזמון שלך.

אז, ChiRunning לא בהכרח ישים רק לאולטרה מרתונים, אלא הוא מתמקד בהתגברות על מרחקים ארוכים. טכניקת הטאי צ'י, ממנה יוצא ChiRunning, אומרת שהתנועות צריכות להתחיל מהשרירים המרכזיים של הגוף, כלומר משרירי הליבה, ולא מהפריפריה. ידיים ורגליים מסונכרנות רק עם תנועה זו. הם צריכים להיות רגועים בזמן הריצה. זה נכון במיוחד עבור הכתפיים והירכיים.

לדברי דני, הסיבה העיקרית לפציעות בקרב רצים היא כלל לא אימון יתר (אם לא מדובר בהשגת תוצאות ספורטיביות גבוהות), אלא טכניקת ריצה לקויה, שבה ניתן להיפצע בכל קילומטראז', אפילו הקטן ביותר. כשצפה בקניה, הוא שם לב שיש להם ריצה חסכונית מצוינת. הם כל כך יעילים שהם לא צריכים שרירים גדולים. רגליהם הדקות והרזות מצוינות במהירויות גבוהות. הטכניקה שלהם משלבת אלמנטים רבים של ChiRunning: הישענות קדימה ודחיפה מהקרקע, נחיתה, שבשל הרזה מתרחשת לא על העקב, אלא על החלק האמצעי של כף הרגל, מה שמונע את אפקט הבלימה הגלום ברצים חובבים רבים. .

למה כדאי לשים לב בזמן שליטה בטכניקת ChiRunning:

• יציבה נכונה - הטיה של הגו קדימה;
• גפיים רפויות;
• תנועות חופשיות במפרקים;
• חיבור לעבודת השרירים המרכזיים של הגוף;
• מוח מרוכז;
• טכניקת נשימה נכונה.

לדברי מחבר הספר, בעקבות כללים אלו, כמעט בלתי אפשרי להיפצע, יתרה מכך, תפקיד הכוח בשרירי הרגליים יקטן משמעותית. כוח הכבידה ינחה את הרץ קדימה, והיכולת להירגע תקבע את המהירות.

לגבי ה"הטיה", חשוב ביותר להבין נכון שזו צריכה להיות הטיה של כל הגוף - מהקרסוליים ועד לחלק העליון של הראש, ולא כפיפה בגב התחתון. דרייר משווה ריצה לזו של קופץ סקי: "התכופף מהקרסוליים כשכל הגוף שלך כאחד. תפסו את התחושה של נפילה קדימה. ודא כי פלג הגוף העליון שלך נמצא לפני המקום בו אתה מניח את הרגליים."

גפיים רפויות.יש לשמור על הידיים רפויות וכפופות במרפקים, ובכך לקצר את המטוטלת, וכתוצאה מכך תנועות הנדנוד שלה יהיו מהירות יותר ופחות מאמץ יושקע בהן. כלל זה חל על ידיים ורגליים כאחד.

בזמן הריצה, הדגש בעת הנפת הידיים צריך להיות על משיכת המרפקים לאחור. ואז, בגלל כוח האינרציה, הם יחזרו באופן טבעי קדימה. המצב דומה עם הרגליים. על ידי ביצוע גלישת שוק, תוכל לדחוף את הירכיים קדימה בפחות מאמץ, מה שיעזור להגביר את יעילות הריצה שלך. ההגדרה הרכה של כף הרגל חשובה ביותר, הריצה צריכה להיות קלה ושקטה. כפות הרגליים והברכיים צריכות להיות מכוונות קדימה (עליך לדמיין שאתה רץ על חבל דק).

יש להרפות ולהוריד את הכתפיים. הזרועות לא צריכות לחצות את קו האמצע של הגוף, אחרת זה יוביל לתנועות תנודות רוחביות. יש להרפות את הידיים והאצבעות. האצבעות כפופות מעט. תאר לעצמך שאתה מחזיק פרפר בכף היד שלך וחושש למעוך אותו. פרקי כף היד צריכים להיות ישרים.

איך ללמוד לכלול את שרירי הגוף בעבודה.ב-ChiRunning, כל תנועות הגוף מקורן במרכז הגוף. המשימה העיקרית של הפעלת טכניקה זו היא להדק את שרירי הליבה ולהרפות את הגפיים. המחבר טוען שטריאתלטים מקצועיים משתמשים בטכניקה זו, שכן רגליהם עייפות מאוד לאחר שלב האופניים. חשוב מאוד לשמור על אותו קצב ריצה - 170-180 צעדים לדקה, ולהתאים את המהירות באמצעות הטיה קדימה - יותר שיפוע - יותר מהירות.

בִּדְבַר ריכוז, אז חשוב להתנתק מכל מיותר ולהתרכז בגוף. הנפש עוזרת להתאפק בהתחלה ובוחרת את הקצב האופטימלי לריצה, היא גורמת לאיברים להירגע ולגוף להימתח. נפש מרוכזת וגוף צייתן הן שתי נקודות מפתח בלמידה ובשימוש ב-ChiRunning.

נְשִׁימָה. בתחילת האימון בעיות נשימה יהיו בכל מקרה. הסיבה היא ששרירים לא מאומנים אינם יכולים לצרוך מיד את כמות החמצן הדרושה להם, תוך התחשבות בעומסים המוגברים. הדרך הטובה ביותר לכאן תהיה ריצה ארוכה ואיטית בקצב "שיחה". כמו כן, חשוב ביותר לשלוט בחלק התחתון של "בטן" הריאות.

אז, כפי שניתן לראות מההיבטים לעיל של טכניקת ChiRunning, אין הבדלים מיוחדים מהטכניקה הקלאסית, אך המחבר מציע להשתמש בגישה "רוחנית" יותר. שקול ריצה לא כספורט, אלא כדרך להכיר את עצמך. ליצור קשר חזק בין גוף ונפש. אנו ממליצים לך להכיר את הספר הזה ואולי, על ידי שינוי הגישה שלך לאימונים, תוכל להגיע לתוצאות ספורט גבוהות יותר, והכי חשוב, הרמוניה עם עצמך.

מקור - דני דרייר צ'י-רנינג. שיטה מהפכנית ללא מאמץ ופציעה"

טכניקת ריצה או איך לרוץ?

לגבי רגליים חלק 1

שקול את טכניקת הריצה - עבודת המפרקים, הידיים, הרגליים, עמוד השדרה.

ריצה היא נפילה מבוקרת.

הָהֵן. אנחנו נופלים קדימה ופשוט שמים את רגלינו תחתינו אחת אחת. אבל איך צריך להגדיר אותם נכון?
רגליים:
הרגל, במהלך ריצת בריאות, לא עולה גבוה - נראה שהיא מחליקה על פני השטח עם רגל - היא כמעט נוגעת בה. כף הרגל נוגעת במשטח ההליכון או האספלט עם העקב - נקודה מספר 1 באיור, ואז הרגל מתחילה להתגלגל לאורך הקצה החיצוני עד לבוהן ושם הגלגול עובר - על פני הזרת עד האגודל.

כף הרגל יורדת מהמשטח בקצה הבוהן הגדולה - נקודה מספר 2 באיור.
מסלול גלגול כף הרגל על ​​התמיכה נראה בערך כמו באיורים שלהלן:

עדיף ככה: או לפחות ככה:

יתרה מכך, בריצה - כמו גם בהליכה - כף הרגל לא נרגעת ברגע ההתהפכות על פני המשטח - שימו לב - גלגול - כלומר. כף הרגל היא כמו גלגל - היא מתגלגלת על פני השטח מהעקב ועד לבוהן הגדולה.
לכן, כף הרגל לא צריכה להיות רגועה ברגע הגלגול - זה כמו מגזר חישוקי גלגל. לכן, כף הרגל חייבת להחזיק את הקשיחות לגלגול משקל הגוף עליה.

ריצה בחושך כמעט מוחלט על פני שטח קשים (כאשר אתה בכלל מכיר את המסלול - אבל אתה לא יכול לראות ולזכור את כל הבורות והמהמורות בכביש - מכיוון שהמרחק הוא כ-5 ק"מ), אז אתה מבין איך כף הרגל צריכה לנוע - גם אם מהירות הריצה היא בערך 10-11 ק"מ לשעה - זו לא עוד ריצת בריאות, כמובן - אלא ספורטיבית,

אבל הבנה - איך לרוץ נכון - מופיעה בדיוק בשטח בעייתי ובמיוחד בתנאים חיצוניים גרועים - חושך, גשם, ערפל.

כף הרגל נעה כך - העקב כאשר הרגל נישאת - נעה כמה שיותר קרוב למשטח - המשטח התיאורטי - כלומר. כשאתה רץ בחושך כמעט מוחלט, אתה לא יודע איך המשטח המתקרב משתנה - אבל אתה מוביל את הרגל - כשהעקב שלך קרוב למשטח שטוח תיאורטית - אבל תמיד עם הבוהן למעלה - כמו קופץ סקי.

כאן יש להוסיף - שעם נשיאה כזו של כף הרגל - גם ברך הרגל כפופה - וככל שהיא חשוכה יותר והשטח קשה יותר, הברך כפופה יותר. ריצה מתקבלת על רגליים כפופות.

עם נשיאה כזו של כף הרגל על ​​פני משטח הריצה כמו באיור לעיל, אנו מגנים על עצמנו מפני פציעה במקרה של מפגש מקרי עם גבעה או בור. כמובן, כאן אני לא מחשיב תלים בגודל של מטר - אתה לא יכול לפצות על כאלה, אלא תנודות שטח קטנות - כלומר. גבעה עד 10-15 ס"מ וחור עד חצי מטר.

אם יש בליטה אז הרגל או סתם מתחכך בה עם כף הרגל - שנרגיש ופשוט נמשיך לרוץ, או אם הבוהן מונחת באופן בלתי צפוי על המכשול, נמעד כמובן - אבל בגלל הברך הכפופה לא ייפול - או שלא ניפול ככל שיכולנו עם הגרסה הסטנדרטית של פליטת הרגל.

אם הגבעה לא צומחת בצורה חדה כל כך, אז נתחיל לגעת בשיפוע הגבעה עם העקב ובכך נרגיש שיש גבעה קדימה ונגיב.

אם יש חור, אז הנפילה לתוך החור של הרגל בגלל כיפוף של הברכיים לא תהיה כל כך קריטית.
קצת יותר נמוך - כשמתארים את עבודת הברכיים והירכיים, יתברר - למה אנחנו לא כל כך מפחדים מבורות בשיטה זו של ריצה על פני שטח קשים.
בריצה במהלך היום על אספלט אחיד, לא נכופף כל כך את הברכיים וכף הרגל לא תתרומם כל כך - מה שיהפוך את הריצה לנוחה וקלה יותר - ולכן מהירה יותר.
אם אתה רץ בצורה קלאסית, אז נפילה בלתי צפויה לתוך חור בחושך יכולה לגרום לשבור רגל, או לפחות לנקע.

אני יכול להגיד את זה - מכיוון שרצנו כמה שנים - 90-100 ריצות בעונה, וכמחצית מהן התקיימו בחושך, ולא גשם ולא שלג היו סיבה לדחות את הריצה, כי למערכת הלב וכלי הדם שלנו לא אכפת. איך מזג האוויר בחוץ - חשובים לה רק פרמטרי עומס ומזג האוויר הוא רק גורם סובייקטיבי שמשפיע על התפיסה הרגשית שלנו. אלמלא הטכניקה הזו, בהחלט הייתי שובר או מפרק משהו לעצמי, אבל במשך כל הזמן בו רצנו בחושך, לאף אחד מאיתנו לא הייתה פציעה אחת.
רגליים:
רגליים - מעל כפות הרגליים לא עובדות הרבה בברכיים - הירכיים עובדות קשה יותר מהברכיים. הברכיים זזות רק מעט - כיפוף-מתיחה, אך המשימה העיקרית של הרמת הרגל והתאמת הרמה מתבצעת על ידי הירכיים עקב עבודת שרירי הגב. הָהֵן. באופן עקרוני, אנו רצים על חשבון שרירי הגב - הם חזקים וקרובים ללב - כתוצאה מכך נתיב אספקת הדם ודרך ההפרשה של תוצרים מטבוליים כל כך רחוקים - כאילו אנחנו מתחילים לשאוב שרירי הרגליים.

גם שרירי הרגליים עובדים - אבל לא באותו מצב עומס בו היו עובדים מבלי לחבר את שרירי הגב לתהליך הריצה.
העגלים פועלים – שכן הם שולטים בעבודת כף הרגל ובדחיפה שלה. אמנם בשלב הראשון כף הרגל לא צריכה לדחוף בכלל - היא רק מחזיקה את צורת הגלגל - בשביל להתגלגל עליה. ורק כשתתחיל לרוץ טוב ובקלות - כף הרגל תתחיל לדחוף - זה יקרה מעצמו - היא פשוט תתחזק ותדחוף אותך ללא מאמץ ניכר.
אז - הרגליים רק מסודרות מחדש - כמו קביים - מחליפות מתחת לגוף - נפילה קדימה - לכיוון הריצה. הרגליים מתחילות לעבוד יותר - כאשר רצים על שטח גס או על קרקע רופפת ולא יציבה - אז הרגליים והברכיים נכנסות לתמונה - כל הרגל מתחילה לתפקד כבולם זעזועים גדול.

אבל עם ריצה משפרת בריאות על משטח שטוח וקשיח, אנחנו עדיין לא צריכים את זה. אבל נגיע לזה - זה יתבטא כשהגוף שלך יתאושש ויתחזק.
בתמונות המוצלבות למטה הצגתי איך אנחנו לא צריכים לרוץ - כי אנחנו רצים בשביל הבריאות, לא בשביל המהירות, ונתתי את ההסברים הקצרים שלי לכל תמונה.

בתמונה למעלה - אני חושב שהברך של הרגל - ממוקמת מאחור - הדחיפה ישרה מדי, לא רק שאנחנו לא צריכים אותה בריצה בריאות, אלא שהיא גם מזיקה.

ועדיין - כפי שניתן לראות בתמונה - הרגל מלפנים תיגע במשטח עם הבוהן, ולא בעקב, מה שלא בסדר בריצה איטית. כן, כשאתה רץ מאה מטר, אז יש טכניקת ריצה שונה לגמרי - דומה ונובעת מזה, אבל, בכל זאת, שונה.

בתמונה למעלה, אותם חסרונות לריצת הפנאי שלנו - רגל תומכת (אחורית) מיושקת יתר על המידה והארכת רגל קדימה - עם בוהן מונמכת, מה שיוביל להנחת כף הרגל על ​​הבוהן או על כל כף הרגל, מה שמוצדק ב. ריצה במהירות גבוהה - אבל לחלוטין לא מוצדקת בריצה פנאי או ריצה למרחקים ארוכים.

בתמונה זו, כפות הרגליים אינן נראות על הדשא הירוק - אך ישרות הרגל הדוחפת והכיפוף המוגזם של הרגל הקדמית נראים היטב. הופעתה של טכניקת ריצה כזו הופיעה בשל העובדה שהירכיים לא שימשו עוד בריצה.

והם הפסיקו להשתמש בירכיים בגלל העובדה שהם התחילו לרוץ קצת על פני שטח קשים ובחושך, ובלעדיו, על משטח שטוח, הירכיים הפכו לא כל כך חשובות והתחילו להשתמש בהן פחות ופחות - עד שלבסוף טכניקת הריצה ללא שימוש בשרירי הגב והירכיים הפכה למקובלת וכבר מדריכים החלו להראות כך לתלמידיהם - וטכניקת הריצה עברה לחלוטין לרגליים, למרות שרוב העומס צריך להיות על הגב.

תמונה זו מציגה נעלי ספורט לבנות - נראה שהן ממוקמות כמעט כמו שצריך, אבל המיקום הזה של הרגליים עם ברכיים מורחבות לגמרי לא יתאים לנו בדיוק.

כאן זוג בנות רצות כמעט כמו שאנחנו צריכים - אבל כדאי לשים לב ליישור המוגזם של הברך של הגב - הרגל הדוחפת. אבל באופן כללי, זה טוב.

בתמונה זו (למעלה) לאורך שפת הים, ככל הנראה המהירות גבוהה מאוד - היות והנחיתה תתרחש על בוהן כף הרגל - מה שאסור לנו בהחלט לריצת פנאי והדחיפה גבוהה מדי - כלומר. יש אלמנט של קפיצה.
לגבי נחיתה על הבוהן, יש כלל - ככל שהמהירות גבוהה יותר, הנחיתה מתרחשת קרוב יותר לבוהן.
בריצה איטית (שאנו שוקלים כעת), כף הרגל נוגעת במשטח שעל העקב ואז מתגלגלת אל הבוהן.
במהירות בינונית, כף הרגל נוגעת במשטח על כל כף הרגל ולאחר מכן מתגלגלת אל הבוהן.
במהירות גבוהה כף הרגל נוגעת במשטח עם הבוהן, ואותו מגע הוא הדחיפה - כלומר. הדחיפה כבר מתרחשת, כביכול, לעבר התמיכה.

התמונה למעלה מציגה ריצה טכנית טובה לאורך חוף הים במהירות גבוהה - אבל אנחנו לא צריכים את זה עדיין.
קחו בחשבון את ההמלצות לריצה שמצאתי באינטרנט, והן, אני חייב לומר, הדהימו אותי, כי לפני כן לא קראתי ספרים על הוראות ריצה בכלל, אלא למדתי ריצה למהדרין בתהליך הריצה - למרחקים, מניסיוני האישי.
עוד לפני שירות הצבא התחלתי לרוץ בבית הספר - אחר כך השתתפתי בתחרויות אתלטיקה מבית הספר - אבל למען האמת, לא הרגשתי אז את הכמיהה לריצה ספורטיבית - כי זה דרש בריאות עצומה ומהירות מפלצתית. באופן כללי, ספורט דורש את כל העתודות הפנימיות - מה שלא מאוד הכרחי לחיים הרגילים, יש יותר השפעה מועילה ממזון אופי, וגם אז זה לא תמיד חיובי.
רצתי הרבה ויצאתי לסקי. בצבא הערכתי מאוד את המחויבות שלי לשיעורי ריצה יישומית - היות ומדובר בריצה יישומית שנדרשה שם - צעדות כפויות ואפילו ריצות בוקר כחלק מיחידה הן דוגמה חיה לריצה יישומית - כלומר. לא ספורט, אלא ריצה צמודה לכל משימה.

מאז לא רצנו מהר - אלא פשוט רצנו הרבה ובגיבוש.
וכאן מטרת הריצה משפיעה בצורה הכי ברורה - אחת משיטות התנועה למרחק. לריצה בצבא הייתה צורך בריצה ספורטיבית רק כאשר עוברים את הנורמות של ה-VSK (מתחם ספורט צבאי), אך היא לא הייתה נחוצה יותר ואף מזיקה.
ואם אתה לא עובר את VSK, אז זה לא נחוץ בכלל כדי לבצע את המשימות המבצעיות של היחידה. אבל צריך להיות מסוגל לרוץ ככה - לפחות כדי להיות מסוגל לרוץ 50 מטר בזמן הפגזות כדי לכסות מהר מאוד - הרי זה הדבר הנכון לעשות.
ובעזרת שיעורי הריצה שלנו, לאחר זמן אימון מסוים (התקופה תלויה במצב הבריאותי הנוכחי ובהתמדה והקשבה שלך), תוכל לרוץ מהר מאוד מבחינה טכנית וטכניקת הריצה המהירה תזרום בהרמוניה מאתנו. רִיצָה קַלָה.

כאן מוצגת ריצת מהירות (בגלל זה הנחיתה מוצגת על הבוהן) - עזרים מודרניים וספורטיביים מכוונים בעיקר לכך - ועדיין אין לנו צורך בטכניקה כזו לריצה בריאותית, למרות שבאופן כללי הטכניקה טובה ואתה אפילו יכול לראות איך הכתף מסתובבת.

וכאן נראה שהמהירות מוצגת כקטנה - אבל הנחיתה מוצגת גם על הבוהן - למה צריך את זה ?? לא ברור. בהסתכלות על התמונה - התחושה שהרץ כאילו קופץ מעל איזו תעלה, אבל הדבר הכי גרוע הוא שאין תעלה כזו, אבל יש קפיצה.
בהוראות מודרניות, טכניקת הדחיפה בזמן הריצה מאומצת בדרך כלל, במקום להתגלגל בעקבות. ניתן לאתר את טכניקת הדחיפה כמעט בכל מדריכי הריצה.

גם כאן נראה בבירור זוג: דחיפה - נחיתה.
דחוף מרגל תומכת מורחבת לחלוטין ונוחת על כל הרגל של הרגל הקדמית.
ואנחנו צריכים להתגלגל כמו גלגל. אל תקפוץ כמו קוף.

מצאתי תמונה ולמרות שלא לגמרי ברור אם זו הליכה או ריצה, בכל מקרה, הליכה וריצה לא צריכה להיות במצב ברך כזה כמו שמוצג בתמונה.
הברך של הרגל המחליקה (האחורית) מורחבת במלואה וכף הרגל שלה לגמרי על פני השטח - אם כי ברור שהקרנת מרכז הכובד של הגוף על משטח זה כבר חרגה מאזור התמיכה בכף הרגל של רגל ההחלקה. לשם השוואה, אעלה תמונה לידו, שמראה כיצד לכופף את הברכיים במצב זה.

כאן - התמונה למעלה מציגה, לשם השוואה, את תנוחת הברכיים בעת תנועה הן בהליכה - והן בריצה. בתמונה השמאלית - איך מלמדים, ובשתיים מימין - איך אני עושה וממליצה. אחד הכללים הוא הברך של הגב - הרגל הדוחפת לא מתיישרת לגמרי, אלא מתגלגלת על כף הרגל - אם הברך מתיישרת - אז הברך הישרה לא תעבוד על כף הרגל התומכת. כאן הסרטון מראה כיצד לנסות להתגלגל על ​​הרגל על ​​הרגל התומכת:

אתה צריך ללמוד ללכת בעקבותיך.

המשך יבוא….