কার্বোহাইড্রেট হল প্রাকৃতিক পদার্থ। কার্বোহাইড্রেট: ধারণা, প্রকার, অর্থ

এই উপাদানে আমরা এই ধরনের তথ্য সম্পূর্ণরূপে বুঝতে পারব:

• কার্বোহাইড্রেট কি?
• কার্বোহাইড্রেটের "সঠিক" উত্সগুলি কী এবং কীভাবে সেগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন?
• গ্লাইসেমিক সূচক কী?
• কিভাবে কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গা হয়?
• এগুলি কি সত্যিই প্রক্রিয়াকরণের পরে শরীরের চর্বিতে পরিণত হয়?

তত্ত্ব দিয়ে শুরু করা যাক

কার্বোহাইড্রেট (যাকে স্যাকারাইডও বলা হয়) হল প্রাকৃতিক উৎপত্তির জৈব যৌগ, যা বেশিরভাগ উদ্ভিদ জগতে পাওয়া যায়। এগুলি সালোকসংশ্লেষণ প্রক্রিয়ার সময় উদ্ভিদে গঠিত হয় এবং প্রায় কোনও উদ্ভিদের খাদ্যে পাওয়া যায়। কার্বোহাইড্রেটে কার্বন, অক্সিজেন এবং হাইড্রোজেন থাকে। কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রধানত খাদ্য থেকে মানবদেহে প্রবেশ করে (শস্য, ফল, শাকসবজি, লেবু এবং অন্যান্য পণ্যে পাওয়া যায়) এবং নির্দিষ্ট অ্যাসিড এবং চর্বি থেকেও উত্পাদিত হয়।

কার্বোহাইড্রেটগুলি শুধুমাত্র মানুষের শক্তির প্রধান উত্স নয়, তবে অন্যান্য অনেকগুলি কার্য সম্পাদন করে:

অবশ্যই, যদি আমরা শুধুমাত্র পেশী ভর তৈরির দৃষ্টিকোণ থেকে কার্বোহাইড্রেট বিবেচনা করি, তাহলে তারা শক্তির একটি অ্যাক্সেসযোগ্য উত্স হিসাবে কাজ করে। সাধারণভাবে, শরীরের শক্তির রিজার্ভ ফ্যাট ডিপোতে থাকে (প্রায় 80%), প্রোটিন ডিপো - 18%, এবং কার্বোহাইড্রেট মাত্র 2%।

গুরুত্বপূর্ণ: কার্বোহাইড্রেট মানবদেহে জলের সাথে একত্রে জমা হয় (1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের জন্য 4 গ্রাম জল প্রয়োজন)। কিন্তু চর্বি জমার জন্য জলের প্রয়োজন হয় না, তাই এগুলি জমা করা সহজ এবং তারপরে শক্তির ব্যাকআপ উত্স হিসাবে ব্যবহার করা সহজ।

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট দুটি প্রকারে বিভক্ত করা যেতে পারে (চিত্র দেখুন): সরল (মনোস্যাকারাইড এবং ডিস্যাকারাইড) এবং জটিল (অলিগোস্যাকারাইড, পলিস্যাকারাইড, ফাইবার)।

মনোস্যাকারাইডস (সরল কার্বোহাইড্রেট)

এগুলিতে একটি চিনির গ্রুপ রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ: গ্লুকোজ, ফ্রাক্টর, গ্যালাকটোজ। এবং এখন প্রতিটি সম্পর্কে আরও বিশদে।

গ্লুকোজ- মানব দেহের প্রধান "জ্বালানী" এবং মস্তিষ্কে শক্তি সরবরাহ করে। এটি গ্লাইকোজেন গঠনের প্রক্রিয়াতেও অংশ নেয় এবং লোহিত রক্তকণিকার স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য প্রতিদিন প্রায় 40 গ্রাম গ্লুকোজ প্রয়োজন। খাবারের সাথে একসাথে, একজন ব্যক্তি প্রায় 18 গ্রাম গ্রহণ করেন এবং দৈনিক ডোজ 140 গ্রাম (কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়)।

একটি স্বাভাবিক প্রশ্ন জাগে: শরীর তার কাজের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে গ্লুকোজ কোথায় পায়? আগেরটা আগে. মানবদেহে, সবকিছুই ক্ষুদ্রতম বিশদে চিন্তা করা হয় এবং গ্লুকোজের মজুদগুলি গ্লাইকোজেন যৌগগুলির আকারে সংরক্ষণ করা হয়। এবং যত তাড়াতাড়ি শরীরের "রিফুয়েলিং" প্রয়োজন, কিছু অণু ভেঙ্গে এবং ব্যবহার করা হয়।

রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা তুলনামূলকভাবে ধ্রুবক এবং একটি বিশেষ হরমোন (ইনসুলিন) দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। যত তাড়াতাড়ি একজন ব্যক্তি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন এবং গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়, ইনসুলিন গ্রহণ করে, যা প্রয়োজনীয় মাত্রায় পরিমাণ হ্রাস করে। এবং আপনি যে কার্বোহাইড্রেট খান তা নিয়ে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না; আপনার শরীরের যতটুকু প্রয়োজন ঠিক ততটুকুই আপনার রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করবে (ইনসুলিনের কাজের কারণে)।

গ্লুকোজ সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• আঙ্গুর - 7.8%;
• চেরি এবং মিষ্টি চেরি - 5.5%;
• রাস্পবেরি - 3.9%;
• কুমড়া - 2.6%;
• গাজর - 2.5%।

গুরুত্বপূর্ণ: গ্লুকোজের মিষ্টতা 74 ইউনিট এবং সুক্রোজ - 100 ইউনিটে পৌঁছায়।

ফ্রুক্টোজ হল একটি প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া চিনি যা শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়। তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ খাওয়া কেবল উপকারই আনে না, ক্ষতিও করে। ফ্রুক্টোজের বিশাল অংশ অন্ত্রে প্রবেশ করে এবং ইনসুলিন নিঃসরণ বৃদ্ধি করে। এবং যদি আপনি বর্তমানে সক্রিয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত না হন তবে সমস্ত গ্লুকোজ চর্বি জমার আকারে সংরক্ষণ করা হয়। ফ্রুক্টোজের প্রধান উৎস হল খাবার যেমন:

• আঙ্গুর এবং আপেল;
• তরমুজ এবং নাশপাতি;

ফ্রুক্টোজ গ্লুকোজের চেয়ে অনেক বেশি মিষ্টি (2.5 গুণ), তবে এটি সত্ত্বেও, এটি দাঁত ধ্বংস করে না এবং ক্যারিস সৃষ্টি করে না। গ্যালাকটোজ প্রায়শই মুক্ত আকারে পাওয়া যায় না, তবে এটি প্রায়শই ল্যাকটোজ নামক দুধের চিনির একটি উপাদান।

ডিস্যাকারাইডস (সরল কার্বোহাইড্রেট)

ডিস্যাকারাইডে সবসময় সাধারণ শর্করা (2 অণু) এবং গ্লুকোজের একটি অণু (সুক্রোজ, মাল্টোজ, ল্যাকটোজ) অন্তর্ভুক্ত থাকে। আসুন তাদের প্রতিটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

সুক্রোজ ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ অণু নিয়ে গঠিত। প্রায়শই এটি দৈনন্দিন জীবনে সাধারণ চিনির আকারে পাওয়া যায়, যা আমরা রান্নার সময় ব্যবহার করি এবং কেবল চায়ে রাখি। সুতরাং, এই চিনিটি ত্বকের নিচের চর্বির স্তরে জমা হয়, তাই আপনার চা খাওয়ার পরিমাণ থেকে দূরে থাকা উচিত নয়। সুক্রোজের প্রধান উৎস হল চিনি এবং বিট, বরই এবং জ্যাম, আইসক্রিম এবং মধু।

মাল্টোজ হল 2টি গ্লুকোজ অণুর একটি যৌগ, যা বিয়ার, গুড়, মধু, গুড় এবং যেকোনো মিষ্টান্ন পণ্যের মতো পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। ল্যাকটোজ প্রধানত দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায় এবং অন্ত্রে এটি ভেঙে গ্যালাকটোজ এবং গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। দুধ, কুটির পনির এবং কেফিরে সবচেয়ে বেশি ল্যাকটোজ পাওয়া যায়।

এখন যেহেতু আমরা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের সাথে মোকাবিলা করেছি, এটি জটিলগুলির দিকে যাওয়ার সময়।

জটিল শর্করা

সমস্ত জটিল কার্বোহাইড্রেট দুটি বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে:

• যেগুলি হজমযোগ্য (মাড়);
• যেগুলো হজম হয় না (ফাইবার)।

স্টার্চ হল কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উৎস, যা পুষ্টির পিরামিডের ভিত্তি তৈরি করে। এর বেশির ভাগই পাওয়া যায় শস্য শস্য, লেবু এবং আলুতে। স্টার্চের প্রধান উত্স হ'ল বাকউইট, ওটমিল, মুক্তা বার্লি, সেইসাথে মসুর এবং মটর।

গুরুত্বপূর্ণ: আপনার খাদ্যতালিকায় বেকড আলু অন্তর্ভুক্ত করুন, যাতে পটাসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থ বেশি থাকে। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ রান্নার সময়, স্টার্চের অণুগুলি ফুলে যায় এবং পণ্যের পুষ্টির মান হ্রাস করে। অর্থাৎ, প্রথমে পণ্যটিতে 70% থাকতে পারে, তবে রান্না করার পরে 20% অবশিষ্ট নাও থাকতে পারে।

মানবদেহের কার্যকারিতায় ফাইবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এর সাহায্যে, অন্ত্রের কার্যকারিতা এবং সমগ্র গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে স্বাভাবিক করা হয়। এটি অন্ত্রে গুরুত্বপূর্ণ অণুজীবের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির মাধ্যম তৈরি করে। শরীর কার্যত ফাইবার হজম করে না, তবে এটি দ্রুত তৃপ্তির অনুভূতি প্রদান করে। স্থূলতা রোধ করতে শাকসবজি, ফল এবং আস্ত খাবারের রুটি (যাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে) ব্যবহার করা হয় (যেহেতু তারা আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করে)।

এখন কার্বোহাইড্রেটের সাথে যুক্ত অন্যান্য প্রক্রিয়ায় যাওয়া যাক।

কিভাবে শরীর কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করে

মানবদেহে কার্বোহাইড্রেটের মজুদগুলি পেশীতে অবস্থিত (মোট পরিমাণের 2/3টি অবস্থিত), এবং বাকিটি লিভারে। মোট সরবরাহ মাত্র 12-18 ঘন্টা স্থায়ী হয়। এবং যদি রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করা না হয়, তবে শরীর একটি ঘাটতি অনুভব করতে শুরু করে এবং প্রোটিন এবং মধ্যবর্তী বিপাকীয় পণ্যগুলি থেকে প্রয়োজনীয় পদার্থগুলি সংশ্লেষিত করে। ফলস্বরূপ, লিভারে গ্লাইকোজেনের মজুদ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে, যা এর কোষগুলিতে চর্বি জমার কারণ হবে।

ভুলবশত, অনেক লোক যারা ওজন হারাচ্ছে, আরও "কার্যকর" ফলাফলের জন্য, তারা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, এই আশায় যে শরীর চর্বি সংরক্ষণ করবে। প্রকৃতপক্ষে, প্রোটিনগুলি প্রথমে খাওয়া হয় এবং শুধুমাত্র তারপরে চর্বি জমা হয়। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট দ্রুত ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে যদি সেগুলি বড় অংশে শরীরে প্রবেশ করে (এবং সেগুলি দ্রুত হজম হতে হবে)।

কার্বোহাইড্রেট বিপাক

কার্বোহাইড্রেট বিপাক সংবহনতন্ত্রে কতটা গ্লুকোজ রয়েছে তার উপর নির্ভর করে এবং তিন ধরনের প্রক্রিয়ায় বিভক্ত:

• গ্লাইকোলাইসিস - গ্লুকোজ ভেঙে যায়, পাশাপাশি অন্যান্য শর্করা, যার পরে প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি উত্পাদিত হয়;
• গ্লাইকোজেনেসিস - গ্লাইকোজেন এবং গ্লুকোজ সংশ্লেষিত হয়;
• গ্লাইকোনোজেনেসিস - লিভার এবং কিডনিতে গ্লিসারল, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড ভেঙে যাওয়ার প্রক্রিয়া প্রয়োজনীয় গ্লুকোজ তৈরি করে।

খুব ভোরে (ঘুম থেকে ওঠার পরে), রক্তে গ্লুকোজের রিজার্ভ একটি সাধারণ কারণে দ্রুত হ্রাস পায় - ফল, শাকসবজি এবং গ্লুকোজযুক্ত অন্যান্য খাবারের আকারে পুনরায় পূরণের অভাব। শরীরকে তার নিজস্ব বাহিনী দ্বারাও জ্বালানী দেওয়া হয়, যার 75% গ্লাইকোলাইসিস প্রক্রিয়ায় সঞ্চালিত হয় এবং 25% গ্লুকোনোজেনেসিসে ঘটে। অর্থাৎ, এটি দেখা যাচ্ছে যে সকালের সময়টিকে শক্তির উত্স হিসাবে বিদ্যমান চর্বি মজুদ ব্যবহার করার জন্য সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়। এবং এতে হালকা কার্ডিও ব্যায়াম যোগ করুন, এবং আপনি কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে পারেন।

এখন আমরা অবশেষে প্রশ্নের ব্যবহারিক অংশে এগিয়ে যাচ্ছি, যথা: ক্রীড়াবিদদের জন্য কোন কার্বোহাইড্রেটগুলি ভাল এবং কোন সর্বোত্তম পরিমাণে সেগুলি খাওয়া উচিত।

কার্বোহাইড্রেট এবং বডি বিল্ডিং: কে, কি, কত

গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ

কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে কথা বলার সময়, কেউ সাহায্য করতে পারে না কিন্তু "গ্লাইসেমিক ইনডেক্স" শব্দটি উল্লেখ করতে পারে - অর্থাৎ, যে হারে কার্বোহাইড্রেট শোষিত হয়। এটি একটি নির্দিষ্ট পণ্য রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ কত দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারে তার একটি সূচক। সর্বোচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক 100 এবং গ্লুকোজ নিজেই বোঝায়। শরীর, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়ার পরে, ক্যালোরি সঞ্চয় করতে শুরু করে এবং ত্বকের নীচে চর্বি জমা করে। তাই উচ্চ জিআই মান সহ সমস্ত খাবার দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড লাভের জন্য নিশ্চিত সঙ্গী।

কম জিআই সূচক সহ পণ্যগুলি কার্বোহাইড্রেটের উত্স, যা দীর্ঘ সময়ের জন্য, ক্রমাগত এবং সমানভাবে শরীরকে পুষ্ট করে এবং রক্তে গ্লুকোজের একটি পদ্ধতিগত প্রবাহ নিশ্চিত করে। তাদের সাহায্যে, আপনি আপনার শরীরকে দীর্ঘমেয়াদী তৃপ্তির অনুভূতিতে সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করতে পারেন, পাশাপাশি আপনার শরীরকে জিমে সক্রিয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। এমনকি খাবারের জন্য বিশেষ টেবিল রয়েছে যা গ্লাইসেমিক সূচক নির্দেশ করে (ছবি দেখুন)।

কার্বোহাইড্রেট এবং সঠিক উত্স জন্য শরীরের প্রয়োজন

এখন সেই মুহূর্তটি এসেছে যখন আমরা বের করি যে গ্রামে আমাদের কতগুলি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া দরকার। এটা ধরে নেওয়া যৌক্তিক যে বডি বিল্ডিং একটি খুব শক্তি-সাশ্রয়ী প্রক্রিয়া। অতএব, আপনি যদি চান যে আপনার প্রশিক্ষণের গুণমান ক্ষতিগ্রস্ত না হোক, আপনাকে আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে "ধীর" কার্বোহাইড্রেট (প্রায় 60-65%) সরবরাহ করতে হবে।

• প্রশিক্ষণের সময়কাল;
• লোড তীব্রতা;
• শরীরে বিপাকীয় হার।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনাকে প্রতিদিন 100 গ্রাম মাত্রার নিচে যেতে হবে না, এবং 25-30 গ্রাম রিজার্ভ থাকতে হবে, যা ফাইবার।

মনে রাখবেন যে একজন সাধারণ মানুষ প্রতিদিন প্রায় 250-300 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে। যারা ওজন নিয়ে জিমে প্রশিক্ষণ নেন, তাদের জন্য দৈনিক আদর্শ বৃদ্ধি পায় এবং 450-550 গ্রাম পর্যন্ত পৌঁছায়। কিন্তু তারা এখনও সঠিকভাবে ব্যবহার করা প্রয়োজন, এবং সঠিক সময়ে (দিনের প্রথমার্ধে)। কেন আপনি এটা করতে হবে? স্কিমটি সহজ: দিনের প্রথমার্ধে (ঘুমের পরে), শরীর তাদের সাথে তার শরীরকে "খাওয়ানো" করার জন্য কার্বোহাইড্রেট জমা করে (যা পেশী গ্লাইকোজেনের জন্য প্রয়োজনীয়)। অবশিষ্ট সময় (12 ঘন্টা পরে) কার্বোহাইড্রেট শান্তভাবে চর্বি আকারে জমা হয়। তাই নিয়মে লেগে থাকুন: সকালে বেশি, সন্ধ্যায় কম। প্রশিক্ষণের পরে, প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোর নিয়মগুলি মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ।

গুরুত্বপূর্ণ: প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো - অল্প সময়ের মধ্যে মানবদেহ পুষ্টির বর্ধিত পরিমাণ শোষণ করতে সক্ষম হয় (শক্তি এবং পেশী সংরক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়)।

এটি ইতিমধ্যে স্পষ্ট হয়ে গেছে যে শরীরকে ক্রমাগত "সঠিক" কার্বোহাইড্রেট আকারে পুষ্টি গ্রহণ করতে হবে। পরিমাণগত মান বোঝার জন্য, নীচের টেবিলটি বিবেচনা করুন।

"সঠিক" কার্বোহাইড্রেটের ধারণার মধ্যে সেই সব পদার্থ রয়েছে যার উচ্চ জৈবিক মান রয়েছে (কারবোহাইড্রেটের পরিমাণ/100 গ্রাম পণ্য) এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক। এই যেমন পণ্য অন্তর্ভুক্ত:

• বেকড বা সিদ্ধ আলু তাদের চামড়ায়;
• বিভিন্ন porridges (ওটমিল, মুক্তা বার্লি, buckwheat, গম);
• সম্পূর্ণ আটা এবং তুষ দিয়ে তৈরি বেকারি পণ্য;
• পাস্তা (দুরুম গম থেকে);
• যে ফলগুলিতে ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ কম থাকে (আঙ্গুর, আপেল, পোমেলো);
• শাকসবজি আঁশযুক্ত এবং স্টার্চি (শালগম এবং গাজর, কুমড়া এবং জুচিনি)।

এই খাবারগুলি আপনার ডায়েটে থাকা উচিত।

কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার আদর্শ সময়

কার্বোহাইড্রেটের ডোজ খাওয়ার সর্বোত্তম সময় হল:

• সকালের ঘুমের পর সময়;
• প্রশিক্ষণের আগে;
• প্রশিক্ষণ শেষে;
• প্রশিক্ষণের সময়।

তদুপরি, প্রতিটি পিরিয়ড গুরুত্বপূর্ণ এবং তাদের মধ্যে কম বা বেশি উপযুক্ত নয়। এছাড়াও সকালে, স্বাস্থ্যকর এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, আপনি মিষ্টি কিছু খেতে পারেন (একটি অল্প পরিমাণ দ্রুত কার্বোহাইড্রেট)।

আপনি প্রশিক্ষণে যাওয়ার আগে (2-3 ঘন্টা আগে), আপনাকে গড় গ্লাইসেমিক সূচক মান সহ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে আপনার শরীরকে জ্বালানী দিতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, পাস্তা বা ভুট্টা/ভাতের দোল খান। এটি পেশী এবং মস্তিষ্কের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে।

জিমে ক্লাস চলাকালীন, আপনি মধ্যবর্তী পুষ্টি ব্যবহার করতে পারেন, অর্থাৎ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পানীয় পান করুন (প্রতি 20 মিনিটে 200 মিলি)। এতে দ্বিগুণ সুবিধা থাকবে:

• শরীরের তরল রিজার্ভ পুনরায় পূরণ;
• পেশী গ্লাইকোজেন ডিপো পুনরায় পূরণ.

প্রশিক্ষণের পরে, একটি স্যাচুরেটেড প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট শেক নেওয়া ভাল এবং প্রশিক্ষণ শেষ করার 1-1.5 ঘন্টা পরে, একটি আন্তরিক খাবার খান। বাকউইট বা মুক্তা বার্লি পোরিজ বা আলু এর জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।

পেশী নির্মাণ প্রক্রিয়ায় কার্বোহাইড্রেটের ভূমিকা সম্পর্কে কথা বলার এখনই সময়।

কার্বোহাইড্রেট কি আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে?

এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে শুধুমাত্র প্রোটিনগুলি পেশীগুলির জন্য বিল্ডিং উপাদান এবং পেশী ভর তৈরি করার জন্য শুধুমাত্র সেগুলি খাওয়া প্রয়োজন। আসলে, এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়। তাছাড়া, কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র পেশী তৈরিতে সাহায্য করে না, তারা আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করতে পারে। তবে এগুলি সঠিকভাবে সেবন করলেই সম্ভব।

গুরুত্বপূর্ণ: শরীরে 0.5 কেজি পেশী উপস্থিত হওয়ার জন্য, আপনাকে 2500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। স্বাভাবিকভাবেই, প্রোটিন এত পরিমাণে সরবরাহ করতে পারে না, তাই কার্বোহাইড্রেট উদ্ধারে আসে। তারা শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং প্রোটিনকে ধ্বংস থেকে রক্ষা করে, তাদের পেশীগুলির জন্য বিল্ডিং উপাদান হিসাবে কাজ করতে দেয়। কার্বোহাইড্রেট দ্রুত চর্বি পোড়াতেও সাহায্য করে। এটি এই কারণে ঘটে যে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ফ্যাট কোষের ব্যবহারে অবদান রাখে, যা ব্যায়ামের সময় ক্রমাগত পুড়ে যায়।

এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে, তার পেশীগুলি গ্লাইকোজেনের একটি বৃহত্তর সরবরাহ সঞ্চয় করতে পারে। পেশী ভর তৈরি করতে, আপনাকে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের জন্য 7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট নিতে হবে। ভুলে যাবেন না যে আপনি যদি আরও কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ শুরু করেন, তবে লোডের তীব্রতাও বাড়ানো উচিত।

যাতে আপনি পুষ্টির সমস্ত বৈশিষ্ট্য সম্পূর্ণরূপে বুঝতে পারেন এবং বুঝতে পারেন যে আপনার কী এবং কতটা খাওয়া দরকার (বয়স, শারীরিক কার্যকলাপ এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে), নীচের টেবিলটি সাবধানে অধ্যয়ন করুন।

• গ্রুপ 1 - প্রধানত মানসিক/আবশ্যিক কাজ।
• গ্রুপ 2 - পরিষেবা খাত/সক্রিয় বসে থাকা কাজ।
• গ্রুপ 3 - মাঝারি-ভারী কাজ - মেকানিক্স, মেশিন অপারেটর।
• গ্রুপ 4 - কঠোর পরিশ্রম - নির্মাতা, তেল শ্রমিক, ধাতুবিদ।
• গ্রুপ 5 - খুব কঠোর পরিশ্রম - প্রতিযোগিতামূলক সময়কালে খনি শ্রমিক, ইস্পাত শ্রমিক, লোডার, ক্রীড়াবিদ।

এবং এখন ফলাফল

আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সর্বদা সর্বোত্তম এবং এর জন্য আপনার প্রচুর শক্তি এবং শক্তি রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য, কিছু নিয়ম মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ:

• ডায়েটে 65-70% কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত এবং সেগুলি কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ "সঠিক" হওয়া উচিত;
• প্রশিক্ষণের আগে, আপনাকে গড় জিআই মান সহ খাবার গ্রহণ করতে হবে, প্রশিক্ষণের পরে - কম জিআই সহ;
• প্রাতঃরাশ যতটা সম্ভব ঘন হওয়া উচিত এবং দিনের প্রথমার্ধে আপনার কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক ডোজ বেশির ভাগ খাওয়া উচিত;
• পণ্য কেনার সময়, গ্লাইসেমিক সূচক টেবিলটি পরীক্ষা করুন এবং মাঝারি এবং নিম্ন জিআই মান আছে এমনগুলি বেছে নিন;
• আপনি যদি উচ্চ জিআই মান (মধু, জাম, চিনি) সহ খাবার খেতে চান তবে এটি সকালে করা ভাল;
• আপনার ডায়েটে আরও সিরিয়াল অন্তর্ভুক্ত করুন এবং নিয়মিত সেগুলি খান;
• মনে রাখবেন, কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশী ভর তৈরির প্রক্রিয়াতে প্রোটিনের সহায়ক, তাই যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য কোনও বাস্তব ফলাফল না থাকে, তবে আপনাকে আপনার খাদ্য এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ পুনর্বিবেচনা করতে হবে;
• অ-মিষ্টি ফল এবং ফাইবার খান;
• তাদের স্কিনগুলিতে আস্ত খাবারের রুটি এবং বেকড আলু মনে রাখবেন;
• স্বাস্থ্য এবং বডি বিল্ডিং সম্পর্কে আপনার জ্ঞান ক্রমাগত আপডেট করুন।

আপনি যদি এই সাধারণ নিয়মগুলি মেনে চলেন তবে আপনার শক্তি লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে এবং আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে।

উপসংহারের পরিবর্তে

ফলস্বরূপ, আমি বলতে চাই যে আপনাকে বুদ্ধিমান এবং দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণের সাথে যোগাযোগ করতে হবে। অর্থাৎ, আপনাকে কেবল কী ব্যায়াম, কীভাবে সেগুলি করতে হবে এবং কতগুলি পদ্ধতির কথা মনে রাখতে হবে তা নয়। তবে পুষ্টির দিকেও মনোযোগ দিন, প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং জল মনে রাখবেন। সর্বোপরি, এটি সঠিক প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-মানের পুষ্টির সংমিশ্রণ যা আপনাকে দ্রুত আপনার অভিপ্রেত লক্ষ্য অর্জন করতে দেয় - একটি সুন্দর অ্যাথলেটিক শরীর। পণ্যগুলি কেবল একটি সেট নয়, তবে পছন্দসই ফলাফল অর্জনের একটি উপায় হওয়া উচিত। তাই শুধু জিমে নয়, খাওয়ার সময়ও চিন্তা করুন।

পছন্দ হয়েছে? - আপনার বন্ধুদের বলুন!

পরিকল্পনা:

1. ধারণার সংজ্ঞা: কার্বোহাইড্রেট। শ্রেণীবিভাগ।

2. কার্বোহাইড্রেটের গঠন, ভৌত ও রাসায়নিক বৈশিষ্ট্য।

3.প্রকৃতিতে বিতরণ। প্রাপ্তি। আবেদন।

কার্বোহাইড্রেট – জৈব যৌগ যার মধ্যে কার্বনিল এবং হাইড্রক্সিল গ্রুপের পরমাণু রয়েছে, যার সাধারণ সূত্র C n (H 2 O) m, (যেখানে n এবং m>3)।

কার্বোহাইড্রেট - প্রাথমিক জৈব রাসায়নিক গুরুত্বের পদার্থগুলি জীবন্ত প্রকৃতিতে বিস্তৃত এবং মানব জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই গ্রুপের যৌগগুলির প্রথম পরিচিত প্রতিনিধিদের বিশ্লেষণের তথ্যের ভিত্তিতে কার্বোহাইড্রেট নামটি উদ্ভূত হয়েছে। এই গ্রুপের পদার্থগুলি কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন নিয়ে গঠিত এবং তাদের মধ্যে হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন পরমাণুর সংখ্যার অনুপাত জলের মতোই, যেমন প্রতি 2টি হাইড্রোজেন পরমাণুর জন্য একটি অক্সিজেন পরমাণু থাকে। গত শতাব্দীতে তারা কার্বন হাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়েছিল। 1844 সালে প্রস্তাবিত রাশিয়ান নাম কার্বোহাইড্রেট এখান থেকে এসেছে। কে. শ্মিট। কার্বোহাইড্রেটের সাধারণ সূত্র, যা বলা হয়েছে, তা হল C m H 2n O n। যখন বন্ধনী থেকে "n" বের করা হয়, তখন সূত্রটি C m (H 2 O) n, যা খুব স্পষ্টভাবে "নাম"টিকে প্রতিফলিত করে। কার্বন - জল"। কার্বোহাইড্রেটের গবেষণায় দেখা গেছে যে এমন যৌগ রয়েছে যেগুলি তাদের সমস্ত বৈশিষ্ট্যে, কার্বোহাইড্রেট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা উচিত, যদিও তাদের এমন একটি রচনা রয়েছে যা C m H 2p O p সূত্রের সাথে ঠিক মেলে না। তবুও, প্রাচীন নাম “কার্বোহাইড্রেট ” আজ অবধি টিকে আছে, যদিও এই নামের সাথে, একটি নতুন নাম কখনও কখনও বিবেচনাধীন পদার্থের গোষ্ঠীকে মনোনীত করতে ব্যবহৃত হয় - গ্লাইসাইডস।

কার্বোহাইড্রেট বিভক্ত করা যেতে পারে তিনটি দল : 1) মনোস্যাকারাইডস - কার্বোহাইড্রেট যা সহজ কার্বোহাইড্রেট তৈরি করতে হাইড্রোলাইজ করা যেতে পারে। এই গ্রুপে হেক্সোস (গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ), পাশাপাশি পেন্টোজ (রাইবোজ) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। 2) অলিগোস্যাকারাইডস - বেশ কয়েকটি মনোস্যাকারাইডের ঘনীভবন পণ্য (উদাহরণস্বরূপ, সুক্রোজ)। ৩) পলিস্যাকারাইডস - পলিমার যৌগ যাতে বিপুল সংখ্যক মনোস্যাকারাইড অণু থাকে।

মনোস্যাকারাইডস. মনোস্যাকারাইডগুলি হেটারফাংশনাল যৌগ। তাদের অণুতে একই সাথে কার্বনিল (অ্যালডিহাইড বা কেটোন) এবং বেশ কয়েকটি হাইড্রক্সিল গ্রুপ থাকে, যেমন মনোস্যাকারাইড হল পলিহাইড্রোক্সাইকার্বনিল যৌগ - পলিহাইড্রোক্সিয়ালডিহাইড এবং পলিহাইড্রোক্সাইকেটোন। এর উপর নির্ভর করে, মনোস্যাকারাইডগুলিকে অ্যালডোসে ভাগ করা হয় (মনোস্যাকারাইডে একটি অ্যালডিহাইড গ্রুপ রয়েছে) এবং কেটোসে (একটি কেটো গ্রুপ রয়েছে)। উদাহরণস্বরূপ, গ্লুকোজ একটি অ্যালডোজ এবং ফ্রুক্টোজ একটি কেটোজ।

প্রাপ্তি।গ্লুকোজ প্রধানত মুক্ত আকারে প্রকৃতিতে পাওয়া যায়। এটি অনেক পলিস্যাকারাইডের একটি কাঠামোগত এককও। অন্যান্য মনোস্যাকারাইডগুলি মুক্ত অবস্থায় বিরল এবং প্রধানত অলিগো- এবং পলিস্যাকারাইডের উপাদান হিসাবে পরিচিত। প্রকৃতিতে, সালোকসংশ্লেষণ প্রতিক্রিয়ার ফলে গ্লুকোজ প্রাপ্ত হয়: 6CO 2 + 6H 2 O ® C 6 H 12 O 6 (গ্লুকোজ) + 6O 2 স্টার্চের হাইড্রোলাইসিস থেকে 1811 সালে রাশিয়ান রসায়নবিদ G.E. Kirchhoff প্রথম গ্লুকোজ পান। পরবর্তীতে, ক্ষারীয় মাধ্যমে ফরমালডিহাইড থেকে মনোস্যাকারাইডের সংশ্লেষণের প্রস্তাব করেন এ.এম. বাটলেরভ।

কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য শক্তির আরেকটি অপরিবর্তনীয় উৎস। এবং যদি প্রোটিন বিল্ডিং উপকরণ হয়, তাহলে কার্বোহাইড্রেট হল নির্মাতা।
শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়ার সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তির প্রধান অংশ কার্বোহাইড্রেট দ্বারা সরবরাহ করা হয়। তাদের সাথে আমরা আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত শক্তির 70% পর্যন্ত পাই।

কার্বোহাইড্রেট হল গ্রহের পুষ্টির সবচেয়ে প্রচুর গোষ্ঠী। মানবদেহের কোষে (এবং অন্যান্য প্রাণীর জীব) 1-2% কার্বোহাইড্রেট থাকে, যখন উদ্ভিদ জীবের কোষে শুষ্ক পদার্থের 90% পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট থাকে।

কার্বোহাইড্রেট কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দিয়ে গঠিত। তাদের মধ্যে হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেনের অনুপাত জলের একই উপাদানগুলির বিষয়বস্তুর কাছাকাছি, তাই এই উপাদানগুলি তাদের নাম পেয়েছে। প্রোটিনের সংমিশ্রণে, কার্বোহাইড্রেট কিছু হরমোন এবং এনজাইম গঠন করে, সেইসাথে অন্যান্য জৈবিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ যৌগ তৈরি করে।

কার্বোহাইড্রেটগুলি সরল (মনো- এবং ডিস্যাকারাইড) এবং জটিল (পলিস্যাকারাইড)।

মনোস্যাকারাইডস

গ্লুকোজ, গ্যালাকটোজ, ফ্রুক্টোজ) - 1 ধরনের চিনি গঠিত, 1 অণু তৈরি করে। কার্বন পরমাণুর সংখ্যার উপর নির্ভর করে, মনোস্যাকারাইডগুলিকে ট্রায়োসেস, টেট্রোসেস, পেন্টোজ, হেক্সোসেস এবং হেপ্টোজে ভাগ করা হয়। প্রকৃতিতে পাওয়া সবচেয়ে সাধারণ যৌগগুলি হল পেন্টোজ (রাইবোজ, ডিঅক্সিরাইবোজ, রাইবুলোজ) এবং হেক্সোস (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাকটোজ)। রাইবোজ এবং ডিঅক্সিরাইবোজ নিউক্লিক অ্যাসিড এবং এটিপির উপাদান হিসাবে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (এডিনোসিন ট্রাইফসফেট - একটি নিউক্লাইড - জীবন্ত সিস্টেমে ঘটে যাওয়া সমস্ত জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ার জন্য শক্তির সর্বজনীন উত্স)।

ডিস্যাকারাইডস

মনোস্যাকারাইডের দুটি অণু নিয়ে গঠিত। সর্বাধিক বিখ্যাত ডিস্যাকারাইড হল সুক্রোজ (বেতের চিনি), মাল্টেজ (মল্ট চিনি), ল্যাকটোজ (দুধের চিনি)। মনো- এবং ডিস্যাকারাইডগুলি জলে সহজে দ্রবণীয় এবং মিষ্টি স্বাদযুক্ত, তাত্ক্ষণিক শক্তির উত্স হিসাবে পরিবেশন করে। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে সমস্ত শর্করা, প্রিমিয়াম ময়দা থেকে তৈরি বেকড পণ্য, কেক, মিষ্টি, চকলেট, মিষ্টি ফল…। সাধারণভাবে, সবকিছুই সুস্বাদু এবং মিষ্টি।

পলিস্যাকারাইডস

স্টার্চ, গ্লাইকোজেন, সেলুলোজ, কাইটিন, কলোজ ইত্যাদি - 2টির বেশি অণু গঠিত। জলে অদ্রবণীয়, তারা "দীর্ঘস্থায়ী" শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে। এছাড়াও, সেলুলোজ বা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (ফাইবার) এর মতো অনেকগুলি অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট একটি ঝাড়ুর ভূমিকা পালন করে - তারা শরীর থেকে বিষ এবং বিষাক্ত পদার্থগুলিকে সরিয়ে দেয়, আমাদের অন্ত্রের একটি সাধারণ পরিচ্ছন্নতা বহন করে, স্বাভাবিক হজমকে প্রচার করে। জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে গোটা শস্যের খাদ্যশস্য, গোটা শস্যের আটা বা গোটা আটা দিয়ে তৈরি রুটি, ডুরম গমের পাস্তা, শাকসবজি এবং লেবু।

হজম প্রক্রিয়ার সময়, সমস্ত কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজে ভেঙে যায়।পার্থক্য শুধু বিভাজনের গতি। গ্লুকোজ ঠিক সেই ধরনের মনোস্যাকারাইড যা শরীর দ্বারা শোষিত হয়। এছাড়াও, ফ্রুক্টোজ এবং গ্যালাকটোজ আংশিকভাবে শোষিত হতে পারে। স্যাকারাইডের মনোস্যাকারাইডে ভাঙ্গনের প্রক্রিয়াটি শক্তির মুক্তির সাথে থাকে (1 গ্রাম - 4 কিলোক্যালরি)। আমরা দেখতে পাচ্ছি, কার্বোহাইড্রেটের শক্তি উপাদান প্রোটিন থেকে আলাদা নয়, যার মানে এটি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখার প্রধান কারণ নয়। গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট হল কার্বোহাইড্রেট বিপাকএকবার আপনি বুঝতে পারবেন কিভাবে এটি শরীরে ঘটে, আপনি সহজেই আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

কিভাবে চর্বি গঠিত হয় (বা গঠিত হয় না)।

মনোস্যাকারাইডে কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গন মৌখিক গহ্বরে শুরু হয় এবং উপরের অন্ত্রে গ্লুকোজ শোষণ শুরু হয়। পরিপাকতন্ত্রের শেষে কার্যত কোন কার্বোহাইড্রেট অবশিষ্ট থাকে না। গ্লুকোজ (চিনি), ছোট অন্ত্র থেকে প্রবাহিত রক্তের সাথে শোষিত, পোর্টাল শিরায় প্রবেশ করে, যা লিভারের মধ্য দিয়ে যায় (এটি এক ধরণের বিতরণ পয়েন্ট)। রক্তে চিনির পরিমাণ সবসময় একটি নির্দিষ্ট মাত্রায় বজায় থাকে। এই ফাংশন অগ্ন্যাশয় দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এই উদ্দেশ্যে, দুটি প্রতিপক্ষ হরমোন এর কোষগুলিতে উত্পাদিত হয়: ইনসুলিন এবং গ্লুকাগন।

ইনসুলিন- একটি "পরিবহন" হরমোন; ইনসুলিন ছাড়া গ্লুকোজ শরীরের কোষে প্রবেশ করা অসম্ভব। যখন রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায় (এবং আমরা কিছু খাওয়ার সাথে সাথেই এটি ঘটে), অগ্ন্যাশয়ের কোষগুলি ইনসুলিন নিঃসরণ করে, যা শরীরের কোষগুলিতে গ্লুকোজ বহন করতে ছুটে যায় এবং লিভারের অতিরিক্তকে ব্লক করে। গ্লাইকোজেন. কারণ কোষের কেবল খাবারের সময়ই নয়, তাদের মধ্যকার ব্যবধানেও শক্তি প্রয়োজন; গ্লাইকোজেন একটি কৌশলগত রিজার্ভ হিসাবে কাজ করে যা খাবারের মধ্যে ব্যবহৃত হয়। রক্তে শর্করার ঘনত্ব কমে গেলে তা উৎপন্ন হয় গ্লুকাগন, যা গ্লাইকোজেন গঠনে বাধা দেয় এবং বিদ্যমান একটিকে গ্লুকোজে প্রক্রিয়া করতে শুরু করে, যা ইনসুলিন কোষ জুড়ে বহন করে। গ্লাইকোজেন শুধুমাত্র লিভারে নয়, পেশীতেও গঠিত হয়, যেখানে এটি পেশী সংকোচনের সময় ব্যবহৃত হয়।

আদর্শভাবে, প্রক্রিয়াটি সহজ: কার্বোহাইড্রেটের একটি অংশ - গ্লুকোজ - লিভার (ইনসুলিন + গ্লুকোজ = কোষে শক্তি + গ্লাইকোজেন) - চিনির বৃদ্ধি - কোষের স্যাচুরেশন - শোষণ - চিনির হ্রাস - (গ্লুকাগন + গ্লাইকোজেন = গ্লুকোজ + ইনসুলিন) - চিনি বৃদ্ধি - কোষের স্যাচুরেশন - আত্তীকরণ; কার্বোহাইড্রেটের একটি নতুন অংশ এবং প্রথমে দেখুন...

এই প্রক্রিয়ায় ইনসুলিন এবং গ্লুকাগনের অবিচ্ছিন্ন, অভিন্ন উত্পাদন সহ অগ্ন্যাশয়ের স্বাভাবিক কার্যকারিতা জড়িত, এইভাবে রক্তে চিনির ঘনত্ব একটি ধ্রুবক স্তরে বজায় থাকে। যদি, গ্লুকোজ প্রক্রিয়াকরণ এবং লিভারে গ্লাইকোজেন জমা করার পরে, রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি থাকে, তবে এর অতিরিক্ত চর্বিতে রূপান্তরিত হয়।

এই পর্যায়ে, সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

সাধারণ (বা "দ্রুত") কার্বোহাইড্রেটগুলিকে গ্লুকোজে ভেঙ্গে যেতে খুব বেশি সময় লাগে না; তারা অবিলম্বে রক্তের প্রবাহে প্রবেশ করে, যার ফলে রক্তে শর্করার তীব্র লাফ দেয় এবং ইনসুলিনের তীব্র নিঃসরণ ঘটে। প্রায়শই, শরীরের এত পরিমাণে তাত্ক্ষণিক শক্তির প্রয়োজন হয় না এবং অতিরিক্ত চিনি তৈরি হয় যা সর্বোত্তমভাবে চর্বিতে জমা হয়, যা ব্যয় করা যেতে পারে। সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের দীর্ঘায়িত এবং অনুপযুক্ত ব্যবহারের সাথে, অগ্ন্যাশয়ের কার্যকারিতা ব্যাহত হয় এবং ডায়াবেটিসের মতো একটি রোগ বিকাশ লাভ করে। ডায়াবেটিস. গ্লুকোজ প্রক্রিয়া করার জন্য অপর্যাপ্ত ইনসুলিন উত্পাদিত হয়, লিভার গ্লাইকোজেন গঠনের ক্ষমতা হারায় এবং প্রস্রাবে চিনির সক্রিয় নিষ্কাশন শুরু হয়। প্রস্রাবের আউটপুট বৃদ্ধির সাথে সাথে অবিরাম তৃষ্ণার অনুভূতি দেখা দেয়। অবশেষে, শরীর অন্যান্য ধরণের জ্বালানীতে স্যুইচ করে: চর্বি এবং প্রোটিন। তবে তাদের ভাঙ্গন ইনসুলিনের প্রভাবের অধীনেও ঘটে, যার খুব অভাব, তাই চর্বি সম্পূর্ণরূপে পোড়া হয় না, যা পুরো শরীরকে বিষক্রিয়ার দিকে নিয়ে যায় এবং কোমাকে উস্কে দিতে পারে।

আসুন সংক্ষিপ্ত করা যাক:প্রচুর পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট স্থূলতা বা ডায়াবেটিস বা উভয়ই হতে পারে। উভয়ই গুরুতর এবং খুব অপ্রীতিকর রোগ, যার সাথে আপনি অবশ্যই দীর্ঘ সময় এবং এমনকি সুখে বাঁচতে পারেন, তবে সবকিছু একই রকম করা ভাল, তবে সম্পূর্ণ সুস্থ। একমাত্র ব্যতিক্রম হল প্রশিক্ষণের পরপরই সময়কাল।

একটি ওয়ার্কআউটের সময়, আপনার শরীর রক্তে ইতিমধ্যে উপস্থিত "মুক্ত" চিনি থেকে শক্তি টেনে নেয়, তারপরে এটি লিভার থেকে গ্লাইকোজেনে স্যুইচ করে, ওয়ার্কআউটের শেষে সমস্ত রিজার্ভ ক্ষয় হয়ে যায়। অতএব, দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের একটি ছোট অংশ খুব সহায়ক হবে।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিকে মোনোস্যাকারাইডে বিভক্ত করতে বেশ দীর্ঘ সময় লাগে। অতএব, রক্তে গ্লুকোজের শোষণ ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে ঘটে, যা আপনাকে একই স্তরে চিনির ঘনত্ব বজায় রাখতে, হরমোনের আকস্মিক বৃদ্ধি এড়াতে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে দেয়।

কোনো অবস্থাতেই আপনার ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া উচিত নয় ভালো ফিগারের জন্য!কার্বোহাইড্রেটের অভাবের সাথে, বিপাক ব্যাহত হয়। শরীর প্রোটিন এবং ফ্যাটের মাধ্যমে শক্তির অভাব পূরণ করতে শুরু করে। এই ধরনের প্রতিস্থাপন কিডনিতে চাপ বাড়ায়, লবণ বিপাক ব্যাহত করে, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ব্যাধি, খিঁচুনি, দুর্বলতা এবং ক্লান্তি সহ, যা শারীরিক এবং মানসিক-মানসিক উভয় ব্যাধির দিকে পরিচালিত করে। সবকিছু পরিমিত হওয়া উচিত।

গড়ে, খাদ্যে 40-60% কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, যা প্রতি 1 কেজি ওজনের প্রায় 3.5-4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।

সঙ্গে যোগাযোগ

কার্বোহাইড্রেট হল পুষ্টির প্রধান উপাদান, যেখান থেকে একজন ব্যক্তি দৈনিক প্রায় 60% শক্তি পায়। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে সমস্ত প্রয়োজনীয় ধরণের কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত।

কার্বোহাইড্রেট মানবদেহের শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে কাজ করে। কার্বোহাইড্রেটগুলিকে শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি এবং প্রোটিন দ্বারা আংশিকভাবে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে তা সত্ত্বেও, তারা খাদ্য শোষণের প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে এবং পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের কর্মহীনতা প্রতিরোধে একটি অপরিহার্য কার্য সম্পাদন করে।

কার্বোহাইড্রেট কি?

কার্বোহাইড্রেট হল ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা জৈব যৌগ। কার্বোহাইড্রেটের দ্বিতীয় নাম হল স্যাকারাইড। এটি কোষের জন্য শক্তির সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য উৎস, পাচনতন্ত্র এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের সুস্থ কার্যকারিতার চাবিকাঠি।

তাদের রাসায়নিক গঠনের উপর ভিত্তি করে, কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণত দুটি গ্রুপে বিভক্ত হয়: সাধারণ শর্করা এবং পলিস্যাকারাইড। মানবদেহ দ্বারা হজমযোগ্যতার দৃষ্টিকোণ থেকে, পরবর্তীগুলি হজমযোগ্য এবং অপাচ্যতে বিভক্ত। কার্বোহাইড্রেটের উত্স প্রধানত উদ্ভিদ উত্সের পণ্য, তবে প্রাণী উত্সের একটি পলিস্যাকারাইড রয়েছে - গ্লাইকোজেন, যা লিভার এবং পেশীতে থাকে।

কার্বোহাইড্রেটের শক্তির মান প্রতি 1 গ্রাম প্রতি 4 কিলোক্যালরি। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মাঝারি শারীরিক এবং মানসিক চাপে প্রতিদিন প্রায় 350-400 গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত।

হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট

হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট দুটি বড় গ্রুপে বিভক্ত: সাধারণ শর্করা এবং পলিস্যাকারাইড। আত্তীকরণ প্রক্রিয়া চলাকালীন, কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়, যার একটি নির্দিষ্ট স্তর রক্তে শরীরের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। অতিরিক্ত গ্লুকোজ গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হয়, যা লিভারে সঞ্চিত হয় এবং যখন খাবারে কার্বোহাইড্রেটের অভাব থাকে তখন শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে।

সরল চিনি

সাধারণ চিনির অতিরিক্ত ভাঙ্গনের প্রয়োজন হয় না, তাই এগুলি খুব দ্রুত এবং প্রায় সম্পূর্ণরূপে শরীর দ্বারা শোষিত হয়। এগুলিকে সাধারণত "দ্রুত কার্বোহাইড্রেট" বলা হয়।

সাধারণ চিনি বিভক্ত করা হয়:

• মনোস্যাকারাইডস (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাকটোজ);
• অলিগোস্যাকারাইডস (ল্যাকটোজ, সুক্রোজ, মাল্টোজ, রাফিনোজ)।

মানুষের পুষ্টিতে প্রধান ভূমিকা সুক্রোজ এবং ল্যাকটোজ দ্বারা পরিচালিত হয়; সম্প্রতি ফ্রুক্টোজের ভূমিকা বৃদ্ধি পেয়েছে। সুক্রোজ হল সাধারণ টেবিল চিনি। ফ্রুকটোজ হল একটি চিনি যা মধু এবং ফল (বিশেষ করে আঙ্গুর) পাওয়া যায়।

ল্যাকটোজ তথাকথিত দুধ চিনি। এর শোষণ গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে ল্যাকটেজ এনজাইমের উপস্থিতির সাথে যুক্ত, যা ল্যাকটোজকে ভেঙে দেয়। ল্যাকটেজের অনুপস্থিতিতে, দুধ হজম হয় না, তবে এই বৈশিষ্ট্যটি গাঁজানো দুধের পণ্যগুলির হজমকে প্রভাবিত করে না। কিছু লোকের রাফিনোজ শোষণের সাথে একই রকম অসুবিধা হয়, যা লেবুস এবং রাইয়ের আটা সমৃদ্ধ।

খাদ্যতালিকায় সাধারণ চিনির পরিমাণ

প্রতিদিনের খাবারে সাধারণ শর্করার অংশ হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের মোট পরিমাণের 25% এর বেশি হওয়া উচিত নয়, যখন একটি স্বাধীন খাদ্য পণ্য হিসাবে চিনির অংশ প্রতিদিনের খাবারের দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীর 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

পলিস্যাকারাইডস

পলিস্যাকারাইড হল বিপুল সংখ্যক মনোস্যাকারাইডের জটিল যৌগ। হজমযোগ্য পলিস্যাকারাইডগুলিকে স্টার্চ বলা হয়, এর মধ্যে রয়েছে স্টার্চ, ইনুলিন, গ্লাইকোজেন।

শরীর দ্বারা শোষণের সময়, স্টার্চ পলিস্যাকারাইডগুলি সরল শর্করাতে ভেঙে যায়। এই প্রক্রিয়াটি দীর্ঘ সময় নেয় এবং প্রধানত অন্ত্রে ঘটে, এই কারণেই স্টার্চ পলিস্যাকারাইডগুলিকে প্রায়শই "ধীর কার্বোহাইড্রেট" বলা হয়। হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক পরিমাণে তাদের ভাগ প্রায় 75-80% হওয়া উচিত। স্টার্চ হজমযোগ্য পলিস্যাকারাইডগুলির জন্য দায়ী। এই পদার্থের সর্বাধিক পরিমাণ গমের আটা (পাস্তা, রুটি), সিরিয়াল, আলু এবং লেবু থেকে তৈরি পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।

অপাচ্য পলিস্যাকারাইড

অপাচ্য পলিস্যাকারাইড হল পেকটিন, হেমিসেলুলোজ, সেলুলোজ, গাম, লিগনিন ইত্যাদি। এদেরকে বলা হয় ডায়েটারি ফাইবার। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কার্যত শরীর দ্বারা হজম হয় না, তবে সামগ্রিকভাবে খাদ্য হজম করার প্রক্রিয়াতে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে, অন্যান্য পদার্থের শোষণ নিশ্চিত করে এবং অন্ত্রের গতিশীলতা নিয়ন্ত্রণ করে। এই জাতীয় পলিস্যাকারাইডগুলির প্রধান উত্স হ'ল উদ্ভিদ উত্সের পণ্য। গড় মানুষের প্রতিদিন প্রায় 20 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার প্রয়োজন।

কার্বোহাইড্রেট শোষণ অগ্ন্যাশয় হরমোন উৎপাদনের সাথে যুক্ত
ইনসুলিন এর অভাবের সাথে, গ্লুকোজের ব্যবহার ধীর হয়ে যায়, এর স্তর
রক্তে বৃদ্ধি পায়, যার ফলে ডায়াবেটিস হয়। এই ক্ষেত্রে, পরিমাণ
খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা আবশ্যক।

ডায়েটারি ফাইবারের প্রকারভেদ

সেলুলোজ হল সবচেয়ে সাধারণ ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। জনপ্রিয় সাহিত্যে, সেলুলোজকে সাধারণত ফাইবার বলা হয়। এটি শস্য এবং আস্ত আটা, লেবু, বাঁধাকপি এবং গাজরে পাওয়া যায়। ফাইবার অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরাকে স্বাভাবিক করতে এবং অতিরিক্ত কোলেস্টেরল দূর করতে সাহায্য করে। এর উত্সগুলি হল তুষ, কাঁচা শাকসবজি (বাঁধাকপি, গাজর, মূলা), আপেল, বীজ সহ তাজা বেরি।

পেকটিন অতিরিক্ত কোলেস্টেরল অপসারণ এবং পরিপাক ট্র্যাক্টে পট্রিফ্যাক্টিভ প্রক্রিয়া প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায় শাকসবজি, বেরি এবং ফল (বিশেষ করে চেরি, বরই এবং আপেল), সেইসাথে সাইট্রাস ফল এবং তাদের খোসায়।

হেমিসেলুলোজের উচ্চ জল ধারণ ক্ষমতা রয়েছে। এই ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের প্রধান কাজ হল অন্ত্রের গতিশীলতাকে উদ্দীপিত করা।

লিগনিন শরীর দ্বারা মোটেও শোষিত হয় না। এটি বিপাকীয় পণ্য অপসারণের জন্য দায়ী।

বিশেষজ্ঞ:গালিনা ফিলিপ্পোভা, সাধারণ অনুশীলনকারী, চিকিৎসা বিজ্ঞানের প্রার্থী
নাটালিয়া বাকাতিনা

এই উপাদান ব্যবহার করা ছবি shutterstock.com অন্তর্গত