মানুষের শরীরে নিজের শরীরের চর্বি পোড়ানো বেশ কঠিন। ধরুন আমরা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করতে পেরেছি এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা হয়েছে। কিন্তু কিছু কারণে, সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি বেশ অল্প সময়ের পরে আবার ফিরে এসেছে। হঠাৎ? না, পুষ্টিবিদরা উত্তর দেবেন যে সবকিছুই প্রাকৃতিক। ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি তাত্ক্ষণিক নয়, এটি শুধুমাত্র ওজন কমানোই নয়, এর সম্ভাব্য প্রত্যাবর্তন রোধ করাও গুরুত্বপূর্ণ। এর জন্য, ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট রয়েছে, যা শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট সময়ের (সপ্তাহ, মাস) জন্য একটি আনুমানিক মেনু নয়, তবে বেশ কয়েকটি নিয়মও রয়েছে যা অবশ্যই পালন করা উচিত। তাদের সঙ্গে, এবং এটি শুরু করার প্রস্তাব করা হয়.
ছয়টি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম
ওজন কমানোর জন্য ডায়েট পরামর্শ দেয় যে আপনাকে শুধুমাত্র নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধগুলি পালন করতে হবে না, তবে অন্যান্য বেশ কয়েকটি নিয়মও অনুসরণ করতে হবে। নিয়ম কি?
1) ঘুম থেকে ওঠার পর সঙ্গে সঙ্গে খাবার খাবেন না। ঘুম থেকে ওঠার পরে 15-20 মিনিটের জন্য কম-তীব্র শারীরিক শিক্ষা করা অনেক বেশি কার্যকর। এই নিয়মটি অবশ্যই সেই সমস্ত লোকদের জন্য বিদ্যমান যারা প্রতিদিন সকালে হালকা ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত নন। কম তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ বলতে ধীর হাঁটা, ধীর গতিতে দৌড়ানো, সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়াম এবং আরও অনেক কিছু বোঝায়। আপনি কাজের জন্য হাঁটতে পারেন, তবে আপনি এই ধরনের হাঁটা কম-তীব্র শারীরিক শিক্ষা হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন শুধুমাত্র এই শর্তে যে প্রথম প্রাতঃরাশ কর্মক্ষেত্রে হবে।
মনোযোগ: এই পয়েন্টটি অনুসরণ করে, আপনাকে অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, কারণ সবাই দৌড়াতে, লাফ দিতে বা অন্যান্য ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত হতে পারে না।
2) প্রাতঃরাশ পুষ্টিকর হওয়া উচিত, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে খেতে হবে। আসল বিষয়টি হ'ল সকালে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে, সেইসাথে এর অনুপস্থিতিতে, যখন একজন ব্যক্তি রাতে "ক্ষুধার্ত" থাকে, তখন শরীর চর্বি বাঁচানোর চেষ্টা করবে। এবং যদি তারা সক্রিয়ভাবে খাদ্যের সাথে সরবরাহ করা হয়, তবে শরীর কেবল তাদের সংরক্ষণ করতে সক্ষম হবে না, তবে তাদের বৃদ্ধিও করবে।
টিপ: সম্ভবত ক্ষুধার অনুভূতি খুব শক্তিশালী হবে এবং কিছু অস্বস্তি হতে পারে। এক্ষেত্রে আপেল বা অন্য কোনো ফল খেয়ে শরীরের সঙ্গে আপস করতে পারেন।
3) আপনাকে ছোট অংশে দিনে 4-5 বার খেতে হবে। পুষ্টিবিদরা প্রায়শই এই নিয়ম সম্পর্কে কথা বলেন, যেহেতু খাবারগুলি রক্তের গ্লুকোজকে স্বাভাবিক স্তরে বজায় রাখতে, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং উপাদান সরবরাহ করতে যথেষ্ট হওয়া উচিত। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রচুর খাবারের প্রয়োজন হয় না। আরেকটি বিষয় হল ওজন কমানোর জন্য খাদ্যতালিকাগত হওয়া উচিত। এ কারণেই, আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে খান তবে শরীরটি কেবল কাজটিই মোকাবেলা করে না, তবে অন্যটিও সম্পাদন করে: এটি অতিরিক্ত ক্যালোরিকে চর্বিতে রূপান্তর করে।
4) একটি খাদ্য ডায়েরি রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করা সহজ, ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বিশ্লেষণ করা, প্রয়োজনীয় পরিবর্তন এবং সংযোজন করা সুবিধাজনক।
ডায়েরিতে, আপনি সপ্তাহের জন্য মেনু প্রতিফলিত করতে পারেন, যা সাহায্য করবে, উদাহরণস্বরূপ, রবিবার প্রয়োজনীয় কেনাকাটা করতে। খাওয়া খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রায়শই, যারা ওজন কমাতে চান তারা স্ন্যাকিংকে সম্পূর্ণ খাবার হিসাবে বিবেচনা করেন না। কিন্তু তারা যা জানেন না তা হল পুষ্টিবিদরা স্ন্যাকিং, চলতে চলতে খাওয়া, অনিয়ন্ত্রিত ক্যালোরি গ্রহণকে বলে। বিশেষজ্ঞরা এখানে এমন পরিস্থিতিও অন্তর্ভুক্ত করে যখন একজন ব্যক্তি খায়, কিন্তু টেবিলে বসে না, প্লেটে খাবার রাখে না এবং যখন সে নীতি অনুসারে কাজ করে: সে এক চামচ স্যুপ, এক টুকরো সসেজ, এক চামচ খেয়েছিল। সালাদ যদি একটি ডায়েরি রাখা একটি অভ্যাস হয়ে যায়, এই জাতীয় খাবারগুলিও এতে প্রবেশ করা হবে, যেন স্বয়ংক্রিয়ভাবে। এটি, পরিবর্তে, আপনাকে দিনে কতটা খাবার খাওয়া হয়েছিল তা বাস্তবসম্মতভাবে মূল্যায়ন করার অনুমতি দেবে।
5) খাদ্য গ্রহণের স্বতন্ত্র নিয়ম বিবেচনায় নিয়ে ওজন কমানোর জন্য একটি সঠিক খাদ্য তৈরি করা উচিত। এটি একটি বিশেষ সূত্র ব্যবহার করে বেশ সহজভাবে গণনা করা হয়। পুষ্টিবিদরা বিশ্বাস করেন যে ওজন কমানোর জন্য, শরীরের পৃথক নিয়ম অনুসারে গণনা করা 40% এর বেশি ক্যালোরি পাওয়া উচিত নয়।
6) ওজন কমানোর জন্য এক মাসের (অন্য সময়কাল) ডায়েট অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। পয়েন্ট নম্বর 4, যা পরামর্শ দেয় যে যারা ওজন হারাচ্ছেন, একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন, এই নিয়মটি মেনে চলতে সহায়তা করবে। তবে ডায়েরিতে সীমাবদ্ধ নয়। সুতরাং, পুষ্টি ক্যালকুলেটর রয়েছে যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভিটামিন এবং উপাদানগুলির অভাব এবং (বা) আধিক্য গণনা করবে। এগুলি দৈনিক ক্যালোরি খরচ নির্ধারণের জন্যও দুর্দান্ত।
সপ্তাহের জন্য মেনু
সপ্তাহের জন্য সঠিক মেনু তৈরি করা সহজ কাজ নয়। বেশ কয়েকটি কারণ আছে। প্রথমত, বয়স, ওজনের পার্থক্য। দ্বিতীয়ত, প্রতিদিন ক্যালোরি খরচ, যা বিভিন্ন কারণের দ্বারা প্রভাবিত হয়। তৃতীয়ত, স্বতন্ত্র খাদ্য পছন্দ, যেহেতু ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি মূলত একজন ব্যক্তির মানসিক অবস্থার উপর নির্ভর করে। এবং যদি আপনাকে ক্রমাগত ঘৃণ্য ওটমিল খেতে হয়, তবে এটি অসম্ভাব্য যে কিলোগ্রামগুলি আমাদের পছন্দ মতো দ্রুত চলে যাবে।
এক সপ্তাহের জন্য ওজন কমানোর জন্য একটি আনুমানিক খাদ্য নিম্নরূপ।
সোমবার
প্রথম প্রাতঃরাশ: উদ্ভিজ্জ সালাদ, জলে বাকউইট পোরিজ, চা (সবুজ বেছে নেওয়া ভাল)।
দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট: ফল (নাশপাতি, কলা), কেফির (এক বা দুই দিন)।
মধ্যাহ্নভোজন: সেদ্ধ চিকেন ফিললেট, স্টুইং শাকসবজি (যে কোনো), মাছের স্যুপ, শুকনো ফলের কম্পোট।
রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ সালাদ (স্ট্যু প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে), ব্রান ব্রেড, চা।
মঙ্গলবার
প্রথম প্রাতঃরাশ: ফিলার ছাড়া দই সহ ওটমিল, মিষ্টি এবং টক আপেল (একটি নাশপাতি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে), প্রাকৃতিক কফি।
দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম সহ কটেজ পনির, বেরির একটি ক্বাথ, যেমন গোলাপ পোঁদ।
মধ্যাহ্নভোজন: উদ্ভিজ্জ ঝোলের উপর স্যুপ যেকোন সিরিয়াল, বাদামী (!) ভাত, বেকড ফিশ, ভিনাইগ্রেট, জুস বা কম্পোট যোগ করে।
স্ন্যাক: ফিলার ছাড়াই দইয়ের সাথে ডুমুর বা শুকনো এপ্রিকট।
রাতের খাবার: স্টেক, উদ্ভিজ্জ সালাদ, চা।
বুধবার
প্রথম প্রাতঃরাশ: দুধ বা জলের সাথে ওটমিল, একটি বেকড আপেল, প্রাকৃতিক কফি বা চা (আবার, সবুজ চা বেছে নেওয়া ভাল)।
দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: ফিলার ছাড়া দই, বাদাম (খুব কম, কারণ এগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে, তবে একই সাথে উচ্চ-ক্যালোরি)।
দুপুরের খাবার: তাজা বাঁধাকপি, ম্যাশড আলু, ফিশ কেক, জুস সহ মাংসের ঝোলের স্যুপ।
স্ন্যাক: যেকোনো ফলের সালাদ, স্বাদহীন ক্র্যাকার।
রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ স্টু, হ্যাম, চা।
বৃহস্পতিবার
প্রথম ব্রেকফাস্ট: মিছরিযুক্ত ফল, টোস্ট, পানীয় থেকে - চা, রস বা প্রাকৃতিক কফি সহ কটেজ পনির ক্যাসেরোল।
দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: আপেল, ফিলার ছাড়া দই।
মধ্যাহ্নভোজন: জলের উপর বাকউইট, মুরগির কাটলেট, বোর্শট, কমপোট।
স্ন্যাক: কিছু বাদাম এবং শুকনো ফল, ফিলার ছাড়া দই।
রাতের খাবার: ভিনাইগ্রেট, চিকেন ফিলেট, চা।
শুক্রবার
প্রথম প্রাতঃরাশ: দুধের সাথে চালের দোল (এটি মিষ্টি হওয়া উচিত), শুকনো ফল যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয় পোরিজ, চা বা পানীয় থেকে প্রাকৃতিক কফিতে।
দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: ফল - কলা, কেফির (এক বা দুই দিনের) বা ফিলার ছাড়া দই।
মধ্যাহ্নভোজন: উদ্ভিজ্জ স্যুপ, ম্যাশড আলু, গৌলাশ, উদ্ভিজ্জ সালাদ, রস বা কমপোট।
বিকেলের নাস্তা: কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, টোস্ট, ক্র্যাকারস, কোকো।
রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ সালাদ, সেদ্ধ মাছ, সাধারণ দই।
শনিবার
প্রথম প্রাতঃরাশ: উদ্ভিজ্জ সালাদ, স্ক্র্যাম্বল ডিম, টোস্ট (শস্যের রুটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে), প্রাকৃতিক কফি বা দুধের সাথে চা।
মধ্যাহ্নভোজন: সাধারণ দই, কিছু মোরব্বা, বা কয়েকটি আনারসের রিং।
দুপুরের খাবার: সবজি, মুরগির স্তন, ভিনাইগ্রেট, কম্পোট বা জুস সহ মুরগির স্যুপ।
জলখাবার: কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম, শুকনো ফল সহ কুটির পনির।
রাতের খাবার: সিদ্ধ মুরগির স্তন, ভিনাইগ্রেট, জুস বা চা।
রবিবার
প্রথম সকালের নাস্তা: ওটমিল, যেকোনো মিষ্টি ফল, প্রাকৃতিক কফি বা চা।
দ্বিতীয় সকালের নাস্তা: বিস্কুট, স্বাদহীন ক্র্যাকার বা টোস্ট, জুস।
মধ্যাহ্নভোজন: বকওয়েট স্যুপ, সবজি, কম্পোট বা রস সহ বেকড মাংস।
জলখাবার: যেকোনো ফল, ফিলার ছাড়া দই, চা।
রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ সালাদ, বাদামী চাল, কিছু সেদ্ধ মাছ বা মাংস, চা।
হেফাজতে
এক সপ্তাহের জন্য ওজন কমানোর জন্য একটি আনুমানিক ডায়েট এটি দেখতে কেমন হতে পারে। এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য (মাস) ব্যবহার করা যাবে না, কারণ ওজন কমানোর জন্য ডায়েটের একটি নীতি লঙ্ঘন করা হবে, যথা: এটি অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। একই পণ্যগুলির ব্যবহার এক বা অন্য উপাদানের শরীরে ঘাটতি তৈরি করতে পারে।
সঠিক পুষ্টি স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি। কিন্তু বর্তমান উচ্চ খরচে ঠিক কীভাবে খাবেন?
এক মাস, এক সপ্তাহ, একদিনের জন্য ওজন কমানোর জন্য একটি সস্তা স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনু তৈরি করা কি সম্ভব এবং এর জন্য কোন খাবারগুলি সেরা?
স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক পুষ্টি শুধুমাত্র নিয়মের একটি তালিকা নয়, তবে জীবনের একটি উপায়।এটি সঠিক খাবারের প্রতি প্রতিটি ব্যক্তির মনোভাব। কিভাবে আপনার উন্নতি করতে?
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নিয়ম:
- ডায়েটে লেগে থাকুন: দিনে 5 বার এবং নিয়মিত বিরতিতে খান;
- প্রধান খাবারের জন্য খাবারের অংশ কমিয়ে 300-400 গ্রাম এবং মধ্যবর্তী খাবারের জন্য 100-150 গ্রাম করুন;
- অত্যধিক খাবেন না - খাবার ক্ষুধা মেটাতে হবে, এবং পেটে বোঝা যাবে না;
- শেষ খাবার - শোবার আগে 3 ঘন্টা;
- একটি সুষম খাদ্য রাখুন - বাকি খাবারের সাথে ফল ও সবজির অনুপাত 50 থেকে 50;
- খাবার রান্না করার প্রধান উপায় হল খাবার বাষ্প করা এবং সিদ্ধ করা;
- প্রতিদিন 2000 গ্রাম পর্যন্ত খাওয়া পানীয় জলের পরিমাণ বাড়ান;
- আপনার খাদ্যে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন;
- অ্যালকোহল এবং ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন।
এই নিয়মগুলি অনুসরণ করার সমস্ত সুবিধা হল আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করা, আপনার শরীরকে সক্রিয় করা এবং একটি ইতিবাচক মেজাজ বজায় রাখা। আপনি যদি চাপে থাকেন তবে আপনার ডায়েটকে স্বাভাবিক করার চেষ্টা করুন এবং ফলাফলটি আসতে বেশি দিন হবে না।
আপনার ডায়েটকে স্বাভাবিক করার জন্য কী এড়ানো উচিত:
- ধ্রুবক স্ন্যাকিং;
- শুকনো খাবার;
- সকালের নাস্তা খেতে অনীহা
- অপর্যাপ্ত;
- অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া।
প্রাকৃতিক অলসতা এবং আত্মভোলা মানবজাতির প্রধান সমস্যা। আপনি যদি এটি এড়াতে চান - সঠিক পুষ্টি দিয়ে শুরু করুন!
সস্তা পণ্য
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য উপযুক্ত খাবারের তালিকাটি বেশ বিস্তৃত: মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং সেইসাথে মাংস। আধুনিক পরিস্থিতিতে সমস্ত দরকারী পণ্য পাওয়া কঠিন। সমস্যা নেই! সস্তা, হাসিখুশি এবং স্বাস্থ্যকর খেতে বেশ বাস্তব! শুধু জ্ঞান ব্যবহার করুন।
শাকসবজি
দরকারী সস্তা সবজির মধ্যে, বেশ কয়েকটি রয়েছে: বাঁধাকপি, মূলা, গাজর এবং পেঁয়াজ। পরিচিত, সাশ্রয়ী মূল্যের এবং লাভজনক, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, স্বাস্থ্যকর পণ্য।
শাকসবজির উপকারিতা:
- বাঁধাকপি শরীরের জন্য ভিটামিন সি এবং ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস;
- বিটা-ক্যারোটিন এবং পেকটিন রয়েছে, যা হজম এবং পুনর্জীবনের প্রক্রিয়াগুলিকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে;
- বীটরুটে রয়েছে বিটেইন (যা এটিকে লাল করে তোলে), যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতাকে সাহায্য করে এবং উন্নত করে;
- - অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য দায়ী ভিটামিন পিপি, এ, বি, বি 2, ইনুলিন এবং ফাইটোনসাইডের স্টোরহাউস;
- মূলায় প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম এবং ফসফরাস, ভিটামিন বি এবং পিপি রয়েছে, যা স্নায়ু এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজকে স্বাভাবিক করে তোলে।
একটি বিশেষ কুলুঙ্গি মটর এবং মটরশুটি ব্যবহার দ্বারা দখল করা হয়, যা প্রচুর পরিমাণে প্রাণীর মতো প্রোটিন ধারণ করে, যা অনেকগুলি সুবিধা প্রদান করে: এটি সহজেই হজমযোগ্য এবং নিরামিষাশীদের জন্য মাংস প্রতিস্থাপন করতে পারে।
একটি মাছ
একটি নির্দিষ্ট উপায়ে সামুদ্রিক খাবার এবং মাছকে বিলাসিতা হিসাবে বিবেচনা করা হয় (শুধু দামের দিকে তাকান), তবে একটি সস্তা, খুব স্বাস্থ্যকর বিকল্পও রয়েছে - হেরিং। মাছের প্রধান সুবিধা হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উপস্থিতি, যা বেশি পরিচিত।
যদিও হেরিং লাল মাছের অন্তর্গত নয়, যা তার ওমেগা -3 সামগ্রীর জন্য বিখ্যাত, তবে এতে এই জাতীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ কম নয়। তবে একটি কৌশল রয়েছে - কৃত্রিমভাবে জন্মানো হেরিংয়ে ওমেগা -3 এর মাত্রা খুব কম, তাই মাছের উত্স সম্পর্কে আগ্রহী হন।
ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস, স্প্রেট এবং অন্যান্য ছোট মাছ যা হাড়ের সাথে খাওয়া যায় তার মজুদ পূরণ করার জন্য উপযুক্ত।
মাংস এবং ডিম
প্রধান স্বাস্থ্যকর ধরনের মাংস হল মুরগি। কাঁচা মুরগির স্তন, ফসফরাস, ক্রোমিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য উপকারী ট্রেস উপাদান। তবে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য হল প্রোটিনের পরিমাণ এবং গুণমান, যার ব্যবহার মানবদেহের সমস্ত প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।
একটি বিশেষ গোষ্ঠী হ'ল মাংসের উপজাত - লিভার, হার্ট, কিডনি - মাংস ছাড়া প্রাণীর দেহ থেকে সমস্ত কিছু। এই জাতীয় পণ্যগুলিতে শরীরের অঙ্গগুলির জন্য খনিজ এবং ভিটামিনের সর্বোত্তম অনুপাত থাকে, কারণ যখন তারা নিজেরাই বেঁচে ছিল।
দুগ্ধজাত পণ্য
বিভিন্ন ধরণের দুগ্ধজাত পণ্যের মধ্যে, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য সবচেয়ে উপযোগী দই, কেফির এবং কুটির পনির, বিশেষত চর্বি-মুক্ত।
দুগ্ধজাত পণ্যের দরকারী বৈশিষ্ট্য:
- সহজে হজমযোগ্য;
- মাইকোব্যাকটেরিয়া থাকে (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 10 মিলিয়ন পর্যন্ত), যা খাদ্য হজমের প্রক্রিয়া নিশ্চিত করে;
- কম ক্যালোরি.
শরীরকে ওভারলোড না করার জন্য এবং পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ না করার জন্য, দইয়ের মতো কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য খুব কাজে আসে এবং কেফির কোষের পুনর্জন্মকে উত্সাহ দেয়।
রুটি, চকোলেট এবং অন্যান্য পণ্য
দরকারী সস্তা পণ্যগুলির তালিকাটি বেশ কয়েকটি আইটেমের সাথে সম্পূরক হতে পারে:
- - প্রায় সমস্ত খনিজ এবং ট্রেস উপাদান রয়েছে এবং 100 গ্রাম ক্যালোরি সামগ্রী গড়ে 170 কিলোক্যালরি;
- পুরো শস্য পণ্য - মুক্তা বার্লি, buckwheat, ওটমিল এবং বাজরা;
- (অন্তত 70% কোকো) - একটি জলখাবার জন্য একটি চমৎকার উদ্দীপক এবং উত্সাহজনক টুল;
- চাল একটি দুর্দান্ত বিকল্প এবং, তবে, শুধুমাত্র গাঢ় চাল বেছে নিন (ভাল যত হালকা হবে, কম দরকারী);
কীভাবে সপ্তাহের জন্য একটি মেনু তৈরি করবেন
সারা সপ্তাহ জুড়ে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য একটি মেনু তৈরির সাথে বেশ কয়েকটি ক্রিয়া করা উচিত:
- শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার এবং খাবার চয়ন করুন;
- পণ্য তাদের পরিমাণ মনোযোগ দিন;
- স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নিয়ম মেনে চলুন।
মেনুটি বেশ একঘেয়ে হতে পারে তবে এটি ক্ষতি এবং অসুবিধাগুলিকে কভার করবে।
প্রতিটি দিনের জন্য মেনু সময়সূচী
আমরা সপ্তাহের প্রতিটি দিনের জন্য একটি রেডিমেড সস্তা স্বাস্থ্যকর খাবার মেনুর একটি সময়সূচী অফার করি, যার ভিত্তিতে আপনি নিজের খাবার রান্না করতে পারেন এবং আপনার পছন্দ অনুযায়ী ওজন কমানোর ডায়েট তৈরি করতে পারেন:
সোমবার
- সকালের নাস্তা- চাল, বাঁধাকপি থেকে উদ্ভিজ্জ সালাদ, চা;
- মধ্যাহ্নভোজ- এক গ্লাস কেফির;
- রাতের খাবার- সেদ্ধ হেরিং, মূলা সালাদ, শুকনো ফলের কম্পোট;
- বিকেলের চা- একটি আপেল;
- রাতের খাবার- উদ্ভিজ্জ স্টু, সিদ্ধ মুরগির স্তন, চা, রাইয়ের রুটি।
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা- বাকউইট পোরিজ, চর্বিহীন কুটির পনির, কফি;
- মধ্যাহ্নভোজ- কলা;
- রাতের খাবার-, জলপাই তেল, চা মধ্যে;
- বিকেলের চা- এক গ্লাস কেফির;
- রাতের খাবার- মূলা এবং বাঁধাকপি সালাদ, ভাত, দই।
বুধবার
- সকালের নাস্তা-, আপেল, দই;
- মধ্যাহ্নভোজ- কুটির পনির 100 গ্রাম;
- রাতের খাবার- সেদ্ধ হেরিং, উদ্ভিজ্জ স্যুপ, চা;
- বিকেলের চা- 50 গ্রাম আখরোট;
- রাতের খাবার- বাষ্পযুক্ত মুরগি, কোলেসলা, শুকনো ফলের কমপোট।
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা- 2টি ডিম থেকে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, রাইয়ের রুটি, তাজা গাজরের রস বা চা;
- মধ্যাহ্নভোজ- কলা;
- রাতের খাবার- চাল, স্টিউড সবজি, জল;
- বিকেলের চা- 100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির;
- রাতের খাবার-, উদ্ভিজ্জ স্যুপ, দই।
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা- রাই টোস্ট, কোলসলা বা বিটরুট সালাদ, কফি;
- দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট - একটি আপেল;
- রাতের খাবার
- বিকেলের চা- 50-70 গ্রাম ডার্ক চকোলেট;
- রাতের খাবার- স্টিউড সবজি, রাইয়ের রুটি, সিদ্ধ মুরগির স্তন, চা।
শনিবার
- সকালের নাস্তা- 2টি ডিম থেকে ভাজা ডিম, জলপাই তেল এবং ভেষজ সহ সবুজ সালাদ, দই;
- মধ্যাহ্নভোজ- কলা;
- রাতের খাবার- বাকউইট পোরিজ, উদ্ভিজ্জ স্যুপ, রাইয়ের রুটি, চা;
- বিকেলের চা- এক গ্লাস কেফির;
- রাতের খাবার- বেকড মুরগির স্তন, ভিনাইগ্রেট, শুকনো ফলের কম্পোট।
রবিবার
- সকালের নাস্তা- ওটমিল, 2 সিদ্ধ ডিম, কফি;
- মধ্যাহ্নভোজ- দই;
- রাতের খাবার- স্টিমড হেরিং, উদ্ভিজ্জ সালাদ, চা;
- বিকেলের চা- 50-70 গ্রাম ডার্ক চকোলেট;
- রাতের খাবার- সবজির ঝোল,
সপ্তাহের জন্য বিস্তারিত ডায়েট মেনু। এক সপ্তাহের জন্য প্রস্তাবিত ডায়েট মেনুটি এর সহজ প্রস্তুতি এবং ব্যবহারের বহুমুখীতার জন্য উল্লেখযোগ্য।
সাপ্তাহিক ডায়েট মেনু সঠিক পুষ্টির একটি উদাহরণ।
সবাই জানে যে ওজন কমানোর বিষয়ে এক ডজন বই পড়ার পরেও, আপনার নিজের উপর দৈনিক সঠিক পুষ্টি সংগঠিত করা বেশ কঠিন হতে পারে।
এই মেনুতে প্রতিদিন বিস্তারিত রয়েছে - সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার। ডায়েটটিকে সম্পূর্ণ এবং সুষম বলা যেতে পারে, কারণ এতে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ খাবার রয়েছে এবং ক্যালোরির সংখ্যা যথেষ্ট কম যে ওজন ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে।
পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য এক সপ্তাহের জন্য ডায়েট মেনু। যে পরিবারের সদস্যরা অতিরিক্ত ওজনের প্রবণ, তাদের জন্য একটি সাধারণ ডায়েট তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ:
সোমবার (1100 কিলোক্যালরি)
7.00-9.00
প্রথম সকালের নাস্তা:
200 গ্রাম ওটমিল 0.5% দুধে 50 গ্রাম তাজা বা হিমায়িত বেরি দিয়ে রান্না করা; চিনি এবং দুধ ছাড়া চা বা কফি।
11.00-12.00
মধ্যাহ্নভোজ:
2 খোসা ছাড়ানো গাজর।
14.00-15.00
রাতের খাবার:
100 গ্রাম সিদ্ধ বাকউইট; এক টেবিল চামচ জলপাই তেল দিয়ে সাজানো উদ্ভিজ্জ স্টু বা তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ পরিবেশন করা।
16.00-17.00
বিকালে স্ন্যাক:
½ কাপ কাটা ফল (নাশপাতি, আপেল, নেকটারিন, কিউই)
চিনি বা জল ছাড়া চা।
19.00
রাতের খাবার:
মঙ্গলবার (1450 কিলোক্যালরি)
7.00-9.00
প্রথম সকালের নাস্তা:
200 গ্রাম কটেজ পনির 0-2% চর্বি, ½ কলা, চা বা চিনি এবং দুধ ছাড়া চামড়া।
11.00-12.00
মধ্যাহ্নভোজ:
1 কমলা বা জাম্বুরা
14.00-15.00
রাতের খাবার:
16.00-17.00
বিকালে স্ন্যাক:
19.00
রাতের খাবার:
বুধবার (1350 কিলোক্যালরি)
7.00-9.00
প্রথম সকালের নাস্তা:
11.00-12.00
মধ্যাহ্নভোজ:
14.00-15.00
রাতের খাবার:
উদ্ভিজ্জ স্যুপের একটি অংশ (কঠোরভাবে মাংস ছাড়া কম চর্বিযুক্ত ঝোলে রান্না করা যে কোনও স্যুপ ব্যবহার করার অনুমতি দেওয়া হয়)
16.00-17.00
বিকালে স্ন্যাক:
19.00
রাতের খাবার:
চিনি ছাড়া 200 গ্রাম হালকা কুটির পনির ক্যাসেরোল, দারুচিনি সহ, কুটির পনির 0-2% চর্বিযুক্ত হওয়া উচিত,
এক গ্লাস কেফির 0-2% চর্বি, চিনি ছাড়া ক্র্যানবেরি রস।
ঘুমানোর পূর্বে:
বৃহস্পতিবার (1570 কিলোক্যালরি)
7.00-9.00
প্রথম সকালের নাস্তা:
11.00-12.00
মধ্যাহ্নভোজ:
2টি খোসা ছাড়ানো গাজর এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েল দিয়ে সাজানো।
14.00-15.00
রাতের খাবার:
16.00-17.00
বিকালে স্ন্যাক:
একটি স্যান্ডউইচ (30 গ্রাম) বোরোডিনো রুটির টুকরো থেকে 50 গ্রাম চর্বিমুক্ত কুটির পনির, এক চিমটি লবণ, মরিচ এবং টমেটো বৃত্ত;
19.00
রাতের খাবার:
সিদ্ধ বা বেকড চিকেন ফিললেট (80 গ্রাম), 300 গ্রাম সবজি ওভেনে (পার্সনিপস, শালগম, পেঁয়াজ, গাজর) ভেষজ, 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল দিয়ে পাকা; 0.5% দুধ বা কেফির 200 মিলি।
ঘুমানোর পূর্বে:
চিনি এবং দুধ ছাড়া ফল বা ভেষজ চা।
শুক্রবার (1335 কিলোক্যালরি)
7.00-9.00
প্রথম সকালের নাস্তা:
এক টুকরো (30 গ্রাম) রাই রুটি;
1 সিদ্ধ ডিম; সবুজ সালাদ পাতা 1 শসা, 1 মিষ্টি মরিচ, দুধ এবং চিনি ছাড়া কফি বা চা.
11.00-12.00
মধ্যাহ্নভোজ:
2টি খোসা ছাড়ানো গাজর এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েল দিয়ে সাজানো।
14.00-15.00
রাতের খাবার:
উদ্ভিজ্জ স্যুপের একটি অংশ (কঠোরভাবে মাংস ছাড়া কম চর্বিযুক্ত ঝোলে রান্না করা যে কোনও স্যুপ ব্যবহার করার অনুমতি দেওয়া হয়)।
16.00-17.00
বিকালে স্ন্যাক:
ডার্ক চকলেটের 2 টুকরা; সদ্য চেপে কমলার রস।
19.00
রাতের খাবার:
সেদ্ধ মুরগি বা টার্কির একটি ছোট অংশ, এক চামচ জলপাই তেল দিয়ে পাকা তাজা সবজির সালাদ।
শনিবার (1100 কিলোক্যালরি)
7.00-9.00
প্রথম সকালের নাস্তা:
200 গ্রাম ওটমিল 0.5% দুধে 1টি মাঝারি আপেল এবং 1 চামচ দিয়ে রান্না করা হয়। দারুচিনি;
চিনি এবং দুধ ছাড়া চা বা কফি।
11.00-12.00
মধ্যাহ্নভোজ:
150 গ্রাম চর্বি-মুক্ত প্রাকৃতিক দই।
রাতের খাবার:
14.00-15.00
100 গ্রাম সিদ্ধ বাকউইট, 100 চর্বিহীন গরুর মাংস, 200 গ্রাম লেটুস, 1 টি জুচিনি এবং 1 টমেটো 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল দিয়ে পাকা।
16.00-17.00
বিকালে স্ন্যাক:
বেরি স্মুদি: একটি ব্লেন্ডারে 100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনির, ½ কাপ বেরি (ব্লুবেরি, লিঙ্গনবেরি, রাস্পবেরি বা স্ট্রবেরি), ½ কাপ 0.5% দুধের মিশ্রণ।
19.00
রাতের খাবার:
সেদ্ধ শাকসবজি, 1 গ্লাস টমেটোর রস, 1 রাইয়ের রুটি ভেষজ এবং রসুনের সাথে চর্বিহীন কটেজ পনির দিয়ে সিদ্ধ করা সমুদ্রের খাদের একটি ছোট অংশ।
রবিবার (1570 কিলোক্যালরি)
7.00-9.00
প্রথম সকালের নাস্তা:
0.5% দুধে বেরি বা ফল সহ 200 গ্রাম মুসলি, মাঝারি আপেল বা জাম্বুরা, দুধ এবং চিনি ছাড়া চা বা কফি।
11.00-12.00
মধ্যাহ্নভোজ:
অর্ধেক জাম্বুরা, 20 গ্রাম আখরোট।
14.00-15.00
রাতের খাবার:
রান্না করা বাদামী চাল 100 গ্রাম; স্টিমড স্যামনের একটি অংশ, 300 গ্রাম উষ্ণ সবজি (গাজর, ব্রকলি, ফুলকপি), 1 চা চামচ উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে পাকা;
16.00-17.00
বিকালে স্ন্যাক:
100 গ্রাম দানাদার কুটির পনির (4% পর্যন্ত চর্বিযুক্ত সামগ্রী);
আধা কাপ কাটা ফল।
19.00
রাতের খাবার:
উদ্ভিজ্জ অমলেটের একটি পরিবেশন, 200 গ্রাম উদ্ভিজ্জ সালাদ 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল দিয়ে পাকা।
জল, তাজা ছেঁকে নেওয়া জুস, মিনারেল ওয়াটার এবং হার্বাল চা যেকোনো পরিমাণে পান করা যেতে পারে। আপনাকে গ্রহণ করার এক ঘন্টা আগে পান করতে হবে এবং খাওয়ার 30 মিনিটের আগে নয়।
- ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি খাওয়ার একটি নির্দিষ্ট এবং ধ্রুবক ঘন্টা।
- পুষ্টিবিদরা আধুনিক এন্টারোজেল শরবেন্ট দিয়ে পরিষ্কার করাকে ওজন কমানোর প্রোগ্রামে একটি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ বলে মনে করেন। এটি সক্রিয়ভাবে শুধুমাত্র ক্ষতিকারক টক্সিন এবং টক্সিন শোষণ করে যা শরীরের চর্বি ভাঙার সময় প্রচুর পরিমাণে রক্তে প্রবেশ করে। এই টক্সিনগুলিই বমি বমি ভাব, মুখের মধ্যে একটি অপ্রীতিকর আফটারটেস্ট, মলের ব্যাধি, ত্বকের নিস্তেজতা, ব্রণ এবং এতে দাগের উপস্থিতি, ডায়েটের বৈশিষ্ট্য। এই সরবেন্টটি পেট ভালভাবে পূরণ করে, যার ফলে তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি হয়, অতিরিক্ত গ্যাস্ট্রিক রস এবং এনজাইমগুলি শোষণ করে, পেটের দেয়ালে তাদের বিরক্তিকর প্রভাবকে নিরপেক্ষ করে। এর অন্যান্য sorbents অসদৃশ দীর্ঘ কোর্স দ্বারা এর অভ্যর্থনা স্বীকার করা যাক।
- নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আদর্শভাবে, আপনার প্রতি সপ্তাহে অন্তত এক কেজি ওজন কমানোর চেষ্টা করা উচিত। এমনকি যদি এই পরিসংখ্যানটি আপনার জন্য খুব ছোট বলে মনে হয় তবে মনে রাখবেন যে ধীরে ধীরে ওজন হ্রাসের ফলাফলগুলি একটি এক্সপ্রেস ডায়েটের প্রভাবের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হয়।
- পুরষ্কার অর্জন। আপনি যখন ডায়েট করছেন এবং ক্যালোরি গণনা করছেন, তখন প্রতি এক থেকে দুই সপ্তাহে আপনার অধ্যবসায় এবং ইচ্ছাশক্তিকে পুরস্কৃত করা গুরুত্বপূর্ণ - এটি শেষ পর্যন্ত সহ্য করার এবং প্রাথমিক উদ্যোগের সাথে ডায়েট অনুসরণ করার সংকল্পকে শক্তিশালী করে। নিজেকে ছোট প্রণোদনা পুরস্কার দিন।
- নিজের উপর খুব কঠিন হবেন না। আপনি যদি একবার চকলেট বেশি খান বা প্রতি সপ্তাহে পরিকল্পিত কিলোগ্রাম না হারান তবে নিজেকে শাস্তি দেবেন না। পরের দিন স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনাকে কেবল নিজের মধ্যে শক্তি খুঁজে পেতে হবে।
- প্রায়শই খান, তবে ছোট অংশে। হালকা, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন শুকনো ফল বেশি করে নাস্তা করার চেষ্টা করুন। আপনার পেট ভরাতে চুন এবং বরফ, হার্বাল চা দিয়ে প্রচুর পানি পান করুন।
- আপনার পছন্দের ব্যায়াম বেছে নিন। আপনি যদি জিমে আঘাত করার চিন্তাকে ঘৃণা করেন তবে ফিট হওয়ার জন্য প্রতিটি সুযোগ ব্যবহার করুন। লিফট ভুলে যান! একটি মাঝারি গতিতে হাঁটার দুই ঘন্টার মধ্যে, আপনি একটি উত্সব নৈশভোজে এবং এক গ্লাস ওয়াইনে থাকা ক্যালোরিগুলি হারান।
- অংশের আকার হ্রাস করুন। একটি ছোট প্লেট জন্য আপনার স্বাভাবিক প্লেট অদলবদল.
আমরা রেসিপি সহ ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিনের জন্য সঠিক পুষ্টির মেনু উপস্থাপন করি! এই মেনু এবং রেসিপিগুলি আপনাকে ওজন কমাতে এবং কোন সমস্যা ছাড়াই প্রতিদিন সঠিকভাবে খেতে সাহায্য করবে!
পেশাদার পুষ্টিবিদদের মধ্যে, খাদ্যের আরও বেশি শত্রু রয়েছে। অনেক বিশেষজ্ঞ নিশ্চিত যে আপনার শরীরকে সঠিক অবস্থায় আনার জন্য, আপনার শরীরকে ডায়েট বা ক্লান্তিকর মনো-ডায়েট দিয়ে যন্ত্রণা দেওয়ার মোটেই প্রয়োজন নেই। সমস্যাটির লক্ষণ নয়, এর কারণকে প্রভাবিত করা প্রয়োজন। এবং 90% ক্ষেত্রে কারণ একই - ভুল জীবনধারা এবং ডায়েট!
পেশাদার সহায়তা ছাড়াই অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর প্রয়াসে, অনেক লোক, বিশেষ করে মহিলারা নিজেদের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির দীর্ঘস্থায়ী রোগে ভোগেন। সম্মত হন, এই দামটি খুব বেশি, এবং একটি পাতলা চিত্রের মূল্য নয়। এর অর্থ এই নয় যে একটি সুন্দর চিত্র থাকা উচিত নয়, একেবারে বিপরীত, তবে সবকিছুতে একটি যুক্তিযুক্ত এবং ইচ্ছাকৃত পদ্ধতি থাকা উচিত!
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নীতি
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নীতিগুলি অনুসরণ করে, আপনি কেবল পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না, তবে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারবেন! অবশ্যই, ফলাফল দ্রুত হবে না, কিন্তু, যেমন তারা বলে, ধৈর্য এবং কাজ সবকিছু পিষে দেবে!
আপনার এই সত্যের উপর নির্ভর করা উচিত নয় যে কয়েক মাস বা এমনকি বছর ধরে জমে থাকা অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি কয়েক দিনের মধ্যে চলে যাবে। জেনে রাখুন যে কেউ যদি আপনাকে একটি অবিলম্বে ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয় তবে আপনি কেবল প্রতারিত হচ্ছেন, অথবা তারা আপনার স্বাস্থ্যকে মারাত্মক ঝুঁকির মধ্যে ফেলছেন। আপনি এটি প্রয়োজন বা না - নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিন! আপনার শরীরকে তীব্র চাপে প্রকাশ না করার জন্য, আপনার খাদ্য এবং জীবনধারাকে মসৃণভাবে পরিবর্তন করা উচিত! শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টির নীতিগুলি অনুসরণ করে, আপনি ব্যথাহীনভাবে আপনার বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করতে পারেন এবং সহজেই আপনার চিত্রটিকে পছন্দসই আকারে আনতে পারেন!
আসুন সঠিক পুষ্টির মূল নীতিগুলি দেখি:
- ভগ্নাংশ পুষ্টি।এক বসে বেশি খাবেন না, কম খাওয়াই ভালো, তবে বেশিবার!
- বাধ্যতামূলক সকালের নাস্তা. খালি পেটে এক কাপ কফির কথা ভুলে যান। সকালের নাস্তা হল দিনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ খাবার!
- শত্রুকে রাতের খাবার দিন. আপনাকে একেবারেই দিতে হবে না। ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে এটির একটি হালকা ডিনার আদর্শ।
- জল আমাদের সবকিছু. 1.5 - 2 লিটার জল - একজন সুস্থ ব্যক্তির প্রতিদিন কতটা পান করা উচিত।
- মিষ্টি শুধুমাত্র ডেজার্টের জন্য. মিষ্টির উপর স্ন্যাকিং দিনের সবচেয়ে অকেজো, এমনকি ক্ষতিকারক খাবার। আপনার চিনি এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমিয়ে দিন।
- ছাড়াইয়া লত্তয়াআপনার ডায়েট থেকে ভাজা চর্বিযুক্ত খাবার, অ্যালকোহল এবং লবণ খাওয়া কমিয়ে দিন।
- আরও ফাইবার. এটি ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
- খাওয়ার সময় পান করবেন না. আপনি কি চা খেতে অভ্যস্ত? এই অভ্যাস কিক করার সময়! খাওয়ার পর মাত্র 15-20 মিনিট পান করার অনুমতি দেওয়া হয়।
- খাবার ভালো করে চিবিয়ে খান. খাবারের টুকরো গিলে ফেলা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি শুধুমাত্র হজম প্রক্রিয়াকে জটিল করবে না, বরং অতিরিক্ত স্যাচুরেশনও হতে পারে। খাওয়ার কিছুক্ষণ পরে তৃপ্তির অনুভূতি আসে, তাই খাবারের সময় কখনই তাড়াহুড়ো করবেন না।
প্রথম নজরে, মনে হচ্ছে এখানে অনেক বিধিনিষেধ রয়েছে এবং একই সময়ে আপনাকে অনেকগুলি নিয়ম অনুসরণ করতে হবে। অভ্যাসটা করবে কৌশল! মনে রাখবেন যে মূল জিনিসটি শুরু করা। আপনার পক্ষে কঠিন হলে একবারে সবকিছু পর্যবেক্ষণ করা শুরু করার দরকার নেই। বিন্দু থেকে বিন্দুতে যান, এটিকে "নিয়ম" বিভাগ থেকে "অভ্যাস" বিভাগে নিয়ে যান।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এই নীতিগুলি অনুসরণ করে, আপনি আপনার হজম এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করতে পারবেন, আপনার শরীরকে টোন করবেন এবং শক্তি দিয়ে পূর্ণ করবেন। এছাড়াও, স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গ্যারান্টি!
ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি মেনু
আমরা আপনাকে প্রতিদিনের জন্য ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির একটি মেনু উপস্থাপন করি। খাদ্য খুব নমনীয় হতে পারে এবং আপনার পছন্দ এবং স্বাদ অনুযায়ী পরিবর্তন হতে পারে। উপরন্তু, আপনি যদি চান, আপনি তাদের বিকল্প করার জন্য নিজের জন্য 2-3 অনুরূপ মেনু তৈরি করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনতে সাহায্য করবে যাতে পণ্যগুলি, তাই বলতে গেলে বিরক্তিকর না হয়ে যায়।
| সকালের নাস্তা | মধ্যাহ্নভোজ | রাতের খাবার | বিকেলের চা | রাতের খাবার | |
| সোমবার | এক গ্লাস বাকউইট পোরিজ, 1 হার্ড সেদ্ধ ডিম, অলিভ অয়েল দিয়ে গাজরের সালাদ। | একটি আপেল | সিদ্ধ গরুর মাংস বা মুরগির স্তন 150 গ্রাম, তাজা বাঁধাকপি বা ব্রকলি সালাদ। | চা সহ শুকনো ফলের একটি অংশ, বা একটি আপেল। | স্টিউড শাকসবজি, বাষ্পযুক্ত গরুর মাংসের প্যাটি, এক গ্লাস কেফির। |
| মঙ্গলবার | ওটমিল porridge 200 গ্রাম জল বা স্কিম দুধ, berries উপর ঐতিহ্যগত. | রুটির সাথে প্রিয় ফল বা বিট সালাদ। | বাষ্পযুক্ত মাছ - 100 গ্রাম টমেটো সালাদ, তাজা বাঁধাকপি এবং ভেষজ। | আপেল বা কম চর্বি কুটির পনির। | বকওয়াট বা চাল - 100 গ্রাম সিদ্ধ মুরগির ফিললেট - 100 গ্রাম। |
| বুধবার | ওটমিল | একটি আপেল. | লবণ ছাড়া সিদ্ধ বাকউইট - 200 গ্রাম, চিকেন ফিললেট | একটি আপেল | বাষ্পযুক্ত মাছ এবং শাকসবজি, কেফির। |
| বৃহস্পতিবার | পেঁয়াজ এবং ভেষজ সঙ্গে 2 ডিম থেকে অমলেট। অলিভ অয়েল দিয়ে গাজরের সালাদ। | আপেল বা জাম্বুরা। | জুচিনি দিয়ে আলুর স্যুপ। | চায়ের সাথে শুকনো ফলের অংশ। | মাশরুমের সাথে কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির বা পিলাফ। গ্রীণ সালাদ. |
| শুক্রবার | ওটমিল ১ কাপ। | প্রিয় ফল। | কম চর্বিযুক্ত মটর স্যুপ, 1 স্টাফড মরিচ বা আপনার পছন্দের চিকেন ব্রেস্ট, 2 ডায়েট ব্রেড। | শাকসবজি দিয়ে বাঁধাকপি। | টাটকা বাঁধাকপি সালাদ। কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 100 গ্রাম কেফির। |
| শনিবার | হার্ড সেদ্ধ ডিম 2 পিসি, একটি আপেল দিয়ে স্টিউ করা গাজর। | তাজা ফল. | সবজি দিয়ে টুনা। মাশরুম ক্রিম স্যুপ। | চায়ের সাথে ভেজিটেবল সালাদ বা একমুঠো শুকনো ফল। | স্টিউড সাদা বাঁধাকপি, কুটির পনির বা কেফির। |
| রবিবার | বার্লি পোরিজ ১ কাপ। এক মুঠো বাদাম বা শুকনো ফল। | তাজা ফল. | তুরস্ক বা মুরগির স্তন চুলায় বেকড - 200 গ্রাম উদ্ভিজ্জ স্যুপ এবং তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ। | স্কিম পনির। | সেদ্ধ বা বাষ্পযুক্ত মাছ। 1 গ্লাস কেফির। |
আপনার প্রাথমিক ওজনের উপর নির্ভর করে, বা এর অতিরিক্ত ভলিউম, আপনি এই মেনুর অংশগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন। তদনুসারে, আপনি যত বেশি ওজন হারাতে চান, তত ছোট অংশ হওয়া উচিত, তবে ধর্মান্ধতা ছাড়াই! শরীর আপনার খাবার থেকে প্রয়োজনীয় সব ভিটামিন এবং খনিজ পেতে হবে। দাঁড়িপাল্লায় পছন্দসই সংখ্যার জন্য আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি নেওয়ার মূল্য নয়!
আপনি কি খাবার খেতে পারেন?
কি খাবার খাওয়া যাবে না?
নিম্নলিখিত পণ্যগুলির সর্বনিম্ন ব্যবহার বাদ দেওয়ার বা হ্রাস করার চেষ্টা করুন:
ওজন কমানোর জন্য পুষ্টির নীতি
শুধুমাত্র সঠিকভাবে খাওয়ার জন্য নয়, একই সাথে ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নীতিগুলির একটি অনুসরণ করতে হবে - আপনার ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। সবকিছু এই নীতি থেকে আসে, এই নীতি থেকে আপনাকে আপনার মেনু তৈরি করতে হবে।
আপনি যদি সেবনে অভ্যস্ত হন, বলুন, প্রতিদিন 3000 কিলোক্যালরি, যদিও কোনো শারীরিক নেই কার্যকলাপ করুন এবং "অতিরিক্ত ওজন কোথা থেকে আসে?" প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করুন, তারপরে জিনিসগুলিকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে দেখার মতো। ন্যূনতম, আপনাকে সক্রিয় হতে হবে এবং ব্যায়াম করতে হবে, আপনার খাদ্যকে অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ খাবারের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ করতে হবে এবং ধীরে ধীরে দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে হবে।
একদিনে করবেন না, তা না হলে আপনার শরীরের জন্য অনেক চাপ হবে! ক্রমাগতভাবে আপনার খাদ্য ধাপে ধাপে সামঞ্জস্য করুন যতক্ষণ না আপনি অতিরিক্ত ওজন কমাতে শুরু করেন।
রেসিপি: ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি
সেদ্ধ চিকেন ফিলেট 
উপাদান
- চিকেন ফিললেট - 200 গ্রাম;
- পেঁয়াজ - 50 গ্রাম;
- গাজর - 100 গ্রাম;
- লবনাক্ত;
- স্বাদে সবুজ শাক।
রান্না
- ঠান্ডা জলের নীচে ফিললেটগুলি ভালভাবে ধুয়ে ফেলুন;
- একটি saucepan মধ্যে জল ঢালা, লবণ যোগ করুন, আগুন লাগান;
- সবজির খোসা ছাড়ুন, ফুটন্ত পানিতে চিকেন ফিললেট সহ রাখুন;
- কম তাপে 10-15 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন;
- ফিললেট সরান, টুকরো টুকরো করে কেটে সবজি দিয়ে পরিবেশন করুন।
BUCKWHEAT কাটলেট
উপাদান 
- বকওয়াট - 1 গ্লাস;
- কম চর্বিযুক্ত কিমা - 450 গ্রাম;
- নম - 2 পিসি।;
- ডিম - 2 পিসি।;
- ক্রিমি হর্সরাডিশ - 2 চামচ;
- রসুন - 1 লবঙ্গ;
- গমের আটা - 3 টেবিল চামচ;
- লবনাক্ত;
- মরিচ কালো স্থল চিমটি;
- চিনি একটি চিমটি;
- ভাজার জন্য আঙ্গুর বীজ তেল;
রান্না
- crumbly পর্যন্ত buckwheat সিদ্ধ;
- পেঁয়াজ, চিনি এবং কালো মরিচ দিয়ে একটি মাংস পেষকদন্তের মাধ্যমে কম চর্বিযুক্ত কিমা স্ক্রোল করুন। ফলস্বরূপ ভর ভালভাবে গুঁড়ো;
- buckwheat porridge এবং কিমা মাংস মিশ্রিত;
- ইতিমধ্যে, ডিম সিদ্ধ করুন, একটি মাঝারি grater এ ঘষুন, সূক্ষ্মভাবে রসুন এবং ডিল কাটা, ক্রিমি হর্সরাডিশের সাথে সবকিছু মিশ্রিত করুন। ফলে ভর cutlets জন্য একটি ভর্তি হয়;
- আমরা কিমা করা মাংসকে অংশে ভাগ করি, কেক তৈরি করি যার মধ্যে আমরা 1 টেবিল চামচ ফিলিং রাখি;
- অন্ধ কাটলেট, ময়দা মধ্যে তাদের রোল;
- আঙ্গুরের তেলে কাটলেট ভাজুন। আমরা উভয় পক্ষের কম তাপে এটি করি। যদি প্রয়োজন হয়, ওভেনে প্রস্তুতি আনুন। বোন এপেটিট!
বাঁধাকপি ব্যথা
উপাদান 
- সাদা বাঁধাকপি - 500 গ্রাম;
- গাজর - 1 পিসি।;
- টমেটো - 2 পিসি।;
- প্রক্রিয়াজাত পনির - 50 গ্রাম;
- টক ক্রিম - 300 মিলি;
- সবুজ শাক - 1 গুচ্ছ;
- মুরগির ডিম - 4 পিসি।;
- পেঁয়াজ - 2 পিসি।;
- অলস্পাইস - 1 চিমটি;
- লবণ - 1 চিমটি;
রান্না
- আমরা বাঁধাকপি ধোয়া এবং এটি কাটা;
- একটি প্যানে তেল দিয়ে বাঁধাকপি হালকাভাবে ভাজুন;
- আমরা গাজর পরিষ্কার করি, গ্রেট করি, তারপর বাঁধাকপিতে যোগ করি;
- আমরা ভুসি থেকে পেঁয়াজ পরিষ্কার করি, এটি সূক্ষ্মভাবে কাটা এবং প্যানে যোগ করি;
- আমরা টমেটো এবং সবুজ শাক ধোয়া। আমরা ছোট টুকরা মধ্যে সবজি কাটা, সবুজ কাটা। কড়াইতে উপাদান যোগ করুন। আমরা ভাজা অবিরত.;
- একটি বাটিতে টক ক্রিম, ডিম এবং পনির মসৃণ হওয়া পর্যন্ত বিট করুন;
- একটি বেকিং ডিশে প্যানের বিষয়বস্তু ঢালা, এবং ফলে সস ঢালা। ওভেনে 180 ডিগ্রিতে 20 মিনিট বেক করুন। বোন এপেটিট!
একটি আদর্শ চিত্রের মালিক হতে, আপনাকে আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে। কঠোর ডায়েটে যাওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে আপনাকে খাওয়া সমস্ত খাবার নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। ভাঙ্গন থেকে নিজেকে রক্ষা করতে এবং কী রান্না করতে হবে সে সম্পর্কে দীর্ঘ চিন্তাভাবনা থেকে নিজেকে রক্ষা করতে, আপনার ওজন কমানোর জন্য আগে থেকেই এক সপ্তাহের জন্য একটি মেনু তৈরি করা উচিত।
ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টির ভিত্তি:
- ক্ষতিকারক পণ্য বর্জন;
- একটি উপযুক্ত সংমিশ্রণে তাদের ব্যবহার;
- ক্যালোরি গণনা;
- দৈনন্দিন রুটিন পালন।
এই ধরনের একটি সিস্টেমের সাহায্যে, আপনি এমনকি পর্যায়ক্রমে নিজেকে ছোট গ্যাস্ট্রোনমিক দুর্বলতার অনুমতি দিতে পারেন। কিন্তু গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের পরিচ্ছন্নতা নিরীক্ষণ করা এবং এটি থেকে টক্সিন অপসারণের জন্য নিয়মিত পণ্য ব্যবহার করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
একটি সঠিক পুষ্টি মেনু জন্য পণ্য তালিকা
সঠিক পুষ্টির ডায়েটে অবশ্যই মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। তাদের কম চর্বিযুক্ত জাতগুলি বেছে নেওয়া ভাল। এগুলো হল চামড়াবিহীন পোল্ট্রি ফিলেট, খরগোশের মাংস, চর্বিহীন গরুর মাংস, পার্চ, পোলক, স্যামন, ডোরাডো, সবার প্রিয় চিংড়ি এবং স্কুইড। কখনও কখনও আপনি একটি চর্বিহীন শুয়োরের মাংস স্টেক নিজেকে চিকিত্সা করতে পারেন.
শাকসবজি, ফল যেকোনো এবং প্রচুর পরিমাণে খেতে দেওয়া হয়। আলু, কলা এবং আঙ্গুর নিষিদ্ধ নয়। তবে এগুলি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
এছাড়াও মেনুতে রয়েছে:
- বাদাম (পাইন বাদাম, আখরোট, বাদাম, কাজু);
- সিরিয়াল (ওটমিল, বুলগুর, চাল, ডুরম গম পাস্তা, বাকউইট);
- legumes (ছোলা, মটরশুটি, মসুর ডাল)।
7 দিনের জন্য সঠিক পুষ্টির জন্য রেসিপি
7 দিনের জন্য মেনু আপনার পছন্দ স্বাধীনভাবে কম্পাইল করা যেতে পারে.
প্রতিদিন সকালের নাস্তায় দোল থাকবে। দুপুরের খাবার - কম ক্যালোরির সাইড ডিশ সহ মাছ বা মাংস। রাতের খাবার - হালকা সালাদ এবং / অথবা দুগ্ধজাত পণ্য থেকে। স্ন্যাকসের মধ্যে রয়েছে ফল, বেরি এবং বাদাম।
সকালের নাস্তায় কুমড়ার সাথে ওটমিল
উপকরণ: 420 গ্রাম কুমড়ার পাল্প, 90 মিলি বিশুদ্ধ জল, চিনি বা মধু স্বাদমতো, 1 টেবিল চামচ। দুধ, 90 গ্রাম দ্রুত ওটমিল, এক চিমটি লবণ, আখরোট স্বাদমতো।
- ভেজিটেবল পাল্প ছোট কিউব করে কাটা হয়। ঠাণ্ডা পানি দিয়ে ঢেকে রাখা পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। কুমড়ো নরম হওয়া উচিত, তবে সেদ্ধ নয়।
- পাত্রে দুধ ঢেলে দেওয়া হয়। যত তাড়াতাড়ি তরল ফুটে, ওটমিল, লবণ, চিনি যোগ করা হয়।
- ভর 1 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করা হয় এবং তাপ থেকে সরানো হয়। পোরিজ ঢাকনার নিচে 6-7 মিনিটের জন্য মিশ্রিত করা হয় এবং গরম পরিবেশন করা হয়।
দুপুরের খাবারের জন্য ব্রকলির সাথে চর্বিহীন গরুর মাংস
উপকরণ: 160 গ্রাম চর্বিহীন গরুর মাংস, 220 গ্রাম ব্রকলি, 1 টেবিল চামচ। l জলপাই তেল, লবণ।
- মাংস লবণ দিয়ে আবৃত, ফয়েল মধ্যে আবৃত এবং 45 মিনিটের জন্য বেক করা হয়। এটি ঘষার জন্য আপনি যে কোনও মশলা ব্যবহার করতে পারেন।
- ব্রোকলি নোনতা জলে নরম হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করা হয়, তারপর জলপাই তেলে ভাজা হয়।
- মাংস কাটা হয়, একটি প্লেটে রাখা হয় এবং সেদ্ধ বাঁধাকপি দিয়ে পরিবেশন করা হয়।
রাতের খাবারের জন্য ফেটা পনিরের সাথে উদ্ভিজ্জ সালাদ
উপকরণ: 2টি টমেটো, 1টি বড় শসা, 140 গ্রাম লেটুস, 1টি বেগুনি পেঁয়াজ, 80 গ্রাম ফেটা পনির, লবণ, এক মুঠো হালকা তিল, 4 টেবিল চামচ। l জলপাই তেল
- পনির কিউব করে কাটা হয়। শসা, পেঁয়াজ এবং টমেটোও কাটা হয়।
- লেটুস মোটা করে কাটা বা হাত দিয়ে ছেঁড়া হয়।
- পণ্য মিশ্রিত করা হয়, জলপাই তেল দিয়ে ঢেলে, লবণাক্ত।
পরিবেশন করার আগে, ক্ষুধার্ত তিল বীজ দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া হয়।
ভগ্নাংশ পুষ্টি: সপ্তাহের জন্য মেনু
এই জাতীয় পুষ্টির ভিত্তি হ'ল সময়মত কঠোরভাবে ন্যূনতম অংশে খাবারের ব্যবহার।
বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রতিদিন তিন বেলা খাবার সাধারণত মানবদেহের সমস্ত চাহিদা সম্পূর্ণরূপে পূরণ করার জন্য যথেষ্ট নয়। খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি মিষ্টি এবং ফাস্ট ফুডের আকারে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিংয়ের দিকে পরিচালিত করে। ভগ্নাংশের পুষ্টি তাদের বাদ দেওয়ার অনুমতি দেয়।
আপনাকে দিনে কমপক্ষে 5-6 বার খেতে হবে। খাবারের সর্বোচ্চ অংশ 280 - 320 গ্রাম। আপনার সবসময় একই সময়ে খাওয়া উচিত।
অনুমোদিত পণ্যের তালিকা
সাধারণভাবে, ভগ্নাংশের পুষ্টি সহ, আপনি সবকিছু খেতে পারেন। কিন্তু এই নিয়ম শুধুমাত্র দরকারী পণ্য প্রযোজ্য।
আপনাকে সম্পূর্ণরূপে ফাস্ট ফুড, প্রস্তুত মাংসের পণ্য, সোডা, মিষ্টি বাদ দিতে হবে।
তবে এটি যে কোনও শাকসবজি, ফল, বেরি, ভেষজ (ব্যতিক্রম ছাড়া) ব্যবহার করার অনুমতি দেওয়া হয়। আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় সব ধরনের শুকনো ফল, বাদাম যোগ করতে পারেন। আপনি মাংস, মাছ, সিরিয়াল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য ছাড়া করতে পারবেন না।
এক সপ্তাহের জন্য ভগ্নাংশের খাবারের রেসিপি
- প্রাতঃরাশের জন্য জলের সাথে ওটমিল। 60 গ্রাম ওটমিল 470 মিলি ফুটন্ত জলে ঢেলে দেওয়া হয়। পোরিজ ঘন হওয়া পর্যন্ত 25 মিনিটের জন্য রান্না করা হয়। আপনি এটিতে লবণ বা সামান্য চিনি যোগ করতে পারেন।
- দুপুরের খাবারের জন্য সবজি সালাদ। একটি বাটিতে, কাটা তাজা শসা, এলোমেলোভাবে কাটা টমেটো, কাটা ডিল এবং 60 গ্রাম টিনজাত সবুজ মটর মিশিয়ে নিন। থালা জলপাই তেল, লবণ দিয়ে পরিহিত হয়।
- দুপুরের খাবারের জন্য ভাতের সাথে ফয়েলে বেকড মুরগি। 120 গ্রাম চিকেন ফিললেট লবণ এবং মশলা দিয়ে ঘষে, ফয়েলে মোড়ানো এবং কোমল হওয়া পর্যন্ত বেক করা হয়। 60 গ্রাম চাল আলাদাভাবে লবণযুক্ত ফুটন্ত জলে রান্না করা হয়। প্রস্তুত পণ্যগুলি একসাথে পরিবেশন করা হয় এবং তাজা গাজরের টুকরো দিয়ে পরিপূরক হয়।
- একটি জলখাবার জন্য পনির এবং টমেটো সঙ্গে স্যান্ডউইচ. বোরোডিনো রুটির একটি স্লাইস ক্রাস্ট থেকে কেটে উচ্চ মানের মাখন দিয়ে ঢেকে দেওয়া হয়। কম চর্বিযুক্ত হার্ড পনিরের একটি টুকরো উপরে রাখা হয় এবং চেরি টমেটোর টুকরো বিতরণ করা হয়।
- রাতের খাবারের জন্য বিটরুট এবং বাঁধাকপি সালাদ। ¼ ছোট কাঁটা বাঁধাকপি সূক্ষ্মভাবে কাটা, লবণ দিয়ে হাত দিয়ে মাখানো। কোন কাটা সবুজ শাক, মোটা grated beets, লবণ যোগ করা হয়. সালাদ অলিভ অয়েল দিয়ে পরিহিত, স্বাদমতো মরিচযুক্ত। আপনি শস্য রুটি একটি টুকরা সঙ্গে এটি সম্পূরক করতে পারেন.
আনুমানিক এই মেনুটি সারা সপ্তাহ অনুসরণ করা যেতে পারে, খাবারের উপাদানগুলি সামান্য পরিবর্তন করে। রাতের খাবারের পরে, আপনি মিষ্টিবিহীন দই, কেফির বা কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির আকারে আরেকটি জলখাবার তৈরি করতে পারেন।
ওজন কমানোর জন্য সুষম খাদ্য: 7 দিনের জন্য মেনু
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বৈচিত্র্যময় এবং সুষম হতে হবে। এর মানে হল যে আপনাকে এতে প্রোটিন / কার্বোহাইড্রেট / ফ্যাটের সঠিক অনুপাত নিরীক্ষণ করতে হবে।
কার্বোহাইড্রেট হল প্রধান শক্তি প্রদানকারী। অতএব, "দৈনিক প্লেট" এর অন্তত অর্ধেক হওয়া উচিত। এবং আদর্শভাবে, এমনকি একটু বেশি। প্রোটিনগুলি নিম্নলিখিত স্কিম অনুসারে খাওয়া উচিত - একজন পুরুষ বা মহিলার ওজনের প্রতি কেজি 4 গ্রাম। শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় চর্বিও একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। একজন ব্যক্তির ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 1.1 গ্রাম পরিমাণে এগুলি গ্রহণ করা যথেষ্ট।
পণ্যের সঠিক পছন্দ
- এটি প্রয়োজনীয় যে একটি সুষম খাদ্যের সাথে, সিরিয়াল পণ্য ক্রমাগত শরীরে প্রবেশ করে। তারা সাধারণভাবে তার কাজের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং ওজন হ্রাসে অবদান রাখে।
- খাদ্যের বাধ্যতামূলক উপাদান মাছ এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
- ফল ও সবজি খান প্রচুর পরিমাণে।
- এটি উদ্ভিজ্জ বেশী সঙ্গে পশু চর্বি প্রতিস্থাপন বাঞ্ছনীয়।
- চিনির পরিবর্তে প্রাকৃতিক মৌমাছির মধু, শুকনো ফল, বাদাম, বেরি এবং ফলের মিষ্টি।
- লবণ খাওয়া কমানো। এটি এই পণ্য যা শরীরে তরল ধরে রাখতে অবদান রাখে।
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, দোকানের জুস, তাত্ক্ষণিক কফি, ধূমপান করা মাংস, আচারযুক্ত খাবার, টিনজাত খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া হয়।
একটি সুষম খাদ্য সঙ্গে কি রান্না?
অনেক রেসিপি আছে যা একটি সুষম খাদ্যের জন্য আদর্শ। তাদের থেকে আপনি সপ্তাহের জন্য সঠিক মেনু তৈরি করতে পারেন।
নাস্তার জন্য চুলায় দই
উপকরণ: 380 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, 90 মিলি দুধ, 1 বড় ডিম, 1 টেবিল চামচ। l ওটমিল, চিনি।
- দুধের সাথে কুটির পনির ব্লেন্ডারের বাটিতে পাঠানো হয়। ভাল আপ চাবুক.
- চিনির একটি সর্বনিম্ন পরিমাণ, ওটমিল ভর যোগ করা হয়।
- বারবার চাবুক মারা হয়।
- মিশ্রণটি সিলিকন ছাঁচে ঢেলে 190 ডিগ্রিতে 12 মিনিটের জন্য বেক করা হয় এবং তারপরে 150 ডিগ্রিতে এক ঘন্টার আরও এক চতুর্থাংশ।
গরম এবং ঠাণ্ডা উভয়ই এই জাতীয় সকালের নাস্তা খেতে সুস্বাদু।
সেলারি এবং গাজর দিয়ে স্যুপ পিউরি
উপকরণ: ২টি আলু, আধা কেজি গাজর, ২টি পেঁয়াজ, ২টি সেলারি কন্দ, ৪ টেবিল চামচ। l মিষ্টি ছাড়া দই, আধা লিটার সবজির ঝোল, জলপাই তেল, লবণ, এক মুঠো করে কাটা ভেষজ, কালো মরিচ।
পাখি ফলে লেবু ভরাট সঙ্গে পরিবেশন করা হয়.
সহজ এবং বাজেট পণ্য তালিকা
- ওজন কমানোর জন্য পণ্যের তালিকায় আঙ্গুর, কলা এবং ডুমুর বাদে একযোগে সমস্ত ফল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। শুকনো ফল প্রত্যাখ্যান করা বা সবচেয়ে কম অংশে ব্যবহার করা ভাল। আপনার খাদ্যতালিকায় টক আপেল এবং জাম্বুরা অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
- সিরিয়াল থেকে আপনি buckwheat এবং ওটমিল চয়ন করতে হবে। আপনি যদি এগুলি জলে রান্না করেন তবে আপনি খাদ্যতালিকাগত, সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার পাবেন।
- মাংস নির্বাচন করার সময়, আপনার মুরগি, পোলক, হেক এবং চর্বিহীন বাছুর এ থামানো উচিত। এগুলি সাশ্রয়ী মূল্যের পণ্য যা আপনি অবশ্যই প্রতিটি দোকানে খুঁজে পেতে পারেন।
- ওজন কমানোর প্রক্রিয়াতে, আলুকে জুচিনি বা যে কোনও ধরণের বাঁধাকপি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল। এই সবজি একটি সাইড ডিশ হিসাবে বা তাদের নিজস্ব পরিবেশন করা যেতে পারে।
ওজন কমানো একটি ক্লান্তিকর এবং সবসময় আনন্দদায়ক প্রক্রিয়া নয়। একটি সুগঠিত খাদ্য স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি, ভাঙ্গন প্রতিরোধ করে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য সাদৃশ্যের ভিত্তি হয়ে ওঠে।
জীবিত ও মৃত পানি: মিথ বা বাস্তবতা, জীবিত ও মৃত পানির শক্তি কি?
একটি শিশুর মাথার খুলির সামনের ক্রেস্টের হাড়ের অকাল সংযোজন
সুন্দর চুল ঘরে বসে কীভাবে চুলের ঘনত্ব অর্জন করবেন: দরকারী টিপস
কেন মশা কিছু মানুষকে কামড়ায়, কিন্তু অন্যদের নয়
কিভাবে সুন্দর চুল অর্জন করা যায়